Sarja harjoituksia selkäkipuihin. Bubnovsky-harjoitukset akuuttiin selkäkipuun. Alaselän terapeuttiset harjoitukset: harjoitusten kuvaus, arvostelut

14.10.2019

Mitä harjoituksia tehdä alaselkälle, jos kärsit usein kivusta? Ei ole mitään järkeä vahvistaa selkärangan nikamia, koska emme voi vaikuttaa niihin.

Jos alaselkä sattuu, harjoitukset antavat sinun kehittää vain lihaksia, mutta eivät poista taustalla olevaa sairautta.

Jos sinulla on jokin selkärangan sairaus (ja esimerkiksi osteokondroosi diagnosoidaan useimmissa tapauksissa), on tärkeää hoitaa se ajoissa.

Se on erittäin tärkeä lisähoitona, joka nopeuttaa terapiaa ja auttaa pääsemään eroon kivusta.

Miten alaselkäkivuista pääsee eroon kotona yksinkertaisimmankin harjoituksen avulla? Kaikki on melko yksinkertaista, koska harjoitusterapian avulla voit:

rentouttaa ylikuormitettuja lihaskuituja;
poistaa kouristukset;
varmistaa verenvirtauksen sairaalla alueella ja siten nopeuttaa regeneraatiota;
vahvistaa lihaksikasta korsettia selkärangan ympärillä;
venyttää lihaksia.

Riittää, kun varata vähintään 10 minuuttia harjoitushoitoon päivässä tällaisen tuloksen saavuttamiseksi. Ja jos harjoittelet 2-3 kertaa päivässä fysioterapian ja lääkityksen lisäksi, edistyminen näkyy paljon aikaisemmin.

Pahenemisjakson aikana on mahdollista suorittaa harjoituksia lumbosakraaliselle selkärangalle, mutta vain erittäin huolellisesti.

On erittäin tärkeää tietää tarkalleen, millainen sairaus aiheutti akuutin hyökkäyksen, koska joidenkin patologioiden tai esimerkiksi vammojen kanssa on parempi olla häiritsemättä sairasta aluetta uudelleen.

Päinvastoin, voimistelu lanne- on loistava tapa lievittää puristuneiden hermojen tai osteokondroosin aiheuttamaa kipua, koska se voi parantaa paikallista verenkiertoa ja lievittää kouristuksia.

Monilla liikkeillä pyritään myös poistamaan luun osien välistä hermojuuren puristamista.

Jo ennen kuin akuutti kohtaus on kehittynyt, sinun on yritettävä poistaa kipua, jotta heillä ei ole aikaa edetä, koska harjoituksia, joissa on voimakasta kipua, ei voida suorittaa.

Yritä tässä vaiheessa erittäin huolellisesti suorittaa jokin alla kuvatuista tehtävistä, mieluiten kaikki ja 3-5 kertaa:

Makaa sängyllä, sohvalla, sohvalla, jossa on kova pinta. Samanaikaisesti jalkojen tulee olla vapaassa tilassa, toisin sanoen roikkumassa. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Hengitä viisi täyttä henkeä, aivan kuin täyttäisit ensin vatsan hengityksellä ja sitten rintakehän. Venytä sen jälkeen koko vartaloasi varovasti.
Asento - polvi-kyynärpää. Vedä henkeä, purista voimakkaasti pakaroita uloshengityksen aikana ja rentoudu ja hengitä sisään 3-10 sekunnin kuluttua. Jos tila sallii, voit kaareuttaa selkääsi tai taipua selässäsi säilyttäen samalla tasaisen hengityksen.
Jos olet varma, että sinulla on puristetun selän vuoksi negatiivisia oireita, sinun on roikkuttava tangossa muutaman kymmenen sekunnin ajan. Voidaan tehdä lisäliikkeitä- jalkojen nousut tai vartalon kierteet.

Akuutin kivun yhteydessä on parempi vähentää kaikkien harjoitusten suorituskykyä minimiin. Monet lääkärit neuvovat tänä aikana olemaan täysin vähemmän aktiivisia ja purkamaan selkärankaa mahdollisimman paljon kliinisten oireiden pahenemisen välttämiseksi.

Siksi tässä vaiheessa kiinnitä huomiota muihin hoitomenetelmiin - lääkehoitoon, kevyeen hierontaan tai terapeuttisiin ja kipua lievittäviin voiteisiin perustuviin pakkauksiin.

Akuutissa pahenemisvaiheessa kipu on sietämätöntä. Yritä olla ylikuormittamatta alaselkääsi ja noudata vuodelepoa. Jos työaikataulu ei tätä salli, yritä rajoittaa liikkeitä mahdollisimman paljon ja käyttää tukevaa korsettia. Harjoittelu on vasta-aiheista.

Kohtuullinen lähestymistapa on yksi tärkeimmistä säännöistä luokkahuoneessa. Harjoitussarjan tulee sisältää erilaisia tyyppejä voimistelu.

Esimerkiksi alaselkää ei ole järkevää rasittaa liikaa, jos se sattuu, koska rentouttavat tehtävät sopivat paremmin tässä tilanteessa.

Ja jos harrastat jo voimistelua pitkään aikaan, sinun tulee ehdottomasti täydentää sitä monimutkaisemmilla kuormitusvaihteluilla.

Sillä ei ole väliä, hoidetaanko kipua ristiselän, alaselän vai rintakehän alueella liikuntahoidolla, on erittäin tärkeää tehdä se aina oikein. Liiallinen lihasjännitys lisää kipua.

Siksi ei ole tärkeää vain annostella kuormaa - jokainen harjoitus tulisi aloittaa lämmittelyllä, jopa yksinkertaisimmalla.

Kun olet suorittanut yksinkertaisia lämmittelyliikkeitä 5-10 minuutin ajan, voit melkein täysin suojautua ylimääräisiltä lihasvaurioilta.

Jokainen seuraavista harjoituksista tulee toistaa noin minuutin ajan:

Levitä jalkojasi leveästi ja pyöritä lantiota ympäripyöreästi. Mukavuuden vuoksi voit laittaa kätesi vyön päälle.
Erinomainen apu alaselän valmistelemisessa lisäkuorman kallistumiseen vasemmalle ja oikealle. Tässä tapauksessa toista kättä tulee pitää vyötäröltä ja toista venytellä rinteen suuntaan, jotta lihakset venyvät ja valmistelevat enemmän.
Kallistukset edestakaisin on myös toivottavaa tehdä mahdollisimman suurella poikkeamalla.
Nosta jalkoja vuorotellen vatsaan.
Jalkojen pyöreä sieppaus sivulle.
Juoksemassa tai kävelemässä paikallaan.

On suositeltavaa venyttää alaselän lisäksi myös muita kehon osia. Esimerkiksi tekemällä ympyräliikkeitä käsilläsi. Jo puolen tunnin kävely ennen pääharjoitusten tekemistä on hyvä lämmittely.

Lihaskuitujen venytysharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä alaselän kipuihin.

Samanaikaisesti tällaisten tehtävien harjoitukset voivat olla joko itsenäistä harjoittelua tai muunnelmaa vetokoukun jälkeen muiden harjoitusten suorittamisen jälkeen.

Jälkimmäinen vaihtoehto on vieläkin parempi, koska voimistelulle varatun ajan lopussa kaikki lihakset ovat jo melko hyvin lämmenneet.

Monet ihmiset tuntevat jalkojen venytyksen, mutta eivät tiedä tarkalleen mitä tehdä, jos sinun on venytettävä alaselkää. Esimerkkejä harjoituksista ovat:

Sivukallistus. Tehtävä sopii sekä lämmittelyyn että venyttelyyn, erona on vain se, kuinka kauan se kestää ja kuinka pitkälle henkilö yrittää päästä kämmenellä.
Kallista eteenpäin. Sinun on myös tehtävä se hitaasti. Kädet kannattaa kiinnittää lukkoon ja kämmenillä koskettaa ensin toisen jalan varpaita, sitten toista ja lattiaa niiden keskellä - tämä on eniten alhainen kohta kallistaa.
Istu alas, venyttele jalkojasi edessäsi. Harjoituksen alussa kumarru ja yritä päästä sormenpäilläsi mahdollisimman pitkälle. On varottava ylikuormitusta Alaosa jalat, ja kuorma putosi selän alapinnalle.
Istu polvillesi, aseta kämmenet eteesi. Nostamatta niitä lattiasta, liu'uta niitä eteenpäin hitaasti venytellen. Heti kun kosketat lattiaa rinnallasi, viipyy tässä asennossa ja ala hitaasti palata lähtöasentoon.

On erittäin tärkeää tarkkailla liikkeiden sujuvuutta ja yrittää ottaa epämukavin asento lihasten nykyiseen tilaan. Tärkeintä on pysyä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja palata sitten lähtöasentoon.

Monet ihmiset kuvittelevat, että harjoitusten tekeminen fitballilla on arvokasta vain laihduttaville. Selkäkipuvoimistelu tämän pallon kautta voi kuitenkin monipuolistaa tehtäviä paljon, mikä tarkoittaa, että voit treenata lihasryhmiä se tulee olemaan paljon enemmän.

Voit käyttää esimerkiksi seuraavaa kompleksia:

Aseta jalkasi fitballin päälle ja suorita muutama punnerrus.
Makaa pallon päällä vatsalla, lepää kädet lattialla, jalat koukussa polvissa. Laskettaessa "yksi" nosta jalkojasi, laskettaessa "kaksi" - palaa IP-osoitteeseen. Tehtävän monimutkaistamiseksi et voi auttaa itseäsi käsilläsi.
Aseta jalkasi fitballiin, laita kätesi lattialle. Suorita useita kertoja nostamalla lantiota ylös.
Jälleen, makaa pallon päällä alavatsalla ja lantiolla, on parempi kiinnittää jalat jotenkin paremman vakauden vuoksi. Irrotamme kädet pään takaa ja nostamme useita vartaloa ylös.
Tämä harjoitus on samanlainen kuin yllä kuvattu, vain sinun tulee levätä fitballia vasten rinnallasi ja nostaa jo jalat ylös.

Jooga auttaa vahvistamaan selän lihaksia. Mitatut liikkeet ja rauhalliset asennot näyttävät olevan helppoja suorittaa vain ensi silmäyksellä.

Itse asiassa asanat kuormittavat lihaksia voimakkaasti, ja joogaa edeltävät tehtävät vaikeutuvat vähitellen.

Jos haluat vahvistaa ydintä joogan avulla, muista etsiä kokenut ohjaaja.

Alkuharjoitukset eivät ole erityisen vaikeita, mutta sitten mestarin tulee seurata aloittelijan harjoituksia, muuten on suuri vaara vahingoittaa itseään.

Lihasrelaksaatioharjoituksia kannattaa tehdä kompleksin lopussa, kun suurin osa voimista on jo käytetty enemmän haastavia tehtäviä ja on halu rentoutua.

Tällaisen voimistelun avulla voit saavuttaa tämän vaikutuksen ja myötävaikuttaa suurempaan verenvirtaukseen lannerangan alueelle:

Istu polvillesi ja venyttele ja ota sitten IP.
Makaa lattialla ja venyttele hyvin, aivan kuin olisit herännyt aamulla.
Nouse neljälle jalalle ja suorita "Kissa" -harjoitus: taivuta vyötäröltä eteenpäin nojaten, ikään kuin sukeltaisit esteen alle.
Suorita harjoitus "Koivu".

Alaselän kipua voi lievittää rentoutusharjoituksilla, mutta jatkossa kannattaa aina yrittää vaikeuttaa tehtävää mahdollisimman paljon. Perusasiat ovat tähän erinomaiset. voimaharjoituksia- Voit tehdä ne jopa kotona.

Esimerkiksi alaselän vahvistaminen auttaa harjoituksia, kuten:

hyperekstensio;
kyykky;
punnerrukset painoilla alaselässä;
Leuanvedot.

Lannerangan harjoitukset, jotka auttaisivat lievittämään kipua, mitä niiden pitäisi olla? Ensinnäkin matala amplitudi, eli ne on tehtävä ilman äkillisiä liikkeitä, ylikuormittamatta itseäsi.

Harjoitukset ilmenneiden selkäkipujen lievittämiseksi voivat olla seuraavat:

Makaa selällesi, rentoudu ja nosta sitten lantiota ja pidä tässä asennossa jonkin aikaa.
IP - makaa vatsalla. From tämä määräys on tarpeen nostaa rintakehä ja jalat mahdollisimman korkealle kerralla, viipyä 3 sekuntia ja rentoutua uudelleen.
Nouse varpaillesi ja yritä venyttää koko vartaloasi.
Aseta kätesi tangolle ja venyttämällä taivuta eteenpäin yrittäen kaarista selkääsi mahdollisimman paljon.
Istu tuolille ja purista itseäsi käsivarsillasi ja ala kääntyä sujuvasti ensin eteenpäin ja palattuasi IP:hen sivuille.

Selkäkipuharjoitukset eivät pysty täysin eroon tästä oireesta, jos hyökkäys on akuutti. Tällaisessa tilanteessa on parempi osallistua huumehoitoon.

Voimisteluharjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lihaksikasta korsettia, on melko vaikea suorittaa valmistautumattomalle henkilölle.

Jos olet yksi heistä, niin ristiselän harjoitukset ovat sinua varten. sopii paremmin, ja kun olet valmis, voit siirtyä monimutkaisempiin tehtäviin:

Sinun on asetettava makuulle, mutta niin, että selkäsi on kovalla alustalla. Vedämme polvemme vatsaan ja sieppaamme ne käsillämme. Tästä asennosta sinun on yritettävä venyttää hartioita ja rintaa eteenpäin taivutettuihin polviin.
Pysymme makaamassa, mutta nostamme jalat ylös esimerkiksi sohvalla, tuolilla. Teemme useita lantionnostoja maksimikorkeuteen.
sisältää säännölliset punnerrukset. On toivottavaa suorittaa niitä niin paljon kuin keho kestää.
Riippuu poikkipalkissa. Sitä on suositeltavaa täydentää nostamalla jalkoja ylös. Kun harjoitus on helppo saada, vaikeutamme sitä yrittämällä pitää alaraajat kohotetussa asennossa 15-40 sekuntia.
Riippumisen lisäksi myös vetäykset mahdollistavat selkälihasten harjoittelun.
Lankku. Yksi yksinkertaisista mutta tehokkaista harjoituksista. Periaatteena on pitää itsesi punnerruksia muistuttavassa asennossa, mutta vain kyynärvarsien tuella, ei kämmenillä.

Miten liikunta eroaa lumbosakraalisen alueen liikuntaterapiasta? Tosiasia on, että kurssien ensimmäinen versio vie hieman vähemmän aikaa ja sisältää enemmän kevyempiä harjoituksia selkärangan lumbosakraaliselle osalle.

Tässä on joitain yksinkertaisia mutta tehokkaita tehtäviä:

Makaa lattialla, rentoudu. Jos tarvitset lisää vakautta, aseta kätesi vartaloa pitkin tai levitä niitä leveästi. Purista jalkojasi yhteen ja nosta niitä vatsaasi vasten. Toista 10 kertaa.
Nouse neljälle jalalle. Nosta vuorotellen toinen käsi ja vastakkainen jalka. Yksi harjoituksen muunnelmista on raajojen irrottaminen vuorotellen 15 kertaa.
Kävele vain nelijalkain.
Suorita "sakset" jaloillasi.
Tee harjoitusta "Pyörä" noin 5 minuuttia.
Makaa selällesi, aseta kädet kämmenet alas vartaloa pitkin. Nosta lantio maksimipisteeseen 25 kertaa, viipyy siinä 7-10 sekuntia ja palaa PI:hen.

Kun kipu keskittyy ristiluuhun, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen ja valita yksittäisiä istuntoja. Joissakin tällaisissa tapauksissa kuorma on täysin vasta-aiheinen.

Jos aikaa ei ole paljon, voit tehdä vain lämmittelyharjoituksia. Ne ovat myös ihanteellisia esimerkiksi aamulla, ja illalla on mahdollista suorittaa monimutkaisempi kompleksi.

Voit ladata helposti kotona. Kertoo kuinka suorittaa harjoitukset oikein alaselän video-ohjeille.

Fyysisen harjoittelun aika tulee aina valita viisaasti, sillä selkäkipuharjoitukset eivät aina ole sopivia. Intensiivisen voimistelun tekeminen akuutilla kaudella on kiellettyä.

Lisäksi, jos se sattuu usein ja päätät vahvistaa selkääsi päästäksesi eroon näistä kivuista, varmista ensin, ettei sinulla ole vasta-aiheita harjoitteluun.

Fysioterapia on kielletty, kun:

kroonisten sairauksien paheneminen;
kärsinyt viimeaikaisista traumoista;
tyrän tai kasvainten esiintyminen;
jos on munuaisongelmia;
SARSin kanssa.

Sinun tulee kuitenkin aina neuvotella lääkärin kanssa voimistelun kannattavuudesta kivun vuoksi, koska tähän oireeseen on monia syitä.

Alaselkäkipujen voimistelu auttaa vain, jos sitä tehdään säännöllisesti. Jos pidät jatkuvasti taukoja, silloin jopa eniten intensiiviset luokat ei ole järkeä. Parempi 10-20 minuuttia, mutta kuormita selkääsi päivittäin.

Epäilemättä voimistelulla on merkittävä rooli lannerangan lihasten vahvistamisessa, varsinkin jos henkilö on muuttanut elämäntapaansa.

Ei kuitenkaan pidä unohtaa, että nikamavälilevyjä puristettaessa tai muissa yhtä vakavissa tapauksissa lääkehoidolla ja sen oikea-aikaisuudella on merkittävä rooli.

Siksi selkärangan lannerangan terapeuttiset harjoitukset eivät saa korvata päähoitoa ja sairaanhoitoa.

Video alaselän harjoituksista

Fysioterapiaharjoitukset on suunniteltu vahvistamaan jostain syystä heikentyneet lihakset. Nykyään olennaisinta on selän liikuntahoito, koska selkäranka on yleisin esiintymispaikka patologisia muutoksia. Ja juuri nämä muutokset pilaavat suuresti ihmisen elämää.

Mikä on LFC

Terapeuttinen fyysinen kulttuuri on iso ryhmä erityistä Harjoittele, jonka tarkoituksena on auttaa palauttamaan minkä tahansa lihasryhmän sävy. Anatomian ja fysiikan näkökulmasta eniten haavoittuva paikka sisään ihmiskehon on selkä ja selkäranka: itse ristiluusta kaulaan. Siksi tärkeintä tänään on selän terapeuttiset harjoitukset.

Fysioterapiassa on paljon harjoituksia. Tiedät jo osan niistä, koska olet varmasti tehnyt harjoituksia ainakin kerran elämässäsi.

Neurologisille osastoille otetaan usein vastaan ihmisiä, jotka eivät pysty suoriutumaan. Eräänä päivänä heidän selkänsä oli puristuksissa, eivätkä he pystyneet suoriutumaan omin voimin. Tämä johtuu jonkinlaisen hermon puristamisesta, koska alaselän lihaksikas korsetti ei pysty suojaamaan selkärankaa kunnolla.

Miksi selkäharjoitukset ovat niin tärkeitä? Katso itse:

Kädet - he tekevät aina jotain, liikkuvat. Jopa syöminen - pidät lusikkaa käsissäsi. Yleensä käsivarsi liikkuu liikaa, jotta lihakset surkastuvat niin paljon.
Jalat - kun ihminen kävelee, myös heidän lihaksensa harjoitetaan jatkuvasti.
Keho jää. Suoran kehon asennon säilyttämiseksi selän ja vatsalihasten tulee olla tasaisesti kehittyneitä, hyvässä kunnossa ja hyvässä verenkierrossa. Jos näitä ehtoja rikotaan (esim istuva tapa elämä), lihakset heikkenevät eivätkä voi enää suorittaa toimintojaan.

Joten esimerkiksi selän pisin lihas, joka kulkee selkärankaa pitkin, on jatkuvasti kuormitettu. Pitkän ja liikkumattoman istunnon aikana veren virtaus siihen on vaikeaa, mikä heikentää sen kykyjä.

Joten vähitellen, huonoista tavoistamme riippuen, kehon lihakset menettävät kykynsä vähentää selkärangan puristusta, nikamien väliset rustot pyyhkiytyvät ja selkäydinhermot puristuvat. Tämä aiheuttaa kipua ja rajoittaa liikkuvuutta.

Siksi selkä vaatii harjoittelua. Jos et käy salilla, et treenaa aamulla, olet ylipainoinen (vaikka sinulla olisi vain vatsa), joudut jonakin päivänä suorittamaan terapeuttisia harjoituksia pelastaaksesi selkäsi sairauksien etenemiseltä.

Liikuntaterapian tyypit

Voimistelu, jolla vahvistetaan selän lihaksia, ei ole ainoa liikuntaterapiatyyppi. Ensinnäkin fysioterapia on suunniteltu palauttamaan lihasten sävy missä tahansa kehon osassa. Esimerkiksi pitkittyneen kipsin käytön ja pakkoliikkumattomuuden jälkeen tarvitaan lihaskuntoutus.

Selän osalta tämä on erillinen asia, sillä lähes puolet koko maan väestöstä tarvitsee selkärangan liikuntahoitoa.

Selkärangan haavoittuvin osa on niska, koska nikamat ovat tässä pienimmät ja hauraimmat. Hän pitää päätään, jonka massa voi olla 2 kg tai enemmän. Kuvittele - suurin osa päivää niskalihakset pitävät tämän painon. Titanicin työtä, jota emme huomaa. Ja lisää tähän pitkä istuminen, kallistaa päätäsi toiselle puolelle tai venyttämällä niskaasi eteenpäin. Tällaisissa olosuhteissa ei vain verenkierto ole vaikeaa, vaan kuorma jakautuu epätasaisesti. Jotkut lihakset kuormitetaan enemmän kuin toiset eivätkä kestä. Joten terapeuttiset harjoitukset niskaan ovat myös välttämättömiä.

Tämän seurauksena fyysisten harjoitusten luokittelu voi perustua seuraaviin:

Kohdelihasryhmien harjoittelu: voimistelu selän, käsivarsien, jalkojen lihaksille jne.
Ennaltaehkäisy tai hoito erilaisia sairauksia: esimerkiksi kipeään selkään jne.

Nämä ovat kaikki ehdollisia luokituksia. Usein samoja harjoituksia käytetään useiden tavoitteiden saavuttamiseen.

Kolme kompleksia eri monimutkaisia selkänojalle

Kaikilla taudeilla on useita kausia. Esimerkiksi selkärangan osteokondroosin ilmentymä voidaan jakaa kahteen vaiheeseen. Akuutti jakso, jonka jälkeen oireiden vakavuus vähenee ja kuntoutusvaihe. Ja jokaisessa vaiheessa heidän harjoituksensa selkälihasten vahvistamiseksi.

Osteokondroosin pahenemisen kanssa

Selkäsairauksien vakavuudesta riippuen erityiset harjoitukset ovat erilaisia. Ja ne eroavat monimutkaisuudestaan ja kuormituksestaan.

Harjoittelu tulee aloittaa vasta akuutin kivun lievittyä.

Esimerkiksi ensisijainen harjoitussarja voi näyttää tältä:

Makaamme pehmeälle ja lämpimälle matolle, heitämme jalat paksulle telalle. Puristamme ja puristamme käsiämme ja jalkojamme. Teemme 10 samanaikaista puristusta.
He liikuttivat rullaa, laittoivat jalkansa lattialle. Vasen jalka oli taivutettu polvesta, jolloin jalka asetettiin lattialle. Oikea jalka pysyy suorana. Ota oikea jalkasi 10 kertaa sivulle (sivusuunnassa).
Laita jalat uudelleen telalle, aloitusasentoon - kädet vartaloa pitkin. Nosta vuorotellen kutakin käsivartta ylös, aivan kuin uisit selässäsi - 10 vetoa jokaiselle käsivarrelle.
Tee nyt harjoitus numero 2, mutta toiselle jalalle.
Ja jälleen, jalat rullalla, taivuta käsiäsi kyynärpäissä, pidä kämmenet hartioillasi. Kuvaile ympyrää, jossa kyynärpääsi on vaakatasossa. Eli piirrä samanaikaisesti molemmilla kyynärpäillä 10 ympyrää yläpuolellasi. Yritä piirtää tasaisia ympyröitä.
Jalat ovat edelleen rullalla, taivutettuna polvissa. Suorista jokainen jalka vuorotellen. 10 kertaa jokaiselle jalalle.
Nyt ohi vaikea harjoitus, joka voi aiheuttaa kipua akuutin aikana, ole varovainen. Rulla poistettiin, jalat taivutettiin polvissa. Vedä vuorotellen jokaista jalkaa polvi rintaasi vasten. 10 kertaa.
Käännä samasta aloitusasennosta polvet sivulle yrittäen koskettaa lattiaa kummallakin polvella. Vältä terävää kipua.
Hengitä kompleksin lopussa täyttämällä ja tyhjentämällä vatsa - 10 hengitystä ja uloshengitystä.

Nämä harjoitukset sopivat päivittäiseen käyttöön. Näet, että hoitoon kohdistuu erittäin kevyt kuormitus. Mutta se riittää auttamaan ihmistä.

Kun akuutti jakso on ohi, voit tehdä vakavamman sarjan liikuntaterapiaharjoituksia.

Kun oireet alkoivat hellittää

Kun oireet eivät ole enää niin voimakkaita, voit asteittain lisätä kuormaa. Mutta kuuntele kehoasi - jos teet jotain sattuu (akuutti kipu) - vähennä liikettä. Tämä auttaa varmasti.

Makaa selällään kädet ojennettuna vartaloa pitkin, nosta päätäsi ja samalla rasita vatsalihaksia. Tämä on kevyt versio vartalon nostamisesta makuuasennosta. Toistamme liikettä 10 kertaa.
Nojaamme lapaluihin, kädet vartaloa pitkin, taivutamme jalkoja polvissa. Nostamme lantiota 10 kertaa. Sitä ei tarvitse taivuttaa voimakkaasti kattoa kohti, riittää, kun nostat sitä 10-15 cm. Suuri amplitudi voi vahingoittaa sinua tässä vaiheessa.
Suorista selällään makuulle, jännitä pakaroita ja rentouta niitä. Yritä saavuttaa maksimaalinen jännitys. Tämä on staattinen harjoitus.
Makaamme, jalat koukussa polvissa, vuorotellen käsillämme kosketamme polvia ristiin nostaen päätä ja vartaloa hieman lattian yläpuolelle. 10 kertaa jokaiselle kädelle.
He laittoivat suuren telan polvien alle (sinulla voi olla ottomaani). Tästä asennosta sinun on nostettava lantio lattian yläpuolelle - jälleen 10-15 cm.
Nousimme polvillemme ja käsiimme, selkä pyörällä (ylöskaari). He istuivat alas selkä kantapäällään ja nousivat takaisin ylös. Siis 10 kertaa.
Nyt seisomme samassa asennossa kuin harjoituksessa 6 - kaaristamme selkämme ylös, laskemme sen takaisin suora asento. Siis 10 kertaa. Tässä harjoituksessa longissimus-lihas ja muut selkärangan lihakset toimivat hyvin.

Hyvin tehty, lisää raskaita harjoituksia nyt kun kipu on laantunut!

Harjoituksia kuntoutukseen

Tässä vaiheessa, kun kipua ei enää ole, sinun on tehtävä vähitellen, jotta he voivat kestää elämäsi tavanomaisen kuormituksen.

Päätavoitteet ovat puristus, selkärangan pisin lihas (kaikki sen osat), aivokuoren lihakset.

Kompleksi on seuraava:

Vartalon nostaminen makuulla. Olet jo nostanut päätäsi, nyt yritä repiä irti samasta asennosta ylempi osa takaisin lattialta. Polvet täytyy heittää ottomaanien päälle.
Makaavasta asennosta nosta vuorotellen suoria jalkoja. Ajan myötä voit nostaa molemmat jalat. Paina alaselkää lattiaa vasten. Aluksi tämä voi olla tuskallista, joten ensin sinun on työskenneltävä jokaisen jalan kanssa erikseen.
Jalkojen nostaminen pystyasennosta. Sinun täytyy ripustaa voimisteluseinään tai käyttää vaakapalkkia tai erityisiä pysähdyksiä. Jalkoja ei tarvitse pitää suorina, sinun tapauksessasi riittää, että nostat jalat polvissa koukussa. Yritä vain koskettaa polviasi rintaasi.
Erittäin tehokkaita harjoituksia liikuntaterapiassa pyörimistä edestakaisin pyöreällä selällä. Tartu käsillä polviin ja aja. Mutta tee se matolla, sillä selkäratsastus ei ole miellyttävin kokemus kovalla alustalla. Voit nojata hieman sivulle saadaksesi pidemmän liikeradan ja pestäksesi enemmän lihaksia.
Hyperextension ja - eniten parhaat harjoitukset vahvistamaan selkääsi. Säännöllinen hyperextension tulisi tehdä samanaikaisesti puristimen vahvistamisen kanssa. Tämä on avain alaselän terveyteen.
Jalkojen ja alaselän venytysharjoitukset ovat myös välttämätön osa liikuntaterapiaa. Voit tehdä tämän nouse suoraan, kiinnitä alaselkäsi ja yritä päästä käsilläsi lattiaan. Jos olet hyvä tässä, kiedo kätesi sääriesi ympärille ja venyttele lähemmäs jalkojasi. Kun suoritat harjoitusta, yritä säilyttää alaselän kaarre, mikä on ominaista oikealle asennolle.

Harjoituksia on paljon, kuten jo mainittiin. Sinun täytyy tehdä niitä säännöllisesti ja seurata tunteitasi.

Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä auttaa sinua palautumaan nopeammin:

Älä tee mitään kivun kautta. Älä kuitenkaan hylkää harjoitusta heti, jos se aiheuttaa kipua. Vähennä liikelaajuutta ja kokeile. Tämän seurauksena tiedät tarkalleen, missä vaiheessa kipu ilmenee ja mihin lopettaa.
Älä työskentele painojen kanssa. Hyperextensiota ja vartalon nostamista painoon sinun tapauksessasi ei voida tehdä lisäpainolla.
Osteokondroosissa on hyödyllistä yksinkertaisesti roikkua vaakatasossa, mikä venyttää selkärankaa.
Vältä vetoa harjoituksen aikana, kun harjoittelet lattialla. Kylmä on selän vihollinen, ei vain osteokondroosin, vaan myös muiden sairauksien kanssa.

Kärsitkö selkäkivuista? Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle joitain perusharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan selkälihaksia, palauttamaan niiden kimmoisuuden ja lisäämään liikkuvuutta, vähentämään selkäkipua ja siihen liittyvää epämukavuutta.

Selkälihasten venyttely ja vahvistaminen on hyödyllistä paitsi selkärangan kipuista kärsiville ihmisille. Selän, jalkojen, pakaroiden ja selkärangan pehmytkudosten (lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden) venyttely on erinomainen ennaltaehkäisy ongelmille tulevaisuudessa.

Monien selkärangan sairauksien pääsyy liittyy alaselän syvien lyhyiden lateraalisten ja mediaalisten poikittaislihasten ja selkärangan välisten lihasten kouristukseen. Lisäksi kouristuksen tilassa nämä lihakset voivat pysyä vuosia, mikä aiheuttaa nikamavälilevyjen lihassulkuja.

Ensisijainen patologinen prosessi on näiden lihasten liiallinen jännitys (vartalon hankala pyöriminen, selkärangan liiallinen taipuminen, selän hypotermia, siirtynyt infektio, pitkittynyt staattinen lihasjännitys , syntyvä - kun henkilö istuu väärin tietokoneen ääressä tai sohvalla, kannetessaan laukkua toisella olkapäällä jne.), ylittää heidän työjännitteensä, mikä johtaa näiden lihasten pitkittyneeseen, refleksisesti kiinteään jännitykseen, refleksispasmiin.

Lihasspasmin aikana niihin kertyy maitohappoa, joka on glukoosin hapettumisen tuote hapen puutteen olosuhteissa. Suuri maitohappopitoisuus lihaksissa aiheuttaa kipua. Kun lihas rentoutuu, verisuonten ontelo palautuu, maitohappo huuhtoutuu lihaksista pois veren mukana ja kipu häviää. ()

Potilaat, joilla on jatkuva selkäkipu, tarvitsevat useita viikkoja tai jopa kuukausia säännöllistä liikuntaa selkärangan ja pehmytkudosten mobilisoimiseksi. Mutta yritä olla kärsivällinen, jonkin ajan kuluttua tunnet huomattavan ja kestävän selkäkivun helpotuksen.

Kun venyttää selkärankaa:

lievittää lihasjännitystä
nikamien väliset tilat lisääntyvät
hermokompressio vähenee
verenkierto paranee ja aineenvaihduntaprosesseja nikamissa ja vierekkäisissä kudoksissa, nivelpusseissa ja nivelten koko nivellaitteessa.

Siten selkärangan viat korjataan, nivelten jäykkyys eliminoituu, kipu lievittyy, mikä edistää nopeimmin täydellisten liikkeiden palautumista vammojen, nivelsairauksien, hermostuneen ylikuormituksen ja stressin jälkeen.

Kuinka venyttää

Vaatteiden tulee olla mukavia, eivätkä ne saa rajoittaa liikkumista.
Ennen venyttelyä muista lämmitellä 5-10 minuuttia. Venyttelyä voi tehdä kotona tai salilla, kunhan tilaa on riittävästi ja pinta on tasainen eikä liian kova. Kaikki liikkeet tulee tehdä hitaasti ja sujuvasti. Vältä nykimistä, sillä sellaiset liikkeet rasittavat liikaa sidekudos ja voi johtaa loukkaantumiseen.
Pidä venytetty asento 20-30 sekuntia.
Toista jokainen harjoitus 5-10 kertaa (ajan myötä lähestymistapojen määrää voidaan lisätä). Ensimmäisen lähestymistavan aikana harjoitettavien lihasten tulee olla jännittyneitä, mutta maltillisesti, ilman kipua. Yritä rentoutua hyvissä ajoin ennen seuraavia sarjoja venyttääksesi vielä paremmin.
Älä koskaan tuo asiaa kivulle. Jos tunnet kipua, kevennä kuormaa. Venyttely ei saa olla tuskallista.
Älä pidätä hengitystäsi venytyksen aikana. Hengitä ulos venyttäessäsi ja hengitä sisään, kun palaat lähtöasentoon. Hengitä hitaasti ja syvään.
Venyttely ennen harjoittelua ja sarjojen välillä auttaa lisäämään liikelaajuutta ja välttämään loukkaantumisia; venyttely harjoituksen jälkeen nopeutuu palautumisprosessit ja lähtee lentoon kipu lihaksissa.
Jos et ole koskaan venyttänyt aiemmin, sinun on aluksi vaikea tehdä se suurimmalla amplitudilla. Kaikki paranee ajan kanssa.
Aloittelijat voivat kokea lihaskipua venytyksen jälkeisenä päivänä, mikä yleensä häviää päivässä tai kahdessa.

Jos sinulla on vaikea selkäkipu, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista. Selkäkipu voi olla seurausta muista vakavista tiloista, joita harjoitus voi pahentaa.

Sarja harjoituksia selkäkipuihin lihasten venyttämiseksi ja vahvistamiseksi

Harjoitus 1

Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla (A). Vedä molemmin käsin yksi polvi ylös ja yritä tuoda se lähelle rintaasi (B). Pidä 15-30 sekuntia. Palaa alkuasentoon (A) ja toista toisella jalalla (C).

Palaa aloitusasentoon ja toista molemmilla jaloilla yhtä aikaa (D).

Suorita tässä asennossa staattis-dynaaminen versio: liikuta vartaloa eteen- ja taaksepäin, heiluttele sitä keinun tavoin, rullaa selkärangalla. (Tämä harjoitus tulee suorittaa vain kovalla alustalla.)

Tämä harjoitus lisää selkärangan joustavuutta ja on erittäin hyödyllinen selälle, koska sen avulla voit suorittaa ennaltaehkäisevää ja terapeuttista itsehierontaa.

Harjoitus 2

Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa (A). Lapaluut painautuvat tiukasti lattiaan. Tuo polvet yhteen, kallista hitaasti oikealle yrittäen koskettaa pintaa, jolla makaat (B). Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia. Yritä olla repimättä yläselkää pinnasta.

Palaa alkuasentoon (C). Nyt sama asia, vain taivutamme polvet sisään vasen puoli(D).

Toista jokainen vaihe 2-3 kertaa. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus kahdesti päivässä - kerran aamulla ja kerran illalla.

Tämä on erinomainen harjoitus selkärangan joustavuuden kehittämiseen, lisäksi sen avulla voit nopeasti lievittää kipua lannerangassa.

Harjoitus 3

Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa (A). Kaareuta alaselkäsi niin, että häntäluusi ulottuu jalkojasi kohti (B). Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten.

Yritä sitten kaareuttaa alaselkää niin, että häntäluu ja alaselkä painuvat lattiaan (C). Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten. Toistaa. Aloita viidellä toistolla kerran päivässä ja lisää toistojen määrää vähitellen 30 kertaan.

Harjoitus 4

Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa (A). Kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin. Kiristä vatsa- ja pakaralihaksia. Nosta sitten lantiosi muodostaaksesi suoran linjan polvista olkapäihisi (B). Pidä hartiat ja pää lattialla. Yritä pitää asento kolme syvää henkeä (tai noin 10-15 sekuntia). Palaa alkuasentoon (C). Toistaa. Aloita viidellä toistolla kerran päivässä ja lisää toistojen määrää vähitellen 30 kertaan.

Harjoitus 5

Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Venytä käsiäsi sivuille, kämmenet alaspäin. Aseta oikea polvisi vasemman päälle, aivan kuin istuisit tuolissa, oikea jalkasi irti lattiasta. Siirrä lantiota oikealle 5 cm ja taivuta polviasi vasemmalle. Polvien ei tarvitse koskettaa lattiaa, vaan kallista niitä niin pitkälle kuin pystyt. Oikea olkapääsi nousee hieman lattiasta, mikä on normaalia, kunhan silmäsi katsovat edelleen kattoa. Käännä nyt oikean käden kämmen ylös ja liikuta suoraa kättäsi hitaasti hieman ylös ja taaksepäin (päätäsi kohti). Tämä harjoitus avaa rintakehän ja viimeistelee selkärangan kierron. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia - 1 minuutti. Toista toisella puolella.

Harjoitus 6

Istu lattialla, levitä jalat erilleen mahdollisimman leveästi. Yritä nojata eteenpäin (käyttäen lantiota, ei rintakehän alue selkä) ja pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia. Hengitä normaalisti. Palaa alkuasentoon. Kun suoritat tätä harjoitusta, tunnet kuinka selkäranka venyy lannerangan alueella. Tämä harjoitus on suoritettava erittäin sujuvasti ja ilman nykimistä.

Myös tässä asennossa voit vuorotellen venytellä ensin oikea jalka, ja sitten vasemmalle pitäen kussakin asennossa 15 - 30 sekuntia. Siten venytät vuorotellen selkärangan sivuttaislihaksia.

Tämä harjoitus venyttää selkärangan lähellä olevia lihaksia ja voit tuntea sen reisilihaksissasi ja pohjelihakset. On suositeltavaa tehdä se kahdesti päivässä.

Harjoitus 7

Tätä harjoitusta kutsutaan myös nimellä Cat - Camel. Nouse neljälle jalalle (A). Kaareuta selkää hitaasti ikään kuin yrittäisit koskettaa lattiaa vatsalla (B). Nosta sitten selkä hitaasti ylös ikään kuin vetäisit vatsaa ylöspäin kohti kattoa (C) kaareutuen selkääsi (kuten kamelin kyssä). Palaa alkuasentoon (A). Toista 3-5 kertaa. Tämä harjoitus tulisi tehdä kahdesti päivässä.

Harjoitus 8

Istu jakkaralle tai tuolille ilman käsinojia. Aseta oikea jalkasi vasemman päälle. Ota vasen käsi, ei kyynärpäästä taivutettuna, oikean jalan takaa. Vasemman kyynärpään tulee olla oikean polven ulkopuolella. Näin kehosi kääntyy oikealle (A). Pidä 10 sekuntia. Toista vastakkaiselle puolelle (B). Toista 3-5 kertaa kummallekin puolelle. Tämä harjoitus tulisi tehdä kahdesti päivässä.

Vaihtoehtona tämä harjoitus voidaan suorittaa myös lattialla.

Harjoitus 9

Istu jakkaralle tai tuolille ilman käsiä (A). Säilytys oikea asento, yritä tuoda lapaluita yhteen (B). Älä venytä niskaasi ja päätäsi eteenpäin. Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista tämä harjoitus 3-5 kertaa kahdesti päivässä.

Yleisin kiputyyppi on selkäkipu. Nämä epämiellyttävät tuntemukset rajoittavat noin kahdeksan prosentin päivittäistä toimintaa planeettamme aikuisväestöstä.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky on vaihtoehtoisten ortopedian ja neurologisten menetelmien luoja, joka on kehittänyt erityisiä harjoituksia selkäkipujen lievittämiseen. Ne auttavat pääsemään eroon tuki- ja liikuntaelimistön kroonisista sairauksista ihmiskehon sisäisten varausten vuoksi.

Vaihtoehtoinen menetelmä

S. M. Bubnovskya voidaan kutsua eräänlaiseksi lääketieteen edelläkävijäksi. Hänen ehdottamiensa menetelmien avulla voidaan pelastaa potilas nivelten ja lihasten kivusta ja epämukavuudesta. Tämä puolestaan palauttaa ihmisen täyteen elämään ilman leikkausta ja lääkkeiden käyttöä.

Professori Bubnovskyn monivuotisen työn perustana on periaate käyttää liikettä vaihtoehtona kolmannen osapuolen interventiolle aktivoimalla kehon sisäistä potentiaalia. Tämän polun avulla voit saavuttaa palautumisen pääasiassa omillasi kärsivällinen.

Sysäyksenä tällaisen tekniikan kehittämiseen oli Bubnovskyn oma kokemus. Onnettomuudessa saatujen vakavimpien vammojen jälkeen lääkärit ennustivat hänelle elinikäisen vamman. Nuori mies ei kuitenkaan antanut periksi ja vuosia myöhemmin hän toipui omillaan.

Vaihtoehtoisen menetelmän ydin

Kun potilas valittaa selkäkivuista, lääkärit suosittelevat yleensä rasituksen ja levon välttämistä. Se ei kuitenkaan todennäköisesti johda henkilöä toipumiseen.

Tohtori Bubnovsky ehdottaa erilaista tietä. Hänen terapiansa perustana ovat liike ja selkäkipuharjoitukset, jotka suoritetaan erityisillä voimaharjoitteluvälineillä. Professori Bubnovskyn itsensä kehittämien laitteiden avulla potilas pääsee eroon lihasturvotuksesta, joka on kivun pääasiallinen syy. Myös erityisten simulaattoreiden luokkien aikana verenkierto palautuu normaaliksi ongelma-alueella.

Ei vain selkäkipujen hoitoon, vaan Bubnovskyn harjoituksia suositellaan ihmisille. Ne auttavat myös ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä niille, joilla ei ole diagnoosia. Tämän tekniikan käyttö on järkevä valinta kenelle tahansa. Loppujen lopuksi Bubnovsky valitsee potilailleen yksilöllisen kompleksin, joka sopii heille parhaiten, jonka avulla voit parantaa nivel- ja selkärangan sairauksia.

Kuuluisan lääkärin metodologian suosio johti hänen luomiseen suuri numero terveysohjelmat. Niiden suorittaminen ei vaadi erityistä tasoa. fyysinen harjoittelu. Päinvastoin, suurin osa sen hoitojärjestelmistä ottaa huomioon vanhusten ongelmat.

Voit myös tehdä harjoituksia niin, että selkä ei satu professorin kirjojen mukaan. Kirjoittaja maalaa kaikki liikkeet helpolla ja ymmärrettävällä kielellä korostaen itsekuria ja suorituksen säännöllisyyttä.

Sovellusalue

Bubnovskyn hoitotekniikka auttaa:

osteokondroosi;
- niveltulehdus;
- nikamien välinen tyrä;
- radikuliitti;
- koksartroosi;
- astma;
- krooninen keuhkoputkentulehdus;
- vilustuminen;
-migreeni.

Myös kuuluisan lääkärin tekniikka auttaa palauttamaan terveyden nopeasti trauman jälkeisen kuntoutuksen aikana.

Selkärangan hoito

Selkäkipu edistää jokapäiväinen elämä paljon epämukavuutta. Tämän ilmiön poistamiseksi tohtori Bubnovsky suosittelee hänen kehittämäänsä harjoitussarjaa. Selkäkipujen kanssa ne tähtäävät palautumiseen ja parantamiseen. tuki- ja liikuntaelimistön toiminnot selkärangan.

Miten vaihtoehtoisen menetelmän harjoittaminen auttaa poistamaan epämukavuutta? Tämän ymmärtämiseksi sinun on tiedettävä, mikä aiheuttaa selkäkipua.
Vahingon sattuessa rustokudosta tai nivelsiteet, vahingoittunut alue alkaa suojata lihaksia. Ne kiristyvät ja aiheuttavat kipua. Aika kuluu ja ihminen toipuu. Mutta jos patologian keskittymisalueen lihakset eivät ole mukana, ne heikkenevät ja lakkaavat kestämästä aikaisempia, vaikkakin merkityksettömiä, kuormituksia. Samaan aikaan on tuntemuksia, jotka tuovat epämukavuutta.

Tohtori Bubnovskyn teoria perustuu lihasten vahvistamisen ja rentouttamisen periaatteeseen sekä nivelten kehittämiseen. Vahvat kudokset eivät vain suojaa rustoa ja selkärankaa vaurioilta, vaan myös vahvistavat niitä merkittävästi.

Selkäkipujen hoidossa harjoitukset suoritetaan monimutkaisella tavalla. Samaan aikaan ne ovat melko yksinkertaisia ja sisältävät elementtejä joogasta, aerobicista ja pilatesista. Bubnovskyn simulaattorit ovat välttämättömiä niille, jotka kärsivät ODA:n toimintahäiriöstä. Näiden erityisten ammusten avulla potilaat saavat tarvitsemansa fyysinen harjoitus.
Jos sinulla on selkäkipuja, mitä harjoituksia tehdä kotona? Tarkastellaanpa niitä tarkemmin.

Kaareva ja rentouttava selkä

Tämä harjoitus alkaa aloitusasennosta, seisten neljällä jalalla. Samalla sinun tulee tuntea ja rentoutua ne. Seuraavaksi on hengähdystauko. Samalla selkä kaareutuu. Sitten seuraa uloshengitys. Selkä on kaareva. Tämä harjoitus suoritetaan kohtuullisella tahdilla vähintään kaksikymmentä kertaa.

Lihasten venyttely

Jos selkäsi sattuu, mitä harjoituksia pitää vielä tehdä? Epämukavuuden lievittämiseksi on tarpeen venyttää lihaksia. Potilas aloittaa harjoitukset seisoen neljällä jalalla, kyykkyssä vasen jalka ja työntämällä oikeaa taaksepäin. Tässä asennossa lihakset venytetään. Vasen jalka tulee vetää eteenpäin ja vartalo laskea mahdollisimman alas. Harjoitus on suoritettava kaksikymmentä kertaa. Seuraavaksi tukijalka vaihtuu. Se suorittaa myös vähintään 20 harjoitusta.

rinteet

Näiden harjoitusten suorittamiseksi potilaan tulee nousta nelijalkaisiin venyttämällä vartaloa eteenpäin ja käyttämättä vyön lihaksia.

Nämä liikkeet suoritetaan hitaasti. On tärkeää säilyttää tasapaino ja seurata hengitystä.

Selkälihasten venyttely

Nämä harjoitukset on myös suoritettava neljällä kädellä. Ensimmäinen liike tehdään uloshengityksellä. Sen suorittamista varten potilas kallistaa vartaloa lattiaan taivuttamalla käsiä. Uloshengityksessä keho palaa alkuperäiseen asentoonsa. Samaan aikaan kädet suoristetaan, korostetaan kantapäät. Tämä harjoitus, joka venyttää täydellisesti selän lihaksia, toistetaan vähintään kuusi kertaa.

Lehdistö

Aloita tämä harjoitus makaamalla selälläsi kädet pään takana. Seuraavaksi tehdään kehonnostimet. Kyynärpäiden tulee koskettaa taivutettuja polvia. Tällaisten harjoitusten määrä vaihtelee potilaan fyysisen kunnon mukaan. Jos ne suoritetaan ensimmäistä kertaa, vatsalihasten tuskalliset tunteet toimivat oppaana. Jatkossa on suositeltavaa lisätä kuormaa ja pidentää sen vaikutuksen kestoa.

puoli silta

Näitä selkä- ja alaselän kipuharjoituksia aletaan suorittaa makuuasennosta. Potilaan tulee nostaa lantiota niin paljon kuin mahdollista ja laskea sitä sitten hitaasti. Käsivarsien tulee olla ojennettuna vartaloa pitkin. On pidettävä mielessä, että nousut on suoritettava inspiraation perusteella vähintään kolmekymmentä kertaa.

Mukautuva voimistelu

Bubnovskylla on selkäkipuharjoituksia, jotka on suunniteltu kinesiterapian vasta aloittaville. Mukautuvan voimistelun liikkeet antavat potilaille mahdollisuuden venyttää ja vahvistaa lihaksiaan. Tulevaisuudessa tämän avulla voit suorittaa monimutkaisempia komplekseja.

Ennen oppituntien aloittamista jokaisen aloittelijan tulee lukea Bubnovskyn neuvot. Kuuluisa lääkäri suosittelee, että harjoittelet vain tyhjään vatsaan milloin tahansa. Suosituin on kuitenkin aamu tai töiden jälkeinen aika.

Harjoituksia on suoritettava vähintään kaksikymmentä minuuttia. Merkki niiden tehokkuudesta on hien vapautuminen. Luokkien suorittamisen jälkeen vaaditaan vesimenettelyjä kontrastisuihkun muodossa. Voit myös pyyhkiä itsesi kostealla kylmällä pyyhkeellä.

Mukautuvan kompleksin selän ja alaselän kipuharjoitukset liittyvät läheisesti toisiinsa. Jokainen niistä täydentää toista. Älä ole epätoivoinen, jos harjoitukset eivät toimi heti selkäkipujen vuoksi. Taidot paranevat harjoittelun myötä. Ja vasta adaptiivisen voimistelun hallitsemisen jälkeen potilas voi helposti siirtyä profiilikompleksiin.

1. Potilas istuu kantapäällään. Hengitettäessä hänen tulee nousta ja levittää kätensä sivuille. Seuraavaksi hänen tulee laskea itsensä uloshengityksellä ja ottaa alkuperäinen asento.
2. Suorita puhdistava hengitys asettamalla kätesi vatsallesi. Seuraavaksi hengitä ulos tiukasti puristettujen hampaiden kautta. Tässä tapauksessa pitäisi saada ääni "pf".
3. Vatsan harjoitukset aloitetaan makuuasennosta polvet koukussa. Kehon nostaminen tulee tehdä uloshengityksen aikana. Seuraavaksi yksi jalka on heittävä toisen polven yli ja heiluttava puristin vinosti. Samaan aikaan kyynärpäät alkavat toimia. Vasemman tulee ulottua oikean jalan polveen ja päinvastoin.
4. Seuraava selkäkipuharjoitus on suoritettava sivulla painottaen käsivartta. Tässä aloitusasennossa sinun on hengitettävä ulos ja nostettava lantiota. Tämän jälkeen puoli vaihdetaan.
5. Lisäksi mukautuvan voimistelun kompleksi mahdollistaa lantion pyörimisen. Ne tulisi tehdä polvillasi.
6. Muuttamatta edellistä asentoa, potilaan on kallistattava vartaloa eteenpäin ja taaksepäin.
7. Makaa seuraavaksi vatsallesi ja nosta jalkasi irti lattiasta. Nämä liikkeet vuorottelevat
8. Seuraavaa harjoitusta varten potilaan tulee makaa kyljellään. Tätä seuraa jalannosto ja tauko keskellä swingiä. Samanlaisia liikkeitä tehdään toisella puolella.
9. Lisäksi mukautuvan voimistelun kompleksi suosittelee punnerruksia lattialta.
10. Kun suoritat seuraavaa harjoitusta, sinun tulee istua alas ja yrittää liikkua vain pakaralihaksilla.
11. Seuraava harjoitus selkäkipujen hoitoon on jalan heiluttaminen eteenpäin ja taaksepäin. Ne suoritetaan neljällä kädellä.

Kinesiterapia akuuttiin lumbalgiaan

Potilaat, jotka kärsivät vakavista selkäkivuista, harjoittelevat Bubnovsky-menetelmän mukaan, pääsevät eroon ennen kaikkea taudin muodostamasta kävelystereotyypistä. Tämä tapahtuu lihaskorsetin vahvistamisen seurauksena. Kuuluisa lääkäri kehitti akuutin selkäkivun harjoituksia, jotka suoritetaan crossover-simulaattorilla.

1. Liiku huoneessa polvillasi ja keskity käsiisi.
2. Makaa selällesi ja pidä tuesta kädet ylöspäin. Kun hengität ulos, vie jalkasi vatsaasi. Jos on lievää kipua, harjoitusta ei tarvitse keskeyttää, mutta jos on voimakasta epämukavuutta, tunnit perutaan.
3. Makaa selällesi kädet ristissä pään takana lukossa. Jalkojen tulee olla taivutettuina polvissa. Nostamatta sukkia lattiasta, sinun tulee nostaa ylävartaloasi.

Jokainen yllä olevista harjoituksista tulee toistaa vähintään kaksikymmentä kertaa. Kipuvaikutuksen häviämisen jälkeen tulos kiinnitetään venyttämällä vaakatasossa.

Jos harjoituksen aikana ilmenee voimakasta kipua, tohtori Bubnovsky neuvoo laittamaan kylmän pyyhkeen selkäsi alle. Tämä antaa jonkin aikaa poistaa epämukavuus.

Kinesiterapiatekniikan kliininen käytäntö on osoittanut sen hyvän analgeettisen vaikutuksen. Se ilmenee lihasten supistumisen ja rentoutumisen kautta.

Älä pelkää epämiellyttäviä tuntemuksia Bubnovsky-lääketieteellisen kompleksin alussa. Loppujen lopuksi toimenpiteen terapeuttinen vaikutus saavutetaan vasta, kun aivot tottuvat lihaskudoksen supistumiseen. Kivun voittaminen parantaa selkärangan liikkuvuutta ja muodostaa vahvan luonnollisen selkäkorsetin.

Mutta samalla on pidettävä mielessä, että liian voimakkaat epämukavuuden tunteet tekevät kinesiterapiamenetelmän soveltamisen mahdottomaksi. Tässä tapauksessa henkilön on poistettava kova kipu lääkkeiden avulla ja vasta sitten terapeuttisten harjoitusten toteuttamiseen.

Tohtori Bubnovsky väittää, että jokaisen tulisi lähestyä kehonsa parantamista kokonaisvaltaisesti.

Hänen elämässään tulisi olla läsnä ei vain harjoittelua ja fyysistä toimintaa. Harjoituksen tehokkuus on paljon suurempi, jos:
- harjoittaa ulkoilua;
- varmista nukkua tuuletetussa huoneessa;
- tee aamuharjoituksia joka päivä;
- kävellä paljain jaloin;
- juo enintään kolme litraa nestettä päivässä;
- käydä saunassa ja ottaa kontrastisuihku;
- lopeta tupakointi ja alkoholi;
- syö terveellistä ruokaa.

Sinun täytyy myös auttaa selkääsi sängyssä. Loppujen lopuksi ihminen viettää lähes kolmanneksen elämästään unessa. Jotta sänky ei olisi kivun esiintymisen edellytys, on tarpeen valita oikea patja. Sen tulee olla myös mukava asento unen aikana. Ei ole suositeltavaa nukkua vatsalla. Sitten sinun on taivutettava niskaasi, mikä rasittaa niveliä liikaa. On parasta nukkua kyljellään tai selällään tukemalla vartaloasi tyynyllä.

Yön unen jälkeen sinun ei pitäisi nousta nopeasti sängystä. Sinun täytyy venytellä ja antaa kehon herätä. Tällainen nousu on hyvä vamman ehkäisy. Lisääntynyt selkäkipu saa aikaan väärän asennon auton ratin takana. Epämukavuuden välttämiseksi sinun tulee sijoittaa tuoli optimaalisesti työntäämättä sitä kauas taaksepäin.

Sinun on myös suojattava selkäsi töissä. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka viettävät koko päivän pöydän ääressä. Jännittynyt asento samassa asennossa on ensimmäinen selkäkipujen syy. Sinun täytyy istua suoraan. Loppujen lopuksi taipuminen eteenpäin lisää painetta selkärangassa. Lisäksi on tärkeää nousta ylös pöydästä jokaisen 45-50 minuutin työskentelyn jälkeen. Tästä tulee hyvä harjoitus selkärangalle.

Neuvostoliiton ministerineuvoston alainen terapeuttinen yhdistys
KESKUSKLIININEN SAIRAALA

MUISTUTUS
itseopiskeluun fysioterapia lannerangan osteokondroosin kanssa

Moskova -1991

Selkärangan osteokondroosin ehkäisyssä ja hoidossa järjestelmälliset erityiset terapeuttiset harjoitukset ovat välttämättömiä.

Ennen kuin teetä aloittaa itsenäisen harjoittelun terapeuttisissa harjoituksissa, on tarpeen kuulla asiantuntijaa (neuropatologi, ortopedi-traumatologi, liikuntaterapialääkäri).

Terapeuttisia harjoituksia voi tehdä mihin aikaan päivästä tahansa. On erittäin hyödyllistä tehdä aamulla heti nukkumisen jälkeen useita harjoituksia (esimerkiksi: akuutin jakson W 1,3,13,17,20), sitten käydä aamuvessassa ja jatkaa harjoitusten suorittamista käyttäjän määräämän kompleksin mukaisesti. liikuntaterapian lääkäri ja metodologi.

Vaatteiden tulee olla harjoituksen aikana kevyitä, eivätkä rajoita liikettä, mutta eivät salli hypotermiaa. Parasta on villainen verryttelypuku.

P O M N I T E!

Kivun ilmaantuminen harjoituksen aikana on merkki harjoituksen amplitudin, intensiteetin vähentämisestä tai suorituskyvyn lopettamisesta kokonaan.

Jotta terapeuttiset harjoitukset tuodaan suurin hyöty, seuraa:

Harjoittele päivittäin;
suorittaa harjoitukset ahkerasti, hitaasti, mielivaltaisesti vääristämättä suoritettujen harjoitusten muotoa, nopeutta ja intensiteettiä;
älä pidätä hengitystäsi harjoituksia tehdessäsi;
ota säännöllisesti yhteyttä lääkäriin piilottamatta vaivojasi häneltä.

Esimerkillinen terapeuttisten harjoitusten kokonaisuus. käytetään akuutissa jaksossa (alkuvaiheessa)
	I.p. valehtelee. Jalkojen ja sormien taipuminen ja laajentaminen nyrkkiin.
	I.p. makuulla, vasen jalka taivutettuna polvessa. Oikean jalan taipuminen ja ojentaminen, kantapään liukuminen sänkyä pitkin. 8-10 toiston jälkeen - sama toisella jalalla.
	I.p. valehtelee. Nosta kädet vuorotellen ylös.
	I.p. makuulla, vasen jalka taivutettuna polvessa. Oikean jalan vieminen sivulle. 8 toiston jälkeen - sama toisella jalalla.
	I.p. makuulla, kädet olkapäillä. Ympyröitä, joissa käsivarret taivutettu edestakaisin.
	I.p. valehtelee. Vuorotellen jalkojen suoristus polvissa nojaten lantiota telaan.
	I.p. makuulla, jalat koukussa. Taivuta taivutettuja jalkoja vuorotellen vatsaan.
	I.p. valehtelee. Käsien taivutus olkapäille yhdessä hengityksen kanssa.
	I.p. makuulla, jalat koukussa. Vuorotellen polvien sieppaus sivuille.
	I.p. makuulla, jalat koukussa. Kädet ylös - hengitä sisään, paina polvi vatsaan - hengitä. Sama toisella jalalla.
	I.p. makuulla, jalat erillään. Jalkojen kierto sisään ja ulos
	I.p. valehtelee. Diafragmaattinen hengitys.

Erikoisharjoituksia käytetään akuutin jakson toisessa vaiheessa
	I.p. makuulla, jalat koukussa. Ristiluun kohoaminen tukemalla rintarangan alaosaa ja jalkoja lannerangan kyfoosin vuoksi.
	I.p. makuulla, jalat koukussa. Pään nostaminen jännittämällä samanaikaisesti vatsalihaksia.
	I.p. valehtelee. Staattinen jännitys gluteus maximus -lihaksissa. 8-10 jännitettä kukin 4-6 s.
	I.p. makuulla, jalat koukussa erilleen. Vasen käsi ylös - hengitä. Laske kätesi eteenpäin alas-sisään, nosta päätäsi ja hartiasi, ojenna kätesi oikealle polvellesi - hengitä ulos. Sama toisella kädellä.
	I.p. valehtelee. Vuorottele jalkojen kiharoita. Kun suoristat, paina jalkaa sängylle, samalla kun kyphosis lannerangan.
	I.p. valehtelee. Sama harjoitus kuin numero 17, mutta suoritettu kahdella jalalla samaan aikaan.
	I.p. makuuasennossa, rulla jalkojen alla, Lantiorangan kyfoosista johtuva lantion kohoaminen.
	I.p. painopiste polvissa. Istu kantapäällesi nostamatta käsiäsi sängystä ja palaa I.P. Palattuaan i.p. älä taivuta!
	I.p. painopiste polvissa. Selkärangan taipuminen (ilman taivutusta palattaessa I.p.-asentoon!)
Esimerkillinen terapeuttisten harjoitusten kokonaisuus, jota voidaan soveltaa TOISELLA (SUBSTRATE) kaudella
	I.p. valehtelee. Samanaikainen taivutus ja jalan pidennys.
	Ja noin. valehtelee. Vuorotellen jalkojen koukistus ja ojentaminen polvissa.
	I. p. valehtelee. Vuorotellen nostamalla käsiä ylös, minkä jälkeen heidän harjoitusterapiaohjaajansa passiivinen venyttely.
	I. p. makuulla, vasen jalka koukussa. Oikean jalan vieminen sivulle. Useiden toistojen jälkeen sama vasemmalla jalalla.
	I.p. makuulla, kädet olkapäillä. Ympyrät taivutetuilla käsivarsilla.
	I.p. makuulla, vasen jalka painettuna vatsaan. Oikean jalan nostaminen eteenpäin. Useiden toistojen jälkeen - sama vasemmalla jalalla.
	I.p. makuulla, jalat koukussa. Ristiluun kohoaminen ja samaan aikaan lannerangan kyfoosi.
	I.p. makuulla, jalat koukussa, kädet vatsassa. Pään ja hartioiden kohotus. Tämän asennon kiinnittäminen 2-4 s.
	I.p. valehtelee. Staattinen jännitys gluteus maximus -lihaksissa. Jänniteaika 6-8 s.
	I.p. makuulla, jalat koukussa. Samanaikainen jalkojen taivutus vatsaan.
	I.p. painopiste polvissa. Istu kantapäälläsi nostamatta käsiäsi sohvalta.
	I.p. painopiste polvissa, jalat erillään. Käännös vasemmalle, vasen käsi sivulle. Sama oikealla.
	I.p. painopiste polvissa. Selkärangan koukistus. Palattuaan i.p. älä taivu.
	I.p. painopiste polvissa. Suorista vasen jalka, keskity oikeaan polveen. Älä nosta jalkaasi korkealle. Sama toisella jalalla.
	I.p. painopiste polvissa, jalat erillään. Taivuta oikeaa jalkaa vasemmalle ylös, kosketa vasemman käden oikeaa polvea. Sama toisella jalalla.
	I.p. painopiste polvissa. Nosta vasen jalka taaksepäin ja istu oikealle kantapäälle (puolijako). Sama toisella jalalla. Älä nosta käsiäsi sohvalta.
	I.p. makaa vatsalla (rulla vatsan alla). Nosta jalkoja vuorotellen sohvalta 3-5 cm pitäen niitä tässä asennossa 4-6 s.
	I.p. makaa vatsalla, kädet sivuilla. Nosta päätä ja olkapäitä sohvalta 3-5 cm ja pidä tässä asennossa 4-6 s.
	I.p. makaa vatsalla. Vuorotellen jalkojen sieppaus sivuille. Älä nosta jalkojasi korkealle sohvalta.
	I.p. makaa vatsalla. Vuorotellen jalkojen taivutus polvissa.
	I.p. korostetaan oikeaa polvea, vasen jalka on suoristettu eteenpäin, (sohvan puolella). Vasemman jalan vieminen sivuun. Sama toisella jalalla.
	I.p. makaa kyljelläsi. Samanaikainen jalkojen taivutus eteenpäin. Sama toisella puolella.
	I.p. makuulla, jalat tyynyllä. Ristiluun kohoaminen lannerangan kyfoosin vuoksi.
	I.p. valehtelee. Vuorotellen "venyttämällä" jalkoja alas.
	I.p. valehtelee. "Yksi" - kädet ylös. "Kaksi" - taivuta oikea jalka eteenpäin, paina polvi vatsaan.
	I.p. makuulla, jalat erillään. Suorien jalkojen kierto sisään ja ulos.
ERIKOISHARJOITUKSET, joita suositellaan sisällytettäväksi remission aikana käytettyjen terapeuttisten harjoitusten kompleksiin
	Lannerangan kyfoosi tämän asennon fiksaatiolla 10-60 s.: a) tuella seinää vasten; jalat 40 cm:n etäisyydellä seinästä; b) i.p. seisomassa.
	I.p. roikkuu seisomassa voimisteluseinällä, kädet koukussa. Taivuta jalkojasi, mene sekalaiseen roikkumiseen kyykkyyn.
	I.p. painopiste polvissa, jalat erillään. Astu kädet vasemmalle, taivuta vartaloa vasemmalle. Sama toisella puolella.
	I.p. polvijalusta. Istu oikealle reidelle, kädet vasemmalle. Sama toisella puolella.
	I.p. makuulla, jalat koukussa eteenpäin. Polvi taipuu vasemmalle ja oikealle.
	I.p. makuulla, jalat koukussa, kädet pään takana. Istu alas - makaa.
	I.p. roikkuu takaapäin voimisteluseinällä. Samanaikainen jalkojen taivutus eteenpäin.
	I.p. roikkuu edestä voimisteluseinällä. Kääntämällä lantiota vasemmalle, taivuta jalkoja eteenpäin. Sama toisella puolella.
	I.p. makaa vatsalla voimistelupenkki, kädet pään takana, jalat kiinteät. Vartalon selän laajennus. Älä taivu liian lujasti!
	I.p. makuulla, jalat painettuna vatsaan. Pyöriminen edestakaisin
	I.p. roikkuu seisomassa voimisteluseinällä, kädet koukussa. Taivuta oikeaa jalkaa ja suorista käsiä, mene sekalaiseen ripustukseen kyykistyen oikealle jalalle. Sama toisessa jalassa.
	I.p. makaa vatsalla, kädet pään alla. Vartalon taivutus vasemmalle, jalkojen samanaikainen sieppaus vasemmalle. Sama toisella puolella.
	I.p. makaa vatsalla sohvan reunalla, jalat alhaalla, tarttuen sohvaan alhaalta. Jalkojen pidennys takana. Älä taivuta!
	I.p. valehtelee. Taivuta eteenpäin, siirry istuma-asentoon, jalat ristissä. Suorita tukemalla takaa ja ilman tukea.
	I.p. kyykistävä painotus. Suorista jalkojasi, mene pysähdysasentoon seisoessasi kumartuneena.
	I.p. painotus valehtelee. Astu kädet taaksepäin ja mene pysäytysasentoon seisomalla kumartuneena.
	I.p. pöydän jalat erillään, kädet olkapäille. Taivuta vasenta jalkaa oikealle ja eteenpäin, kosketa vasenta reisiä oikealla kyynärpäällä. Sama toisella jalalla.
	I.p. makuulla, kädet ylhäällä. Nosta vasenta jalkaasi eteenpäin, kosketa oikea käsi vasen sääri. Sama toisella jalalla.
	I.p. makuulla, jalat koukussa eteenpäin, kumiside on kiinnitetty toisessa päässä säären taakse, toinen - taakse voimistelu seinään. Jalkojen pidennys takana.
20)	KÄVELY: varpailla, kantapäällä, jalkojen ulkoreunalla, syöksyjä vartalon käännöksillä vasemmalle ja oikealle, kävely korkealla lantiolla, kävely jalkoja taaksepäin jne.

Akuutissa jaksossa akuutin kivun kanssa tulee kunnioittaa tiukka vuodelepo. Liikuntaterapiaa käytetään pääasiassa hygieniatarkoituksiin ja on palauttava luonne. Kun liikutat alaraajoja, älä salli lannerangan lordoosin lisääntymistä, mikä voi lisätä kipua. Tässä suhteessa, kun suoritat fyysisiä harjoituksia, pehmeä tela tulee asettaa säären alle. Akuutin jakson toisessa vaiheessa, kun kivun voimakkuus laskee hieman, isometriset harjoitukset tulisi sisällyttää huolellisesti vatsalihasten ja gluteus maximus -lihasten harjoittamiseksi. Kipua aiheuttavien harjoitusten amplitudia, astetta tulee rajoittaa lihasjännitystä tai poissuljettu kokonaan. Älä harjoittele kivun kautta! Jokaisen harjoituksen toistomäärä on 8-10 kertaa. Harjoituksen tahti on hidas.
Ohjeita moottoritilalle toisella (subakuutilla) jaksolla
Kipuoireyhtymän vähenemisen myötä mahdollisuudet käyttää erityisiä ja yleisiä kehitysharjoituksia lisääntyvät. Tänä aikana vatsalihasten ja lonkan ojentajalihasten voimaa lisäävien harjoitusten lisäksi lannerangan kyfosoivat harjoitukset (nro 7,8,10,11,13,15, 22,23,) ovat tärkeitä. Sekä erikois- että yleiskehitysharjoituksia valittaessa on tärkeää varmistaa, että ne eivät lisää lannerangan lordoosia. Kipu on signaali harjoituksen rakenteen muuttamisesta (helpotuksen suuntaan) tai sen sulkemisesta pois. Toisen jakson lopussa sinun tulee vähitellen sisällyttää harjoituksia, jotka lisäävät selkälihasten voimaa. Harjoitukset nro 7,6,9 ja 10 voidaan suorittaa pyöreässä järjestelmässä 2-3 kertaa. Ne ovat tärkeimpiä. Lisää erityisten harjoitusten toistojen määrää 15-50 kertaa. Harjoitustahtia voidaan lisätä asteittain. Pitää vielä muistuttaa: Harjoittelun ei tarvitse olla tuskallista!

Tänä aikana tehtävä selkärangan liikkuvuuden lisääminen lisätään toisen jakson tehtäviin ja metodologisiin piirteisiin. Tämän ongelman ratkaisemiseen tähtäävät harjoitukset tulee kuitenkin suorittaa huolellisesti ja kevyissä aloitusasennoissa. On välttämätöntä saavuttaa automaattinen tietyn asennon ylläpitäminen seisoma-asennossa ja kävellessä, kun lanneranka on kyfoottinen. Toisen jakson erikoisharjoitusten toistojen määrä nostetaan 50-100 kertaan (se voidaan jakaa päivän aikana). Muilta liikuntaterapian keinot tulee tunnistaa sopivaksi käyttää sellaisia, jotka eivät vaikuta negatiivisesti rappeutuneisiin välilevyihin: uinti, terveyspolku, hiihto, juoksumatto, polkupyöräergometri, harjoitukset kumisidoksella. Käytä sellaisia välineitä kuin lentopallo, tennis (iso ja pieni), maantiepyörä, maastojuoksu, nopea tanssi, rytminen voimistelu tulee olla erittäin varovainen, koska. terävät, usein koordinoimattomat liikkeet ja käännökset voivat aiheuttaa osteokondroosin pahenemisen. Harjoitukset käsipainoilla suoritetaan mieluiten I.P. makuulla (selällä, vatsalla) selkärangan pystysuoran kuormituksen poistamiseksi. On katsottava sopimattomaksi käyttää puhdasta ripustusta lannerangan oletettavasti venyttämiseen. Esteenä tälle on kehon venyneiden lihasten voimakas jännitys. Ei myöskään ole toivottavaa hypätä syvyyksiin korkeudesta, harjoitukset soutukoneella, heitto. Joka tapauksessa liikuntaterapiaa tehdessä tulee muistaa, että jatkuva mikrotrauma ja selkärangan ylikuormitus, koordinoimattomat liikkeet, selkärangan akselia pitkin työnnät valmistavat sopivan taustan rappeutuneen levyn repeämiselle ja kivun pahenemiselle.

Selkärangan osteokondroosin ortopedinen ehkäisy

Selkärangan rappeutumisprosessien hidastamiseksi sekä kivun pahenemisen toistumisen estämiseksi on suositeltavaa tarkkaile tiettyä asentoa lannerangan kyfoottisessa asennossa sisään erilaisia tilanteita kun suoritat kotitalous-, työ- ja muita toimintoja. Selkärangan osteokondroosin ehkäisyssä tärkeä rooli on välilevyjen mikro- ja makrotraumatisaatioiden sekä selkärangan staattisten ja dynaamisten ylikuormituksen vähentämisellä.

Se tulisi tunnistaa erityisen epäsuotuisaksi vartaloksi eteenpäin seisoma-asennosta. Kun suoristat tästä asennosta, jopa rappeutuneiden nikamien siirtyminen toisiinsa nähden on mahdollista. Tältä osin eteenpäin taivutukset (erityisesti ne, jotka suoritetaan samanaikaisesti vartaloa kiertämällä) tulisi jättää harjoituksena säännöllisistä fysioterapiaharjoituksista.

Tekemisen aikana kotityöt liittyvä kehon kallistus eteenpäin(vaatteiden pesu, huuhtelu, lakaisu ja lattioiden nalkuttaminen), on suotavaa purkaa selkä, jossa on jonkinlainen tuki vapaan käden alla. Asunnon puhdistamiseksi pölynimurilla on suositeltavaa rakentaa pölynimurin putki siten, että vartalo ei taipu eteenpäin, koska. Muuten rytmiset liikkeet puolikallistuksella eteenpäin työskenneltäessä pölynimurin kanssa, jota ei ole konfiguroitu uudelleen, aiheuttavat selkärangan ylikuormitusta.

Erityistä varovaisuutta tulee noudattaa rasittavaa työtä vastaan samanlaisia liikkeitä(etenkin lattian eteenpäinkäyrässä), esim.: puun sahaus ja pilkkominen, puutarhanhoito lapiolla ja silppurilla, nykivät liikkeet raskaita esineitä heitettäessä, pesu pesulaudalla jne., koska nikamien, nivelsiteiden ja lihasten kuormitus kasvaa dramaattisesti.

Vaikuttaa erityisen haitallisesti väärä kehon asento ja koordinoimaton lihastyö nostettaessa ja kantaessa raskaita kuormia. Paras Vaihtoehto- selkä suoristettuna, kun selkäranka lepää tukevasti lantion päällä. Tässä tapauksessa nikamien välisiä levyjä kuormitetaan tasaisesti eivätkä ne muutu muotoaan. Samanaikaisesti jopa ei kovin raskaan kuorman kantaminen ja erityisesti nostaminen selkä taivutettuna (esimerkiksi edessäsi ja ojennetuilla käsivarsilla) johtaa usein pahenemiseen.

Taulukot antavat kuvia oikeasta (musta) ja väärästä (varjostettu) kehon asennosta painoja nostettaessa ja kantaessa. Kuten kuvista näkyy, raskaita kuormia kuljetettaessa suositellaan vartalon suoristettua asentoa. Kuorma tulee pitää mahdollisimman lähellä kehoa. Kun nostat painoja maasta, älä nojaa eteenpäin ja nosta kuormaa oikaisemalla vartaloa. On tarpeen taivuttaa polviasi, istua alas, jättää selkä suoraksi ja nostaa kuormaa oikaisemalla jalat polvissa.

Ajettaessa autossa ristiselän alla asetetaan rulla. Ja pääntuki vaaditaan, jotta vältytään kohdunkaulan selkärangan vammoista auton terävien nykimisten aikana.

Kun nauhoitat kenkiä, sinun on asetuttava toiselle polvelle, kosketettava vartalolla reittäsi ja vasta sen jälkeen sidottava kengät.

Mukava kehon asento voi kuitenkin aiheuttaa ei-toivottuja muutoksia selkärangassa, jos ammattiasento pysyy ennallaan. Siksi kehon asentoa on säännöllisesti vaihdettava työn aikana. Esimerkiksi seisoma-asennossa - yhden jalan tuen säännöllinen muuttaminen penkkiin ei vain anna jaloille lepoa, vaan myös edistää lannerangan kyfoosia valoisissa olosuhteissa.

Hississä kuljetettaessa on suositeltavaa mennä helpotusasento vähentämään rappeutuneiden levyjen pystykuormitusta noston kiihtyvyyden ja hidastumisen aikana. Tämä asento on suositeltavaa ottaa päivän aikana niin monta kertaa, että valotus on 10-60 s. ja fyysisenä harjoituksena.

Kasvava heikkous kehon lihasten (harjoittelu) potilailla, jotka eivät osallistu terapeuttiseen harjoitteluun, on melko yleinen ilmiö. Kehon harjoitettu ja hyvin kehittynyt lihaksikas "korsetti" helpottaa ja purkaa selkärangan "kevät" laitteistoa. Harjoitukset, jotka vahvistavat vatsalihaksia, gluteus maximus -lihaksia, selän ojentajalihaksia ja lannerangan kyfoosiharjoituksia (erityisesti seisoma-asennossa), tulee olla osa potilaan motorista hoitoa ja niitä tulee tehdä koko päivän.