Intensiivinen pyöräily painonpudotukseen: ominaisuudet ja varotoimet. Pyöräily - hullu kardio ilman vammoja ja erikoisolosuhteita

Pyörä on yksi kunto-, urheiluharjoittelun lajikkeista, joka suoritetaan erityisellä pyöräilyä simuloivalla simulaattorilla (pyöräily, pyöräily Englannin kieli- pyörä).

Pyörä - koulutus niille, jotka haluavat laihtua

Eikä vain. Kuntopyörän antaman kuorman ansiosta voit tukea sydän- ja verisuonijärjestelmää, minkä vuoksi pyöräilyä kutsutaan myös kardiotreeniksi.

Juuri säännöllinen ja aktiivinen kardiokuormitus mahdollistaa siis rasvanhalkaisuprosessin käynnistämisen. Tämä vaikutus varmistetaan, koska suuret lihasryhmät ovat mukana työhön pyöräilyn aikana, kun ne työskentelevät melko korkealla rytmillä. Pyöräsimulaattorin uskotaan olevan ihanteellinen liikalihaville.

Lisäksi pyöräily mahdollistaa pakaroiden ja reisien lihaksien pumppaamisen, selluliitin ilmentymien poistamisen ja jalkojen muodon korjaamisen.

Tuntien alussa valmentajat neuvovat harjoittelemaan 2-5 kertaa viikossa. Pyöräilyharjoittelulta ei tarvitse odottaa nopeaa tulosta - vasta kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen (5 päivää viikossa). Kun haluttu tulos on saavutettu, voit vähentää pyöräilytreenin määrää 2-3:een viikossa.

Ennen kuin aloitat aktiivisen harjoittelun pyöräilysimulaattorilla, sinun on hallittava harjoitusmenetelmät: opittava polkemaan oikein, vaihtamaan voima- ja kardiokuormia. Tästä syystä on suositeltavaa harjoitella kuntopyörällä kuntoohjaajan valvonnassa.

Ensimmäinen kerta on lempeä harjoitus, jonka tarkoituksena on stimuloida sydän- ja verisuonijärjestelmästä ja rasvanpoltto. Tätä vauhtia suositellaan aloittelijoille.

Lempeän pyöräilyn jälkeen pidetään keskitehoiset pyöräilytunnit, joiden aikana kehon rasvaa palavat enemmän, kestävyys kasvaa. Tämän tason koulutukseen siirtyminen on suositeltavaa niille, jotka ovat jo mukana tarpeeksi hallinnut kuntopyörän.

Kun keskiintensiteetin taso on hallittu, voit aloittaa pyöräilyn lisääntyneellä vauhdilla. Tässä tapauksessa sydänkuormitus kestää puoli tuntia, lisäyksenä voidaan ehdottaa pyöräilyharjoituksen tekemistä seisoma-asennossa sekä puristusharjoitusta.

Harjoittelun aikana voit vaihtaa kuormitustyyppejä - pyöräilysimulaattorit on suunniteltu siten, että pyörimisnopeus, vastus valitaan, kehon asento muuttuu.

Kuinka valita pyöräilyharjoittelija

Kun hallitset kuntopyörän valmentajan ohjauksessa, voit halutessasi siirtyä kotitreeneihin. Joten luultavasti kohtaat kysymyksen simulaattorin valitsemisesta pyöräilyharjoitteluun.

Simulaattori voi olla pysty- tai vaakasuuntainen. Ensimmäinen, kuten sykliarvostelut sanovat, on ihanteellinen aloittelijoille, sen polkimet ovat tavallisessa asennossa - satulan alla. Vaakapyöräilykone on ihanteellinen niille, jotka haluavat vähentää nivelten ja selkärangan kuormitusta - henkilö on puoli-istuvassa asennossa ja simulaattorin polkimet ovat edessä.

Kuntopyöräergometri - sitä käyttävät kuntoutuksen tarpeessa olevat ihmiset. Tämän laitteen avulla voit hallita kuormaa niin paljon kuin mahdollista.

Arvostelujen perusteella pyörä voi auttaa myös niitä, joiden tavoitteena ei ole harjoitella pakaroita ja reisiä, vaan käsivarsia ja selkää. Tätä kuntolaitetta kutsutaan käsien kuntopyöräksi, ja se saatetaan liikkeelle käsin.

Pyöräilyn vasta-aiheet

Koska kuntopyörätunnit sisältävät huomattavaa fyysistä aktiivisuutta, tämä tarkoittaa, että pyöräily on vasta-aiheista tietyille sairauksille:

• korkea verenpaine;
• sydän-ja verisuonitaudit;
• flebeurysma;
• nivelsairaudet.

On mahdollista, että on mahdollista suorittaa pyöräilytunteja, mutta kohtuullisella tahdilla sairauden vaiheesta riippuen.

Intervallikardioharjoittelu

Jos haluat viedä kehosi kunnon ja harjoittelun laadun uudelle tasolle, tämä ohjelma on sinulle.

Intervalliharjoittelussa yhdistyy intensiivinen kuormitus ja riittävä ajanjakso välittömästi sen jälkeen aktiivinen lepo. Yhdessä harjoituksessa suoritat 5-6 tällaista kuormitus-lepoväliä, joiden avulla voit toimittaa verta kaikkiin lihaksiin ja tuottaa valtavan määrän energiaa.

Aloittelijoille - ELPYMINEN

Kuntopyörällä ajotekniikan harjoitteleminen: käsien asento, ajo seisten, istuminen, "hyppy", turvallisuusohjeet.

Alkeiskurssi järjestetään mukavuusalueella

Palautusharjoittelu kierrättää happea lihaksiin, nivelsiteisiin ja muihin kehon osiin myös harjoituksen päätyttyä.

Palauttavat harjoitukset sopivat paitsi aloittelijoille, myös urheilijoille, jotka tarvitsevat palautumista intensiivisten harjoitusten välillä. Recovery-luokan tehokkuuden on myös todistettu huuhtelevan maitohappoa ulos tukkeutuneista lihaksista.

Kaikille - BODY BIKE

Kierros 55 min. + Paina 10 min. BODY BIKE -harjoittelu parantaa sydämen, keuhkojen ja verenkiertoelimistön toimintaa. Ihanteellinen painonpudotukseen. Treenit pidetään "nopea-hidas"-tilassa, sisältävät maastopyöräilyn jäljitelmän, punnerruksia ja jopa tanssielementtejä! Harjoittelu koskee kaikkia lihasryhmiä. Voit laihtua ennätysajassa.

Body Bike on ryhmäliikunta erityisillä kuntopyörillä energisen musiikin säestyksellä ja valmentajan ohjauksessa. Tämän tyyppisen kuntoilun loi amerikkalainen pyöräilijä Johnny Goldberg, joka ehdotti kevyen kuntopyörän suunnittelua.

Mikä on "ominaisuus"?

Body Bikea pidetään yhtenä suosituimmista tehokkaita keinoja taistelussa selluliittia vastaan. Harjoittelun aikana annetaan ongelmaalueita - lonkat, pakarat ja pohkeet kaunis muoto. Ja kuitenkin pääasia on hyvinvointi: Body Bike auttaa kehittymään fyysinen tila, lisää kestävyyttä, lievittää stressiä.

Miten koulutus etenee?

Hauskaa ja musiikkia. Tunnin sisällä sinun on poljettava, simuloimalla ajoittain ylämäkeä (kuormituksen kasvu) tai laskua (vähenemistä) sekä muita "esteitä tiellä". Valmentaja määrää tahdin, loput yrittävät saada hänet kiinni.

Kaikille - TRX LOOP

Erittäin tehokas kompleksi toiminnallinen harjoittelu kaikkien lihasryhmien tutkimiseen erikoislaitteilla - TRX-silmukat

TRX-silmukat ovat vallankumouksellinen uusi lisäys toiminnallisten harjoituslaitteiden valikoimaan. Ne korvaavat KAIKEN tunnetut lajit voimaharjoittelijat!!!

TRX on laajalti käytössä Yhdysvaltain armeijassa. Heidän avullaan voit niin pian kuin mahdollista parantaa yleisesti fyysinen harjoittelu urheilija.

Edistyneille - KESTÄVYYS

Aerobinen kestävyysharjoittelu maksimaalisella rasvanpolttovaikutuksella

Ensinnäkin , Tämä paras luokka lisää aineenvaihduntaa ja polttoa enimmäismäärä ylimääräistä kehon rasvaa.

toiseksi , aerobinen luokka Kestävyys paras tapa kehittyy kardiovaskulaarinen järjestelmä ja maksimi keuhkojen tilavuus, minkä ansiosta sydänlihaksen supistuminen lisääntyy.

Sinusta tulee sitkeämpi ja häviät ylipaino harjoituksesta harjoitukseen.

Olet luultavasti kuullut pyöräilyharjoituksista. Nämä ovat harjoituksia, jotka sisältävät intensiivistä työskentelyä paikallaan pyörillä. Tällaisen kardion avulla voit lisätä kehon kestävyyttä, harjoittaa hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmiä, laihtua ja pumpata jalkojen, pakaroiden ja koko kehon lihaksia. Mitkä ovat pyöräilyharjoittelun ominaisuudet ja miten se tehdään oikein?

Mikä on sykli?

Kiertoa kutsutaan usein myös spiningiksi (englannin kielestä spin - "kierto"). Nämä harjoitukset ovat pääsääntöisesti ryhmätreenejä, ne tapahtuvat kardiotyöhön tarkoitetuissa saleissa, joissa on useita (5-10-12) kuntopyöriä. Valmentaja sisään ilman epäonnistumista sijaitsee opiskelijaryhmän edessä, ja muut osallistujat katsovat sitä. Hän näyttää esimerkillään pyörällä pysymistä, ajamista, säätelee nopeutta ja vauhtia sekä polkemisen kuormitusta, jolla kuntopyörillä voi simuloida esimerkiksi ylämäkeen kiipeämistä.

Miten pyöräilyharjoittelu sujuu?

Ennen harjoittelua tarvitaan lämmittely: hyppääminen tai juoksu paikallaan, kyykky ja syöksy, vartalon kallistukset ja käännökset, ylävartalon ja käsivarsien lämmittely, kevyt venytys. Pääosa koulutuksesta koostuu eri tyyppejä pyöräily - simulaatio ylämäkeen ajamisesta, epätasaisilla teillä ajamisesta tai kilparadalla ajamisesta (käännöksillä ja kaltevuuksilla oikealle ja vasemmalle). Kiihdytys vuorottelee hidastuksen kanssa, harjoittelija ei aina istu polkupyörän istuimella, vaan myös ns. pystyajo (seisominen) sisältyy harjoitukseen. Lisäksi voit luoda kuormaa ottamalla käsipainon ja tekemällä harjoituksia ylempi osa vartaloa pysäyttämättä jalkojen liikkeitä.

Harjoitus kestää yleensä 40-60 minuuttia. Tänä aikana noin 10 tilaa ja kuormitustasoa muuttuvat ja joskus enemmänkin. Pääosan jälkeen seuraa viimeinen osa - tämä on rauhallista ratsastusta hengityksen ja sydämen sykkeen palauttamiseksi ja pulssin alentamiseksi. Älä missään tapauksessa lopeta välittömästi intensiivisen osan jälkeen - tämä on täynnä sydämen ja verisuonten ongelmia. Kuntopyörän pysäyttämisen jälkeen sallitaan joitain lisäharjoituksia, kuten puristimen heilautus, punnerrukset, useita lähestymistapoja käsivarsiin tai rintaan. Tätä seuraa lihasten, erityisesti jalkojen ja pakaroiden lihasten, kiinnitys ja venyttely.

Mitä laitteita valita?

Pyöräily- tai spinning-harjoitteluun voit valita vaatteet, joissa treenaat. Tärkeintä on, että se on mukava ja mukava, se ei pistele missään. Liian väljiä housuja ei kuitenkaan suositella käytettäväksi, jotta ne eivät takerru polkimiin ja muihin kuntopyörän osiin. Ihanteellisesti pyöräilyyn sopivat erityiset pyöräilyn tiukat leggingsit tai legginsit, joissa on kompressiovaikutelma ja erityinen pehmustettu sisäosa pakaroiden ja haaran alueella, jotta istuin ei hankaa ihoa. Poimi kevyet, painottomat lenkkarit, jotka sopivat mukavasti kuntopyörän polkimeen - pyöräilyyn et tarvitse kenkiä, joissa on korkea yläosa tai korkeat pohjalliset pehmusteena.

Tarvitsetko valmentajan?

Ehdottomasti kyllä. Pyöräilyharjoittelu, kuten edellä totesimme, on yleensä ryhmätreeniä. Siksi pätevä valmentaja pystyy rakentamaan koulutusohjelma siten, että se sopii sekä aloittelijalle että "edenneelle" pyöräilijälle. Hän voi hallita oikea tekniikka suorita motorisia liikkeitä harjoituksen jokaisessa vaiheessa ja seuraa myös sykettäsi. Yksi spinningin edullisimmista vaikutuksista on sydänlihaksen harjoittelu, joka tapahtuu sykkeen ylärajalla. Mutta silti tämä raja ei saa ylittää sallittua enimmäismäärääsi. Laske ikäsi, painosi ja kuntotasosi mukainen maksimi ja varmista, ettei se ole myöskään korkeampi, valmentajan pitäisi.

Lyhyesti pyöräilyn eduista

• Yhdessä harjoituksessa poltetaan jopa 1000 kaloria - se riippuu harjoituksen intensiteetistä ja kestosta.
• Useimmissa tapauksissa harjoitusohjelma on rakennettu siten, että korkean intensiteetin kuormitus vuorottelee matalan intensiteetin levon kanssa, joten sykli on intervalliharjoittelu, jonka avulla voit polttaa rasvaa mahdollisimman tehokkaasti, eikä vain harjoituksen aikana. istunto, mutta myös pitkä aika hänen jälkeensä.
• Sykli parantaa hengityselinten toimintaa, lisää keuhkojen kapasiteettia, lievittää hengenahdistusta.
• Spinning myös harjoittelee sydänlihasta, lisää sen kestävyyttä, vaikuttaa suotuisasti verisuoniin ja kyllästää verta hapella.
• Ryhti paranee, selkärangan asentoa korjataan, spinning-aerobicin avulla skolioosia voidaan jopa parantaa.
• Pakaroiden ja reisien rasvakertymät poistuvat, volyymit vähenevät, lihakset pumppaavat, iho kiristyy, selluliitti häviää.
• Koko organismin kestävyys- ja voimaindikaattorit lisääntyvät.

On muistettava, että sykli, kuten mikä tahansa muu liikunta, on sen vasta-aiheet. Näitä ovat hengitys- ja sydän- ja verisuonitaudit, suonikohjut, nivelongelmat, krooniset sairaudet ja onkologiset sairaudet. Sinun tulee myös valita harjoittelutaso oikein fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen, jotta et vahingoita kehoa, sekä seurata nivelkipuja (etenkin polvissa) vammojen välttämiseksi.

Pyöräily tai pyöräilyharjoittelu on eräänlainen kardiotreeni. Nämä aerobiset toiminnot viime aikoina ovat tulossa yhä suositummiksi maassamme, mutta monilla ei ole aavistustakaan kuinka aloittaa harjoittelu ja mitä siihen tarvitaan?

Yleensä pyöräilytunnit ovat ryhmätunnit. Niitä pidetään polkupyörillä - lattiaan kiinnitetyillä kuntopyörillä, jotka on varustettu nopeuden ja kuormituksen säätimillä. Nämä simulaattorit pystyvät vaihtamaan asentoa simuloiden oikealla pyörällä ajamista.

Fitnessgurut ovat jo pitkään osoittaneet aerobisen harjoittelun tehokkuuden lihaksiin ja ihmisen luustoon. Kardioharjoitusten intensiteetti ja säännöllisyys on avain painonpudotukseen. Sauvakävelyn ohella uusi pyöräilyliike (sanasta "pyörä") on kasvattamassa suosiota kuntosalilla kävijöiden keskuudessa. Tämä on ryhmäharjoitus kuntopyörillä, joka simuloi maastohiihtoa. Yksilö- tai kotiharjoitteluun tavallisella koneella on eroja.

Pyöräilyharjoitteluominaisuudet

Usein harjoittelun yksitoikkoisuus estää aloittelijoita kehittämästä tapaa harjoitella säännöllisesti. Lisäksi kuntopyörällä ajaminen ei ole helppo tehtävä, sillä tuloksen saavuttamiseksi kuormitus kasvaa jatkuvasti. vailla sellaista haittaa kuin yksitoikkoisuus:

1. Oppitunnit pidetään massa. Pyöräilijäryhmän jäsenet näyttävät kilpailevan keskenään. Kuntosalin teknisistä laitteista riippuen tulokset näkyvät näytöllä, jossa näet oman liikedynamiikan, poltettujen kalorien määrän, nostaa tai laskea vauhtia.

2. Simuloidulla pyörällä ajaminen tapahtuu aina musiikin säestyksellä ja valmentajan tuella. Kuntosalin hauskanpidon lisäksi äänitausta suorittaa käytännöllisen tehtävän - se häiritsee harjoittelijaa harjoitusten monimutkaisuudesta, jolloin voit helposti voittaa jopa merkittävät esteet ja vastaavasti kuormitukset.

3. Ammattimainen pyöräilyaerobic-säestys mahdollistaa sen tehokkuuden lisäämisen verrattuna yksittäiseen "luistelemiseen" kotona. Valmentaja tietää milloin on tarpeen lisätä nopeutta tai muuttaa asentoa, kehon asentoa.

Tavoitteen saavuttaminen - laihtuminen, sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen, sydänongelmista eroon pääseminen, kestävyyden kehittäminen - säännöllisen harjoittelun ehdolla tulee nopeasti.

Pyöräilyharjoittelun edut

Pyöräilyllä on monia etuja:

• lisääntynyt kestävyys;
• kaikkien lihasten tutkimus, minkä seurauksena niistä tulee joustavampia ja kohokuvioituja;
• luonnollinen kardio kuormitus;
• ei raskaita kuormia selkärangassa, toisin kuin juokseminen;
• kuormituksen säätöjen joustavuus;
• mahdollisuus harjoitella missä iässä tahansa.

Harjoittelun alkuperäisestä tavoitteesta huolimatta - laihtuminen, kestävyys, sydänlihaksen vahvistaminen - kunto-ohjelmaan osallistuja saa taatusti seuraavat tulokset heti ensimmäisestä istunnosta:

1. Polttaa jopa 600 kaloria yhdellä harjoituksella. Tätä ei voida saavuttaa juoksemalla radalla tai stadionilla tai muilla aerobisilla harjoituksilla.
2. Päästä eroon ylimääräisiä kiloja ja selluliitti ( mukava bonus naisille).
3. Veren kyllästyminen hapella aineenvaihduntaprosesseja kehon - aineenvaihdunta, toksiinien poistuminen - kiihtyy, mikä tarkoittaa, että halutun tuloksen saavuttaminen on helpompaa.
4. Hengityselinten toiminnan parantaminen. Muuten, raskaat tupakoitsijat voivat näin ratkaista lopettamisen ongelman. paha tapa- tupakkaa kohtaan tulee vastenmielisyyttä, koska puhtaiden keuhkojen aiheuttama epämukavuus.
5. Hyvä tuuli. Intensiivinen harjoittelu edistää endorfiinin - onnellisuushormonin - tuotantoa. Ahdistus häviää, masennukset loppuvat.

Pyöräily on loppujen lopuksi mahdollisuus osallistua kaunis maailma kuntoklubi ja aloituslaatu uusi elämä. Useimmilla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi tukea ja rohkaisua pysyäkseen kuntosalilla - ryhmätunnit selviävät tästä tehtävästä.

Kuinka pyöräillä oikein

Jokainen valmentaja tietää, että laadulliset muutokset kehossa riippuvat useista komponenteista:

• Säännöllisyys.
• Intensiteetti.
• Kuormien vaihtaminen. Lisäksi se on polaarinen - kasvun ja laskun suuntaan.

Siksi painonpudotuksen tavoitteen asettamisessa on tärkeää ymmärtää kurinalaisuuden täysi arvo ja noudattaa tarkasti kuntovalmentajan suosituksia.

Säännöllinen pyöräily on avain menestykseen

Odotetusta tuloksesta riippuen - painonpudotus, lihaskorsetin vahvistaminen tai sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoutus - tuntien säännöllisyys on seuraava: 3-4 kertaa viikossa, 2-3 kertaa ja 1 kerta tehtävän mukaan. . Ryhmätunnit salissa ovat hyviä, koska ne tarjoavat jokaiselle osallistujalle hänen fyysistä kuntoaan vastaavan ohjelman. Jos ryhmiin jakoa ei ole, niin valmentajalta tulee silti henkilökohtaisia ​​suosituksia.

Pyöräilyn tiheys riippuu fyysisistä kyvyistä, vapaa-ajasta ja halusta. Yleensä nämä ovat ryhmätreenit, joten sinun on keskityttävä tuntiaikatauluun. Ihannetapauksessa sinun pitäisi harjoitella enintään neljä kertaa viikossa, varsinkin jos aiot laihtua. Ensimmäisen kuukauden aikana huomaat myönteisiä muutoksia. Jos aiot vahvistaa lihaksiasi, 2-3 harjoitusta viikossa riittää sinulle.

Kuinka määrittää harjoituksen intensiteetti

Rauhallinen kuntopyörällä ajaminen ei johda haluttuun tulokseen. Tällainen loma on hyvä luonnossa, puistossa, perheen kanssa, oikeilla "rautahevosilla". Mielenrauha, rakkaiden kanssa kommunikoinnin ilo - tarjotaan. Pyöräilyharjoittelussa tällainen harjoitusvauhti ei ole tervetullut - lihaskunto, rasvanpoltto riippuu harjoituksen intensiteetistä. Nopeuden valitsee valmentaja riippuen harjoitukseen osallistujan sietämästä sykkeestä.

Älä unohda, että pyöräily on aerobista harjoitusta, joten kuormitusta tulee säätää sen mukaan. Jos kuntoklubilla on eri tasoilla ohjelmia, aloita helpoimmasta. Vähitellen kestävyys kasvaa ja siirryt korkeammalle tasolle. Ryhmiin jakamisen puuttuessa voit säätää kuormaa itse muuttamalla nopeutta ja vastusta.

Pätevä valmentaja ymmärtää vuorottelevien kuormien tärkeyden - intensiivisestä hitaasta. Myös kehon asennon muutos on tärkeä, mikä määrittää pulssin ja vastaavasti tulevan tuloksen. Lopputulos on yksinkertainen - harjoituksen polariteetin muutos johtaa kehon kokemaan stressiin. Miksi se polttaa taatusti ylimääräistä rasvaa.

Kuinka monta kaloria sykli polttaa?

Luokat ovat dynaamisia ja vaativat korkeita energiakustannuksia. Tuntien kesto vaihtelee 45-60 minuutin välillä. Harjoittelu tapahtuu ilman pysähdyksiä - maksimaalista liikkuvuutta ja aktiivisuutta. Oppitunti alkaa lämmittelyllä, jonka jälkeen he siirtyvät päätilaan, jonka tarkoituksena on saavuttaa halutut tulokset.

Jokaisella oppitunnilla kuljet jopa 15-20 kilometrin matkan, ja olosuhteet ja kuormitukset muuttuvat jatkuvasti. Liikkumisnopeus tulee olemaan 5-20 km/h. Pyöräily on noin kaksi kertaa tehokkaampaa kuin juoksumatolla juokseminen. Pyöräilijät polttavat 45 minuutissa jopa 700 kaloria, kun taas radalla noin 300-400 kaloria kuluu tänä aikana.

Jos et aseta itsellesi painonpudotusta, voit tehdä 20-25 minuuttia lihasten kiristämiseksi ja vahvistamiseksi. Tämän ajan jälkeen kalorit alkavat polttaa aktiivisesti, joten jos et halua laihtua, älä harjoittele liian pitkään.

Kuinka valmistautua kurssien alkamiseen?

Pyöräilykoulutuksen aloittamiseksi sinun on ostettava pieni joukko univormuja, mukaan lukien:

1. Pyöräilyshortsit. Aluksi tavalliset käyvät, mutta ne eivät ole niin käteviä. Pyöräpyörissä on pehmustettu haaraosa, joka auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi intensiivisten harjoitusten aikana.
2. Käsineet estävät käsiäsi liukumasta pois ohjauspyörästä ja suojaavat rakkuloilta.
3. Lenkkarit. Tarvitset kengät, joissa on kiinteä pohja, jotka eivät luisu polkimista.
4. Tarvitset pyyhkeen hien pyyhkimiseen (epäilemättä se virtaa kuin joki).
5. Vesi on käsillä.

Normaali harjoitus

Pyöräilyharjoittelu tuottaa tuloksia erittäin nopeasti ja kuka tahansa voi aloittaa harjoittelun. Valmennuksen tärkeä etu on ryhmämuoto. Kaikki alkulämmittelyyn osallistujat ovat viritetty yhteinen aalto ja lähteä yhteiselle matkalle.

Yleensä treeni näyttää tältä. Koko ryhmä miehittää simulaattoreita kouluttajan kuntopyörää päin (hän ​​seisoo vastapäätä). Yleensä harjoitukset tehdään rytmisessä musiikissa, joka auttaa liikkumaan aktiivisemmin.

Oppitunnin kesto ei ylitä tuntia. Tänä aikana rasvanpolttoprosesseilla ja lihasten harjoittelulla on aikaa alkaa. Ensin on lämmittely, joka lämmittää lihaksia, ja vähitellen se muuttuu intensiiviseksi osaksi. Lopussa täytyy olla koukku.

Luokat ovat monipuolisia, joten voit valita sopivan vaihtoehdon: aloittelijoille, kokeneille tai ammattilaisille. Ne eroavat myös kuormien ja päätavoitteiden suhteen. Joku haluaa laihtua, ja joku vain harjoittelee lihaksia.

Joskus hallissa harjoittelijoiden edessä seisoo suuri näyttö, joka näyttää kuvat realistisemmaksi. Se voi olla esimerkiksi kävely puistossa tai metsässä. Näin voit rentoutua ja monipuolistaa harjoituksiasi.

Oikea oppituntialgoritmi

Urheilutoiminta rakennetaan tietyn algoritmin mukaan, eikä pyöräily ole poikkeus. Tilaus oikea ammatti sellainen:

1. Lämmitellä. Rytminen kävely tai juoksu simulaattoreilla ovat erinomaisia ​​harjoituksia saada kaikki lihakset mukaan työhön.
2. Treenata. Säännöllinen aika harjoitukset eri kuormilla ja tahdilla - 50-60 minuuttia. On ymmärrettävää, miksi jopa koulutetut kuntoilijat ovat vain uupuneita intensiivisen harjoituksen jälkeen.
3. Venyttely. Kaikki lihakset kuntopyörällä ajon jälkeen ovat jännittyneitä ja täynnä maitohappoa, mikä aiheuttaa kipua ja polttavaa. Stressin lievittämiseksi sinun on rauhoitettava heidät. Venyttely ilman fanaattisuutta voi pelastaa urheilijan epämukavuudesta. Kuitenkin pitkän aikavälin osoitus kaikista negatiiviset tekijät- syy muuttaa kuntotyyppiä tai vähentää merkittävästi kuormitusta.

Mutta aloittelijoille taakka voi olla valtava. Siksi ensinnäkin sinun on ymmärrettävä tekniikka ja tehtävä se.

Aloittelijat aloittavat istuma-asennosta. Samanaikaisesti kädet ovat ristissä keskellä ja polkimet pyörivät ilman paljon vaivaa. Harjoittelu on ilo, mutta asteittain on tarpeen lisätä kuormaa.

Seuraavalla tasolla asento pysyy istuma-asennossa, mutta kädet ohjauspyörässä ovat leveät. Ohjaajan käskystä kuormien tasot muuttuvat. Monimutkaisempi tekniikka sisältää seisoma-asennon. Kädet lepäävät olkapäiden leveydellä ohjauspyörässä. Tässä tapauksessa lihasten kuormitus kasvaa huomattavasti.

On myös aggressiivinen tekniikka. Sinun tulee polkea seistessäsi, levittää käsiäsi mahdollisimman leveäksi ja asettaa polkimiin suuri kuormitus.

Pyöräilyn vakioharjoitukset

Harjoitukset syklillä voivat olla erilaisia ​​riippuen valmentajasta ja valitusta ohjelmasta. Ensimmäinen on normaali polkeminen. Istu alas litteä selkä, vedä vatsaan, aseta kätesi kahvoihin. Paina vuorotellen kutakin jalkaa vastaavassa polkimessa.

Toinen harjoitus on ratsastus seisten. Suoristamme, vedämme vatsaa sisään ja pidämme pakarat jännityksessä. Liikumme, mukaan lukien reisilihakset työhön, ja loput lihakset säilyttävät vain halutun asennon. Pakaroiden tulee pysyä liikkumattomina.

Yksi monimutkaiset harjoitukset on tanssija. Seisomme polkimilla, lepäämme ohjauspyörää vasten ja alamme kirjaimellisesti astua polkimiin yksitellen siirtämällä lantiota sivuille.

Pyöräilyn vasta-aiheet

Kaikista eduista huolimatta saykl-treenit ovat Extreme-urheilu kunto, ja siksi niillä on vasta-aiheita. Listaamme:

1. Pyöräilyharjoittelu ei sovellu täysin valmistautumattomille ihmisille. Ensin valmentajan on arvioitava tulevan ryhmäistunnon osallistujan fyysinen kunto, tarjottava vaihtoehto, suoritettava sarja harjoituksia, joiden avulla voit aloittaa intensiivisen kilpailun kuntopyörillä.

2. Loukkaantuneet ja/tai vanhukset, joiden polvi- ja lantion kivut ovat ikääntymisen aiheuttamia muutoksia, voivat pahentaa tilannetta pyöräilyharjoittelulla. Ratkaisu ei ole harjoitella ennen kuin olet täysin toipunut, tai löytää vaihtoehto intensiiviselle ajamiselle.

3. Jos kardiologin konsultaatio kieltää jyrkästi pyöräilyharjoittelun käytön sydänlihaksen vahvistamiseksi, sitä ei pidä laiminlyödä. Täysi kielto asetetaan henkilöille, joille on tehty sydänleikkaus, aivohalvaus ja sydänkohtaus, sydämentahdistimen kantajat, verenpainepotilaat ja muut potilasryhmät, joissa intensiivisten liikkeiden haitat ovat suuremmat kuin hyödyt. ennen tällaisten ihmisten luokkien alkamista.

Lueteltujen syiden lisäksi, miksi syklisimulaattorin käyttö on haitallista, on vielä yksi -. Kipu varmasti pahenee. Yleisesti ottaen kaikkiin urheilutehtäviin on saatava lääkärin lupa.

Mitä tahansa kuormitusta voidaan kutsua hyväksi harjoitukseksi kehon lihaksille. Tärkeintä on valita oikea toiminta, joka johtaa aiottuun tavoitteeseen ja hyödyttää kehoa. Pyöräilyharjoittelu ei ole mitenkään uusi urheilulaji. Monilla ihmisillä on kuntopyörä, mutta kaikki eivät tiedä, että pyöräily voi korvata täyden harjoittelun kuntosalilla.

Laihdutuspyörää on käytetty pitkään, se ei ole uusi konsepti kuntoilussa. Tällä urheilusuunnalla on kaksi tyyppiä:

1. Pyöräilyaerobic.
2. Pyöräilyharjoittelu.

Monet tytöt vierailevat kuntosali, olen nähnyt ihmisiä, jotka polkevat 60 minuuttia ajattelematta tekevänsä voimaharjoittelu kuntosalilla tai vedä tankoja. Tämän urheilusuunnan keksi pohjoisamerikkalainen pyöräilijä Johnny Goldberg. Hänen tekniikkansa on maailmanlaajuista jakelua, Cyclella on yhä enemmän faneja. Aerobicin ydin:

1. On tarpeen polkea tasaisesti, 35 tai 45 minuuttia, kun taas kuntopyörien kuormitustasoa on muutettava.
2. On parempi, jos tunnit tapahtuvat kuntosalilla kokeneen valmentajan ohjauksessa.
3. Kuntokeskuksessa vallitsee tiimihenki ja vaikeat hetket havaitaan helpommin.
4. Jos haluat pyöräillä kotona, videoharjoittelu on hyödyllistä. Video selittää, kuinka jokainen taso suoritetaan oikein.

Pyöräilytunnit kahdessa tehtävässä:

1. seisomassa.
2. istuu.

Näitä asentoja on vaihdettava vuorotellen, kun lähes kaikki kehon lihakset ovat mukana. Pyörällä ajaminen ei ole pelkkää pyöräilyä, sillä harjoituksen aikana simuloidaan kilpapyörällä ajoa, jolloin selkä nojaa konetta kohti. Jo ensimmäisten oppituntien jälkeen urheilija huomaa jännityksen lannerangassa, mutta muutaman oppitunnin jälkeen kipu menee ohi.

Pyöräilykoneella työskentelyä pidetään yhtenä energisimmästä kuntoilun joukosta, joten joudut hikoilemaan paljon. Mutta tulos on sen arvoinen. Polkupyörällä treenatessa terveys vahvistuu ehdottomasti ja vartalosta tulee hoikka ja komea. Tuntien kuormitus muuttuu seuraavien avulla:

1. Poljinnopeus.
2. ihmiskehon asema.
3. vastustustaso.

Simulaattorin edut

Kuntopyörällä harjoittelun tärkein etu on kyky päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa. Kun henkilö ajaa kuntopyörää, hän hikoilee. Tämän ansiosta urheilija lisää kestävyyttä, eikä tavallinen pyöräily kadulla ole vaikeaa.

Tunnilla kuntovalmentaja selittää, kuinka simulaattorilla istutaan oikein, millä tasolla ohjauspyörä ja muut pyöräilyn yksityiskohdat tulisi sijoittaa. Tästä tiedosta on varmasti hyötyä jokapäiväisessä pyöräilyssä.

Harjoittelemme kotona painonpudotusta varten:

1. Monien asiantuntijoiden mukaan pyöräily painonpudotukseen on vertaansa vailla, koska rasvan menetys tapahtuu hyvin nopeasti. Tässä tapauksessa jalkojen ja puristimen lihakset pumppaavat.
2. Jos harjoittelet simulaattorilla kotona, voit pudottaa painoa ja kuivata figuuria erittäin nopeasti. Lisäksi tyttö saa kauniin kehon helpotuksen.
3. Kotona pyöräillessämme emme saa unohtaa asianmukainen ravitsemus. Koska laihtuminen ei ole vain voimakasta pyöräilyä, vaan myös terveiden elämäntapojen elämää.

Pyöräilijällä on monia etuja. Sen avulla voit laihtua nopeasti, kouluttaa hengityselimiä. Tällaisten intensiivisten harjoitusten jälkeen muut kuntoharjoitukset voivat tuntua rentoutumiselta.

Harjoittelun aikana ihmisestä tulee joustavampi. On mahdollista säädellä kuormaa omalla tavallasi, lisätä tai vähentää nopeutta, muuttaa vaikeustasoa ja monia muita vivahteita. Siksi pyöräilyä suositellaan kaiken ikäisille. Mitkä lihakset toimivat:

1. Kun simulaattorilla on oppitunti, koko kehoa harjoitetaan.
2. Pääkuorma kohdistuu pakaraan ja lantioon, ja puristin on hyvin pumpattu ja selkälihakset aktivoituvat.

Kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen ensimmäiset muutokset ovat havaittavissa: vartalo saa kauniin helpotuksen, ihosta tulee elastinen, henkilö pääsee eroon ylimääräisistä kiloista ja monista muista positiivisista muutoksista.

Mitä pyöräilyharjoittelu tekee?

1. Sen lisäksi, että kuntopyörällä harjoitteleminen tuo upeita tuloksia ja päästää eroon ylimääräisistä kiloista, ihmisen mieliala paranee ja hän saa energiaa koko päiväksi.
2. Musiikki tunneille, valmentajan tuki, rytmiset liikkeet - kaikki tämä ei voi muuta kuin vaikuttaa ihmisen mielialaan päivän aikana.
3. Tyypillisesti kuntopyörällä harjoitus kestää enintään tunnin, mutta se tuo enemmän hyötyä kuin uuvuttavat voimaharjoitukset.

Vasta-aiheet ja ohjelmat

Mitä tulee muihin intensiivistä harjoittelua, tälle urheilusuunnalle on vasta-aiheita. Tunnit pidetään erittäin energisessä rytmissä, joten ne eivät sovellu raskaisiin kuormituksiin tottuneille.

Et voi harjoitella niille, joilla on suonikohjujen sairaus, sydän- ja verisuonijärjestelmä tai verenpainepotilaat. Jos henkilöllä on sairauksia, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista. Miksi Pyöräily on haitallista verenpainepotilaille:

1. Pyöräily tuottaa eniten haittaa verenpainepotilaille, koska harjoituksen aikana on erittäin suuri kuormitus, ihmisen syke kiihtyy, minkä seurauksena tämä johtaa tuhoisiin seurauksiin.
2. Jos henkilö on tosissaan ja päätti kokeilla tätä laihdutusmenetelmää, luokille on valittava lempein tila. Urheilijan tulee harjoitella tiukassa ohjaajan valvonnassa, pulssi on tarpeen mitata ennen ja jälkeen tunteja, jotta hän voi olla tietoinen terveydentilastaan.
3. Jos henkilö kärsii kohonneesta verenpaineesta, ryhmäpyöräharjoittelu ei toimi hänelle, koska siellä järjestelmä on kaikille sama.

Kuten missä tahansa muussakin koulutuksessa, oppitunnin rakentamiselle on säännöt. Ensin on aina lämmittely, se koostuu seisomaharjoituksista simulaattorilla tai radalla juoksemisesta.

Valmistautuminen on välttämätöntä vammojen välttämiseksi avaintunnin aikana, koska poljinintensiteetti on erittäin aktiivinen, ja tämä vaikuttaa negatiivisesti lämmittämättömiin polviniveliin. Sen jälkeen alkaa harjoituksen pääosa, sen keskellä saavutetaan vaikeusaste, jonka jälkeen jännitys laskee.

Jos henkilö ei ole koskaan käynyt pyöräilyharjoittelussa, on suositeltavaa käydä ensin tunneilla pyöräily aloittelijoille. Siellä ihminen ymmärtää, ovatko tällaiset raskaat kuormat hänelle välttämättömiä ja pystyykö hän selviytymään tunneista ilman ohjaajan ohjeita. Monet ihmiset luopuvat tästä painonpudotusmenetelmästä ja valitsevat helpompia harjoittelutapoja. Ja jos henkilö on tyytyväinen kaikkeen, hän voi muutaman viikon kuluttua kokeilla käsiään hallitsevassa ryhmässä.

Tällaisen harjoittelun päävaikutus on se, että kalorit palavat nopeasti. Ne polttavat jopa 810 kcal per istunto. Harjoittelun aikana myrkyt poistuvat hien mukana, joten sinun on juotava runsaasti vettä ennen harjoittelua.

Säännöllisillä käynneillä kuntosalilla, kaksi tai kolme kertaa viikossa, 30 päivän kuluttua henkilö näkee ensimmäiset positiiviset tulokset: vatsa tulee litteäksi ja kauniiksi, pakarat kiristyvät ja joustavat. Ihminen ei pelkää portaiden kiipeämistä, pitkiä kävelylenkkejä, vaelluksiin osallistumista, koska hengityselimiä kehitetään ja koulutetaan. Tärkeintä ei ole unohtaa säädellä itseäsi ruoassa, ja sitten ylipaino poistuu nopeammin.

Luokkien intensiteetti

Jos "ajot" rauhallisesti kuntopyörällä, tämä ei tuota tulosta. Tällainen lepo on hyvä luonnossa, puistossa perheen kanssa, mutta tämä menetelmä ei sovellu harjoitteluun. Pyöräilyharjoitteluun tämä menetelmä ei ole tervetullut, koska lihaskunto ja rasvanpoltto riippuvat harjoituksen energiasta. Pääsääntöisesti välttämätön nopeuden valitsee valmentaja, riippuen sykkeestä ja harjoituksen sietokyvystä.

Emme saa unohtaa, että pyöräily on aerobista harjoitusta, joten kuormitus on asetettava tämä mielessä. Jos kuntokeskuksessa on eritasoisia ohjelmia, sinun on aloitettava helpoimmasta. Vähitellen henkilö lisää kestävyyttä ja pystyy siirtymään korkeammalle tasolle. Jos ryhmiin ei ole jaettu, voit säätää kuormaa henkilökohtaisesti muuttamalla vastusta ja nopeutta.

Pätevä valmentaja ymmärtää, kuinka tärkeää on vaihdella kuormia intensiivisistä hitaisiin. Yhtä hyvin kuin hyvin tärkeä on kehon asento, syke ja vastaavasti tuleva tulos riippuvat siitä. Harjoittelun olemus on hyvin yksinkertainen: intensiteetin muuttaminen johtaa tarpeettomien kilojen menettämiseen.

Valmisteluvaihe

Jotta voit aloittaa harjoittelun kuntopyörällä, tarvitset osta pieni setti, joka sisältää seuraavat:

Normaali koulutusprosessi

Kuntopyörällä harjoittelu antaa tuloksia erittäin nopeasti, jokainen voi tehdä sen, jos terveydelle ei ole vasta-aiheita. Suurin osa tärkeä pointti luokkahuoneessa on ryhmähetki. Kaikki koulutusprosessiin osallistujat virittyvät yhteiselle aallolle ja lähtevät yhteiselle matkalle. Tyypillinen harjoitus näyttää tältä:

Ryhmät harjoittelevat simulaattoreita, jotka ovat kouluttajan syklin edessä. Pääsääntöisesti kaikkia kuormia seuraa rytminen musiikki, joka auttaa liikkumaan aktiivisemmin. Yleensä luokkien nopeus ei ylitä 60 minuuttia. Tällä hetkellä ylimääräisen rasvan poistamisprosessi ehtii alkaa ja lihaksia treenataan. Ensin lämmitetään lihaksia ja sitten alkaa intensiivinen osa. Lopussa tulee varmasti hankaluuksia.

Tässä urheilusuunnassa luokat ovat monipuolisia, joten henkilö voi valita itselleen parhaan vaihtoehdon: aloittelijoille, kokeneille tai ammattiurheilijoille. Sekä tunnit on jaettu kuormituksiin ja päätavoitteisiin. Joku harrastaa kuntopyöriä laihtuakseen, kun taas toiset haluavat vain harjoitella lihaksia.

Joskus urheilijoiden edessä olevissa hallissa on valtava näyttö, jolla kuva näytetään suuremman realistisuuden vuoksi. Video voi esimerkiksi kuvata kävelyä metsässä tai puistossa. Näin voit rentoutua ja monipuolistaa harjoitteluasi.

Pyöräilyharjoitukset ovat erilaisia ​​riippuen valitusta ohjelmasta ja valmentajasta. Polkeminen: henkilö istuu simulaattorilla suoralla selkä, vatsa on vedetty sisään, kädet ovat kahvoissa. Vaihtoehtoisesti on tarpeen painaa vastaavan polkimen jalkaa.

Ratsastus seisomassa: sinun on suoristuttava, vedettävä vatsa sisään ja pidettävä pakarat jännityksessä. On välttämätöntä liikkua siten, että kaikki lantion lihakset sisältyvät työhön ja loput lihakset säilyttävät halutun asennon. Harjoitusta suoritettaessa pakaroiden tulee pysyä liikkumattomina.

Huomio, vain TÄNÄÄN!