10 harjoitusta voimistelupenkillä. Oru kompleksi voimistelupenkillä. Kamppailulajeja voimistelupenkillä

27.06.2020

Harjoitukset voimistelupenkillä.

Voimaharjoituksia käsivarsien ja olkavyön lihaksille.

1. I.p. - painotus polvissa, kädet penkillä. Jalkojen ja vartalon suoristaminen makuuasennossa ja vi.p:n hidas palautus.

2. I.p. - painotus makaa, jalat penkillä. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen.

3. Sama, jalka nostetaan taaksepäin - ylös.

4. I.p. - seisoo penkillä puolikyykkyssä. Painopiste makaamalla suorilla käsillä. Kädet ristissä, palaa I.P.

5. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen takaapäin (penkillä).

6. Sama, mutta painopiste on lattialla kädet ja jalat penkillä.

7. Liikkuminen nelijalkain penkin kiskoa pitkin. Voidaan käyttää tasapainoharjoitteluna.

8. Kävely kädet kiskolla kumppanin jalkojen tuella.

Harjoituksia jalkojen lihaksille.

1. I.p. - leveät jalat erillään, yksi jalka edessä (penkillä). Taivuta jalkojasi, kosketa polvea lattian seisovan jalan takana.

2. I.p. - seisoo yhdellä jalalla (askeleen etäisyydellä penkistä), toisella penkillä. Hidas kyykky.

3. Sama pareittain, kädestä pitäen.

4. Hyppy penkillä ja penkiltä molemmilla jaloilla: eteenpäin, taaksepäin, käännös 90 180 astetta. Sama yhdellä jalalla.

5. Sama, seisten sivuttain penkille ja hyppäämällä penkin yli.

Harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi.

1. I.p. - seisoo yhdellä jalalla, toinen penkillä. Vartalon kallistus taaksepäin eri käsien asennoilla.

2. Sama jalan taivutus, penkillä seisominen.

3. I.p. - seisoo toisella jalalla selkä penkkiä vasten, toisella lepää, lepää varpaalla penkillä. Joustava vartalo selkä.

4. I.p. - istuu penkillä, jalat ojennettuna. Ryhmittele, purista sääret käsilläsi (viiveellä ryhmittelyasennossa ja ilman viivettä); sitten hitaasti takaisin i.p.

5. I.p. - sama, kädestä pitäen penkin reunalla. Nostamatta jalkojasi lattiasta, kallista vartaloasi taaksepäin.

6. I.p. - myös. Makaa penkillä vaaka-asennossa ja palaa I.P.

7. Sama, mutta vaaka-asennossa, nosta jalat pystysuoraan ylös.

8. I.p. - istua kulmassa. Liikkuminen suorilla jaloilla eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain ristikkäin.

9. I.p. - makaa penkillä, pitäen kädet reunalla. Istu kulmassa ja nosta jalat korkealle (tässä asennossa ja ilman viivettä).

10. I.p. - makaa penkillä pitäen reunoja ojennettuna kädet ylhäällä. Kumarta ja saavuta jaloillasi penkki pään takana.

11. Harjoituksia kumppanin kanssa. I.p. - sininen penkillä, kädet eteenpäin. Kallista vartaloa taaksepäin kumppanin jalkojen tuella ja palaa I.P.

12. Sama, mutta kumppani pitää jalkansa korkealla.

13. I.p. - istuu penkillä. Vartalon kallistus eteen ja taakse. Sama koukussa sukat penkin sivuilta taaksepäin nojaten.

Harjoituksissa on käytettävä vakaita penkkejä. Hallissa ne voidaan sijoittaa eri vaihtoehdoissa. Esimerkiksi salin varrella kahdessa rivissä 2-3 penkkiä peräkkäin, yhdensuuntaisesti salin poikki, ristissä, tähti, suorakulmio. Joskus harjoituksia suoritettaessa vaaditaan jalkojen kiinteä asento. Tällöin penkit sijoitetaan yhdensuuntaisesti toistensa kanssa vaaditulle etäisyydelle, jotta opiskelijat voivat koukuttaa vastakkaiseen penkkiin jalat istuma-asennossa ja kantapäät makuuasennossa lantiolla.

Penkkien paikkaa vaihtaessa tunnit elävöittyvät, oppilaat tottuu järjestykseen, kehittyy vastuuntunto yhteisestä toiminnasta.

Penkit sijoitetaan nopeasti opettajan ohjeiden mukaan, esimerkiksi käskystä ”Neljä oikealta ja neljä vasemmalta laita, tuo ja laita penkit (paikat on merkitty), juokse - MAALISKUU!”. Jokainen penkki ottaa päistä ja tuodaan kaksi opiskelijaa. Muut opiskelijat siivoavat penkit. Jokaisella penkillä voi suorittaa harjoituksia 4-8 henkilöä. Suorittaessaan harjoituksia, jotka saavat penkin liikkumaan paikaltaan, opiskelijat sijoitetaan shakkilautakuvioon penkin molemmille puolille.

Kompleksi 1. luokan opiskelijoille

1. I. p. - seiso jalat erillään, penkki jalkojen välissä. 1-2 - kaaret ulospäin kädet ylös - hengitä; 3-4 - ja. p. - uloshengitys.

2. I. p. - noin. c, kädet vyöllä, penkki edessä. 1-2 - kyykky, kädet penkin reunalla - hengitä; 3-4 - nouse ylös ja. p. - hengitä.

3. I. p. - noin. c, kädet pään takana, penkki edessä. 1 - kallistus, kämmenet penkillä; 2-3 - taipuvat kädet, joustavat rinteet; 4 - ja. P.

4. I. p. - istuu pituussuunnassa, kädestä pitäen penkin etäisellä reunalla. 1-2 - taivuta jalkojasi, yritä koskettaa penkin etureunaa kantapäälläsi; 3-4 - ja. P.

5. I. p. - poikki harmaa, jalat erillään, kädet vyöllä. 1 - kehon kääntäminen oikealle; 2 - ja. P.; 3-4 - sama, käänny vasemmalle.

6. I. p. - vasen jalka penkillä, kädet vyöllä. 1-7 -
hyppää oikealla; 8 - hyppää muuttaaksesi jalkojen asentoa; 9-
16 - sama vasemmassa jalassa.

Kompleksi II luokan opiskelijoille

1. I. p. - oikea jalka penkillä syöksyasennossa. 1-2 - kaari eteenpäin kädet pään takana, taivuta, kyynärpäät taaksepäin - hengitä; 3-4 - ja. p. - uloshengitys.

2. I. p. - noin. c, penkki edessä, kädet vyöllä. 1 - laita oikea taivutettu jalka penkille; 2 - irrota oikea, seiso penkillä painamalla vasenta; 3 - astu oikealle taaksepäin taivutaksesi vasenta penkillä; 4 - laita vasen sisään ja. P.; 5-8 - sama, alkaen vasemmasta jalasta.

3. I. p. - seisoo penkillä pituussuunnassa, kädet vyöllä. 1-3 - laskevat kädet alas, joustavat rinteet; 4 - ja. P.

4. I. p. - istuu pituussuunnassa ote penkin etäreunasta. 1-2 - nosta suorat jalat istumakulma-asentoon; 3-4 - Laske hitaasti sisään ja. P.

5. I. p. - harmaat jalat erilleen poikki, kädet sivuille. 1 - käännä vartalo oikealle, kädet pään takana; 2 - ja. P.; 3-4 - sama, käänny vasemmalle.

6. I. p. - jalat seisovat erillään penkin päässä. Hyppää kahdella jalalla penkkiä pitkin, hyppyjen päätyttyä siirry portaittain kohtaan ja. P.

Kompleksi 3. luokan opiskelijoille

1. I. p. - harmaat jalat erilleen poikki. 1-2 - kaari ulospäin kädet ylös, taivuta - hengitä; 3-4 - ja. p. - uloshengitys.

2. I. p. - noin. c, penkki edessä. 1 - kyykky varpaille, kädet penkillä; 2 - taipumattomat jalat, korostus seisoo koukussa; 3 - kyykky varpaille, kädet penkillä; 4 - ja. P.

3. I. p. - istuu pituussuunnassa, kädet pään takana. 1-3 - joustavat rinteet suorille jaloille, kädet eteenpäin; 4 - ja. P.

4. I. p. - painotus kyykistyy, kädet penkillä pituussuunnassa. 1 - jalkojen työntö korostus makaamalla; 2 - jalkoja työntämällä painopiste on kyykistyminen.

5. I. p. - painotus istuu penkillä pituussuunnassa. 1-2 - painotus takana; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - harmaat jalat erillään poikki, kädet vyöllä. 1 - kehon kääntäminen oikealle, kädet olkapäille; 2 - ja. P.; 3-4 - sama kehon kääntämisen kanssa vasemmalle.

7. I. p. - aivan penkillä, kädet vyöllä. 1-7 - hyppää vasemmalla, nojaa oikealle penkille; 8 - hyppää muuttaaksesi jalkojen asentoa; 9-16 - sama oikealla.

1. I. p. - seisoo penkkiä päin askeleen etäisyydellä, kädet olkapäillä. 1-2 - laita vasen suora jalka varpaan penkille, kädet ylös - hengitä; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama oikean jalan kanssa.

2. I. p. - seisoo vasen kyljesi penkkiä vasten, kädet vyöllä. 1 - laita vasen taivutettu jalka penkille lähemmäksi etäreunaa; 2 - työnnä oikeus seistä penkille, kädet ylös; 3 - astu vasemmalle sivulle, seiso sen päällä, oikea, taivutettu, penkillä; 4 - laita oikea, kädet vyölle; 5-8 - sama toisella puolella.

3. I. p. - harmaat jalat erilleen poikki, kädet ylös. 1 - kallista vasempaan jalkaan; 2 - ja. P.; 3-4 - sama oikeaan jalkaan.

4. I. p. - istu jalat erillään poikki, kiinnitä sukat reunoihin, kädet vyölle. 1-2 - kallista taaksepäin (takana istuvaan naapuriin); 3-4 - istu ja. P.

5. I. p. - istuu lattialla, selkä penkiä vasten, kädet taivutettuina penkin etureunassa. 1-2 - taipumattomat kädet, painotus takana; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - istuu penkillä pituussuunnassa ote etäreunasta. Jokaisella laskulla vastaan tulevat liikkeet suorilla jaloilla eteenpäin, taaksepäin ("sakset").

7. I. p. - painotus kyykistyy, kädet penkillä, jalat lattialla. 1 - korostus valehtelu; 2 - ja. P.

8. I. p. - istuu pituussuunnassa, jalat erillään, kädet pään takana. 1-2 - kallista eteenpäin kääntymällä vasemmalle, kosketa vasenta jalkaa oikealla kyynärpäällä; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama käännös oikealle.

9. I. p. - seisokaa penkillä pään takaosassa toisiaan vasten. 1 - hyppää lattialle erillään olevaan jalkatuoliin, kädet sivuille; 2 - hyppää sisään ja. P.

Kompleksi lukiolaisille (pojille)

1. I. p. - seisoo kasvot penkillä, vasemmalla, koukussa, penkillä, kädet eteenpäin. 1 - seiso vasemmalla penkillä, keinu oikea taaksepäin, kädet ylös; 2 - laita oikea, kaaret eteenpäin kädet taaksepäin; 3 - vasemman selkätaivutuksen heilahtelulla kaarevat kädet eteenpäin; 4 - astu vasemmalle taaksepäin ja. p., oikea, taivutettu, penkillä; 5-8 - toista oikealla jalalla.

2. I. p. - penkki vasemmalla, vasen taivutettuna penkillä. 1 - keinulla oikealle sivulle, seiso penkillä, kädet ylhäällä, taputa kämmenessäsi; 2 - oikean asettaminen, kyykky penkille, kädet sivuille; 3 - nouse seisomaan, keinu vasemmalle sivulle, kädet ylös, taputa kämmenessäsi; 4 - astu vasemmalle ja. p., oikealle taivutettuna penkillä; 5-8 - sama toisella puolella.

3. I. p. - seiso jalat erillään poikki, penkki jalkojen välissä. 1 - nojaa eteenpäin, tartu penkin reunoihin käsilläsi; 2 -- työntäminen pois jaloillaan, kyykistyminen penkillä; 3 - pudota alas seisoessaan koukussa, jalat erillään; 4 - ja. P.

4. I. p. - painotus istuu takana penkiä päin, jalat penkillä. 1 - painotus takana; 2 - käänny vasemmalle sivusuunnassa olevasta tyhjästä alueesta; 3 - painotus takana; 4 - ja. P.; 5-8 - sama käännös oikealle.

5. I. p. - istuu pituussuunnassa ote etäreunasta. 1 - harmaa kulma; 2 - taivuta jalat rintaasi vasten; 3 - istuinnurkkaus; 4 - ja. P.

6. I. p. - painopiste seisten kumartuneena, kädet penkillä, jalat lattialla. 1 - korostus valehtelu; 2 - taivuta käsiäsi; 3 - taivuta; 4 - ja. P.

7. I. p. - makuulla selkä lattialla, pää penkille, suorilla käsivarsilla, tartu penkkiin etäreunasta alhaalta. 1-2 - nosta penkkiä eteenpäin ja laske se vatsalle; 3-4 - matalampi ja. P.

8. I. p. - penkki oikealla, seiso jalat erillään, kallista oikealle, pidä penkin etäisestä reunasta kiinni vasemmalla kädellä, oikealla kädellä penkin lähireunaa varten. 1-2 - nosta penkki ylös; 3-4 - laita vasemmalle; 5-8 - sama toisella puolella.

9. I. p. - seisoo kasvot penkiä, kädet vyöllä. 1 - hypätä penkin yli; 2-4 - kolme hyppyä paikallaan käännöksellä vasemmalle ympyrässä; 5-8 - sama käännös oikealle.

Harjoituskompleksit voimisteluseinällä

Kompleksi yläkoululaisille

1. Minä. s. - seisot selkä seinää vasten, kädet tarttuvat kaiteeseen pään takana. 1-2 - taipuvat kädet, taivuta; 3-4 - ja. P.

2. I. p. - seisoo kolmannella kiskolla, ote käsillä rinnan tasolla. 1-2 - taivuttamalla käsiä ja taivuttamalla vasenta jalkaa kosketa lattiaa oikealla jalalla; 3-4 - työntäminen pois oikealla jalalla ja käsien taivutus, ja. P.

3. I. p. - seisoo puoli askelta seinästä, ote taivutetuilla käsivarsilla olkapäiden korkeudella. 1-2 - taivuta käsivarret, selkä suorana; 3-4 - ja. P.; 5-6 - riippuva kyykistyminen; 7-8 - ja. P.

4. I. p. - seisoo kasvot seinää vasten. 1-2 - nojaa eteenpäin, ota roikkuu seistessäsi taivutettuna takaa; 3-4 - kaksi työntöä, jalkojen taivutus, riippuvuus taivutettuna; 5-6 - Laske itsesi riippuvaan seisoessasi takana kumartuneena; 7-8 - ja. P.

5. I. p. - makuulla selällään jalat seinää vasten, jalat hieman koukussa, sukat ensimmäisen kiskon alla, kädet vyöllä. 1-2 - kallistus eteenpäin oikeaan kulmaan; 3-4 - ja. P.

6. I.p. - Ripusta seisten selkä seinää vasten. 1 - roikkuu taivutetuilla jaloilla; 2 - ripustuskulma; 3 - roikkuu taivutetuilla jaloilla; 4 - ja. P.

7. I. p. - roikkuu istuen selkä seinää vasten, jalat hieman koukussa polvissa. 1-2 - jalkojen irrottaminen ja kätesi nojautuminen seinää vasten, roikkuminen seisomassa koukussa; 3-4 - ja. P.

8. I. p. - noin. c, seinää vasten yhden askeleen etäisyydellä. 1-2 - putoaminen eteenpäin, painopiste seisoo taivutetuissa käsissä; 3-4 - hylkivä ja. P.

9. I. p. - seisovat jalat erillään ensimmäisellä kiskolla, ote taivutetuilla käsivarsilla olkapäiden korkeudella. 1-2 - käsivarsien taivuttaminen, vasemman käden heiluttaminen sivulle kääntämällä vartaloa vasemmalle; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama toisella puolella.

10. I. p. - seisomakorostus, kädet olkapäiden tasolla. Juokse paikallaan, sinä
mehu nostaa polvia.

Harjoitussarja lukiolaisille pojille

1. I. p. - kyykky, seinää vasten, kädet eteenpäin ja ylös kiskolla. 1 -2 - taivuta käsiäsi, nouse seisomaan, vasen selkä, kumartu, 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, takana.

2. I. p. - seisoo kasvot seinää vasten, ote vyötärön tasolla. 1-2 - kyykky vasemmalle, oikealle sivulle; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, kyykky oikealle.

3. I. p. - riippuva seisoo kumartunut takaapäin. 1-2 - roikkuu taivutettuna suorilla jaloilla; 3-4 - ja. P.

4. I. p. - jalat erillään ensimmäisellä kiskolla, leveä ote ylhäältä käsivarret olkapäiden korkeudella. 1-2 - taivuta käsiäsi, nojaa eteenpäin; 3 - suorista jyrkästi, taivuta käsiäsi ja katkaise ne yhden kiskon alempana; 4-5 - toista 1-2; 6 - toista 3; 7-8 - toista 4-5; 9-16 - käänteiset liikkeet palataksesi ja. P.

5. I. p. - makuulla selällään, pää seinää vasten, ote ensimmäisestä kiskosta. 1-2 - seiso lapaluiden päällä; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - riippuva selkä voimisteluseinällä. 1 - ripustuskulma; 2-3 - Pidä; 4 - ja. P.

7. I. p. - seisoo askeleen etäisyydellä häntä päin olevasta seinästä. 1-2 - painotus kyykistyy vasemmalle, oikea takaisin varpaalle; 3-4 - oikeanpuoleisella keinulla ja vasemman käsiseisontatyönnyksellä kantapäät seinää vasten; 5-6 - Pidä; 7-8 - työntäminen irti seinästä jaloillasi ja. P.

8. I. p. - painotus makuulla koukussa käsivarsissa, jalat 2.-3. säleiden välissä. 1-2 - taivuta käsiäsi; 3-4 - ja. P.

9. I. p. - Seiso sivuttain seinää vasten, ota ote molemmin käsin pään tasolla. 1-2 - taivuta käsiäsi, taivuta sivulle; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama toisella puolella.

10. I. p. - korostus seisomaan, pito olkapäiden tasolla. 1 - hyppää kyytiin
kolmas kisko visissä kyykistävässä; 2 - nousta sisään ja. P.

Kysymyksiäja tehtäviä

1. Anna yleisten kehitysharjoitusten anatominen luokittelu.

2. Listaa päätehtävät, jotka ratkaistaan ulkokojeiston avulla.

3. Voiman kehittämiseen (kasvatus) liittyvät menetelmät, joita käytetään pääasiassa työssä kouluikäisten lasten kanssa.

4. Listaa ilmentymät ja menetelmät joustavuuden kehittämiseksi.

5. Listaa käsien pää- ja väliasennot.

6. Luettele asennot käsivarret taivutettuina.

7. Listaa jalkojen asennot ja niiden liikkeet.

8. I.p. telineissä.

9. I.p. kyykkyssä.

10. I.p. purkauksissa.

11. Listaa rinteiden tyypit.

12. I.p. istuma- ja makuuasennossa.

13. I.p. sekalaisessa painotuksessa.

14. Listaa kaikenlaiset saldot.

15. Listaa langan ja siltojen lajikkeet.

16. Miten ORU:t kirjataan?

17. Luettele ORU:n tallennusmuodot.

18. Listaa ulkokäyttöisten kojeistojen opetustavat.

19. Listaa ulkokäyttöisten kojeistojen suoritustavat.

Kirjallisuus

BrykinA. T. voimisteluterminologiaa. - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1968. - 70 s.

Borkovsky A.S. Voimistelukompleksit ala-asteelle. - 2. painos, tarkistettu. - Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 s.

Mutta L.M. Teille tytöille. - 2. painos, tarkistettu, lisä. - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1988. - 176 s.

Gurevich I. A. Kiertoharjoittelu fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen. - 3. painos, käänn. ja ylimääräistä - Minsk: Higher School, 1985. - 255 s.

Zhuzhikov V. G. 650 voimisteluharjoitusta. - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1970. - 88 s.

Zatsiorsky V.M. Urheilijan fyysiset ominaisuudet: Teorian perusteet ja kasvatusmenetelmät. - 2. painos - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1970. - 200 s.

Zuev E.I. Venytyksen maaginen voima. - M.: Neuvostoliiton urheilu, 1991. - 64 s.

Lissitzka T. C. Koreografia voimistelussa. - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1984. - 176 s.

Yu. V. Menkhin Fyysinen harjoittelu voimistelussa: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 s.

Petrov P.K. Yleiset kehittävät harjoitukset koulun voimistelutunneilla: Proc. korvaus. - Izhevsk: UdGU:sta, 1995. - 164 s.

Nuorten voimistelijoiden harjoitusjärjestelmä: Menetelmä, käsikirja. opiskelijoille GTSOLIFKa: Ohjelmoidun oppimisen materiaalit / Comp. A. M. Shlemin, P.K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 s.

Nuorten voimistelijoiden harjoitusjärjestelmä: Menetelmä, käsikirja. / Comp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 s.

Kappale 6

Perusvoimistelutuntien johtamismetodologiassa koulussa perinteiset keinot (yleisistä kehitysharjoituksista ilman esineitä, esineillä harjoituksiin ripustuksessa ja laitteisiin ja varusteisiin painottamiseen) pysyvät tietysti perustana. Useat syyt määräävät kuitenkin uusien ja ei-perinteisten motoristen aktiviteettien syntymisen massafyysisen kulttuurin liikkeessä. Näitä tyyppejä ovat rytminen (aerobic) ja urheilullinen (kehonrakennus) voimistelu, niiden yhdistäminen (muotoilu), venyttely, wushu, hatha jooga, hengitysharjoitukset ja silmävoimistelu sekä voimistelu, jonka tarkoituksena on vahvistaa lihasryhmiä, joilla on suuri rooli. tyttöjen äitiyden tehtävien suorittaminen ja miesten seksuaaliterveyteen liittyvä voimistelu. Epäperinteisten voimistelutyyppien harjoitusten käyttö koulun liikuntatunteilla antaa oppitunnille uuden tunnevärin, auttaa elvyttämään sitä, lisää opiskelijoiden kiinnostusta voimisteluihin, antaa tiettyjä tietoja ja taitoja näiden työkalujen käyttöön. itsenäisiä harjoituksia, sairauksien ehkäisyä ja terveyden parantamista valmistumisen jälkeen. On kuitenkin korostettava, että ei-perinteisille voimistelulajeille ominaiset harjoitukset eivät saisi korvata ohjelmatunteja, vaan vain täydentää niitä, tarjota mahdollisuus päivittää ja laajentaa niiden sisältöä, käyttää kotitehtävinä.

6.1. URHEILUVOIMISTO (KEHONrakennus)

Tunnetun nimen "bodybuilding" lisäksi urheiluurheilullisuutta kutsutaan yhä useammin lännessä tutuksi termiksi "bodybuilding" (englanniksi bodybuilding). Urheiluvoimistelu on harjoitusjärjestelmä erilaisilla painoilla (kehon paino, käsipainot, tanko, iskunvaimentimien vastuksen voittaminen, erilaiset simulaattorit), joiden tarkoituksena on parantaa terveyttä, kehittää voimaa ja muotoilla kaunista ruumiinrakennetta. Liikkeiden runsaus ja kyky annostella kuormitusta tekevät tästä tärkeän palautumiskeinon kaiken ikäisille. Tällä hetkellä urheilullisen voimistelun kehittämisessä voidaan erottaa kaksi suuntaa - massan parantaminen ja urheilu. Huolimatta siitä, että urheiluvoimistelu on aina houkutellut nuoria, se ei tiettyyn aikaan voinut saada virallista tunnustusta maassamme, etenkään sen urheilusuunnassa. Tänään se kokee uuden syntymän. Ensinnäkin tämä johtuu siitä, että vuonna 1987 urheilu tunnustettiin urheilulajiksi ja itsenäisen urheiluvoimisteluliiton luominen. Kilpailuja järjestetään kahdessa lajissa: voimatriathlon ja urheilullinen poseeraus (pakolliset ja vapaat ohjelmat). Mutta koulun urheiluvoimistelulle sopivin on massaterveyssuunta.

Urheiluvoimisteluharjoitukset voidaan sisällyttää voimistelutunnin pääosaan keski-ikäisten ja sitä vanhempien koululaisten kanssa kaiken tasoisena. "Joten mistä aloittaa? Kuten asiantuntijat huomauttavat, on aloitettava esittelykompleksilla, joka sopii koululaisille 10-16-vuotiaille. Tämän kompleksin harjoitukset on ensisijaisesti tarkoitettu päälihasryhmien vahvistamiseen ilman jota on mahdotonta saavuttaa enempää tai menestystä. Kompleksissa on vain neljä harjoitusta.

1. Riippuvat vetovetimet tangossa.

Toteutustekniikka. Vedot tehdään hieman olkapäitä leveämmällä kädensijalla. Pidä jalat ristissä. Tässä asennossa he eivät "ansaitse ylimääräistä rahaa", eli auta. Kyynärpäät lähellä vartaloa. Veto katsotaan suoritetuksi, jos leuka on saavuttanut tangon yläosan. Pudota sisään ja n. Sinun on tehtävä hitaasti, ei nykivästi, koska lihasten ankara työ ei ole vähemmän hyödyllistä kuin voittaminen.

Harjoituksen pääpaino: kehittää koukistajia ("hauislihaksia") ja osittain rintalihaksia, otteen leveydestä riippuen, latissimus dorsin ylä- tai alanippuja. Jos pito on leveä, yläpalkit toimivat enemmän, jos kapeat, niin alapalkit.

Annostelu: 15-20 kertaa yhteensä useamman sarjan aikana. Tässä tapauksessa ensimmäisessä lähestymistavassa on suoritettava suurin määrä vedot, jonka jälkeen on lyhyt lepo ja jälleen nosto. Sarjojen välissä sinun on suoritettava rentoutus- ja joustavuusharjoituksia.

2. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen makuuasennossa.

Toteutustekniikka. Kädet hartioiden leveydellä tai hieman leveämmät, kädet osoittavat sormet eteenpäin. Hartiat sijaitsevat käsien yläpuolella. Vartalo on suora, leuka on koholla, jos lasket sen, selkä taipuu. Kun teet harjoitusta, varmista, että rintakehä putoaa käsiin ja kädet kulkevat vartaloa pitkin koskettaen sitä kevyesti. Kyynärpäiden leveällä leveydellä koko kuorma siirtyy käsiin, mikä vaikeuttaa harjoitusten suorittamista. Ei vähemmän törkeä virhe on olkapäiden laskeminen käsiin. Hartioiden tulee olla käsien edessä taivutettaessa käsiä.

Harjoituksen pääpaino: harjoittelee rintalihaksia, käsivarsien ojentajalihaksia ("tricepsiä") ja hartialihasten etukimppuja.

Annostus: Yhteensä 40-50 kertaa minimaalisella tauolla sarjojen välillä.

3. Hyppää kyykkyyn.

Toteutustekniikka. I. p. - jalat erillään tai hieman olkapäitä leveämmät, sukat käännettyinä, kädet ristissä pään takana. Istu alas ja nouse ylös kumartumatta, laskematta päätäsi ja nostamatta kantapääsi lattiasta. Jos on epämiellyttävää kyykkyä tässä asennossa, mikä riippuu täysin joustavuudesta, jalat tulee asettaa leveämmälle asentoon ja varpaat erilleen. Tämä kehon asento on myös suositeltavaa, koska jatkossa tämä harjoitus kehittyy kyykkyiksi painoilla hartioilla. Kun sopivin asento on löydetty, suoritetaan hyppy. Hypyn jälkeen on tarpeen laskeutua varpaista koko jalkaan, varovasti, kuten kissa. Kun suoritat sarjan kyykkyjä hyppäämällä, keskity haluun hypätä mahdollisimman korkealle yrittäen "roikkua" ilmassa.

Harjoituksen pääpaino: sitä suoritettaessa toimivat pääasiassa jalkojen ja vartalon ojentajat. Tavalliseen kyykkyyn verrattuna se antaa räjähdysherkän lisäkuorman.

8 Opetusmetodologia *-%ps

voimistelu koulussa S/T\

Annostus: suorita kolmessa sarjassa: ensimmäinen - 20, toinen - 15 ja kolmas - 10 kertaa. Lepo sarjojen välillä on minimaalista.

4. Selkäasennosta, vartalon koukistus.

Toteutustekniikka. I. p. - makaa lattialla, kädet ylhäällä. Taivutettaessa suorat kädet ja jalat menevät toisiaan kohti, kosketa varpaita kämmenillä. Myös runko irtoaa lattiasta. Opiskelija taittuu puoliksi.

Harjoituksen pääpaino: harjoittelee samanaikaisesti vatsa-suoralihasten ylä- ja alanippuja.

Annostus: Yhteensä 30 kertaa useissa sarjoissa minimaalisella tauolla sarjojen välillä.

Monimutkaista suoritettaessa hyvin kehittyneet pojat ja vanhemmat pojat voivat lisätä kuormitusta. Miehet, jotka eivät pysty vetäytymään edes kerran, tekevät osittaisen vedon. Viime kädessä säännöllinen, kohdennettu lihasjännitys ratkaisee, ei tähän mennessä tehtyjen vetämien määrä. Harjoittelun arvokkaimmat hetket ovat ne, kun opiskelijat tekevät liikkeen "en voi". Ehdotettu johdantokompleksi on suositeltavaa suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa (2 kertaa liikunnan tunneilla, kerran kotona) kolmen kuukauden ajan.

Kun johdatuskompleksi on hallittu, voit siirtyä monimutkaisempaan versioon kompleksista, mukaan lukien seuraavat harjoitukset:

1. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen painottaen epätasaisia tankoja.

Toteutustekniikka. Jalat, kuten vedonlyönnissä, pidetään ristissä. Laskeudu alas, kunnes kädet ovat täysin koukussa, älä nojaa eteenpäin, pidä vartalo pystyssä.

Harjoituksen pääpaino: kehittää tricepsiä, hartialihasten etunippuja ja erityisesti rintalihaksia antaen niille kauniit ääriviivat. Kun vartalo palaa käsiä taivutettaessa, rintalihakset "työskentelevät" enemmän. Jos on tarpeen vahvistaa käsivarsien lihaksia, vartaloa tulee pitää pystysuorassa.

Annostus: yläkoululaisille, suorita yhteensä 20 kertaa, vanhemmille opiskelijoille - 30 kertaa. Kuten muissakin tapauksissa, ensimmäisessä lähestymistavassa suorita enimmäismäärä toistoja.

2. Köysikiipeily ilman jalkojen apua.

Toteutustekniikka. Kiipeämisen aikana köysi on jalkojen välissä, sieppaus suoritetaan vuorotellen, yritetään voittaa suurin etäisyys jokaiselle siepatukselle.

Harjoituksen pääpaino: vahvistaa käden ja kyynärvarren lihaksia, hauislihaksia, rintalihaksia.

Annostus: Suorita ensin vapaalla tahdilla kerran tai kahdesti lyhyen tauon kanssa. Luottavaisella kiipeilyllä voit kiivetä vauhdilla 2-3 kertaa lyhyillä tauoilla.

3. Riippuvat jalannostot tangossa tai voimistelu
seinään maksimikorkeuteen.

Toteutustekniikka. Aluksi jalkojen nostot voidaan tehdä puolitaivutetuilla jaloilla, mutta harjoituksen aikana yritä tehdä harjoitus suorilla jaloilla. Toteutusnopeus on maksimi. Jos opiskelija alkaa huojua harjoituksen suorittamisen aikana, on tarpeen laskea jalkoja hitaammin. Poikkipalkissa harjoitus on helpompi suorittaa.

Harjoituksen pääpaino: kehittää vatsa-suoralihasten alempia nippuja.

Annostus: 3 sarjaa 10 toistoa yläkoululaisille ja 15 toistoa lukiolaisille. Niiden opiskelijoiden, jotka eivät pysty suorittamaan harjoitusta, tulisi taivuttaa jalkojaan enemmän, mutta on tärkeää yrittää nostaa niitä kokonaan.

4. Vartalon nostaminen makuuasennosta.
Toteutustekniikka. I. p. - makaa selälläsi, kädet pään takana,

kiinnitä jalat voimisteluseinän alempaan kiskoon tai kumppani voi pitää niistä kiinni. Nosta ja laske vartaloa maksimivauhtia. Yksinkertaistettu versio: pidä kädet rinnan edessä tai venytä eteenpäin. Monimutkainen vaihtoehto: kädet ylös, voit käyttää pientä painoa.

Harjoituksen pääpaino: kehittää suoran vatsalihasten yläkimppuja.

Annostus: Kolme 15 toiston sarjaa yläkoululaisille ja 25 toistoa lukiolaisille.

5. Painotettu kävely.

Toteutustekniikka. Voidaan yhdistää kumppanin kanssa selän takana tai olkapäillä.

Harjoituksen pääpaino: harjoittelee jalkojen lihasten voimakestävyyttä.

Annostus: 15-20 m:n etäisyyden ylittäminen 2-3 sarjassa. Näiden harjoitusten hallitsemisen jälkeen voit käyttää yhdistettyä versiota, joka koostuu ensimmäisen ja toisen kompleksin erillisistä harjoituksista. Tällainen kompleksi voi sisältää seuraavat harjoitukset:

1. Vedot poikittaispalkissa - 20 kertaa.

2. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen painottaen epätasaisia tankoja - 20 kertaa.

3. Kyykky hyppäämällä - 25-20-15 kertaa.

4. Jalkojen nostaminen ripustuksessa, kunnes kosketat poikittaispalkkia - 3 x 10 kertaa.

5. Vartalon nostaminen makuuasennosta - 3 x 10 kertaa. Nämä harjoitukset suoritetaan tehokkaimmin tavalla

piiriharjoittelu. Harjoitukset päättyvät hyppynaruun, joka vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Näiden harjoitusten hallitsemisen jälkeen lukiolaisille voidaan antaa kompleksi voiman kehittämiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi.

1. Vedot poikittaispalkissa.

Harjoitus suoritetaan neljässä 6 toiston sarjassa. Ensimmäinen lähestymistapa on leveä ote, kunnes pään takaosa koskettaa tankoa. Toinen lähestymistapa on keskipitkä pito. Kolmas lähestymistapa on käsinotto, harjat yhdessä. Neljäs lähestymistapa on keskikahva alhaalta.

Harjoituksen pääpaino: kaikkien latissimus dorsin kimppujen huolellinen tutkiminen. Lisäksi käsivarsien ja rintalihasten koukistajiin kohdistuu merkittävä kuormitus.

2. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen painottaen epätasaisia tankoja.
Tekniikka ja annostus. Harjoitus käynnissä

neljässä 6 toiston sarjassa. Jos määritetty määrä toistoja suoritetaan ilman paljon vaivaa, painoja on käytettävä.

3. Harjoituksia vatsalihaksille.

Tekniikka ja annostus. Ensimmäinen harjoitus - vartalon nostaminen ja laskeminen, kädet pään takana, jalat hieman polvissa koukussa - suoritetaan kolmessa sarjassa 15 kertaa makuuasennosta penkillä, joka on asetettu kulmaan voimisteluseinään nähden, jalat kiinnitetään kiskoon. Toinen harjoitus - jalkojen nostaminen pystysuoraan asentoon - suoritetaan makuuasennosta kaltevalla penkillä pito kiskossa. Kun lasket jalkoja, älä tuo niitä penkille. Annostus on sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Kummassakin harjoituksessa kuormituksen määrää säätelee penkin kulma. Harjoituksia voi tehdä painoilla.

4. Kyykky.

Tekniikka ja annostus. Seiso seinää päin ja aseta suorien käsivarsien nyrkit seinää vasten noin vyötärön tasolla. Suorita kyykky varpaille kallistamatta vartaloa eteenpäin, taivutamatta lonkkanivelissä, taivutamatta edes hieman vyötäröltä. Polvet lähestyvät lattiaa, mutta älä kosketa sitä. Älä siirrä kehon painoa käsiin, vain käsiin

auttaa ylläpitämään tasapainoa. Tee kolme sarjaa 8 toistoa. Harjoitusta voi vaikeuttaa, jos et kosketa seinää nyrkeillä, vaan otat kantapäästäsi käsilläsi. Tässä tapauksessa tasapaino on myös täydellisesti koulutettu.

Yksittäisten lihasten harjoitteluun käytetään iskunvaimentimia, tankoja, painoja, käsipainoja ja erityisiä simulaattoreita. Joten esimerkiksi hartialihaksen lateraalisten kimppujen kehittämiseen voidaan suositella seuraavaa harjoitusta: i. s. - seisoen iskunvaimentimen keskellä, päät ovat alaslasketuissa käsissä; 1 - iskunvaimentimet kaartuvat ulospäin, kädet ylös; 2 - ja. n. Harjoitus on suoritettava 2-3 sarjassa, jokaisessa sarjassa 12-15 toistoa epäonnistumiseen. Tätä tarkoitusta varten iskunvaimennin on ensin kiristettävä niin, että kyky toistaa harjoitus yhdellä lähestymistavalla ei ylitä 12-15 kertaa. Samanlaisia harjoituksia voidaan valita lähes kaikkien lihasryhmien ja yksittäisten kimppujen kehittämiseen.

Viime vuosina urheiluvoimistelua on käytetty melko aktiivisesti luokissa naisten ja tyttöjen kanssa. Tiedetään, että lihasmassa on noin kolmasosa kehon painosta. Mutta naisen vartalon rakenteellisia piirteitä ovat se, että hänen raajat ovat lyhyemmät ja selkäranka pidempi kuin miehen. Tyttöjen kuorien painon tulisi olla paljon pienempi, ja kuormien määrän ja intensiteetin kasvun tulisi olla tasaisempia kuin pojilla. Tyttöjen urheiluvoimistelun päätavoitteena on parantaa yleistä fyysistä kuntoa, parantaa terveyttä, harmonista fyysistä kehitystä ja saavuttaa kauniita muotoja. Painotettujen harjoitusten avulla voit kuormittaa yksittäisiä kehityksessä jälkeen jääviä lihasryhmiä, korjata tai jopa poistaa hankittuja ja synnynnäisiä vartalovikoja (jalkojen O- tai X-muotoinen kaarevuus, painunut rintakehä, ohuet tai erittäin paksut lantiot, litteät lantio, kumartunut takaisin). Kouluikä on erittäin suotuisa näiden ongelmien ratkaisemiseen. Joten esimerkiksi X- tai O-muodon pieneneminen liittyy taitojen kehittymiseen jalkojen (polvinivelissä) normaalin asennon hyväksymiseksi ja ylläpitämiseksi, jotka kiinnittyvät vastaavien lihasten kehityksen kautta.

1. Kävely jalkojen sisäkaareilla.

2. I. p. - polvillaan, jalat erillään, sukat käännettyinä ulospäin, kädet vyöllä. Istu lattialle ja yritä koskettaa lattiaa pakaroillasi, suorita 2-3 joustavaa keilaa ja palaa ja. n. Annostus: 3-5 sarjaa 8-12 toistoa.

3. I. p. - seiso jalat erillään. Kyykky tuo polvet yhteen käsipainoilla 2-5 kg. Annostus: 2-5 sarjaa 8-12 toistoa.

4. I. p. - jalat erillään varpaista 4-7 cm korkealla tangolla, kantapäät erillään, käsipainot 2-5 kg olkapäille. Kiipeä varpaillesi ja palaa ja. n. Annostus: 3-5 sarjaa 12-15 toistoa.

Tytöille, joilla on X-muotoiset jalat, harjoitukset tulee valita siten, että niitä suoritettaessa polvet vedetään ulospäin.

1. Kävely jalkojen ulkosivuilla.

2. I. p. - poikki jalkojen asento (vaihtoehto: sukat yhdessä, kantapäät erillään), turkkilaiset kyykkyt - polvia levittäen. Annostus: 2-5 sarjaa 6-12 toistoa.

3. I. p. - seiso 4-7 cm korkealla tangolla, kantapäät yhdessä, sukat leveästi toisistaan, käsipainot, jotka painavat 2-5 kg olkapäille. Kiipeä varpaillesi ja palaa ja. p. Annostus: 3-5 sarjaa 10-15 toistoa.

Vasikoiden muodon määrää mahalaukun ja jalkapohjalihasten päiden koko, eli jalan takaosan lihakset. Jos esimerkiksi haluat tehdä ohuista sääreistä volyymimpia, riittää, kun lisäät toistojen määrää puolivarpaiden nostoihin ja hyppyihin liittyvissä harjoituksissa. Korostamme kuitenkin yhden ominaisuuden: pohkeet ovat paksumpia ylhäältä ja ohuempia alhaalta, jos suoritat harjoituksia 5-7 cm:n tangolla putoat vain jalan vaakasuoraan asentoon, etkä lattia. Ja päinvastoin, jos haluat laajentaa pohkeita alhaalta, sinun on noustava lattiasta jalan vaakasuoraan asentoon.

Lannoiden muodon parantamiseen tähtäävien harjoitusten tehokkuus on melko korkea. Ohuilla lanteilla voit poimia harjoituksia etu- ja takapintoja kasvattamiseksi. Joten reisien etupinnalle voit käyttää seuraavia harjoituksia:

1. I. p. - istuu tuolilla tai kukkulalla, käsipainot tai painot on sidottu jalkoihin, kädet taivutetaan rinnan eteen. Vuorotellen jalkojen ojentaminen (polvinivelessä) vaaka-asentoon. Vauhti on keskipitkä tai hidas, 3-5 sarjaa 10-12 kertaa, paino 2-5 kg.

2. I. p. - seisten, painot kiinnitetty jalkoihin, kädet vyöllä. Vuorotellen nostamalla lantiota vaaka-asentoon (kun säären pysyy pystyasennossa). 3-5 sarjaa 10-12 toistoa, paino - 2-6 kg.

3. I. p. - seiso noin 25-35 cm etäisyydellä seinästä, paina selkäsi sitä vasten. Kyykky alas lantion vaakasuoraan asentoon ja yritä pysyä tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Toista 3-6 kertaa noin 1 minuutin välein. Jokaisen toiston jälkeen kävele ympäriinsä ravistaen jalkojen lihaksia. Jos opiskelijat voivat ajan myötä säilyttää kyykkyasennon 20-30 sekuntia, voit monimutkaistaa harjoitusta ottamalla käsipainot.

4. I. p. - jalat erillään, kädet käsipainoilla vyössä (olkapäille, ylös, ristissä selän takana jne.). Kyykky koko jalkaan (tai varpaisiin). 3-5 sarjaa 8-12 toistoa, käsipaino - 2-8 kg.

Alla on esimerkkiharjoituksia reisien takaosan parantamiseksi:

1. I. p. - makaa vatsalla (lattialla, kaltevalla penkillä, pää ylös), painot on sidottu jalkoihin. Vuorotellen taivuttamalla jalkoja jalkojen pystysuoraan asentoon. 3-5 sarjaa 8-12 toistoa, painot - 2-5 kg.

2. I. p. - noin. s, painot on sidottu jalkoihin. Vuorotellen jalkojen taivutus polvinivelessä (selkä) säären vaakasuoraan asentoon (yritä olla liikuttamatta taivutetun jalan reisiä). 3-5 sarjaa 8-10 toistoa, painot - 2-5 kg.

3. I. p. - seiso selkä johonkin vaakatasoon, vahvistettu polvinivelen korkeudelta. Vaihtoehtoisesti, yritä "nostaa" estettä kunkin jalan kantapäällä. Toista 3-4 kertaa kummallakin jalalla 8-10 sekunnin ajan. Ravista reisilihaksia jokaisen toiston jälkeen, lepää 40-60 sekuntia.

Lihasmassan puute reiden sisäosassa luo vaikutelman jalkojen kaarevuudesta, häiritsee fyysisen kehityksen harmoniaa. Reiden adduktorit kehittävät harjoituksia vastuksen voittamiseksi, kun saatetaan jalat yhteen.

1. I. p. - makaa selällään, jalat koukussa polvissa, jalat painuneet lattiaan, sukat käännettyinä ulospäin. Nosta lantio ylös, pidä tässä asennossa 8-15 s, palaa kohtaan ja. n. Vapaa hengitys, toista 10-12 kertaa.

2. I. p. - makaa vatsalla, taakka on sidottu jalkoihin. Vuorotellen nosta jalkoja taaksepäin ja äärirajaan asti kääntämällä sukkia ulospäin. 2-5 sarjaa 10-15 toistoa. Paino paino - 1-3 kg. Voit suorittaa tämän harjoituksen makaamalla penkillä jalat laskettuna sen tason alapuolelle.

3. I. p. - polvillaan, jalat erillään, sukat ulos. Taivuta taaksepäin, yritä koskettaa lattiaa pään takaosassa (älä istu lattialla). 2-4 sarjaa 5-8 toistoa.

4. I. p. - noin. s, painot on sidottu jalkoihin. Sieppaa jalkoja vuorotellen taaksepäin ja ylös kääntämällä sukkia ulospäin. 3-5 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin jalalla. Paino painot - 2-5 kg. Vaihtoehtoinen hidas ("teho") ja nopea ("lentävä") suorituskyky.

Yksi tytön terveyden ja kauniin hahmon indikaattoreista on vyötärön tila, joka riippuu suoran ja vinojen vatsalihasten kehityksestä. Näitä lihaksia vahvistavia harjoituksia ovat seuraavat:

1. I. p. - makaa selälläsi, kädet pään takana, jalat ovat kiinteät. Nosta päätäsi ja hartioitasi. Pidä 3-5 s ja vähemmän.

2. I. p. - roikkuu poikkipalkissa tai voimistelussa. Polvien vetäminen vatsaan (2-3 sarjaa 10-12 kerran). Vaihtoehdot: suorien jalkojen nostaminen lantion tason yläpuolelle; kunnes varpaat koskettavat poikkipalkkia; sieppaamalla niitä vuorotellen vasemmalle ja oikealle.

3. I. p. - makuulla selällään, kädet sivuille, kämmenet alas, jalat nostettuna 90° kulmassa. Aseta jalkasi lattialle oikealle, nosta ja aseta vasemmalle. 2-3 sarjaa 10-12 kerran.

4. Minä. n. - makaa sivuttain lattialla, kädet on kiinnitetty. Suorat jalkakorotukset sivuille. 2-3 sarjaa 10-12 kerran. Voidaan tehdä painoilla jaloissa.

Kaunis rintakuva on naishahmon tärkeä etu. Rintojen muoto määräytyy useiden tekijöiden perusteella. Joten maitorauhasen pientä kokoa pahentaa litteä tai painunut rintakehä, taipunut selkä. Jotkut ihmiset eivät pidä suurista rinnoista rasvakertymien takia. Vanhemmat naiset ovat järkyttyneitä velttoisista rinnoista. Kaikissa tapauksissa voidaan saavuttaa jonkin verran menestystä. Rinnan muodon parantamisessa erittäin tärkeitä ovat harjoitukset, joilla voit vahvistaa ja kehittää rintalihaksia.

Rinnan lisäämiseksi on tarpeen lisätä rintalihasten määrää erityisten harjoitusten avulla (harjoitukset suoritetaan hitaalla ja keskivauhdilla, 5-6 sarjassa kunkin harjoituksen enimmäistoistomäärällä 8-10 kertaa ja tauko sarjojen välillä 1,5-2 minuuttia). Samat harjoitukset suoritetaan eri tilassa (nopealla tahdilla 3-4 sarjassa kunkin harjoituksen enimmäistoistomäärällä 12-20 kertaa ja lepo sarjojen välillä 40-60 c), voit päästä eroon ylimääräisistä rasvakertymistä, mikä

lihasten ja rintarauhasten väliin kerääntyvä ruis vääristää myös rintakehää.

Lisäksi rintojen muodon parantamiseksi on tarpeen seurata asentoa, pitää rinta jatkuvasti kohotettuna. Esimerkkiharjoituksia rintakehän muodon parantamiseksi:

1. I. p. - makaa lattialla, asettamalla joustavan pehmeän telan lapaluiden alle, käsipainot eteenpäin. Kädet sivuille, taivuttamalla niitä hieman kyynärpäistä (hengitä sisään). Palatakseni kohtaan i. p., hengitä ulos. Fyysisesti paremmat voivat suorittaa tämän, toisen ja kolmannen harjoituksen nojaten lapaluilla voimistelupenkille tai jakkaralle.

2. I. p. - makaa lattialla, käsipainot sivuilla. Tuo kätesi eteenpäin ja alas lantion yli (hengitä ulos). Palaa kohtaan i. p. - hengitä.

3. I. p. - makaa lattialla, asettamalla pehmeä, joustava tela lapaluiden alle, käsipainot alas lantion yli. Nosta käsipainot ylös, laske ne pään taakse (hengitä sisään), palaa kohtaan ja. p. - uloshengitys.

4. I. p. - painotus makaa lattialla. Pidä vartaloa lattian yläpuolella, nojaten vain kämmeniin ja sukkiin, katso eteenpäin. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen.

- vanteen nostaminen ja laskeminen eteenpäin, ylös renkaan erilaisella otolla yhdistettynä kävelyyn, jalkojen taaksepäin liikuttamiseen, jalkojen heilautukseen, vartalon kallistukseen ja kääntämiseen;

- vanteen siirtäminen kädestä käteen edestäsi, selkäsi takaa, jalkojen takaa eteenpäin mutkissa, hyppyssä;

- vyön (niska, käsi, jalka) vanteen pyörittäminen tietyn ajan;

- hyppääminen kehään pyörittämällä vannetta edestakaisin;

- hyppääminen lattialla makaavan vanteen läpi pyörien lattialla;

- yksinkertaisimmat vanneheitot kahdella kädellä edessäsi;

- vanteen pyörittäminen lattialla ja sen jälkeen kiipeäminen kehään koskematta siihen käsin.

12. YLEISET LAITTEIDEN KEHITTÄMISHARJOITUKSET

Yksinkertaisimmat ja edullisimmat ulkokojeistossa käytettävät ammukset ovat voimisteluseinä (ruotsalainen) ja penkki. Näillä laitteilla suoritetut harjoitukset kirjataan yleisten kehitysharjoitusten sääntöjen mukaisesti laitteistoharjoitusten termeillä.

Harjoitukset voimistelu (ruotsalainen) seinällä

Voimisteluseinän harjoitusten tärkein etu on kehon alkuasennon tarkka kiinnitys ja mahdollisuus muuttaa kehon kiinnitysosien korkeutta vaaditulle tasolle. Harjoituksia on voimistelun seinällä (oppilas on lattialla, seinä tukina) ja voimisteluseinällä (harjoituksen aikana - seinällä). Kohdassa I.p. seinällä osoitetaan asento siihen nähden (kasvot, sivut, selkä) ja kahvan ominaisuudet, esim. seisominen kasvot seinää, ote vyötärön tasolla. Painopiste on vain korostus seinälle, ja tämä on seisova korostus, muissa tapauksissa ote osoitetaan olkapäiden, rinnan jne. tasolla, ensimmäiselle, kolmannelle jne. rautatie. Jos harjoitus suoritetaan seinällä, tulee aina käyttää termejä "roikkuu" ja "korostus". I.p., jossa opiskelija ei kosketa seinään, on kuvattu harjoitusten ilman esinettä periaatteen mukaisesti osoittaen harjoituksen piirteet, esimerkiksi seisominen oikealla kyljellä (seinää kohti), oikealla (jalka) (annetun) kiskon sivu. Tässä on joitain tyypillisiä seinäharjoituksia.

- Koron kallistukset, pysähdykset, käännökset tuella seinään.

- Heiluta jalkojasi eri suuntiin tuen avulla, korostetusti.

- Hyppy kyykkystä tuella seinälle, hyppy tukijalkaa vaihtaen, vapaa jalka 1., 2., 3. kiskolla.

– Ripusta kasvot takaisin seinään. Ripustuksessa taivutetut ja suorat jalat nostetaan.

- Käsien taivutus korostetusti makuulla, jalat 1. kiskolla.

Taulukko 4

OFP:lle (yleinen fyysinen harjoittelu) suunniteltu esimerkillinen ulkokäyttöön tarkoitettu kytkinlaitteisto voimisteluseinällä

	Annostus	Ohjeita
1 - nouse varpaillesi 2 - korostus seisoo, kumartuminen 3 - jousi kallistus eteenpäin		Suoritettavat liikkeet selvästi laskettu, polvet eivät
I.p. - Seiso kasvot seinää vasten, ote vaakasuorassa 1 - hyppää kaksi ensimmäiselle kiskolle		Suorita pehmeä rautateiden lasku
I.p. - Seiso selkä seinää vasten, ote alhaalta vyön taso 1 - puolikyykky 2 - kallistus eteenpäin 3 - kyykky		Selkä suorana

Taulukon jatko. 4

	I.p. - seiso oikealla puolella, oikealla sivulla 4-5 kiskolla, kädet sivuilla 1 - kallista oikealle, kosketa kahdella kädet seinälle 3 - kallista vasemmalle, kädet ylös 5-8 - sama vasemmalla puolella		Kallista tarkasti sivulle suurimmalla amplitudilla
	I.p. - Seiso kasvot seinää vasten, ote vaakasuorassa 1 - keinu oikealle taaksepäin 3-4 - sama vasemmalla		Älä käännä eteenpäin kallistaa
	I.p. - roikkuu selkä seinää vasten 1 - ripustuskulma		Nosta jalat yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Hengitä Älä viivyttele
	I.p. - painotus makuulla selkä seinää vasten, jalat päällä ensimmäinen kisko. Käsien taivutus korostetusti		Taivuta käsiäsi niin paljon kuin mahdollista, älä taivuta
	I.p. - seiso selkäsi askeleen päässä seinästä, kädet ylös 1-2 - kallista taaksepäin		Polvet suorat, hengittävät Älä viivyttele
	I.p. - Seiso seinää päin, ota kiinni rintakehän taso 1 - kyykky 2 - hyppää pystyssä 3 - kyykky		Hyppää esiintymään tuella seinää vasten
	I.p. - roikkuu selkä seinää vasten		Rentouta jalkojasi

Harjoitukset voimistelupenkillä

Tämä harjoitusryhmä voidaan jakaa penkkiharjoituksiin, joissa penkki toimii painoina, ja penkkiharjoituksiin, joissa sitä käytetään tukena. Penkkiharjoituksia tekee ryhmä harjoittelijoita, ja niiden tarkoituksena on pääasiassa kehittää voimaa, liikkeiden tarkkuutta ja yhteistoiminnan koordinaatiota. Harjoitukset penkillä ovat hyödyllisempiä, ne voidaan suorittaa sekä ryhmässä että yksilöllisesti. Tyypillisiä harjoituksia penkillä ovat ORU tasapainokehitykseen ja hyppyharjoitukset mm.

- kävely penkillä eri suuntiin (mukaan lukien sivuttain, taaksepäin, sivuaskeliin), juoksu penkillä;

- suorien tai taivutettujen jalkojen nostaminen I.P:stä istuu penkillä;

- kallistaa, kääntyy, kyykyttää I.P:stä seisoo penkillä oikealla (vasemmalla) jalalla, toinen (jalka) penkillä;

- hyppääminen penkille, hyppääminen "syvyyteen" penkiltä, hyppääminen penkin yli;

- käsien taivutus makuuasennossa, jalat tai käsivarret penkillä (vastaavasti selkä tai kasvot penkille).

Kun tallennat harjoituksia voimistelupenkillä, on tärkeää ilmoittaa opiskelijan sijainti penkkiin nähden: pituussuunnassa, poikki, kasvot, sivut, selkä. Mahdolliset lähtöasennot harjoituksissa penkillä:

A) seisten, istuu tai makaa penkillä (pitkittäin tai poikki),

Voimistelupenkillä tehdään yleiskehitysharjoituksia, joita voidaan tehdä penkillä, penkillä, penkillä. Kun suoritat harjoituksia penkillä ja penkillä, se toimii pienenä nousuna liikealueen lisäämiseksi. Penkkiharjoituksissa se on paino ja ammus, jota voidaan nostaa ja laskea.

Kun harjoituksia tehdään voimistelupenkillä, harjoittelijat jaetaan 8-12 hengen ryhmiin ja heidät sijoitetaan molemmille puolille shakkilautakuvioin tai yhden henkilön kautta eri suuntiin, jotta penkki ei pääse kaatumaan tai sen tahattomat liikkeet eivät pääse liikkumaan. . Harjoitusta suoritettaessa penkillä osallistujat ovat yleensä sen toisella puolella.

Vaihtoehtoja ulkokäyttöisistä kojeistoista voimistelupenkeillä

Liike

1. Kävelevät jalat erillään, penkki jalkojen välissä; sama taaksepäin.

2. Kävely nenällä penkillä, kädet sivuille, hartioille, pään taakse.

3. Kävely, astuminen (ja suoristaminen) penkillä; sama toinen.

4. Kävely poikkiaskelin, penkki jalkojen välissä.

5. Kävely suorilla jaloilla korostetusti, jalat erillään, kädet lepäämällä penkillä.

6. Liikkuminen sivulle tuessa pituussuunnassa.

7. Sama ympyräkäännös takana olevan painotuksen kautta.

8. Hyppy sivulle eteenpäin, toinen jalka penkillä, toinen lattialla.

9. Sama, penkin läpi kahdella nykäyksellä, välihypyillä ja ilman niitä.

10. Juoksevat jalat erilleen, penkki jalkojen välissä; myös taaksepäin.

11. Sama, yhdellä jalalla astuminen penkille.

Yksilölliset harjoitukset

esim. yksi. I.p. - seisoo pituussuunnassa askeleen päässä penkistä, kädet taaksepäin.

1 seiso toinen jalka penkillä, toinen selkä, kädet ylhäällä;

3-4 - sama toisen jalan kanssa;

esim. 2. I.p. - seisovat jalat erillään poikki, kädet sivuille, penkki jalkojen välissä.

1-2 - istu penkillä, tartu takaa ja istu jalat erilleen;

esim. 3. Ja p. - harmaa, jalat erillään poikki, kädet ylhäällä.

1 - kallista vasemmalle, kosketa lattiaa vasemmalla kädelläsi;

3-4 - sama toiseen suuntaan.

esim. 4. I.p. - istu jalat erillään poikki.

1-2 - keinu vasemmalle oikealle kumppanin pään yli;

5-8 - sama toisella jalalla toiselle puolelle;

esim. 5. I.p. - painotus makaa penkillä pituussuunnassa.

1 - käännä vartaloa vasemmalle, vasen käsi sivulle;

3-4 - sama toiseen suuntaan;

5 - taivutus;

6 - mutka;

7-8 - toista tulos 5-6.

esim. 6. I.p. - seisoo penkillä poikki, kädet vyöllä

1-2 - hyppää jalat erilleen lattialla, joustaen jalkojen kanssa;

3-4 - sama, jalat yhdessä, penkillä.

Harjoituksia voimisteluseinällä

Voimisteluseinän harjoitukset auttavat ratkaisemaan oppitunnin kaikkien osien ongelman. Tämän ammuksen suunnitteluominaisuudet harjoituksen aikana antavat sinun kiinnittää tarkasti kehon tai sen yksittäisten linkkien alku- ja loppuasennon ja siksi annostella kuorman mukana olevien yksilöllisten kykyjen mukaan.

Harjoituksia voidaan tehdä yksinkertaisissa ja sekaripuissa, sekatuissa yksittäin ja pareittain, yhdessä tai useammassa vuorossa. Kun työskentelet useassa vuorossa, voit lisätä harjoituksia voimistelupenkille lisätyyppenä. Lisäksi harjoitukset tulee suorittaa samassa tahdissa ja rytmissä kuin seinällä.