Suora asento. Harjoitussarja oikeaan ryhtiin. Kuinka tehdä suora asento, mitä harjoituksia tehdä tätä varten

11.10.2019

Me kaikki haaveilemme kuninkaallisesta asennosta. Mutta nykyään on yhä vähemmän naisia, jotka kävelevät ylpeänä ja arvokkaasti. Jos jätämme sivuun synnynnäisen kaarevuuden ja erilaiset vammat, kaikki muut syyt eivät ole oikea asento voidaan eliminoida. Väärä työasento, heikosti kehittyneet selkälihakset ja jopa epämukava vaatetus voivat pilata ryhtisi. Noudata näitä sääntöjä, jotta sinulla on täydellinen ryhti ja vältät selkäongelmia.

Sääntö 1: Pidä aina selkäsi

Mitä tahansa teetkin, selkäsi tulee olla suora: seisotpa, istutko tai puhut puhelimessa. Ottaaksesi oikean asennon, seiso pari minuuttia seisten painaen seinää vasten pään takaosaa, pohkeita, pakaroita ja koko lapaluiden tasoa.

Sääntö numero 2. Kuvitteellinen venytetty lanka häntäluusta pään takaosaan

Kauniin asennon kannalta tärkeät eivät vain vahvat lihakset, vaan myös sisäinen kontrolli. Kuvittele siksi aina, että pään takaosasta häntäluuhun on venytetty vahva lanka.

Sääntö numero 3. Käännä olkapäät ja laske lapaluita

Käännä olkapääsi, yritä laskea päätäsi ja katsoa lattiaa - et onnistu, koska oikea asento velvoittaa sinut kävelemään pää pystyssä.

Sääntö numero 4. Hallitse alaselän taivutusta

Istuessasi yritä noudattaa sääntöä numero 1. Yritä nousta normaalista istuma-asennostasi muuttamatta selkäsi asentoa ja katso peiliin. Jos näet heijastuksessa kumartuneen vanhan naisen, sinun on kiireesti harjoitettava itsehillintää ja pidettävä selkä suorana, jotta vältytään puristumasta alanikamiin.

Sääntö #5

Kevyt kävely edistää kaunista asentoa. Kävele mallien tavoin – liikuta jalkojasi yhdellä linjalla. Mutta sinun ei tarvitse vääntää lantiota.

Sääntö #6

Kokeile tyhjiöharjoitusta. Tee se aamulla tyhjään vatsaan.

Sääntö #7

Täydellinen asento: harjoitusten tekeminen

Roikkuu ovessa auttaa vahvistamaan selän ja niskan lihaksia ja korjaamaan ryhtiä. Aseta jalat linjalle ovien karmin kanssa, kantapäät saa irti lattiasta, pääpaino on lapaluissa. Pidä kädet ovenkarmin kummallakin puolella, taivuta eteenpäin ja leiju 30 sekuntia. On tärkeää, että tunnet kevään paluun. Harjoituksen jälkeen venytä käsivarsien lihaksia.

Makuuselän pidennys: makaa vatsalla, kädet vartaloa pitkin. Nosta päätäsi kaarrettamalla selkää.

lankku- harjoitus, joka auttaa monissa tapauksissa: katso eteenpäin, selkä ja jalat muodostavat yhden rivin.

Rullaharjoitus- Makaa selälläsi, aseta pyyherulla alaselkäsi alle. Yhdistä isot varpaat ja pienet sormet käsiin. Tässä asennossa sinun täytyy makaamaan 5 minuuttia ja lisäämällä aikaa vähitellen 10 minuuttiin.

Sääntö #8

Älä ole ujo äläkä piilota silmiäsi ihmisiltä. Kävele aina pää pystyssä.

Sääntö #9

Kävellessäsi siirrä kuorma kantapäästä varvasosaa lähempänä olevaan jalan osaan. Näet kuinka pehmeää kävelystäsi tulee.

Sääntö #10

Itsekunnioitus ja itsetunto, jotka tulevat sisältäpäin, auttavat sinua tuntemaan olosi aina kuningattareksi. Joten - ja askeleesi on kuninkaallinen.

Selkäranka on luiden (nikamien) ketju, joka kulkee vartaloa pitkin päästä pakaraan. Selkärangan sisällä on selkäydin, joka on tiheä hermopinta. Ne yhdistävät aivot muuhun kehoon. Vastoin yleistä käsitystä, selkärangan ei tarvitse olla täysin suora. Siinä on luonnolliset kaaret (erityisesti niskassa ja alaselässä), jotka lisäävät vartalolle vakautta ja mahdollistavat kehon liikkumisen eri suuntiin. Näin ollen terveen selkärangan tulee muistuttaa "S"-kirjainta lateraalisessa projektiossa. Selkärangan tulee kuitenkin näyttää takaa katsottuna suoralta ja tasaiselta, mutta kaarevuus on pieni. Kun kiinnität riittävästi huomiota selkään, pystyt säilyttämään selkärangan luonnolliset kaaret (niskassa ja alaselässä) ja suorat osat (rintanikamat).

Askeleet

Selän hoito

Varo asentoasi. Oikea asento kävellessä ja istuessa mahdollistaa terveen selkärangan. Hyvä ryhti ei tarkoita täysin tasaista selkää. Hyvässä asennossa selkä näyttää suoralta, mutta selkärangan luonnollinen muoto säilyy. Kumartuminen on merkki huonosta asennosta, joten yritä kääntää hartiasi taaksepäin, pitää pää suorana ja kaareuttaa hieman alaselkää. Hyvässä asennossa oleva henkilö näyttää itsevarmalta ja terveeltä.

Työtuolin tulee olla korkeussäädettävä ja tukea alaselkää. Kotona laita pienet tyynyt selkäsi alle, kun katsot televisiota.
Varmista, että tietokone on silmien tasolla ja keskellä tuolia, muuten niska jännittyy, mikä aiheuttaa päänsärkyä.
Kirja päässä käveleminen ei ole parasta moderni tapa parantaa ryhtiä, mutta tämä tekniikka todella auttaa korjaamaan ryhtiä.

Nuku ortopedisella patjalla. Kehon asento unen aikana vaikuttaa ryhtiin. Kolmannes päivästä ihminen viettää sängyssä, joten on tärkeää valita laadukas patja ja seurata kehon asentoa. Monet ihmiset pitävät kovista patjoista. On patjoja, joiden pinta "muistaa" kehon kaaret ja tekee nukkumisesta mukavampaa. Patja tulee vaihtaa 8-10 vuoden välein. Muistipatjat kestävät vähemmän – käännä ne joka viikko pidentääksesi niiden käyttöikää. Tyynyn paksuuden tulee vastata etäisyyttä olkapäästä korvaan. Joten kaulasi on luonnollisessa asennossa koko yön.

Käytä laadukkaita kenkiä, jotka istuvat hyvin. Jaloilla on tärkeä rooli liikeprosessissa ja ne vaikuttavat ryhtiin, koska ne ovat kehon perusta. Jalkaongelmat leviävät korkeammalle ja voivat vaikuttaa selkärankaan. pitää päällä kestävät jalkineet pienellä kantapäällä (0,5 - 1,5 senttimetriä), joka tukisi jalan kaaria. Sukissa tulee olla riittävästi tilaa varpaiden liikkumiseen. Älä käytä tiukkoja kenkiä korkokengät liian usein, koska tällaiset kengät vahingoittavat jalkoja ja siirtävät painopistettä eteenpäin, mikä johtaa lantion ja selkärangan rasitukseen.
- Korkokengät aiheuttavat alaselkärangan voimakkaan kaarevuuden eli hyperlordoosin.
- Jos olet ylipainoinen, sinulla on litteät jalat tai lyhyt jalka, ota yhteyttä ortopediin tai kiropraktikkoon ja tilaa kenkiin erikoissisäkkeet varpaan tai kantapään alle. Ortopediset pohjalliset jakavat oikein selkärangan kuormituksen, tukevat jalan kaaria ja kompensoivat mahdollisia poikkeamia.
- Jalkojen dysplasia voi johtua murtuneesta nilkasta, murtuneen jalan tai selkärangan murtumasta, polvileikkauksesta, lapsuuden luun epämuodostuksesta ja tietyistä luusairauksista.
Elä aktiivista elämäntapaa ja liiku useammin. Kohtuullinen liikunta on hyväksi terveydelle: se edistää painonpudotusta, vahvistaa lihaksia ja tämä auttaa lievittämään selkärangan rasitusta. Ylipaino aiheuttaa tarpeetonta painetta nikamiin ja perifeerisiin niveliin, jolloin ne muuttuvat hauraammiksi (nivelrikko) tai sijoiltaan. Lisäksi vahvat lihakset ja jänteet pitävät luut ja nivelet optimaalisessa asennossa (edellyttäen, että teet kaikki harjoitukset oikein). Älä pumppaa yhtä lihasta toisen kustannuksella, koska tämä voi johtaa tuki- ja liikuntaelimistön epätasapainoon ja huonoon ryhtiin. Pyydä henkilökohtainen valmentaja, fysioterapeutti tai kiropraktikko puhumaan sinulle lihaksista, jotka vaikuttavat ryhtiin, ennen kuin aloitat harjoituksen kotona tai kuntosalilla.
- Seuraavat harjoitukset auttavat vahvistamaan selkärankaa ja parantamaan ryhtiä: soutulaiteharjoitukset, jalkojen ja lantion kohotukset sekä rintapuristukset.
- Jos et pidä painonnostosta, harjoittele joogaa tai pilatesta. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää, vahvistaa ja sijoittaa uudelleen ydinlihaksia (ylä-, ala- ja alaselkä), jotka ovat hyvän asennon perusta. Rintalihasten venyttäminen auttaa löysäämään kireitä lihaksia.
Syö runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja sisältäviä ruokia. Jotta luut pysyvät vahvoina, suorina ja terveinä, sinun on nautittava säännöllisesti suositeltuja määriä kivennäisaineita ja vitamiineja. Kalsium, fosfori ja magnesium muodostavat luiden, mukaan lukien selkärangan luut, mineraalipohjan, joten näiden alkuaineiden puute kehossa voi heikentää luita ja tehdä niistä hauraampia (eli johtaa osteoporoosiin). Luut tarvitsevat myös D-vitamiinia, koska se on välttämätöntä kivennäisaineiden imeytymiselle suolistosta. D-vitamiinin puutos johtaa luiden pehmenemiseen (osteomalasia), mikä aiheuttaa niiden epämuodostumista kehon painon alla. K-vitamiini tunnetaan kaikille veren hyytymistä edistävänä vitamiinina, mutta harva tietää, että se on tärkeä myös luuston terveydelle. K-vitamiinin puute heikentää luustoa.

Apua asiantuntijalta
1. Mene skolioositestiin. Skolioosi on sairaus, jolle on ominaista selkärangan epänormaali poikittaiskaarevuus (useimmiten rintakehän alueella tai sen alapuolella), mikä voi johtaa luun ja kudosten epämuodostumiin, krooniseen kipuun ja liikkuvuuden rajoittumiseen. Joillakin ihmisillä skolioosi on synnynnäinen ja sen syytä ei tunneta; toisissa skolioosi kehittyy elämän aikana (eli se on ensisijainen). Ei ole harvinaista, että kouluissa lapsia tutkitaan skolioosin varalta, mutta tämän voi tehdä myös yleislääkäri, ortopedi tai kiropraktikko. Sinun tulee kumartua eteenpäin, jotta lääkäri voi arvioida, kuinka tasaiset lapaluidesi ovat. Jos toinen lapaluu ulkonee enemmän kuin toinen, skolioosi on todennäköisempi.
2. Ota yhteyttä ortopediin. Jos tutkimuksessa selviää, että sinulla on selkärangan kaarevuus (skolioosi), sinun on varattava aika erikoislääkärille. Lievissä skolioosin muodoissa ei yleensä ole oireita, mutta mitä kaarevampi selkäranka on, sitä todennäköisemmin se kokee kipua ja selkärangan toimintahäiriöitä. Terapeuttisi tutkii selkärangan ja todennäköisesti määrää sinut ottamaan kuvan selästäsi ymmärtääksesi paremmin kaarevuuden laajuuden. Lääkärisi voi myös etsiä yleisiä skolioosin syitä aikuisilla, mukaan lukien nivelrikko, osteoporoosin aiheuttamat murtumat, osteomalasia (luiden pehmeneminen) ja välilevytyrät.
  - Sinulle voidaan myös määrätä CT-skannaus tai MRI diagnoosin vahvistamiseksi.
  - Skolioosi on usein perinnöllinen, joten skolioosia sairastavien vanhempien tai lähisukulaisten tulee käydä säännöllisesti lääkärin tarkastuksessa.
3. Keskustele leikkauksen mahdollisuudesta lääkärisi kanssa. Leikkausta tulee harkita viimeisenä keinona kova kipu selässä, mutta jos skolioosi kehittyy nopeasti teini-ikäisellä, leikkausta tulee harkita ensin. Elinsiirtoleikkauksen aikana luukudosta kaksi tai useampi nikama yhdistetään ja metallitappi tai muu laite asetetaan pitämään kaikki nikamat. Leikkauksen tavoitteena on siirtää ja yhdistää kaarevia nikamia niin, että ne muodostavat suoran osan. Muista, että leikkaus voi pysäyttää taudin etenemisen teini-ikäisellä, mutta ei paranna skolioosia aikuisella. Leikkaus soveltuu kuitenkin vanhemmille ihmisille, joilla on osteoporoottisia rintarangan murtumia, joiden seurauksena muodostuu kyhmy.
  - Metalliastat (ruostumaton teräs tai titaani) pitävät selkärangan paikallaan, kunnes luut sulautuvat yhteen. Ne kiinnitetään nikamiin ruuveilla, koukuilla ja/tai langalla. Kun lapsi kasvaa, kiinnikkeet poistetaan.
  - Leikkaukseen liittyviä komplikaatioita ovat infektio (osteomyeliitti), anestesia-allergia, hermovaurio/halvaus ja krooninen kipu.
4. Ota yhteys kiropraktikkoon tai osteopaattiin. Kiropraktikko ja osteopaatti ovat asiantuntijoita, jotka työskentelevät selkärangan kanssa manuaalisessa terapiassa. Manuaalisella terapialla voit ratkaista selkärangan ja muiden tuki- ja liikuntaelimistön kudosten ongelmia. Asiantuntijat voivat havaita poikkeavuuksia (epätavallisia mutkia, rajoitettua liikkuvuutta ja nivelten väärää asentoa, paravertebraalisten lihasten jäykkyyttä). Jos jokin on vialla selkärangassa, asiantuntija voi laittaa nikamat paikoilleen ja palauttaa liikkuvuuden. Tämä toimenpide ei paranna vaikeaa ja kohtalaista skolioosia, mutta se voi pitää nikamat oikeassa asennossa ja auttaa niitä toimimaan.
  - Säännöllinen työ osteopaatin tai kiropraktikon kanssa (esimerkiksi joka kuukausi) voi vähentää selkäkipuja ja parantaa ryhtiä.
  - Napsautukset ja rutistukset selkärangassa kiropraktikon työn aikana selittyvät nivelten paineen muutoksella, jonka vuoksi typpikaasukuplia tulee ulos ja räjähtää.
- Fyysinen aktiivisuus ei voi estää skolioosin etenemistä, mutta vahvat lihakset auttavat torjumaan tämän taudin aiheuttamaa kipua.
- Voi olla vaikea uskoa, mutta rintakehän alue selkäranka voi tulla liian suoraksi, mikä johtaa nikamien epänormaaliin kohdistukseen. Tätä asentoa kutsutaan myös sotilaalliseksi.
Varoitukset
- Älä yritä suoristaa selkääsi itse, jos huomaat epäsäännöllisyyksiä. Ilman erityistietoa ja ilman erityisiä tekniikoita voit vain vahingoittaa itseäsi. Ota yhteyttä lääkäriisi.

Moni ei voi ylpeillä kauniista tasaisesta selästä, koska oikea asento muodostuu lapsuudessa ja nuoruudessa. Yleensä kukaan ei hallitse lasta, kun hän istuu väärin pöydän ääressä koulussa. Jotkut löystyvät myös sen takia pitkä jotta ei erottuisi muista. Ja joskus korkokenkien käyttö vaikuttaa taipumiseen. Jos väärä asento ilmestyi vanhuudessa, tämä osoittaa joitain selkärangan ja tuki- ja liikuntaelimistön patologioita. Joskus vauvoilla on jo syntyessään kyhmy tai kaareva selkä.

TÄRKEÄ! Joka tapauksessa, oli syy mikä tahansa, sinun on päästävä eroon siitä. Me kaikki tiedämme hyvän asennon tärkeyden. Tosiasia on, että huono asento ei vain pilaa hahmon esteettistä ulkonäköä, vaan sillä on myös paljon epämiellyttäviä seurauksia. Se voi olla skolioosi, sydämen ja verisuonten toimintahäiriöt, aivot ja niin edelleen. Siksi on äärimmäisen tärkeää aloittaa kaatumisen korjaaminen mahdollisimman pian.

Oikea asento on jokaisen henkilön kyky pitää vartalo suorassa rennosti. Tässä tapauksessa koko kehon lihakset eivät saa rasittua.

Hyvän asennon merkit:

Asiantuntijan mielipide

Selän ja nivelten kipu ja rypistyminen ajan mittaan voivat johtaa vakaviin seurauksiin - paikalliseen tai täydelliseen nivelen ja selkärangan liikkumisen rajoittamiseen aina vammaisuuteen asti. Karvaan kokemuksen opettamana ihmiset käyttävät ortopedi Bubnovskyn suosittelemaa luonnollista lääkettä nivelten parantamiseen ... Lue lisää"

Helppo nouseva askel.
Kiristynyt vatsa.
Olkapäät ovat hieman alentuneessa ja rennossa tilassa.
Polvissa jalat ovat hieman käännettyinä.
Rintakehä liikkuu hieman eteenpäin.
Pään asento on tiukasti pystysuora.
Selkä on suora.

Kuinka korjata huono asento

Valitettavasti kumara ei sovellu lääkehoitoon, vaikka olisi helpompi ottaa pilleri ja herätä selkä suorana. Mutta toisaalta se voidaan korjata täysin ilmaiseksi, kuitenkin pienellä omalla vaivalla. Kun alat ottamaan oikeita asentoja tai tekemään erityisiä harjoituksia, saatat kokea lievää kipua ja epämukavuutta, joten sinun on aloitettava asteittain.

Monet asiantuntijat suosittelevat seuraavaa:

Voit ostaa ortopedisen siteen korsetin muodossa. Kun puet sen päällesi, tunnet kuinka se estää taipumisen mekaanisella tasolla.
AT vapaa-aika on suositeltavaa pitää tavallista kirjaa päässä, aivan kuten Intiassa kuljetetaan matkatavaroita. Riittää, kun kävelet tällä tavalla 20-30 minuuttia päivässä. Tämän menetelmän ydin on, että kirjaa voi pitää vain oikeassa asennossa, mutta jos hieman kumartuu, se kaatuu. Siksi sinun on pakko pitää selkäsi suorana. Lisäksi se parantaa liikkeiden koordinaatiota. Voit muuten pitää kirjaa päässäsi myös istuma-asennossa, esimerkiksi kun istut tietokoneen ääressä tai katsot televisiota. On huomattava, että viikon tai kahden kuluttua henkilön kirja lakkaa putoamasta ollenkaan.
Jos sinulla on istumatyö, tuolin on oltava toimisto. Koska se on suunniteltu oikean kehon asennon omaavan henkilön työskentelyn ajaksi.
Pöydässä istuessasi sinun on siirryttävä mahdollisimman lähelle pöytää niin, että kyynärpäät ovat suorassa kulmassa (se on sallittua ja hieman terävässä kulmassa). Tällä tavalla asetat tuolin oikein oikeaan asentoon.
Muistutusvaihtoehtona voit sitoa punaisen langan sormeen tai käteen. Se muistuttaa sinua ottamaan oikean asennon.
Kun säädät tuolia, reidesi tulee olla täsmälleen yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Muista pitää taukoja töistä lämmittääksesi selkäsi.
Sinun tulee nukkua yksinomaan kovalla patjalla.
Unen aikana makaa vatsalla ja kyljellä harvemmin. Anna etusija selkäpuolelle.
Vältä höyhentyynyjä, ne ovat liian pehmeitä.
Kun lasket mitä tahansa kuormaa, jopa pientä, taivuta aina polviasi. Vain tässä tapauksessa selkäranka pysyy suorana ja suorana. Alaselän taivuttaminen on ehdottomasti kielletty.
Painojen nostaminen on sama asia kuin laskeminen.
Jos sinulla on kova fyysinen työ, on parempi sitoa vyö, joka pitää alaselkää.
Jaa kuorma kahdella kädellä. Ei ole hyväksyttävää kantaa laukkuja vain toisella puolella.

Kuinka tarkistaa ryhtisi

Jotta voit tarkistaa, missä tilassa sinun on seisottava kauniissa asennossa, sinun on nojattava tasaista seinää vasten. Tässä tapauksessa pakaroiden, kantapäiden, pään takaosan ja lapaluiden tulee istua tiukasti pintaa vasten. Mutta raon tulee olla lapaluiden ja alaselän välillä. Pyydä jotakuta työntämään kätensä tälle alueelle: sen pitäisi kulkea vapaasti.

Vähän salaisuuksista

Oletko koskaan kokenut jatkuvaa selkä- ja nivelkipua? Sen perusteella, että luet tätä artikkelia, tunnet jo henkilökohtaisesti osteokondroosin, niveltulehduksen ja niveltulehduksen. Olet varmasti kokeillut joukkoa lääkkeitä, voiteita, voiteita, injektioita, lääkäreitä, ja ilmeisesti mikään yllä olevista ei ole auttanut sinua... Ja tälle on selitys: apteekkien ei yksinkertaisesti ole kannattavaa myydä toimivaa korjaustoimenpide, koska he menettävät asiakkaita! Siitä huolimatta kiinalainen lääketiede on tuntenut reseptin päästä eroon näistä sairauksista tuhansia vuosia, ja se on yksinkertainen ja ymmärrettävä. Lue lisää"

Säätääksesi askeltasi, sinun tulee suunnata katseesi vain suoraan eteenpäin ja astua kevyesti. Jalkojen on oltava hieman sivussa, ja sinun on astuttava suoraan niiden päälle, ei kantapäälle. Jalan laskeutumisen aikana on parempi taivuttaa jalkaa hieman polven kohdalta. Älä unohda suoraa selkää ja vapaita hartioita. Yleensä sinun on kehitettävä kävely ortopedisissa kengissä.

Helpoimmat ja tehokkaimmat harjoitukset

Voit myös korjata selän kumaraa erityisillä harjoituksilla kauniin asennon saamiseksi, jotka suoritetaan yksinkertaisesti:

Asennossa: esimerkiksi istuessasi sinun on rentouduttava hartiat säännöllisesti. Näin vältytään horjumiselta.
Suoristaaksesi selkäsi, sinun täytyy nousta seisomaan ja yrittää yhdistää lapaluita. Hartiat tulee vetää taaksepäin niin paljon kuin mahdollista. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon ja rentoudu. Voit toistaa vähintään 4-5 kertaa. Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa selän lihaksia.
On erittäin hyödyllistä nostaa ja laskea olkapäitä, tehdä pyöriviä liikkeitä niillä.
"Kitty" tuntee luultavasti kaikki, jotka ovat koskaan tehneet harjoituksia. Tätä harjoitusta varten sinun tulee nousta nelijalkaisiin ja taivuttaa selkä alas ja vetää vatsasi sisään. Seiso tässä asennossa 7-10 sekuntia. Selkä on nyt kaareva kääntöpuoli. Ja niin monta kertaa. Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit kumartua selkä alaspäin voimakkaasti eteenpäin kuin kissan siemauksen. Jalat ovat tällöin suorassa asennossa.
Makaa selällesi kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Seuraavaksi sinun on nostettava hitaasti päätäsi, sitten kaulaa ja sitten hartioita. Ja niin venytä, kunnes nojaat omiin kyynärpäihisi. Voit venytellä käsiäsi eteenpäin. Pysähdy muutamaksi sekunniksi ja palaa lähtöasentoon.
Makaa selällään kanssa taipuneet jalat: polvet eivät kosketa toisiaan ja kantapäät sijaitsevat lähellä lantiota. Sitten sinun on nostettava lantiota ja seisottava 10 sekuntia.
Lähtöasento: sama, mutta lantiota nostettaessa käsivarret tulee venyttää ylöspäin.

Kaikki harjoitukset tulee tehdä jatkuvasti ja mieluiten 2-3 kertaa päivässä.
Lisää kertoja vähitellen.
Voidaan tehdä ja voimaharjoituksia käsipainoilla.
Oikean asennon harjoituksia ovat punnerrukset ja harjoitukset simulaattoreilla.
Kävele enemmän ja juokse enemmän.
Tee harjoituksia aamulla.
Mene uima-altaalle ja ui enemmän.
Anna kehon kyllästyä hapella kävellessäsi.
Tuuleta huone useammin.

HUOMIO! Jos sinulla on vakavia ongelmia jos selkäranka on sairauksien muodossa, ota sitten yhteyttä lääkäriin ennen oppitunteja. Saatat joutua luopumaan joistakin harjoituksista hyvän asennon saavuttamiseksi. Tosiasia on, että joillakin patologioilla on vasta-aiheita. Ethän halua vahingoittaa omaa kehoasi?

Voit katsoa lisää harjoituksia videolta:

Asennon ongelmat eivät ole vain rumia, vaan myös haitallisia terveydelle. Puute tapa pitää selkä suorana johtaa selkärangan kaareutumiseen, olkapäänivelten kipuun ja rintakehän osteokondroosin kehittymiseen. Kuinka päästä eroon kumartumisesta ja löytää kuninkaallinen asema, kertoo liikuntaterapian ja urheilulääketieteen tohtori, kansainvälinen kuntovalmentaja, kirjan ja selkärangan ja nivelten harjoitusjärjestelmän kirjoittaja Alexandra Bonina.

Mitä kehossa tapahtuu, kun kumarrat

Asento on täydellinen tasapaino kehon kaikkien lihasten välillä, mikä takaa niskan, hartioiden, lapaluiden ja oikean fysiologisen asennon. rinnassa. Mutta jos ainakin yhdessä paikassa tämä tasapaino häiriintyy, kehossa alkaa tapahtua tuhoisia prosesseja, ja ensimmäinen merkki sellaisista negatiivisista muutoksista on kumara. Kaikki tietävät, miltä kumartunut ihminen näyttää: hartiat nousevat ylös ja eteenpäin, rinta on puristettu, pää nojaa eteenpäin ja alas.

Fysiologian näkökulmasta tapahtuu seuraavaa: lapaluiden lihakset, olkapään takaosa ja selkä heikkenevät ja venyvät, ja rintakehän ja olkapään etuosan lihakset päinvastoin puristuvat ja ylistressiä. Sen lisäksi, että tällaiset rikkomukset näyttävät rumalta, ne ovat myös syynä eri sairauksien kehittymiseen. Siksi kumara on korjattava, jotta saavutetaan hyvä ryhti. Kaksi osaa auttaa tässä: fyysiset harjoitukset ja terveet päivittäiset tottumukset.

Parhaat harjoitukset kauniille selkälle

Jos päätät todella ryhtyä töihin vakavasti, sinun on ensin ymmärrettävä, mikä asennon korjausmenetelmä on tehokkain. Koska slouching on epätasapainoa kehon yläosan lihasten välillä, älä tee sitä Harjoittele ei toimi.

Riittää, kun harjoittelet vain 20-30 minuuttia päivässä, mutta säännöllisesti. Pääpaino on selän, olkapään takaosan ja lapaluiden lihasten vahvistamisessa. Samanaikaisesti sinun on venytettävä rintalihaksia ja olkapään etupintaa. Se on integroitu lähestymistapa ja erityyppisten harjoitusten vuorottelu, joka palauttaa tasapainon oikeat ryhmät lihaksia ja palauta hartiat normaaliasentoonsa. Tuloksena saat kauniin asennon. Kansainvälisen luokan kuntovalmentaja Alexandra Bonina teki erikoissarjan tämän ongelman kanssa. Katsotaanpa, kuinka se tehdään yksityiskohtaisesti.

Harjoitus "Coachman". Seiso suorana, ojenna suorat kädet eteenpäin. Kuvittele, että ratsasit hevosella ja pidät ohjat käsissä. Nyt sinun on pysäytettävä hevonen: vedä käsiäsi itseäsi kohti vetämällä kyynärpääsi taaksepäin ja tuomalla lapaluita yhteen niin paljon kuin mahdollista. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 10-12 kertaa.
Harjoitus "Halit". Suoritetaan heti ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Seiso suorana, ojenna suorat kädet eteenpäin. Kun hengität, levitä käsiäsi sivuille ja taakse venyttämällä rintalihaksia. Kun hengität ulos, tule hitaasti takaisin. Ei tarvitse kiirehtiä - on tärkeää tuntea, kuinka rintakehän etupinnan lihakset venyvät. Toista 10-12 kertaa.
Harjoitus "Tarjotin astioilla". Lähtöasento seisten. Taivuta kätesi sisään kyynärpään nivelet 90 astetta, kämmenet ylöspäin. Kuvittele, että pidät astioita käsissäsi. Koko harjoituksen ajan kyynärpäät tulee aina painaa vartaloa vasten. Levitä nyt käsiäsi sivuille, vedä olkapäitä taaksepäin ja tuo lapaluita yhteen. Tunnet selkälihasten jännittyvän. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Toista 10-12 kertaa.
Harjoitus "Seinä". Seiso selkäsi seinää vasten niin, että kantapäät, lantio, rintakehä ja pää ovat tiukasti sitä vasten. Laske kädet vartaloa pitkin. Nyt sinun on nostettava suoria käsiä eteenpäin ja sitten ylös. On tärkeää, että vartaloa ja lantiota ei revi seinästä eikä alaselkää taivuta! Hyvällä rintalihasten venyttelyllä pääset seinään suorilla käsillä. Jos se ei toimi, niin ei hätää: nosta kädet ylös, kunnes tunnet alkavasi taipua alaselässä. Pidä hieman yläasennossa ja laske kädet hitaasti alas. Toista 10-12 kertaa.

5 terveellistä päivittäistä tapaa

Tapa nro 1. Aseta peili pöydällesi eteesi. Jos työskentelet tietokoneella, sinun tulee laittaa pieni pöytäpeili näytön sivulle. Näin voit tarkastella sitä ajoittain ja hallita pään, kaulan ja hartioiden asentoa istuessasi. Jos huomaat, että olet alkanut kumara, palaa välittömästi normaaliasentoon.

Tapa numero 2. Kanna laukkuja tai paketteja aina kahdessa kädessä. Jos olet kävellessä ja kannat elintarvikkeita kaupasta esimerkiksi, on parasta jakaa ne tasaisesti 2 pussiin. Tämä antaa symmetrisen kuormituksen hartioiden, lapaluiden ja selän lihaksille - ja juuri tämä tarjoaa kauniin asennon. Ulkomailla on samanlainen asentoharjoitus - "Farmer's Gait", jossa sinun on otettava sama paino molemmissa käsissä ja kävele hänen kanssaan yrittäen säilyttää tasapainon. Tämän ansiosta tarvitsemamme lapaluiden ja hartioiden lihakset ovat hyvin mukana työhön, mikä lopulta muodostaa litteän selän.

Tapa numero 3. Tee rintakehän venyttelyjä. Kuten olemme jo todenneet, asennon vastaiset taipuneet hartiat eivät ole vain heikko selkä, vaan usein myös kireät, puristetut rintalihakset. Siksi on tärkeää venytellä näitä lihaksia säännöllisesti kumartumalla. Jos ei ole aikaa täydelle harjoitukselle, voit huijata. Seiso ovella, sivuttain johonkin karmiin. Paina käsivarsi niveltä vasten kyynärpäästä käteen siten, että olkapää (kyynärpäästä olkaniveleen) on yhdensuuntainen lattian kanssa. Siirrä nyt vartaloa hieman eteenpäin ja käännä sitä hieman tukivarresta vastakkaiseen suuntaan. Joten tarjoat hyvän venytyksen rintalihaksille. Muista vain, että sinun on venytettävä erittäin hellästi, ilman nykimistä ja suuri amplitudi. Pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia ja tee harjoitus vartalon toisella puolella.

Tapa numero 4. Pidä taukoja tunnin välein työskennellessäsi tietokoneen ääressä. Monitorin ääressä istuminen vaikuttaa erityisen negatiivisesti ryhtiin. Siksi on tärkeää pitää ajoittain taukoja ja venyttää selän, hartioiden ja rintakehän lihaksia. On suositeltavaa nousta työpöydältäsi tunnin välein ja tehdä kevyt harjoitus 5-10 minuuttia. Näin varmistat itsellesi hyvän taipumisen ehkäisyn.

Tapa numero 5. Käytä asennon korjaajaa. Asennonkorjaaja ei ole vain asennon korjaamiseen. Se ei sinänsä voi vahvistaa lihaksia tai antaa niille suurempaa joustavuutta. Siksi on suositeltavaa käyttää sitä mahdollisimman pian, jotta voit tuntea, missä asennossa kehosi tulisi olla ja oppia pitämään hartioistasi ja selästäsi oikein. Aseta korjain päälle vähintään 1 tunniksi ja ota se sitten pois. Tunnet itse, kuinka haluat edelleen pitää selkäsi suorana. Laitetta ei tarvitse käyttää koko päivän: muista pitää taukoja 3 tunnin välein, jotta selkäsi tottuu oikeaan asentoon.

Käytä omassasi Jokapäiväinen elämä nämä hyvät tavat ja yksinkertaisia harjoituksia ja huomaat nopeasti merkittäviä parannuksia asennossasi!

Alexandra Bonina on sertifioitu fysioterapeutti ja urheilulääketieteen lääkäri, kansainvälisen luokan kuntovalmentaja (USA, Kalifornia). Selkärangan ja nivelten kuntoutusharjoitusjärjestelmän kirjoittaja. Kirjoittanut kirjan Terve selkä 2 viikossa.

Kaikki tuntevat ilmaisun "kuninkaallinen asento". Ihmisiin, joilla on tällainen "laakeri", kiinnitetään huomiota, heidät huomataan jopa joukosta. Ja aina tällainen henkilö herättää tahattomasti kunnioitusta, hän näyttää ainakin luottavaiselta itseensä, ulkonäköönsä ja kykyihinsä. Ja sellaisella hetkellä kuka tahansa haluaa olla hänen kaltainen, myös ylpeänä kääntää olkapäitään ja nostaa päätään. Loppujen lopuksi tässä ei ole mitään monimutkaista, sinun on vain ymmärrettävä kuinka tehdä kaunis asento.

Mitä hyötyä hyvästä asennosta on?

Hyvä ryhti ei vain saa sinut näyttämään paremmalta ja tuntemaan olosi itsevarmemmaksi. Hän on yksi selkärangan terveyden suorista edellytyksistä. Ajattele kuinka monet sairaudet liittyvät suoraan asentohäiriöihin?

Ensinnäkin tämä, tietysti, usein esiintyy lapsilla, kyfoosi ja. Istuminen "vinossa" asennossa, kumartuminen, välttämättömyyden puute liikunta(mikä pätee erityisesti aktiivisen kasvun aikana, joka yhdistetään vain koulussa ja korkeakoulussa opiskeluun, jolloin, tahtomattaan ja lapsi on vakavasti "kiintynyt" koulun pöytään) - kaikki tämä johtaa nämä erittäin epämiellyttävät, vaikkakin täysin parannettavissa olevat lapsuus sairaudet.

Terve selkä - hyvä mieli!

Asennon rikkominen ei ole yhtä vaarallista aikuiselle. Kyllä, todellakin, on epätodennäköistä, että kehon väärä asento johtaa skolioosin tai kyfoosin ilmaantumiseen aikuisiässä. Mutta se edistää menestyksekkäästi muiden, paljon vakavampien sairauksien, mukaan lukien, kehittymistä. Ja mitä se uhkaa henkilöä, ei tarvitse selittää enempää, tässä ja, ja, ja paljon vaikeita kipuoireyhtymiä.

Siksi kysymys oikean asennon tekemisestä on erittäin tärkeä paitsi ulkomuoto miehen, mutta myös hänen terveytensä vuoksi.

Mitä sinun tulee tehdä korjataksesi ryhtisi?

Kun harkitset kysymystä suoran asennon tekemisestä, sinun on ymmärrettävä, että tämä ei useimmiten vaadi mitään erityisiä harjoituksia. Voimistelu, joka on suunniteltu "tasaistamaan" selkää, käytetään yleensä silloin, kun erilaisia sairauksia, varten terve ihminen sitä ei vaadita. Useimmiten hyvä itsehillintä riittää. Vaikka tietysti jotkut harjoitukset, joissa on pelielementti, ovat varsin mielenkiintoisia ja hyödyllisiä.

Ensinnäkin kiinnitä huomiota siihen, kuinka seisot, istut ja kävelet. Tee säännöksi kääntää olkapäitäsi hieman ja nostaa päätäsi hieman. Tietenkään ei ole helppoa hallita itseäsi jatkuvasti, mutta jonkin ajan kuluttua juuri sellainen "ylpeä" hartioiden ja pään asento on kiinteä ja koet sen luonnolliseksi. Kaikkein vaikeinta on ehkä totutella "pitämään selkääsi" tietokoneella työskennellessä tai lukemalla. Täällä itse pää alkaa vähitellen vajota, ihminen alkaa löystyä. Mutta tämä on korjattavissa, riittää, kun muistutat ajoittain tarpeesta ottaa oikea asento.

Siitä huolimatta, mitä asennon suoristusharjoituksia kuntosalilla tarjotaan, on ymmärrettävä, että kysymys on siitä, kuinka se tehdään. tasainen asento, ratkaistaan pääasiassa jokapäiväisessä elämässä. Harjoitukset auttavat sinua, hartiat ja niska, mutta mikään harjoituksista ei saa sinua ylpeänä nostamaan päätäsi ja suoristamaan hartioitasi.

Mitä harjoituksia käytetään asennon korjaamiseen?

Ja silti, kuinka tehdä täydellinen asento turvautumatta harjoituksiin? Kuten edellä mainittiin, tämä on täysin mahdollista, mutta miksi et yksinkertaista tehtävääsi käyttämällä yksinkertaisia harjoituksia. Samaan aikaan melkein kaikkien suosituin ja tunnetuin harjoitus, jolla jopa valokuvamalli kehittää oikeaa asentoa, on melko yksinkertainen ja jännittävä, sillä se sisältää joitain pelielementtejä.

Itse harjoitus on melko yksinkertainen - sinun täytyy seistä selkä seinää vasten, suoristaa olkapäät, kun taas pään takaosan tulee koskettaa seinää. Sen jälkeen otamme minkä tahansa kirjan kovassa, mutta ei kiiltävässä kansissa ja laitamme sen päähämme. Päätehtävä on selvä - pitää kirja päässä. Jos tämä on helppoa, sinun on yritettävä päästä vastakkaiseen seinään pitäen kirjaa päässäsi. Kun tämä alkoi käydä ilmi, he tekevät mielivaltaisen tuolien ja huonekalujen "sokkelon", jonka läpi ihmisen on mentävä taivuttaen kaikkien esineiden ympäri. Yleensä fantasia ei rajoitu mihinkään, joten on varsin mielenkiintoista suorittaa tällainen harjoitus.

Uteliaisuuden vuoksi yritä istua alas kirja päässäsi ja katsoa esimerkiksi televisiota tässä asennossa. Tärkeintä tässä tapauksessa on häiritä itseäsi pitämästä kirjaa päässäsi. Jos taito on vakiintunut eikä pää ala "liukua" ala-asentoon, niin kirja ei putoa ennen kuin yrität muuttaa asentoa.

Lihasten rentouttamiseksi työpäivän jälkeen on erittäin hyödyllistä roikkua vaakatasossa. Tässä tapauksessa selkäranka venytetään ja päätä tukevat lihasryhmät rentoutuvat. Siten heille voidaan antaa vähän lepoa, jotta heidän väsymyksensä ei ala vaikuttaa heidän ryhtiinsä.

Kuinka voin tarkistaa, onko asentoni oikea?

Monet ihmiset kysyvät tämän kysymyksen. Periaatteessa tämä ei ole vaikea tehdä. Ensin sinun on riisuttava alusvaatteet ja seisottava peilin edessä siinä asennossa, jossa tavallisesti seisot. Älä kurkota ylös, älä suuntaudu tarkoituksella, vaan ota täsmälleen normaali asento. Sen jälkeen kiinnitä huomiota olkapäihisi ja lantiosi - oikean asennon avulla niiden tulisi sijaita symmetrisesti, ilman vääristymiä.

Sen jälkeen seiso samassa asennossa selkäsi seinää vasten. Yritä samalla olla huijaamatta itseäsi erityisesti nostamalla itseäsi ylös ja tasoittamalla, sinun on tärkeää saada selville asioiden todellinen tila, eikö niin? Joten oikean asennon avulla seinät koskettavat kantapäätä, pakaroita, selkää lapaluiden alueella ja pään takaosassa.

Saatat muuten olla kiinnostunut myös seuraavista asioista VAPAA materiaalit:

Ilmaiset kirjat: "TOP 7 haitallista harjoitusta aamuharjoituksia jota kannattaa välttää" | "6 sääntöä tehokkaalle ja turvalliselle venyttelylle"
Polvi- ja lonkkanivelten kunnostus nivelrikkoon- ilmainen videonauhoitus webinaarista, jonka johti liikuntaterapian ja urheilulääketieteen tohtori - Alexandra Bonina
Ilmaiset alaselkäkivun hoitotunnit pätevältä fysioterapeutilta. Tämä lääkäri on kehittänyt ainutlaatuisen järjestelmän selkärangan kaikkien osien palauttamiseen ja on jo auttanut yli 2000 asiakasta erilaisilla selkä- ja niska-ongelmilla!
Haluatko tietää, miten puristamista hoidetaan iskiashermo? Sitten varovasti katso video tästä linkistä.
10 olennaista ravitsemuskomponenttia terveelle selkärangalle- tästä raportista saat selville, millainen päivittäisen ruokavalion tulisi olla, jotta sinä ja selkärankasi ovat aina sisällä terveellinen keho ja henki. Erittäin hyödyllistä tietoa!
Onko sinulla osteokondroosi? Sitten suosittelemme opiskelemaan tehokkaita menetelmiä lannerangan, kohdunkaulan ja rintakehän osteokondroosi ilman lääkitystä.