Hengitysharjoituksia ja harjoitustekniikoita. Liikuntaterapian tärkein keino. Hengitysharjoitukset

Jotain joogasta

Muinaiset intialaiset viisaat kehittivät kokonaisen järjestelmän, jossa käytetään laajasti hengitysharjoituksia. Joogaan kuuluu myös meditaatioiden tekeminen, kehon vahvistaminen, energia- ja biokenttien kehittäminen. Mutta tässä artikkelissa käsittelemme vain

hengitysharjoituksia tästä järjestelmästä. Mukaan Intialaiset joogit, ihmiselämä ei mitattuna vuosina. Jokaista ihmistä ei mitata vuosien lukumäärällä, vaan hengitysten lukumäärällä. Sellainen mielipide ei selvästikään ole vailla logiikkaa. Loppujen lopuksi elämä on täysin mahdotonta ilman hengitystä. Ilmankulutus on ehkä tärkein tarve ihmiskehon. Ilman ruokaa ihminen voi kuolla puolitoista tai kahdessa kuukaudessa, täydellisellä veden puutteella hän elää viikon, ja ilman kykyä hengittää muutamassa minuutissa hän lakkaa olemasta. Kaikki kehon järjestelmät poikkeuksetta riippuvat hapen saannista. Pelkkä hengittäminen, ilman kuluttaminen ei kuitenkaan riitä. On tärkeää tietää, miten se tehdään oikein. Ehkä viimeinen lause kuulostaa hieman naurettavalta, mutta useimmat ihmiset hengittävät pinnallisesti, minkä vuoksi keho ei ole täysin vapautettu hiilidioksidista ja myrkkyistä. Ja tämä voi hyvinkin johtaa useiden sairauksien syntymiseen.

Jotkut säännöt

Hengitysharjoitukset voivat antaa sinulle hyvän terveyden ja tasapainon. Niiden ansiosta keuhkosi tuuletetaan kunnolla, kehon hapen saanti paranee ja sen seurauksena aivojen toiminta ja yleinen hyvinvointi paranevat. Myös hengitysharjoitukset auttavat pääsemään pois negatiivisista tunnetiloista. Kiinnitä huomiota siihen, että lähtöasennossa kehon tulee olla rento. Ei ole ehdottomasti suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia tuolloin kova väsymys, kun kehosi on ylikuumentunut tai hypoterminen. Sinun on oltava valmis niihin fyysisesti ja henkisesti.

Talasana

Joten tässä on joitain hengitysharjoituksia. Seiso suoraan varpaillesi ja nosta kädet kaaressa. Hengitä hitaasti syvään ja venytä. Sinun pitäisi tuntea keuhkosi täyttyvän täysin ilmalla. Yhdistä kämmeneesi korkeimmassa kohdassa ja pidätä hengitystäsi hieman. Laske itsesi hitaasti. Hengitä hitaasti ulos. Toista koko sykli useita kertoja. Tätä harjoitusta kutsutaan "Talasanaksi", käännettynä hindiksi - "kämmen". Vahvistaa vatsan, niskan, alaselän lihaksia.

puhdistava hengitys

Tätä harjoitusta pitävät erittäin hyödyllisenä useiden ammattien edustajat, joiden on usein rasitettava keuhkojaan (opettajat, puhujat, laulajat ja näyttelijät). Se rauhoittaa ja vahvistaa tiettyjä elimiä. Joten hengitä syvään. Ilman tulee täyttää keuhkot. Purista huuliasi turvotamatta poskiasi, aivan kuin haluaisit viheltää. Hengitä väkisin vähän ilmaa ulos. Pysähdy muutamaksi sekunniksi. Hengitä ulos voimalla vähän ilmaa uudelleen. Pysähdy uudelleen muutamaksi sekunniksi. Toista tämä, kunnes hengität kaiken ilman. Liikunta virkistää ja voi lievittää väsymystä. Harjoittelemista kannattaa, kunnes voit tehdä sen luonnollisesti ja helposti.

Hengitysharjoitukset tavoittaa monia tavoitteita. Erityisesti jotkut niistä auttavat kehittämään äänen voimaa. Hengitä syvään. Tee tämä mahdollisimman hitaasti, mutta voimalla. Pidä sitten hengitystäsi. Pysähdy muutamaksi sekunniksi. Hengitä väkisin ulos kaikki ilma keuhkoistasi kerralla. Tee se avoimen suun kautta. Vedä sitten puhdistava hengitys. Kuinka tämä tehdään, katso yllä.

Hengitystyypit

Kun puhutaan siitä, kuinka henkilö kuluttaa ilmaa, on mahdotonta olla koskematta tähän aiheeseen. Hengitystä on neljä: täysi, alempi, keski- ja ylähengitys. Toinen on tyypillistä miehille. Kun he hengittävät, vatsa näyttää sykkivän. Jälkimmäinen tyyppi on tyypillistä pääasiassa naisille. He hengittävät keuhkojensa yläosan kautta. Jokainen näistä tyypeistä kannattaa harjoitella. Tämä on parasta tehdä aikaisin aamulla.

Makaa kovalle sohvalle tai lattialle. Koko kehosi (pää, vartalo, jalat) tulee olla suorassa linjassa. Taivuta käsiäsi, aseta toinen kämmen vatsallesi, toinen rintallesi. Rentoudu täysin. Kun hengität syvään, työnnä samalla vatsaasi ulos. Tällä hetkellä keuhkojen alaosat ovat täynnä ilmaa. Vatsallasi oleva käsi hallitsee hengitystäsi. Toinen kämmen on kiinteässä asennossa. Hengitä ulos - vatsa laskee.

Ota sama aloitusasento. Hengitä kevyesti ulos. Aloita sitten rintakehän laajentaminen sivuille ja eteenpäin. Tässä tapauksessa rinnalla makaavan käden tulisi tuntea liike.

Lähtöasento on ennallaan. Nouse hengitettäessä yläosa Sinun rintakehäsi.

Täysi hengitys

Voit jatkaa siihen hallitsemalla kaikki yllä luetellut tyypit. Kun hengität sisään, vatsasi työntyy vähitellen esiin, sitten rintakehän keskiosa ja yläosa.

Johtopäätös

Se, miten käytämme ilmaa, on tärkeää. Terveytesi ja pitkäikäisyys riippuu siitä. Älä unohda, että on hengitysharjoituksia. Suorita yllä luetellut harjoitukset joka aamu, ja sitten tunnet vaikutuksen.

Kun henkilö on hyvin huolissaan, he sanovat hänelle: "hengitä syvään". Aikana kovaa stressiä kehossa tapahtuvat prosessit alkavat kiihtyä, joten se tarvitsee lisää happi. Tai päinvastoin, tilanteissa, joissa henkilö on hermostuneessa, jännittyneessä tilassa, joka vaatii enemmän huomiota, hengitys hidastuu ja muuttuu harvinaiseksi. Esimerkiksi katsoessaan näyttävää sirkustemppua katsojat ovat tilassa, jota yleensä kutsutaan "katsomaan henkeä pidätellen". Tämä psyyken ja hengityksen keskinäinen suhde mahdollistaa säännöllisten hengitysharjoitusten käyttämisen hermojen rauhoittamiseen. Oikean hengityksen tekniikan hallitsevilla ihmisillä on kyky hallita mielialaansa, henkistä tilaansa ja rentouttaa hermostoa.

• Millaista hengitystä käytetään rentoutumiseen?
• Perushengityksen menetelmät
• Säännöt hengitysharjoitusten suorittamiseen
• Yksinkertaisimmat hengitysharjoitukset
• Rauhoittavia harjoituksia hermosto
• Hengitys rentouttaa ja puhdistaa mieltä
• Hengitysharjoitukset uneen

Millaista hengitystä käytetään rentoutumiseen?

Kaikki aikuisen hermostoa rauhoittavat hengitysharjoitukset perustuvat tiukkaan rytmin asettamiseen. Loppujen lopuksi on tärkeää ymmärtää, että hengitysharjoitusten vaikutus kehoon riippuu hengitysten voimakkuudesta ja taajuudesta, niiden syvyydestä ja hengityksen pidätyksen kestosta. Jos hengität pinnallisesti, liian usein, pienet annokset happea pääsevät keuhkoihin, eikä rauhoittavaa vaikutusta saavuteta. Lisäksi hermostoa stimuloidaan, mikä lisää sen aktiivisuutta.

Siksi kaikki hengitysharjoitukset perustuvat mitattuun ja syvä hengitys. Tässä tapauksessa keuhkot täyttyvät täydellisemmin ilmalla, mikä johtaa kaikkien kehon kudosten rikastumiseen hapella, mikä normalisoi valtimopaine, lihasspasmit helpottuvat, aivot alkavat toimia paremmin ja hermosto rentoutuu.

Perushengityksen menetelmät

Hengitysharjoituksissa on 4 hengitystyyppiä:

• keuhkojen ylempien osien täyttäminen hapella, kun hengittää solisluiden liikkeillä;
• rintahengitys, kun kylkiluut avautuvat ja supistuvat;
• vatsahengitys vatsalihasten avulla, jonka vuoksi pallea alkaa liikkua, sisäelimiä hierotaan ja hapetetaan;
• aaltomainen hengitystapa, jossa edellä kuvatut kolme hengitystapaa aktivoituvat peräkkäin.

Nämä hengitysmenetelmät ovat perushengitysmenetelmiä, ja niiden pohjalta on keksitty muita hengitystekniikoita, joita käytetään hermojen vahvistamiseen ja rauhoittamiseen.

Säännöt hengitysharjoitusten suorittamiseen

Kun valitset rauhoittavia hengitysliikkeitä, sinun on opittava minkä tahansa tekniikan tärkeimmät säännöt, joiden noudattamatta jättäminen tekee kaikki ponnistelut tyhjäksi:

• Kaikki hermostoa rauhoittavat hengitysharjoitukset tulee tehdä makuu- tai seisoma-asennossa, jossa selkä on täysin suora.
• Harjoittelu on parasta tehdä sen kanssa silmät kiinni meditoimalla ja kuvittelemalla miellyttäviä kuvia ja kuvia.
• Sinun on keskityttävä täysin hengitysprosessiin, aluksi sitä on ohjattava tietoisesti. Vähitellen sisään- ja uloshengitysten tietoisen hallinnan tarve, mutta on tarpeen jatkaa keskittymistä itse hengitysprosessiin.
• Mielen tulee päästä eroon kaikista negatiivisista ajatuksista ja kaikkien lihasten tulee olla täysin rentoina. Lihasten rentouttaminen tulee tehdä sujuvasti - varpaiden kärjestä ja edelleen vartaloa ylöspäin kiinnittäen erityistä huomiota kasvoihin, kaulaan ja hartioihin, joissa lihakset ovat eniten jännittyneitä.
• Rauhoittavat harjoitukset on toistettava 5-10 kertaa, mutta älä ylikuormita samanaikaisesti. Ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen, sinun on odotettava hieman, jotta keholla on aikaa sopeutua.
• Hengittäessäsi sinun on kuviteltava, kuinka keho on hapen kanssa täynnä rauhallisuutta ja puhdas energia. Uloshengityksen aikana sinun on kuviteltava, kuinka kertynyt jännitys "puristuu" kehosta.

• Hengitysharjoitusten aikana on myös hyödyllistä toistaa itsellesi asetuksia, kuten "Rauhoitun", "Olen rauhallinen", "Rentoudun" jne. Tällaiset formulaatiot eivät saa sisältää negatiivisia hiukkasia "ei" ja yksinkertaisesti negatiivista sisältöä (" En ole ahdistunut ”) ja tulevaisuuden muotoja (“Rauhoitun pian”).

Yksinkertaisimmat hengitysharjoitukset

Ensimmäiset hengitysharjoitukset perustuvat nenähengitykseen, sinun on aloitettava ne täydellä uloshengityksellä monimutkaisen hengityksen avulla.

• Vatsa hengitys. Vatsa laajenee syvän sisäänhengityksen aikana ja putoaa hitaasti uloshengityksen aikana. Hengityksen kesto on 3-4 sekuntia, jonka jälkeen hengitystä on pidätettävä pari sekuntia ja sitten hengitettävä ulos 4-5 sekuntia. Hengitysväli on 2-3 sekuntia.
• Hengitys rinnassa. Hengitä sisään - kylkiluut "aukeavat" 3-4 sekuntia, pidätä sitten hengitystä 2 sekuntia. Uloshengityksen jälkeen rintakehä "kutistuu" 4-5 sekuntia. Sitten 2-3 sekunnin tauko ja harjoitus toistetaan.
• Klavikulaarinen hengitys, jossa solisluut nousevat sisäänhengitettäessä ja laskevat uloshengittäessä. Harjoituksen välit ja kesto ovat samat.
• Aaltomaista hengitystä, jossa hengitys alkaa vatsasta, jatkuu sitten rinnan läpi ja päättyy solisluihin. Uloshengitys tapahtuu vastakkaiseen suuntaan. Viimeinen vaihe tulee suorittaa erityisen harkitusti.

Harjoituksia hermoston rauhoittamiseksi

Usein jokapäiväisessä elämässä voit kuulla melko yleisen lauseen: "Kaikki sairaudet ovat hermoista." Hermoston tilalla on todellakin läheinen suhde terveydentilaan. Ja niillä ihmisillä, jotka eivät osaa hallita hermojaan, on hyvin usein verenpainetauti, haavaumat, ytimet.

Harjoitus nro 1

Tämä stressinpoistoharjoitus voidaan tehdä missä tahansa sinulle sopivassa asennossa - istuen tai seisten. Ensin sinun on hengitettävä syvään. Sitten sinun täytyy pidätellä hengitystäsi, kuvitella henkisesti ympyrä ja hengittää se hitaasti ulos. Hengitä ulos tällä tavalla vielä kolme ympyrää ja kuvittele sitten neliö ja hengitä se henkisesti ulos kahdesti.

Harjoitus #2

Harjoitus tehdään selällään makuulla. On tarpeen luoda rytminen, rauhallinen hengitys ja kuvitella, että jokaisella hengityksellä keuhkosi täyttyvät. elämänvoima, ja uloshengitettäessä se roiskuu kaikkien kehon osien yli.

Harjoitus nro 3

Monien asiantuntijoiden mukaan haukottelu auttaa täyttämään veren hapella ja vapauttamaan sen ylimääräisestä hiilidioksidista. Myös haukottelun aikana suun, kasvojen, kaulan lihaksissa on jännitystä, mikä johtaa verenkierron kiihtymiseen aivojen verisuonissa. Haukottelu auttaa parantamaan keuhkojen verenkiertoa ja poistamaan verta maksasta, lisäämään kehon vireyttä ja luomaan positiivisia tunteita.

Nämä positiivisia ominaisuuksia haukottelua käyttävät sähköalalla työskentelevät japanilaiset - puolen tunnin välein tehdään hengitysharjoituksia, jotka auttavat paljon jännittyneisyydessä. He eroavat yksimielisesti töistä lyhyeksi tauolle haukotellakseen järjestelmällisesti koko tiimin kanssa ja aloittaakseen työskentelyn uudelleen.

Terveen haukottelun tulee olla oikea: se tulee tehdä silmät kiinni ja suu mahdollisimman auki. Suuontelon sen täytyy olla jännittynyt. Yritä tässä asennossa lausua ääni "uuuuu" matalaksi ja venytettynä ja kuvittele, että suun sisään muodostuu onkalo, joka laskeutuu alas.

Haukottelun aikana sinun tulee venyttää koko vartaloasi. Tehostaaksesi harjoituksen entistä tehokkaampaa, voit suorittaa sen hymyillen. Hymyily, kuten tiedät, edistää positiivisen emotionaalisen impulssin muodostumista ja rentouttaa täydellisesti kasvojen lihaksia.

Harjoitus #4

Jos joudut käymään läpi psykologisesti jännittyneen tilanteen, niin itsehillinnän, itseluottamuksen ja tilanteen tietoisen hallinnan ylläpitämiseksi on suositeltavaa tehdä tällainen harjoitus. Kuvittele, että kehossasi rinnan tasolla on voimakas puristus. Hengitä lyhyitä ja voimakkaasti, tuntemalla selvästi tämän puristimen läsnäolon rinnassa, sen voiman ja raskauden. Suorita sitten hitaita, pitkiä uloshengityksiä kuvitellen, että raskaus laskeutuu ja syrjäyttää emotionaaliset jännitteet, epämiellyttävät ajatukset kehosta. Harjoituksen päätteeksi sinun täytyy henkisesti "ammua" puristimella kaikki negatiivisia tunteita maahan.

Video harjoituksista hermojen rauhoittamiseksi:

Hengitys rentouttaa ja puhdistaa mieltä

Harjoitus nro 1

Hengitä melko syvään suun kautta puristaen huulia tiukasti. Sinun on hengitettävä ilma ulos lyhyin nykäisyin, ikään kuin työntäisit sen ulos sisältä, myös puristettujen huulten kautta.

Harjoitus #2

Hengitä syvään, vedä vatsaasi sisään. Uloshengitys tapahtuu lyhyin nykäisyin, osissa, putkeen taitettujen huulten kautta. On välttämätöntä hengittää ulos, kunnes keuhkot ovat täysin tyhjiä. Odota sitten muutama sekunti ja toista harjoitus.

Harjoitus nro 3

Aseta toinen käsi otsallesi ja toinen pään takaosalle. Tämä asento auttaa lisäämään verenkiertoa, puhdistamaan tietoisuutta ja mieltä, pääsemään eroon jännitteistä ja ahdistuksesta. Pidä kämmentäsi tässä asennossa, hengitä sisään ja ulos harkitusti pidättäen lyhyitä hengitystä sisään- ja uloshengitysten välillä.

Harjoitus #4

Tässä käytetään sieraimien peräkkäistä puristustekniikkaa oikea käsi. Peukalo sinun on kiinnitettävä oikeaan sieraimeen ja pikkusormi vasemmalle. Vuorotellen molempien sieraimien kautta sinun on suoritettava rauhallisia hengityksiä ja täydellisiä uloshengityksiä. Kun oikea sierain on tukossa, aivojen vasen puolipallo stimuloituu ja päinvastoin.

Harjoitus #5

Tätä harjoitusta käytetään stressin lievittämiseen. Ensin seuraa melko syvä, mutta lyhyt hengitys, jonka jälkeen sinun on pidätettävä hengitystäsi 4 sekuntia ja siirryttävä syvään täyteen uloshengitykseen. Tätä seuraa 5 sekunnin tauko ennen seuraavaa hengitystä.

Video rauhoittavalla hengitysharjoituksia:

Hengitysharjoitukset uneen

Ihmisille, jotka kärsivät häiriöstä, kuten unettomuudesta, suositellaan unen hengitysharjoituksia, joiden tarkoituksena on harjoitella oikeaa hengitysrytmiä ja normalisoida paitsi unta myös yleistä mielentilaa.

Harjoitus nro 1

Hengitä rauhallisesti syvään, työnnä hitaasti ulos vatsaasi, avaa rintakehäsi ja täytä se ilmalla. Ilmalla täytetyn rinnan tulee nousta ja kiristää vatsaa. Siten kaikki keuhkojesi osat täyttyvät ilmalla. Hengitä sitten ilma niistä hitaasti ulos päinvastaisessa järjestyksessä: ensin tyhjennetään keuhkojen alaosat, sitten loput tyhjentämällä ja laskemalla vatsa ja sitten rintakehä.

Harjoitus #2

Kun teet tätä hengitysharjoitusta unen parantamiseksi, sinun on varmistettava, että rintakehä pysyy mahdollisimman liikkumattomana. Hengitä syvään, työnnä vatsasi ulos ja hengitä sitten ilma keuhkoistasi vetäen vatsaasi takaisin sisään.

Harjoitus nro 3

Nämä syväunen hengitysharjoitukset auttavat sinua rentoutumaan ja selviytymään unettomuudesta. Se käyttää erittäin yksinkertainen tekniikka: 5 minuuttia kevyiden, hitaita hengityksiä ja uloshengityksiä varten, keskittyen hengitysprosessiin ja kuuntelemalla omia sisäisiä tunteitasi. Tehostaaksesi tämän harjoituksen tehokkuutta, on suositeltavaa painaa kämmenet aurinkopunkoon ja hengittää rinnalla ja vatsalla.

Alkuaikoina hengitysharjoituksia ennen nukkumaanmenoa tulisi tehdä enintään 2-3 minuuttia. Seuraavina päivinä lisää asteittain tuntien aikaa.

Liian intensiivistä harjoittelua voi johtaa liialliseen valppauteen ja nukahtamisprosessin heikkenemiseen.

Kun teet voimistelua, sinun on seurattava huolellisesti tunteitasi. Jos tunnet olevasi väsynyt ja jännittynyt, sinun tulee lopettaa harjoittelu välittömästi. Tee hengitysharjoituksia hyvällä, rauhallisella tuulella ja valmistaudu henkisesti terveelliseen uneen.

Käytätkö hengitysharjoituksia hermojesi rauhoittamiseen tai unen parantamiseen? Auttavatko he sinua? Kerro meille siitä kommenteissa.

Mitä hengitysharjoitukset ovat ja miksi ulkonäöltään sellaisia yksinkertaiset vaiheet auttaa pudottamaan painoa, nuorentamaan ja tuntemaan olonsa täynnä energiaa ja voimaa. Voit jopa luopua kahvista, sillä aamun hengitysharjoitukset antavat sinulle energiaa koko päiväksi. Lue artikkelista hengitysharjoitussäännöt, sen edut ja videoharjoitukset.

Osoittautuu, että laihtumiseen ei riitä ruokavalion laatiminen. Sinun on myös opittava juomaan vettä ja hengittämään kunnolla. Monien miesten ja naisten kokemus osoittaa, että aamun hengitysharjoitukset, jotka muuten vievät vain 5-15 minuuttia, antavat sinulle energiaa koko päiväksi ja auttavat laihtumaan helposti. ylipainoinen. Jos yhdistät sen seuraaviin vesikontrastitoimenpiteisiin, vaikutus terveyteen ja kauniiseen vartaloon kerrotaan 2:lla. Lue verkkosivuiltamme.

Hengitysharjoituksen edut ja säännöt

Hengitys on yksi olennaiset toiminnot ihmiskehon. Valitettavasti harvat pitävät sitä tärkeänä. Mutta monissa opetuksissa, erityisesti itämaisissa, kiinnitetään huomiota erilaisiin hengitysharjoituksiin ja hengitystekniikoihin, joita suorittamalla voit virkistäytyä, parantaa terveyttäsi, laihtua, ladata akkuja tai päinvastoin rentoutua.

Tunnistaa hengitysharjoitusten ja perinteisen lääketieteen edut. Sitä suositellaan apuhoitona hengityselinten sairauksiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, epätasaisiin ja tuki- ja liikuntaelimistöt ja monia muita vaivoja.

Harjoituksista, joita suorittamalla voit oppia hallitsemaan hengityksen taajuutta, syvyyttä ja rytmiä, hyödyt ovat seuraavat:

1. Kehon hypoksian ehkäisy suoritetaan.
2. Keuhkojen tilavuus kasvaa. Hengityselimet desinfioidaan.
3. Keuhkojen kautta happi tulee aktiivisesti vereen, kiihtyy aineenvaihduntaprosesseja kehon sisällä. Ihosta tulee joustavampi ja kimmoisampi, sen väri paranee.
4. Aivot saavat tarvitsemansa ravinnon, hermostoprosessit vakiintuvat (päänsärky häviää, hermostunut jännitys putoaminen jne.).
5. Yhdellä tai toisella hengitystekniikalla erilaisia ​​ryhmiä lihaksia. Niiden sävy paranee ja kehon rasvaa vähentää.

Hengitysharjoituksia energiaa ja painonpudotusta varten tehdään aamuisin. Tätä vuorokaudenaikaa pidetään suotuisimpana ihmiskehon biorytmien yhteydessä. Välittömästi heräämisen jälkeen hengitys on edelleen tukahdutettua. Harjoittelemalla voit aktivoida tämän ja kaikki muut kehon toiminnot.
Ennen kuin aloitat harjoitusten, sinun tulee oppia hengitysharjoituksen säännöt.

1. Hengitysharjoitukset painonpudotusta varten tehdään tyhjään vatsaan tai vähintään kaksi tuntia ruokailun jälkeen. Tämä on toinen selitys sille, että on parempi tehdä se aamulla.
2. Huoneen pitäisi olla Raikas ilma. On suositeltavaa avata ikkuna.
3. Harjoituksissa ei saa olla häiriötekijöitä. Voimistelua ei voi tehdä television ollessa päällä. Vain hiljainen meditaatiomusiikki on sallittu.
4. Vaatteet, joihin harjoituksen suorittaja on pukeutunut, eivät saa haitata liikkumista.
5. Hengitysharjoituksen aikana sinun on keskityttävä toimintaasi ja aistimuksiin.
6. Aluksi on suositeltavaa suorittaa harjoitukset peilin edessä, jotta ymmärrät, mitä kehossa tällä hetkellä tapahtuu.

Viisi helppoa harjoitusta aamuhengitysharjoituksiin

Voit oppia suorittamaan kunnolla hengitysharjoituksia painonpudotukseen ja parantamaan koko kehon kuntoa erityiskursseilla tai videotunneilla. Tunnettujen joogan, keripukin ja bodyflexin tekniikoiden ohella tekijän menetelmät, esimerkiksi A. Strelnikovan ja M. Korpanin, ovat suosittuja.

Tässä on esimerkkejä tehokkaista painonpudotusharjoituksista

1. Tämän harjoituksen tarkoituksena on pienentää vyötärön ja lantion ympärysmittaa.
Se suoritetaan seisoma-asennossa. Yksinkertaistettu versio voidaan tehdä suoraan sängyssä. Se tehdään näin:

• hengitetään syvään nenän kautta;
• uloshengityksen tulee olla meluisaa, se suoritetaan sekä nenän että suun kautta;
• uloshengityksessä vatsalihakset vedetään sisään;
• samalla hengitys pidätetään;
• viiveellä vatsalihaksia on kiristettävä ja rentouduttava viisi kertaa.

Harjoitus tulee myös toistaa viisi kertaa.

2. Seuraava harjoitus perustuu rytmiseen hengitykseen vuorotellen viiveellä:

• suu hengittää ulos kaiken ilman keuhkoista;
• hengitä syvään nenän kautta;
• toista sisäänhengitys-poistuminen viisi kertaa;
• viidennellä uloshengityksellä pidä hengitystäsi kymmenen sekunnin ajan ja vedä samalla intensiivisesti vatsaasi.

Tee tätä hengitysharjoitusta kolmesta viiteen toistoa.

3. Oxysize-järjestelmän harjoitukset opettavat palleahengitystä.
Useimmiten sisään tavallinen elämä ihmiset hengittävät rinnasta, keuhkojen alaosat jäävät käyttämättömiksi ja huonosti tuulettuneiksi. Tämän tekniikan avulla voit lisätä hapen tarjontaa kehoon, parantaa verenkiertoa elimissä ja kudoksissa ja myös harjoitella suoraan painon lihaksia.

Edistyminen:

• jalat hieman koukussa polvissa;
• kädet tekevät pyöreitä liikkeitä taaksepäin, lapaluu on yhdistetty;
• selkä on pidettävä suorana;
• hengitettäessä nenän kanssa on välttämätöntä täyttää vatsa niin paljon kuin mahdollista;
• uloshengityksessä vatsalihakset kiristyvät;
• on välttämätöntä rajoittaa rintakehän liikettä harjoituksen aikana.

Voit suorittaa palleahengitysharjoituksen jopa kymmenen kertaa.

4. Seuraava tehokas harjoitus suoritetaan istuvassa tai seisovassa asennossa.
Selän tulee olla täysin suora. Hengitys tapahtuu nenän kautta, uloshengitys suun kautta. Suoritusjärjestys on seuraava:

• alkuasennossa nyrkkiin puristetut kädet painetaan vatsaan;
• hengitettäessä kädet alkavat kurkottaa lattiaa, nyrkit ikään kuin työntävät ilmaa alas;
• hengitystä pidätetään kolmesta viiteen sekuntia, jolloin kädet rentoutuvat;
• uloshengityksen yhteydessä sinun on palattava lähtöasentoon.

Hyvän terveyden ja sujuvan painonpudotuksen saavuttamiseksi kymmenen toistoa riittää.

5. Seuraavien toimien avulla voit piristää ja ladata akkujasi tulevaa päivää varten:

• sinun on otettava lootusasento, voit suoraan sängyssä;
• etusormi asetetaan nenäsillalle;
• hengitä ilmaa suun kautta;
• hyppysellinen vasen sierain, hengitä oikealle;
• pidättämällä hengitystä 8-10 sekuntia, vapauta vasen sierain, purista oikeaa;
• hengitä vasemman sieraimen ilmaa;
• nyt hengitä sisään oikean sieraimen kautta, pidätä hengitystäsi 8-10 sekuntia, liikuta sormeasi, hengitä ulos saman oikean sieraimen kautta.

Tässä tapauksessa on myös tarpeen suorittaa kymmenen toistoa.

Hengitysvoimistelu pystyy myös sen kehoa rentouttavan vaikutuksensa ansiosta

Oikea hengitys tekee ihmeitä. Mutta varten oikea valinta Hengitysharjoitussarja juuri sinulle, on parasta neuvotella ammattilaisen kanssa. Hengitysharjoitusten suhteen ei tarvitse olla skeptinen. Hengitysharjoituksen hyödyt on tiedetty muinaisista ajoista lähtien, se auttaa toipumaan henkisistä ja fyysisistä vaivoista. Pääasia on pätevä lähestymistapa.

Alla kuvatut harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta hyödyt ovat suuret. Nämä harjoitukset ovat joogan perusharjoituksia ja ne sopivat kaikille valmistautumattomille.

Hengityksen pidättäminen

Se on tärkeä harjoitus, joka edistää hengityslihasten kehitystä. Jos teet harjoituksen säännöllisesti, se laajentaa rintaa. Joogan mukaan tällainen tilapäinen hengityksen pidättäminen hyödyttää hermostoa, verenkiertoelimiä, ruoansulatuselimiä ja hengityselimiä.

Harjoitus:

• Mennään suoraan.
• Vedetään henkeä.
• Pidä ilmaa rinnassa mahdollisimman pian.
• Hengitä ilmaa voimakkaasti ulos suun kautta

Aloittelijoille pitkä aika hengitystä on vaikea pidätellä, mutta harjoittelemalla voit lisätä kykyjäsi merkittävästi.

Keuhkojen aktivointi

Harjoitus on suunniteltu aktivoimaan happea imeviä soluja. Älä käytä tätä harjoitusta väärin ja sinun on tehtävä se erittäin huolellisesti. Vaikka olisikin lievää huimausta, on parempi keskeyttää harjoitus ja levätä.

Harjoitus:

• Seisomme suoraan, ojennamme kädet vartaloa pitkin.
• Vedetään syvään ja hitaasti henkeä.
• Kun keuhkot ovat täynnä ilmaa, pidätä hengitystäsi ja lyö hitaasti rintaa kämmenilläsi.
• Hengitä hitaasti ulos ja lyö hitaasti sormenpäilläsi rintakehään.
• Tehdään puhdistava hengitys.

Tämä harjoitus aktivoi keuhkosolujen hapen imeytymistä ja lisää kehon sävyä.

Rib venyttää

Kylkiluut ovat tärkeitä oikean hengityksen kannalta erityisiä harjoituksia Voit tehdä niistä joustavampia.

Harjoitus:

• Mennään suoraan.
• Paina kädet rinnan sivuille korkealle kainaloiden alle niin, että peukalot suuntautuvat taakse, kämmenet ovat sivuilla ja loput sormet käännetään rinnan etupuolelle. Näyttää siltä, ​​​​että puristamme rintaa käsillämme sivuilta, mutta emme paljon.
• Vedetään täysi henkeä.
• Odotetaan vähän aikaa ilmaa keuhkoissa.
• Purista kylkiluita hitaasti käsilläsi ja hengitä ilmaa hitaasti ulos.
• Suorita puhdistava hengitys.

Rintakehän laajennus

Fyysisen toiminnan puutteesta ja hypodynamiasta johtuen tilavuus vähenee rinnassa. Tämä harjoitus auttaa palauttamaan rintakehän normaalin tilavuuden.

Harjoitus:

• Mennään suoraan.
• Vedetään täysi henkeä.
• Pidetään ilmaa.
• Ojenna molemmat kädet eteenpäin ja purista kaksi nyrkkiä hartioiden tasolla.
• Otamme kätemme jyrkästi takaisin.
• Liikutetaan käsiä edestakaisin ja puristetaan nopeasti nyrkkiin useita kertoja ja rasitetaan käsien lihaksia.
• Hengitä ulos voimakkaasti suun kautta.
• Tehdään puhdistava hengitys.

Hengitysharjoitus liikkeellä

Suoritamme sen sopivana aikana ja kävelyn aikana.

Harjoitus:

• Kävelemällä kävelemme pää ylhäällä, leuka hieman ojennettuna eteenpäin ja hartiat taaksepäin, ja askelten tulee olla yhtä pitkiä.
• Vedetään henkeä, lasketaan hitaasti 8:aan ja otettaisiin 8 askelta tänä aikana niin, että määrä on yhtä suuri kuin askeleet, venytetään hengitystä 8 askelta.
• Hengitä hitaasti ulos sieraimien kautta, laske kahdeksaan ja ota kahdeksan askelta.
• Pidätä hengitystäsi, jatka kävelyä ja laske kahdeksaan.
• Toistamme harjoitusta, kunnes tunnemme olevamme väsyneet. Toistamme useita kertoja päivässä.

Jos tämän harjoituksen suorittaminen on vaikeaa, lyhennämme ulos- ja sisäänhengitysaikaa ja pidätämme hengitystä 4 askeleen.

puhdistava hengitys

Se auttaa sinua tyhjentämään nopeasti Airways. Se suoritetaan, kun hengitys katkeaa tai erittäin usein, kun sinun on palautettava hengitys.

Harjoitus:

• Lähtöasento - lasketaan kädet vartaloa pitkin, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Suoritamme täyden hengityksen ja hengitystä pidättelemättä aloitamme intensiivisen uloshengityksen tiiviisti suljettujen huulten kautta pieninä annoksina. Venytä huulesi hymyyn. Emme turvota poskiamme. Keho on jännittynyt uloshengityksessä - puristamme kätemme nyrkkiin, ojennamme kädet alas vartaloa pitkin, suoristamme jalat, puristamme pakaroita tiukasti ja vedämme ne ylös. Hengitä, kun sinulla on jotain hengitettävää. Vedä jälleen täysi hengitys ja toista, kunnes hengityksesi on täysin palautunut.

Nämä harjoitukset suoritetaan lääkärin valvonnassa ja vasta asiantuntijan kuulemisen jälkeen.

Hengitysharjoituksia sairauksiin

Sydän-ja verisuonitaudit

Kun sydämeen sattuu tai hengenahdistuskohtaus alkaa, voit tehdä hengitysharjoituksia terveytesi parantamiseksi.

Harjoitus:

• Istu sängyn tai tuolin reunalle ja aseta kämmenet polvillesi.
• Laske päätäsi hieman (katso lattiaa), nojaa hieman eteenpäin, hengitä äänekkäästi ja lyhyesti.
• Kun hengität, taivuta, suorista - hengitä.
• Toista useita kertoja. Uloshengitys tapahtuu itsestään, ilman ponnistelujasi. Älä rasita selkääsi.
• Kun suoritat harjoituksen, älä nojaa taaksepäin.

Näitä harjoituksia voidaan tehdä jopa 30 minuuttia. Kardiohengitysharjoitukset ovat olennainen osa kokonaisvaltaista hengitysharjoitusta, joka vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä keuhkoja, lisää kehon kestävyyttä ja kalorienpolttoa.

Keuhkoputkentulehduksen harjoitukset

Keuhkoputkien tulehdukselliseen sairauteen liittyy limakalvon turvotusta ja se on luonteeltaan pitkittynyt. Kroonisessa keuhkoputkentulehduksessa on suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia, joiden ansiosta liman kerääntyminen eliminoituu ja hengitys helpottuu.

Joukko hengitysharjoituksia tulee suorittaa kahdesti päivässä (aamulla ja illalla) 2-3 viikon ajan. On erittäin hyödyllistä tehdä harjoitukset "Pumppu" ja "Halaa olkapäitä".

Harjoitukset:

• Vuorotellen sisään- ja uloshengityksiä suun ja nenän kautta, hengitämme 16 kertaa nenän kautta, sitten välittömästi pysähtymättä 16 hengitystä suun kautta. Hengitystä tehdään yhteensä 32 kertaa.
• Sisäänhengitys suun kautta tapahtuu hiljaa, melkein äänettömästi, ikään kuin he sanoisivat: "Ah, ah, ah."
• Uloshengitys lähtee jokaisen hengityksen jälkeen itsenäisesti, myös passiivisesti suun kautta.

Skolioosi harjoitukset

Skolioosi on yksi sairauksista, jotka aiheuttavat selkärangan kaarevuutta ja selkäkipuja sekä kehon vääntymistä ja sydämen ja keuhkojen heikkenemistä. Selkärangan korjaavien harjoitusten lisäksi lääkäri voi suositella hengitysharjoituksia tämän tilan hoitoon. Yksi niistä on syvä hengitys. Harjoituksen voi tehdä makuulla tai istuen.

Harjoitus:

• Aloita kuvittelemalla, että kehosi on jaettu kolmeen osaan: vatsa, Alaosa rintakehä ja ylärinta.
• Hengitä syvään ja hengitä sitten ulos kuvitellen, että vapautat hengityksesi jokaisesta osasta.
• Hengitä sisään ja toista kolmesta viiteen syvää hengitystä.
• Kun olet tehnyt tämän harjoituksen useita kertoja, hengitä ulos tasaisemmin tuoden kaikki kolme kehon osaa yhteen yhdellä hengityksellä.

Harjoitukset keuhkoihin

Kokeile keuhkoillesi helppoja hengitysharjoituksia. Tämä auttaa hengittämään ja takaa hyvän kunnon yleensä. Näiden hengitysharjoitusten jälkeen tunnet olosi itsevarmemmaksi.

Hengitysharjoitukset lisäävät keuhkojen toimintaa. Juoksemista tai kävelyä pidetään kevyenä harjoituksena, ja ne voivat parantaa huomattavasti keuhkojen toimintaa, jolloin ne voivat olla vahvempia ja puhtaampia. Harrastamalla kevyttä liikuntaa joka päivä tai vähintään kolme kertaa viikossa voit parantaa merkittävästi elämänlaatuasi ja terveyttäsi. Helppo hengitys antaa sinun nauttia elämästä täysillä.

Hengitysharjoitusten ansiosta ihminen rauhoittuu nopeasti, oppii hallitsemaan omaa tunnetila. Joukko hengitysharjoituksia tulee yhdistää aamuharjoituksia Tai tee se illalla ennen nukkumaanmenoa. Hengitysharjoituksia tulee tehdä ilolla ja hyvä tuuli. Harjoittele hengitysharjoituksia mukavissa vaatteissa ja hyvin tuuletetussa tilassa.

Jos haluat elää pitkään terveellinen elämä sinulla pitäisi olla puhtaat ja terveet keuhkot.

Harjoituksia astmaan

Astman hoitoon tarkoitetuilla hengitysharjoituksilla pyritään poistamaan hengityshäiriöitä. Johtuen siitä, että henkilöllä on kyky mielivaltaisesti muuttaa hengitysnopeutta ja hengitysliikkeiden amplitudia.

Harjoitukset:

1. Huomio kiinnittyy vain hengittämiseen nenän kautta. Hengitä sisään - äänekäs, terävä ja lyhyt.
2. Uloshengitys suoritetaan jokaisen hengityksen jälkeen itsenäisesti (mieluiten suun kautta). Kaava on seuraava: erittäin aktiivinen sisäänhengitys nenän kautta ja täysin passiivinen uloshengitys suun kautta. On erittäin tärkeää hallita uloshengitystä, se ei saa olla terävä tai äänekäs.
3. Hengitys on tehtävä samanaikaisesti liikkeiden kanssa. Strelnikovan hengitysharjoituksissa hengitys ja liike ovat erottamattomia toisistaan.

Paradoksaalinen hengitys astman hoitoon antaa monimutkaisen terapeuttisen vaikutuksen ihmiskehoon:

1. parantaa aineenvaihduntaprosesseja, joilla on tärkeä rooli verenkierrossa, mukaan lukien keuhkokudos;
2. auttaa kehoa palauttamaan keskushermoston häiriintynyt hermosto;
3. vaikuttaa positiivisesti keuhkoputkien tyhjennystoimintoon;
4. häiriintynyt nenän hengitys palautuu;
5. auttaa poistamaan joitain morfologisia muutoksia bronkopulmonaalisessa järjestelmässä;
6. auttaa kehoa selviytymään tulehduksellisista muodostumista, suoristaa keuhkokudoksen ryppyisiä alueita, palauttaa normaalin verenkierron ja poistaa paikallisia ruuhkia.

On huomattava, että keuhkoastmasta kärsivän henkilön kuntoutuksessa fyysiset tekijät ovat johtavassa asemassa.
Hengitysvoimistelu on eräänlainen voimakas parantava vaikutus potilaan kehoon. Oppitunnit eri tyyppejä hengitysvoimistelu auttaa mukautumaan potilaan kehoon, hänen sydän- ja verisuonijärjestelmäänsä ja hengityselimiä fyysiseen toimintaan, lisää vastustuskykyä. Aktiiviset hengitysharjoitukset johtavat keskushermoston viritys- ja estoprosessien optimointiin, edistävät sen toiminnallisten häiriöiden poistamista. Kaikki tämä vahvistaa hengityslihaksia, auttaa poistamaan neuroendokriinisen säätelyn häiriöitä, vähentää keuhkoputkien lisääntynyttä labiilisuutta, palauttaa normaalin hengitysmekanismin ja normalisoi muiden toimintaa. sisäelimet.
Jos tuli kohtaus keuhkoastma, on suositeltavaa käyttää hengitysharjoituksia sen pysäyttämiseksi.
Hengitysvoimistelun päätehtävät keuhkoastman hoidossa:

1. bronkospasmin poistaminen;
2. hengitysmekanismin normalisointi;
3. tasapainon palauttaminen viritys- ja estoprosesseissa aivokuoressa;
4. tholamic cortico-viskeraalisten refleksien tukahduttaminen;
5. hengityslihasten voiman lisääntyminen;
6. emfyseeman kehittymisen estäminen;
7. trofisten prosessien aktivointi kudoksissa;
8. keuhkojen ilmanvaihdon parantaminen;
9. ulkoisen hengityksen toiminnan normalisointi;
10. edistää ysköksen poistumista hengitysteistä;
11. lisää kehon vastustuskykyä ympäristön vaikutuksille.

Kun teet hengitysharjoituksia, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Potilaan kehon kokonaiskuormitus suorituksen aikana terapeuttinen voimistelu pitäisi nousta ja laskea vähitellen.
2. Fyysinen harjoittelu suurimmalla kuormituksella lisää merkittävästi suorituskykyä sydän- ja verisuonijärjestelmästä potilas on sijoitettava keskelle oppituntia.
3. Jälkeen Harjoittele, jotka lisäävät potilaiden hengitystiheyttä ja sydämen supistuksia, on välttämätöntä käyttää hengitysharjoituksia, jotka rauhoittavat hengitystä, verenkiertoa ja hermostoa.
4. Oppitunnin pääjakson fyysisten harjoitusten tulisi sisältää kaikki lihakset työhön.
5. Kun tutkit joitain harjoituksia, on suositeltavaa päivittää ja monimutkaistaa niitä ajoittain muistaen, että harjoittelun positiivinen vaikutus saavutetaan uusien ehdollisten refleksiyhteyksien jatkuvan kehittämisen seurauksena ja vain systemaattisten harjoitusten avulla.

Hengitysharjoitukset yhdistettynä lääkehoito nopeuttaa palautumista.

Vuonna 1952 Konstantin Pavlovich Buteyko ehdotti ainutlaatuista fysioterapiamenetelmää, joka vähentää astman ilmenemismuotoja. Menetelmä perustuu nenähengitykseen ja hengityssyvyyden vähentämiseen. Tutkijat esittivät idean alveolaarisesta hyperventilaatiosta, niin sanotusta syvähengityksestä. K.P. Buteyko ehdotti, että hengityksen syvyydestä lähtien veressä ei ole enää happea, mutta hiilidioksidin määrä vähenee. Uskotaan, että Buteyko-menetelmällä voidaan parantaa tai lievittää 98 % ihmisen sairauksista, mikä on noin 152 yleistä sairautta. Tämä tekniikka on ollut kysytty 40 vuoden ajan Neuvostoliiton eri klinikoilla, ja vuonna 1986 se sai patentin ja virallisen hyväksynnän Neuvostoliiton terveysministeriöltä.

Buteykon mukaista vapaaehtoista hengityksen hallintamenetelmää käytetään hengitystoiminnan järkevään uudelleenjärjestelyyn. Mutta hengityksen hallitsemisen oppiminen on mahdollista vain systemaattisen harjoittelun ehdolla, kun oikeanlainen hengitys on opittu ja kiinnitetty refleksitasolle.
Hengityslihasten koordinaation parantaminen lisää sisään- ja uloshengityksen nopeutta, mikä helpottaa hengitystä kaventuneella keuhkoputken aukolla ja keuhkoputkien poistumisen vaikutus lisääntyy.

Harjoitussarja

• On tarpeen istua tuolilla, rentoutua, lopettaa katsominen hieman silmälinjan yläpuolelle.
• Yritä rentouttaa palleaa, hengitys muuttuu matalaksi, rinnassa pitäisi olla ilman puutetta.
• Sinun tulee pysyä tässä tilassa 10-15 minuuttia.
• Lisääntyneellä halulla hengittää voit hieman lisätä hengityksen syvyyttä.
• Yritä hengittää keuhkojen yläosien kautta.

Jos kaikki on tehty oikein, aluksi ilmaantuu lämmön tunne, sitten se on hieman kuuma, 5-7 minuutin kuluttua ilmaantuu hikoilua ja suuri halu vedä henkeä. Taistele tätä halua vastaan ​​vain pallean rentoutumisen kautta. Muista, että harjoitukset on suoritettava ilman melua, hengittämällä nenän kautta.

Hengitysharjoitukset K.P. Buteykon tavoitteena on harjoitella oikeaa hengitystä, kehittää ihmisen kykyä pidätellä hengitystään ulos- ja sisäänhengityksen aikana. liikunta ja levossa.

Hengitys ylemmissä keuhkoissa: hengitä 5 s sisään, hengitä 5 s, kun rintalihakset ovat rentoutuneessa tilassa; tauko 5 s, älä hengitä, rentoudu niin paljon kuin mahdollista. Toista 10 kertaa, noin 2,5 minuuttia.

Täysi hengitys. Rintakehä ja pallea hengitys samaan aikaan. Hengitä sisään 7,5 s, aloita palleahengityksellä - lopeta rintakehällä; hengitä ulos 7,5 s, aloita keuhkojen yläosista - lopeta keuhkojen alemmilla osilla, nimittäin kalvolla; tauko 5 s. Toista 10 kertaa, noin 3,5 min.

Nenäpisteen hieronta tauolla. Toteutettu 1 kerran. Hengitä nenän oikean ja sitten vasemman puoliskon läpi (kukin 10 kertaa).

Vatsan supistumisharjoitus. Hengitä täysillä 7,5 sekuntia, maksimi uloshengitys 7,5 sekuntia, jonka jälkeen pidä tauko (5 sekuntia) vatsalihasten ollessa sisään vedettyinä. Toista 10 kertaa 3,5 minuutin sisällä.

Maksimaalinen keuhkojen tuuletus. Harjoitus koostuu 12 nopeasta maksimiulos- ja sisäänhengityksestä 1 minuutin ajan: sisäänhengitys 2,5 s, uloshengitys 2,5 s. Pidä sitten suurin tauko uloshengityksessä. Riittää 1 kerta.

Harvinainen hengitys tasoittain:

• Taso 1: sisäänhengitys 1-5 s, uloshengitys 5 s, tauko 5 s, eli 4 hengitystä minuutissa. Tee vain 1 minuutti ja siirry seuraavalle tasolle ilman hengitystä pysähtymättä.
• Taso 2: hengitä sisään 2-5 sekuntia, sisäänhengityksen jälkeen pidätä hengitystä 5 sekuntia, hengitä 5 sekuntia, sitten tauko 5 sekuntia, eli 3 hengitystä minuutissa. Tason kesto on 2 minuuttia.
• Taso 3: sisäänhengitys 3-7,5 s, pidätä hengitystä 7,5 s, uloshengitys 7,5 s, tauko 5 s, eli 2 hengitystä minuutissa. Suorita 3 min.
• Taso 4: hengitä 4-10 sekuntia, pidätä hengitystä 10 sekuntia, hengitä 10 sekuntia, tauko 10 sekuntia, eli 1,5 hengitystä minuutissa. Suorita 4 minuutin sisällä. Jatka niin kauan kuin mahdollista. Ihannetapauksessa saavuta 1 hengitys minuutissa.

Kaksoishengityspidätys. Pidä maksimitauko uloshengityksessä ja sitten suurin viive sisäänhengityksessä. Suorita kerran. Lisäksi: istuma-asennossa - enimmäistauko 3-10 kertaa, juoksu paikallaan - 3-10 kertaa, kävely paikallaan - 3-10 kertaa, kyykistyminen - enimmäistauko 3-10 kertaa.

Pinnallinen hengitys. Istu mukavassa asennossa, rentoudu ja hengitä rinnassa. Vähennä sitten ulos- ja sisäänhengityksen määrää, kunnes hengitys muuttuu näkymättömäksi (hengitys nenänielun tasolla). Aluksi on vähäistä ilman puutetta, sitten keskinkertaista ja jopa voimakasta. Tämä puhuu oikea toteutus harjoitukset. Hengitä pinnallisesti 3-10 minuuttia.

Muista, että kaikki harjoitukset on suoritettava ilman melua, hengittämällä nenän kautta.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova keksi tämän tekniikan yhdessä äitinsä kanssa viime vuosisadan 40-luvulla palauttaakseen nopeasti laulajien äänen. Ja jo vuonna 1972 hänet esiteltiin äänen menettämiseen liittyvien sairauksien hoitomenetelmän viralliseksi kirjoittajaksi. Lisäksi kävi ilmi, että tämä voimistelu auttaa muihin erikoisiin sairauksiin.

Miten Strelnikovan voimistelu toimii?

Itse voimistelumenetelmä perustuu lyhyiden meluisten hengitysten tuottamiseen nenän kautta, jossa huomiota ei keskity uloshengityksiin (ne tehdään mielivaltaisesti) sekä tiettyihin kehon liikkeisiin, joiden tarkoituksena on puristaa rintakehä. Ja jos nämä harjoitukset suoritetaan oikein, aivot ovat keuhkohengityksen seurauksena kyllästyneet hapella. Samalla se menee ohi päänsärky ja palauttaa verisuonten sävyn.

Sekä lapset 3-vuotiaasta alkaen että aikuiset ja vanhukset voivat tehdä hengitysharjoituksia Strelnikova-menetelmän mukaisesti. Tähän tarvitaan vain henkilön halu osallistua. Strelnikovan tekniikka lievittää keuhkoastmaa, kroonista nuhaa, poskiontelotulehdusta, kurkunpäätulehdusta, normalisoi painoa, vähentää riippuvuutta (kaikenlaista tahansa) ja lievittää stressiä. Se edistää paranemista diabetes, verenpainetauti ja monet muut.

Hengitysharjoituksen perusteet

Sinun on hengitettävä äänekkäästi nenäsi kautta (noin 60 hengitystä minuutissa). Tietenkin ensimmäisellä yrityksellä et voi antaa tällaista määrää hengitystä minuutissa, koska se ei ole kovin helppoa, joten sinun tulee aloittaa kahdella oikealla lyhyellä hengityksellä.

Harjoittelu tulee tehdä hieman auki suulla. Yritä toistaa yhden sekunnin kestävä hengitys ja ota välittömästi toinen hengitys, ajattelematta uloshengitystä. Jos onnistut hengittämään kaksi kertaa peräkkäin, yritä ottaa neljä ja niin edelleen kahdeksaan hengitystä. On syytä harkita, että sinun on ehdottomasti otettava parillinen määrä hengitystä tai kahdeksan kerrannainen.

Voimistelu tehdään seisten, mutta jos kunto ei salli sinun seistä, voit istua.

Alkuhengitysharjoitukset

Jos olet oppinut ottamaan kahdeksan lyhyttä hengitystä peräkkäin, voit kokeilla alkuhengitysharjoituksia.

Harjoitus "Palms"

Seisoma-asennossa avoimia kämmentä pidetään hartioiden tasolla. Sisäänhengityksen aikana kämmenemme puristuvat nyrkkiin, ja mielivaltaisella uloshengityksellä ne avautuvat välittömästi, sitten hengitämme uudelleen - puristamalla kämmenet nyrkkeihin ja uloshengittämällä - puristamalla nyrkkejä.

Harjoitus "Korvat"

Seisoma-asennossa kallistumme puolelta toiselle koskettamalla olkapäitä korvilla (oikea olkapää oikealla korvalla, vasen vastaavasti vasemmalla). Hengitä sisään rinteen alimmassa kohdassa. Tämä harjoitus auttaa hoidossa, mutta ihmisten, joilla on tällainen sairaus, on tehtävä se varoen.

Harjoitus "Pumppu"

Suorita harjoitus seisten, nojaten eteenpäin. Vedämme nopeaa henkeä nostaen samalla käsiämme hieman ylös ja laskemalla niitä välittömästi alas.

Käytössä alkuvaiheessa Sinun on otettava kahdeksan hengitystä jokaista harjoitusta kohden ja nostettava niiden lukumäärä vähitellen yhdeksänkymmentäkuteen. Sitten sinun on yritettävä tehdä harjoituksista vaikeampia ja lisäämällä lähestymistiheyttä. Voimistelua tulisi tehdä noin 30 minuuttia kahdesti päivässä.

Tämän kompleksin avulla voit hallita oikean ja luonnollisen hengityksen sekä päästä eroon monista VVD:n ilmenemismuodoista (päänsärky, sydämentykytys, "hengittävän korsetin" tunne jne.)

Hengitysharjoituksia kannattaa tehdä 2 kertaa päivässä, jotta oikeasta hengityksestä tulee tapa. Ne voidaan myös sisällyttää päivittäiseen aamuharjoitteluun.

Useimmat tekevät mielellään hengitysharjoituksia makuulla, mutta voit tehdä harjoitukset istuen tai seisten. On tärkeää seurata harjoitusten järjestystä - niiden monimutkaisuus kasvaa yhdestä toiseen.

Harjoitus 1

Hengitä rytmisesti nenäsi kautta, suu kiinni, tavalliseen tahtiisi. (toista 3-6 kertaa)

Jos samaan aikaan ei tarvitse avata suutasi, "auta" heitä, yritä hallita yhden sieraimen rytminen hengitys (pitämällä toisesta sormella). Tässä tapauksessa sinun pitäisi saada riittävästi ilmaa yhden sieraimen kautta. Jatkossa on mahdollista vaikeuttaa tasaista nenähengitystä hengittämällä nykivästi, 2-3 vaiheessa, uloshengittämällä suun kautta.

Harjoitus 2

Vatsan hengitysharjoitus. (toista 8-12 kertaa)

Yritä pitää rintakehä liikkumattomana hengittäessäsi, yritä työntää vatsa ulos niin paljon kuin mahdollista. Hengitä nenäsi kautta. Kun hengität ulos, vedä vatsaa voimakkaasti sisään. Liikkeiden oikeellisuuden hallitsemiseksi pidä kädet rinnalla ja vatsalla.

Harjoitus 3

rintakehän hengitysharjoitus. (toista 8-12 kertaa)

Yritä pitää vatsan etuseinä liikkumattomana hengittäessäsi, laajenna rintakehä niin paljon kuin mahdollista kaikkiin suuntiin. Uloshengitys tapahtuu rintakehän voimakkaan puristuksen vuoksi. Hengitä vain nenäsi kautta. Liikkeiden oikeellisuuden hallitsemiseksi pidä kädet vyötärölläsi.

Harjoitus 4

Täysi hengitys. (toista 8-12 kertaa)

Voit aloittaa tämän harjoituksen, jos hallitset kolme edellistä harjoitusta hyvin. Laajenna rintakehäsi sisään hengitettäessä ja työnnä samalla vatsan etuseinää. Aloita uloshengitys vetämällä varovasti vatsan seinämään, minkä jälkeen paina rintakehän puristusta. Hengitä vain nenäsi kautta. Liikkeiden oikeellisuuden hallitsemiseksi pidä ensimmäistä kertaa toista kättä rinnassa, toista vatsassa.

Harjoitus 5

Vastahengitys. (Toista jopa 12 kertaa)

Kehittää hengitysliikkeiden koordinaatiota. Sisäänhengityksen aikana rintakehä laajenee ja vatsa vetäytyy, kun taas uloshengitys päinvastoin. Tämä on erinomainen palleaharjoittelu, jonka ansiosta vatsahengitys tapahtuu. Suorita harjoitus rytmisesti, ilman jännitystä ja hiljaa. Hengitä nenäsi kautta.

Harjoitus 6

Hengityksenhallintakoulutus. (Suorita jatkuvasti enintään 2 minuuttia)

Hidasta hengityksesi rytmiä pehmeästi ja saavutettuasi tietyn rajan (niin kun tunnet epämukavuutta) tasaisuutta häiritsemättä nopeuttaa sitä vähitellen, kunnes palaat alkuperäiseen rytmiin. Harjoittele erikseen hengityksen tasaista syventämistä rytmiä muuttamatta. Tässä harjoituksessa sinun ei tarvitse asettaa ennätyksiä, on tärkeää vain tutkia kykyjäsi laajentaaksesi niitä ajan myötä. Hengitä nenäsi kautta.

Harjoitus 7

Rytminen nenähengitys ja pitkäaikainen uloshengitys. (enintään - 12 hengitystä)

Hengitä sisään 2 sekuntia ja hengitä ulos 4 sekuntia, sitten sisään - 3 sekuntia - uloshengitys 6 sekuntia jne. Pidennä uloshengitys asteittain 10 sekuntiin.

Harjoitus 8

Tasaisen nenähengityksen yhdistelmä hitaaseen kävelyyn. (Suorita 2-3 minuutin sisällä)

Keskitä kaikki huomiosi kävelyn ja hengityksen rytmiin ja synkronointiin. Valitse itsellesi optimaalinen, tuttu vauhti. Tätä harjoitusta suoritettaessa sisäänhengityksen tulee olla hieman pidempi kuin uloshengitys tai sen verran.

Harjoitus 9

Lähtöasento - kädet alhaalla, jalat yhdessä. Nosta kädet sivuilta ylöspäin - hengitä sisään, palaa lähtöasentoon - hengitä. Toista harjoitus 3-6 kertaa.

Harjoitus 10

Mielivaltainen hengitys samanaikaisesti käsien pyörimisen kanssa olkanivelissä eteenpäin ja taaksepäin, vuorotellen 4 kertaa kumpaankin suuntaan.

Toista harjoitus 4-6 kertaa.

Harjoitus 11

"Särkynyt" hengitys. . (Toista 4-8 kertaa jokaiselle sarjalle)

Hengitä hitaasti sisään nenäsi kautta. Hengitä ulos yhdellä nopealla liikkeellä suun kautta ja pidätä hengitystäsi 3-5 sekuntia. Muuta sitten järjestystä: nopea syvä hengitys suun kautta, hidas uloshengitys nenän kautta.

Harjoitus 12

Jalkojen liikkeiden synkronointi hengityksen kanssa. (toista 6-10 kertaa kummallekin puolelle)

Lähtöasento - jalat yhdessä, kädet vyöllä. Ota suora jalka sivulle ja palaa lähtöasentoon - hengitä; tauko - uloshengitys.

Voit myös tehdä tämän harjoituksen. Laita suorat jalat yhteen, laske kädet alas. Taivuta vuorotellen polviasi. Makuutasolla se on kuin polkupyörällä ajamista; seisoma-asennossa - juokseminen paikallaan: nostettu jalka - hengitä ulos, laskettu - hengitä.

Harjoitus 13

Tämän harjoituksen avulla voit lisätä hengitystäsi kumartumalla. (Toista 6-10 kertaa).

Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä, kädet vartaloa pitkin. Aloita kallistus vaaka-asentoon ja alaspäin. Kallista - hengitä ulos, suorista - hengitä. Huomaa, kuinka tämä helpottaa kalvon työtä.

Tämän harjoituksen komplikaatio on kallistuminen sivulle. Lähtöasento - jalat yhdessä, kädet sivulle. Kallista vartaloasi sivuille. Kallista - hengitä ulos, palaa lähtöasentoon - hengitä.

Voit tehdä tehtävästä vielä vaikeamman. Suorita vartalon kiertoja sivuille. Käänny - hengitä, palaa lähtöasentoon - hengitä.