Yleisopetusharjoittelukompleksi voimistelupenkillä. Harjoitussarja voimistelupenkillä. Harjoituksia voimisteluseinällä
Osat: Urheilu koulussa ja lasten terveys
Novgorodin kemianteollisuuskorkeakoulussa opiskelevien nuorten miesten fyysistä ja tahdonvoimaa lisäävistä keinoista painonkantoharjoitukset ansaitsevat erityistä huomiota. Käytän työssäni voimistelupenkkejä painoina yleiseen fyysiseen harjoitteluun luokkahuoneessa. Suurin ero näiden harjoitusten ja muiden välillä on, että kaverit suorittavat ne ryhmissä, mikä edistää kollektivismin tunteen kehittymistä ja tovereiden auttamista. Voimistelupenkillä tehdyissä harjoituksissa voi vaikuttaa erilaisiin lihasryhmiin: käsivarsiin, olkavyölle, vatsaan, selkään, jalkoihin jne. Ne parantavat nivelten liikkuvuutta, selkärangan joustavuutta. Painavia argumentteja näiden harjoitusten puolesta ovat niiden saavutettavuus, emotionaalisuus, tarve toimia yhtenäisesti, yhdessä, mikä tietysti auttaa parantamaan kurinalaisuutta luokkahuoneessa. Harjoitusten käytöllä voimistelupenkillä on omat erityispiirteensä - ne suoritetaan vain edestä. Osallistujat on jaettu 4-6 hengen ryhmiin, ja jokaisessa ryhmässä on oltava suunnilleen samanpituisia ja saman fyysisen kuntoisia miehiä. Ryhmien välisen etäisyyden tulee olla turvallinen samanaikaista harjoittelua varten. Lisävakuutukset harjoitusten aikana tehdään assistenttien toimesta. Ennen jokaisen harjoituksen suorittamista selitän aina siinä kollektiivisen toiminnan piirteet ja varoitan turvallisuussääntöjen laiminlyönnin seurauksista. Harjoitussarjan suorittamisen aikana noudatan didaktisia perusperiaatteita: siirry yksinkertaisesta monimutkaiseen, vuorottele joidenkin lihasryhmien työtä muiden lihasryhmien kanssa. En pyri liian suureen tuntien tiheyteen, useiden painoharjoittelujen jälkeen annan pojille hengitysharjoituksia ja rentoutumista. Ennen näitä harjoituksia tehdään aina lämmittely, jotta keho valmistetaan painojen kanssa työskentelemiseen. Joskus vanhemmille opiskelijoille annan nämä harjoitukset erityisesti väsymyksen taustalla - vahvan tahdon ominaisuuksien kehittämiseksi.
Harjoitus 1 (kuva 1):
I.p. - seisovat jalat erillään oikea puoli penkkiin
1-Ota penkki vasemmalla kädellä etäreunasta kahvalla ylhäältä, oikealla kädellä lähireunasta kahvalla alhaalta;
2-nosta penkkiä suorilla käsillä;
3 - taivuta käsiäsi;
4 - suorista kädet.
Toista 10-12 kertaa. Harjoitus vaatii erityistä varovaisuutta, käsiä ei saa taivuttaa loppuun asti, jotta pää ei vahingoitu.
Harjoitus 2 (kuva 2).
3 - käännä vasenta jalkaa sivulle;
4 - kiinnitä vasen;
5 - keinu oikealla jalalla sivulle;
6 - kiinnitä oikea.
Toista 8-12 kertaa.
Harjoitus 3 (kuva 3).
I. p., 1, 2 - sama kuin esim. yksi;
3 - kallistus vasemmalle;
4 - suorista;
5 - kallistus oikealle;
6 - suorista.
Toista 8-12 kertaa. Vaihtoehto: harjoituksen suorittamista ei voi tehdä yksi kerrallaan, vaan kaksi tai kolme joustavaa rinnettä.
Harjoitus 4 (kuva 4).
3 - laske penkki vasemmalle - alas vyön tasolle, pidä 3 sekuntia;
4 - nosta penkkiä suorilla käsillä.
Toista 6-8 kertaa.
Harjoitus 5 (kuva 5).
3 - taivuta käsiäsi;
4 - kädet eteenpäin;
5 - kädet taaksepäin;
6 - nosta penkkiä suorilla käsillä.
Toista 8-12 kertaa.
Harjoitus 6 (Kuva 6).
I. p., 1, 2 - sama kuin esim. yksi;
3 - kallista päätäsi eteenpäin, aseta penkki harteillesi (kuormaimen asento);
4 - nosta penkkiä suorilla käsillä.
Toista 6-8 kertaa. Harjoitus vaatii maksimaalista liikkeiden synkronointia, komentojen suorituksen selkeyttä.
Harjoitus 7 (kuva 7).
I. p., 1, 2 - sama kuin esim. yksi;
3 - laske penkki oikealle olkapäälle;
4 - nosta penkkiä suorilla käsillä;
5 - laske penkki vasemmalle olkapäälle;
6 - nosta penkkiä suorilla käsillä.
Toista 10-12 kertaa.
Harjoitus 8 (Kuva 8).
I. p., 1, 2 - sama kuin esim. yksi;
3 - istu alas hitaasti;
4 - nouse ylös hitaasti.
Toista 10-12 kertaa. Kiinnitä huomiota liikkeiden synkronointiin.
Harjoitus 9 (kuva 9).
I. p., 1, 2 - sama kuin esim. yksi;
3 - vuorotellen komennolla "Pull up!" kussakin ryhmässä oppilaat numeroilla 3 ja 4 vedetään ylös roikkuvasta seisten.
Toista 3-4 kertaa.
Harjoitus 10
I. p., 1, 2 sama kuin ex. yksi;
3 - laske penkki vastakkaiselta (vasemmalta) puolelta;
4 - nosta penkkiä suorilla käsillä;
5 - laske penkki oikealla puolella;
6 - nosta penkkiä suorilla käsillä.
Toista 4-5 kertaa kummallakin puolella. Harjoituksen voi suorittaa toisella penkillä seisten.
Harjoitus 11 (Kuva 10).
I. p., 1, 2 - sama kuin esim. yksi;
3 - laske kädet hitaasti alas, laita penkki päähän;
4 - istu alas;
5- kävelee eteenpäin kyykkyssä 10-20 m.
Harjoitus 12 (kuva 11).
Liikkuminen salissa askelmalla, juoksu penkki oikealla (vasemmalla) olkapäällä.
Harjoitus 13 (kuva 12).
I. p. - seisovat jalat erillään penkin edessä.
1.2 - kyyristyy, työnnä kätesi penkin ylä- ja alakiskojen väliin otteen alhaalta ulomman reunan yli;
3 - nouse seisomaan, penkki suorilla käsillä;
4 - taivuta käsiäsi;
5 - suorista kädet, penkki ojennetuille käsivarsille;
6 - taivuta käsiäsi.
Toista 8-10 kertaa.
Harjoitus 14 (Kuva 13).
I. p. - makaa selällään voimistelumatoilla pää penkkiä vasten.
1- vie kätesi penkin ylemmän ja alemman kiskon väliin otolla ylhäältä molemmin käsin penkin etäreunan yli;
2 - nostamatta jalkojasi lattiasta, nosta penkkiä hitaasti ja laske se varovasti lantiollesi;
3- taaksepäin liike aseta penkki varovasti lattialle.
Toista 6-8 kertaa. Liikunta auttaa voittamaan pelon tunteen. Harjoitusta suoritettaessa jokaisen oppilaan keskittyminen ja liikkeiden koordinointi ovat erityisen tärkeitä.
Harjoitus 15 (Kuva 14).
I. p. - makaa selällään voimistelumatoilla jalat penkkiä vasten.
1 vie molemmat jalat penkin ylä- ja alakiskojen väliin;
2,3 - nosta penkki hitaasti lattian yläpuolelle;
4.5 - laske jalat sujuvasti alas, aseta penkki lattialle.
Toista 8-10 kertaa. Harjoittelu tulee suorittaa vakuutuksella.
ORU voimistelupenkillä
1- harmaat jalat toisistaan;
2 - harmaa kulma (pidä 3-4 sekuntia);
3 - painotus takana (3-4 sek.);
4- harmaa kulma;
5 - harmaat jalat toisistaan.
Toista sarja 3-4 kertaa.
2 sarjaa
1- painotetaan makaavia käsiä penkillä;
2 - käsivarsien taivutus ja ojentaminen (5-10 kertaa);
3 - kehon taivutus ja taivutus makuuasennossa (3-4 kertaa);
4 - korostetaan jalkojen hiipimistä lattialla;
5 - painotus valehtelee.
Toista sarja 2-3 kertaa.
Jakso 3
1 - istuu penkillä;
2 - harmaa kulma (pidä 3-4 sekuntia);
3 - korostus makaa takana (kädet penkillä, jalat lattialla);
4 - käsivarsien taivutus ja ojentaminen korostetusti takana (3-6 kertaa);
5 - istuu penkillä.
Toista sarja 3-4 kertaa
1 - korostus makuulla penkillä (pidä 3-4 sekuntia);
2 - painopiste seisoo yhdellä polvella (3 s.);
3 - sama toisessa polvessa;
4 - painotus valehtelee.
Toista sarja 2-3 kertaa.
Voimistelupenkkejä käytetään kuntosalien varustamiseen, pääasiassa kouluissa. Niiden rakenne on vahvistettu, ne on suunniteltu kestämään monien lasten painoa sekä harjoituksiin, sekä penkillä että penkin kanssa. Penkin korkeus on 40 - 60 senttimetriä, riittää, että lapsi ryömi sen alle, joten tätä ammusta voidaan käyttää viestikilpailuissa. Penkin voi sekä ostaa että valmistaa huonekalussa tai vaikkapa koulun työpajassa. Sitä käytetään lämmittelyyn, yleiseen fyysiseen harjoitteluun, joten soveltamisala on laaja - lentopallo, koripallo, yleisurheilu ja muut urheilulajit.
Jaloille
Käsille
Käsiharjoitukset:
yhdessä
Harjoitukset kahdella osallistujalla:
Ryhmäliikunta penkki kädessä
Seuraavat harjoitukset on suunniteltu useille opiskelijoille, 7-10 henkilölle. Voimistelupenkki toimii voimalamppuna, jota on pidettävä yhdessä käsissä.
Kilpailut
Tunnit eivät ole vain harjoituksia, vaan myös kilpailuja, jotka järjestetään viestikilpailuina, jolloin pystytetään kaksi penkkiä ja joukkueen jäsenet vuorotellen suorittavat peliharjoituksen mahdollisimman hyvin ja mahdollisimman nopeasti:
Harjoittelemalla penkillä lapset eivät vain kehity, vaan myös viihtyvät mielenkiintoisesti. On vain otettava huomioon, että tämä urheilukalusto on raskas ja kulmikas, joten kun siihen osuu ja putoaa opiskelijan päälle korkealta, vakavat vammat ovat mahdollisia.
Opetuksen apuväline
Fyysisen kulttuurin suhteen
voimistelupenkillä musiikin säestyksellä
Kehittäjä:
Spirina M.Yu.
Liikunnanopettaja
Dubai, 2009
Johdanto
Yleiskehitysharjoituksia voimistelupenkillä on käytetty pitkään laajalti liikunnassa, fysioterapiaharjoituksissa ja urheilussa.
Harjoitusten käyttö voimistelupenkillä edistää kehon kehittymistä, rohkeuden kasvattamista, osallistujien organisointia ja fyysisten kykyjen kehittämistä. Nämä harjoitukset auttavat kehittämään sovellettavia taitoja, joita voidaan käyttää menestyksekkäästi äärimmäisissä tilanteissa.
Useiden vuosien kokemus opetuskäytännöstä osoittaa opiskelijoiden fyysisten kykyjen kasvattamisen tehokkuuden käytettävissä olevilla urheiluvälineillä ja -välineillä. Saatavuuden vuoksi nämä harjoitukset eivät vaadi erityistä koulutusta, ne sopivat yhtä hyvin eri fyysisiä kykyjä omaaville opiskelijoille. Useimmat yleiset kehittävät harjoitukset yhdistetään hyvin keskenään, mikä antaa opettajalle runsaasti mahdollisuuksia suunnitella erisuuntaisia harjoituksia.
Yleisiä kehittäviä harjoituksia voimistelupenkillä voidaan käyttää sekä harjoituksen valmistelussa että pääosassa. Laajan harjoitusvalikoiman avulla voit luoda erilaisia harjoitusohjelmia, ja musiikillisen säestyksen käyttö parantaa oppitunnin yleistä emotionaalista taustaa, luo iloisen tunnelman, mikä yleensä lisää opiskelijoiden kiinnostusta liikuntatunteja kohtaan.
Esitetty harjoitussarja voimistelupenkillä on keskittynyt kehittävän ja eriyttävän harjoittelun nykyaikaisten pedagogisten teknologioiden käyttöön ja tavoitteena on kehittää voimaa, kestävyyttä ja liikkeiden koordinaatiota mukana olevien kesken.
Ehdotettua opetusapua voidaan käyttää sekä luokkahuoneen että koulun ulkopuolisten tuntien järjestämiseen, se on suunnattu koulujen, korkeakoulujen ja muiden oppilaitosten liikunnanopettajille. Tämän oppaan tarkoituksena on lisätä opiskelijoiden fyysistä kuntoa, lisätä kiinnostusta liikuntakasvatukseen sekä täydentää liikunnanopettajien metodologista matkatavaraa.
Sarja yleisiä kehittäviä harjoituksia
voimistelupenkillä
I. (alkuperäinen) p. (sijainti) - o. (pää) kanssa. (seisoma), seisten jne. sivuttain penkkiin
1 - askel kohti jalkaa penkillä, s. (kädet) vyöllä:
3 - astu oikealla jalalla penkiltä, s. sivuille:
4 - askelleijona. jalka penkiltä, r. sivuille.
5-8 - myös toiseen suuntaan (toista 4 s.)
I. p. - noin. s., seisoen sivuttain penkille
1 - askel kohti jalkaa penkillä, s. vyön päällä:
2 - askelleijona. jalka penkillä, r. vyön päällä:
3 - astu oikea jalka oikealta penkiltä, s. ylös;
4 - askelleijona. jalka penkiltä vasemmalla, r. ylös
(penkki jalkojen välissä). (Toista 3 p.)
Harjoituksen nro 2 neljännellä toistolla kohdat 1 ja 2 ovat samat;
3 - 4 - kehon kääntäminen 45 0 ,
Nouse penkiltä jalkasi kanssa, leijona. jalka jää
Penkillä r. vyön päällä.
I.p. - seisoo 45 asteen kulmassa 0 penkin oikealla puolella, leijona. jalka penkillä jne. lattialla, r. vyön päällä.
1 - tukileijona. jalka penkillä, työntäminen pois jne. taivuta sitä eteenpäin;
2 - palaa sp. (toista 3 kertaa)
Neljännessä iteraatiossa
7 - laita oikea jalka penkille, s. vyön päällä;
8 - nouse pois leijonasta. jalka penkiltä vasemmalle, toinen jalka jää penkille.
Seuraavat 8 tiliä toistavat saman harjoituksen. Leijona. jalka, mutta 8 kustannuksella - palauta I.p.
I.p. - sama kuin harjoituksessa nro 3.
Toista kaikki, kuten harjoituksessa nro 3, mutta taivuta jalkaa taaksepäin.
Viimeisellä toistolla, tuloksella
7 - 8 - seiso penkin vasemmalla puolella sitä päin, s. vyön päällä.
I.p. - seisoo penkin vasemmalla puolella sitä päin, s. vyön päällä.
1 - astu oikea jalka penkille;
2 - askelleijona. jalka penkillä;
3 - astu oikealla jalalla penkiltä;
4 - askelleijona. jalka penkiltä;
5 - syvä syöksy pr.n. penkillä, Per henkilö.
6 - palaa sp, mutta p. Per henkilö;
7 - syvä syöksy leijona. jalka penkillä, r. Per henkilö;
8 - palaa sp.
(Toista harjoitus 4 kertaa). Viimeisellä toistolla
7 - 8 - käännä pr. sivuttain penkkiin, pr.n. laittaa penkille suoraan, r. sivuille.
I.p. - seisoo vasemmalla, sivuttain penkille, pr. n. suoraan penkille, r. sivuille.
1 - 3 - kolme joustavaa kallistusta oikealle oikealle jalalle, vasen. R. ylös;
4 - I.p.
5 - 7 - kolme joustavaa rinnettä alas vasemmalle. jalka, r. alas;
8 - I.p.
Toista tämä harjoitus toisen kerran, mutta pisteet
5 - 6 - kaksi joustavaa rinnettä alas vasemmalle. jalka, r. alas, kosketa lattiaa;
7 - 8 - käänny penkkiä päin, hyppää penkin yli ja ota SP, sama penkin toiselta puolelta.
Toista kaikki ex. toisella jalalla, toisella toistolla laskuun
7 - 8 - käänny ympäri ja seiso sen oikealla puolella olevaa penkkiä päin, s. vyön päällä.
I.p. - seisoo penkin oikealla puolella häntä päin, s. vyön päällä.
1 - vaihe esim. penkillä;
2 - askelleijona. n. penkillä;
3 - askelpari n. oikealle penkillä (sivulle);
4 - askelleijona. n. vasemmalla penkillä;
5 - askelpari n. vasemmalle penkille (takana);
6 - askelleijona. n. aivan penkillä;
7 - askel n. penkiltä;
8 - askelleijona. n. penkiltä.
Toista esim. 4 kertaa, viimeisellä toistolla, tulos:
7 - askel n. penkiltä;
8 - tauko, jätä leijona. n. penkillä, vyön päällä.
I.p. - seisoo kasvot penkkiä oikealle oikealla jalalla, leijona. jalka koukussa penkillä, s. vyön päällä;
Hyppäät vuorotellen pr. ja lev. jalat penkillä
1 - 2 - hyppää leijonasta. n. oikealle;
3 - 4 - hyppää pr. n:sta. vasemmalle;
5 - 8 - myös;
Toista neljä kahdeksaa laskun viimeisellä toistolla
7 - 8 - nouse seisomaan, jalat erillään, penkki jalkojen välissä, s. vyön päällä.
I.p. - seiso jalat erillään, penkki jalkojen välissä, s. vyön päällä.
a) 1 - seiso oikealla polvella penkillä, leijona. jalka lattialla;
2 - seiso leijonan päällä. polvistuminen penkillä polvistusasennossa penkillä;
3 - 7 - viisi joustavaa harmaata kantapäässä penkillä;
8 - polvillaan penkillä, s. vyön päällä.
b) Toista tämä harjoitus, mutta kustannuksella
c) 1 - nouse oikealta jalalta penkiltä oikealle;
d) 2 - nouse pois leijonasta. n. penkiltä (ottaa i. p. harjoitus nro 9) vasemmalta;
3 - 4 - sama kuin ensimmäisessä toistossa, laskemalla 1 ja 2;
5 - 7 - sama kuin pisteet 3 - 7 ensimmäisessä toistossa;
8 - sama kuin pistemäärä 8 ensimmäisessä toistossa.
Toista vielä 2 kertaa tässä muunnelmassa.
e) Viimeisessä neljännessä toistossa pisteet:
1 - 4 - kuten vaihtoehdossa (b, c, d);
5 - nouse pois leijonasta. n. vasemmalle penkiltä;
6 - jää pois avenue. vasemmalle penkiltä;
7 - istu penkillä, tue r. takana;
8 - suorista jalat.
I.p. - istuu penkillä, jalat suorina, tuki r. takana;
1 - 3 - kolme joustavaa kallistusta eteenpäin, s. eteenpäin.
4 - i.p.
5 - 7 - nosta vartaloa, taivuta, pidä;
8 i. P.
Toista harjoitus 2 kertaa
Tilin toisessa toistossa:
5 - 6 - nosta vartaloa, taivuta, pidä kaksi laskua;
7 - i. P.
8 - nosta oikea jalka ylös.
I.p. - istuu penkillä, tuki r. takana, oikea jalka ylös;
1 - taivuta oikeaa jalkaa ristiin vasemman edessä;
2 - suorista oikea jalka sisään ja. P.
3 - 6 - toista kahdesti pisteet 1-2;
7 - laske oikea jalka alas, istu penkillä suorilla jaloilla, tue taakse käsin;
8 - nosta leijona ylös. jalka.
Toista seuraavat seitsemän laskua vasemmalla jalalla.
8 - nosta taivutettuna polven kohdalla, varvas itseäsi kohti.
I. p. - istuu penkillä, leijona. jalka on pidennetty, nosta oikea jalka koukussa, varvas sinua kohti;
1 - vaihda asentoa: nosta taipunut leijona. suorista oikea jalka eteenpäin koskematta lattiaan jaloilla;
2 - vaihda asentoa ja. P.
3 - 8 - toista pisteet 1 - 2;
Toista seuraavat kuusi tiliä samalla tavalla;
7 - 8 - suorista oikea jalka, ota istuin penkillä suorilla jaloilla, jotka ovat kaltevia eteenpäin, kädet eteenpäin;
Suorista, taivuta polviasi, seiso käyttöjärjestelmässä, penkki on takana.
(Kompleksi esitetään musiikin tahdissa, yhdessä).
| Sisältö | Annostus | Organisatoriset ja metodologiset ohjeet | |
| minä | I.p. - seisot yhdellä jalalla selkä penkiä vasten, toinen nojaa penkille 1-3 - joustavat kallistukset taaksepäin 4 - I.p. | 6-8 p. | |
| II. | I.p. - seisoo yhdellä jalalla, toinen penkillä 1 - kallista taaksepäin, kädet ylös 2 - I.p. Toista sama vaihtaen jalkoja | 6-8 p. | 
|
| III. | I.p. - seisoo sivuttain penkkiä vasten, toinen jalka penkillä, kädet vyöllä 1 - kallistus vasemmalle 2 - I.p. 3 - kallista oikealle 4 - I.p. Tee sama jalkavaihdon jälkeen. | 10-12 p. | 
|
| IV. | I.p. - istuvat jalat erillään, penkki jalkojen välissä, kädet sivuille 1-3 - joustavat rinteet oikealle 4 - I.p. Sama vasemmalle | 10-12 p. | 
|
| v. | I.p. - istuu painottaen selkää, jalat penkillä 1-2 - selkätuki 3-4 - I.p. | 6-8 p. | 
|
| VI. | I.p. - korostus makuulla sivuttain oikealla kädellä, vasen käsi vyöllä, jalat penkillä 1 - taivuta vartaloa sivulle 2 - I.p. Toista sama toisella puolella | 6-8 p. | 
|
| VII. | I.p. - seisoo toisella jalalla askeleen päässä penkiltä, toisella penkillä, kädet vyöllä 1-3 - hitaat kyykkyt 4 - I.p. Toista sama toisella jalalla | 6-8 p. | |
| VIII. | I.p. - painopiste kyykistyy, kädet penkillä, oikea puoli penkille Jokaisella laskulla, hyppäämällä penkin yli, nostamalla lantiota korkealle | 10-12 p. | 
|
| IX. | I.p. - makaa vatsallaan penkillä, kädet ylhäällä 1-2 - kumartu, katso eteenpäin 3-4 - palaa I.p.:hen, rentouta selkälihakset | 6-8 p. | 
|
| x. | I.p. - painotus makaa, jalat penkillä 1 - taivuta käsiäsi, vasen taaksepäin 2 - I.p. 3 Taivuta käsiäsi suoraan taaksepäin 4 - I.p. | 6-8 p. | 
|
| XI. | I.p. - istuu vinossa pitäen kiinni penkistä alhaalta Jokaisella suorien jalkojen liikkeen laskennalla eteenpäin, taaksepäin ja sivuille | 10-12 p. | 
|
| XII. | I.p. - seisoo sivuttain penkille Jokaisella laskulla, hyppäämällä penkin yli | 
|
Ulkokojeiston johtamisen metodologiset ominaisuudet
Kuntosalin seinällä
Voimisteluseinän harjoitusten metodologiset ominaisuudet ovat sellaiset, että ne mahdollistavat kaikkien oppitunnin osien ongelmien ratkaisemisen, kehon ja sen yksittäisten linkkien alku- ja loppuasennon tarkasti kiinnittämisen ja siten kuormituksen annostelun ohjeiden mukaisesti. asianosaisten yksilölliset kyvyt. Harjoituksia voidaan tehdä yksinkertaisissa ja sekalaisissa roikkuissa, sekapysähdyksissä yksin ja parin kanssa. Lisäksi ylimääräinen käsituki seinää vasten helpottaa useiden harjoitusten (tasapaino, kyykky) suorittamista, mikä on tärkeää aloittelijan kanssa harjoittelussa. Suorittaessaan joustavuusharjoituksia (vanhempien ihmisten toimesta) liikkeiden vauhdin tulee olla hidas; päähuomio tulee kiinnittää harjoitusten oikeaan suorittamiseen.
Voimisteluseinämäharjoituksia käytetään komplekseina, joissa riippuharjoitukset vuorottelevat painotus- ja sekoitettujen roikkuvien harjoitusten kanssa, jotta käsien lihakset lepoavat ja vammat vältetään. Harjoituksia, joihin liittyy suuria lihasryhmiä, tulee tehdä hitaalla tahdilla täydellisen supistumisen ja rentoutumisen saavuttamiseksi.
Voimisteluseinän aloitusasentojen kirjauksessa on ilmoitettu asento siihen nähden ja otteen ominaisuudet. Nimestä "voimisteluseinä" sana "voimistelu" on jätetty pois.
Ilmeisesti koulussa ei ole ainuttakaan urheiluhallia, jossa ei olisi voimistelupenkkejä. Poissaollessa ne on helppo tehdä koulun työpajassa, ja niiden korkeus vaihtelee välillä 40-60 cm.
Voimistelupenkeillä ehdotetut harjoitukset ovat yksinkertaisia ja saavutettavissa niiden järjestämisessä, laitteet ovat aina käsillä ja, mikä on tärkeää nykyisessä harjoitteluvaiheessa, ne eivät juuri ole traumaattisia. Harjoitukset voimistelupenkeillä ovat helppoja tehdä, saavutettavia, valmistavina harjoituksina välttämättömiä yleisen fyysisen kunnon ongelmien ratkaisemisessa: yleisurheilu, lentopallo, koripallo ja muut urheilulajit. Harjoituksia voimistelupenkeillä on tarjolla kaikille mukana oleville, vain pituus, harjoitusten määrä ja suoritusajan kesto vaihtelevat.
Voimistelupenkeillä harjoitettavien harjoitusten etuna on, että ne ovat dynaamisia harjoituksia, joiden avulla työhön saadaan mukaan ryhmä- tai stream-menetelmällä koko luokka tai merkittävä opiskelijaryhmä. Harjoitukset sopivat hyvin piiriharjoittelumenetelmään. Ei viimeinen paikka, taitavalla lähestymistavalla, on harjoitukset voimistelupenkeillä ja lasten kanssa, joilla on poikkeamia terveydestä ja asennosta.
Vaihtelemalla vauhtia, menetelmiä, annostusta, harjoituksia valitsemalla niitä voidaan käyttää millä tahansa tunnilla, missä tahansa harjoituksessa.
Alla olevat harjoitukset eivät ole ainoita mahdollisia. Nämä ovat vain niitä harjoituksia, joita minun piti käyttää harjoitteluprosessissa, eikä tuloksetta. Olen erittäin iloinen, jos kokemukseni (45 vuoden opetuskokemus) auttaa koulutus- ja koulutusprosessin organisoinnissa ja toteuttamisessa erityisesti aloitteleville innokkaille opettajille.
Monimutkainen 1
1. Hyppy yhdellä, kahdella jalalla (voi tehdä jonkin aikaa - 20 s, 30 s, 45 s).
2. Hyppää kahdella jalalla penkille, hyppää pois - jalat erilleen, penkki jalkojen välissä, suoritettuna etukäteen ja paikallaan.
3. Seiso kyljellä, toinen jalka penkillä, suorista ja vaihda jalkojen asentoa hyppyllä.
4. Juokseminen penkillä. Luokka on jaettu kahteen ryhmään, penkit on asennettu, se on mahdollista rinnakkain.
Opettaja: "Kaverit, tässä on risteys, penkiltä pudonnut "lentää kuiluun", 7, 10 tai 15 sekunnin välein, oppilaiden lukumäärästä riippuen, "vihollinen ampuu". Tänä aikana ryhmäsi tulee ylittää toiselle puolelle mahdollisimman nopeasti ja ilman virheitä.
Tämä voidaan tehdä siirtämällä uhri.
5. Juokseminen penkillä sivulta, astuminen yhdellä jalalla (vasemmalla tai oikealla).
6. I.p .: seiso sukat ylösalaisin olevan penkin laudalla, kantapäät lattialla. Nouse varpaillesi ja laskeudu alas koskematta lattiaan kantapäälläsi taivuttamatta polviasi.
7. Seiso syöksyssä penkillä, heilauttamalla yksi jalka takana - tukijalka on suora.
8. Liikkuminen voimistelupenkillä kumppanin siirrolla ote olkapään yli.
9. Hyppäät - jalat erilleen, hyppää penkille kumppanin kanssa, seisoen vastakkain, kädestä pitäen, hyppää alas.
10. Kumppanit seisovat penkin vastakkaisilla puolilla kädestä pitäen, toisen signaalista he hyppäävät samanaikaisesti toinen vasemmalle, toinen oikealle, paikalleen. Älä irrota käsiäsi liikkuessasi.
11. Ensimmäinen oppilas seisoo - kädet vyöllään, toinen laittaa kätensä vyölleen (molemmat seisovat penkillä). He tekevät hyppyjä yhdessä, jalat erillään, samat kolmessa, neljässä jne. eteenpäin.
12. Yksi jalka penkillä, toinen askel eteenpäin, sitten takaisin, sitten jalkojen asento muuttuu. Se voidaan suorittaa tietyn ajan (15, 20, 30 sekuntia) osallistujien valmiudesta riippuen.
13. Seiso penkin vasemmalla puolella, hyppää molemmilla jaloilla penkille, hyppää pois oikealle.
14. Hyppy penkkien yli rivissä 5–6, kahden vierekkäin asennetun penkin läpi leveys, korkeus.
1 = 50 cm
h = 50 cm
15. Hyppy penkille painoilla, jalat erillään ja yhdessä.
16. Hyppääminen painojen kanssa kahdella rinnakkain 50–60 cm etäisyydelle sijoitetulla penkillä.. Käytä painona käsipainoa tai kahvakuulaa oppilaiden valmiudesta riippuen.
Monimutkainen 2
1. Kumppani istuu, toinen pitää nilkoista kiinni. Kallista taaksepäin, sama kädet koskettaen lattiaa kääntymällä oikealle, vasemmalle. Harjoituksen voi suorittaa painoilla opiskelijoiden valmiudesta riippuen.
2. Kumppani makaa lantiolla, toinen pitää jaloista, jalat eivät kosketa lattiaa. Kallista eteenpäin, taivuta taaksepäin, sama kääntyessä, painoilla. Ensimmäinen ja toinen harjoitus korjaavat asennon rikkomisen.
3. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen painotuksena voimistelupenkillä, sama, penkiltä alkaen ja taputuksen tekeminen. Jousto ja pidennys takana.
4. Painotus makuulla, jalat koukussa penkillä. Käsivarsien taivutus ja ojentaminen, kädet yhdessä, taputtamalla, nyrkissä jne.
5. Liikkuminen oikealla, vasemmalla puolella painotuksella makuulla, painotuksella takana, jalat koukussa, jalat suorat. Harjoitelluille jaloille suorina, valmistautumattomille koukussa.
6. Liikkuminen painotuksella makaamalla ympyräkäännös vasemmalle, oikealle.
7. Hyppy, jalat erillään, penkiltä alkaen, kädet työnnetään mahdollisimman pitkälle eteenpäin.
8. Paino kyykky, kädet penkillä, jalat vasemmalla. Irrottamatta käsiäsi, hyppää penkin yli, sama eteenpäin siirtymisessä, työntäen pois kahdella kädellä, yhdellä.
9. Makaa penkillä, ryömi, vetää itseään ylös käsiinsä, sama viistoon asetettuna penkillä. Kaltevuuskulma riippuu opiskelijoiden valmiusasteesta.
10. Vinoasetetun voimistelupenkin juoksu ylös voimisteluseinään ja siihen siirtyminen.
11. Liikkuminen ylöspäin selkä eteenpäin korostetusti, kyyrys, kädet tarttuen penkin reunoihin.
12. Kaksi penkkiä asennetaan rinnakkain, vinosti portaisiin nähden. Liikkeet painottaen käsiä ylös ja alas.
13. Liikkuu eteenpäin tuessa takaapäin, penkki jalkojen välissä. Sama takaisin.
Kompleksi 3
(7-9 hengen ryhmä mukana)
1. Penkit sivulla, vasemmalla, lattialla. Tartu penkkiin molemmin käsin, nosta se pään yläpuolelle ja laske oikealle. Sitten sama vastakkaiseen suuntaan.
2. Penkki vasemmalla olkapäällä, nosta pään yläpuolelle ja laske oikealle olkapäälle, sama, mutta toinen kumppaneista roikkuu penkin keskellä.
3. Penkki olkapäällä vasemmalla, pidä oikealla kädelläsi, vie se suoralle kädelle vasemmalle, nosta se pään yläpuolelle. Sama oikealle kädelle.
4. Penkki vasemmalla olkapäällä, jalat erillään, kallista oikealle, siirrä penkki oikealle olkapäälle, kallista vasemmalle. Sama koskee suoria käsiä.
5. Makuuasennossa lattialla tartu molemmin käsin pään takana olevaan penkkiin, nosta se ja laita se rinnalle, sitten kaikki vastakkaiseen suuntaan.
6. I.p. Sama. Nosta suorat jalat ja kosketa penkkiä.
7. Penkki vangitaan pään taakse makuuasennossa. Nosta suorat jalat kulmaan ja aseta ne oikealle (vasemmalle).
8. Kumppanit istuvat jalat erillään lähellä toisiaan, penkki vasemmalle olkapäälle, siirtää penkki oikealle olkapäälle, makuulle - nouse ja siirtää penkki toiselle olkapäälle.
9. Penkki olkapäälle kyykkyssä, suorista ja siirrä penkki toiselle olkapäälle 10-12 kertaa.
Kamppailulajeja voimistelupenkillä
1. Kumppanit kohtaavat toisensa. On välttämätöntä työntää tai horjuttaa kumppania. Penkille jäänyt pelaaja tai joukkue voittaa.
2. a) Kumppanit istuvat vastakkain, hyppäävät voimistelupenkille, pitelevät kädet reunoista ja lepäävät jalkojaan. On välttämätöntä saada kumppani pois tasapainosta. b) Sama käsivarsien painotuksesta, selkä toisiaan vasten istuen.
viestikilpailut
1. a) Hyppy yhden, kahden, kolmen rinnakkain asennetun penkin yli, juoksu segmentillä enintään 15 m. b) Juokseminen pituussuunnassa asennettuja penkkejä pitkin.
2. "Risteys": koko joukkue juoksee merkin johdosta opasteiden yli yhtä tai kahta penkkiä pitkin. Voittaja on joukkue, jonka pelaajat löytävät nopeasti itsensä "kuilun" toiselta puolelta menettämättä yhtäkään pelaajaa.
3. Kaksi penkkiä asennetaan selkä vastakkain pituussuunnassa. 7-9 hengen ryhmä juoksee ensimmäisen yli, pysähtyy toiseen ja vetää ensimmäistä eteenpäin astumatta lattialle. Sitten hän vetää toisen ja niin edelleen matkan loppuun asti.
4. Ryömiä penkin alle. Penkki on epästandardi, korkeus 50-60 cm.
Luovalla lähestymistavalla monet yllä kuvatuista harjoituksista voidaan sisällyttää viestikilpailuihin voimistelupenkillä.
Harjoitusten opiskelu on parasta aloittaa peruskoulun voimistelupenkillä, vaikeus kasvaa vanhetessaan. Ala-asteella lapset ovat vastaanottavaisempia ja muistavat pitkään.