Optimaalne rasvaprotsent mehe kehas. Rasva norm naise kehas: miinimum- ja maksimumnäitajad, keharasva vähendamise viisid

14.10.2019

Loodus on loonud inimese keha kõigi funktsioonide ja võimaluste ideaalse jaotuse näiteks. Kuid füüsilise töö vähenemine, ebaloomuliku toidu kasutamine, istuv pilt elud hävitavad selle harmoonilise mehhanismi. Selle näiteks on keha rasvasisalduse suurenemine. Liiga õhuke rasvakiht pole vähem kahjulik. Saate täpsemalt teada, milline on normaalne rasvaprotsent ja kuidas seda kõrvalekallete korral stabiliseerida.

Minimaalne keharasva protsent

Rasva hulk inimkehas on suur tähtsus, sest paks sooritab sarja olulisi funktsioone. See on:

kehaorganite kaitse;
normaalse temperatuuri säilitamine;
toitainete säilitamine;
liigeste pehmendamine;
energia salvestamine.

Päästma hea tervis ja täisväärtuslikku elu naisorganismis peaks olema vähemalt 13-15% rasva ja meestel - vähemalt 5-9%. Rasva kogusele pole selgeid piire ja nõudeid, kuid alla selle läve võivad kehas alata elundite ja kudede talitlushäirete protsessid.

Kui naise kaal on selles vahemikus, siis ta tunneb ja näeb hea välja ning tema suguelundid toimivad normaalselt.

Naise kehas leiduv rasv aitab kaasa naissuguhormoonide sünteesile, normaalsele talitlusele suguelundid, õige menstruaaltsükkel, laste kandmine ja sünnitamine.

Erinevatel põhjustel võib rasva hulk vanusega suureneda. Kuid peamine põhjus on kehalise aktiivsuse vähenemine.

Täpset arvu kehas leiduva rasva koguse kohta pole. On vahemik, mille piires on igal inimesel oma väärtus. Kõik oleneb organismi omadustest. Ühel inimesel võib olla kõrgem keharasvaprotsent kui teisel sama vanuse ja soo esindajal, kuid ta tunneb end siiski energilisemana ja tervemana.

Oluline on jälgida, et see kogus ei ületaks normi ülemist piiri.

Kui kaal langeb nende piiride piiresse, kogevad mõned naised tsükli ebakorrapärasust. See tähendab, et kaal on sellel naisel langenud alla individuaalse normi piiri.

Vanuse normid:

Oluline on jälgida, et rasva hulk ei langeks alla normi. Tugev kaalulangus kahjustab mitte ainult naist, vaid ka meest.

Normaalse kehaehitusega asub rasv naisorganismis puusades, vöökohas, külgedel, rinnal. Kui rasv koguneb õlgadele, kätele, põlvekedrale ja säärtele, viitab see ainevahetushäirele, hormonaalsüsteemi talitlushäiretele ja kalduvusele tursete tekkele. Seetõttu on see võimalus arstiga nõu pidada.

Meeste puhul on oluline ka rasvasisaldus. Paljud süsteemid sõltuvad sellest. mehe keha, sealhulgas reproduktiiv- ja seedimine. Meestel on muud kohustused ja funktsioonid: tööline, toitja, kaitsja. Neil on aktiivsem elu ja kiirem lipiidide ainevahetus. Seetõttu on neil palju lihtsam kaalust alla võtta.

Meeste rasv on tavaliselt kogu kehas ühtlaselt jaotunud. Selle kogunemine kõhuõõnde näitab rikkumisi seedetrakti. Rasv külgedel, rinnal, puusadel viitab ainevahetushäirele, naissuguhormoonide suurenenud sisaldusele ja ebatervislikule toitumisele.

Miks on vistseraalne rasv ohtlik?

Kehas ladestub kahte tüüpi rasvu:

subkutaanne (nähtav);
vistseraalne (sisemine).

Nahaalune rasvkude asub kehapinna lähedal. Seda on näha ja tunda.

Kõik kehas olevad elundid ja õõnsused on kaetud spetsiaalse kilega, mille funktsioonid on mitmekesised. Vistseraalne rasv kasvab selle kesta sees, kattes kõik elundid. Teda on võimatu näha. Selle olemasolu saab määrata keha proportsioonide rikkumisega.

Esiteks hakkab inimese kõht ettepoole ulatuma. Muud kehaosad ei pruugi muutuda.
Vistseraalse rasva põhjused kehas võivad olla järgmised:

ebatervislik toitumine;
liikumist pole ja kehaline aktiivsus;
halvad harjumused.

Vistseraalne rasv ei ole vanuse tunnus organism. Viimastel aastakümnetel on noortel ja isegi lastel kõik märgid liigsest sisemisest rasvast. Ja see viib selleni suuri probleeme tervisega.

Organismile on ohtlik ka vistseraalse rasva täielik puudumine, sest see katab siseorganeid välismõjude ja vigastuste eest. Kuid see ei tohiks olla suurem kui 15%. kokku keharasv.

Kindel märk sellest, et vistseraalse rasva hulk suureneb ja on aeg tegutseda, on kõhu suuruse suurenemine. Seda tüüpi rasv põhjustab tõsiseid probleeme:

alajäsemete veenilaiendid;
muutused hormonaalses tasakaalus ja ainevahetuses;
südamepuudulikkus, südameinfarkt;
2 tüüpi suhkurtõbi.

Maksa rasv töödeldakse ja muundatakse kolesterooliks, mis läheb veresoontesse ja ladestub nende seintele. Inimesel tekib ateroskleroos.

Vistseraalse rasva normi ületamist saab määrata vööümbermõõdu mõõtmisega. Kui naiste vööümbermõõt on üle 80 cm ja meestel - 90–95 cm, on aeg helisignaali anda.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Kliinikutes ja tervisekeskustes saab rasva kogust mõõta spetsiaalsete seadmete ja tehnikate abil. Kodus on mitmeid meetodeid:

Visuaalne. Pärast aluspesu lahti riietumist peate oma keha peeglist uurima. Tavaliselt kõik, kellel on ülekaal on sellest hästi teadlikud. Seetõttu aitab see meetod, kui inimene otsustab oma keha parandada. Peeglis saate tuvastada valdkonnad ja valdkonnad, millega tuleb tööd teha.
Riietus. Riideid proovides on näha, kas inimene on kaalust alla võtnud või juurde võtnud.

Need meetodid ei aita määrata keharasva protsenti. Kui vajate täpseid numbreid, peaksite ostma väikese seadme, mida nimetatakse nihikuks. Seda müüakse apteegis ja see on üsna odav.

Kalibri abil mõõdetakse erinevates piirkondades kerevoltide paksust. Kuidas mõõtmisi teha? Vajad abilist, sest üksi sa hakkama ei saa.

Sadula tööpõhimõte on sama mis pidurisadulal. Seetõttu saate mõõtmisi teha ühe neist tööriistadest ja sentimeetri lindi abil.

Tavaliselt pole nende seadmetega probleeme. On vaja kindlaks määrata, millistes punktides tuleks mõõtmisi teha.

Triitseps. Käe tagumine osa küünarnuki ja õla vahel. Vertikaalne volt keskel.
Biitseps. Täpselt sama volt, mis eelmisel juhul, aga käe esiosas.
Tera piirkond. Haarake 45-kraadise nurga all olevast kortsust, mis asub täpselt ühe abaluu all, alates selgroost kuni keha küljeni.
Vööst allapoole jääv ala on veidi üle serva vaagna luu kerge nurga all.

Andmed tuleb nihiku skaalal registreerida millimeetrites. Lisage kõik 4 väärtust ja leidke tabelist rasvaprotsent.

Kuidas vähendada rasva protsenti kehas?

Kui soovite kaalust alla võtta, peate vähendama mitte kaalu, vaid rasva kogust. Ärge näljutage ja vähendage tarbitava toidu kogust. Sel juhul sööb keha lihaseid ja jätab rasva varuks.
Ranged dieedid ja näljastreigid kahjustavad psüühikat. Ja need lõppevad lagunemise, ülesöömise ja enesehinnangu langusega.
Seetõttu on vaja mitte vähendada toidu kogust, vaid muuta selle kvaliteeti. Sel juhul toimub ainevahetus: keha õpib rohkem kaloreid põletama. Kalorite arvu samal tasemel hoides on vaja järk-järgult muuta "halvad" kalorid kasulikeks.

Tavainimese toidus kannatab tavaliselt valkude puudus ning rasvade ja süsivesikute liig. Mida tuleks teha?

Suurendage valkude hulka toidus, sest need on lihaste peamine materjal.
Vähenda "halbade" süsivesikute hulka: küpsetised, maiustused, suhkur. Nende asemel - teravili ja pasta.
Keelduge vorstidest ja pooltoodetest suurepärane sisu keemilised lisandid ja transrasvad. Nende asemel – linnuliha, veiseliha, kala.
Riietage salateid ainult taimeõliga.
Vältige praetud toite.
Jagage kogu dieet 5 annuseks. See aitab kaasa toidu paremale seedimisele ja kiirendab ainevahetust.
Joo rohkem vett.
Kompveki puudujääk hüvita kuivatatud puuviljadega.

Pärast kahenädalast sellist toitumist peaksid ilmnema esimesed tulemused. Kui tulemusi pole või need ei ole nii soovitavad, peate uuesti vähendama rasvade ja süsivesikute kogust ilma valke puudutamata. Rasvased toidud vahetada madala rasvasisaldusega vastu. Seal on ainult munavalged, punane liha asendatakse valgega. Ja järk-järgult vähendage tarbitavate süsivesikute kogust: järk-järgult 10-15 g päevas.

Füüsiline treening

Saab liituda jõusaaliga ja teha jõuharjutusi treeneri juhendamisel.

Tehke ise kardiotreeningud. Ükskõik milline kehaline aktiivsus hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks.

Treenida saab nii looduses kui ka kodus. Väga populaarne Jooksurada ja treeningratas. Või lihtsalt erinevaid harjutusi plaatidele salvestatud.

Tuleb osta pulsikell ja jälgida treeningute ajal pulssi. Seal on maksimaalne pulss. Meestel on see 220 miinus vanus, naistel 214 miinus vanus.

Treeningu ajal peate jälgima, et pulss ei oleks sellest numbrist kõrgem, vastasel juhul algavad südameprobleemid.

On mõned väga tõhusad harjutused:

Pülomeetrilised kätekõverdused

Rõhutage lamamist, nagu ka tavaliste kätekõverduste puhul.
Langetage keha põrandale, seejärel tõstke see järsult üles.
Sel juhul tulevad käed põrandast lahti ja teevad plaksu.
Teil peab olema aega peopesal maandumiseks.

Saag

Algpositsioon on sama.
Kaal kandub üle küünarnukkidele.
Sirutage alaselg, roomake tagasi, surudes ainult kätega.

plank

Heida pikali küünarvartele.
Hoidke seda asendit 20-60 sekundit.

burpee

Kükitage käed põrandal.
Minge kiiresti lamavasse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Käte peal kõndimine

Tõuse neljakäpukil.
Rooma varvastel edasi.
Siis tagasi.
Keha ei paindu.

Trepist üles kõndimine aitab palju. Seda saab täiendada samaaegsete käteharjutustega hantlitega.

Jalutamine

Kõige vastuvõetavam viis kaalust alla võtta on kõndimine. See ei nõua eritingimusi ega pikad treeningud. Võite alustada väikeste jalutuskäikudega, suurendades järk-järgult nende kestust.

Veel üks mugavus: teed tööle või osa teest saab kõndida. Mõned inimesed jõuavad isegi kõndides töötada: mõelda uutele projektidele, kirjutada artikleid, helistada ja sõlmida tehinguid.

Telefoni teel saate rääkida oma vanemate ja sõpradega. Lõppude lõpuks ei ole enamikul inimestest selleks piisavalt aega. Saab koeraga jalutada

Rasva normide kohta saate teada ka järgmisest videost:

Keha rasv on nii sõber kui ka vaenlane. Peate suutma kindlaks teha, millal see kehale probleemiks muutub. Olles õppinud rasvaprotsenti kehas määrama, pole raske leida viise, kuidas seda normaalseks muuta.

Tasakaalustatud toitumine koos kehalise aktiivsusega on esimesed ja peamised sammud sellel teel.

Ära jookse ennast ja oma keha. See pole ainult esteetiline probleem. Liigne kaal põhjustab kehas tõsiseid häireid.

Aga pole vaja minna ka teise äärmusse. Sest ka keharasva puudus võib olla ohtlik.

Kokkupuutel

Kui suur on teie keha rasvaprotsent? Miks sa seda üldse teadma pead?
Me kõik teame, et selleks, et parem välja näha ja olla terve, tuleb oma toidus rasva vältida ja liigse rasva põletamiseks palju liikuda. keharasv(ballast).
Ja kuidas hinnata seda summat, mis meil juba on?
Kas seda on palju või vähe?
Näiteks kulturistid võistlevad umbes 5% keharasvaga.
Kui palju meil on? 10-15?
Ja kui palju on vaja?
Me ütleme ...

See on kehaosa, mida esindab rasv. Näiteks kui sa kaalud 70 kg ja sul on 7 kg rasva, siis on see protsent 10.

Kõik on lihtne.

See tähendab, et rasvasisaldus on pidevalt muutuv arv. Kõigub, kui võtate juurde või kaotate kaalu, kui võtate juurde või kaotate lihasmassi.

Näiteks kui mõlemad ja kaal tõusevad 70 kg-lt 80 kg-le ja samal ajal võtavad juurde 3 kg rasva, on uueks näitajaks 8%. Kui pärast seda lõpetate treenimise aastaks ja kaotate näiteks 5 kg lihast, siis on keha rasvasisaldus 7,5%.

Nii et see näitaja muutub pidevalt, kui elustiil muutub.

Miks on keha rasvaprotsent olulisem kui KMI

Mõned inimesed ajavad keha rasvaprotsendi segamini KMI-ga, kuid need on kaks täiesti erinevat asja. KMI – kehamassiindeks, väljendab pikkuse ja kaalu suhet.
See arvutatakse valemiga: kaal, kg / ((kõrgus, m) ruudus).

Selle valemi järgi võivad suurte lihastega inimesed kuuluda kategooriasse "ülekaal". See on KMI peamine probleem. See on analüüsi jaoks väga kasulik suured rühmad elanikkonnast, kuid mitte eriti sobiv sportlastele (sportlastele). Selles mõttes on keha rasvaprotsent palju parem.

Kas keha rasvaprotsenti saab määrata KMI põhjal?
Ei.

KMI põhineb ainult pikkusel ja kaalul. See võib olla kõrge erinevatel põhjustel. Ja see võib olla sama ka kõrgelt arenenud lihaste ja vähese rasvkoega inimesel ja inimesel, kellel on suur kogus keharasv ja nõrk lihaste areng.

Millist keharasva protsenti peetakse meeste ja naiste jaoks normaalseks

Kuigi seda peetakse tavaliselt vaenulikuks, ei ole inimrasv ainult vastiku ja tarbetu liha kiht. See täidab kehas paljusid elutähtsaid funktsioone, sealhulgas elundite kaitsmine kahjustuste eest, kehatemperatuuri säilitamine, hormoonide tootmine ja muud keemilised ained ja palju muud. Seetõttu on piirang, kui palju keharasva saab põletada ilma tervist kahjustamata. Siin on kaks meeste ja naiste graafikut:

Millest selline erinevus?

Naistel leitakse täiendavaid rasvaladestusi rindades, reitel ja tuharatel.

Paljud uuringud on näidanud, et minimaalne rasvaprotsent meeste kehas ei tohi olla alla 4-5% ja naistel -10-12%. Seda seletatakse järgmiselt: kui muutute niivõrd “kuivaks”, jääb kehasse vaid “elutähtis” rasv, mis sisaldub närvirakud, ajukude, liigesed, peopesad ja jalatallad, selliste elundite membraanides nagu süda ja sooled. Seetõttu on vaja ellu jääda.
Niipea kui jõuad kehas sellise protsendini, siis sõna otseses mõttes kuristiku serval. Edasine rasvapõletus võib viia südameseiskumiseni ja teadvusekaotuseni (kooma). Samal ajal kaitseb keha end ja hakkab rasva asemel hävitama siseorganeid ja lihaseid energia tootmiseks. Seetõttu näitavad paljud uuringud, et nälga surnud inimestel oli endiselt elutähtis rasvkude.

Selguse mõttes: selline näeb välja mees 4% ja naine 10%. Õudus.

Kui te pole professionaalne kulturist ega tea, mida teete, ärge kunagi proovige end sellesse sundida. Algavad hormonaalsed häired, siseorganite talitlushäired. Kui te seda kõike väldite, on normaalseks naasmise protsess igal juhul väga pikk ja raske. Õnneks ei püüdle te tõenäoliselt selle poole, nagu enamik inimesi. Olete üsna "korraldatud" meestel 7-10% ja naistel 13-20%. See on protsent, mida nimetatakse "reljeefseks".

(Jagame kuulsate sportlaste fotosid, sest nende kohta on tehtud palju uuringuid. Näiteks teame, et enamiku spordialade parimatel meessportlastel on protsent 6-10% ja naistel 13-20%. ).
Igaüks võib trenni tehes selline välja näha, kuid seda vormi on väga raske hoida. pikka aega. Kuigi selline rasvkoe protsent kehas on normaalne, ei pea tervena püsimiseks olema nii "kuiv".

Teine näide on 15% meestest ja 25% naistest:

Nagu näete, näevad nad välja suurepärased ja sportlikud.
Kuid kui keharasva protsent tõuseb üle tervisliku taseme, hakkate näima selgelt "ülekaaluline".
Nagu sellel fotol:

Kuidas arvutada oma keha rasvaprotsenti

Nutikad kaalud ja kaalulangusmonitor

Nutikad põrandakaalud (keha koostise kaalud)
Kaalukaotuse monitor

Neid on kõige rohkem lihtsaid viise. Need instrumendid kasutavad tehnikat, mida nimetatakse bioimpedantsomeetriaks (BIA), mis hõlmab erinevate kehaosade elektrivoolu takistuse mõõtmist.

Lihased juhivad hästi elektrit, kuna need on 70% veest. Rasv juhib elektrit halvemini. Mida halvemini keha voolu läbib, seda rohkem rasvkude see sisaldab. See kõlab üsna mõistlikult, kuid BIA-ga on tõsiseid probleeme. Kui vool läbib keha, järgib see vähima takistuse teed. Näiteks siseorganite rasvkudede kaudu, mitte subkutaanselt.

Enamik neist seadmetest sisaldab kahte elektroodi, nii et isegi suuri kehapiirkondi eiratakse sageli. Näiteks ei pruugi skaala võtta arvesse kogu ülakeha ( elektrit läheb jalalt jalale). Ja käeshoitavad seadmed jäävad kõigest ilma alumine osa. See moonutab tulemusi tõsiselt.
Teine bioimpedantsomeetria probleem on see, et see kasutab matemaatilisi võrrandeid, mis teisendavad testitulemused keharasva protsendiks.

Miks on nende valemid valed? Kui ettevõtted loovad BIA-mõõtjaid, kasutavad nad keha rasvaprotsendi mõõtmiseks teist ebatäiuslikku meetodit, näiteks hüdrostaatiline kaalumine.

Mõned uuringud on näidanud, et hüdrostaatiline kaalumine ise võib anda vea 6%, olenevalt rassist, isiku rahvusest jne. Teisisõnu, inimene, kelle kehasisaldus on 10%, võib hüdrostaatilisel kaalumisel saada 4-16%.

Tulemusi mõjutavad paljud tegurid. Kui viite uuringu läbi dehüdratsiooniseisundis, saate vähenenud juhtivuse tõttu väga kõrge tulemuse. Ja kui testida pärast söömist, saate vastupidise efekti - liiga madalad näitajad. Ka kehajuhtivus on pärast treeningut parem. Seetõttu saadakse pärast füüsilist pingutust testi läbiviimist valed, madalad tulemused. Seetõttu ei sobi need seadmed keha rasvaprotsendi õigeks hindamiseks.

Kuidas oleks ühe sellise seadme hankimisega, et jälgida aja jooksul toimunud muutusi?

Samuti ei sobi. Need seadmed teevad iga kord erineval viisil vigu. Selget mustrit pole.

Kalibrid ja nahavoldi paksus

Kalibreid kasutatakse nahavoldi paksuse mõõtmiseks erinevates kehaosades. Need mõõtmised asendatakse valemiga. Tulemusena
Ja siin on puudusi. Kui haarad liiga vähe nahka, on näidud liiga madalad, liiga palju kõrgemad.

Fotod ja peegel

See on kõige lihtsam ja ilmsem viis keharasva taseme hindamiseks. Inimesed, kelle kehaosa on sama, näevad välja väga sarnased, kui neil on sama kehaehitus. Kui aga mitte, võib sama keharasvaprotsent erinevate kehatüüpidega inimestel väga erinev välja näha.

Näiteks 10% keharasvaga 80 kg kaaluval mehel on 8 kg rasva, samas kui 95 kg sama protsendiga mehel on ainult 1,5 kg rohkem, aga lihaseid veidi rohkem, mis annab hoopis teistsuguse välimuse.

Treenival sportlasel peaksid allolevad pildid aitama ligikaudselt hinnata keharasva protsenti kehas.

Meeste:
Naistele:

Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria (DXA)

DXA (mõnikord nimetatakse seda ka DEXA-ks) kasutab röntgen kogu kehast. See põhineb asjaolul, et rasva sisaldavad ja mittesisaldavad kuded neelavad röntgenikiirgust erinevalt. Seetõttu saab kõike mõõta ja arvutada. Enamik inimesi arvas, et DXA on vigadeta meetod, kuid arvukad uuringud on näidanud, et see võib olla 4-8 ja mõnikord 10% vale.

Vigade põhjused: erinevad tootjad seadmed, erinevad andmete tõlgendamiseks kasutatavad algoritmid. Samuti mõjutavad keha suurus, dehüdratsiooni seisund ja mõned muud tegurid.

Pletüsmograafia (Bod Pod)

Pletüsmograaf (Bod Pod) on masin, mis töötab sarnaselt hüdrostaatilise kaalumisega, kuid kasutab vee asemel õhku. Istuge suletud kapslisse ja andur mõõdab, kui palju õhku teie keha välja tõrjub (Archimedese põhimõte). Seejärel tõlgitakse see kõik matemaatilisi valemeid kasutades rasvkudede protsendiks kehas. Kahjuks pole Bod Pod meetodi täpsus kõigist eelnevatest parem. Seda mõjutavad negatiivselt juuksed, niiskus, kehatemperatuur ja riietus.

Kõige täpsem viis keharasva arvutamiseks

Seda nimetatakse 4-komponendiliseks analüüsiks. See hõlmab mitmeid meetodeid, jagades inimese kehakaalu nelja kategooriasse:

luu
lihasesse
rasvamassid

Hüdrostaatilist kaalumist kasutatakse keha tiheduse mõõtmiseks.
Vee koguse määramiseks kehas kasutatakse deuteeriumi lahustamist.
DXA-d kasutatakse luumassi mõõtmiseks.

Saadud tulemusi töödeldakse ja arvutatakse erinevate valemite abil. Tulemuseks on alati täpsed keha rasvaprotsendi näidud. See on huvitav, kuid meie jaoks kasutu teave. Sest see meetod nõuab tervet teadlaste meeskonda.

Õnneks on olemas meetod, mis väärib meie tähelepanu.

Kuidas mõõta ja jälgida oma keha rasvaprotsenti

Kaaluge end iga päev. Arvutage 7-10 päeva keskmine. Kui keskmine tõuseb, võtate kaalus juurde. Seetõttu kaaluge end iga päev hommikul pärast pesemist, enne hommikusööki.
Mõõtke nihikuga kord nädalas. Kui nahk muutub paksemaks, võtate kaalus juurde. Kui kõhnem - kaotate keharasva. Selles mõttes on nihiku kasutamine väga kasulik.
Mõõtke vööümbermõõt kord nädalas. Talje suurus, mõõdetuna naba tasemel, on usaldusväärne rasva suurenemise või vähenemise näitaja.
Foto kord nädalas. Enamiku külastajate jaoks Jõusaal, peamine eesmärk on see, kuidas nad peeglist välja näevad. Ja kui nad vaatavad endale iga päev otsa, võivad nad motivatsiooni kaotada, sest nad ei märka muutusi. Fotod eest, küljelt ja tagant lahendavad selle probleemi.

Kasutades neid meetodeid, saate täpselt teada, mis kehaga toimub, ja teete muudatusi oma toitumises ja treeningprogrammides.

Edu!

Loodud 18.03.2016

Paljud naised, jälitavad täiuslik figuur, istuda poolnäljas dieedil ja rõõmustada iga kadunud kilogrammi üle. Nende kinnisidee on kaalust alla võtta, keha mahtu vähendada.

Siin me ei räägi sellest, kuidas õigesti kaalust alla võtta. Mõelge küsimusele, kuidas teada saada rasva- ja lihasmassi protsenti kehas.

Kas kaalu langetavad naised mõtlevad sellele, mis paneb nad kaalust alla võtma? Sageli mitte. Kui oled mõne kilogrammi kaotanud ja keha maht on mitu sentimeetrit vähenenud, ei pruugi see vihatud rasv kadunud olla. Võib-olla kaotasite kaalu vee või lihasmassi kadumise tõttu kehast. Seetõttu on kasulik teada, kui palju on kehas rasva ja kui palju lihaseid, ning jälgida näitajate muutusi. See võimaldab teil näha, mille kallal peate töötama: kasutage intensiivset treeningut rasva kaotamiseks või keskendumiseks jõutreening ja toitumine lihasmassi kasvatamiseks.

Meie keha koosneb erinevatest kudedest. Teaduslikud sõnad - keha koostis.

Keha koostist kirjeldavad erinevad mudelid:

kahekomponentne mudel- rasvamassi ja lahja kehamassi summa

Keha rasva mass- kõigi kehas olevate lipiidide mass. Selle sisu võib olla väga erinev.

Eristage asendamatut rasva, mis on osa enamiku keharakkude valgu-lipiidide kompleksist, ja rasvkoes leiduvatest mitteolulistest rasvadest (triglütseriididest).

oluline rasv vajalik elundite ja kudede normaalseks ainevahetuseks. Naistel on asendamatute rasvade suhteline sisaldus kõrgem kui meestel. Arvatakse, et asendamatute rasvade suhteline sisaldus organismis on väga stabiilne ja on mõeldud erinevad inimesed 2 kuni 5% lahja kehamassist.

Mitteoluline rasv täidab siseorganite soojusisolatsiooni funktsiooni. Ebaoluliste rasvade sisaldus suureneb liigse toitumisega ja väheneb ebapiisava toitumisega.

Rasvkoe hulk organismis võib erinevatel inimestel oluliselt erineda ja elu jooksul individuaalselt muutuda. Selle põhjuseks võivad olla nii normaalsed füsioloogilised muutused organismi kasvu- ja arenguprotsessis kui ka ainevahetushäired. Täiskasvanute keskmine rasvkoe osakaal kehas jääb tavaliselt vahemikku 10% kuni 20-30% kehakaalust.

Mitteoluline rasv koosneb nahaalusest ja vistseraalsest rasvast. Nahaalune rasv jaotub suhteliselt ühtlaselt mööda keha pinda. Sisemine (vistseraalne) rasv on koondunud peamiselt kõhuõõnde. On kindlaks tehtud, et risk haigestuda südame-veresoonkonna ja teistesse ülekaaluga seotud haigustesse on suurem kõrge ühendus sisemise, mitte nahaaluse rasva sisaldusega. On olemas kõhurasva mõiste, mis viitab sisemise ja nahaaluse rasva kogumile, mis paiknevad kõhupiirkonnas.

Lahja kehamass- kehakaal ilma rasvata. Lahja kehamassi komponendid on kogu keha vesi, lihasmass, skeleti mass ja muud komponendid.

kolmekomponendilised mudelid:

Keha rasva kogus ühine vesi keha ja lahja kehamass ilma rasvata

Keha rasvamassi, keha mineraalmassi ja pehmete kudede lahja osa summa

neljakomponendilised mudelid:

Keha rasvamassi, kogu keha vee, mineraalse kehamassi ja jääkmassi summa

Keha rasvamassi, keha raku massi, rakuvälise vedeliku massi ja rakuvälise tahke massi summa

viietasemeline mitmekomponentne mudel- keha ehitust vaadeldakse elementaarsel, molekulaarsel, rakulisel, koetasandil ja organismi kui terviku tasandil

Kehakoostise määramine on oluline spordis, toitumises, anestesioloogias, elustamises ja intensiivravis. Seda kasutatakse anoreksia, rasvumise, osteoporoosi ja mõnede teiste haiguste raviks.

Treenerid ja spordiarstid kasutavad võistlusteks valmistumise ajal oma treeningrežiimi optimeerimiseks kehakoostise määramist. Tugevamate sportlaste uuringud võimaldasid välja selgitada keha rasva- ja lihasmassi optimaalsed väärtused. Kuid ühtseid standardeid ikka veel ei eksisteeri ja need varieeruvad olenevalt spordialast, spetsiifilisest spetsialiseerumisest ja sportlaste treenituse tasemest.

Inimkeha koostise määramiseks kasutatakse erinevaid meetodeid. Ja valemeid on palju. Me ei hakka neid kõiki üksikasjalikult süvenema ja kirjeldama, sest uuringuid viivad laborites ja kliinikutes läbi spetsialistid ning kõigi nende peensuste tundmine pole lihtsalt vajalik. Mõelge kõige lihtsamatele ja populaarseimatele meetoditele, mis võimaldavad teil arvutada keha rasvkoe ja lihasmassi protsenti.

Kaliperomeetria

See seisneb naha-rasvavoltide paksuse mõõtmises teatud kehapiirkondades spetsiaalsete mõõteseadmete - nihikute abil.

Tänapäeval on neid palju erinevaid mudeleid pidurisadulad, mis erinevad üksteisest disainifunktsioonid, mõõtmise täpsus, kasutustingimused, hind ja muud näitajad. Plastist nihikuga voltide paksuse määramise täpsus on tavaliselt väiksem kui metallist.

Kõik mõõtmised tehakse keha paremal küljel. Sadulat sees hoides parem käsi, püüdke vasaku käe pöidla ja nimetissõrmega naharasvavolt, mille vaheline kaugus peaks olenevalt voldi paksusest olema 4–8 sentimeetrit ja õrnalt, põhjustamata valu, tõstke volt umbes 1 sentimeetri kõrgusele.

Kaliiber asetatakse kortsuga risti, mõõteskaala ülaosas. Kalibri tööpinnad asetatakse pöidlast ja nimetissõrmest 1 cm kaugusele keskele volti aluse ja harja vahele.

Vabastage ettevaatlikult ja täielikult nihiku kaare surve voldile, seejärel määrake 3-4 sekundi jooksul vastavalt skaala näitudele selle paksus, hoides volti kõrgendatud asendis.

Volt tuleb võtta kiiresti, sest pikaajalisel kokkusurumisel, mis on tingitud kehapindade vedeliku tasakaalustamatusest, muutub see õhemaks.

Mõõtmispiirkondade nahk peab olema kuiv. Ei ole soovitatav läbi viia uuringut kohe pärast intensiivset füüsilist aktiivsust või ülekuumenemist.

Keha koostise määramiseks on rohkem kui 100 kaliperomeetrial põhinevat valemit. Need valemid vastavad erinevatele mõõtmiskohtade valimise skeemidele.

Kõige populaarsemad skeemid on:

Kahe voldi jaoks:õla tagaküljel ja sääre keskosas taga
Kolm volti:õla tagaküljel, niude ülaosas ja tagaküljel reie keskosas
Neli volti:õla tagaküljel, niude ülemine osa, kõhul naba lähedal, reie keskel; või õla ees- ja tagapinnal, abaluu all, niude ülemine osa
Seitse volti:õla tagaküljel, rinnal, kaenlaalusel, abaluu all, niude ülemine osa, kõhul naba lähedal, reie keskel taga
Kaheksa volti: abaluu all, õla esiküljel, õla tagaküljel, küünarvarrel, rinnal, kõhul naba lähedal, reie ülaosas, sääre ülaosas

Kuidas volte võtta

Õla tagaküljel- vertikaalne volt, mis on võetud üle triitsepsi lihase, kui käsi on langetatud ja lõdvestunud. See on võetud õla tagumise pinna keskjoonel akromiaalse ja olekranooni protsesside vahel.

Õla esiküljel- vertikaalne volt, mis on üle võetud biitsepsi lihase keskel akromiaalsete ja olekranoprotsesside vahel, käsi on lõdvestunud ja paikneb piki keha

Sääre keskel taga- vertikaalne korts, mis on võetud sääre keskpinna keskjoonel maksimaalse ümbermõõdu tasemel.

Ülemine niudevolt- diagonaalne volt, mis on võetud otse niudeharja kohal, piki selle loomulikku joont.

Reie keskosa tagant- vertikaalne volt, mis on võetud parema jala reie keskelt nelipealihase kohalt (mõõdetuna seisvas asendis; raskuskese on nihutatud vasakule jalale, parem jalg lõdvestunud).

Kõhul naba lähedal- vertikaalne volt, mis võetakse paremal asuva naba kõrgusel sellest 2 sentimeetri kaugusel.

Abaluu all- diagonaalvolt (ülalt alla, seest väljapoole), asub 45 kraadise nurga all 2 sentimeetri kaugusel abaluu alumisest nurgast

Rinna peal- diagonaalne volt (ülevalt alla, väljast sissepoole), võetud keskelt eesmise aksillaarjoone ja nibu vahel (naistel 1/3 vahemaast)

aksillaarne- vertikaalne volt, mis on võetud keskaksillaarsel joonel rinnaku xiphoid protsessi tasemel

Küünarvars- vertikaalne korts küünarvarre esipinnal selle kõige laiemas kohas

Reie ülaosas- võetud istuvas asendis toolil, jalad põlvedest kõverdatud täisnurga all. Volti mõõdetakse parema reie ülaosas anterolateraalsel pinnal paralleelselt kubemevoldi kulgemisega, sellest veidi allpool.

Jala ülaosas- Kortsu mõõdetakse samas asendis nagu reie ülaosas. See võetakse peaaegu vertikaalselt parema jala ülaosa posterolateraalsel pinnal, popliteaalse lohu alumise nurga tasemel.

Kuidas arvutada rasvaprotsenti

Paljudest valemitest on populaarseim Matejka valem, millega on harjunud vanuserühmadüle 16 aasta vanad. Keha rasvkoe massi (BAT) määramise valem on

kus d on nahaaluse rasvakihi keskmine paksus koos nahaga (mm), S on keha pindala (m 2), k = 1,3.

Naiste puhul arvutatakse d väärtus järgmiselt:

Liida kokku seitsme naharasvavoldi paksus millimeetrites (biitsepsil, triitsepsil, küünarvarrel, seljal, kõhul, reiel ja säärel). Jagage saadud summa 14-ga.

Keha pindala määratakse Duboisi valemiga:

Suure suhtelise keharasvasisaldusega naiste (20–60-aastased) puhul on valem järgmine:

Kõhu ümbermõõtu mõõdetakse naba kõrgusel sisse- ja väljahingamise vahelise pausi ajal.

Kindlasti on paljudel raske mõista eespool kasutatud kehaehituse mõisteid ja voltide mõõtmist. Ja arvutusi on raske teha. Seejärel saate kasutada lihtsamat meetodit.

Kortse saab mõõta 4 punktis:

triitsepsi peal umbes samal kaugusel õlast ja küünarnuki liigesed

biitsepsi peal, sarnaselt triitsepsile, käe vastasküljele

abaluul volt pigistatakse vahetult selle alla vertikaali suhtes 45-kraadise nurga all, nii et volt on suunatud piki ühendusjoont emakakaela selgroolülid ja küljed

vöökohas naba lähedal kus on kõige rohkem rasva

Kõik tulemused (millimeetrites) liidetakse kokku. Rasvaprotsent arvutatakse järgmise tabeli järgi:

See sisaldab andmeid naiste kohta. Sest erinevas vanuses erinevad näitajad. See on tingitud asjaolust, et vanusega suureneb paratamatult rasva hulk lihastes ja kõhuõõnes siseorganite ümber. Õige mõõtmise korral on selle meetodi täpsus 97-98%.

Allpool on näha, milline näeb välja erineva rasvaprotsendiga naiste figuur.

Kuidas arvutada lihasmassi protsenti

Lihasmassi arvutamiseks on kõige usaldusväärsem ja levinum viis Matejka valem. Kõigepealt peate tegema järgmised mõõtmised.

Voldi paksust on vaja mõõta nihiku või nihikuga:

õla esiküljel (biitseps)
õla tagaküljel (triitseps)
küünarvarrele
reiel ees
säärel

Mõõdulindiga peate mõõtma ümbermõõtu:

õlg
küünarvarred
puusad
sääred

Skeletilihaste massi (SMM) määramise valem

kus DT - kõrgus (m), k=6,5, r - õla, küünarvarre, reie ja sääre ümbermõõdu keskmine väärtus ilma nahaaluse rasvkoe ja nahata, määratud valemiga

Õlavööt mõõdetakse rahulikus olekus paigas suurim areng; küünarvarre ümbermõõt - lihaste suurima arengu kohas vabalt rippuval käel on lihased lõdvestunud; jala ümbermõõt - suurima arengu kohas säärelihas; reie ümbermõõtu mõõdetakse tuharakurru alt, keharaskus jaotub ühtlaselt mõlemale jalale, mis paiknevad õlgade laiuselt. Voldid on määratletud ümbermõõtudega samas asendis ja kohas.

Lihasmassi arvutamiseks protsentides jagage lihasmass kaalu järgi kilogrammides ja korrutage 100-ga.

Bioimpedantsi analüüs

Põhineb rasvkoe elektrijuhtivuse ja lahja kehamassi olulistel erinevustel. Elektrivoolu peamised juhid kehas on suure veesisaldusega koed ja neis lahustunud elektrolüüdid. Rasvadel ja luudel on madalam elektrijuhtivus.

Mõõtmised tehakse sisseehitatud instrumentidega tarkvara. Need erinevad kasutatava vahelduvvoolu sageduse (või sageduste komplekti), mõõdetud parameetrite, soovitatavate elektroodide mustrite ja sisseehitatud keha koostise valemite poolest.

Keha rasva ja lihas-skeleti massi kontrollimiseks kasutatakse odavaid ühe sagedusega seadmeid. Kallimaid kahe- ja mitmesageduslikke bioimpedantsanalüsaatoreid kasutatakse peamiselt kliinilises meditsiinis ja teadusuuringutes.

Keha koostist saab täpsema hinnangu anda seadmetega, mis töötavad sääre ja randme elektroodide paigaldamise skeemi järgi.

Nad toodavad käsitsi bioimpedantsi rasvaanalüsaatoreid, mis võtavad teavet õlavöötmest. Seal on põrandakaalud, mida saab kodus kasutada. Just sellistele skaaladele keskendume oma tähelepanu.

Kui astud kaalule, liigub väike elektrivool ühest jalast üles, läbi vaagna ja seejärel teise jala alla. Kuna lihased sisaldavad rohkem vett, juhivad nad elektrit paremini kui rasv. Seega, mida suurem on vastupanu, seda rohkem on teie kehas rasva. Rasva massi ja lihaste protsendi arvutamiseks kasutatakse valemeid, mis põhinevad elektrisignaali kiirusel ja muudel teie sisestatud andmetel: pikkus, vanus, sugu. Kõrgus tuleb sisestada 1 sentimeetri täpsusega. Saadud tulemusi võrreldakse tabelitega, mis on kaalude juhendis. Need tabelid näitavad lihaskoe, rasva ja vee sisalduse vanust ja norme kehas.

Loomulikult on selliseid kaalusid mugav kasutada, kuid need ei anna täpset tulemust. Uuringud on näidanud, et kõige rohkem parimad kaalud annab täpsuse vaid 80%. Nende abiga saate vaid ligikaudselt hinnata, kas teie keha koostis vastab kehtestatud standarditele. Tulemusi võivad mõjutada sellised tegurid nagu kehatüüp, kõrgenenud kehatemperatuur, hüdratsioon, hiljutine treening ja viimane söögikord. Isegi märjad või higised jalad, samuti suured nahakalused jalgadel võivad tulemusi moonutada. Määras selle erinevad kaalud anda erinevaid näidustusi. Sellised seadmed võivad olla vähem täpsed eakatele, füüsiliselt heas vormis inimestele, lastele ja osteoporoosiga inimestele. Samuti mõjutavad täpsust mõned muud haigused - sealhulgas lihasdüstroofia, lastehalvatus, maksatsirroos, südamepuudulikkus. Lisaks võivad need kaalud kõhnade inimeste keharasva protsenti üle hinnata ja ülekaalulistel alahinnata. Seda skaalat ei soovitata kasutada rasedatel naistel või elektriliste implantaatide (nt südamestimulaatori või defibrillaatori) korral.

Kaal tuleb asetada tasasele põrandale ning kaalumisel seisa sirgelt ja ära liiguta (tulemust näed pärast kaalumist kaalu mälus). Kaaluge end samal kellaajal parem hommikul tühja kõhuga mõni aeg pärast ärkamist ja tualetis käimist), ärge tehke seda kohe pärast treeningut ja kaaluge end stabiilse temperatuuriga ruumis.

Selle jaoks puuduvad ühised standardid ideaalne protsent rasv- ja lihaskude kehas. See sõltub vanusest, soost, füüsilisest vormist ja rahvusest.

Mõnede ekspertide sõnul on "tervisliku" keharasva vahemik keskealistel naistel 23–33 protsenti ja vanematel naistel kuni 35 protsenti. Sportlastel on tavaliselt palju vähem keharasva. Naise keha rasvasisalduse madalam hind on 10%. Püüdes võimalikult palju rasva põletada, pidage meeles, et liiga vähe rasvkudet kehas võib põhjustada terviseprobleeme.

Naiste keskmine lihasmass on 36%.

Kõik, kes vähegi huvitatud on tervislikul viisil elu ja kaalulangus teab, et suur roll välimus mängib täpselt keharasva protsent. Suurepärase figuuri mood on ammu möödas ja tänapäevaste standardite järgi peitub ilu saledas, toonuses, sportlikus kehas. Seega, mida madalam on selle protsent kehas, seda esteetiliselt meeldivam on inimene.

Kuid ka siin kehtivad normid, mille eiramisel on oht saada ilu asemel rasvumine või anoreksia. Samuti on tervisele ülimalt oluline rasvade sisaldus organismis normi piires. Kõrvalekalded ühes või teises suunas võivad kaasa tuua katastroofilisi tagajärgi, mõnikord isegi korvamatuid. Rasvakiht värvatakse mitte ainult lihaskudedele, vaid ka siseorganitele, mis on eriti ohtlik. Olete ilmselt kuulnud terminit "vistseraalne rasv". Milline on siis optimaalne keharasvasisaldus? Kuidas selle protsenti õigesti vähendada ja tervist mitte kahjustada? Kust läheb piir kauni saleduse ja liigse kõhnuse vahel ning kus on "võta" ihaldatud leevendus? Et mõista, kuidas määrata keha rasvaprotsenti, lugege allolevat teavet, et saada küsimustele vastused.

Kui oled ülekaaluline ja näed palja silmaga, et rasvaprotsent on üle normi, siis täpseid mõõtmisi pole vaja. Need on vajalikud sportlastele, kes kontrollivad hoolikalt oma toitumist ja treeningut. Neil on raske midagi “silma järgi” kindlaks teha.

Selle protsendi määramiseks kehas on palju meetodeid, kuid kahjuks pole kõik neist täpsed:

nihik - skaalaga spetsiaalne seade - on suure veaga;
röntgen - minimaalsed kõrvalekalded;
spetsiaalsed kaalud ja muud vidinad - viga umbes 6% (sõltub tugevalt keha hetkeseisundist);
bioelektriline takistus - on ka viga;
"silma järgi" - viga on suur, kuid meetod on kõige lihtsam ja levinum.

Vaatame igaüks neist lähemalt. Kaliper mõõdab naha paksust rasvavoldil. Mõõtmised tehakse mitmes kohas ning seejärel summeeritakse tulemused ja rakendatakse mitmele võrrandile. Selle meetodi miinused: võrrandid ei ole algselt täpsed, vähem nahka kinnitades saate alahinnatud tulemuse ja rohkem hoides ülehinnatud. Seega õige koefitsiendi arvutamine ei toimi. Röntgenpildil on viga väiksem kui eelmisel meetodil, kuid siiski mitte täpne, seda on juba mitmed uuringud tõestanud. Pealegi sõltub palju seadmest endast, keha seisundist, soost, kaalust ja paljudest muudest teguritest. Viga on vahemikus 4 kuni 10%. Kõige täpsem meetod keha rasvaprotsendi määramiseks on neljaosaline analüüs.

Siin on keha tinglikult jagatud neljaks komponendiks:

luud;
vesi;
lihased;
rasvkuded.

Kõik see on individuaalselt “kaalutud” ja tulemused läbivad spetsiaalse valemi. See meetod aitab usaldusväärselt arvutada naiste ja meeste keharasva protsenti. "Silma järgi" hinnates on reljeefses kehas rasva umbes 10%, kui saledas, ilma reljeefita juba kuni 20%. Noh, kui on rasvumine mis tahes etapis - ei ole vähem kui 50%.

Praktiline nõuanne: sel viisil protsendi määramisel peate meeles pidama lihasmassi rolli. Sama indikaator on "rulliva" ja õhuke jaoks. Erinevus on ainult reljeefis.

keharasva kalkulaator

Tulemus: Teie kehas on ligikaudu rasva (või).

Mis on minimaalne keha rasvaprotsent

Rasvakihist on täiesti võimatu vabaneda, kuna see on vajalik ka keha normaalseks toimimiseks.

Pange tähele: meeste puhul on minimaalne sisaldus 5%, naistel - 13%. Kui protsent on alla normi, järgneb siseorganite rike.

Ajaloos on selline juhtum. Rasvast vabanemisega liialdanud kulturist on surnud. Väike osa rasvast on ja peaks olema kõigis inimorganites ja süsteemides.

Lisaks sellele on veel 2 tüüpi:

nahaalune;
vistseraalne.

Viimane koguneb siseorganitele ja sellest on raskem lahti saada. Keha normaalseks toimimiseks on ette nähtud väike kogus rasva, kuid selle liig põhjustab paljusid tõsiseid haigusi.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Toitumisspetsialist, Samara

On teada, et ilma rasvata pole elu võimatu. Seetõttu ei tohiks te kulutada kogu aega liigse rasva vastu võitlemisele. Isegi esteetilises mõttes ei ole harmooniliselt arenenud figuur mitte selline, kus sõlmelised lihased on põimunud väljaulatuva venoosse võrgustikuga, vaid selgelt väljendunud, kuid sujuvate joontega. Kaalu langetamise protsessis peavad nii mehed kui ka naised arvestama keha iseärasustega ja ennekõike neile tähelepanu pöörama. Seega on vaja mõista, mis tüüpi kehaehitusse inimene kuulub: normosteeniline, asteeniline või hüpersteeniline. Kell erinevad tüübid kaalulangus algab erinevalt. Lisaks ei tohiks tähelepanu pöörata sellele, kust rasv lahkub. Peaaegu alati juhtub, et inimene soovib kõigepealt kõhtu kaalust alla võtta ja kael või tuharad hakkavad kaalust alla võtma. Keha ise teab, kust ta üleliigse energiavaru ära kasutab ja seetõttu ei tasu ärrituda ja loomulikku protsessi segada.

Normaalne (tervislik) keha rasvaprotsent

Täielikkus ei saa olla definitsiooni järgi tervislik. Kell Maailmaorganisatsioon tervishoius on tabel, mis näitab tervislikku keharasva protsenti.

Mehed
Vanus	Lühike %	terve %	Kõrgus %	Rasvumine
20-40 aastat vana	Allpool 8	9-19%	20-25	Üle 25
41-60 aastat vana	Allpool 11	12-22%	23-27	Üle 27
61-79 aastat vana	Alla 13	14-25%	26-30	Üle 30
Naised
Vanus	Lühike %	terve %	Kõrgus %	Rasvumine
20-40 aastat vana	Alla 21	21-33%	33-39	Üle 39
41-60 aastat vana	Alla 23	23-35%	35-40	Üle 40
61-79 aastat vana	Alla 24	24-36%	36-42	Üle 42

Nagu varem mainitud, põhjustab madal nahaaluste (ja mitte ainult) kiudainete sisaldus surma ning kõrge sisaldus paljude haigusteni. Keha rasvasisalduse norm on olemas ja sellest tuleks kinni pidada.

Vistseraalne rasv

Pikka aega oli vistseraalse rasva kogunemine täiskasvanutel tingitud geneetikast – eelsoodumusest ja nii edasi. Kuid teadlased tõestasid sellegipoolest, et paks tädi ei ole teie täiskõhutundes süüdi. Vistseraalse rasva sisaldus suureneb koos nahaaluse rasvaga ja geneetikal pole sellega midagi pistmist.

See muutub kahjulikuks, kui see sisaldub:

meestel alates 20%;
naistel alates 40%.

Keha rasvasisalduse vähenemine

Kaalu kaotamine on raske ülesanne, kuid teostatav. Esimeses paaris lähevad kilogrammid kiiremini kui viimases. Esmapilgul on kõik lihtne – sa pead sööma vähem (kcal), kui kulutad. Nii hakkab keha võtma energiat rasvavarudest, põletades neid. Aga mida saledamaks muutud, seda raskem on paarist lisakilost lahti saada.

Pange tähele: mida suurem on esialgne kehakaal (rasv), seda kiiremini see esimestel treeningnädalatel kaob. Veelgi keerulisem. Rasvamassi vähenedes tuleb järgmise tulemuse saavutamiseks rohkem pingutada.

Näiteks algkaal on 100 kg. Esimeseks treeningkuuks ja õige toitumine võite kaotada 5-10 kg. Teist kuud kulub samade koormustega 3-7 kg jne. Seetõttu peate kaalu vähenedes koormust suurendama. Õigete alg- ja edasiste harjutuste valikul saab abiks olla kogenud treener, õigem on dieedi valiku osas pöörduda toitumisspetsialisti poole. Keha rasvaprotsent nii kaalulangetamisel kui ka profispordis on olulisem kui KMI (kehamassiindeksi) arvutamine. Viimane näitab ainult pikkuse ja kaalu suhet, selle arvutamiseks on isegi kalkulaatorid. Aga täielikuks hinnanguks füüsiline areng Sellest ei piisa.

Mida teha soovitud leevenduse saamiseks

Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult rasvast vabanemine, vaid ka lihaste tugevuse ja leevenduse saavutamine, kuigi mitte eriti väljendunud. Allpool on soovitused, mida teha ja mida mitte teha iga päev, et liikuda ühest "rasvakategooriast" teise.

% rasva meestel	% keharasva naistel	Mida teha	Piirangud
Alates 20	Alates 30	Helistamine: seal on pooltooted; suured portsjonid; söö kiiresti toitu	Juhtida istuvat eluviisi; süüa vähe puuvilju, köögivilju ja muid tervislikke toite; ärge järgige dieedi tasakaalu; magada nii vähe kui võimalik.
15-20	25-30	+2 portsjonit rohke valgusisaldusega toitu päevas; + 2 väikest portsjonit köögivilju; treening või aktiivtunnid 3-5 korda nädalas	Vähendada (veidi) töödeldud süsivesikute hulka; tarbi veidi vähem kõrge kalorsusega jooke.
13-15	23-25	Lisa valku 2-3 toidukorrale päevas; +3 portsjonit köögivilju päevas; aktiivsus 45 minutit päevas; 1-2 treeningut nädalas; magada alates 7 tundi päevas; võidelda stressiga.	Magustoidud kuni 3-5 korda nädalas; kaloririkkad joogid 3-5 korda nädalas.
10 - 12	20-22	Täielik kontroll oma dieedi üle; valku ja köögivilju iga päev 1 portsjoni kohta; + väike kogus rasvhapped oomega 3; + mõned töödeldud süsivesikud; 50 minutit tegevust iga päev; 4 treeningut nädalas; magada vähemalt 8 tundi; võidelda stressiga.	Magustoidud mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas; 1-2 kaloririkast jooki nädalas, mitte rohkem.
6 - 9	16 - 19	Täielik võimsuse juhtimine; + valk, köögiviljad, tervislikud rasvad; kalorite/süsivesikute rattasõit; aktiivsus 75 minutit iga päev; 4-5 treeningut nädalas; magada 8-9 tundi; võidelda stressiga.	Süsivesikud ainult erilistel päevadel; magustoidud kuni 2 korda nädalas; kuni 1 kõrge kalorsusega jook nädalas; restoranid kuni 2 korda nädalas.

Normaalne rasvaprotsent nõuab pidevat hooldust: õiget toitumist, füüsilist aktiivsust. Normist kõrgemad väärtused võivad põhjustada mitmesuguseid haigusi, sealhulgas diabeeti, probleeme südamelihasega ja üldse veresoonte süsteem, liigesehaigused ja nii edasi. Võimalike tüsistuste loetelu on liiga pikk.

Tähtis! Alahinnatud rasvaprotsenti peetakse ka haiguseks – anoreksiaks. Ja see võib lõppeda surmaga.

Praeguse madala keharasvasisalduse juures nõuab selle säilitamine palju pingutusi. Mida suurem on esialgne kaal, seda lihtsam on rasvade ladestumine. Mida vähem rasva muutub, seda raskem on sellest lahkuda. Oluline on jälgida toitumist ja aktiivsust – istuv eluviis ja kiirtoidu söömine soodustavad vaid tarbetu ja ohtliku keharasva kogunemist.

Keha rasvaprotsendi määramine on ainus täpne viis tulemuslikkuse hindamine või . Samas võib “tavaline” näitaja kaalul ja kaal kilogrammides tegelikku olukorda moonutada, kuna näiteks kaalulangetamise perioodil kipub keha osa kaotatud rasvast asendama veega.

Keha rasvaprotsendi arvutamine on lihtne - selleks peate jagama keha rasvamassi kogumassiga. Näiteks kui teil on 10 kg rasva koos kogukaal 70 kg juures on rasvaprotsent 10/70 = 14,3%. Peamine raskus seisneb aga selles, et peate täpselt teadma, kui palju rasva teil on.

Ideaalne rasvatase

Meeste jaoks tähendab 6-13% rasva toonuses sportlikku kehaehitust ja parajalt vormitud pressi, 14-17% head füüsilist vormi koos vähese rasvavaruga probleemsetes kohtades, 18-25% tähendab. keskmine tase vormid, üle 25% - rasvumine.

Tüdrukute puhul on keha rasvasisalduse näitajad veidi kõrgemad - sportlikku keha iseloomustab 14-20%, hea füüsiline vorm - 21-24%, keskmine rasvasisaldus - 25-31%. Samuti tuleb märkida, et alla 10% rasvasisaldus on üsna ohtlik naise keha ja viib menstruaaltsükli katkemiseni.

Elektroonilised kehaanalüüsi süsteemid

Keha koostist analüüsivate ja keharasvasisalduse määramise elektrooniliste süsteemide toimimine põhineb äärmiselt nõrkade ja ohutute elektrivoolude läbilaskmisel kudedest ning seejärel läbipääsu kiiruse ja signaali kadumise protsendi analüüsimisel. Rasvkude lükkab signaali edasi, vesi ja lihased juhivad seda aga peaaegu täielikult.

Tegelikult ei määra see meetod teie keha rasvaprotsenti, vaid võrdleb näitajaid seadme mällu salvestatud keskmiste numbritega ja näitab ligikaudset tulemust. Lõplik viga sõltub nii mõõteelektroodide arvust kui ka kehatemperatuurist, toidu olemasolust maos ja muudest teguritest.

Põrandakaalud keha koostise analüüsiks

Kehakoostise analüüsi funktsiooniga põrandakaalud on üks kõige vähem täpne keharasva mõõtmise meetodid. Saates nõrga voolu läbi ühe jala, "ootab" tasakaal seda teisel ja määrab kadude protsendi. Kahjuks võib sellest tulenev signaali kadu olla põhjustatud paljudest põhjustest, mitte aga sugugi mitte keha tegelikust koostisest.

Huvitav on ka see, et paljud sarnased kaalud (nii kallid kui odavad) salvestavad viimase kaalumise tulemused mällu - pärast paariminutilist uuesti mõõtmist annavad need välja vaid vana figuuri. Kuna rasvaprotsendi väärtus ei muutu, arvab inimene ekslikult, et skaala on selle täpselt kindlaks määranud. See on tootja kavatsus.

Kõige täpsemad elektroonilised kaalud

Kahjuks näitab enamik keharasva taseme määramiseks mõeldud elektroonilisi kaalusid äärmiselt ebatäpset näitajat – kohati võib tulemus tegelikust erineda. Ainus usaldusväärne viis elektrooniliste kaalude kasutamiseks on trendi järgimine - las see arv valetab, kuid oluline on aja jooksul suureneda või väheneda.

Lisakäepidemete olemasolu vähendab oluliselt viga ja võimaldab täpsemalt määrata rasvasisaldust kehas – sellised kaalud on aga tunduvalt kallimad kui tavalised. Tanita kaubamärgi professionaalsete kaalude hind võib ulatuda kuni 200 tuhande rublani ja selle kaubamärgi kodumudelid ei saa maksta alla 15-20 tuhande rubla.

Rasva mõõtmine nihikuga

Kõige lihtsam ja juurdepääsetav meetod keharasva määramine on nahaaluse rasvavoldi mõõtmine nihikutaolise seadmega (“caliper”) ja tulemuse võrdlemine arvutustabeliga. See tabel sisaldab rasvavoldi paksuse võrdlust millimeetrites ja ligikaudset keharasva protsenti.

Kuigi nihiku mõõtmised on täpsemad kui mõõtmised lihtsate, kehaanalüüsi funktsiooniga elektrooniliste kaaludega, ei võta see meetod olemasolu üldse arvesse. Aga jällegi, rasvapõletusdieedi edenemise hindamiseks või lõikamistreeninguteks on kõige lihtsam rasvataseme kodune mõõtmine nihikuga.

Kuidas mõõta nihikuga keharasva?

Mõõtmistehnika nihiku abil rasvasisalduse määramiseks on lihtne - peate seisma sirgelt, määrama punkt 10 cm nabast paremale 3-4 cm kõrgusel väljaulatuva reieluu servast, seejärel pigistage nahk ja rasv sellest kohast kinni ning seejärel mõõtke nihikuga (või selle puudumisel nihikuga) selle klambri paksust.

Mõõtmise tulemust millimeetrites ja teie vanust võrreldakse alloleva tabeliga – ristmikul on joonis, mis näitab teie keha prognoositavat rasvasisaldust. Tabelis on ka näha, kas see indikaator on kõrges, keskmises või madalas tsoonis. Nagu FitSeven eespool kirjutas, on need andmed meeste ja naiste puhul erinevad.

***

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks tuleb esmalt määrata keha rasvavarude füüsiline mass. Ainus otsene meetod selle näitaja määramiseks on kaalumine spetsiaalses vannis (seda meetodit kasutatakse spordis) ja kõik muud meetodid on kaudsed ja võivad sisaldada märkimisväärset mõõtmisviga.