Suurim oomega 3. Oomega rasvhapete sisaldus toidus. Rohelise rannakarbi õli

31.10.2019

Sisu:

Mis on oomega-3 rasvad ja kuidas need keha mõjutavad. Millised on rasvhapete allikad ning milline on nende puuduse ja liigsuse oht.

Omega-3 – polüküllastumata rasvhapped. Need kuuluvad asendamatute elementide kategooriasse ja tulevad ainult toiduga. Omega-3 rasvhapped jagunevad laias laastus kolme kategooriasse:

eikosapentaeenhape;
dokosaheksaeenhape;
alfa-linoolhape.

Kõigil neil hapetel on sümbolid – vastavalt EPA, DHA ja ALA. ALA on taimne ja seda leidub kanepis, linaseemnetes ja lehtköögiviljades. DHA ja EPA on loomset päritolu happed. Omega-3 rasvhapete allikad on kala, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega 3 - asendamatu aine, millel on kehale mitmekülgne mõju, osaledes ainevahetusprotsessides, normaliseerides paljude elundite ja süsteemide tööd. Aga kus leidub kõige rohkem oomega-3 rasvhappeid? Millist mõju need organismile avaldavad ning milline on aine puuduse ja liigsuse oht?

Kasu

ALA, DHA ja EPA bioloogilise rolli hindamisel tasub esile tõsta järgmine tegevus kehale:

Ainevahetusprotsesside kiirendamine.
Abi närvi- ja endokriinsüsteemi ülesehitamisel.
Osalemine rakumembraanide moodustamises.
Kaitse põletikuliste protsesside eest ja nende arengu ennetamine.
Elutähtsate organite täielikuks toimimiseks vajaliku energiapuuduse täitmine.
Vähendage rõhku ja hoidke seda ohutul tasemel.
Naha kaitsmine ja nahahaiguste tekkeriski vähendamine.
Põletikuvastane ja antioksüdantne toime.
Juuste seisundi parandamine, nende hapruse vähendamine, väljalangemise kõrvaldamine.
Liigse kolesterooli eemaldamine kehast.
Parandage nägemisteravust, vähendage silmahaiguste tekkeriski.
Südame kaitsmine ja südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski vähendamine.
Parandab naha seisundit, andes sellele tugevust ja elastsust.
Veresuhkru taseme normaliseerimine.
Kõrvaldage liigesehaiguste tekkerisk ja leevendage sümptomeid.
Abi võitluses kroonilise väsimuse vastu, tõsta vastupidavust, tõsta efektiivsust. Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud suurendavad koormustaluvust.
Kesknärvisüsteemi töö häirete ennetamine: välistab häired ja sagedased meeleolu kõikumised.
Teatud hormoonide suurenenud tootmine.
Suurenenud vaimne aktiivsus.
Abi loote arengule.

igapäevane vajadus

Päevase vajaduse katmiseks peab keha saama 1-2,5 grammi ainet päevas. Palju oleneb vanusest ja tervisest. Arstid soovitavad annust suurendada, kui teil on järgmised probleemid:

hüpertensioon;
depressioon;
ateroskleroos;
hormoonide puudumine;
onkoloogilised haigused;
Alzheimeri tõbi;
südame-veresoonkonna süsteemi probleemid;
ajuhaigused.

Samuti suureneb organismi vajadus Omega-3 järele külmal aastaajal, mil kulub kõikide protsesside kulgemisele rohkem energiat. Vajalikku portsjonit on kalast lihtsam kätte saada – lihtsalt võta 3-4 korda nädalas.

Seeduvus ja toiduvalmistamise põhimõtted

Rasvhapete optimaalse imendumise tagamiseks tuleb organismi varustada ensüümidega, et tagada SFAde efektiivne kasutamine. Imikueas vajalike komponentide rühm tuleb rinnapiimaga. Täiskasvanu puhul toodetakse elutähtsaid ensüüme piisavas koguses. Omega-3 rikkad toidud sisenevad makku, seeditakse ja hape imendub soolestiku ülaosast.

Dieedi koostamisel tasub kaaluda järgmist:

Söömise käigus 22-25 protsenti NLC on kadunud. Sel põhjusel toodavad ravimitootjad kalaõli kapslitena. See tagab, et aine lahustub ainult soolestiku ülemises osas. Tänu kapslile on tagatud 100% imendumine.
Parema seeduvuse tagamiseks on soovitatav järgida mitmeid toidu säilitamise ja valmistamise reegleid. PUFA-d kardavad soojust, valgust ja hapnikku. Seetõttu tasub teada, millised toidud sisaldavad oomega-3, ning hoida neid külmkapis ja õhukindlas anumas. Fritüüri käigus hävivad toodete kasulikud omadused. Oluliste ainete säilitamiseks tuleks süüa teha õrnalt.
Pärast kehasse sisenemist interakteerub EFA D-vitamiiniga. Omega-3 ja retinooli või oomega-6 kombinatsiooni peetakse kasulikuks. Samuti paraneb seeditavus, kui seda kombineerida valgurikka toiduga.

Omega-3 rasvhapete allikad

Igaüks peaks teadma, mida oomega-3 rasvhapped sisaldavad. Tänu sellele on võimalik kujundada õige toitumine ja vältida kasuliku elemendi puudust. Suurim kogus asendamatuid rasvhappeid leidub kalas ja mereandides.. Sel juhul räägime kaladest, millel on "mere päritolu". Kui seda kasvatatakse talus, siis kasuliku happe sisaldus on minimaalne. Seda seletatakse mereelustiku erilise toitumisega. Omega-3 rasvhapete poolest rikas kala katab kiiresti organismi elutähtsa elemendi puuduse ja kõrvaldab probleemid, millest allpool juttu tuleb.

EFA-sid leidub ka taimsetes toiduainetes. Kõige rohkem hapet kreeka pähklites, linaseemnetes, kaeras, nisuidudes ja rohelistes. Dieedi küllastamiseks kasulike ainetega peaksite teadma järgmisi asju - Omega-3-ga toiduvalmistamise iseärasusi, millised toidud seda sisaldavad. Abistav tabel on toodud allpool:

Lisaks ülalloetletutele tasub esile tõsta ka teisi oomega-3 allikaid (g / 100 grammi toodet):

kalarasv - 99,8;
linaseemned (õli) 55;
camelina õli - 37;
tursamaks - 15;
kreeka pähklid - 7;
kaaviar (must ja punane) - 6,9;
kuivatatud oad - 1,8;
avokaadoõli - 0,94;
kuivad oad - 0,7;
läätsed - 0,09;
sarapuupähkel - 0,07.

Nendest toiduainetest maksimaalse kasu saamiseks tuleks neid võtta toorelt või marineeritud kujul. Hautamine, keetmine, praadimine, küpsetamine toovad kaasa toiteväärtuse languse. Kui arvestada, kus Omega-3 rasvhappeid leidub, tasub tähelepanu pöörata kalakonservidele, mis ei kaota oma omadusi. Toote eeliseks on taimeõlide olemasolu, mis hoiavad SFA-d puutumatuna.

Mis on puudujäägi ja ülejäägi oht?

Ebaõige toitumise (taimetoitlus, dieedid, nälg) või seedetrakti probleemide korral kõrge EFA puuduse oht. Lihtsaim viis puudust ära tunda on järgmiste sümptomite järgi:

valu lihastes, kõõlustes ja liigestes;
kõõm;
janu tunne;
suurenenud keha väsimus, vähenenud jõudlus;
juuste probleemid (haprus ja väljalangemine);
nahalööbe ilmnemine, koorimine, kuivatamine;
apaatsed ja depressiivsed seisundid;
küüneplaatide seisundi halvenemine, nende tiheduse vähenemine;
probleemid väljaheitega, mis väljenduvad kõhukinnisusena;
ebaõnnestumised haavade paranemise protsessides;
vererõhu järkjärguline tõus;
immuunsüsteemi nõrgenemine, suurenenud külmetus- ja viirushaiguste risk;
mälu ja tähelepanu halvenemine, liigne hajameelsus;
nägemise vähenemine;
vaimse arengu ja kasvu protsesside viivitus;
aeglustada taastumisprotsesse.

Kui te ei tea, millised toidud sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, ega küllasta oma dieeti nendega, siis on kirjeldatud sümptomite ilmnemine reaalsus. Lisaks põhjustab kasulike elementide pikaajaline puudus kesknärvisüsteemi probleemide, neuropsühhiaatriliste haiguste tekkeni.

Kõnealuse aine liig on harv juhus., mida sageli seostatakse suure polüküllastumata rasvhapete sisaldusega ravimite kontrollimatu tarbimisega. Samas pole aine üledoos vähem ohtlik kui selle puudus. Probleem ilmneb järgmiselt:

Lahtine väljaheide, kõhulahtisus.
Vere hüübimise vähenemine, mis põhjustab pikaajalist verejooksu. See on võimalik isegi väikeste lõigete korral. Suurim oht on sisemised verejooksud - maos või sooltes.
Seedetrakti talitlushäired.
Rõhu taseme järkjärguline langus.

Vastuvõtureeglid lastele ja rasedatele

Uuringutulemuste kohaselt annab ema keha raseduse ajal lapsele 2,2-2,5 grammi NLC. Seetõttu peaksid rasedad ja lapsed tarbima aktiivselt oomega-3 rasvhappeid sisaldavat kala. Samas tuleks vältida kuningmakrelli ja mõõkkala nende kõrge elavhõbedasisalduse tõttu. Lapsed väärivad erilist tähelepanu. Nad peaksid jooma toidulisandeid arsti või vanemate järelevalve all, et vältida üleannustamist.

Omega-3 rasvhapetel on mitmeid vastunäidustusi. Neid ei soovitata inimestele, kellel on vere vedeldamisega seotud haigused. Eelsoodumuse korral või sellise haiguse esinemisel tasub pöörduda arsti poole.

Tulemused

Iga inimene peab teadma, milleks oomega-3 rasvad on kasulikud, millised toidud neid sisaldavad ja kui palju neid päevas tarbida. Dieedi õige korraldamine rasvhapetega täitmise osas on tee hea tervise ja nooruse poole.

Inimesed, kes on huvitatud tervislikust eluviisist, teavad suurepäraselt, mis on Omega-3. See on polüküllastumata rasvhappe nimetus, mida inimorganism ise ei tooda, seetõttu satub see sinna koos toiduga. Üldiselt on rasvade roll inimorganismis mitmetahuline: nad osalevad rakkude uuenemises, kaitsevad siseorganeid kahjustuste ja alajahtumise eest ning annavad energiat. Toidus sisalduval oomega-3-l on positiivne mõju peaaegu kõikidele kehafunktsioonidele. Tänapäeval aga just nendest rasvhapetest meie igapäevases toidus puudu jääb. Inimestel on pidevalt kiire, neil pole aega looduslikest saadustest toitu valmistada, eelistades poolfabrikaate ja konserve. Kuid pärast tööstuslikku töötlemist väheneb polüküllastumata rasvhapete protsent toidus oluliselt. Paljud on sattunud sõltuvusse igasugustest dieetidest, mis välistavad täielikult rasvade tarbimise, mis samuti tervist ei lisa. Selle tulemusena põhjustab Omega-3 puudumine organismis sageli tõsiste haiguste teket.

Kasulikud omadused

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped eristuvad paljude kasulike omaduste poolest, kuna need mõjutavad otseselt keharakkude struktuuri, suurendades nende funktsionaalset aktiivsust. Nende rasvhapete peamine eelis: madala tihedusega lipoproteiinide sisalduse alandamine, see tähendab vere normaliseerimine. Selline toime takistab verehüüvete teket veresoontes, kaitseb inimest ateroskleroosi tekke, insultide, südameatakkide ja muude südame-veresoonkonna haiguste eest.

Omega-3 rasvhapped on noortele emadele hädavajalikud sünnitusjärgsel perioodil, need aitavad üle saada depressioonist, tõstavad vanemate inimeste vaimseid võimeid. Suure Omega-3 sisaldusega tooted takistavad diabeedi teket, avaldavad kasulikku mõju liigeste seisundile.

Millised toidud sisaldavad oomega-3?

Omega-3 loomsetes toodetes

Omega-3 polüküllastumata rasvhapete allikaks organismis võivad olla nii loomset kui taimset päritolu tooted. On üldtunnustatud tõsiasi, et enamik oomega-3 rasvhappeid leidub merekalades. Esiteks on need sardiinid, hiidlest, säga, lõhe. Pealegi leidub kõige rohkem rasvhappeid otse merest püütud kalades, kus ta toitub looduslikust söödast. Farmis kasvatatud kaladel on palju vähem tervislikke rasvhappeid, kuna neid söödetakse kunstlikult. Omega-3 sisaldus külmutatud tootes on samuti oluliselt vähenenud. Seetõttu on parem kasutada värsket või jahutatud kala, kuigi ka külmutatud merekalast ei tohiks loobuda. Lisaks leidub palju Omega-3 meremoluskites, vetikates, krevettides, kalmaarides.

Ka munad, mida paljud hommikusöögiks söövad, on rikkad selle ainulaadse polüküllastumata rasvhappe poolest. Kuid siin on üks oluline nüanss. Külalinnud söövad looduslikku toitu, mistõttu nende munad sisaldavad 20 korda rohkem oomega-3 hapet kui linnufarmides kasvatatud kanade munad.

Omega-3 taimses toidus

Taimse päritoluga toodetest, mis sisaldavad oomega-3, on linaseemned kõige kasulikumad ja vastavalt. Paljud usuvad, et need tooted on selle rasvhappe sisalduse poolest isegi kalast ees. Ravimina kasutatakse linaseemneid hingamisteede ja seedetrakti haiguste, artriidi, diabeedi ja rinnavähi korral. Samuti leidub oomega-3 rasvhappeid päevalilles, maisis, rapsiseemnetes, oliiviõlis, kreeka pähklites, mandlites, spinatis, lillkapsas ja rooskapsas. Muide, tänapäeval saab Omega-3 polüküllastumata rasvhapet osta kapslites, kuid siiski on selle kõige täielikum allikas loodustooted.

Seega peaksid toidus sisalduvad oomega-3 rasvhapped sisalduma iga inimese toidus. Säästmine merekala, linaseemne või oliiviõli pealt ei anna tervist sugugi juurde. Raha, mida inimene kahetses tervislike toodete pärast, kulutab ta siis kindlasti ravimitele. See on elu seadus. Ole tervislik!

Sellel diagrammil ei ole kõik väärtused eristatavad, kuid see on siin näidatud

päevane omega-3 vajadus 1-2,5 g, ja saate ka aru, et oomega-3 peamine allikas on pähklid, õlid, kala ja mereannid :

Tabelid ja diagrammid on kogutud erinevatest allikatest (Vene ja Ameerika), seega on sama toote väärtused erinevad, eriti lõhekala puhul.

Ei saa väita, et rohelistest lehtköögiviljadest saaks piisava päevakoguse Omega-3, annan selle tabeli vaid selleks, et näidata, et salatites on Omega-3 nappe kogus:

Omega-3 on teine veerg grammides 100 g kohta. Huvitav on märkida, et umbes 5 grammis linaseemneõlis leidub 2,5 grammi oomega-3 (päevane väärtus).
Piisab, kui maitsestada köögiviljasalatit teelusikatäie linaseemneõliga kord päevas, ainult õli tuleks hoida külmkapis, pimedas pudelis, et selles säiliksid Omega-3 rasvhapped (ei säilita kauplustes ja ladudes). Seetõttu saab kvaliteetset õli kodus valmistada vaid tumedaid või heledaid linaseemneid spetsiaalsel pressimisseadmel pigistades. Märk, et Omega-3 hapete lagunemine õlis on juba toimunud, on see, et õli on mõru, hea kvaliteediga õli ei tohiks olla mõru maitse. Kõik õlide säilitamise kohta öeldu kehtib kõigi teiste kõrge oomega-3 sisaldusega õlide kohta, st rapsiseemne-, pähkli-, sinepi-, soja-, nisuiduõli:

Piisab, kui süüa 28 g kreeka pähkleid päevas, et täiendada Omega-3 päevanormi (3-4 pähklit, pähklid tuleks säilitada koorega) või teha smuuti chia seemnetega (14 g) ilma eelneva kuumtöötluseta. , vaata retsepte eelmisest postitusest.
Pange tähele, et allolevas tabelis on andmed vastavalt 28 grammi seemnete või pähklite kohta, 100 grammis Chia seemnetes on 17,5 grammi oomega-3 ja 100 grammis linaseemnetes 6,4 grammi oomega-3:

Omega-3 päevanormi täiendamiseks piisab 100 grammi lõhe, heeringa söömisest päevas või 37 grammist punast kaaviari (umbes üks supilusikatäis ülaosaga), kuid kalmaar, rannakarbid ja krevetid peaksid ära sööma terve naela ( vaata ülemist diagrammi), austrid - mitte vähem kui 300 grammi, meriahven on samuti vähemalt 300 gr, makrell 150 gr:

Enne iga algajat sportlast kerkib varem või hiljem küsimus: millal ja kuidas treeningutel tööraskust tõsta. Kui soovite tulemust näha, peate seda perioodiliselt tegema. Selles artiklis analüüsime üksikasjalikult, millal peate suuremale kaalule üle minema ja kuidas seda mitte vahele jätta.

5 tõhusat biitsepsi harjutust tüdrukutele

5 tõhusat biitsepsi harjutust tüdrukutele, mis eemaldavad liigse rasva, pinguldavad nahka, muudavad selle elastseks ja siledaks ning toniseerivad ka lihaseid! Ilusate käte soovist ei piisa, tuleb pidevalt enda kallal tööd teha, olenemata eesmärgist (probleemsete piirkondadega töötamine või lihaste pumpamine).

Kas kaalu kaotamise ajal on võimalik süüa pastat

Maailmas levib suur hulk erinevaid väärarusaamu, millest üks on dieedi ajal pasta söömise keeld. Tegelikult pole kaalu langetamiseks rangeid reegleid, esiteks sõltub kõik keha individuaalsetest omadustest ja teiseks on peamine ja tõhus reegel tervislik toitumine (teatud portsjoni normiga) ja füüsiline aktiivsus.

Tehke oma koeraga sporti

Miks mitte ühendada äri naudinguga oma armastatud lemmikloomaga sportides, mis kindlasti ei lase sul igavleda! Kui üksi treenimine on muutunud väsitavaks ja mitte lõbusaks - tuleb appi teie parim sõber - teie koer! Leppige sellega, et koheva vingerdava seltsis on palju lõbusam treenida, kuid mis peamine - topelthüve (sellele ja koerale).

Mis on petmine ja selle reeglid

Kõik, kes on pidanud dieeti, teavad, et kõige tähtsam on selles küsimuses mitte lahti murda. Kuid kindlasti on paljud üllatunud, et mõne dieedi korral võite murduda. See on täpselt see, mida nad kutsuvad cheat meal - päev, mil saate endale kõike lubada. Niisiis, kuidas dieeti õigesti katkestada, kui saate korraldada söögikorra ja palju muud.

Kuidas kaalust alla võtta sõrmedes

Naiste käte ilu on keha esteetika oluline element, mis kehastab seda, kuidas tüdruk oma välimusega suhestub. Ülekaalu tulekuga ladestub rasv erinevatesse piirkondadesse, isegi sõrmedele. Kui teil on selline probleem, ärge muretsege, kõik on parandatav, peamine on soov ja teatud toimingute elluviimine!

Miks värske leib on halb (ja kas see on üldse halb)

Kindlasti on paljud kuulnud värske leiva, eriti valge leiva ohtlikkusest rohkem kui korra. Aga mis siis, kui inimene armastab väga värsket, kuuma, pehmet leiba? Aga mis - süüa ja mitte karta, vaid tea, millal lõpetada! Jah, värske leib on muidugi palju raskemini seeditav kui kergelt kuivatatud, kuid see ei tähenda, et seda süüa ei võiks.

Kontsentratsiooni rikkumine, krooniliste depressiivsete seisundite ilmnemine, naha, juuste ja küünte halvenemine võib tõstatada küsimuse oomega-3 puudusest organismis. Polüküllastumata rasvhapped on erineva tasemega rakkude peamine ehitusmaterjal. Oomega-3 puudus ei mõjuta negatiivselt mitte ainult üldist heaolu, vaid ka vaimseid ja reproduktiivseid võimeid. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad oomega-3.

Polüküllastumata rasvhapped on erineva tasemega rakkude peamine ehitusmaterjal.

Omega-3 loomsetes toodetes

Organismi küllastumise allikaks oomega-3 PUFA-dega on enamasti loomset ja taimset päritolu tooted. Enamik rasvhappeid leidub merekalades. Samas tuleb meeles pidada, et kõrge oomega-3 sisaldus on omane vaid otse merest püütud, looduskeskkonnas kasvavatele kaladele.

Oluline on meeles pidada, et oomega-3 on alfa-linoolhapete (ALA), dokosaheksaeenhapete (DHA) ja eikosapentaeenhapete (EPA) kompleks. Tabel 1 näitab oomega-hapete sisaldust mereandides.

Omega 3 kalas

Tabel 1. PUFA sisaldus 100 g toote kohta

Lisaks kalale ja mereandidele leidub omega-3 kanamunades. Parim viis tarbimiseks on toores muna või keedetud pehmeks keedetud muna. Kuid ka siin on oomega-3 sisaldus omane vaid külalinnu munadele. Linnufarmist pärit munadel pole meie kehale kasulikku väärtust.

Omega-3 leidub kanamunades

Omega-3 taimsetes saadustes

Pealegi on linaseemned rasvhapete sisalduse poolest loomsetest saadustest paremad.

Linaseemneid kui oomega-3 allikat kasutatakse hingamisteede haiguste ja seedetrakti häirete ravis. Samuti lisatakse linaseemned toidule piimanäärmete onkoloogiliste haiguste, artriidi ja diabeedi korral.

Oomega-3 linaseemnete poolest rikkaim

Lisaks on rasvhapetega rikastatud päevalille-, maisi-, rapsi- ja oliiviõli. Taimetoitlased võivad oma dieeti lisada polüküllastumata rasvu mandlitest, kreeka pähklitest, spinatist, avokaadost, redisest, lillkapsast ja rooskapsast. Taimsed saadused sisaldavad aga oma koostises ainult alfa-linoolrasvu, väärtuslikumad DG ja EPA happed tuleb aga täiendada toidulisandite tarbimisega. Omega-3 taimetoitlastele mõeldud želatiinkapslites kompenseerib DG ja EPO tüüpi rasvhapete defitsiidi.
Omega 3 sisaldus taimsetes toiduainetes on näidatud tabelis 2.

Tabel 2. Omega-3 sisaldus taimsetes toiduainetes 100 g kohta.

Õige toitumine oomega 3-ga

Toidud, mida on minimaalselt töödeldud, sisaldavad palju kasulikke aineid. Väiksem kuumtöötlus tagab mikroelementide suurima säilivuse. Omega-3 sisaldus nõuab õiget tarbimist.

Rapsiõli sisaldab oomega 3

Taimeõli sorte tarbitakse salatikastmena. Parim on kasutada rapsi- või linaseemneõli. Nende puudumisel tuleks eelistada oliiviõli. Toidu praadimisel rasvhapped hävivad. Hoidke õli pimedas kohas, kus pole päikesevalgust.
Linaseemneid lisatakse salatitele või maitsestatakse valmis kala- või liharoogadega. Samuti on soovitatav kasutada 1 spl. seemneid tühja kõhuga, et korvata oomegahapete puudust ja parandada seedetrakti tööd.
Kala ostetakse värskelt, mitte termiliselt külmutatult. Kõige kasulikum on kergelt soolatud või keedetud kala.
Toiduvalmistamiseks kasutatakse õrnaid kuumtöötlusrežiime. Frittimine jätab originaaltootest ilma kõigist kasulikest ainetest.

Oomega-3 varude täiendamiseks piisab PUFA-dega rikastatud toiduainete tarbimisest. Selleks järgige dieeti:

rapsiõli - 1 spl;
linaseemned - 1 spl;
pähkel - 8 tk;
kergelt soolatud lõhe - 90 g;
konserveeritud sardiin - 100 g;
konserveeritud tuunikala - 140 g.

Pähkel sisaldab oomega 3

Kvaliteetse ja tervisliku toitumise korraldamine võib keha küllastada vajaliku polüküllastumata rasvhapete annusega. Vahemere dieet, mis põhineb oomega-sisaldusega toiduainetel, mis muudavad naha toonuse ja elastsuse. PUFA-d annavad särtsu ja energiat, mis on vajalik jõu- ja kardiotreeninguteks.

Tervislik olemine on lihtne, sest loodus on andnud meie kehale kõik vajaliku, tuleb vaid optimeerida oma toitumist ning lisada vitamiinirikkaid ja tervislikke rasvu sisaldavaid toite.