Desarrollo muscular en casa. Entrenamiento de cuerpo completo para principiantes. Programa de Entrenamiento Basado en la Ciencia para un Crecimiento Muscular Efectivo

Como muestra la experiencia, no siempre es importante dónde entrenar: en un gimnasio sofisticado o en casa, en un modesto odnushka. Mucho más importante es cómo entrenar, ya que construir biceps & Co, como cualquier otro proceso, requiere serio, y mejor aún, enfoque científico, diseño cuidadoso, sistema reflexivo. Nuestro portal hablará sobre la investigación de los científicos en esta área y le dirá cómo lograr el crecimiento muscular en el hogar de la manera más eficiente, rápida y sin daños para la salud. Lea el material también sobre la opinión de los científicos sobre el crecimiento muscular.

Por qué y cómo se produce el crecimiento muscular

Primero necesitas definir claramente lo que quieres: ¿aumentar la fuerza o el tamaño muscular? Dado que estos son objetivos diferentes, el entrenamiento necesario para lograrlos es diferente. Entonces, las bombas populares con pesas cargan los músculos, lo que provoca procesos fisiológicos que contribuyen a su aumento. Además, por paradójico que parezca, los procesos de aumento (debido al grosor de las fibras musculares y la cantidad de líquido en las células musculares) se desencadenan durante el descanso del ejercicio.

Un matiz más es importante: incluso con el mismo número de sesiones de entrenamiento, Gente diferente puede ser observado diferente altura masa muscular. Esto puede depender de los siguientes factores:

• edad;
• inclinaciones genéticas;
• sueño (la falta de sueño daña todo);
• alimentos, la cantidad de agua limpia consumida;
• estilo de vida saludable la vida;
• estrés.

Incluso si entrena con el mejor instructor en los últimos simuladores, no se convertirá en un Schwarzenegger si ignora una nutrición adecuada y un sueño saludable.

Lo que dicen los científicos sobre el crecimiento muscular

Como resultado de las lecciones ejercicio estrés específico se produce en el cuerpo: mecánico y metabólico. El resultado de ambos tipos de estrés es el crecimiento de las fibras musculares. Pero crecen activamente solo si el cuerpo en el esfuerzo físico ha alcanzado el umbral de "No puedo"; en el vocabulario profesional, esto se denomina "fallo muscular". El cuerpo humano está organizado de forma muy inteligente, por lo que es capaz de almacenar y utilizar la energía de la forma más eficiente posible. En el caso de la “tracción de hierro”, esta capacidad del cuerpo se ve así: si no se aumentan las cargas, manteniéndolas en un nivel constante, esto resultará en limitar la magnitud de las tensiones mecánicas y metabólicas y el resultado del bombeo será , por decirlo suavemente, lejos de lo esperado. Es decir, aumentarás la fuerza muscular, pero no lograrás el aumento necesario de masa muscular. De ahí la conclusión: si quieres tener bíceps-tríceps de volúmenes impresionantes, entrena hasta que, a grandes rasgos, te caigas.

Los científicos pudieron demostrar que es posible desarrollar masa muscular de manera efectiva solo mediante un entrenamiento duro hasta el fallo muscular, es decir, hasta que una persona se da cuenta de que no puede hacer más que un solo enfoque.

En el lenguaje de los científicos, hay 3 tipos de entrenamiento (fueron anunciados en 2006 por los científicos Kremer y Zatsiorsky):

• método del esfuerzo máximo;
• método de esfuerzos dinámicos;
• método de esfuerzos repetidos;

El primer método (entrenamiento con pesos significativos) es bueno para desarrollar la fuerza muscular. La segunda (clases con el movimiento de peso más rápido posible) será apreciada por los fanáticos de los deportes de "alta velocidad". Pero el tercero, el método de esfuerzos repetidos, es necesario para aquellos que desean lograr el máximo crecimiento muscular. expertos en este problema inquebrantable: si quieres tener un cuerpo de alivio, entrena hasta el fallo muscular, porque con una carga insuficiente, no se crearán en el cuerpo las condiciones necesarias para el crecimiento muscular.

El sueño y la recuperación son condiciones esenciales para el crecimiento muscular

Como ya se mencionó, los procesos fisiológicos que conducen al crecimiento muscular ocurren principalmente durante el descanso. Por lo tanto, es imposible sobrestimar el papel del sueño en este asunto. Esas mismas tensiones metabólicas y mecánicas que dan impulso al crecimiento muscular no serán en vano solo cuando el cuerpo libere las hormonas y sustancias necesarias para el crecimiento de bíceps & Co. Se liberan solo durante el sueño, para ser extremadamente precisos, en la fase de sueño REM. Privación del sueño, sueño condiciones adversas el entrenamiento hasta el agotamiento anulará. Además, el aumento de los niveles de cortisona y adrenalina debido a la falta de sueño reducirá la capacidad del cuerpo para desarrollar masa muscular.

Los científicos han calculado que el cuerpo necesita de 48 a 72 horas para recuperarse, lo cual es necesario para el crecimiento muscular. Ese es el tiempo que debe pasar entre el entrenamiento de grupos musculares individuales.

El período de recuperación después del entrenamiento es el momento en que se reponen las reservas de glucógeno en los músculos, se activan los procesos de reconstrucción y construcción de nuevos tejidos musculares. Los científicos han calculado que el cuerpo necesita de 48 a 72 horas para recuperarse, lo cual es necesario para el crecimiento muscular. Ese es el tiempo que debe pasar entre el entrenamiento de grupos musculares individuales. Por lo tanto, es lógico dar la carga principal a cada grupo muscular, por ejemplo, una vez a la semana.

Programa de Entrenamiento Basado en la Ciencia para un Crecimiento Muscular Efectivo

Los científicos han calculado todo, desde la preparación de los principiantes hasta el peso del "hierro" y el tiempo de descanso que se necesita para el máximo. entrenamientos efectivos Para construir masa muscular en casa:

• preparación: para evitar daños musculares, los principiantes deben comenzar con un calentamiento dinámico, cargando los músculos centrales (músculos estabilizadores, abdominales...);

• el peso debe seleccionarse de manera que se puedan realizar de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo muscular;
• número de enfoques: 3-4;
• descanso entre series: de 30 segundos a 2 minutos;
• velocidad de movimiento: 1-2 segundos - movimiento (por ejemplo, subir la barra), 2-6 segundos - la fase excéntrica del ejercicio (bajar la barra). Los científicos insisten en una segunda parte más larga del movimiento, ya que esto es extremadamente importante para el crecimiento muscular;
• pesas: pesas libres o máquinas de ejercicios. El entrenamiento con pesas libres involucra una gran cantidad de músculos, lo que contribuye a aumentar la densidad de la masa muscular. Los entrenadores dan carga pesada en músculos individuales;
• orden de los ejercicios: comienzo: movimientos complejos con peso libre (por ejemplo, sentadillas con barra) para involucrar diferentes grupos musculares. Luego, entrenamiento de músculos individuales (por ejemplo, en simuladores);
• el ejercicio final de cada entrenamiento debe hacerse con peso reducido, pero seguro (!!!) hasta el fallo muscular;

Y un matiz más importante: recuerde la carga óptima en el cuerpo. Tanto la carga insuficiente como la sobrecarga tienen un efecto negativo en el crecimiento muscular. Por lo tanto, es importante elegir la media áurea.

Programa de entrenamiento de crecimiento muscular basado en investigaciones en el hogar

Con base en la investigación sobre la efectividad del crecimiento muscular, los científicos han creado un programa diseñado para ciclos repetidos de cuatro días. Se parece a esto:

• 1 día - entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (RM - máximo repetido);
• Día 2 - entrenamiento de la parte superior del cuerpo, tracción;
• Día 3 - entrenamiento de la parte superior del cuerpo, press de banca;
• Día 4: descanso o ejercicios cardiovasculares tranquilos.

Si todos los ejercicios se realizan correctamente, y cada movimiento es cuidadoso, con velocidad deseada, entonces el efecto de los entrenamientos en casa no será peor, y posiblemente mejor, que trabajar en el gimnasio con un instructor profesional.

Infla el cuerpo perfecto en casa y aumenta los músculos que incluso un ectomorfo puede hacer, es decir, cada tipo delgado podrá inflarse en casa si sigue el régimen. Sí, es más cómodo hacer swing en el gimnasio, pero se puede ganar músculo en casa, aunque hay que intentar hacerlo todo bien, hacer un horario de alimentación y entrenamiento. Asegúrese de comprar una báscula para realizar un seguimiento de sus resultados cada semana, cómo se ganará peso y crecerán los músculos.

¿Quieres transformar el cuerpo, pero no tienes la oportunidad de visitar gimnasia? ¡No es un problema! Ejercicios básicos para ganar masa muscular puedes hacerlo en casa, aunque necesitarás comprar algún equipo para ello. ¡En el programa de entrenamiento en casa para el peso lo ayudará a lograr los resultados preciados lo más rápido posible!

¿Eres el tipo de persona que prefiere hacer ejercicio en la comodidad de su propia casa en lugar de en un gimnasio grande y ruidoso? ¿Demasiado ocupado con el trabajo, la escuela, los niños para ir al gimnasio todos los días? ¿O el presupuesto no permite comprar una suscripción?

Sea cual sea el motivo, puedes mejorar tu físico en casa utilizando ciertos equipamiento opcional. Con un juego de banco, barra y mancuernas, puedes desarrollar músculo en casa, quemar grasa y construir el cuerpo que siempre has soñado. Cada programa de entrenamiento con pesas en el hogar está diseñado para nivel diferente preparación.

Programas de entrenamiento para ganar masa muscular en casa

Entrenamiento de cuerpo completo dividido para principiantes

Los ejercicios básicos para ganar masa muscular implican un gran número de grupos musculares en el trabajo, así como el crecimiento muscular. En todos los ejercicios, sigue la técnica. Si no está seguro de la correcta ejecución, vea los tutoriales en vídeo.

Entrenamiento de cuerpo completo para principiantes.

1. Sentadillas con barra
2. Estocadas con mancuernas
3. Se levanta con calcetines mientras está sentado con una barra
4. Remo inclinado con mancuernas con apoyo en banco
5. Flexiones 3 series (hasta el fallo muscular)
6. Press de Arnold con mancuernas
7. Mahi mancuernas a un lado
8. Prensa francesa

programa de nivel intermedio

Split para arriba y partes bajas cuerpos para fitness intermedio

La división de las partes superior e inferior suele ser el siguiente paso después de la división de todas las partes del cuerpo. Implica una mayor variedad de ejercicios, ya que en cada uno de sus 2 entrenamientos trabajarás con partes diferentes cuerpo. Entrena la parte superior del cuerpo los lunes y jueves, y la parte inferior del cuerpo los martes y sábados.

parte superior del cuerpo

1. Press de banca con agarre medio
2 x al fracaso
4. Press de banca militar
5. Mahi mancuernas con una mano mientras está de pie
6. Press de banca con agarre cerrado
7. Levantamiento de mancuernas para bíceps de pie

Cuerpo inferior

1. Peso muerto con barra - 4 x 6-8
2. Sentadillas frontales - 4 x 6-8
3. Press de banca con mancuernas - 3 x 12
4. Estocadas con barra - 3 x 25
5. Saltos en cuclillas - 3 x 25
6. Elevaciones de pantorrillas de pie con mancuernas - 3 x 15

Programa Avanzado

Dividido para cada parte del cuerpo para un nivel avanzado de entrenamiento

lunes: manos

1. Levantamiento de barra para biceps - 3 x 8
2. Press de banca con agarre cerrado - 3 x 8
3. Levantamiento alterno de mancuernas para bíceps - 2 x 10
4. Extensión de los brazos por detrás de la cabeza con mancuerna - 2 x 10
5. Curl sentado con mancuernas - 2 x 15
6. Extensión del brazo tumbado con agarre desde arriba - 2 x 15

martes: pecho

1. Press de banca tumbado en banco inclinado con agarre medio - 3 x 15
2. Press de banca con mancuernas - 3 x 8-12
3. Cría brazos a los lados con mancuernas acostado - 3 x 12
4. Flexiones - 2 series (hasta el fallo muscular)

miércoles: descanso

jueves: vuelta

1. Remo inclinado sobre la cabeza - 2 x 8
2. Remo inclinado con agarre supino - 2 x 8
3. Remo inclinado con barra en T - 3 x 12
4. Remo inclinado con mancuernas - 3 x 12
5. Extensión de espalda con barra en los hombros - 3 x 10

viernes: hombros

1. Press sentado con mancuernas - 3 x 8-12
2. Pesas Mahi a los lados de pie - 3 x 12
3. Levantamiento de mancuernas a los lados mientras está sentado en una pendiente - 3 x 12
4. Press de banca sentado por detrás de la cabeza - 3 x 8-12
5. Elevación de hombros con barra de pie - 3 x 8

sábado: piernas

1. Sentadillas con barra - 3 x 5-8
2. Peso muerto - 3 x 5-8
3. Estocadas con mancuernas - 3 x 12
4. Estocadas con barra - 2 x 12
5. Elevaciones de banco con mancuernas - 3 x 15
6. Elevaciones de pantorrillas con mancuernas - 4 x 15

domingo: descanso

Nutrición para ganar masa muscular en casa

Una vez elaborados los programas de entrenamiento, es el momento de hablar de la nutrición para el crecimiento muscular en casa, que debe ir de la mano con ellos, para ganar masa muscular adecuadamente.

Existe el estereotipo de que al ganar masa se puede comer de todo y mucho. La mayoría está acostumbrada a creer que necesitas ganar tanto peso como sea posible, luego todo esto se convertirá en grasa. Este es un engaño terrible. Por supuesto, a medida que crecemos, necesitamos tener más calorías de las que gastamos. Y el porcentaje de grasa también aumentará. Pero, las calorías no tienen que ser de mala calidad y venir al azar. Y el porcentaje de grasa no debe ser prohibitivamente alto.

1. No hay necesidad de comer en exceso

Un gran error es comer tanto como ves comida en la mesa, necesitas calcular correctamente la cantidad de comida. Por lo tanto, la primera regla es no comer en exceso. Esto solo puede empeorarlo. Es mejor calcular la cantidad requerida de calorías y consumir exactamente esa cantidad. Para hacer esto, debe calcular la cantidad de calorías que necesita para mantener el peso (por ejemplo, usando una calculadora) y agregar otras 300-500 kcal a esta cifra.

Pero no todo es tan simple. Después de una semana de tal nutrición, debe verificar la exactitud del cálculo. Si al mirarte al espejo has aumentado grasa corporal Entonces necesitas reducir la cantidad de calorías. Si el peso se detiene, entonces se debe aumentar su número.

1. no persigas gran cantidad ingesta de proteínas

Recuerda que cuando entrenas para el crecimiento muscular, los carbohidratos son mucho más importantes para ti. No necesitas mucha proteína. En promedio, se puede consumir alrededor de 1-2 gramos por kilogramo de peso corporal. En este caso, el último dígito es un caso extremo. El exceso de proteína es en realidad simplemente inútil.

Intenta consumir aminoácidos al menos un par de veces al día. Preferiblemente antes y después del entrenamiento. Se pueden reemplazar con leucina. Solo debe tomarse con un batido de proteínas o con las comidas.

1. comer grasa

Al ganar masa, muchos alimentos bajos en grasas pueden ser útiles. Como quesos no muy grasos, muslos de pollo y alitas con piel. Los productos lácteos no tienen que ser bajos en grasa, hasta un dos y medio por ciento es perfectamente aceptable.

Los huevos se comen mejor con la yema. Una pequeña cantidad de grasa mantendrá los niveles de testosterona en un nivel suficiente. nivel alto. Otro consejo es no interferir con los carbohidratos y las grasas en una comida, esto no es muy bueno. Es mejor comer alimentos grasos por la tarde.

1. Siga 4-5 comidas al día

Uno de los errores bastante comunes es una gran cantidad de comida a la vez. Es mejor hacer 4-5 comidas durante el día o incluso más. Al mismo tiempo, las porciones más grandes deben ser el desayuno y una comida después del entrenamiento. Después de la carga, puede consumir carbohidratos rápidos de manera segura, así como algo de grasa. En esta situación, no traerá daño e incluso será útil hasta cierto punto.

1. no comas de noche

Por la noche, el cuerpo debe descansar y recuperarse del estrés. Despertarse para comer interrumpirá el sueño normal y causará fatiga crónica. Lo que afectará negativamente el proceso de formación.

Aunque muchos consideran que el catabolismo nocturno es un fenómeno terrible, esto no es del todo cierto. Los músculos no se descomponen en grandes cantidades durante la noche. Para mayor tranquilidad, puedes tomar de cinco a seis gramos de arginina por la noche o un batido de proteínas. Y luego dormir tranquilo.

Ejemplo de dieta para subir de peso

Aparte de combinación correcta proteínas, grasas y carbohidratos, el cuerpo también necesita otras sustancias biológicamente activas. Por lo tanto, es simplemente necesario incluir varios cultivos verdes en su dieta. Puede ser acedera, espinacas, repollo, ensalada variada Y así. Contribuyen a la normalización del metabolismo y una digestión más activa. También se convertirán en un obstáculo en el camino de la diabetes.

He desarrollado una dieta para un hombre de 80 kg que implica un ligero déficit calórico. Ayudará a cualquier persona con sobrepeso a quemar grasa y mantener la masa muscular. Si tiene bajo peso, aumente las porciones para asegurarse de que está ingiriendo suficientes calorías para desarrollar músculo. La dieta es rica en proteínas y relativamente baja en carbohidratos, pero debe consumirse antes y después de los entrenamientos y en el desayuno. También incluí grasas saludables para ayudar a mantener la sensación de saciedad.

Primera comida

	Clara de huevo - 5 piezas
	Huevo entero - 1 ud.
	Avena - 1/4 taza
	Arándanos - 1/4 taza

segunda comida

tercera comida

	Pollo - 140 g
	Arroz integral - 1/4 taza
	Espárragos - 1 taza

cuarta comida

quinta comida

	Filete - 140 g
	Aceite de oliva - 30 g
	Aguacate - 30 g
	Verduras - 1/2 taza

La dieta consta de 3 comidas y 2 cócteles, por lo que consumirás calorías constantemente a lo largo del día. Gracias a este enfoque, las dietas son muy fáciles de seguir y los cócteles son generalmente famosos por su conveniencia en el uso. Si tiene alguna pregunta sobre los suplementos, envíeme un correo electrónico.

Resultados para ganar peso en casa

Por supuesto, los entrenamientos en casa tienen ciertas limitaciones, pero esto no quiere decir que no se puedan realizar para ganar masa muscular en casa. Solo lo suficiente para comprar equipo necesario. Como puede ver, hay muchos ejercicios de desarrollo muscular que requieren solo una barra, un banco y un par de mancuernas. Así que deja de poner excusas de que no puedes construir un gran cuerpo porque no puedes ir al gimnasio. ¡Sigue estos programas y consigue los resultados deseados!

A veces no hay tiempo ni oportunidad para hacer ejercicio en el gimnasio. No te enojes, ya que es posible ganar masa muscular en casa. Lo principal es elaborar un programa de entrenamiento correctamente. ¿Cómo lograr un resultado positivo de manera rápida y eficiente?

Programación

El entrenamiento con pesas en casa no se construye a expensas de un número grande repetición del mismo ejercicio. Las clases deben basarse en movimientos con mucho peso y poca repetición de movimientos. Si sigues este esquema, el resultado no tardará en llegar. Después de un tiempo mínimo, los aumentos de volumen serán visibles.

Para bombear los músculos de los brazos y la espalda, debes practicar en la barra horizontal. Para peso adicional, se usa una mochila ordinaria. La arena, empaquetada en bolsas, se coloca en ella para pesarla. Peso aproximado - a partir de 20 kilogramos.

A la hora de elaborar un programa de entrenamiento con pesas en casa hay que tener en cuenta que la recuperación muscular lleva al menos siete días.

La sesión dura al menos 45 minutos. Para un determinado grupo muscular, se asigna un entrenamiento por separado. Es necesario centrarse en:

• espalda.
• Musculos pectorales.
• Piernas.

Con un aumento en estos grupos musculares, comienzan a desarrollarse otros elementos musculares. Vale la pena hacer ejercicios para abdominales, tríceps y hombros. ejercicios de pecho, músculos dorsales y las piernas deben estar separadas. Los ejercicios de aumento de peso en el hogar usan peso adicional, lo que le permite realizar hasta ocho series.

El número de repeticiones por pulsación debe ser de al menos 14 veces. Estos últimos se llevan a cabo hasta el límite. Entre repeticiones se requiere un descanso de 2 minutos. A medida que aumenta el volumen, también aumenta el peso.

Hay ciertas reglas "cómo desarrollar masa muscular en casa", que deben seguirse:

• Mejor entrenar con un compañero. En casa, es posible estudiar con un amigo que puede asegurar.
• Es necesario realizar el ejercicio hasta el fallo muscular completo. Así, el resultado será visible en la mínima cantidad de tiempo.
• Es importante no prestar atención a los estímulos externos. Estos incluyen un televisor, computadora, etc. Para una mejor concentración, puedes ponerte auriculares y escuchar tu música favorita. Es importante centrarse en el entrenamiento en sí.
• La regla principal es la consistencia.

Ejercicios de musculación en casa

Los principiantes deben elegir técnicas básicas que ayuden a bombear parte superior cuerpo y grandes grupos musculares. Existen tales técnicas para desarrollar masa muscular en el hogar:

• Lagartijas. Corre desde el suelo. No extiendas demasiado los brazos. Para principiantes, basta con realizar el ejercicio 20 veces 3 o 4 series. Entre series, es importante dejar que el cuerpo descanse para evitar quemar muchas calorías y para la recuperación.
• Dominadas. Realizado en bares. Se trabajan los músculos de los brazos, hombros y espalda. En casa, es posible levantarse de las sillas. El ejercicio se realiza 10-15 veces en 3 series. Es importante asegurarse de que las sillas estén bien fijadas para no lesionarse.
• Ejercicios con pesas en casa con pesas. Las mancuernas se utilizan para una carga adicional en los músculos. Por lo tanto, la lección será más eficiente.
• Tirador de cinturón. Para realizar, debe estar acostado en un sofá o cama de un lado. La mancuerna se coloca en el suelo y luego se levanta con la mano hasta el nivel del cinturón. Se realiza 10-15 veces. Luego debes cambiar de mano, de posición y repetir el ejercicio. Los enfoques deben ser al menos tres.
• Extensión de brazos con mancuernas. Ayuda a bombear. La mancuerna se eleva por encima del cuerpo, el brazo se dobla por el codo en reverso hacia atrás. El ejercicio se realiza en 3-4 series. Vale la pena hacerlo 10 veces con una mano.
• Programa de entrenamiento con pesas en casa: sentadillas con mancuernas. Al mismo tiempo, los cuádriceps del muslo, los músculos de las nalgas y la espalda se balancean. El ejercicio se repite 3 series de 15 veces.
• Ejercicio músculos de la pantorrilla. Pueden ser con o sin ponderación. Es posible realizar resortes: levantar los dedos de los pies. Haz 3 series de 25 repeticiones.
• Pasos a la cima. La superficie posterior del muslo y los músculos de las nalgas están cargados. Una silla estable o una mesita de noche se usa como una colina. El entrenamiento en casa para ganar masa muscular se realiza con pesas. Es necesario pararse frente a una colina y realizar levantamientos. Haz 3 series 20 veces - 10 repeticiones por pierna.
• Retortijón. Ejercicio para trabajar la prensa. Realice 3-4 series de 20-30 repeticiones.
• Press de banca acostado y de pie. Los músculos del pecho y los hombros se desarrollan. En lugar de una varilla, es posible usar botellas ordinarias llenas de arena. Para el press de banca, debe acostarse y tomar la barra más ancha que sus hombros. Luego, el proyectil se eleva y desciende lentamente hacia el cofre. Realice 4 series de 10-12 veces. Para la prensa de pie, las piernas están separadas al ancho de los hombros, las rodillas están dobladas. El proyectil se mantiene al nivel de los deltas. Las manos se levantan mientras exhalas y se desdoblan por los codos. Luego bajan a la posición inicial. Realice 3-4 series de 12-15 veces.

Para que el programa para ganar masa muscular en el hogar tenga un resultado positivo y sea efectivo, vale la pena seguirlo. nutrición apropiada. Después de 2 o 3 meses, se debe cambiar el conjunto de ejercicios. Entonces el cuerpo percibirá nuevos ejercicio físico y la masa muscular sigue aumentando.

¿Qué necesitas comer para animarte?

Para aumentar el músculo, es importante no solo hacer mucho ejercicio, sino también comer bien. La nutrición debe ser completa, precisa y equilibrada. Necesitas comer de 4 a 6 veces al día. Debe hacer un horario determinado para comer.

No hay necesidad de morirse de hambre. Esto afectará negativamente el bienestar y la salud de una persona. Necesita comer más alimentos ricos en calorías para mantener una actitud positiva balance de energía. Los alimentos deben contener suficientes vitaminas, oligoelementos, minerales y antioxidantes.

Para crecimiento rápido El músculo debe comer alimentos con más calorías de las que gasta. La proteína es material de construcción para la masa muscular. Después del ejercicio, puedes tomar un batido de proteínas.

Es necesario excluir los alimentos nocivos de la dieta:

• Confitería. Tienen mucha azúcar.
• Comida con mucha grasa que se fríe en aceite.
• Productos enlatados. Es mejor comer verduras y frutas frescas.

Para mejorar el resultado, vale la pena abandonar malos hábitos- Adopción del alcohol y el tabaquismo. Tener un sueño saludable es importante.

¿Cómo desarrollar músculo en casa? Todo es muy simple. Lo principal son las ganas, la motivación, el entrenamiento y una alimentación adecuada.

Contraindicaciones y errores dietéticos para ganar masa muscular

Una dieta para el crecimiento muscular prácticamente no tiene contraindicaciones, ya que no existen restricciones alimentarias severas que puedan afectar negativamente a la salud. Es importante usar cuidadosamente la dieta para personas con un corazón débil, ya que se requiere un gran esfuerzo físico para lograr un resultado positivo.

Tampoco es recomendable hacer dieta si los niveles de colesterol están elevados. PERO gente sana es importante verificar este indicador. Antes de usar, debe consultar con un especialista, un nutricionista.

¿Qué errores suele cometer la gente cuando se trata de nutrición? Asignar tal:

• Solo desayuno proteico.
• Gran cantidad de hidratos de carbono después del entrenamiento.
• No utilizar cócteles de marketing.
• Ignorando los BCAA y la glutamina.
• Beber poca agua al día.
• Usando solo aminoácidos complejos.

El desayuno debe ser de varias etapas para que todos los procesos puedan iniciarse para estimular el apetito. Después de un entrenamiento, no necesita comer inmediatamente frutas y otros carbohidratos. Es mejor comer alimentos ricos en proteínas: carne con guarnición.

si estas soñando cuerpo perfecto, pero simplemente no puede lograr este resultado en particular, no importa, ahora hablaremos sobre cómo escribir en casa rápidamente y de acuerdo con todas las reglas.

El entrenamiento es lo que ayudará a corregir cualquier defecto de figura.

Más a menudo, el deseo de ganar masa ocurre en los chicos que en las chicas.

Al tomar esta decisión, recuerda hacer ejercicio regularmente y escucha nuestros consejos probados.

Todos los secretos de la ganancia muscular rápida

¿Quieres saber cómo ganar masa muscular en casa para un hombre o una niña?

¿Cómo ganar masa muscular en casa para un adolescente?

¿Quieres saber cómo escribir rápidamente en casa para un chico o una chica?

Esto es bastante simple, aunque existen ligeras diferencias con respecto a las reglas que debe seguir una mujer o un hombre.

Muchos adolescentes a menudo se pueden observar con bajo peso, porque están creciendo y desarrollándose activamente. Por eso la masa muscular es tan importante.

Come suficiente proteína

Aquí hay una pequeña lista de lo que la generación más joven necesita para lograr el objetivo:

1. Una dieta balanceada, en la dieta diaria, el contenido de carbohidratos y proteínas debe exceder la norma que usaste antes. El descanso entre cada comida debe ser de unas 3-4 horas.
2. Entrenamientos obligatorios con barras y mancuernas ligeras. Es con su ayuda que se asegurará el crecimiento activo y la resistencia. Pero vale la pena recordar que series serias de ejercicios pueden producir exactamente el efecto contrario, es decir, detener o ralentizar el crecimiento.
3. Buen descanso y sueño, ya que toda la energía se destina al crecimiento de un adolescente, solo necesita descansar. Para que los músculos se relajen al máximo, necesita de 9 a 11 horas. descanso entre entrenamiento de fuerza debe ser por lo menos 2 días.
4. Una excelente solución sería reemplazar las bebidas ordinarias con leche, es rica en calcio, esto ayudará mucho a ganar masa.
5. Proteína para la cena la mejor decisión, así es como puedes descargar el sistema digestivo.
6. Para aumentar la actividad y enriquecer el cuerpo con sustancias útiles, puede beber batidos, si desea mejorar, agregue alimentos ricos en calorías allí.

Al seguir todas las reglas anteriores, puede lograr fácilmente su objetivo, mientras aumenta la actividad y comienza a llevar un estilo de vida saludable desde la adolescencia.

Aprende a hacer los batidos de proteínas adecuados

Consejo: no se puede aumentar de peso de forma brusca e intensa, sino, por el contrario, gradualmente, de lo contrario, las consecuencias afectarán su salud.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

¿Sin tiempo para ir al gimnasio? Limítese, que puede comprar a precios bastante razonables y convenientemente ubicado en su hogar.

Así, sabrás cómo ganar masa muscular en casa para un chico o una chica en poco tiempo.

Todos los ejercicios han sido probados personalmente por mí, por lo que puedo decir con certeza: obtendrá el resultado rápidamente.

Si no has trabajado con pesas antes, al principio puedes entrenar sin ellas.

Recuerde la importancia de un enfoque sistemático

1. Las flexiones verticales de parada de manos son un gran ejercicio para los hombros y los brazos.
2. Flexiones, apoyando los pies sobre cualquier objeto, ya sea una silla, mesa, cama. Este ejercicio puede reemplazar el press de banca.
3. Las sentadillas son ordinarias y en una pierna, en el segundo caso, debido a la carga, las piernas se balancean más rápido.
4. Prensa de swing con una posición alta de las piernas. Al realizarlos, debe levantar simultáneamente los brazos, las piernas y tocarlos entre sí hasta que estén en posición vertical.
5. Presiona con las rodillas dobladas.
6. Ejercicio "burpee", con su ayuda puedes bombear todo el cuerpo, especialmente para los hombros y las piernas. Para actuar correctamente, primero debe empujar hacia arriba y luego saltar y hacer un aplauso.
7. En conclusión - el "barco". Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, comience a levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo, fortaleciendo así la espalda.
8. El press con barra ayudará a desarrollar hombros fuertes, bombea los músculos pectorales, deltoides, así como el trapecio dorsal ancho.

Consejo: la consistencia es importante en cualquiera, de lo contrario, no obtendrá el resultado pronto.

Y aquí hay un pequeño complejo, para el cual no es necesario tener mancuernas y una barra.

En primer lugar, estos ya son familiares para todos: para empezar, haga 3 enfoques, con el tiempo, puede aumentar su número.

Es mejor hacer esto unas semanas después del comienzo de las clases.

Combina la nutrición con el ejercicio.

Pero no agregue inmediatamente 10-20 flexiones, solucion optima 1-2 después de cada entrenamiento.

Y si pones una pequeña almohada debajo de tus pies, el resultado será mejor.

Consejo: tómate un descanso de 30 segundos entre repeticiones, pero no menos, para que puedas quemar muchas más calorías.

Al comenzar este ejercicio, no estará de más estirar un poco, pero es mejor hacer uno pequeño para los músculos de la espalda.

Estira las últimas flexiones más tiempo, para que los músculos se tensen al máximo. ¿Quieres aumentar la carga en tus manos?

No hay problema, solo póntelos ya. Como ya entendió, puede elegir un ángulo conveniente para las flexiones usted mismo y trabajar para obtener el resultado.

Para el desarrollo de todos los grupos de músculos pectorales, el siguiente ejercicio es perfecto.

Es con su ayuda que puede aprender a ganar masa muscular en casa en un mes.

En este caso, no necesitará hacer una gran cantidad de ejercicios incomprensibles.

Como no todos tienen barras en la casa, use sillas ordinarias.

Su altura debe ser óptima para que pueda inclinarse fácilmente para mantener el equilibrio, tirar de las piernas debajo de usted y bajar con las manos.

No te olvides de los ejercicios con mancuernas

Es mejor no hacer un gran número de repeticiones. Tus entrenamientos deben ser consistentes y tus músculos no deben trabajar demasiado.

No te olvides de las mancuernas, puedes elegirlas individualmente.

Es el ejercicio presentado que se realiza sin siquiera levantarse del sofá. Solo necesita acostarse de lado y con una mano levantar la mancuerna desde el piso hasta su nivel.

Para un brazo, haz unas 15 repeticiones, tres acercamientos serán suficientes. Cambia tu mano cada vez y la carga útil en los músculos está garantizada para ti.

En cuanto a los ejercicios, no son nada difíciles. Es mejor comenzar con estocadas clásicas.

Al realizarlos, es mejor apoyar las manos en el cinturón o bajarlas para mantener el equilibrio.

Trate de dar un paso amplio, mientras que la segunda pierna debe estar doblada hacia adentro. ángulo recto. Mantenga cada posición durante 15 segundos.

Las estocadas laterales tampoco interfieren, pero debe sentarse lo más bajo posible.

Si al principio del entrenamiento no consigues una sentadilla profunda, está bien, el progreso se notará después de cada sesión de todos modos.

Es importante elegir el conjunto correcto de ejercicios.

Puedes hacer estocadas hacia atrás. Si realiza estos tres ejercicios completamente ordinarios, obtendrá Bonitas piernas sin grasa y sin celulitis.

Consejo para de marcación rápida masa muscular en casa, una chica o un chico será útil ejercicios de fuerza con mancuernas

1. Acostado boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos debajo de los glúteos, levántelos y comience a extenderlos hacia los lados.
2. Arrodillándose, siéntese lentamente sobre la nalga, desvíese hacia el mismo lado y vuelva a la posición inicial, luego repita en la siguiente. No use sus manos como apoyo.
3. Las sentadillas no estarán de más, hazlas mejor, lo más bajo posible, sin perder el equilibrio.
4. Ahora debe acostarse de lado y levantar una pierna, mientras la dobla ligeramente por la rodilla. Muévete solo con la parte inferior de la pierna, lentamente, mantenla recta y haz la máxima amplitud. Después de 10 repeticiones, cambie la pierna, el codo puede servir como apoyo.

Reglas de formación productiva

Si cree que es menos efectivo que en el gimnasio, recuerde: ¡no lo es!

Pero para lograr resultados, donde sea que lo haga, debe cumplir con las reglas básicas.

Definitivamente te gustará el resultado.

1. Es mejor entrenar con un compañero, pídele a un amigo, esposo, esposa que te ayude, esto será un seguro adicional.
2. Si desea maximizar el uso de las fibras musculares, haga cada ejercicio hasta que sienta que los músculos pueden fallar inmediatamente.
3. No es necesario distraerse con estímulos externos, como la televisión o la computadora. La tentación es grande, pero toda tu atención debe estar enfocada en lo que estás haciendo.

El tejido muscular crece principalmente y se recupera, así que no olvides tomarte un tiempo para descansar entre el trabajo y el entrenamiento.

Y el video a continuación te lo hará más fácil, en el que puedes encontrar aún más Consejos útiles, sobre cómo ganar masa muscular en casa para un hombre y una mujer:

Desde hace mucho tiempo se sabe que los músculos que se usan con frecuencia se vuelven más poderosos, y aquellos que no cargan mucho se debilitan y pierden volumen. En este artículo, hablaremos sobre cómo puede ganar masa muscular rápidamente, cómo entrenar y comer para un crecimiento muscular rápido. También tocaremos un poco los temas de los suplementos para el crecimiento muscular.

Obviamente, necesita entrenar los músculos que desea desarrollar y fortalecer con más frecuencia. Hay muchos deportes para esto. varios ejercicios y entrenamiento, durante el cual aumenta el flujo de sangre en los músculos y crecen más intensamente.

Y, sin embargo, la pregunta sigue sin respuesta: "¿Cómo desarrollar músculo rápidamente, mirando lo que otros admirarán sin cesar?" Aquí están los más consejo procesable, que ayudará rápidamente a que sus músculos se fortalezcan y se mantengan en buena forma.

Después de leer nuestros consejos, aprenderá cómo ganar masa muscular rápidamente.

1. Descubre cuántas calorías necesitas

El requerimiento calórico depende de su edad, sexo, peso y estilo de vida activo. Para simplificar: multiplique su peso actual en kilogramos por 40. Si pesa 70 kg, eso es 70 x 40 = 2800 calorías por día. ¿Qué, no estás acostumbrado a comer tanto?

Entrenamientos para un crecimiento muscular rápido

2. Entrena grandes grupos musculares para impulsar tu proceso de desarrollo muscular

La investigación muestra que el entrenamiento grandes grupos El músculo inicia el proceso de crecimiento de las fibras musculares, lo que conduce a un aumento de peso rápido y potente. Asegúrese de trabajar con todos estos grupos musculares al menos una vez por semana. Estos incluyen los músculos de las piernas, la espalda y los músculos pectorales.

3. Aumenta el peso que levantas gradualmente

A medida que los músculos se acostumbran a la carga, debe estimularlos cambiando constantemente el peso con el que trabaja. Si haces press de banca con 50 kg en la primera semana de entrenamiento, intenta agregar 5 kg en la segunda semana. Añadir otros 5 kg para la próxima semana, etc. Lo mismo para otras partes del cuerpo.

El aumento de peso gradual asegura que sus músculos no dejen de crecer. El peso estimulará el crecimiento de las fibras musculares, ya que su intensidad depende directamente de la carga experimentada. Solo observa cómo tus músculos crecen y se fortalecen cada semana.

4. Cambia tus entrenamientos

Si entrena dos partes del cuerpo tres veces al día, intente distribuir sus entrenamientos durante seis días para una sola parte del cuerpo por día. O si trabajas el pecho y los bíceps los lunes, y la espalda y los tríceps los miércoles, entonces invierte el orden: trabaja primero el pecho y los tríceps, y luego la espalda y los bíceps. Al cargar el cuerpo en combinaciones inusuales, estimulará más intensamente el crecimiento de las fibras musculares.

5. Toma diferentes enfoques

En lugar de hacer tres series idénticas seguidas, haz solo un tercio de las repeticiones requeridas en la primera serie, dos tercios en la segunda serie y el número completo en la tercera. Esta carga inversa le permitirá levantar más peso en el primer enfoque y más pequeño - en el segundo y tercero.

Nutrición deportiva para ganar músculo rápido

6. Usa suplementos nutricionales

Los suplementos, por supuesto, no deben ser su única fuente. sustancias útiles. Desempeñan un papel de apoyo porque llenan los vacíos en su dieta que ocurren cuando no obtiene suficientes nutrientes para aumentar la síntesis muscular. Aquí hay algunos suplementos bien conocidos ampliamente en el mercado:

Proteína de suero

Este suplemento casi siempre debe usarse cuando se busca desarrollar músculos voluminosos, aumentar el rendimiento y perder grasa. La proteína de suero es una parte esencial de la dieta para aquellos que quieren aumentar la masa muscular. Es fácilmente digerido y absorbido por el cuerpo.

Caseína

La caseína es la hermana gemela de la proteína de suero. Este es otro tipo de proteína que se encuentra en la leche. En comparación con la proteína de suero, nuestro cuerpo digiere la caseína más lentamente. Al consumir caseína antes de acostarse, puede prevenir el desarrollo del catabolismo, evitando que los músculos ganados con tanto esfuerzo se conviertan en combustible para uso interno.

creatina

El advenimiento de la creatina fue uno de los descubrimientos más importantes en el campo de los suplementos deportivos para últimos años. Aumenta la cantidad de energía que fluye hacia las células musculares, por lo que es posible hacer más repeticiones y levantar más peso.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

La leucina, la valina y la isoleucina, denominadas aminoácidos de cadena ramificada, son los aminoácidos más importantes para la reparación y síntesis del tejido muscular.

glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en cuerpo humano. Aumenta la cantidad de leucina en las fibras musculares y reduce la intensidad de la degradación muscular. También se ha demostrado que estimula el sistema inmunológico.

Un consejo adicional:

Como perder peso

Puede pensar que esto es contrario a su objetivo de ganar libras a través del tejido muscular, pero sin este paso, nunca obtendrá el cuerpo de sus sueños. Comiste mucho y levantaste pesas durante los primeros dos meses de tu programa, la próxima etapa obligatoria de preparación es la pérdida de peso. Junto con los músculos poderosos, lo más probable es que se noten depósitos de grasa en el torso, los brazos y las piernas. Estas "reservas" aparecieron durante un aumento de peso masivo, cuando necesitabas comer mucho. Tendrás que reducir la comida para que otros puedan ver tu gran, músculos de alivio en el que trabajas tan duro.

Mientras descansa, haga ejercicio aeróbico como trotar o caminar. El ejercicio aeróbico es La mejor manera pérdida del exceso de grasa. Simplemente no hagas cardio con pesas durante el día, o quemarás músculo de esa manera.

Conclusión

Se necesita tiempo para construir hermosos músculos. Incluso si haces todo bien, solo ganarás de 3 a 9 kg de masa muscular por año. Si sigue los consejos mencionados anteriormente, seguramente obtendrá músculos voluminosos y esculpidos durante mucho tiempo y en el menor tiempo posible.

Según materiales:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast