Cómo aumentar los músculos del cuerpo. Cómo construir masa muscular rápida y correctamente. Haz ejercicios básicos para el crecimiento muscular.
La cuestión de cómo ganar masa muscular en casa entusiasma a muchos atletas novatos. Después de todo, son los impresionantes volúmenes corporales los que permiten a los culturistas participar en competiciones. Para lograr un determinado resultado, un atleta no tiene que comprar una costosa membresía de gimnasio. Podrá aumentar la masa corporal magra, así como hacer que los músculos sean más prominentes con la ayuda de los entrenamientos en el hogar. Para lograr su objetivo de manera más efectiva, debe comprender todos los matices del proceso de entrenamiento en el hogar.
Hay varias características. No necesita pasar mucho tiempo en el camino al gimnasio, otros visitantes del gimnasio no lo mirarán. Es muy importante obligarse a hacer ejercicio, ya que muchos atletas novatos pierden la motivación después de unas pocas semanas de entrenamiento.
Para un entrenamiento efectivo necesitarás:
- Un par de mancuernas, barra o pesas rusas.
- Uniformes deportivos.
- . Banco para press de banca.
- Botella de agua.
Para ganar una gran cantidad de masa muscular, debes realizar ejercicios de fuerza con mancuernas. También te puede ir bien un par de pesas para 8 y 16 kilogramos. La barra es un equipamiento deportivo muy útil. Debido a su gran tamaño, los deportistas rara vez lo utilizan en casa. Las mancuernas que se pueden desarmar son las mejores para ti. Por lo tanto, aparecerá una gran cantidad de nuevos movimientos en el arsenal de ejercicios.
Siempre use ropa especial de entrenamiento. Un uniforme deportivo cómodo no entorpecerá tus movimientos, podrás trabajar en toda su amplitud. Muchos atletas ignoran este importante tema mientras hacen ejercicio en casa.
Una colchoneta especial lo ayudará a realizar una variedad de ejercicios, así como ejercicios con caparazones pesados. Es posible que necesite un press de banca dedicado. Puedes diseñarlo con la ayuda de medios improvisados.
Bebe agua durante el entrenamiento. Evita el efecto de deshidratación del cuerpo. Cuanto más activos somos, más necesitamos beber líquidos. Restaurar constantemente el equilibrio hídrico en el cuerpo.
¿Cómo hacer un plan de entrenamiento?
Los entrenamientos en casa para ganar masa muscular (para principiantes y experimentados) deben consistir en movimientos básicos pesados. Será suficiente que practiques durante solo una hora. La frecuencia de las clases es de tres veces por semana. Hay varios efectivos.
para novatos
Los ejercicios más efectivos para principiantes son:
- Pull-ups con varios agarres.
- Torcerse en el suelo.
- Sentadillas ponderadas.
El entrenamiento debe comenzar con. Calienta bien tus articulaciones y ligamentos. De esta manera, puedes evitar muchas lesiones.
El primer ejercicio de conteo debe ser pull-ups. Instala una barra horizontal en casa. Se puede colocar en cualquier puerta. Realice pull-ups con una variedad de agarres, trabaje duro. El atleta puede efectivamente y bíceps. También se recomienda el uso ponderado. Si puedes hacer 10 dominadas sin ningún problema, debes llevar una mochila con una carga en la espalda. 
Con la ayuda de flexiones desde el suelo, el atleta puede ejercitar los músculos del pecho y los brazos. Trabaja lo mejor que puedas. El número de repeticiones en un conjunto individualmente. Depende de la experiencia y habilidades de cada atleta. Es muy importante trabajar a un ritmo lento. Debes sentir la tensión en tus músculos. 4 enfoques serán suficientes para ti.
Para bombear la prensa, realice torsión. El atleta debe sentir una sensación de ardor en los músculos abdominales. Lo mejor es hacer ejercicio con una colchoneta cómoda especial. Además, los atletas suelen realizar giros con la rotación del cuerpo. 
El último ejercicio debería ser. La sentadilla se hace mejor con pesas. Por lo tanto, puede ejercitar eficazmente los muslos y las nalgas. Este ejercicio es considerado uno de los más beneficiosos durante el proceso de ganar masa muscular. 
Gracias a estos cuatro tipos de carga, podrá ejercitar eficazmente la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, así como preparar el cuerpo para futuros entrenamientos. El sistema de entrenamiento ayudará a los principiantes a desarrollar habilidades básicas, así como a aumentar ligeramente el volumen de los músculos del cuerpo. Lo mejor es hacerlo cada dos días. Los músculos deben descansar. Después de un tiempo, el atleta puede pasar a un nuevo conjunto de ejercicios.
Para atletas experimentados
En la siguiente etapa, puede comenzar a practicar. Esto significa que en una lección debes ejercitar varios grupos musculares a la vez. Es mejor hacer ejercicio cada dos días. Haz tu horario de entrenamiento.
A continuación se muestra un buen ejemplo de cómo se ve un entrenamiento dividido en casa.
Lunes
El primer día de entrenamiento, lo mejor es trabajar la espalda y los bíceps. Estos son músculos sinérgicos. Realizan un trabajo contráctil similar en una variedad de ejercicios. Un programa de entrenamiento efectivo debe constar de los siguientes elementos deportivos:
- Remo con mancuernas a una mano
- Levantamiento inverso.
Realice cada ejercicio durante 3-4 series. El número de repeticiones por serie no debe ser superior a 12. contribuirá al rápido crecimiento de los músculos. Para realizar un remo con mancuernas con una mano, apóyate en una silla o sofá. Trabaja a un ritmo lento. Concéntrate mientras levantas un equipo deportivo para bíceps.
miércoles
El miércoles, es mejor realizar movimientos que tengan como objetivo bombear el pecho y los tríceps. Para hacer esto, necesitará mancuernas y barras. Haz los siguientes ejercicios:
- Prensa de banco.
- Cría de pesas a los lados.
- Flexiones en barras.
- prensa francesa.
Los ejercicios son muy efectivos. Realiza un press de banca con un par de mancuernas. Lo mejor es hacer ejercicio en un banco especial. Las flexiones en las barras asimétricas contribuyen al estudio del pecho y los tríceps. Puede reemplazar el ejercicio con flexiones regulares desde el piso con un agarre ancho o estrecho. El último ejercicio debería ser la prensa francesa. La correcta ejecución del movimiento contribuirá al desarrollo del tríceps del atleta.
Viernes
El último día del programa de entrenamiento, debes cargar tus piernas al máximo. También durante la clase, puedes ejercitar los músculos de la prensa. Haz los siguientes ejercicios:
- sentadillas
- delantero.
- Press sentado con mancuernas.
- Elevaciones con mancuernas por los costados.
- Retortijón.
Lo mejor es ponerse en cuclillas con pesas en las manos. Por lo tanto, puede cargar mejor el grupo muscular objetivo.
Cuando pueda realizar todos los ejercicios anteriores sin ningún problema, debe comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio. Un atleta solo puede progresar si los músculos están expuestos regularmente a un estrés extremo e inusual.
Dieta
Para que el entrenamiento sea efectivo, debes hacer la dieta adecuada. En ningún caso, no te niegues la comida. Coma muchos alimentos ricos en proteínas y carbohidratos todos los días. La regla principal del aumento de masa es comer más calorías de las que gasta en un día. El balance energético debe ser positivo.
Comida saludable
Una nutrición adecuada es un componente clave de un programa de entrenamiento con pesas. Los atletas a menudo consumen grandes cantidades de alimentos proteicos. Su mejor apuesta es la proteína animal. También se puede reemplazar con análogos vegetales. Come huevos, pollo, mariscos, frijoles. Coma 2,5 gramos de proteína por kilogramo de cuerpo por día.
No olvides comer carbohidratos complejos. La parte principal de la dieta debe consistir en cereales (trigo sarraceno, avena, arroz, cebada perlada), plátanos y nueces. Gracias a estos productos, puedes obtener un gran impulso de energía para todo el día. Los carbohidratos se consumen mejor en el desayuno. No comas antes de acostarte. Para la cena, puede beber un vaso de leche y refrescarse con requesón bajo en grasa.
Una variedad de nutrición deportiva te ayudará a lograr tu objetivo. La proteína ayudará a cada atleta a responder la pregunta de cómo ganar masa muscular rápidamente. A pesar de las propiedades beneficiosas de los suplementos deportivos, no se consideran esenciales. No es necesario gastar una gran cantidad de dinero en la compra y la proteína. Es relevante solo para aquellos atletas que no pueden comer bien y por completo durante todo el día. Para los principiantes, tiene poco sentido tomar proteínas de forma continua. Los primeros meses tendrás garantizado ganar masa muscular incluso sin el uso de suplementos deportivos.
No coma alimentos poco antes de la clase, puede enfermarse. Habrá náuseas y mareos. Después del entrenamiento, debe refrescarse inmediatamente. Así, el organismo recibirá una gran cantidad de nutrientes que serán necesarios para su recuperación.
¿Qué no puedes comer?
El objetivo principal del entrenamiento es ganar masa muscular, no grasa. No coma muchos alimentos grasos, así como carbohidratos rápidos. Abandona la harina y los dulces. La cantidad de dulces, panecillos y pasteles en la dieta debe ser mínima.
Fumar y el consumo de alcohol son verdaderos asesinos del progreso. El cuerpo gastará una gran cantidad de exceso de energía y se contaminará con toxinas. Bajo ninguna circunstancia debe fumar durante el proceso de carga. El humo del cigarrillo dañará su sistema respiratorio. El metabolismo será mucho más rápido. También puede perder el apetito.
Proceso de recuperación
Como sabes, los músculos crecen durante el descanso. Debe establecer la rutina diaria correcta. Dormir al menos ocho horas por noche. Durante el sueño tiene lugar el proceso de restauración de todos los sistemas del cuerpo. Si tiene la oportunidad, tome una siesta inmediatamente después de su entrenamiento.
Los atletas suelen tomar duchas de contraste. Es especialmente conveniente hacer esto mientras hace ejercicio en casa. El flujo de sangre en el cuerpo aumentará y el cuerpo se endurecerá más. El agua fría también puede reducir el nivel de dolor en los músculos. No te olvides de la actividad física ligera durante los días de descanso. Haz ejercicios y ejercicios de estiramiento.
A través de un duro entrenamiento, una nutrición adecuada, así como un proceso de recuperación de calidad, el atleta podrá alcanzar la meta. La cuestión de cómo ganar masa muscular ya no te preocupará.
Una figura esbelta es garantía de salud, buen humor, atractivo y confianza en uno mismo. Es por eso que siempre debes lucir bien. Pero, ¿y si no hay tiempo para entrenar en el gimnasio? ¡Practica en casa!
Sí, ponerse en forma sin salir de casa es real. Especialmente en la etapa inicial del entrenamiento, cuando los músculos no necesitan simuladores profesionales y pesos demasiado grandes.
Te ayudaremos a comprender todos los matices del entrenamiento en casa y a crear el programa adecuado para ganar masa muscular.
Cómo aumentar la masa muscular en casa
Para el conjunto más rápido de masa muscular en casa, debe aprender algunas reglas importantes:
Regular no significa agotador. Tres entrenamientos a la semana durante 40-50 minutos es la mejor opción tanto para principiantes como para deportistas "experimentados". Lo más importante que debe recordar es que lleva una semana restaurar completamente el músculo, es decir, deben pasar siete días entre el primer y el segundo entrenamiento para un grupo en particular.
Puedes desarrollar masa muscular en casa solo si sigues la dieta. Es necesario proporcionar energía al cuerpo: carbohidratos y grasas, y material de construcción: proteínas.
La dieta del atleta debe contener proteínas de huevo de gallina, requesón, carne magra, aves, pescado, cereales, nueces, legumbres, champiñones.
La necesidad de proteínas del cuerpo del atleta es de 1,8 a 2,3 g por kilogramo de peso, aquí está escrito qué y cuándo comer, se dan los cálculos de la necesidad del cuerpo y el menú.
Si esta norma es difícil de satisfacer con alimentos, entonces debe pensar en comprar una proteína o un ganador.
Durante el sueño, el cuerpo se restaura, por lo que el descanso adecuado es una parte tan importante del programa de aumento de masa como la nutrición y el entrenamiento. En este caso, la duración del sueño del atleta debe ser de al menos 8 horas, la norma recomendada es de 9 a 11 horas.
Para brindarle a su cuerpo un sueño saludable, debe acostarse a la misma hora, descansar con el estómago vacío y no practicar deportes antes de acostarse.
- Adaptación a las nuevas condiciones
La capacidad del cuerpo para adaptarse a las condiciones cambiantes puede afectar negativamente el progreso de un atleta. Es por ello que el programa de entrenamiento en casa debe elaborarse teniendo en cuenta la habituación de los músculos al nivel de estrés.
- Inventario
Para trabajar con peso, debe comprar una barra, mancuernas, panqueques de diferentes pesos. También puedes instalar una barra horizontal en casa, comprar o hacer pesas para piernas y brazos, y rellenar una mochila vieja con algo pesado, como arena. De lo contrario, todo lo que necesita es ropa cómoda y transpirable y una botella de agua.
Programa de entrenamiento para ganar masa muscular en casa
Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de 15 minutos, que preparará los músculos para un mayor trabajo y un mayor crecimiento. El calentamiento debe calentar los músculos, aumentar el suministro de sangre a los músculos, "acelerar" el pulso y reducir el riesgo de lesiones. Al mismo tiempo, a diferencia del programa de entrenamiento principal, un calentamiento no implica trabajar un grupo muscular específico, debe preparar todo el cuerpo.
Día uno: deltas, pecho, espalda, bíceps y tríceps
Día dos: abdominales, psoas
Día tres: glúteos, piernas
El programa anterior es solo una gota en el océano de oportunidades que se abren para un atleta que busca mejorar su forma.
Muchos atletas novatos a menudo se preguntan cómo desarrollar músculo en el menor tiempo posible y están dispuestos a pagar mucho por tener verdades simples. Pero lo cierto es que no hace falta reinventar la rueda, hace tiempo que todo está inventado para nosotros: ¡tómalo y hazlo! Cómo desarrollar músculo con o sin máquinas, haciendo deportes callejeros o levantando pesas: toda la información se puede poner en cinco consejos simples, que se discutirán a continuación.
Consejo 1. ¿Por dónde empezar?
¿Cómo inflar los músculos si eres un completo profano en este negocio y lo más pesado que has levantado en tu vida es una cuchara? ¡Te podemos felicitar! Eres tú quien ganará lo más rápido posible. El hecho es que los músculos sometidos a un estrés constante se acostumbran gradualmente a superar esta barrera y eventualmente se vuelven más elásticos y fuertes. Como resultado, un atleta experimentado, tratando de desarrollar microfracturas musculares, se verá obligado a tirar de grandes pesos para obtener un resultado mínimo. Es por eso que un atleta experimentado gana 1-2 kg por mes en el gimnasio y este es un resultado excelente, y un principiante puede ganar fácilmente 10 kg y ¡este no será el límite! Así que ponte un objetivo y ¡a por él!
Consejo 2. Base
Siempre es necesario someter la carga máxima a aquellos grupos musculares que son
el más grande ¿Cómo construir músculo si no los expones a una carga sistemática? De ninguna manera. En base a esto, divida sus ejercicios de entrenamiento en 3-4 grupos y no haga más de 1-2 para cada uno. Solo de esta manera y solo gracias a este enfoque podrá lograr un gran avance en la masa.
Consejo 3. ¿Cómo desarrollar músculo rápidamente en casa?
Solo hay una respuesta: construir sobre la misma técnica que en la sala. Improvise y cree una carga insuperable para sus músculos: esta es la única forma en que se desarrollarán. ¡No hay drogas mágicas que puedan convertirte en un Schwarzenegger en un mes, porque incluso usando esteroides anabólicos, tendrás que entrenar día a día con sudor y pérdida de pulso!
Consejo 4. ¿Cómo desarrollar músculo mientras practicas deportes callejeros?
¿Crees que es imposible? ¿Que el trabajo de peso corporal está más cerca del cardio que del entrenamiento de fuerza? Bueno, puede ser felicitado, porque está equivocado y tiene la oportunidad de disipar sus delirios. El peso de una persona es de 50 kilogramos o más. Cuando trabaje en la barra horizontal, al menos 40 de 50 estarán en el trabajo, es decir, el 80-85% de su peso corporal. Ahora piensa si serás pequeño, frágil y débil si comienzas a entrenar en el gimnasio desde cero con los mismos pesos. ¡Por supuesto que no! Todo el secreto radica precisamente en la técnica de realización de ejercicios. Ella necesita atención especial, entrenando lentamente y enfocándose en la fase negativa de cada serie, y solo entonces sus músculos crecerán y se desarrollarán. Sin concesiones, sin trucos, ¡hardcore puro!
Consejo 5. ¡No comas, no te muevas!
Sí, una nutrición adecuada y abundante es la clave para una masa exitosa. ¿Alguna vez has visto a constructores construir una casa de la nada? ¿O de espuma, por ejemplo? Aquí, no tienes que perder el tiempo. Coma de cuatro a seis comidas al día, completamente, hasta la saciedad y haga ejercicio regularmente. Si haces todo bien, ¡en un par de meses no te reconocerás en el espejo!
Este artículo te dirá cómo ganar masa muscular rápidamente, tanto para principiantes como para aquellos que han entrado en estancamiento y no pueden moverse de un punto muerto. Usando las 8 formas comprobadas que se describen a continuación, sus músculos comenzarán a crecer y aumentar.
Muchos no entienden el término cómo ganar masa muscular rápidamente hasta el final. Hay 2 conceptos completamente diferentes: para aumentar de peso y ganar masa muscular, en el primer caso debe comer todo y no limitarse a nada, mientras que habrá una capa de grasa decente, en el segundo necesita una dieta bien equilibrada, encuentra un ejemplo para hombres -, para mujeres - .
A continuación, hablaré sobre las formas de ganar masa muscular magra sin exceso de grasa corporal.
Cómo ganar peso muscular
1. Comidas frecuentes
Las comidas frecuentes son la clave del éxito en un conjunto de músculos de calidad, coma cada 2-3 horas, no se salte las comidas. Si se te olvida, pon señal en tu teléfono, toma notas, lo ideal es que solo aparezca un sentimiento, debes satisfacerlo de inmediato, de lo contrario se incluye en el trabajo la hormona Cortisol, que destruye el tejido muscular, eliminando horas de arduo trabajo en el gimnasio. .
En ningún caso, no se salte el desayuno, los músculos requieren combustible de alta calidad, sin recibirlo, toman toda la energía de los músculos. Si no puedes comer por la mañana, pues la comida no cabe y ya está, usa cócteles, los alimentos líquidos se absorben más rápido y se consumen sin problemas.
2. Usa complejos post-entrenamiento
Inmediatamente después del final del entrenamiento, debe repostar con una porción decente de proteínas y carbohidratos, esto debe hacerse dentro de los 30 minutos. Pasado este tiempo, el cuerpo exhausto comienza a buscar energía para recuperar su condición después del entrenamiento, y como no viene del exterior, con mucho gusto la toma de los músculos.
Por supuesto, no todos pueden descomponerse directamente en los vestuarios y amasar gachas con requesón, para esto, úselo después de los complejos de entrenamiento: ganadores, proteínas, prepare un cóctel con anticipación y beba después del entrenamiento, obtenga muchas proteínas y carbohidratos. , mientras que casi no tiene grasa.
3. Mantén un diario de alimentos
En este caso, no solo recomiendo, sino que insisto, anota absolutamente todo lo que usas durante el día, no seas perezoso, no lo recuerdes todo en tu cabeza. Cuando todos los productos consumidos están frente a sus ojos, puede ver de inmediato qué necesita consumir más y dónde es necesario reducir la velocidad.
Sin un diario de alimentos, los números dan vueltas, no claramente, y existe una tentación muy grande de comer algo prohibido. Si ves que aparece tejido adiposo, debes reducir la dieta en 200 calorías. por día y para una visión clara, anote todo.
Una fijación clara de la nutrición es la mejor manera de aumentar de peso y evitar la obesidad. Sin esto, nunca sabrá cuántas calorías consumió durante el día.
4. No hagas ejercicio cuando tengas hambre
Nunca, repito, NUNCA vayas a hacer ejercicio con el estómago vacío, es lo mismo que conducir un coche en un viaje largo, pero echa gasolina solo al 10% y espera el éxito.
Comprendan muchachos, cualquier entrenamiento es estresante para todo el cuerpo, todos los órganos comienzan a trabajar duro, lo que aumenta el consumo de energía. Si no llega antes del entrenamiento en cantidades suficientes, toda la energía se la quitarán a los músculos. Resulta que no estás haciendo swing para desarrollar músculo, sino para reducirlo, ¿cuál es el punto?
Al mismo tiempo, tomar 2-3 galletas o un bollo antes del entrenamiento no es bueno, necesita una porción decente 2 horas antes del comienzo del entrenamiento, no puede trabajar con una cuchara y siempre vendrá al rescate.
5. Cardio óptimo
La carga cardiovascular más común es saltar, montar, más difícil: ejercicios y diferentes. El cardio demasiado frecuente quema una cantidad decente de grasa corporal, pero también ralentiza el crecimiento muscular, ya que se quema una gran cantidad de calorías. Todo el mundo sabe que para aumentar de peso, la cantidad de calorías debe recibirse más que gastarse.
Es por eso con una dieta bien compuesta, dé cargas cardiovasculares diarias no más de 15 minutos a un ritmo promedio . Tal intensidad no permitirá que se acumulen depósitos de grasa y no interferirá con el crecimiento de las fibras musculares, además, se acelerará un poco, mejorará el apetito y los procesos de recuperación en los tejidos musculares se llevarán a cabo más rápidamente.
6. Come alimentos ricos en calorías
Sin embargo, el contenido calórico es diferente, puede comer un trozo de pastel decente y obtener una gran cantidad de calorías, y una gran proporción de grasa o comer gachas de trigo sarraceno con filete de pollo, también obtendrá muchas calorías, pero principalmente debido a hidratos de carbono y proteínas con un contenido mínimo de grasas. El tipo de alimentos ricos en calorías que elija depende directamente de la apariencia de su figura.
Trate de evitar los alimentos que se hinchan cuando están en el estómago, causando una falsa sensación de saciedad: palomitas de maíz, papas fritas, sopas bajas en calorías, grandes cantidades de pan debido al efecto hinchante de la levadura.
7. Duplica tu porción
Esta conclusión se sugiere si desayunaste 100 g. papilla de trigo sarraceno, comer 200 g., comió 70 g para el almuerzo. filete de pollo, ahora te quedarán 150g., si estás cansado de trabajar con las mandíbulas, prepara cócteles.
La forma más fácil de batido de carbohidratos y proteínas: 250 ml. leche, 100 gr. requesón, 1 plátano, 2 cucharadas. una cucharada de avena y 1 cda. una cucharada de miel te aportará importantes calorías a lo largo del día.
Prepare las porciones con anticipación por la noche o por la mañana, esto le ahorrará la oportunidad de pasar tiempo constantemente en la cocina en términos de cocción. Cuando se presente la oportunidad, siempre trate de comer más de lo que comía antes de ganar masa.
Concéntrate siempre en la cantidad de peso ganado, unos 3 kg se consideran óptimos. por mes, todo lo anterior será una mezcla de músculo y grasa, tampoco olvides leer sobre.
8. Usa utensilios grandes
Al aumentar el volumen del plato, se esfuerza por comer todo hasta el final, pero no lo aumente indefinidamente, levantándose de la mesa, no debería haber una sensación de náuseas al clasificar los alimentos. Este truco fue inventado por nutricionistas, solo que allí los platos se reducen 2 veces, pero aquí lo haremos exactamente, pero viceversa.
Si no puede dominarlo, intente comer 1 parte y después de 20 minutos la segunda.
Me interesa saber quién y cuál de los 8 métodos probados trajo el mayor beneficio, espero sus comentarios y les deseo mucha carne limpia y en relieve 😉 .
Se proporcionan consejos reales gracias a los cuales aumentará el volumen muscular y desarrollará la fuerza del titanio, ¡solo métodos efectivos probados en la realidad!
1. Haz rodar la barra hacia atrás para hacer un peso muerto
Cuando empieces a hacer, presta atención a que durante la salida la barra de la barra toque tu pantorrilla, no a 5 o 2 cm de ella, sino que toque tus piernas. Lo mismo al bajar el cuello, literalmente debe deslizarse sobre tus piernas, esto te permitirá tomar más, ejercitar mejor tus músculos y quitarte la carga de la espalda baja.
2. Entrena de pie
Prefiere trabajar de pie que sentado, de modo que se incluyan más músculos en el trabajo, incluidos los estabilizadores del cuerpo, que son responsables de la coordinación, lo que hace que los músculos sean más fuertes y resistentes. Por ejemplo, o incluirá en el trabajo muchos más músculos.
3. Usa diferentes grados de carga
Todo el mundo sabe que la mejor cantidad de repeticiones para el crecimiento muscular está en el rango de 8 a 10 repeticiones, pero no debes concentrarte en esta atención al 100%. Realice de 8 a 10 repeticiones durante 4 semanas, luego, durante las próximas 2 semanas, levante el peso de trabajo durante 4 a 6 repeticiones, luego regrese a 8 a 10 repeticiones nuevamente.
Es posible que no puedas trabajar durante 8 repeticiones con el peso con el que trabajaste durante 6 repeticiones, pero definitivamente podrás levantar más, debido al hecho de que aumentará la fuerza, lo que arrastrará la masa con ella.
4. Aumenta el número de repeticiones
Siguiendo con el consejo anterior, si por ejemplo al realizar 10 repeticiones dominas un peso de 50 kg, no te detengas, reduce el peso a 35 kg y haz 20 repeticiones. Este método mejorará la resistencia y la definición muscular, así que utilízalo durante un tiempo breve antes de la temporada de verano.
5. Usa los dedos de los pies
Esto se aplica a muchos en la repetición más difícil, ayuda a levantar el peso no enfocándose en los talones, sino levantándolos y enfocándose en los dedos de los pies, inténtelo también.
6. Usa conjuntos de gotas isométricas
La esencia es la siguiente: realizar, por ejemplo, doblar los brazos con una barra, después de las 8 repeticiones planificadas, no baje la barra, déjela en la parte superior, haciendo un esfuerzo isométrico, en este momento, el compañero elimina 20-25 % del peso y nuevamente 8 repeticiones y así sucesivamente hasta que quede un cuello vacío.
Es la situación con los brazos doblados que no permite que el bíceps se relaje por unos segundos, como sucede en la posición inferior.
7. Cierra los codos mientras doblas los brazos
No permita que sus codos caminen cuando entrene brazos con barra o mancuernas, esto mejora la técnica de movimiento y le permite trabajar los bíceps y tríceps con mayor precisión.
8. Usa medicamentos para mejorar la digestión
Si desea aumentar de peso, entonces el cuerpo necesita más combustible de lo habitual, tendrá que comer 2 veces más alimentos, y esto no es una sorpresa agradable para nuestro sistema digestivo, use enzimas digestivas para ayudar con la digestión de los alimentos, por ejemplo - mezim.
9. Espesa tu agarre
Trate de usar una toalla u otra tela cuando levante la barra, envolviéndola alrededor del cuello de la barra, esto cambiará el estilo de agarre, aumentará su tenacidad y entrenará bien el antebrazo, haciéndolo más fuerte y resistente.
10. Usa un agarre diferente
No use 1 tipo de agarre, recuerde que en su programa de entrenamiento debe haber 3 tipos diferentes - (cuando el pulgar 
no apaga el trabajo), inverso (cuando las palmas miran el cuerpo) y neutral (las palmas se miran entre sí): incluyen diferentes grupos musculares en el trabajo, lo que le permite entrenar el cuerpo de una manera más diversa.
11. Usa una pelota pesada
Tome una pelota pesada que pese 5 kg en su programa de entrenamiento, párese cerca de la pared y láncela con todas sus fuerzas contra la pared lo más alto posible - haga 3 series de 6-8 repeticiones - esto activará nuevas fibras musculares que ayudarán en el futuro levanta pesas más potentes.
12. Elige los zapatos adecuados
Para muchos, esto parecerá una bagatela, pero el uso de chanclas durante los pesos pesados en un nivel subconsciente te hace tener el pensamiento en mente, pero ¿la pierna irá con pesos pesados? Este pensamiento esclaviza y no nos permite trabajar verdaderamente las columnas que sostienen nuestro cuerpo.
13. No te relajes mientras haces ejercicio
Al hacer un número determinado de repeticiones, no se relaje, mantenga los músculos en tensión constante, esto es mucho más difícil de hacer que descansar durante 2-3 segundos después de cada repetición, pero mucho más efectivo en términos de aumento de masa y fuerza.
14. Tire hacia arriba todos los días
No importa si han llegado los días de descanso o de entrenamiento, todas las mañanas y todas las tardes levántate en 1 aproximación el máximo número de veces, descansa solo el domingo. Al cabo de 1-2 meses, verás como los resultados van creciendo en el aumento de masa y fuerza muscular, así como en el trabajo de pesos.
15. Entrena con el estómago vacío
La última comida debe ser al menos 2 horas antes del entrenamiento y con moderación, entrenar medio hambriento es mucho más divertido y alegre, esto elimina la sensación de pesadez.
16. Aumentar constantemente el peso de trabajo
No puedes hacerlo todo el tiempo con el mismo peso, necesitas usarlo. Si trabaja con los mismos pesos durante mucho tiempo, el volumen muscular también se mantendrá en un cierto nivel y podrá olvidarse de un mayor crecimiento. Sin esto, no es posible aumentar la masa muscular y la fuerza.
17. Entrena en orden descendente.
Por lo general, hay 2-3 series de calentamiento y luego 3-4 trabajadores pesados con un aumento constante. De vez en cuando, use el método: haga 2-3 series de calentamiento, luego configure el trabajador máximo para 6 repeticiones, luego reduzca el peso en un 10% y haga 8 repeticiones, luego 15-20 y haga 10 repeticiones.
Esto no permitirá que los músculos se acostumbren a la carga, lo que significa que no dejarán de responder a ella.
18. Coma alimentos líquidos
No siempre existe la oportunidad de comer cada 3 horas: ordene las cajas, use tenedores, cucharas, especialmente si todo el día 
corre sobre tus pies. Otra cosa es cuando se hace a partir de productos importantes y útiles, se bebe, se carga el cuerpo de nutrientes y se ordena.
19. Deténgase con un asistente
Aquí consideramos 2 formas:
1) Usa un torniquete especial, que se sujeta con dos extremos a la barra horizontal, y en el centro apoyas las rodillas y te levanta, ayudándote a levantarte.
2) Pídele a un compañero que te ayude a levantarte cuando no tengas más fuerzas. Además, te ayuda a levantarte y a bajarte en la fase negativa.
20. Mueve tus brazos el día de las sentadillas
Después de entrenar las piernas, las manos están frescas y llenas de fuerza, esto permitirá que se bombeen mucho mejor que durante un entrenamiento de espalda o.
Entrene, intente y no sea perezoso, todo está en sus manos, pitcheo y bellas damas, ¡buena suerte!