Secar el cuerpo no es solo un conjunto de reglas, sino también un enfoque individual. Lo que da el secado para el cuerpo y la salud de la niña. Cómo secar correctamente

¿Qué métodos no se utilizan? chicas modernas en la lucha por cuerpo hermoso. Para lucir atractiva y sexy, la bella mitad de la humanidad irrumpe en los gimnasios y, junto con los hombres, se agota con varios conjuntos de ejercicios, se pone a dieta y se niega a sí misma las alegrías favoritas de la vida, como un pequeño pastel.

Una de las variedades de preparación corporal es su secado. ¿Cómo secar el cuerpo en casa, cuáles son las características de este proceso y qué se debe seguir al secar? Estas y otras preguntas serán discutidas a continuación.

Secar el cuerpo para las niñas significa el proceso de pérdida de peso, en el que se quema la capa de grasa subcutánea para resaltar los músculos y dar formas de relieve a la silueta. Al secarse, la masa muscular permanece en su nivel original, y peso total cuerpo disminuye debido a la eliminación del exceso de grasa del cuerpo.

Para reducir el porcentaje de grasa subcutánea a un nivel de 10 - 12%, ayuda una dieta para secar el cuerpo, basada en una menor ingesta de carbohidratos libres. Cuerpo humano, que recibe energía del procesamiento de los carbohidratos, con una mayor ingesta de estas sustancias, comienza a almacenar una reserva en forma de grasa, basada principalmente en los costados, las caderas y el abdomen. Por ejemplo, con un aumento en la ingesta diaria de glucosa en 25 gramos, la insulina, la hormona responsable del procesamiento de este carbohidrato, no aumenta en el cuerpo, un exceso de glucosa permanece sin procesar y, convirtiéndose en grasa, se deposita en el cuerpo.

El secado del cuerpo es significativamente diferente de una simple dieta para bajar de peso: con una dieta, hay una pérdida general de peso corporal y no necesariamente de grasa, al secarse, los músculos del cuerpo se destacan en primer lugar.

Secar el cuerpo es un proceso laborioso, vale la pena recordar que no es adecuado para chicas que quieren perder peso rápidamente y lucir su figura en una playa dorada una vez al año, no vale la pena. El secado implica un plan de acción consciente y bien elegido para cada día, basado en la implementación estricta de la dieta y complejo especial ejercicio. El secado, realizado no más de dos meses al año, requiere el cumplimiento de la dieta posterior, manteniendo un estilo de vida adecuado. La ausencia de exceso de grasa es un estado del cuerpo, mantenido todos los días durante todo el año.

Es importante saber que el "secado" se realiza bajo ciertos parámetros. Una chica con bajo peso corporal. alto, el secado está contraindicado, ya que es una especie de "cortar los huesos". El "secado" del cuerpo se lleva a cabo con un peso de más de 60 kg y una altura de al menos 170 cm, cuando el contenido de grasa en el cuerpo es de aproximadamente el 25-30% del peso corporal.

Cómo secar el cuerpo de una niña: nutrición.

La dieta de secado corporal para niñas implica una reducción gradual de la cantidad de carbohidratos consumidos. Los puntos principales de la dieta son:

• Rechazo parcial del uso de carbohidratos en la primera etapa de la dieta. Una fuerte disminución de carbohidratos al comienzo del "secado" puede provocar estrés para el cuerpo.
• Se permite una pequeña ingesta de carbohidratos por la mañana (2 g por 1 kg de peso);
• Conteo diario de calorías y reducción gradual;
• Rechazo de los alimentos fritos. Los alimentos solo deben hervirse o cocerse al vapor;
• Comer comidas pequeñas 4-5 veces al día;
• La cantidad mínima consumida agua limpia al menos 2,5 litros. en un día;
• Negativa a comer durante 2 horas. horas antes y después de las actividades deportivas;
• Comida obligatoria por la mañana;

Prohibido de usar

Para beber adecuadamente al secar el cuerpo, una niña debe renunciar a las frutas que contienen un gran número de carbohidratos, grasas animales, bollería, pan, comida rápida, carnes ahumadas, bebidas carbonatadas, alcohol, encurtidos, conservas.

Aprobado para su uso

La base del menú para bajar de peso es la comida rica en proteínas. Se permite el consumo de alimentos con un alto contenido de proteínas: requesón, huevos, pasta, avena y papilla de trigo sarraceno, verduras, frijoles, tomates. Como bebida, puedes elegir té verde o de jengibre.

Ejemplo de menú de dieta para todos los días.

En las primeras semanas de adelgazamiento, el menú de la dieta debe consistir en proteínas, verduras frescas y carbohidratos complejos, como el trigo sarraceno, el arroz o la avena.
Lunes

1. Desayuno: clara de huevo 2 piezas, gachas de avena, té;
2. Almuerzo: pepinos frescos, pechuga de pollo;
3. Merienda: papilla de trigo sarraceno;
4. Cena: hervida pescado blanco, repollo estofado.

1. Tortilla de proteínas, leche descremada;
2. Ternera - 200 gr., ensalada en aceite vegetal de fresco pimiento con verduras;
3. Pescado;
4. Requesón, kéfir.

1. Gachas de trigo sarraceno sin leche, huevo;
2. Ukha con un trozo de pescado, ensalada de tomate fresco y pepinos;
3. Requesón;
4. Pescado, col guisada.

1. gachas de avena, té;
2. Calamares estofados, ensalada de pimientos frescos;
3. Coliflor;
4. Requesón, kéfir.

1. tortilla de proteina, pepino fresco, té;
2. sopa de champiñones, pechuga de pollo, verduras;
3. Ensalada de pimientos y pepinos frescos;
4. Pescado, ensalada de col fresca.

1. Huevo, tomate, té;
2. Frijoles, pechuga de pollo, verduras;
3. requesón, kéfir;
4. Alforfón, pechuga de pollo.

Domingo

1. avena, té;
2. Pescado, verduras guisadas;
3. Una ensalada de verduras frescas;
4. Calamares al horno, requesón.

En la siguiente etapa de pérdida de peso, cuando se seca el cuerpo, los condimentos y las especias se excluyen por completo del menú, la dieta diaria sigue siendo la misma que en las primeras semanas, pero se agregan más vegetales frescos. En las últimas etapas de la dieta, que son las más difíciles para las niñas, la cantidad de carbohidratos se reduce a 80 gramos. en un día.

Un menú debidamente compuesto más un conjunto de ejercicios destinados a secar el cuerpo para niñas ayudará a perder alrededor de 10 kg de grasa corporal, haciendo que el cuerpo sea más prominente y atractivo. No será posible deshacerse rápidamente de los kilos de más, pero gracias a este menú, el resultado se notará en un mes.

Ejercicios de secado

La clave para un correcto secado del cuerpo de las niñas es el ejercicio físico. Se seleccionan en función de la presencia de áreas problemáticas: para alguien es el estómago, para alguien son las caderas y para alguien son los brazos. Independientemente del conjunto de ejercicios elegido, vale la pena recordar la regla principal de todo entrenamiento: varios enfoques con un descanso de no más de 1 minuto. Los ejercicios se pueden realizar tanto en el gimnasio, el gimnasio y en casa.

El secado sin ejercicio pierde todo su significado, además, este método para perder peso puede ser peligroso para la salud. La carga en el cuerpo debe consistir en ejercicios tanto anaeróbicos como aeróbicos. Y si el plano ejercicios de fuerza es mejor reconciliarse con un entrenador en un club deportivo, luego en casa puede elegir cardio usted mismo: ejercicios, por ejemplo, aeróbicos, baile o ciclismo. Se recomienda realizar entrenamiento cardiovascular 4 veces a la semana durante 40-45 minutos al día, entrenamiento de fuerza: 2 veces a la semana durante 60 minutos al día.

Una excelente herramienta para secar el cuerpo es una carrera lenta. Que se ejecuta en área abierta se puede sustituir por correr en casa en una cinta de correr o pedalear en una máquina de cardio, que no es menos útil.
Un resultado positivo de secar el cuerpo es entrenar en casa usando una plataforma de pasos. Simples movimientos rítmicos con música vigorizante eliminarán los depósitos de grasa en áreas problemáticas como el estómago y las pantorrillas.

Contraindicaciones

Es importante recordar que el proceso de secado del cuerpo es una forma bastante difícil de perder peso, para lo cual existen contraindicaciones. El secado está estrictamente prohibido durante el embarazo, las madres lactantes y las niñas con una enfermedad. tracto gastrointestinal, hígado, riñón y diabetes mellitus.

Secar el cuerpo para las niñas es una excelente manera de perder peso. exceso de peso y dale a tu cuerpo las formas apetecibles y tonificadas que tanto gustan a los hombres. Este proceso es largo y requiere un estricto cumplimiento de la dieta y un mantenimiento adecuado. estilo de vida saludable la vida. Habiendo pasado todas las pruebas en el camino a cuerpo perfecto, el resultado no tardará en llegar!

El punto es que no mejor manera mostrar su alivio. Si todo se hace correctamente, el cuerpo se verá hermoso y, por supuesto, no será difícil atraer mucha atención.

Cómo secar correctamente

Secar los músculos a menudo es simplemente necesario y obligatorio. Muchos culturistas y personas normales que quieren verse bien a menudo descubren que el secado no les da ningún resultado o no tiene el efecto esperado. ¿Por que es esto entonces? La razón principal es que no todos sabemos cómo secarnos correctamente. Una elemental falta de información puede tener consecuencias verdaderamente catastróficas.

En general, el problema que se está considerando se puede resolver con bastante rapidez. Hay muchas opciones, pero elegir un método de secado individual es más fácil de lo que parece.

No hablemos de cómo secar correctamente, sino de por qué exactamente se necesita. La conclusión es que gracias a él, puedes deshacerte casi por completo de la grasa, pero no gastas masa muscular, que, por supuesto, no tiene precio.

Mantener la masa muscular existente durante el secado solo es posible actuando sin errores. Llamamos la atención sobre el hecho de que es imposible ganar peso y secarse al mismo tiempo. Es por esta razón que muchas personas desarrollan músculos durante todo el invierno y el otoño, y más cerca de la primavera comienzan a secarse. ¿Merece la pena si la masa muscular deja mucho que desear? No, no deberías, porque te verás muy delgada.

¿Cómo secar? La grasa se quema cuando entra suficiente oxígeno en el cuerpo. Esto significa que en programa de entrenamiento También se deben incluir ejercicios aeróbicos. Recomendamos hacer ejercicio aeróbico unas cuatro veces por semana. Una lección debe durar al menos treinta minutos. Tenga en cuenta que solo puede correr por la mañana.

Los aeróbicos son buenos, pero existe el riesgo de perder no solo la grasa, sino también el tejido muscular acumulado. Concluimos que debe hacerse con moderación.

Antes de entrenar, no se deben ingerir alimentos que contengan hidratos de carbono, ya que tras su consumo se produce demasiada insulina. ¿Por qué es peligroso? Inhibe el proceso de quema de grasa. Estos alimentos deben consumirse al menos tres horas antes del entrenamiento.

Después del ejercicio aeróbico, debe pasar al entrenamiento con pesas. Se recomienda encarecidamente su uso exclusivo Entrene con poco peso, realizando constantemente un gran número de aproximaciones. El descanso entre ellos debe ser mínimo. En general, le recomendamos que bombee adicionalmente la prensa entre ejercicios.

Hablemos de lo que es un músculo. Sí, no tendrás éxito sin él. Considerémoslo en detalle.

La forma más fácil es comer lo mismo que de costumbre, pero en porciones más pequeñas (por supuesto, si come alimentos saludables o relativamente saludables).

Será efectivo para reducir la cantidad de calorías consumidas en unas quinientas. No a todo el mundo le gusta contarlos, pero aún necesita aprender esto.

Mucha gente piensa que no hay nada más efectivo que una dieta baja en carbohidratos. Con él, las proteínas se consumen al máximo y la cantidad de grasas y carbohidratos consumidos es mínima. Se recomienda consumir proteínas a razón de dos gramos por kilogramo disponible.

También prestamos atención al hecho de que generalmente es imposible sin grasas, ya que son necesarias para el cuerpo. Una persona no los usa en absoluto: sus reservas naturales se queman. No conducirá a nada bueno, por supuesto.

Al secarnos, comemos a menudo, pero las porciones siempre son pequeñas. Nunca comas en exceso. Había hambre, inmediatamente dieron un mordisco. No puedes obligarte a comer.

Debe aclararse de inmediato que es imposible perder grasa sin perder músculo en absoluto. Incluso los atletas de clase mundial que utilizan la mayoría medios eficaces retención de masa muscular durante el secado, todavía se producen pérdidas. Pero no estamos hablando de profesionales, sino de personas bastante comunes que a menudo creen en la única opción de secado "clásica", que incluye un conjunto estándar de técnicas. Le sugerimos que lo mejore un poco.

Mantener el entrenamiento de fuerza

El secado es una dieta estricta con un mínimo y un déficit de calorías, así como muchas repeticiones con poco peso y alta intensidad. Así y nada más, ¿no? Pero recuerda cómo ganaste masa muscular. Entrenamiento progresivo de fuerza. Fue para ellos que el cuerpo respondió con un aumento de masa, y ahora te estás privando de la razón clave no solo para el crecimiento, sino también para la presencia misma de masa muscular adicional. ¿Por qué el cuerpo lo salvaría si, según todos los indicadores, ya no hay tales cargas? No dejes que tu cuerpo piense de esa manera. Continúe incluyéndolo en el período de secado o pruebe una opción más extrema.

Entrenamiento de intervalos intensos

Y aquí mejor ejemplo habrá gente corriendo. Ponga un corredor de maratón y un velocista uno al lado del otro. Ambos corren, pero el segundo tiene mucha más musculatura. El velocista realiza una serie de aceleraciones máximas en distancias cortas con pausas. Un corredor de maratón, por el contrario, corre con mesura, pero durante mucho tiempo. ¿Te das cuenta de cómo el formato de carrera del maratoniano es como esas repeticiones de bajo peso que se consideran el estándar en el corte, y el entrenamiento del velocista es como intervalos puros de alta intensidad? Aplica el método del sprint, esto te ayudará a perder grasa manteniendo la musculatura.

Secar lentamente

Deshacerse de la grasa implica tener que seguir una dieta muy desagradable, y la mayoría de nosotros elegimos pasar por esto etapa dificil tan rápido como sea posible. Es decir, es mejor un par de meses de restricción severa que seis meses agotadores sin dulces y pastas. ¿Justo? Desde el punto de vista de la comodidad, sí, pero los músculos piensan lo contrario. Cuanto más corto y, en consecuencia, dieta más estricta mayor es el déficit calórico. Y cuanto mayor es el déficit de calorías, más activamente se deshace el cuerpo de todo lo que no es de importancia crítica, incluido el exceso de tejido muscular que consume energía. Es por eso que los instructores experimentados recomiendan comenzar a secar tres o cuatro meses antes de la fecha preciada en la que necesita obtener cuerpo perfecto. Cuerpos fantásticos en dos meses se obtienen sólo con uso activo sustancias extremadamente específicas que la gente común no necesita. Es mucho más útil saber cómo tolerar una dieta sin dolor.

Aliviar el dolor de alimentos

Cuanto más intenso, menos tiempo puedes observarlo. Esto fue discutido en el párrafo anterior. Sin embargo, todavía tienes que limitarte, y algunos trucos simples te ayudarán aquí. El hambre se siente menos si hay más. Por lo tanto, es importante hacer una dieta para que al menos el 75% de las calorías que contiene recaigan en la composición más simple y comprensible. bajo alimentos ricos en calorías. Si no puede soportarlo en absoluto y está listo para romper con la comida chatarra, hágalo inmediatamente después de su entrenamiento más duro. Minimice su consumo de carbohidratos el día de entrenamiento antes de la clase. De esta manera, obligará al cuerpo a quemar grasa, y no el combustible recién recibido del exterior, y el resultado se logrará más rápido.

Incluso aquellos que comienzan los preparativos minuciosos para la temporada de verano cada primavera no siempre pueden entender completamente cómo el secado corporal adecuado difiere de la pérdida de peso normal. Te explicaremos cuál es la diferencia entre estos conceptos y qué opción para bajar de peso es realmente efectiva.

En general, se acepta que "pérdida de peso" y "pérdida de grasa" son los mismos términos y, a menudo, se usan en el mismo contexto. Sin embargo, hay una diferencia significativa entre ellos. Sabiéndolo, puede hacer que sus entrenamientos y nutrición sean lo más efectivos posible, y el resultado, largo y estable. hecho común entre cortar y perder peso está deshacerse de la grasa, que se logra a través de una dieta y nutrición adecuadas, aunque todas las similitudes terminan ahí.

Las tendencias dietéticas han cruzado durante mucho tiempo todos los límites de la razón.

Hay una gran cantidad de programas en Internet que parecen competir en la velocidad de lograr resultados. Además, muchas veces todo llega al punto del absurdo, cuando las dietas te prometen perder 5 kg en pocos días o reducir la cintura entre 3 y 5 puntos al mes.

Sin embargo, si realmente fue capaz de lograr resultados rápidos, entonces todo su cuerpo y su salud están en peligro. gran peligro. ¿Porqué es eso? Los únicos casos en los que las personas pueden perder una gran cantidad de kilogramos son los casos de obesidad severa.

Todos dietas rapidas con la promesa de un efecto increíble, están diseñados para que creas en las promesas y empieces a comer según estos esquemas. Al mismo tiempo, casi todas estas dietas le prometen un fácil logro de resultados sin esfuerzo ni dificultad. Al mismo tiempo, casi todas estas dietas se basan únicamente en el número de la balanza y no en cómo se verá en la realidad.

Debe comprender que el número en la balanza no es más que un número que no muestra en absoluto cuánto exceso está contenido en su cuerpo. Además, el constante "trabajar para lo digital" solo ralentizará el progreso o mostrará un resultado completamente diferente que causará decepción. ¿Por qué? Porque incluso si pierde mucha grasa, es posible que el número en la báscula solo disminuya ligeramente. Como resultado, afectará su motivación, estado de ánimo y salud mental.

Centrarse solo en el número de la báscula puede tener consecuencias completamente desagradables, como una obsesión por perder peso y el deseo de reducir el peso por cualquier medio. peso total cuerpo, creyendo que esto es lo que conducirá a la figura deseada.

Y, sin embargo, ¿por qué luchar, pérdida de peso o pérdida de grasa? Este artículo le ayudará a asegurarse de que pérdida total el peso rara vez trae el resultado deseado y para hacer figura perfecta Tienes que concentrarte en quemar grasa.

¿Hay alguna diferencia entre el secado corporal adecuado y la pérdida de peso?

Entonces, ¿por qué estos dos conceptos son significativamente diferentes y pueden considerarse sinónimos del mismo proceso?

La pérdida de peso es un proceso extremadamente simple que implica la pérdida de peso en general. En pocas palabras, la pérdida de peso se ve afectada por la pérdida de peso:

• Gordo;
• Músculos;
• Huesos;
• Líquidos.

La pérdida de peso total no puede decirle objetivamente cuánta grasa ha perdido. Otra diferencia es que la pérdida de peso general siempre será rápida en los primeros meses y luego se ralentiza casi por completo. ¿Cuál es la razón? Esto se debe a la pérdida de líquido en las células, que es retenido por los carbohidratos.

No confíe en el peso corporal total

¿Todavía no hay suficiente evidencia para entender que cortar es diferente de perder peso? En este caso, tomemos por ejemplo dos hombres que pesan 100 kg. El número de la báscula será exactamente el mismo, mientras que un participante del experimento tendrá un 12 % de grasa corporal y el otro un 35 %. Inmediatamente puede comprender que la diferencia visual será enorme. Cuanto menor sea el porcentaje de grasa en el cuerpo, más estéticamente lucirá la figura. Por lo tanto, el primer participante con un 12% tendrá poca grasa y mucha musculatura que aporta tal peso. El segundo participante se verá completamente diferente debido a alto contenido grasa (35%). Además, en el futuro, esto a menudo conduce a graves consecuencias y problemas de salud. Por lo tanto, podemos concluir que la figura en la balanza no es un reflejo real de la "calidad" de la figura, la cantidad de grasa subcutánea y la forma física en general.

Los únicos casos en los que la pérdida de peso general está justificada son los atletas competitivos en disciplinas donde la categoría de peso juega un papel importante, como los boxeadores o los luchadores. En estos deportes, el número de la balanza juega un papel estratégico, por lo que, para pasar a una u otra categoría de peso, es necesario reducir o aumentar el peso total.

En todos los demás casos, la pérdida de peso no es algo por lo que luchar. Además, si te pesas varias veces al día, verás números completamente diferentes en el marcador. En esto influyen una serie de factores, como la presencia de ropa, la cantidad de agua que se bebe, los alimentos que se comen, etc. Si desea realizar un seguimiento del progreso real, debe tomar medidas por la mañana con el estómago vacío. Estas son las condiciones más objetivas.

Aunque puede parecer extraño para algunas personas, realmente no es necesario que corras en la báscula todos los días para verificar tu progreso. Por supuesto, puede tomar medidas de control una vez al mes para realizar un seguimiento resultados aproximados de sus esfuerzos, pero en lugar de pesarse a diario, es mejor prestar atención a medir el porcentaje de grasa corporal. Esto permite una evaluación más objetiva de la cantidad sobrepeso que está presente en tu cuerpo. Para estos fines, se utilizan clips especiales que le permiten medir la cantidad de grasa corporal y estimar el % aproximado de grasa corporal. Incluso un simple cambio en los parámetros de la figura dará un resultado más preciso que el simple pesaje.

Las células grasas ralentizan su metabolismo. También causan muchos problemas con el corazón y la sangre, lo que puede resultar en diabetes, enfermedades cardiovasculares y otros problemas. Con el tiempo, la grasa comienza a cubrir el hígado y altera la producción de ciertas hormonas.

Y aunque no existe forma fácil observa tu cuerpo para ver todos los cambios, puedes estar seguro de que una vez que comiences a hacer ejercicio y te deshagas del exceso de grasa, te sentirás mucho mejor. Esto le permitirá volverse más enérgico y saludable a lo largo de cada día, así como mejorar su condición. órganos internos.

Algunas personas conocen todos los detalles del secado, aunque todos los días hay quienes quieren cambiar para mejor y comienzan a recorrer todo el camino desde el principio. Para no perder el tiempo en vano y no probar los efectos de programas y dietas dudosos, le proporcionaremos soluciones concretas que le permitirán cambiar su estilo de vida y alcanzar el éxito y sus objetivos.

Deshacerse de la grasa es proceso dificil. Es importante entender que el secado del cuerpo, por mucho tiempo que sea, la intensidad, la disciplina y un régimen específico jugarán un papel decisivo. Para comenzar, comience a reducir su consumo diario de calorías y revise su dieta. Trate de comer tantas verduras ricas en almidón como sea posible, especialmente papas. Las papas fritas y las papas fritas deben ser completamente tabú durante el período de secado.

También recuerda beber al menos 8-10 vasos de agua pura al día para estimular la quema de grasa. Cualquier bebida azucarada debe ser estrictamente excluida. Lo mismo se aplica a Diet Coke y otras bebidas similares que te prometen 0 calorías. Estas bebidas son más un truco que un líquido realmente saludable y sin calorías, y recientemente se han publicado estudios que demuestran su daño general a la salud.

Procura comer muchos alimentos proteicos, también te ayudarán a mantener una sensación de saciedad durante mucho tiempo y a evitar comer en exceso. La mayoría los carbohidratos se consumen mejor por la mañana, para que el cuerpo consuma activamente la energía recibida de ellos y no la almacene en forma de grasa corporal.

Antes de cortar el cuerpo de los hombres, el entrenamiento regular debe convertirse en un hábito; de lo contrario, es poco probable que pueda lograr sus objetivos sin un trabajo físico constante. Gracias a esto, podrás encontrar un equilibrio entre las calorías consumidas y las desperdiciadas y quemar todo el exceso de grasa subcutánea.

El conteo de calorías juega un papel muy importante en el logro de sus objetivos. Debe comprender que las calorías consumidas de los alimentos que el cuerpo gasta no solo en ejercicio físico que haces en aras de perder peso, sino para asegurar la actividad vital de todos los procesos y órganos del cuerpo. Todas las calorías que se consumen en exceso de la norma requerida que el cuerpo necesita se almacenarán en forma de grasa corporal. Sobre todo, este proceso está influenciado por el consumo de carbohidratos.

Por lo tanto, si su dieta diaria es de 2000 calorías (por ejemplo), intente reducirla en 300 calorías. Si esto no funciona, reste otras 100 calorías de la cantidad diaria total. Pero no olvide que todos tienen diferentes normas en cuanto a ingesta de calorías, peso y velocidad. Procesos metabólicos, por lo tanto, esta cantidad debe calcularse solo con la ayuda de un enfoque práctico.

La diferencia entre quemar grasa y perder peso también afecta el programa de entrenamiento. En el caso de la pérdida de peso general, solo necesita quemar tantas calorías como sea posible, como resultado de lo cual la grasa también desaparecerá.

Si desea perder solo grasa, tendrá que cambiar ligeramente su enfoque. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es el más adecuado para tales fines. Se trata de cambiar la intensidad del entrenamiento dentro de una sesión de cardio. Por ejemplo, pasas de una carrera suave a un sprint, después de lo cual vuelves a un ritmo de carrera suave o moderado y alternas la velocidad en el futuro.

Para lograr la máxima quema de grasa, lo mejor es alternar ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. Esto le permite quemar calorías adicionales a expensas de los músculos, que consumen energía incluso en reposo. Además, entrenamiento de poder también fortalecerá sus músculos.

Se debe agregar cardio al final de un entrenamiento para acelerar el metabolismo. También parece lógico, porque se requiere más energía para el trabajo de fuerza. Trate de trabajar con pesas durante 30-40 minutos, luego pase a una sesión de cardio de 20 minutos. Juntos con dieta adecuada este es el esquema perfecto para perder grasa rápidamente.

Conclusión

Tu objetivo debe ser quemar grasa, no perder peso en general. Deshágase del "trabajo numérico" en la báscula y comience a realizar un seguimiento de los cambios en la grasa corporal, de lo contrario, nunca sabrá los resultados reales de sus esfuerzos.

Deshacerse de la grasa juega un papel importante en la prevención de varios enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc No puede prevenirlos por completo, pero puede reducir significativamente el riesgo de que ocurran.

El exceso de grasa crea muchos problemas en el trabajo de los órganos internos. Incluso si se ve normal visualmente, la grasa dentro del cuerpo reducirá la producción de hormonas, ralentizará el metabolismo, interrumpirá la distribución de nutrientes y provocará otros problemas. También puede obstruir las arterias y el corazón, causando un deterioro permanente de la salud.

Trate de dedicar suficiente tiempo a la dieta y al ejercicio para que pueda lograr Buenos resultados y establecer metas. Solo de esta manera puede perder grasa y obtener no solo una figura hermosa, sino también una buena salud.

¡Hola amigos! Para aquellos que van al gimnasio, solo hay dos problemas en términos de nutrición: cómo no engordar al mismo tiempo y cómo perder grasa y no perder músculo. Entre estos dos polos y se encuentra en confrontación eterna cualquier culturista.

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¿Qué es el secado y por qué es necesario?

Para que sus relieves aparezcan ante usted en todo su esplendor, se necesitan tácticas bien planificadas. ¿Quién, en general, necesita este procedimiento? El secado sin perder masa muscular es algo de lo que los deportistas profesionales no pueden prescindir.

En general, puede estar en demanda y la gente común tener suficiente masa muscular y el tono necesario, así como un porcentaje de grasa subcutánea superior a 20. No confundir esto simplemente con sobrepeso, cuando una persona necesita adelgazar y no secarse. La dieta y el secado son procesos fundamentalmente diferentes.

No debes hacer esto por alguien que nunca ha practicado deportes. Además, la técnica no es adecuada para personas con peso corporal insuficiente.

Muchas mujeres están acostumbradas a tratarla como dieta efectiva, pero este no es el enfoque correcto. Cuando los escuchamos hablar sobre "Decidí adelgazar", a menudo significa "Quiero deshacerme del exceso de grasa en mis costados". Y rara vez alguien imagina que durante el secado, todos los músculos se volverán más prominentes, incluidos los de las piernas y los brazos.

Entre otras cosas, para las mujeres, este proceso suele ser más complicado que para los hombres, porque naturalmente están diseñados para tener un porcentaje mucho más alto de grasa para poder reproducir descendencia. Por lo tanto, incluso los estándares sugieren cifras diferentes: para el sexo más fuerte, serán iguales a alrededor del 7% (los relieves son visibles incluso al 12%), y para el sexo más débil, del 9 al 12% (el dibujo de los músculos es posible incluso al 20%).

Durante este período, es importante no solo comer bien, sino también abordar el proceso de entrenamiento de una manera diferente. Considere también el hecho de que durante el secado del cuerpo, su cuerpo está realmente en situación estresante y necesita más apoyo. Y durante el período de pérdida de peso normal, simplemente se deshará del exceso de grasa. Para ello, muchas veces basta con establecer un proceso de nutrición y crear un déficit calórico, es decir, una situación en la que se gasta más de lo que se consume.

¿Cuánto subir de peso antes de secarse? Esta es una pregunta bastante ambigua. Pero en este caso, debe entenderse que el crecimiento muscular es imposible sin un aumento de la grasa corporal. Y usted tiene que llegar a un acuerdo con este hecho.

Para lograr cambios visibles, debe vivir en este modo durante aproximadamente 3-4 meses, es decir, comer de acuerdo con el principio de ganancia de masa (cuando la cantidad de calorías consumidas es mayor que sus necesidades diarias) y apoyarse en el entrenamiento de fuerza. Solo después de este tiempo, puede comenzar a "detallar los músculos".

Con base en esto, concluimos que el aumento de peso y el secado son simultáneamente imposibles, porque estos son conceptos mutuamente excluyentes. En el primer caso, aumentamos el tejido muscular y ganamos exceso de grasa (no funcionará de otra manera). En el segundo, estamos tratando de salvar los músculos resultantes y deshacernos de la capa adicional.

¿Qué hay que hacer para secarse?

Entonces, entiendes claramente la diferencia entre el secado y la dieta. Primero debe averiguar cuál es su peso corporal seco. Después de todo, nos enfrentamos al objetivo no solo de olvidarnos de la grasa, sino también de preservar todos los músculos ganados por largos trabajos. Estos cálculos te ayudarán a determinar de cuántos depósitos innecesarios debes deshacerte.

La siguiente fórmula te ayudará a calcular: Peso - (peso x (% grasa: 100))

Una vez que haya descubierto los números preciados, la estrategia será la siguiente. Al principio, deberá llevar un diario de alimentos. Su tarea es proporcionar al cuerpo un déficit de calorías y reducir los carbohidratos.

Si decide cambiar a secado después de ganar masa, puede intentar usar una estrategia más simple y comer porciones 2 veces más pequeñas de lo habitual. Con el enfoque adecuado, en una semana puedes perder unos dos o tres kilogramos. En el caso de que estas acciones no conduzcan a ningún resultado, será necesario reducir la cantidad de carbohidratos otras 2 veces, dejando las grasas y las proteínas en el mismo volumen.

Cuando la cantidad de kilogramos perdidos es superior a 5, dichas pérdidas serán excesivas y conducirán rápidamente al estancamiento y la ralentización de los procesos metabólicos en el cuerpo. Cada semana necesitarás reducir la cantidad de carbohidratos en tu dieta diaria.

La forma de calcular el porcentaje de grasa corporal se puede encontrar en varios sitios con cálculo automático. Por lo general, esto debe hacerse usando un dispositivo especial para medir el grosor del pliegue de la piel en el área de la cintura (a unos centímetros del ombligo), en el área del tríceps y en la mitad del fémur. Hay otras formas automáticas de calcular este indicador.

Entonces, si pesa, por ejemplo, 60 kilogramos y el porcentaje de grasa subcutánea es del 25%, entonces la cifra que obtendrá como resultado de estos cálculos será de 45 kilogramos. Además, la masa muscular seca permanecerá igual después del secado, pero el peso total y el nivel de grasa disminuirán.

Así, si reducimos la masa grasa del 25% al ​​10%, veremos los siguientes números: si en el primer caso tenías unos 15 kg de grasa, en el segundo caso solo te quedarán 6 kg. Y su peso corporal será de 51 kilogramos.

Gradualmente, reducirá los carbohidratos durante 6 semanas. Luego evalúe los resultados obtenidos y, si le convienen, en pequeñas porciones devuelva la cantidad de carbohidratos a ¾ del volumen anterior.

Preste atención al hecho de que sólo debe utilizar hidratos de carbono complejos con un índice glucémico bajo. Ayudarán no solo a olvidarse de la sensación de hambre durante mucho tiempo, sino que también son más beneficiosas para nuestro organismo. Los simples, debido a la alta velocidad de su procesamiento, se depositan con mayor frecuencia en las reservas de grasa y están contraindicados en la etapa de secado.

Puede encontrar fácilmente tablas con índices glucémicos en Internet. Por lo general, el más bajo: en verduras, por ejemplo, en repollo, es 10, y aumentan gradualmente (si consideramos más alimentos ricos en calorías). La mayoría índices altos en harina y en repostería variada, así como en dulces y alcohol. El índice glucémico de la cerveza es 110, mientras que el almidón de maíz es 115. Por lo tanto, la mejor estrategia sería renunciar a los productos de azúcar y harina durante todo el período, que invariablemente se convertirán en grasa.

Asegúrese de revisar sus resultados semanalmente. Con estancamiento de varios días, se recomienda reducir aún más el nivel de carbohidratos. En el secado, se permite el uso de carbohidratos como el arroz, el trigo sarraceno, la avena y la pasta hecha con harina de centeno. Todos los granos deben ser integrales. El número de verduras puede permanecer invariable (excepto berenjenas y patatas, así como las que son rojas).

En general, el principio aquí es el mismo: cuanto más quieras secarte, menos carbohidratos debes comer. Los marcos más rígidos - desde 0 gr. hasta 70gr. Además, es imposible derivar una fórmula exacta para cada uno; esto solo puede averiguarse empíricamente.

Cuanta más masa muscular magra tengas, más más carbohidratos que sus músculos necesitan para mantener su rendimiento. Por lo tanto, estas normas serán completamente diferentes para atletas y para mujeres con sobrepeso.

Como ya entendiste, el rechazo total de estos nutrientes puede llevar a consecuencias muy desastrosas. En este caso, debido al aumento de la cantidad de proteínas, aparecerá una carga excesiva en los riñones y, posteriormente, se desarrollará cetosis y cetoacidosis.

Esta condición le será reportada por labios secos y olor a acetona de la boca, así como debilidad general y somnolencia.

Sin embargo, recuerda que la última comida debe consistir únicamente en proteínas.

• Cuando logre los alivios corporales ideales, debe controlar cuidadosamente el régimen de bebida para no sobrecargar los riñones. Ningún alivio será visible si se ha acumulado un exceso de líquido en su cuerpo. Y para eliminar el exceso de agua, el cuerpo solo necesita darla en la cantidad adecuada: de 1,5 a 3 litros.

• Una cantidad menor hará que el cuerpo ahorre un recurso tan importante y lo retenga en forma de edema. Controlar el nivel de sal, alcohol, azúcar, cafeína también ayudará a evitar esta condición. Trate de rechazarlos durante este período (a excepción de la sal, que necesitamos al menos en cantidades mínimas).
• Para lograr los resultados deseados, tendrá que pasar al menos 2 o incluso 3 meses, así que calcule su fuerza correctamente (por ejemplo, antes de la competencia).
• Además, no olvide que el volumen de proteínas no debe reducirse en ningún caso, para que los músculos reciban los nutrientes suficientes para restaurarlos.

• Recuerda que tarifa diaria proteinas? Si lo olvidaste, déjame recordarte: de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Y no olvide que 100 gramos del producto terminado contendrán solo una norma parcial. Por ejemplo, en 100 gramos pechuga de pollo sólo 25 gramos de proteína. Tenga en cuenta estas cifras al calcular.
• La tasa estándar de carbohidratos es de 2 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Mientras trabajamos en el relieve, partimos de esta figura y, si es necesario, la reducimos gradualmente.
• No te agotes solo con los senos. Aquí, cualquier persona aullará si come el mismo producto durante 3-4 meses. El pescado magro y otros mariscos, el pavo y la ternera son perfectamente aceptables en tu dieta. Y si te acuerdas de diferentes platos de ellos, entonces esa comida será muy diversa y cómoda. Las verduras te ayudarán a digerir las proteínas, tanto en forma de ensaladas como de guarnición.

• Además, no necesita apoyarse en los productos lácteos para no clasificar las grasas animales dañinas. En este momento, solo se permite el requesón sin grasa.
• Además, también recordamos otros estándares de ingesta de alimentos: debemos recibir el volumen principal por la mañana y al mediodía, pero la cena sigue siendo ligera. Al mismo tiempo, debe comer con frecuencia: de 5 a 7 veces al día.
• No puedes renunciar a la grasa. Si reduce su número a cero, entonces corre el riesgo no solo de empeorar seriamente la condición de su cabello y uñas, sino también de tener problemas con el metabolismo y la visión.

• Después del entrenamiento, definitivamente debes comer para que el cuerpo no destruya los músculos ganados con tanta dificultad. Sin ayuno.
• Las vitaminas y minerales adicionales en tabletas o en forma líquida ayudarán a respaldar todos los sistemas. No descuides también los suplementos deportivos que ayudarán a tu cuerpo en un período tan difícil para él.

Ahora ves que planificar una dieta completa es muy difícil, por lo que en este momento tendrás que comparar constantemente, contar calorías, pesar porciones. Pero el resultado lo vale.

Por cierto, si solías mimarte con las salsas, olvídate de ellas. Aumentan el apetito y, a menudo, contienen muchos conservantes y potenciadores del sabor que no necesita.

Lo mismo se aplica a bebidas alcohólicas. Durante este período, están completamente excluidos.

No olvide que al principio la pérdida de grasa será más intensa, pero luego comenzará el estancamiento. Por eso el cuerpo resiste, por eso cada día necesitas más y más esfuerzo.

La introducción de comidas trampa es una buena medida para impulsar su sistema metabólico. Se pueden hacer una vez a la semana (con un pequeño nivel de grasa) o una vez cada dos semanas.

¿Qué es una comida trampa? Una vez que se te permita comer lo que tu corazón desee. Albóndigas con mayonesa, un gran trozo de pastel, papas fritas, chocolate. En general, todos tus caprichos. Sin embargo, es mejor no hacer trampa por la noche, sino descargar por la mañana o por la tarde.

La acción inversa también ayudará a dispersar el metabolismo: un rechazo completo de los carbohidratos durante un día. No digo que este sea un proceso mucho menos placentero que una comida trampa, pero su efectividad no es menos alta.

¿Cómo entrenar en seco?

Debe tener más cuidado con el proceso de capacitación durante este período.

Para comprender cómo no perder peso al secarse, debe eliminar los debilitantes cargas de poder. Después de todo, el cuerpo ya está bajo estrés. Por lo tanto, solo se permite el ejercicio cardiovascular y el trabajo con pesos pequeños.

Durante el ejercicio, asegúrese de controlar el pulso y mantenerlo en nivel alto 120 a 140 latidos por minuto. Esta frecuencia indica una quema de grasa intensiva. Al reducir el peso de trabajo, es mejor aumentar la cantidad de repeticiones y enfoques durante un ejercicio.

Los superconjuntos se pueden introducir cuando se minimiza el descanso entre sesiones. A veces CrossFit puede ser muy efectivo. Preste atención a los más intensivos en energía ejercicios basicos. Nadie te prohíbe entrenar durante este período en casa, especialmente si decides hacer el secado en verano.

Si no quieres sudar en el gimnasio, bienvenido a correr por el paseo marítimo, te encanta andar en bicicleta, genial, este también es un gran ejercicio, puedes hacer CrossFit en la calle o nadar en la piscina. En general, elige actividades a tu gusto.

Contiene la lista más detallada de recomendaciones sobre nutrición y planificación del entrenamiento. Además, el énfasis principal aquí está en ejercitar los músculos de la prensa, y si tiene al menos un poco de experiencia en el ejercicio en una mecedora, sabe lo difícil que es para la grasa abandonar este lugar familiar. En general, durante el secado, el libro se volverá asistente indispensable Para usted.

Finalmente, déjame recordarte la vieja verdad común: cuando estás ocupado trabajando en la belleza de tu cuerpo, entonces el 80 % del éxito radica precisamente en la nutrición y solo queda el 20 % para el entrenamiento.

A modo de comparación, puedo darte las siguientes cifras: en un sándwich de queso hay unas 240 calorías. Media hora de carrera a intervalos en la pista es casi lo mismo. Ahora imagina cuánto tienes que hacer ejercicio si te comieras tres de estos sándwiches. ¡¿Y no es más fácil rechazarlos y reemplazarlos con alimentos más productivos?! La pregunta es retórica y, creo, no requiere una respuesta.