Estrés y formas de salir de una situación estresante. Maneras de salir del estrés

29.09.2019

Uno de los tipos de afectos más comunes en la actualidad es el estrés.

EN vida moderna el estrés juega un papel importante. Afectan el comportamiento de una persona, su desempeño, la salud, las relaciones con los demás y en la familia.

¿Qué es el estrés, cómo surge, cómo afecta al cuerpo humano y cómo tratarlo?
El estrés es un estado tenso del cuerpo humano, tanto físico como mental. Cualquier evento, hecho o mensaje puede causar estrés: gérmenes y virus, venenos, fiebre, trauma, desgracia, una mala palabra, un insulto inmerecido, un obstáculo repentino a nuestras acciones o aspiraciones, todos estos factores pueden convertirse en estresores. Pero el que está prevenido, está prevenido.

Una mayor atención a ellos ayudará a prevenir muchas situaciones estresantes con pérdidas psicológicas y fisiológicas mínimas. Después de todo, el estrés es la causa de muchas enfermedades, tanto físicas: úlceras, migraña, hipertensión, dolor de espalda, artritis, asma, dolor de corazón, como psicológicas: irritabilidad, pérdida de apetito, depresión, disminución del interés en relaciones interpersonales y relaciones sexuales.

Cada persona puede analizar su propia condición e identificar las causas del estrés que son características solo de su cuerpo. Pero aquí están los más comunes:
1. Mucho más a menudo tenemos que hacer no lo que nos gustaría, sino lo que es necesario, que es parte de nuestros deberes.
2. No hay suficiente tiempo, no tenemos tiempo para hacer nada.
3. Algo o alguien nos empuja, estamos constantemente apurados en alguna parte.
4. Empieza a parecer que todos a su alrededor están atrapados en algún tipo de tensión interna.
5. Constantemente queremos dormir, no podemos dormir lo suficiente.
6. Vemos demasiados sueños, especialmente cuando estamos muy cansados durante el día.
7. fumamos mucho
8. Bebemos más alcohol de lo habitual.
9. No nos gusta casi nada.
10. En casa, en la familia: conflictos constantes.
11. Hay una insatisfacción constante con la vida.
12. Hacemos deudas sin siquiera saber cómo pagarlas.
13. Aparece un complejo de inferioridad.
14. Nadie con quien hablar de tus problemas, si y no deseo especial.
15. No sentimos respeto por nosotros mismos, ni en casa ni en el trabajo.

¿Qué se puede oponer al estrés? La mejor manera de deshacerse del estrés prolongado es resolver completamente el conflicto, resolver las diferencias y hacer las paces.

Una de las mejores formas de calmarse es comunicarse con un ser querido, cuando puede, en primer lugar, "derramar su alma", es decir, desactivar el foco de excitación; segundo, cambie a tema interesante; en tercer lugar, encontrar conjuntamente una forma de resolver con éxito el conflicto o reducir su importancia.

Una forma importante de aliviar el estrés mental es activar el sentido del humor. La esencia del humor no es ver y sentir el cómic donde está. Y al percibir como cómico lo que pretende ser serio, es decir, ser capaz de tratar algo emocionante como sin importancia e indigno de atención seria, ser capaz de sonreír o reír en situación difícil. En su significado funcional, la risa es tan poderosa que se le llama "trotar estacionario". ¿Cuáles son las formas de lidiar con el estrés? Primero, relajación. Este es un método por el cual puede deshacerse parcial o completamente del estrés físico o mental. Es deseable realizar ejercicios de relajación en una habitación separada, sin miradas indiscretas. El propósito de los ejercicios es relajar completamente los músculos. Relajación muscular completa influencia positiva en la psique y estabiliza tranquilidad de espíritu.

Para comenzar los ejercicios, debe tomar la posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas separadas, los pies girados hacia afuera, las manos descansan libremente a lo largo del cuerpo (palmas hacia arriba). La cabeza está ligeramente echada hacia atrás. Todo el cuerpo está relajado, los ojos están cerrados, respirando por la nariz.
1. Quédese quieto durante unos 2 minutos, con los ojos cerrados. Trate de imaginar la habitación en la que se encuentra. Primero, intente recorrer mentalmente toda la habitación (a lo largo de las paredes) y luego recorra todo el perímetro del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones y hacia atrás.
2. Presta mucha atención a tu respiración, pasivamente consciente de que estás respirando por la nariz, mentalmente nota que el aire inhalado es algo más frío que el exhalado. Concéntrese en su respiración durante 1-2 minutos. Intenta no pensar en nada más
3. Tome una respiración superficial y contenga la respiración por un momento. Al mismo tiempo, apriete bruscamente todos los músculos durante unos segundos, tratando de sentir la tensión en todo el cuerpo. Relájate mientras exhalas. Repita 3 veces. Luego quédese quieto durante unos minutos, relájese y concéntrese en la sensación de pesadez en su cuerpo. Disfruta de esta agradable sensación. Ahora haga ejercicios para partes individuales del cuerpo, alternando tensión y relajación.
4. Ejercicio para los músculos de las piernas. Apriete todos los músculos de las piernas a la vez, desde los talones hasta las caderas. Durante unos segundos, arregle el estado tenso, tratando de sentir la tensión y luego relaje los músculos. Repita 3 veces. Luego quédese quieto durante unos minutos, completamente relajado y sintiendo la pesadez de sus piernas relajadas. Todos los sonidos del entorno se registran en la conciencia, pero no se perciben. Lo mismo se aplica a los pensamientos, sin embargo, no intentes superarlos, solo necesitan ser registrados. En conclusión, "ejecutar" mentalmente a través de todos los músculos del cuerpo: ¿queda la más mínima tensión en alguna parte? Si es así, intenta quitártelo, ya que la relajación debe ser completa. Debido a la incapacidad para concentrarse, la concentración es un método importante para lidiar con el estrés. Los ejercicios de concentración se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento durante el día.

Para empezar, es recomendable estudiar en casa: temprano en la mañana, antes de ir al trabajo (estudio), o por la noche, antes de acostarse, o mejor aún, inmediatamente después de regresar a casa.
1. Trate de asegurarse de que no haya espectadores en la sala donde pretende practicar.
2. Siéntese en un taburete o silla normal, solo de lado hacia atrás para no apoyarse en él. En ningún caso la silla debe ser con asiento blando, de lo contrario la efectividad del ejercicio disminuirá. Siéntate lo más cómodamente posible para que puedas permanecer quieto durante un tiempo determinado.
3. Coloque las manos libremente sobre las rodillas, cierre los ojos (deben estar cerrados hasta el final del ejercicio para que la atención no se distraiga con objetos extraños, no hay información visual).
4. Respire por la nariz con calma, sin tensión. Trate de concentrarse solo en el hecho de que el aire que respira es más frío que el aire que exhala.
5. Y ahora dos opciones de ejercicios de concentración: a) concentración en la partitura. Cuenta mentalmente lentamente del 1 al 10 y concéntrate en esta cuenta lenta. Si, en algún momento, sus pensamientos comienzan a disiparse y no puede concentrarse en el conteo, comience a contar desde el principio. Repita el conteo durante varios minutos. b) concentración en la palabra. Elija una palabra corta (dos sílabas es lo mejor) que evoque emociones positivas en usted o que tenga recuerdos agradables asociados con ella. Que sea el nombre de un ser querido, o apodo cariñoso, como te llamaban tus padres cuando eras niño, o el nombre de tu plato favorito. Si la palabra tiene dos sílabas, pronuncia mentalmente la primera sílaba al inhalar y la segunda al exhalar. Concéntrate en "tu" palabra, que a partir de ahora se convertirá en tu eslogan personal con concentración. Es esta concentración la que conduce al efecto secundario deseado: la relajación de toda la actividad cerebral.
6. Realizar ejercicios de relajación-concentración durante varios minutos. Practica todo el tiempo que te plazca.
7. Una vez finalizado el ejercicio, pase las palmas de las manos por los párpados, abra lentamente los ojos y estírese. Siéntate en silencio en tu silla por unos momentos más. Tenga en cuenta que ha logrado vencer la distracción. EN condiciones normales nadie piensa o recuerda acerca de la respiración. Pero cuando por alguna razón hay desviaciones de la norma, de repente se vuelve difícil respirar. La respiración se vuelve dificultosa y pesada con el esfuerzo físico o situación estresante. Y, por el contrario, con un fuerte susto, una expectativa tensa de algo, las personas involuntariamente contienen la respiración (contienen la respiración). Una persona tiene la oportunidad, al controlar conscientemente la respiración, de usarla para calmarse, para aliviar la tensión, tanto muscular como mental, por lo que la autorregulación de la respiración puede convertirse en un medio eficaz para lidiar con el estrés, junto con la relajación y la concentración. Anti estrés ejercicios de respiración se puede realizar en cualquier posición. Solo una condición es obligatoria: la columna vertebral debe estar en una posición estrictamente vertical u horizontal. Esto permite respirar de forma natural, libre, sin tensión, para estirar por completo los músculos del tórax y el abdomen. La posición correcta de la cabeza también es muy importante: debe sentarse recta y suelta sobre el cuello. Una cabeza sentada relajada y erguida estira el pecho y otras partes del cuerpo hacia arriba hasta cierto punto.

Con la ayuda de una respiración autorregulada profunda y tranquila, se pueden prevenir los cambios de humor. Aumentar la duración de la exhalación promueve la calma y la relajación completa. La respiración de una persona tranquila y equilibrada difiere significativamente de la respiración de una persona estresada. Así, el ritmo de la respiración puede determinar el estado mental de una persona. La respiración rítmica calma los nervios y la psique; la duración de las fases individuales de la respiración no importa, el ritmo es importante. Desde respiración correcta la salud humana, y por lo tanto la esperanza de vida, depende en gran medida. Y si la respiración es innata reflejo incondicionado, por lo tanto, puede ser controlado conscientemente. Cuanto más lenta y profunda, más tranquila y rítmicamente respiremos, cuanto antes nos acostumbremos a esta forma de respirar, antes se volverá parte integral nuestra vida. Pero, la lucha es una lucha, pero es mejor que el estrés no aparezca en nuestra vida para nada. ¿Cuáles son las formas de prevenir el estrés? Hay cuatro principales: relajación, antiestrés "remake" del día, primeros auxilios para el estrés agudo y autoanálisis del estrés personal. Muy a menudo, al regresar a casa, las personas transfieren su actividad laboral, la emoción a la familia. ¿Qué se necesita para deshacerse de sus impresiones diarias y, después de cruzar el umbral de la casa, no descargar su mal humor en su familia? Después de todo, de esta manera traemos estrés a casa, y la razón de todo es nuestra incapacidad para deshacernos de las impresiones acumuladas durante el día. En primer lugar, debe establecer una buena tradición: después de regresar a casa del trabajo o la escuela, relájese de inmediato. Aquí hay algunas formas recomendadas de relajarse en 10 minutos.
1. Siéntate en una silla, relájate y descansa tranquilamente. O bien, siéntese cómodamente en una silla y tome una "postura de cochero" relajante.
2. Prepárese un té o café fuerte. Estíralos por 10 minutos, trata de no pensar en nada serio durante este lapso de tiempo.
3. Encienda la grabadora y escuche su música favorita. Disfruta de estos maravillosos momentos. Intenta sumergirte por completo en la música, desconectándote de tus pensamientos.
4. Si tus seres queridos están en casa, toma té o café con ellos y habla en voz baja sobre algo. No resuelva sus problemas inmediatamente después de regresar a casa: en un estado de fatiga, debilidad, esto es muy difícil y, a veces, imposible. Puede encontrar una salida al callejón sin salida después de que pase un poco de tiempo y el estrés de la jornada laboral disminuya. Es muy importante que la iniciativa de tal "remake" del día venga de nosotros mismos. Debe advertir a sus seres queridos que esto período corto tiempo nos olvidamos de las tareas del hogar, y tratamos de pasar esos 10 minutos con ellos. Con una mente fresca, resolver todos los problemas del hogar requerirá mucha menos energía nerviosa y física. Si de repente nos encontramos en una situación estresante (alguien nos cabreó, nuestro jefe nos regañó o alguien en casa nos puso nerviosos), empezamos a experimentar un estrés agudo. Primero debe reunir toda su voluntad en un puño y ordenarse a sí mismo "¡DETÉNGASE!" para ralentizar drásticamente el desarrollo del estrés agudo. Para poder salir de un estado de estrés agudo, para calmarse, debe encontrar una forma efectiva de autoayuda, su propio método. y luego en situación crítica, que pueden surgir cada minuto, podemos orientarnos rápidamente recurriendo a este método de ayuda con el estrés agudo. Ahora veamos cómo puede descubrir y explicar las reacciones de su cuerpo ante situaciones estresantes. Así es como puedes definir tu estrés personal.

Comprender su propia situación estresante es extremadamente importante: en primer lugar, la manifestación del estrés en cada persona individualmente; en segundo lugar, el estrés, por regla general, no puede tener una sola causa; siempre hay muchas razones de este tipo; en tercer lugar, podrá encontrar la salida más aceptable de la situación. El método más probado de autoanálisis del estrés personal es el diario de estrés. Este método es simple, pero requiere paciencia. Durante varias semanas, si es posible diariamente, es necesario tomar notas simples en el diario: cuándo y en qué circunstancias se encontraron signos de estrés. Es mejor anotar sus observaciones y sentimientos por la noche después del trabajo o antes de acostarse, cuando es más fácil recordar los detalles y detalles más pequeños. Si no toma notas al final del día, al día siguiente, en las preocupaciones y el alboroto cotidianos, olvidará cuándo y qué sucedió. El análisis de las entradas del diario lo ayuda a determinar rápida y fácilmente qué eventos o situaciones de la vida contribuir al estrés. Son las situaciones regularmente recurrentes descritas en el diario las que pueden causar estrés. ¿Es posible vivir sin estrés? No, es imposible e incluso dañino vivir sin estrés. Por lo tanto, es importante resolver el problema: "¿Cómo vivir bajo estrés?". En esta situación, una persona necesita buenas habilidades de adaptación que lo ayuden a sobrevivir las pruebas más difíciles de la vida. Podemos cultivar y mejorar estas habilidades con la ayuda de varios ejercicios.

Cómo calmar tus nervios en 60 segundos

La vida se puede comparar con río tormentoso escondiendo remolinos, trampas, rocas. Obstáculos inesperados interrumpen la forma habitual de vida, nos irritan, nos ponen nerviosos, causan estrés. Pero ahora hay hasta tres formas que ayudarán a restaurar la tranquilidad en solo 60 segundos.

La primera forma de calmar los nervios.

La imagen virtual creada en la mente ayudará a calmarse rápidamente. La visión trae a una persona la mayoría información sobre el mundo que le rodea. Los científicos creen que la mejor manera de calmar los nervios es una imagen que combine el color blanco y agua. Para calmarse rápidamente, debe sentarse cómodamente, relajar el cuerpo, restaurar la respiración uniforme, cerrar los ojos y ver agua blanca y fría (blanca, no transparente). Imagina cómo esta agua toca tu coronilla, siente su frescura. El agua fluye hacia la cara, los hombros, el pecho, lava completamente el cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies. Disfrute de la frescura durante 30 segundos, luego imagine que el agua fluye lentamente hacia el embudo. Ahora todas las causas de tu estrés y todos tus problemas entran en este embudo.

Respira hondo y abre los ojos.

La segunda forma de calmar los nervios.

Retirarse en el baño. Quítate la corbata, desabrocha los botones superiores de tu camisa o blusa. Abra el grifo con agua fría, mójese las manos y toque lentamente con ambas palmas su cuello. Frote el cuello, luego los hombros, aumentando gradualmente la fuerza de presión, luego, por el contrario, reduzca y termine el masaje con ligeros toques suaves. Enjuaga tu cuello con agua fría nuevamente.

La tercera forma de calmar los nervios.

Tome una respiración profunda, exhale. Tome un trozo de tela en sus manos (puede usar una toalla áspera), apriételo y gírelo, como si lo exprimiera. La tela debe estar seca. Gira con todas tus fuerzas, tensando todos los músculos tanto como sea posible. Luego, relájese bruscamente y afloje las manos, deje caer la toalla en el suelo, sienta la relajación completa de todo el cuerpo, especialmente los brazos y el cuello.

Estos sencillos ejercicios te ayudarán a calmarte rápidamente antes de una cita, una reunión importante o una actuación. Lo principal es no olvidar que no hay tantas cosas en este mundo por las cuales valdría la pena acortar la vida de sus células nerviosas.

8 maneras fáciles de lidiar con el estrés

bueno y que tengas un buen día a todos los que leen mi blog! Hoy realizaremos una clase magistral real sobre situaciones estresantes. Una variedad de formas de salir del estrés, presentadas en este artículo, ayudarán a resolver los problemas nerviosos sin psicoterapeutas. Sencillo, rápido, independiente. ¿Quieres saber los detalles? ¡Te invitamos al mundo de la psicología fascinante!

Método 1: vamos a comer

Aquí combinamos 2 métodos principales para lidiar con el estrés: la comida y el cambio de escenario.

Cada segunda persona conoce el sentimiento cuando la tristeza-tristeza-anhelo quiere comer algo sabroso. No rechaces el cuerpo, pero haz todo sabiamente para que en el futuro no caigas en un estado de depresión debido a la figura.

¿Qué alimentos son exitosos para lidiar con el estrés? En primer lugar, frutas y bayas. Este depósito de vitaminas será útil para el sistema nervioso y para el organismo en su conjunto. Aconseja especialmente apoyarse en fresas y plátanos. El chocolate también ayuda a aliviar el estrés. Si eres un seguidor alimentación saludable, elige amargo.

Con un cambio de escenario, también, todo es bastante simple. Puedes comprar boletos e ir a otro país. Pero si el tiempo, las circunstancias o las finanzas no lo permiten cambios globales, solo sal de casa y da un paseo por nuevos lugares.

Trate de agregar variedad a su vida: visite exhibiciones, películas, vaya a nuevos restaurantes, vaya a los parques el fin de semana.

La monotonía y la monotonía, por cierto, pueden causar estrés. Pero las personas versátiles no tienen tiempo para llorar.

Método 2: emborracharse y olvidar

¿Crees que ofreceremos alcohol como consuelo? Por supuesto no. Los médicos han demostrado durante mucho tiempo que el estrés provoca deshidratación. Por lo tanto, para combatir esta dolencia, se recomienda consumir más líquido: agua corriente o jugos recién exprimidos. Pero es mejor excluir el café y los tés de la dieta habitual por un tiempo. No solo sacian mal la sed, sino que también contribuyen a la excitabilidad de un sistema nervioso ya irritado.

Método 3: buenas noches

El sueño saludable es la mejor manera de deshacerse del estrés. Desafortunadamente, en mundo moderno El problema del sueño saludable es agudo: no todo el mundo puede permitirse dormir según el horario y las 7-9 horas necesarias para un buen descanso. Al mismo tiempo, es mejor que un adulto se acueste antes de las 22 o 23 horas y se levante a más tardar entre las 7 y las 8 horas de la mañana, de lo contrario, el sueño pierde toda su utilidad.

El sueño se puede llamar el mejor remedio para prevenir el estrés.

Créame, una persona con sueño responderá de manera más adecuada a los problemas que alguien que se sienta frente a una computadora por la noche. Los beneficios del sueño diurno también son invaluables, pero también tiene sus propias reglas para usarlo. No se puede dormir al final de la tarde (el horario óptimo es de 12-13 a 14-15 horas), más de 2 horas, en una posición incómoda.

Si no puede cumplir con estos puntos, es mejor simplemente excluir las pausas para el almuerzo y continuar trabajando. De lo contrario, corre el riesgo de pasar el resto del día con un estado de ánimo aún más deprimido.

Método 4: prender fuego y romper

No se debe permitir que la agresión interna se acumule en el interior, de lo contrario, tarde o temprano te volverás como un volcán. La lava de la negatividad debe abandonar el cuerpo tan pronto como empiece a hervir. Los psicólogos aconsejan arrojar vapor prendiendo fuego a la basura innecesaria, hecha pedazos de papel o platos rotos.

Imaginemos algunas situaciones en las que este método puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, su estrés está asociado con la impotencia. Algo anda mal y no puedes arreglarlo. La ira por las circunstancias fluye suavemente hacia los escándalos con los seres queridos, lo que solo fortalece el estado estresante.

Dar rienda suelta a las emociones. Encuentre un lugar lejos de la gente y encienda un fuego. Haz añicos un servicio barato, rompe una pila de papeles, grita, ruge y regresa a casa en un estado de calma. Solo recuerda la seguridad. Si su incendio se convierte en un incendio o le quitan su teléfono a los marginados en un páramo abandonado, es poco probable que esto lo ponga menos nervioso.

Método 5: sonríe y respira

Lidiar con el estrés es en realidad algo bastante mundano. Pero por alguna razón nos resulta más difícil cumplirlas. Es más fácil comprar medicamentos, hacer yoga, realizar rituales y atar hilos rojos en las muñecas que simplemente sonreír al nuevo día y respirar profundamente.

10 respiraciones profundas y exhalaciones te salvarán de la irritabilidad. Imagínate a ti mismo como una especie de aparato en el que se ha acumulado el mal universal. Inhala: tomamos la bondad del mundo y la retenemos en nosotros mismos. Exhala, deja salir tu vapor. Inhala exhala. Entendemos que sonreír a la fuerza es un esfuerzo de la voluntad sobre uno mismo. Pero algunas sonrisas o razones para reír ayudarán a mejorar notablemente su estado de ánimo.

ver una comedia Imágenes graciosas en Instagram, lee buenas historias. ¡Construye tu mundo interior!

Método 6: Congelación por estrés

Sorprendentemente, salir a una habitación fría (o al aire libre en invierno) puede aliviar el estrés. Nuestro cuerpo, al entrar en frío, comienza a producir activamente hormonas de alegría. ¿Quizás por eso la expresión "despeja tu mente" es tan popular? ¿Recuerdas cuántas emociones provoca esquiar (sí, incluso a pie) en la helada, cuando el sol brilla intensamente y la nieve se cementa bajo tus pies?

Lo más importante, no olvide que congelamos el estrés, no nuestro propio cuerpo. Es poco probable que la hipotermia del cuerpo le dé placer.

Método 8: Soy actor, guionista y director en esta película.

Bueno, la última forma por hoy es la abstracción de la situación, una cierta protección psicológica que usted puede arreglar por sí mismo. Reproduce la situación en tu mente como una película. Estas jugando papel principal y tú escribes el guión (esto, por cierto, es cierto, tú eres el guionista de tu realidad).

Piensa en todo desde varios ángulos. Tú y el estrés ahora. Tú y el estrés en un mes. Tú y el estrés en unos años. ¿Estará preocupado por esta situación en 3-4 años? ¿Hay opciones para salir de eso? ¿Es posible sobrevivir si te convences de que a esto le sigue una felicidad sin límites?

Siéntete libre de pintar en tu cabeza el futuro que seguirá a una situación estresante. Que sea una vida brillante, llena de alegría y felicidad. Y lo que está pasando ahora será mucho más fácil de sobrevivir si te aseguras que solo cosas buenas están por venir.

¡Todo lo ingenioso es simple! Suscríbete a nuestros artículos en los que no hay recetas complicadas para la felicidad. Recomiéndanos a tus seres queridos. Nos encontraremos muy pronto y traeremos con nosotros nuevos secretos de la realidad ideal. ¡Te veo pronto!

Formas de salir del estrés:

a) Primeros auxilios en una situación de estrés agudo

Se basa en la comprensión de la naturaleza del dominante (foco de excitación dominante o dominante en la sangre). Dominante- el foco dominante de excitación, que se produce en la corteza cerebral en respuesta a un estímulo intenso, crea allí un potente foco de excitación, al mismo tiempo que inhibe a otras células y toma sobre sí su poder.

En este sentido, una persona en estado de dominio (afecto) es incontrolable, incapaz de ayudar esfuerzo volitivo manejar su comportamiento. Por lo tanto, los primeros auxilios son la eliminación del dominante: una disminución en la intensidad del foco principal de excitación por:

Creación de otra dominante (de diferente intensidad, otra fuente de excitación: agua fría, una bofetada, un mensaje de información impactante);

A través de ejercicios de dispersión (por ejemplo, "Buck").

En una situación estresante, es importante evitar que usted (la otra persona) tome decisiones importantes. Son emocionales, y por lo tanto no racionales.

Cuando le cuente a otra persona noticias negativas, guíese por las reglas para evitar la pérdida del conocimiento (siente a la persona si se pone pálida, incline rápidamente la cabeza hacia abajo para evitar la pérdida del conocimiento).

b) Regulación de los estados emocionales

YO. Manifestación externa emociones Se basa en una comprensión de la relación entre los estados físicos y mentales de una persona - directamente proporcional. La excitación emocional provoca que se acelere la actividad física, la movilidad, el ritmo de la respiración, el habla y los movimientos. Disminuyendo conscientemente el ritmo de la respiración, los movimientos, el habla, reducimos reflexivamente el estrés psicoemocional. En una situación de estrés, el cuerpo libera una mayor cantidad de adrenalina a la sangre. Se necesita adrenalina para aumentar la actividad.

Consejo: deje que el cuerpo muestre naturalmente actividad, movilidad como respuesta al estrés psicoemocional y luego, concentrándose en el ritmo de la respiración y los movimientos, disminuya la velocidad deliberadamente; esto conducirá a una disminución del estrés interno.

II. Tono del músculo esquelético. Se basa en una relación directamente proporcional entre mental y condición física. La tensión interna provoca tensión muscular.

Consejo: relajante varios grupos músculos, aliviar la tensión interna. Durante la ira, los músculos faciales de una persona se tensan, cambiando las expresiones faciales. Si estamos en un estado de ira y tratamos de ocultar la ira con una sonrisa sin relajar los músculos de la cara, obtenemos una mueca. Por lo tanto, en un estado de ira, primero debes relajar los músculos de la cara. (ejercicios "Helado", "Rayo de sol").

tercero Liberación mental: ejercicios de cambio y distracción. La descarga mental incluye cambiar (transferir conscientemente la atención a otra conversación, actividad); abstracción- muy similar al cambio, pero no cambiamos a acciones reales, sino a acciones imaginarias (soñamos, recordamos algo agradable); apagado: una técnica destinada a eliminar el foco de excitación deslizándose sobre objetos que se encuentran en diferentes círculos de atención.

c) Metodología entrenamiento autógeno(EN).

El término "entrenamiento autógeno" (AO) proviene del griego "auto" - en sí mismo, "gen" - que genera. AO desarrollado por el psicoterapeuta alemán Johann Schulz. Su objetivo era la recuperación mental y física de una persona con la ayuda de la autohipnosis en un estado de relajación. Al principio, se utilizó principalmente con fines médicos para tratar trastornos del sistema nervioso. Después

AO fue adoptado en medicina deportiva para optimizar el estado emocional de los atletas, preparación mental para las competiciones.

AO es un método de autorregulación del bienestar psicofísico, que implica entrar en un estado de relajación e influir en diversas funciones y condiciones del cuerpo con la ayuda de fórmulas verbales y representaciones figurativas especialmente seleccionadas. La técnica de relajación es la base de la técnica de autorregulación.

Relajación -es relajación física y mental. El propósito de la relajación es preparar el cuerpo y la psique para la actividad, concentrarse en el mundo interior y liberarse del estrés físico y emocional excesivo.

Se necesita relajación:

Preparar la mente y el cuerpo para la autohipnosis, el autoentrenamiento;

En momentos de tensión, situaciones de conflicto que requieran la manifestación de estabilidad emocional;

Para aliviar el cansancio después de un día duro, sobrecarga nerviosa y emocional.

El estado de relajación se basa en el mecanismo de influencia mutua. Existe una relación entre el estado del cuerpo y el estado del sistema nervioso: el cuerpo se relaja a medida que el cerebro se calma, y el cerebro se calma dependiendo de cómo se relaje el cuerpo. Nuestra conciencia no siente la tensión interna, pero crea una sensación predominante de bienestar, que se manifiesta en tension muscular. Nos impide vivir libremente, sentir, movernos, pensar.

Bajo la influencia de la relajación muscular, disminuye el flujo de impulsos desde los receptores de los músculos, ligamentos y articulaciones hacia el sistema nervioso central, se elimina la actividad del foco de excitación del cerebro y el tono de los músculos lisos del interior. los órganos disminuyen. Este estado ayuda a aliviar el estrés, crea emociones positivas, estados de paz y contentamiento.

La relajación suele combinarse con técnicas de autohipnosis. La palabra es un estímulo extremadamente fuerte que puede afectar la dinámica y la naturaleza de los procesos en el cerebro y, a través de ellos, en los procesos de los órganos internos y Estados emocionales. IP Pavlov afirma que cualquier objeto, fenómeno de la experiencia de la vida pasada de una persona está conectado por fuertes conexiones neuronales con designaciones verbales específicas. El uso repetido de una palabra que denota un objeto, fenómeno dado, hace que una persona tenga una idea o estado correspondiente. Es sobre estas conexiones reflejas condicionadas que se basa el mecanismo de sugestión y autohipnosis.

autohipnosis -esta es la creación de actitudes que afectan los mecanismos subconscientes de la psique, la afirmación de que el éxito es posible, expresada en primera persona en tiempo presente.

El poder de la autohipnosis radica en la capacidad de crear su propia imagen positiva y reforzar constantemente esta imagen con la ayuda de palabras dirigidas a usted mismo.

El grado de eficacia de la palabra y su influencia sobre los procesos emocionales aumenta cuando la corteza cerebral se encuentra en un estado de mínima excitación. El estado inhibitorio de la corteza cerebral puede ser provocado por la máxima relajación muscular, centrándose en la relajación, regulación de la respiración, descanso y descanso. El mecanismo del entrenamiento autógeno (AT) se basa en esto. Las fuentes generalmente reconocidas de AO son las enseñanzas de los yoguis, la doctrina de la hipnosis, los métodos de influencia intencional en la esfera neuropsíquica de una persona.

El entrenamiento autógeno consta de tres pasos:

YO. Asumir una postura de relajación adecuada- relajación. En un estado de relajación, la capacidad del cuerpo para autocurarse y autocurarse aumenta considerablemente. En estado activo, el cerebro humano trabaja a una frecuencia de 20-14 Hz/seg. Fuerzas potenciales del cuerpo aumentan si el cerebro trabaja a una frecuencia de 7-14 Hz / seg (en el ritmo alfa). Para hacer esto, una persona debe entrar en un estado de relajación: relajación. Para ello, es necesario relajar todos los grupos musculares (adoptar la postura adecuada).

Posturas de relajación:

2) postura reclinada (cuando hay un sillón);

3) posición acostada (en la cama).

II. Creando una sensación de pesadez y calor en los músculos. Esto se puede hacer con la ayuda de representaciones figurativas y fórmulas verbales. Las representaciones figurativas son la reproducción de sensaciones familiares, pesadez y calidez. Para que las representaciones figurativas sean claras, se recomienda cerrar los ojos.

tercero Influencia en varios estados y funciones del cuerpo con la ayuda de fórmulas verbales preseleccionadas a través de la autosugestión y con la ayuda de representaciones figurativas.(visualización positiva). Por ejemplo: estoy descansado, estoy tranquilo, estoy de buen humor...

El AO también se ha vuelto ampliamente utilizado en diversas actividades profesionales como uno de los medios de psicopromoción, para la solución de problemas psicoprofilácticos.

Actualmente, hay muchas modificaciones de AO: entrenamiento psicolingüístico, entrenamiento psicofísico, entrenamiento psicoregulador, etc. Pero independientemente de diseño metodológico El resultado de todos estos métodos es el mismo. Eliminan estados emocionales desfavorables, alivian la tensión emocional, irritabilidad, fatiga, aumentan la eficiencia.

d) Nutrición antiestrés.

Según la investigación de V. Rozov, el método de nutrición antiestrés es similar al método de autofitoregulación del estado, ya que tanto en el primero como en el segundo métodos los mecanismos reguladores balance de energía incluidos debido a la ingesta de sustancias biológicamente activas. Este método tiene un efecto prolongado y se utiliza si no hay necesidad de un cambio de estado rápido y urgente.

El estado del cuerpo, como saben, está determinado principalmente por la nutrición anterior y actual (la cantidad de alimentos consumidos, su correspondencia con las necesidades de energía y sustancias del cuerpo).

Los errores comunes de nutrición bajo estrés suelen ser:

Bocadillos rápidos al tragar grandes trozos de comida;

Ingesta irregular de alimentos;

ayuno espontáneo;

Cena tardía;

Usar un número grande café;

Beber grandes cantidades de alcohol;

Dieta monótona.

Es bien sabido que la desnutrición, así como la sobrenutrición, reduce la capacidad de reserva del componente bioenergético de adaptabilidad, conduce a una disminución de las funciones inmunológicas del organismo, contribuye a la fatiga, a la disminución del rendimiento y puede provocar reacciones de estrés.

Las investigaciones actuales indican que el 20% de las personas utilizan la nutrición como un medio para regular el estrés. Al mismo tiempo, su nutrición es excesiva debido a la falta de autocontrol.

El estrés estimula la producción de la hormona cortisona y adrenalina en el cuerpo. Esto consume una cantidad importante de vitaminas y minerales (vitaminas A, C, B, E, calcio, zinc, magnesio, glucosa). La nutrición antiestrés tiene como objetivo restaurar las sustancias destruidas por el estrés en el cuerpo. V. Rozov recomienda una lista de productos que reponen el suministro de vitaminas y minerales que necesita el cuerpo en un estado estresante. Se presentan en la tabla 2.

Tabla 2

En momentos de estrés, las dietas de ayuno también son útiles.

Además, cabe señalar que muchos productos contienen sustancias que aumentan el estado de ánimo, tonifican y ayudan a aliviar el estrés. Estos son los opiáceos y las endorfinas. La lista de productos que contienen estas sustancias se da en la Tabla 3.

Tabla 3

En caso de estrés, es especialmente importante en la alimentación mantener un equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono, cuya norma diaria es:

12-15% proteínas

25-30% de grasa

55-60% carbohidratos.

Tabla 4

Cuando use nutrición antiestrés, debe cumplir con tales principios:

1. Tener en cuenta las características individuales del cuerpo.

2. Consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales (ver Tabla 2).

3. No permitas errores comunes en nutrición.

4. Utilizar una dieta equilibrada (equilibrio ácido-base, equilibrio de proteínas - grasas - hidratos de carbono).

5. Mantener un equilibrio entre la energía suministrada con sustancias y su consumo.

6. Incluir en la dieta diaria productos que contengan sustancias que mejoren el rendimiento o tengan un efecto calmante sobre el organismo.

7. Normaliza la dieta.

8. Utilice técnicas de nutrición comprensibles. Los ejercicios de concienciación nutricional adaptados pueden ayudar a superar los errores alimentarios que aumentan el estrés.

Ejercicios de atención plena de nutrición

Ejercicio "Nutrición Hoy" Debes recordar y hacer una lista de todo lo que comiste, lo que comiste, lo que probaste. Cuánto durante este período comieron azúcar, sal, especias utilizadas para cocinar. Las bebidas también deben incluirse en esta lista. Es recomendable realizar este ejercicio todos los días después de la cena. Sin embargo, si esto no es posible, se puede utilizar el siguiente ejercicio.

Ejercicio de diario de alimentos semanal. El ejercicio se realiza el domingo por la noche. En consecuencia, debe concluir una lista de todo lo que comió y bebió durante la semana, en particular, salsas, salsas, aceite, especias, alcohol, etc.

Ejercicio "Nutrición completamente satisfecha". Durante la cena, trata de ser consciente de todas las sensaciones que aparecen al ingerir alimentos: olor, sabor, sensaciones de los órganos internos en el momento en que la comida ingresa al estómago. El número de movimientos de masticación.

d) Autofitorregulación antiestrés.

La fitorregulación antiestrés está asociada al uso de antiestrés plantas medicinales. Ahora hierbas medicinales utilizado no sólo para el tratamiento varias enfermedades pero también como método de normalización de las funciones fisiológicas y del estado psicofisiológico de las personas sanas.

Las hierbas medicinales se pueden utilizar para regular el componente bioenergético y fisiológico del estado en una situación de estrés agudo o exposición prolongada a factores estresantes, durante períodos de estrés máximo, estrés traumático, para restaurar la fuerza en condiciones extremas, aumentar la eficiencia y para la prevención. Pueden ser útiles para la prevención y corrección de estados de agotamiento por estrés y tensión por estrés.

Para la prevención y corrección de condiciones del grupo de "agotamiento por estrés", que incluyen fatiga, astenia, disminución del rendimiento, puede ser usado adaptógenos.

adaptógenos- sustancias predominantemente origen vegetal que aumentan la resistencia no específica del cuerpo a los efectos adversos del estrés. Aumentan la intensidad del metabolismo, protegen los centros de regulación nerviosa y endocrina del agotamiento por estrés en condiciones extremas y cumplen una función estimulante. Como resultado de su ingesta, se reduce la fatiga, se aumenta el rendimiento físico y mental y se aceleran los procesos de recuperación. El efecto máximo se logra en el caso del uso complejo de estas hierbas.

V. Rozov, investigando el efecto de todos los adaptógenos, enfatiza su capacidad para un aumento no específico de las capacidades funcionales del cuerpo en condiciones estresantes. No cambian las funciones normales del cuerpo. Los adaptógenos actúan sobre los centros de regulación hormonal y proporcionan un efecto tónico y estimulante sobre las funciones del sistema nervioso y del organismo en su conjunto. Tienen un efecto antiestrés en una etapa temprana y en la etapa de agotamiento por estrés, activando los procesos metabólicos. Los adaptógenos también se caracterizan por su acción antioxidante y brindan protección contra el daño a las estructuras celulares. Todos los adaptógenos de origen vegetal tienen un efecto inmunotrópico, aumentan el rendimiento físico y mental, la resistencia a diversos factores de estrés fisiológico y psicológico, y reducen el tiempo de adaptación a los mismos.

Se supone que el principal mecanismo de acción de los adaptógenos es su efecto tónico en el sistema nervioso central y, a través de él, en todos los demás sistemas, órganos y tejidos del cuerpo.

Los adaptógenos incluyen: Hierba de limón china, cártamo Leuzea, Rhodiola rosea (raíz dorada), zamaniha, aralia de Manchuria, Eleutherococcus.

Para corregir los estados del grupo de "tensión de estrés", que incluyen estrés, ansiedad, estrés mental, Se utilizan hierbas sedantes. Pueden ser de importancia independiente para la corrección de estas condiciones y como una herramienta de apoyo adicional.

No son adictivos, no tóxicos, tienen un efecto suave y, por lo tanto, pueden usarse durante mucho tiempo, hasta que las funciones bioenergéticas y fisiológicas del cuerpo se restablezcan por completo. Un papel importante de estos remedios herbales en la prevención de condiciones en condiciones de estrés intenso.

Las preparaciones a base de hierbas con un efecto calmante incluyen: agripalma, cianosis, valeriana, aciano, escutelaria del Baikal, nudillo (highlander), St., diente de león, espino, arándano rojo, eneldo, agracejo, fresa, achicoria, nabo, lechuga, acedera, melón, rábano, espárragos.

El principio básico del uso de remedios herbales es tener en cuenta las características individuales del cuerpo.

e) Actividad física.

Uno de los estresores en condiciones modernas son hipodinamia (disminución actividad del motor). La actividad física ayuda a mantener un nivel óptimo estado de energía, responder al estrés, desarrollar cualidades físicas aumentar la resistencia del cuerpo a las enfermedades.

Con este fin, todos los ejercicios cíclicos se vuelven útiles: trotar, esquiar, nadar. Los ejercicios de estiramiento muscular, los ejercicios para desarrollar la flexibilidad del sistema musculoesquelético también son útiles.

Se recomienda realizar todos los ejercicios siendo conscientes de cada movimiento y de la sensación que provocan. Ejercicio físico también contribuyen al estudio, autoconocimiento de los componentes bioenergéticos y físicos del estado. Para aumentar la conciencia del propio estado somático y actividad física Puedes hacer estos ejercicios.

Un ejercicio"Conciencia de la actividad física". Es necesario evaluar cuantas veces a la semana hiciste ejercicios matutinos, correr, nadar, caminar, andar en bicicleta, bailar, jugar tenis, hacer aeróbic o algún otro deporte. Quizás estabas ocupado en el campo, en el jardín, en el garaje, etc. Debes prestar atención a las sensaciones y pensamientos que surgen en ti al realizar este ejercicio. Si son negativos, piensa "¿por qué?"

mi) Relajación con exhalación.

La técnica de relajación de triple exhalación puede durar de 10 a 15 segundos, por lo que se puede realizar un número ilimitado de veces y en cualquier momento conveniente.

Para hacer esto, debe cerrar los ojos tanto como sea posible y:

1. Tome una respiración profunda para que el aire penetre profundamente en los pulmones. Durante la exhalación, debe relajar completamente el cuerpo, sentir la relajación de todos los músculos.

2. Inhala profundamente por segunda vez, selecciona al azar cualquier músculo (o par de músculos) de la cabeza, el cuello y los hombros. Mientras exhala, concentre todas sus observaciones en ellos. Imagina que sientes la disolución y desaparición de la tensión, incluso más completa que durante la primera exhalación.

3. Inhala profundamente por tercera vez para que no haya molestias. Durante la exhalación, debe concentrarse en los músculos internos de los antebrazos y las manos. Imagina que se han vuelto más cálidos y pesados.

4. Abre los ojos y sigue haciendo lo tuyo. Sin conclusiones, sin análisis. El ejercicio se hace sin esfuerzo.

) Optimización de las habilidades del sueño.

Dormir bien es la base de una buena salud y resistencia al estrés. Según V. Rozov, el proceso de optimización de las habilidades del sueño es el siguiente:

1. No te obligues a dormir. El sueño llega sólo cuando el cuerpo y el cerebro están preparados para ello.

2. Cene a más tardar 3 horas antes de acostarse.

3. Use pastillas para dormir solo como último recurso.

4. Antes de acostarse, debe relajarse por completo. Para ello se utiliza un modelo de conciencia muscular, transformándose lentamente en sueño.

gramo) Desarrollo de la inmunidad al estresor.

Las fuentes de estrés pueden ser personas, lugares, actividades y circunstancias. Esta técnica está asociada a la aplicación de habilidades de relajación en situaciones específicas. Haga una lista de personas, lugares, actividades y circunstancias, tales como:

1. Relaciones con: familia, padres, esposo (esposa), hijos (niño), ciertos conocidos, empleados, gerencia.

2. Tomar una decisión importante.

3. Hablar frente a una audiencia.

4. Aprobar el examen.

5. Ejecución de la venta.

6. Participación en concursos.

7. Conducir en tráfico pesado.

8. Viajar una larga distancia.

9. Trenes áreas del parque, puente, en un largo túnel.

10. Estar en un ascensor, una habitación llena de gente, una habitación demasiado pequeña o demasiado grande, mirando desde una gran altura.

11. Examen de insectos, serpientes, roedores.

12. Sensación periódica e incomprensible de ansiedad.

13. Ir a la cama.

14. Despertares (mañana).

15. Comienzo de las relaciones sexuales.

16. Sentir síntomas desagradables: náuseas, mareos, debilidad, etc.

17. Aparición y persistencia de síntomas de dolor.

18. Visitar a un médico.

19. Visita al dentista.

20. Tragar pastillas.

21. Tragar comida.

22. Participación en una competición deportiva.

23. Cocinar, limpiar, otro tipo de actividad económica.

24. Trabajo en la computadora, otro trabajo en la mesa.

25. Equilibrio o presupuestación.

Algunos factores lo afectan más fuertemente, otros, más débilmente. Pero la lista debe incluir todo.

1-2 semanas después de la lista, cuando se produce fatiga, se recomienda verificar si la causa está en la lista. Entonces es recomendable comenzar a desarrollar inmunidad. El proceso no requiere esfuerzo extra.

A continuación, debe aprender a relajarse físicamente en circunstancias que antes le resultaban estresantes. Es necesario encontrar un factor de estrés moderado en la lista, cuya ocurrencia se puede prever:

1. Durante la ejecución de las técnicas de conciencia muscular, es necesario imaginar una situación de espera de un evento estresante e imaginar sus acciones tranquilas y confiadas en ella. Esto se hace antes de que ocurra el impacto estresante de la situación.

2. Durante la acción de la situación, debe retirarse y trabajar la técnica de la respiración relajante tres veces.

Después de dominar las técnicas de relajación en cualquier situación estresante en particular, debe pasar a desarrollar inmunidad en la siguiente situación, y así sucesivamente hasta que aprenda a estar tranquilo y relajado en un entorno real.

Los expertos aconsejan proporcionarse biorretroalimentación:

Mida el pulso antes y después de cualquier clase, en un estado tranquilo y alterado;

Todos los días, por la mañana y por la tarde, párate en la balanza;

Compre un monitor de presión arterial y hágalo con la mayor frecuencia posible;

Elija el tipo de actividad que normaliza las funciones fisiológicas;

Use ejercicios especiales para entrenar y normalizar las manifestaciones fisiológicas de las condiciones estresantes.

) Desensibilización sistemática.

El método de desensibilización sistemática fue desarrollado por Joseph Wolpe, primero para tratar miedos y se basaba en los principios de "sustitución", "frenado" y "contrabrazo".

La palabra "desensibilización" proviene del latín - "sensualmente percibido". El prefijo "donde" significa separación, remoción, cancelación, reducción, reducción.

en la actualidad, este método se utiliza con éxito para resolver una serie de problemas, en particular, para la regulación del estrés. El método se basa en el hecho de que los miedos, la ansiedad, el estrés están estrechamente relacionados con la tensión. Si no hay tensión, no habrá estrés. Si una persona aprende a relajarse en una situación estresante, el estrés desaparecerá. Para dominar esta técnica, es necesario implementar varias etapas sucesivas:

1. Aprende a relajarte.

2. Hacer una jerarquía de situaciones de estímulo, causando estrés y ansiedad

3. Formar un estado de relajación en lugar de uno estresante.

La primera etapa es "Relajación". Consiste en la relajación profunda de los músculos del cuerpo. Esto se puede lograr con el método de relajación muscular progresiva, que te permite lograr la relajación mucho más rápido que con los tranquilizantes, y esto no causará efectos secundarios.

La segunda etapa es "Escribir una jerarquía de situaciones estresantes". En esta etapa, se compila una lista de situaciones que causan estrés. Primero, la lista indica la situación (u objeto) que causa un estrés mínimo, al final, el máximo. Entre ellos hay 8-15 situaciones.

La tercera etapa “Formación de sensibilización”. Por lo tanto, a quienes se les enseña en un estado de completa relajación se les anima a imaginar una situación que les cause el mínimo estrés y tratar de acostumbrarse a ella. También se está elaborando la lista completa de situaciones estresantes. Entonces la desensibilización puede llevarse a cabo directamente, en vida real y no en la imaginación. Se conocen hechos de desensibilización en condiciones de estrés por exámenes, ansiedad social, etc. La situación menos estresante o que produce ansiedad se hace primero, y luego se baja en la lista, terminando con las situaciones que causan más ansiedad y estrés.

Así, la esencia del procedimiento de desensibilización sistemática radica en aprender a combinar la relajación con una imagen imaginaria de la situación, que provoca ansiedad y estrés, y luego con la situación real. La desensibilización termina cuando el estímulo más intenso deja de causar ansiedad y estrés.

s) Autorregulación personal del tiempo.

Administrar tu tiempo es una de las formas efectivas de autorregular el estrés. Primero debe determinar su propio estilo de gestión del tiempo utilizando la prueba F. Zimbardo y elegir una zona que coincida con su propio estilo y ritmo de vida.

Después de identificar y comprender tu estilo de gestión del tiempo, puedes comenzar a dominar las técnicas de autorregulación personal del tiempo.

Procedimientos básicos de gestión del tiempo relacionados con la planificación y priorización de objetivos.

Siempre debes definir:

1. Asuntos urgentes (casos para hoy).

2. Prioritario, importante.

3. Cosas que pueden esperar.

4. Cosas que se pueden hacer al final.

5. Cosas que no puedes hacer.

necesita planificar las cosas que se pueden hacer y llevar a cabo las que están planificadas.

Para dominar los métodos de gestión del tiempo, es necesario poder determinar la pérdida de tiempo por cosas que no están incluidas en los planes. La investigación sobre el problema de la gestión del tiempo nos permite destacar razones por las que una persona pierde su tiempo en vano.Éstos incluyen:

o Llamadas telefónicas.

o Personas que nos visitan.

o Mala comunicación entre departamentos.

o Problemas de hardware de la computadora.

o Cambiar el orden de trabajo, que es impuesto por los compañeros.

o Falta de planificación organizativa.

o No escuchar a otras personas.

o Estructura organizativa deficiente.

o Desorden de correo.

o Corrección de errores que se hubieran podido evitar.

o Indecisión en asuntos comerciales.

o Reuniones mal organizadas y coordinadas.

o Distracciones en el lugar de trabajo.

o Burocracia excesiva en la oficina.

o Discusiones inútiles sobre su trabajo y el trabajo de otros.

Para estos casos, si ocurren con bastante frecuencia, se recomienda dejar un tiempo de reserva (hasta 1 hora al día).

La asimilación de las técnicas de gestión del tiempo se lleva a cabo mediante la realización de ejercicios especiales: "Definición de objetivos de vida", "Establecimiento de prioridades", "Mi tiempo productivo" y otros.

1. Trate de hacer cosas repetitivas al mismo tiempo.

2. Combine casos similares en bloques.

3. Comience con los casos más difíciles.

4. Trae variedad al trabajo, cambia de un tipo de actividad a otra.

5. Cambiar el lugar y las formas de trabajar.

6. Programe descansos.

7. Dejar tiempo de reserva para el descanso, imprevistos y autorregulación.

8. 3 Aprovecha al máximo tu tiempo de espera.

9. Controlar el tiempo dedicado al transporte.

10. Use creativamente la hora del almuerzo (almuerce con un colega y discuta un tema profesional importante).

11. Di "no" a quienes te quitan el tiempo.

12. Reserve tiempo para la comunicación.

13. Determinar las prioridades en los casos.

14. Centrarse en los casos "A".

15. Mantener el orden en el lugar de trabajo.

16. Use la regla "Un documento, una vez en la mano".

17. Cuando lea literatura, preste atención a aquellas secciones que están relacionadas con sus propias metas principales.

18. Recuerda la regla del 20/80, según la cual solo el 20% de tus propios esfuerzos conducen al 80% de los resultados.

19. Tratar de disfrutar cada minuto. propia vida y disfruta de lo que haces.

20. No pierdas el tiempo en experiencias inútiles y culpas.

21. Cene ligero para aumentar la productividad por la tarde.

22. Domina las formas de lectura rápida.

23. Date la oportunidad de relajarte.

24. Relájate los fines de semana y no pienses en el trabajo.

25. Hágase constantemente la pregunta: "¿Cómo puedes pasar tiempo con más útil?" .

Hola, Queridos lectores! Probablemente, todas las personas alguna vez se han diagnosticado “estrés”. Por lo general, esta palabra me viene a la cabeza junto con frases como “Estoy cansado”, “No puedo más” y “Ya tuve suficiente de esto”.

Hoy intentaremos descubrir qué es realmente el estrés, qué tipos de estrés encontramos con más frecuencia, qué etapas atravesamos y qué métodos existen para salir del estrés. No los aburriré con preludios durante mucho tiempo. Pasemos rápidamente al tema principal del artículo.

Qué es estrés

En general, el estrés en psicología es una reacción fisiológica del cuerpo a las demandas del mundo exterior. Se manifiesta después de un arduo trabajo o en momentos en que experimentamos molestias físicas durante mucho tiempo, estamos en el pico de actividad, al límite de nuestras propias capacidades.

Una persona está completamente agotada, pero intenta: protegerse del estrés, movilizando todo y sus propias emociones.

Los requisitos previos para el estrés son actividad profesional, problemas familiares, situación extrema o - jubilación, matrimonio o divorcio, cambio de trabajo.

El estrés rara vez viene solo. Trae consigo, cansancio, constancia y desapego.

El estrés puede causar enfermedades como hipertensión, cáncer, migraña, dolor de espalda, artritis, accidente cerebrovascular, enfermedad isquémica y muchos otros. Al estar sujetas a estrés frecuente, las personas a menudo encuentran formas negativas de resolver un problema, por ejemplo.

tipos de estrés

Los psicólogos han deducido 4 tipos de estrés. Si una persona se enfrenta a un entorno externo desfavorable, como tener hambre durante mucho tiempo, estar bajo un calor extremo o no poder dormir durante varios días, entonces esto es estrés fisiológico.

Si se encuentra superado en el trabajo o en su vida personal, experimenta soledad, se enfrenta a exigencias excesivas o cualquier otra emociones negativas- el estrés será emocional.

Durante la entrega de un informe importante, una persona se ve obligada a absorber mucho nueva información, usa tu pensamiento, memoria y otros recursos al máximo. En este caso, puede enfrentar estrés informativo.

Bueno, el último tipo es postraumático. Ocurre cuando una persona es objeto de violencia, ataque, está involucrada en hostilidades, etc.

También hay otra clasificación. División. Estrés a corto plazo y crónico (largo plazo). Estos últimos causan más daño a la salud y la psique de una persona. Sin embargo, antes de pasar a las recomendaciones para eliminar las consecuencias, me gustaría hablarte de las etapas por las que pasa una persona sometida a estrés.

etapas

En una situación estresante, el comportamiento cambia. Primero, una persona comienza a usar sus habilidades habituales. La única diferencia con el estado habitual es una sensación de ansiedad y conciencia de la importancia del momento.

Luego viene una resistencia más activa. La ansiedad se desvanece lentamente y todas las posibilidades del cuerpo se movilizan. Durante la sesión, la información se recuerda más rápido, en el momento adecuado nos olvidamos de la pereza y solo tratamos de hacer frente a una situación difícil lo antes posible, salir de ella y sobrevivir a las dificultades.

Además, cuando el cuerpo ha utilizado todos sus recursos, llega. Ya no trabajamos, la eficiencia cae a cero, incluso olvidamos lo que siempre supimos muy bien y lo único que parece importante es encontrar una forma de relajación de calidad.

De hecho, no termina ahí. El estrés afecta la psique y el cuerpo humano. Esta condición debe evitarse, porque conduce a las enfermedades de las que hablé anteriormente. Golpea el cuerpo. Desafortunadamente, el daño a la salud ya está hecho, pero esto no se puede arreglar.

La recuperación no lleva mucho tiempo. La técnica es simple y accesible para todos: sueño saludable y descanso durante 1-2 semanas. Después de eso, podrás volver a sentirte bien.

Cómo lidiar con el estrés

Los psicólogos dicen que para prevenir y lidiar con el estrés, es necesario aprender estado interno. Un informe, un examen, el trabajo y el otro 70% de las situaciones que nos llevan a un estado de estrés no son realmente extremas. Es nuestro propio cerebro y actitud lo que los hace así.

por la mayoría ejercicios efectivos para combatir el estrés serán aquellas a las que vayan dirigidas. Las meditaciones basadas en el trabajo con la respiración y la relajación muscular demostraron ser las más efectivas en este sentido. Si crees que esto es una tontería, te recomiendo el libro. Daniel Siegel "Una visión científica de la meditación".

El tratamiento es beneficioso solo cuando el paciente cree en la posibilidad de recuperación y no cuestiona la eficacia de los medicamentos. En este sentido, no encontrarás un libro mejor que este. Contiene no sólo ejercicios, sino también evidencia científica que las técnicas funcionen.

Daniel Siegel es un psiquiatra en ejercicio que, en su obra, habla de las prácticas espirituales desde un punto de vista científico: la fisiología y la psicología.

La meditación es excelente para lidiar con el estrés, pero otra excelente manera es trabajar con tus pensamientos. Un psicólogo experimentado puede ayudarle a crear instalaciones especiales(pensamientos de afrontamiento) a los que puede recurrir en un momento crítico.

Ayudan a manejar los conflictos y cambiar su perspectiva de la vida. Eso es todo para mí. Nos vemos pronto y no olvides suscribirte a la newsletter.

El mundo moderno es un mundo de velocidad y gran tensión, los mecanismos han facilitado enormemente nuestras vidas, pero al mismo tiempo han creado nuevas oportunidades para que nos estresemos.Estrés - este es un estado extremadamente tenso de todo el organismo y, en primer lugar, la psique en respuesta a algunos requisitos que se le presentan.

Absolutamente todos pueden estar sujetos a estrés, independientemente de la edad, el género, el estado del sistema nervioso, etc.

Causas del estrés

Uno de los componentes más importantes de nuestra vida es nuestro trabajo. Pero, ¿es ella siempre agradable y amada? Muy a menudo tenemos que hacer algo desagradable y que no es en absoluto lo que nos gustaría hacer. Nos obligamos a nosotros mismos y así formamos el comienzo de la tensión estresante.

Muchas veces no tenemos suficiente tiempo para todo, y sobre todo para algo agradable y personal, llegamos tarde, con prisa y otra vez tarde.

No dormimos lo suficiente, no tenemos la oportunidad de simplemente acostarnos y tomar una siesta, y luego tenemos insomnio, y ya no podemos conciliar el sueño y dormir lo suficiente. Antes de acostarnos, pensamos en todos nuestros problemas y esto no nos permite conciliar el sueño. Y si aún nos quedamos dormidos, entonces en un sueño estamos buscando formas de resolver nuestros problemas.

Nos ponemos nerviosos y empezamos a fumar mucho, acumulando nicotina y otros sustancias toxicas en nuestro organismo ya ambientalmente envenenado. Tratamos de aliviar la tensión con el alcohol y tomamos un trago con demasiada frecuencia, y esto crea nuevos problemas y significa nuevas razones para el estrés.

Problemas en la familia por dinero, falta de tiempo, falta de arreglos, falta de atención, etc. El hogar familiar pasa de ser un mundo de comodidad y prosperidad a un mundo de discordia y escándalo.

Constantemente sientes que el tiempo se acaba y que no se ha hecho nada. Estás insatisfecho con tu trabajo, carrera, familia, hijos y, lo más importante, contigo mismo.

Tienes un complejo de inferioridad. Ya sabes de antemano que no podrás hacer nada bueno, no tendrás éxito y la vida se irá como arena gris y opaca entre tus dedos.

No tienes a nadie que escuche tus penas, no sientes respeto por ti mismo de los demás, empiezas a odiar tu vida y ya no esperas nada mejor.

Signos de estrés

Es bastante fácil ver que una persona se está formandoestrés sostenido. Solo observe cuidadosamente a sus seres queridos o a las personas que lo rodean, y puede asegurarse de esto.

Una persona, por mucho que lo intente, no puede concentrarse en nada durante mucho tiempo.

A menudo comete errores de cálculo, errores e incluso simples lapsus en la conversación.

El estrés afecta en gran medida la memoria y la atención.

Se forma una sensación de fatiga constante, incluso por la mañana te despiertas cansado.

El hombre comenzó a hablar rápido y al mismo tiempo gesticular, y el discurso se volvió entrecortado e ilógico.

A menudo experimenta dolores de cabeza, dolor en el estómago, el abdomen y la espalda.

La más mínima gota es suficiente para un arrebato nervioso, escándalo, lágrimas y berrinches.

Una persona comienza a fumar mucho y a beber más de lo habitual.

Aumenta fuertemente o desaparece por completo el apetito. Al mismo tiempo, una persona puede perder o, por el contrario, aumentar de peso dramáticamente, lo que luego conduce a nuevos brotes de depresión y agresión.

Una persona no puede ni quiere trabajar bien, terminar a tiempo lo que empezó, el trabajo no da ningún placer, sino que irrita y cansa.

Maneras de salir del estrés

el estrés es peligroso el hecho de que al acumularse en el cuerpo, puede conducir adepresión, y eso, a su vez, a lo espiritual enfermedad mental. Y aunque en el día a día no podremos evitar de ninguna manera las situaciones estresantes, debemos tener todo bajo control y regular la liberación de nuestra energía nerviosa.

La mejor manera de deshacerse del estrés es eliminar el conflicto que lo genera. Elimina por completo los desacuerdos, construye relaciones (ya sea en el trabajo o en casa). En el caso de que esto no se pueda lograr, entonces debe repensar su actitud ante lo que está sucediendo. Debe mirar la situación desde afuera y evaluar con seriedad todos los pros y los contras, encontrar los pros en esta situación. Recuerda el sabio proverbio: "No habría felicidad, pero la desgracia ayudó", "Todo lo que se hace, todo es para mejor".

Lo principal es calmarse y evaluar todo lo que está sucediendo desde el exterior, poniéndose en el lugar de sus oponentes.

Una muy buena manera de salir de una situación estresante.- comunicación con los seres queridos y familiares con los que pueda hablar completamente, discutir toda la situación y luego tratar de olvidarse o calmarse. Para muchas personas, “llorando en un chaleco” o “derramando sus almas” ayuda a poner todo en su lugar, reevaluar lo que está pasando y calmarse.

Cuando una persona está muy excitada, de nada sirve pararla o calmarla, déjalahablar completamente, gritar, gritar , pero luego será capaz de evaluar adecuadamente la situación.

Muchos psicólogos y psicoterapeutas aconsejan mirar la situación con humor. Si una persona sabe reírse de sí misma y de todo lo que le sucede, entonces nunca tendrá depresión. L. S. Rubinstein dijo:que la esencia del sentido del humor no es ver y sentir lo cómico donde está, sino percibir como cómico lo que pretende ser serio, es decir, ser capaz de tratar algo emocionante como sin importancia e indigno de atención seria.

La risa destruirá la ansiedad y aliviará la tensión, no sin razón se cree que diez minutos de risa alargan la vida una semana.

Para evitar la tensión nerviosa, debe aprender a regular adecuadamente su vida. Planifique su día para que tenga suficiente tiempo no solo para el trabajo, sino también para cosas agradables: pasatiempos, pasatiempos, caminatas, charlar con amigos, etc.

Incluso durante un día ajetreado en el trabajo, necesita encontrar unos minutos para relajarse, descansar y desconectarse del trabajo. Para ello, puedes retirarte al baño, o puedes cerrar los ojos en el lugar de trabajo, relajarte en una posición cómoda, soñar con algo placentero o escuchar música tranquila durante cinco minutos.

La educación física, el deporte, el jogging, el fitness, etc. dan excelentes resultados. Para resistir el estrés, necesita endurecer y fortalecer el cuerpo físicamente, una rutina diaria clara también ayudará aquí.