Cómo aumentar rápidamente el músculo en casa. Qué pesos se pueden utilizar. Inventario Mínimo y Evaluación de Oportunidades

Cuando vemos a una persona bien formada con una figura atlética, nos volvemos insoportables, hay un deseo de volvernos iguales. Marcar masa muscular bastante posible en casa. Para esto, se deben seguir ciertas reglas. Existe un programa especial para ganar masa muscular en casa.

NUTRICIÓN INTELIGENTE

Construir masa muscular siempre requiere una dieta balanceada. Un conjunto de masa muscular seca está disponible para una persona de cualquier constitución. Ejecución correcta Los programas para ganar masa muscular te permiten conseguir muy buenos resultados.

La masa muscular magra se gana lo suficientemente rápido si el curso para ganar masa muscular se ha diseñado correctamente. Necesita comer varias veces, pero al menos seis veces al día. El menú debe incluir vitaminas para ganar y hacer crecer la masa muscular. Este grupo incluye:

• retinol;
• tiamina;
• riboflavina;
• piridoxina;
• B1, E, C;
• vitamina C;
• tocoferol.

La masa muscular magra comenzará a aumentar rápidamente si se desarrolla un horario de comidas preciso. Solo permanente entrenamiento intenso y una nutrición adecuada dará un rápido aumento en el peso muscular. El daño más terrible para ganar masa muscular para personas delgadas es el hambre. es inaceptable Para ganar masa muscular, siempre debes seguir la dieta. Cualquier sensación de hambre debe ser saciada de inmediato.

¿Cómo construir masa muscular, qué comer? Para el crecimiento y agrandamiento muscular, la nutrición debe ocurrir estrictamente de acuerdo con ciertas reglas:

• el entrenamiento está prohibido incluso con la más mínima sensación de hambre;
• después del final del entrenamiento, definitivamente debes comer;
• la alimentación debe ser diaria y completa.
• La dieta debe incluir proteínas y carbohidratos.

PROTEÍNAS, PROTEÍNAS Y OTRA VEZ PROTEÍNAS

¿Cómo aumentar la masa muscular del cuerpo? Después de todo, puede tomar medicamentos especiales que aceleren el crecimiento muscular. Los más seguros son:

• ganadores;
• complejos de proteínas;
• creatina;
• aminoácidos - BCAA.

Sin embargo, para no dañar su salud, es mejor abandonar las drogas sintéticas y comenzar a comer alimentos que tengan muchas proteínas. Los atletas principiantes ni siquiera lo piensan. ¿Cómo construir masa muscular sin tomar drogas? Creen que es imposible.

Por lo tanto, su menú incluye una cantidad insuficiente de proteínas y el tejido muscular no aumenta de tamaño. El logro de resultados positivos sigue en duda. Cómo ganar masa muscular correctamente sin usar drogas, pero adhiriéndose solo a nutrición apropiada? Aquí está una de las preguntas principales.

¿Cómo construir rápidamente tejido muscular, cómo componer correctamente su menú? Esta pregunta la hacen a menudo todos los que están empezando a desarrollar masa muscular. Para hacer esto, debe hacer un pequeño cálculo y determinar cuánta proteína necesita tomar durante el día.

Su peso corporal debe convertirse a otra dimensión, libras, y luego el valor resultante se multiplica por un gramo de proteína. (Una libra equivale a 454 gramos). Las preparaciones de proteínas se venden en grandes cantidades, pero puede prescindir de ellas. Cómo ganar masa muscular sin fondos listos queda claro si descubre cuánta proteína contienen los siguientes productos:

• Cerdo
• pollo;
• huevos;
• pescado de mar;
• nueces.

Para el desayuno, puedes comer un plátano, papilla de trigo sarraceno y beber un vaso de cacao. Inmediatamente antes de comenzar un entrenamiento, debe beber un vaso de kéfir, comer dos rebanadas de pan.

El almuerzo debe constar de cuatro platos:

• ensalada de verduras - 100 g;
• sopa con caldo de res - 200 ml;
• pollo con trigo sarraceno - 150 g;
• té verde.

Después del entrenamiento:

• chocolate - 50 g;
• té negro - 100 ml.

El menú de la cena debe incluir:

• carne de res hervida - 200 g;
• puré de patatas - 100 g;
• jugo de bayas - 200 ml.

El menú anterior se puede tomar como base. Cualquier cambio no debe violar la proporción de proteínas y carbohidratos.

¿QUÉ SON LAS GRASAS?

Nuestro cuerpo no puede alimentarse solo de proteínas. Definitivamente necesita obtener una cierta cantidad de carbohidratos. Proporcionan energía para ayudar a aumentar la masa muscular. Los carbohidratos se encuentran en grandes cantidades en cereales, verduras y cereales. La ingesta de grasas mejora el crecimiento de las hormonas anabólicas, de las que depende el aumento de la masa muscular.

Cuando el cuerpo carece de reservas de energía, comienza a descomponer las proteínas y las grasas. Si comes normalmente, este proceso no ocurre. Las grasas son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente.

Todos los carbohidratos mencionados anteriormente no son comidas rápidas. Por lo tanto, son absorbidos por el cuerpo muy lentamente. El escote puede tardar varias horas. En este momento, el cuerpo recibe constantemente energía adicional. Debido al proceso de descomposición muy lento, se recomienda ingerir carbohidratos antes de las dos de la tarde. Esto permitirá que el cuerpo los procese por completo.

AGUA Y MASA MUSCULAR

El suministro de energía del cuerpo depende del uso del agua. Al hacer ejercicio para ganar masa muscular, una persona debe beber 12 vasos de agua por día. A horario de invierno este número se reduce ligeramente. Con la llegada del verano, es necesario aumentarlo. Los batidos de proteínas también son geniales.

OLVIDATE DEL CARDIO

Si hace mucho entrenamiento cardiovascular, debería notar que la construcción de músculo ha comenzado a disminuir mucho. El hecho es que los ejercicios de cardio solo ayudan a quemar grasa. Además, esto sucede después de la lección durante 20 minutos. Uno solo tiene que exagerar, ya que aparecen hormonas catabólicas en el cuerpo que destruyen el tejido muscular.

SUEÑO NORMAL FUERTE

Grandes beneficios para aumentar la masa muscular Dulces sueños. En una persona inmersa en un sueño profundo, el metabolismo se ralentiza y aumenta la cantidad de hormonas de crecimiento. La sangre comienza a fluir más activamente hacia el tejido muscular.

ASEGÚRESE DE RELAJARSE

Cuando una persona está bajo estrés, se forma un ambiente catabólico en el cuerpo. Aparece una hormona, el cortisol, que bloquea el uso del cuerpo de las reservas de energía disponibles. Echa un vistazo de cerca a las personas. Una persona tranquila y relajada tiene una hermosa masa muscular. Schwarzenegger es el ejemplo perfecto. Siempre está callado y tranquilo, pero tiene un cuerpo y músculos hermosos.

MALOS HÁBITOS

Por supuesto, si una persona tiene un propósito y se esfuerza por lograr el resultado deseado, definitivamente logrará su objetivo. Un conjunto de masa muscular se puede realizar en el gimnasio, o lo puedes hacer sin salir de tu casa. Pero hay que olvidarse de todos los malos hábitos. El principal enemigo de dicho entrenamiento es el alcohol y el tabaquismo. Dañan el organismo y evitan el aumento de la masa muscular. El cuerpo siempre debe estar bien descansado. Es deseable que nunca surjan situaciones estresantes. Un buen sueño profundo contribuye a la acumulación de fuerza y ​​al entrenamiento intenso.

CÓMO ENTRENAR CORRECTAMENTE EN CASA

Por supuesto, el entrenamiento en casa es difícil de comparar con las clases impartidas en un lugar especial. gimnasia. El equipo adecuado está siempre a mano. Pero si sigue reglas específicas, puede entrenar en casa para lograr el resultado planificado.

Los ejercicios atléticos deben hacerse con un compañero. Si algo sucede, definitivamente te asegurará. Los ejercicios deben realizarse hasta el momento en que los músculos dejen de obedecerte. Así, será posible poner en acción todos los tejidos musculares.

Durante el entrenamiento, ningún estímulo externo debe distraer la atención del ejercicio. Apague la televisión, guarde la computadora. Ponte los auriculares, pon música relajante y empieza a hacer ejercicio. Trate de concentrarse en sus acciones.

BARRA Y MANCUERNAS

Para desarrollar la cintura escapular y aumentar los músculos de los hombros, pruebe el press de banca militar. Para aumentar los músculos del pecho, se realiza un press de banca en posición supina. Para realizar tal ejercicio, además de la barra, prepare un banco especial. Además de aumentar los músculos deltoides, la barra también ayuda a ganar masa en los músculos trapecios.

Para hacer esto, use cicatrices o ate tracción adicional al cinturón.

Cada entrenamiento debe hacerse con mancuernas. El ejercicio se puede realizar de pie o tumbado. Las manos con mancuernas se cruzan a los lados. Para que las articulaciones no experimenten mucho estrés, los brazos deben estar ligeramente doblados. El ejercicio continúa hasta que se empieza a sentir una fuerte tensión en los músculos. Para aumentar los músculos de la espalda, puede usar pesas adicionales, cuyo peso puede alcanzar los 40 kilogramos.

PERMANENCIA

Las clases en casa deben ser constantes y realizarse todos los días. Solo tales acciones pueden dar el resultado positivo por el que te esfuerzas. La efectividad del entrenamiento en su propia casa no será peor que en el gimnasio, si sigue todas las reglas y realiza un entrenamiento de alta calidad.

EQUIPO REQUERIDO EN EL HOGAR

Para que nada distraiga el entrenamiento, es necesario asignar una habitación grande en su propia casa para instalar todo. equipo necesario. Una barra profesional, varios simuladores y dispositivos te ayudarán a entrenar y lograr efecto maximo y en casa.

Puedes construir masa muscular en cualquier condición. Lo más importante es el deseo y el cumplimiento de todas las reglas. El resultado siempre será positivo.

Algunos se miden por la inclinación de los teléfonos inteligentes, otros por la velocidad del tráfico de Internet y, para algunos, la cantidad de masa muscular es importante. Si te clasificas en el último grupo, definitivamente te interesarán diez formas de aumentar sin dolor los kilos deseados en el menor tiempo posible.

Dado que el cuerpo se acostumbra rápidamente a las cargas, deben fortalecerse periódicamente. El entrenamiento con pesas es lo mejor para esto. Debe recordarse que la carga debe aumentarse ligeramente. Haga más y más repeticiones cada vez, o aumente gradualmente el peso. No puedes prescindir del segundo: para aquellos que quieren adquirir bíceps impresionantes, es imprescindible un aumento en el peso de trabajo con cada entrenamiento.

8-12 repeticiones

Para desarrollar músculo, debe repetir los ejercicios de ocho a doce veces. Si hace solo 3-6 repeticiones, solo aumentará la fuerza muscular, pero el volumen permanecerá en su lugar. Pero si repites 15-20 veces, por supuesto que tendrá sentido, porque de esta manera activas el trabajo muscular. Pero al mismo tiempo, la sobretensión puede dañarlo seriamente. Por lo tanto, le recomendamos que primero determine por sí mismo el peso promedio, lo que puede hacer regularmente de 8 a 12 veces.

A un grupo muscular - 7-9 enfoques

Para que las hormonas no comiencen a liberarse, pero al mismo tiempo crezca la masa muscular, se deben hacer ejercicios durante unos 45 minutos. Este tiempo es suficiente para completar 7-9 aproximaciones a uno de grupos musculares y escuchar el disco "Flowers" de los inimitables The Rolling Stones con el telón de fondo del entrenamiento.

Necesitas comer mucho para construir músculo.

Mientras entrena, las fibras musculares se destruyen, seguidas de su reemplazo y nuevo crecimiento. Y el tonto entiende que construir músculo contribuye a una dieta abundante y balanceada. ¡Al mismo tiempo, es deseable comer también con gusto!

Proteínas, proteínas y más proteínas

Si quieres desarrollar masa muscular, memoriza una ecuación simple: "Músculos = proteínas". Muchos principiantes, que desconocen la existencia de esta fórmula, consumen muy poco de un oligoelemento tan preciado para el tejido muscular, mientras se quejan de la falta de resultados.

Para determinar cuánta proteína necesitan sus músculos demacrados, debe convertir su peso en libras y multiplicar el número resultante por 1 gramo de proteína (454 gramos en una libra). De esta forma sabrás tu requerimiento diario de proteínas.

Si no ha podido encontrar o comprar una proteína en polvo pura, no cuelgue la nariz. De hecho, hay muchos productos naturales con alto contenido proteína. Aquí están los más básicos:

Carne de pollo

Todos los quesos sin excepción

Mariscos y pescados (salmón, atún, gambas)

No olvides las grasas

Tras el consumo de grasas en el organismo, comienza a aumentar la cantidad de hormonas anabólicas que contribuyen al desarrollo y crecimiento de la masa muscular. Estos incluyen el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), la testosterona y la hormona del crecimiento (hormona del crecimiento). Algunos culturistas usan esteroides anabólicos para aumentar el crecimiento muscular. De hecho, esta no es una muy buena solución.

Beber abundante agua

El nivel de nuestra fuerza y ​​reserva de energía en el cuerpo depende de la cantidad de agua que consumimos. Definitivamente debe beber al menos 12 vasos llenos de líquido por día. En invierno, la cantidad de agua disminuye ligeramente, pero en verano debe aumentarse aún más. También apóyate en batidos de proteínas.

¡Minimiza tu cardio!

Entrena a menudo sistema cardiovascular? Entonces no se sorprenda de que la masa muscular comenzó a crecer más lentamente. Solo aquellos que quieran quemar grasa pueden realizar ejercicios de cardio, y luego solo después de las clases principales y por un máximo de 20 minutos. Si te excedes, comenzarán a producirse hormonas catabólicas, provocando la destrucción del tejido muscular.

Organiza un buen sueño

Para que la masa muscular se recupere y crezca, es muy importante no solo descansar, sino también dormir lo suficiente. Y es por eso:

Solo en el sueño profundo se produce la liberación máxima de hormonas de crecimiento.

El metabolismo se ralentiza, debido a que el tejido muscular crece más activamente.

El flujo de sangre a los músculos se vuelve más fuerte.

Relájate más a menudo

Durante el estrés, se crea un entorno catabólico en el cuerpo. Paralelamente, se produce la hormona cortisol, que no permite que el cuerpo desperdicie las reservas de energía. Mire más de cerca a las personas: las personas tranquilas y relajadas cuentan con una masa muscular más impresionante que las personas habladoras y ágiles. Un gran ejemplo es Schwarzenegger. ¡Tranquilo, silencioso, y qué músculos tiene!

Hola mis queridos lectores. Muchas personas quieren convertirse en dueñas de un cuerpo hermoso con músculos desarrollados, pero no todos tienen la oportunidad y el tiempo para visitar el gimnasio. Te diré cómo ganar masa muscular en casa sin recurrir a la ayuda de entrenadores y sin comprar costosos equipos deportivos.

El proceso de ganar masa muscular se puede dividir en dos componentes principales: y. La dieta por sí sola no será suficiente para aumentar la masa. Sin embargo, sin dieta adecuada nutrición, los ejercicios de fuerza no serán particularmente efectivos y no darán el resultado esperado.

Esto significa que no solo necesitas un plan de entrenamiento, sino también una dieta bien diseñada. El proceso de aumento de peso se puede llevar a cabo tanto de forma independiente como bajo la supervisión de un instructor que, si es necesario, ajusta el régimen de entrenamiento y aconseja qué productos y en qué proporciones se deben incluir en el menú. Puede prescindir de consultar a un especialista, porque no hay nada súper complicado en la selección de ejercicios y productos adecuados. Si no tienes la oportunidad de pedir ayuda a un instructor, puedes escribirme. Te ayudaré a orientarte en la dirección correcta.

Nutrición apropiada

Una dieta equilibrada ayudará al cuerpo a sobrellevar la fatiga, le proporcionará un complejo de sustancias y elementos necesarios y, no menos importante, creará los requisitos previos para de marcación rápida masas.

La proteína es esencial para ganar masa y los carbohidratos son esenciales para un entrenamiento exitoso. Pero hay que combatir las grasas, porque en este caso hay poco beneficio de ellas. Un aumento de la masa muscular no significa en absoluto que una persona deba engordar, por lo que habrá que abandonar los alimentos con un contenido significativo de grasa.

Por cierto, tendrás que comer según el horario al menos 4 veces al día.

Eliminando malos hábitos

deportes, aunque estamos hablando o sencillo, incompatible con los malos hábitos. En nuestro caso, estamos hablando de un esfuerzo físico bastante serio. Olvídate de los cigarrillos y el alcohol. El cuerpo tendrá dificultades de todos modos, si además lo prueba con cigarrillos y bebidas alcohólicas, el resultado tendrá que lograrse mucho más tiempo y con gran esfuerzo. Sí, y las adicciones a la salud claramente no son beneficiosas.

Observo que el alcohol interrumpirá o incluso destruirá toda la dieta, y también puede Influencia negativa Para dormir. El período de descanso es muy importante, ya que es en este momento cuando el cuerpo se recupera.

Organizar entrenamientos en casa

Para desarrollar masa muscular, no es absolutamente necesario ir al gimnasio. El entrenamiento se puede organizar fácilmente en casa, pero necesitará un conjunto de equipos (barra, mancuernas, banco). Sin embargo, lo más importante en los entrenamientos en casa no es encontrar y comprar equipo, sino el compromiso con las clases.

Evaluación de las capacidades individuales

Será más fácil para los principiantes evaluar sus propias capacidades individuales con la ayuda de un entrenador. Por lo general, se reduce a hacer algunos ejercicios simples, . Las personas capacitadas tienden a evaluar correctamente propias fuerzas y puede predecir con qué pesos pueden trabajar para construir masa.

Puede evaluar las posibilidades usted mismo. Basta con completar tres ejercicios:

• Sentadilla (15-18 veces).
• Flexiones (12-15 veces).
• Dominadas (8-9 veces).

Si el número de repeticiones es inferior al indicado, esto indica que el entrenamiento físico actual no le permite iniciar un programa de entrenamiento intensivo. Primero tendrá que reforzar la forma física general y solo luego comenzar a trabajar para aumentar la masa muscular.

Motivación

Es poco probable que pueda aumentar la masa muscular muy rápidamente. Este proceso es bastante largo y lleva más de una semana. La dificultad no radica en el hecho de que tengas que trabajar con pesas o seguir una nutrición adecuada, sino en no interrumpir todo el proceso. Una persona debe tener una fuerte motivación, y solo en este caso tendrá éxito.

Sin embargo, el deseo de conseguir cuerpo hermoso y músculos desarrollados para muchos es una motivación más que suficiente. El resultado será realmente notable y, además, te acostumbrarás a una dieta equilibrada y te librarás de malos hábitos(si ellos estan).

Ejemplo de menú para ganar músculo por día

Para asegurar el crecimiento muscular, es necesario obtener más calorías de los alimentos de las que el cuerpo normalmente necesita. Hay numerosos calculadoras en línea calorías, con las que podrás calcular rápidamente la tasa diaria.

Solo señalaré que la tasa de calorías aumenta aproximadamente 1.5-2 veces de lo habitual, cuando se trata de entrenamiento de fuerza dirigido a aumentar la masa muscular. Es decir, si antes tenías suficientes 1700 Kcal, ahora tienes que ganar unas 2500 Kcal al día. Al mismo tiempo, el aumento del contenido calórico debe ocurrir gradualmente, sin saltos repentinos.

Cálculo del número requerido de calorías utilizando la fórmula de Harris-Benedict:

1. Cálculo de la tasa metabólica: 66 + (13,7xPeso) + (5xAltura) - (6,8xCantidad años completos). Tomamos el peso en kilogramos, la altura en centímetros.
2. El valor resultante se multiplica por el coeficiente. actividad.

Coeficientes de actividad:

• 1.2 - estilo de vida inactivo.
• 1.375 - ejercicio ligero regular 2-3 veces por semana.
• 1.55 - actividad moderada, deportes 3-5 veces por semana.
• 1.725 – nivel alto actividad, ejercicio intenso hasta 7 veces por semana.
• 1.9 - trabajo físico, deportes profesionales.

proporciones BJU:

• La norma diaria de proteínas es de 1,5 a 2,5 por kg de peso.
• La norma diaria de grasas es de 1-2 g por kg de peso.
• La norma diaria de carbohidratos es de 4-6 g.

Ya he dicho que habrá que abandonar las habituales tres comidas al día. Las comidas deben ser al menos 4 (preferiblemente 5-6). La comida se divide en porciones aproximadamente iguales entre todas las comidas, es decir, no se puede decir que se come más por la mañana que por la noche.

Un menú aproximado basado en el hecho de que un atleta debe recibir 2500 Kcal podría verse así:

El primer día

• Desayuno - Gachas de mijo con calabaza, nueces, miel y requesón-mousse de fresa, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Segundo desayuno - Cazuela con pasas, nueces, salsa de vainilla y Ensalada Coreana de Zanahoria con Chuka 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Almuerzo – Pasta Boloñesa y Ensalada Coreana de Zanahoria con Chuka 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Snack - Tartas de queso con cerezas, yogur, salsa cremosa de cerezas, 190g., 465 kcal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Cena - Chuletas de pollo al vapor con trigo sarraceno, brócoli y yogur, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Total: Kcal 2578 Proteínas 109,5 Grasas 108,9 Carbohidratos 290,3

Segundo día

• Desayuno — Tortitas de calabaza con salsa de manzana y crema de arándanos 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Segundo desayuno - Muffins de chocolate con mantequilla de maní y salsa cremosa de cerezas 220g., 501 kcal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Almuerzo - Pavo picado al horno con tomates secados al sol con arroz jazmín y salsa pesto 270g., 502 kcal B-20,3g., F-18,4g., U-63,7g.).
• Snack - Ensalada de pechuga de pollo, mix de ensaladas, salsa cremosa de champiñones y mousse de requesón-fresa 320g., 438 kcal (B-33,9g., F-22,8g, U-21,6g.).
• Cena - Ensalada vitaminada con pipas de calabaza y salsa verde 170g., 354 kcal (B-2,6g., F-32,7g, U-12g).

Total: Calorías 2295 Proteínas 90,9 Grasas 113,3 Carbohidratos 224,2

Día tres

• Desayuno — Tortilla proteica Fitness judías, tomates Arroz con leche con almendras y salsa de vainilla 270g., 562 kcal (B-35,5g., F-29,4g, U-38,9g).
• Segundo desayuno - Sándwich de pechuga de pollo, pimientos al horno y zanahorias al estilo coreano con fuju 320g., 605 kcal (B-36,4g., F-31,1g, U-44,5g).
• Almuerzo - Brocheta de venado con patatas asadas, salsas de arándano rojo y pesto 290g., 574 kcal (B-31,8g., F-28,7g, U-45,4g).
• Merienda - Ensalada de marisco, salsa cremosa de mostaza y tortilla proteica con hierbas 320g., 478 kcal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
• Cena - Pechuga de pollo a la plancha con brócoli y yogur con hierbas y salsa cremosa de mostaza 310g., 327 kcal (B-31,9g., F-17,1g, U-12,7g).

Total: Calorías 2546 Proteínas 160 Grasas 138,7 Carbohidratos 160,6

Día cuatro

• Desayuno - Panqueques con Pollo picada y salsa cremosa de champiñones 190g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Segundo desayuno - Tartas de queso con cerezas, Tortilla con pechuga de pollo y salsa cremosa de mostaza 360g., 553 kcal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
• Almuerzo - Erizo de ternera con pasta con salsa barbacoa 270g., 548 kcal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Snack - Ensalada de verduras con pavo al sésamo y Tortilla proteica con brócoli y salsa pesto 340g., 498 kcal (B-30,9g., F-32,8g, U-21,5g).
• Cena - Pechuga de pollo a la plancha con quinoa, judías verdes y salsa pesto con rúcula 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Total: Calorías 2447 Proteínas 175,3 Grasas 120,8 Carbohidratos 196,1

día cinco

• Desayuno - Tortilla con verduras, salsa cremosa de champiñones y budín de requesón-fresas 340g., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g).
• El segundo es el desayuno Ensalada con calamares. verduras. aderezo Balsámico y cazuela de requesón con leche de coco 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Almuerzo - Pechuga de pollo a la plancha con trigo sarraceno, judías verdes y salsa verde 290g., 539 kcal (B-30,4g., F-28g, U-41,4g).
• Merienda - Ensalada de brócoli con verduras y Cazuela de requesón con avellanas 320g., 507 kcal (B-26,4g., F-32,1g, U-32,4g).
• Cena - Salteado de verduras con calamares a la plancha 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Total: Kcal 2360 Proteínas 172,5 Grasas 120,8 Carbohidratos 139,6

día seis

• Desayuno - Tortilla de pollo y tomate con salsa cremosa de tomate y requesón-mousse de fresas 340g., 514 kcal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
• El segundo - desayuno Ensalada de verduras con pavo, salsa cremosa de mostaza y mousse de requesón y fresas 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Almuerzo - Lasaña boloñesa 260g., 541 kcal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Snack - Ensalada Vitaminada con pipas de calabaza y muffins de plátano y avena con mermelada de fresa 370g., 496 kcal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Cena - Quesadilla de pollo, verduras y salsa barbacoa 220g., 372 kcal (B-22,8g., F-13,8g, U-39g).

Total: Calorías 2473 Proteínas 127,6 Grasas 133 Carbohidratos 180,5

día siete

• Desayuno - Gachas De Avena Con Frutos Secos Y Albaricoques Secos, Ciruelas Pasas, Almendras, Nuez 330g, 544 kcal (B-13,5g, F-26,4g, U-77,7g).
• Segundo desayuno - Ensalada griega con queso Feta y Cazuela de requesón con pasas, nueces 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Almuerzo — Chuletas de ternera al vapor con patatas al horno y salsa cremosa de champiñones 290g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g).
• Merienda — Tortitas de calabaza con compota de manzana y salsa cremosa de arándanos rojos 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Cena - Pollo zrazy con mozzarella, trigo sarraceno y brócoli 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

Total: Calorías 2535 Proteínas 125,1 Grasas 117,2 Carbohidratos 259,4

Qué comer antes y después de entrenar

No hay consenso sobre si comer justo antes de hacer ejercicio. Por un lado, al comer alimentos ricos en proteínas, creará una carga adicional en el cuerpo. Además del hecho de que tendrá que trabajar bajo una carga mayor, parte de la energía se gastará en digerir los alimentos.

Sin embargo, no olvide que inmediatamente después de comer, aumenta el nivel de insulina en la sangre, lo que a su vez estimula el flujo sanguíneo, que también nutre los músculos. Y esto significa que los músculos reciben más oxígeno, más elementos útiles y nutrientes. Como resultado, se acelera la síntesis de proteínas en la masa muscular, y esto es exactamente lo que necesitamos. La síntesis se potencia aún más notablemente si consumes bebidas y alimentos líquidos antes del entrenamiento.

En cuanto a la nutrición después del entrenamiento, definitivamente es necesaria, porque es durante el descanso y la recuperación cuando se produce un conjunto de masa muscular. Por si acaso, déjame recordarte que directamente durante el entrenamiento, las fibras musculares se destruyen y necesitan ser restauradas.

Para desarrollar músculos, no solo necesitas ejercicio físico, pero también proteínas, carbohidratos y algo de grasa, así como diversos macronutrientes que actúan como catalizadores del proceso de crecimiento.

La primera media hora después del final de un entrenamiento se denomina ventana de carbohidratos (o ventana de proteínas). Durante este breve período, el cuerpo experimenta una deficiencia aguda de nutrientes. Algunos expertos recomiendan tomar alimentos proteicos, mientras que la otra mitad aconseja alimentar el organismo con hidratos de carbono.

Nutrición deportiva y suplementos

La farmacología moderna ha recorrido un largo camino. A la venta puedes encontrar una gran cantidad de nutrición deportiva y varios suplementos que estimulan el proceso de aumento de la masa muscular. De particular interés son las proteínas, así como las vitaminas, que ayudan al cuerpo agotado a recibir sustancias y elementos importantes.

Proteína

El 75-80% del tejido muscular es agua y otro 20% es proteína. La proteína es el material principal sobre la base del cual se forman los músculos. Para que la masa muscular comience a aumentar activamente, la ingesta de proteínas debe ser de al menos 2 g por 1 kg de peso.

La proteína se puede obtener de varios productos animales (principalmente de los huevos), pero la forma más fácil de obtenerla es de la proteína, un suplemento deportivo que contiene mezclas de proteínas. Puede aumentar rápidamente la masa muscular con proteína de suero.

La proteína caseína, por otro lado, se caracteriza por una liberación lenta de proteína. Se recomienda usarlo antes de acostarse.

El más versátil se considera una proteína compleja. No solo ayuda al cuerpo a sobrellevar con éxito el estrés, sino que también le permite recuperarse más rápido.

Recetas caseras de batidos de proteínas

Las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento deben restaurarse, y es en el proceso de recuperación que aumentan y crecen, y la proteína juega el papel más activo en esto. Ya he hablado sobre obtener proteínas de los suplementos, pero si no tiene ganas de gastar dinero en nutrición deportiva o no es posible pedirlo, puedes arreglártelas con batidos de proteínas. Puede cocinarlos en casa, y solo se necesita una licuadora de los electrodomésticos de cocina necesarios.

primera receta

Necesitaremos:

• Crema agria (120 g).
• Zumo de naranja (100 g).
• Jugo de limón (medio limón es suficiente).
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Confitura de frutas (30 g).
• Yema de huevo (1 ud).

Mezclamos los ingredientes (excepto la confitura y jugo de limon) en un tazón y muela con una licuadora hasta que quede suave. Luego agregue los ingredientes restantes y mezcle bien.

Segunda receta

Necesitaremos:

• Leche (400 ml).
• Requesón (150 g).
• Plátanos (200 g).
• Frutos secos (50 g).
• Miel 2-3 cucharadas.

Mezclar los ingredientes en un bol y triturar con una batidora. El cóctel debe dividirse en tres comidas y consumirse a lo largo del día.

Tercera receta

Necesitaremos:

• 250 ml de kéfir o leche.
• Medio plátano.
• 2-3 cucharadas de avena.
• Una pizca de canela.
• Yogur o helado (opcional)

Mezclar todos los ingredientes en un bol y triturar con una batidora.

De hecho, hay muchas recetas de cócteles caseros y puedes crear fácilmente tu propia receta.

Características de los entrenamientos en casa.

No disimularé: entrenar en el gimnasio, e incluso bajo la supervisión de un entrenador experimentado, en la mayoría de los casos será más efectivo que entrenar en casa. Por otro lado, si no hay oportunidad de ir al gimnasio, pero quieres ganar masa muscular, no hay obstáculos para hacer ejercicio en casa.

Es mejor elegir un conjunto de ejercicios de este tipo cuando, en un entrenamiento, la carga llegue a todos los músculos y grupos musculares principales. El cuerpo percibe la actividad física seria como situación estresante, hay una producción activa de hormonas anabólicas, y son ellas las que tienen influencia positiva para el crecimiento.

que pesos se pueden usar

Es recomendable tener un par de mancuernas apiladas y una barra en casa, pero puedes hacer pesas tú mismo. Las botellas de agua, botellas o sacos de arena son una alternativa confiable. Puede que no sea tan cómodo tratar con ellos, pero se minimizan los gastos.

Material deportivo para ayudar

Del equipo adicional, un banco y bastidores para trabajar con una barra son muy útiles. Sin embargo, siempre puedes construir una alternativa a partir de varios taburetes colocados en fila. Es deseable que haya rejas y una barra horizontal en el patio. Las sillas pueden actuar como una especie de reemplazo de las barras. En cuanto a la barra horizontal, puedes instalarla en casi cualquier puerta.

¿Qué ejercicios puedes hacer en casa?

Puedes hacer los siguientes ejercicios en casa:

• Lagartijas.
• Flexiones en las barras asimétricas (como alternativa, puedes usar sillas).
• Prensa de banco.
• Press de pie con barra o mancuernas.
• Remo inclinado con mancuernas.
• Extensiones de brazos inclinados.
• Retortijón.
• Curl de brazos de pie.

técnica de ejecución

El número de enfoques y repeticiones se selecciona en función de las características individuales. Normalmente el número de repeticiones no supera las 8-10 (para piernas hasta 20), ya que si repites el ejercicio gran cantidad tiempo, se empieza a entrenar la resistencia, que no es nuestro objetivo. Es importante para nosotros dar una gran carga a los músculos para provocar su crecimiento. Dos o tres enfoques son suficientes.

Dado que el trabajo puede ir con pesas, es muy importante seguir la técnica de realizar ejercicios, de lo contrario existe el riesgo de lesiones. Si no está seguro de entender cómo realizar el ejercicio correctamente, mire los videos instructivos.

Si es posible, entrena con un compañero. Podrá asegurarse al realizar algunos ejercicios.

Ejemplo de entrenamiento

El programa de entrenamiento que propongo será de interés para los principiantes, porque casi no implica el uso de pesas. El hecho es que para los principiantes, el peso de su propio cuerpo es suficiente, porque es casi la carga máxima que pueden manejar. En consecuencia, el cuerpo percibirá inmediatamente los ejercicios como pesados ​​y se iniciará el mecanismo de recuperación.

El programa no es el más extenuante, pero debe seguirse si desea lograr resultados. Un día de entrenamiento se alterna con dos días de descanso (1 día de entrenamiento + 2 días de descanso + 1 día de entrenamiento). Entonces todo se repite. El primer día se trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo, después de dos días de descanso, trabajamos las piernas. El número de enfoques el primer día es 2-3, el segundo - 3. El número de repeticiones el primer día es 8-10, el segundo - 10-20.

El primer día

• Lagartijas.
• Flexiones verticales.
• Flexiones entre apoyos.
• Dominadas en el travesaño con agarre amplio al pecho.
• Flexiones de espalda.
• Dominadas inversas.
• Prensa de banco.
• Levantamiento alternativo de mancuernas para bíceps.
• Ejercicio para la espalda (tirando hacia arriba de la barra horizontal y tirando hacia arriba con un agarre inverso).

Segundo día

• Sprint 3 veces durante 15 segundos a máxima velocidad.
• sentadillas
• Estocadas.
• Levántate en calcetines.
• Estocadas con mancuernas.

Conclusión

Seguir una dieta y hacer ejercicios para ganar masa muscular requiere mucho esfuerzo, incluso voluntad. La recompensa por el trabajo duro será crecimiento rápido músculos, mejora del relieve del cuerpo, satisfacción moral. Las vitaminas y una nutrición adecuada apoyarán el cuerpo.

Eso es todo por ahora. En mis nuevos artículos, definitivamente compartiré mis conocimientos sobre entrenamiento, modo correcto nutrición, ejercicio y otros aspectos estilo de vida saludable vida.

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Como muestra la experiencia, no siempre es importante dónde entrenar: en un gimnasio sofisticado o en casa, en un modesto odnushka. Mucho más importante es cómo entrenar, ya que construir biceps & Co, como cualquier otro proceso, requiere serio, y mejor aún, enfoque científico, diseño cuidadoso, sistema reflexivo. Nuestro portal hablará sobre la investigación de científicos en esta área y le dirá cómo lograr el crecimiento muscular en el hogar de la manera más eficiente, rápida y sin dañar la salud. Lea el material también sobre la opinión de los científicos sobre el crecimiento muscular.

Por qué y cómo se produce el crecimiento muscular

Primero necesitas definir claramente lo que quieres: ¿aumentar la fuerza o el tamaño muscular? Dado que estos son objetivos diferentes, el entrenamiento necesario para lograrlos es diferente. Entonces, las bombas populares con pesas cargan los músculos, lo que provoca procesos fisiológicos que contribuyen a su aumento. Además, por paradójico que parezca, los procesos de aumento (debido al grosor de las fibras musculares y la cantidad de líquido en las células musculares) se desencadenan durante el descanso del ejercicio.

Un matiz más es importante: incluso con el mismo número de sesiones de entrenamiento, Gente diferente puede ser observado diferente altura masa muscular. Esto puede depender de los siguientes factores:

• años;
• inclinaciones genéticas;
• sueño (la falta de sueño daña todo);
• alimentos, la cantidad de agua limpia consumida;
• estilo de vida saludable;
• estrés.

Incluso si entrena con el mejor instructor en los últimos simuladores, no se convertirá en un Schwarzenegger si ignora una nutrición adecuada y un sueño saludable.

Lo que dicen los científicos sobre el crecimiento muscular

Como resultado de las lecciones ejercicio estrés específico se produce en el cuerpo: mecánico y metabólico. El resultado de ambos tipos de estrés es el crecimiento de las fibras musculares. Pero crecen activamente solo si el cuerpo en el esfuerzo físico ha alcanzado el umbral de "No puedo"; en el vocabulario profesional, esto se denomina "fallo muscular". Cuerpo humano está dispuesto de manera muy razonable, por lo que sabe cómo ahorrar y utilizar la energía de la manera más eficiente posible. En el caso de la “tracción de hierro”, esta capacidad del cuerpo se ve así: si no se aumentan las cargas, manteniéndolas en un nivel constante, esto resultará en limitar la magnitud de las tensiones mecánicas y metabólicas y el resultado del bombeo será , por decirlo suavemente, lejos de lo esperado. Es decir, aumentarás la fuerza muscular, pero no lograrás el aumento necesario de masa muscular. De ahí la conclusión: si quieres tener bíceps-tríceps de volúmenes impresionantes, entrena hasta que, a grandes rasgos, te caigas.

Los científicos pudieron demostrar que es posible desarrollar masa muscular de manera efectiva solo mediante un entrenamiento duro hasta el fallo muscular, es decir, hasta que una persona se da cuenta de que no puede hacer más que un solo enfoque.

En el lenguaje de los científicos, existen 3 tipos de entrenamiento (fueron anunciados en 2006 por los científicos Kremer y Zatsiorsky):

• método del esfuerzo máximo;
• método de esfuerzos dinámicos;
• método de esfuerzos repetidos;

El primer método (entrenamiento con pesos significativos) es bueno para desarrollar la fuerza muscular. La segunda (clases con el movimiento de peso más rápido posible) será apreciada por los fanáticos de los deportes de "alta velocidad". Pero el tercero, el método de esfuerzos repetidos, es necesario para aquellos que desean lograr el máximo crecimiento muscular. expertos en este problema inquebrantable: si quieres tener un cuerpo de alivio, entrena hasta el fallo muscular, porque con una carga insuficiente, no se crearán en el cuerpo las condiciones necesarias para el crecimiento muscular.

El sueño y la recuperación son condiciones esenciales para el crecimiento muscular

Como ya se mencionó, los procesos fisiológicos que conducen al crecimiento muscular ocurren principalmente durante el descanso. Por lo tanto, es imposible sobrestimar el papel del sueño en este asunto. Esas mismas tensiones metabólicas y mecánicas que dan impulso al crecimiento muscular no serán en vano solo cuando el cuerpo libere las hormonas y sustancias necesarias para el crecimiento de bíceps & Co. Se liberan solo durante el sueño, para ser extremadamente precisos, en la fase de sueño REM. Privación del sueño, sueño condiciones adversas el entrenamiento hasta el agotamiento anulará. Además, el aumento de los niveles de cortisona y adrenalina debido a la falta de sueño reducirá la capacidad del cuerpo para desarrollar masa muscular.

Los científicos han calculado que el cuerpo necesita de 48 a 72 horas para recuperarse, lo cual es necesario para el crecimiento muscular. Ese es el tiempo que debe pasar entre el entrenamiento de grupos musculares individuales.

El período de recuperación después del entrenamiento es el momento en que se reponen las reservas de glucógeno en los músculos, se activan los procesos de reconstrucción y construcción de nuevos tejidos musculares. Los científicos han calculado que el cuerpo necesita de 48 a 72 horas para recuperarse, lo cual es necesario para el crecimiento muscular. Ese es el tiempo que debe pasar entre el entrenamiento de grupos musculares individuales. Por lo tanto, es lógico dar la carga principal a cada grupo muscular, por ejemplo, una vez a la semana.

Programa de Entrenamiento Basado en la Ciencia para un Crecimiento Muscular Efectivo

Los científicos han calculado todo, desde la preparación de los principiantes hasta el peso del "hierro" y el tiempo de descanso que se necesita para el máximo. entrenamientos efectivos Para construir masa muscular en casa:

• preparación: para evitar daños musculares, los principiantes deben comenzar con un calentamiento dinámico, cargando los músculos centrales (músculos estabilizadores, abdominales...);

• el peso debe seleccionarse de manera que se puedan realizar de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo muscular;
• número de enfoques: 3-4;
• descanso entre series: de 30 segundos a 2 minutos;
• velocidad de movimiento: 1-2 segundos - movimiento (por ejemplo, subir la barra), 2-6 segundos - la fase excéntrica del ejercicio (bajar la barra). Los científicos insisten en una segunda parte más larga del movimiento, ya que esto es extremadamente importante para el crecimiento muscular;
• pesas: pesas libres o máquinas de ejercicios. El entrenamiento con pesas libres implica un gran número de músculos, lo que contribuye a un aumento en la densidad de la masa muscular. Los entrenadores dan carga pesada en músculos individuales;
• orden de los ejercicios: comienzo: movimientos complejos con peso libre (por ejemplo, sentadillas con barra) para involucrar diferentes grupos musculares. Luego, entrenamiento de músculos individuales (por ejemplo, en simuladores);
• el ejercicio final de cada entrenamiento debe hacerse con peso reducido, pero seguro (!!!) hasta el fallo muscular;

Y un matiz más importante: recuerde la carga óptima en el cuerpo. Tanto la carga insuficiente como la sobrecarga tienen un efecto negativo en el crecimiento muscular. Por lo tanto, es importante elegir la media áurea.

Programa de entrenamiento de crecimiento muscular basado en investigaciones en el hogar

Con base en la investigación sobre la efectividad del crecimiento muscular, los científicos han creado un programa diseñado para ciclos repetidos de cuatro días. Se parece a esto:

• 1 día - entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (RM - máximo repetido);
• Día 2 - entrenamiento de la parte superior del cuerpo, tracción;
• Día 3 - entrenamiento de la parte superior del cuerpo, press de banca;
• Día 4: descanso o ejercicios cardiovasculares tranquilos.

Si todos los ejercicios se realizan correctamente, y cada movimiento es cuidadoso, con velocidad deseada, entonces el efecto de los entrenamientos en casa no será peor, y posiblemente mejor, que trabajar en el gimnasio con un instructor profesional.

Para ganar masa muscular y al mismo tiempo "no nadar" con grasa y mantener formas atractivas, es importante un enfoque integrado. El entrenamiento duro te ayudará a ganar los kilos que te faltan, pero sin una nutrición adecuada, será más difícil lograr tu objetivo. Debe conocer las propiedades de los productos, comprender cómo afectan la condición física y la salud. Entonces el proceso desarrollo muscular irá mucho más rápido.

Ofrecemos los 10 mejores productos que ayudan a aumentar la resistencia y aumentar la masa muscular.

La carne magra debe ser un alimento básico en su mesa. Contiene todas las sustancias que se requieren para el crecimiento muscular. Contiene hierro, zinc, vitaminas B y otros oligoelementos útiles.

La carne de res contiene proteína Alta calidad y un aminoácido que, al interactuar con la insulina, estimula el aumento de la masa muscular. La ventaja de la carne de res es que contiene mucha proteína, pero la carne no es calórica.

Filete de pollo

Este producto es una fuente de proteína de alta calidad, que es esencial para la construcción de masa. Aumenta la fortaleza de los huesos y mantiene el peso normal. El filete de pollo contiene muchos oligoelementos y prácticamente nada de grasa.

Para no minimizar los beneficios de esta carne, es mejor guisarla u hornearla, cocinarla al vapor.

Este producto contiene la valiosa proteína caseína. Es complejo, digerible durante mucho tiempo, gracias a lo cual mantiene los músculos en buena forma. El requesón es especialmente útil para aquellas personas que tienen que pasar mucho tiempo sin comer. Contiene mucha vitamina B12, calcio y otros oligoelementos.

Para construir músculo pero no ganar exceso de peso, compre requesón sin grasa.

Huevos de gallina

La yema contiene la mitad de las proteínas, grasas, vitaminas, por lo que separarla de la proteína es un grave error.

Los huevos son un producto valioso, pero no debes abusar de ellos. Es suficiente que los hombres coman hasta 6 huevos al día, para las mujeres, hasta 3.

Es rico en proteínas y ácidos omega-3, prácticamente no contiene grasas "dañinas". Esta composición ayuda a construir masa muscular, pero al mismo tiempo ayuda a mantener una figura y no aumentar de peso.

El pescado normaliza el metabolismo, acelera el metabolismo y satura el cuerpo con todos los elementos necesarios.

Harina de avena

Es una excelente fuente de carbohidratos, tiene un bajo índice glucémico y no requiere un procesamiento prolongado. La avena contiene una gran cantidad de fibra gruesa, sustancias útiles. Sacia bien el hambre y da sensación de saciedad durante mucho tiempo.

Gracias a los carbohidratos, el producto ayuda a construir masa muscular y satura el cuerpo con energía. La avena es baja en calorías, por lo que le permite deshacerse de los kilos de más. Puede ser utilizado de forma segura por personas que están perdiendo peso.

Los cereales integrales tienen un enorme valor nutricional. Aporta energía y una carga de vivacidad.

El arroz integral es especialmente beneficioso. Promueve el crecimiento muscular acelerado debido a que aumenta el nivel de hormonas. El consumo regular de arroz hervido normaliza el tracto digestivo, ayuda a eliminar la grasa corporal y hace que el cuerpo sea más resistente.

El trigo germinado contiene una gran cantidad de proteínas y carbohidratos. Es rico en zinc, potasio, vitamina B, hierro, aminoácidos y otros sustancias útiles. El trigo energiza, aumenta la resistencia, normaliza el sistema nervioso central.

nueces

Se consideran fuente de grasas monoinsaturadas y contribuyen al funcionamiento normal del corazón, los vasos sanguíneos, las articulaciones y los ligamentos. Para acelerar el crecimiento muscular, puedes comer anacardos, nueces, almendras, nueces de Brasil, avellanas.

Necesitas comer alrededor de 50 gramos de nueces por día. Para mayor comodidad, puede utilizar balanzas electrónicas.

Es un alimento adecuado para personas que quieren acelerar el crecimiento muscular. La leche y el kéfir saturan el cuerpo con proteínas sin sobrecargarlo con grasa.

El suero es especialmente útil, es rico en aminoácidos. Contiene péptidos que dilatan los vasos sanguíneos. Debido a esto, se normaliza la "entrega" de aminoácidos anabólicos útiles a los músculos. El suero tiene un efecto complejo sobre los músculos, fortaleciéndolos.

Es útil beber suero de leche antes del entrenamiento e inmediatamente después. Entonces el efecto anabólico será más pronunciado.

Alforfón

El trigo sarraceno es un almacén de carbohidratos y aminoácidos que ayudan a construir músculo. Da un impulso de energía y amortigua la sensación de hambre durante mucho tiempo. El trigo sarraceno es rico en proteínas, vitaminas y microelementos de alta calidad, es bastante nutritivo.

Puedes cocinar trigo sarraceno con granos enteros y partidos. Va bien con verduras y platos de carne.

No debe apoyarse mucho en el trigo sarraceno: es suficiente comer hasta 2 porciones por día. Su dieta debe ser completa y equilibrada. Asegúrese de comer verduras y frutas crudas, beba al menos 2 litros de agua al día. Comer debe ser unas horas antes del entrenamiento.

Las grasas saludables te ayudarán a construir músculo. Se encuentran en el salmón, el salmón, las verduras de hoja, las nueces, los aguacates.

Coma verduras y frutas: son ricas en fibra y nutrientes.

Reemplace el azúcar con miel. Añádelo al té, compota y bebidas energéticas.

Haz un plan de entrenamiento y síguelo estrictamente; esto te ayudará a ganar masa muscular más rápido.

Incluye en tu dieta grasa de pescado- Es rico en sustancias útiles y ayuda a acelerar el metabolismo.