El mayor contenido de omega 3. Ácidos grasos omega en los alimentos. Aceite de mejillón verde

31.10.2019

Contenido:

Qué son las grasas omega-3 y cómo afectan al organismo. Cuáles son las fuentes de ácidos grasos y cuál es el peligro de su deficiencia y exceso.

Omega-3 - ácidos grasos poliinsaturados. Pertenecen a la categoría de elementos insustituibles y vienen solo con alimentos. Los ácidos grasos omega-3 se dividen aproximadamente en tres categorías:

ácido eicosapentaenoico;
Ácido docosahexaenoico;
ácido alfa linoleico.

Cada uno de estos ácidos tiene símbolos: EPA, DHA y ALA, respectivamente. ALA es de origen vegetal y se encuentra en el cáñamo, las semillas de lino y las verduras de hoja. DHA y EPA son ácidos de origen animal. Las fuentes de ácidos grasos Omega-3 son el pescado, el salmón, la sardina y el atún.

Omega 3 - sustancia indispensable, que tiene un efecto multifacético en el cuerpo, participa en los procesos metabólicos y normaliza el trabajo de muchos órganos y sistemas. Pero, ¿dónde se encuentran los ácidos grasos omega-3 en mayor cantidad? ¿Qué efecto tienen en el organismo y cuál es el riesgo de deficiencia y exceso de la sustancia?

Beneficio

Al evaluar el papel biológico de ALA, DHA y EPA, cabe destacar próxima acción en el cuerpo:

Aceleración de los procesos metabólicos.
Ayuda en la construcción de los sistemas nervioso y endocrino.
Participación en la formación de las membranas celulares.
Protección contra procesos inflamatorios y prevención de su desarrollo.
Reposición del déficit energético necesario para el pleno funcionamiento de los órganos vitales.
Reduzca la presión y manténgala en un nivel seguro.
Proteger la piel y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades de la piel.
Acción antiinflamatoria y antioxidante.
Mejorando la condición del cabello, reduciendo su fragilidad, eliminando su pérdida.
Eliminación del exceso de colesterol del cuerpo.
Mejora la agudeza visual, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades oculares.
Proteger el corazón y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Mejora el estado de la piel, aportándole firmeza y elasticidad.
Normalización de los niveles de azúcar en sangre.
Elimina el riesgo de desarrollar enfermedades articulares y alivia los síntomas.
Ayuda en la lucha contra la fatiga crónica, aumenta la resistencia, aumenta la eficiencia. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 en la dieta aumentan la tolerancia al ejercicio.
Prevención de trastornos en el trabajo del sistema nervioso central: excluye trastornos y cambios de humor frecuentes.
Aumento de la producción de ciertas hormonas.
Aumento de la actividad mental.
Ayuda con el desarrollo fetal.

requerimiento diario

Para cubrir el requerimiento diario, el cuerpo debe recibir 1-2.5 gramos de la sustancia por día. Mucho depende de la edad y la salud. Los médicos recomiendan aumentar la dosis si tiene los siguientes problemas:

hipertensión;
depresión;
aterosclerosis;
falta de hormonas;
enfermedades oncológicas;
enfermedad de Alzheimer;
problemas del sistema cardiovascular;
enfermedades cerebrales

Además, la necesidad del cuerpo de Omega-3 aumenta en la estación fría, cuando se gasta más energía en el curso de todos los procesos. Es más fácil obtener la porción requerida del pescado, solo tómelo 3-4 veces a la semana.

Digestibilidad y principios de cocción.

Para garantizar una absorción óptima de los ácidos grasos, se deben suministrar enzimas al cuerpo para garantizar el uso eficaz de los SFA. El grupo de componentes necesarios en la infancia viene con la leche materna. En un adulto, las enzimas vitales se producen en cantidades suficientes. Los alimentos ricos en omega-3 ingresan al estómago, se digieren y el ácido se absorbe en el intestino superior.

Al formar una dieta, vale la pena considerar lo siguiente:

En el proceso de comer 22-25 por ciento NLC se pierde. Por esta razón, los fabricantes farmacéuticos producen aceite de pescado en forma de cápsulas. Esto asegura que la sustancia se disuelva solo en la parte superior del intestino. Gracias a la cápsula se asegura el 100% de absorción.
Para una mejor digestibilidad, se recomienda seguir una serie de reglas para almacenar y preparar los alimentos. Los PUFA tienen miedo al calor, la luz y el oxígeno. Por eso vale la pena saber qué alimentos contienen omega-3 y guardarlos en el refrigerador y en un recipiente hermético. En el proceso de fritura, se destruyen las cualidades útiles de los productos. Para conservar las sustancias importantes, la cocción debe realizarse de forma suave.
Después de ingresar al cuerpo, la EFA interactúa con la vitamina D. Se considera útil una combinación de Omega-3 y retinol u Omega-6. Además, la digestibilidad mejora cuando se combina con alimentos proteicos.

Fuentes de ácidos grasos omega-3

Todo el mundo debería saber qué contienen los ácidos grasos omega-3. Gracias a esto, es posible formar la dieta adecuada y evitar la deficiencia de un elemento útil. La mayor cantidad de ácidos grasos esenciales se encuentra en pescados y mariscos.. En este caso, estamos hablando de pescado que tiene un “origen marino”. Si se cultiva en una granja, entonces el contenido de ácido útil es mínimo. Esto se explica por la dieta especial de la vida marina. El pescado, rico en ácidos grasos Omega-3, cubre rápidamente la deficiencia del cuerpo en un elemento vital y elimina los problemas que se discutirán a continuación.

Los ácidos grasos esenciales también se encuentran en los alimentos vegetales. Más ácido en nueces, semillas de lino, avena, germen de trigo y verduras. Para saturar la dieta con una sustancia útil, debe saber lo siguiente: las características de cocinar con Omega-3, qué alimentos lo contienen. A continuación se muestra una tabla de ayuda:

Además de las enumeradas anteriormente, cabe destacar otras fuentes de Omega-3 (g/100 gramos de producto):

grasa de pescado - 99,8;
semillas de lino (aceite) 55;
aceite de camelina - 37;
Hígado de bacalao - 15;
nueces - 7;
caviar (negro y rojo) - 6,9;
frijoles secos - 1,8;
aceite de aguacate - 0,94;
frijoles secos - 0,7;
lentejas - 0,09;
avellana - 0,07.

Para obtener el máximo beneficio de estos alimentos, deben tomarse crudos o en escabeche. Guisar, hervir, freír, hornear conducen a una disminución del valor nutricional. Si tenemos en cuenta dónde se encuentran los ácidos grasos Omega-3, cabe destacar las conservas de pescado que no pierden sus cualidades. La ventaja del producto es la presencia de aceites vegetales que mantienen intactos los SFA.

¿Cuál es el peligro de la deficiencia y el exceso?

Con formación inadecuada de la dieta (vegetarianismo, dietas, inanición) o la presencia de problemas con el tracto gastrointestinal. alto riesgo de deficiencia de EPT. La forma más fácil de reconocer una escasez es por los siguientes síntomas:

dolor en músculos, tendones y articulaciones;
caspa;
sensación de sed;
aumento de la fatiga del cuerpo, disminución del rendimiento;
problemas del cabello (fragilidad y caída);
la aparición de una erupción en la piel, descamación, secado;
estados apáticos y depresivos;
deterioro del estado de las placas ungueales, disminución de su densidad;
problemas con las heces, que se manifiestan en forma de estreñimiento;
fallas en los procesos de cicatrización de heridas;
aumento gradual de la presión arterial;
debilitamiento del sistema inmunológico, mayor riesgo de resfriados y enfermedades virales;
deterioro de la memoria y la atención, distracción excesiva;
disminución de la visión;
retraso en los procesos de desarrollo y crecimiento mental;
ralentizar los procesos de recuperación.

Si no sabes qué alimentos contienen ácidos grasos Omega-3, y no saturas tu dieta con ellos, entonces la aparición de los síntomas descritos es una realidad. Además, una deficiencia de elementos útiles durante mucho tiempo conduce al desarrollo de problemas con el sistema nervioso central, enfermedades neuropsiquiátricas.

Un exceso de la sustancia en cuestión es una ocurrencia rara., que suele asociarse a la ingesta descontrolada de fármacos con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Al mismo tiempo, una sobredosis de una sustancia no es menos peligrosa que una deficiencia. El problema aparece de la siguiente manera:

Heces sueltas, diarrea.
Disminución de la coagulación de la sangre que conduce a un sangrado prolongado. Esto es posible incluso con cortes menores. El mayor peligro son las hemorragias internas, en el estómago o los intestinos.
Mal funcionamiento en el tracto digestivo.
Disminución gradual del nivel de presión.

Normas de admisión para niños y mujeres embarazadas

Según los resultados de la investigación, el cuerpo de la madre durante el embarazo le da al niño 2,2-2,5 gramos NLC. Esta es la razón por la cual las mujeres embarazadas y los niños deben consumir activamente pescado que contenga ácidos grasos omega-3. Al mismo tiempo, se deben evitar la caballa gigante y el pez espada debido a su alto contenido de mercurio. Los niños merecen una atención especial. Deben beber suplementos bajo supervisión médica o de los padres para evitar una sobredosis.

Los ácidos grasos omega-3 tienen una serie de contraindicaciones. No se recomiendan para personas con enfermedades asociadas con la coagulación de la sangre. En caso de predisposición o en presencia de dicha enfermedad, vale la pena consultar a un médico.

Resultados

Saber para qué son buenas las grasas omega-3, qué alimentos las contienen y cuánto deben consumirse diariamente es imprescindible para todas las personas. La organización adecuada de la dieta en términos de llenado de ácidos grasos es el camino hacia la buena salud y la juventud.

Las personas interesadas en un estilo de vida saludable saben perfectamente qué es el Omega-3. Este es el nombre de un ácido graso poliinsaturado, que no es producido por el cuerpo humano, por lo tanto, ingresa con los alimentos. En general, el papel de las grasas en el cuerpo humano es multifacético: están involucradas en la renovación celular, protegen los órganos internos del daño y la hipotermia y proporcionan energía. Omega-3 en los alimentos tiene un efecto positivo en casi todas las funciones corporales. Sin embargo, hoy en día son estos ácidos grasos los que faltan en nuestra dieta diaria. Las personas tienen prisa constantemente, no tienen tiempo para cocinar alimentos con productos naturales, prefieren productos semiacabados y alimentos enlatados. Pero después del procesamiento industrial, el porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados en los alimentos se reduce significativamente. Muchos se han vuelto adictos a todo tipo de dietas que excluyen por completo el consumo de grasas, lo que tampoco suma salud. Como resultado, la falta de Omega-3 en el cuerpo a menudo conduce al desarrollo de enfermedades graves.

Características beneficiosas

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se distinguen por una amplia variedad de propiedades útiles, ya que afectan directamente la estructura de las células del cuerpo y aumentan su actividad funcional. El principal beneficio de estos ácidos grasos: la reducción del contenido de lipoproteínas de baja densidad, es decir, la normalización en la sangre. Tal efecto previene la formación de coágulos de sangre en los vasos, protege a una persona del desarrollo de aterosclerosis, la aparición de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para las madres jóvenes en el período posparto, ayudan a superar la depresión, mejoran las capacidades mentales de las personas mayores. Los productos con un alto contenido de Omega-3 resisten el desarrollo de diabetes, tienen un efecto beneficioso sobre el estado de las articulaciones.

¿Qué alimentos contienen omega-3?

Omega-3 en productos animales

La fuente de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 en el organismo pueden ser productos tanto de origen animal como vegetal. Es un hecho generalmente aceptado que la mayoría de los omega-3 se encuentran en los peces marinos. En primer lugar, se trata de sardinas, halibut, bagre, salmón. Además, la mayor cantidad de ácidos grasos está presente en el pescado capturado directamente en el mar, donde se alimenta de piensos naturales. Los peces criados en granjas tienen muchos menos ácidos grasos saludables porque son alimentados artificialmente. El contenido de Omega-3 en el producto congelado también se reduce significativamente. Por ello, es mejor utilizar pescado fresco o refrigerado, aunque tampoco se debe abandonar el pescado de mar congelado. Además, una gran cantidad de Omega-3 se encuentra en moluscos marinos, algas, camarones, calamares.

Los huevos que muchos comen en el desayuno también son ricos en este ácido graso poliinsaturado único. Pero aquí hay un matiz importante. Las aves de las aldeas comen alimentos naturales, por lo que sus huevos contienen 20 veces más ácido omega-3 que los huevos de gallinas criadas en granjas avícolas.

Omega-3 en alimentos vegetales

De los productos de origen vegetal, que incluyen Omega-3, las semillas de lino son las más útiles y, en consecuencia,. Muchos creen que estos productos están incluso por delante del pescado en cuanto al contenido de este ácido graso. Como remedio, las semillas de lino se utilizan para enfermedades del tracto respiratorio y gastrointestinal, artritis, diabetes y cáncer de mama. Además, los ácidos grasos omega-3 están presentes en el girasol, el maíz, la colza, el aceite de oliva, las nueces, las almendras, las espinacas, la coliflor y las coles de Bruselas. Por cierto, hoy en día se pueden comprar ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 en cápsulas, pero aún así su fuente más completa son los productos naturales.

Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 en los alimentos deben incluirse en la dieta de todas las personas. Ahorrar en pescado de mar, linaza o aceite de oliva no aportará nada de salud. El dinero del que una persona se arrepintió por productos saludables, definitivamente lo gastará en medicamentos. Esta es la ley de la vida. ¡Estar sano!

En este diagrama no se distinguen todos los valores, pero aquí se indica

requerimiento diario de omega-3 1-2,5 gramos, y también puedes entender que la principal fuente de Omega-3 son las nueces, los aceites, el pescado y los mariscos :

Las tablas y gráficos se recopilan de diferentes fuentes (rusas y estadounidenses), por lo que los valores difieren para el mismo producto, en particular para el salmón.

Es imposible decir que se puede obtener una cantidad diaria suficiente de Omega-3 de las verduras de hoja verde, solo doy esta tabla para mostrar que hay cantidades escasas de Omega-3 en las ensaladas:

Omega-3 es la segunda columna en gramos por 100 g, es interesante notar que 2,5 gramos de Omega-3 (valor diario) se encuentran en aproximadamente 5 gramos de aceite de linaza.
Basta con aderezar una ensalada de verduras con una cucharadita de aceite de linaza una vez al día, solo se debe guardar el aceite en el frigorífico, en un bote oscuro, para que se conserven en él los ácidos grasos Omega-3 (no lo almacenan en tiendas y almacenes). Por lo tanto, el aceite de alta calidad solo se puede hacer en casa exprimiendo semillas de lino oscuras o claras en un dispositivo exprimidor especial. Una señal de que ya se ha producido la descomposición de los ácidos Omega-3 en el aceite es que el aceite es amargo, el aceite de buena calidad no debe tener un sabor amargo. Todo lo dicho sobre el almacenamiento de aceites se aplica a todos los demás tipos de aceites con un alto contenido en Omega-3, es decir, aceites de colza, nuez, mostaza, soja, germen de trigo:

Es suficiente comer 28 g de nueces por día para reponer la norma diaria de Omega-3 (3-4 nueces, las nueces deben almacenarse con cáscara) o hacer un batido con semillas de chía en remojo (14 g) sin tratamiento térmico previo , ver las recetas en el post anterior.
Tenga en cuenta que los datos de la siguiente tabla son para 28 gramos de semillas o nueces, respectivamente, 100 gramos de semillas de chía tendrán 17,5 gramos de Omega-3, 100 gramos de semillas de lino tendrán 6,4 gramos de Omega-3:

Es suficiente comer 100 gramos de salmón, arenque por día para reponer la norma diaria de Omega-3 o 37 gramos de caviar rojo (alrededor de una cucharada con tapa), pero los calamares, mejillones y camarones tendrían que comer una libra entera ( ver el diagrama superior), ostras: no menos de 300 gramos, la lubina tampoco es menos de 300 gr, la caballa 150 gr:

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Los ácidos grasos poliinsaturados son el principal material de construcción para las células de varios niveles.

Omega-3 en productos animales

La fuente de saturación del cuerpo con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son, sobre todo, productos de origen animal y vegetal. La mayoría de los ácidos grasos se encuentran en los peces marinos. Al mismo tiempo, debe tenerse en cuenta que un alto contenido de omega-3 es típico solo para peces capturados directamente en el mar, que crecen en el entorno natural.

Es importante recordar que el omega-3 es un complejo de ácidos alfa-linoleico (ALA), docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA). La Tabla 1 muestra el contenido de ácidos omega en los mariscos.

Omega 3 en pescado

Tabla 1. Contenido de PUFA por 100 g de producto

Además del pescado y los mariscos, el omega-3 se encuentra en los huevos de gallina. La mejor manera de consumir es un huevo crudo o pasado por agua. Pero aquí también, el contenido de omega-3 es típico solo para los huevos de un ave de pueblo. Los huevos de una granja avícola no tienen ningún valor útil para nuestro cuerpo.

Omega-3 se encuentra en los huevos de gallina

Omega-3 en productos vegetales

Además, en términos del contenido de ácidos grasos, las semillas de lino son superiores en su utilidad a los productos animales.

Las semillas de lino, como fuente de omega-3, se utilizan en el tratamiento de enfermedades del sistema respiratorio y trastornos del tracto gastrointestinal. Además, la semilla de lino se introduce en la dieta para enfermedades oncológicas de las glándulas mamarias, artritis y diabetes.

Las semillas de lino más ricas en omega-3

Además, los aceites de girasol, maíz, colza y oliva están enriquecidos con ácidos grasos. Los vegetarianos pueden incluir grasas poliinsaturadas de almendras, nueces, espinacas, aguacates, rábanos, coliflor y coles de Bruselas en su dieta. Sin embargo, los productos vegetales contienen solo grasas alfa-linoleicas en su composición, mientras que los ácidos DG y EPA más valiosos deben reponerse mediante la ingesta de suplementos dietéticos. Omega-3 en cápsulas de gelatina para vegetarianos compensará la deficiencia de ácidos grasos tipo DG y EPO.
El contenido de omega 3 en los alimentos vegetales se muestra en la Tabla 2.

Tabla 2. El contenido de Omega-3 en alimentos vegetales por 100 g.

Nutrición adecuada con omega 3

Los alimentos mínimamente procesados contienen muchas sustancias útiles. El menor tratamiento térmico garantiza la mayor conservación de los oligoelementos. El contenido de omega-3 requiere un consumo adecuado.

El aceite de colza contiene omega 3

Las variedades de aceite vegetal se consumen como aderezo para ensaladas. Lo mejor es utilizar aceite de colza o de linaza. En su defecto, se dará preferencia al olivo. Cuando se utiliza para freír alimentos, los ácidos grasos se destruyen. Guarde el aceite en un lugar oscuro sin acceso a la luz solar.
Las semillas de lino se agregan a las ensaladas o se sazonan con platos preparados de pescado o carne. También se recomienda usar 1 cucharada. semillas con el estómago vacío para compensar la deficiencia de ácidos omega y mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
El pescado se compra fresco, no termocongelado. El pescado ligeramente salado o hervido es el más útil.
Para cocinar, se utilizan modos de tratamiento térmico suave. La fritura priva al producto original de todas las sustancias útiles.

Para reponer las reservas de omega-3 basta con consumir alimentos enriquecidos con PUFA. Para hacer esto, ingrese en la dieta:

aceite de colza - 1 cucharada;
semilla de lino - 1 cucharada;
nuez - 8 piezas;
salmón ligeramente salado - 90 g;
sardina enlatada - 100 g;
atún enlatado - 140 g.

La nuez contiene omega 3

La organización de una nutrición saludable y de alta calidad puede saturar el cuerpo con la dosis necesaria de ácidos grasos poliinsaturados. Dieta mediterránea, que se basa en alimentos ricos en omega que hacen que la piel esté más tonificada y elástica. Los PUFA darán una carga de vivacidad y energía, lo cual es necesario para el entrenamiento de fuerza y cardio.

Estar saludable es fácil, porque la naturaleza nos ha dado todo lo que nuestro cuerpo necesita, solo necesitas optimizar tu dieta e incluir alimentos ricos en vitaminas y grasas saludables.