So trocknet man sich richtig ab für Mädchen, Trainingsprogramm und Ernährung. Das Abtrocknen des Körpers ist kein Feuchtigkeitsverlust! Austrocknung einzelner Körperteile

13.10.2019

Wenn Sie richtig trocknen, können Sie die Fettschicht loswerden und erhalten ein schönes Körperrelief. Dieser Artikel enthält Tipps, die Männern mit Hilfe spezieller Präparate, Ernährung, Training (im Fitnessstudio und zu Hause) helfen, schnell zu trocknen.

Das Programm während des Trocknens beinhaltet unbedingt Cardio-Training und Kraftübungen die Muskeln des ganzen Körpers einbeziehen. Wenn ein Mann einige Muskeln nicht trainiert, dann verbrennt der Körper sie zuerst während eines Kaloriendefizits und betrachtet es als „unnötige Belastung“.

Kraftübungen

Während des Trocknens sollten sich Kraftübungen vom Training während der Zeit des Massenaufbaus unterscheiden. Ein Mann sollte das Gewicht, das er hebt, um etwa ein Drittel reduzieren, die Anzahl der Wiederholungen um 10–15% reduzieren und im Gegenteil die Anzahl der Sitzungen (Sätze) um das Zweifache erhöhen. Auch die Pausen zwischen den Sitzungen müssen weniger gemacht werden.

Das optimale Programm für den Fettabbau ist ein Programm mit 5-6 Übungen, die in 3-4 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden (Pause zwischen den Sätzen - 50-60 Sekunden). Das tägliche Training sollte nicht länger als 50 Minuten dauern (bei längerem Training sinkt der Testosteronspiegel, was den Nutzen der Belastung für die Muskulatur verringert).

Ein Beispiel für ein wöchentliches Sportprogramm zum Abtrocknen des Körpers (geeignet für Jungs und Mädels):

Montag. Auf dem Programm sollten Übungen für Brust, Trizeps, Bauchmuskeln stehen: Langhantelzug, Dips, Bankdrücken, Armreduktion am Butterfly-Simulator.
Dienstag. Achten Sie auf die Rückenmuskulatur, Bizeps: Klimmzüge, Anheben der Stange im Stehen, Beugen der Arme mit Hanteln, Überstreckung des Rückens (Anheben des Körpers aus einer Bauchlage).
Mittwoch. Ein Tag Krafttraining für die Beinmuskulatur, die Presse: Kniebeugen mit Langhantel, Übungen mit Strecken und Anheben der Beine, Heben der Beine im Hang an der Stange, Pumpen der Presse aus der Bauchlage.
Donnerstag. Muskelerholung, vollständige Erholung vom Training.
Freitag. An diesem Trockentag sollten Sie die Muskeln von Brust, Trizeps und Bauch trainieren: Bankdrücken und Hantelheben im Liegen, französisches Bankdrücken im Sitzen, Hanteln aus der Schräglage nach hinten ziehen, Presse von der Bank pumpen.
Samstag. Führen Sie Übungen für die Rückenmuskulatur und den Bizeps durch: obere Traktion am Simulator, Anheben der Hantel in Schräglage, Beugen der Arme mit Hanteln im Stehen.
Sonntag. Bauch-, Rücken- und Beintraining: Beinpressen, Ausfallschritte, Beincurls am Simulator, Oberkörper von der Bank heben (gerade und geneigt)

Beim Training ist es wichtig, die Empfindungen in den Muskeln zu überwachen - sie sind der beste Indikator dafür, ob die Trocknung des Körpers korrekt verläuft. Wenn ein Mann zum Beispiel am Ende der letzten Sitzungen einen Langhantellift für den Bizeps durchführt, sollte ein mäßiges Brennen im arbeitenden Muskel spüren:

Wenn Brennen und Anspannung überhaupt nicht zu spüren sind, sollten Sie ein paar Sitzungen hinzufügen und die Pause dazwischen verkürzen.
Wenn ein Mann während des Trainings ein starkes Brennen verspürt, bedeutet dies, dass viel anaerobe Glukoseglykolyse produziert wird, was beim Trocknen nicht sehr nützlich ist (es hemmt den Prozess der Fettoxidation und stört das Trocknen des Körpers). In diesem Fall sollten Sie das Gewicht der Hanteln oder der Langhantel reduzieren und einige Sitzungen entfernen.

Wenn ein Mann von Natur aus schlaffe Muskeln, einen langsamen Stoffwechsel, kurze Arme, breite Hüften und Körperfett wächst auch in der Höhe schnell physische Aktivität, dann wird sein Figurtyp endomorph genannt. Hier ist es schwieriger, den Körper zu trocknen und die Muskeln zu pumpen, daher sollte das Trainingsprogramm für den Endomorph intensiver sein: 2-3 Sätze mehr als oben beschrieben einplanen. Die Ruhezeit zwischen den Sitzungen muss auf 30-40 Sekunden reduziert werden.

Aerobic Übung

Beim Trocknen muss unbedingt aerobes Training (Cardio) durchgeführt werden, aber konzentrieren Sie sich nicht darauf. Zum Beispiel sollte Krafttraining 40–50 Minuten pro Tag gegeben werden, und aerobes Training sollte nicht länger als 15–20 Minuten dauern. Wenn Sie es übertreiben, wird die Fettverbrennung von einer Abnahme der Muskelfasern begleitet, sodass Sie keine gemeißelte Entlastung des Körpers erreichen können.

Für eine ordnungsgemäße Trocknung muss ein Mann das Tempo der durchgeführten Cardio-Übungen überwachen. Nicht die Geschwindigkeit und Amplitude der Bewegungen ist wichtig, sondern der Puls. Sie wird wie folgt berechnet:

Es wird die Obergrenze der Schläge pro Minute festgelegt, ab der es für den Körper gefährlich ist, während des Trainings auszugehen (insbesondere für den Herzmuskel). Hier ist die Formel: 205,8 - (0,685 x Alter).
Es gibt einen Bereich, in dem der Fettabbau bei einem Mann beginnt: 60 % - 70 % der Obergrenze. Bei niedrigeren Messwerten hat aerobes Training keine Wirkung.
Der optimale Herzfrequenzbereich für das Cardiotraining errechnet sich beim Trocknen: 80-90 % der Obergrenze. Es ist diese Zahl, an die sich ein Mann halten sollte, um Gewicht zu verlieren.

Als Trainingsform beim Abtrocknen eignen sich normale Jogging- und Heimtrainer-Übungen am besten für die Muskulatur. Aber Kampfsport, Sprints und intensives Schwimmen während des Trocknens sollten nicht verwendet werden.

Ernährung

Das Training trainiert die Muskeln und treibt das angesammelte Fett ab. Und mit Hilfe einer richtig aufgebauten Ernährung ist die Bildung neuer Falten am Körper eines Mannes nicht erlaubt.

Der Fehler von Anfängern besteht darin, dass sie sich entscheiden, mit einer vollständigen Ablehnung von Kohlenhydraten mit dem Trocknen zu beginnen. Eine strenge Diät führt nicht nur zu einem dramatischen Gewichtsverlust, sondern auch zu gesundheitlichen Problemen. Darüber hinaus wird sich die Dünnheit als schmerzhaft herausstellen (der Körper wird träge), da das Pumpen der Muskeln ohne Energiereserve nicht funktioniert. Ohne Kohlenhydrate hat ein Mann nicht die Kraft zu trainieren, und der Körper selbst kann das Protein nicht vollständig aufnehmen.

Bei der Zusammenstellung des Menüs sollten Sie die Ernährungsregeln während der Trockenzeit beachten:

Essen beim Trocknen des Körpers ist häufig (optimal - 4-5 mal). Jede Portion ist klein. Der Nährwert nimmt mit jeder nächsten Mahlzeit ab: Frühstück und Mittagessen sind am kalorienreichsten und reichsten, und Nachmittagstee und Abendessen sind so leicht wie möglich.
Männermuskeln brauchen Protein (Eiweiß). Tagesrate Protein in der Nahrung während des Trocknens beträgt 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Gewicht.
Wenn Sie mit Hilfe von Produkten kein Protein erhalten können, können Sie Sporternährung verwenden - spezielle Riegel oder Cocktails mit Protein und Aminosäuren. Nur während verwenden intensives Training. Wenn innerhalb der nächsten 24 Stunden keine körperliche Aktivität zu erwarten ist, ist es besser, Nahrungsergänzungsmittel abzulehnen.
Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten sind erlaubt (sie enthalten Obst, Gemüse, Getreide). Schnelle Kohlenhydrate aus Zucker- und Mehlprodukten werden fast sofort zu Fett, sodass sie beim Trocknen nicht verbraucht werden.
Starre Diät, Entgiftung, strenge Einschränkungen beim Trocknen sind verboten. Im besten Fall verlangsamt sich der Stoffwechsel, im schlimmsten Fall treten gesundheitliche Komplikationen auf.
Um Mangel zu vermeiden nützliche Substanzen, wird empfohlen, während des Trocknens Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen, Mikro- und Makroelementen zu trinken.
Ein Mann sollte während der Trockenzeit etwa 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Sie sollten nicht weniger als eine Stunde vor dem Training und die erste halbe Stunde nach dem Training trinken.

Die besten Produkte für die Trockenzeit: gekochtes Huhn, Haferflocken, fettarmer Hüttenkäse und Joghurt, Tomaten, Buchweizen ohne Öl, Walnüsse, Kürbiskerne, Proteinomelette, gekochter Fisch mit Gemüsebeilage (z. B. Brokkoli oder Blumenkohl), Reis, Grapefruit, gekochter Kalbseintopf. Mit einer solchen Diät können Sie mit einer moderaten Menge an Kalorien genug Energie zum Pumpen der Muskeln bekommen, aber kein Übergewicht ablagern.

Steroidkurse

Im Durchschnitt dauert das Trocknen des Körpers 6 bis 8 Wochen. Einige Athleten beschleunigen den Prozess der Muskelentlastung mit einer Reihe von Steroiden.

Es werden Medikamente mit durchschnittlichen anabolen Indikatoren und einer hohen androgenen Wirkung (Stimulation der Testosteronproduktion) verwendet. Zur Entlastung des Körpers sind die Mittel besonders wirksam:

Masteron.
Trenbolon Enantat.
Testosteronpropionat.
Winstrol.
Anavar.

Bevor Sie den Körper mit Steroiden trocknen, müssen Sie die Vor- und Nachteile abwägen. Die Medikamente sind stark und haben viele Nebenwirkungen. Unter dem Einfluss von Aromatisierungsmitteln (Umwandlung) von überschüssigen Androgenen in weibliche Geschlechtshormone (Östrogene) besteht ein hohes Risiko. Dies wird bei Männern eine irreversible Gynäkomastie und eine Verletzung der Synthese ihres eigenen Testosterons hervorrufen. Die Einnahme von Steroiden durch Frauen verursacht eine Virilisierung (anstatt auszutrocknen, wird der Körper nach dem männlichen Typ gebaut).

Andere Nebenwirkungen von Steroid-Medikamenten sind Leber- und Nierenschäden, Herzrhythmusstörungen, Blutgerinnsel und Blutgerinnsel, Prostatahypertrophie bei Männern, Verlangsamung der Gehirnaktivität (Witz, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit verschlechtern sich). Ärzte raten davon ab, die Gesundheit bei der Verfolgung zu riskieren schöner Körper und empfohlen, die Verwendung von Steroiden zu vermeiden. Es ist besser, geduldig zu sein und mit Hilfe von Training und Ernährung zu trocknen. Wenn alles richtig gemacht wird, kann ein Mann überschüssiges Körperfett sicher loswerden und gleichzeitig die gewonnene Muskelmasse beibehalten.

Der perfekte Körper ist der geschätzte Wunsch eines jeden Mädchens auf der Erde. Um das Ziel zu erreichen, sind viele Methoden verfügbar und gut, einschließlich Fasten, Diät, körperliche übung und Berechnung der Kalorien pro Tag.

zu einem von wirksame Methoden Gewichtsverlust bezieht sich auf das Trocknen von Mädchen, was beinhaltet bestimmten Modus Ernährung oder Diät sowie sportliches Training mit Schwerpunkt auf bestimmten Muskelgruppen. Was trocknet, wie viel Zeit dafür aufgewendet werden muss und wie man alles richtig macht - darauf wird im Artikel näher eingegangen.

Die Frage ist wie um die Mädchen zu trocknen zur Gewichtsabnahme, beunruhigt viele des schönen Geschlechts. Das Konzept des Trocknens bezieht sich auf den Sport, auf diese Weise bereiten sich professionelle Bodybuilder auf Wettkämpfe vor. Zu diesem Zeitpunkt müssen sie ihren eigenen Körper trocknen, damit die Entlastung der aufgepumpten Muskeln besser definiert wird.

Mit Hilfe einer speziellen Diät erzielen sie Ergebnisse, indem sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel eliminieren und die Kalorienaufnahme reduzieren. So wird subkutanes Fett los. Es kommt herunter fast auf null aufgrund der Aktivierung eines schnellen Stoffwechsels, aber gleichzeitig kommt es zu einer Zunahme der Muskelmasse. So trocknen Sie richtig:

Diese Methode des Abnehmens hat bei gewöhnlichen Mädchen, die ihre Figur nicht gerne laufen lassen, besondere Popularität erlangt. Doch diese Methode ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag, denn die persönlich richtige Art der Körpertrocknung ist seit Jahren bekannt. Richtig trocknen bedeutet, Fett und nicht Flüssigkeit kräftig zu verlieren, und es muss auch darauf geachtet werden, dass die Fettschicht in Muskeln umgewandelt wird.
Richtiges Trocknen Aufgrund der Verwendung von Protein tritt Muskelwachstum auf. Und auch das Trocknen erfolgt dank eines bestimmten Rhythmus, Sport und der Ablehnung von Kohlenhydraten. Die Trocknungsdauer sollte 5 Wochen nicht überschreiten, da die in Kohlenhydraten enthaltenen notwendigen Substanzen und Vitamine vom Körper benötigt werden. Daher müssen Sie mit der Zeit Ihre Ernährung überdenken. Super Trocknung des Körpers in einer Woche ist die beste Option für eine spezielle Diät.

Für die Figur ist ein Trocknen erforderlich, bei dem eine Person eine gesunde, ausgewogene Ernährung einhält. Manchmal kommt es vor, dass Sie etwas Schädliches wollen, aber es ist eine Sache, wenn sich ein Mädchen beim Essen selten Freiheiten erlaubt, und eine andere, wenn Unterernährung geschieht laufend.

Aber selbst nach den schlimmsten Diäten beginnt das Körpergewicht nach dem Trocknen viel später zurückzukehren als nach einer Diät. Trocknen des Körpers vor und nach der Diät hat sehr wichtig, denn die Grundlage der Gewichtsabnahme liegt nicht im Feuchtigkeitsverlust, sondern im Abtransport subkutanes Fett.

Trocknungsregeln zu Hause

Die Hauptbedingung für das Trocknen des Körpers für Mädchen ist ein reibungsloser Übergang zur gewünschten Proteindiät mit einer allmählichen Einschränkung der Kohlenhydrate und deren weiterem Ausschluss. Das richtige Trocknen des Körpers wird als streng angesehen Diät. Wenn Athleten dies tun, kommen sie Trainern zu Hilfe, die ihre persönliche Ernährung zusammenstellen.

Sie konzentrieren sich auf spezifische körperliche Übungen. In Anbetracht des Vorstehenden müssen Mädchen die vorgeschriebenen Empfehlungen befolgen, damit das Trocknen zu Hause korrekt erfolgt. Es wird zugrunde gelegt Protein-Diät, in denen folgende Lebensmittel verzehrt werden:

Gekochtes Hühnerfleisch.
Meeresfisch.
Hüttenkäse.
Kalbfleisch.
Eiweiß.

Diese Lebensmittel können ohne Einschränkungen gegessen werden, da Protein es ermöglicht, Gewicht zu verlieren, aber gleichzeitig keine Muskelmasse verliert. So wird das Mädchen den Körper entlasten und es kommt zu Gewichtsverlust. Beim richtige Gewichtsabnahme notwendig zu verwenden das richtige Medikament oder Vitamine. Eine Diät zu machen ist nicht der Punkt. Um den Körper zu trocknen, müssen Sie sich an die richtige Ernährung halten. Eine strenge Diät ist jedoch nicht zu empfehlen.

Damit die Ernährung ausgewogen ist, ist es notwendig, normal zu sein die lebenswichtige Tätigkeit des Organismus Vitamine und Mineralstoffe verwenden, müssen diese beim Trocknen nicht vollständig ausgeschlossen werden. Und es ist auch nützlich, eine kleine Menge Zusatzstoffe, Apothekenvitamine, für eine effektive Trocknung zu verwenden.

Während des Prozesses ist es wichtig, dass das Mädchen den Anteil der verzehrten Kohlenhydratnahrung überwacht, um das zulässige Maximum nicht zu überschreiten. Es ist notwendig, das Ergebnis aufzuzeichnen, Kalorien mit einem Taschenrechner und der erforderlichen Tabelle zu zählen, um das akzeptable Minimum herauszufinden. Wie lange das Trocknungsergebnis anhält, hängt von der richtigen Ernährung ab.

Eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit sollte der ersten Tageshälfte zugerechnet werden. Zu diesem Zeitpunkt tritt der Höhepunkt der Aktivität im Körper auf und die Fähigkeit, sie in das gewünschte zu verdauen Energie steigt. Die zweite Hälfte des Tages sollte für proteinhaltige Lebensmittel reserviert werden. Indem Sie sich an die richtige Ernährung halten, können Sie an einem Wettkampf teilnehmen, bei dem Muskeln wichtig sind.

Wenn das Trocknen zu Hause erfolgt, können Sie zwischen den Mahlzeiten keine nennenswerten Pausen einlegen. Die beste Option ist, alle 3-4 Stunden etwas zu essen. BEIM ohne Fehler Das Menü sollte Frühstück und Vitamine enthalten. Diese Regeln müssen befolgt werden, um den Körper richtig zu trocknen. Damit die Diät effektiver ist, ist es notwendig, sportliche Aktivitäten durchzuführen. Diese beinhalten:

Fitness.
Lieblingssportart.

Sport ist unentbehrlicher Helfer effiziente Trocknung. Es ist inakzeptabel, einfach eine Diät zu machen und nichts auszugeben körperliche übung. Um richtig zu trocknen, müssen Sie die oben genannten Tipps befolgen.

Experten raten davon ab, die Diät schnell zu verlassen. Wenn gestern streng danach gegessen wurde und morgen der Kurs endet, können Sie am nächsten Tag nicht alle Produkte hintereinander essen. Dies kann zu schwerwiegenden Funktionsstörungen des Körpers führen. Es ist notwendig, den Ausstieg aus der Diät richtig durchzuführen.

Diätessen für Mädchen kontraindiziert die gesundheitliche Probleme haben, wie z.

Diabetes mellitus.
Erkrankungen der Nieren, Leber, Magen-Darm-Trakt.
Und es ist auch unmöglich, schwangere und stillende Frauen zu trocknen.

Spezielle Diät und Diät:

Es gibt eine spezielle Diät während des Trocknens des Körpers und eine strenge Diät. Neben der Eiweißdiät kommen beim Trocknen eine kohlenhydratfreie Diät und wiederholtes Fasten zum Einsatz.
Die verwendeten Produkte müssen in streng vorgeschriebenen Mengen und termingerecht eingenommen werden.
Vor einer Diät muss man sich genauer mit Ernährungsprogrammen vertraut machen und verstehen, ob man sich schonen muss oder ob man strikt zwischen ungesunden und gesunden Lebensmitteln unterscheiden muss.
Sie müssen auch Ihren Arzt konsultieren.

Intermittierende Fasten

Viele Mädchen begrüßen das Fasten nicht. Aber wenn es richtig durchgeführt wird und die notwendigen Empfehlungen befolgt werden, wird es nicht nur keinen Schaden anrichten, sondern dem Körper auch helfen, Giftstoffe schneller zu entfernen.

So können die Folgen nach einem unangemessenen Hungerstreik vermieden werden. Wenn Sie den Körper trocknen, müssen Sie nicht lange hungern, es dauert 16 Stunden, bis ein Tag Nahrung verweigert, und in den verbleibenden 8 Stunden können Sie Nahrung zu sich nehmen. Es sieht aus wie das:

Es ist notwendig, um 8 Uhr aufzustehen und nicht zu frühstücken. Die erste Mahlzeit wird um 14 Uhr eingenommen. Das nächste Mal könnt ihr um 20 Uhr essen.
Es ist notwendig, die Zeit richtig zu berechnen, zum Beispiel, wenn eine Person um 10 Uhr aufgestanden ist, dann können Sie das erste Mal frühestens um 16 Uhr und das zweite Mal gegen 22 Uhr essen.
Sie können alle Produkte aus der Sorte verwenden, die eine Proteindiät sein soll.

Und auch in die Ernährung können Sie aufnehmen:

Natürlicher Honig.
Buchweizen.
Haferflocken.

kohlenhydratfreie Ernährung

Es ist eine harte Phase des Austrocknens des Körpers, die den Verzicht auf kleine Freuden, zum Beispiel Schokolade, erfordert. Anfängerinnen müssen sich durch Anwendung an diese Diät gewöhnen protein ernährung mit einer Kombination aus einzelnen Kohlenhydratprodukten:

Das erste, was zu tun ist, Mehl, Süßigkeiten und Fast Food vollständig auszuschließen. Es sind schnelle Kohlenhydrate, die fast sofort in Form von Fettablagerungen an Bauch, Oberschenkeln und Gesäß erscheinen. Um Ihre Ernährung zu korrigieren, müssen Sie aufgeben schädliche Produkte, wird empfohlen, der Ernährung Getreide und Roggen hinzuzufügen Pasta. Jeden Tag können Sie bis zu 3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht eines Mädchens essen. Sie müssen also eine Woche leben.
Außerdem wird die Aufgabe komplizierter, aber alle Mittel sind gut, um das Ziel zu erreichen. Dieses Mal sollte Mehl vom Verzehr ausgeschlossen werden, aber Brei sollte übrig bleiben. Nach diesem Ernährungsprogramm müssen Sie 2 Wochen durchhalten, in der letzten müssen Sie nur bis zum Mittagessen langsame Kohlenhydrate essen. Die Berechnung der Kohlenhydrate pro Tag beträgt 2 Gramm pro Kilogramm des Gewichts des Mädchens.
Die dritte Phase dauert einen ganzen Monat, und die Kohlenhydrataufnahme wird während dieser Zeit auf 1 kcal pro 1 kg Gewicht reduziert. Und am Ende der Diät wird der Verbrauch auf Null reduziert. Sie müssen Lebensmittel mit einem geringen Kaloriengehalt essen, dies ist von der Norm vorgeschrieben.

Diätmenü für Frauen und Mädchen

Für richtiges Verhalten Trocknen, müssen Sie ein Menü erstellen, also müssen Sie eine ungefähre dreitägige Diät studieren, die beim effektiven Trocknen hilft. In diesem Fall müssen alle früheren Empfehlungen zum Verzehr von langsamen Kohlenhydraten und zum größten Einsatz von Proteinprodukten berücksichtigt werden:

Die erste Option: Zum Frühstück müssen Sie eine kleine Portion Haferflocken kochen, es ist akzeptabel, eine Banane und grünen Tee zu verwenden. Zum Mittagessen können Sie Gemüsecremesuppe kochen oder 200 g Kalbfleisch kochen. Kochen oder dünsten Sie zum Abendessen roten Fisch, der mit Gemüse gegessen werden kann.
Die zweite Option: Zum Frühstück müssen Sie kochen Protein-Omelett, verwenden Sie Grapefruit und grünen Tee. Mittagessen erlaubt Hühnerfleisch, Buchweizen zum Garnieren und Joghurt zum Nachtisch. Zum Abendessen können Sie einen Salat aus Gemüse machen und etwas fettarmen Hüttenkäse essen.
Die dritte Option: Sie müssen mit Haferflocken und zwei Eiern frühstücken, all dies kann heruntergespült werden grüner Tee mit Honig. Kann zum Abendessen verwendet werden weißer Fisch mit Gemüse, und trinken Sie ein Glas Joghurt.

Welche Produkte können verwendet werden

Die folgende Produktliste eignet sich für ein individuelles Menü zum effektiven Trocknen. Dies erleichtert den Prozess der Planung der Tage und Stunden des Essens, mit Hilfe dieser Diät können Sie Ihre Ernährung so weit wie möglich diversifizieren. So wird das Mädchen verstehen, dass das Trocknen nicht so schwierig ist wie bei anderen Diäten, weil es beinhaltet große Vielfalt zugelassene Produkte. Diese Liste ist ungefähr, Sie können sie mit der Diät-Kampagne variieren:

Fleisch in Diätqualität, Rind oder Huhn.
Hülsenfrüchte.
Gemüse.
Pilze.
Kashi drei Arten: Buchweizen, Haferflocken, Gerste.
Äpfel in jeglicher Form.
Früchte und Beeren.
Fettarme Milch- und Milchprodukte.
Hartkäse mit reduziertem Fettanteil.
Hühnereiweiß.
Seefisch oder Meeresfrüchte.

Nieder mit Stress

Diäteinschränkungen, aktive körperliche Aktivität und Änderungen des Lebensstils führen zu Stress für den Körper. All dies muss kompensiert werden, sonst sammelt es sich an, anstatt überschüssiges Fett zu verbrennen, und die Gesundheit des Mädchens verschlechtert sich stark. Bereitstellen müssen gute Erholung Sie müssen mindestens 8 Stunden am Tag schlafen. Anstrengendes Training eine Erholungsphase vorschlagen.

Man muss versuchen, sich nicht um Kleinigkeiten zu kümmern. Erfahrungen können bei dünnen Mädchen die Bildung einer Fettschicht und Cellulite hervorrufen. Die Trocknung muss fachgerecht vorbereitet werden. Zukünftig gilt es, das Vertrauen in das eigene Wissen und die eigene Stabilität festzuhalten.

In der Regel beträgt die Trocknungszeit 10 bis 12 Wochen, wobei die Vorbereitungszeit und der Ausgang berücksichtigt werden. Um die eigene Figur zu Hause anzupassen, reichen 4 oder 5 Wochen aktive Fettverbrennung.

Achtung, nur HEUTE!

So trocknet man richtig zur Muskelentlastung für Männer – wie es wirklich passiert.

Optionen:

Alter - 45 Jahre
Höhe - 163 cm
Gewicht - 70 kg

Ich habe begonnen Krafttraining im Alter von 17 Jahren, noch während der Schulzeit, und verliebte sich sofort in sie. BEIM Fitnessstudio Ich habe mein ganzes ausgegeben Freizeit. Achte darauf, jeden Tag nach der Schule zu trainieren. Zu dieser Zeit gab es noch kein Internet, also habe ich aus Bodybuilding-Magazinen Informationen darüber bekommen, wie man Training, Ernährung und Nahrungsergänzung aufbaut und wie man zur Muskelentlastung für Männer richtig trocknet. Nachdem ich die High School abgeschlossen hatte, begann ich in der Nachtclubbranche in Dallas, Texas, zu arbeiten. Ich habe das jahrelang gemacht und mein Lebensstil war damals, gelinde gesagt, nicht sehr gesund!

Ich habe viel getrunken, geraucht und Fast Food gegessen, besonders nachts, wenn die Clubs geschlossen waren. Zu der Zeit war mein Training bestenfalls unregelmäßig.

Was war für Sie der Wendepunkt?

Nachdem ich ungefähr drei Jahre lang jeden Tag Fast Food gegessen und konsequentes Training vermieden hatte, nahm ich viel zusätzliches Gewicht zu. Ich verlor die Muskelmasse, die ich in den Vorjahren aufbauen konnte, und war im Allgemeinen unzufrieden mit meinem Körper und Geisteszustand. Zu viel große Menge Partys und Essen sowie die Abwesenheit die Übung sich bekannt gemacht! Einmal stieß ich im Internet auf ein Foto eines Athleten Pham "Flexx" Vu und las einen Artikel über ihn und seine Ratschläge, wie man den Körper eines Mannes trocknet. Ich war sofort von seinem Körper inspiriert. Als ich einen Asiaten mit einer solchen Figur sah (ich selbst bin Halbasiatin), hat mich das sehr motiviert. Ich erinnerte mich daran, wie ich mich in der Vergangenheit gefühlt hatte, als ich trainierte, und mir wurde klar, dass ich zum Sport zurückkehren musste. Mein Ziel war es, den Körper zu trocknen, um die Muskeln zu entlasten.

In diesem Moment entschloss ich mich, an die Arbeit zu gehen, und konnte große Veränderungen erreichen. Ich fing an, fast jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen und versuchte sogar, mich besser zu ernähren.

Was war der schwierigste Teil Ihrer Transformation?

Das Schwierigste war, einfach anzufangen und herauszufinden, wie man richtig trocknet für Männer, die nicht mehr 20 Jahre alt sind, der Stoffwechsel nicht so schnell ist und Fett nicht so leicht verloren geht. Ich hatte damals keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, also zwang ich mich, fast täglich zu laufen. Ich bin überhaupt kein Läufer, aber ich wusste, dass ich irgendwo anfangen musste und fing an, Cardio zu machen, um das Fett loszuwerden. Nach und nach gelang es mir, meine Laufstrecke auf 5 km zu steigern, und mehrmals lief ich 10 km, was für mich ein großartiges Ergebnis war.

Als ich endlich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufte, fing ich an, Krafttraining zu machen. Es war ein unglaubliches Gefühl!

Was motiviert Sie, weiter zu trocknen und noch härter zu arbeiten?

Ich bin sehr motiviert zu wissen, dass man mit 45 an Men's Physique Pro teilnehmen kann. Ich bin einer der ältesten Athleten in der IFBB. Außerdem kommen nicht viele professionelle Bodybuilder aus Minnesota, wo ich herkomme. Ich möchte Athleten zeigen, wie man den Körper von Männern trocknet.

Mein Ziel ist es, Sie zu inspirieren, hart zu arbeiten, um Ihren geliebten Traum in jedem Alter zu verwirklichen!

Was sind deine Pläne und wo siehst du dich nächstes Jahr?

Mein Das Hauptziel– um professionelle Wettkämpfe zu gewinnen und sich ausreichend für den Eintritt in die Olympia-Bühne zu qualifizieren.

Ich möchte weiterhin in der IFBB antreten. Vielleicht fordere ich mich sogar selbst heraus und entscheide mich, in der neuen Kategorie Classic Physique anzutreten.

Wie ist dein Trainingsansatz?

Seit ich 45 Jahre alt bin, ist mein Bodycutting-Programm für Männer nicht mehr so hart wie früher, ich trainiere nicht mehr so hart wie früher. Mein Ziel ist es, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. In der Regel konzentriere ich mich auf die Bewegungen, ändere ihr Tempo und konzentriere mich bei jeder Wiederholung auch auf die Muskelkontraktion. Außerdem bemühe ich mich, die Spannung in den Muskeln während jedes Satzes aufrechtzuerhalten. Das ist meiner Meinung nach sehr wichtig.

Trocknungstrainingsprogramm

Montag: Beine/Schultern/Bauch

Kniebeugen 4 x 8-12
Frontkniebeugen 3 x 10-12 (Supersatz)
Beinstreckung 3 x 10-12
Rumänisches Kreuzheben 3 x 10-12 (Supersatz)
Beincurls 3 x 10-12
Steigen Sie auf Socken, die 5 x 15-20 sitzen
Kurzhantel-Überkopfdrücken sitzend 4 x 10 (Supersatz)
Hanteln im Sitzen 4 x 10 zur Seite heben
Beinheben hängend 3 x 15
Russische Drehung 3 x 20
Körperhänge in einem Crossover mit einem Seil 3 x 20

Dienstag: Rücken/Bizeps

Klimmzüge 4 x 15
Vorgebeugtes Rudern 4 x 10-12 (Supersatz)
Blockzug zum Gürtel sitzend 4 x 10-12
Einarmiges Kurzhantelrudern 4 x 10-12
Schub des oberen Blocks hinter dem Kopf 4 x 10-12
Pullover mit Kurzhantel 4 x 10-12 (Supersatz)
Absenken der gestreckten Arme in einem Crossover 4 x 10-12
Langhantelcurls 3 x 10 (Triple Drop Set)

Mittwoch: Brust/Trizeps

Bankdrücken mit Hanteln 4 x 8-12
Bankdrücken auf einer Schrägbank in der Smith-Maschine 4 x 8-12 (Supersatz)
Zuchthände mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank 4 x 8-12
Bankdrücken auf einer Schrägbank mit dem Kopf nach unten in der Smith-Maschine 4 x 8-12 (Supersatz)
Mischen der Hände in einem Crossover 4 x 8-12
3 x 10 Crossover-Armverlängerung (Triple Drop Set)

Donnerstag: Schultern/Bauch

Überkopfpresse 4 x 10-12
Brutarme seitlich mit Hanteln stehend 3 x 10 (Triple Drop Set)
Frontheben mit Kurzhanteln 4 x 10 (Supersatz)
Arme seitlich mit Kurzhanteln in Schräglage 4 x 10 züchten
Drehung 3 x 20
Beinheben 3 x 15

Freitag: Hände

Heben der Stange für Bizeps 4 x 8-12 (Supersatz)
Kurzhantel French Press 4 x 8-12
Hebehanteln für Bizeps mit Griff "Hammer" (Supersatz) 4 x 8-12
Verlängerung der Arme im Crossover 4 x 8-12
Heben einer Kurzhantel für Bizeps mit Unterstützung am Ellbogen 3 x 10-12
Verlängerung des Armrückens im Crossover 3 x 10-12

Samstag: Nachlaufendes Muskeltraining

Samstags trainiere ich schwächelnde Muskelgruppen. Ich arbeite zum Beispiel an oben Brust, Latissimus und Beine.

Sonntag: Ausruhen

Wiederherstellung

Das ist meine Schnittroutine für Männer, wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereite.

Was ist das Geheimnis Ihrer erstaunlich entwickelten oberen und unteren Bauchmuskeln?

Das Geheimnis ist zu tun verschiedene Übungen zum Trocknen des Körpers für jeden von diesen Muskelgruppen. Um an der oberen Presse zu arbeiten, verwende ich verschiedene Typen Drehungen und über dem Unterschenkel Heben im Hang (in großer Zahl).

Reduzieren Sie Ihre Wasseraufnahme vor Auftritten? Was funktioniert am besten für Sie, wenn Sie sich auf eine Show vorbereiten?

In dieser Saison, in der letzten Woche vor der Show, habe ich mit Wasser „geladen“. Nehmen wir an, wenn die Show für Samstagmorgen geplant ist, trinke ich ein paar Wochen vorher 5,5 Liter Wasser am Tag. Sobald die letzte Vorbereitungswoche beginnt (Montag und Dienstag), erhöhe ich meine Wasseraufnahme auf 7,5 Liter. Am Mittwoch und Donnerstag trinke ich dann schon 9,5 Liter. Am Tag vor der Show erreicht meine Wasseraufnahme 11 Liter pro Tag.

Wenn ich am Wettkampftag durstig bin, trinke ich nur einen kleinen Schluck Wasser oder trinke sehr wenig, nur um mein Essen herunterzuspülen.

Diät zum Trocknen des Körpers

Wie stehst du zur Ernährung?

In Vorbereitung auf alle meine Shows wähle ich die Ernährung beim Abtrocknen des Körpers sorgfältig aus.

In der Nebensaison, wenn ich nicht an Wettkämpfen teilnehme, halte ich mich an die 80/20-Regel. Das heißt, während der Woche besteht meine Ernährung zu 80 % aus gesunden Lebensmitteln und zu 20 % aus allem, was ich möchte.

Zum Beispiel esse ich von Montag bis Freitagabend das „richtige“ Essen. Am Freitagabend ist Cheat Meal Time und ich esse, worauf ich Lust habe. Das gleiche mache ich am Samstag und Sonntag.

Effektive Trocknung in 8 Wochen

Detaillierte Ernährung. BJU-Tische + Faser

Sie essen auf Masse und trocknen oder bleiben in der gleichen Form das ganze Jahr?

Ich versuche, das ganze Jahr über schlank zu bleiben und meinen Körperfettanteil unter 10 % zu halten, sodass ich, wenn ich mich auf eine Show vorbereite, keiner folgen muss strenge Diäten zum Abnehmen.

Tagesration:

Dies ist mein Menü, wenn ich den Körper trockne, um Fett zu verbrennen und an der Linderung zu arbeiten.

Erste Mahlzeit: ½ Messlöffel Protein, 1 Tasse Haferflocken, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Protein-Cocktail, gemischt mit 1 Tasse Eiweiß und ½ Messlöffel Protein
Zweite Mahlzeit: 1 Tasse geschlagenes Eiweiß, 1 Tasse Spinat, ½ Tasse Pfeffer, ½ Avocado, 1 Tortilla
Dritte Mahlzeit: 170 g Huhn, 1 Tasse Jasminreis und 1 Tasse Brokkoli
Vierte Mahlzeit (nach dem Training): 1 Tasse Eiweiß, 1 Messlöffel Protein und 1 Apfel oder Banane
Fünfte Mahlzeit: 93 % Hackfleisch (oder Truthahn), 1 Tasse Süßkartoffel und 1 Tasse Brokkoli
Sechste Mahlzeit: 170 g Tilapia oder weißer Fisch, 1 Tasse Spinat und 6 Spargelsprossen

Sind Sie ein Naschkatzen? Gibt es Lebensmittel, ohne die Sie nicht leben könnten, und wie kontrollieren Sie Ihren Appetit im Allgemeinen?

Ja, ich habe eine große Naschkatze! ( Lachen) Mein Lieblingsessen ist wahrscheinlich Eiscreme, wenn man es Essen nennen kann. ( Lachen). Ansonsten würde ich Pizza sagen.

Um keine unnötigen Versuchungen zu erleben, bereite ich Essen für die Woche im Voraus vor und bewahre es auch immer in meiner Tasche auf kalorienreiche Lebensmittel. Es hilft mir wirklich, mich an meine Diät zu halten.

Welche Nahrungsergänzungsmittel zum Trocknen einnehmen?

Die unten vorgestellte Sportnahrung zum Trocknen des Körpers für Männer ist in Nahrungsergänzungsmittel unterteilt, die das ganze Jahr über eingenommen werden, und solche, die speziell zum Trocknen bestimmt sind.

Das ganze Jahr:

Molkenprotein
Kreatin
Glutamin
Vitamine
Fisch fett
Komplexe vor dem Training
BCAA/EAA (essentielle Aminosäuren)

InZeitTrocknen:

L-Carnitin (flüssig)
Konjugierte Linolsäure
Fettverbrenner

Was sind die drei wichtigsten Tipps, die Sie Männern geben können, um sich richtig abzutrocknen?

Essen Sie nach Ihren Zielen. Essen ist kritisch!
Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten so bald wie möglich, im Training und in der Ernährung möglichst konsequent sein.
Lernen Sie, diszipliniert zu sein. Es wird viele Hindernisse und Schwierigkeiten auf deinem Weg geben. Dies gilt sowohl für das Training als auch für die Ernährung. Je disziplinierter Sie sind, desto besser wird das Ergebnis!

Lieblingszitat:

"Zur Hölle mit Umständen Ich erschaffe Möglichkeiten." Bruce Lee.

"Trocknen"- dieseo ein sehr zeitaufwändiger Prozess, mit dem Sie Ihre Muskeln so stark wie möglich prägen können. Außerdem ist zu beachten, dass es sich etwas vom Trocknen im Fitnessstudio unterscheidet. Warum leicht? Ja, denn es unterscheidet sich nur im Training (und wie Sie wissen, macht Training nur 30 % des Erfolgs aus) das Essen bleibt gleich.

Also, wenn Sie sich entscheiden zu trocknenIch bin zu Hause, du hast die Wahl! Heimtraining wird Ihnen helfen, einen schlanken Körper zu bekommen (Sie werden sicherlich nicht die harte Erleichterung bekommen, die Sie im Fitnessstudio bekommen könnten, aber trotzdem ...)

Was wird dafür benötigt?

Also dafür Zum Trocknen zu Hause benötigen Sie:

Motivation (sehr wichtig)
ausgewähltes Menü (Essen)
Trainingsgerät (zum Training)

Nun, auf Kosten der Motivation, ich denke, alles ist klar. Lassen Sie uns ausführlicher über Ernährung und Bewegung sprechen.

Ausgewogen Ernährung (richtig ausgewähltes Menü)

Die richtige Ernährung ist das, worauf jede basiert. 2/3 des Erfolgs hängen von der Ernährung ab. Viele Männer denken, dass Training alles ist, aber NEIN. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, Fett mit minimalem Verlust an Muskelmasse loszuwerden.

Grundlegende Ernährungsregeln zu beachten:

Kalorien verbrauchen mehr als du bekommst (das ist die grundlegendste Regel)
ständige, häufige Mahlzeiten (4 bis 8 Mal am Tag)
viel Flüssigkeit (Sie müssen 2,5 bis 5 Liter reines Wasser pro Tag trinken)
trinke täglich 1 bis 3 Tassen grünen Tee (zwischen Mahlzeiten)
halte dich strikt an die Regeln

Ein richtig ausgewähltes Menü sieht etwa so aus:

07:00 Wasser - 200 ml

07:30 Haferflocken– 60 g, Grapefruit – ½

09:30 Reis - 40g, Hühnereier- 2 Stück (Protein + Eigelb), Hühnereier - 1 Stück (nur Protein), Gemüse

11:30 Buchweizen - 40g, Hähnchenfilet- 120 g, Gemüse, 1 TL. Leinsamenöl

13:30 Hüttenkäse - 150 g, Gemüse, 1 TL Olivenöl

15:30 – 16:30 TRAINIEREN+ Aminosäuren während des Trainings (optional)

17:00 Buchweizen - 50 g, Hähnchenfilet - 120 g, Gemüse, 1 TL. Leinsamenöl

19:00 hühnereier - 1 stück (weiß + eigelb), putenfilet - 80 g, gemüse

21:00 Hähnchenfilet - 120 g, Gemüse, 1 TL Olivenöl

23:00 Hüttenkäse - 200g

Ergebnis:
Proteine: 190 - 200 g
Fette: 35 - 40 g
Kohlenhydrate: 150 - 160 g
Kalorien: 1950 - 2050

Wenn Sie Ihr eigenes Menü mit dem richtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für Ihr eigenes Körpergewicht nicht zusammenstellen können, kann ich Ihnen dabei helfen. Wenn du willst, dass ich dich auswähle individuelles Menü(alles nach Gramm und Zeit berechnet), dann kontaktieren Sie mich über diese Seite ->

Dieses Menü ist für einen Mann mit einem Gewicht von 80 kg (+ - ein paar kg) ausgelegt. Wenn Sie nicht in diese Gewichtsklasse fallen, dann wiederholen Sie das Menü für sich. Jeden Sonntag müssen Sie sich wiegen, um die Ergebnisse herauszufinden und zu überprüfen.

Wichtig:

pro Woche um "0,6 - 1kg" abgenommen - alles läuft nach Plan, wir ändern nichts
"1,3 kg oder mehr" in einer Woche abgenommen - fügen Sie einige Kohlenhydrate hinzu
in einer woche du "nichts verloren" oder „100 - 200 g verloren“ – schneiden Sie einige Kohlenhydrate

Mit richtige Ernährung Alles klar, jetzt beginnen wir mit dem Training. Trocknen des Körpers für Männer zu Hause erfordert zusätzliche Ausrüstungich (Trainingsgerät).

Für das Training benötigen Sie also:

zusammenklappbare Hanteln(je mehr desto besser)
horizontale Linie
Riegel
Bank

Denn AusbildungDa wir eine begrenzte Menge an Inventar haben, werden wir die Methode verwenden Zirkeltraining. Das Training selbst dauert 45 Minuten.

Plan:

Montag Che Tverg, Samstag – Zirkeltraining

Dienstag, Freitag - Cardio

Mittwoch, Sonntag - Ruhe

Trainingsplan:

Zirkeltraininga (Mo, Do, Sa)

Kreis Nr. 1

Klimmzüge am Reck mit weitem Griff zur Brust 10 Wdh
Kniebeugen mit Kurzhanteln 20 Wdh
Kurzhantel-Bankdrücken 15 Wiederholungen
Hängendes Beinheben 20 Wiederholungen

Ruhe - 40 Sek

Kreis Nr. 2

Klimmzüge an der horizontalen Stange mit einem durchschnittlichen Rückwärtsgriff 10 Wiederholungen
Kniebeugen mit Kurzhanteln 20 Wdh
Liegestütze vom Bankdrücken mit 20 Wiederholungen
Liegende Crunches 30 Wiederholungen
Stehende Kurzhantelpresse 15 Wiederholungen
Liegestütze am Stufenbarren 15 Wdh

Ruhe - 40 Sek (Zunächst können Sie 90 Sekunden ruhen, dann allmählich auf 40 Sekunden reduzieren). Und noch einmal (ab Kreis Nummer 1).

Wiederholen Sie jeden Kreis 3 Mal. In der Praxis sieht das so aus: Kreis Nr. 1 – 40 Sekunden Ruhe – Kreis Nr. 2 – 40 Sekunden Ruhe – Kreis Nr. 1 – 40 Sekunden Ruhe – Kreis Nr. 2 – 40 Sekunden Ruhe – Kreis Nr. 1 – 40 Sekunden der Ruhe - Kreis Nr. 2. Das Training ist vorbei. Alle Übungen im Kreis werden ohne Pause durchgeführt. (zum Beispiel: Klimmzüge gemacht, sofort Kniebeugen gemacht, dann Liegestütze usw.).

Cardio (Di, Fr)

Laufen, Seilspringen, Heimtrainer oder jede andere Art von Aerobic-Übungen für 45 Minuten.

Ruhe (Mi, So)

In diesen Tagen ruhen wir uns aus und tanken neue Kraft.

Trocknen des Körpers für Männer zu Hause Es ist kein einfacher Prozess, aber es lohnt sich! Wer streng auf die Ernährung achtet und intensiv trainiert, macht seinen Körper geprägt und sexy!

Mit freundlichen Grüßen,

Aufgepumpte Muskeln sind auf dem Weg dorthin nur der halbe Erfolg perfekter Körper. In der Regel werden beim Training neben Muskelmasse auch zusätzliche Kohlenhydrate und Fette gewonnen. Das ist die Natur des menschlichen Körpers.

Das Ziel des Trainings für Männer ist in der Regel eine Entlastungsfigur. Um dies zu erreichen, müssen Sie auf das Trocknen der Muskeln zurückgreifen, was zu Hause durchgeführt werden kann. Der Trocknungsprozess basiert auf einer Abnahme der Glykogenmenge in den Muskeln, die die Speicherung von Kohlenhydraten darstellt, was zu einem Lipidabbau führt. Das heißt, nach dem Trocknen sollte reine Muskelmasse im Körper vorherrschen.

Das Hauptprinzip: schade nicht!

Der Trocknungsprozess umfasst die Einhaltung einer speziellen Diät und die Durchführung bestimmter Übungen zur Entwicklung der Muskeldefinition. Beim Trocknen ist eine kohlenhydratfreie Ernährung verboten. Dies stellt eine ernsthafte Gesundheitsgefährdung dar. Die Folgen davon können ein diabetisches Koma sein. Es kann aufgrund der Tatsache auftreten, dass der Körper Glykogenspeicher und dann Fett verwendet, wenn ihm Kohlenhydrate fehlen. Im Körper entsteht ein Mangel an Glukose, wodurch Partikel komplexer Substanzen im Körper verbleiben, die keine Zeit hatten, vom Körper abgebaut zu werden (Ketonkörper).

Ketonkörper erzeugen ein saures Milieu im Blut und verursachen eine Vergiftung des Körpers. Dieser Zustand kann zu Ketose oder Ketoazidose führen. Die Symptome dieser Krankheiten sind:

trockene Lippen;
Schläfrigkeit;
allgemeine Schwäche;
der geruch von aceton aus dem mund.

Wenn die Konzentration giftiger Substanzen im Blut erreicht große Werte, dann kann ein diabetisches Koma auftreten.

Die Gefahr des Trocknens zu Hause besteht darin, dass ein Mann möglicherweise nicht auf alarmierende Symptome achtet und weiterhin Diät hält.

Vermeiden negative KonsequenzenÄnderungen in der Ernährung müssen Sie die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate schrittweise reduzieren und nicht sofort vollständig eliminieren. Es ist notwendig, mehrere Mahlzeiten einzuhalten, aber gleichzeitig die Anzahl der Portionen zu reduzieren. Sie müssen 4-6 Mal am Tag essen, während die Nahrung genügend Protein enthalten sollte.

Trainingsregeln

Das Trocknen von Muskeln erfordert die Einhaltung der kreisförmigen Natur des Trainings. Das heißt, Sie müssen 3-4 Übungszyklen durchführen, die nacheinander wiederholt werden. Sie müssen jede Übung 15-20 Mal wiederholen. Gleichzeitig ist es notwendig, die Masse der verwendeten Lasten um 20% im Vergleich zu denen zu reduzieren, die während der Zeit des Aufbaus von Muskelmasse verwendet werden.

Erschöpfen Sie den Körper nicht durch häufiges Training. Sie müssen auf den Zustand des Körpers hören, um nicht zu überarbeiten. Wenn sich während des Trainings der Gesundheitszustand verschlechtert, müssen sie für mehrere Tage gestoppt werden und der Körper sollte sich erholen können.

Um die Muskulatur der Beine zu trainieren, eignen sich am besten folgende Übungen:

Flexion und Extension im Stehen oder Sitzen;
Beinpresse;
Kniebeugen mit zusätzlicher Gewichtsbelastung;
klettert Wadenmuskeln in sitzender Position.

Für den Oberkörper sind die folgenden Übungen effektiv:

umgekehrte Drehungen;
Hanteln in Bauchlage heben;
Kabelzug;
Kurzhantel-Schulterpresse;
Pumpen der Presse auf dem Simulator.

Für männlicher Körper Cardio-Training ist sehr wichtig, da es sich verbessern kann Allgemeinzustand Gesundheit, daher sollten sie während der Trockenzeit auch nicht vergessen werden. Cardio-Training verbessert den Sauerstoffstoffwechsel im Gewebe. Schwimmen oder Radfahren ist am besten. Die Trainingsintensität sollte im Bereich von 3 bis 5 Sitzungen pro Woche für 30-50 Minuten liegen.

Tipps für effektives und sicheres Abtrocknen bei Männern

Das Trocknen für Männer zu Hause sollte in erster Linie gesundheitlich unbedenklich sein, dazu müssen Sie den Ratschlägen von Fachleuten folgen, die sich auf Ernährung und Bewegung beziehen. Vernachlässigen Sie zunächst das Frühstück nicht. Eine vollwertige Mahlzeit am Morgen sorgt für einen normalen Stoffwechsel Fette nicht ganz aus der Ernährung streichen. Dies kann negative Auswirkungen haben Nebenwirkungen wie Haarausfall oder Hautverschlechterung. Nur gesättigte Fette vollständig eliminieren: Schmalz, Eigelb, Butter, Mayonnaise, Lamm, Schwein, Milch, Käse usw. Gesunde Fette kann durch den Verzehr von Seefisch und Nüssen gewonnen werden.

Unter dem Verbot Mehl und süß. Es ist notwendig, magenschädliche Lebensmittel vollständig aufzugeben: Chips, Cracker, Ketchup. Auch Konserven und alles Salzige sind komplett ausgeschlossen.

Es ist strengstens verboten, vor dem Schlafengehen zu essen. Im Extremfall können Sie Ihren Hunger mit einem Glas Kefir oder einem Apfel stillen. Proteine werden am besten mit Wasser getrunken. Zwischen den Mahlzeiten sollten etwa 3 Stunden liegen. In diesem Fall sollten die Portionen klein sein. Es ist notwendig, alkoholische Getränke vollständig zu eliminieren und mit dem Rauchen aufzuhören.Während der Trockenzeit sollte ein Mann etwa 2-3 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen. Der Wasser-Salz-Haushalt im Körper ist sehr wichtig. Die Menge an Kohlenhydraten, die der Körper benötigt, muss aus gewonnen werden nützliche Produkte: Getreide, Gemüse und Obst. Es wird empfohlen, sich auch neben dem Training so viel wie möglich zu bewegen, ein aktiver Lebensstil trägt dazu bei, dass zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Es wird empfohlen, BCAAs vor und nach dem Training einzunehmen. Darüber hinaus müssen Sie vor und nach dem Unterricht 10-15 Minuten durchführen. Herz.

Es wird empfohlen, während der Trockenzeit Präparate einzunehmen, die einen Komplex aus Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, um Muskelabbau zu vermeiden. Sie müssen die Menge an Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren. Für den Fall, dass das Gewicht nach 3-6 Tagen Trocknung nicht mehr abnimmt, müssen Sie die verbrauchte Zuckermenge reduzieren. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Glukosespiegel auf dem gleichen Niveau zu halten.

Die Grundlagen der Ernährung während der Trockenzeit

Die Energiemenge im Körper nimmt ab, da während der Trocknungsphase die Menge an Glykogen in den Muskeln abnimmt. Daher müssen Energiereserven wiederhergestellt werden. Dies kann erreicht werden, indem die Zeit zwischen den Mahlzeiten verkürzt wird. Darüber hinaus ist es wichtig, die individuelle Menge an Kohlenhydraten, die täglich verzehrt werden müssen, richtig zu bestimmen. Dazu müssen Sie die Anzahl der Kilogramm berücksichtigen, die Sie loswerden müssen, um eine Entlastungszahl zu erhalten.

Ganz auf Kohlenhydrate kann man jedenfalls nicht verzichten. Sie sollten mindestens 40-45% betragen gesamt Kalorien verbraucht. Es ist nützlich, Getreide, Gemüse und ungesüßte Früchte, Nüsse zu essen. Diese Produkte versorgen den Körper mit gesunden Kohlenhydraten. Die Ernährung sollte proteinreich sein. Um einen Muskelabbau zu verhindern, müssen Sie mindestens 1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Es ist besser, wenn das Protein 2-3 g beträgt.Proteinquellen sollten magere Lebensmittel sein. Das optimale Verhältnis zur Gewinnung von Protein: 30-40% aus Protein Sporternährung und der Rest vom Essen.

In der Anfangszeit kann es zu leichten Beschwerden kommen Übergewicht mit erhöhtem Wasserverbrauch verbunden. Das geht aber nach 1-2 Tagen weg. Wenn das Trocknen für Männer zu Hause vor einer Veranstaltung (Fotoshooting, Wettbewerbe) durchgeführt wird, muss am Vortag der Wasserverbrauch minimiert werden. Dadurch wird das Muskelrelief tiefer.

Die Portionen sollten moderat sein. Bestimmte Lebensmittel müssen in der täglichen Ernährung vorhanden sein:

Truthahn oder Huhn mit weißem Fleisch. Es kann gedünstet, gekocht oder gedünstet werden.
Eiweiß.
Gekochtes Tintenfischfilet.
Fettarmer Fisch, am besten Meeresfisch. Fisch kann gedünstet und gedünstet werden.
Hüttenkäse (in den ersten 2 Wochen) und Kefir. Der Fettgehalt beider Produkte sollte 3 % nicht überschreiten.
Buchweizenbrei oder Haferflocken auf dem Wasser.
Gemüse, grüne Äpfel, Grapefruits, Zucchini.
Bei heißem Wetter wird empfohlen, zusätzlich zur erforderlichen Menge Wasser grünen Tee oder Kräutertee zu trinken.

Es ist zu beachten, dass die Wirksamkeit des Trocknens für Männer zu Hause in erster Linie von der Anzahl der Kalorien in der Ernährung abhängt. Es ist ratsam, eine strikte Kalorienzählung zu führen und sich täglich zu wiegen, um das Ergebnis zu kontrollieren. Infolgedessen erhält der Mann nach dem Trocknen einen schönen geprägten Körper, der nur noch in Form gehalten werden muss.

So kann jeder Mann zu Hause trocknen, wenn er bestimmte Ernährungs- und Trainingsregeln befolgt. Um das Ergebnis zu erreichen, sollten Sie Ihre Ernährung nicht reduzieren oder sich im Training überanstrengen. Dies kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Es ist besser, die Trocknungszeit zu verlängern, aber das Ergebnis ohne Nebenwirkungen zu erhalten.