Wie man einen schönen Körper für einen Mann macht. Wie man einen schönen Körper macht

Hör auf, deine Maus zu schwingen
Beginnen Sie, die Muskeln zu pumpen

Oder werden Sie sich selbst einreden, dass Sie keine Zeit haben?

Ja, Ihre Zeit ist viel wert. Und es fehlt immer. Lohnt es sich dafür auszugeben physische Übungen? Natürlich lohnt es sich, denn Ihre Gesundheit und Figur ist uns sehr wichtig. Aber was nimmt die Zeit, wenn Sie rocken? Auf dem Weg ins Fitnessstudio und zurück, zum Umziehen und Reden mit „Kollegen“ und so weiter.

Da Sie sich regelmäßig bewegen müssen, kann Ihnen die Pflege Ihres Körpers Ihre Freizeit völlig nehmen. Deshalb weiter Erstphase Sie können mit dem Training zu Hause beginnen.

Übungen zu Hause zu machen hat mehrere Vorteile:

Sie trainieren und verschwenden keine Zeit auf dem Weg zum Fitnessstudio;

Sie schwingen regelmäßig;

Sie können ziemlich schnell in Form kommen;

„Erfahrene“ Fremde starren dich nicht an.

Aber es gibt auch ein paar Nachteile. Sie müssen zum Beispiel herausfinden, wie und welche Übungen Sie durchführen müssen, um so schnell wie möglich in Form zu kommen. Lesen Sie diesen Artikel und erfahren Sie mehr über Übungen, mit denen Sie zu Hause schnell aufpumpen können.

Wie bekomme ich Würfel?

Frauen lieben Würfel auf dem Bauch und das ist schwer zu bestreiten. Daher beeilen sich viele Männer von Anfang an anstrengend, ihre Beine zu drehen und zu heben. Aber die Effektivität solcher Übungen ist zu gering - nur 1/4 der notwendigen Muskeln sind beteiligt. Wenn Sie 5 Minuten Zeit haben, kann es behoben werden.

Die folgenden Übungen müssen ohne Pause hintereinander durchgeführt werden.

Frontleiste

Was zu tun ist: Stellen Sie sich auf Ihre Ellbogen, strecken Sie Ihren Körper und Ihre Hüften. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, spannen Sie Ihr Gesäß an und frieren Sie in dieser Position für 30 Sekunden ein.

Seitenplanke

Was zu tun ist: Stellen Sie sich auf einen Ellbogen, sodass der Körper halbseitig ist und der Unterarm im rechten Winkel zum Körper steht. Bringen Sie den Körper für 30 Sekunden in eine Linie, während Sie den Bauch einziehen. Und sofort ohne Pause auf die andere Seite zugehen.

Drehen auf Fitball

Was zu tun ist: Legen Sie sich auf den Ball in einer Position mit Körper und Hüften parallel zum Boden, die Füße breiter als die Schultern und die Hände auf dem Hinterkopf. Jetzt führen wir eine Standardverdrehung durch, das heißt, was im Volksmund als "Presse herunterladen" bezeichnet wird. Bitte beachten Sie, dass es beim Twisting hauptsächlich auf die Muskelspannung ankommt, sodass Sie die Knie nicht mit dem Kinn erreichen müssen. Wenn Sie zurückkommen, versuchen Sie, Ihren Rücken ein wenig zu wölben, um Ihren Rectus abdominis zu strecken. 15 mal machen.

Umgekehrte Crunches

Was zu tun ist: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände am Körper entlang. Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden und beugen Sie sie an den Knien im rechten Winkel. Ziehe deine Knie 15 Mal zu deinen Schultern. Sie können das Becken leicht vom Boden abreißen.

So verbessern Sie Ihre Körperhaltung

8 Stunden am Tag an der Tastatur? Tolles Training für einen krummen Rücken und schlechte Körperhaltung. War es das, wonach Sie gesucht haben? Für Ihre Körperhaltung ist die Übung „Kobra“ geeignet.

Was zu tun ist: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine zusammen und strecken Sie die Arme am Körper entlang. Beugen Sie sich nun langsam in die Hüfte und heben Sie Brust und Knie vom Boden ab. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur und Ihr Gesäß anspannen. Bringen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammen und drehen Sie gleichzeitig Ihre Handflächen mit den Daumen zur Decke. Frieren Sie in dieser Position für 1 Minute ein und ruhen Sie sich dann für die gleiche Zeit aus. Sie müssen 2-3 Wiederholungen machen.

So pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause auf

Für diese Zwecke eignet sich zu Hause das Hochziehen oder Ziehen einer Hantel in Schräglage.

hochziehen

Was zu tun ist: Hängen Sie sich mit direktem Griff (Handflächen zu Ihnen) an die horizontale Stange, die Hände schulterbreit auseinander. Um Muskeln aufzubauen, führen Sie diese Übung sowohl beim Auf- als auch beim Abstieg gleichmäßig und ohne Ruckeln aus.

Ändern Sie Ihren Griff und legen Sie Ihre Hände anderthalb Schulterbreit auseinander und führen Sie die gleiche Anzahl von Klimmzügen aus. Es ist wichtig, mental zu verteilen, wie oft du Klimmzüge machen wirst. Drei oder mehr Klimmzüge gelten als effektiv. Nachdem du 15 Klimmzüge geschafft hast, musst du über die Gewichtung nachdenken.

Kurzhantelrudern schräg stellen

Was zu tun ist: Legen Sie Ihr linkes Knie auf eine ebene Fläche und linke Handfläche, und in rechte Hand Hantel nehmen. Der Rücken muss gerade und leicht gebeugt sein. Bringen Sie die Schulterblätter und ziehen Sie die Hantel zu sich heran.
Ein häufiger Fehler bei Anfängern ist, dass sie bei dieser Übung nur die Armmuskulatur einsetzen. Muss bezahlen Besondere Aufmerksamkeit zur Arbeit der Rückenmuskulatur. Wiederholen Sie so oft wie nötig.

Was nicht zu tun ist

Viele Männer, die ihren Körper in Form halten oder aufpumpen wollen, machen Anfängerfehler. Lesen Sie die folgenden Punkte, um Zeit zu sparen und Ihre Trainingseffizienz zu steigern.

Weigerung, sich aufzuwärmen

Was auch immer Sie tun, nehmen Sie sich die ersten paar Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen. Die von professionellen Trainern für ihre Stationen empfohlene Aufwärmzeit beträgt ab 15 Minuten. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die nach dem Aufwärmen mit dem Training beginnen, ein um 46 % geringeres Verletzungsrisiko haben.

Zu viel großes Gewicht

Bestimmen Sie zunächst, was Sie brauchen: gesunder Körper, aufgepumpte Muskeln oder „Demonstrations“-Auftritte. Wenn Sie an Ihren Körper denken, müssen Sie sich anstrengen, um in ein paar Monaten ein wirklich lohnendes Ergebnis zu erzielen. Und dann drehen sich Frauen am Strand um und dicke Männer schauen weg.

Beginnen Sie daher mit einem kleinen Gewicht und steigern Sie es allmählich. Besonders zu Hause, wenn Sie niemand beobachtet. Wenn Sie sich den Belastungen systematisch nähern, werden Sie nach einigen Wochen spüren, wie die Muskeln zu wachsen beginnen.

Übungen „IN ENTSPANNUNG“ durchführen

Allgemeine Wahrheit: Die Übung ist viel effektiver, wenn sie von Anfang bis Ende durchgeführt wird. Wenn Sie trotzdem eine Übung durchführen, werden andere Muskeln belastet, und Sie verschieben den Zeitpunkt, an dem Sie gesund und gesund sein können, erheblich schöner Körper.

Noch einen Augenblick. Besonders schlimm ist es zu „fallen“: Hände und Muscheln fallen lassen, nach der Übung mit dem Körper fallen. Denn in diesem Fall verlierst du die Hälfte des Nutzens des „Aufbaus“.

Unregelmäßiges Training

Selten intensives Training Es ist nur Stress für den Körper und es ist sehr gut. Denn Sie können auf harte, anstrengende Aktivitäten verzichten und sich darauf konzentrieren, regelmäßig ein regelmäßiges Programm zu absolvieren.

Ein gesunder und schöner Körper wird durch ständige Übungen und ein durchdachtes Programm erreicht. Daher können Sie einzelne Trainer kaufen und einige Aufgaben während Ihrer täglichen Aufgaben ausführen. Beispielsweise werden Dokumente häufig auf einem Laufband Korrektur gelesen.

Warum Meisterschaftsprogramme für Sie nicht funktionieren

Nur weil ein erfahrener Buff an 6 Tagen in der Woche 3 Stunden ins Fitnessstudio gehen kann, bedeutet das nicht, dass Sie es auch können. Es ist notwendig, die genetische Veranlagung, die menschliche Hautfarbe und viele andere Faktoren zu berücksichtigen. Daher müssen Sie selbst überlegen, was erforderlich ist, und sich weigern, blind dem Weg des „Champions“ zu folgen.

Wie viel Ruhe brauchen Sie

Für den richtigen „Aufbau“ der Muskulatur gute Erholung brauchen nichts weniger als regelmäßige Bewegung. Bodybuilder schlafen 10 Stunden, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erneuern. Sie werden auch von einer guten Erholung profitieren.

Ist es schwierig, wie ein Sportler zu essen?

Ihre erste Priorität ist ein schöner Körper. Daher müssen Sie klar verstehen, dass ein schöner Körper nicht aus dem Nichts entsteht. Damit deine Muskeln stetig wachsen, musst du sie mit „Baustoffen“ versorgen. Ist ein schöner und gesunder Körper schlechter Grund anfangen richtig zu essen? Es ist viel einfacher als Sie denken, besonders in große Stadt- Die meisten Produkte gute Ernährung erhalten Sie im nächsten Supermarkt.

WORAUF WARTEST DU?

Einen aufgepumpten Körper zu bekommen ist so einfach - Hauptsache, Sie fangen gleich an

Jede Frau träumt von einer schönen Figur, glatter Haut und bester Gesundheit. Aber auch Männer wollen gut aussehen, aber das Gespräch wird sich um den schönen Sex drehen.

Wie man einen schönen Körper macht. Aber die Schönheit des Körpers ist damit verbunden Allgemeine Gesundheit Körper, also müssen Sie mit der Gesundheitsförderung beginnen. Keine Angst. Es wird nichts Schwieriges geben. Nur die einfachsten Dinge.

Es gibt einige sehr einfache tägliche Heilmethoden. Sie dauern morgens 5 Minuten, aber wenn Sie sie befolgen, wird die Wirkung einfach erstaunlich sein.

Was sind diese wunderbaren Methoden?

• Tasse heißes Wasser mit Zitrone;
• ein Löffel Honig vor dem Frühstück;

Heißwasserglas

Morgenglas Wasser "macht an" Verdauungstrakt Nach dem Schlafen. Die Peristaltik des Darms beginnt zu arbeiten und die Person geht auf die Toilette. Diese Morgenroutine ist äußerst wohltuend. Es befreit den Körper von Giftstoffen.

Es wird empfohlen, dem Wasser eine Zitronenscheibe hinzuzufügen oder den Saft auszupressen. Jeder kennt die Vorteile der Zitrone, daher ist es nicht nötig, ihre Vorteile aufzulisten. Man kann nur erwähnen, dass alte Ärzte sagten: „Wenn jemand jeden Tag Zitrone isst, wird er nicht mehr krank.“ Das Wasser muss sauber sein. Das Kochen wird nicht empfohlen.

Honiglöffel

Honig enthält große Menge nützliche Substanzen. Natürlich, wenn der Honig natürlich ist. Seine tägliche Einnahme hat eine verjüngende Wirkung auf alle Körpersysteme. Es wird empfohlen, eine halbe Stunde vor dem Frühstück einzunehmen. 1 Löffel mit Wasser.

Wie bereits erwähnt, dauern alle diese morgendlichen Prozeduren 5 Minuten. Wenn Sie sie täglich machen, wird es zur Gewohnheit und Sie werden das Ergebnis sehr bald spüren.

Was kann man noch tun, um schön zu werden?

Kalte und heiße Dusche

Dieses einfache Verfahren verleiht der Haut Elastizität und verbessert ihre Farbe. Eine Kontrastdusche führt zu einer Verhärtung des Körpers und lindert für immer eine Erkältung.

Sie müssen nur unter den Strom kommen warmes Wasser, und schalten Sie dann abrupt die Kälte ein. Und so - mehrmals. Schwimmen wird empfohlen kaltes Wasser. Wenn möglich, trocknen Sie sich nach dem Duschen nicht ab. Lassen Sie den Körper an der Luft trocknen.

Physische Übungen

Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie einen schönen Körper aufbauen können, müssen Sie die richtigen körperlichen Übungen auswählen. Wenn Sie sich für Fitness entscheiden, gibt Ihnen ein erfahrener Trainer ein Trainingsprogramm. Außerdem erfahren Sie, was Sie zu Hause tun können, um an Ihrer Figur zu arbeiten. Beginnen wir mit dem Einfachsten

Selbstmassage

Um Ihren Körper zu massieren, können Sie Ihre eigenen Hände oder ein beliebiges Massagegerät verwenden, das Ihnen zur Verfügung steht. Selbst die einfachste - Walze. Es gibt auch spezielle Fußtrainer, die ein Stück Stoff oder anderes Material mit Noppen sind. Gehen Sie auf diesem Simulator barfuß. Am Fuß gibt es eine Vielzahl biologisch aktiver Punkte. Durch ihre Beeinflussung wird das gesamte Energiesystem des Körpers beeinflusst. Gute Gesundheit und ein blühendes Aussehen werden Ihnen zur Verfügung gestellt.

Morgengymnastik

Der einfachste Komplex Morgengymnastik arbeitet nicht nur den Körper, sondern formt auch eine schöne Figur. Wie macht man den Körper mit nur einer Morgengymnastik schön? Unten ist ein Komplex, der nicht länger als 10 Minuten dauert. Es ist zu beachten, dass es täglich nach dem Duschen durchgeführt werden muss. Es ist sehr einfach und wird auch zur Gewohnheit. Wenn die Bedingungen es zulassen, ist es besser, nackt zu praktizieren, da die Luft eine wohltuende Wirkung auf die Haut hat. Sie atmet.

1. Steh gerade. Strecken Sie Ihre Schultern und lächeln Sie. Gute Laune im Unterricht ist der halbe Erfolg.
2. Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren Kopf. Drücken Sie nach unten und machen Sie ein paar kreisende Bewegungen. Dann reiben Sie Ihre Nase und Ohren. An diesen Stellen befinden sich wichtige Energiemeridiane. menschlicher Körper. Indem Sie auf sie einwirken, straffen Sie Ihren Körper.
3. Dann werden alle Gelenke des Körpers trainiert, beginnend mit dem Nacken und endend mit den Knien und Sprunggelenke. Sie müssen nur Ihren Hals, Ellbogen, Hände usw. drehen.
4. Besonderes Augenmerk wird auf Brust, Taille und Beine als Hauptbestandteile der weiblichen Schönheit gelegt.
5. Training der Brustmuskeln. Hände vor der Brust. Ellbogen gebeugt. Sie müssen Ihre Handflächen nach oben zeigen. Machen Sie zwei scharfe Zuckungen mit den Ellbogen nach hinten, drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Wieder zwei Ruck mit den Ellbogen nach hinten, aber die Handflächen drehen sich schon „von dir weg“. Wiederholen Sie dies mehrmals während des Wendens.
6. Taille - besondere Aufmerksamkeit. Eine schöne Taille ist der Traum eines jeden Mädchens. Daher sollte darauf besonders geachtet werden. Dazu müssen Sie nur Ihre Hüften so weit wie möglich drehen. Es ist gut, einen Reifen zu verwenden. Einschließlich des gewichteten Reifens. Es sei darauf hingewiesen, dass nach der Lehre von Energiezentren menschlicher Körper, in der Leistengegend ist das Zentrum der sexuellen Energie. Das Bewegen der Hüften zu den Seiten und hin und her weckt dieses Zentrum. Vernachlässigen Sie diese Bewegungen niemals.
7. Kommen wir zu den Beinen. Schönheit weibliche Beine bestimmt maßgeblich den Muskeltonus. Daher müssen sie mäßig aufgepumpt werden. Zu Hause werden dafür Kniebeugen verwendet. Sie können mit geschlossenen Füßen und schulterbreit auseinander oder breiter hocken. Wechseln Sie am besten zwischen verschiedenen Optionen ab.

All dieses morgendliche Training bereitet nicht nur den Körper auf die täglichen Belastungen vor, sondern wirkt sich auch auf die Muskeln und Bänder aus. Übungen, die darauf abzielen, die Brust zu trainieren, machen sie attraktiver. Der Taillenbereich ist gut ausgearbeitet. Beine werden trainiert, was ihnen eine schönere Form verleiht.

Bildung einer schönen Brust

Nehmen Sie eine liegende Position mit Betonung auf Ihren Händen ein. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe. Richten Sie Ihre Handflächen mit den Fingern aufeinander aus. Die Beine müssen gekreuzt werden. Drücken Sie sich so weit wie möglich vom Boden ab.

Wie Sie Ihren Körper mit einer einfachen Diät schön machen

Bewegungsmangel, zusammen mit sitzender Arbeit und übermäßiger Ernährung, führen zur Anhäufung zusätzlicher Pfunde, selbst wenn der Körper vollkommen gesund ist. Es gibt eine riesige Anzahl von verschiedene Diäten, die als einziges, bewährtes und äußerst wirksames Mittel gegen Übergewicht beworben werden.

Es gibt genug einfache Regeln, mit dem Sie immer eine schlanke Figur behalten. Sie müssen ein für alle Mal selbst verstehen - wenn Sie sich ein wenig bewegen, sollten Sie ein wenig essen. Vom Körper aufgenommene Kalorien müssen durch körperliche Aktivität verbrannt werden. Wenn ein die meisten Tag müssen Sie sitzen, dann sollte das Essen minimal sein.

Aber was ist, wenn Sie bereits übergewichtig sind, aber unbedingt schlank werden wollen? Es gibt einige Empfehlungen, die sich in der Praxis über Jahrtausende bewährt haben. So rieten die Ärzte der Antike zur Bekämpfung von Fettleibigkeit, und dies führte ausnahmslos zu einem guten Ergebnis.

1. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, versuchen Sie, morgens nur einen Löffel natürlichen Honig und Obst zu essen. Schließen Sie Brot vollständig von der Ernährung aus.
2. Zum Mittagessen wird empfohlen, Reis oder Brei ohne Gewürze zu essen.
3. Zum Abendessen wird nur eine Handvoll Trockenfrüchte gegessen und eine Tasse Milch getrunken.
4. Sie müssen nur dreimal am Tag essen. Wenn das Hungergefühl zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen auftritt, wird empfohlen, reines Wasser zu trinken.

Je nach Quantität und Qualität der angebotenen Dienstleistungen lassen sich Sportanlagen in drei Kategorien einteilen: Budget, Business Class und Elite. Durchschnittskosten Jahresabonnement in den Hallen der Unteren Preissegment in Großstädte- 30 Tausend Rubel. Der Preis für Business-Class-Center (mehr Trainingsgeräte, ein Schwimmbad oder eine Sauna) beginnt bei 40-60.000 Rubel. Jahreskarten für Elite-Fitnessclubs (Personal Trainer, Massage, SPA und andere Boni) kosten normalerweise mehr als 100.000 Rubel.

Nicht jeder kann sich solche Ausgaben leisten. In diesem Fall, und auch wenn Sie keine Lust, keine Lust oder keine Zeit haben, einen Fitnessclub zu besuchen, verhelfen sie zu einem schönen Körper.

Beinübungen

Beintraining ist die Grundlage. Die Beine sind die größten Muskeln des Körpers. Das Niveau ihrer Fitness beeinflusst die allgemeine körperliche Fitness: schwache Beine Lassen Sie keine Übungen für andere Muskelgruppen vollständig durchführen. Ganz zu schweigen von der ästhetischen Seite des Problems. Durchtrainierte Beine sind einfach schön.

• Kniebeugen;
• Kniebeugen an der Wand;
• Sprungkniebeugen;
• Kniebeugen in der Longe "Clock";
• Ausfallschritte mit Beinheben;
• Ausfallschritte;
• Ausfallschritte;
• Knicks Ausfallschritt;
• Übung "Pistole";
• Schritte mit einer Steigung;
• Kipplift;
• Heben der Beine aus der Position "Schwerpunkt auf den Knien".

Handübungen

Hände sind immer sichtbar. Im Gegensatz zu anderen Körperteilen sind sie schwieriger unter der Kleidung zu verstecken. In der Regel trainieren Männer ihre Arme für eine schöne Erleichterung und Frauen - um Muskelerschlaffung loszuwerden.

Für das Training zu Hause werden folgende Arten von Übungen für die Hände angeboten:

• Trizepsübungen;
• Diamant-Liegestütze;
• Übung "Boxer";
• Stabilisationsübungen an den Schultern;
• Handkreise.

Übungen für Rücken und Brust

Wenn eine Person den Rücken und die Brust trainiert verschiedene Tage er ist ein Neuling. Erfahrene Athleten wissen, dass antagonistische Muskeln paarweise entwickelt werden sollten. Andernfalls können Sie gebeugte Schultern bekommen: Der Rücken hält die gepumpte Brust nicht.

Gleichgewichtsübungen, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können:

• Liegestütze;
• Liegestütze "Delphin";
• Übung "Trete einen Esel";
• Handstand-Liegestütze;
• Liegestütze "Judo";
• Übung „Rückwärtsflug“;
• Übung "Superman";
• Arme und Beine heben.

Ganzkörperübungen

Diese Übungsreihe ist für Sie geeignet, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre allgemeine Fitness zu erhalten. Sie können sie nicht nur zu Hause, sondern beispielsweise auch im Urlaub oder auf Geschäftsreise durchführen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Die einzige „Waffe“ ist Ihr Körpergewicht.

• Übung "Zoll-Raupe";
• Faltenspringen;
• Bär kriechen;
• polymetrische Liegestütze;
• Treppensteigen + Bizeps;
• Übung "Kletterer";
• Übung "Streik";
• Übung "Squat Thrust";
• Planke;
• Planken-Liegestütze.

Eine weitere Möglichkeit für Home-Workouts für den ganzen Körper sind statische Übungen. Sie werden auch ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt. Statik entwickelt Kraft, lehrt Muskeln spüren und stärkt Bänder.

Pressübungen

Die Arbeit an der Presse und den Seiten ist komplex und mühsam. Eine große Anzahl von Muskeln ist beteiligt, die auch zur Aufrechterhaltung beitragen gute Haltung und normale Arbeit innere Organe. Daher streben nicht nur Frauen, sondern auch Vertreter der starken Hälfte der Menschheit nach einem schönen Bauch.

Nachfolgend finden Sie sechs „leichte“ Bauch- und Flankenübungen, die Sie zu Hause durchführen können. („Einfach“ steht aus gutem Grund in Anführungszeichen: Wenn diese Muskeln vorher nicht trainiert wurden, wird selbst eine klassische Bauchübung schwer durchführbar sein.)

Posen zur Entspannung

Die Fähigkeit zur Entspannung ist ein ebenso wichtiger Bestandteil des Trainings. Solche Übungen lösen Verspannungen und entfernen Klammern vom Rücken. Sie zu tun ist nicht nur nützlich, sondern auch angenehm.

Fitnessleiter

Wenn Sie keine Zeit für komplexes Training haben, machen Sie sich mit dem Fitness-Leiter-Programm vertraut. Seine Implementierung erfordert nicht mehr als 10-15 Minuten pro Tag.

Die Fitnessleiter besteht aus 48 Stufen, die jeweils eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen von fünf Übungen darstellen. Die ersten 15 Schritte sind ein Einführungstest, dies sind leichtere Versionen des nächsten Levels, das Schritte von 16 bis 48 umfasst.

Die Geschwindigkeit beim Passieren der Schritte hängt von der Initiale ab körperliches Training. Darüber hinaus können Sie je nach Gefühl beschleunigen oder umgekehrt verlangsamen. Die einzige Bedingung ist, dass Sie jeden Tag üben müssen (außer bei Krankheit). Ein Schritt gilt als abgeschlossen, wenn Sie alle Übungen problemlos durchführen können. Zunächst können Sie für jeden Schritt eine Woche einplanen.

Ungewöhnliches Inventar

Die meisten der oben genannten Workouts erfordern keine Trainingsgeräte. Der Vorteil des Heimtrainings liegt aber auch darin, dass verschiedene, oft haushaltsübliche Gegenstände als Inventar genutzt werden können. Zum Beispiel Handtücher.

Oder Pappteller.

Gleiten (Gleiten) - eine Fitnessrichtung, bei der alle Bewegungen durch Gleiten der Arme oder Beine entlang der Bodenfläche ausgeführt werden.

Gleichzeitig nehmen fast alle Muskelgruppen an der Arbeit teil, Balance, Schnelligkeit, Ausdauer entwickeln sich gut und bekannte und vertraute Übungen öffnen sich aus einer neuen Perspektive.

Verkauft spezielle Scheiben zum Gleiten. Sie können aber erfolgreich durch herkömmliche Einwegplatten ersetzt werden. Papierfolien sind die besten.

Sport für Mütter

Ein weiterer Vorteil des Heimtrainings ist die Zugänglichkeit für alle. Das gilt für junge Mütter, die niemanden haben, bei dem sie das Baby lassen können. Frauen nach der Geburt wollen den Körper in Ordnung bringen. Aber für Ausflüge in einen Fitnessclub bleibt keine Zeit, und in der Regel gibt es auch kein freies Geld. Wie sein? Beschäftigen Sie sich buchstäblich und im übertragenen Sinne mit dem Baby in Ihren Armen. Zumindest tut dies eine der Leserinnen von Lifehacker, Marina Fedotova.

Die Geburt stand bevor ... Und, wie es mir schien, hemmungsloses Eintauchen in ein Kind mit obligatorische Attribute in Form eines ungewaschenen Kopfes, eines gespannten Morgenmantels und - oh Schreck! - Übergewicht gepaart mit der Unfähigkeit, es loszuwerden. Schließlich sollte ich kein Kindermädchen haben, mein Mann ging um 8 Uhr morgens zur Arbeit und kam genau 12 Stunden später zurück, und meine Eltern waren weit weg. Das heißt, das Baby in der Obhut von jemandem zu lassen, um ins Fitnessstudio zu gehen, war nicht möglich.

Moderate Bewegung verlängert nachweislich das Leben. Falls gegeben physische Aktivität Mit nur 15 Minuten pro Tag können Sie Ihre persönliche Zeitmessung um mindestens 2,5 Jahre verlängern. Das Schwitzen im Training lohnt sich. Außerdem ist es, wie Sie sehen, nicht notwendig, teure Clubs und Fitnessstudios zu besuchen, um sich fit zu halten.

Home-Workouts sind für alle verfügbar!

Zum Abschluss und zur Ergänzung des oben Gesagten sind hier die sieben besten YouTube-Kanäle zum Üben zu Hause.

Erfahren Sie, wie Sie zusätzliche Kalorien verlieren, um den Körper zu prägen Strandsaison, entfernen Sie die Seiten und straffen Sie sich + eine Reihe von Übungen und Videos.

Es ist immer noch kalt vor dem Fenster und es liegt Schnee, aber viele Leute denken bereits an die Sommersaison und es besteht der Wunsch, einen Entlastungskörper zu machen, jemand möchte abnehmen, jemand möchte eine Sportlerfigur aufbauen, es ist großartig, dass so etwas Gedanken erscheinen genau in kalte Periode Zeit, denn Ende April wird es zu spät sein, im Fieber zu denken. Diejenigen, die ihre Form verbessern möchten, fragen sich jedoch – wie kann dies mit einem Minimum an Aufwand erreicht werden?

Ich möchte faule Menschen und diejenigen, die gerne auf der Couch liegen, sofort enttäuschen, wie sie sagen - "ohne Schwierigkeiten kann man nicht einmal einen Fisch aus einem Teich fangen." Wenn Sie den Körper Ihrer Träume wollen, müssen Sie hart und hart arbeiten, aber glauben Sie mir, all die Mühen werden sich lohnen.

Die Entlastung des Körpers (Trocknung) bedeutet also eine Abnahme der subkutanen Fettschicht, wodurch unsere Haut ohne nennenswerte Fettschicht mit den Muskeln in Kontakt kommt, was der Figur ein schönes Aussehen verleiht.

Zusätzliche Kalorien verbrennen: die Grundregeln

1) Es gibt keine magischen Methoden zur Gewichtsabnahme

Sie werden von der Frage gequält: Wie macht man einen Entlastungskörper für den Sommer? und schnell, denken Sie daran, auf dieser Moment Es gibt keinen Wunderweg schneller Gewichtsverlust, vergessen Sie Werbung im Internet und bunte Slogans in Zeitschriften, die davon schreien, bis zu 20 kg zu verbrennen. Übergewicht in ein paar Wochen, fast nichts zu tun. Denken Sie mit Ihrem Kopf, das ist das übliche Pumpen von Geld und Werbegeschäft. Natürlich habe ich gute Methoden Gewichtsverlust, aber es braucht viel Mühe, um das Ergebnis zu erzielen.

2) Vergessen Sie geteilte Programme

Geteiltes Programm - Dies ist eine Reihe von Übungen zum Trainieren von 2-3 Muskelgruppen während 1 Training.
Während des gesamten Trainings ist es notwendig, nicht 2-3 oder sogar 4 zu trainieren Muskelgruppen aber absolut der ganze Körper. Dadurch steigt der Kalorienverbrauch, was zu Gewichtsverlust führt, gleichzeitig wird trainiert das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Muskelausdauer. Warum müssen Sie eine auswählen, in der Sie 15 tun können?

3) Werfen Sie Gedanken über Problembereiche aus Ihrem Kopf

Jeder Mensch hat seine eigene Problemzone - jemand mag den Bauch nicht, der nicht flach ist und wie eine Kugel hervorsteht, oder die Seiten hängen durch, andere sind mit den Hüften nicht zufrieden, weshalb das Gesäß nicht appetitlichen Brötchen ähnelt, aber gewöhnliche Pfannkuchen, und jemandes Hände, die sich Sorgen machten, am Armrücken zu hängen.

Sie können dem Körper also nicht sagen, dass er dort Fett verbrennen soll, wo Sie wollen, der Körper wird überall abnehmen. Wenn Sie nur den Problembereich trainieren, werden die Kalorien viel weniger verbraucht als beim Training aller Muskeln des Körpers, was bedeutet, dass das Körpergewicht leicht abnimmt und der nächste Einstieg in das Gewicht Ihnen nicht gefallen wird.

Nur Ganzkörpertraining und gut gewählte Cardiobelastungen führen zum Erfolg.

4) Nehmen Sie sich Zeit, um die Welt umzudrehen

Viele kommen zu Fitnessstudio, will nicht nur brennen Körperfett, sondern auch um ordentlich Muskelmasse aufzubauen. Wenn Jungs oder Sportlerbeine wollen, haben viele Mädchen nichts dagegen, Muskeln im Gesäß aufzubauen, um sie rund und attraktiv zu machen.

Das einzige Problem ist, dass viele 3 Monate vor dem Sommer konkrete Maßnahmen ergreifen, ohne seit November darüber nachzudenken. In diesem Fall besteht Ihre Hauptaufgabe darin, es zu entfernen, glauben Sie mir, in der Öffentlichkeit ohne den Bauch oder das Doppelkinn des letzten Jahres aufzutreten, ist bereits ein großes Plus. Und Muskelaufbau ist mehr schwieriger Prozess für die du beiseite legst nächstes Jahr Es sei denn, Sie haben die Kraft und Geduld.

5) Ernährung ist der Kopf von allem

Sie werden niemals abnehmen, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, selbst wenn Sie in Fitnesscentern schlafen.
Es ist notwendig, Fette in Ihrer Ernährung zu reduzieren, indem Sie fettarme Proteinnahrung, Gemüse und Salate bevorzugen. Reduzieren Sie beim Trocknen die Aufnahme von Säften, sie enthalten eine große Menge an Kohlenhydraten, die den Prozess der Kalorienverbrennung blockieren.

Grundlegende Ernährungsgeheimnisse

1) Häufige Mahlzeiten, mindestens 6 Mal am Tag, dies erhöht den Stoffwechsel, die Hauptsache ist, Lebensmittel zu wählen, die wenig schnelle Kohlenhydrate und tierische Fette enthalten, aber einen hohen Proteingehalt haben.

2) Trinken Sie viel Wasser volle Information – .

3) Essen Sie nach dem Prinzip, die maximale Mahlzeit in der 1. Tageshälfte, Portionen vor dem Schlafengehen stetig reduzieren.

4) Essen Sie vor dem Schlafengehen fettfreien Hüttenkäse oder er enthält ein langlebiges Protein, das Kalorien langsam an den Körper abgibt und das Gefühl dämpft.

5) Vergessen Sie Süßwaren, Wurst und Backwaren - verzichten Sie mindestens 3-4 Monate darauf, um bis zum Sommer abzunehmen, es lohnt sich.

6) Nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, das Wohlbefinden zu verbessern, indem Sie Müdigkeit und Lethargie des Körpers beseitigen, den Zustand verbessern nervöses System erhöhen die Absorptionsrate von Nährstoffen.

Eine Reihe von Übungen zur Fettverbrennung

Diese Übungen sind für Frauen und Männer unter 45 Jahren geeignet, die keine Herzprobleme haben und keine schwerwiegenden medizinischen Kontraindikationen haben. Die gesamte Anlage ist auf 10 Wochen ausgelegt. Bevor Sie mit dem Training beginnen, machen Sie unbedingt eine 10-minütige und. Machen Sie 3 Workouts pro Woche. Pause 3 Minuten zwischen den Übungen.

Woche 1-3

1) Normal mit Körpergewicht, 3 Sätze x 20-30 Wiederholungen.

2) - ausgezeichnetes Studium und Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht 2 Sätze x 20 Wiederholungen.

3) - Studium der Brustmuskeln 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen.

4) - Training des Latissimus dorsi 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen.

5) - Schultertraining 2 Sätze x 12-15 Wdh

6) - Studium des Bizeps 2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

7) - Kalorienverbrennung am Trizeps 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen.

8) - Kräftigung der Bauchmuskulatur 3 Sätze mit 20-30 Wiederholungen.

Woche 4-10

Diese Workouts beinhalten einen Supersatz (2 Übungen hintereinander ohne Pause durchführen).

Viele Frauen, die schön und gesund aussehen möchten, beschäftigen sich mit der Frage, wie sie den Körper straffen, die Figur zu Hause perfekt und elastisch machen können. Um dieses Ziel zu erreichen, werden Kräftigungsübungen, Schönheitsbehandlungen und die richtige Ernährung eingesetzt. Sie können selbstständig ein geeignetes Maßnahmenpaket zur Straffung des Körpers erstellen oder sich von einem Spezialisten beraten lassen.

Ist es möglich, den Körper zu Hause zu straffen?

Jede Frau und jedes Mädchen träumt von einem schönen, durchtrainierten Körper. Schlanke Figur verleiht Attraktivität und Selbstbewusstsein. Der größte Teil des fairen Geschlechts ist davon überzeugt, dass es möglich ist, das gewünschte Ergebnis nur mit zu erzielen Intensivunterricht an den Geräten im Fitnessstudio. Heute sagen Fachleute jedoch, dass Sie zu Hause einen elastischen Körper bekommen können. Dazu können Sie sich nicht auf Sportübungen beschränken. Die Lösung des Problems sollte umfassend angegangen werden.

Wie lange dauert es, den Körper zu straffen?

Gemäß den verfügbaren modernen Programmen können Sie Ihren Körper in Ordnung bringen, ihn hochziehen kurzer Zeitraum. Im Durchschnitt dauert dieser Prozess mehrere Wochen bis 2-3 Monate. Die Dauer der Programme hängt vom Vorhandensein oder Fehlen von Übergewicht, Cellulite und dem Grad der Hauterschlaffung ab. Wenn es Probleme mit überschüssigem Körperfett gibt, erfolgt die Erhöhung der Körperelastizität in Kombination mit Maßnahmen zur Gewichtsreduktion, sodass Sie mehr Zeit damit verbringen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Wie man den Körper straff und elastisch macht

Um zu Hause einen straffen Körper zu bekommen, müssen Sie auf komplexe Weise auf Ihren Körper einwirken. Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren ist Disziplin und Motivation. Regeln und besondere Verfahren sollten für Sie gelten gute Angewohnheit, eine Lebensweise, an der Sie nicht nur eine schöne Figur, sondern auch Freude haben werden. Fachleute identifizieren mehrere Hauptbereiche, um den Körper zu Hause schnell und effektiv zu straffen:

• Richtige Ernährung - Ernährungsumstellung, Vermeidung schädliche Produkte wird helfen, die Verdauung, den Stoffwechsel im Körper zu verbessern, Leichtigkeit zu gewinnen und gute Laune. Gesunde Lebensmittel zu essen hilft, Körperfett zu reduzieren.
• Sportunterricht - Übungen für einen straffen Körper sollten regelmäßig durchgeführt werden. Versuchen Sie, dass Sport Ihnen Freude bereitet, wählen Sie machbare Belastungen, die jedoch effektiv sind.
• Kosmetische Eingriffe - Massagen, Packungen, Cremes wirken auf die Haut und verleihen ihr Elastizität. Experten empfehlen, morgens mit einer Wechseldusche zu beginnen. Das Verfahren wirkt sich positiv auf die Schönheit des Körpers aus und verleiht Kraft.

Übungen für einen straffen Körper

Sport ist einer der Hauptbestandteile des Programms, wie man einen schlaffen Körper schnell strafft. Um Erfolg zu haben, machen Sie Übungen aus Bewegungen, die angenehm zu machen sind. Sie können Ihre Figur stärken, indem Sie Kraft- und Cardiobelastungen kombinieren. Nehmen Sie als Grundlage eine Reihe von Übungen zur Straffung des gesamten Körpers:

• Um die Muskeln der oberen Gliedmaßen zu stärken und Ablagerungen im Schulterbereich zu beseitigen, benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg. Nehmen Sie sie, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie abwechselnd und strecken Sie Ihre Arme. Sie müssen 3 Sätze a 20 Mal machen. Das Anheben der Gliedmaßen hilft auch, dieses Problem zu lösen. Sie müssen auf einem Stuhl sitzen und Ihren Rücken gerade halten. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass sich die Hanteln in der Nähe Ihrer Schultern befinden. Beugen Sie Ihre Arme mit sanften Bewegungen, bis sie vollständig über Ihrem Kopf gestreckt sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen die Übung 15 Mal wiederholen.
• Schöne, straffe Brüste sind eine wichtige Voraussetzung für weibliche Attraktivität. Es besteht aus Fettgewebe, daher kann es mit Lasten nicht mehr getan werden, aber das Anheben durch Training der Brustmuskeln ist eine echte Aufgabe. Sie benötigen einen Stuhl, um die Übung abzuschließen. Legen Sie sich darauf oben Rücken, halten Sie den Oberkörper in diesem Zustand und stützen Sie sich auf halb gebeugte Beine. Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln nach oben und beginnen Sie allmählich, Ihre Gliedmaßen so weit wie möglich hinter Ihren Kopf zu senken. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, wenn Sie sich nach unten bewegen. Erfordert 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.
• Um Ihren Bauch zu straffen, machen Sie die folgende Übung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße zusammen, die Hände am Hinterkopf verschränkt. Es ist notwendig, den Oberkörper anzuheben und den unteren Rücken an Ort und Stelle zu lassen. Um den Körper in den Bauchmuskeln zu straffen, führen Sie 3 Sätze a 10 Mal durch.
• Übung "Schlucken" eignet sich, um den Körper in den Oberschenkeln und im Gesäß zu straffen. Steh gerade rechtes Bein zurücknehmen, das Gewicht nach links verlagern, den Körper nach vorne neigen. Bleibe 30 Sekunden in dieser Position. Nehmen Sie Ihre rechte Hand zur Seite und drehen Sie sie Truhe. Machen Sie 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

Massage

Es ist bekannt, dass es besser ist, ein solches Verfahren Fachleuten anzuvertrauen, aber Sie können einige Arten von Körperstraffungsmassagen selbst durchführen. Eine dieser Optionen ist die Hydromassage. Um dies durchzuführen, müssen Sie einen speziellen Duschkopf kaufen. Im Massagemischer wird Wasser in dünnen Strahlen unter starkem Druck zugeführt. Der Mechanismus verbessert die Durchblutung der Haut und hilft, sie zu straffen. Wenn Sie morgens eine Hydromassage durchführen, wird sie nicht nur mit schlaffer Haut fertig, sondern verleiht ihr auch Ton und Kraft.

Eine weitere Option für ein sicheres Verfahren zu Hause, um den Körper elastisch zu machen, ist die Selbstmassage. Sie können leicht kneifen und die Haut in Problemzonen mit schlaffer Haut streicheln. Sie müssen sich jeden Tag mit einer angenehmen Wirkung erfreuen. Bei der Durchführung des Eingriffs ist es wichtig, den Wasserhaushalt in der Haut nicht zu stören, da sie sich sonst dehnt und verformt. Verwenden Sie dazu eine Fettmassagecreme mit Zusatz von essentielle Öle der Geschmack, den Sie mögen.

Wraps

Um die Wirkung zu verstärken Diätessen und physische Aktivität Kosmetologen empfehlen die Verwendung von Körperpackungen, um den Körper zu stärken. Sie können das gewünschte Ergebnis erzielen, wenn Sie diese angenehme Prozedur zweimal pro Woche oder in Kursen von 10 Tagen durchführen. Stellen Sie vor der Anwendung sicher, dass Sie die Haut mit einem Bad oder einer Dusche bedampfen. Eine schnellere Wirkung erzielen Sie mit Wickeln bei einem Bad- oder Saunabesuch. Um die Haut von Unreinheiten und abgestorbenen Zellen zu reinigen, verwenden Sie Peelings auf der Basis von Zucker, Salz oder zerkleinerten Fruchtkernen.

Die Wickelmischung kann mit Kakao zubereitet werden. Mischen Sie dazu eine halbe Tasse Pulver mit heißem Mineralwasser. Gießen Sie 1 EL ein. l. gemahlener Kaffee, mischen, bis eine breiige Masse entsteht. Nachdem die Substanz abgekühlt ist, fügen Sie Trauben- (2 TL) und Neroliöl (3 Tropfen) hinzu. Tragen Sie die resultierende Mischung auf die Bereiche auf, die Sie straffen möchten, und wickeln Sie alles mit Frischhaltefolie ein. Warme Kleidung von oben anziehen, 40 Minuten einwirken lassen. Dann das Produkt abspülen, Körpercreme auf die Haut auftragen.

Ernährung

Eine der Hauptvoraussetzungen für die Straffung des Körpers ist die richtige Ernährung. Sie müssen sich nicht mit zermürbenden Diäten zur Fettverbrennung quälen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten ausbalancieren. Es gibt einige wichtige Regeln So straffen Sie die Figur zu Hause mit Hilfe der Ernährung:

• Verhungern Sie nicht - der Körper benötigt eine bestimmte Menge an Kalorien pro Tag, um normal zu funktionieren und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
• Essen Sie fraktioniert 5-6 mal am Tag, die Ernährung sollte dominiert werden kalorienarme Lebensmittel.
• Bevorzugen Sie langsame Kohlenhydrate. Um den Körper schnell zu straffen, müssen Sie Kartoffeln, Gebäck, Süßwaren und Nudeln von der Speisekarte ausschließen. Sie können sie durch Vollkornbrot, Obst und Gemüse ersetzen, die eine kleine Menge Stärke enthalten.
• Die Ernährung sollte enthalten gesunde Fette: Pflanzenöle, Avocado, Samen und Nüsse. Lipide schaffen günstige Bedingungen für die Stärkung des Körpers.
• Essen Sie Milchprodukte, Eier und diätetisches Fleisch. Solche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß und helfen, den Körper zu straffen.

Video: Wie man den Körper zu Hause strafft