Alles darüber, wie man richtig trocknet, ohne Muskelmasse zu verlieren. Richtige Trocknung des Körpers: Ernährung und Bewegung

Eine Relieffigur, aufgeblasene Muskeln sind der Traum vieler Männer. Sie können einen ähnlichen Effekt zu Hause erzielen, indem Sie bestimmte Regeln und Diäten befolgen. Das Trocknen des Körpers für Männer zu Hause ist einfach und unkompliziert. Die Sporternährung während des Schneidens beinhaltet den Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln, mit deren Hilfe Fette in Energie umgewandelt werden, und Übungen zur Stärkung der Muskeln.

Muskulöser Mann posiert

Wie man zur Muskelentlastung für Männer trocknet

Alkohol und Proteinshakes sind unvereinbare Konzepte, daher ist es für das stärkere Geschlecht wichtig, zunächst Prioritäten zu setzen und ein Ziel für sich selbst zu wählen. Sonstiges Schlechte Gewohnheiten sind ebenfalls ausgeschlossen, Sie müssen einen korrekten und aktiven Lebensstil führen, regelmäßig das Fitnessstudio besuchen. Es gibt eine Reihe wertvoller Techniken zum richtigen Trocknen zur Muskelentlastung bei Männern, aber dieses Thema bietet einen integrierten Ansatz, der die folgenden Komponenten umfasst:

• effektives, fast extremes Körpertraining;
• Ersetzen Sie Ihre Lieblingsspeisen durch eine strenge Diät gegen überschüssiges Fett.

Der Morgen eines professionellen oder unerfahrenen Athleten sollte mit beginnen Protein-Shake, die zusätzlich zum Trocknen für eine Ladung Lebendigkeit sorgt. Training sollte sich mit Erholungsphasen abwechseln, wobei der Schwerpunkt vorzugsweise auf Krafttraining für Männer liegt. Mit einer Kombination aus Muskelarbeit und Erholung, zusätzlich zu einer kalorienarmen Ernährung, macht sich in kürzester Zeit ein positives Ergebnis bemerkbar.

Wie kann man beim Trocknen des Körpers nicht schaden?

1. Das Trocknen des Körpers beinhaltet die Zubereitung einer speziellen Diät und die Durchführung bestimmter Übungen zur Entwicklung der Muskelentlastung.
2. Auf keinen Fall solltest du dich auf eine ketonhaltige (kohlenhydratfreie) Diät einlassen. Das ist sehr gefährlich für den Körper. Dies erklärt sich aus einer Kette von mehreren Faktoren. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten und Glukose beginnt der Körper, Glykogen und dann Fette zu konsumieren.
3. Komplexe Nährstoffe werden eher langsam verbrannt, aber Hauptproblem ist, dass infolge eines Mangels an Glukose Ketonkörper zurückbleiben (Reste komplexer Substanzen, für deren Abbau der Körper keine Zeit hatte). Sie machen das Blut sauer und vergiften den Körper. Dies kann zu Ketose oder Ketoazidose führen. Ihre Symptome sind: Schläfrigkeit, Schwäche, trockene Lippen und der Geruch von Aceton. Nach schwerer Vergiftung kann ein diabetisches Koma auftreten.
4. Um dieses unangenehme Phänomen zu vermeiden, sollte ein Mann die Menge der konsumierten Kohlenhydrate schrittweise reduzieren, sie können nicht sofort vollständig ausgeschlossen werden. Daher besteht die erste Voraussetzung für eine angemessene Ernährung während der Trocknungsphase des Körpers darin, das Volumen der Portionen zu reduzieren und gleichzeitig mehrere Mahlzeiten zu erhalten.
5. Die tägliche Anzahl der Mahlzeiten beträgt 4 bis 6 Mahlzeiten, die Portionen sollten klein sein, der Proteingehalt sollte auf dem richtigen Niveau gehalten werden.

Grundlagen der Fettverbrennung für Männer

Sowohl Training als auch Ernährung sind zwei Seiten derselben Medaille. Mit dem Wachstum der Muskelmasse steigt auch der Fettgehalt im Körper eines Sportlers. Daher wird die Hauptaufgabe nicht nur eine Diät sein, sondern auch der Erhalt aufgeblähter Muskeln und der Abbau von Körperfett durch Training.

Zum Trocknen, auch zu Hause, gibt es zwei Haupttrainings- und Ernährungsprogramme:

1. Das bestehende Massenzuwachsprogramm wird ohne wesentliche Änderungen fortgesetzt. Allerdings gibt es hier ein paar schlechte Dinge. Fett wird viel langsamer verbrannt, da diese Ernährungsmethode nicht von Natur aus Fett verbrennt. Die Ernährung selbst nimmt die Kraft, die für vollwertige sportliche Aktivitäten benötigt wird.
2. Ein anderes Trainingsprogramm und eine Ernährungsdiät implizieren, dass Fett immer noch verbrannt wird, wenn auch zusammen mit Muskeln. In diesem Fall müssen Sie Aerobic oder Cardio nicht bevorzugen. Wir werden ihnen zu Hilfe kommen Grundübungen und Ernährung. Der Hauptunterschied zu den üblichen Trainingseinheiten besteht in weniger Gewicht und mehr Wiederholungen beim Trocknen der Masse.

Trainingsprogramm für Männer

Es ist viel bequemer, im Fitnessstudio zu trainieren, da dort die notwendigen Sportgeräte vorhanden sind. Zu Hause sollten ein Trainingsprogramm und Sportgeräte zur Hand sein.

• Wenn Sie zu Hause trainieren, müssen Sie die Trainingsdauer erhöhen und das Arbeitsgewicht reduzieren. Aerobic-Übungen gelten als ideal. Solche Übungen verbrennen schnell Fett und Protein-Diät bewahrt das Muskelvolumen.
• Zu Hause können Sie effektiv mit Kurzhanteln, einer Langhantel und einem Springseil trainieren. Tolle Ergebnisse liefern ein Fahrrad oder Rollschuhe. Wenn es keine solchen Sportgeräte im Arsenal gibt, werden die Reckstange und die Stangen des Hofes zur Rettung kommen. Die Hauptsache ist, dass die Belastung während des Trainings gleichmäßig verteilt wird. In diesem Fall müssen Sie alle Muskeln pumpen.
• Durch regelmäßiges Home-Workout sammelst du Erfahrung. Dadurch können Sie bei der Untersuchung der Figur schlecht trainierte Muskelgruppen erkennen und das Trainingsprogramm so anpassen, dass dieser Mangel behoben wird. Auch wenn Sie zu Hause üben, verwenden Sie ein Programm, das von einem Fachmann unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Daten entwickelt wurde.
• Sportpräparate zum Trocknen des Körpers. Wenn eine Person zu Hause trainiert, sprechen wir nicht über Sporternährung. Sie können sich auf einen Vitamin-Mineral-Komplex beschränken, der hilft, den Mangel an Nährstoffen auszugleichen.
• Ich empfehle nicht, professionelle Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die alleine Fett verbrennen. Es ist besser, wenn ein professioneller Trainer in dieser Angelegenheit hilft.
• Die Dauer der Ersttrocknung zu Hause beträgt fünf Wochen. Profisportler trocknen drei Monate lang, werden jedoch von einem speziellen Programm geleitet, das unter Berücksichtigung der Eigenschaften des Körpers entwickelt wurde.

Die Auswahl an spezifischen Übungen zum Trocknen des Körpers ist riesig. Ein professioneller Trainer hilft Ihnen bei der Auswahl des besten Komplexes für das Heimtraining. Die Beratung wird nicht zu viel kosten, aber das ausgegebene Geld wird durch das Ergebnis mehr als wettgemacht.

Richtig ausgewähltes Menü zum Trocknen von Männern

07:00 Wasser - 200 ml.

07:30 Haferflocken - 60 g / Grapefruit - ½

09:30 Reis - 40 g. / Hühnereier- 2 Stk. (Eiweiß + Eigelb) / Hühnereier - 1 Stck. (nur Eiweiß) / Gemüse.

11:30 Buchweizen - 40 g / Hähnchenfilet– 120 g / Gemüse / 1 TL Leinsamenöl.

13:30 Hüttenkäse - 150 g / Gemüse / 1 TL Olivenöl.

15:30 – 16:30 TRAINING + Aminosäuren während des Trainings (optional)

17:00 Buchweizen - 50 g / Hühnerfilet - 120 g / Gemüse / 1 TL Leinsamenöl.

19:00 Hühnereier - 1 Stck. (Eiweiß + Eigelb) / Putenfilet - 80 g / Gemüse.

21:00 Hähnchenfilet - 120 g / Gemüse / 1 TL Olivenöl.

23:00 Hüttenkäse - 200 g.

Proteine: 190 - 200 g.

Fette: 35 - 40 g.

Kohlenhydrate: 150 - 160 g.

Kalorien: 1950 - 2050

Dieses Menü ist für einen Mann mit einem Gewicht von 80 kg (+ - ein paar kg) ausgelegt. Wenn Sie nicht in diese Gewichtsklasse fallen, dann wiederholen Sie das Menü für sich. Jeden Sonntag müssen Sie sich wiegen, um die Ergebnisse herauszufinden und zu überprüfen.

Willst du abnehmen? Dann sind diese Artikel für Sie.

Menü für den Tag beim Trocknen von Männern

Die richtige Ernährung ist die Grundlage jeder Körpertrocknung für Männer zu Hause. 2/3 des Erfolgs hängen von der Ernährung ab. Viele Männer denken, dass Training alles ist, aber NEIN. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, Fett mit minimalem Verlust an Muskelmasse loszuwerden.

Dieses Menü ist für einen Mann mit einem Gewicht von 80-85 kg (+ - ein paar kg) ausgelegt. Wenn Sie nicht in diese Gewichtsklasse fallen, dann wiederholen Sie das Menü für sich. Jeden Sonntag müssen Sie sich wiegen, um die Ergebnisse herauszufinden und zu überprüfen.

Unten sind ein paar Beispiele für grundlegende Menüs für einen Mann mit 80-85 kg:

07:00 Wasser - 200 ml;
07:30 Haferflocken - 60 g / Grapefruit - ½;
09:30 Reis - 40 g / Hühnereier - 2 Stk. (Eiweiß + Eigelb) / Hühnereier - 1 Stck. (nur Eiweiß) / Gemüse;
11:30 Buchweizen - 40 g / Hähnchenfilet - 120 g / Gemüse / 1 TL Leinsamenöl;
13:30 Hüttenkäse - 150 g / Gemüse / 1 TL Olivenöl;
15:30 – 16:30 TRAINING;
16:30 Uhr nach dem Training: Aminosäuren (optional);
17:00 Buchweizen - 50 g / Hühnerfilet - 120 g / Gemüse / 1 TL Leinsamenöl;
19:00 Hühnereier - 1 Stck. (Eiweiß + Eigelb) / Putenfilet - 80 g / Gemüse;
21:00 Hähnchenfilet - 120 g / Gemüse / 1 TL Olivenöl;
23:00 Hüttenkäse - 200 g.
Fazit: Protein: 190–200 g, Fett: 35–40 g, Kohlenhydrate: 150–160 g, Kalorien: 1950–2050

Das Trocknen für Männer zu Hause sollte in erster Linie gesundheitlich unbedenklich sein, dazu müssen Sie den Ratschlägen von Fachleuten folgen, die sich auf Ernährung und Bewegung beziehen. Vernachlässigen Sie zunächst das Frühstück nicht. Eine vollwertige Mahlzeit am Morgen sorgt für einen normalen Stoffwechsel, Fette sollten nicht komplett von der Ernährung ausgeschlossen werden. Dies kann zu negativen Nebenwirkungen wie Haarausfall oder Hautverschlechterung führen. Nur gesättigte Fette vollständig eliminieren: Schmalz, Eigelb, Butter, Mayonnaise, Lamm, Schwein, Milch, Käse usw. Gesunde Fette kann durch Verwendung erhalten werden Meeresfisch und Nüsse.

Unter dem Verbot Mehl und süß. Es ist notwendig, magenschädliche Lebensmittel vollständig aufzugeben: Chips, Cracker, Ketchup. Auch Konserven und alles Salzige sind komplett ausgeschlossen.

Informationen für Männer

Es ist strengstens verboten, vor dem Schlafengehen zu essen. Im Extremfall können Sie Ihren Hunger mit einem Glas Kefir oder einem Apfel stillen. Proteine ​​werden am besten mit Wasser getrunken. Zwischen den Mahlzeiten sollten etwa 3 Stunden liegen. In diesem Fall sollten die Portionen klein sein. Es ist notwendig, alkoholische Getränke vollständig zu eliminieren und mit dem Rauchen aufzuhören.Während der Trockenzeit sollte ein Mann etwa 2-3 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen. Der Wasser-Salz-Haushalt im Körper ist sehr wichtig. Die für den Körper notwendige Menge an Kohlenhydraten muss aus gesunden Lebensmitteln gewonnen werden: Getreide, Gemüse und Obst. Es wird empfohlen, sich auch neben dem Training so viel wie möglich zu bewegen, ein aktiver Lebensstil trägt dazu bei, dass zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Es wird empfohlen, BCAAs vor und nach dem Training einzunehmen. Darüber hinaus müssen Sie vor und nach dem Unterricht 10-15 Minuten durchführen. Herz.

Es wird empfohlen, während der Trockenzeit Präparate einzunehmen, die einen Komplex aus Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, um Muskelabbau zu vermeiden. Sie müssen die Menge an Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren. Für den Fall, dass das Gewicht nach 3-6 Tagen Trocknung nicht mehr abnimmt, müssen Sie die verbrauchte Zuckermenge reduzieren. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Glukosespiegel auf dem gleichen Niveau zu halten.

Das Trocknen des Körpers ist eine gängige Methode für Profisportler, um den Körper in Ordnung zu bringen.

Sie verwenden oft das Trocknen, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Da diese Methode bei richtiger Herangehensweise jedes Mal Wirkung zeigt, hat sie sich auf den häuslichen Bereich ausgebreitet.

Jetzt ist das Trocknen von Muskeln für Frauen zu Hause besonders verbreitet.

Wenn Sie bereit sind, das Trocknen selbst zu erarbeiten, lesen Sie die folgenden Empfehlungen. Wir haben Material vorbereitet, mit dem Sie den Körper für Mädchen zu Hause richtig trocknen können.

Fünf Wochen trocknen. Wenn Sie vor drei Wochen aufhören, wird Ihnen das Ergebnis nicht gefallen und Sie werden Zeit und Mühe verschwenden.

beachten Sie: Das Trocknen ist eine bewährte und effektive Methode, aber es lohnt sich, einmal im Jahr auf diese Methode zurückzugreifen. Nicht missbrauchen! Behalten Sie das Ergebnis nach dem Trocknen mit der richtigen Ernährung und Bewegung bei.

Das erste, was Sie tun müssen, ist, eine Vielzahl von Informationen zum Trocknen des Körpers für Mädchen und Frauen zu Hause zu sammeln - dies ist ein Menü und Übungen für eine Woche und sogar einen Monat.

So können Sie genau bestimmen, wie die Trocknung verlaufen wird und welche Ergebnisse sie bringen wird.

Gute Nachrichten für Mädchen - beim Trocknen müssen Sie nicht hungern! Im Gegensatz dazu essen Sportler häufig (sechs bis zwölf Mal am Tag).

Die Grundlage der Ernährung sind Proteine, sie sättigen den Körper und werden eineinhalb bis fünf Stunden lang verdaut, sodass Sie sich die ganze Zeit satt fühlen. Am wichtigsten ist, nicht in der Nacht zu essen. Eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen stört die Arbeit des Körpers.

Wenn sich die Ernährung ändert, wird der Körper belastet. Um ihm zu helfen, trinken Sie Wasser, mindestens anderthalb bis zwei Liter am Tag. Grüner Tee hilft auch.

Trocknen braucht keinen Hunger!

Schließen Sie Fette nicht von der Ernährung aus, essen Sie sie nur in kleinen Dosen. Dazu Oliven- bzw Leinöl. Ergänzen Sie die Ernährung auf Wunsch mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke und Vitaminen, dies ist jedoch nicht erforderlich, wenn Sie den Ernährungsplan richtig ausbalanciert haben. Ergänzen Sie die Mahlzeiten mit Gemüse, essen Sie Äpfel.

Auch Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper. Mehl und Süßes müssen ausgeschlossen werden, aber für eine harmonische Ernährung wird empfohlen, Getreide und Getreide in der Ernährung zu belassen (Buchweizen, Haferflocken, Weizen sind Läusefreunde), Nüsse. Die einzige Regel ist, Kohlenhydrate zum Frühstück zu essen. Halten Sie sich danach an proteinhaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung.

Es ist wichtig, das Trocknen allmählich zu beenden. Da dauert der Vorgang bestimmte Zeit, werden abrupte Änderungen dem Körper nicht zugute kommen. Fügen Sie Ihrem Speiseplan vertraute Lebensmittel in kleinen Mengen und nach und nach hinzu.

Trocknen verschieben, wenn:

• Sie haben Verdauungsprobleme;
• Diabetes mellitus;
• Du bist schwanger;
• Du fütterst das Baby.

Mädchen in diesen Situationen sollten nicht getrocknet werden.

Erste Trocknungswoche

Hauptregel: Wechseln Sie nicht abrupt zu einer neuen Diät (dasselbe gilt für das Ende der Diät).

Denken Sie so weit wie möglich voraus mehr Essen für diese wochen.

Guter Rat – Führen Sie ein Notizbuch, um zu verfolgen, was Sie tagsüber gegessen haben.

Es wird Ihnen helfen, sich an den Plan zu halten, Ihre Essgewohnheiten zu analysieren und nicht zu viel zu essen. Auch im Netz finden Sie eine Auswahl an Programmen u Online-Rechner Kalorien, die die gleiche Funktion erfüllen. Jede Frau wählt ein Instrument nach ihrem Geschmack.

Hören Sie auf, Salz zu verwenden, es hält Wasser im Körper zurück, was zu Schwellungen führt. Salz ist der Grund hoher Blutdruck und zusätzliche Belastung für das Herz. Es kann leicht durch Sesam oder andere Gewürze ersetzt werden, aber missbrauchen Sie sie auch nicht.

Die Hälfte der Nahrung in der ersten Trockenwoche besteht aus Proteinfutter. Speisen dämpfen oder kochen, aber nicht braten. Hähnchenbrust, Hüttenkäse, Eier, Fisch, Kalb - treue Freunde während des Trocknens.

Sportler schlagen vor, nur fettarme Milchprodukte zu verwenden, während andere argumentieren, dass es vorteilhafter ist, Standardprodukte zu kaufen. Hier haben Sie die Wahl, meine Damen.

Essen Sie Fette, aber mit Vorsicht. Dies ist eine Gelegenheit, sich an die Vorteile zu erinnern Fischöl. Beseitigen Sie Alkohol, geräuchertes Fleisch, Gurken, Süßigkeiten.

Vermeiden Sie andere Früchte als Äpfel. Verdünnen Sie Ihre Ernährung mit Gemüse. Gemüse als Beilage zu einem Proteingericht geben:

• Zucchini;
• Karotte;
• Sellerie;
• Kohl.

Achten Sie darauf, Grünzeug zu essen, es enthält viele nützliche Substanzen.

Wie bereits erwähnt, essen Sie komplexe Kohlenhydrate. Buchweizen, Reis, Vollkornprodukte sorgen für Abwechslung am Morgen.

Mahlzeiten für die nächsten Wochen

Wenn Sie sich in der ersten Woche an eine neue Ernährung gewöhnen, befolgen Sie ab der zweiten Woche die Anforderungen zum Trocknen ohne Zugeständnisse. Dabei hilft Ihnen der zu Beginn erstellte Plan.

Das Menü für die letzte Woche ist das gleiche wie das erste!

Trocknungsanforderungen sind wie folgt:

• Hör auf Salz zu essen.
• Essen Sie weniger Kohlenhydrate. Jetzt die Rate der Kohlenhydrate: 0,5 - 1 g pro Kilogramm des Gewichts einer Frau.
• Essen Sie täglich einen Esslöffel Kleie. Dies hilft, den Mangel an Ballaststoffen auszugleichen und eine normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten.
• Protein macht heute achtzig Prozent der Nahrung aus.
• Milchprodukte, Hähnchen, Meeresfrüchte – wenn gekocht werden soll, nur dämpfen oder kochen.

In der letzten Woche besteht Ihre Aufgabe darin, mit dem Ausstieg aus dem Trocknungsprozess zu beginnen. Kehren Sie zur Diät der ersten Woche zurück und fügen Sie nach und nach die Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln hinzu. Denken Sie daran, dass Proteine ​​​​jetzt die Hälfte der Ernährung ausmachen.

Menüoption:

• Iss eine kleine Mahlzeit zum Frühstück Haferflocken, eine Banane essen, grünen Tee trinken.
• Zum Mittagessen Gemüsecremesuppe kochen, 200 Gramm Kalbfleisch kochen.
• Kochen oder dämpfen Sie zum Abendessen ein zweihundert Gramm schweres Stück roten Fisch und essen Sie es mit Gemüse.

Um Ergebnisse zu erzielen - schlank straffe Figur- kombinieren richtige Ernährung mit Übung.

Auch hier hilft Ihnen der Coach.

Aber disziplinierte Individuen kommen alleine zurecht.

Da die Fettverbrennung im Vordergrund steht, ist Cardiotraining Pflicht. Da die Ernährung während des Dörrens zu achtzig Prozent aus eiweißhaltigen Nahrungsmitteln besteht, fügen Sie auch Kraftladungen hinzu. Also anstatt zu verlieren Muskelmasse, Mädchen bauen Muskeln auf und schaffen eine Relieffigur.

Treiben Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens fünfundvierzig Minuten lang Sport. Der Körper braucht zwei Tage um sich zu erholen, nur keine Wochenenden hintereinander nehmen, sondern unter der Woche aufteilen.

Cardio-Belastungen (Training mit schneller Herzfrequenz) zu Hause bieten Ihnen Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Fitness, Radfahren und Inline-Skating. Frauen nutzen Cardio, um Fett zu verbrennen.

Verwenden Sie für Krafttraining Kurzhanteln (oder Wasserflaschen). Wählen Sie das Gewicht der Belastung so, dass Sie den Anflug spannungsfrei absolvieren können. Es ist besser, die Anzahl der Ansätze als das Gewicht der Hanteln zu berücksichtigen. Kniebeugen mit Gewichten, Liegestütze, Klimmzüge reichen aus.

Machen Sie Ihr Training ohne Pause oder mit minimaler Pause(um innerhalb einer Minute Luft zu holen). Wählen Sie eine Zeit, die für Sie angenehm ist – morgens oder abends, aber vermeiden Sie das Training am Nachmittag. Verdünnen Sie die Belastung, machen Sie drei kurze Sätze statt einem langen.

Begrenzen Sie die Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training. Es wird empfohlen, vor und nach den Übungen anderthalb Stunden zu stehen, im Extremfall statt einer schweren Mahlzeit einen leichten Snack zu sich zu nehmen.

Machen Sie unbedingt ein Training. Oftmals vermissen Laien dieses Element des Unterrichts. Aber es hilft, den Körper aufzuwärmen und sich auf eine fruchtbare Lektion vorzubereiten.

Das Hauptelement jedes Trainings ist eine positive Stimmung und ein Lächeln. Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik in Kopfhörern oder Lautsprechern ein, sie wird Sie mit Lebhaftigkeit und Energie aufladen. Tanzen Sie wenn möglich mit der Übung zu kombinieren und singen Sie gerne mit!

Die Popularität des "Trocknens" des Körpers nimmt ständig zu. Diejenigen, die werfen wollen Übergewicht verstehe nicht immer, wie man richtig trocknet und erkenne den Ernst nicht diese Methode Reduzierung des Anteils an subkutanem Fett, Einnahme zur normalen Gewichtsabnahme.

Trocknen bedeutet ganzen Komplex Maßnahmen, bei denen Sie strenge diätetische Einschränkungen einhalten und einem gut ausgewählten Trainingsplan folgen müssen, um Kalorien zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, den Körper radikal zu verändern, aber es ist wichtig, diese Phase korrekt abzuschließen, um das Anfangsgewicht nicht zu erhöhen.

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, haben Sie es getan Übergewicht, sollten Sie Ihre Reise dennoch nicht mit dem Trocknen beginnen, dies wird ausschließlich von Bodybuildern vor Wettkämpfen durchgeführt. Zunächst reicht es aus, die Ernährung zu überprüfen - den Verzehr von süßen, mehligen, kalorienreichen, fettigen und frittierten Lebensmitteln deutlich zu reduzieren. Fügen Sie körperliche Aktivitäten gemäß Ihren körperlichen Daten hinzu. Es sind Sport und richtige Ernährung, die nach und nach ohne gesundheitliche Schäden zur Gewichtsreduktion beitragen - dies wird Gewichtsverlust und dann sogar eine Lebensweise sein.

Das Trocknen impliziert einen kurzen Zeitraum, in dem Fette vollständig ausgeschlossen werden und komplexe Kohlenhydrate zurückbleiben (1 g pro 1 kg Gewicht). Pünktlich zum strengen Sitzen kalorienarme diät Es dauert 1 bis 2 Monate, bis es richtig getrocknet ist, um eine Form zu erhalten, ohne an Muskelvolumen zu verlieren. Diese Diät wird von trainierten Sportlern, Profis und Amateuren befolgt, die eine bestimmte Form erreicht haben und den Körper von subkutanem Fett auf ein Minimum trocknen und beim Training zur Entlastung keine Muskeln verlieren möchten.

Daher sollten Anfänger auf diese Weise nicht mit dem Abnehmen beginnen. Für Frauen ist das Trocknen immer noch schädlich, für Männer sind 8% des Körperfetts die Norm, für eine Frau ist dieser Indikator kritisch und hört auf Menstruationszyklus wenn der Spiegel der weiblichen Hormone sinkt. Das Trocknen wird nur von Profis zur Vorbereitung auf Sportturniere benötigt, wenn sich das Ergebnis wirklich lohnt.
Wie trocknet man richtig?

Für eine qualitativ hochwertige Trocknung müssen Sie einige Regeln beachten:

• Beginnen Sie 1-2 Wochen vor dem Trocknen damit, kalorienreiche Lebensmittel und Süßigkeiten auszuschließen.
• planen Sie Ihre Ernährung klar, kaufen Sie die notwendigen Produkte;
• Schließen Sie vom Beginn des Trocknens an Salz und Gewürze aus, Salz kann Wasser zurückhalten und Gewürze machen Appetit;
• kaufen Sie die notwendige Sporternährung;
• Berechnung Tagesgeld Flüssigkeiten und achten Sie darauf, es vollständig zu konsumieren (für 1 kg Gewicht - mindestens 30 ml Wasser);
• Erstellen Sie ein Trainingsprogramm mit einem erfahrenen Trainer. Dies sollten aufgeteilte Trainingseinheiten mit mehreren Wiederholungen sein, von 20 bis 25 Mal pro Ansatz.
• Achten Sie darauf, morgens oder abends Cardio (Laufen, Radfahren, Orbitrek) zu machen, auch an Tagen mit Krafttraining.
• Jegliche Unterbrechungen in der Ernährung und das Überspringen von Trainings verlangsamen den Prozess. Stellen Sie sich also sofort auf das Ergebnis ein, lernen Sie, sich einzuschränken. Die Willenskraft während der Trockenzeit sollte eisern sein.
• Körpervolumen messen;
• Gehen Sie richtig aus dem Trocknen heraus und führen Sie die Lebensmittel schrittweise wieder in die Ernährung ein, um starke Schwellungen und Fettzunahme zu verhindern.

Wie viel Fett können Sie verlieren und in welcher Zeit?

Wenn Sie die strengen Regeln des Trocknens befolgen, können Sie viel Gewicht verlieren, indem Sie den Fettanteil im Körper unter den Normalwert reduzieren. Vorausgesetzt, das Übergewicht beträgt 10-20 kg.

In den letzten Wochen wird das Abtrocknen deutlich schwieriger, das Gewicht nimmt schlechter ab, die Kraft, die Diät durchzuhalten, nimmt immer mehr ab. Zunächst wird schnell abgenommen, da Salz ausgeschlossen ist, in der ersten Woche verlieren wir viel Wasser, eine Abnahme auf 3-5 kg ​​ist möglich, aber es ist zu früh, sich zu freuen, da das Fett noch nicht hatte Zeit, in großen Mengen zu brennen.

Dann können Sie sehen, wie subkutanes Fett austritt. Es ist wichtig, nicht auf die Waage zu schauen, sondern auf das Volumen und den Fettanteil im Körper, denn die Aufgabe besteht darin, den Körper zu trocknen und nicht abzunehmen. Natürlich geht beim Trocknen ein Teil der Muskelmasse verloren. Die Kohlenhydratrestriktion ist nicht in der Lage, die Muskeln mit Energie zu versorgen, also entzieht sie dem Muskelprotein Kraft.

Wie kann man trocknen, ohne Muskelmasse zu verlieren?

Um gleichzeitig in kurzer Zeit auszutrocknen und den Muskelabbau zu stoppen, dürfen Sie keine Mahlzeiten auslassen, nicht länger als 3 Stunden hungern, die Einnahme von BCAAs nicht auslassen. Es ist wichtig, sofort nach dem Training zu essen, übertreiben Sie es nicht mit der Dauer des Unterrichts - nicht mehr als 1 Stunde Stromlast, 40-50 Minuten Cardio. Um Muskelverbrennungen während des Cardiotrainings zu vermeiden, berechnen Sie die Herzfrequenzzone anhand der Formel und überprüfen Sie regelmäßig Ihren Puls.

220 - Alter = MAX zulässige Herzfrequenz

Maximale Herzfrequenz x 0,6 = untere Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung

Maximale Herzfrequenz x 0,8 = obere Zone

In Zukunft sollten 200 g Fett in 1-2 Tagen zunehmen, jedoch nicht mehr als 1 kg pro Woche. Es gibt Stillstandszeiten, in denen das Gewicht stillsteht, in dieser Zeit ist es wichtig, nicht auszubrechen, in ein paar Tagen nimmt das Gewicht wieder ab.

Geben Sie Ihrem Körper an Tagen der Stagnation einen Stoffwechselschub zur Gewichtsabnahme - mehr Cardio oder intensiv Krafttraining. In 1,5-2 Monaten können bis zu 10 kg Fett mit Wasser abgebaut werden, aber je höher das Ausgangsgewicht, desto mehr Fett wird abgebaut.

Bei professionellen Bodybuildern dauert die Trocknung je nach eingegebenem Fett 1 bis 2 Monate. Bei Männern trocknet der Körper unter dem Einfluss von anabolen Steroiden etwas schneller aus, die Medikamente behalten die Muskelmasse bei, verhindern den Katabolismus und trocknen das subkutane Fett. Für Frauen (wenn wir über natürliche Sportarten sprechen) ist dies schwieriger, und Fett ist schwieriger, den Unterbauch und die Hüften zu verlassen, und einige der Muskeln brennen aus. Daher wird das Gewicht individuell reduziert.

Ist es möglich, gleichzeitig zu trocknen und zuzunehmen?

Professor Seluyanov sagte, dass dies theoretisch möglich ist, vorausgesetzt, dass das richtige Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten eingehalten wird. Um die Muskeln richtig zu trocknen und gleichzeitig zusätzliche Masse zu gewinnen, ist es notwendig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, in dem der Körper Fett verbrennt, aber gleichzeitig genügend Protein und Kalorien aus Kohlenhydraten erhält.

In der Praxis lässt sich dieser Effekt nur mit speziellen Präparaten erzielen. Aber selbst die Leute, die sie benutzen, ziehen es vor, die Dinge einzeln zu erledigen. Trainieren Sie zuerst 2-3 Monate lang für eine Menge Masse und Kraft, setzen Sie sich dann zum Trocknen hin und nehmen Sie an Wettkämpfen teil. Beginnen Sie dann diesen Kreis erneut, aber mit zusätzlichen Volumina, die während der Saison gewonnen wurden.

Ist es möglich, Ergebnisse zu Hause zu erzielen?

Wenn wir nur über Ernährung sprechen, wird das Gewicht auf jeden Fall verschwinden, egal ob Sie beschäftigt sind oder nicht. Um den Prozess zu beschleunigen, müssen Sie sowohl Kraft- als auch aerobe Belastungen durchführen. Zu Hause ist dies schwieriger, da keine vollwertige Inventarbasis und Simulatoren vorhanden sind. Obwohl für Amateure und Anfänger eine Langhantel und ein paar Kurzhanteln mit einem Seil durchaus geeignet sind. Mit einem solchen Set kann man sich aber nicht auf Wettkämpfe vorbereiten, sondern hilft, die allgemeine körperliche Fitness zu erhalten.

Wo anfangen

Bevor Sie mit dem Trocknen beginnen, müssen Sie sich wiegen und das Körpervolumen messen. Dies ist notwendig, um den Fortschritt zu verfolgen, wie schnell das Fett verschwindet, in welchen Bereichen es besser passiert und woran Sie noch härter arbeiten müssen. Das Gewicht zeigt eher einen Gewichtstrend an, egal ob es weggeht oder stillsteht, da Sie auch Muskeln verlieren können.

Um das Ergebnis zu verfolgen, benötigen Sie Volumenmessungen:

• Bizeps (am Höhepunkt des Muskels während der Kontraktion);
• Brust (am höchsten Punkt);
• Taille (an der schmalsten Stelle);
• Bauch (oberhalb der Beckenknochen);
• Hüften (am Höhepunkt des Umfangs);
• beine (entlang des oberen Teils des Femurs);
• Schienbeine (am breitesten Teil der Muskeln).

Trockenfutter

Berechnen Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Dazu gibt es viele Online-Rechner, die nach folgenden Formeln rechnen:

Harris-Benedikt:

Für Männer: 66,5 + (13,75 X Gewicht in kg) + (5,003 X Größe in cm) - (6,775 X Alter)

Für Frauen: 655,1 + (9,563 X Gewicht in kg) + (1,85 X Größe in cm) - (4,676 X Alter)

Muffin Jeora:

Für Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter + 5

Für Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161

Sie erhalten das Ergebnis in Kilokalorien – Grundumsatz basierend auf Gewicht, Alter, Größe.

Zugelassene Produkte

Kann verwendet werden fraktionierte Ernährung oder teilen Sie alle Lebensmittel in 3-4 Mahlzeiten auf und versuchen Sie, morgens kohlenhydrathaltige Lebensmittel und am späten Nachmittag proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die gesamte Ernährung wird zwar auf dem Prinzip einer kohlenhydratarmen und in den letzten Phasen komplett kohlenhydratfreien Ernährung basieren. Wenn Sie das Regime nicht befolgen, können alle Bemühungen zunichte gemacht werden. Stellen Sie sich also am ersten Tag richtig ein, stellen Sie genau fest, warum Sie begonnen haben, um 6-8 Wochen durchzuhalten und eine schöne Muskelentspannung zu erzielen.

Eichhörnchen

Beim Trocknen steigt der Bedarf an Proteinen auf 50-60 % des Gesamtkaloriengehalts. Da es sehr schwierig ist, sich aus Protein in großen Mengen zu erholen, wird es mehr benötigt als andere Makronährstoffe, und sie verhindern auch den Abbau des eigenen Muskelproteins.

Welche Produkte sind erlaubt:

• mageres Geflügel, Kaninchen, Rind, Kalb, Pute;
• Hühner- und Wachteleier;
• fettarme Milchprodukte;
• magerer Fisch und Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Muscheln, Austern).

Kohlenhydrate

Die Vielfalt der Kohlenhydrate beim Trocknen ist viel geringer als die der Proteine. Der Bedarf an Kohlenhydraten beträgt 20-30% der Gesamtkalorien. Je mehr Unterhautfettgewebe entfernt werden muss, desto geringer wird der Kohlenhydratanteil gewählt. Davon ist erlaubt:

• unpolierter Reis oder Buchweizen;
• Haferflocken
• grünes Gemüse - Gurken, Paprika, alle Kohlsorten, Gemüse;
• grüner Apfel.

Fette

Fette machen 10-20% der Gesamtkalorien aus. Grundsätzlich sind fetthaltige Produkte zum Trocknen unerwünscht, zur Deckung des Tagesbedarfs werden jedoch Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte gewonnen, in denen auf die eine oder andere Weise Fett vorhanden ist. Für Mädchen, die gesund bleiben wollen - Hormoneller Hintergrund, Elastizität der Haut, es ist erlaubt, 1 EL zu nehmen. unraffiniertes Öl am Morgen.

Sportergänzungen

Protein

Protein, das auch Protein ist, ist in ausreichender Menge in der Nahrung enthalten, dh es besteht kein Mangel an diesem Stoff. Proteinpulver wird natürlich schneller aufgenommen als Fleisch. Wenn es unmöglich ist, rechtzeitig zu Mittag zu essen und einen Katabolismus zu verhindern, ist Molkeisolat erlaubt. In dieser Form gibt es weniger Verunreinigungen und Zucker, so dass es denen, die abnehmen, nicht schadet. Aber wenn du dich ernsthaft auf einen Wettkampf vorbereitest oder wenn du keinen guten Stoffwechsel hast und nicht so schnell abnimmst, dann überspringe die Proteinergänzung.

Essentielle Aminosäuren sind in dieser Zeit besonders wichtig. Die Zusammensetzung umfasst Leucin, Isoleucin, Valin, es wird empfohlen, Aminosäuren im Verhältnis 4:1:1 zu wählen. Ein Überschuss an Leucin verstärkt die anabole Wirkung auf die Muskulatur, wirkt deren Abbau entgegen und führt zur Bildung von neuem Muskelgewebe. BCAAs können je nach Dosierungsempfehlung auf der Packung als Tabletten oder Pulver eingenommen werden. Die Tagesdosis kann in zwei Portionen aufgeteilt werden. Zum Beispiel eine vor dem Training oder morgens auf nüchternen Magen, die zweite während oder nach dem Training.

Aminosäuren des vollständigen Zyklus

Zusätzlich zu den essentiellen wird während der Trockenzeit ein vollständiger Zyklus von Aminosäuren benötigt, der auch den Katabolismus verhindert. Wenn Sie einen vollständigen Zyklus und BCAAs zusammen einnehmen, nehmen Sie BCAAs morgens und während des Trainings und nach dem Training und abends - Aminosäuren des vollständigen Zyklus.

Vitamine

Aufgrund der großen Einschränkungen in der Produktliste ist die Ernährung arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders eine salzfreie Ernährung ist in der Lage, viele Substanzen aus dem Körper zu entfernen (Kalzium, Kalium, Magnesium und andere Salze). Um Beriberi vor dem Trocknen vorzubeugen, wird empfohlen, einen Kurs aus einem Komplex von Vitaminen und Mineralstoffen zu trinken.

L-Carnitin

Diese Substanz darf in reiner Form (Pulver oder Kapseln) ohne Verunreinigungen und Zucker getrocknet werden. Es wird einmal täglich vor dem Training angewendet oder bei zwei Trainingseinheiten (Kraft und Cardio) auf zwei Dosen aufgeteilt. L-Carnitin beschleunigt den Prozess des Fetttransports für Energie, aber für einen wahrnehmbaren Effekt funktioniert es besser in Kombination mit Fatburnern.

Lesen Sie für aktive Fettverbrennung.

Omega-3

Fettsäuremoleküle sind in der Lage, Fett schnell aus dem Körper zu entfernen, und beeinflussen auch den Prozess des Abnehmens im Allgemeinen. Ungesättigt Fettsäure in der Lage, freie Fette zu binden und aus dem Körper zu entfernen. Außerdem kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Aufnahme von Öl ersetzen, was der Ernährung zusätzliche Kalorien hinzufügt. Frauen brauchen besonders Omega-3.

Glutamin

Diese bedingt essentielle Aminosäure spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau neuer Zellen und verhindert den Katabolismus. Die Aminosäure ist in den Komplexen des Vollzyklus enthalten, wird aber auch in einer zusätzlichen Einnahme empfohlen. Die Aminosäure hat immunstimulierende Eigenschaften, was besonders während der Trockenzeit wichtig ist.

Pre-Workout-Komplex

Dieser Komplex dient als Energiebooster zur Leistungssteigerung während des Trainings. Da Kreatin in der Zusammensetzung enthalten ist, ist es besser, den Komplex während der Zeit der Massenzunahme zu verwenden, da Kreatin in der Lage ist, sich mit Wasser zu füllen, und dies beim Trocknen unerwünscht ist. Der Komplex enthält auch BCAAs, Ephedrin, Koffein, die als Energiegetränke dienen.

Melatonin

Melatonin wird bei Schlafstörungen und Erregbarkeit eingesetzt nervöses System. Aufgrund der Schwere physische Aktivität, Mangelernährung, Fettverbrennungskomplexe, alles was den Körper belastet, werden zusätzlich Melatonin-Tabletten verschrieben. Es reguliert den Schlaf, reduziert Stress und kann die körperliche Aktivität reduzieren. Bei Frauen kann es die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen.

Fettverbrenner

Während der Trockenzeit kommt man nur schwer ohne Fatburner aus. Sie sind in der Lage, den Appetit zu unterdrücken, indem sie die Körpertemperatur erhöhen, Fette schneller abbauen und Energie hinzufügen. Thermogene sind dabei besonders hilfreich. Fatburner von Cloma Pharma haben sich bestens bewährt. Nehmen Sie 1, maximal 2 Kapseln pro Tag ein, eine morgens, die zweite spätestens mittags. Aber die Medikamente haben Nebenwirkungen - sie verursachen Reizbarkeit, verschlechtern den Schlaf, nehmen zu arterieller Druck Arrhythmien verursachen. Daher sollten Sie bei der Einnahme von Fatburnern vorsichtig sein. Sie funktionieren gut in Kombination mit L-Carnitin. Der Fatburner wird nach den Mahlzeiten eingenommen. Wenn Sie tagsüber trainieren müssen, dann nehmen Sie die zweite Kapsel mittags nach einer Mahlzeit und nach 1 - 1,5 Stunden vor dem Training L-Carnitin ein.

Diät zum Trocknen

Dörrfutter impliziert einen geringen oder gar keinen Gehalt an Kohlenhydraten. Alle Proteinprodukte (vorher angegeben) sind erlaubt und bis zu 1 g Netto-Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht.

Was die Gewichtsabnahme betrifft, so gibt es andere Möglichkeiten, zum Beispiel eine Protein-Kohlenhydrat-Wechsel, bei der an einem oder mehreren Tagen nur Protein verzehrt wird und dafür einige komplexe Kohlenhydrate und Gemüse bis zu 3 g pro Kilogramm Gewicht verzehrt werden Anzahl der Tage. Dieses Schema gilt nicht für das Trocknen, ist aber geeignet, den Stoffwechsel und die allgemeine Gewichtsabnahme zu verbessern.

Einfaches Menübeispiel

• Frühstück: Reis und gekochtes Eiweiß - 5 Stück;
• Snack: Gemüsesalat, gebackenes Hähnchenfilet;
• Mittagessen: Reis oder Buchweizen mit Gemüse;
• Nachmittagsjause: Hüttenkäse und Kefir;
• Abendessen: gebackenes Fleisch oder Fisch mit gedünstetem Gemüse.

Wann man Mahlzeit schummeln sollte

Die Cheat-Meal-Technik, bei der Sie an einem Tag in der Woche beliebige Lebensmittel essen können, die den Stoffwechsel verbessern und das Gewicht schnell von einem toten Punkt aus verlagern, wird während der Trockenzeit so nicht funktionieren. Warum Cheat Meal nicht erwünscht ist, liegt daran, dass der Körper bei einem Mangel an Kohlenhydraten ein enormes Energiedefizit erfährt und sich sozusagen selbst „frisst“. In dem Moment, in dem einfache und komplexe Kohlenhydrate, Fette in beliebiger Menge mit der Nahrung aufgenommen werden, der Körper all diese Stoffe schnell einlagert und speichert, ist von Abnehmen keine Rede mehr. Im Gegenteil, wenn Sie den Körper füttern, gibt er langsam Fette zum Anzünden auf.

Trainieren

Leistung

Das Trockenkrafttraining sollte im Ausdaueraufbaumodus stattfinden. Split-Workouts werden in Supersets von 2 Übungen mit durchgeführt große Menge Wiederholungen, solche Workouts können 5 pro Woche durchgeführt werden.

• Tag 1 (Brust, Rücken) – 3 Supersätze (alternierende Muskelgruppen) 4x20-25.
• Tag 2 (Quadrizeps) – 2 Supersätze für den Quadrizeps, 1 für den Unterschenkel, 4 Sätze x 20-25.
• Tag 3 (Bizeps, Trizeps) – 3 Supersätze (abwechselnde Muskelgruppen) 4x20-25.
• Tag 4 (Schultern) – 3 Supersätze, jeder für separate Delta-Bündel (vorne, Mitte, hinten) 4x20-25.
• Tag 5 (Oberschenkelbizeps, Unterschenkel) – 2 Supersätze für den Oberschenkelbizeps, 1 für den Unterschenkel, 4 Sätze x 20-25.

Aerob

Um die Muskeln zu trocknen, müssen Aerobic-Übungen einbezogen werden - Laufen, Intervalllaufen, Seilspringen, Heimtrainer, Orbitreks. Für ein richtiges aerobes Training ist es notwendig, die individuelle Herzfrequenzzone zu berechnen, damit Fett verbrennt, ohne Muskeln zu verlieren.

Das Trocknungs-Cardio-Training kann 40 bis 50 Minuten dauern. Auf Wunsch können Sie 2 Cardio pro Tag durchführen - morgens und abends für 30 Minuten. Vor dem Training müssen Sie BCAAs einnehmen, um Muskelverbrennung zu verhindern. Solche Workouts können auf einem Laufband, einer Umlaufbahn, einem Heimtrainer oder einem Stepper durchgeführt werden.

Seilspringen kann für eine bestimmte Menge und Zeit ausgeführt werden - zum Beispiel 3000 Sprünge oder für 30 Minuten. Oder 1 Minute Springen und 1 Minute Crunches für die Bauchmuskeln und so weiter für 30 Minuten.

Intervall läuft- Abwechselndes Gehen und Laufen Höchstgeschwindigkeit. Es ist ratsam, den Puls zu überwachen, damit er beim Gehen nicht abnimmt, ohne die Fettverbrennung zu stoppen. Anfänger können Intervalllaufoptionen für 1 Minute Beschleunigung, 1 Minute Pause (sowie 2:2, 3:3) durchführen. Trainierte Sportler können in Intervallen von 5 bis 10 Minuten laufen. Wie bei anderen aeroben Aktivitäten können Sie 1 Training für 40-50 Minuten pro Tag oder 2 Trainings für 30 Minuten durchführen.

Was tun, wenn der Trocknungsprozess stoppt?

Es spricht nichts dagegen, dass das Gewicht 3-5 Tage stillsteht, nein. Gewöhnlich geht das Gewicht weg, hält, dann nimmt es heftig ab. Wenn der Fortschritt jedoch nicht länger als eine Woche andauert, müssen Sie auf einige Maßnahmen zurückgreifen. Es ist notwendig, dem Körper einen Stoffwechselschub zu geben, der erste sind acht Mahlzeiten am Tag. Teilen Sie das Essen für 8 Empfänge in kleine Portionen auf. Zweitens: Erhöhen Sie das Gewicht im Krafttraining oder ändern Sie das Trainingsprogramm. Vielleicht sind die Muskeln an die Belastung gewöhnt. Drittens erhöhen Sie die Anzahl der aeroben Trainingseinheiten, 20-30 Minuten dreimal täglich, wenn dies nicht möglich ist, und laufen Sie dann jeden Tag morgens 30-40 Minuten lang auf nüchternen Magen.

Was ist danach zu tun und was erwartet Sie?

Hier war der Trocknungsprozess erfolgreich, wir haben geprägte Muskeln, dünne durchscheinende Haut, was kommt als nächstes? Es ist unmöglich, für immer zu trocknen, also ist es an der Zeit, die Kraft wiederherzustellen und den Körper von Stress zu befreien. Machen Sie eine Woche Pause, die Ergebnisse verschwinden nicht, die Kraft lässt nicht nach, ganz im Gegenteil, das Muskelvolumen nimmt auch nicht ab. Stellen Sie Muskeln und Gelenke wieder her. Wenn Sie Schmerzen in den Gelenken haben, und dies geschieht häufig nach dem Trocknen, nehmen Sie einen Komplex für Gelenke mit Chondroitin und Glucosamin. Dann können Sie anfangen, Masse aufzubauen.

Wichtig!

Nach dem Verlassen des Trockenen kann bei Rückkehr zu den üblichen Produkten eine starke Kohlenhydratschwellung auftreten. Von allen Kohlenhydraten wird es stark mit Wasser geflutet, was lange genug hält, insbesondere nach Zugabe von Salz.

Leider ist eine Schwellung unvermeidlich, aber sie kann durch die reibungslose Einführung von Produkten in die Ernährung kontrolliert werden. Genauso ist es mit Fett, nach dem Fasten wird der Körper es ansammeln. Sie können sogar Ihr vorheriges Gewicht wiedererlangen. Das Austrocknen kann den Stoffwechsel beeinträchtigen, aber mit der Zeit wird sich alles regeln.

Fahren Sie dann mit dem Krafttraining fort, nehmen Sie allmählich das Arbeitsgewicht zu und führen Sie 12 Wiederholungen durch. Unbedingt 2 Tage frei lassen. Um das Fettgewebe zu kontrollieren, lassen Sie einen Tag Cardio-Training pro Woche stehen. Essen Sie weiterhin oft und trinken Sie viel Flüssigkeit, damit sich Fett langsamer ansammelt. Geben Sie der Massenzunahme 2-3 Monate Zeit und kehren Sie dann gegebenenfalls wieder zum Trocknen zurück.

Der Begriff „Den Körper trocknen“ hört man immer häufiger in den Kreisen von Fitnessstudio-Stammgästen und Liebhabern. physische Aktivität. Aber in der Tat, diese Frage betrifft Profisportler und Bodybuilder und wird ihnen während der Vorbereitung auf Wettkämpfe gegeben.

Was ist das Geheimnis solcher Tests, was bringt eine intensive Fettverbrennungssequenz aus Training und spezieller diätetischer Ernährung, wie viel spezielle Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente werden benötigt und welche Folgen kann ein falscher Ansatz zur Selbsttrocknung des Körpers zu Hause haben? Bist du auf dem Weg zum idealen Körper?

Finden wir es heraus.

Was trocknet

Das Trocknen des Körpers ist nicht nur ein aktiver Prozess des Abnehmens, sondern eine ganze Reihe von Aktivitäten, die auf eine intensive Verbrennung von Unterhautfett abzielen, um eine schöne Erleichterung zu erzielen.

Basierend auf der Definition folgt die Schlussfolgerung: Das Trocknen ist für diejenigen erforderlich, die ausreichend Muskelmasse aufgebaut und aktiv Cardio- und Krafttraining durchgeführt haben, um die volumetrischen Fettdepots zu reduzieren (nicht mehr als 20% von Gesamtgewicht Körper).

Wenn Sie also nur den Weg zu den gewünschten Proportionen ebnen, müssen Sie vor dem Trocknen den Massengewinnpfad durchlaufen.

Abtrocknen und Ernährung sind völlig verschiedene Dinge!

Die diätetische Ernährung ist ein rationaler Ansatz für die Auswahl der Lebensmittel, die konsumiert werden, um einen gesunden Zustand des Körpers aufrechtzuerhalten, ist chronisch und wird während des gesamten Lebens und nicht gelegentlich beobachtet. Mit anderen Worten, Ernährung ist ein Lebensstil.

Und das Trocknen wiederum ist ein kurzfristiges Ereignis für eine kurze Zusammenfassung des Körpers auf bestimmte Standards.

Das Trocknen ist eigentlich Stress für den Körper und reduziert Fett auf 5% pro normale Bedingungen erscheint nicht notwendig, unser Körper ist auf einen moderaten Fettgehalt programmiert und wird diesen immer anstreben. Das ist extremer Fettabbau.

Speziell für die Ernährung

Das Wichtigste während der Austrocknungszeit des Körpers ist es, Kohlenhydrate fast vollständig zu eliminieren. Aber dann sagt man: Kohlenhydrate stecken in absolut jedem Produkt! Wir werden sagen: Ja, das stimmt, aber wir konzentrieren uns auf die Lebensmittel, bei denen der Kohlenhydratgehalt auf einen absoluten Geizhals reduziert ist und Protein überwiegt.

Proteinreiche Lebensmittel:

1. Fettarme Fischarten: Seehecht, Kabeljau, Seelachs, Blauer Wittling, Flussbarsch;
2. Fleisch: Hühnerfilet (ohne Haut und Fett), Kaninchenfleisch, Kalb;
3. Meeresfrüchte: Tintenfisch und Garnelen;
4. Unbegrenztes Eiweiß ;
5. Fettarmer Hüttenkäse .

Was aus Kohlenhydraten werden kann:

• Haferflocken u Buchweizenbrei(in den Anfangsstadien des Trocknens);
• grünes Gemüse und Obst, einschließlich Avocados (in den ersten Wochen der Einreise); Gemüse kann auf Wunsch mit wertvollen Ölen (Sesam, Leinsamen, Oliven, Hanf usw.) gewürzt werden;
• Honig (mit allmählicher Reduzierung auf spärlichen Gebrauch).

1-1,5 Wochen vor dem voraussichtlichen Ende der Trockenzeit werden Kohlenhydrate (außer Gemüse) auf die niedrigsten Werte reduziert.

Was wir komplett von der Ernährung ausschließen:

• Dressings, Saucen und andere gastronomische Abfälle;
• Salz (kann durch Zitronensaft ersetzt werden);
• Süßwaren und Mehlprodukte;
• stärkehaltiges Gemüse;
• Milchprodukte (außer Hüttenkäse).

Wichtig: Austrocknung ist kein Synonym für Hunger. Professionelle Bodybuilder essen bis zu 6-8 Mal am Tag in kleinen Portionen!

Das beschleunigt den Stoffwechsel und führt nicht zum Verlust von Muskelmasse, die schneller zerstört werden kann als Fettgewebe.

Eingang und Ausgang

Wie bei jeder ausgewogenen Ernährung, beim Heilfasten und bei der Heildiät sollte es bei der Ernährung während der Trockenzeit nicht zu einer starken Verringerung des Volumens und der Qualität der Nahrung kommen.

Etwa 1-2 Wochen, vorzugsweise einen Monat vor dem geplanten Abtrocknen des Körpers zu Hause, sollte die Liste der nicht empfohlenen Lebensmittel, die verzehrt werden, schrittweise reduziert werden.

Raus aus der Trockenheit (in Bezug auf die Ernährung) ist sogar noch wichtiger als hinein: Der Körper braucht Anpassung, da alle enzymatischen und Verdauungsprozesse eine Umstrukturierung erfordern.

Was ist mit dem Wasser

Wenn Sie nicht trinken wollen, tun Sie es nicht. Das weit verbreitete Missverständnis über die Vorteile des Konsums großer Wassermengen ist ein Irrglaube.

Konzentrieren Sie sich auf den Durst und zwingen Sie sich nicht, ausreichend Flüssigkeit nehmen Sie mit Speisen und Getränken zu sich. In den letzten Trockentagen ist das Trinken von viel Flüssigkeit absolut nicht empfehlenswert und sogar unerwünscht.

Ein, aber wichtiger Rat: Sie können spätestens 20 Minuten vor dem Essen und frühestens 2-3 Stunden nach dem Essen trinken, die Nahrung, die Sie essen, wird so gut wie möglich verdaut.

Postulate der Ernährung

Die Ernährung wird dominiert von leicht verdaulichem Eiweiß mit ausreichend Gemüse. Es ist besser, kulinarische Meisterwerke für die Trockenzeit zu vergessen - je einfacher das Essen gekocht wird, desto besser: Protein-Omeletts, Gemüse mit einem Tropfen Öl, Hüttenkäse ohne Zusatzstoffe, Meeresfrüchte und Fisch mit Zitronensaft.

Und vergessen Sie nicht das Kohlenhydratfenster, das 15 Minuten nach dem Ende des Trainings geöffnet wird, und das Proteinfenster (30 Minuten später).

Trainieren

Habe nicht zugenommen - es macht keinen Sinn zu trocknen. Ein intensiver Fettverbrennungsprozess ist notwendig, um Muskeln aufzubauen, aber wenn es keinen gibt, ist das Trocknen unwirksam und es wird keine Ästhetik beobachtet.

Cardio-Belastung

Bodybuilder, die sich auf den Wettkampf vorbereiten, führen Cardio bis zu 8 Mal pro Woche durch.

Es empfiehlt sich, das aerobe Training in zwei Blöcke aufzuteilen, möglichst intensiv und in Intervallen durchzuführen. Dadurch können Sie keine wertvollen Muskeln verbrennen.

Anaerobe Arbeit

Niemand schließt Muskelpumpen aus. Sie führen die gleichen Übungen durch wie während der Massenzuwachsperiode.

Aber! Verbessern Sie die Qualität, indem Sie die Annäherungen langsamer ausführen (Ausziehen), Sie können weniger Gewicht nehmen, aber die Übungen ohne den geringsten Schwung ausführen.

Vergessen Sie nicht zu atmen: Einatmen und Ausatmen begleiten die Bewegung während der gesamten Amplitude, am maximalen Kontraktionspunkt, machen Sie einen starken Sauerstoffstoß bis zum letzten Tropfen und 2 Sekunden faire Verzögerung, dann beginnen Sie sofort mit einem ruhigen Atemzug.

In der unteren Phase eine Sekunde verweilen und bis zum Ende des Ansatzes maximale Spannung in der zu trainierenden Muskulatur halten. Versuchen Sie, den verfeinerten Bereich zu isolieren: Spannungen in anderen Körperteilen sollten vollständig fehlen und sogar die Gesichtsmuskeln sollten entspannt sein.

Während Sie die Bauchmuskeln pumpen, belasten Sie Ihren Nacken nicht, um Verletzungen zu vermeiden und die Bauchmuskeln selbst stärker zu betonen, die Finger berühren kaum den Kopf.

Sandwich-Workouts sind effektiv: Machen Sie zu Beginn 15 Minuten (nach einem guten Aufwärmen) ein Cardio-Intensiv. Dann beginnst du mit dem Training einzelner Muskelgruppen und komplettierst alles mit Intervall-Cardio-Belastungen für 30-40 Minuten.

Eine Reihe von Übungen für Mädchen zum Trocknen des Körpers und zu Ernährungsproblemen werden im Video besprochen.

Bioadditive

Ob zusätzliche Medikamente verwendet werden oder nicht, ist eine individuelle Frage, dies gilt insbesondere für das Trocknen zu Hause.

Verwechseln Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Steroiden und anderer "Chemie".

Proteine

Wenn Sie nicht genug Protein pro Tag zu sich nehmen (3 g pro 1 kg Gewicht), werden die gewonnenen Muskeln nirgendwo hingehen. Sieht man nach dem Training einen Sportler mit einem Shaker, ist sofort klar, dass er mit Proteinpulver und Zusatzelementen das Proteinfenster schließt.

In den meisten Fällen entspricht ein Messlöffel der Mischung ungefähr 10 Eiweiß. Berechnen Sie die pro Tag verzehrte Proteinmenge in Lebensmitteln und ziehen Sie Schlussfolgerungen.

BCAAs (Branched Chain Amino Acids) sind drei essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann: Leucin, Isoleucin und Valin. In Zeiten eingeschränkter Ernährung ist die regelmäßige Einnahme dieser Aminosäuren von besonderer Bedeutung.

Sie sind am Muskelaufbau, der hochwertigen Eiweißverdauung und der Verarbeitung von Milchsäure und anderen Nebenprodukten des Stoffabbaus zu Glykogen beteiligt.

Das rationellste Einnahmeschema ist eine halbe Stunde vor und unmittelbar nach dem Training in einer Menge von 5-10 g, etwa 200 g Rindfleisch können den täglichen Bedarf an diesen Aminosäuren decken.

Vitamine

Der Bedarf an ausreichender Zufuhr von Vitaminen steigt während der Trockenzeit. Von besonderer Bedeutung sind B-Vitamine (Thiamin, Pyridoxin, Cyanocobolamin etc.) und Mineralstoffe (insbesondere Chrom), die in größten Mengen vorhanden in der Leber, Vollkornbrot, Getreide und Eigelb.

Aber wie wir uns erinnern, haben wir diese Produkte aus der Nahrung genommen, also ohne Vitaminkomplexe nicht genug.

Separat heben wir L-Carnitin hervor, das in einer Apotheke zu einem erschwinglichen Preis leicht erhältlich ist. Es ist ein natürliches, vitaminähnliches Präparat, das Ihnen einen Kraftschub verleiht, indem es die Fettoxidation in Mitochondrien (Energiegeneratoren in Zellen) stimuliert Stoffwechsel und beschleunigen die Fettverbrennung.

Auch die Verwertung von Milchsäure aus dem Gewebe wird erhöht, der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Als Bonus erhalten Sie einen Immunitätsschub, da Levocarnitin antioxidative Eigenschaften hat und die Zellen vor der Wirkung freier Radikale schützt.

4 g Levocarnitin reichen aus, um die Trainingsproduktivität spürbar zu steigern, aber 8 g der Substanz pro Tag sind wirksam. L-Carnitin finden Sie in Tabletten, Kapseln und Lösungen.

Auswirkungen

Liebe Diätfreunde! Ein echtes „Trocknen“ als Vorbereitung aufs Ausgehen (z. B. für Wettkämpfe) dauert bis zu 1 Monat und ein mehrmonatiges Dehnen dieses Prozesses ist absolut nicht zu empfehlen, wenn man seinen Körper nicht mit allen Folgen auspowern möchte.

Die optimale Trockenzeit beträgt 12 Wochen.

Profis kommen in 5 Wochen zurecht, das verlangt dem Körper aber viel Kraft ab.

Die absolute Ablehnung von Kohlenhydraten ist mit einer Ketoazidose behaftet, die am Geruch von Aceton aus dem Mund zu erkennen ist. Dies ist ein äußerst gefährlicher Zustand und signalisiert die Notwendigkeit, die Ernährung anzupassen.

Für den Fall einer Ohnmacht ist es besser, süßen Saft oder ein Stück dunkle Schokolade bei sich zu haben.

Beobachten Sie die Fettverbrennungsrate: Es ist optimal, 1 kg pro Woche abzunehmen. Andernfalls kommt es zu einer übermäßigen Muskelverschwendung.

Kontraindikationen für das Trocknen des Körpers:

• Diabetes mellitus;
• Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Schwangerschaft und Stillzeit.

Gesunder Menschenverstand

Obwohl wir redenÜber das Trocknen des Körpers zu Hause sollte dieses Thema aus professioneller Sicht betrachtet werden, da die Wirksamkeit des Trocknens von einem umfassenden und gründlichen Ansatz in Bezug auf Ernährung und Training, Tagesablauf und Sättigung des Körpers mit den richtigen Konzentrationen an biologisch aktiven Wirkstoffen abhängt Substanzen.

Das Trocknen des Körpers zu Hause ist absolut real. Ein absolutes Plus ist eine Konsultation mit einem Arzt und eine individuelle Beratung durch einen erfahrenen Trainer, der unter Berücksichtigung der strukturellen Merkmale Ihres Körpers und anderer Parameter Ratschläge zu den Trainingsarten und deren Intensität gibt.

Im Video - Übungen zum Trocknen des ganzen Körpers zu Hause.

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Volle Information enthüllt die Essenz des Trocknens des Körpers. Merkmale der Muskeltrocknung: Ernährung und Häufigkeit des Trainings zur Verbrennung von subkutanem Fett.

Sport zu treiben ist ein sehr zeitaufwändiger und anspruchsvoller Prozess. Um erfolgreich zu sein und einen schön geformten Körper zu bekommen, reicht es nicht aus, nur ins Fitnessstudio zu gehen. Hier brauchen wir einen integrierten Ansatz, der ein spezifisches Trainingsprogramm, strenge Ernährung und vor allem Disziplin beinhaltet.

Konstruktionsprozess schöner Körper verträgt keine Faulheit und Schwäche. Wenn Sie entschlossen sind, sich zu ändern, dann gehen Sie Ihrem Ziel bis zum Ende entgegen. Viele Sportanfänger sind ratlos, warum ihr Körper bei regelmäßigem Training dennoch nicht die gewünschte Entlastung erfährt. Hier ist alles einfach - Sie müssen den Körper trocknen.

Was bedeutet trockener Körper?

Dies ist einer der meisten effektive Wegeüberschüssige Fettablagerungen im Körper loswerden. Das Trocknen ist am nützlichsten für Profisportler, da es Ihnen ermöglicht, alle Muskeln garantiert besser zu halten als. Das heißt, beim Trocknen wird nur Fettmasse verbrannt und keine Muskelmasse.

Die Essenz des Trocknens besteht darin, die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung des Sportlers schrittweise zu reduzieren. Schritt für Schritt wird diese Zahl auf Null reduziert. Darüber hinaus lohnt es sich, die Fettmenge sowie glukosehaltige Lebensmittel auf ein Minimum zu reduzieren. Die Grundlage der Ernährung sind Proteine, die zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus beitragen.

Warum wird das benötigt?

Durch das Trocknen erhält der Körper eine schöne geprägte Form. Es dauert mehrere Monate. Das Trocknen muss regelmäßig wiederholt werden, da sich in Zukunft neue am Körper bilden werden. Körperfett. Beim Trocknen, um festzustellen, ob das gewünschte Ergebnis erreicht wurde, kann die Menge an subkutanem Fett visuell beurteilt werden. Ein genauerer Prozentsatz des Fettgewebes hilft bei der Bestimmung.

Wie trocknet man Muskeln richtig?

Damit das Ergebnis möglichst lange anhält, müssen Sie den Fettgehalt im Körper auf ein bestimmtes Maß reduzieren. Mindestens 8 % gelten als optimal. Viele versuchen, diese Zahl auf 4-5 % und manchmal mehr zu reduzieren, aber dies wird nicht empfohlen. Der Körper, der ein so kritisches Niveau erreicht hat, beginnt anschließend, seine Fettreserven aktiv aufzufüllen, wodurch das Trocknen unwirksam wird.

Denken Sie auch daran, dass ein starker Gewichtsverlust immer zu Stress führt, wonach der Körper beginnt, aktiv große Fettreserven anzusammeln. Für ihn dient dies als Notsignal, wonach es notwendig ist, den Verlust zu verdoppeln.

Das Trocknen sollte erst durchgeführt werden, nachdem Sie bereits etwas Muskelmasse aufgebaut haben. Nur in Gegenwart von Muskelmasse wird der Körper geprägt.

Training beim Trocknen

Wie in der üblichen Zeit müssen Sie während des Trocknens ein bestimmtes Trainingsprogramm einhalten. Es muss sehr streng befolgt werden, wenn Sie ein dauerhaftes Ergebnis erzielen möchten. Sie müssen etwa viermal pro Woche für 50-90 Minuten trainieren, ohne zu vergessen, den Zustand des "Übertrainings" zu vermeiden.

Das Programm sollte sowohl Cardio- als auch Krafttraining beinhalten. Die Dauer des Unterrichts an Cardio-Simulatoren sollte etwa 30 bis 40 Minuten betragen, und der Rest der Zeit sollte Übungen für verschiedene Muskelgruppen gewidmet werden.

Jeder Kraftübung sollte beinhalten Höchstbetrag Sätze (4) und Wiederholungen (20). Die Pause zwischen den Sätzen beträgt weniger als eine Minute. Zwischen den Übungen kannst du Seil springen oder Bauchmuskeln machen.

Cardio-Training kann in mehrere Teile aufgeteilt werden, während die Ausrüstung geändert wird. In der Endphase des Trocknens während des Unterrichts können Sie kein Wasser trinken.

Wie baut man Ernährung auf?

Das Trocknen umfasst vier Phasen, in denen Sie jeweils bestimmte Ernährungsregeln einhalten müssen. Es ist notwendig, Kohlenhydrate sehr sorgfältig und schrittweise aus der üblichen Ernährung zu entfernen, um den Körper nicht zu schädigen.

Ernährungsanpassungsplan für Körpertrocknung:

Bühne 1. Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme

In der ersten Phase müssen Sie vermeiden, schnelle (einfache) Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Muffins, Chips, Cracker und andere Speisereste zu sich zu nehmen. Das Menü sollte nicht mehr als 30 % enthalten komplexe Kohlenhydrate. Der Anteil eiweißhaltiger Produkte sollte auf 50 % erhöht werden. Die Fettaufnahme sollte innerhalb von 20 % gehalten werden. Die Dauer der ersten Trocknungsphase beträgt vier Wochen.

Stufe 2. Teilweise Ablehnung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln

Während dieser Zeit sollte die Proteinaufnahme auf 80 % erhöht werden, während der Anteil an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der Ernährung 10 % nicht überschreiten sollte. Versuchen Sie auch, fetthaltige Lebensmittel so wenig wie möglich zu essen. Die Dauer der zweiten Trocknungsstufe beträgt eine Woche.

Stufe 3. Vollständiger Verzicht auf kohlenhydrathaltige Nahrung

Dies ist einer der meisten schwierige Etappen. Um das maximale Ergebnis zu erzielen, sollten kohlenhydrat- und fetthaltige Produkte vollständig aus dem Menü ausgeschlossen werden. Wir essen nur proteinhaltige Lebensmittel. Der Prozess wird durch die Tatsache weiter verkompliziert, dass Sie den Wasserverbrauch begrenzen müssen. Sie können es nur destilliert trinken. Die dritte Phase sollte nicht länger als eine Woche dauern.

4. Nachschub an Kohlenhydraten

Nach dem anstrengenden Trocknen müssen Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel schrittweise wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. In diesem Stadium befinden sich die Muskeln aufgrund des Wasser- und Kohlenhydratverlusts in einem komprimierten Zustand. Die allmähliche Einführung von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index wird sie straffen und voluminöser machen.

Daher können wir sagen, dass das Trocknen eine der effektivsten und effizientesten Methoden ist, um Körperfett zu verlieren. Gleichzeitig bleibt die Muskelmasse nicht nur vollständig erhalten, sondern erhält auch schöne Konturen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Ernährungswissenschaftler diesen Prozess für eine Person, die den Körper Stress und Erschöpfung aussetzt, als nicht natürlich erachten. Überlegen Sie zweimal, möchten Sie haben perfekter Körper zu so einem hohen preis? Wenn Sie kein Profisportler oder Bodybuilder sind, dann sollten Sie noch Kraft für andere Lebensbereiche übrig haben. Mit diesem Ernährungs- und Trainingsansatz werden Sie Ernährungsmängel und moralische Verwüstung erleben. Wählen Sie für sich selbst eine sanfte und angenehme