Unterschiede im Training für Männer und Frauen

Der Begriff "Trocknen" bedeutet in Kombination mit einer Reihe intensiver Übungen, die notwendig sind, um Bodybuilder auf Auftritte vorzubereiten. Subkutanes Fett wird verbrannt und die Muskelmasse wird in guter Form gehalten, wodurch der Körper muskulös und straff aussieht.

Im Zusammenhang mit der Aktion gesunder Lebensstil des Lebens ist das Abtrocknen des Körpers zum Alltag von Freizeitsportlern und allen, denen Schönheit und Figur am Herzen liegen, geworden.

Die Entlastung der Muskulatur ist nicht der einzige Vorteil des Verfahrens. Weitere nützliche Eigenschaften:

1. Reinigung von Schlacken. Dies wird durch die Verbesserung der Durchblutung, die Beschleunigung der Regeneration sowie durch aktives Schwitzen erreicht, wodurch Giftstoffe aus dem Körper entfernt werden.
2. Reduzierte Arbeitsbelastung für das Herz aufgrund einer Abnahme des Übergewichts des Körpers. Dabei ist jedoch zu beachten, dass der Trocknungsprozess selbst mit einer extremen Belastung des Myokards einhergeht.
3. Hautreinigung. Die Fettschicht ist ein Nährmedium für verschiedene Sorten Pickel und Hautausschläge.
4. Erhöhte Mobilität und Flexibilität ein Gefühl von Leichtigkeit und damit eine Steigerung der Lebensqualität.

Lassen Sie uns nun herausfinden, wie man richtig trocknet.

Der Hauptunterschied zwischen den beiden Konzepten ist ihr Zweck.

Ziele

Abnehmen, um überschüssiges Körpergewicht zu verlieren. Dies wird erreicht, indem die Menge an Wasser, Fett und Muskelmasse reduziert wird. Hauptmethode Gewichtsverlust - Diät (kohlenhydratfrei, kalorienarm, Reduzierung der Nahrungsmenge bis zum Verhungern und andere Methoden zur Auswahl). Ein Besuch im Fitnessstudio nach dem kostenlosen Programm begleitet die Gewichtsabnahme, die Hauptsache ist, die körperliche Aktivität zu steigern.

Beim Trocknen steht der Erhalt der Muskelmasse vor dem Hintergrund einer Abnahme des Körperfetts im Vordergrund. Vor dem Trocknen des Körpers muss ein Mann seine Muskeln aufpumpen. Für Frauen ist dieser Vorgang auch sehr wichtig, da der Körper nach dem Trocknen sonst dünn und nicht geprägt aussieht.

Diäten

Die Diät zur Gewichtsreduktion hat keine besonderen Prinzipien. Es ist wichtig, die Nahrungsmenge im Allgemeinen zu reduzieren sowie süße und stärkehaltige Lebensmittel auf unbestimmte Zeit zu begrenzen. Das Trocknen hingegen beinhaltet eine strenge Diät für einen bestimmten Zeitraum (von zwei Wochen bis zu 2-3 Monaten). Ein spezieller Zeitplan wird entwickelt Sporternährung denen man unbedingt folgen muss.

Zusätzliche Mittel

Als AIDS eine Person, die Gewicht verliert, wählt beliebige Diätgetränke, Säfte, Kaffee, grüner Tee- nicht wichtig, Hauptsache sie tragen zur Gewichtsabnahme bei.

Aber wer darüber nachdenkt, wie man den Körper trocknet, muss alle Aspekte der Wirkung dieser Produkte analysieren: Zuckergehalt, Fähigkeit, Wasser zu speichern, Wirkung auf Fett.

Beispielsweise ist grüner Tee in Bezug auf die Trocknung des Körpers dem Kaffee vorzuziehen, da er Aminosäuren, Vitamine und langsam absorbiertes Koffein enthält. Trocknen beinhaltet im Gegensatz zum Abnehmen einen wissenschaftlicheren Ansatz.

Ergebnis

Die Effektivität des Abnehmens lässt sich anhand des Wertes auf der Waage beurteilen. Die Bewertung der Wirksamkeit des Trocknens ist schwieriger: Sie müssen nicht so sehr den Gewichtsunterschied vorher und nachher berücksichtigen, sondern das Körpervolumen in Bezug auf die Hauptindikatoren: Taille, Brust, Gesäß, Hüften und mehr.

Zur Bewertung des Trocknungsprozesses wird auch die Bioimpedanzanalyse verwendet, die die Menge der Fettmasse durch Messung des elektrischen Widerstands bestimmt verschiedene Teile Karosserie. Es wird mit einem speziellen Gerät durchgeführt - einem Bioimpedanzanalysator.

Das Schlüsselprinzip ist völliger Ausschluss aus der Ernährung von "schnellen" Kohlenhydraten. Dies sind schnell brechende Zucker, die eine starke und kurzfristige Energiewirkung haben: Süßigkeiten, Schokolade, Gebäck und andere Süßigkeiten. Die mit ihrer Hilfe erzeugte Energie wird bestenfalls beim Training verbrannt, schlimmstenfalls geht sie hinein Körperfett. Und der Austrocknungsmechanismus ist eben dem Körper zu entziehen externe Quelle Energie, die dazu zwingt, die angesammelte Reserve zu verbrennen.

„Langsame“ Kohlenhydrate (Obst, Trockenfrüchte, grobe Brote und ähnliche Produkte) sind sicherer für den Sportler, sollten aber auch vermieden werden. In extremen Fällen ist es erlaubt, morgens eine kleine Menge Obst (Zitrusfrüchte) zu sich zu nehmen.

Wie man isst, um den Körper zu trocknen:

1. Reduzieren Sie schrittweise den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie essen.
2. Am Tag müssen Sie in einer Menge von 2-2,5 g pro 1 kg Körpergewicht verwenden. Es ist ein notwendiger Bestandteil für das Muskelwachstum. Für eine bessere Verdauung sollten Proteine ​​mit frischem Gemüse und Kräutern verzehrt werden.
3. Kohlenhydrate sollten in der ersten Hälfte des Tages gegessen werden, Proteine ​​​​in der zweiten.
4. Die Mahlzeiten sollten fraktioniert sein: bis zu 6 Mal am Tag in kleinen Portionen.
5. Sie müssen zwei Stunden vor dem Training und mindestens eine Stunde danach essen. Die Ausnahme ist Protein, das innerhalb von 30-40 Minuten nach dem Training eingenommen werden kann.
6. Halten Sie den Wasserhaushalt aufrecht. Sie müssen 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag trinken.
7. Verzichte auf Salz.
8. Beseitige schlechte Gewohnheiten.

Nahrungsergänzungsmittel

Um den Körper bei zunehmender körperlicher Anstrengung und abnehmender Energieernährung richtig zu trocknen, müssen der Ernährung spezielle Nahrungsergänzungsmittel hinzugefügt werden:

1. Aminosäuren. Sie erfüllen eine Schutzfunktion und schützen die Muskeln vor Zerstörung bei Nährstoffmangel. Es ist notwendig, Aminosäuren des Typs in einer ausgewählten Dosierung unmittelbar vor dem Training einzunehmen.
2. Protein. Es ist ein reines Protein ohne begleitende Kohlenhydrate und Fette. Bietet Muskelwachstum nach dem Training, reduziert den Bedarf an großen Mengen an Nahrung.
3. L-Carnitin. Beschleunigt zeitweise die Wirksamkeit des Trocknens. Zwei Ampullen, vor dem Training eingenommen, setzen die Energiereserven des Körpers frei und schmelzen Unterhautfett.

So trocknet man richtig für Männer und Frauen

Grundsätzlich anders als . In beiden Fällen wird der Prozess von strengen diätetischen Einschränkungen und begleitet intensives Training die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

Home-Workouts sind für Männer weniger geeignet als für Frauen. Dies liegt daran, dass der männliche Körper mehr Muskel- und weniger Fettmasse hat: Um das Ergebnis zu erreichen, muss ein Mann härter trainieren.

Für den weiblichen Körper ist eine moderate Fettansammlung aufgrund von eine physiologische Norm hoher InhaltÖstrogen und Progesteron. Um das primäre Ergebnis zu erzielen, muss sich eine Frau daher um eine Größenordnung weniger anstrengen. Beim weiblichen Trocknen gibt es jedoch einige wichtige Nuancen:

Kontraindikationen

Das Trocknen ist eine lange schwächende Belastung für den Körper, daher wird es nicht jedem gezeigt.

Kontraindikationen beim Trocknen sind:

1. Krankheiten Magen-Darmtrakt Schlüsselwörter: Geschwür, Cholelithiasis, Gastritis, Colitis.
2. Nieren- und Leberversagen.
3. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Arrhythmie, ventrikuläre Tachykardie, Bluthochdruck.
4. Diabetes mellitus.
5. Kinder- u Teenager-Jahre bis 17 Jahre alt, ältere Menschen - über 60 Jahre alt.
6. Schwangerschaft in jedem Trimester sowie innerhalb von sechs Monaten nach dem Abtrocknen geplant.
7. Stillzeit.

Das Abtrocknen des Körpers ist ein ernsthafter Prozess, der tiefes Ernährungswissen, hohe Motivation, Selbstorganisation und eine gute Gesundheit erfordert. Experimentieren Sie nicht blind mit Ihrem Körper: Wägen Sie vor Beginn des Trainings alle Bedingungen ab und konsultieren Sie einen Arzt.

Fast jeder Sportler begegnet einmal dem Begriff „Körpertrocknung“. Darüber hinaus wird diese Methode zum Abnehmen immer beliebter bei Menschen, die sich nicht ernsthaft für Fitness oder Bodybuilding interessieren. Was ist das, was ist der Unterschied zu herkömmlichen Diäten und welche Regeln gelten für seine Einhaltung - wir werden weiter unten sprechen.

Den Körper trocknen ist ein Sportbegriff, der bedeutet, dass das Niveau des subkutanen Fetts reduziert wird, während die maximale Muskelmasse erhalten bleibt. Als Ergebnis einer solchen Reihe von Maßnahmen erhält der Körper ein schlankes, straffes Aussehen mit einer guten Reliefzeichnung aller Muskeln. Trotz der Tatsache, dass es von Bodybuildern in die Praxis eingeführt wurde, wird die Methode von verschiedenen Personengruppen weit verbreitet.

Wer braucht Körpertrocknung?

Jeder, der nicht nur abnehmen, sondern auch die Silhouette seines Körpers verbessern möchte, kann „austrocknen“. Zu den Grundregeln dieser Methode gehören die schrittweise Ablehnung der Verwendung von Kohlenhydraten und eine erhöhte körperliche Aktivität. Es sollte beachtet werden, dass es eher für Menschen mit ausreichender Muskelmasse geeignet ist. Andernfalls ist es schwierig, ein harmonisches Erscheinungsbild zu erzielen.

Was ist der Unterschied zwischen dem Trocknen des Körpers und dem Abnehmen?

Während des Trocknens liegt der Schwerpunkt wie beim normalen Gewichtsverlust auf diätetischen Einschränkungen und körperlicher Aktivität. Der Unterschied besteht darin, dass Diäten dazu neigen, den Stoffwechsel zu verlangsamen und die Bedeutung des Erhalts von Muskelfasern nicht berücksichtigen. Für die Trocknung hingegen ist dies eine vorrangige Aufgabe. Für den durchschnittlichen Sportler oder die Person, die ihrem Körper eine gemeißelte Silhouette verleihen möchte, können Sie einfach Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen und eine gesunde Ernährung und Trainingsroutine beibehalten.

Austrocknung einzelner Körperteile

Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie einen bestimmten Körperteil (Beine, Arme, Bauch usw.) trocknen können, lautet die Antwort auf keinen Fall. Der Prozess des Abnehmens während des Trocknens betrifft zwangsläufig den gesamten Körper und wirkt sich gleichzeitig auf alle Fettgewebe aus. Natürlich hat jeder Mensch seine eigenen Problemzonen. Bodybuilder sind da keine Ausnahme. Und um möglichst harmonische Proportionen zu erreichen, müssen sie einen Trainingsplan wählen, bei dem die Belastungen unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften des Körpers verteilt werden.

So starten Sie das Trocknen

Bevor Sie mit dem Trocknen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Die Technik ist nur bei ausreichender Muskelstruktur erlaubt. Da der Prozess einer solchen Gewichtsabnahme nur die Fettschicht betrifft, ist es wichtig, dass am Ende zumindest etwas übrig bleibt. Deshalb haben Profis vor dem Trocknen einen Massezuwachs. Der Zeitpunkt des Beginns der "Trockenperiode" wird bereits in Abhängigkeit vom Zustand des Körpers bestimmt. Für manche reichen zwei Wochen aus, um die gewünschte Linderung zu erreichen, und für manche kann es sechs Monate dauern.

Kontraindikationen beim Trocknen

Abtrocknen ist für den Körper nicht die schonendste Art, Gewicht zu verlieren. Deshalb gibt es eine Reihe absoluter Kontraindikationen dafür:

• Schwangerschafts- und Stillzeit;
• Diabetes mellitus jeder Art;
• Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts;
• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
• Erkrankungen der Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse.

Angesichts des Fehlens der oben genannten Phänomene sowie anderer Faktoren, die den Nutzen für Ihren Körper in Frage stellen, wird der Arzt entsprechende Empfehlungen geben: Erlauben oder warnen Sie vor der Unerwünschtheit des Trocknens.

Allgemeine Grundregeln

Während des Trocknens muss sich der Körper vollständig anpassen neuer Modus Arbeit. Früher nahm er Energie ausschließlich aus den Kohlenhydraten auf, die er zu sich nahm, was heute aufgrund der gravierenden Beschränkung ihrer Menge unmöglich wird. Angesammelte Fette und Muskelmasse bleiben zur Verfügung. Da der Körper darauf programmiert ist, Fettreserven zu speichern, wird es natürlich, dass er Muskeln verwenden möchte. Die Hauptaufgabe des Trocknens besteht jedoch darin, sie zu konservieren. Hier kommt eine ausreichende Proteinzufuhr ins Spiel. Krafttraining. Diese beiden Faktoren nehmen dem Körper zusammen eine Wahlmöglichkeit und zwingen ihn, Fettgewebe zur Energiegewinnung zu verwenden.

Die Grundregeln für das Trocknen lauten also wie folgt:

• die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung schrittweise reduzieren (für Profis minimieren);
• Erhöhung der Proteinaufnahme;
• intensiv beobachten
  Trainingsprogramm, das auf der Kombination von Cardio und aufbaut Stromlasten;
• Wir verwenden Sporthilfsmittel und Präparate - für Profis.

Eingang und Ausgang

Die wichtigen Punkte der richtigen Trocknung sind der allmähliche Ein- und Ausstieg. Die Technik einer solchen Gewichtsabnahme ist eine ernsthafte Belastung für den Körper, die dazu führen kann häufiger Wechsel Stimmung und sogar ein leichtes Maß an Neurose. Es wird empfohlen, den gesamten Prozess mit einer gleichmäßigen Reduzierung der Kohlenhydratmenge in der Ernährung auf die unten beschriebenen Normen zu beginnen. Der Ausstieg erfolgt ebenfalls schrittweise mit der Rückkehr ihrer vorherigen Nummer. Dieser Vorgang dauert in der Regel etwa zwei Wochen.

Zu den Grundregeln der Ernährung während der Trockenzeit gehören folgende Punkte:

• reduzieren Sie die tägliche Kalorienaufnahme;
• das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sollte 55 %, 15 % bzw. 30 % betragen (bei einer ausgewogenen Ernährung sind es 30 %, 20 % bzw. 50 %);
• wir achten besonders auf die Proteinaufnahme - wir berechnen ihre Menge im Bereich von 1,5 bis 2 Gramm pro 1 kg Gewicht;
• Wir wählen Kohlenhydratquellen nach dem glykämischen Index aus (je niedriger desto besser);
• Eine wichtige Rolle spielt die Fettquelle - es ist wünschenswert, dass es sich um Nüsse handelt. Olivenöl und Kokosöl.

Wie berechnet man die Anzahl der Kalorien?

Um die zulässige Anzahl an Kalorien zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihren eigenen Satz herausfinden. Dies hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Im Netzwerk können Sie dies in wenigen Minuten erledigen, geben Sie einfach Ihre Eigenschaften ein Online-Rechner. Ziehen Sie 20 % von der resultierenden Zahl ab. Das erzielte Ergebnis ist Ihre Norm für die Trocknungszeit. Noch weiter zu kürzen ist nicht empfehlenswert, da sonst Muskelmasse verbraucht wird, um die verlorene Kalorienmenge auszugleichen, und die brauchen wir.

Die Rolle von Kohlenhydraten (die Menge an Kohlenhydraten beim Trocknen)

Kohlenhydrate sind für die Funktion des Körpers von großer Bedeutung. Andernfalls kann dies zur Folge haben negative Konsequenzen für gute Gesundheit. Deshalb dürfen sie beim Trocknen in die Ernährung aufgenommen werden, wobei zwei Regeln zu beachten sind:

1. Die Kohlenhydratquelle sollte einen niedrigen glykämischen Index haben.
2. Sie können nur zum Frühstück und Mittagessen genutzt werden. Großer Teil Tagesgeld Gleichzeitig sollte es für die Morgenzeit beiseite gelegt werden.

Sie können die Menge an Kohlenhydraten anhand Ihres Gewichts berechnen. Wir reduzieren es schrittweise von 2 g pro 1 kg Gewicht auf 0,5 g pro 1 kg und erhöhen es dann auch schrittweise. Wenn Sie sich zum Beispiel fünf Wochen für die Trocknungszeit genommen haben, dann passen wir die Menge wie folgt an:

• 1 Woche - 2 g
• 2 Wochen - 1 g
• 3 Wochen - 0,5 g
• 4 Wochen - 1 g
• 5 Wochen - 2 g

Bei längerem Zeitraum kann die Reduzierung um 0,5 g erfolgen, wobei es natürlich ratsam ist, diesbezüglich einen Spezialisten (Ernährungsberater, Fitnesstrainer) zu konsultieren.

Was aus Kohlenhydraten werden kann

Kohlenhydratquellen müssen, wie oben erwähnt, nach dem glykämischen Index ausgewählt werden. Niedrigster GI bei Produkten mit komplexen Kohlenhydraten (einfache sind komplett verboten!). Darunter sind Getreide (Haferflocken, Buchweizen, unpolierter Reis, Nudeln aus Hartweizensorten Weizen), Beeren, Früchte (Zitrusfrüchte, Äpfel), Gemüse (Tomaten, Gurken, Brokkoli, Kohl usw.).

Keine Kohlenhydrate

Die Methode der kohlenhydratfreien Ernährung reduziert die Stoffwechselrate, und dies ist einer der Momente, die während der Trockenzeit am dringendsten benötigt werden. Bei einer zu niedrigen Stoffwechselrate ist es unrealistisch, die Wirkung eines trockenen Körpers zu erzielen. Daher wird der komplette Ausschluss von Kohlenhydraten aus der Ernährung meist von Profisportlern genutzt, und dann erst vor dem Wettkampf selbst, d.h. für einen kurzen Zeitraum (1-2 Wochen).

Was von der Diät auszuschließen

Streichen Sie folgende Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung:

• alle Quellen einfacher Kohlenhydrate (Zucker, Mehl, reichhaltig, Süßwaren);
• gebraten, geräuchert, gesalzen, in Dosen;
• stärkehaltiges Gemüse;
• Früchte mit viel Zucker (Banane, Mango, Kaki, Ananas usw.);
• fettes Fleisch (Schwein, Lamm);
• Salz;
• einige Getreidearten (Grieß, Hirse, einige saubere Haferflocken);
• Kaffee, schwarzer Tee (einige grüne Abfälle).

Welche Lebensmittel können verzehrt werden

Folgende Produktarten sind erlaubt:

• mageres Fleisch und Fisch (ohne Öl geschmort oder gedünstet);
• Meeresfrüchte;
• Getreide (vorzugsweise ungeschliffener Reis, Buchweizen);
• nicht stärkehaltiges Gemüse, Gemüse;
• Früchte (Äpfel, Zitrusfrüchte) - normalerweise ist ihre Verwendung nur in der ersten Woche erlaubt;
• Eier (nur Eiweiß);
• Hüttenkäse und andere Milchprodukte Niedriger Fettgehalt;
• nüsse - es wird empfohlen, sie aufgrund einiger Eigenschaften des Körpers in die Ernährung von Frauen aufzunehmen.

Aufgrund schwerwiegender Einschränkungen bei zugelassenen Produkten ist es ratsam, mit Hilfe eines Arztes einen Multivitaminkomplex für sich selbst auszuwählen, der die Gesundheitsschäden minimiert und die Vorräte der notwendigen Komponenten auffüllt.

Fettmangel

Fette sind gesättigt und ungesättigt. Erstere gelten als gefährlich für die Rettung der Figur. Sie sind in fetthaltigen Milchprodukten (Milch, Sahne, Sauerrahm, Käse, Butter), Eigelb, ausgewähltes Fleisch (Schwein, Lamm), Geflügelhaut und Kakaobutter. Diese Lebensmittel sollten vollständig aus Ihrer Ernährung gestrichen werden.

Ungesättigte Fette hingegen gelten als vorteilhaft für die Leistungssteigerung, das Funktionieren vieler Körpersysteme und sogar für die Erhöhung der Stoffwechselrate. Diese können zugeschrieben werden Meeresfisch(ohne Salz gedämpft), Oliven- oder Leinöl und Nüsse (insbesondere Haselnüsse, Pinienkerne, Walnüsse). Es ist erlaubt, sie innerhalb der täglichen Norm von Fetten zu verwenden. Bei Mädchen ist dies sogar notwendig, da sich Haut, Haare und Nägel sonst durch Austrocknung stark verschlechtern.

Wasser- und Körpertrocknung

Wasser ist ein wichtiger Bestandteil für einen normalen Stoffwechsel. Sein Mangel kann die Arbeit zur Entfernung von Fettgewebe ernsthaft erschweren. Der Wasserbedarf muss individuell ermittelt werden, am besten unter Einbeziehung eines Fachmanns. Als Faustregel gilt, etwas über dem Limit für deine Statistiken zu konsumieren.

Es gibt auch die Meinung, dass Sportler vor dem Wettkampf die Menge an Flüssigkeit, die sie zu sich nehmen, deutlich reduzieren sollten, um so viel wie möglich zu entfernen. mehr Wasser aus Muskeln. Dies kann nur unter Aufsicht eines Ausbilders und nur von Personen durchgeführt werden, die dies professionell tun.

Glukoseregulierung

Glukose ist ein Bestandteil, der den Blutzuckerspiegel erhöht. Es ist einer der Hauptfaktoren bei der Ablagerung von Fett. Daher ist die Regulierung seiner Menge beim Trocknen sehr wichtig. GI - Dies ist der Indikator, anhand dessen Sie die Wirkung eines Produkts auf eine Erhöhung des Zuckerspiegels ermitteln können.

Milchprodukte

Milch ist ein Produkt die reichste Komposition nützliche Zutaten. Es enthält Eiweiß, Kalzium und sogar Aminosäuren, die für einen Sportler notwendig sind. Die Verwendung von Milchprodukten ist zum Trocknen einfach notwendig. Richtig, sie sollten einen geringen Fettanteil haben. Sie müssen auch daran denken, dass sie Kohlenhydrate enthalten. Daher ist es erforderlich, ihre Menge in Bezug auf Norm und Tageszeit zu regulieren (Kohlenhydrate für die erste Hälfte des Tages!).

Sportergänzungen

Kein einziger Profisportler, Bodybuilder kann auf die Einnahme zusätzlicher Komponenten und Medikamente verzichten. Natürlich lässt sich das gewünschte Ergebnis auch ohne deren Einsatz erzielen, allerdings nur über einen längeren Zeitraum.

Sporternährung ist in der Lage, den Körper in einer Zeit starker Einschränkungen zu unterstützen, intensiven Belastungen mehr Kraft zu verleihen und sogar die Ausdauer und die Regenerationsrate der Muskelfasern zu erhöhen. Betrachten Sie die beliebtesten Zusatzstoffe.

Protein

Proteinshakes sind eine großartige Proteinquelle. Da es sich beim Schneiden um die Hauptnahrung handelt, ist ein solcher Zusatz sehr nützlich für Menschen, die das Maximum ihrer Muskelmasse erhalten möchten. Außerdem ist das Protein in der Lage, eine der Mahlzeiten zu ersetzen.

Kreatin

Die Frage der Einnahme von Kreatin während des Trocknens sollte unabhängig entschieden werden. Dies ist eine Ergänzung, die das Muskelwachstum fördert, die Ausdauer des Körpers während des Trainings und das Kraftpotential erhöht. Die meisten Athleten verwenden es, während sie Muskelmasse aufbauen. Es gibt jedoch auch die Meinung, dass Kreatin den Muskelabbau beim Schneiden reduziert.

BCAA

Das sind Aminosäuren, die die Muskeln beim Trocknen vor Zerstörung schützen. Sie tragen zusätzlich zur schnellen Erholung nach dem Training bei. BCAA ist eines der wichtigsten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Profis.

L-Carnitin

Carnitin ist ein Bestandteil, der die Ausdauer des Körpers erhöht. Trainer empfehlen es oft beim Abnehmen oder Trocknen. Dies ist eine Art Treibstoff für den Körper, der die Fettverbrennung beschleunigt. Es ist einfach ein notwendiges Medikament für einen Anfänger in der Welt der Fitness, mit dem Sie sich in kürzerer Zeit an konstante körperliche Aktivität gewöhnen können.

Fatburner und ihre Bestandteile

Eines der Hauptziele des Schneidens ist die Beschleunigung des Stoffwechsels, Fatburner werden daher in dieser Angelegenheit berücksichtigt. der beste Assistent. Sie beschleunigen den Puls und erhöhen die Temperatur, was die Stoffwechselrate erhöht. Darüber hinaus geben solche Medikamente einer Person einen Energieschub, der nur das Herz beeinflussen kann. Daher erfordert ihre Aufnahme besondere Sorgfalt.

Menü mit richtiger Trocknung des Körpers - ein Beispiel für eine Woche

Montag:

• Frühstück - Haferflocken auf dem Wasser und eine Tasse grünen Tee
• Abendessen - Hühnerbrust mit Gemüsesalat und Dörrobstkompott (ohne Süßungsmittel)
• Snack - gedünsteter Fisch (oder gekocht)
• Abendessen - ein Glas Kefir

Dienstag:

• Frühstück - Buchweizen auf dem Wasser (oder über Nacht gedünstet), 1 gekochtes Ei, 1 Esslöffel. Magermilch
• Mittagessen - ein Stück gekochtes Rindfleisch oder Fisch, Gemüsesalat, 1 Esslöffel. Fruchtsaft (natürlich, am besten frisch gepresst)
• Snack - Hüttenkäse mit getrockneten Aprikosen
• Abendessen - gekochte Hähnchenbrust, eine Tasse grüner Tee

Mittwoch:

• Frühstück - frische Tomate, 1 gekochtes Ei, eine Tasse grüner Tee
• Das Mittagessen ist leicht Pilz Suppe, ein Stück gekochtes Fleisch(Vögel, Fische)
• Nachmittagstee - gekochter Tintenfisch mit frischen Kräutern
• Abendessen - gedämpfter Fisch mit Gemüse

Donnerstag:

• Frühstück - Hühnerbrust mit Buchweizen, eine Tasse grüner Tee oder frisch gepresster Saft
• Mittagessen - Fischeintopf mit Gemüse
• Snack - Gemüsesalat
• Abendessen - eine Packung fettarmer Hüttenkäse

Freitag:

• Frühstück - Rührei
• Mittagessen - leichte Kohlsuppe mit Fleischstücken und Gemüse
• Snack - gekochte Meeresfrüchte
• Abendessen - fettarmer Hüttenkäse mit Obst (Apfel, Orange oder Grapefruit)

Samstag:

• Frühstück - Haferflocken auf dem Wasser mit getrockneten Früchten
• Mittagessen - gekochtes Fleisch mit Gemüse
• Snack - gekochte Hähnchenbrust mit Gemüse oder Salat
• Abendessen - fettarmer Hüttenkäse und Obst

Sonntag:

• Frühstück - 1 gekochtes Ei oder Proteinomelett, eine Tasse Tee
• Mittagessen - Hähnchenbrust mit Reis (unpoliert), Gemüsesalat, Saft
• Snack - gekochter oder gedämpfter Fisch
• Abendessen - Hüttenkäse mit getrockneten Früchten

Wie trainiere ich beim Trocknen?

Bei der Planung eines guten Trainingsplans sind drei Grundprinzipien zu beachten:

1. Darunter sind meist energieintensive Übungen Grundübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig betreffen. Die gleichzeitige Arbeit dieser Gruppen wird den Prozess der Fettverbrennung beschleunigen.
2. Erhöhen Sie bei einem geringeren Arbeitsgewicht die Anzahl der Wiederholungen - diese Technik erhöht nicht nur den Energieverbrauch der Übung, sondern versorgt das Muskelgewebe auch besser mit Blut, was die Qualität ihrer Entlastung verbessert.
3. Das Training sollte kurz und intensiv sein – dies kann erreicht werden, indem die Pausenzeiten zwischen den Sätzen verkürzt werden.

Herz

Cardiotraining ist obligatorischer Artikel Belastung während des Trocknens. Mit Hilfe solcher Übungen können Sie die Menge an Fettgewebe schnell reduzieren. Zu den beliebtesten Arten gehören ohne, Gehen, Springseilübungen, Heimtrainer usw.

Für eine effektivere Fettverbrennung wird ein Training mit geringer Intensität und über einen längeren Zeitraum empfohlen. Es wird angenommen, dass der Prozess der Fettverbrennung selbst erst 20-30 Minuten nach Beginn eines solchen Trainings beginnt. Erfahrene Sportler können etwa eine Stunde auf einem Laufband oder Heimtrainer verbringen.

In einer Woche sollten 2 Cardio-Workouts 2-3 Kraft ausmachen. Es ist ratsam, einen Plan mit einem kompetenten Trainer zu erstellen, der Ihren Trainingsstand, Ihr Fettgewebe und Ihre Kraftindikatoren berücksichtigt.

Krafttraining

Durch Übungen mit Eisen können Sie die Kraftindikatoren und die Muskeln selbst während des Trocknens aufrechterhalten und Linderung erzielen. Wie oben erwähnt, ist es besser, sich auf grundlegende Übungen zu konzentrieren. Es ist möglich und sogar notwendig, sie mit Cardio zu kombinieren, weil. dies wird Ihren Kalorienverbrauch erhöhen. Die einzige Sache ist, dass Sie Cardio- und Beintag nicht am selben Tag machen können. Ein solches Tandem kann sich sehr negativ auf Ihre Kondition auswirken, und am nächsten Tag werden Sie selbst minimale Belastungen nicht mehr bewältigen können, und Regelmäßigkeit ist sehr wichtig.

Trocknen im eigentlichen Sinne, d.h. Um einen geformten und straffen Körper zu erreichen, ist es zu Hause unmöglich. Eine solche Kategorisierung ist mit der obligatorischen Einbeziehung von Leistungslasten verbunden, und für sie benötigen Sie Trainingsgeräte, Gewichte, Hanteln usw. Ohne ein solches Training ist es unmöglich, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und gleichzeitig überschüssiges Fett im Körper zu verbrennen.

Unterschiede beim Trocknen des Körpers für Männer und Frauen

Grundsätzliche Unterschiede bei der Trocknung z verschiedene Geschlechter Nein. Jeder Mensch braucht unabhängig von diesem Kriterium einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan, der zu ihm passt. Das Training sollte spezifische Wünsche berücksichtigen: Bei Männern liegt der Schwerpunkt häufiger auf Armen, Schultern, Brust und Rücken; bei Frauen - an den Beinen, Gesäß und Brust.

Volle Information enthüllt die Essenz des Trocknens des Körpers. Merkmale der Muskeltrocknung: Ernährung und Häufigkeit des Trainings zur Verbrennung von subkutanem Fett.

Sport zu treiben ist ein sehr zeitaufwändiger und anspruchsvoller Prozess. Um erfolgreich zu sein und einen schön geformten Körper zu bekommen, reicht es nicht aus, einfach hineinzugehen Fitnessstudio. Hier brauchen wir einen integrierten Ansatz, der ein spezifisches Trainingsprogramm, strenge Ernährung und vor allem Disziplin beinhaltet.

Der Prozess des Aufbaus eines schönen Körpers toleriert keine Faulheit und Schwäche. Wenn Sie entschlossen sind, sich zu ändern, dann gehen Sie Ihrem Ziel bis zum Ende entgegen. Viele Sportanfänger sind ratlos, warum ihr Körper bei regelmäßigem Training dennoch nicht die gewünschte Entlastung erfährt. Hier ist alles einfach - Sie müssen den Körper trocknen.

Was bedeutet trockener Körper?

Dies ist einer der meisten effektive Wegeüberschüssige Fettablagerungen im Körper loswerden. Das Trocknen ist am nützlichsten für Profisportler, da es Ihnen ermöglicht, alle Muskeln besser als garantiert zu halten. Das heißt, beim Trocknen wird nur Fettmasse verbrannt und keine Muskelmasse.

Die Essenz des Trocknens besteht darin, die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung des Sportlers schrittweise zu reduzieren. Schritt für Schritt wird diese Zahl auf Null reduziert. Darüber hinaus lohnt es sich, die Fettmenge sowie glukosehaltige Lebensmittel auf ein Minimum zu reduzieren. Die Grundlage der Ernährung sind Proteine, die zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus beitragen.

Warum wird das benötigt?

Durch das Trocknen erhält der Körper eine schöne geprägte Form. Es dauert mehrere Monate. Das Trocknen muss regelmäßig wiederholt werden, da sich in Zukunft neue Fettablagerungen am Körper bilden. Beim Trocknen, um festzustellen, ob das gewünschte Ergebnis erreicht wurde, kann die Menge an subkutanem Fett visuell beurteilt werden. Ein genauerer Prozentsatz des Fettgewebes hilft bei der Bestimmung.

Wie trocknet man Muskeln richtig?

Damit das Ergebnis möglichst lange anhält, müssen Sie den Fettgehalt im Körper auf ein bestimmtes Maß reduzieren. Mindestens 8 % gelten als optimal. Viele versuchen, diese Zahl auf 4-5 % und manchmal mehr zu reduzieren, aber dies wird nicht empfohlen. Der Körper, der ein so kritisches Niveau erreicht hat, beginnt anschließend, seine Fettreserven aktiv aufzufüllen, wodurch das Trocknen unwirksam wird.

Denken Sie auch daran, dass ein starker Gewichtsverlust immer zu Stress führt, wonach der Körper beginnt, aktiv große Fettreserven anzusammeln. Für ihn dient dies als Notsignal, wonach es notwendig ist, den Verlust zu verdoppeln.

Das Trocknen sollte erst durchgeführt werden, nachdem Sie bereits etwas Muskelmasse aufgebaut haben. Nur in Gegenwart von Muskelmasse wird der Körper geprägt.

Training beim Trocknen

Wie in der üblichen Zeit müssen Sie während des Trocknens ein bestimmtes Trainingsprogramm einhalten. Es muss sehr streng befolgt werden, wenn Sie ein dauerhaftes Ergebnis erzielen möchten. Sie müssen etwa viermal pro Woche für 50-90 Minuten trainieren, ohne zu vergessen, den Zustand des "Übertrainings" zu vermeiden.

Das Programm sollte sowohl Cardio- als auch Krafttraining beinhalten. Die Dauer des Unterrichts an Cardio-Simulatoren sollte etwa 30-40 Minuten betragen, und der Rest der Zeit sollte den Übungen gewidmet werden verschiedene Gruppen Muskeln.

Jede Kraftübung sollte beinhalten Höchstbetrag Sätze (4) und Wiederholungen (20). Die Pause zwischen den Sätzen beträgt weniger als eine Minute. Zwischen den Übungen kannst du Seil springen oder Bauchmuskeln machen.

Cardio-Training kann in mehrere Teile aufgeteilt werden, während die Ausrüstung geändert wird. In der Endphase des Trocknens während des Unterrichts können Sie kein Wasser trinken.

Wie baut man Ernährung auf?

Das Trocknen umfasst vier Phasen, in denen Sie jeweils bestimmte Ernährungsregeln einhalten müssen. Es ist notwendig, Kohlenhydrate sehr sorgfältig und schrittweise aus der üblichen Ernährung zu entfernen, um den Körper nicht zu schädigen.

Ernährungsanpassungsplan für Körpertrocknung:

Stufe 1. Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme

In der ersten Phase müssen Sie vermeiden, schnelle (einfache) Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Muffins, Chips, Cracker und andere Speisereste zu sich zu nehmen. Das Menü sollte nicht mehr als 30 % enthalten komplexe Kohlenhydrate. Der Anteil eiweißhaltiger Produkte sollte auf 50 % erhöht werden. Die Fettaufnahme sollte innerhalb von 20 % gehalten werden. Die Dauer der ersten Trocknungsphase beträgt vier Wochen.

Stufe 2. Teilweise Ablehnung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln

Während dieser Zeit sollte die Proteinaufnahme auf 80 % erhöht werden, während der Anteil an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der Ernährung 10 % nicht überschreiten sollte. Versuchen Sie auch, fetthaltige Lebensmittel so wenig wie möglich zu essen. Die Dauer der zweiten Trocknungsstufe beträgt eine Woche.

Stufe 3. Vollständiger Verzicht auf kohlenhydrathaltige Nahrung

Dies ist einer der meisten schwierige Etappen. Um das maximale Ergebnis zu erzielen, sollten kohlenhydrat- und fetthaltige Produkte vollständig aus dem Menü ausgeschlossen werden. Wir essen nur proteinhaltige Lebensmittel. Der Prozess wird durch die Tatsache weiter verkompliziert, dass Sie den Wasserverbrauch begrenzen müssen. Sie können es nur destilliert trinken. Die dritte Phase sollte nicht länger als eine Woche dauern.

4. Nachschub an Kohlenhydraten

Nach dem anstrengenden Trocknen müssen Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel schrittweise wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. In diesem Stadium befinden sich die Muskeln aufgrund des Wasser- und Kohlenhydratverlusts in einem komprimierten Zustand. Schrittweise Einführung von Produkten mit wenig glykämischer Index strafft sie und macht sie voluminöser.

Daher können wir sagen, dass das Trocknen eine der effektivsten und effizientesten Methoden ist, um Körperfett zu verlieren. Gleichzeitig bleibt die Muskelmasse nicht nur vollständig erhalten, sondern erhält auch schöne Konturen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Ernährungswissenschaftler diesen Prozess für eine Person, die den Körper Stress und Erschöpfung aussetzt, als nicht natürlich erachten. Denken Sie zweimal nach, möchten Sie einen perfekten Körper zu einem so hohen Preis haben? Wenn Sie kein Profisportler oder Bodybuilder sind, dann sollten Sie noch Kraft für andere Lebensbereiche übrig haben. Mit diesem Ernährungs- und Trainingsansatz werden Sie Ernährungsmängel und moralische Verwüstung erleben. Wählen Sie für sich selbst eine sanfte und angenehme

Jeder Mann, der mehrmals im Jahr Bodybuilding betreibt, ist damit beschäftigt, den Körper zu trocknen. Wenn Sie sich die Fotos solcher Athleten ansehen, können Sie sehen, dass sie in ausgezeichneter Form sind, ohne ihre Muskeln zu strapazieren.

Wie trocknet man richtig für Männer, die ihren Körper zeigen wollen?

Zunächst ist anzumerken, dass dieser Vorgang nicht mit dem Fasten verwechselt werden darf. Dazu müssen Sie auch keine speziellen Präparate verwenden, die zu einer guten Form verhelfen. Die Hauptsache ist zu wissen, was Fett im Körper verbrennt, richtig zu trainieren, sich gut zu ernähren und sich gut auszuruhen. Wenn Sie sich etwas Nachsicht gönnen, kann der Prozess erfolglos enden.

Ernährungsanalyse und -anpassung

Es gibt eine spezielle Diät, die Fett verbrennt. Alle Mahlzeiten müssen so aufgeteilt werden, dass zwischen ihnen nicht mehr als drei Stunden liegen. Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten. Das Trinken von Alkohol kann ein gewisses Maß an Sättigung aus der Norm schlagen, und selbst wenn eine Person leicht betrunken ist, kann sie entweder zu wenig oder zu viel essen. Von Ihrer Ernährung müssen Sie süßes kohlensäurehaltiges Wasser, frittierte Speisen und Mehlprodukte vollständig ausschließen. Abends nicht zu viel essen. Sie können etwas Leichtes, Proteinreiches verwenden. Zum Beispiel können Sie ein Glas Kefir trinken. Wasser sollte so viel wie möglich getrunken werden. Es verbessert nicht nur den Stoffwechsel, sondern reinigt auch den Körper. Sie müssen Saucen, Gewürze, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und andere Zusatzstoffe ablehnen.

Was ist zu beachten?

Dieses Verfahren hat hervorragende Ergebnisse. Der Körper sollte wenig Fett erhalten, aber sie sollten nicht vollständig ausgeschlossen werden. Sie müssen von hoher Qualität sein. Für diejenigen, die nicht wissen, wie man Männer richtig trocknet, müssen Sie den Morgen mit einem Proteinshake beginnen. Es wird Sie den ganzen Tag mit Kraft und Energie aufladen. Brechen Sie Ihr Training nicht ab. Sie werden eine viel größere Wirkung erzielen. Es ist jedoch notwendig, die Ruheintervalle genau zu berechnen und die Klassen für sich selbst anzupassen. Zeitbegrenzungen und spezielle Isolationsübungen sollten eingeführt werden.

Trocknen für Liebhaber

Wenn wir trocknen, Fett verbrennen, müssen wir genau wissen, wie viele Kalorien wir verbrauchen. Zuerst müssen Sie die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten reduzieren. Schließlich versucht eine Person, ihren Körper schöner zu machen. Niemand wird bestreiten, dass es der Mann ist, der einen schönen und durchtrainierten Körper hat, der die Aufmerksamkeit auf sich zieht. Darüber hinaus gibt eine Ernährungsumstellung und ein Training nicht nur dem physiologischen, sondern auch dem psychischen Wachstum hervorragende Impulse. Dies bezieht sich sowohl auf die Zunahme der Muskelmasse als auch auf die Stärkung des Selbstbewusstseins. Und all diese Parameter sind sehr wichtig für den menschlichen Körper.

Was ist für eine klare Muskelzeichnung zu tun?

Wir haben also bereits herausgefunden, wie man Männer richtig trocknet. Jetzt ist es wichtig zu verstehen, warum Lebensmittel in kleinen Portionen eingenommen werden sollten. Erstens ist es wichtig, dass es schneller absorbiert wird. Auf einmal kann eine Person so viel wie möglich 30 g Protein aufnehmen. Aber bei jeder Mahlzeit ist Ausgewogenheit gefragt. Daher, wenn z hohe Ziele, das heißt, Sie brauchen oft. Außerdem dehnt eine kleine Menge Nahrung den Magen nicht. Daher wird die Taille viel schmaler sein als bei Menschen, die es gewohnt sind, viel auf einmal zu essen. Verbessert den Stoffwechsel und die Thermogenese. Die Mahlzeiten können nach der Art der verzehrten Lebensmittel aufgeteilt werden. Dies wird die Arbeit des Ganzen verbessern Verdauungstrakt, sowie Verdaulichkeit. Zur besseren Disziplin sollte der Essensplan für den Tag sorgfältig geplant werden. So können Sie schnell Ergebnisse erzielen und Ihren Erfolgsplan umsetzen. Wer kein bestimmtes Ziel hat, weiß nicht, wonach er streben soll. Berufstätige essen in der Regel 8-9 Mal am Tag. Fans müssen nicht genau dasselbe tun. Es ist notwendig, die Hauptmahlzeiten zu verlassen und ihnen Zwischenmahlzeiten hinzuzufügen.

Was ist vor und nach dem Trocknen zu tun?

Für diejenigen, die nicht wissen, wie man Männer richtig trocknet, wird empfohlen, zuerst Fotos von Ihrem Körper zu machen. So können Sie das Ergebnis Ihrer Arbeit deutlich sehen. Alle Anweisungen müssen sorgfältig befolgt werden. Darüber hinaus sollte sowohl auf die Ernährung als auch auf das Training geachtet werden. Tatsächlich ist es nicht so schwierig. Die Hauptsache ist, Kraft und Lust in sich selbst zu finden. Eine Person muss sich unbedingt vorstellen, welche Figur sie als Ergebnis haben möchte. Dann wird sein Gesundheitszustand besser und seine Stimmung steigt. Nach einem solchen Verfahren wird eine Person kräftiger und energischer als zuvor!

Trocknung des Körpers und Sporternährung

Es ist sehr wichtig, Nahrungsergänzungsmittel richtig zu behandeln. Sie sind eine kleine Hilfe, also hoffen Sie nicht, dass sie vollständig helfen werden, Fett loszuwerden. In dieser Zeit sind Nahrungsergänzungsmittel jedoch am häufigsten angezeigt. Natürlich kann man auch ganz darauf verzichten. Aber Essen mit solchen Zutaten wird schmackhafter. Ja, und es ist viel einfacher für eine Person, den gesamten Vorgang von Anfang bis Ende mental durchzugehen. Was verbrennt Fett im Körper? Dies sind Glutamin, Pre-Workout-Zutaten, Fatburner und Vitamine. Lassen Sie uns auf jeden von ihnen näher eingehen.

Über die Vorteile von Vitaminen

Niemand kann bestreiten, dass diese Medikamente jederzeit gut für unsere Gesundheit sind. Aber für Bodybuilder, die danach streben, ihren Körper schön zu machen, helfen sie auch, mit Fetten fertig zu werden. Heute gibt es viele Vitamine, die man in der Apotheke kaufen kann. Es gibt auch Sportpräparate, die speziell für diejenigen entwickelt wurden, die viel Zeit für das Training aufwenden. Es gibt sogar spezielle Injektionen. Die Wahl muss in jedem Fall von der Person selbst getroffen werden. Vergessen Sie jedoch bei der Entscheidung für die Einnahme von Vitaminen nicht deren Dosierung. Sie sollte auf jeden Fall hoch genug sein, aber einer, die der täglichen Belastung jedes einzelnen Athleten entspricht.

Fettverbrenner

Natürlich ist eine solche Komponente ziemlich effektiv, aber nur wenige wissen, dass sie ohne eine spezielle Diät nicht das richtige Ergebnis hat. Es lohnt sich, darauf zu achten, dass es Kräuter gibt, die Fett verbrennen. Dazu gehören Guarana, grüner Tee, Löwenzahn, Ingwer. Deshalb sollten wir nicht vernachlässigen, was die Natur selbst uns gibt. Aber von LJ, wie Sportler Fatburner nennen, wird dem Körper kein Schaden zugefügt. Sie sind in der Lage zu stimulieren nervöses System und die Lipolyse verbessern. Einige verwenden diese Ergänzungen, um ein wenig fröhlicher zu werden. Schließlich ist es für niemanden ein Geheimnis, dass Bodybuilder beim Trocknen oft fühlen, und das wird großartig sein.

Komplexe vor dem Training

Ähnliche Komponenten werden auch oft von Bodybuildern verwendet. Obwohl es Übungen gibt, die Fett verbrennen, versuchen sie immer noch, zusätzliche Zutaten im Schneideprozess zu verwenden, die zum Erreichen des Ziels beitragen bestes Ergebnis. Sie sollten sie jedoch nicht mit Fatburnern kombinieren, um keine Überdosis Koffein zu provozieren. Vor der Anwendung sollten Sie einen Spezialisten konsultieren und die Zusammensetzung beider Medikamente sorgfältig studieren. Wenn die Nahrungsergänzungsmittel, die ein Sportler zu sich nimmt, insgesamt 10 g mehr als die Norm an Arginin, Glutamin, BCAAs und anderen Aminosäuren enthalten, hilft dies, die Muskeln perfekt zu trocknen. Und wenn sie eine große Menge an Stimulanzien enthalten, ist dies sehr schädlich für des Herz-Kreislauf-Systems Menschen und kann viele verschiedene Krankheiten verursachen.

Das Trocknen ist eine ernsthafte Prüfung

Dieses Verfahren gilt als ziemlich schwierig für Sportler. Schließlich muss man sich nicht nur nach objektiven, sondern auch nach subjektiven Kriterien kontrollieren. Dazu benötigen Sie ein spezielles Notizbuch, in das Sie Ihre Indikatoren eingeben müssen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche zur gleichen Zeit. Sie müssen auch Ihre anthropometrischen Messungen aufzeichnen. besondere Aufmerksamkeit verdient eine fette Punktzahl. Allerdings ist nicht jeder Mensch in der Lage, seinen genauen Wert zu berechnen. Die Skala zeigt eine sehr ungefähre Zahl, und wir brauchen das richtige Ergebnis. Dafür gibt es spezielle Formeln, aber leider kann nicht jeder damit umgehen. Außerdem wird die Person ziemlich reizbar und nervös. Er verbringt viel Zeit im Fitnessstudio, überwacht streng seine Ernährung, was sich auf seinen psycho-emotionalen Zustand auswirkt. Aber zu diesem Zeitpunkt werden die Muskeln ernsthaft gefüttert. Sie müssen auf den Rat von Experten hören, um Ihren Körper perfekt aufzubauen. Sie müssen also selbst eine Anzahl von Produkten bestimmen, die zu diesem Zeitpunkt benötigt werden. Zum Beispiel verbrennt Kefir Fett und kann vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Man muss üben und darf nicht zu früh aufgeben.

So trocknet man richtig zur Muskelentlastung für Männer – wie es wirklich passiert.

Optionen:

• Alter - 45 Jahre
• Höhe - 163 cm
• Gewicht - 70 kg

Ich habe mit 17 Jahren schon während der Schulzeit mit dem Krafttraining begonnen und mich sofort darin verliebt. Ich verbrachte meine gesamte Freizeit im Fitnessstudio. Achte darauf, jeden Tag nach der Schule zu trainieren. Zu dieser Zeit gab es noch kein Internet, also habe ich aus Bodybuilding-Magazinen Informationen darüber bekommen, wie man Training, Ernährung und Nahrungsergänzung aufbaut und wie man zur Muskelentlastung für Männer richtig trocknet. Nachdem ich die High School abgeschlossen hatte, begann ich in der Nachtclubbranche in Dallas, Texas, zu arbeiten. Ich habe das jahrelang gemacht und mein Lebensstil war damals, gelinde gesagt, nicht sehr gesund!

Ich habe viel getrunken, geraucht und Fast Food gegessen, besonders nachts, wenn die Clubs geschlossen waren. Zu der Zeit war mein Training bestenfalls unregelmäßig.

Was war für Sie der Wendepunkt?

Nachdem ich ungefähr drei Jahre lang jeden Tag Fast Food gegessen und mich vor aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten gescheut hatte, hatte ich viel zugenommen Übergewicht. Ich verlor die Muskelmasse, die ich in den Vorjahren aufbauen konnte, und war im Allgemeinen unzufrieden mit meinem Körper und Geisteszustand. Zu viele Partys und Essen und ein Mangel an die Übung sich bekannt gemacht! Einmal stieß ich im Internet auf ein Foto eines Sportlers Pham "Flexx" Vu und las einen Artikel über ihn und seine Ratschläge, wie man den Körper eines Mannes trocknet. Ich war sofort von seinem Körper inspiriert. Als ich einen Asiaten mit einer solchen Figur sah (ich selbst bin Halbasiatin), hat mich das sehr motiviert. Ich erinnerte mich daran, wie ich mich in der Vergangenheit gefühlt hatte, als ich trainierte, und mir wurde klar, dass ich zum Sport zurückkehren musste. Mein Ziel war es, den Körper zu trocknen, um die Muskeln zu entlasten.

In diesem Moment entschloss ich mich, an die Arbeit zu gehen, und konnte große Veränderungen erreichen. Ich fing an, fast jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen und versuchte sogar, mich besser zu ernähren.

Was war der schwierigste Teil Ihrer Transformation?

Das Schwierigste war, einfach anzufangen und herauszufinden, wie man richtig trocknet für Männer, die nicht mehr 20 Jahre alt sind, der Stoffwechsel nicht so schnell ist und Fett nicht so leicht verloren geht. Ich hatte damals keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, also zwang ich mich, fast täglich zu laufen. Ich bin überhaupt kein Läufer, aber ich wusste, dass ich irgendwo anfangen musste und fing an, Cardio zu machen, um das Fett loszuwerden. Nach und nach gelang es mir, meine Laufstrecke auf 5 km zu steigern, und mehrmals lief ich 10 km, was für mich ein großartiges Ergebnis war.

Als ich endlich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufte, fing ich an, Krafttraining zu machen. Es war ein unglaubliches Gefühl!

Was motiviert Sie, weiter zu trocknen und noch härter zu arbeiten?

Ich bin sehr motiviert zu wissen, dass man mit 45 an Men's Physique Pro teilnehmen kann. Ich bin einer der ältesten Athleten in der IFBB. Außerdem kommen nicht viele professionelle Bodybuilder aus Minnesota, wo ich herkomme. Ich möchte Athleten zeigen, wie man den Körper von Männern trocknet.

Mein Ziel ist es, Sie zu inspirieren, hart zu arbeiten, um Ihren geliebten Traum in jedem Alter zu verwirklichen!

Was sind deine Pläne und wo siehst du dich nächstes Jahr?

Mein Das Hauptziel– um professionelle Wettkämpfe zu gewinnen und sich ausreichend für den Eintritt in die Olympia-Bühne zu qualifizieren.

Ich möchte weiterhin in der IFBB antreten. Vielleicht fordere ich mich sogar selbst heraus und entscheide mich, in der neuen Kategorie Classic Physique anzutreten.

Wie ist dein Trainingsansatz?

Seit ich 45 Jahre alt bin, ist mein Bodycutting-Programm für Männer nicht mehr so ​​hart wie früher, ich trainiere nicht mehr so ​​hart wie früher. Mein Ziel ist es, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. In der Regel konzentriere ich mich auf die Bewegungen, ändere ihr Tempo und konzentriere mich bei jeder Wiederholung auch auf die Muskelkontraktion. Außerdem bemühe ich mich, die Spannung in den Muskeln während jedes Satzes aufrechtzuerhalten. Das ist meiner Meinung nach sehr wichtig.

Trocknungstrainingsprogramm

Montag: Beine/Schultern/Bauch

• Kniebeugen 4 x 8-12
• Frontkniebeugen 3 x 10-12 (Supersatz)
• Beinstreckung 3 x 10-12
• Rumänisches Kreuzheben 3 x 10-12 (Supersatz)
• Beincurls 3 x 10-12
• Steigen Sie auf Socken, die 5 x 15-20 sitzen
• Kurzhantel-Überkopfdrücken sitzend 4 x 10 (Supersatz)
• Hanteln im Sitzen 4 x 10 zur Seite heben
• Beinheben hängend 3 x 15
• Russische Drehung 3 x 20
• Körperhänge in einem Crossover mit einem Seil 3 x 20

Dienstag: Rücken/Bizeps

• Klimmzüge 4 x 15
• Vorgebeugtes Rudern 4 x 10-12 (Supersatz)
• Blockzug zum Gürtel sitzend 4 x 10-12
• Einarmiges Kurzhantelrudern 4 x 10-12
• Schub des oberen Blocks hinter dem Kopf 4 x 10-12
• Pullover mit Kurzhantel 4 x 10-12 (Supersatz)
• Absenken der gestreckten Arme in einem Crossover 4 x 10-12
• Langhantelcurls 3 x 10 (Triple Drop Set)

Mittwoch: Brust/Trizeps

• Bankdrücken mit Hanteln 4 x 8-12
• Bankdrücken auf einer Schrägbank im Smith-Simulator 4 x 8-12 (Supersatz)
• Zuchthände mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank 4 x 8-12
• Bankdrücken auf einer Schrägbank mit dem Kopf nach unten in der Smith-Maschine 4 x 8-12 (Supersatz)
• Mischen der Hände in einem Crossover 4 x 8-12
• 3 x 10 Crossover-Armverlängerung (Triple Drop Set)

Donnerstag: Schultern/Bauch

• Überkopfpresse 4 x 10-12
• Arme seitlich heben mit Kurzhanteln im Stehen 3 x 10 (Triple Drop Set)
• Frontheben mit Kurzhanteln 4 x 10 (Supersatz)
• Arme seitlich mit Kurzhanteln in Schräglage 4 x 10 züchten
• Drehung 3 x 20
• Beinheben 3 x 15

Freitag: Hände

• Heben der Stange für Bizeps 4 x 8-12 (Supersatz)
• Kurzhantel French Press 4 x 8-12
• Hebehanteln für Bizeps mit Griff "Hammer" (Supersatz) 4 x 8-12
• Verlängerung der Arme im Crossover 4 x 8-12
• Heben einer Kurzhantel für Bizeps mit Unterstützung am Ellbogen 3 x 10-12
• Verlängerung des Armrückens im Crossover 3 x 10-12

Samstag: Nachlaufendes Muskeltraining

Samstags trainiere ich schwächelnde Muskelgruppen. Ich arbeite zum Beispiel an oben Brust, Latissimus und Beine.

Sonntag: Ausruhen

Wiederherstellung

Das ist meine Schnittroutine für Männer, wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereite.

Was ist das Geheimnis Ihrer erstaunlich entwickelten oberen und unteren Bauchmuskeln?

Das Geheimnis besteht darin, für jede dieser Übungen unterschiedliche Körpertrocknungsübungen durchzuführen Muskelgruppen. Um an der oberen Presse zu arbeiten, verwende ich verschiedene Typen Drehungen und über dem Unterschenkel Heben im Hang (in großer Zahl).

Reduzieren Sie Ihre Wasseraufnahme vor Auftritten? Was funktioniert am besten für Sie, wenn Sie sich auf eine Show vorbereiten?

In dieser Saison, in der letzten Woche vor der Show, habe ich mit Wasser „geladen“. Nehmen wir an, wenn die Show für Samstagmorgen geplant ist, trinke ich ein paar Wochen vorher 5,5 Liter Wasser am Tag. Sobald die letzte Vorbereitungswoche beginnt (Montag und Dienstag), erhöhe ich meine Wasseraufnahme auf 7,5 Liter. Am Mittwoch und Donnerstag trinke ich dann schon 9,5 Liter. Am Tag vor der Show erreicht meine Wasseraufnahme 11 Liter pro Tag.

Wenn ich am Wettkampftag durstig bin, trinke ich nur einen kleinen Schluck Wasser oder trinke sehr wenig, nur um mein Essen herunterzuspülen.

Diät zum Trocknen des Körpers

Wie stehst du zur Ernährung?

In Vorbereitung auf alle meine Shows wähle ich die Ernährung beim Abtrocknen des Körpers sorgfältig aus.

In der Nebensaison, wenn ich nicht an Wettkämpfen teilnehme, halte ich mich an die 80/20-Regel. Das heißt, unter der Woche macht 80 % meiner Ernährung aus gesunde Lebensmittel, und 20% - was immer Sie wollen.

Zum Beispiel esse ich von Montag bis Freitagabend das „richtige“ Essen. Am Freitagabend ist Cheat Meal Time und ich esse, worauf ich Lust habe. Das gleiche mache ich am Samstag und Sonntag.

Effektive Trocknung in 8 Wochen

Detaillierte Ernährung. BJU-Tische + Faser

Sie essen auf Masse und trocknen oder bleiben in der gleichen Form das ganze Jahr?

Ich versuche, das ganze Jahr über schlank zu bleiben und meinen Körperfettanteil unter 10 % zu halten, sodass ich, wenn ich mich auf eine Show vorbereite, keiner folgen muss strenge Diäten zum Abnehmen.

Tagesration:

Dies ist mein Menü, wenn ich den Körper trockne, um Fett zu verbrennen und an der Linderung zu arbeiten.

• Erste Mahlzeit: ½ Messlöffel Protein, 1 Tasse Haferflocken, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Protein-Cocktail, gemischt mit 1 Tasse Eiweiß und ½ Messlöffel Protein
• Zweite Mahlzeit: 1 Tasse geschlagenes Eiweiß, 1 Tasse Spinat, ½ Tasse Pfeffer, ½ Avocado, 1 Tortilla
• Dritte Mahlzeit: 170 g Huhn, 1 Tasse Jasminreis und 1 Tasse Brokkoli
• Vierte Mahlzeit (nach dem Training): 1 Tasse Eiweiß, 1 Messlöffel Protein und 1 Apfel oder Banane
• Fünfte Mahlzeit: 93 % Hackfleisch (oder Truthahn), 1 Tasse Süßkartoffel und 1 Tasse Brokkoli
• Sechste Mahlzeit: 170 g Tilapia oder weißer Fisch, 1 Tasse Spinat und 6 Spargelsprossen

Sind Sie ein Naschkatzen? Gibt es Lebensmittel, ohne die Sie nicht leben könnten, und wie kontrollieren Sie Ihren Appetit im Allgemeinen?

Ja, ich habe eine große Naschkatze! ( Lachen) Mein Lieblingsessen ist wahrscheinlich Eiscreme, wenn man es Essen nennen kann. ( Lachen). Ansonsten würde ich Pizza sagen.

Um keine unnötigen Versuchungen zu erleben, bereite ich Essen für die Woche im Voraus vor und bewahre es auch immer in meiner Tasche auf kalorienreiche Lebensmittel. Es hilft mir wirklich, mich an meine Diät zu halten.

Welche Nahrungsergänzungsmittel zum Trocknen einnehmen?

Die unten vorgestellte Sportnahrung zum Trocknen des Körpers für Männer ist in Nahrungsergänzungsmittel unterteilt, die das ganze Jahr über eingenommen werden, und solche, die speziell zum Trocknen bestimmt sind.

Das ganze Jahr:

• Molkenprotein
• Kreatin
• Glutamin
• Vitamine
• Fisch fett
• Komplexe vor dem Training
• BCAA/EAA (essentielle Aminosäuren)

InZeitTrocknen:

• L-Carnitin (flüssig)
• Konjugierte Linolsäure
• Fettverbrenner

Was sind die drei wichtigsten Tipps, die Sie Männern geben können, um sich richtig abzutrocknen?

1. Essen Sie nach Ihren Zielen. Essen ist kritisch!
2. Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten so bald wie möglich, im Training und in der Ernährung so konsequent wie möglich sein.
3. Lernen Sie, diszipliniert zu sein. Es wird viele Hindernisse und Schwierigkeiten auf deinem Weg geben. Dies gilt sowohl für das Training als auch für die Ernährung. Je disziplinierter Sie sind, desto besser wird das Ergebnis!

Lieblingszitat:

"Zur Hölle mit Umständen Ich erschaffe Möglichkeiten." Bruce Lee.