Sporternährung, die wirkt! Best-Practice-Tipps. Sporternährung für Anfänger

Das erste, woran Sie denken sollten, ist, dass der Sporternährungsmarkt dieselbe Handelsplattform ist, auf der Marketinggesetze gelten. Die Hersteller tun alles, damit Sie für eine "verbesserte Formel", eine "geheime Zutat" oder nur eine auffällige Verpackung bezahlen.

Die zweite Sache, an die sich Amateursportler erinnern sollten, ist, dass keine Nahrungsergänzung harte Arbeit ersetzen kann. Fitnessstudio, Schwimmbad, Stadion, Tennisplatz oder Ring – um das Ergebnis zu erzielen, muss hart gearbeitet werden. Ebenso wichtig ist es, die Qualität der Ernährung zu überwachen, deren Kaloriengehalt und Zusammensetzung je nach Aufgabenstellung variieren.

Schließlich müssen Sie sich noch einmal das zusammengestellte Trainingsprogramm ansehen. Diese Punkte sind die Grundlage. Erst nachdem es verlegt ist, können Sie weitermachen.

Protein

Protein ist das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel, das von allen Sportlern verwendet wird, die ihre Aktivität mehr oder weniger ernst nehmen. Die Einnahme von zusätzlichem Protein „aus der Dose“ hilft, schneller zu werden Muskelwachstum hilft, verletzte Muskelfasern schnell wiederherzustellen.

Alle Molkenproteine ​​werden in Casein, Konzentrat, Isolat und Hydrolysat unterteilt. Casein wird am längsten vom Körper aufgenommen, Konzentrat - etwas schneller, Isolat - in 15–20 Minuten, Hydrolysat - fast unmittelbar nach der Einnahme.

Casein ist gut abends zu trinken, Konzentrat - zum Kochen verwenden (z. B. Proteineis herstellen), aber Isolat und Hydrolysat werden am besten vor und nach dem Training eingenommen, verdünnt mit Wasser oder Milch. Dies schützt Ihre Muskeln vor Katabolismus und hilft ihnen, sich schneller zu erholen.

Natürlich, wenn Sie genug Protein aus normaler Nahrung bekommen oder wenn Sie Nieren- oder Leberprobleme haben, müssen Sie nicht zu viel künstliches Protein zu sich nehmen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass der Muskelaufbau erst dann beginnt, wenn der Körper mindestens 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm seines Eigengewichts erhält.

Fischöl

Dies ist das vielseitigste Nahrungsergänzungsmittel, die wertvollsten Fettsäuren und ein starkes Immunstimulans. natürlichen Ursprungs. Fischöl wird von Kardiologen zur Vorbeugung verschrieben Herzkreislauferkrankung, es ist in die Liste der Hilfspräparate für die Prophylaxe aufgenommen verschiedene Formen Krebs.

Fischöl, auch wenn Sie keinen Sport treiben und diesen Artikel zu allgemeinen Bildungszwecken lesen, kaufen Sie am besten in Sporternährungsgeschäften, und Sie können nicht daran sparen. Für einen erwachsenen Mann oder eine erwachsene Frau sollte die tägliche Dosis von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (sie kommen nämlich in Fischöl vor) 2,5–3 Gramm betragen.

schnelle Kohlenhydrate

Schnelle oder, wie sie auch genannt werden, einfache Kohlenhydrate müssen mit einem Training „verpackt“ werden, es sei denn, es geht natürlich um eine intensive Fettverbrennung. So können Sie sich vor und direkt nach dem Training Marmelade, Honig, Bananen oder süßen Joghurt leisten. Die meisten von ihnen tragen zur schnellen Resynthese von Glykogen nach dem Training bei.

Wenn Sie kein Essen zum Training mitnehmen möchten, können Sie eine trockene Kohlenhydratmischung kaufen - einen Gainer, der zwar keine vollständige Mahlzeit ersetzt, aber nahrhafter ist als ein einfacher Snack.

Kreatin

Kreatin ist das Sport-Supplement mit der stärksten Wirkung Beweisgrundlage. Seine regelmäßige Einnahme führt zu einer Steigerung von Kraft und Wachstum Muskelmasse. Kreatin ist unter anderem das billigste Supplement, das Sie in einem Sporternährungsgeschäft kaufen können. Heute gibt es verschiedene Formen davon, wer jedoch nicht gerne zu viel für eine schöne Verpackung bezahlt, kauft am besten Kreatin Monohydrat – die älteste und bewährte Form der Freisetzung.

Multivitamine

Vitamine und Mineralstoffe werden nicht nur von Sportlern benötigt: Bei Beriberi oder einem Ungleichgewicht von Mineralstoffen kann dies der Fall sein Allgemeinzustand Körper, Konzentrationsschwäche und allgemeine Lethargie.

Es wird angenommen, dass Sie bei einer vollständigen, ausgewogenen Ernährung Vitamintabletten vergessen können. Angesichts der Bodenbeschaffenheit ökologische Probleme, erzwungener Anbau von Obst und Gemüse, solche Aussagen sind zu optimistisch.

Indem Sie alle aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (oder was auch immer Sie für Ihre sportlichen und Trainingsziele am besten geeignet finden), werden Sie in der Lage sein, sich schneller zu erholen, sich energiegeladener und gesünder zu fühlen. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ohne ausgewogene Ernährung und hartes Training nicht das gewünschte Ergebnis bringt. Aber wenn Sie dem Regime und dem richtigen Trainingsprogramm folgen, können Sie Stagnation überwinden und den sportlichen Fortschritt beschleunigen.

Ohne die Unterstützung von Nahrungsergänzungsmitteln ist es sehr schwierig, anständige Muskelmasse aufzubauen. Sporternährung- dies ist nicht in allen Fällen eine gesundheitsschädliche Chemie. Im Gegenteil, es hilft Ihnen oft. Training mit schweren Gewichten ist immer starker Stress für den Körper, es enormer Druck aufs Herz. Nahrungsergänzungsmittel helfen, diesen Schlag auf sich zu nehmen und sich nach anstrengenden Übungen schneller zu erholen.

Ohne entsprechende Erfahrung ist es jedoch nicht verwunderlich, in einem Sporternährungsgeschäft verwirrt zu werden. Es gibt Hunderte von verschiedenen Marken in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie, die eine unglaubliche Anzahl von Produkten herstellen, von denen jedes als das einzige positioniert ist, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, überschüssiges Fett zu verlieren und die Trainingsleistung zu verbessern – alles gleichzeitig. Nur ein Kopfzerbrechen! Das Problem der Wahl ist sehr akut! Um Ihnen irgendwie zu helfen, haben wir vorbereitet kleine Liste der fünf wesentlichen Sporternährungsprodukte. Dies sind fünf Nahrungsergänzungsmittel, die sich seit langem einen Ruf als die Besten erworben haben. Dies ist das Set, das in Ihrem Arsenal sein muss, wenn Sie im Bodybuilding etwas erreichen wollen.

Molkenprotein

Beginnen wir also mit dem wohl bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel, der Basis der Sporternährung. Das ist Molkenprotein. Es sättigt den Körper nicht nur mit der richtigen Menge an Protein, sondern auch mit Kalzium (Kalzium), Magnesium (Magnesium) und anderen nützlichen Elementen, die vollständig zum Erreichen Ihrer Bodybuilding-Ziele beitragen. Am häufigsten wird Whey Protein vor und nach dem Training verwendet. Alle nützliches Material, die im Protein enthalten sind, werden schnell und einfach vom Körper aufgenommen und enthalten zudem Vitamine und Mineralstoffe, die in der alltäglichen Nahrung nicht zu finden sind. Whey Protein ist auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet, da es meist auf der Basis von Ei- und Sojaprotein hergestellt wird. Und wer ein solches Problem hat, sollte immer genau die Kennzeichnung auf der Verpackung lesen, laktosefreie Produkte sind entsprechend gekennzeichnet. Es ist Protein, das Ihren Muskeln hilft, sich nach dem Training schneller zu erholen, und Erholung bedeutet Muskelwachstum.

Whey Protein unterdrückt auch den Hunger, ein Shake kann eine Mahlzeit ersetzen, was sehr wichtig ist, wenn Sie überschüssiges Fett loswerden möchten.

Die empfohlene Proteindosis beträgt 30-40 Gramm auf einmal. Und denken Sie daran, legen Sie kein Protein beiseite, in der Hoffnung, genügend Protein aus der Nahrung zu bekommen, diese Option wird definitiv nicht für Sie funktionieren. Nehmen Sie also vor und nach dem Training einen Proteinshake zu sich und erzielen Sie Erfolge im Bodybuilding.

Kreatin

Das zweitwichtigste Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin. Dies ist eine Substanz, die vollständig ist natürlich von unseren Muskeln produziert. Als Nahrungsergänzungsmittel finden Sie Kreatin-Monohydrat, das zur Herstellung verwendet wird Muskelenergie. Am häufigsten wird Kreatin unmittelbar vor dem Training eingenommen, da es die Trainingsleistung verbessert, die Muskeln damit weniger „verstopft“ werden und länger frisch und stark bleiben. Sie werden sehen, wie Ihre Ergebnisse auf ein ganz neues Niveau steigen.

Aminosäuren

Der nächste Punkt auf unserem Programm sind Aminosäuren. Und hier sprechen wir nicht von allen Aminosäuren, sondern nur von denen, die abgekürzt sind BCAA, die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren. Es gibt nur 3 von 21, und sie heißen Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen. Der Körper verwendet Aminosäuren BCAA primär zur Erholung nach dem Training und zur Verbesserung des Stoffwechsels.

Beta alanin

Wenn wir uns intensiv mit etwas beschäftigen, findet in unserem Körper ein Oxidationsprozess statt und es entsteht Milchsäure, die übrigens für die Muskelermüdung verantwortlich ist und dafür, dass der Körper uns schlechter zu gehorchen beginnt. Beta-Alanin stört diesen Prozess. Es löst die Produktion von Carnosin im Körper aus, das die Milchsäure unterdrückt. Natürlich ist dies kein Allheilmittel, und es lohnt sich nicht zu hoffen, dass Sie das gesamte Training ohne einen Hauch von Müdigkeit durchstehen, aber diese Aminosäure wird Ihnen tatsächlich dabei helfen, mehr zu erreichen.

Glutamin

Und schließlich erinnern wir uns an etwas so Wichtiges wie Glutamin. Es wird angenommen (und das nicht ohne Grund!), dass es hilft, für eine gewisse Zeit stärker zu werden. Wie in dem Cartoon über Popeye, der eine Dose Spinat aß und huhu wie stark wurde. Teilen Sie all dies durch fünfzehn und Sie werden verstehen, wie Glutamin den Körper beeinflusst. Danach ist es sogar irgendwie unwürdig zu sagen, dass es unter anderem stärkt Immunsystem Person.

Fazit zu Nahrungsergänzungsmitteln

Natürlich müssen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um im Sport erfolgreich zu sein. Alles kann auf Ihre eigene Weise erreicht werden. Denken Sie nur daran, dass es viel langsamer und härter sein wird. Außerdem sollten Sie in diesem Fall die Unterstützung eines wirklich erstklassigen Trainers in Anspruch nehmen, der Ihnen dabei hilft, Belastungs- und Ruhephasen abzuwechseln, und Ihre individuellen Erholungseigenschaften zu berücksichtigen und vieles mehr.

In diesem Artikel haben wir dir fünf grundlegende Sporternährungselemente an die Hand gegeben, mit denen du deine Ziele schneller erreichst. Ob Sie sie verwenden oder nicht, bleibt Ihnen überlassen.

Wenn Sie regelmäßig Zeit im Fitnessstudio verbringen, um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie unbedingt spezielle Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die das Erreichen des gewünschten Effekts beschleunigen.

Keratin ist ein Muss für jeden Bodybuilder

Es gibt ein paar Schlüsselregeln, die jeder Athlet befolgen muss, der an der Entwicklung von Muskelmasse arbeitet. Erstens müssen Sie nach einem bestimmten System trainieren; Zweitens ist es wichtig sicherzustellen, dass der Körper die notwendigen Elemente erhält, die das Muskelwachstum fördern.

Eines der unverzichtbaren Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin. Dies ist der Name eines natürlichen Stoffes, der in menschlichen Muskelzellen enthalten ist. Es ist Kreatin, das für die Energieproduktion verantwortlich ist, daher ist es besonders wichtig für Sportler, die zermürbende intensive Trainingseinheiten bevorzugen, es einzunehmen.

Jeder Sporternährungsladen bietet eine große Auswahl an Kreatin-Ergänzungen an. Es lohnt sich, bekannten Marken zu vertrauen, die ein Qualitätsprodukt herstellen. Beachten wir die Hauptwirkungen von Kreatin:

• Beschleunigung des Muskelmassewachstums;
• erhöhte Intensität der Muskelaktivität;
• Zunahme des Volumens von Muskelzellen usw.

Wie viel und wie viel Kreatin einnehmen? Die Antworten auf diese Fragen werden Ihnen von einem Spezialisten gegeben, der sich auf Ihre körperlichen Indikatoren konzentriert, daher sollten Sie sich vor der Einnahme beraten lassen.

Whey Protein ist ein Baustein für Muskeln

Eine weitere sinnvolle Ergänzung ist Whey Protein, das den Körper mit der notwendigen Proteinmenge versorgt. Eiweiß ist wertvoll organische Materie, er heißt Baumaterial für Muskelgewebe, also wenn es dem Körper fehlt, ist es unmöglich, effektive Ergebnisse zu erzielen, egal wie intensiv Sie trainieren. Whey Protein enthält neben Eiweiß auch Magnesium und Calcium.

Sie können Sporternährung im Online-Shop kaufen - das ist bequem und spart Zeit. Ihnen wird eine große Auswahl an Produkten verschiedener Marken angeboten. Zum Beispiel, gute Rückmeldung erhält das BSN-Protein bekannte Marke, unter der eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln für das Wachstum von Muskelgewebe hergestellt wird.

Zu den Vorteilen dieses Produkts gehören eine schnelle Assimilation und die Förderung der Verbesserung des Stoffwechsels. Experten helfen bei der Bestimmung der erforderlichen Proteinmenge (wenn Sie das Produkt in einem Fachgeschäft kaufen, können Sie sich an den Verkäufer wenden). Eiweiß zu essen stillt den Hunger und gibt Kraft für das nächste Training.

Heute müssen wir die Vorteile von Sportergänzungsmitteln nicht mehr anzweifeln. Allerdings haben die meisten Menschen beim Kauf dieses oder jenes Produkts der Sportindustrie oft einfach keine Ahnung, wie ein ungefährer Wirkmechanismus aussieht. Im Allgemeinen wissen nur wenige Menschen genug über Nahrungsergänzungsmittel, um wirklich „funktionierende“ Produkte auszuwählen. Heute werden wir die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler auflisten und erklären, warum Sie sie kaufen sollten.

1. Fischöl

Jetzt haben viele Hersteller damit begonnen, separate Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl herzustellen, das voller nützlicher Omega-3-Säuren ist. Darüber hinaus weisen solche Produkte eine anständige Menge an Vitamin D auf. Ohne Vitamine dieser Gruppe ist es im Allgemeinen ziemlich schwierig, eine signifikante Menge zu erreichen sportliche Ergebnisse. Tatsache ist, dass sie aktiv an der Proteinsynthese beteiligt sind. Was Omega-3 angeht Fettsäuren, dann verwandeln sie sich im Körper in Prostalglandine, die die Muskelregeneration erheblich beschleunigen. Und ein weiteres Plus von Fischöl ist die Aktivierung der Fettspeicher. In einer normalen Situation verbrennen Fette aus den Seiten, der Taille und anderen Problemzonen nur sehr ungern. Eine zusätzliche Einnahme von Omega-3 behebt dieses Problem im Keim.

Ein paar Gramm Fischöl sollten täglich unmittelbar nach den Mahlzeiten ohne Trinken eingenommen werden. große Menge Wasser.

2. Vitamin- und Mineralkomplexe

Vor etwa 10 Jahren glaubte man, dass Vitamine und Mineralien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln absolut unnötige Produkte für jeden Bodybuilder sind. Es gab viele Gründe, dies zu glauben. Jeder weiß, dass ein Kraftsportler, der sich entscheidet, mehrere zehn Kilogramm Muskelmasse aufzubauen, sich nicht auf die Proteinernährung beschränken sollte. Das wiederum führt zu einer kalorienreichen Ernährung, und wo viele Kalorien sind, sind auch immer viele Vitamine und Mineralstoffe. Aus diesem Grund wurde angenommen, dass Bodybuilder den Mangel an diesen Substanzen niemals kennenlernen würden.

Recherche leider den letzten Jahren zeigte einen deutlichen Rückgang Nährwert die überwiegende Mehrheit der Produkte, die wir im Hypermarkt kaufen können. Als Ergebnis sehen wir, wie viele Bewohner unseres Planeten einen akuten Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen haben, ganz zu schweigen von Bodybuildern.

Zuallererst müssen Sie auf die B-Vitamine achten, da sie zusammen mit der D-Gruppe aktiv an der Proteinsynthese des Körpers beteiligt sind. Sie spielen auch eine ziemlich wichtige Rolle bei der Produktion von Testosteron und Wachstumshormon. Die Vitamine C und E sind zweitrangig, wir brauchen sie für Erholungsprozesse. Ihre Haupteigenschaft ist die Zerstörung freier Radikale, die am stärksten wirken negative Auswirkung für den ganzen Körper.

Nehmen Sie niemals Vitamin- und Mineralstoffpräparate auf nüchternen Magen ein. Nur nach einer Mahlzeit oder während der Einnahme.

3. Carnitin

Viele Jahre glaubte man, dass Carnitin nur die Rolle eines Transporters von Fettsäuren spielt. In der Tat haben viele ausländische Studien wiederholt ihre Vorteile bei Fettverbrennungsprozessen bewiesen. Wenn wir alle wissenschaftlichen Terminologien verwerfen, können wir sagen, dass die Hauptaufgabe von Carnitin der Transport von Fettsäuren zu den zellulären Mitochondrien ist, wo sie anschließend zerstört werden und uns Energie geben. All dies ist wahr, aber erst kürzlich wurden die sekundären Eigenschaften dieses Trägers entdeckt.

Das Massachusetts Institute of Sports Medicine machte eine einzigartige Entdeckung. Es stellte sich heraus, dass die zusätzliche Einnahme von Carnitin zu einer verstärkten Ansammlung von Glykogen in der Muskulatur beiträgt. Denken Sie daran, dass der Muskelglykogenspiegel relativ niedrig ist, wodurch wir nur für kurze Zeit maximale körperliche Arbeit leisten können.

Die Einnahme von Carnitin kann diesen Mangel beheben. Darüber hinaus trägt diese Aminosäure zur zusätzlichen Synthese von Stickstoffmonoxid im Blut bei. Durch die Einnahme des entsprechenden Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training können Sie den Pump daher spürbar steigern. Die Effektivität des Trainings wird deutlich steigen. Es ist am sinnvollsten, 2-3 Gramm zum Frühstück und vor dem Training einzunehmen.

4. Arginin

Arginin ist eine bedingt essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper sie in vernachlässigbaren Mengen produziert, was wiederum selbst für den Durchschnittsmenschen, geschweige denn für einen Sportler, nicht ausreicht.

Also hier wird es mit einem gemacht großes Ziel- erweitern Blutgefäße und entspannen dadurch die Muskeln einer Person. Das heißt, Arginin ist vollständig am Stickstoffstoffwechsel des Körpers beteiligt und beeinflusst daher den Pumpvorgang. Es sei darauf hingewiesen, dass diese Aminosäure nicht nur an der Synthese von Stickstoffmonoxid beteiligt ist, sondern auch der Hauptrohstoff für seine Herstellung ist. Dadurch spielt die zusätzliche Einnahme von Supplements die Rolle des stärksten Anabolikums. Der einzige Nachteil ist die erforderliche Dosierung, sie muss mindestens 5 Gramm betragen, und das ist ziemlich viel, insbesondere wenn Sie die aktuellen Preise für dieses Supplement berücksichtigen.

Wir alle kennen die große Dreieinigkeit: Leucin, Isoleucin und Valin, die ehrenvoll BCAAs genannt werden. Dies sind verzweigtkettige Aminosäuren. Tatsache ist, dass die Skelettmuskulatur zum größten Teil aus genau solchen Aminmolekülen besteht. Leider kann der menschliche Körper sie nicht selbst synthetisieren, weshalb es so wichtig ist, sie mit der Nahrung einzunehmen. Sie sind reich an Milchprodukten und Fleisch. das Vieh. Leider hat eine solche Diät einen Rekordprozentsatz an Fett, wodurch Sportler gezwungen sind, spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

Auf der dieser Moment Es wird angenommen, dass 1-3 g eine ziemlich angemessene Dosis sind. Aber bevor Sie diese Empfehlungen als Postulat nehmen, denken Sie darüber nach. Wir verbrauchen riesige Mengen an Protein (Eiweiß), manchmal über 30 Gramm. Proteine ​​wiederum werden in Aminosäuren zerlegt, wobei etwa 15-20 Prozent der Gesamtmasse verloren gehen. Es stellt sich heraus, dass wir mehr als 20 Gramm einfache Aminosäuren aus einem Proteinshake einnehmen und gleichzeitig nur 1-3 Gramm der wichtigsten - BCAA - verbrauchen. Sicherlich werden Sie zustimmen, dass dies ziemlich unlogisch ist.

Ausländische Wissenschaftler und Profisportler kamen zu dem gleichen Schluss. Sie empfehlen, hohe Dosen von BCAAs zu konsumieren – mindestens 10 Gramm und nach jeder Mahlzeit sowie vor und nach dem Training. Außerdem haben die Aminosäuren dieser Gruppe eine ausgeprägte antikatabole Wirkung.

6. Kreatin

In einem der vorherigen Artikel haben wir bereits darüber gesprochen, dass Kreatin nicht so nützlich ist, wie es auf den ersten Blick scheint. Aber wie dem auch sei, seine kleinen Dosen für kleine Kurse sind durchaus akzeptabel. Viele Athleten durchleben eine Phase der Stagnation, wenn die Krafteigenschaften aufhören zu wachsen. Hier kommt Kreatin ins Spiel. Seine kurzfristige Anwendung wird Sie aus dem "toten" Punkt stoßen und Sie werden in der Lage sein, Fortschritte zu machen, und zwar aus eigener Kraft.

Im Allgemeinen sollten Sie es nicht länger als zwei Wochen einnehmen. Kreatin sollte nicht sofort verwendet werden, sondern nur, wenn es ein Muskelplateau erreicht. Was die Verabreichungsform betrifft, ist das bequemste Monohydrat, das mit einem Proteinshake gemischt werden sollte.

7. Kasein und Molke

Casein gilt als wichtigstes Milcheiweiß. Tatsache ist, dass diese Komponente der Hauptnährstoff der Milch ist. Aufgrund des Mangels an der richtigen Menge an Molkenprotein wird Casein sehr langsam absorbiert. Wenn wir nur über Zahlen sprechen, dann kann eine Portion eines solchen Proteins bis zu 6 oder sogar 7 Stunden verdaut werden. Aber die meisten erstaunliches Anwesenüberhaupt nicht die Geschwindigkeit der Assimilation. In diesem Bereich versorgt uns Kasein langsam und stetig mit Aminosäuren, und zwar kontinuierlich. Es scheint, dass dies sicherlich zu einer Überlastung des Verdauungssystems führen wird, insbesondere wenn wir berücksichtigen, dass sie es in der Regel nachts einnehmen. In der Praxis ist der Proteineinstrom zu langsam, um Störungen zu verursachen.

Alles in allem kann Casein Ihnen helfen, mit längerem Fasten fertig zu werden moderner Mann in Bezug auf Arbeit, Studium etc. In einem der vorherigen Artikel haben wir Sie bereits über eine der wichtigsten Entdeckungen informiert. Zur Erinnerung: Wenn Sie Molke und Kasein zusammen einnehmen, werden Sie einen enormen anabolen Anstieg bekommen.

Über Whey Protein müssen wir natürlich gesondert sprechen. Sein Hauptvorteil ist seine hohe Absorptionsrate. Diese Eigenschaft hat es für die Mahlzeiten am Morgen und nach dem Training unverzichtbar gemacht. BEI In letzter Zeit Sportler konsumieren zunehmend Whey vor einem intensiven Training. Etwa eine halbe Stunde lang ist der Körper mit einer großen Menge freier Aminosäuren gesättigt, wodurch die vorhandenen (in den Muskeln) nicht für diese oder jene körperliche Arbeit verbraucht werden. Im Allgemeinen ermöglicht Ihnen die Einnahme von Molke vor dem Training, die Last voll bewaffnet zu meistern.

Bei der Dosierung sollten Sie sich an den Bereich von 20-40 g halten.

8. Beta-Alanin

Im Moment einfach nicht große Menge Sportler kennen nützliche Eigenschaften Beta alanin. Tatsache ist, dass der Körper daraus Carnosin synthetisiert, das direkt an der Erhöhung beteiligt ist Leistungsmerkmale. Erhöhtes Niveau Carnosin kann die Leistung eines harten Trainings erheblich verbessern. Tatsächlich haben wir einen anderen Kreatin. Trotz der völlig unterschiedlichen Struktur und biochemischen Funktionen haben sie eine Allgemeingut- erhöhte Kraft und Ausdauer. Aus diesem Grund enthalten viele Pre-Workout-Komplexe eine Mischung aus Alanin und Kreatin. Leider können solche Komplexe nicht regelmäßig eingenommen werden, da das Vorhandensein anderer stimulierender Komponenten die Arbeit des zentralen Nervensystems erschwert.

Allerdings verbietet Ihnen niemand, separate Beta-Alanin- und Kreatin-Ergänzungen zu kaufen und sie einzumischen Protein-Shake. Es ist schwierig, die positiven Wirkungen einer solchen Mischung in einem Absatz zu beschreiben. Sagen wir einfach, dass die Wirkung aller Komponenten, insbesondere von Kreatin, spürbar verstärkt wird. Es zu fühlen ist ziemlich einfach. Mischen Sie 1-2 g Alanin mit einer kleinen Portion Kreatin. Diese Mischung sollte kurz vor dem Training verwendet werden.

9. Glutamin

Bis heute gibt es eine aktive Debatte über den praktischen Nutzen von Glutamin. Wir listen nur die Fakten für Sie auf. Glutamin wird aktiv verwendet und während der Leistung von schwerem verbraucht Kraftübungen. Wir alle wissen, dass der Körper ohne das Vorhandensein der Aminosäure Leucin in den Muskeln nicht mit dem Aufbau neuer Proteinmoleküle beginnt. Leucin ist ein Indikator dafür, dass alle Energierückgewinnungsprozesse abgeschlossen sind, und es bleibt nur noch, Mikrotraumen mit Aminosäuremolekülen zu füllen. Leucin selbst und seine Menge sind jedoch nicht die Herren der Situation.

Wenn in den Muskeln kein Glutamin vorhanden ist, ist in ihnen praktisch kein Leucin enthalten. Je mehr Glutamin also, desto mehr Leucin wird produziert und dadurch wird das Muskelwachstum beschleunigt. Darüber hinaus unterdrückt die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit dieser Substanz die beobachteten negativen Auswirkungen aufgrund des Vorhandenseins einer großen Menge Milchsäure erheblich.

Generell zeigt sich, dass die Zufuhr von Glutamin eine der Schlüsselrollen bei der Ernährung spielt Erholungsprozesse. Ohne seine zusätzliche Einnahme bekommt man natürlich keine schlechten Ergebnisse oder ähnliches, aber die Erholungsrate wird merklich reduziert. Es ist am vernünftigsten, 5-10 Gramm 3-mal täglich unmittelbar nach den Mahlzeiten zu verwenden.

Jeder, der auf seine Figur und Gesundheit achtet, kommt früher oder später zu dem Schluss normale Ernährung, Um zu erreichen perfekter Körper und Wohlbefinden ist nicht mehr genug. Mit Hilfe einer speziellen Ernährung können Sie sich selbst helfen, Ergebnisse zu erzielen. Fünf Sportergänzungen, die definitiv funktionieren, werden in diesem Artikel besprochen.

Dank der Medien gibt es heute praktisch keine Menschen mehr, die Sporternährung für etwas Gefährliches halten. Wenn viele vor ein paar Jahren Sporternährung noch zimperlich „Chemie“ nannten, hat sich heute alles geändert. Fitness u gesunder Lebensstil Das Leben ist zum Trend geworden.

Die Sporternährungsindustrie entwickelt sich sprunghaft und Proteine, Kreatin und andere Nahrungsergänzungsmittel für Sportler können in fast jedem Ort gekauft werden.

WICHTIG: Wenn viele Leser zum ersten Mal von Protein, Gainer und Creatin hören, dann sind Supplements wie Multivitamine u Fischöl fast jeder hat es benutzt. Es mag einigen seltsam erscheinen, aber dies sind einige der wirklich wirksamen Nahrungsergänzungsmittel.

Wozu dient Eiweiß?

Protein ist der beliebteste Vertreter der Sporternährung. Es wird von fast allen Athleten und den meisten Amateuren verwendet. „Eiweiß“ wird aus dem Lateinischen mit Eiweiß übersetzt. Diese Ergänzung ist notwendig, um den Bedarf des Körpers an dieser essentiellen Substanz aufzufüllen.

Es gibt eine große Menge "Eichhörnchen aus der Dose". Am häufigsten wird Protein klassifiziert in:

• Wasserdichtigkeit. Wird fast unmittelbar nach der Einnahme vom Körper aufgenommen
• Isolieren. Innerhalb von 15-20 Minuten vom Körper aufgenommen
• Konzentrieren. Absorbiert innerhalb von 1-2 Stunden
• Kasein. Am meisten vom Körper aufgenommen

Aufgrund der unterschiedlichen Dauer der Assimilation Verschiedene Arten Proteine ​​werden verwendet andere Zeit. Casein-Protein wird am besten vor dem Schlafengehen eingenommen, vor dem Training isoliert, danach hydroisoliert. Ein Konzentrat in den Tagen zwischen den Trainingseinheiten oder einfach um die Proteinmenge im Körper wieder aufzufüllen.

Wie nehme ich Protein?

Bis heute gibt es etliche Studien zur Wirkung einer zusätzlichen Proteinzufuhr auf den Körper. Das Protein zeigt jedoch nur dann eine Wirkung, wenn die richtigen Dosierungen eingehalten werden.

Wie viel Protein pro Tag einnehmen?

Die übliche Proteindosis beträgt 1-1,5 g pro Körpergewicht und Tag. Erhöhen Sie die Menge dieses Nahrungsergänzungsmittels nicht in der Hoffnung, den Fortschritt zu verbessern. Der Körper wird einfach nicht in der Lage sein, das „zusätzliche“ Protein aufzunehmen und wird es auf natürliche Weise entfernen oder es in Form von Fett auf bessere Zeiten verschieben.

Sparen Sie bei dieser Ergänzung lohnt es sich auch nicht. Wenn Sie weniger Protein als die angegebene Dosis einnehmen. Dann haben die Muskeln einfach keine Zeit, sich zu erholen, und der Empfang hat keine Wirkung.

WICHTIG: Protein sollte nicht nur an Trainingstagen, sondern auch an Ruhetagen eingenommen werden. Muskeln brauchen jederzeit zusätzliches Protein. Egal, ob Sie heute da waren Fitnessstudio oder nicht.

Wie nehme ich Protein für den Aufbau von Muskelmasse?

Um Muskelmasse aufzubauen, können Sie die Proteinmenge leicht erhöhen. Einige Profisportler nehmen 3-4 Gramm dieser Ergänzung pro Körpergewicht ein. Aber erstens gibt es bisher keine aussagekräftigen Studien zu diesem Thema. Und zweitens sind der Körper eines Profisportlers und der Körper eines Fitnessbegeisterten sehr unterschiedlich. Und was wie ein Profi wirkt, „funktioniert“ nicht immer für einen Laien.

WICHTIG: Die effektive Proteindosis zum Aufbau von Muskelmasse beträgt 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie nehme ich Protein für Mädchen?

Protein ist für Mädchen und Männer gleichermaßen nützlich. Kontraindikationen bei der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels sind einige Krankheiten. Da das Protein nicht in „männlich“ und „weiblich“ unterteilt wird, gibt es keine grundsätzlichen Unterschiede bei der Einnahme dieses Supplements zwischen Männern und Frauen.

Wie oft Protein einnehmen?

Die Tagesration an konzentriertem Protein teilt man am besten in mehrere Teile auf. Die beste Option Es wird Konsum geben Milchshake mit Protein eine Stunde vor dem Training und eine halbe Stunde danach.

• Um einen Proteinshake zuzubereiten, nehmen Sie einen Teil des Proteinpulvers und zwei Teile der Flüssigkeit.
• Als Flüssigkeit können Sie Milch, Saft, Kefir und Wasser verwenden
• Sie können einen Cocktail in einem Shaker (solche Shaker sind in allen Sporternährungsgeschäften erhältlich) oder in einem Mixer zubereiten

WICHTIG: Sie müssen verstehen, dass Protein kein „Zauberpulver“ ist. An sich wird es die Muskeln nicht "aufblasen". Proteine ​​sind die Bausteine ​​für Muskeln. Und du bist der Erbauer.

Sollte man Kreatin einnehmen?

Kreatin ist ein Sportergänzungsmittel, das zur Steigerung von Kraft, Muskelmasse und Ausdauer eingesetzt wird. Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Körper. Diese Substanz ist für den Energiestoffwechsel und als Energiequelle für die Muskeln notwendig.

Die normale Menge an Kreatin im menschlichen Körper beträgt 100 g - 140 g, gleichzeitig werden täglich bis zu 2 g dieser Substanz verbraucht. In kleinen Mengen wird Kreatin vom Körper synthetisiert. Aber das Niveau dieser Substanz wird durch Nahrung wieder aufgefüllt.

Kreatin kommt in Fleisch, rotem Fisch und Milch vor. Aber bei intensives Training diese Substanz sollte als Ergänzung konsumiert werden.

WICHTIG: Kreatin ist für Vegetarier angezeigt. Aufgrund des geringen Gehalts dieser Substanz in pflanzlichen Lebensmitteln nehmen Anhänger eines solchen Ernährungssystems weniger dieser Substanz aus der Nahrung auf.

Wie nehme ich Kreatin?

Es gibt zwei Regime für die Einnahme von Kreatin mit und ohne Belastung. Beim Laden der ersten 4-6 Tage wird eine große Menge dieser Ergänzung verbraucht. die dann abnimmt.

Das System der Einnahme von Kreatin ohne Belastung bedeutet, dass Sie dieses Supplement einnehmen, ohne die Dosierung zu ändern. Das System der erstmaligen Belastung des Körpers mit Kreatin mit anschließender Dosisreduktion gilt mittlerweile als effektiver.

Wie viel Kreatin pro Tag einnehmen?

Nehmen Sie während des Ladens mit Kreatin 20 g dieser Substanz pro Tag ein. Die Menge muss auf 4 Dosen à 50 g aufgeteilt werden, die Ladephase dauert 4-6 Tage.

Nach der Ladephase reicht es aus, 12 Wochen lang täglich 2-3 Gramm dieser Substanz einzunehmen.

WICHTIG: Vor zwölf Jahren haben Neuropsychiater der Universität Tokio bewiesen, dass Kreatin die gleiche Wirkung auf das Gehirn hat wie auf die Muskeln. Die Verwendung von Kreatin ermöglicht es Ihnen, die Dauer intensiver Gehirnarbeit zu verlängern.

Wie nehme ich Kreatin mit Protein?

Neuere Studien zeigen, dass Kreatin und Protein sich bei gleichzeitiger Einnahme nicht nur nicht gegenseitig stören, sondern im Gegenteil die Wirksamkeit jeder dieser beiden Ergänzungen erhöht. Die Hauptsache ist, alles oben Geschriebene zu berücksichtigen, sowohl im Fall von Protein als auch im Fall von Kreatin.

Nimmst du Kreatin vor oder nach den Mahlzeiten?

Im Jahr 2008 wurden Studien darüber durchgeführt, wie man Kreatin am besten einnimmt. Diese Studien haben jedoch keinen Nutzen der Einnahme von Protein auf nüchternen Magen, zu oder nach einer Mahlzeit festgestellt. In all diesen Fällen war die Wirksamkeit dieser Sportergänzung gleich.

Aber die Einnahme von Kreatin ist am besten mit süßem Saft. Die Sache ist die, dass Insulin, ein Hormon, das vom Körper beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln produziert wird, eine bessere Aufnahme von Kreatin fördert.

Wie nehme ich Multivitamine?

Multivitamine sind erhältlich in verschiedene Formen. Kau- und Brausetabletten, Injektionen, Flüssigkeiten zum Einnehmen und Kapseln. Alle werden unterschiedlich akzeptiert. Wenn Sie Multivitamine einnehmen, müssen Sie die Dosierung des Medikaments auf der Packung finden und befolgen. Meistens kann es so aussehen:

• Bei Kautabletten eine täglich mit einer Mahlzeit
• Als Flüssigkeit zur oralen Verabreichung - 10 ml pro Tag zu den Mahlzeiten
• In Form von Kapseln und Tabletten - 1-2 mal täglich

Wie nehme ich einen Gainer zum Aufbau von Muskelmasse?

Eine weitere beliebte Sportergänzung ist der Weight Gainer. Dies ist eine ausgewogene Protein-Kohlenstoff-Mischung, die während der Zeit des Masseaufbaus verwendet wird. Einige Hersteller fügen dem Gainer Kreatin, Multivitamine, Fette und andere Komponenten hinzu.

Gainer wird von Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel verwendet. Das heißt, diejenigen, die Geschwindigkeit haben metabolische Prozesse erlaubt es Ihnen nicht, große Muskelmasse aufzubauen.

Wie viel sollte ein Gainer pro Tag einnehmen?

Die Dosierung des Gainers muss basierend auf dem Gehalt an Proteinen und Kohlenhydraten in dieser Ergänzung angepasst werden. Verschiedene Marken dieses Produkts haben andere Menge diese Komponenten. Daher ist es besser, sich über die Dosierung auf der Verpackung des Gainers zu informieren.

Überschreiten Sie nicht die angegebene Menge dieses Additivs. Da der zusätzliche Gainer nicht vom Körper aufgenommen wird. Verwenden Sie zur Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels einen Shaker oder Mixer, um das Pulver in Milch, Wasser oder Saft zu verdünnen.

Wann ist die beste Zeit, um einen Gainer einzunehmen?

Die beste Zeit für die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels ist während des Protein-Kohlenhydrat-Fensters. Dieser Begriff bezieht sich auf den Zeitraum, der unmittelbar nach dem Training beginnt und 1,5 Stunden danach endet. Zu diesem Zeitpunkt benötigt der Körper dringend Nährstoffe. Daher werden Proteine ​​und Kohlenhydrate für ihren vorgesehenen Zweck verwendet und nicht in Fette umgewandelt.

Seltener, aber nicht weniger effektiv, wird der Gainer vor dem Training eingenommen.

Fischöl Vorteile und Schäden, wie zu nehmen?

fettig mehrfach ungesättigt Omega-3-Säuren sind für jeden modernen Menschen notwendig.

• Egal ob er das Fitnessstudio besucht oder nicht. Außerdem enthält Fischöl die Vitamine D, E und A
• Fischöl stärkt das Immunsystem und wirkt Erkältungen und Grippe entgegen.
• Die in diesem Nahrungsergänzungsmittel enthaltenen Substanzen beugen Arteriosklerose vor, verbessern den Zustand von Haut, Nägeln und Haaren.
• Verwenden Sie Fischöl, um Rachitis zu behandeln und zu verbessern Knochengewebe Mensch
• Heute sind Fischölkapseln sehr beliebt. Dank dieser Form werden Geschmacksbeschwerden beseitigt, aber die Vorteile bleiben auf dem richtigen Niveau.

Wie viel Fischöl nehmen?

Tagesrate hängt von der Substanzmenge in der Kapsel ab und beträgt bis zu 6 Stück pro Tag. Nehmen Sie diese Ergänzung dreimal täglich zu den Mahlzeiten ein.

Wie nehme ich Fischöl beim Bodybuilding?

Beim Bodybuilding hilft Fischöl, sich schneller zu erholen und ist ein Katalysator für das Muskelwachstum. Für Personen, die Bodybuilding betreiben, beträgt die Norm für die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels 2-3 g pro Tag. Es ist besser, 2-3 mal zu nehmen.

Wie lange kann Fischöl eingenommen werden? Wie viele Tage sollte ich Fischöl einnehmen?

Um verschiedenen Gesundheitsproblemen vorzubeugen, müssen Sie einen Monat lang an Fischölkursen teilnehmen. Es müssen mindestens drei solcher Kurse pro Jahr stattfinden. BEI medizinische Zwecke, sowie Personen, die unter erschwerten Arbeitsbedingungen oder im Kraftsport tätig sind, kann der Kurs 2-3 Monate dauern.

Sportergänzung für Gelenke und Bänder

Fitnessmenschen müssen ihre Bänder genau im Auge behalten. Sie sind sehr anspruchsvoll und ihre Verletzung ist mit einer langen Genesung behaftet. Daher werden zunehmend spezielle Zusätze eingesetzt, um Problemen mit Bändern vorzubeugen.

Es gibt drei Arten von Substanzen, die Gelenke und Bänder benötigen. Zu diesen Substanzen gehören:

• Chondroitinsulfat
• Glucosaminsulfat
• Kollagen

Sportergänzungsmittel können eine oder alle dieser Substanzen enthalten. Aber meistens sind solche Zusatzstoffe eine Mischung Chondroitin Mit Glucosamin.

• Chondroitin es ist ein Aufbauprotein Knorpelgewebe. Das Molekül dieser Substanz ist ein Wasserträger für Bänder. Ohne Wasser werden sie spröde und nutzen sich schnell ab.
• Glucosamin natürlich im Körper gebildet. Unter Verletzung von Stoffwechselprozessen kann der Gehalt dieser Substanz jedoch abnehmen, was zu einer Verschlechterung der Qualität der Gelenke und Bänder führen wird. Glucosamin direkt oder durch Reaktion mit anderen Substanzen an der Bildung und Stärkung von Knorpel- und Knochengewebe beteiligt
• Kollagen Es ist eine wichtige Substanz für die Bildung und das reibungslose Funktionieren von Gelenken und Bändern. Aber im Alter von 25 Jahren reduziert der Körper seine Produktion. Daher hilft die Einnahme dieser Substanz in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, Probleme mit diesem Teil des Bewegungsapparates zu vermeiden.

Nikolai. Ich betreibe Powerlifting und kann mir mein Leben ohne Protein, Carnitin und andere Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr vorstellen. Es ist jedoch wichtig, einen solchen „Zusatzstoff“ wie Wasser nicht zu vergessen. Ohne ein normales Trinkregime funktioniert keine der oben genannten Sporternährung. Die normale Dosierung von Wasser ist das, was Sie dreimal trinken.

Olesja. Und ich nehme mit Protein ab. Viele Diäten im Kampf gegen überschüssige Kalorien reduzieren die Proteinmenge. Ich kompensiere es mit Protein. Sie müssen nur ein reines Konzentrat kaufen. Eines, in dem es keine Verunreinigungen von Kohlenhydraten und anderen Stoffen gibt.

Video: Sporternährung. Sportergänzungen von Denis Semenikhin