Dijetalni meni za sedmicu. Pravilna ishrana za mršavljenje: jelovnik za svaki dan za mršavljenje. Recepti za pravilnu ishranu

Dobivanje viška kilograma nije teško, teško ih se kasnije riješiti. Često, za mršavljenje, osoba ide na strogu dijetu, ali na kraju se svi kilogrami, u pravilu, vraćaju. Tijelo počinje stvarati rezerve u vidu masnih naslaga na bokovima u slučaju sljedeće dijete. Kako prekinuti ovaj začarani krug? Nutricionisti kažu da se stalno treba pravilno hraniti i ponuditi ono što su razvili dnevni meni za mršavljenje.

Glavno pravilo zdrave prehrane za mršavljenje je da unosite manje kalorija nego što možete potrošiti tokom dana. U tom slučaju će se nedostatak kalorija potrošiti iz "kanti", odnosno nestat će masni sloj. Bilo bi ispravno napraviti listu jela za svakodnevnu upotrebu za mršavljenje odmah za 7 dana, detaljno oslikati svako, sa receptima za njihovu pripremu. Za to koristite proizvode koji sadrže spore ugljikohidrate koji dugo hrane želudac, a osoba dugo ne osjeća glad. Gubitak kilograma je spor, ali se težina neće moći vratiti, pogotovo ako se cijelo vrijeme pridržavate preporuka pravilne prehrane.

Pravila pravilne ishrane (PP) za mršavljenje u praksi:

• Jedite kada to stomak zahteva. Proces varenja hrane zahtijeva energiju. Po prirodi glad dolazi kada se potroše rezerve energije. Kada jedete hranu bez osjećaja gladi, ona neće donijeti koristi, već će u potpunosti otići u masne naslage.
• Hrana se mora žvakati polako i temeljito. Ako jedete brzo, onda to dovodi do prejedanja, jer se želudac brzo napunio i nije imao vremena da signalizira mozgu da je pun. Dobro obrađeni komadi hrane u potpunosti daju tijelu vitamine i druge hranjive tvari.
• Obratite pažnju na pravilan način primanja pisanja. Ljudi se po pravilu pridržavaju 4 obroka dnevno: doručak - 35%, ručak i večera - po 25%, užina - 15%. Obilan doručak podstiče dobar metabolizam, pa ga ne možete isključiti ili pojesti sendvič i šoljicu kafe ujutro. Grickalice su obavezne da ne biste bili gladni, ali ne bi trebali biti obilni i kalorični.
• Kada jedete, nemojte ništa piti. Ovo se odnosi na svako piće: čaj, kafu, sok, vodu, kompot i drugo. Višak tečnosti ometa probavu hrane, a ona se taloži na zidovima crijeva, razgrađujući i izazivajući razne bolesti. Bilo koje piće možete popiti 15 minuta nakon obroka.

PP nije dijeta za mršavljenje koja traje bilo koji vremenski period. Odabranu dijetu treba prakticirati cijeli život, posebno ako postoji predispozicija za debljanje.

Principi ishrane u dijeti

Prilikom izrade jelovnika za tjedan dana potrebno je u obroke uključiti proteinsku hranu, upravo ona vam omogućava da ne gubite mišićno tkivo prilikom gubitka težine. Proteini potrebni tijelu nalaze se u ribi, jajima, nemasnom mesu, mliječnim proizvodima i sirevima.

Uvek se moraju uneti u meni. Potrebno je smanjiti količinu soli koja se konzumira, posoliti hranu direktno na tanjiru i za to upotrijebiti prstohvat soli.

Svaki dan treba uzimati 2 supene kašike biljnog ulja: maslinovog ili lanenog. Ovo snižava nivo holesterola i smanjuje viskoznost krvi, što dovodi do povećanja vaskularne elastičnosti.

Dijetalni meni uključuje namirnice za dan u ishrani: svježe povrće i voće, uključujući povrće, kao i namirnice koje sadrže vlakna: žitarice, grašak, mekinje.

Stručno mišljenje

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionista, Samara

Ovaj materijal bi mogao zamijeniti sve druge članke koji navode posebne dijete za mršavljenje, od jaja do Kremlja. Zapravo, morate shvatiti da nije potreban jelovnik za mršavljenje ako osoba koja se pridržava zdravog načina života troši potpuno isti broj kalorija u toku dana koliko i prima, pa stoga nema nikakvih problema sa prekomjernom težinom. Ali ljudi s nedovoljnim nivoom fizičke aktivnosti, kao i ljubitelji ukusne hrane, počinju prvo patiti od viška tjelesne težine, a zatim od gojaznosti. Tokom srednjeg vijeka jednostavno je bilo nemoguće dobiti gurmanske delicije u obliku sireva, pašteta, kuhane svinjetine, kavijara za običnog čovjeka. Istovremeno, njegova fizička aktivnost je bila prilično visoka. Danas se mora imati na umu da je glavno pravilo svake zdrave prehrane konzumiranje niskokalorične hrane uveče i, po mogućnosti, večera najkasnije 3 sata prije spavanja. Samo ovaj princip će vam omogućiti da polako ali sigurno gubite na težini. Također je potrebno jesti djelimično i u malim porcijama, hranu je potrebno žvakati, i to dugo. Tada će signal sitosti ući u mozak ranije, kada prve porcije hrane uđu u želudac, a nikako kada osoba napusti stol.

Jelovnik za mršavljenje

Za mršavljenje treba isključiti konzerviranu hranu iz konzumacije, jer sadrži štetne materije, ograničiti prerađevine: kobasice, dimljeno meso, soda, posebno slatka, bogata peciva. Preporučljivo je ne uzimati alkoholna pića, smatraju se visokokaloričnim i povećavaju apetit.

PP za mršavljenje ima svoje nijanse u veličini porcije - ne bi trebao prelaziti veličinu jedne ženske šake. U početku će prelazak na pravilnu prehranu biti težak, osjećaj gladi može dovesti do sloma, pa je dozvoljeno jesti svježe povrće ili supu od njih.

Uz čistu vodu, pokušajte piti biljne i zelene čajeve, nemasni kefir i jogurt, sok od povrća, oni izazivaju gubitak težine. Kada sastavljate sedmični meni za mršavljenje za svaki dan, morate uzeti u obzir potreban broj kalorija kako biste zaista smršali.

dan za mršavljenje	Vrijeme obroka	Šta jesti za mršavljenje
ponedjeljak	Doručak	0,2 kg herkula na vodi
	Užina	50 g tvrdog sira, čaj
	Večera	0,15 kg salate od povrća, 300 ml supe, 2 kriške crnog hleba
	Večera	80 g kuvane teletine sa pečenim povrćem
utorak	Doručak	150 g svježeg sira sa grožđicama i suvim kajsijama
	Užina	50 g orašastih plodova i nemasnog kefira
	Večera	120g parene ribe i salate od sezonskog povrća
	Večera	kajgana i salata od zelenog povrća
srijeda	Doručak	150 g muslija sa čašom jogurta
	Užina	puding od svježeg sira sa čašom kefira
	Večera	dinstanih šampinjona 120 g i svježih krastavaca
	Večera	0,2 kg svježeg sira, salata od povrća
četvrtak	Doručak	omlet od par jaja, kriška hleba sa mekinjama
	Užina	sveže voće
	Večera	0,2 kg ribe na pari, krastavci i paradajz
	Večera	0,2 kg dinstanog pasulja, meko kuvano jaje
petak	Doručak	100 g sira i banane
	Užina	50 g lješnjaka i čaša jogurta
	Večera	supa od kupusa 300 ml, heljdina kaša 150 g
	Večera	juneći odrezak na žaru, 150 g, salata od sezonskog povrća
Subota	Doručak	0,2 kg pirinčane kaše sa mlekom, čaša čaja
	Užina	jabuka, čaša jogurta
	Večera	150 g kuvane piletine, 200 g salate od cvekle
	Večera	150 g ribe sa roštilja, povrća i raženog hleba
Nedjelja	Doručak	2 meko kuvana jaja i čaj
	Užina	150 g svježeg sira sa suvim grožđem i suvim šljivama
	Večera	300 ml riblje čorbe, 150 g goveđeg gulaša i pirjanog povrća
	Večera	nemasna riba na pari, salata od cvekle sa suvim šljivama 150 g i par raženih hlebova

Jelovnik za mršavljenje je prilično jeftin, ne sadrži nedostupne i skupe proizvode. Idealno za mlade i zdrave djevojke koje žele izgledati vitko i fit. Obroci su koncipirani tako da se glad ne osjeća tokom dana.

Jela za jelovnik za mršavljenje sa receptima za dan

Potrebno je uvesti korisne i prirodne proizvode u PP za mršavljenje. Njihova toplinska obrada igra važnu ulogu. Nije dozvoljeno pržiti hranu, inače će se na njenoj površini formirati korica na kojoj su prisutni toksini štetni po zdravlje. Zdrava prehrana uključuje kuhanje na pari, kuhanje, dinstanje i pečenje.

Jelovnik pravilne ishrane za svaki dan za mršavljenje sa receptima:

• Kuvana govedina. Isperite komad goveđeg filea pod mlazom vode i stavite u kipuću vodu. Pustite da prokuha 2-3 minute, izvadite meso iz čorbe i izlijte. Zatim stavite svježu vodu za čorbu, a meso narežite na porcije, stavite u kipuću vodu, posolite i pobiberite. Nakon 50-60 minuta od ključanja u čorbu stavite vezicu izmješanog zelenila, bez sjeckanja. Kuvajte još 10 minuta i izvadite meso iz čorbe.
• Riba pečena u rerni. Uzima se bilo koja vrsta ribe s niskim udjelom masti, na primjer, iverak. Za to je potrebno skuhati paradajz i malo tvrdog sira, začine i limun. Opran i očišćen trup stavite na lim za pečenje, prethodno prekriven folijom. Prelijte ribu limunovim sokom i biberom. Po ribi rasporedite kriške paradajza i pospite ih rendanim sirom. Zamotajte iverak u foliju i stavite u rernu na 25-30 minuta.
• Tepsija sa sirom. Dovoljno je pakovanje svježeg sira, par jaja, 3 kašike brašna i suvo grožđe. Odvojite žumanca od proteina i pomiješajte ih sa svježim sirom, brašnom i grožđicama. Bjelanjke dobro umutiti i dodati u činiju. Promešati i sipati u kalup, poravnavajući površinu. Stavite u zagrejanu rernu na 180 stepeni i pecite pola sata.

Da bi mršavljenje bilo efikasno, potrebno je pozdraviti jednostavnu dijetu, bez novovjekovnih začina i začina. Ne biste ih trebali potpuno odbiti u procesu mršavljenja, već ih morate primijeniti već za gotovo jelo koje se nalazi na tanjiru.

Praktični savjeti: Da bi dijeta za mršavljenje bila efikasnija potrebno je svakodnevno jesti grejpfrut, češće jesti salate od povrća, domaće jogurte.

Pospješuju mršavljenje, ublažavaju glad i nelagodu u crijevima. Ako slijedite sva pravila i slijedite principe pravilne prehrane, preporuke predloženog jelovnika, tada će gubitak težine biti spor, ali stabilan.

Osim toga, višak kilograma nakon gubitka težine nikada se neće vratiti. Predloženi jelovnik za mršavljenje savršeno je izbalansiran i omogućava vam da se zasitite čak i uz najveće istezanje želuca.

Zašto vam je potreban sedmični meni i tabela sa receptima za pravilnu ishranu za mršavljenje za one koji žele da postanu vitkiji?

Dokazano je da je dijeta i fizička aktivnost jednostavan i siguran način da se riješite viška kilograma. Krute dijete i gladovanje mogu naštetiti zdravlju gubitkom težine. Takvi pristupi se često pokažu neefikasnim, a nakon što izgube nekoliko kilograma, vraćaju se, i to ne sami, već sa "prijateljima".

Kako napraviti ispravnu ishranu? Stručnjaci su sigurni: uzimajući u obzir neophodan faktor - odabir menija koji uključuje odgovarajuće proizvode.

Kako isplanirati pravi meni ishrane?

Prilikom sastavljanja jelovnika za mršavljenje tjedan dana kod kuće, vrijedno je razmotriti neke preporuke:

1. Uzmite u obzir sadržaj kalorija u hrani. Pravilan režim ishrane kaže: lavovski deo onoga što se pojede biće na povrću i voću, koji obogaćuju organizam vlaknima. Četvrti dio općeg jelovnika uključuje proteine ​​i sličnu količinu žitarica i mahunarki.
2. Pridržavajte se fragmentacije ishrane. Okvirni sedmični meni uključuje 3 obroka dnevno, između njih se prave užine.

Napomenu. Nije teško shvatiti kako pravilno sastaviti jelovnik prehrane za mršavljenje praćenjem liste potrebnih proizvoda.

Dijetalni proizvodi za zdravo mršavljenje

Prilikom planiranja jelovnika za mršavljenje za jedan dan, vrijedi uzeti u obzir kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira. Hrana za mršavljenje je skladište proteina, masti i ugljikohidrata. Njihova optimalna kombinacija u određenom jelu pomoći će vam da napunite baterije i da se pritom ne udebljate. Važno je da količina masti u konzumiranoj hrani ne prelazi normu, a ugljikohidrati svakako moraju biti spori.

Izvori masti

Prava dijeta za mršavljenje uključuje potrebnu količinu masti u sastavu proizvoda. Moderni nutricionisti su skloni da misle da su nezasićene masti one koje su korisne. Regulišu količinu glukoze i holesterola u krvi.

S obzirom na informacije date u tabeli, lako je napraviti primjere jela za mršavljenje koja uključuju nezasićene masti.

Proizvod	Količina masti (g)
Otopljeni puter	99
saury large	20.9
prepeličje jaje	13.1
Kavijar kavijar granulirani	13.8
kokoši	8.8
Nemasna svinjetina	27.8
gorka cokolada	35.4
Svinjski jezik	16.8
Sirovo dimljena prsa	66
Haringa	19.5
Zec	12.9
Sirova dimljena kobasica	45
Sirovo dimljena prsa	66
Soja	17,3
Maslinovo ulje	99.8
Ljesnik	61.5
pistacije	50
Duck	61.2

Izvori ugljikohidrata

Teško je zamisliti dijetu za mršavljenje bez ugljikohidrata. Stoga je bolje odabrati hranu sa složenim ugljikohidratima u sastavu.

Lista proizvoda za pp za nedelju dana uključuje sledeće izvore sporih ugljenih hidrata:

Proizvod	Broj složenih ugljikohidrata	Proizvod	Broj složenih ugljikohidrata
Kuvani kukuruz	22.5	Kukuruzna krupica	75
figs	19.18	Suncokret	20
Slatka paprika	5.7	Proso	69.3
pistacije	27.51	dragun	18.59
kajsije	27.51	Pšenični hljeb	53.4
Bijeli kupus	8.4	Sušenje	73
Badem	21.67	Kikiriki	16.13
Indijski orah	30.19	slanutak	60.65
Zeleni grašak	13.3	ražani hljeb	48.8
Granat	18.7	Datulje voće	74.97
pomorandže	10.5	Ječmena griz	71.7
Sesam	23.45	korijander	52.1
Krompir	19.7	hleb od mekinja	70.6
Banana	22.84	Leća	60.08

Šta treba izbjegavati prilikom gubitka kilograma?

Određeni broj proizvoda u procesu mršavljenja treba napustiti ili svesti na minimum. To uključuje:

• brza hrana - izvor trans masti;
• slatkiši, peciva, većina proizvoda koji sadrže šećer;
• gazirana pića, posebno slatka;
• poluproizvodi;
• majoneza;
• alkohol.

Napomenu. Energetska pića su takođe zabranjena za ljude koji planiraju da smršaju.

Uzorak menija za dan

Jelovnik za svaki dan za mršavljenje - osnova pravilne prehrane. Planiranje će vam pomoći da kontrolišete koliko jedete.

Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika morate uzeti u obzir preporuke za ishranu:

1. Optimalna količina supe za jelo je 250 ml, mesa / ribe - 130 g, žitarica - 150 g.
2. Istovremeno je dozvoljeno pojesti oko 200 ml mliječnih proizvoda.
3. Dozvoljeno je jesti puno povrća.

Na osnovu pravilne ishrane za mršavljenje, za dan se formira detaljan jelovnik za nedelju dana. Izrada tabele ili liste proizvoda za mršavljenje za svaki dan uvelike olakšava proces sagorevanja kalorija. Moguća jela za jelo možete pratiti na listama sedmičnog menija ispod.

Primjer dijete ispravnog menija za tjedan dana sa receptima

Pomoć početnicima u sastavljanju tabele ishrane za mršavljenje pružit će gotovi recepti.

Jelovnik za mjesec bi trebao biti kompletan. Nije potrebno kupovati skupe sastojke za pripremljena jela. Sastavljanje budžeta za mršavljenje je vrlo stvaran zadatak:

ponedjeljak

• Doručak: svježi sir i omlet od povrća.
• Ručak: rev. govedina, pirinač
• Večera: pečena riba, kupus salata.

• Doručak: sendviči sa govedinom i krastavcima, kafa.
• Ručak: pileća čorba sa vermičelom.
• Večera: salata od povrća + kefir (1 šolja)

• Doručak: prosena kaša + čaj.
• Ručak: supa od kupusa.
• Večera: kuvana riba + povrće.

• Doručak: svježi sir + med.
• Ručak: supa od gljiva.
• Večera: jogurt i 1 hleb od celog zrna.

• Doručak: tepsija od svježeg sira.
• Ručak: rev. pileća prsa + heljda.
• Večera: pečena riba + salata od povrća.

• Doručak: heljda, čaj.
• Ručak: pečena iverka.
• Večera: salata od povrća + kefir (1 čaša).

Nedjelja

• Doručak: sendviči sa sirom, kafa.
• Ručak: posni boršč.
• Večera: ćufte.

Doručci

Dijeta za mršavljenje svakako uključuje doručke, koji su izuzetno važni za pokretanje unutrašnjih procesa.

Prilikom formiranja jelovnika za tjedan dana, dozvoljeno je uzeti u obzir niz recepata za jednostavna jela.

Tepsija od svježeg sira

Komponente:

• pakovanje svježeg sira;
• 1⁄3 st. grožđice (oprano);
• 2 jaja;
• 3 art. l. brašno.

Pomiješajte žumanca sa brašnom i grožđicama, svježi sir, ulijte umućene bjelančevine. Smjesu rasporedite u kalup i pecite 30 minuta (na 180 C°).

Omlet od svježeg sira i povrća

Komponente:

• 2 jaja;
• 50 g spanaća, svježi sir;
• 1 st. l. ulja.

Pomiješajte jaja i svježi sir, zalijte sa malo vode. Spanać zagrijati na ulju, dodati u smjesu. Omlet dovedite do spremnosti ispod poklopca.

Večere

Kompletan sedmični meni za mršavljenje ne može se zamisliti bez obilnog ručka.

Dijeta za mršavljenje nudi sljedeće recepte za ručak:

Supa od gljiva

Komponente:

• pečurke (svježe / sušene) - 0,5 žlice;
• krompir - 1 kom.;
• maslinovo ulje. - 1 kašika. l.;
• luk, šargarepa - 1 kom.

Isjeckan krompir sipajte u 1 litar ključale vode (malo posolite). Sameljite šampinjone i luk, narendajte šargarepu. Mešajući propržite smesu sa krompirom. Kuhajte pola sata, poslužite sa začinskim biljem.

Iverak u rerni

Komponente:

• iverak - 1 kom.;
• paradajz;
• sir - 50 g;
• limun;
• biber.

Ribu očistiti, oprati, rasporediti na foliju, pobiberiti, malo poprskati limunom. Po vrhu rasporedite kriške paradajza, pospite sirom. Sve dobro umotajte u foliju i pecite 25 minuta.

Večere

Večera je posljednji obrok u danu. Noćni odmor se bliži i tijelo ne treba gubiti vrijeme pokušavajući da bolno probavi hranu koju pojede uveče. Stoga ovaj obrok treba da se sastoji od najjednostavnijih mogućih proizvoda.

Jelovnik za tjedan dana s dijetom za mršavljenje omogućava brojna jela za večeru, posebno meso. Također je prihvatljivo jesti kuhanu ribu, povrće, mliječne proizvode.

Ćufte

Komponente:

• 200 g mljevenog mesa;
• 5 st. odn. pirinač
• 1 jaje;
• 1 st. l. ulja.

Malo posolite, pobiberite, pomiješajte sa jajetom i pirinčem. Propržite nasjeckani luk, dodajte 0,5 žlice. vode, provri. Zatim formirane loptice od pirinčanog mesa spustite u posudu za prženje, pokrijte poklopcem i smanjite vatru, pirjajte 25 minuta.

Grickalice

Često mnogi ljudi primjećuju da ne uspijevaju smršaviti, uprkos činjenici da, po njihovom mišljenju, jedu malo. Međutim, oni koji često mršave ne uključuju grickalice u svoju prehranu.

Pravilna prehrana ne isključuje grickanje. Međutim, treba da znate da hrana koju jedete treba da bude niskokalorična. Užina je dozvoljena:

• povrće;
• voće;
• kefir bez masti;
• sušeno voće;
• sokovi.

Bilješka! Na listu grickalica ne možete dodati hamburgere, čokolade itd. Takva hrana se ne smatra zdravom i, naravno, neće potaknuti proces mršavljenja.

Nutricionista odgovara na pitanja

Ljudi koji počnu savladavati pravilnu prehranu često se suočavaju s brojnim poteškoćama. Na primjer - kako preći na zdravu hranu? Treba li voditi računa o tome koliko jedete? Nutricionist je pomogao da odgovori na ova i druga pitanja.

Pravilan prelazak na pravilnu ishranu

Kako sa uobičajene vrste hrane preći na pravu? Od početka prvih koraka, postoji nekoliko preporuka koje treba uzeti u obzir:

1. Počevši slijediti savjete o pravilnoj prehrani, vrijedi zapamtiti da obroke ne treba preskakati. Svaka propuštena doza izaziva glad, što će dovesti do novog taloženja masti „u rezervi“.
2. Pijte više vode. Tečnost pomaže da se ubrza metabolizam i tijelo će se brže riješiti štetnih tvari.
3. Koristite začine u kuvanju. Ne zaboravite da svježa hrana, čak i najraznovrsnija, brzo postane dosadna, a to će neminovno dovesti do kvarova. Bilje i začini će pomoći da hrana bude ukusnija.
4. Ne treba isključiti slatkiše. Dovoljno je samo ukloniti obično brašno iz pečenja i zamijeniti ga raženim. Umjesto uobičajenog šećera, možete koristiti med ili zaslađivač.
5. Dajte prednost voću koje uključuje zdrava dijetalna vlakna.
6. Također, nemojte potpuno isključiti tjesteninu, samo birajte tvrde sorte.
7. Korisno je zamijeniti bijeli pirinač smeđom.

Savjet. Posljednji obrok se obavlja najkasnije 3 sata prije spavanja.

Zašto vam je potreban dnevnik ishrane?

Kako se pravilno hraniti da biste smršali? Ovo pitanje zanima milione ljudi širom svijeta. Vodeći nutricionisti savjetuju: morate voditi poseban dnevnik hrane koji pomaže u praćenju svega što se pojede dnevno. Snimci će pomoći u kontroli količine konzumirane hrane i prilagođavanju nutritivnih vrijednosti.

Vođenje dnevnika ishrane za mršavljenje s brojanjem kalorija dopušteno je na nekoliko načina:

1. Koristite običnu papirnu bilježnicu ili pribjegnite elektronskom uzorku.
2. Snimanje se vrši svakog dana u sedmici, nakon sljedećeg obroka.
3. Najpogodnije je nacrtati tabelu u kojoj će se bilježiti pojedena količina, kalorijski sadržaj jela itd.
4. Količina pojedene hrane najbolje se bilježi u mililitrima.

Savjet. Za izračunavanje kalorija na telefonu su instalirani određeni programi. Dnevnik se preporučuje da uvijek nosite sa sobom.

Pogledajte video o sastavljanju PP menija:

Koliko kilograma možete izgubiti uz pravilnu ishranu?

Držeći se hrane s naglaskom na prehrambenim stolovima i svakodnevnim jelovnicima, ne biste trebali očekivati ​​munjevit gubitak težine. Metabolizam se mora ubrzati, potrebno je vrijeme. Većina prvih ispuštenih kilograma je voda. Postepeno se otklanja edem, a metabolizam se poboljšava.

Pozitivan rezultat je pojačan fizičkom aktivnošću osobe - što je veća, prije se gubi težina. Međutim, oštar gubitak kilograma štetan je za zdravlje. Iz tog razloga, gubitak težine će biti oko 3-4 kg mjesečno. Ovi pokazatelji su relevantni za malu fizičku aktivnost. Povećanje opterećenja, na primjer, trening snage, pomoći će dodatnom povećanju ispražnjenih pokazatelja za 2 kg.

Zaključak

Pravilna prehrana je relevantna za mršavljenje u cijelom svijetu. Radi praktičnosti, proizvodi pogodni za ispravan meni su navedeni u tabelama i listama. Pozivajući se na njih, zaista je moguće kreirati vlastitu ishranu od zdravih jela sedmično i mjesečno.

Za mršavljenje i dijetu važni su mnogi parametri:

• Dob;
• početna težina osobe;
• brzina metabolizma;
• prisutnost kroničnih bolesti;
• stanje organizma (na primjer, hormonski poremećaji, postporođajni ili postoperativni period, mjesečni ciklus, itd.).

Opće točke pravilnog mršavljenja i osnovno pravilo nutricionista

Glavno pravilo koje nutricionisti nude svima koji žele smršaviti je da odustanu od dijeta i da počnu gubiti težinu postepeno bez napora i odricanja, to je važno i za žene i za muškarce.

Samo ustajući iz sna, potrebno je da popijete čašu obične tople vode. Oprati će probavni trakt, konačno razbuditi organizam, pokrenuti metaboličke procese i rad crijeva. Nakon vode prije doručka treba proći oko pola sata. Bilo bi idealno da u ovom trenutku radite vježbe disanja ili bilo koje vježbe.

Prilikom gubitka težine izuzetno je važno pridržavati se ispravnog režima vode.

Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Ovo će ubrzati proces sagorevanja masti.

Gotovo nikome ne uspijeva odjednom preći na pravilnu prehranu. Za početak, malo, za 100-200 kilokalorija, dovoljno je da se smanji unos hrane pri svakom obroku. Štoviše, važno je smanjiti i ukupan sadržaj kalorija i uobičajeni volumen porcija.

Kako to izgleda u praksi. Na primjer, vaš uobičajeni doručak su pečena jaja sa kobasicom. Umjesto kobasice, možete uzeti niskokaloričnu šunku od pilećih prsa, ili još bolje, sama kuhana i tanko narezana pileća prsa. Bolje ga je puniti ne sa par cijelih jaja, već sa 3-4 proteina (bez žumanjaka).

U tom slučaju, porcija vašeg doručka neće se promijeniti u volumenu, a sadržaj kalorija će biti upola manji. A ako postepeno počnete da smanjujete količinu masnoće koja se sipa u tiganj i dovede je do jedne kapi ulja namazanog na nelepljivi premaz tiganja, tada će vaš doručak biti čak 3 puta manje kaloričan, a takođe jeftino i zdravo.

Sličan štedljiv pristup treba primijeniti i za pripremu svih obroka i za ručak i za večeru. Za prvo, umjesto kese ili masne čorbe od kupusa, možete skuhati:

• lagana supa od povrća sa pilećom čorbom,
• posna supa od kupusa,
• supa od povrća-pire od kupusa, tikvica, šargarepe, krompira itd.

Ako ne možete radikalno promijeniti jelo u posno, počnite s postupnim smanjenjem njegovog kalorijskog sadržaja. Za sve supe ovo je, prije svega, izuzetak od procesa prženja. Svo povrće koje je prethodno prženo po recepturi (luk, šargarepa, cvekla) sada treba staviti u supu ili čorbu od kupusa bez prethodne obrade, direktno sirovo, sitno iseckano.

Prženje daje jelu samo puno nepotrebnih kalorija, osim toga, ovaj proces lišava povrće hranjivim tvarima i vitaminima.

Ne treba štedjeti na povrću, biljna vlakna sadržana u njima dugo zasićuju, čiste crijeva, niskokalorična i imaju puno korisnih svojstava. Stoga nema potrebe da odbijate hranu ili povremeno smanjujete porcije.

Glavna jela se mogu ostaviti kao i obično, samo opet ukloniti ulje za prženje, ali je bolje kuhati na pari ili potpuno prokuhati. Sljedeći korak bit će prepoloviti veličinu porcija i zamijeniti barem polovinu jela povrćem – dinstanim, svježim, pečenim bez ulja ili na žaru. Takav uravnotežen i zdrav pristup garantuje postupno mršavljenje. Osim toga, to je prilično jeftin način za mršavljenje.

Večera bi uvijek trebala biti obrok koji najviše oprašta u danu. Glavna tajna je ukloniti osjećaj gladi, ali ne dovesti do osjećaja težine u želucu. Dakle, ako za večeru pojedete jabuku ili list zelene salate, onda će vas nakon 1 sata glad natjerati da odete u frižider. Stoga je za večeru idealno skuhati lagano, ali dobro zasitno proteinsko jelo s dijelom biljnih vlakana (povrće ili voće).

Bitan! Trudnice i dojilje ne bi trebalo da se pridržavaju dijete bez lekarskog recepta.

Grickalice na meniju za mršavljenje

Općenito, preporuke nutricionista svode se na činjenicu da su grickalice potrebne za dobru ishranu - to su drugi doručci, popodnevni zalogaji i kasne večere. Pet, šest obroka dnevno je osnova frakcionog režima i uz pravilan pristup daje najbolji rezultat za mršavljenje.

Kao užinu ujutru možete odabrati prirodne slatkiše:

• sušene datulje, suve šljive, suhe kajsije,
• sušene kriške jabuke
• neprženi neslani orasi.

Drugi doručak može biti vegetarijanski i sastoji se od jednog voća. Možete grickati svježi sir ili krišku sira. Za kasnu večeru, sat vremena prije spavanja, možete popiti čašu kefira ili prirodnog jogurta. Općenito, takvi nezaslađeni kiselo-mliječni proizvodi su izuzetno efikasni u periodu mršavljenja, osim toga, ovo je vrlo jeftina opcija s niskim udjelom ugljikohidrata.

Važno pravilo nutricionista za mršavljenje: nemojte se prejedati, odnosno ne jesti do težine u želucu. Morate ustati od stola kada se čini da možete jesti još malo dok se potpuno ne zasitite. Ovo se jednostavno ispostavilo kao suvišno. Ali moraćete da se zaustavite samo na početku, prilično brzo će se i sam organizam naviknuti na normalne količine hrane, a vi više nećete želeti da se prejedate.

Svi oni koji gube su veoma zabrinuti zbog odbijanja slatkiša. Međutim, ovdje nema strogih zahtjeva. Ne morate se u potpunosti odreći čokolade. Sedmično možete jesti 2-3 puta ujutru crnu gorku čokoladu.

Inače, meni za mršavljenje neće donijeti rezultate.

Evo šta bi trebalo maksimalno ograničiti u hrani, a idealno isključiti, pa su to peciva i masna hrana:

• Bijeli hljeb,
• kolačići,
• mafini,
• industrijski konditorski proizvodi,
• trans masti i umaci iz prodavnice (uključujući margarin, kečap).
• dimljeno meso,
• masno meso,
• salo.

Meni za mršavljenje: Poželjna hrana

Pravilno mršavljenje se ne dešava u kratkom vremenu, to je dug proces.

Osim toga, potrebno je podržati tijelo nakon gubitka kilograma, kako se ne biste ponovno udebljali.

To će pomoći proizvodima koji moraju biti uključeni u vaš jelovnik. Prije svega, racionalno je uključiti sve grupe namirnica u prehranu:

1. Grupa proteina: piletina, riba, teletina, meso kunića, sušeni orasi (nesoljeni i neprženi), jaja, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi idealni su za mršavljenje. Sir je također prihvatljiv, ali uz ograničenja.
2. Grupa ugljikohidrata: kod mršavljenja prihvatljivi su, pa čak i neophodni takozvani složeni ugljikohidrati. To su testenine od durum pšenice, žitarice (posebno dobre sive), kuvani krompir (ne prženi). Dijeta ne bi trebala biti bez ugljikohidrata.
3. Biljna vlakna: bilo koje povrće i voće pečeno (po mogućnosti), svježe ili kuhano.
4. Grupa masti: Ne možete napraviti veliku grešku da mnogo izgubite na težini, potpuno isključite masnoće iz prehrane. Bez njih tijelo ne može normalno funkcionirati, a njihov nedostatak ima štetan učinak, uključujući i izgled kose i kože. Na jelovniku su dozvoljena biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, laneno, heljdino). Upotreba putera je ograničena, ne više od 2-3 puta sedmično.

Meni nutricionista za mršavljenje za nedelju dana

Kako se ne biste oslobodili u procesu mršavljenja i pridržavali se svih pravila, preporučljivo je pridržavati se striktno planiranog jelovnika za mršavljenje. Optimalno je uzeti sedmični vremenski period. Tako će biti moguće kupiti potrebne proizvode unaprijed i neće biti stranih proizvoda u hladnjaku. Osim toga, znat ćete tačno šta i kada jedete.

• Doručak: porcija ovsenih pahuljica kuvanih u vodi sa komadićem putera, sendvič sa sirom (puter možete staviti na sendvič, a ne u kašu). Pijte po svom ukusu (najbolje zeleni čaj, kompot).
• Ručak: pileća supa sa rezancima, dve kašike pire krompira, komadić pečenih prsa.
• Večera: dinstano povrće, drugi komad pilećih prsa.

• Doručak: 2 kuvana jaja, voćna salata začinjena prirodnim jogurtom.
• Ručak: čorba od pečuraka u pilećoj čorbi, mali muffin od pune pšenice.
• Večera: crvena riba na pari (losos, pastrmka), sveže povrće (krastavac, paradajz).

• Doručak: 150 grama svježeg sira, začinjenog kašičicom pavlake i bilo kojeg voća. Svježi sir na komadu kruha od cijelog zrna.
• Ručak: pire supa od povrća sa krekerima ili kriškom raženog hleba.
• Večera: salata od povrća, sendvič od kriške slabo posoljenog lososa i parče hleba sa mekinjama.

• Doručak: kaša od heljde, bilo koje prirodne slatkoće za čaj.
• Ručak: riba pečena u foliji i kuvani pirinač sa malom porcijom salate od povrća.
• Večera: palačinke od svježeg sira ili svježi svježi sir sa pavlakom.

• Doručak: zobene pahuljice na vodi sa malom količinom orašastih plodova i sušenog voća. Sendvič sa sirom bez glutena.
• Ručak: posna čorba od kupusa sa pavlakom, mesni kotlet, povrće sa roštilja.
• Večera: pirjana morska riba sa salatom od povrća.

• Doručak: tost sa jajima i mlekom od par kriški hleba sa mekinjama.
• Ručak: krem ​​supa od brokolija, kuvana pileća prsa, pečeno povrće.
• Večera: pileći rolat sa sirom i začinskim biljem, kuvano povrće.

• Doručak: mlečni smoothie, banana, kruška, 2 kašike. kašike ovsenih pahuljica.
• Ručak: komad pečene ribe, salata od kuvanog pasulja sa jajetom.
• Večera: pečene jabuke sa medom i cimetom.

Svaka djevojka želi imati lijepe forme i svaki dan se diviti svom odrazu u ogledalu. Višak kilograma nije dijagnoza, već je u većini slučajeva rezultat pothranjenosti. Da biste uklonili ovaj problem, morate biti u mogućnosti kreirati jelovnik za mršavljenje kod kuće, koji će se temeljiti isključivo na pravilnoj prehrani. Jelovnik za sedmicu će vam omogućiti da radikalno promijenite svoje prehrambene navike, oslobodite se ovisnosti o određenim proizvodima.

Šta je osnova pravilne ishrane?

Pravilna ishrana je uravnotežena ishrana, koja podrazumeva pravilan odnos proteina, masti i ugljenih hidrata, kao i prisustvo vitamina, minerala i neophodnih mikro i makro elemenata. Jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje trebao bi biti s receptima, uključivati ​​razna jela koja će tijelo pozitivno percipirati, a ne izlagati ga kvarovima hrane.

Pravilna prehrana je složen i istovremeno jednostavan mehanizam koji vam omogućava da očistite tijelo od toksina i toksina, uklonite višak tekućine i omogućite da se potrebne komponente u većoj mjeri apsorbiraju. Da biste postigli ono što želite, morate znati o svim karakteristikama i principima pravilne prehrane na kojima se ona zasniva. Hajdemo dalje o njima.

Bitan! Da bi pravilna ishrana dala željene rezultate, potrebno je da je učinite svojim životnim stilom, i da je pratite dugo, a ne samo nekoliko nedelja.

Kako da počnete da se pravilno hranite?

Nema toliko uslova za pravilnu ishranu kao što se na prvi pogled čini. Da biste pokrenuli proces mršavljenja uz pomoć promjena u prehrani, prvo se morate psihološki prilagoditi. Uglavnom, sa fiziološke strane, tijelo je uvijek spremno za promjene, problem je u nedostatku želje da se postigne svoj cilj.

Postoje osnovni principi koji će vam pomoći da počnete da jedete ispravno bez ikakvih poteškoća na putu:

• Doručak treba da bude kompletan, uglavnom ugljikohidratan, sastoji se od žitarica, voća i orašastih plodova;
• Povrće treba konzumirati svježe ili kuhano na pari, nije preporučljivo pržiti;
• Žitarice se najbolje kuvaju sa vodom;
• Unos soli treba minimizirati ili potpuno eliminirati;
• Pijte najmanje 2 litre vode dnevno.

Prvi koraci ka pravilnoj ishrani

Problem mnogih mršavljenja je nedostatak volje, kao i puna motivacija. Prije svega, morate se psihički postaviti na pozitivan rezultat, a mentalno reći sebi da pravilna prehrana može biti i ukusna. Također je važno napraviti sebi raspored ishrane, aktivnosti i odmora, jer veliki dio rezultata ovisi o tim nijansama.

Prvi koraci će uvek biti najteži, ali ako savladate svoju lenjost, oslobodite se straha - da ne postignete rezultate, krajem meseca vaga će pokazati znatno niže brojke. Također, prvi koraci mogu uključivati ​​sljedeće radnje:

• Potpuna samomotivacija;
• Čišćenje frižidera od štetnih proizvoda;
• Kupovina nove korpe za namirnice;
• Molimo podržite rodbinu koja će također preći na pravilnu ishranu.

Treba zapamtiti! Pravilna prehrana s vremenom će sigurno postati uobičajen način života i neće stvarati poteškoće u ostvarenju sna.

Šta bi trebalo da bude uključeno u vašu ishranu?

Dijeta mršavljenja na pravilnoj prehrani potpuno je drugačija od prehrane običnog čovjeka koji jede nezdravu hranu i dobiva višak kilograma. Postoji približna tabela sa proizvodima na koje treba obratiti pažnju.

Od svih ovih proizvoda možete brzo i jednostavno pripremiti PP recepte za svaki dan, zasititi organizam, opravdati svoje nutritivne želje i potrebe, te iz proizvoda dobiti korisne komponente. Glavna stvar je dozirati količinu konzumirane hrane tako da ne prelazi dozvoljeni kalorijski unos.

Bitan! Preporučljivo je kuhati jela na pari ili u pećnici, izbjegavajući proces prženja hrane.

Spisak namirnica koje treba izbegavati

Jelovnik zdrave prehrane sastoji se od određenih namirnica koje pozitivno djeluju na organizam, zasićuju ga i ne izazivaju debljanje. Postoji lista proizvoda čija je konzumacija strogo zabranjena. Hajde da to razmotrimo:

• Masno meso i riba;
• proizvodi od brašna;
• Pekarski proizvodi;
• Majoneza;
• Salo;
• Gazirana pića;
• Alkohol;
• Brza hrana;
• slatko, itd.

Lista zabranjenih namirnica može se nabrajati dugo, pa se treba fokusirati samo na dozvoljene namirnice, fokusirati se na njih, nadopunjavati njome korpu hrane. Samo u ovom slučaju bit će moguće postići željeni učinak u gubitku težine, bez izazivanja brzog povećanja težine nakon toga.

Karakteristike pravilne ishrane ako ste stariji od 30 godina

Svako doba ima svoje posebnosti i pravila u pravilnom mršavljenju. Za mršavljenje kod kuće za žene starije od 30 godina, postoje individualne karakteristike odabira proizvoda, kao i pažnja na privremeno olakšanje u prehrani. Nakon 30 godina, metabolički procesi počinju postupno usporavati. A ako se u dobi od 25 godina nakon što pojedete komad torte, ne pojave se višak kilograma na bokovima i struku, onda će u tridesetoj godini biti izuzetno teško izbjeći ovu manifestaciju.

Zato jelovnik za mršavljenje za svaki dan treba da bude što čistiji, da se ne sastoji od zabranjenih namirnica. Važno je potpuno izbaciti svu brašnu i slatku, masnu i prženu hranu, kao i namirnice koje štetno utiču na kožu, izazivajući stvaranje celulita.

Ovo doba je opasno jer se težina dobija mnogo brže nego proces njenog gubitka. Također je vrijedno ograničiti potrošnju tjestenine, krompira, slatkiša, dajući prednost voću, svježem povrću, žitaricama.

Jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana za mršavljenje

Jelovnik za mršavljenje bira se pojedinačno, uzimajući u obzir dob i druge karakteristike tijela. Ali princip je uvijek isti - graditi ishranu samo na zdravim i hranjivim namirnicama koje doprinose gubitku kilograma. Postoje osnovne nutritivne karakteristike, kao i približna dijeta, koju ćemo razmotriti u nastavku.

Lista potrebnih proizvoda

Pravilna prehrana podrazumijeva korištenje samo prihvatljivih proizvoda koji neće štetiti tijelu. U nastavku razmatramo listu svih prihvatljivih proizvoda za nedelju dana za mršavljenje:

• Zeleno povrće;
• Svježe voće;
• Heljda, zobena kaša, pirinač, ječam;
• Kuvani krompir u ograničenim količinama;
• kruh;
• Kruh od cjelovitog zrna;
• Voda, zeleni čaj, kafa (jedna šoljica dnevno);
• Bran;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• Nemasno meso i riba.

Bitan! Ne biste se trebali upuštati u ishranu ako je cilj da se što prije riješite viška kilograma. Potrebu za slatkišima možete zamijeniti sušenim voćem ili bananama.

PP meni po danu

Svako mršavljenje treba se voditi jelovnikom pravilne prehrane za mršavljenje, zbog čega ćemo ga razmotriti na primjeru.

ponedjeljak

• Doručak - heljdina kaša sa salatom od povrća.
• Užina je jabuka.
• Ručak - supa od povrća sa pilećim prsima, čaj.
• Popodnevna užina - hrpa orašastih plodova.
• Večera - parni kotlet sa povrćem.

• Doručak je ovsena kaša sa bananom.
• Užina - kefir.
• Ručak - pirinač sa povrćem, čaša kompota bez šećera.
• Popodnevni čaj.
• Večera - heljdina kaša sa ribljim odreskom.

• Doručak je ovsena palačinka sa maslacem od kikirikija.
• Užina je jabuka.
• Ručak - pire krompir supa sa povrćem.
• Užina - narandža.
• Večera - svježi sir.

• Doručak - kajgana sa paradajzom.
• Užina - banana.
• Ručak - supa od graška i pileća prsa sa povrćem.
• Popodnevna užina - hrpa orašastih plodova.
• Večera - salata od kupusa i šargarepe.

• Doručak - ovsena kaša i kašičica meda.
• Užina - grejpfrut.
• Ručak - salata od svježeg povrća i pileća prsa.
• Užina - čaša kefira.
• Večera - kuvana riba sa povrćem.

• Doručak - tepsija od svježeg sira.
• Užina - čaša jogurta.
• Ručak - heljdina kaša sa kotletom.
• Užina - šaka orašastih plodova.
• Večera - nemasni svježi sir.

Nedjelja

• Doručak je ovsena kaša.
• Užina je jabuka.
• Ručak - supa od gljiva.
• Užina - sušeno voće.
• Večera - salata od cvekle.

Jelovnik za svaki dan može izgledati ovako, ili se može malo modificirati prema ličnim preferencijama ukusa i željama. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da svi proizvodi moraju biti svježi, ne nakon isteka roka trajanja.

Da bi pravilna ishrana kod kuće dala potrebne rezultate, ne bi trebalo da traje nedelju dana, već mesecima, postižući potpunu naviku organizma. Postoji gruba dijeta koju treba slijediti cijeli mjesec, a zatim napraviti male promjene u ishrani kako se tijelu ne bi gadila monotonija.

Još jedna verzija sedmičnog menija za PP

Teško je napraviti jelovnik za mjesec dana, tako da od kraja sedmice uvijek morate kreirati dijetu za narednih 7 dana, a zatim svake sedmice unositi druge ukusne izmjene. Sada razmotrimo malo drugačiju dijetu, koja će vam omogućiti da se osjećate odlično mjesec dana, izgubite višak kilograma.

ponedjeljak

• Doručak - zobene pahuljice sa bananama i orasima.
• Užina - čaj.
• Ručak - heljdina kaša bez ulja sa povrćem.
• Užina - pečena jabuka.
• Večera - pileća prsa sa povrćem.

• Doručak - čaša jogurta i kolač od sira.
• Užina - kefir.
• Ručak - supa od povrća-čorba, čaj.
• Užina je jabuka.
• Večera - pečena riba na pari.

• Doručak - tepsija od svježeg sira sa grožđicama, čaj.
• Užina - čaša vode.
• Ručak - posni boršč.
• Užina - narandža.
• Večera - ćuretina na pari, paradajz i krastavac.

• Doručak - omlet sa šampinjonima.
• Užina - kefir.
• Ručak - supa i pileća prsa.
• Užina - sušeno voće.
• Večera - salata od povrća.

• Doručak - ovsena kaša, čaj.
• Užina - voćna salata.
• Ručak - heljda sa piletinom.
• Užina - čaša kefira.
• Večera - salata od povrća.

• Doručak - sendvič od integralnog avokada, čaj.
• Užina - banana.
• Ručak - pirinčana kaša sa komadićima piletine.
• Užina - lješnjaci.
• Večera - nemasni svježi sir.

Nedjelja

• Doručak je ovsena kaša sa maslacem od kikirikija i filom od banane.
• Užina je jabuka.
• Ručak - supa od povrća, heljda sa piletinom.
• Užina - sušeno voće.
• Večera - salata od rotkvice, paradajza, krastavca i začinskog bilja.

U roku od mjesec dana ishranu možete malo promijeniti dodavanjem drugih ukusnih i zdravih namirnica koje će doprinijeti brzom mršavljenju, postizanju dobre forme i povećanju samopouzdanja.

Koji rezultati se mogu postići za mjesec dana?

Uz pravilno sastavljen jelovnik za svaki dan za mršavljenje, prve promjene se mogu uočiti već za nekoliko sedmica. Krajem prvog mjeseca vaga će pokazati značajne promjene, a obim će se također smanjiti. Mnoge zanima pitanje koji se rezultati mogu postići pravilnom ishranom za mršavljenje za mjesec dana i šta očekivati?

Odmah treba reći da je proces mršavljenja prilično individualan proces, zavisi od mnogo faktora, tako da je nemoguće reći tačan broj mršavljenja. Ako slijedite sva pravila, nemojte zloupotrebljavati štetne proizvode, možete izgubiti od 4 do 8 kg viška težine mjesečno, ovisno o početnim pokazateljima. Ovo je prilično značajna brojka za sve koji gube na težini, ali ne morate se zadržavati na tome ako postoji izražen višak kilograma.

Najbolji recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Jelovnik za mršavljenje treba da sadrži jednostavne, ali efikasne recepte za pravilnu ishranu za mršavljenje za svaki dan. U nastavku donosimo nekoliko efikasnih recepata koji će vam omogućiti da postignete željeni rezultat, a da dijetu ne učinite bolnom i teškom.

Recepti za doručak

Doručak je najzdraviji obrok u danu i mora biti potpun i hranljiv. Naravno, za doručak ne morate jesti teško meso, supe ili drugu sličnu hranu. Navest ćemo nekoliko primjera recepata za mršavljenje na koje biste trebali obratiti pažnju.

Ovsena kaša na vodi

Treba uzeti 40 g zobenih pahuljica, dodati ih u kipuću vodu u omjeru 1:2 i kuhati 10-15 minuta. Nakon toga se dodaje pola kašičice meda, veza orašastih plodova za svaki ukus i pola banane.

Ovsyanoblin

Za kuvanje će vam trebati:

• 40-50 g zobenih pahuljica;
• Pola kašike mleka ili kefira;
• jaje;
• Sol.

Svi sastojci se blenderom ili mikserom izmiksaju u homogenu kašu i peku u zagrijanoj tavi na laganoj vatri pod zatvorenim poklopcem. Pecite sa obe strane. Proces traje do 5 minuta.

Kaša od heljde sa svježim sirom

Sastojci:

• heljda;
• Meki svježi sir;
• Smrznuto ili svježe bobičasto voće.

Prvo treba da skuvate heljdu po standardnom receptu, zatim joj dodajte 2-3 kašike mekog mladog sira i bobičastog voća po ukusu, sve dobro promešajte i pojedite za doručak.

Zdrav ručak

Jela za mršavljenje za ručak takođe treba da budu zdrava i zadovoljavajuća, idealna su sledeća.

Supa od povrća

Sastojci:

• Potato;
• Mrkva;
• Brokula;
• Kupus;
• Zelenilo.

Sve sastojke morate izrezati na kockice i poslati u prokuhanu vodu za kuhanje. Dodajte so ili začine po ukusu. Ova supa je savršena uz pileća prsa.

Pirinčana kaša sa povrćem

Sastojci:

• Mrkva;
• sol;
• Voda.

Najprije je potrebno narezati luk i šargarepu, popržiti ih na kapi maslinovog ulja. Zatim im dodajte oprani pirinač, promiješajte i zalijte vodom. Posolite i kuvajte pod poklopcem na srednjoj vatri 15-20 minuta, kontrolišući spremnost.

Šta možete jesti za večeru?

Večera je obrok 2-3 sata pre spavanja, tako da treba da bude što lakši i ukusniji. Zdrava ishrana je zaslužna za zdrav san i dobro raspoloženje ujutru.

Voćni svježi sir

Sastojci:

• Meki svježi sir;
• Banana;
• Kivi.

Svježi sir je potrebno pomiješati sa voćem ili ga u blenderu spustiti u homogenu konzistenciju. Ispast će prilično ukusna i hranjiva večera.

Pileća prsa sa povrćem

Sastojci:

• Pileća prsa;
• Tomato;
• Krastavac;
• Celer.

Prvo morate skuvati pileća prsa u slanoj vodi, to će trajati do 25 minuta. Od povrća možete napraviti salatu začinjenu maslinovim uljem, ili rezanjem.

Pravilne grickalice

Među najjednostavnijim i najukusnijim grickalicama izdvajaju se povrće, voće, kefir ili jogurt. Oni brzo zasićuju, zadovoljavaju glad, pune tijelo korisnim komponentama, produžavaju mogućnost čekanja na ručak ili večeru bez prekida.

Kako biste razbili mitove o pravilnoj prehrani, možete pogledati ovaj video:

Da li je moguće priuštiti odstupanje od principa pravilne ishrane?

Mnogi ljudi koji gube na težini su zainteresirani za ovo pitanje, jer cijelo vrijeme uopće nema proizvoda koje bismo željeli, to je jednostavno nemoguće. Jelovnik za mršavljenje uvijek ima ograničenja, ali to uopće ne znači da je nemoguće odstupiti od principa takve prehrane.

Jednom sedmično je moguće, pa čak i korisno napraviti sebi varalicu, koja će uključivati ​​unos slatkiša, brze hrane, gaziranih pića i drugih štetnih stvari. Ali, najvažnije je zapamtiti da takva uživanja mogu biti samo jednom sedmično, i to pod uslovom da vam ne dozvoljavaju da prekoračite dozvoljeni kalorijski sadržaj. Ako pratite svoju težinu, jedan unos zabranjenih namirnica sedmično neće dovesti do lošijih rezultata.

Za maksimalne rezultate u gubitku kilograma potrebno je pri sastavljanju dnevnog jelovnika koristiti recepte za pravilnu prehranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će poboljšanju metabolizma, riješiti se viška kilograma i dobiti željenu veličinu. Sve što je za to potrebno je sposobnost međusobnog kombinovanja proizvoda i poznavanja njihovih svojstava. Recepti za mršavljenje izgrađeni su uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proizvoda.

Osnovni principi pravilne ishrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje pomažu da se riješite viška kilograma. Osim toga, takvi sistemi ishrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, poštujući koja se postiže efekat gubitka težine. To uključuje:

• recepti svih jela trebaju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, neophodno je u recepte dodati vlakna i hranu koja sadrži vitamine i elemente u tragovima neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma;
• Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je voditi se pravilom "manje je bolje, ali češće" - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
• svaka osoba koja se pridržava principa pravilne prehrane i teži mršavljenju treba barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
• ne možete preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeti osjećaj gladi, ne može mu se uskratiti ovaj obrok – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Također, pola sata prije prvog obroka potrebno je popiti čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Da biste diverzifikovali doručak, postoji mnogo recepata za mršavljenje;
• Štetne namirnice treba maksimalno isključiti iz dnevne prehrane. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova upotreba značajno usporava proces mršavljenja;
• ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata pripremljenih bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente menija korisnim analozima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica po domaćem receptu, a šećer u čaju može se zamijeniti medom;
• Najbolje je kupiti proizvode na recept od renomiranih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili proizvode s raznim kemikalijama i hormonima. Posebno se to odnosi na meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
• Upotreba soli u receptima za mršavljenje također je najbolje svesti na minimum, jer doprinosi nakupljanju tekućine i može izazvati oticanje. Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
• pored recepata za mršavljenje, PP meni treba da se sastoji od dnevnog unosa od najmanje 2 litre tečnosti;
• žvaći hranu temeljito i polako. Ovo će vam pomoći da se brže osjećate sitima dok jedete manje hrane.

Stol za hranu za recepte

Da biste sami napravili recepte za pravilnu prehranu, možete se voditi sljedećom tablicom u kojoj su navedeni dozvoljeni i zabranjeni proizvodi za mršavljenje

Kako planirati svoju ishranu za mršavljenje

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu uticati na postizanje rezultata mršavljenja, pa je bolje planirati obroke unaprijed i pridržavati se ove dnevne rutine:

• u procesu mršavljenja, ni u kom slučaju ne smijete preskočiti doručak;
• morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, počinje skladištiti masti. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
• svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju biti uravnoteženi u sastavu;
• morate jesti odmjereno - u malim porcijama, ali često;
• potrebno je unaprijed isplanirati dan kako biste u njega uključili fizičku aktivnost, ali ih kombinovati sa obrocima – kako ne biste vježbali punog stomaka i ne bi jeli nakon treninga;
• u slučaju hitne potrebe da pojedete neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu ishranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima koristeći fotografije, a svako od njih može biti odličan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja.

Recept: Testenina sa povrćem i piletinom

Skuvati testeninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne skidajte koru sa povrća), dodajte joj mahunu i brokulu. Dinstati povrće u tiganju, dodajući malo soja sosa ili teriyaki sosa. Pileća prsa narežite na male komade, dodajte povrću. Kada se skuva, povrće i piletina možete preliti sa testeninom ili poslužiti zasebno.

Recept: Riba sa bijelim sosom

Ovaj recept za mršavljenje je dobar jer se sastojci mogu mijenjati prema ličnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješati par kašika kisele pavlake (niskog procenta masnoće) sa prstohvatom muškatnog oraščića i crnog bibera. Dodati seckani (najbolje u blenderu) kiseli ili kiseli krastavac, malu kašiku senfa.

kuvati ribu: za to možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapiju, morsku palicu), očišćenu od kože i kostiju, preliti sa malo limunovog soka, staviti u pleh i peći. To možete učiniti tako da ribi prvo dodate povrće – savršen je praziluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuvanja jelo poslužite sa belim sosom, po vrhu pospite kimom.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini, izvadite pulpu iz njih. Prvo narendajte malo sira. Dodajte ga u pulpu tikvica, začinite bijelim lukom i mješavinom provansalskih biljaka. Dobijenom smesom napunite svaku polovinu. Čeri paradajz prerežite na 2 dela i stavite u "čamce" celom dužinom. Na vrh stavite sitno seckani peršun, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim je receptima bolje koristiti sir Adyghe - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućava da ne dodajete sol u jelo, što doprinosi gubitku težine.

Recept: kus-kus sa povrćem i ribom

Kus-kus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u organizmu, značajno snižava holesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati uobičajenu prehranu za mršavljenje. Kuskus se može kuvati u parnom kotlu ili u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. U kuvane žitarice može se dodati bilo koje dinstano povrće, ali je najbolje u kombinaciji sa mladim zelenim graškom, šargarepom, lukom i paprikom. Kuskus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili pečenu u rerni.

Salata za mršavljenje od povrća sa pasuljem

Skuvati 2 vrste pasulja: bijeli i crveni. Dodajte paradajz isečen na kockice. Salatu dopunite zrnom kukuruza i sitno seckanim koprom i peršunom. Začinite salatu sa 1/3 vinskog sirćeta (po želji: možete dodati sitno seckani luk prethodno mariniran u sirćetu) ili limunovim sokom, biberom.

Savjet: u receptima za salatu za mršavljenje bolje je ne koristiti konzervirani grah, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih sastojaka - prokuhati grah, zamijeniti pečeni ili smrznuti kukuruz, a također uzeti svježi ili smrznuti grašak.

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je pogodan za one koji žele smršaviti, a da sebi ne uskraćuju uobičajenu hranu. Kao pita hljeb bolje je uzeti tortilju od integralnog brašna. Možete ga i sami skuhati. Umjesto majoneze, pita hljeb premazati kiselom pavlakom uz dodatak sjeckanog začinskog bilja (kopar, peršun, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez mononatrijum glutamata). Narezana piletina pirjana u soja sosu. Stavite sos, sveži krastavac (kolutove), avokado (tanke kriške), piletinu, zelenu salatu, dodajte semenke nara u centar torte. Umotajte u koverte ili rolne.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu uz pravilnu ishranu i gubitak težine. Pečurke je bolje uzeti više. Odvojite peteljke od klobuka gljiva. Krakove sitno nasjeckajte, dodajte im brokulu rastavljenu na cvatove, papriku na kockice i paradajz na kockice. Ovom smesom napunite klobuke pečuraka, pospite sirom. Pecite u rerni.

Salata od povrća

Ovo je jedna od varijanti recepata za salatu od paradajza i krastavca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry paradajz se prepolovi, svježi krastavac narežite na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom sirćetu. Sve izmešati, dodati rukolu, po vrhu posuti začinima.

Približna dijeta pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan

Kako biste naučili kako s vremenom kontrolirati svoju ishranu, a da svaki put ne računate kalorijski sadržaj jela, možete započeti vođenjem dnevnika pravilne ishrane u koji upisujete sve namirnice koje jedete dnevno. To doprinosi analizi pojedene hrane, gubitku težine i omogućit će vam da sami pravite recepte za jela bez poteškoća u budućnosti. Za početak možete koristiti okvirni dnevni meni pravilne prehrane:

	Doručak	Večera	Večera	Grickalice (distribuirati cijeli dan)	Pića
1	Ovsena kaša na vodi	Pileća prsa dinstana sa povrćem. Kao ukras - testenina od durum pšenice	Ragu od povrća sa komadićima sojinog mesa	50 g sušenog voća; hljeb sendvič sa komadom crvene ribe i avokadom	Negazirana voda; zeleni čaj; Biljni čaj; kava bez šećera; prirodni sokovi od povrća i voća.
2	Salata od krastavca sa paradajzom i začinskim biljem. Sendvič hleba od celog zrna sa kriškom paradajza, kriškom mocarele i začinskim biljem	Tepsija od brokule, sira i jaja.	Smeđi pirinač sa lignjama (ili drugim morskim plodovima)	1 jabuka; Sendvič od integralnog hleba sa skutom (ili svježim sirom) i začinskim biljem
3	Heljdina kaša na vodi	Supa od povrća sa kriškom crnog hleba	Mali komad kuvane junetine i dinstane tikvice sa patlidžanom	50 gr bilo kojeg oraha; čaša kefira (možete dodati malu kašičicu meda)
4	Svježi sir (male masti) sa pavlakom ili voćem	Piletina sa heljdom. Krupa se može upotpuniti šargarepom i lukom	Omlet od jaja sa povrćem (brokoli, paradajz, luk, paprika)	Ovseni kolačići (bez šećera) šaka suvog voća
5	Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom	Pirinčana krem ​​supa sa povrćem	Tepsija sa sirom. Salata od svježeg kupusa i šargarepe	Čaša kefira; 1 jabuka
6	Prosena kaša na vodi	Tepsija od povrća (tikvice, paradajz, šargarepa, patlidžan, jaje)	Komad kuvane bele ribe sa smeđim pirinčem	Sendvič od pirinčanog hleba sa slanom pastrmkom i kriškom krastavca
7	Pirinčana kaša na vodi	Omlet sa komadom pecene piletine	Salata od sveže cvekle, kupusa i šargarepe i parče kuvane junetine	Čaša kefira; šaka orašastih plodova

Približna dijeta za mršavljenje za nedelju dana

Recepti pravilne ishrane trebaju uključivati ​​jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, a istovremeno potiču gubitak težine:

1. Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najkorisniji doručak su žitarice kuhane na vodi. Korisne žitarice uključuju: smeđi pirinač, heljdu, zobene pahuljice, ječam, proso. Jutarnji obrok možete dopuniti kuvanim jajetom ili sendvičem od crnog hleba sa sirom ili kriškom malo slane ribe.
2. Ručak treba da bude uravnotežen unos proteina, masti i ugljenih hidrata. Supe od povrća, ribe ili piletine mogu biti najbolje rješenje. Dani tečnih obroka mogu se izmjenjivati ​​sa čvrstom hranom: komadom kuhanog mesa ili ribe, dopunjenim prilogom od kuhanih žitarica ili povrća.
3. Za večeru treba da jedete uzimajući u obzir recepte koji su lakši za organizam. To mogu biti salate od povrća, tepsije, variva od povrća sa komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera je ključ uspjeha u mršavljenju.
4. Kao užinu popijte nekoliko čaša kefira sa niskim sadržajem masti dnevno. Takođe, voće (u razumnim količinama), orašasti plodovi i sušeno voće biće odlično rešenje.
5. Pridržavajući se pravilne prehrane, možete organizirati jednom sedmično ili 1 put u 2 sedmice dani posta.

Približna dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Kada sastavljate pravilan plan ishrane za mjesec dana, morate se pridržavati općih pravila koja čine dnevnu prehranu. Recepti su isti, bazirani su na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultat ne dolazi odmah. Treba biti strpljiv i ne odstupati od principa pravilne ishrane. Samo u ovom slučaju, vitka figura će prestati biti san, već će postati prava stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji često pomaže da smršate ništa manje od zdravih recepata: idite u kupovinu punog stomaka.

Prave opcije za užinu

Ovi obroci su podjednako važni u pripremi pravilne ishrane u nastojanju da smršate. Trebali bi biti zdravi, hranljivi i podsticati gubitak težine. Sušeno voće i orašasti plodovi imaju sve ove kvalitete. Važno je da ih konzumirate malo po malo – dovoljna je mala šaka. Takođe, recepti za prave grickalice mogu se sastojati od zdravih sendviča. U ovom slučaju bolje je koristiti kruh od cjelovitih žitarica, a recepte za zdrave sendviče nadopunjuju se kriškom sira, krastavcem, slabo slanom ribom, paradajzom, začinskim biljem ili svježim sirom. Svi ovi sastojci se mogu koristiti pojedinačno ili kombinirati za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira doprinosi normalizaciji metabolizma, pa i na to treba obratiti pažnju. Takvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za njihovu pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete brzu hranu.

Poštivanje svih principa i uvjeta pravilne prehrane uz pomoć recepata za mršavljenje, u kombinaciji s aktivnom fizičkom aktivnošću, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Istovremeno, važno je biti strpljiv i samouvjereno ići ka zacrtanom cilju.