Razlike u treningu za muškarce i žene

Termin "sušenje" znači u kombinaciji sa setom intenzivnih vježbi koje su neophodne za pripremu bodibildera za nastupe. Sagorijeva se potkožna masnoća, a mišićna masa se održava u dobroj formi, zbog čega tijelo izgleda mišićavo i zategnuto.

U vezi sa promocijom zdravog načina životaživota, sušenje tela postalo je svakodnevica sportista amatera i svih koji brinu o lepoti i figuri.

Olakšanje mišića nije jedina prednost procesa. Ostala korisna svojstva:

1. Prečišćavanje od šljake. Postiže se poboljšanjem cirkulacije krvi, ubrzanjem regeneracije, kao i aktivnim znojenjem koje uklanja toksine iz organizma.
2. Smanjeno opterećenje srca zbog smanjenja viška tjelesne težine. Ali važno je uzeti u obzir da je sam proces sušenja praćen ekstremnim opterećenjem miokarda.
3. Čišćenje kože. Masni sloj je hranljivi medij za razne vrste bubuljice i osip.
4. Povećana mobilnost i fleksibilnost osjećaj lakoće i, kao rezultat, poboljšanje kvalitete života.

Sada shvatimo kako pravilno sušiti.

Glavna razlika između ova dva koncepta je njihova svrha.

Ciljevi

Smršavite kako biste izgubili višak tjelesne težine. To se postiže smanjenjem količine vode, masti i mišićne mase. Glavna metoda mršavljenje - dijeta (bez ugljikohidrata, niskokalorična, smanjenje količine hrane do gladovanja i druge metode koje možete izabrati). Posjeta teretani po besplatnom programu prati mršavljenje, glavna stvar je povećati fizičku aktivnost.

Za sušenje, glavni prioritet je očuvanje mišićne mase na pozadini smanjenja tjelesne masti. Prije sušenja tijela čovjek treba da napumpa mišiće. Za žene je ovaj proces također vrlo važan, inače će nakon sušenja tijelo izgledati mršavo, a ne reljefno.

Dijeta

Dijeta za mršavljenje nema posebne principe. Važno je općenito smanjiti količinu hrane, kao i ograničiti slatku i škrobnu hranu na neodređeno vrijeme. Sušenje, naprotiv, podrazumijeva strogu dijetu u određenom vremenskom periodu (od dvije sedmice do 2-3 mjeseca). Izrađuje se poseban raspored sportsku ishranu kojih se mora striktno pridržavati.

Dodatna sredstva

As pomagala osoba koja mršavi bira bilo koja dijetalna pića, sokove, kafu, zeleni čaj- nije važno, najvažnije je da doprinose gubitku težine.

Ali svako ko razmišlja o tome kako isušiti tijelo treba analizirati sve aspekte djelovanja ovih proizvoda: sadržaj šećera, sposobnost zadržavanja vode, utjecaj na masnoću.

Na primjer, što se tiče isušivanja tijela, zeleni čaj je poželjniji od kafe jer sadrži aminokiseline, vitamine i kofein koji se sporo apsorbira. Sušenje, za razliku od gubitka težine, uključuje naučniji pristup.

Rezultat

Učinkovitost mršavljenja može se procijeniti po vrijednosti na vagi. Procijeniti učinkovitost sušenja je teže: morate uzeti u obzir ne toliko razliku u težini prije i poslije, već volumen tijela u smislu glavnih pokazatelja: struka, grudi, stražnjice, kukova i još mnogo toga.

Također, za procjenu procesa sušenja koristi se bioimpedansna analiza, kojom se utvrđuje količina masne mase mjerenjem električnog otpora u različitim dijelovima tijelo. Izvodi se pomoću posebnog uređaja - bioimpedansnog analizatora.

Ključni princip je potpuno isključenje iz ishrane "brzih" ugljenih hidrata. To su šećeri koji se brzo lome koji daju snažan i kratkotrajan energetski efekat: slatkiši, čokolade, peciva i drugi slatkiši. Energija koja se generiše uz njihovu pomoć se u najboljem slučaju sagoreva tokom treninga, u najgorem odlazi salo. A mehanizam sušenja je samo da liši tijelo eksterni izvor energije, prisiljavajući da spali akumuliranu rezervu.

„Spori“ ugljeni hidrati (voće, sušeno voće, krupni hleb i slični proizvodi) su sigurniji za sportiste, ali i njih treba izbegavati. U ekstremnim slučajevima dozvoljeno je konzumiranje male količine voća (citrusa) ujutro.

Kako jesti da osušite tijelo:

1. Postupno smanjite sadržaj kalorija u hrani koju jedete.
2. Na dan trebate koristiti u količini od 2-2,5 g po 1 kg tjelesne težine. Neophodna je komponenta za rast mišića. Za bolju probavu, proteine ​​treba konzumirati sa svježim povrćem i začinskim biljem.
3. Ugljikohidrate treba jesti u prvoj polovini dana, proteine ​​- u drugoj.
4. Obroci bi trebali biti frakcijski: do 6 puta dnevno u malim porcijama.
5. Morate jesti dva sata prije treninga i najmanje sat vremena nakon treninga. Izuzetak su proteini, koji se mogu uzeti u roku od 30-40 minuta nakon treninga.
6. Održavajte ravnotežu vode. Potrebno je piti 2 do 3 litre vode dnevno.
7. Odustanite od soli.
8. Uklonite loše navike.

Dodaci ishrani

Da bi se pravilno isušilo tijelo u uvjetima povećanog fizičkog napora i smanjene energetske ishrane, potrebno je u prehranu dodati posebne dodatke prehrani:

1. Amino kiseline. Obavljaju zaštitnu funkciju, štiteći mišiće od uništenja u slučaju nutritivnog nedostatka. Potrebno je uzimati aminokiseline ove vrste u odabranoj dozi neposredno prije treninga.
2. Protein. To je čisti protein bez pratećih ugljikohidrata i masti. Osigurava rast mišića nakon treninga, smanjuje potrebu za velikim količinama hrane.
3. L-karnitin. Ponekad ubrzava efikasnost sušenja. Dvije ampule, popijene prije treninga, oslobađaju energetske rezerve tijela i tope potkožno masnoće.

Kako pravilno sušiti muškarce i žene

Fundamentalno različito od . U oba slučaja, proces je praćen strogim ograničenjima u ishrani i intenzivan trening koji se može izvoditi i u teretani i kod kuće.

Kućni treninzi su manje prikladni za muškarce nego za žene. To je zbog činjenice da muško tijelo ima više mišića i manje masne mase: da bi postigao rezultate, muškarac mora jače trenirati.

Za žensko tijelo, umjereno nakupljanje masti je fiziološka norma zbog visokog sadržaja estrogena i progesterona. Stoga, da bi postigla primarni rezultat, žena treba uložiti red veličine manje napora. Međutim, u ženskom sušenju postoji nekoliko važnih nijansi:

Kontraindikacije

Sušenje je dugotrajan iscrpljujući stres za organizam, pa se ne pokazuje svima.

Kontraindikacije za sušenje su:

1. Bolesti gastrointestinalnog trakta Ključne riječi: čir, holelitijaza, gastritis, kolitis.
2. Zatajenje bubrega i jetre.
3. Kardiovaskularne bolesti, uključujući aritmiju, ventrikularnu tahikardiju, hipertenziju.
4. Dijabetes.
5. Dječije i tinejdžerske godine do 17 godina, stariji - preko 60 godina.
6. Trudnoća u bilo kojem tromjesečju, kao i planirana u roku od šest mjeseci nakon sušenja.
7. period laktacije.

Sušenje tijela je ozbiljan proces koji zahtijeva duboko poznavanje ishrane, visoku motivaciju, samoorganizaciju i dobro zdravlje. Nemojte slepo eksperimentisati sa svojim telom: pre nego što počnete da trenirate, izmerite sve uslove i konsultujte lekara.

Skoro svaki sportista jednom se susreće sa terminom "sušenje tela". Štaviše, ovaj način mršavljenja postaje popularan među ljudima koji nisu ozbiljno zainteresirani za fitnes ili bodybuilding. Šta je to, koja je njegova razlika od konvencionalnih dijeta i koja su pravila za njegovo poštivanje - govorit ćemo u nastavku.

Sušenje tijela je sportski izraz koji označava smanjenje nivoa potkožnog masnog tkiva uz održavanje maksimalne mišićne mase. Kao rezultat takvog skupa mjera, tijelo dobiva vitak, zategnut izgled sa dobrim reljefnim crtežom svih mišića. Unatoč činjenici da su je u praksu uveli bodibilderi, metodu naširoko koriste različite kategorije ljudi.

Kome je potrebno sušenje tijela?

Svaka osoba koja želi ne samo smanjiti težinu, već i poboljšati siluetu svog tijela može se "osušiti". Osnovna pravila ove metode uključuju postepeno odbijanje upotrebe ugljikohidrata i povećanu fizičku aktivnost. Treba imati na umu da je pogodniji za osobe sa dovoljno mišićne mase. Inače je teško postići skladan izgled.

Koja je razlika između sušenja tijela i mršavljenja?

Tokom sušenja, kao i kod normalnog mršavljenja, naglasak je na ograničenjima u ishrani i fizičkoj aktivnosti. Razlika je u tome što dijete imaju tendenciju usporavanja metabolizma i ne uzimaju u obzir važnost održavanja mišićnih vlakana. Za sušenje, naprotiv, ovo je najvažniji zadatak. Za prosječnog sportaša, ili osobu koja želi svom tijelu dati isklesanu siluetu, možete jednostavno ograničiti unos ugljikohidrata i održavati zdravu ishranu i rutinu vježbanja.

Sušenje pojedinih delova tela

Ako vas zanima kako osušiti jedan određeni dio tijela (noge, ruke, trbušnjaci itd.), onda je odgovor nikako. Proces mršavljenja tokom sušenja nužno utiče na celo telo i istovremeno utiče na sva masna tkiva. Naravno, svaka osoba ima svoja problematična područja. Bodibilderi nisu izuzetak. A kako bi postigli najskladnije proporcije, moraju odabrati plan treninga, u kojem će se opterećenja rasporediti uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.

Kako započeti sušenje

Pre nego što počnete da sušite, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom. Tehnika je dozvoljena samo uz dovoljnu mišićnu strukturu. Pošto proces ovakvog mršavljenja utiče samo na masni sloj, važno je da vam na kraju ostane bar nešto. Zbog toga profesionalci imaju masu prije sušenja. Trenutak početka "sušnog perioda" je već određen u zavisnosti od stanja organizma. Nekome su dvije sedmice dovoljne za postizanje željenog olakšanja, a nekome može potrajati i šest mjeseci.

Kontraindikacije za sušenje

Sušenje nije najnježniji način za tijelo da smrša. Zbog toga postoji niz apsolutnih kontraindikacija za to:

• period trudnoće i dojenja;
• dijabetes melitus bilo koje vrste;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• bolesti srca i krvnih sudova;
• bolesti bubrega, jetre i pankreasa.

S obzirom na nepostojanje gore navedenih pojava, kao i drugih faktora koji dovode u pitanje dobrobit za vaše tijelo, liječnik će dati odgovarajuće preporuke: dozvoliti ili upozoriti na nepoželjnost sušenja.

Osnovna opšta pravila

Tokom sušenja, tijelo se mora potpuno prilagoditi novi mod rad. Energiju je uzimao isključivo iz ugljikohidrata koje konzumira, što je sada postalo nemoguće zbog ozbiljnog ograničenja njihove količine. Nagomilane masti i mišićna masa ostaju na raspolaganju. S obzirom da je tijelo programirano da skladišti masne rezerve, onda postaje prirodno da će željeti koristiti mišiće. Ali glavni zadatak sušenja je njihovo očuvanje. Tu dolazi do odgovarajućeg unosa proteina. trening snage. Ova dva faktora zajedno lišavaju tijelo izbora i prisiljavaju ga da koristi masno tkivo za proizvodnju energije.

Dakle, osnovna pravila za sušenje su sljedeća:

• postupno smanjite (minimizirajte za profesionalce) količinu ugljikohidrata u prehrani;
• povećati unos proteina;
• posmatrati intenzivno
  Režim treninga izgrađen na kombinaciji kardio i snaga opterećenja;
• koristimo pomoćne sportske dodatke i preparate - za profesionalce.

ulaz i izlaz

Važne tačke pravilnog sušenja su postepeni ulazak i izlazak iz njega. Tehnika ovakvog mršavljenja predstavlja ozbiljan stres za organizam do kojeg može doći česta smena raspoloženje pa čak i blagi stepen neuroze. Preporučuje se započeti cijeli proces ravnomjernim smanjenjem količine ugljikohidrata u prehrani do normi koje će biti opisane u nastavku. Izlazak se takođe vrši postepeno sa vraćanjem prethodnog broja. Ovaj proces obično traje oko dvije sedmice.

Osnovna pravila ishrane tokom perioda sušenja uključuju sledeće tačke:

• smanjiti dnevni unos kalorija;
• omjer proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti 55%, 15% i 30% (uz uravnoteženu ishranu, on je 30%, 20% i 50%, respektivno);
• posebnu pažnju posvećujemo unosu proteina - izračunavamo njegovu količinu u rasponu od 1,5-2 grama po 1 kg težine;
• biramo izvore ugljikohidrata prema glikemijskom indeksu (što manji to bolje);
• važnu ulogu igra izvor masti - poželjno je da to budu orašasti plodovi, maslinovo ulje i kokosovo ulje.

Kako izračunati broj kalorija?

Da biste izračunali dozvoljeni broj kalorija, prvo morate saznati vlastitu stopu. Zavisi od vaših godina, težine, visine i nivoa aktivnosti. Na mreži to možete učiniti za nekoliko minuta, samo unesite svoje karakteristike online kalkulator. Od rezultujuće brojke oduzmite 20%. Dobijeni rezultat je vaša norma za period sušenja. Ne preporučuje se dalje rezanje, inače će se mišićna masa iskoristiti za nadoknadu izgubljene količine kalorija, a ona nam je potrebna.

Uloga ugljikohidrata (količina ugljikohidrata pri sušenju)

Ugljikohidrati su od velikog značaja za funkcionisanje organizma. Ako to ne učinite, može doći do negativne posljedice za dobro zdravlje. Zato ih je prilikom sušenja dozvoljeno uključiti u prehranu, poštujući dva pravila:

1. Izvor ugljikohidrata trebao bi imati nizak glikemijski indeks.
2. Mogu se koristiti samo za doručak i ručak. Večina dnevnica u isto vreme, treba ga ostaviti po strani za jutarnje vreme.

Možete izračunati količinu ugljikohidrata na osnovu svoje težine. Postupno ga smanjujemo sa 2 g na 1 kg težine na 0,5 g na 1 kg, a zatim ga također postepeno povećavamo. Ako ste uzeli, na primjer, pet sedmica za period sušenja, tada prilagođavamo količinu na sljedeći način:

• 1 sedmica - 2 g
• 2 sedmice - 1 g
• 3 sedmice - 0,5 g
• 4 nedelje - 1 g
• 5 sedmica - 2 g

Ako je period duži, onda se smanjenje može napraviti za 0,5 g. Preporučljivo je, naravno, konsultovati se sa specijalistom (nutricionistom, fitnes trenerom) o tome.

Šta može biti od ugljenih hidrata

Izvori ugljikohidrata, kao što je gore navedeno, moraju se birati prema glikemijskom indeksu. Najniži GI kod proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate (jednostavni su potpuno zabranjeni!). Među njima su žitarice (ovsene pahuljice, heljda, nebrušeni pirinač, testenine od durum sorte pšenica), bobičasto voće, voće (agrumi, jabuke), povrće (paradajz, krastavci, brokoli, kupus, itd.).

Nema ugljenih hidrata

Metoda dijete bez ugljikohidrata smanjuje brzinu metabolizma, a to je jedan od onih trenutaka koji su najpotrebniji u periodu sušenja. Uz prenisku brzinu metabolizma, nerealno je postići efekat suhog tijela. Stoga potpuno isključenje ugljikohidrata iz prehrane obično koriste profesionalni sportisti, i to tek prije samog takmičenja, tj. na kratak vremenski period (1-2 sedmice).

Šta isključiti iz ishrane

U potpunosti izbacite sljedeće namirnice iz svoje prehrane:

• svi izvori jednostavnih ugljikohidrata (šećer, brašno, bogati, konditorski proizvodi);
• pržene, dimljene, soljene, konzervirane;
• škrobno povrće;
• voće koje sadrži puno šećera (banane, mango, dragun, ananas, itd.);
• masno meso (svinjetina, jagnjetina);
• sol;
• neke vrste žitarica (griz, proso, malo čiste zobene kaše);
• kafa, crni čaj (neki odbijaju zeleni).

Koje namirnice se mogu konzumirati

Dozvoljene su sledeće vrste proizvoda:

• nemasno meso i riba (dinstane bez ulja ili na pari);
• morski plodovi;
• žitarice (po mogućnosti nebrušena riža, heljda);
• povrće bez škroba, zelje;
• voće (jabuke, citrusi) - obično je njihova upotreba dozvoljena samo u prvoj sedmici;
• jaja (samo proteini);
• svježi sir i drugo mliječni proizvodi low Fat;
• orašasti plodovi - preporučljivo je uključiti ih u prehranu žena zbog nekih karakteristika tijela.

Zbog ozbiljnih ograničenja u dozvoljenim proizvodima, preporučljivo je, uz pomoć liječnika, odabrati multivitaminski kompleks za sebe, koji će minimizirati štetu po zdravlje i napuniti zalihe potrebnih komponenti.

nedostatak masti

Masti su zasićene i nezasićene. Prvi se smatraju opasnim za spašavanje komada. Ima ih u masnim mliječnim proizvodima (mlijeko, kajmak, pavlaka, sir, puter), žumance, odabrano meso (svinjetina, jagnjetina), koža peradi i kakao puter. Ove namirnice treba potpuno izbaciti iz vaše prehrane.

Nezasićene masti, s druge strane, smatraju se korisnima za povećanje performansi, funkcionisanje mnogih tjelesnih sistema, pa čak i za povećanje brzine metabolizma. Ovo se može pripisati morske ribe(kuhano na pari bez soli), maslinovo ili laneno ulje i orasi (posebno lješnjaci, pinjoli, orasi). Dozvoljeno ih je koristiti u okviru dnevne norme masti. Za djevojčice je to čak i neophodno, inače će se, kao rezultat sušenja, vaša koža, kosa i nokti ozbiljno pogoršati.

Sušenje vode i tijela

Voda je važna komponenta za normalan metabolizam. Njegov nedostatak može ozbiljno zakomplicirati rad na uklanjanju masnog tkiva. Potreba za vodom mora se odrediti na individualnoj osnovi, po mogućnosti uz uključivanje stručnjaka. Osnovno pravilo je da konzumirate malo preko granice za svoju statistiku.

Postoji i mišljenje da bi sportisti pre takmičenja trebalo da značajno smanje količinu tečnosti koju unose kako bi je što više izbacili. više vode od mišića. To se može raditi samo pod nadzorom instruktora i samo od onih koji to rade profesionalno.

Regulacija glukoze

Glukoza je komponenta koja podiže nivo šećera u krvi. To je jedan od glavnih faktora u taloženju masti. Stoga je regulacija njegove količine pri sušenju veoma važna. GI - ovo je indikator pomoću kojeg možete saznati učinak proizvoda na povećanje razine šećera.

Mliječni proizvodi

Mlijeko je proizvod najbogatiju kompoziciju korisnih sastojaka. Sadrži proteine, kalcijum, pa čak i aminokiseline neophodne sportisti. Upotreba mliječnih proizvoda jednostavno je neophodna za sušenje. Istina, trebalo bi da imaju nizak procenat masti. Također morate imati na umu da sadrže ugljikohidrate. Stoga je potrebno regulisati njihovu količinu u odnosu na normu i doba dana (ugljikohidrati za prvu polovinu dana!).

Sportski dodaci

Ni jedan profesionalni sportista, bodibilder ne može bez uzimanja dodatnih komponenti i lekova. Naravno, željeni rezultat se može postići i bez njihove upotrebe, ali samo na duži period.

Sportska prehrana je u stanju podržati tijelo u periodu oštrih ograničenja, dati više snage intenzivnim opterećenjima, pa čak i povećati izdržljivost i brzinu regeneracije mišićnih vlakana. Razmotrite najpopularnije aditive.

Protein

Proteinski šejkovi su odličan izvor proteina. Budući da je to glavna dijeta tokom rezanja, takav dodatak je vrlo koristan za ljude koji žele zadržati maksimum svoje mišićne mase. Štaviše, protein je u stanju da zameni jedan od obroka.

Kreatin

Pitanje uzimanja kreatina tokom sušenja treba odlučiti samostalno. Ovo je dodatak koji podstiče rast mišića, povećava izdržljivost tijela tokom treninga i potencijal snage. Većina sportista ga koristi dok dobijaju mišićnu masu. Međutim, postoji i mišljenje da kreatin smanjuje gubitak mišića tokom rezanja.

BCAA

To su aminokiseline koje štite mišiće od uništenja tokom sušenja. Dodatno doprinose bržem oporavku nakon treninga. BCAA je jedan od najbitnijih i najefikasnijih suplemenata za profesionalce.

L karnitin

Karnitin je komponenta koja povećava izdržljivost organizma. Treneri ga često preporučuju tokom mršavljenja ili sušenja. Ovo je vrsta goriva za tijelo, koje povećava brzinu sagorijevanja masti. To je jednostavno neophodan lijek za početnika u svijetu fitnesa, koji vam omogućava da se za kraće vrijeme naviknete na stalnu fizičku aktivnost.

Sagorevači masti i njihove komponente

Jedan od glavnih ciljeva rezanja je ubrzanje metabolizma, stoga se u ovom pitanju razmatraju sagorevači masti. najbolji asistent. Ubrzavaju puls i podižu temperaturu, što povećava brzinu metabolizma. Osim toga, takvi lijekovi daju energiju osobi, što ne može a da ne utiče na srce. Stoga njihov prijem zahtijeva posebnu pažnju.

Jelovnik sa pravilnim sušenjem tela - primer za nedelju dana

ponedjeljak:

• doručak - ovsena kaša na vodi i šoljicu zelenog čaja
• večera - pileća prsa sa salatom od povrća i kompotom od suvog voća (bez zaslađivača)
• Užina - riba na pari (ili kuvana)
• Večera - čaša kefira

utorak:

• Doručak - heljda na vodi (ili kuhana preko noći), 1 kuhano jaje, 1 kašika. obrano mlijeko
• Ručak - komad kuvane govedine ili ribe, salata od povrća, 1 kašika. voćni sok (prirodan, po mogućnosti svježe iscijeđen)
• Užina - svježi sir sa suvim kajsijama
• Večera - kuvana pileća prsa, šolja zelenog čaja

srijeda:

• doručak - svježi paradajz, 1 kuvano jaje, šolja zelenog čaja
• Ručak je lagan supa od gljiva, komad kuvano meso(ptice, ribe)
• popodnevni čaj - kuvane lignje sa svežim začinskim biljem
• Večera - riba na pari sa povrćem

četvrtak:

• Doručak - pileća prsa sa heljdom, šolja zelenog čaja ili sveže ceđenog soka
• Ručak - riblji paprikaš sa povrćem
• Užina - salata od povrća
• Večera - pakovanje nemasnog svježeg sira

petak:

• Doručak - kajgana
• Ručak - lagana supa od kupusa sa komadima mesa i zelenilom
• Užina - kuvani plodovi mora
• Večera - nemasni svježi sir sa voćem (jabuka, narandža ili grejp)

subota:

• Doručak - ovsena kaša na vodi sa suvim voćem
• Ručak - kuvano meso sa povrćem
• Užina - kuvana pileća prsa sa povrćem ili salatom
• Večera - nemasni svježi sir i voće

nedjelja:

• Doručak - 1 kuvano jaje ili proteinski omlet, šolja čaja
• Ručak - pileća prsa sa pirinčem (nebrušena), salata od povrća, sok
• Užina - kuvana riba ili riba na pari
• Večera - svježi sir sa suvim voćem

Kako trenirati tokom sušenja

Postoje tri ključna principa koje treba uzeti u obzir kada planirate dobar plan vježbanja:

1. Uključujući energetski intenzivne vježbe je obično osnovne vježbe utičući na nekoliko mišićnih grupa odjednom. Istovremeni rad ovih grupa ubrzaće proces sagorevanja masti.
2. S manjom radnom težinom povećajte broj ponavljanja - ova tehnika ne samo da povećava potrošnju energije vježbe, već i bolje opskrbljuje mišićno tkivo krvlju, što poboljšava kvalitetu njihovog reljefa.
3. Vježba bi trebala biti kratka i intenzivna – to se može postići smanjenjem vremena za odmor između serija.

Cardio

Kardio trening je obavezna stavka opterećenje tokom sušenja. Uz pomoć takvih vježbi možete brzo smanjiti količinu masnog tkiva. Među najpopularnijim vrstama su bez, hodanje, vježbe za preskakanje konopca, vježbe bicikla za vježbanje itd.

Za efikasnije sagorevanje masti preporučuje se niskog intenziteta i dugotrajno vežbanje. Vjeruje se da sam proces sagorijevanja masti počinje tek 20-30 minuta nakon početka takvog treninga. Iskusni sportisti mogu provesti oko sat vremena na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje.

U sedmici, 2 kardio treninga bi trebalo da predstavljaju 2-3 snage. Preporučljivo je sastaviti plan sa kompetentnim trenerom koji će uzeti u obzir vaš nivo treniranosti, masno tkivo i pokazatelje snage.

Trening snage

Vježbe sa gvožđem omogućavaju vam da održite pokazatelje snage i same mišiće tokom sušenja, kao i da postignete olakšanje. Kao što je gore navedeno, bolje je fokusirati se na osnovne vježbe. Moguće je, pa čak i potrebno kombinovati ih sa kardio treningom, jer. ovo će povećati vašu potrošnju kalorija. Jedina stvar je da ne možete raditi kardio i dan za noge u istom danu. Takav tandem može imati vrlo negativan utjecaj na vaše stanje, a sljedeći dan nećete moći raditi ni minimalna opterećenja, a redovnost je vrlo važna.

Sušenje u pravom smislu, tj. postići oblikovano i zategnuto tijelo, nemoguće je kod kuće. Takva kategoričnost povezana je sa obaveznim uključivanjem energetskih opterećenja, a za njih su vam potrebne sprave za vježbanje, utezi, bučice itd. Bez takvog treninga nemoguće je održati mišićnu masu uz sagorijevanje viška masnoća u tijelu.

Razlike u sušenju tijela za muškarce i žene

Fundamentalne razlike u sušenju za različiti polovi br. Svakoj osobi, bez obzira na ovaj kriterijum, potreban je individualni plan treninga i ishrane koji mu odgovara. U treningu treba voditi računa o specifičnim željama: kod muškaraca naglasak je češće na rukama, ramenima, grudima i leđima; kod žena - na nogama, zadnjici i grudima.

Pune informacije otkrivajući suštinu isušivanja tijela. Karakteristike sušenja mišića: dijeta i učestalost treninga za sagorijevanje potkožne masti.

Bavljenje sportom je veoma dugotrajan i zahtjevan proces. Da biste uspjeli i dobili lijepo izvajano tijelo, nije dovoljno samo ući teretana. Ovdje nam je potreban integrirani pristup, koji će uključivati ​​specifičan program treninga, strogu ishranu i, što je najvažnije, disciplinu.

Proces izgradnje lijepog tijela ne toleriše lijenost i slabost. Ako ste odlučni da promijenite sebe, idite do svog cilja do kraja. Mnogi sportisti početnici su zbunjeni zašto, uz redovne treninge, njihovo tijelo, ipak, ne dobije tako željeno olakšanje. Ovdje je sve jednostavno - potrebno je osušiti tijelo.

Šta znači suho tijelo?

Ovo je jedan od najvecih efikasne načine oslobađanje od viška masnih naslaga u tijelu. Sušenje je najkorisnije za profesionalne sportiste, jer vam omogućava da sačuvate sve mišiće zagarantovano bolje od. Odnosno, tokom sušenja sagorijeva se samo masna masa, a ne mišićna masa.

Suština sušenja je postepeno smanjivanje količine ugljikohidrata u ishrani sportaša. Korak po korak, ovaj broj se smanjuje na nulu. Osim toga, vrijedi smanjiti na minimum količinu masti, kao i hranu koja sadrži glukozu. Osnova ishrane su proteini koji pomažu u održavanju mišićnog tonusa.

Zašto je ovo potrebno?

Sušenje daje tijelu lijep reljefni oblik. To traje nekoliko mjeseci. Sušenje se mora povremeno ponavljati, jer će se u budućnosti na tijelu stvarati nove masne naslage. Prilikom sušenja kako bi se utvrdilo da li je postignut željeni rezultat, količina potkožnog masnog tkiva može se vizualno procijeniti. Tačniji procenat masnog tkiva pomoći će u određivanju.

Kako pravilno osušiti mišiće?

Da bi rezultat trajao što duže, potrebno je smanjiti sadržaj masti u tijelu na određeni nivo. Najmanje 8% se smatra optimalnim. Mnogi pokušavaju smanjiti ovu brojku na 4-5%, a ponekad i više, ali to se ne preporučuje. Tijelo, kada je dostiglo tako kritični nivo, kasnije će početi aktivno nadopunjavati svoje rezerve masti, što će sušenje učiniti neefikasnim.

Zapamtite također da oštar gubitak težine uvijek dovodi do stresa, nakon čega tijelo počinje aktivno akumulirati velike rezerve masti. Za njega to služi kao signal za pomoć, nakon čega je potrebno udvostručiti gubitak.

Sušenje treba obaviti tek nakon što ste već dobili malo mišićne mase. Samo u prisustvu mišićne mase tijelo postaje reljefno.

Trening tokom sušenja

Kao iu uobičajenom periodu, tokom sušenja morate se pridržavati određenog programa obuke. Morate ga se vrlo striktno pridržavati ako želite postići trajni rezultat. Trebate trenirati oko četiri puta sedmično po 50-90 minuta, ne zaboravljajući izbjegavati stanje "pretreniranosti".

Program bi trebao uključivati ​​i kardio trening i trening snage. Trajanje nastave na kardio simulatorima treba biti oko 30-40 minuta, a ostatak vremena treba posvetiti vježbama na razne grupe mišiće.

Svaki vježbe snage treba uključiti maksimalni iznos serije (4) i ponavljanja (20). Odmor između serija je kraći od jedne minute. Između vježbi možete skakati uže ili raditi trbušnjake.

Kardio trening se može podijeliti na nekoliko dijelova, uz mijenjanje opreme. U završnoj fazi sušenja tokom nastave ne možete piti vodu.

Kako izgraditi ishranu?

Sušenje uključuje četiri faze, u svakoj od kojih se morate pridržavati određenih pravila ishrane. Ugljikohidrate je potrebno ukloniti iz uobičajene prehrane vrlo pažljivo i postepeno kako ne bi naštetili tijelu.

Plan prilagodbe ishrane sušenja tijela:

Faza 1. Ograničenje unosa ugljenih hidrata

U prvoj fazi morate izbjegavati jesti brze (jednostavne) ugljikohidrate, kao što su: slatkiši, mafini, čips, krekeri i drugi ostaci hrane. Jelovnik ne treba da sadrži više od 30% složeni ugljeni hidrati. Količina proizvoda koji sadrže proteine ​​treba povećati na 50%. Unos masti treba držati unutar 20%. Trajanje prve faze sušenja je četiri sedmice.

Faza 2. Djelomično odbacivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate

Tokom ovog perioda, količinu konzumiranih proteina treba povećati na 80%, dok procenat ugljenih hidrata u ishrani ne bi trebalo da prelazi 10%. Hrana koja sadrži masnoće takođe pokušava da jede što je manje moguće. Trajanje druge faze sušenja je nedelju dana.

Faza 3. Potpuno odbacivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate

Ovo je jedan od najvecih teške faze. Da biste postigli maksimalan rezultat, proizvode koji sadrže ugljikohidrate i masti treba potpuno isključiti iz jelovnika. Jedemo samo proteinsku hranu. Proces je dodatno kompliciran činjenicom da morate ograničiti potrošnju vode. Možete ga piti samo destilovanog. Treća faza ne bi trebalo da traje duže od nedelju dana.

4. Dopuna ugljikohidratima

Nakon iscrpljujućeg sušenja, morate postepeno vraćati ugljikohidratnu hranu u svoju prehranu. U ovoj fazi mišići su u komprimiranom stanju, zbog gubitka vode i ugljikohidrata. Postupno uvođenje proizvoda sa malo glikemijski indeks toniziraće ih i učiniti ih obimnijim.

Dakle, možemo reći da je sušenje jedan od najefikasnijih i najefikasnijih načina za gubitak tjelesne masti. Istovremeno, mišićna masa ne samo da je u potpunosti očuvana, već dobiva i lijepe obrise.

No, treba napomenuti da nutricionisti smatraju da ovaj proces nije prirodan za osobu koja svoje tijelo stavlja pod stres i iscrpljenost. Razmislite dvaput, da li biste željeli imati savršeno tijelo po tako visokoj cijeni? Ako niste profesionalni sportista ili bodibilder, onda bi vam ipak trebalo ostati snage za druga područja života. Ovakvim pristupom ishrani i treningu doživjet ćete nutritivne nedostatke i moralnu devastaciju. Odaberite za sebe nježan i ugodan

Svaki muškarac koji se bavi bodibildingom, nekoliko puta tokom godine, bavi se sušenjem tela. Ako pogledate fotografije takvih sportista, možete vidjeti da su u odličnoj formi, a da čak i ne naprežu mišiće.

Kako pravilno osušiti muškarce koji žele da pokažu svoje tijelo?

Za početak, treba napomenuti da ovaj proces ne treba brkati sa postom. Za to također ne morate koristiti posebne preparate koji pomažu u postizanju dobrog oblika. Najvažnije je znati šta sagorijeva masti u tijelu, pravilno trenirati, dobro jesti i dobro se odmoriti. Ako sebi date malo popustljivosti, onda se proces može završiti neuspješno.

Analiza i prilagođavanje ishrane

Postoji posebna dijeta koja sagorijeva masti. Svi obroci moraju biti podijeljeni tako da između njih ne bude razmaka od najviše tri sata. Izbjegavajte alkohol i cigarete. Konzumacija alkohola može izbaciti mjeru sitosti iz norme, a čak i ako je osoba blago opijena, može ili premalo ili prejedati. Iz svoje prehrane morate potpuno isključiti slatku gaziranu vodu, prženu hranu i proizvode od brašna. Ne jedite previše noću. Možete koristiti nešto lagano, bogato proteinima. Na primjer, možete popiti čašu kefira. Vode treba piti što je više moguće. Ne samo da poboljšava metabolizam, već i čisti organizam. Morate odbiti umake, začine, pojačivače okusa, boje i druge aditive.

Na šta obratiti pažnju?

Ovaj postupak daje odlične rezultate. Tijelo bi trebalo dobiti malo masti, ali ih ne treba potpuno isključiti. Moraju biti visokog kvaliteta. Za one koji ne znaju kako pravilno osušiti muškarce, jutro morate započeti proteinskim šejkom. Napunit će vas snagom i energijom za cijeli dan. Nemojte otkazivati ​​svoje treninge. Oni će dati mnogo veći efekat. Međutim, potrebno je precizno izračunati intervale odmora i prilagoditi nastavu za sebe. Trebalo bi uvesti vremenska ograničenja i posebne vježbe izolacije.

Sušenje za zaljubljene

Kada se sušimo, sagorijevamo masti, moramo tačno znati koliko kalorija trošimo. Prvo morate smanjiti količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Uostalom, osoba se trudi da svoje tijelo učini ljepšim. Niko se neće sporiti sa činjenicom da je upravo muškarac koji ima lijepo i zategnuto tijelo ono što privlači pažnju. Osim toga, promjena prehrane i treninga daje odličan poticaj ne samo fiziološkom, već i psihičkom rastu. To se odnosi i na povećanje mišićne mase i na jačanje samopouzdanja. I svi ovi parametri su veoma važni za ljudski organizam.

Šta je potrebno učiniti za jasan crtež mišića?

Dakle, već smo smislili kako pravilno osušiti muškarce. Sada je važno razumjeti zašto hranu treba uzimati u malim porcijama. Prije svega, važno je da se brže apsorbira. U jednom trenutku osoba može apsorbirati 30 g proteina što je više moguće. Ali u svakom obroku potrebna je ravnoteža. Stoga, ako je takvo uzvišeni ciljevi, odnosno treba vam često. Takođe, mala količina hrane ne rasteže stomak. Stoga će struk biti mnogo uži od onih ljudi koji su navikli da jedu mnogo odjednom. Poboljšava metabolizam i termogenezu. Obroci se mogu podijeliti prema vrsti hrane koja se konzumira. To će poboljšati rad cjeline probavni sustav, kao i svarljivost. Za bolju disciplinu, plan obroka za dan treba pažljivo isplanirati. Tako možete brzo postići rezultate i provesti svoj uspješan plan. Oni koji nemaju određeni cilj ne znaju čemu da teže. Profesionalci uglavnom jedu 8-9 puta dnevno. Fanovi ne moraju da rade potpuno istu stvar. Potrebno je ostaviti glavne obroke i dodati im međuobroke.

Šta učiniti prije i poslije sušenja?

Za one koji ne znaju kako pravilno osušiti muškarce, preporučuje se da prvo fotografišu svoje tijelo. Tako da možete jasno vidjeti rezultat svog rada. Sva uputstva se moraju pažljivo poštovati. Štaviše, pažnju treba posvetiti i ishrani i treningu. U stvari, nije tako teško. Glavna stvar je pronaći snagu i želju u sebi. Osoba mora nužno zamisliti kakvu figuru želi imati kao rezultat. Tada će se njegovo zdravstveno stanje poboljšati, a raspoloženje će se podići. Nakon takvog postupka, osoba postaje živahnija i energičnija nego prije!

Sušenje tijela i sportska ishrana

Veoma je važno pravilno tretirati suplemente. Oni su mala pomoć, pa se nemojte nadati da će u potpunosti pomoći da se riješite sala. Međutim, u tom periodu su suplementi najviše indicirani. Naravno, možete i bez njih. Ali hrana s takvim sastojcima postaje ukusnija. Da, i puno je lakše za osobu da mentalno prođe čitavu proceduru od početka do kraja. Šta sagoreva masti u telu? To su glutamin, sastojci prije treninga, sagorevači masti i vitamini. Zaustavimo se na svakom od njih detaljnije.

O prednostima vitamina

Niko ne može osporiti činjenicu da su ovi lijekovi dobri za naše zdravlje u bilo kojem trenutku. Ali za bodibildere koji nastoje da svoje telo ulepšaju, oni takođe pomažu da se izbore sa masnoćama. Danas postoji mnogo vitamina koji se mogu kupiti u apoteci. Postoje i sportske pripreme koje su dizajnirane posebno za one ljude koji dosta vremena posvećuju treninzima. Postoje čak i posebne injekcije. U svakom slučaju, izbor mora napraviti osoba sama. Međutim, kada se odlučujete za uzimanje vitamina, ne zaboravite na njihovu dozu. U svakom slučaju, trebao bi biti dovoljno visok, ali onaj koji odgovara dnevnom opterećenju svakog pojedinog sportiste.

Sagorevači masti

Naravno, takva komponenta je prilično učinkovita, ali malo ljudi zna da bez posebne dijete nema odgovarajući rezultat. Vrijedi obratiti pažnju na činjenicu da postoje biljke koje sagorevaju masti. To uključuje guaranu, zeleni čaj, maslačak, đumbir. Stoga ne treba zanemariti ono što nam sama priroda daje. Ali od LJ, kako sportisti nazivaju sagorevače masti, neće biti štete za organizam. Oni su u stanju da stimulišu nervni sistem i pojačavaju lipolizu. Neki koriste ove suplemente kako bi postali malo vedriji. Uostalom, nikome nije tajna da se bodibilderi često osećaju tokom sušenja, a ovo će biti odlično.

Kompleksi prije treninga

Slične komponente često koriste i bodibilderi. Iako postoje vježbe koje sagorevaju masnoće, one ipak pokušavaju koristiti dodatne sastojke u procesu rezanja koji će im pomoći da se postigne najbolji rezultat. Međutim, ne biste ih trebali kombinirati sa sagorevačima masti, kako ne biste izazvali predoziranje kofeinom. Prije upotrebe trebate se posavjetovati sa specijalistom i pažljivo proučiti sastav oba lijeka. Ako dodaci prehrani koje sportista konzumira sadrže ukupno 10 g više od norme arginina, glutamina, BCAA i drugih aminokiselina, onda će to pomoći da se mišići savršeno osuši. A ako sadrže ogromnu količinu stimulansa, onda je to vrlo štetno za kardiovaskularnog sistemačovjeka i može uzrokovati mnoge različite bolesti.

Sušenje je ozbiljan test

Ovaj postupak se smatra prilično teškim za sportiste. Uostalom, treba se kontrolisati ne samo prema objektivnim kriterijima, već i prema subjektivnim. Da biste to učinili, morate imati posebnu bilježnicu u koju trebate unijeti svoje indikatore. Vagajte se jednom sedmično u isto vrijeme. Također morate zabilježiti svoja antropometrijska mjerenja. posebnu pažnju zaslužuje masnu ocenu. Međutim, nije svaka osoba u stanju izračunati njegovu tačnu vrijednost. Skala pokazuje vrlo približan broj, a potreban nam je tačan rezultat. Za to postoje posebne formule, ali ne mogu se svi, nažalost, nositi s njima. Takođe, osoba postaje prilično razdražljiva i nervozna. Dosta vremena provodi u teretani, strogo prati ishranu, što utiče na njegovo psiho-emocionalno stanje. Ali u ovom trenutku mišići su ozbiljno hranjeni. Morate poslušati savjete stručnjaka kako biste savršeno izgradili svoje tijelo. Dakle, morate sami odrediti broj proizvoda koji će vam biti potrebni u ovom trenutku. Na primjer, kefir sagorijeva masti i može se konzumirati prije spavanja. Morate vježbati i ne odustajati prerano.

Kako pravilno sušiti za olakšanje mišića za muškarce - kako se to zaista događa.

Opcije:

• Starost - 45 godina
• Visina - 163 cm
• Težina - 70 kg

Počeo sam da treniram snagu sa 17 godina kada sam još bio u školi i odmah sam se zaljubio u njega. Sve svoje slobodno vrijeme provodio sam u teretani. Obavezno trenirajte svaki dan nakon škole. U to vrijeme nije bilo interneta, pa sam iz časopisa o bodibildingu dobijao informacije o tome kako izgraditi trening, ishranu i suplementaciju, te kako pravilno sušiti za mišićno olakšanje za muškarce. Nakon što sam završio srednju školu, počeo sam raditi u industriji noćnih klubova u Dallasu u Teksasu. To sam radio godinama i moj način života tada, u najmanju ruku, nije bio baš zdrav!

Puno sam pio, pušio i jeo brzu hranu, posebno noću nakon zatvaranja klubova. U to vrijeme, moji treninzi su u najboljem slučaju bili neredovni.

Šta je za vas bila prekretnica?

Nakon otprilike tri godine svakodnevnog jedenja brze hrane i izbjegavanja uzastopnih treninga, dobio sam mnogo višak kilograma. Izgubio sam mišićnu masu koju sam uspeo da izgradim prethodnih godina i generalno sam bio nezadovoljan svojim telom i stanje uma. Previše zabava i hrane, a nedostatak vježbe dali su se do znanja! Jednom sam na internetu naišao na fotografiju sportiste Phama "Flexxa" Vua i pročitao članak o njemu i njegovim savjetima kako osušiti tijelo muškarca. Odmah sam bio inspirisan njegovom figurom. Kada sam vidio Azijata s takvom figurom (ja sam pola Azijat), to me je jako motiviralo. Sjetio sam se kako sam se osjećao u prošlosti dok sam trenirao i shvatio da moram da se vratim sportu. Moj cilj je bio osušiti tijelo za reljefne mišiće.

U tom trenutku sam odlučio da se bacim na posao i uspeo sam da ostvarim velike promene. Počeo sam da idem u teretanu skoro svaki dan i čak sam pokušao da počnem da jedem bolje.

Šta je bio najteži dio vaše transformacije?

Najteže je bilo samo početi i smisliti kako pravilno sušiti muškarce koji nemaju više od 20 godina, metabolizam nije tako brz i salo se ne gubi tako lako. U to vrijeme nisam imao članstvo u teretani, pa sam se prisiljavao da trčim skoro svakodnevno. Uopšte nisam trkač, ali sam znao da moram negdje početi i počeo sam da radim kardio da bih se riješio sala. Postepeno sam uspio povećati svoju stazu trčanja na 5 km, a nekoliko puta sam trčao i 10 km, što je za mene bio odličan rezultat.

Kada sam konačno kupio članstvo u teretani, počeo sam da radim trening snage. Bio je to nevjerovatan osjećaj!

Šta vas motiviše da sušite i radite još više?

Veoma sam motivisan da znam da sa 45 godina možeš da se takmičiš u Men's Physique Pro. Jedan sam od najstarijih sportista u IFBB-u. Takođe, nema mnogo profesionalnih bodibildera iz Minesote, odakle sam i ja. Želim da pokažem sportistima kako da osuše telo salo za muškarce.

Moj cilj je da vas inspirišem da naporno radite kako biste ostvarili svoj željeni san u bilo kojoj dobi!

Kakvi su vam planovi i gdje se vidite sljedeće godine?

Moj glavni cilj– pobjeđivati ​​na profesionalnim takmičenjima i dovoljno se kvalifikovati za ulazak u Olimpijsku pozornicu.

Želio bih nastaviti da se takmičim u IFBB-u. Možda ću čak izazvati sebe i odlučiti se takmičiti u novoj kategoriji Classic Physique.

Kakav je vaš pristup treningu?

S obzirom da imam 45 godina, moj program šišanja za muškarce nije tako težak kao nekada, ne treniram više kao nekada. Moj cilj je smanjiti rizik od ozljeda. U pravilu se fokusiram na pokrete, mijenjam njihov tempo, a fokusiram se i na kontrakciju mišića tokom svakog ponavljanja. Osim toga, nastojim održati napetost u mišićima tijekom svake serije. Po mom mišljenju, ovo je veoma važno.

Program obuke sušenja

Ponedjeljak: Noge/Ramena/Trbušnjaci

• Čučnjevi 4 x 8-12
• Prednji čučnjevi 3 x 10-12 (superset)
• Ekstenzija nogu 3 x 10-12
• Rumunsko mrtvo dizanje 3 x 10-12 (superset)
• Pregibi nogu 3 x 10-12
• Uspon na čarape sjedeći 5 x 15-20
• Potisak s bučicama sjedeći iznad glave 4 x 10 (superset)
• Podizanje bučica u strane sjedeći 4 x 10
• Podizanje viseće noge 3 x 15
• Ruski obrt 3 x 20
• Nagibi karoserije u crossoveru sa užetom 3 x 20

Utorak: Leđa/Biceps

• Zgibovi 4 x 15
• Nagnuti red 4 x 10-12 (superset)
• Blok povlačenje za pojas sjedenje 4 x 10-12
• Jednoručni red bućica 4 x 10-12
• Potisak gornjeg bloka iza glave 4 x 10-12
• Pulover sa bučicom 4 x 10-12 (Superset)
• Spuštanje ravnih ruku u crossoveru 4 x 10-12
• Pregib sa utegom 3 x 10 (trostruki set)

Srijeda: Grudi/tricepsi

• Bench press sa bučicama 4 x 8-12
• Bench press na nagnutoj klupi u Smith mašini 4 x 8-12 (Superset)
• Razvijanje ruku s bučicama na nagnutoj klupi 4 x 8-12
• Bench press na kosoj klupi sa glavom nadole u Smith mašini 4 x 8-12 (Superset)
• Miješanje ruku u crossoveru 4 x 8-12
• 3 x 10 Crossover Arm Extension (Triple Drop set)

Četvrtak: Ramena/Trbušnjaci

• Pritisak iznad glave 4 x 10-12
• Razgibavanje ruku u strane sa bučicama stojeći 3 x 10 (trostruki set)
• Podizanje prednjih bučica 4 x 10 (superset)
• Razgibavanje ruku u strane s bučicama u nagibu 4 x 10
• Uvijanje 3 x 20
• Podizanje nogu 3 x 15

Petak: Ruke

• Podizanje šipke za bicepse 4 x 8-12 (Superset)
• Francuski potisak sa bučicama 4 x 8-12
• Dizanje bučica za bicepse sa hvatom "čekić" (Superset) 4 x 8-12
• Produžetak krakova u crossoveru 4 x 8-12
• Podizanje bučice za biceps sa osloncem na lakat 3 x 10-12
• Produženje ruke nazad u crossoveru 3 x 10-12

Subota: Vježba za zaostajanje mišića

Subotom treniram zaostale mišićne grupe. Na primjer, radim na top grudi, širine i noge.

Nedjelja: Odmor

Oporavak

Ovo je moja rutina šišanja za muškarce kada se pripremam za takmičenje.

Koja je tajna vaših nevjerovatno razvijenih gornjih i donjih trbušnjaka?

Tajna je u izvođenju različitih vježbi sušenja tijela za svaku od njih mišićne grupe. Za rad na gornjoj presi koristim različite vrste uvijanja, a iznad potkoljenice podizanja u hangu (u velikom broju).

Smanjujete li unos vode prije nastupa? Šta vam najbolje odgovara kada se pripremate za nastup?

Ove sezone, tokom posljednje sedmice prije emisije, “punio sam” vodu. Recimo ako je emisija zakazana za subotu ujutro, nekoliko sedmica prije toga pijem 5,5 litara vode dnevno. Čim počne zadnja sedmica priprema (ponedjeljak i utorak) povećavam unos vode na 7,5 litara. Onda, u srijedu i četvrtak, već pijem 9,5 litara. Dan prije emisije, moj unos vode dostiže 11 litara dnevno.

Na dan takmičenja, ako sam žedan, uzimam samo mali gutljaj vode ili pijem vrlo malo samo da isperem hranu.

Dijeta za isušivanje tijela

Kako pristupate ishrani?

Pripremajući se za sve svoje emisije, pažljivo biram ishranu prilikom sušenja tela.

Van sezone, kada se ne takmičim, držim se pravila 80/20. Odnosno, tokom sedmice, 80% moje dijete je zdrave hrane, i 20% - šta god želite.

Na primjer, od ponedjeljka do petka uveče jedem „pravu“ hranu. U petak uveče je vreme za varanje i jedem šta god želim. Isto radim u subotu i nedelju.

Efikasno sušenje za 8 nedelja

Detaljna dijeta. BJU stolovi + vlakna

Jedete na masu i osušite ili ostanete u istoj formi tijekom cijele godine?

Trudim se da ostanem vitka tijekom cijele godine i da zadržim masnoću ispod 10% tako da kada se spremam za nastup ne moram pratiti nijednu stroge dijete za mršavljenje.

Dnevni obrok:

Ovo je moj jelovnik kada sušim tijelo za sagorijevanje masti i rad na olakšanju.

• Prvi obrok: ½ merice proteina, 1 šolja ovsenih pahuljica, 1 kašika putera od kikirikija, 1 proteinski koktel, pomešano sa 1 šoljicom belanaca i ½ merice proteina
• Drugi obrok: 1 šolja tučenog belanca, 1 šolja spanaća, ½ šolje bibera, ½ avokada, 1 tortilja
• Treći obrok: 170 g piletine, 1 šolja jasmin pirinča i 1 šolja brokule
• Četvrti obrok (nakon treninga): 1 šolja bjelanjaka, 1 mjerica proteina i 1 jabuka ili banana
• Peti obrok: 93% mlevene govedine (ili ćureće), 1 šolja slatkog krompira i 1 šolja brokule
• Šesti obrok: 170 g tilapije ili bijele ribe, 1 šolja spanaća i 6 klica šparoga

Jesi li sladak? Postoje li namirnice bez kojih ne možete i kako uopće upravljate svojim apetitom?

Da, ja sam veliki sladokusac! ( smejanje) Moja omiljena hrana je vjerovatno sladoled, ako to možete nazvati hranom. ( smejanje). Inače bih rekao pizza.

Da ne bih doživio nepotrebna iskušenja, spremam hranu za sedmicu pred nama, a isto tako uvijek držim u torbi visokokaloričnu hranu. Zaista mi pomaže da se pridržavam svoje dijete.

Koje suplemente uzeti na sušenje?

Sportska ishrana za sušenje tela za muškarce, predstavljena u nastavku, podeljena je na suplemente koji se uzimaju tokom cele godine i one koji su namenski za sušenje.

Tijekom cijele godine:

• Whey Protein
• Kreatin
• Glutamin
• vitamini
• Riblja mast
• Kompleksi prije treninga
• BCAA/EAA (esencijalne aminokiseline)

Uvrijemesušenje:

• L-karnitin (tečnost)
• Konjugirana linolna kiselina
• sagorjevač masti

Koja su prva tri savjeta koja možete dati kako se pravilno osušiti muškarcima?

1. Jedite u skladu sa svojim ciljevima. Hrana je kritična!
2. Ako želite postići rezultate što je brže moguće, budite što dosledniji u treninzima i ishrani.
3. Naučite da budete disciplinovani. Biće mnogo prepreka i poteškoća na vašem putu. Ovo se odnosi i na trening i na ishranu. Što ste discipliniraniji, rezultat će biti bolji!

Omiljeni citat:

"K vragu sa okolnostima, stvaram prilike." Bruce Lee.