Zašto se CrossFit zove traumatski fitnes? CrossFit: mitovi o opasnostima kružnog treninga

CrossFit je kao sport prilično mlad i nije toliko popularan kao, na primjer, bodibilding, plivanje, boks, fudbal i bilo koji drugi tradicionalni sport.

No, upravo ova vrsta modernog fitnesa može napraviti pravu revoluciju u svijetu sporta, postati korisna za ljude koji imaju problema s viškom kilograma.

crossfit program razvijena je 90-ih godina prošlog vijeka, a njen autor je Greg Glassman. Suština ovog sportskog kompleksa je da razvije izdržljivost, stimuliše sagorevanje masti, izgradi mišićnu masu i stvori lepo reljefno telo, kao i da doprinese ukupnom poboljšanju organizma. Dakle, crossfit je novi sportski pravac koji svakome omogućava da napravi lijep i zdravo telo. Šta je pravo značenje crossfita - da li je to samo moderan sport, ili je zaista veoma efektivna tehnika za mršavljenje?

Zašto je crossfit toliko popularan?

Kako napominju profesionalci, niti jedna tehnika se ne može staviti u ravan s crossfitom, niti jedna tehnika i program se ne mogu nazvati tako univerzalnim i demokratskim. Posebnost CrossFita je u tome što odgovara svima - bez starosna ograničenja. CrossFit se može praktikovati kod kuće, u dvorištu, na sportskom terenu, u teretani. Naravno, energetska opterećenja se moraju primjenjivati ​​najbolje od vlastitih fizičkih mogućnosti, ne pretjerivati, već vježbati na način da tijelo primi nova energija, ali nije iscrpljen.

Još nešto korisno

Što se tiče dodatne opreme i lične zaštitne opreme, oni neće ometati tokom CrossFit treninga. U svakom slučaju, ovisno o programu treninga, potrebno je koristiti sljedeću sportsku opremu:

• ako radite vježbe na horizontalnim šipkama ili prstenovima, pritisnite šipku, tada je najbolje koristiti jastučiće za dlanove ili posebne fitnes rukavice. Stavljanjem ovih dodataka na ruke sprječavate pojavu kurjeg vida, osim toga, omogućavate lako i udobno držanje školjki rukama;
• ako se morate penjati po užetu, raditi vježbe dizanja utega, onda biste trebali voditi računa o zaštiti koljena - to su posebni štitnici za koljena;
• vodite računa da imate zavoj na čelu kako biste zaštitili oči od znoja.

Šta je još važno znati

CrossFit najčešće zanimaju djevojke i žene. Za njih je ovaj sportski pravac postao tehnika nove generacije, a svi žele smršaviti uz pomoć takvog programa treninga. Ali istovremeno se nameću mnoga pitanja. Želite znati šta naši preporučuju i šta piše o CrossFitu?

Možete li smršati uz CrossFit?

Naravno da možete. Upravo je taj cilj ključ razvijenog sportskog programa. Zapravo, CrossFit je jedan od najuspješnijih i efikasne načine mršavljenja i oblikovanja tijela. Da bi trening bio koristan, potrebno je poštovati nekoliko važnih uslova: jedite ispravno - uključite samo u ishranu zdrave hrane, pravilno rasporedite doze proteina, ugljikohidrata i masti, osmislite raspored ishrane i meni za sebe.

Ako mislite da možete trenirati, a zatim jesti svu štetnu i masnu hranu, onda nikada nećete smršaviti. Rezultat će se postići samo ako kombinirate dijetu s vježbanjem.

Kako sastaviti program obuke i koliko puta treba da trenirate?

Prvi trening ne bi trebao trajati duže od 20 minuta. Za to vrijeme dobro protresete tijelo. Na početna faza ovo je sasvim dovoljno da se tijelo pripremi za intenzivnija opterećenja. Vremenom možete produžiti trening na 30-40 minuta.

Najbolje je trenirati svaki drugi dan kako bi se tijelo odmorilo i imala priliku da se oporavi.

Mogu li raditi CrossFit kod kuće ili moram ići u teretanu?

CrossFit je atraktivan jer je ovaj sport pogodan za kućne uslove. Naravno, potrebno je konsultovati instruktora koji će razvijati individualni program aktivnosti, s obzirom na vaše fiziološke karakteristike i krajnjim ciljevima.

Da li je moguće tako da se isključi teška opterećenja i bench press?

U CrossFit programu, vježbe se biraju pojedinačno, svaki put kada se mijenjaju. Niko vas neće prisiljavati da radite ono što ne želite ili fizički ne možete. Vježba bi vam trebala biti ugodna. Međutim, vježbe s gvožđem su ključne. Kako ne biste prenaprezali svoje tijelo, težina utege ili girja bit će vam prilagođena, a zatim možete lako podići projektil.

Postoji li rizik od povećanja mišićne mase tokom vježbanja?

CrossFit nije usmjeren na izgradnju mase, tako da ne morate razmišljati o pumpanju tijela. Tokom crossfit treninga, naći ćete prekrasno olakšanje, mišići će postati tonirani i elastični, ali uopće neće biti napumpani, kao kod bodibildera. Osim toga, sve ovisi o težini s kojom morate raditi.

Da li treba da se pridržavam posebne dijete tokom CrossFita?

Naravno, bez dijete igde. Ali to ne znači da ne možete ništa jesti. Morate jesti - često i u malim porcijama, a u prehrani jesti samo zdravu i nemasnu hranu.

Dijeta za crossfit

Osnovna pravila dijetalna hrana tokom CrossFit treninga su kako slijedi:

• ne konzumirajte mliječne proizvode, ne jedite proizvode od pšenice i njenih derivata, ne jedite mahunarke, krompir, suvo meso, šećer, slatkiše, gotovu hranu, kobasice, majonez i kisele krastavce;
• meso se može konzumirati umjereno, a samo lagane varijante pileći file i govedina;
• jedite više ribe i morskih plodova;
• jedite sočno bobičasto voće i voće, kao i povrće u bilo kojoj količini. Ograničenja su postavljena za banane, grožđe i lubenicu - ovo voće treba jesti u minimalnim količinama;
• uzimati doze riblje ulje, sušenje, orasi;
• pridržavajte se pravila dnevne ishrane - obilan doručak, lagani ručak i minimum hrane za večeru.

Ženski crossfit i programi treninga

Mnoge žene koje su spremne da treniraju na CrossFit programu se pitaju odakle da počnu, kako da pravilno treniraju. A šta možete, koje vježbe su najvažnije, kako diverzificirati svoje treninge?

Naravno, uvijek je teško započeti, ali ako savladate ovu barijeru, sami nećete primijetiti kako ste se navikli na takav ritam i format treninga. Vaše tijelo će tražiti ovo opterećenje, željet ćete vježbati i uvijek ćete hodati dobro raspoloženi.

Dakle, razmotrite okvirni raspored treninga:

• prva vježba su čučnjevi sa medicinskom loptom, koja se mora držati blizu grudi. Noge bi trebale biti šire od širine ramena ili vježbajte čučnjeve na jednoj nozi;
• zatim odmah trčite na mjesto;
• uradite vježbu na presu - podizanje nogu u limbu na prstenovima ili horizontalnoj traci.

Naredna dva dana trebate trenirati po ovom programu:

• zgibovi s trzajem na vodoravnoj šipki;
• trčanje na sobnom biciklu;
• vježba na presi - s naglaskom ležeći ili na vodoravnoj traci, dok morate izvoditi maksimalnom brzinom;
• napravite iskorak s utezima, koristeći za to disk težak nekoliko kilograma, podignut iznad glave.

Važno je zapamtiti da časovi CrossFita uključuju naizmjenično razne vežbe, dodavanjem novih, smanjenjem vremena za odmor između vježbi i njihovih ponavljanja. Uvek treba da trenirate intenzivnim tempom.

Prije nego što samostalno vježbate, preporučujemo da posjetite nekoliko sa profesionalnim trenerom koji će vam pomoći da se prilagodite opterećenjima, pravilno rasporedite snagu i pokažete tehniku ​​izvođenja vježbi.

Radite CrossFit kod kuće

Ako odlučite organizirati CrossFit treninge kod kuće, onda vam je potrebna medicinska lopta ili kettlebell s bilo kojom težinom koju možete udobno podići. Potreban vam je i konopac za preskakanje. Svaka vrsta vježbe se izvodi 20 puta.

CrossFit plan kućnog treninga:

• Bolje je početi sa skakanjem užeta. Tako možete raspršiti metabolizam, zagrijati sve mišiće tijela. Skokovi mogu biti slobodni;
• onda radimo burpees. Ova vježba je veoma teška, energetski intenzivna, ali vrlo efikasna. Prvo se radi čučanj sa rukama oslonjenim na pod, zatim u tom položaju odmah preuređujemo noge tako da se odgurnemo od poda, zatim ponovo savijamo noge uz tijelo, imitirajući čučanj, i u skoku , otkinuvši ruke od poda, skočimo. Sve radnje moraju biti izvedene što je brže moguće;
• mahi kettlebell - radi se po 20 ponavljanja na svaku stranu;
• Medicinska lopta - vježba koja se izvodi s naporom kada čučnemo i pripremamo se za skok.

Za početnike, CrossFit može biti traumatičan ako se ne prati. opšta pravila. Oni su važni za svakoga, a svoje zdravlje uvek možete sačuvati tokom treninga:

• ako postoje kontraindikacije za nastavu crossfita, bolje je zaštititi se od toga, odabrati drugi sport za sebe;
• potrebno je započeti obuku sa profesionalnim trenerom koji može savjetovati o svim pitanjima, kao i razviti individualni program obuke;
• prije izvođenja programa potrebno je napraviti zagrijavanje, istezanje, a na kraju kompleksa i istezanje;
• Ne čekajte rezultat odmah nakon jedne ili dvije sedmice. Radite i uživajte u procesu, a rezultat će doći sam od sebe;
• Potrebno je da vežbate redovno, najbolje svaki drugi dan. Ako vas bole mišići, to nije razlog da preskočite trening. I dalje treba da odete, savladate bol i učinite sebi bolji;
• tokom treninga ne smijete piti vodu;
• u jednom kompleksu su odabrane četiri vježbe kako bi se razradile sve mišićne grupe - potrebno je i noge, vuča, trzaji, kardio opterećenje;
• u roku od 20 minuta treninga izvode se najmanje 4 kruga svih vježbi;
• važno je razviti snagu hvata;
• ne bojte se modrica, morate naučiti kako se nositi s njima;
• ne možete preskočiti trening čak ni tokom menstruacije. Bolje je napraviti lagani program, ali to ipak učinite.

A tu je još jedan važna tačka- nema potrebe da obraćate pažnju na druge, nemate potrebe da budete ravni komšiji ili devojci. Svako ima svoj nivo snage i fizički potencijal, nema potrebe da razmišljate o tome da li izgledate lepo tokom bilo koje vežbe. Vi samo trebate efikasno trenirati i uživati ​​u cijelom procesu treninga.

Iako nam je ova “prekomorska” riječ došla relativno nedavno, sam smjer crossfita (Crossfit) već postoji prilično dugo, prije se zvao jednostavno “kružni trening”. A takav trening je veoma dobrodošao od strane profesionalnih sportista i mišićavih ujaka iz podrumskih teretana.

CrossFit trening program ima za cilj razvoj svih mišićnih grupa, razvija izdržljivost, snagu, reakciju i u potpunosti opravdava teoriju da je sve genijalno jednostavno.

Samo zato što se CrossFit može praktikovati čak i u šumi, za njega nije potrebna oprema, osim utege, a možete i bez nje.

Možda je to razlog zašto dugo vrijeme fitnes klubovi nisu pružali takvu uslugu, nije im bilo isplativo da jedan trening uključuje gotovo sve vrste opterećenja.

Fitnes klubovima je isplativije da vas što duže drže u teretani, govoreći da bez posebne sportske opreme nastava neće biti efikasna, pa platite ako želite rezultate.

Kontraindikacije za CrossFit

Sada je Crossfit u "trendu", ali koliko god se ova vrsta opterećenja reklamirala, daleko od toga da je dostupna svima.

Zona rizika uključuje:

— Početnici Kondicija: Za vježbanje su potrebni mišići i izdržljivost.

- Ljudi gojazan: spojevi neće izdržati opterećenja. Stoga, prvo.

- Svi oni koji imaju srčani problemi.

— Djevojke tokom menstruacije.

— Hipertenzija.

Ako nemate takvih problema, čest ste posjetitelj teretane i želite se okušati u crossfitu, onda je naš savjet: idite na najlakši program treninga, testirajte se.

Da bismo razumjeli i razumjeli šta uključuje crossfit trening program, u nastavku ćemo napisati nekoliko krugova treninga, ali upozoravamo da za početnike da rade takve programe je KONTRAINDIKOVANO.

Dakle, trening se sastoji od 5 vježbi za sve grupe mišića. Svaku vježbu ponavljamo 1 minut, jednu za drugom, bez prekida - tako ćete napraviti jedan krug. Gotovo, odmorite 30 sekundi između krugova dok se puls ne stabilizira na oko 120 otkucaja u minuti i počnite ponovo od prve vježbe. I takva ponavljanja, tj. krugova, brojimo od 3-5.

Vjerujte, u ovom kratkom periodu imat ćete vremena da se oznojite, umorite i uvučete u svlačionicu.

Crossfit programi treninga

Vježba #1.

1. čučnjevi

crossfit trening 1.
Vježba 1. Čučnjevi

2. rase na 30 metara

3." burpee"(izvodimo u određenom nizu: naglasak čučanj - naglasak ležeći - sklekovi - naglasak čučanj - iskakanje)

crossfit trening 1.
Vježba 3. Burpi

4. sklekovi

crossfit trening 1.
Vježba 4. Sklekovi

5." fold»

crossfit trening 1.
Vježba 5. Presavijte

Vježba broj 2.

1. iskoraci naizmenično sa svakom nogom

crossfit trening 2.
Vježba 1. Iskorak

2. iskakanje

crossfit trening 2.
Vježba 2. Skakanje

3." penjač»

crossfit trening 2.
Vježba 3. Penjač

4." burpee»

crossfit trening 2.
Vježba 4. Burpi

5. biciklo

crossfit trening 2.
Vježba 5. Bicikl

Vježba broj 3.

jedan." širenje"(skakanje u mjestu u položaju iskora sa promjenom položaja ruku i nogu)

crossfit trening 3.
Vježba 1. Istezanje

2. vazdušni čučnjevi(četkajte po podu i izvodite čučnjeve pod uglom od 90 stepeni)

crossfit trening 3.
Vježba 2. Vazdušni čučnjevi

3. čučnjevi sa utegom

crossfit trening 3.
Vježba 3. Čučnjevi sa utegom

4. mrtvo dizanje

crossfit trening 3.
Vježba 4. Mrtvo dizanje

5. zgibovi na šipki

crossfit trening 3.
Vježba 5. Zgibovi na prečki

6. povlačenje utege do brade

crossfit trening 3.
Vježba 6. Povlačenje štapa do brade

7. vježbajte dalje pritisnite

crossfit trening 3.
Vježba 7. Pritisnite

Vježba broj 4.

Ako imate vrlo malo vremena, onda to možete učiniti vrlo jednostavno:

1. vertikalni skokovi(skakanje na nešto)

2. 400 metara trči.

I alternativno za svoje zdravlje.

Kao što vidite, CrossFit trening program se može izvoditi samostalno pomoću štoperice iu bilo kojim uvjetima.

Glavna stvar koja je potrebna

— flaša vode,

- prave cipele (po mogućnosti posebne za Crossfit),

- Odjeća koja upija vlagu (za takav trening se prodaje u svim sportskim radnjama).

Na kraju bih želio da istaknem i to najviše prelepa tela dobijene iz osnovnih i najbanalnijih vježbi. Dakle, gradimo izdržljivost ili in teretana i okušajte se u ovom stabilnom treningu.

Velika postignuća za vas!

Više više videa na našem kanalu

CrossFit je jedan od najpopularnijih trendova grupnog fitnesa. Crossfit trening ne zahtijeva korištenje posebne opreme za trening snage (u većini slučajeva dovoljna je sklopiva šipka i vodoravna šipka), međutim, crossfit uključuje izvođenje složenih kardio aktivnosti (počevši od intervalnog trčanja, završavajući skokovima u kutiju).

Početnici koji se odluče za CrossFit često vide samo "reklamnu" stranu ovog sporta - jake i mišićave sportiste. Nažalost, ovo je samo iluzija. Gotovo je nemoguće napumpati i dobiti ozbiljne mišiće uz pomoć crossfita, a pritom oštetiti ligamente, dobiti zabranu bilo kakvog trening snage a patiti od kronične boli je lako.

opasne vježbe

I pored toga što trener crossfit teretane objašnjava mehaniku izvođenja vježbi, sam trening se ne zasniva na učenju ispravne tehnike, već na izvođenju maksimalan broj ponavljanja što je brže moguće. U sličnom načinu mogu trenirati profesionalni sportaši (na primjer), a nikako početnici koji sanjaju o stvaranju lijepog tijela.

Većina vježbi koje se koriste u CrossFitu nisu tako jednostavne kao što se čine na prvi pogled. Posebnu opasnost predstavljaju one vježbe u kojima je rameni zglob pod opterećenjem - sklekovi na prstenovima, istiskivanje girja i tako dalje. Najmanja greška u tehnici može dovesti do ozbiljne ozljede i potpune zabrane bilo kakvog treninga snage.

Kako se pumpati uz crossfit?

Rast mišićna masa- Ovo je naporan i energetski zahtjevan proces koji zahtijeva ogromnu količinu kalorija iz organizma. CrossFit trening, pak, zahtijeva oko 500-900 kcal - za razliku od 200-300 kcal za redovan trening sa spravama za vježbanje i bučicama. Da bi mišići narasli od bavljenja crossfitom, morat ćete unositi najmanje 3000-3500 kcal dnevno.

Osim toga, trening za hipertrofiju (dakle, s ciljem povećanja mišićne mase) uključuje izvođenje 5-7 ponavljanja vježbe snage s najvećom težinom - a ne 10-20 ponavljanja s umjerenom težinom. Drugi uslov za rast mišića je dug odmor između serija vježbi, a ne izvođenje istih.

Powerful Physique: reklamna prevara

Još jedna važna nijansa koju treba razumjeti je da sportaši (ili fitnes modeli) izgledaju "moćni" uopće ne zato što se bave određenim sportom - najvjerovatnije se bave ovim sportom upravo zato što su prvobitno bili "moćni". Ako košarku igraju visoki tinejdžeri, to ne znači da ćete odrasti kada počnete da je igrate.

Većina CrossFit profesionalaca ima ozbiljno sportsko iskustvo i uključeni su u mnoge različite aktivnosti. Tajna njihove kondicije je kombinacija interesa za sport i želje da se izguraju izvan svojih granica. Istovremeno, program obuke ovih ljudi sam po sebi nije u stanju da od običnog početnika napravi superčovjeka.

CrossFit: kontraindikacije

Pošto je CrossFit izuzetno aktivan sport, jako se ne preporučuje osobama sa problemima sa kičmom, kolenima i drugim zglobovima (jedan loš skok može ih poslati u operacionu salu). Osim toga, tipične kontraindikacije su visok krvni pritisak i prisustvo bilo kakvog srčanog oboljenja.

Između ostalog, crossfit nije uvijek pogodan za osobe koje pate od dijabetes(mogu iskusiti ozbiljan nedostatak glukoze). Teoretski, oni koji se pridržavaju ili - u njihovom slučaju, crossfit trening rizikuju da će završiti gubitkom svijesti i nesvjesticom mogu spadati u istu kategoriju.

Koja vrsta treninga je potrebna za rast mišića, a koja za sagorevanje masti? Sve o .

Zašto je crossfit popularan?

Jedna od prednosti crossfita je princip takmičenja, koji je osnova ovog sporta - osoba nastoji ne samo pokazati najbolji rezultat u grupi, već i poboljšati vlastitu izvedbu. Nažalost, to je ono što često dovodi do problema, prisiljavajući početnike da prekorače granice fizičkih mogućnosti tijela i stvaraju rizik od ozljeda.

Paleo dijeta, koja uključuje izbacivanje većine modernih namirnica, je još jedna zajednička nit u CrossFit zajednici. treba biti meso, zeleno povrće i prirodne žitarice, dok su svaka prerađena hrana, pšenica i šećer u potpunosti zabranjeni. Zanimljivo je da je heljda zabranjena i u Paleu.

CrossFit alternative

U stvari, CrossFit je običan. S obzirom na činjenicu da su fitnes klubovi dužni da plaćaju tantijeme svom vlasniku kada koriste Crossfit brend, mnogi od njih razvijaju vlastite programe koji liče na CrossFit. Većina ličnih trenera također može sastaviti sličan program obuke.

U isto vrijeme, kružni trening se obično više koristi za sagorijevanje masti (na primjer, bilo koji Les Mills program), a ne uopće za „izgradnju jakog i mišićavog tijela“, kako CrossFit predstavlja. U svakom slučaju, prilikom izvođenja ovakvog treninga važno je ne samo mehanički ponavljati vježbe, već i pridržavati se idealne tehnike i odmjerenog ritma.

CrossFit: recenzije i mišljenja doktora

Gotovo svi sportski doktori govore izuzetno negativno o CrossFit treninzima zbog njihove povećane opasnosti. Dr. Stuart McGreel, Univerzitet Waterloo: "Prednosti koje možete dobiti od CrossFita poništene su rizikom kojem se izlažete izvođenjem inherentno opasnih vježbi sa lošom tehnikom i brzim tempom."

Chris Shugart, fitnes profesionalac: „Struktura CrossFit programa je krajnje haotična i ne vidim nikakvu logiku u izboru vježbi i njihovom redoslijedu. Sistem obuke može biti izuzetno opasan za nespremne polaznike" (1) . Takođe je važno da ih je u SAD-u već bilo nekoliko parnica kada je povređena osoba primila novčana naknada (2) .

***

CrossFit trening koji se sastoji u ponavljanju što je brže moguće više vežbe snage- put do ozljeda i pretreniranosti, a nikako do mišićavog tijela. Ignoriranje "sitnih" tehničkih problema i traganje za najbolji rezultat u grupi može biti opasno ne samo za početnike, već i za profesionalne sportiste.

Naučni izvori:

1. Nemojte CrossFit,
2. Osposobljavanje čak i ako vas to ubije
3. Istina o CrossFitu,

AT novije vrijeme crossfit za djevojčice je počeo da zauzima sve veće mesto u oblasti sportskih informacija. Došlo je vrijeme da pokrijemo ovu temu i shvatimo: šta je crossfit za žene. Čemu služi i u čemu je tajna njegove mahnite popularnosti?

Na putu do rodne ravnopravnosti, žene dokazuju da ne samo da predstavnici jačeg pola mogu vrijedno trenirati, već su i krhka, ljupka stvorenja. Stoga su mnoge djevojke “skočile” sa kardio sprava i krenule da savladaju visokointenzivan i eksplozivan crossfit. Pa, pohvalno, ali koliko su takve žrtve opravdane? Da li ovakav sistem treninga šteti zdravlju i koje karakteristike devojke moraju da znaju pre nego što počnu da vežbaju? Čitajte dalje za ovo i više.

CrossFit za djevojčice - ne bojte se! Pogledaj! 😉

Da li je devojkama zaista potreban CrossFit? Ili možda dati prednost poznatijim oblastima (fitnes, joga, pilates)? Pokušajmo to shvatiti.

Prednosti i nedostaci CrossFita za žene

Hajde da sumiramo prednosti i nedostatke CrossFita za djevojčice.

Prednosti

• Utjecaj na sve mišićne grupe. CrossFit trening ne uključuje dan za noge, dan za ruke ili dan za zadnjicu. Vi radite kroz sve odjednom;
• Program treninga možete mijenjati čak i svaki dan, jer za mjesec-dva nećete biti tužni;
• Povećava se izdržljivost organizma. Ormariće nećete pomicati malim prstom, ali u svakodnevnim zadacima pomoći će vam programi crossfit treninga za djevojčice (postat će lakše nositi tešku torbu iz supermarketa);
• Poboljšava brzinu reakcije, fleksibilnost cijelog tijela i koordinaciju pokreta;
• Hvala za intenzivan trening, osigurano vam je svakodnevno oslobađanje endorfina, što znači da će u životu biti manje stresa.

Slabe strane

Nedostaci ili nešto o čemu crossfit treneri češće šute:

• CrossFit je sport u kojem ispravna tehnika vježba je vrlo važna, a njeno nepridržavanje ponekad povećava vjerovatnoću ozljede zbog visokog intenziteta opterećenja.
• Nespremna devojka treba da bude izuzetno oprezna. CrossFit znači ozbiljno opterećenje srca, jer se sav rad odvija u režimu visokog intenziteta.

“Ako pitate CrossFit trenera, za povrede su vaša krivica. U kulturi koja vas tjera da se krećete što je moguće teže i brže, teško je zadržati se zdrav razum. Morate se gurnuti do granice, ali kada dostignete granicu i platite za to, ispadate kao idiot koji je otišao predaleko. (c) Jason Kessler.

Je li igra vrijedna svijeće? Vrijedi ako imate cilj i ako ste spremni da slušate svoja osjećanja. Uz pravi pristup, CrossFit program za žene će postati vaš omiljeni pravac, a možda i pravi spas.



Prednosti i štete crossfita za djevojčice

Poznato je da je gotovo svaki sport dobar za zdravlje djevojčice – jača tijelo i duh. Je li to slučaj sa crossfitom? Ovaj pravac u sportu je relativno mlad (od 2000. godine, evo o tome) i nedovoljno shvaćen. Na netu ima dosta kontradiktornih recenzija o tome. Dakle, šta je tako posebno u crossfitu za žene - pogledajmo pitanje u smislu koristi i štete po zdravlje djevojčica. Tradicionalno, počnimo s dobrim

Korist za zdravlje

Prednosti za djevojke od bavljenja crossfitom su očigledne:

• Crossfit trening je zaista efikasan i dovodi vašu figuru u željeni izgled. Nakon ubitačnog treninga, vaše tijelo će nastaviti sa sagorijevanjem kalorija 24 sata. A to znači da će proces gubitka težine biti brži nego kod prosječnog trkača amatera;
• Dokazano je da sistemi napajanja (uključujući CrossFit) ubrzavaju metabolizam. Kao rezultat toga, poboljšaćete se opšte stanje: bolje ćete spavati, jesti sa apetitom, a određeni periodični bolovi će vas relativno manje mučiti;
• CrossFit nije ništa manje efikasan za djevojčice u borbi protiv celulita i strija. Potonje - one su također strije - neće potpuno nestati, ali će postati manje primjetne;
• Zahvaljujući kratkim časovima visokog intenziteta, možete kompleksno vježbati sve dijelove ženskog tijela.
• Dovest ćete svoje tijelo u tonus – odnosno nećete samo smršaviti, već a) bit ćete u formi b) dobro ćete pumpati mišiće jezgra, koji su tako važni za zdravlje žena;
• Postat ćete fleksibilniji i poboljšati koordinaciju kroz gimnastičke vježbe.



Hajde da odmah razbijemo jedan od najtrajnijih mitova o ženskom crossfitu: „Sve crossfit atletičarke su napumpane i izgledaju kao muškarci - fuj budi takvi.“ Dozvolite mi da se ne složim sa ovim mišljenjem. Nećemo se raspravljati o ukusima - iako, usput rečeno, mnogi ljudi vole profesionalne crossfit sportaše, ali ne radi se o tome ...

Da biste postali "napumpani" morate orati po kompleksima "dan i noć". Trenirajte najmanje 4 puta sedmično i nekoliko godina. Istovremeno, strogo se pridržavajte prehrane, vježbanja i odmora. I tek tada ćete, možda, dostići konkurentski nivo. U svim ostalim slučajevima, ovo pitanje neće uticati na vas, vjerujte mi.

Općenito, takav argument leži u ravni 101. izgovora, zašto ne otići u salu. Uvijek postoje razlozi – pronađite bolju priliku da počnete raditi na sebi i uključite se i sva pitanja će nestati sama od sebe. Dalje ćemo detaljnije pokrenuti pitanje pumpanja u crossfitu za djevojčice.

Šteta po zdravlje

Kao iu svakom drugom aktivni oblik crossfit sport ima i svoje nedostatke. U kom slučaju će crossfit za djevojčice biti štetan - da vidimo.

• Sa nekontrolisanim režimom treninga CrossFit ozbiljno opterećuje kardiovaskularni sistem. Ipak bi! Prosečna brzina rada srca na treningu za iskusne sportiste varira od 130 do 160 otkucaja u minuti, a na nekim mestima može da dostigne i 180. Gledajte svoj rad na treningu i slušajte trenera - bićete srećni!
• Zahvaljujući anatomske karakteristikežene mnogo češće pate od osteoporoze od muškaraca - 3-5 puta! Pubmed objavljen (izvorni članak o Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a Nacionalni institut za zdravlje od 22. novembra 2013.) zanimljivo Naučno istraživanje: ispostavilo se da crossfitteri češće od ostalih sportista imaju probleme sa mišićno-koštanim sistemom. I ne tako davno postalo je poznato da prekomjerne vježbe postupno dovode do smanjenja koštane mase, što je osnovni uzrok razvoja osteoporoze.
• Za razliku od časova teretane i banalnog kardio treninga, CrossFit se ne preporučuje trudnicama i novopečenim majkama tokom dojenja. Takav trening visokog intenziteta može dovesti do preopterećenja neoporavljenih žensko tijelo i izazivaju nedostatak mlijeka. Sportisti se često žale da djeca nakon treninga odbijaju dojenje, jer okus mlijeka postaje manje prijatan. Razlog je u mliječnoj kiselini koju majčino tijelo oslobađa tokom vježbanja. Ako se ipak odlučite za CrossFit nakon trudnoće, ne zaboravite na stabilizaciju lopatica, zapešća i trupa!

Nadamo se da smo vam pomogli da shvatite pitanje šta crossfit znači za djevojku i njeno zdravlje. Ako imate bilo kakvih pitanja ili komentara - ne ustručavajte se pisati ispod materijala ispod. Ako vam se svidio članak, podržite nas repostom! 😉

CrossFit za mršavljenje je poseban sistem obuke, koju su razvili instruktori američkih policijskih akademija i prvobitno je bila namijenjena isključivo za obuku kadeta. Nakon toga su ga "usvojile" mnoge specijalizovane službe, kao posebnu tehniku fizičko vaspitanje zaposleni u struci.

Neki privid ovog skupa vježbi se koristi i u Rusiji. Na principima CrossFita trenira policija, Ministarstvo za vanredne situacije, a da ne govorimo o vojsci. Zašto je ova tehnika toliko popularna i šta je u njenoj osnovi?

Osnova crossfit metodologije

Bazira se na treningu visokog intenziteta uz istovremeno učenje mnogih mišićne grupe. Kao rezultat toga, utiče na skeletne mišiće, kao i na kardiovaskularni i respiratorni sistem.

Posebnost ove tehnike je vrlo visoka stopa vježbanja. U praksi ne bi trebalo biti nikakvih, čak ni vrlo kratkih pauza između pristupa. Sportista mijenja jedan projektil za drugi i odmah počinje nova ponavljanja.

Jasno je da dugotrajna obuka, na ovaj način, neće uspjeti, a u tome nema smisla. 30-minutna sesija je dovoljna za talas. Stručnjaci su primijetili da nakon ovih procedura dolazi do stalnog povećanja stope mnogih metaboličkih reakcija u narednih nekoliko dana.

Sasvim je razumljivo da ima smisla mijenjati dane treninga s periodima odmora. Ovdje svako bira za sebe, možete vježbati tri dana, a zatim se nekoliko dana suzdržati od sporta. Možete ravnomjernije rasporediti opterećenje. Sve zavisi od zdravstvenog stanja ispitanika i stepena kondicije.

Osim toga, ne postoje stroga ograničenja za vježbe koje se izvode. Možete raditi kako trening sa bučicama ili šipkom, tako i aerobne aktivnosti, kao što su trčanje, skakanje, savijanje trupa i slično. Glavna stvar je držati tempo što je moguće više.

CrossFit za mršavljenje

S obzirom na najveći intenzitet trenažnog procesa, sa sigurnošću se može reći da je mršavljenje CrossFit tehnikom više nego moguće. S obzirom na razmjer troškova energije, treba s povjerenjem konstatirati da se u ovom slučaju ne možete ni pridržavati stroge dijete. Iako će, ako bude, stopa gubitka težine biti još izraženija.

Osim toga, i što je najvažnije, tokom ovih vježbi doći će do opterećenja srčanog mišića, a ovo je drugi pozitivan trenutak iz CrossFit metodologije. Poznato je da je sposobnost miokarda da "pumpa" potrebne količine krvi veoma važna za normalan ljudski život. Da bi ova sposobnost ostala na odgovarajućem nivou tokom dužeg vremenskog perioda, jednostavno je potrebno praktikovati ono što se obično naziva kardio trening.

Svaki kardio trening su, prije svega, vježbe izdržljivosti koje se izvode visokim tempom. Opterećenja snage oni tu neće moći pomoći, njihov intenzitet je nedovoljan za ovo.

Kontraindikacije za crossfit trening

S obzirom na visok intenzitet ove tehnike, sa sigurnošću možemo konstatovati da ima veoma široku listu kontraindikacija. Jednostavno rečeno, samo oni čije zdravlje ne izaziva nikakvu zabrinutost mogu pribjeći ovim aktivnostima. Ali, ipak, navešću uslove u kojima je crossfit strogo zabranjen:

Bolesti kardiovaskularnog sistema;
Trudnoća i menstruacija dojenje;
Bilo kakva trauma u bliskoj prošlosti;
Hirurške intervencije u bliskoj prošlosti;
Patologija mišićno-koštanog sistema;

U svakom slučaju, trebate dobiti savjet stručnjaka. Predstojeći teret ne treba potcijeniti.

Zapravo, tehnika

Kao što sam već spomenuo, ne postoje stroga ograničenja u izboru vježbe. Ispod je primjer plana treninga, koji svako od vas može prilagoditi svojim vlastitim željama, ovisno o ličnim preferencijama. Zapamtite, glavna stvar je držati korak.

Čučanj sa težinom

Uhvatite bučice i podignite ispružene ruke. Nadalje, bez spuštanja gornjih udova, trebali biste izvesti najmanje 20 snažnih čučnjeva. Pratite svoje disanje i puls.

Fleksija-ekstenzija tijela sa utezima

Ruke sa bučicama su u ispruženom položaju. Zatim trebate izvesti najmanje 20 oštrih savijanja i savijanja tijela. Pazite da ne povrijedite sebe ili druge.

Sklekovi od poda

Možda ovdje nisu potrebni komentari, broj ponavljanja se bira na osnovu nivoa kondicije.

skakanje užeta

Ovdje je trajanje vježbe važnije od broja ponavljanja. Nakon završetka, možete ponoviti cijeli kompleks za obuku. I tako kroz kurs.

Naravno, ovo je daleko od toga kompletna lista sve dostupne opcije. Možete ga uspješno diverzificirati zgibovima, trčanjem, treningom fleksibilnosti i tako dalje. Ne zaboravite i na potrebu da se temeljito zagrijete. Važnost ovog postupka ne treba potcijeniti.

Zaključak

Kao što sam već pomenuo, samo fizički se može uključiti u takav sistem. zdravi ljudi. Ako osetite slabost, vrtoglavicu ili nešto slično tokom sesije, odmah prekinite sa treningom i da vas pregleda specijalista.