Sve o tome kako pravilno sušiti bez gubitka mišićne mase. Pravilno isušivanje tijela: dijeta i vježba

Reljefna figura, napuhani mišići san su mnogih muškaraca. Sličan učinak možete postići i kod kuće, poštujući određena pravila i dijetu. Sušenje tijela za muškarce kod kuće je lako i jednostavno. Sportska ishrana tokom rezanja podrazumeva konzumaciju dodataka ishrani uz pomoć kojih se masti pretvaraju u energiju, a vežbe su osmišljene za jačanje mišića.

Mišićavi muškarac pozira

Kako sušiti za olakšanje mišića za muškarce

Alkohol i proteinski šejkovi su nespojivi pojmovi, pa je važno da jači spol u početku odredi prioritete, odabere cilj za sebe. Ostalo loše navike su također isključeni, morate voditi ispravan i aktivan način života, redovno posjećivati ​​teretanu. Postoji niz vrijednih tehnika o tome kako pravilno sušiti za olakšanje mišića za muškarce, ali ovo pitanje predviđa integrirani pristup koji uključuje sljedeće komponente:

• efikasan, gotovo ekstreman trening za tijelo;
• zamijenite svoju omiljenu hranu strogom dijetom protiv viška masnoće.

Jutro sportiste profesionalnog ili početnika treba započeti proteinski šejk, koji osim sušenja daje i naboj živahnosti. Trening treba da se smenjuje sa periodima oporavka, sa naglaskom na trening snage za muškarce. Kombinacijom mišićnog rada i odmora, pored niskokalorične dijete, pozitivan rezultat je uočljiv u najkraćem mogućem roku.

Kako ne naštetiti prilikom sušenja tijela?

1. Sušenje tijela podrazumijeva pripremu posebne dijete i izvođenje određenih vježbi koje imaju za cilj razvijanje reljefa mišića.
2. Ni u kom slučaju ne biste trebali ići na ketonsku dijetu (bez ugljikohidrata). Ovo je veoma opasno za organizam. Ovo se objašnjava nizom nekoliko faktora. S nedostatkom ugljikohidrata i glukoze tijelo počinje trošiti glikogen, a zatim i masti.
3. Kompleksni nutrijenti se sagorevaju prilično sporo, ali glavni problem je da kao rezultat nedostatka glukoze ostaju ketonska tijela (ostaci složenih tvari koje tijelo nije imalo vremena da razgradi). Oni zakiseljuju krv i truju organizam. To može dovesti do ketoze ili ketoacidoze. Njihovi simptomi su: pospanost, slabost, suhe usne i miris acetona. Nakon teškog trovanja može nastati dijabetička koma.
4. Kako bi izbjegao ovu neugodnu pojavu, muškarac bi trebao postepeno smanjivati ​​količinu konzumiranih ugljikohidrata, ne mogu se odmah potpuno isključiti. Stoga je prvi zahtjev za pravilnu ishranu tokom perioda sušenja tijela smanjenje volumena porcija uz očuvanje višestrukih obroka.
5. Dnevni broj obroka je 4 do 6 puta, porcije treba da budu male, nivo proteina treba održavati na odgovarajućem nivou.

Osnove sagorijevanja masti za muškarce

I trening i ishrana su dve strane istog novčića. Uz rast mišićne mase, povećava se i sadržaj masti u tijelu sportiste. Stoga, glavni zadatak neće biti samo dijeta, već i očuvanje napuhanih mišića i eliminacija tjelesne masti kroz trening.

Za sušenje, čak i kod kuće, postoje dva glavna programa treninga i ishrane:

1. Postojeći program povećanja mase nastavlja se bez značajnijih promjena. Međutim, ovdje ima nekoliko loših stvari. Masnoće će sagorijevati mnogo sporije, jer ovaj način ishrane nije samo po sebi sagorijevanje masti. Sama dijeta će vam oduzeti snagu potrebnu za punopravne sportske aktivnosti.
2. Drugi program treninga i nutritivna dijeta podrazumijevaju da će se masnoće i dalje sagorijevati, ali zajedno s mišićima. U ovom slučaju ne morate davati prednost aerobnim vježbama ili kardio vježbi. Istima ćemo priskočiti u pomoć osnovne vježbe i dijeta. Kardinalna razlika od uobičajenih treninga bit će manja težina i više ponavljanja pri sušenju mase.

Program treninga za muškarce

Mnogo je praktičnije trenirati u teretani, jer postoji neophodna sportska oprema. Kod kuće bi trebao biti pri ruci program treninga i sportska oprema.

• Kada vježbate kod kuće, morat ćete povećati trajanje treninga i smanjiti radnu težinu. Aerobne vježbe se smatraju idealnim. Takve vježbe brzo sagorevaju masti, i proteinska dijetačuva volumen mišića.
• Kod kuće možete efikasno vježbati s bučicama, utegom i užetom za preskakanje. Odlične rezultate pružit će bicikl ili rolere. Ako u arsenalu nema takve sportske opreme, u pomoć će priskočiti dvorišna horizontalna šipka i šipke. Glavna stvar je da se u procesu treninga opterećenje ravnomjerno raspoređuje. U tom slučaju morate pumpati sve mišiće.
• Redovnim vježbanjem kod kuće steći ćete iskustvo. Kao rezultat toga, tokom pregleda figure moći ćete identificirati mišićne grupe koje su loše trenirane i prilagoditi program treninga kako biste eliminirali ovaj nedostatak. Čak i ako vježbate kod kuće, koristite program koji je osmislio profesionalac, uzimajući u obzir vaše lične podatke.
• Sportski preparati za sušenje tela. Kad čovjek trenira kod kuće, ne govorimo o sportskoj ishrani. Možete se ograničiti na vitaminsko-mineralni kompleks, koji će vam pomoći popuniti nedostatak hranjivih tvari.
• Ne preporučujem da koristite profesionalne suplemente koji sami sagorevaju masti. Bolje je da vam u ovom pitanju pomogne profesionalni trener.
• Trajanje kućnog sušenja po prvi put je pet sedmica. Profesionalni sportaši provode sušenje tri mjeseca, međutim, vođeni su posebnim programom dizajniranim uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Izbor specifičnih vježbi za sušenje tijela je ogroman. Profesionalni trener će vam pomoći da odaberete najbolji kompleks za vježbanje kod kuće. Konsultacije neće koštati previše, ali utrošeni novac je više nego nadoknađen rezultatom.

Pravilno odabran meni za sušenje muškaraca

07:00 voda - 200 ml.

07:30 zobene pahuljice - 60 g / grejpfrut - ½

09:30 pirinač - 40 g. / kokošja jaja- 2 kom. (proteini + žumance) / kokošja jaja - 1 kom. (samo proteini) / povrće.

11:30 heljda - 40 g / pileći file– 120 g / povrće / 1 tsp laneno ulje.

13:30 svježi sir - 150 g / povrće / 1 žličica maslinovo ulje.

15:30 – 16:30 TRENING + aminokiseline tokom treninga (opciono)

17:00 heljda - 50 g / pileći file - 120 g / povrće / 1 kašičica laneno ulje.

19:00 kokošja jaja - 1 kom. (proteini + žumance) / ćureći file - 80 g / povrće.

21:00 pileći file - 120 g / povrće / 1 kašičica maslinovo ulje.

23:00 svježi sir - 200 g.

Proteini: 190 - 200 g.

Masti: 35 - 40 g.

Ugljeni hidrati: 150 - 160 g.

Kalorije: 1950 - 2050

Ovaj meni je dizajniran za muškarca težine 80 kg (+ - par kg). Ako ne spadate u ovu težinsku kategoriju, onda ponovite jelovnik za sebe. Svake nedjelje morate se vagati kako biste saznali i provjerili rezultate.

Želite da smršate? Onda su ovi članci za vas.

Jelovnik za dan kada sušite muškarce

Pravilna ishrana je ono na čemu se zasniva svako sušenje tela za muškarce kod kuće. 2/3 uspjeha ovisi o ishrani. Mnogi muškarci misle da je trening sve, ali NE. Uravnotežena prehrana je ono što će pomoći da se riješite sala uz minimalan gubitak mišićne mase.

Ovaj meni je dizajniran za muškarca težine 80-85 kg (+ - par kg). Ako ne spadate u ovu težinsku kategoriju, onda ponovite jelovnik za sebe. Svake nedjelje morate se vagati kako biste saznali i provjerili rezultate.

U nastavku donosimo nekoliko primjera osnovnih menija za muškarca težine 80-85 kg:

07:00 voda - 200 ml;
07:30 zobene pahuljice - 60 g / grejpfrut - ½;
09:30 pirinač - 40 g / pileća jaja - 2 kom. (proteini + žumance) / kokošja jaja - 1 kom. (samo proteini) / povrće;
11:30 heljda - 40 g / pileći file - 120 g / povrće / 1 kašičica laneno ulje;
13:30 svježi sir - 150 g / povrće / 1 žličica maslinovo ulje;
15:30 – 16:30 TRENING;
16:30 poslije treninga: aminokiseline (opciono);
17:00 heljda - 50 g / pileći file - 120 g / povrće / 1 kašičica laneno ulje;
19:00 kokošja jaja - 1 kom. (proteini + žumance) / ćureći file - 80 g / povrće;
21:00 pileći file - 120 g / povrće / 1 kašičica maslinovo ulje;
23:00 svježi sir - 200 g.
Zaključak: proteini: 190 - 200 g, masti: 35 - 40 g, ugljeni hidrati: 150 - 160 g, kalorije: 1950 - 2050

Sušenje za muškarce kod kuće prije svega bi trebalo biti sigurno za zdravlje, za to morate slijediti savjete stručnjaka koji se odnose na ishranu i vježbanje. Prije svega, nemojte zanemariti doručak. Puni jutarnji obrok osigurava normalan metabolizam.Masti ne treba potpuno isključiti iz prehrane. To može uzrokovati negativne nuspojave kao što su gubitak kose ili propadanje kože. Potpuno izbacite samo zasićene masti: mast, žumance, puter, majonez, jagnjetinu, svinjetinu, mlijeko, sireve itd. Zdrave masti može se dobiti korišćenjem morske ribe i orasi.

Pod zabranom brašna i slatkog. Potrebno je potpuno napustiti hranu koja je štetna za želudac: čips, krekere, kečap. Konzervirana hrana i sve slano su također potpuno isključeni.

Informacije za muškarce

Strogo je zabranjeno jesti prije spavanja. U ekstremnim slučajevima, glad možete utažiti čašom kefira ili jabukom. Najbolje je piti proteine ​​sa vodom. Između obroka treba da prođe oko 3 sata. U ovom slučaju, porcije bi trebale biti male. Neophodno je potpuno izbaciti alkoholna pića i prestati sa pušenjem.U periodu sušenja čovek treba da konzumira oko 2-3 litre vode dnevno. Balans vode i soli u organizmu je veoma važan. Količina ugljikohidrata neophodna organizmu mora se dobiti iz zdrave hrane: žitarica, povrća i voća. Preporučljivo je da se krećete što je više moguće čak i pored treninga, aktivan način života će doprinijeti tome da se sagorevaju dodatne kalorije. Preporučuje se uzimanje BCAA prije i poslije treninga. Osim toga, prije i poslije nastave potrebno je izvoditi 10-15 minuta. kardio.

Preporučuje se uzimanje preparata koji sadrže kompleks vitamina i minerala tokom perioda sušenja kako bi se izbjegao slom mišića. Morate smanjiti količinu šećera u svojoj ishrani. U slučaju da težina prestane da se smanjuje za 3-6 dana sušenja, potrebno je smanjiti količinu konzumiranog šećera. U ovom slučaju, poželjno je održavati nivo glukoze na istom nivou.

Sušenje tijela je uobičajen način za profesionalne sportiste da dovedu tijelo u red.

Često koriste sušenje za pripremu za takmičenja.

Kako ova metoda, uz pravi pristup, svaki put daje efekta, proširila se i na domaću sferu.

Sada je sušenje mišića za žene kod kuće posebno uobičajeno.

Ako ste spremni sami riješiti sušenje, pročitajte preporuke u nastavku. Pripremili smo materijal koji će vam omogućiti da pravilno osušite tijelo za djevojčice kod kuće.

Sušite pet sedmica. Ako prestanete prije tri sedmice, rezultat vas neće zadovoljiti, a gubit ćete vrijeme i trud.

Bilješka: sušenje je dokazana i efikasna metoda, ali se isplati jednom godišnje obratiti se ovoj metodi. Nemojte zloupotrebljavati! Nakon sušenja održavajte rezultat pravilnom ishranom i vježbanjem.

Prvo što treba učiniti je prikupiti širok spektar informacija o sušenju tijela za djevojčice i žene kod kuće - ovo je jelovnik i vježbe za tjedan, pa čak i mjesec.

To će vam omogućiti da jasno odredite kako će se sušenje odvijati i kakve će rezultate donijeti.

Dobra vijest za djevojčice - kada se sušite, ne morate gladovati! Naprotiv, sportisti jedu često (šest do dvanaest puta dnevno).

Osnova ishrane su proteini, oni zasićuju organizam i probavljaju se sat i po do pet sati, tako da se stalno osećate siti. Najvažnije je da ne jedete noću. Teški obrok prije spavanja ometa rad tijela.

Kako se prehrana mijenja, dolazi do opterećenja organizma. Da biste mu pomogli, pijte vodu, barem jednu i po do dvije litre dnevno. Pomaže i zeleni čaj.

Za sušenje nije potrebna glad!

Ne isključujte masti iz prehrane, jedite ih samo u malim dozama. U tu svrhu koristi se maslina ili laneno ulje. Po želji dopunite ishranu apotekarskim suplementima i vitaminima, ali to nije neophodno ako ste pravilno izbalansirali plan ishrane. Dopunite obroke povrćem, jedite jabuke.

Ugljikohidrati su također važni za tijelo. Brašno i slatko morat će se isključiti, ali za skladnu prehranu preporučuje se ostavljanje žitarica i žitarica u prehrani (heljda, zobena kaša, pšenica su prijatelji uši), orašastih plodova. Jedino pravilo je da za doručak jedete ugljene hidrate. Nakon toga, držite se proteinske hrane u svojoj ishrani.

Važno je da postepeno završavate sušenje. Pošto proces traje određeno vrijeme, nagle promjene neće koristiti tijelu. Dodajte poznate namirnice u svoju prehranu u malim količinama i postepeno.

Odložite sušenje ako:

• imate problema sa varenjem;
• dijabetes;
• Vi ste trudni;
• hranite bebu.

Djevojke u ovim situacijama ne treba sušiti.

Prva sedmica sušenja

Glavno pravilo: nemojte naglo prelaziti na novu dijetu (isto važi i za kraj dijete).

Razmislite unapred što je više moguće više hrane za ove sedmice.

Dobar savet - vodite svesku da biste pratili šta ste jeli tokom dana.

Pomoći će vam da se držite plana, analizirate svoje prehrambene navike i da se ne prejedate. Također na mreži ćete pronaći izbor programa i online kalkulatori kalorija koje će obavljati istu funkciju. Svaka žena će izabrati instrument po svom ukusu.

Prestanite sa upotrebom soli, ona zadržava vodu u tijelu, što uzrokuje oticanje. Sol je razlog visok krvni pritisak i dodatni stres za srce. Lako se zamjenjuje sjemenkama susama ili drugim začinima, ali ni njima nemojte zloupotrebljavati.

Polovina ishrane u prvoj nedelji sušenja je proteinska hrana. Hranu kuhajte na pari ili kuhajte, ali ne pržite. Pileća prsa, svježi sir, jaja, riba, teletina - vjerni prijatelji tokom sušenja.

Sportisti predlažu korištenje samo nemasnih mliječnih proizvoda, dok drugi tvrde da je korisnije kupiti standardne. Ovdje je izbor na vama, djevojke.

Jedite masnoće, ali sa oprezom. Ovo je prilika da se prisjetimo prednosti riblje ulje. Izbacite alkohol, dimljeno meso, kisele krastavce, slatkiše.

Izbjegavajte voće osim jabuka. Razblažite svoju ishranu povrćem. Dodajte povrće u proteinsko jelo kao prilog:

• biljna srž;
• mrkva;
• celer;
• kupus.

Obavezno jedite zelje, ono sadrži mnogo korisnih tvari.

Kao što je ranije spomenuto, jedite složene ugljikohidrate. Heljda, pirinač, integralni proizvodi diverzifikuju jutarnju hranu.

Obroci za naredne sedmice

Ako se prve sedmice naviknete na novu ishranu, onda od druge slijedite zahtjeve za sušenje bez uživanja. U tome će vam pomoći plan sastavljen na početku.

Jelovnik za prošlu sedmicu je isti kao i za prvu!

Zahtjevi za sušenje su sljedeći:

• Prestani da jedeš so.
• Jedite manje ugljenih hidrata. Sada stopa ugljikohidrata: 0,5 - 1 g po kilogramu težine žene.
• Jedite jednu supenu kašiku mekinja dnevno. To će pomoći nadoknaditi nedostatak vlakana i održati normalnu funkciju crijeva.
• Proteini sada čine osamdeset posto ishrane.
• Mliječni proizvodi, piletina, morski plodovi - ako je potrebno kuhanje, samo kuhajte na pari ili kuhajte.

U posljednjoj sedmici, vaš zadatak je da započnete izlazak iz procesa sušenja. Vratite se na ishranu prve nedelje, postepeno dodajte količinu hrane koja sadrži ugljene hidrate. Zapamtite, proteini sada čine polovinu ishrane.

Opcija menija:

• Uzmite mali obrok za doručak ovsena kaša, pojedi bananu, popij zeleni čaj.
• Za ručak skuvati krem ​​supu od povrća, skuvati 200 grama telećeg mesa.
• Za večeru skuhajte ili poparite komad od dve stotine grama crvene ribe, jedite sa povrćem.

Za postizanje rezultata - vitak zategnuta figura- kombinuj pravilnu ishranu sa vežbanjem.

Opet, trener će vam pomoći.

Ali disciplinovani pojedinci će se sami snaći.

Budući da je prioritet sagorijevanje masti, kardio trening je obavezan. Pošto se ishrana tokom sušenja sastoji od osamdeset posto proteinske hrane, dodajte i energetska opterećenja. Dakle, umjesto gubitka mišićna masa, djevojke izgrađuju mišiće i stvaraju reljefnu figuru.

Vježbajte pet dana u sedmici u trajanju od najmanje četrdeset pet minuta. Organizmu su potrebna dva dana da se oporavi, samo ne uzimajte vikende zaredom, razbijte ga tokom sedmice.

Kardio opterećenja (trening sa ubrzanim otkucajima srca) kod kuće omogućit će vam trčanje, plivanje, skakanje užeta, fitnes, biciklizam i rolanje. Žene koriste kardio za sagorevanje masti.

Za trening snage koristite bučice (ili boce za vodu). Odaberite težinu tereta tako da možete završiti pristup bez napetosti. Bolje je dodati broj pristupa nego težinu bučica. Čučnjevi sa utezima, sklekovi, zgibovi će poslužiti.

Vježbajte bez odmora ili sa minimalnim odmorom(da udahnete u roku od jedne minute). Odaberite vrijeme koje vam odgovara - ujutro ili uveče, ali izbjegavajte popodnevni trening. Razblažite opterećenje, napravite tri kratka seta umjesto jednog dugog.

Ograničite unos hrane prije i poslije vježbanja. Preporučljivo je stajati sat i po prije i poslije vježbi, au ekstremnim slučajevima uzmite laganu užinu umjesto obilnog obroka.

Obavezno odradite trening. Često amateri propuštaju ovaj element lekcije. Ali pomaže zagrijati tijelo i pripremiti se za plodnu lekciju.

Glavni element svakog treninga je pozitivno raspoloženje i osmijeh. Uključite svoju omiljenu muziku u slušalicama ili zvučnicima, napuniće vas živahnošću i energijom. Plešite ako je moguće u kombinaciji s vježbom i slobodno pjevajte!

Popularnost "sušenja" tijela stalno raste. Oni koji žele da bacaju prekomjerna težina ne razumiju uvijek kako pravilno sušiti i ne shvaćaju ozbiljnost ovu metodu smanjenje procenta potkožne masti, uzimanje za normalno mršavljenje.

Sredstva za sušenje ceo kompleks radnje koje zahtijevaju da se pridržavate strogih ograničenja u ishrani i da slijedite dobro odabrani režim treninga kako biste sagorjeli kalorije bez gubitka mišićne mase. Ova metoda omogućava vam da radikalno promijenite tijelo, ali je važno da ovu fazu završite ispravno kako ne biste povećali početnu težinu.

Ako se nikada niste bavili sportom, bavite se sportom višak kilograma, ipak ne bi trebalo da počinjete svoj put sušenjem, to rade isključivo bodibilderi prije takmičenja. Za početak će biti dovoljno pregledati prehranu - značajno smanjiti potrošnju slatke, brašna, visokokalorične, masne, pržene hrane. Uključite fizičke aktivnosti u skladu sa vašim fizičkim podacima. Upravo će sport i pravilna prehrana postupno, bez štete po zdravlje, pomoći u smanjenju težine - to će biti mršavljenje, pa čak i način života.

Sušenje podrazumijeva kratak period u kojem se masti potpuno isključuju, a složeni ugljikohidrati ostaju (1 g na 1 kg težine). Na vrijeme za sjedenje strogo niskokalorična dijeta potrebno je od 1 do 2 mjeseca da se pravilno osuši, da se napravi oblik bez gubitka mišićnog volumena. Ovu dijetu se pridržavaju obučeni sportisti, profesionalci i amateri koji su dostigli određenu formu i žele da osuši telo od potkožnog masnog tkiva na minimum i da ne izgube mišiće prilikom treninga za olakšanje.

Stoga početnici ne bi trebali početi gubiti kilograme na ovaj način. Za žene je sušenje i dalje štetno, za muškarce je 8% tjelesne masti norma, za ženu je ovaj pokazatelj kritičan i prestaje menstrualnog ciklusa kako nivo ženskih hormona opada. Sušenje će biti potrebno samo profesionalcima za pripremu za sportske turnire, ako je rezultat zaista vrijedan toga.
Kako pravilno osušiti?

Za kvalitetno sušenje potrebno je slijediti nekoliko pravila:

• 1-2 sedmice prije sušenja počnite isključiti visokokaloričnu hranu i slatkiše;
• jasno planirajte svoju prehranu, kupite potrebne proizvode;
• od početka sušenja isključite sol i začine, sol može zadržati vodu, a začini izazivaju apetit;
• kupiti potrebnu sportsku prehranu;
• izračunati dnevnica tečnosti i obavezno je konzumirajte u potpunosti (za 1 kg težine - najmanje 30 ml vode);
• napravite program treninga sa iskusnim trenerom, to treba da budu podeljeni treninzi sa više ponavljanja, od 20-25 puta po pristupu;
• obavezno radite kardio (trčanje, vožnja bicikla, orbitrek) ujutro ili uveče, čak i u danima treninga snage;
• bilo kakvi poremećaji u ishrani i preskakanje treninga usporavaju proces, pa se odmah prilagodite rezultatu, naučite se ograničiti, snaga volje tokom perioda sušenja treba biti željezna;
• izmjeriti tjelesne zapremine;
• pravilno izađite iz sušenja, postepeno vraćajući hranu u ishranu kako biste spriječili ozbiljno oticanje i debljanje.

Koliko masti možete izgubiti i za koje vrijeme?

Ako se pridržavate strogih pravila sušenja, možete izgubiti dosta kilograma tako što ćete smanjiti postotak masti u tijelu ispod normalnog. Pod uslovom da je višak kilograma od 10-20 kg.

Posljednjih sedmica sušenje je znatno otežano, kilaža se pogoršava, sve je manje snage za održavanje dijete. U početku se brzo gubi na težini, pošto je sol isključena, u prvoj nedjelji gubimo dosta vode, moguće je smanjenje na 3-5 kg, ali još je rano za radovanje, jer masnoća još nije imala vrijeme da se spali u velikim količinama.

Tada možete vidjeti kako potkožno masno tkivo odlazi, važno je ne gledati na vagu, već na zapreminu i postotak masti u tijelu, jer je zadatak osušiti tijelo, a ne izgubiti težinu. Naravno, tokom sušenja se gubi dio mišićne mase. Ograničenje ugljikohidrata nije u stanju snabdjeti mišiće energijom, pa uzima energiju iz mišićnih proteina.

Kako se osušiti bez gubitka mišićne mase?

Kako biste se istovremeno osušili za kratko vrijeme i zaustavili razgradnju mišića, ne smijete preskakati obroke, ne gladovati duže od 3 sata, ne preskakati uzimanje BCAA. Važno je jesti odmah nakon treninga, nemojte pretjerivati ​​s trajanjem nastave - ne više od 1 sat opterećenje snage, 40-50 minuta kardio treninga. Kako biste izbjegli spaljivanje mišića tokom kardio treninga, izračunajte zonu otkucaja srca koristeći formulu i povremeno kontrolirajte puls.

220 - starost = MAX dozvoljeni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca x 0,6 = zona nižeg otkucaja srca za sagorevanje masti

Maksimalni broj otkucaja srca x 0,8 = gornja zona

Ubuduće bi masnoća trebala ići 200 g za 1-2 dana, ali ne više od 1 kg sedmično. Postoje periodi zastoja kada težina stoji, u tom periodu važno je da se ne otkačite, za nekoliko dana težina će se ponovo smanjiti.

U danima stagnacije, dajte svom tijelu metabolički poticaj za gubitak težine - više kardio ili intenzivnije trening snage. Za 1,5-2 mjeseca može nestati i do 10 kg masti sa vodom, ali što je veća početna težina, više masti će otići.

Kod profesionalnih bodibildera sušenje traje od 1 do 2 meseca, u zavisnosti od unesene masti. Kod muškaraca, pod utjecajem anaboličkih steroida, ispada da suše tijelo malo brže, lijekovi zadržavaju mišićnu masu, sprječavajući katabolizam, a istovremeno isušuju potkožno masnoće. Za žene (ako govorimo o prirodnim sportovima) to je teže, a masnoće teže napuštaju donji dio trbuha i bokove, a dio mišića sagorijeva. Stoga se težina smanjuje pojedinačno.

Da li je moguće sušiti se i ugojiti se u isto vrijeme?

Profesor Seluyanov je rekao da je teoretski to moguće, pod uslovom da se poštuje tačan odnos proteina i ugljenih hidrata. Kako bi se pravilno osušili mišići i istovremeno dobila dodatna masa, potrebno je stvoriti kalorijski deficit u kojem će tijelo sagorijevati masnoće, ali će u isto vrijeme dobiti dovoljno proteina i kalorija iz ugljikohidrata.

U praksi se ovaj efekat može postići samo upotrebom posebnih preparata. Ali čak i ljudi koji ih koriste radije rade stvari jednu po jednu. Prvo trenirajte za set mase i snage 2-3 mjeseca, zatim sjednite na sušenje, takmičite se na takmičenjima. Zatim ponovo započnite ovaj krug, ali sa dodatnim količinama dobijenim tokom sezone.

Da li je moguće postići rezultate kod kuće?

Ako govorimo samo o ishrani, onda će težina u svakom slučaju nestati, bez obzira da li ste zaručeni ili ne. Da biste ubrzali proces, morate izvesti i energetska i aerobna opterećenja. Kod kuće je to teže učiniti, zbog nedostatka punopravne baze inventara i simulatora. Iako su za amatere i početnike prilično prikladni uteg i nekoliko bučica s užetom. Ali ne možete se pripremati za takmičenja s takvim kompletom, već će vam pomoći u održavanju ukupne fizičke kondicije.

Gdje početi

Prije nego što počnete sa sušenjem, potrebno je da se izmjerite i izmjerite tjelesne zapremine, to je neophodno kako biste pratili napredak, koliko brzo masnoća odlazi, na kojim područjima se to dešava bolje, a na čemu još više treba poraditi. Težina će pokazati veći trend težine, bilo da nestaje ili stoji, jer možete izgubiti i mišiće.

Da biste pratili rezultat, potrebna su vam mjerenja zapremine:

• biceps (na vrhuncu mišića tokom kontrakcije);
• grudi (na najvišoj tački);
• struk (na najužem dijelu);
• abdomen (iznad ilijačnih kostiju);
• bokovi (na vrhuncu obima);
• noge (duž gornjeg dijela butne kosti);
• potkoljenice (na najširem dijelu mišića).

Suva hrana

Prvo izračunajte svoj dnevni kalorijski unos. Da biste to učinili, postoji mnogo online kalkulatora koji izračunavaju prema sljedećim formulama:

Harris-Benedikt:

Za muškarce: 66,5 + (13,75 X težina u kg) + (5,003 X visina u cm) - (6,775 X starost)

Za žene: 655,1 + (9,563 X težina u kg) + (1,85 X visina u cm) - (4,676 X starost)

Muffin Jeora:

Za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5

Za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost - 161

Dobivate rezultat u kilokalorijama - bazalni metabolizam zasnovan na težini, starosti, visini.

Odobreni proizvodi

Može biti korišteno frakciona ishrana ili podijelite svu hranu u 3-4 obroka, trudeći se da ujutro jedete hranu s ugljikohidratima, a kasno poslijepodne proteinsku hranu. Iako će se cjelokupna dijeta bazirati na principu niske ugljikohidrate, au posljednjim fazama i potpuno bez ugljikohidrata. Nepridržavanje režima može uništiti sve napore, pa se već prvog dana pravilno uključite, tačno odredite zašto ste započeli kako biste izdržali 6-8 sedmica i napravili prekrasno reljef mišića.

Vjeverice

Prilikom sušenja, potreba za proteinima se povećava na 50-60% ukupnog sadržaja kalorija. Budući da je od proteina u velikim količinama vrlo teško poboljšati se, potrebni su mu više od ostalih makronutrijenata, a također sprječavaju razgradnju vlastitih mišićnih proteina.

Koji proizvodi su dozvoljeni:

• nemasna perad, zec, govedina, teletina, ćuretina;
• kokošja i prepelica jaja;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• nemasna riba i plodovi mora (škampi, dagnje, školjke, ostrige).

Ugljikohidrati

Raznolikost ugljikohidrata pri sušenju je mnogo manja od proteina. Potreba za ugljikohidratima je 20-30% ukupnih kalorija. Što više potkožnog masnog tkiva trebate ukloniti, to je odabran niži postotak ugljikohidrata. Od toga je dozvoljeno:

• nebrušena riža ili heljda;
• ovsena kaša
• zeleno povrće - krastavci, paprika, sve vrste kupusa, zelje;
• zelena jabuka.

Masti

Masti čine 10-20% ukupnih kalorija. U osnovi, proizvodi s udjelom masti su nepoželjni za sušenje, ali za ispunjavanje dnevnih potreba dobivaju se meso, riba i mliječni proizvodi, u kojima je, na ovaj ili onaj način, prisutna mast. Za devojke koje žele da ostanu zdrave - hormonske pozadine, elastičnost kože, dozvoljeno je uzimati 1 tbsp. nerafinirano ulje ujutru.

Sportski dodaci

Protein

Proteina, koji je ujedno i protein, ima u ishrani u dovoljnim količinama, odnosno nema nedostatka ove supstance. Proteinski prah se, naravno, apsorbira brže od mesa, ako nije moguće ručati na vrijeme i spriječiti katabolizam, dozvoljen je izolat sirutke. U ovom obliku ima manje nečistoća i šećera, pa neće štetiti onima koji mršave. Ali ako se ozbiljno pripremate za takmičenje, ili ako nemate dobar metabolizam i ne gubite na težini tako brzo, onda preskočite proteinski dodatak.

Esencijalne aminokiseline su posebno važne u ovom periodu. Sastav uključuje leucin, izoleucin, valin, preporučuje se odabir aminokiselina u omjeru 4:1:1. Višak leucina pojačava anabolički učinak na mišiće, služit će za sprječavanje njihovog razgradnje i dovesti do stvaranja novog mišićnog tkiva. BCAA se mogu uzimati u obliku tableta ili praha, prema preporučenoj dozi na pakovanju. Dnevna doza se može podijeliti u dvije porcije. Na primjer, jedan prije treninga ili ujutro na prazan stomak, drugi za vrijeme ili nakon treninga.

Aminokiseline punog ciklusa

Osim esencijalnih, tokom perioda sušenja potreban je pun ciklus aminokiselina, što će takođe spriječiti katabolizam. Ako uzimate puni ciklus i BCAA zajedno, onda uzimajte BCAA ujutro i tokom treninga, a nakon treninga i uveče - aminokiseline punog ciklusa.

vitamini

Zbog velikih ograničenja u listi proizvoda, prehrana je siromašna vitaminima i mineralima. Naročito ishrana bez soli je u stanju da izbaci mnoge supstance iz organizma (kalcijum, kalijum, magnezijum i druge soli). Da biste spriječili beri-beri prije sušenja, preporučuje se popiti kurs kompleksa vitamina i minerala.

L-karnitin

Ova supstanca je dozvoljena za sušenje u čistom obliku (prašak ili kapsule) bez nečistoća i šećera. Koristi se prije treninga jednom dnevno ili podijeljeno u dvije doze ako postoje dva treninga (snaga i kardio). L-karnitin će ubrzati proces transporta masti za energiju, ali za uočeni učinak, bolje djeluje u kombinaciji sa sagorijevačima masti.

Pročitajte za aktivno sagorijevanje masti.

Omega 3

Molekuli masnih kiselina u stanju su brzo ukloniti masnoće iz tijela, a također utiču na proces mršavljenja općenito. Nezasićene masna kiselina sposoban da vezuje slobodne masti i uklanja ih iz tela. Također, uzimanje omega-3 može zamijeniti unos ulja, što dodaje dodatne kalorije ishrani. Ženama su posebno potrebne Omega-3.

Glutamin

Ova uslovno esencijalna aminokiselina igra važnu ulogu u izgradnji novih ćelija i sprečavanju katabolizma. Aminokiselina je sadržana u kompleksima punog ciklusa, ali se preporučuje i u dodatnom unosu. Aminokiselina ima imunostimulirajuća svojstva, što je posebno važno u periodu sušenja.

Kompleks prije treninga

Ovaj kompleks služi kao pojačivač energije za poboljšanje performansi tokom treninga. Budući da je kreatin uključen u sastav, bolje je koristiti kompleks u periodu povećanja mase, jer se kreatin može napuniti vodom, a to je nepoželjno pri sušenju. Kompleks sadrži i BCAA, efedrin, kofein, koji služe kao energetski napici.

Melatonin

Melatonin se koristi u slučajevima poremećaja sna i razdražljivosti nervni sistem. Zbog teške fizička aktivnost, pothranjenost, kompleksi za sagorevanje masti, sve što opterećuje organizam, dodatno se prepisuju tablete melatonina. Reguliše san, smanjuje stres i može smanjiti fizičku aktivnost. Kod žena može narušiti reproduktivnu funkciju.

Sagorevači masti

Tokom perioda sušenja, teško je proći bez sagorevača masti. U stanju su da potisnu apetit podizanjem telesne temperature, brže razgrađuju masti i dodaju energiju. U tome je posebno od pomoći termogenika. Sagorjevači masti iz Cloma Pharma su se dobro pokazali. Uzimajte 1, maksimalno 2 kapsule dnevno, jednu ujutru, drugu najkasnije do ručka. Ali lijekovi imaju nuspojave - izazivaju razdražljivost, pogoršavaju san, povećavaju se krvni pritisak uzrokuju aritmije. Stoga treba biti oprezan sa uzimanjem sagorevača masti. Dobro djeluju u kombinaciji sa L-karnitinom. Fast burner se uzima nakon jela. Ako morate da trenirate tokom dana, onda drugu kapsulu uzmite za ručak posle obroka, a nakon 1 - 1,5 sat uzmite L-karnitin pre treninga.

Dijeta za sušenje

Sušenje hrane podrazumijeva nizak sadržaj ugljikohidrata ili ih uopće nema. Dozvoljeni su svi proteinski proizvodi (prethodno naznačeni), i to do 1 g neto ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.

Što se tiče mršavljenja, postoje i druge opcije, na primjer, izmjena proteina i ugljikohidrata, kada se jedan ili više dana konzumiraju samo proteini, a za isto se konzumiraju neki složeni ugljikohidrati i povrće do 3 g po kilogramu težine. broj dana. Ovaj režim se ne odnosi na sušenje, ali je pogodan za poboljšanje metabolizma i ukupni gubitak težine.

Jednostavan primjer menija

• Doručak: pirinač i bjelanjak - 5 kom;
• Užina: salata od povrća, pečeni pileći file;
• Ručak: pirinač ili heljda sa povrćem;
• Popodnevna užina: svježi sir i kefir;
• Večera: pečeno meso ili riba sa pirjanim povrćem.

Kada varati obrok

Tehnika cheat meal-a, u kojoj jedan dan u sedmici možete jesti bilo koju hranu, koja pomaže poboljšanju metabolizma i brzom prebacivanju težine sa mrtve tačke, tokom perioda sušenja neće tako funkcionirati. Zašto cheat meal nije dobrodošao je zato što sa nedostatkom ugljenih hidrata telo doživljava ogroman energetski deficit i, takoreći, „jede“ samo sebe. U trenutku kada se jednostavni i složeni ugljikohidrati, masnoće unose hranom u bilo kojoj količini, tijelo će sve te tvari brzo uskladištiti i uskladištiti, o gubitku težine neće biti govora. Naprotiv, ako hranite tijelo, ono će polako odustajati od masti za paljenje.

Vježbati

Snaga

Trening snage sušenja treba da se odvija u režimu razvoja izdržljivosti. Split treninzi se izvode u supersetovima od 2 vježbe sa velika količina ponavljanja, takvi treninzi se mogu izvoditi 5 sedmično.

• 1. dan (grudi, leđa) - 3 superseta (naizmjenične grupe mišića) 4x20-25.
• Dan 2 (kvadriceps) - 2 superseta za kvadricepse, 1 za potkolenicu, 4 serije x 20-25.
• 3. dan (biceps, triceps) - 3 superseta (naizmjenične grupe mišića) 4x20-25.
• 4. dan (ramena) - 3 superseta, svaki za odvojene delta snopove (prednji, srednji, zadnji) 4x20-25.
• Dan 5 (biceps butine, potkolenica) - 2 superseta za biceps butine, 1 za potkolenicu, 4 serije x 20-25.

Aerobik

Za sušenje mišića potrebno je uključiti aerobne vježbe - trčanje, intervalno trčanje, skakanje užeta, sobni bicikli, orbitreke. Za pravilnu aerobnu vježbu potrebno je izračunati pojedinačnu zonu otkucaja srca kako bi masnoće sagorijevale bez gubitka mišića.

Kardio trening sušenja može trajati od 40 do 50 minuta. Po želji možete izvoditi 2 kardio treninga dnevno - ujutro i uveče u trajanju od 30 minuta. Prije treninga morate uzeti BCAA kako biste spriječili sagorevanje mišića. Takvi treninzi se mogu izvoditi na traci za trčanje, orbitskoj stazi, sobnom biciklu ili steperu.

Preskakanje užeta može se izvoditi određeno vrijeme i određeno vrijeme - na primjer, 3000 skokova ili 30 minuta. Ili 1 minuta skakanja i 1 minuta trbušnjaka za trbušne mišiće, i tako 30 minuta.

intervalno trčanje- naizmenično hodanje i trčanje najveća brzina. Preporučljivo je pratiti puls kako se ne bi smanjio prilikom hodanja, bez zaustavljanja sagorijevanja masti. Početnici mogu izvoditi opcije intervalnog trčanja za 1 minutu ubrzanja, 1 minutu odmora (kao i 2:2, 3:3). Istreniraniji sportisti mogu trčati u intervalima od 5 do 10 minuta. Kao i kod drugih aerobnih aktivnosti, možete napraviti 1 trening u trajanju od 40-50 minuta dnevno ili 2 treninga po 30 minuta.

Šta učiniti ako se proces sušenja zaustavi

Nema ništa loše u činjenici da težina stoji 3-5 dana, ne. Obično težina nestaje, zadržava se, a zatim se naglo smanjuje. Ali ako napredak ne traje duže od tjedan dana, onda morate pribjeći nekim mjerama. Neophodno je da se organizmu ubrza metabolizam, prvi je osam obroka dnevno. Podijelite hranu u male porcije za 8 prijema. Drugo, povećajte težinu u treningu snage ili promijenite program vježbanja. Možda su mišići navikli na opterećenje. Treće, povećajte broj aerobnih treninga, 20-30 minuta 3 puta dnevno, ako nije moguće, onda trčite svaki dan na prazan stomak ujutru 30-40 minuta.

Šta učiniti nakon i šta očekivati?

Ovdje je proces sušenja bio uspješan, dobili smo reljefne mišiće, tanku prozirnu kožu, što je sljedeće? Nemoguće je sušiti zauvijek, pa je vrijeme da vratite snagu i uklonite tijelo od stresa. Napravite pauzu od nedelju dana, rezultati neće nestati, snaga neće pasti, baš suprotno, neće se smanjiti ni volumen mišića. Obnovite mišiće i zglobove. Ako osjetite bolove u zglobovima, a to se često događa nakon sušenja, uzmite kompleks za zglobove s hondroitinom i glukozaminom. Tada možete početi da dobijate na masi.

Bitan!

Nakon izlaska sa suhog, nakon vraćanja na uobičajene proizvode, može se pojaviti jaka natečenost ugljikohidrata. Od svih ugljikohidrata bit će jako zaliven vodom, što će trajati dovoljno dugo, posebno nakon dodavanja soli.

Nažalost, otok je neizbježan, ali se može kontrolisati laganim uvođenjem proizvoda u prehranu. Isto je i sa mastima, telo će ih nakon posta akumulirati. Možete čak i povratiti prethodnu težinu. Sušenje može poremetiti metabolizam, ali vremenom će sve doći na svoje mjesto.

Zatim pređite na trening snage, postepeno povećavajte radnu težinu, izvedite 12 ponavljanja. Obavezno ostavite 2 dana slobodno. Za kontrolu masnog tkiva ostavite jedan dan kardio treninga sedmično. Nastavite da jedete često i pijte puno tečnosti, tako da će se masnoća sporije akumulirati. Dajte prirast mase 2-3 mjeseca, a zatim, ako je potrebno, ponovo se vratite na sušenje.

U krugovima redovnih i samo zaljubljenika u teretanu sve se češće čuje izraz "sušenje tijela". fizička aktivnost. Ali, u stvari, ovo pitanje odnosi se na profesionalne sportiste i bodibildere, a daju im se u periodu priprema za takmičenja.

Koja je tajna ovakvih testova, šta će dati intenzivan slijed treninga sagorijevanja masti i posebna dijetalna prehrana, koliko je potrebnih posebnih suplemenata, lijekova i kakve posljedice može očekivati ​​pogrešan pristup samosušenju tijela kod kuće da li ste na putu do idealnog tela?

Hajde da to shvatimo.

Šta je sušenje

Sušenje tijela nije samo aktivan proces mršavljenja, to je čitav niz aktivnosti usmjerenih na intenzivno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva kako bi se povukao lijep reljef.

Na osnovu definicije slijedi zaključak: sušenje je neophodno za one koji su stekli dovoljnu mišićnu masu, aktivno su provodili kardio trening i trening snage kako bi smanjili volumetrijske masne naslage (ne više od 20% ukupna tezina tijela).

Shodno tome, ako samo utirete put do željenih proporcija, onda prije sušenja morate proći put povećanja mase.

Sušenje i dijeta su potpuno različite stvari!

Dijetalna ishrana je racionalan pristup izboru namirnica koje se konzumiraju za održavanje zdravog stanja organizma, kronična je i prati se cijeli život, a ne povremeno. Drugim riječima, dijeta je stil života.

A sušenje je, zauzvrat, kratkoročni događaj za kratko sažimanje tijela na određene standarde.

Sušenje je zapravo stres za tijelo i smanjuje masnoću na 5% po normalnim uslovima ne čini se potrebnim, naše tijelo je programirano za umjereni sadržaj masti i uvijek će težiti tome. Ovo je ekstremni gubitak masti.

Konkretno za ishranu

Najvažnije je u periodu sušenja tijela skoro potpuno izbaciti ugljikohidrate. Ali onda kažete: ugljikohidrati postoje u apsolutno svakom proizvodu! Reći ćemo: da, tako je, ali mi se fokusiramo na one namirnice u kojima je sadržaj ugljikohidrata sveden na apsolutni mizer, a prevladavaju proteini.

Namirnice bogate proteinima:

1. Niskomasne sorte ribe: oslić, bakalar, mint, sivkast, riječni smuđ;
2. Meso: pileći file (bez kože i masti), meso zeca, teletina;
3. Plodovi mora: lignje i škampi;
4. Neograničeno bjelanjak ;
5. Svježi sir s niskim udjelom masti .

Šta može biti od ugljenih hidrata:

• zobene pahuljice i heljdina kaša(u početnim fazama sušenja);
• zeleno povrće i voće, uključujući avokado (u prvim nedeljama ulaska); povrće se po želji može začiniti vrijednim uljima (susam, laneno, maslinovo, konopljino itd.);
• med (uz postepeno smanjenje na oskudnu upotrebu).

1-1,5 sedmica prije očekivanog kraja perioda sušenja, ugljikohidrati (osim povrća) se smanjuju na najniže vrijednosti.

Ono što u potpunosti isključujemo iz prehrane:

• prelivi, umaci i ostalo gastronomsko smeće;
• sol (može se zamijeniti limunovim sokom);
• Konditorski proizvodi i proizvodi od brašna;
• škrobno povrće;
• mliječni proizvodi (osim svježeg sira).

Važno: sušenje nije sinonim za glad. Profesionalni bodibilderi jedu do 6-8 puta dnevno u malim porcijama!

To ubrzava metabolizam i ne dovodi do gubitka mišićne mase, koja se može uništiti brže od masnog tkiva.

ulaz i izlaz

Kao u svakoj uravnoteženoj ishrani, iscjeljujućem postu i iscjeljujućoj dijeti, tako i u ishrani tokom perioda sušenja ne bi trebalo doći do naglog smanjenja količine i kvaliteta hrane.

Otprilike 1-2 sedmice, a najbolje mjesec dana prije planiranog sušenja tijela kod kuće, popis nepreporučenih namirnica koje se konzumiraju treba postepeno smanjivati.

Izlazak iz sušenja (u smislu ishrane) čak je važniji od ulaska: tijelu je potrebna adaptacija, jer svi enzimski i probavni procesi zahtijevaju restrukturiranje.

Šta je sa vodom

Ako ne želiš da piješ, nemoj. Uobičajena zabluda o prednostima konzumiranja velikih količina vode je zabluda.

Fokusirajte se na žeđ i ne forsirajte se, dovoljno tečnosti unosite hranom i pićem. U posljednjim danima sušenja, pijenje puno tekućine potpuno se ne preporučuje, pa čak i nepoželjno.

Jedan, ali važan savjet: možete piti najkasnije 20 minuta prije jela i ne prije 2-3 sata nakon jela, hrana koju jedete će se probaviti što efikasnije.

Postulati o ishrani

U ishrani dominiraju lako svarljivi proteini sa dovoljnom količinom povrća. Bolje je zaboraviti na kulinarska remek-djela za period sušenja - što je hrana jednostavnija, to bolje: proteinski omleti, povrće sa kapljicom ulja, svježi sir bez aditiva, plodovi mora i riba sa limunovim sokom.

I ne zaboravite na prozor za ugljikohidrate, koji će se otvoriti 15 minuta nakon završetka treninga i prozor za proteine ​​(30 minuta kasnije).

Vježbati

Niste se ugojili - nema smisla sušiti se. Za iscrtavanje mišića potreban je intenzivan proces sagorijevanja masti, ali ako ih nema, sušenje će biti neučinkovito i neće se primijetiti estetika.

Kardio opterećenje

Bodibilderi u pripremi za takmičenje provode kardio do 8 puta sedmično.

Preporučljivo je aerobni trening podijeliti u dva bloka, izvoditi ga što intenzivnije i u što intervalima. To će vam omogućiti da ne spalite vrijedne mišiće.

anaerobni rad

Niko ne isključuje pumpanje mišića. Izvodite sve iste vežbe kao tokom perioda povećanja mase.

Ali! Usavršite kvalitetu izvodeći pristupe sporije (izvlačenje), možete koristiti manje težine, ali izvodite vježbe bez i najmanjeg zamaha.

Ne zaboravite disati: udah i izdisaj prate pokret cijelom amplitudom, na maksimalnoj tački kontrakcije, napravite snažan nalet kisika do posljednje kapi i 2 sekunde pošteno odlaganje, a zatim odmah započnite miran dah.

U donjoj fazi zadržite se sekundu i do kraja pristupa zadržite maksimalnu napetost mišića koji se razrađuju. Pokušajte izolirati izbrušeno područje: napetost u drugim dijelovima tijela treba potpuno izostati, a čak i mišići lica trebaju biti opušteni.

Dok pumpate trbušne mišiće, nemojte naprezati vrat kako biste izbjegli ozljede i veći naglasak na same trbušne mišiće, prsti vam jedva dodiruju glavu.

Efikasni su treninzi tipa sendviča: na početku, 15 minuta (nakon dobrog zagrevanja), uradite kardio intenzivno. Zatim počinjete raditi na pojedinačnim mišićnim grupama i sve završavate intervalnim kardio opterećenja od 30-40 minuta.

U videu se raspravlja o skupu vježbi za djevojčice o sušenju tijela i pitanjima prehrane.

Bioaditivi

Da li koristiti dodatne lijekove ili ne je individualno pitanje, a to se posebno odnosi na sušenje kod kuće.

Nemojte brkati suplemente sa steroidima i drugom "hemijom"

Proteini

Ako ne jedete dovoljno proteina dnevno (3 g na 1 kg težine), onda mišići koje ste dobili neće otići nikuda. Ako vidite sportistu sa šejkerom nakon treninga, odmah je jasno da zatvara proteinski prozor sa proteinskim prahom i dodatnim elementima.

U većini slučajeva, jedna mjerica smjese jednaka je otprilike 10 bjelanaca. Izračunajte količinu proteina u hrani koja se konzumira dnevno i izvedite zaključke.

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) su tri esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samostalno proizvesti: leucin, izoleucin i valin. U periodu ograničene ishrane, redovan unos ovih aminokiselina je od posebne važnosti.

Sudjeluju u izgradnji mišića, visokokvalitetnoj apsorpciji proteina i preradi mliječne kiseline i drugih nusproizvoda razgradnje tvari u glikogen.

Najracionalniji režim unosa je pola sata prije i neposredno nakon treninga u količini od 5-10 g. Oko 200 g junećeg mesa može pokriti dnevnu potrebu za ovim aminokiselinama.

vitamini

Potreba za adekvatnim unosom vitamina se povećava tokom perioda sušenja. Od posebnog značaja su vitamini B (tiamin, piridoksin, cijanokobolamin itd.) i minerali (posebno hrom), koji u najveće količine prisutan u jetri, hlebu od celog zrna, žitaricama i žumancima.

Ali, kao što se sjećamo, ove proizvode smo uklonili iz prehrane, dakle, bez vitaminski kompleksi nije dovoljno.

Posebno izdvajamo L-karnitin, koji se lako može nabaviti u ljekarni po pristupačnoj cijeni, prirodni je suplement nalik vitaminima koji će vam dati nalet snage stimulirajući oksidaciju masti u mitohondrijima (generatorima energije u stanicama), povećati metabolizam i ubrzavaju proces sagorijevanja masti.

Takođe, povećaće se iskorišćenje mlečne kiseline iz tkiva, smanjiće se nivo holesterola u krvi. Kao bonus, dobijate jačanje imuniteta, jer levokarnitin ima antioksidativna svojstva i štiti stanice od djelovanja slobodnih radikala.

4 g levokarnitina je dovoljno za opipljive rezultate povećanja produktivnosti treninga, ali će 8 g supstance dnevno biti efikasno. L-karnitin možete pronaći u tabletama, kapsulama i otopinama.

Efekti

Dragi ljubitelji dijete! Pravo "sušenje" traje i do 1 mjesec kao sredstvo pripreme za izlaske (npr. za takmičenja) i razvlačenje ovog procesa na nekoliko mjeseci apsolutno se ne preporučuje ako ne želite da iscrpite svoje tijelo sa svim posljedicama koje iz toga proizlaze.

Optimalno vrijeme sušenja je 12 sedmica.

Profesionalci se snalaze za 5 sedmica, ali to zahtijeva puno truda od tijela.

Apsolutno odbacivanje ugljikohidrata ispunjeno je ketoacidozom, koja se može prepoznati po mirisu acetona iz usta. Ovo je izuzetno opasno stanje i ukazuje na potrebu prilagođavanja prehrane.

Slatki sok ili komadić crne čokolade bolje je imati sa sobom u slučaju nesvjestice.

Pazite na brzinu sagorijevanja masti: optimalno je izgubiti 1 kg sedmično. U suprotnom dolazi do prekomjernog trošenja mišića.

Kontraindikacije za sušenje tijela:

• dijabetes;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• kardiovaskularne bolesti;
• trudnoća i dojenje.

Zdrav razum

Iako mi pričamo o sušenju tijela kod kuće, ovo pitanje treba razmotriti sa stručne tačke gledišta, jer učinkovitost sušenja ovisi o sveobuhvatnom, temeljitom pristupu ishrani i treningu, dnevnoj rutini i zasićenju tijela ispravnim koncentracijama biološki aktivnih tvari. supstance.

Sušenje tijela kod kuće je apsolutno realno. Apsolutni plus bit će konzultacije s liječnikom i individualni savjet iskusnog trenera koji će, uzimajući u obzir strukturne karakteristike vašeg tijela i druge parametre, dati savjete o vrstama treninga i njihovom intenzitetu.

U videu - vježbe za sušenje cijelog tijela kod kuće.

U kontaktu sa

Pune informacije otkrivajući suštinu isušivanja tijela. Karakteristike sušenja mišića: dijeta i učestalost treninga za sagorijevanje potkožne masti.

Bavljenje sportom je veoma dugotrajan i zahtjevan proces. Da biste uspjeli i dobili lijepo izvajano tijelo, nije dovoljno samo otići u teretanu. Ovdje nam je potreban integrirani pristup, koji će uključivati ​​specifičan program treninga, strogu ishranu i, što je najvažnije, disciplinu.

Proces izgradnje prekrasno tijelo ne toleriše lenjost i slabost. Ako ste odlučni da promijenite sebe, idite do svog cilja do kraja. Mnogi sportisti početnici su zbunjeni zašto, uz redovne treninge, njihovo tijelo, ipak, ne dobije tako željeno olakšanje. Ovdje je sve jednostavno - potrebno je osušiti tijelo.

Šta znači suho tijelo?

Ovo je jedan od najvecih efikasne načine oslobađanje od viška masnih naslaga u tijelu. Sušenje je najkorisnije za profesionalne sportiste, jer vam omogućava da sačuvate sve mišiće zagarantovano bolje od. Odnosno, tokom sušenja sagorijeva se samo masna masa, a ne mišićna masa.

Suština sušenja je postepeno smanjivanje količine ugljikohidrata u ishrani sportaša. Korak po korak, ovaj broj se smanjuje na nulu. Osim toga, vrijedi smanjiti na minimum količinu masti, kao i hranu koja sadrži glukozu. Osnova ishrane su proteini koji pomažu u održavanju mišićnog tonusa.

Zašto je ovo potrebno?

Sušenje daje tijelu lijep reljefni oblik. To traje nekoliko mjeseci. Povremeno, sušenje se mora ponavljati, jer će se u budućnosti na tijelu formirati novi. salo. Sušenjem, da bi se utvrdilo da li je postignut željeni rezultat, moguće je vizualno procijeniti količinu potkožnog masnog tkiva. Tačniji procenat masnog tkiva pomoći će u određivanju.

Kako pravilno osušiti mišiće?

Da bi rezultat trajao što duže, potrebno je smanjiti sadržaj masti u tijelu na određeni nivo. Najmanje 8% se smatra optimalnim. Mnogi pokušavaju smanjiti ovu brojku na 4-5%, a ponekad i više, ali to se ne preporučuje. Tijelo, kada je dostiglo tako kritični nivo, kasnije će početi aktivno nadopunjavati svoje rezerve masti, što će sušenje učiniti neefikasnim.

Zapamtite također da oštar gubitak težine uvijek dovodi do stresa, nakon čega tijelo počinje aktivno akumulirati velike rezerve masti. Za njega to služi kao signal za pomoć, nakon čega je potrebno udvostručiti gubitak.

Sušenje treba obaviti tek nakon što ste već dobili malo mišićne mase. Samo u prisustvu mišićne mase tijelo postaje reljefno.

Trening tokom sušenja

Kao iu uobičajenom periodu, tokom sušenja morate se pridržavati određenog programa obuke. Morate ga se vrlo striktno pridržavati ako želite postići trajni rezultat. Potrebno je da trenirate oko četiri puta nedeljno po 50-90 minuta, ne zaboravljajući da izbegavate stanje "pretreniranosti".

Program bi trebao uključivati ​​i kardio trening i trening snage. Trajanje nastave na kardio simulatorima treba biti oko 30-40 minuta, a ostatak vremena treba posvetiti vježbama za različite grupe mišića.

Svaki vježbe snage treba uključiti maksimalni iznos serije (4) i ponavljanja (20). Odmor između serija je kraći od jedne minute. Između vježbi možete skakati po užetu ili raditi trbušnjake.

Kardio trening se može podijeliti na nekoliko dijelova, uz mijenjanje opreme. U završnoj fazi sušenja tokom nastave ne možete piti vodu.

Kako izgraditi ishranu?

Sušenje uključuje četiri faze, u svakoj od kojih se morate pridržavati određenih pravila ishrane. Ugljikohidrate je potrebno ukloniti iz uobičajene prehrane vrlo pažljivo i postepeno kako ne bi naštetili tijelu.

Plan prilagodbe ishrane sušenja tijela:

Faza 1. Ograničenje unosa ugljenih hidrata

U prvoj fazi treba izbjegavati jesti brze (jednostavne) ugljikohidrate, kao što su: slatkiši, mafini, čips, krekeri i drugi otpad od hrane. Jelovnik ne treba da sadrži više od 30% složeni ugljeni hidrati. Količina proizvoda koji sadrže proteine ​​treba povećati na 50%. Unos masti treba držati unutar 20%. Trajanje prve faze sušenja je četiri sedmice.

Faza 2. Djelomično odbacivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate

Tokom ovog perioda, količinu konzumiranih proteina treba povećati na 80%, dok procenat hrane sa ugljenim hidratima u ishrani ne bi trebalo da prelazi 10%. Hrana koja sadrži masnoće takođe pokušava da jede što je manje moguće. Trajanje druge faze sušenja je nedelju dana.

Faza 3. Potpuno odbacivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate

Ovo je jedan od najvecih teške faze. Da biste postigli maksimalan rezultat, proizvode koji sadrže ugljikohidrate i masti treba potpuno isključiti iz jelovnika. Jedemo samo proteinsku hranu. Proces je dodatno kompliciran činjenicom da morate ograničiti potrošnju vode. Možete ga piti samo destilovanog. Treća faza ne bi trebalo da traje duže od nedelju dana.

4. Dopuna ugljikohidratima

Nakon iscrpljujućeg sušenja, morate postepeno vraćati ugljikohidratnu hranu u svoju prehranu. U ovoj fazi mišići su u komprimiranom stanju, zbog gubitka vode i ugljikohidrata. Postepeno uvođenje namirnica sa niskim glikemijskim indeksom će ih tonirati i učiniti ih obimnijim.

Dakle, možemo reći da je sušenje jedan od najefikasnijih i najefikasnijih načina za gubitak tjelesne masti. Istovremeno, mišićna masa ne samo da je u potpunosti očuvana, već dobiva i lijepe obrise.

No, treba napomenuti da nutricionisti smatraju da ovaj proces nije prirodan za osobu koja izlaže tijelo stresu i iscrpljenosti. Razmislite dvaput, da li biste želeli da imate savršeno telo po tako visokoj cijeni? Ako niste profesionalni sportista ili bodibilder, onda vam ipak mora ostati snage za druga područja života. Ovakvim pristupom ishrani i treningu doživjet ćete nutritivne nedostatke i moralnu devastaciju. Odaberite za sebe nježan i ugodan