Prehrana za trening snage - kako pravilno jesti kada se ljuljate. Možete li piti pivo nakon treninga u teretani?

Pitanje uticaja alkohola na organizam postavljano je više puta. I mnogi su dokazali njegov negativan uticaj na organizam, posebno uz čestu upotrebu. Ali oni koji trebaju više da razmišljaju o učinku alkohola su sportisti i oni koji rade u teretani, nadajući se da će steći željeno reljef mišića. U potrazi za odgovorom na pitanje: kako alkohol utječe na mišiće, članak pokriva sve glavne točke vezane za djelovanje alkohola na tijelo.

Alkoholna pića utiču na san. Slijed brzih i sporih faza je prekinut. Faza REM spavanje postaje kraći, zbog toga san postaje osjetljiviji i uznemirujući, i vitalnost organizmi neće imati vremena da se oporave. Kao rezultat potpunog opuštanja i odmora, mišići ne primaju.

Alkohol može uzrokovati nesanicu. Čak i ako uzmemo u obzir činjenicu da pomaže bržem zaspavanju, buđenje će naknadno biti vrlo brzo.

Smanjuje se i proizvodnja hormona rasta, koji se formira u početnoj fazi sna. Takvo kršenje je ispunjeno smanjenjem učinkovitosti treninga i inhibicijom rasta mišića.

Uticaj na testosteron

Hormon koji pomaže muškarcima da brže izgrade mišiće i daju tijelu više olakšanja počinje opadati pod utjecajem alkohola. To se događa kao rezultat činjenice da se formira više proteina koji vezuju testosteron. U toku je proces pretvaranja hormona u estrogen. Supstance koje su nastale nakon razgradnje alkohola mogu stimulirati estrogenske receptore.

U pivu, na primjer, već postoje supstance slične estrogenu, pa ljudi koji zloupotrebljavaju ovo piće mogu doživjeti gojaznost ženskog tipa.

Alkohol i hormon rasta

Zbog toksičnog efekta, proizvodnja hormona rasta u tijelu je inhibirana za 70%. To zauzvrat utiče na rast mišića. U ovom slučaju, efikasnost naknadnog treninga naglo opada.

Apetit

Alkoholno piće izaziva povećanje apetita. Zbog toga osoba počinje da jede više hrane i dobija mnogo viška kilograma.

Alkohol je sam po sebi visokokalorična supstanca. 1 gram sadrži više od 7 kal. U Krebsovom ciklusu se javljaju i poremećaji, a on preuzima funkciju sagorevača masti. Stoga će se sva proizvedena energija, zajedno sa alkoholom, preraditi u masti.

Alkohol i kardio

Alkoholna pića negativno utiču na srce i krvne sudove. I tokom takvog treninga ovaj uticaj se udvostručuje. Stoga se možete osjećati loše. Pritisak može porasti, može početi vrtoglavica ili čak gubitak svijesti. Preporučljivo je suzdržati se od takvih aktivnosti 48 sati.

Uticaj na vitamine i minerale

Prilikom ispijanja čak i malih doza alkohola iz organizma se ispiraju važna jedinjenja: vitamini A, C, grupa B, kalcijum, cink, fosfati. Mišići osjećaju akutni nedostatak ovih tvari i prestaju rasti. Stradaju i hormoni koji zavise od ovih vitamina i minerala. Ovo je dvostruki udarac za rast mišića.

Utjecaj na proteine

Alkohol stimuliše oslobađanje kortizola, hormona koji razgrađuje proteine, masti i ugljikohidrate u tijelu. Takođe inhibira sintezu proteina. Sve se ovo dešava u stresna situacija kada tijelu nedostaje energije i tada počinje da je traži razgrađujući mišiće na aminokiseline i glukozu.

Ali s druge strane, nedostatak ovog hormona takođe ne sluti na dobro. Nakon treninga snage, hormon pomaže mišićima da se opuste. Ima protuupalni učinak.

Možemo reći da pridržavajući se režima i ne pretjerujete, hormon možete držati pod kontrolom. Optimalno vrijeme treninga za tijelo je 45-50 minuta. Ako nastavite, tada će mehanizmi početi stimulirati veće oslobađanje kortizola i uništavanje mišićnih vlakana.

Tijelo svu svoju energiju troši na uklanjanje toksina, a ne na dobar odmor i oporavak mišića. To će negativno utjecati na rezultat u budućnosti.

Dehidracija

Voda igra važnu ulogu u procesu rasta mišića. S nedostatkom tekućine, mišićna vlakna zaustavljaju svoj razvoj, čak se počinju raspadati s teškim nedostatkom.

To je zbog činjenice da alkohol izaziva izlučivanje vode iz tijela putem bubrega. Čak i pića sa niskim sadržajem alkohola dovode do dehidracije.

Utjecaj na glikogen

Glikogen je energetska rezerva tijela koja se formira iz ugljikohidrata. Kada postoji potreba za energijom, ona počinje da se razgrađuje i daje odgovarajuću količinu glukoze. Ovo omogućava bolje performanse mišića.

Alkoholna pića ometaju sintezu ove supstance. Budući da tijelo baca sve snage da eliminira toksine. Nakon uzimanja takvog napitka neće biti rezultata od treninga.

Utjecaj alkohola u zavisnosti od stepena intoksikacije

Lagani stepen skakanja alkohola jednak je preskakanju jednog treninga. Ako dozvolite tešku intoksikaciju, onda možemo pretpostaviti da je propušteno oko 2 tjedna bavljenja sportom. Ako postanete ovisni o upotrebi alkoholnih pića, možete primijetiti nagli pad rast mišića, a obuka više neće biti efikasna.

Kako smanjiti negativne efekte alkohola na mišiće

Ako sport ne pokriva u potpunosti nečiji život i on se profesionalno ne bavi bodibildingom, onda nije potrebno stopostotno suzdržavanje od alkohola. Istovremeno, rizici njegovog negativnog utjecaja na tijelo mogu se značajno smanjiti.

Važno je pridržavati se nekoliko pravila:

• Kada pijete alkohol, morate pokušati u isto vrijeme
• jedite hranu bogatu proteinima. To će smanjiti destruktivni učinak alkohola na mišićna vlakna.
• Pijenje puno vode je neophodno kako biste spriječili dehidraciju. I tokom pijenja i dan posle. To će pomoći tijelu da bolje eliminira toksine.
• Da bi se šteta od alkohola svela na minimum, treba ga konzumirati samo 2-3 dana nakon treninga.
• Ispijanje alkohola nakon treninga je takođe nemoguće, može poništiti sve napore.
• Sljedećeg dana, nakon konzumiranja alkohola, važno je zasititi tijelo esencijalnim vitaminima i mineralima. Da obnovimo one supstance koje je alkohol isprao. Morate jesti hranu bogatu proteinima, kalcijumom, gvožđem i fosforom.
• Nakon konzumiranja alkohola, organizmu je potreban vitamin C, tako da možete bezbedno da jedete hranu bogatu njim.
• Nemojte piti gazirana pića.
• Pokušajte da ne jedete masnu hranu.
• Cistein pomaže u smanjenju toksičnih učinaka alkohola na tijelo.
• Za suzbijanje oksidativni procesi U organizam, sutradan, nakon konzumiranja alkohola, možete uzeti 500 mg askorbinske kiseline i 3 tablete jantarne kiseline.

Enzim koji obrađuje alkohol u tijelu nalazi se u jetri. Alkohol dehidrogenaza se proizvodi nezavisno od upotrebe alkoholnih pića, što je rezultat evolucije. Još u davnoj prošlosti čovjek je jeo fermentirano voće. To nema nikakve veze sa alkoholom na koji se sada misli.

Postoji i ovisnost o sadržaju ovog enzima i nacionalnosti osobe. Dakle, što je južnije, što je više ovog enzima u njegovom tijelu, to se bolje razgrađuje i manje je štetan po zdravlje.

No, sjevernjaci su skloniji opijanju, čak i kada piju male doze alkohola, a sindrom mamurluka je za njih bolniji i duži.

Isto se može reći i za rodnu razliku. Poznato je da se u muškom tijelu proizvodi alkohol dehidrogenaza velike količine nego kod žena. Stoga će u potonjem opijenost doći brže i bit će duža.

Mišićna masa se ne gradi u teretani, već u kuhinji i tokom spavanja. Pravilna ishrana je garancija da će sav Vaš rad doneti rezultate u vidu lepih mišića. Naučite kako pravilno jesti kada se ljuljate!

Početnici žele znati kako se pumpaju, ali iskusni sportisti obično kopaju dublje i zanima ih kako pravilno jesti kada pumpaju u teretani. Zaista, u pravu su: da bi se izgradilo tijelo iz snova, za efikasan rad morate snabdjeti svoje tijelo kvalitetnim gorivom. Transformacija tijela znači dati sve od sebe u svakom treningu. A da biste imali snage da date sve od sebe, važno je da se pravilno hranite. Saznajte više o korisnim i esencijalnim makro i mikronutrijentima u ovom članku.

Makronutrijenti su ono od čega se sastoji dijeta. To uključuje ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Mikronutrijenti su vitamini i minerali koji su neophodni za zdravlje i ljepotu. Mikronutrijenti se nalaze u svemu što jedete, a posebno su njima bogati svježe povrće, voće i cjelovite žitarice. Reći ćemo vam više o najvažnijim elementima za jednog sportistu.

Jedite ugljene hidrate kada se ljuljate

Uprkos činjenici da u moderno društvo ugljikohidrati uživaju loša reputacija, zapravo, ovo je najprihvatljiviji izvor energije. Jedući prave ugljikohidrate, izgradit ćete tone mišića bez viška masti.

Obratite više pažnje na dvije vrste ugljikohidrata:

• Složeni škrobni ugljeni hidrati kao što su slatki krompir, smeđi pirinač, zobena kaša i hleb od celog zrna
• Složeni vlaknasti ugljikohidrati, poput brokule, spanaća i drugog povrća

Plodovi nisu samo ukusni, već i zdravi. Sadrže mnogo vitamina i minerala neophodnih za zdravlje. Međutim, oni su bogati šećerom i kalorijama. S obzirom na vaš cilj - postavite mišićna masa trebali biste ih konzumirati umjereno. Dajte prednost svježem voću, a ne smutijima ili konzerviranoj hrani.

Proteinska ishrana će pomoći u izgradnji mišića

Kada se ljuljate, pravilna prehrana zahtijeva obavezno prisustvo proteina u prehrani. Oni su odgovorni za popravku i rast mišićnog tkiva. Trebali biste unositi najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine.

Piletina, nemasna ćuretina, bjelanjci, cijela jaja, proizvodi od soje, tilapija i druge ribe od bijelog mesa su odlični izvori kvalitetnih proteina.

Kao dodatak, možete koristiti proteinske suplemente - proteinski šejkovi i barovi. Zgodne su i uvek možete nešto da pojedete kada nema mogućnosti za pun obrok. Međutim, zapamtite da su suplementi samo dodatak prehrani bogatoj cjelovitom, neprerađenom hranom.

Ispravne i zdrave masti za napumpavanje mišića

Nisu sve masti iste, a da biste dobili lepo mišićavo telo, važno je da konzumirate samo zdrave masti i masna kiselina, kao što je Omega 3, koja se nalazi u ribi i sjemenkama lana, kao i masti iz maslinovo ulje i avokado. Oni igraju važnu ulogu u proizvodnji hormona, boji kože i funkciji mozga. Masti održavaju konstantan nivo energije i obezbjeđuju tijelu esencijalne hranjive tvari. Glavno pravilo je umjerenost, jer su masti visokokalorične.

Kao izvore masti uključite prirodno ulje od kikirikija, maslina ili badema, avokado u svoju ishranu. Osim toga, masti će dolaziti iz jaja, mesa i ribe.

AT novije vrijeme dodaci prehrani koji sadrže esencijalne masne kiseline omega-3 postaju sve popularniji, tj riblje masti i kapsule lanenog ulja. Pomažu u održavanju zdravih nivoa esencijalnih masnih kiselina u tijelu. Ako volite hranu poput ribe, sjemenki, orašastih plodova i avokada, neće vam nedostajati zdrave masti dobijene iz cjelovitih namirnica. Suplementi koji sadrže EFA i Omega-3 bit će odličan dodatak vašoj prehrani.

I nekoliko riječi o "lošim" mastima. Ako postoje dobre masti, koje su one "loše"? Konzumiranje velikih količina ovih masti može uzrokovati zdravstvene probleme. Izbjegavajte proizvode sa visokog sadržaja zasićene masti koje se nalaze u životinjskim proizvodima i neke biljna ulja(kokos i palma). Birajte nemasne ili nemasne mliječne proizvode i odrežite višak vidljive masnoće iz mesa. Hemijski dobijene trans masti i hidrogenizovana ulja koriste se za produženje roka trajanja prerađene hrane kao što su slatkiši, margarin, pakovana hrana i brza hrana. Takva hrana nimalo nije u skladu s pravilnom ishranom za trening, pa pokušajte potpuno izbaciti trans masti iz svoje prehrane.

Kako jesti za vegetarijance kada napumpate mišiće

Mnogi ne znaju da se pravilno hrane kada se ljuljaju, a ova dilema posebno važi za vegetarijance. Čak i ako ne jedete meso ili životinjske proizvode, još uvijek možete promijeniti svoje tijelo i izgraditi mišiće. Uključite maštu, jer svaki obrok treba da obezbedi organizmu visokokvalitetne proteine. Ako konzumirate mliječne proizvode, povećajte količinu proteina u prehrani zbog nemasnog svježeg sira i jogurta.

Osim toga, proizvodi od soje su pogodni za vegetarijance. Odličan su izvor proteina i dostupni su u gotovo svakom supermarketu. Možete probati i zamjene za meso koje se prave od biljnih proteina kao što su soja, gljive itd. Ovi proizvodi izgledaju i mirišu kao pravo meso. Dolazi u obliku pileći kotleti, hamburgere, pa čak i taco ćufte. Ove zamjene učinit će obroke ukusnim i raznovrsnim, ali uvijek čitajte etikete: popis sastojaka ne bi trebao uključivati ​​natrijum, kukuruzni sirup, niti zasićene masti i hidrogenizovana ulja.

Kombinacije hranljivih sastojaka kao što su pasulj i smeđi pirinač, prirodni puter od orašastih plodova i hleb uključeni su u mnoge vegetarijanske i veganske dijete. Glavna stvar je slijediti osnovne principe pravilnu ishranu za pumpanje mišićne mase: jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama, birajte cjelovitu hranu i stvorite mali višak kalorija za povećanje mase.

Koliko popiti kada se ljuljate

Šta treba piti dok ste na dijeti? Voda, puno vode. Bez adekvatne hidratacije, rast mišića prestaje i zdravlje i performanse mogu patiti. Idealno je popiti 4 litre vode dnevno. Ako ste na visokokaloričnoj dijeti, to ne znači da možete piti milkshake, zašećerene sokove i punomasno čokoladno mlijeko u bilo kojoj količini. Ključni faktor ovdje je umjerenost. Pročitajte etikete na hrani i pokušajte da ostanete u okviru dnevne količine kalorija.

Koje porcije trebate jesti da biste izgradili mišiće?

Veličina porcije ide ruku pod ruku s kalorijama. Nemojte misliti da je mjerenje porcija teško. Postoji mali trik koji mnogim bodibilderima olakšava život. Svaki obrok treba da sadrži:

• porcije proteina veličine dlana
• porcije složeni ugljeni hidrati veličine dva dlana

Dodajte malo zdravih masti 2-3 puta dnevno. To može biti 1 kafena kašika lanenog ili maslinovog ulja po jelu, ili kao užina, namazati prirodni puter od kikirikija ili badema na krišku hleba. Jedite 1-2 porcije voća dnevno, a ne zaboravite da se povrće može konzumirati u velikim količinama. Oni ne obezbeđuju veliki uticaj na dijeti, ali su izvor vitalnih vitamina, minerala i vlakana!

Koju hranu treba izbjegavati pri izgradnji mišića

Kada se ljuljate, treba jesti na poseban način. Izbjegavajte rafinirane, "bijele" ugljikohidrate kao npr bijeli hljeb, bijeli pirinač, kolači, kolačići i bomboni. Imaju previše kalorija i gotovo da nemaju nutrijenata. Držite se dalje od upakovane i prerađene hrane iz brze hrane ili pripremljenih jela, ona je puna konzervansa i loših masti koje će pokvariti vaše fitnes ciljeve. Pokušajte da ne pijete gaziranu slatku vodu i voćne sokove koji sadrže šećer!

Alkohol je dozvoljen samo u malim dozama, ali ga je bolje u potpunosti odbiti. Alkoholna pića sadrže prazne kalorije, obično iz šećera. Ali ne sadrže sve vrste alkohola istu količinu kalorija i šećera. Na primjer, ako želite dobiti mišićnu masu, miješana pića s dodatkom zašećerenih sokova ili krema nisu za vas. Odlučite se za crno vino ili koktele sa sodom i limetom. Nekoliko pića posebna prigoda sasvim prihvatljivo, ali pokušajte ih izmjenjivati ​​s običnom vodom.

Jesti u restoranima i napumpati mišiće

Teško je pridržavati se pravila kada se nađete s prijateljima u restoranu ili zaboravite hranu kod kuće. Shvaćate da je vrijeme za jelo, a u blizini nema zdravih proizvoda.

Ako se nađete bez hrane i odlučite jesti u restoranu, samo odaberite prava jela. Naručite sendvič sa piletinom na žaru bez majoneze, na žaru pileća prsa, povrće kuvano na pari ili pečeni krompir. Izbjegavajte pržene hrane, prerađeni ili "bijeli" ugljikohidrati, te umaci od vrhnja ili sira. Preljev za salatu naručite posebno. Umjesto sode, dajte prednost običnoj vodi, a kriška limuna će joj dati ugodnu aromu i okus.

Isprobajte još jedan trik: podijelite obrok s prijateljima ili se napola spakujte. Zahvaljujući ovim jednostavnim pravilima ishrane, uživaćete u jelu, a ne uništavati sve ono što ste toliko radili da izgradite mišiće u teretani.

U dijelu o pitanju Da li je moguće piti alkohol i ljuljati se?! dao autor Pospano najbolji odgovor je Čini mi se da su alkohol i trening u teretani apsolutno suprotne stvari koje nisu kompatibilne jedna s drugom. Može se porediti. kako oprati, a zatim obrisati prljavim peškirom. Ako čovek voli da pije, neka pije i ne gleda prema sali, a ako odluči da vežba, onda neka zaboravi da za njega postoji alkohol. I sam sebi mogu dozvoliti da popijem 100-150 grama vina na odmoru, ali ništa jače.
jesi li iz prAteina?

Odgovor od evropski[guru]
moguće ali nije neophodno

Odgovor od Oksana Aleksandrova[guru]
Čaša vina neće škoditi, ali ne treba "popiti"

Odgovor od Yoportivno-Neforskoy dude[guru]
O da, ove pijanice uopće ne zanima ovaj članak normalni ljudi već znaju da zloupotreba alkohola i bavljenje sportom nisu kompatibilne stvari, a neke sise nisu, ali čak i ako pročitaju ovaj članak nastaviće da pune sjedeći na klupi i udebljaju se čak 3 kg za šest mjeseci. I dalje će lupati i pričati o onim ljudima koji su došli u dvoranu kasnije od njih i manji su po veličini i koji su u isto vrijeme postigli više rezultata za 3 mjeseca nego za 8, ako ne i više, govoreći da su koristili hemiju, iako su čak koristili vlastite resurse ako im dozvolite da vježbaju. Šta će reći o ljudima atletske građe i koji to rade više od godinu dana, neću ni da raspravljam bolje.

Odgovor od dosađivati ​​se[guru]
Ako težite cilju izgradnje jakog i zdravog tijela, onda ne.... alkoholom nećete postići rezultate.. Plus opterećenje srca. Krv već juri, a onda ima alkohola u njoj.... NEMOGUĆE. ALKOHOL I SPORT ------- NISU KOMPATIBILNI.

Odgovor od Kirill Sergeev[guru]
Možete, ali ne morate, jer nema smisla.

Odgovor od Vadim[guru]
Xs, cim sam poceo da se ljuljam, uopste sam prestao da pijem (cak ni Bermix ne radi...) glupo pocne da ispada 🙁

Odgovor od Nikolaj Orlov[novak]
SPORTSKA HRANA PO NAJNIŽIM CIJENAMA-
Dostava je besplatna!
Takođe biramo pojedinačno sportsku ishranu i razviti profesionalan, efikasan program obuke.
svi kontakti na našoj web stranici.

Forumi i razgovori puni su izjava da su pivo i sport sasvim kompatibilni pojmovi. Kao argument navodi se činjenica o neverovatnom skupu mišićne mase kod sportista koji su pili pivo pre, tokom i posle treninga. “Pravi” dokazi su dopunjeni istraživanjima i eksperimentima provedenim u raznim sportskim i sportskim časopisima. Međutim, uvjeravanja su u osnovi pogrešna i pitanje pijenja alkohola nakon treninga treba detaljno analizirati.

Pivo nakon treninga: je li moguće ili ne?

Upotreba alkoholnih pića smanjuje učinak treninga snage za oko 10-15%, ispijanje piva prije treninga blokira sposobnost mišića da rade punim plućima, sistematska upotreba piva dovodi do regresije performansi. To se događa jer se rast mišićnog tkiva događa samo u procesu mirovanja tijela, a alkohol zaustavlja sintezu mišićnih vlakana, što isključuje bilo kakav napredak.

Naravno, pivo nakon treninga opušta i omogućava vam da doživite osjećaj opuštenosti, ali efekat snaga opterećenja biće svedeno na minimum, pa razmislite sami da li ćete piti pivo posle teretane ili samo vodu. Još jedan argument protiv je pojačan metabolizam nakon vježbanja. Nakon sat vremena treninga, u naredna 2-3 sata, povećava se sposobnost tijela da apsorbira hranjive tvari iz krvi, što znači da će se alkohol trenutno raspršiti kroz sva mišićna vlakna – brza apsorpcija alkohola usporit će oporavak i rast mišićno tkivo.

Činjenica! Čak i dan nakon vježbanja, flaša piva smanjuje napredak za 12-15%.

Osim toga, pjenasti napitak uklanja iz tijela tečnost potrebnu za normalan oporavak i odmor. Dehidracija plus povlačenje korisne supstance, vitamini, povećano opterećenje i blokiranje sinteze testosterona - sportaš koji vježba u stolici za ljuljanje će dobiti kompletan "paket" negativnosti od samo pola litre pjene popijene dan nakon treninga.

Ispijanje pića na dan treninga povećava opterećenje srca i može uzrokovati ozbiljne patologije. Argumenti navedeni "za" temelje se na stimulativnom dejstvu opojnog pića na organizam, ali je tačnost tvrdnje upitna: mala konzumacija unutar 100 ml može ugušiti umor i povećati efikasnost treninga u teretani, velika doza će smanjiti mišićnu aktivnost i dovesti do umor, opuštanje.

Pivo posle fitnesa

Možete li piti pivo nakon treninga bez snage? Na kraju, fitnes nije povlačenje komadića gvožđa, već sticanje harmonije, fleksibilnosti, a šta ako popijete čašu pjene da se opustite? Ništa se neće desiti, odnosno uopšte: ​​efikasnost časova će biti svedena na "nulu":

1. Pivo je kalorično, ali kalorije su prazne, tijelo koristi mišiće kao energiju za preradu etila, a kalorije piva se pohranjuju u masti;
2. Alkohol pokreće proces blokiranja razgradnje masne mase, odnosno dama koja pije pjenu nakon fitnesa će se ugojiti, a ne smršavjeti;
3. Pivo je piće koje izaziva žeđ i istovremeno uklanja vodu iz organizma, što negativno utiče na ravnotežu vode i soli;
4. Poslije intenzivne nastave metabolizam se pojačava u sali, pa pijenje nečeg alkohola očigledno preopterećuje organizam: alkohol se brzo apsorbira i tijelo je, umjesto normalnog odmora, prinuđeno da prerađuje etil i brzo uklanja toksine iz organizma.

Suština je sledeća: idite na fitnes, zaboravite na alkohol. Neka pije, osim toga, onaj kome nije potrebna lijepa figura i dobar izgled teretana i alkohol su pojmovi koji nisu baš kompatibilni.

Bezalkoholno pivo

S obzirom na tu vježbu i alkoholna pića- ovo je loše, jer je smanjena sinteza proteina, poremećen je rast mišića, poremećena je hormonska ravnoteža, treba razmišljati o pjeni bez alkohola. I ovdje sve sportiste čeka dobra vijest - bezalkoholno pivo ne šteti ako se bavite sportom. Korist od njega je mala, napitak takođe smanjuje nivo testosterona i uklanja tečnost, ali barem ne sadrži alkohol.

Činjenica! Postoje dokazani dokazi o eksperimentu u kojem su sportisti pili 0,5 litara pšeničnog lagera dnevno prije treninga. Sadržaj polifenola pomaže u izbjegavanju upalnih procesa, pa su oni koji su pili pivo osjećali manje bolova nakon ozbiljnog napora. Ali ipak postoji jedan problem: “nula”, baš kao i obično pjenasto piće, dovodi tijelo u stanje opuštanja, pa oni koji piju pivo ne mogu natjerati mišiće da rade punom snagom.

Uključite se ili popijte pivo, odlučite sami, mehanizam uticaja alkohola na organizam i rast mišićne mase je jasan. A ako neko kaže: "Pijem pivo i vježbam u stolici za ljuljanje", obratite pažnju na zastarelost treninga i rasterećenje mišića, najvjerovatnije mišićna masa neće biti tolika koliko bi nesretni sportista želio.

Pumpanjem mišića možete povećati njihov tonus, povećati pokazatelje snage, ali će vanjski učinak biti minimalan uz nepravilnu prehranu. Također treba imati na umu da postoje potpuno različite dijete za muškarce i žene, ne sličan prijatelj na prijatelja. Postoje opće preporuke koje su prikladne za oba spola, ali ipak treba slijediti individualnu prehranu.

Dijeta za muškarce

Glavna stvar u prehrani je održavanje ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata. muško tijelo prilagođen za izgradnju mišićne mase bez mnogo napora. Tome doprinosi muški polni hormon testosteron, koji se kod žena proizvodi u znatno manjim količinama, zbog čega lijepa polovina čovječanstva lošije gubi na težini, mišići su joj manje izraženi, djevojčice su niže i sklonije su prekomjernoj težini.

Da bi mišići počeli rasti, potrebno je jesti hranu u količini od 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Čini se da je sve vrlo jednostavno: jedite proteine, ljuljajte se i dobijajte mišićnu masu. Ali postoji i takav pokazatelj kao što je indeks tjelesne mase. Odnosi se na odnos masti, mišićne mase, vode i unutrašnje masti. Najviše jednostavna formula Izračun BMI: težina/visina u metrima². Skor ispod 16 ukazuje na manju težinu, dok skor iznad 25 ukazuje na prekomjernu težinu.

Mišići se sastoje od proteina. Kako bi povećali volumen, potrebno je povećati protok krvi u mišićna vlakna uz pomoć vježbe, da se u mišićima rasporede više mikro-suza, tako da u procesu obnavljanja strukture vlakana mišić naraste u volumenu, kao i da podstakne rast uz pomoć proteinske ishrane. Sportisti koriste posebne preparate za dobijanje mišićne mase. To su proteinski šejkovi, energetski napici, tablete sa L-karnitinom. Obični smrtnici bi trebali isključiti iz svoje prehrane one koji sadrže ugljikohidrate i masnu hranu. To uključuje:

• peciva i pekarski proizvodi
• bombona, čokolada
• šećer
• sušeno voće
• džemovi, džemovi, kreme
• slatko voće i sušeno voće
• kobasice i kobasice
• dimljeni proizvodi

Vegetarijancima će biti teško izabrati dijetu jer biljna hrana ima vrlo malo proteina. Izuzetak može biti tofu curd napravljen od sojinog mlijeka, mahunarke, orasi (ali su masni), pečurke. Ako imate dovoljno volje da sjednete na ove proizvode, molim vas, ali efikasnost od njih je mnogo inferiornija od životinjskih proteina.

Muškarac sa prekomjernom težinom čiji struk prelazi 100 cm, čak i dobija na mišićnoj masi, neće se moći pohvaliti prekrasno tijelo. Da biste to učinili, potrebno je prije svega pozabaviti se "sušenjem", tj. izbaci potkožno salo. Za muškarca je zadatak kompliciran činjenicom da treba održavati mišićnu masu. To znači da ishranu treba izgraditi na način da tijelo dobije sve što mu je potrebno za mišiće, a manje „goriva“ za tjelesne masti. U tom slučaju, energija će se uzimati iz rezervi potkožne masti. 80% ishrane muškarca treba da se sastoji od proteinske hrane. Uključuje sljedeće proizvode:

• bjelance
• riba (poluk, oslić, bakalar)
• mliječni proizvodi i mliječni proizvodi malo masti ili malo masti
• plodovi mora (škampi, lignje, hobotnice, dagnje)
• ćureće meso
• govedina ili pileća džigerica
• pileća prsa
• salate od povrća sa pavlakom (u malim količinama)
• zeleni čaj
• mineral i pije vodu bez gasa

Posebnost sušenja kod muškaraca je takva da treba jesti svaka 2-3 sata i paziti da ne odbijete doručak. Poslednja tačka je važna jer doručak pokreće metabolički proces. Poslednji obrok treba da bude maksimalno 2 sata pre spavanja.

Muškarci su sretniji od žena. Mogu sebi priuštiti hranu bogatu ugljikohidratima, inače neće imati snage za velike stvari. fizička aktivnost. Testenina od vrhunske pšenice, hleb od celog zrna, žitarice od žitarica - sve to treba da bude prisutno u malim količinama u ishrani. U suprotnom, nedostatak ugljikohidrata može dovesti do nervnih slomova, pa čak i do nesvjestice od gladi.

Sušenje traje 3-4 sedmice u zavisnosti od željenih rezultata. Rezultat je lijepo reljefno tijelo i ni jedan gram viška masnoće.

Ako žena ide u teretanu i želi postići oblikovano tijelo, onda je ovaj zadatak za nju, za razliku od muškarca, teško ostvariv. Ako hormon testosteron pomaže muškarcu da napumpa voluminozne mišiće, onda hormon estrogen, koji je odgovoran za zaobljenost ženske figure i taloženje sala u bokovima, struku i unutrašnjoj strani bedara, sprječava ženu da to učini. Bez obzira koliko se žena ljulja, ona nikada neće moći postići olakšanje bez upotrebe profesionalnih proizvoda za mršavljenje ili sagorevača masti. Postoje, naravno, sretni vlasnici mršave figure koji mogu jesti sve i ne ugojiti se. Ali mi pričamo o tome obične žene koji imaju tendenciju da budu gojazni, a ne mršavi.

Preporučljivo je jesti zobene mekinje u količini od 1-2 kašičice dnevno. Ovaj proizvod nije "Hercules" iz trgovine i nije ovsene pahuljice. Ovo je vrsta pilinga za crijeva. Ovsene mekinje imaju tendenciju povećanja u želucu za 25 puta. Oni su u stanju da razgrađuju masti nakupljene na zidovima crijeva. Čak i bez bavljenja sportom, uz pomoć zobene mekinje možete izgubiti nekoliko kilograma.

Kako se tijelo u procesu mršavljenja ne bi uhvatilo ketonskih proizvoda (proizvoda raspadanja masti), potrebno je piti puno čiste negazirane vode. Preporučljivo je sa sobom nositi flašu od 0,25-0,5 litara i povremeno piti vodu. Sušenje eliminira korištenje masti, a to negativno utječe na stanje kože i kose. Osim toga, bez masti, hormonalni sistem će prestati da funkcioniše, jer ženski hormoni sadrže masnoću u svom sastavu. Potpuno isključenje masnoća će dovesti do menstrualnog zastoja i drugih žalosnijih posljedica. Da biste to spriječili, konzumirajte 1-2 žličice laneno ulje za jedan dan. Pomoći će u uklanjanju toksina iz tijela, djelovati blago laksativno i puniti tijelo polinezasićenim masnim kiselinama bez kojih srce, hormonalni sistem i metabolizam ugljikohidrata ne mogu normalno funkcionirati.

Za razliku od muškarca, žena prvo treba da smrša, a onda da krene sa modeliranjem svoje figure. O pravom olakšanju nećemo govoriti, jer je za ženu opasno i nije neophodno. Ali imati lijepo zategnuto tijelo je sasvim moguće. Ketonska dijeta, koja se sastoji od proteinske hrane, pomoći će vam da smršate i uklonite višak masnoće. Djevojke mogu preporučiti sljedeća jela:

1. Salata od morskih plodova (škampi + slamke od lignji + zelje).
2. Pizza od ovsenih mekinja. Za nju ispecite kolače: pomiješajte svježi sir bez masti sa 1,5 kašičice ovsenih mekinja, dodajte 1 jaje i ispecite 2 kolača. Između njih stavite nekoliko komada lagano slanog lososa ili pastrmke ili pilećeg/ćurećeg filea.
3. Goveđa ili pileća džigerica kuvana u vrećici za pečenje sa suvim pečurkama natopljenim u vodi.
4. Postoji malo poznato, ali vrlo efikasno jelo za mršavljenje. Skuvati crni čaj bez dodataka, ohladiti i posoliti. Odmrznuti kapelin stavite tamo 2-3 sata. Zatim izvadite ribu i ispecite je u rukavu ili kuhajte na pari. Višestruko nezasićene masne kiseline sadržane u jelu doprinijet će procesu mršavljenja.
5. Konzumirajte 1 kašičicu jetre bakalara dnevno. Da, mastan je, ali djeluje na principu kapelina.
6. Pollack mesne okruglice. Pripremite mljeveni file polapola. Pomešati sa 1 kašičicom ovsenih mekinja, dodati 1 belanca. Oblikujte ćufte i pecite u kesi za pečenje.

Ne biste trebali drastično mijenjati način života za ljude koji se nikada prije nisu bavili sportom i fitnesom. Nemojte mijenjati ishranu ako imate zdravstvenih problema. Bolesti bubrega i srca dijabetesa, čir na želucu je prepreka za provođenje dijete. Prije nego započnete proces dobivanja mišićne mase, posavjetujte se s liječnikom (a za ženu je posjeta ginekologu obavezna, dijete izaziva rast mioma i cista). Izreka „lepota zahteva žrtvu“ u ovom slučaju ne važi, jer ćete morati da žrtvujete svoje zdravlje.

Video: kako se pravilno hraniti za debljanje i sagorijevanje masti