Recept za ukusan proteinski šejk. Kako napraviti proteinski šejk kod kuće. Proteinski smoothie za vitke mišiće sa kakaom

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

Svaki sportista zna za dobrobiti proteina ili proteinskih šejkova, jer je ovo odličan način da se telo obogati šok dozom proteina i složenih ugljenih hidrata. Također, ovo piće je idealno za potpuni rast mišića, za održavanje forme dok radite na simulatorima i za mršavljenje. Stvar je u tome da mješavina proteina ubrzava metaboličke procese u tijelu. Lako je pripremiti ovaj zdravi napitak kod kuće.

Vrste proteinskih šejkova

Na osnovu cilja kojem se teži, razmatraju se različiti. Na primjer, nakon iscrpljujućeg treninga, proteini surutke, jaja, mlijeka ili soje savršeni su za šejk. Ali ljudi koji se ne bave aktivno sportom zahtijevaju malu količinu proteina - ne više od 30 grama odjednom, jer će u suprotnom biti oštećena jetra ili bubrezi.

Za rast mišića i debljanje

Snažni mišići ne mogu se izgraditi bez proteinskog šejka, ali mnogi muškarci i žene žele imati prekrasne reljefne mišiće umjesto masti. Za debljanje ili izgradnju mišića postoje dvije vrste koktela:

1. Brzi protein koji se lako i brzo apsorbira u tijelu. Uzima se tokom celog dana – ujutru i posle treninga.
2. Spor protein koji se ne apsorbira odmah u tijelu, a kada uđe u želudac postaje gelasta masa. Nutricionisti preporučuju da se takvo piće pije prije spavanja ili tokom dužeg suzdržavanja od hrane.

Ako vam je cilj olakšanje, onda biste trebali konzumirati brze proteine ​​5 puta dnevno, a ako dobijete na masi, onda je bolje piti spore proteine ​​noću.

Za mršavljenje

Za one ljude koji imaju višak kilograma, proteinski šejk će dati osećaj sitosti, čime će se ograničiti unos viška kalorija. Da biste to učinili, morate zamijeniti jedan ili dva obroka koktelom i raditi na gubitku težine: pravilno jesti, vježbati. Energetski šejkovi koji sadrže hranu bogatu proteinima i kalcijumom ne samo da će vam pomoći da se riješite viška masnoće, već će i smanjiti rizik od osteoporoze. Ovi proizvodi uključuju:

• obrano mlijeko;
• jogurt;
• svježi sir;
• kefir;
• kakao.

Pogledajte recepte kako kuhati.

Kako napraviti proteinski šejk kod kuće

Sportske prodavnice prodaju specijalne proteinske prahove, ali su skupi. Međutim, zdravi proteinski šejkovi mogu se napraviti kod kuće od prirodnih proizvoda. Za pripremu takvog napitka (gejnera) potrebno nam je:

• mikser ili blender;
• specijalne namirnice;
• slobodno vrijeme.

Ako želite da dobijete mišićnu masu, onda vam je potreban geter ugljikohidrata. Sljedeći proizvodi su pogodni za ove svrhe: orasi, med, mlijeko, jaja, zobene pahuljice. Za mršavljenje potreban vam je proteinski napitak, za koji treba jesti hranu: bobičasto voće, jaja, mlijeko, jogurt, šargarepu, jabuke, kefir. Sastojci koktela se mešaju u homogenu masu i odmah piju.

U koje vrijeme trebam uzeti

Obavezno uzmite proteinski napitak nakon treninga, a ostalo vrijeme - na zahtjev sportiste ili ovisno o cilju. Bolje je ne žuriti i ne prekoračiti dozu, pogotovo ako ste sportista početnik. S vremenom ćete osjetiti i svoju dozu i vrijeme za uzimanje gejnera. Ako gradite mišiće, onda:

• ujutro, na primjer, treba jesti proteinsku hranu sa ugljikohidratima (jaja, riba, meso),
• nakon ručka ili prije treninga popijte koktel (volumen se izračunava ovisno o težini i kalorijama),
• Večera se zamjenjuje drugom porcijom dobitka.

Najbolji recepti za domaće koktele

Proteinski napitci, posebno oni pripremljeni kod kuće, korisni su za djevojčice nakon 30 godina, jer u tom periodu tonus mišića počinje slabiti. Prirodni proteinski šejk za rast mišića sa kakaom savršen je za održavanje tonusa mišića. spoj:

• Kakao - 1 kašika. l.
• Obrano mleko - 200 ml.
• Svježi sir - 300 g.
• Voda 200 ml.
• Šećer - 1 sat. kašika.

Sve umutiti mikserom ili pjenjačom i odmah piti. Energetska vrijednost takvog koktela je 730 kcal.

Za one koji žele smršaviti, energetski koktel treba zamijeniti jednim obrokom dnevno. Na primjer, proteinski napitak od jagode sadrži samo 210 kcal, a uključuje:

• Jagode - 100 g.
• Svježi sir - 200 g.
• Mlijeko (1,5%) - 200 ml.

Takav doručak bit će ukusan i zdrav, čak će i hirovite djevojke rado zamijeniti svoje uobičajene musli mlijekom ili jogurtom.

Nakon što probate jedan koktel, poželjet ćete proširiti svoje znanje i pronaći nove recepte. Još jednu verziju gejnera nudi nam profesionalni fitnes trener V. Molodov, pogledajte naš video:

Prednosti i štete proteinskih šejkova

Prednosti proteinskih napitaka:

• Za ljubitelje fitnesa, geteri pomažu u povećanju proteina koji je neophodan za rast mišića.
• Za turiste, proteinska pića su korisna na putovanju kada je nemoguće jesti običnu hranu.
• Za gubitak težine, proteinske mješavine pomažu zamijeniti jedan ili dva obroka.

Dobijači štete:

• Ne možete potpuno zamijeniti proteinske mješavine unosom hrane.
• Gejneri, kada se prekomerno konzumiraju, lako pretvaraju energetsku vrednost u masnoću, jer imaju veliki broj kalorija.
• Prekomjerna konzumacija proteina često dovodi do otkazivanja jetre ili bubrega.

Proteinski šejk je važan element sistema sportske ishrane. Vraća sportistima snagu nakon napornih treninga, potiče rast mišića i pomaže u borbi protiv viška kilograma.

Kompletan proteinski napitak možete napraviti kod kuće, vlastitim rukama, koristeći jednostavan set proizvoda i blender.

Sport je odavno postao sastavni dio života većine ljudi. Svako lično bira količinu opterećenja, na osnovu ciljeva kojima se teži: normalizacija zdravlja, sagorevanje viška kilograma, davanje snage telu.

Profesionalni sportisti gotovo sve svoje vrijeme posvećuju treningu, razvoju tijela, poboljšanju performansi zarad novih rekorda.

Za postizanje značajnih rezultata u sportu potrebno je pridržavati se niza pravila, uključujući organizaciju zdrave prehrane koja podrazumijeva konzumaciju određene količine zdravih namirnica.

Prednosti i važnost proteinskih šejkova

Tradicionalna prehrana nije dovoljna da zasiti tijelo stalnim fizičkim naporima.

Sportska prehrana namijenjena je onima koji se intenzivno bave sportom, brinu o svom izgledu i žele imati besprijekorno tijelo bez ugrožavanja zdravlja.

Sistem sportske prehrane uključuje proteinske (ili proteinske) koktele, koji se smatraju najboljim proizvodom za ishranu sportista i osoba koje teže zdravom načinu života.

Proteinski šejk je protein rastvorljiv u vodi ekstrahovan iz bjelanjka jajeta, surutke, biljne hrane bogate proteinima kao što je soja.

Proteinski šejkovi uključuju multivitamine, minerale koji nadoknađuju gubitak soli, kalija i natrijuma koji izlaze sa znojem.

Energetski šejkovi, koji se nazivaju i gejneri, sadrže masti, nešto saharoze ili fruktoze. Proteinski napitci su vrlo zgodni jer se mogu konzumirati čak i tokom vježbanja.

Namirnice bogate proteinima poput sireva, mesa, mahunarki ne mogu se jesti prije treninga jer se sporo probavljaju.

Situacije u kojima je proteinski šejk neophodan:

1. Dugačak trening, koji doseže više od tri sata. Proizvod zasićuje tijelo potrebnim nutrijentima tokom treninga, bez preopterećenja stomaka, smanjenja umora, smanjenja vremena oporavka nakon treninga snage.
2. Duga i teška planinarenje. Koktel će podržati organizam u uslovima značajnog fizičkog napora, u kombinaciji sa nedostatkom zdrave hrane.

Osim povećanja mišićne mase, proteinski proizvod donosi mnoge prednosti ljudskom tijelu:

1. Jača imunološki sistem, pomaže u zaštiti od virusa, zaraznih bolesti.
2. Protein je aktivan učesnik u metaboličkim procesima koji kontroliše metabolizam, a njegov nedostatak može dovesti do povreda tokom fizičkog napora.
3. Nosi hemoglobin po cijelom tijelu, zasićujući organe kisikom i korisnim elementima.
4. Obnavlja vezivno tkivo, jača mišiće, olakšava njihovu regeneraciju. Bol u mišićima koji nastaje uslijed pretjeranog stresa i proizvodnje mliječne kiseline je manje intenzivan i brže prestaje.

Pravila za prijem i pripremu

Vrhunac proteinskog shakea je visoka koncentracija proteina u njemu, neophodna za rehabilitaciju mišića. Jedna šoljica sadrži oko 40 grama proteina, vitamine grupe B, kao i A, PP i C.

Proizvod se savršeno apsorbira u tijelu, njegova receptura ovisi o ciljevima.

Proteinski šejkovi su:

1. Serum. Njihova osnova je surutka - prirodni proizvod, koji se dobro apsorbira u ljudskom tijelu.
   Pića su pogodna za aktivni trening, potiču brzi oporavak. Treba ih koristiti nekoliko puta dnevno u razmaku od 4 sata.
2. Kazein. Takav koktel organizam jako dugo apsorbira zbog aminokiselina koje sadrži.
   Profesionalni sportisti ga piju uveče pre spavanja kako bi se telo odmorilo i napunilo energijom tokom noći. U napitku iz kazeina protein je prisutan u visokoj koncentraciji - do 80% ukupne zapremine.
3. soja. Koktel je nezaobilazan za one koji iz zdravstvenih razloga ne podnose mliječne proteine, vegetarijance. Kvalitet biljnih proteina ni na koji način nije lošiji od životinjskog, apsolutno je siguran.
4. Jaje. Biološki aktivan proizvod sa visokom koncentracijom proteina.

Način pijenja proteinskog napitka zavisi od njegove namjene. Postoje dva sistema.

1. Uz intenzivan trening, želja za izgradnjom mišićne mase

U nastojanju da poboljšate performanse u sportu, da imate rasterećeno, atraktivno tijelo, potrebno je koktele uzimati nekoliko sati prije početka treninga ili neposredno prije njega, ujutro. Na tačno vrijeme konzumacije utiče sastav pića, jer se različite komponente ne apsorbiraju istom brzinom.

2. Mršavljenje

U ovom slučaju, pravila za ispijanje pića su drugačija. Da biste se riješili viška kilograma, dnevnu količinu hrane treba podijeliti u 5 obroka, a neke od njih zamijeniti proteinskim šejkom. Proizvod potiče gubitak težine zbog minimalnog sadržaja kalorija.

Mnogi ljudi, uključujući i poznate sportiste, sami prave proteinske šejkove kod kuće od mleka, nemasnog jogurta, uz dodatak bobica ili voća, proteinskog praha i posebnih kristalizovanih kiselina.

Pored sastava koktela, veoma je važan i njegov pravilan prijem. Na primjer, ako ga koristite za rast mišića prije treninga, tokom dugih kontinuiranih vježbi, ujutro, onda učinak neće dugo trajati.

proteinski šejk recept za dobijanje mišića

Promoviše intenzivan rast mišićne mase proteinski napitak koji se lako priprema kod kuće. Da biste to učinili, pažljivo pomiješajte sljedeće komponente:

• čaša mlijeka;
• 4 bjelanjka (sirova ili kuhana su fina)
• banana;
• 100 grama svježeg sira;
• kašika meda;
• kašičica maslinovog ulja.

Koktel sadrži:

1. Belkov - 45
2. Ugljikohidrati - 55 g.
3. Žirov - 13 g.

Recepti proteinskih šejkova za mršavljenje

Samo jedna porcija dnevnog posebnog proteinskog šejka koji zamjenjuje tradicionalne obroke pomaže u smanjenju težine. Preporučljivo je da se ne ograničavate na jednu čašu pića, već da popijete dvije ili tri.

Pogledajte video kako biste naučili kako napraviti proteinski šejk kod kuće.

Kod kuće možete napraviti razne varijacije ukusnog i zdravog napitka koji sagorijeva kilograme.

Opcija 1

Snažno miješati:

• bilo koje bobice - 100 g;
• nemasni svježi sir - 150 g;
• nemasni kefir - 200 ml;
• voda - 100 ml.

Proizvod sadrži:

• proteini - 33 g;
• ugljikohidrati - 25 g;
• masti - 3 g;
• energetska vrijednost - 280 kcal na 100 g proizvoda.

Piće nije samo zdravo, već ima i prijatan ukus.

Opcija 2

Sameljite i izmiksajte blenderom:

• bilo koji orasi - 1 kašika;
• med - 1 kašika;
• jaje.

Dodajte čašu jogurta bez masti. Piće je niskokalorično, samo 60 kcal na 100 g proizvoda.

Opcija 3

Miješajte proizvode:

Zdrav napitak prijatnog ukusa je spreman.

Recept za šampionski proteinski šejk

Poznati sportisti rado dijele recepte za vlastite proteinske šejkove koji pospješuju rast mišića i izdržljivost.

Arnold Schwarzenegger nudi proteinski proizvod koji se najlakše priprema.

Kod kuće je dovoljno da u blenderu intenzivno izmiksate par čaša mlijeka, pola čaše mlijeka u prahu, pola čaše sladoleda i jedno jaje.

Visokokalorični koktel pogodan za upotrebu prije i nakon intenzivnih iscrpljujućih treninga.

Kontraindikacije

S obzirom na činjenicu da je proizvod prezasićen proteinima, ne preporučuje se njegova upotreba:

• trudnice;
• dojilje;
• djeca i tinejdžeri;
• starije osobe;
• pacijenti sa dijabetes melitusom u bilo kojoj fazi;
• osobe s disfunkcijom bubrega i organa za izlučivanje;
• sa individualnom netolerancijom na komponente koktela.

Prije upotrebe proteinskih šejkova, preporučljivo je konsultovati se sa lekarom, ako je potrebno, podvrgnuti pregledu. Nakon procjene zdravstvenog stanja, specijalist će odlučiti da li je moguće prijeći na posebnu prehranu ili ne.

Proteinski šejk je odlična alternativa velikoj količini hrane, koja u potpunosti zasićuje mišiće.

Vrijedno je zapamtiti da on nikada neće zamijeniti punu prehranu, ostajući samo pomoćnik.

Proces pravljenja koktela detaljno je prikazan u videu.

U kontaktu sa

Pozdrav dragi čitaoci! Šta mislite, kojim domaćim koktelima možete dobiti mišićnu masu ili smanjiti potkožno masnoće? Tu su proteini najbolji. Ali da bi se postigao efekat, potrebno ih je pravilno pripremiti. Hajde da shvatimo kako napraviti proteinski šejk kod kuće. Koje komponente su potrebne za to. I šta mora biti uključeno u takvu mješavinu.

• Kako funkcioniše proteinski šejk?

  Odmah želim da napomenem da samo tako piti takva pića nema puno smisla. Ali u tandemu sa sportom i proteinskom ishranom, oni su vrlo deplasirani.

  Obično za debljanje popijte najmanje 3 koktela na dan treninga. Proteini i ugljikohidrati stimuliraju proizvodnju hormona rasta i inzulina u tijelu. Potonji obavlja transportnu funkciju. Zahvaljujući njemu, glukoza i aminokiseline ulaze u ćelije i mišićno tkivo. Zbog toga se mišićna masa ne urušava, već raste.

  Hormon rasta je odgovoran za sintezu proteina u tijelu. Ali on je glavni građevinski materijal za mišiće. Istovremeno sa sintezom proteina i rastom mišića dolazi do sagorijevanja masti.

  Za izgradnju mišića Stručnjaci savjetuju konzumiranje proteinskog suplementa odmah nakon treninga. U idealnom slučaju, mješavina bi trebala sadržavati ne samo proteine, već i brze ugljikohidrate. Kako tačno takav koktel utiče na mišiće? Sve je vrlo jednostavno, za aktivan rast mišića potrebna je određena hormonska pozadina. Ovo je mjesto gdje mješavina proteina i ugljikohidrata pomaže u periodu nakon treninga.

  

  Za mršavljenje jednom takvom mješavinom možete zamijeniti jedan od obroka (osim ručka). Ako danas imate trening, onda možete popiti još jedan koktel odmah nakon njega. Za pripremu napitka bolje je koristiti proizvode bez masti s minimalnim sadržajem ugljikohidrata.

  Kao što vidite, shema koktela je prilično jednostavna. Da, ako se aktivno bavite sportom, pročitajte kada je najbolje vrijeme za unos proteina. Ovo će vam pomoći da vaše časove učinite još efikasnijim.

  Kako pravilno pripremiti koktel

  Osnova svakog proteinskog napitka treba da budu proteini, plus tu je dobro dodati vlakna. A za debljanje i brzi oporavak nakon treninga potrebni su ugljikohidrati. Ako želite da smršate, možete preskočiti posljednju komponentu.

  Evo glavnih varijacija proizvoda koji sadrže tvari koje su nam potrebne:

  • Vjeverice- mlijeko, nemasni svježi sir, prirodni jogurt bez aditiva. Proteini se takođe nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, jajima. Možete koristiti proteinske sportske dodatke.
  • Ugljikohidrati- zanimaju nas oni koji se brzo apsorbuju. Takvi polisaharidi se nalaze u slatkom voću i bobicama, medu, sladoledu, sokovima, dječjim pireima.
  • Celuloza- ima ga dosta u žitaricama. Možete koristiti prethodno kuhano na pari ili brašno. Najbolje odgovaraju zobene pahuljice, heljda, ječam, soja itd. Ne zaboravite na zobene pahuljice i mekinje, kao i povrće.

  Sada nekoliko općih savjeta za kuhanje. Najjednostavniji proteinski šejk je od jaja. Savjetujem vam da ih operete, jer možete podići salmonelozu. Na kraju krajeva, ulazi u jaje iz ljuske. Svako jaje sadrži oko 5 g proteina. Potrebna su vam samo 4 jaja da napravite porciju proteina od 20 g.

  

  Ako za osnovu koktela koristite kefir ili mlijeko, ne uzimajte potpuno bezmasno. 2,5% je dovoljno. Činjenica je da obrano mlijeko ili kefir sadrže malo nutrijenata. Naš cilj je pokrenuti mehanizam aktivnog rasta mišića i sagorijevanja masti. A obrani mliječni proizvodi sadrže samo vodu. Takvi proizvodi se mogu koristiti samo za mršavljenje.

  Jednom sam pokušao da dobijem svježi sir od 1% kefira. Od dva litra proizvoda dobio sam oko 200 g sive, kisele, neukusne mase. Zbog toga nikada ne koristim kefir ili mlijeko bez masti za bazu proteinskog šejka.

  Savjet: Pokušajte dodati jednu žlicu lecitina u svoju mješavinu proteina. Pomoći će apsorpciji svih hranljivih materija, a takođe će obezbediti organizmu fosfolipide.

  Svako piće će vašem tijelu dati energiju i oporaviti se nakon napornog treninga. Zato idite u kuhinju i naučite svoj blender novim trikovima 🙂 Inače, za koktele je najbolji stacionarni blender, ovako:

  Najefikasniji recepti za koktele

  Uz pomoć ovih napitaka možete podesiti svoje tijelo na prirodni skup mišićne mase. A prvi koktel koji ću vam pokazati lako je napraviti kod kuće. Trebaće vam 400 ml mleka, par jaja i jedna kašičica meda. Sve sastojke treba izmiksati u blenderu. Smjesa sadrži žumance i punomasno mlijeko, pa nije pogodna za olakšanje. Takođe nije pogodan za one koji nameravaju da smršaju.

  Schwarzenegger proteinski dodatak

  Ovaj recept se može naći u Arnold's Education of bodybuilder. koju je napisao 1993. Prema današnjim standardima, mnogima se može činiti da je koktel beskorisan. Ne usuđujem se suditi, ako pogledate Arnija, rezultat uzimanja suplementa je neosporan. Što znači da vrijedi pokušati. Ova mješavina sadrži do 43 g proteina i 45 g masti.

  

  Uzmite ½ šolje mlijeka u prahu i pomiješajte sa ½ litra punomasnog mlijeka. U smjesu dodajte jedno sirovo jaje i 125 g prirodnog sladoleda. Koktel će ispasti tečan sa ukusom jaja i mleka u prahu.

  POWER MONKEY Proteinska mješavina

  Ovaj proteinski dodatak razvili su stručnjaci posebno za rast mišića. Ljepota ovog proteinskog šejka je u tome što ostaje gladak tokom dana i ne odvaja se od tečnosti.

  Smjesa sadrži 140 g proteina, 120 g ugljikohidrata i 70 g masti. Dobićete veliku količinu koju treba da popijete tokom dana. Smjesu je najbolje čuvati u frižideru. Dakle recept:

  • 3 šake badema;
  • velika veza spanaća (ili kelja)
  • 1 mango ili zrela kruška;
  • jogurt bez punila i šećera;
  • 400 ml bademovog mlijeka;
  • 1,5 banane;

  Sve sastojke izmiksajte u blenderu. Pijte u porcijama tokom dana. Svojim neobičnim ukusom će vas nahraniti, podržati i oduševiti.

  Brutalna doza proteina

  Ovaj recept je pogodan za one koji intenzivno rade na mišićnoj masi. Ovdje postoji ogromna količina proteina. Iako sam savjetovao korištenje punomasnog mlijeka, ovdje je malo masno.

  Za koktel pomiješajte 400 ml obranog mlijeka sa 400 g domaćeg mekog sira. U smjesu dodajte 2 žlice. prirodni jogurt bez masti i 64 g proteina surutke u prahu. Za ukus - jedna zrela banana i 200 gr. maline. Bobice se mogu koristiti zamrznute. Dodatak je sladak i hranjiv. Pogledajte zanimljiv video o njoj.

  Kokteli za mršavljenje i olakšanje

  Proteinske mješavine za mršavljenje su manje kalorične nego za debljanje. Obavezno izračunajte dnevni kalorijski sadržaj prehrane, uključite kalorijski sadržaj koktela u njega. Za mršavljenje dobro je prikladna mješavina kefira s cimetom i medom. Ovaj dodatak se može napraviti bez miksera. Dovoljno je sve sastojke sipati u posudu, zatvoriti je poklopcem i dobro protresti.

  Kefir sa bobicama i nemasnim svježim sirom također je prikladan za olakšanje. Ovim sastojcima možete dodati zob ili mekinje.

  Jednostavan koktel za mršavljenje

  Ova mješavina ima 0 g masti, 25 g proteina i samo 10 g ugljikohidrata. Uzmite 150 g svježeg sira bez masnoće i pomiješajte sa 200 ml nemasnog kefira. Za ukus dodajte pola tegle voćne hrane za bebe. Možete i bez toga ako dodate svježe voće. Također, mješavina se može dopuniti mekinjama, one će pomoći tijelu da bolje apsorbira proteine ​​i daju veću zasićenost.

  Feijoa proteinski dodatak

  Ova mješavina pomaže u mršavljenju ako zamjenjuje jedan obrok. Koktel je prijatnog neobičnog ukusa. Pogodan je i za one koji rade na reljefu.

  Umutite čašu ryazhenka sa nekoliko feijoa i pola banane u blenderu. Ako vam je potrebno više proteina, fermentisano pečeno mlijeko možete zamijeniti 1% svježeg sira.

  Mješavina sa podsirenim mlijekom za olakšanje

  Za pripremu ove proteinske mješavine trebat će vam:

  • 200 gr. sirište bez masti;
  • ½ banane;
  • protein jednog jajeta;
  • ½ mandarine;
  • 100 g svježeg sira bez masti.

  Mandarinu je potrebno oguliti i usitniti u blenderu zajedno sa bananom. Dodajte im svježi sir i ostale sastojke.

  

Svaki sportista poznaje osjećaj kada se nakon treninga čini da više nema snage. Početnici se često pitaju zašto je to tako. Poenta je da svakodnevno podržavate svoje tijelo hranjivim tvarima. Bez obzira na to da li se bavite sportskom ishranom ili ne, izuzetno je važno pratiti ishranu i unositi potrebne proteine, masti i ugljene hidrate iz hrane.

Ovaj aspekt je posebno važan u procesu stjecanja mišićne mase ili, obrnuto, u radu na uklanjanju viška kilograma. Možete brzo i efikasno nadoknaditi nedostatak proteina u organizmu uz pomoć proteinskog šejka. Sigurni smo da ćete i kod kuće lako pronaći proteine, jer ih ima u najobičnijim namirnicama.

Nivo unosa proteina u velikoj mjeri ovisi o fizičkoj aktivnosti i stresu kojem izlažemo svoje tijelo. Tako da će to biti norma od 1 do 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine . Ako osoba ima 100 kg i redovno se bavi treninzima snage, potrebno je dnevno unositi 250 g proteina. Ova količina je podijeljena na porcije tokom dana. Domaće bjelančevine također će biti pravi spas ako vam je iz nekog razloga sportska prehrana naglo prekinuta ili još nema načina da ih nabavite.

Kuvanje proteina kod kuće, osnovni sastojci

• Mlijeko. Ovo je glavni sastojak bilo kojeg proteinskog šejka, osim toga, drugi prašci i mješavine se mogu otopiti u mlijeku. Kao deo mleka do 3% proteina, 2-3% životinjskih masti.
• Mlijeko u prahu. Za pripremu domaćeg proteina možete koristiti punomasno ili obrano mlijeko u prahu. Za aktivne sportiste preporučujemo korištenje obranog mlijeka.
  • Punomasno mlijeko u prahu: proteini - 25%, masti - 25%, ugljeni hidrati - 36%;
  • Obrano mleko u prahu: proteini - 36%, masti - 1%, ugljeni hidrati - 52%.
• Jaje u prahu. Sadrži proteine ​​jaja, ali istovremeno sadrži i masti. spoj: proteini - 45%, masti - 37%, ugljikohidrati - 7%, voda - do 8%.
• Sir je bez masti. Brzo se upija. Sastav: - proteini - 18%, masti - 1-5%.
• Banane. Savršen proizvod koji proteinskom šejku daje sladak ukus i pravu količinu ugljenih hidrata, vlakana. Sastav: 1,5% proteina, 21% ugljenih hidrata, 0,5% masti.
• Nuts. Orašasti plodovi sadrže biljni protein, koji nije inferioran po važnosti u odnosu na životinjski.

Cijeli proces kuhanja svodi se na optimalnu kombinaciju sastojaka i uklanjanje željenih proporcija proteina, masti, ugljikohidrata. Proizvodi se miksaju blenderom dok ne postanu glatki.

Ukusni proteinski recepti kod kuće

Proteinski recepti kod kuće ne sadrže nikakve egzotične sastojke koje bi bilo teško pronaći u supermarketu. Znajući kako napraviti protein iz dostupnih namirnica, uvijek možete imati proteinski šejk pri ruci za oporavak nakon treninga.

Proteini iz proteinskog napitka će ojačati mišiće i ubrzati metabolizam. Zato recepte za pravljenje koktela trebaju pamtiti ne samo ektomorfi (ljudi mršave tjelesne građe kojima je teško dobiti mišićnu masu), već i oni koji žele smršaviti. Ženama starijim od 30 godina savjetuje se da obrate posebnu pažnju na recepte s proteinima, jer tonus mišića počinje slabiti u ovoj dobi.

Kada uzimate proteinske šejkove, važno je zapamtiti da telo takođe dobija proteine ​​iz hrane. Pijte ih polako, polako. Slatki sastojci će vam dati snagu, osigurati zalihe endorfina i garantovano će vas razveseliti.

Izbacite sastojke iz recepta koji kod vas mogu izazvati alergijsku reakciju. Neki ljudi imaju individualnu toleranciju na proteine. Nemojte zamijeniti puni obrok proteinskim šejkom. Naravno, ne možete zanemariti obuku. Sama po sebi, mišićna masa nakon uzimanja proteina se neće povećati.

Potpuni proteinski napitci zauzimaju važno mjesto među elementima u sistemu sportske ishrane. Oni vraćaju snagu sportašu nakon napornih treninga, pomažu u borbi protiv viška kilograma, poboljšavaju potenciju, a također potiču rast mišića. Koristeći samo blender i jednostavan set proizvoda, lako možete pripremiti proteinski shake kod kuće.

Sport je nedavno postao veoma popularan među većinom ljudi. Istovremeno, svaka osoba odabire količinu opterećenja za sebe, uzimajući u obzir svoje ciljeve: sagorijevanje viška kilograma, normalizaciju zdravlja, davanje snage tijelu.

Istovremeno, profesionalni sportisti gotovo sve svoje slobodno vrijeme posvećuju treninzima, poboljšanju performansi zarad novih rekorda, razvoju svog tijela.

Za postizanje bilo kakvih značajnijih rezultata u sportu, preporučuje se pridržavanje nekoliko pravila, koja uključuju i organizaciju zdrave prehrane koja podrazumijeva upotrebu određene količine zdrave hrane.

Uobičajena prehrana nije dovoljna da zasiti ljudsko tijelo stalnim fizičkim naporima. Za one koji se intenzivno bave sportom, žele imati besprijekorno tijelo bez štete po zdravlje, ali i brinu o svom izgledu, razvijena je posebna sportska ishrana.

Sistem takve ishrane uključuje proteinske šejkove, koji su optimalan proizvod u ishrani sportista i ljudi koji žele da vode zdrav način života.

Proteinski šejkovi su proteini rastvorljivi u vodi ekstrahovani iz jaja, biljne hrane bogate proteinima kao što je soja i surutka. Ova pića takođe uključuju multivitamine, minerale koji nadoknađuju gubitak kalijuma, soli, natrijuma, koji izlaze sa znojem.

Gejneri, koji se nazivaju i energetski šejkovi, sadrže masti, fruktozu ili malo saharoze. Proteinski šejkovi su zgodni po tome što se mogu konzumirati čak i tokom sporta.

Ne preporučuje se hrana koja je bogata proteinima, kao što su meso, sirevi, mahunarke koristiti prije sporta jer se presporo vare.

• Dugotrajno bavljenje sportom duže od 3 sata. Ovaj napitak zasićuje ljudski organizam potrebnim nutrijentima tokom fizičkog napora, a pritom ne opterećuje želudac, smanjuje vrijeme oporavka nakon vježbi snage i pomaže u smanjenju umora.
• Teška i duga planinarenja. Proteinski šejkovi su u stanju da podrže organizam u uslovima fizičkog napora, koji se kombinuju sa nedostatkom kompletne ishrane.

Osim što su proteinski proizvodi usmjereni na povećanje mišićne mase, oni također mogu donijeti mnoge druge pogodnosti na ljudski organizam:

1. Napitak štiti organizam od raznih zaraznih bolesti i virusa, jača imuni sistem.
2. Proteini su aktivni učesnici u metaboličkim procesima koji kontrolišu metabolizam, nedostatak proteina u organizmu može dovesti do povreda tokom fizičkog napora.
3. Proteinski šejkovi prenose hemoglobin po cijelom tijelu, dok zasićuju ljudske organe korisnim elementima i kisikom.
4. Napitak obnavlja vezivno tkivo, jača mišiće, a također olakšava njihovu regeneraciju. Bol u mišićima koji se javlja pri intenzivnom fizičkom naporu i zbog proizvodnje mliječne kiseline bit će manje intenzivan i brže će prestati.

Klasifikacija pića

Glavni vrhunac koktela je visoka koncentracija proteina u njima, toliko neophodna za rehabilitaciju mišićnog tkiva.

Jedna šoljica napitka sadrži 40 g proteina, vitamine grupe B, PP, A i C. Ovaj napitak je u stanju da dobro se apsorbuje u ljudskom tijelu, a njegov recept ovisit će o ciljevima.

Kokteli se dijele na sljedeće vrste:

• Serum. Riječ je o napitcima na bazi surutke, koja je prirodni proizvod i dobro se apsorbira u ljudskom tijelu. Takvi kokteli su pogodni za aktivan trening, doprinose brzom oporavku nakon fizičkog napora. Preporučuje se upotreba nekoliko puta dnevno, svaka 4 sata.
• Kazein. Ova pića se u ljudskom tijelu apsorbiraju dosta dugo, jer sadrže aminokiseline. Po pravilu, profesionalni sportisti ove koktele koriste uveče pre spavanja, kako bi se tokom spavanja telo odmaralo i punilo energijom. U kazeinskim pićima protein se nalazi u visokoj koncentraciji, do 80% ukupne zapremine.
• soja. Ovi kokteli su nezamjenjivi za one kojima su mliječni proteini kontraindicirani. Piće je pogodno i za vegetarijance. Što se tiče kvalitete, biljni proteini ni na koji način nisu inferiorni od životinja, smatraju se apsolutno sigurnima za tijelo.
• Jaje. Ovi proteinski šejkovi su bioaktivna hrana koja je bogata proteinima.

Načini ispijanja koktela

Kako pravilno uzimati piće ovisi o njihovoj namjeni. Postoje dva glavna sistema, opisana u nastavku.

Za izgradnju mišića. U cilju poboljšanja performansi u sportu, kao i dobijanja izvajanog, atraktivnog tijela, ove koktele treba uzimati nekoliko sati prije ili neposredno prije treninga, kao i ujutro.

Tačno vrijeme pijenja pića ovisit će o njegovom sastavu, jer se različite komponente ne mogu apsorbirati istom brzinom.

Za mršavljenje

Ako govorimo o gubitku kilograma, onda postoje druga pravila za ispijanje koktela. Da biste se riješili viška kilograma, dnevnu količinu hrane treba podijeliti u 5 obroka, dok će neke od njih morati zamijeniti proteinski šejkovi.

Ovaj napitak potiče mršavljenje jer je ima minimalni sadržaj kalorija.

Mnogi poznati sportisti radije prave svoje koktele na bazi mleka, nemasnog jogurta, uz dodatak voća ili bobica, proteinskog praha i posebnih kristalizovanih kiselina.

Takođe od velike važnosti pravilan prijem koktela. Na primjer, za rast mišića, napitak treba konzumirati prije treninga, tokom dugih kontinuiranih vježbi, ujutro i tada efekat neće dugo trajati.

Domaći proteinski šejkovi mogu poslužiti kao alternativa skupoj sportskoj prehrani.

Ova opcija ishrane nije samo zdrava, već je i neverovatno ukusna. Na internetu možete pronaći mnogo recepata za proteinske šejkove.

Prije svega, morate se opskrbiti strpljenjem, inspiracijom, potrebnim priborom za spremanje pića i željom da steknete figuru svojih snova. Da biste to učinili, možete pripremiti neke nevjerovatno zdrave i ukusne napitke. Pogledajmo najpopularnije savjete o tome kako napraviti proteinski šejk kod kuće.

Banana coctail

Proteinski šejkovi za povećanje mišića i mase uključuju ovaj napitak od banane. Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci:

Gore navedene sastojke morate staviti u posudu blendera, nakon čega se intenzivno miješa tucite 2 minuta. Nakon toga, dobijeni napitak se sipa u posude, konzumira se tokom dana u dve doze, između ručka i večere.

Prirodni koktel sa svježim sirom

Napitci od skute su najlakše za napraviti kod kuće i najhranljiviji su za ljudski organizam.

Za pripremu pića trebat će vam sljedeći proizvodi: 300 g nemasnog svježeg sira; 250 ml mlijeka; 100 g bobičastog voća, na primjer, borovnice, jagode, ribizle, maline, borovnice.

Svi proizvodi moraju biti pažljivo umutite u blenderu 2 minute zatim sipajte u posudu za odlaganje. Piće će se smatrati gotovim tek kada mlijeko i svježi sir dobiju homogenu masu. Po želji, u dobijeni koktel može se dodati nekoliko kašičica kakaa.

recept za mlečni napitak

Mliječni proteinski šejkovi su prilično jednostavni za napraviti. Za ovo će vam trebati:

Svi proizvodi osim limunovog soka stavite u blender i dobro umutite. U dobijenu masu dodajte limunov sok. Koktel se uzima sat vremena prije vježbanja ili kao užina. Ovaj šejk za debljanje kod kuće doprinijet će visokokvalitetnoj izgradnji mišića.

Napitak od sladoleda za povećanje mase

Ljubitelji slatkog mogu probati prilično neobičan napitak sa dodatkom sladoleda. Svaki sportaš zna da se čak i sam Arnold Schwarzenegger bavio arhitekturom svog tijela i često je pio ovo piće.

Sastav koktela: 300 ml mlijeka; 3 kašičice mleka u prahu; 100 g sladoleda; 1 pileće jaje. Gore navedene proizvode morate dobro umutiti u blenderu ili mikseru. Primljeno piće konzumiraju 1 sat prije sporta.

Prilikom pripreme takvog napitka kod kuće potrebno je uzeti u obzir neke od nijansi zbog kojih ćete postići najbolji rezultat u mršavljenju ili u stjecanju mišićne mase.

Na primjer, dozvoljena su jutarnja pića zasladiti medom ili glukozom, večernji kokteli treba da sadrže minimum ugljenih hidrata.

Još jedna tajna leži u temperaturi pića. On ne bi trebalo da bude hladno. Optimalna temperatura je 37 stepeni. Zahvaljujući ovoj temperaturi, napitak ubrzava metabolizam i rad želuca. Također je potrebno pratiti kalorijski sadržaj koktela prilikom dodavanja sastojaka.

Kada je pravo vrijeme za piće za mršavljenje?

Proteinski napitci za mršavljenje često se konzumiraju umjesto doručka ujutro. Neki ga radije piju čistog, dok ga drugi piju uz povrće, voće ili krišku hljeba.

Tako se organizam ujutru obezbeđuje potrebnom količinom proteina, a ispunjava i količinom proteina izgubljenom tokom noći. Ova akcija sprečava gubitak mišićne mase, što se prilično često opaža tokom dijete.

Proteinski napitci, koji ubrzavaju metabolizam, tjeraju ljudski organizam da što više radi i na njega troši veliki broj kalorija. Također je vrijedno zapamtiti da su pića bogata proteinima korisna samo ako jesu konzumiraju potrebnu količinu vode dnevno. Ako ne pijete dovoljno vode, tijelo će doživjeti stres.

Ako pijete proteinske napitke prije spavanja, to će doprinijeti sporom, ali fiziološkom gubitku težine. Jedite ih prije spavanja umjesto večere blokira osećaj gladi, a eliminira i povremeno grickanje.

Kontraindikacije za piće

S obzirom da je ovaj proizvod prezasićen proteinima, ne preporučuje se upotreba u sljedećim slučajevima:

Po mogućnosti prije pijenja konsultujte se sa stručnjacima, ako je potrebno, potrebno je obaviti pregled. Nakon procene vašeg opšteg zdravstvenog stanja, lekar će odlučiti da li možete da pređete na takvu ishranu, ili će ona biti štetna.