Vežbanje nogu kod kuće. Napumpavanje nogu kod kuće je jednostavno. Zamahujemo nogama kod kuće - efikasni načini za vježbanje kvadricepsa i mišića lista

Danas ogroman broj ljudi pokušava da se istakne uz pomoć prekrasno tijelo. Uostalom, filmovi, časopisi i društvenim medijima ispunjen slikama krupnih momaka. U vezi stvarnom svijetu, onda mnogi samo sanjaju savršena figura, opravdavajući činjenicu da nema vremena za teretanu. Drugi idu u teretanu i treniraju samo na vrhu, vjerujući da je trening zadnjice i nogu za djevojčice i tako stvaraju neravnotežu. Muškarcima je potreban trening donjih ekstremiteta jake noge mogao izdržati cijelo tijelo, a ako je posao kancelarijski, onda spriječiti bolesti zglobova.

Sasvim je moguće napumpati noge kod kuće. Da biste to učinili, dovoljno je biti strpljiv, pridržavati se programa, dijete i pridržavati se tehnike pri izvođenju vježbi. Samo oni koji poznaju građu tijela moći će pravilno zamahnuti nogama, inače kako trenirati ako ne znate koji mišići rade?

Anatomija mišića nogu

Noge su obimna grupa mišića koja će tokom treninga pomoći sagorijevanju više masti i učiniti tijelo oblikovanim. Pumpanje nogu će dati poticaj rastu mišićna masa i povećanje obima.

Postoje 4 grupe mišića na nogama:

1. Mišići zadnjice.
2. Prednji, nalazi se na cijeloj prednjoj površini bedra.
3. Stražnji, smješten ispod stražnjice i iznad koljena.
4. potkoljenice.

Mišići nogu su izduženi mišići koji, kada su stegnuti ili opušteni, omogućavaju tijelu da se kreće. Malima, pomažem velikima da se izdrže, rade sa zglobovima, podržavaju držanje.

Razmotrimo svaki posebno.
1. Plijen se sastoji od tri dijela: veliki, srednji i mali glutealni mišići. Prvi je odgovoran za izgled zadnjicu i jedan je od najmasivnijih mišića u tijelu. Druga dva su skrivena ispod velikog mišića. Ako se pumpaju u kompleksu, tada "peta tačka" izgleda zategnuto i elastično. Stražnjica je odgovorna za rotaciju zglobova u karlici, pomeranje nogu unazad i u stranu.

2. Četvoroglavi mišić femorisa, koji se nalazi u prednjem dijelu noge, naziva se i kvadriceps. Najjači je od mišića nogu i zauzima čitav prednji dio. Kvadriceps je skup takvih mišića:

• bočni - veliki mišić vanjske strane noge ravnog oblika;
• medijalni (u obliku kapi) mišić, koji se proteže duž unutrašnje linije bedra do ligamenta koljena;
• srednji mišić bedra, koji se nalazi između prva dva;
• rektus mišić, najduži od svih. Ovaj mišić gotovo da nema efekta na zglob koljena.

Quadriceps femoris je jedan od glavnih, ali ne pojedinačnih mišića prednjeg dijela bedra. Njegova misija je savijanje koljena, naginjanje tijela naprijed i ispružanje kuka.

3. Iza nogu su tri mišića odgovorna za funkcionisanje zglobova kuka i koljena. To uključuje:

• biceps femoris - biceps mišić odgovoran za savijanje potkoljenice u zglobu koljena, otimajući bedro natrag;
• semimembranozna - savija potkoljenicu i savija bedro;
• semitendinosus je uključen u iste procese kao i prethodni.

4. Muskulaturu potkolenice čine: gastrocnemius, soleus, plantar i anterior tibial. Glavne funkcije mišića su kretanje stopala, skočnog zgloba, rotacija koljena prema unutra.

Samo poznavajući anatomiju tijela možete brzo napumpati noge. Naravno, za to morate odabrati pravi set vježbi.

Osnovne vježbe za efikasno pumpanje

Kako napumpati noge kod kuće za muškarca i ne trošiti novac na teretanu? Kada počnete da vežbate, zapamtite da svi mišići potiču od kostiju i tetiva i jedan od glavnih zadataka je da postepeno opterećujete mišiće i zglobove, moraju se naviknuti na vežbe i opterećenje.

Važno je prilikom izvođenja vježbi ne ozlijediti takve zglobove:

• kuk, pri pomicanju kukova u odnosu na položaj zdjelice;
• koleno, njegov položaj u odnosu na potkoljenicu;
• skočni zglob, pri pomeranju stopala u odnosu na položaj potkolenice.

Najbolje vježbe za noge kod kuće su čučnjevi i iskoraci. Oni su osnova svakog vježbanja nogu.

čučanj

Čučanj je osnovni i najveći najbolja vežbašto se može uraditi kod kuće. Tehnika: noge stavite malo šire od ramena, čarape sa strane, leđa ravna. Prilikom čučnjeva pritisnemo pete na pod i povučemo karlicu unazad, pazimo da koljena ne izlaze izvan čarapa, inače će kvadricepsi preuzeti svo opterećenje i zglobovi se mogu ozlijediti. Ustajemo, kao da neko vuče vrh glave, ali ne savijamo do kraja koljena. Možete izvesti 3-4 serije po 15-20 puta.

Da biste postigli najbolji učinak i trening za masu, pokušajte s vremenom zakomplikovati svoj zadatak i dodati težinu. Možete uzeti bučice, putnu torbu sa utezima i držeći je ispred sebe ili stavite na gornji dio leđa na trapezu, izvodite peharaste čučnjeve. Postoji važna tačka, ako se uteg nalazi ispred, opterećenje će ići na prednji dio bedra i listova, ako stražnjica i biceps butine rade odostraga. Pravila izvođenja su ista, ali ova vježba će vam pomoći da brzo vidite napumpane noge.

Iskorak je efikasna vježba za vježbanje kod kuće. Klasični iskoraci se izvode na sljedeći način: širokim iskorakom naprijed (nazad) prenosimo težinu tijela na petu noge, koja je naprijed, opružna formirajući prave kutove u nogama. Ni u kom slučaju koleno ne smije izlaziti preko nožnog prsta ili udarati o pod. Završetak se može izvesti na različite načine: vraćanjem na početnu poziciju ili nastavljanjem izvođenja u statičnom stanju.

Klasiku možete diverzificirati bugarskim podijeljenim čučnjem. Čarapu stavljamo na stolicu ili sofu i, kao u prethodnoj verziji, istupimo naprijed, spuštamo se i idemo gore. Podignuta noga ne bi trebalo da učestvuje i pomaže pri podizanju tela, služi samo kao mali oslonac i povećava ugao istezanja zadnjice. Razdvojeni čučanj možete izvesti i na drugi način. Stavite radnu nogu na stolicu i, uzdižući se na brdo, podignite suprotnu nogu, spuštajući se da istegnete mišiće što je više moguće, čineći poprečni iskorak. Ova tehnika treninga snage će vam pomoći da produktivnije zamahujete nogama.

Glute Bridge dobra vježba za mišiće zadnjice i nogu. Početni položaj ležeći na podu, blago razdvojene noge, podignite se, fiksirajte 1 sekundu i spustite se. Ako jednu nogu stavite na brdo, a drugu podignite pod uglom od 90 stepeni i tako opružite, glutealni mišići i tetive koljena će biti savršeno razrađeni. Ova vježba će zamijeniti muškarčev potisak nogu, fleksiju kuka i pomoći da dobijete napumpane kukove.

Mrtvo dizanje će također pomoći u izgradnji mršavih nogu. Držimo bučice (ili uteg) ispred sebe spuštenih ruku, leđa su savijena u struku, koljena blago savijena. Savijamo se naprijed do sredine potkolenice, naprežući zadnjicu. Važno je zapamtiti da ne možete ispraviti noge do kraja. Ako, prilikom naginjanja, nastavite savijati koljena, opterećenje će se premjestiti na donji dio leđa, a ako ga potpuno ispravite, onda na zglob koljena. Zapamtite da je naš zadatak pumpati bedra, a ne ozlijediti zglobove.

Set vježbi za mišiće potkoljenice

1. Hodanje na prstima. Stanite na prste i hodajte po kući u tom položaju 5 do 7 minuta.
2. Nagnite se naprijed (kao da se protežete), stavite ruke na pod i hodajte po njima ne podižući pete od poda, sve dok anatomija dozvoljava. Zatim malo "prošetajte", istežući listove nogu.
3. Stanite na stepenicu ili knjigu tako da vam peta ne počiva na podu i podignite se na prste. Za efikasnost, pokupite bilo koju težinu.
4. Svaki skok daje odlično opterećenje. Ako kod kuće imate konopac za preskakanje i u program treninga uključite skakanje, trening možete dopuniti kardio treningom. Za promjenu možete iskočiti iz čučnja s bučicama u rukama.

Sve ove vježbe za pumpanje nogu kod kuće mogu se razrijediti zamahom nogu u stranu, iz bilo kojeg položaja (stojeći ili na sve četiri), hodanjem uz stepenice na ulazu i drugim vježbama.

Vježbanje i dijeta

Čak i ako vježbate kod kuće, ne zaboravite zagrijati mišiće i zglobove. Samo 5 10 minuta trčanja u mjestu, skakanje užeta pomoći će spriječiti ozljede i pripremiti mišiće za produktivan rad. Ali čak i ovdje je važno zapamtiti da je postizanje bilo kojeg sportskog cilja u ishrani isprano. Ako želite da vidite prve rezultate za mesec dana, pokušajte da date prednost proteinskoj hrani i složenim ugljenim hidratima.

Neka glavni proizvodi frakciona ishrana bit će žitarica, nemasnog mesa, svježeg sira, jaja, povrća i voća. Idealna kalkulacija proteina bi trebala biti 1,5 - 2 grama po kg težine, ugljikohidrati ne bi trebali prelaziti 2 grama po kg. Momci, za razliku od devojaka koje uvek žele da smršaju, mogu da jedu slatkiše i škrobnu hranu, ali samo u ograničenim količinama i ujutru. Nakon svega glavni cilj dobiti mišićnu masu, a ne sloj masti.

Važno je ne zaboraviti da, kao što je nemoguće smršaviti u jednom dijelu tijela, nemoguće je i dobiti na masi. Drhtanjem nogu, ojačat će i gornji dio tijela. Noge su veliki mišić i što ga više opterećujete, proizvodit će se više testosterona, koji izaziva rast mišića. Izvođenje svake vježbe 15 - 20 puta, 3 - 4 putovanja 3 puta sedmično kratko vrijeme vidjet ćete prekrasan rezultat koji će vas stimulirati da nastavite trenirati. Uostalom, glavni motivator su zainteresirani pogledi djevojaka i zavidni pogledi momaka.

Pogledajte video:

Ali vježbe za noge imaju niz karakteristika. Pogledajmo kako napumpati noge kod kuće za djevojku i muškarca.

Anatomija

Da biste naučili kako pravilno zamahnuti nogama, prvo morate shvatiti kako funkcioniraju i kako funkcioniraju. Zatim ćemo razmotriti svaku komponentu po redu.

Bedra se sastoje od tri grupe mišića:

• prednji mišići koji savijaju bedro, nazvani kvadriceps, odnosno kvadriceps mišić;
• stražnji mišići koji ekstenziraju bedro, nazvani biceps femoris, odnosno biceps mišić;
• medijalni mišići koji aduciraju bedro.

Kvadriceps femoris, ili kvadriceps, nalazi se na prednjoj strani bedra i najveći je i najjači mišić u ljudskom tijelu.

Glavna funkcija ovog mišića je snažno proširenje noge u koljenu. Zove se kvadriceps jer se sastoji od četiri različita mišića:

• ravno- najduže od svih;
• bočno- veliki mišić, koji se nalazi na vanjskoj strani noge;
• medijalni- mišić u obliku suze, koji se nalazi na unutrašnjoj strani noge;
• vastus intermedius, koji se nalazi između lateralne i medijalne.

Iako Kvadriceps je najveći i najjači mišić na prednjem dijelu noge. Daleko od toga da je jedina.
Aduktorski mišići pripadaju i prednjim mišićima natkoljenice: češljasti, krojački, tanki i adductor (kratki, dugi i adductor). Ovi mišići se nazivaju aduktori, jer su aduktori bedra.

Stražnji dio bedra je biceps mišić (biceps femoris), koji se sastoji od dva mišića: semitendinozusa i membranoznog mišića.

Glavna funkcija stražnje mišićne grupe je savijanje nogu u zglobovima koljena i ekstenzija trupa tokom pokreta potkoljenice.

Glutealni mišići se takođe nazivaju mišićima donjih ekstremiteta. Sve u svemu, gluteus maximus mišić se smatra najdebljim i najvećim. Počinje sa karlična kost i pričvršćen je za stražnju površinu femura ispod zgloba kuka.
Ona povlači nogu unazad u toku postojanja kuka. Najaktivniji je gluteus maximus mišić prilikom penjanja uz stepenice, jer pomaže pri ispravljanju zgloba kuka.

Treba reći i o srednjim i malim glutealnim mišićima. Leže ispod velikog, a zahvaljujući njihovom pumpanju zadnjica izgleda zaobljenije i privlačnije. Za postizanje najboljeg estetskog rezultata potrebno je trenirati sva tri mišića.

Da li ste znali?AT ljudsko tijelo ima oko 650 mišića.

Mišiće nogu predstavljaju dva dijela: gastrocnemius, koji se nalazi na površini, i soleus, koji je skriven ispod gastrocnemiusa. Kao iu slučaju gluteusa, za najbolji efekat potrebno je zamahnuti oba mišića potkolenice.

Soleus je jednokomponentan, jer prolazi isključivo kroz njega skočni zglob. Gastrocnemius je dvodijelan, jer prolazi kroz zglobove koljena i skočnog zgloba.
Potkoljeni mišić ima dvije glave: lateralni i medijalni. Njihovu površinu predstavljaju jaki snopovi tetiva. Gastrocnemius je mnogo veći od soleusa i zauzima najveći dio potkoljenice.

Debeli i ravni mišić soleusa leži ispod gastrocnemiusa, mnogo je manje veličine, ali istovremeno obavlja jednako važnu funkciju.

Najbolje vježbe

Dalje u članku ćemo razmotriti najbolje i najviše efikasne vežbe za trening nogu, uključujući i one koji se mogu izvoditi kod kuće. Ako vas je oduvijek zanimalo pitanje kako brzo napumpati noge kod kuće, pažljivo proučite sljedeće odjeljke.

Čučnjevi

Ova vježba se smatra klasičnom, jer je, prema profesionalnim trenerima širom svijeta, najefikasnija za dovođenje donjih udova u tonus.

Čučnjevi će dati više rezultata od svih drugih vježbi, uključujući pomoć u napumpavanju ne samo kukova, već i drugih mišićnih grupa.
Kako raditi čučnjeve:

1. Idite na stalak sa šipkom, stanite ispod nje tako da se vrat nalazi na gornjem dijelu leđa (na trapezu).
2. Uhvatite šipku rukama tako da vam bude udobno i da postoji dobra fiksacija.
3. Zategnite i ispravite leđa, skinite šipku sa nosača, napravite korak unazad (ali nemojte ići predaleko, jer će kasnije biti teško raditi sa većom težinom).
4. Postavite stopala u širinu ramena i cijelo stopalo oslonite na pod vrlo čvrsto.
5. Zatim, držeći leđa uspravno, čučnite tako duboko da gornja površina butine su bile paralelne s podom (što dublje čučnete, bolji rezultat vježbati).

Bitan! Dok čučite, gledajte pravo ispred sebe. Ako pogledate oko sebe, izgubit ćete ravnotežu i tada se povreda ne može izbjeći.

Treba reći i o položaju stopala tokom treninga:

1. Ako stavite stopala u širinu ramena, više ćete napumpati kvadricepse.
2. Kako biste povećali opterećenje mišića unutrašnje strane bedara, široko postavite stopala.
3. Uzak stav će vam omogućiti da pumpate više vanjski dio kukovi.

Potisak nogu u simulatoru

Ako vam je cilj masovno napumpati noge, ova vježba je za vas. Radi se i ako postoji rizik tokom čučnjeva sa utegom.

Ako imate priliku da radite i čučanj i potisak nogu, uradite to, to će vam omogućiti da napumpate velike snažne kukove.

Kako raditi potisak nogu:

1. Prvo morate izabrati pravo zanimanje na simulatoru, u kojem se zadnjica i donji dio leđa neće odvojiti od sjedišta simulatora, jer u suprotnom postoji vrlo visok rizik od ozljeda.
2. Postavite stopala čvrsto na sredinu platforme, stopala treba da budu u širini ramena ili malo uža.
3. Čvrsto uhvatite ručke simulatora rukama sa strane sjedala, držite ih do kraja vježbe, to će dati stabilnost torzu.
4. Nakon toga skinite platformu sa nosača i polako je spustite prema sebi što je dublje moguće tako da vam koljena dodiruju grudi. Zatim stisnite platformu prema gore, ali nemojte potpuno savijati koljena kako ne biste opustili kvadricepse i ozlijedili zglob koljena.

Ispadi sa utegom (ili bučicama)

Preporučljivo je da se iskoraci izvode na Smith mašini, jer nećete morati da brinete o ravnoteži. Ova vježba se također izvodi kod kuće ili sa bučicama.
Kako da radite iskorake sa utegom:

1. Kao i kod čučnja sa utegom, postavite šipku na leđa (zamke).
2. Uradite to jednom nogom veliki korak naprijed, stopala trebaju biti na istoj liniji. Održavajte razmak između nogu tako da kada se spustite na jedno koleno, obje noge treba da budu savijene pod pravim uglom.
3. Šipka treba da bude na trapezu dok je jedna noga ispred, a obe noge u liniji. Zatim počnite da se spuštate na jedno koleno, lagano dodirujući pod (ne udarajte kolenom o pod, jer ćete se povrediti), a zatim se vratite u početni položaj.
4. Preporučljivo je prvo skočiti na jedan ud, a zatim na drugi.

Da li ste znali? Kada mirno hoda, osoba koristi oko četvrtinu svih svojih mišića.

Hack squats

Hak čučanj je varijanta stražnjeg čučnjeva. Ali oni vam omogućavaju da uklonite veliko aksijalno opterećenje na kralježnici.

Kako raditi čučnjeve na hack mašini:

1. Sjednite na simulator, sjedite na njemu, savijte koljena, stavite stopala u širinu ramena (stopala bi trebala biti postavljena paralelno jedno s drugim) na sredini platforme. Naslonite zadnji deo tela na zadnji deo Hack mašine, naslonite ramena na oslonac (glava treba da prođe između valjaka i da se ne odvaja do kraja čučnja).
2. Otključajte mehanizam simulatora, ali nemojte se uspravljati do kraja, jer ćete tako opustiti kvadriceps u gornjoj tački i stvoriti veliko opterećenje na zglobu koljena.
3. Uz udah, polako čučnite, što dublje možete.
4. U donjoj tački, fokusirajući se na petu (ne na prste), odgurnite se od platforme i ispravite noge. Ne treba ih potpuno ispravljati.

Različit položaj nogu na platformi u ovoj vježbi će vam omogućiti da se fokusirate na različite mišiće.

Ekstenzija nogu - izolaciona vježba, opterećujući samo kvadricepse. Koristite ga kao posljednju u setu vježbi ili za zagrijavanje.
Ova vježba ne povećava masu kukova, jer je izolirana i ne koristi se sa velike težine. Njegova funkcija je da daje nice shape i topografija gornjeg dela butine.

Nakon što sjednete na mašinu, stavite valjak preko stopala i polako ispravite noge.

Ležeće savijanje nogu

Fleksija je, kao i prethodna vježba, izolirana i zamahuje zadnjim mišićima bedara. Kondicioni treneri preporučuju da ovu vježbu radite na kraju treninga.

Također se ne biste trebali fokusirati na veliku težinu, jer je glavna stvar u savijanju nogu dok ležite tehnika izvođenja. Inače, nema smisla gubiti vrijeme na takvu obuku. Kako se radi savijanje nogu u ležećem položaju:

1. Ne odvajajte karlicu od klupe simulatora, ona mora biti čvrsto pritisnuta cijelo vrijeme.
2. Valjak treba postaviti na stražnju stranu stopala ili malo iznad stopala, ali ne na potkoljenicu.
3. Nemojte dozvoliti da se zglobovi dobrovoljno i brzo savijaju. Pokušajte da držite stopala na gornjoj tački, a zatim polako spustite projektil u prvobitni položaj. Ne spuštajte ga do kraja, nemojte ga bacati na najnižu tačku, inače učinak vježbe neće biti tako jak.

Diže se na čarapama (sjedeći, stojeći)

Podizanje potkoljenice se koristi za napumpavanje mišića potkoljenice i soleusa.
Da bi lekcija bila efikasna, morate slijediti ove savjete:

• opseg pokreta skočnog zgloba trebao bi biti što veći, to isteže mišiće i povećava opterećenje;
• koristite utege na način da možete napraviti maksimalno 10-12 ponavljanja.

Sa utegom u stojećem položaju, vježba se mora izvoditi na sljedeći način:

• uzmite šipku i podignite šipku;
• stopala treba da budu u širini ramena;
• Lagano se podignite na prste, pokušajte da ne izgubite ravnotežu.

Izvođenje sjedećih podizanja listova pomjera opterećenje na mišiće soleusa. U simulatoru je to vrlo jednostavno izvesti:

• staviti željenu težinu, sjedite na simulatoru i stavite koljena na valjke;
• ispravlja i savija skočni zglob onoliko puta koliko je potrebno.

Kod bučica tehnika izvođenja je nešto drugačija:

• sedite na ravnu klupu i uzmite bučice, stavite stopala na punu nogu ispred sebe.
• zamolite trenera da vam stavi bučice na koljena, jer je to da radite sami traumatično.
• držeći bučice rukama, savijte skočni zglob.

Ako ste novi u teretana, onda se prvo morate upoznati sa osnovnim principima rasta mišića, jer bez tog znanja rast mišićne mase je nemoguć.

Osnovne preporuke za početnike:

1. Vježbe se dijele na mišićne grupe i prema broju mišića koji su uključeni u rad (izolacione i osnovne). Za početnike se preporučuje da rade samo one osnovne. Oni su odgovorni za brz rast mišiće. Osnovne vježbe uključuju vježbe sa slobodnim utezima (na primjer, bučice ili šipke). Izolacijske vježbe treba izbjegavati. Izolirajuće vježbe uključuju vježbe na simulatorima.
2. Treba ispuniti ispravan redoslijed vježbe. Morate početi s velikim mišićima, a zatim prijeći na male.
3. Za kvalitetne vježbe potrebno je napraviti od 6 do 12 ponavljanja. Ovo će potaknuti maksimalan rast mišića. Niz ponavljanja naziva se "set" ili "približavanje".
4. Za dobro opterećenje mišića potrebno je 3-4 serije u jednoj vježbi.
5. Odmor između serija bi trebao biti otprilike 2 minute.
6. Prosečno vreme vežbanja treba da bude 40-45 minuta.

Ovo su osnovne smjernice kojih se početnik treba pridržavati kada radi trening za noge.

Odličan kompleks za noge

Pogledajmo programe treninga nogu za različite kategorije ljudi koji su uključeni. Pridržavajući se pravila treninga, možete postići željeni rezultat.

Newbie

Morate početi trenirati sa. Da biste to učinili, počnite s jednostavnim. Trebate trčati brzinom do 8 km/h 5-7 minuta.

Slijedi uobičajeno, brzinom od 10-12 km/h i trajanjem od 10 minuta. Puls treba održavati u rasponu od 80 do 90 otkucaja u minuti. Zatim dolazi eksplozivni trk. Brzina je 14 km/h, trajanje 5 minuta.
Puls treba držati u rasponu od 110-120 minuta. Nakon džogiranja, potrebno je da se odmorite 3-5 minuta tempom hodanja.

Nakon 20 minuta na traci za trčanje, mišići su potpuno zagrijani i sada su spremni za velika opterećenja. Ako vam je teško trčati u ovom načinu rada, onda se preporučuje da pronađete udobnu brzinu na traci za trčanje i trčite 15 minuta.

• palačinke težine 5-7 kg, izvodite 8-12 puta;
• palačinke težine 10-12 kg, izvodite 8-12 puta;
• palačinke po 15 kg, izvesti 6-10 puta.

Zatim možete raditi potisak nogu.
Ova osnovna vježba se ponekad može koristiti umjesto čučnjeva (ako postoje problemi s kičmom, zglobovima nogu).

Prilikom izvođenja vježbe pazite da donji dio leđa bude pritisnut uz simulator. I ne morate savijati noge u drugoj fazi.

Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

• palačinke težine 10 kg, izvesti 12-15 puta;
• palačinke težine 12-15 kg, izvodite 8-12 puta;
• palačinke težine 20 kg, izvedite 6-10 puta.

Sljedeća vježba je savijanje ležeće noge.

Ova vježba radi na stražnjoj strani bedra. Kako bi se pojačao učinak vježbe, valjak za vježbanje treba da leži na tetivi. I ne preporučuje se stavljanje koljena na platformu simulatora.

Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

• težina 15-20 kg, izvedite 15-20 ponavljanja;
• težina 20-25 kg, izvedite 15-20 ponavljanja;
• težina 20-25 kg, izvedite 12-15 ponavljanja;
• težina 30-35 kg, izvedite 8-12 ponavljanja.

Set vježbi se završava ispravljanjem donjih ekstremiteta dok sjedite. Prilikom izvođenja ove vježbe opterećuju se samo kvadricepsi. Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

• težina 10-15 kg, izvedite 10-25 ponavljanja;
• težina 15-17 kg, izvedite 15-20 ponavljanja;
• težina 20-25 kg, izvesti 12-15 puta.

Ova vježba je dobra za početnike. Nakon 1,5-2 mjeseca treninga, mišići se navikavaju na opterećenje. Ove osnovne vježbe opšti razvoj noge. Nakon 3 mjeseca izvođenja takvog kompleksa, možete zakomplikovati program.

Ljubavnik

Za amatere, trening nogu zauzima drugo mjesto. Amateri se ne fokusiraju na ove treninge iz sljedećih razloga:

1. Napumpani mišići nogu vizualno smanjuju ruke i ramena.
2. Prilikom izvođenja aktivnih vježbi za noge, one se mogu uništiti hrskavične površine zbog velike težine.
3. Prilikom treninga donjih ekstremiteta veliki značaj Ima ispravna tehnika izvršenje. Također, ne zaboravite zagrijati se prije vježbanja – to poboljšava elastičnost ligamenata, poboljšava cirkulaciju krvi u kukovima i priprema zglobove za vježbanje.

Za amatere je dovoljno izvesti nekoliko vrsta vježbi:

• čučanj sa teškom šipkom;
• savijanje nogu ležeći na simulatoru;
• ispravljanje nogu na simulatoru.

Čučnjevi sa teškom šipkom se izvode na ovaj način: šipka mora biti postavljena na ramena više i dok to radite, držite leđa uspravno.

Morate gledati ispred sebe podignute glave. Prvi set treba da ima 12 ponavljanja. U drugom pristupu dodajte težinu i uradite 10 ponavljanja. Treći pristup je veća težina i 8 ponavljanja. Četvrti set - veća težina i 6 ponavljanja.

Savijanje nogu na simulatoru u ležećem položaju razvija tetive koljena, a donji udovi izgledaju voluminoznije.

Prilikom izvođenja ove vježbe držite gornji dio tijela nepomičan, u pokretu - samo donje udove. Bit će dovoljno obaviti 5 serija od 12 ponavljanja. Strogo se pridržavajte tehnike vježbe.
Ekstenzija nogu na simulatoru razvija kvadricepse. Ova vježba se radi na završna faza trening, jer ne opterećuje donji dio nazad i ne zahteva veliki broj kiseonik.

Biće dovoljno da uradite 5 serija od 15 ponavljanja, koristeći maksimalnu moguću težinu za vas.

Bitan! Ukoliko ste zainteresovani za izgradnju mišićne mase u nogama, preporučuje se da ove vežbe izvodite 2 puta nedeljno. Da biste jednostavno održali dobru fizičku formu, dovoljno je izvoditi takav kompleks jednom tjedno.

Profesionalno

Program je primjer klasičnog treninga. Ovaj program se preporučuje samo iskusnim sportistima. Prema programu, treninzi se izvode 2 puta sedmično. Set vježbi:

• čučnjevi sa utegom- 8 ponavljanja, tri serije;
• iskoraci- 12 ponavljanja, tri serije;
• savijanje nogu- 15 ponavljanja, tri serije;
• podizanja na prstima- 25 ponavljanja, tri serije;
• rumunski draft
• padine sa utegom- 10 ponavljanja, tri serije;
• Rimska klupa- 25 ponavljanja, pet serija.

Coleman program je veoma intenzivan i obiman. Može se optimizirati za sebe i koristiti ekstremnu težinu. Set vježbi:

• ekstenzija nogu- 30 ponavljanja, četiri serije;
• čučanj sa utegom- 15 ponavljanja, pet serija;
• Hack squats-15 ponavljanja, tri serije;
• rumunski draft- 15 ponavljanja, četiri serije;
• vježbe magarca- 30 ponavljanja, četiri serije.

Frank Zane program je veoma popularna šema treninga koju je Zane koristio u jednom od perioda svoje karijere bodibildera. Program za donje ekstremitete:

• povlačeći nogu unazad
• savijanje nogu- 8-12 ponavljanja za 3 serije;
• ekstenzija nogu- 8-12 ponavljanja za 3 serije;
• čučnjevi- 8-12 ponavljanja za 3 serije;
• rumunski draft- 8-12 ponavljanja za 3 serije;
• iskorak unazad- 8-12 ponavljanja za 3 serije;
• vježbe magarca- 30 ponavljanja za 3 serije;
• dizanje na čarapama sjedeći- 30 ponavljanja x 3 serije.

Pravilnim i dosljednim treningom butina i listova mogu se postići dobri rezultati.

Navedeni primjeri iz programa pomažu u individualnom odabiru vježbi i razumijevanju kako napumpati noge kod kuće za muškarca za tjedan dana.

A u članku su i vježbe koje pokazuju kako napumpati tanke noge momku ili djevojci.

Najveća i najjača mišićna grupa, po definiciji, su naši donji udovi - noge. Stoga se postavlja niz pitanja o tome kako ih brzo i efikasno napumpati, ali u isto vrijeme izbjeći ozljede. Shodno tome, trebali biste znati na šta prije svega obratiti pažnju. Da biste to učinili, ima smisla malo ući u anatomiju, kao i vrste vježbi i tehnike, zajedno sa karakteristikama njihove implementacije. Kao i svuda, ima svoje tajne, da tako kažem, „čipove“ stečene godinama obuke. Na osnovu njih se sastavljaju programi i kursevi obuke, nakon čega je efekat, kako kažu, „na licu“.

Anatomija nogu

Anatomija nogu

Dakle, donji udovi su uslovno podijeljeni u tri dijela:

Kvadriceps koji se nalazi ispred, a u ulozi funkcije odgovoran je za ekstenziju noge u koljenu.

Biceps femoris se nalazi iza i omogućava vam da savijete nogu u koljenu

Potkoljenice se nalaze direktno iza nogu, odnosno ispod koljena.

Svaku od njih treba pumpati određenom grupom vježbi.

Pumpanje kvadricepsa

Sama riječ "quadro" znači "četiri", stoga se ime ovog područja nalazi kao četveroglavi mišić trske. Ova grupa mišića nalazi se direktno na prednjoj strani bedara. Kao što mu ime govori, ima 4 sekcije. Zato se noge mogu prebrojati najveća grupa mišiće. Njegova glavna funkcija je ispružiti noge u zglobovima koljena.

Pumpanje bicepsa bedra

Bicepsi, oni su ujedno i bicepsi bedara, nalaze se direktno iza, odnosno ispod zadnjice. Strukturno, imaju dva dijela.

Dvije glavne vrste vježbi:

Fleksija noge u kolenu

Produžetak trupa, pod uslovom da je potkoljenica fiksirana tokom kretanja

Kako brzo napumpati noge - napumpati kukove

Ispostavilo se da je za potpuni razvoj velikog femoralnog bicepsa podjednako važno izvesti savijanje nogu u položaju dok leži u simulatoru, kao i ekstenziju trupa. Istina, potkoljenice su fiksirane. Strukturno, ovo je mrtvo dizanje i mrtvo dizanje.

Za vježbanje potkoljenica potrebno vam je:

Mišići lista nalaze se iza, direktno ispod koljena, sastoje se od para mišića. Prvi su mišići potkoljenice ili, drugim riječima, listovi. Drugi su, respektivno, mišići soleusa. Nalaze se ispod teladi. Njihova glavna funkcija je ispružiti stopalo u odnosu na potkoljenicu. Ali, ovdje treba uzeti u obzir činjenicu da listovi rade samo kada su noge potpuno ispružene u koljenu, ali mišići soleusa, naprotiv, stupaju u akciju sa nogama koje su savijene u koljenima.

Ispada da potkoljenicu treba trenirati i sjedeći i stojeći. Podrazumijeva se da je to najbolje raditi na simulatorima. U suprotnom, pumpanje će biti jednostrano.

Prednosti i mane treninga nogu

Kao i svaki drugi trenažni proces, pumpanje nogu ima svoje prednosti i nedostatke. A da bi se odlučilo isplati li se uopće početi, bit će konstruktivno najpogodnije razmotriti sve ovo tačku po tačku. Procjenjujući svaku od njih posebno.

Prednosti treninga nogu

Dakle, uz pravilno poštovanje svih uslova za treniranje donjeg dijela tijela, moći će se s povjerenjem govoriti o snazi ​​nogu. Zauzvrat, to tijelu daje estetski izgled i izgleda lijepo.

Kako brzo napumpati noge - prednosti

Za svaki sport, bilo da se radi o borilačkim ili beskontaktnim sportovima, važno je imati jake noge. Da ne spominjemo da je njihova pumpavost sastavni dio bodibildinga.

Nedostaci treninga nogu

Kada su noge previše napumpane, gornji dio tijela izgleda manji.

Prilikom pumpanja donjih ekstremiteta postoji određeni rizik od ozljeda zglobova. Činjenica je da postoje vježbe poput čučnjeva, s velikim radnim težinama doprinose uništavanju hrskavičnog tkiva. Da biste to izbjegli, potrebno je pravilno započeti trening, ne zanemarujući zagrijavanje ili trčanje u trajanju od 5-10 minuta, a nakon toga je poželjno "zagrijati" noge. Međutim, ne vrijedi pričati o riziku potpunog isključenja.

Postoji izvjesna šansa da će izostati rast kosti u dužini. To se uglavnom odnosi na mlade ljude čija starost nije više od 20 ili 25 godina. Nakon ovog starosnog praga, osoba više ne raste. Ali kada mladić očigledno ode predaleko s uzimanjem radnih utega na čučnjevima, rizikuje da ostane iste visine s kojom je počeo da trenira.

TV kao zaključak, vrijedi napomenuti da treba trenirati noge bez greške. Samo morate biti posebno oprezni. Radi se o istom, gore pomenutom, zagrevanju i zagrevanju. Osim toga, potrebno je da trenirate sve dijelove tijela manje-više ravnomjerno. Što se tiče nogu mi pričamo o sva tri područja, kao što su kvadricepsi, bicepsi bedara i potkoljenice. To je neophodno, uključujući i estetski efekat, koji je često ključni motivator treninga.

Najefikasnije vježbe za noge:

Čučnjevi, dok je šipka na ramenima

leg press

Ekstenzija nogu u sedećem položaju

Ležeće savijanje nogu

"mrtvo dizanje"

Podizanje teladi u stojećem položaju

Podiže se na čarape u sjedećem položaju

Čučnjevi ili trbušnjaci

Ključna vježba za izgradnju i oblikovanje mišića nogu, i to ne samo nogu, već cijelog tijela su, naravno, čučnjevi. Takva vježba se smatra teškom i snažnom, a time i osnovnom. Uključuje mnoge velike mišiće i njihove grupe. Nijedan drugi nije uporediv s njim, ako govorimo o povećanju snage ili mišićne mase tijela.

Međutim, čučnjevi sa utegom nisu najviše korisna vežba za zglobove koljena. Prevelika težina, u kombinaciji s pogrešnom tehnikom izvođenja ove vježbe, kao i ne baš kvalitetno zagrijavanje i trzaji, u kombinaciji s drugim greškama, mogu dovesti do upale i bolova zglobova koljena. U skladu s tim, sve se mora raditi striktno u skladu s gornjim uputama.

Prvo morate da čučnete samo sa sopstvenom težinom. Uradite oko 20 ili 30 ponavljanja. Tada će se moći uzeti prazna šipka, a tek nakon toga dodati joj 2 palačinke da bude 10-20 kilograma teža. Tako se radna težina postepeno povećava. Svako povećanje težine treba uraditi nakon 20 serija. Pa, podrazumijeva se da morate završiti postupno smanjenje opterećenja.

Postoje dvije vrste čučnjeva: bodibilderi i powerlifteri. Obje vrste se značajno razlikuju po mehanici implementacije.

Bodybuilding, sposoban najviše koristiti kvadricepse. Uvjetno se nazivaju i izolacijskim.

Što se tiče powerliftinga, obrnuto je. Odnosno, oni su snažniji i uključuju mnogo mišića. Nazivaju se i osnovnim.

Strukturno se razlikuju u nizu malih detalja koje osoba koja nije upućena u sport, najvjerovatnije, neće ni primijetiti.

Vrste čučnjeva u powerliftingu nisu povezane sa bodibildingom.

Općenito, ključna razlika ovdje je želja da se preuzme što je moguće veća težina, pa će se težina šipke u tom procesu morati spustiti niže, bliže lopaticama. To je potrebno kako bi se centar gravitacije maksimalno spustio, tada morate raširiti noge, tako da su glutealni mišići uključeni u rad. Tada ćete se morati malo sagnuti naprijed, i pripremiti se za skidanje šipke, nakon čega direktno slijedi sam čučanj. Ovo vam omogućava da radite sa mnogo većom težinom nego u bodibildingu.

leg press

Kako brzo napumpati noge - trening

Sljedeća stvar koja se može nazvati efikasnošću nakon čučnjeva je potisak nogu. To je još jedna od osnovnih vježbi. Naravno, nije tako efikasan kao čučnjevi, ali vam takođe omogućava da postignete dobar rezultat. Pri tome radi samo jedan zglob - koljeno, dok kuk radi prilično pasivno. To je posljedica ležećeg položaja tijela. Ali na taj način se postiže potpuna izolacija kvadricepsa.

Ova vježba je posebno važna za one koji su čučali sa velikim tegovima, ali kod kojih je samo zadnjica napredovala u rastu.

Ekstenzija nogu, sjedenje

Ovaj tip vežbe su izolovane. Kod njega radi samo jedan zglob - koleno. Uz to su najviše razrađeni kvadricepsi.

Ova vježba se može koristiti:

Prije treninga. Odnosno, na samom početku za zagrijavanje zgloba koljena, kao i prije teških vrsta vježbi, na primjer, prije čučnjeva i pritiska nogu.

Na kraju treninga. Ovu vježbu morate raditi kako biste oplemenili umorne mišiće.

Što se tiče tehnike izvođenja, ona se odnosi na prilično jednostavne. Ovdje nije glavna stvar u tehnici, već u učestalosti ponavljanja i ukupnom broju.

Ležeće savijanje nogu

Spada u kategoriju izolacijskih vježbi, jer radi samo jedan zglob - koleno. Druga dva, odnosno zglob kuka i skočni zglob, uopšte nisu uključeni u rad. Rezultat takve vježbe može se nazvati razvojem i proučavanjem razvoja stražnjeg dijela bedra. Obično završe trening. Nemoguće je napraviti trzaje ili preopterećenje tokom procesa izvršenja.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je također jedna od osnovnih vježbi. Višestruko je efikasnije od uvijanja nogu u ležećem položaju. Jedina važna stvar koju treba naučiti tokom vježbe je sposobnost "isključivanja" mišića leđa.

Podiže se na čarape u sjedećem i stojećem položaju

Ove dvije vrste vježbi su ključne za razvoj mišića lista.

Na simulatoru se izvode usponi na čarapama u stojećem položaju. Uglavnom razvija mišiće potkoljenice. Odnosno, to su mišići koji se nalaze izvana.

Što se tiče podizanja listova, koji se izvode u sjedećem položaju, ovo se može nazvati drugom važnom vježbom koja se koristi za mišiće potkoljenice. Razvija takozvani soleus mišić što je više moguće. Nalazi se direktno ispod teladi. Za ljepotu i estetski izgled nogu, uniforma i puni razvoj oba tipa mišića donjih ekstremiteta. Inače, pogled neće biti tako impresivan.

Kako brzo napumpati noge - video

Ponekad devojke žele da prošetaju ulicom kratki šorc ili uske suknje. Ali odjevni predmeti koji jedva pokrivaju zadnjicu izgledaju estetski ugodnije na mladim damama s napumpanim nogama. Dame trče za članstvo u teretani kako bi izgradile mišićnu masu ili, obrnuto, smanjile volumen bokova i zategle kožu. Možete poboljšati izgled donjih ekstremiteta bez napuštanja stana. ispravna opterećenja i stalna samokontrola- to je sve što vam treba za napuhane kukove.

Aerobne vježbe

Plivati ​​ili klizati treba u dane kada se tijelo oporavlja. Ne vježbajte previše intenzivno kako ne biste preopteretili noge. Trčanje i ples su kontraindicirani za mršave djevojke, inače će listovi i bedra postati previše tanki i neće biti lijepog olakšanja.

Noge su uvjetno podijeljene u tri sektora, a svaki će se morati razraditi zasebno. Za mišićave butine, listove i stopala postoje posebne vežbe snage. Preporučuje se izvođenje 1-2 puta sedmično. Nema smisla preopteretiti tijelo, jer umorne noge nemaju vremena za oporavak, volumen ostaje isti.

Učinkovitost svake lekcije će se povećati ako steknete utege: bučice, šipke, utege. Prodaja opreme u sportskim radnjama. Ako nema novca, preporučuje se korištenje alternativnih pondera:

• Umjesto bučica plastične boce napunjen vodom ili peskom.
• Zamijenite šipku rancem u koji se nalaze knjige ili drugi teški predmeti.

Za djevojčice koje se ranije nisu bavile sportom ili su pohađale samo fitnes, preporučuje se postupno povećanje težine bučica, počevši od 0,5-1 kg. Ne možete preskočiti treninge ozbiljan razlog – kritičnih dana kada je intenzivno opterećenje donjeg dijela tijela kontraindicirano.

Nemoguće je napumpati noge za 2-3 sedmice, radeći samo čučnjeve. Za to će biti potrebno najmanje 3-4 mjeseca redovnog treninga. Nekim djevojkama je teško izdržati i ne odustati od nastave, pa treba smisliti sistem nagrađivanja ili pronaći motivaciju kako ne bi stali.

Savršene noge sa iskoracima i čučnjevima

Čučnjevi treniraju gluteus, kao i četverostruke i biceps femoris mišiće. Leđa i trbušnjaci su ojačani. Klasični čučnjevi se izmjenjuju s pliéom kako bi se razvila unutrašnja i vanjska strana bedra. Djevojkama s tankim nogama preporučuju se varijante sa spojenim potpeticama. Pomažu u izgradnji mišićne mase i povećanju kukova.

Klasični čučnjevi i plijesni

1. Naoružani bučicama, zauzmite početni položaj: spustite ruke po šavovima, čvrsto stežući inventar, ispravite leđa što je više moguće i lagano pomaknite ramena unazad i ispravite se.
2. Raširite noge tako da je zgodno održavati ravnotežu prilikom izvođenja vježbi. Stopala su smještena u širini ramena, a čarape su blago razmaknute i gledaju u stranu.
3. Pokušavajući da se ne pognete, polako spustite karlicu tik ispod koljena.
4. Povucite bradu naprijed i gore, ruke držite ispravljene i nemojte se naprezati. Noge i trbušnjaci rade.
5. Zategnite trbušne mišiće, uvlačeći stomak.
6. Stražnjica se polako vraća, pokušavajući da se ne savija u donjem dijelu leđa.
7. Od čarapa do stropa povucite zamišljenu liniju. Nemoguće je da koljena izađu izvan ove prave linije, inače će glavno opterećenje pasti na zglobove, a ne na mišiće.
8. Stanite na punu nogu, držeći prednju ili stražnju stranu od poda.
9. Spuštajući karlicu što je više moguće, zadržite se 5-10 sekundi u ovom položaju.
10. Podignite tijelo prema gore, držeći leđa uspravno. Ruke vise uz tijelo, čvrsto stežući bučice. Rade samo mišići nogu i presa.

Plie se izvodi na sličan način, samo što se noge postavljaju širine oko 1 m, a karlica se spušta otprilike do nivoa koljena tako da budu u pravoj liniji. Kada se dižete, ne možete potpuno ispraviti noge. Treba ih lagano savijati tako da se osjeti lagana napetost u mišićima, tada će se rezultat vježbe pojaviti brže. Ako su u pliju noge raširene što je moguće šire, onda se u trećoj varijanti čučnjeva donji udovi drže zajedno, desna peta dodiruje lijevu.

Ispadi i pištolj
Umjesto utega, djevojkama se preporučuje da koriste vlastitu masu u vježbi Pištolj:

1. Idite do zida, stanite postrance i oslonite se jednom rukom na tvrdu podlogu. Možete se držati za naslon stolice ili stola.
2. Podignite desno ili leva noga onoliko koliko rastezanje dozvoljava. Idealno, kada je ud paralelan s podom.
3. Prenoseći težinu na drugu nogu, čučnite 8 do 10 puta bez savijanja leđa ili pognutosti.
4. Ne zaboravite na disanje i naprezanje trbušnjaka tokom vježbe.

Prilikom iskora, spojite stopala tako da dodiruju pete. Stavite uteg na ramena ili držite boce s vodom u rukama. Prilikom spuštanja i gorenja, nemojte savijati leđa, stalno naprežite stomak i vrat:

1. Napravite korak naprijed iz početne pozicije.
2. Zglobovi koljena su savijeni pod uglom od 90°, kukovi su paralelni sa tlom.
3. Prebacite težinu na prednje stopalo. Otkinite petu zadnjeg ekstremiteta od poda, oslanjajući se na nju samo prstom.
4. Nakon spuštanja, oprugite nekoliko sekundi, a zatim ga podignite u prvobitni položaj. Rade samo mišići nogu, ne možete se oštro odgurnuti ili pomoći rukama.

Vježbe za tanke noge

Kako bokove učiniti voluminoznijim zbog mišićne mase?

1. Stanite ispred stolice sa jednom nogom na sedištu. Preklopite ruke na grudima, stavite ih na struk ili niže. Ako je teško održati ravnotežu, raširite gornje udove u stranu. Čučnite, prebacujući sopstvenu težinu na jednu nogu. Pokušajte da ne pomognete drugom da se podigne ili padne.
2. Sedite na sofu ili stolicu raširenih nogu. Stopala oslonite na pod, a laktove na koljena sa unutra. Prepletite prste da napravite bravu. Pokušajte spojiti koljena, a laktovima, naprotiv, raširite noge.
3. Jedna od osnovnih vježbi je stiskanje i otpuštanje lopte kukovima. Stisnite u stojećem ili sjedećem položaju. Radite intenzivno 5-10 sekundi, a zatim napravite pauzu.
4. Uradite vježbu "Makaze", ležeći na leđima. Pritišćući gornje udove uz tijelo, podignite donje 10-15 cm iznad tla. Prekrižite noge i raširite ih, pokušavajući da ih ne spustite. Postepeno povećavajte broj ponavljanja.
5. Sjednite sa karlicom na podu i podignite trup. Oslonite se na položene ruke. Noge, bez savijanja u koljenima, podignite i prekrižite. Rastvorite i vratite na pod.

Morate vježbati ne samo bokove, već i skočni zglob, posebno za djevojke koje vole hodati u štiklama. Gornji dio Zbog takvih cipela potkoljenica se postupno zgušnjava, ali donja ostaje tanka, što barem ne izgleda estetski ugodno. Čučnjevi s iskoracima izmjenjuju se s vožnjama biciklom i specijalni kompleksi za razvoj mišića skočnog zgloba.

Hodanje na prstima i rad sa bučicama

Predstavnici koje profesije imaju lijepu telad? Balerine koje većina provesti dan na prstima. Djevojkama koje žele imati vitke noge preporučuje se da od njih pozajme ovu vježbu i počnu se kretati po kući na prstima. Ne možete savijati koljena, a kako biste zakomplikovali zadatak, na noge se stavljaju manžetne za utege ili male utege.

Telad se trenira na drugi način:

1. Stojeći uspravno sa rukama spuštenim uz tijelo, polako se podignite na prste, zadržite se 2-3 sekunde i glatko, bez pada, spustite se na pete. Početnici vježbu izvode bez utega, iskusni sportaši s bučicama ili bocama.
2. Ako stavite knjigu ili šipku pod nožne prste, zadatak postaje još komplikovaniji. Mišići potkoljenice se više zatežu, pa postaju istaknutiji i zategnutiji.
3. Skačući možete napumpati ne samo skočni zglob, već i bokove sa zadnjicom. Prvo, iz početne pozicije sa širokim razmaknutim nogama, morate sjesti, gurajući karlicu unazad. Spojite se za ruke u zamku na nivou grudi. Zategnite noge i trbušnjake, odgurnite stopala od tla i skočite iz sjedećeg položaja što više možete.
4. Naslonivši ruke na zid ili ih jednostavno raširite radi ravnoteže, okrenite se od pete do prstiju i natrag, spajajući stopala zajedno.
5. Sjedeći sa zadnjicom na podu, ispravite noge i namotajte krajeve elastičnog pojasa ili elastične trake oko dlanova. Odaberite proizvod od tvrdog materijala. Bacite uređaj na stopala i povucite. Spustite čarape na tlo, savladavajući otpor pojasa.

Želite li da vam listovi postanu istaknutiji? Stanite na vanjsku stranu stopala i stisnite-opustite nožne prste. Ponavljajte svakodnevno ili 4-5 puta sedmično. Trajanje vježbe je 2-3 minute.

Mišiće skočnog zgloba možete napumpati na drugi način:

1. Sjednite na stolicu, raširite noge, ali ne preširoko.
2. Zamijenite šipke ili posebnu platformu ispod čarapa i pritisnite pete na pod.
3. Stavite bučice na koljena, držeći utege rukama.
4. Naprežući mišiće potkoljenice, podignite noge, oslonite čarape na pod.
5. Na vrhu, zadržite se na rezultatu 1-3. Vratite se u prvobitni položaj, izbjegavajući nagle pokrete i trzaje.

Ne možete stalno raditi iste vježbe, inače se mišići naviknu i prestanu se razvijati. Nekoliko kompleksa treba razviti i izmjeniti za tjedan ili dvije.

Svaka svrsishodna djevojka, bez obzira na njenu težinu i godine, može postati vlasnica vitkih i zategnutih nogu. Dovoljno je napraviti nekoliko jednostavna pravila: vježbanje, odmor i praćenje prehrane. I nemojte stati i ne očekujte brze rezultate, jer tijelo nije u stanju da se promijeni za samo 3 sedmice.

Video: kako napumpati noge i zadnjicu

Master of all site i fitnes trener | više >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarska teritorija prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-01-07 Pregledi: 47 035 ocjena: 5.0 Pod nogama mislim na mišiće natkoljenice i potkolenice. I iako je trening nogu gotovo uvijek neraskidivo povezan sa treningom zadnjice, pisao sam o zadnjici. Dakle, da počnemo: kako napumpati noge? Najvažnija vježba je ovo. Mislim da svi dobro poznajete ovu vježbu, pa želim govoriti o njenim varijantama. i . Ne savjetujem da radite takve čučnjeve onima koji su prvi put došli u teretanu, kao i onima koji još nisu savladali tehniku ​​klasičnih čučnjeva. Osim toga, ova opcija zahtijeva dobru fleksibilnost u zglobovima kuka. Ali njegova prednost je što vam omogućava da bolje vježbate unutrašnji deo kukovi. Čučnjevi sa nepotpunim proširenjem nogu. Veoma teška vežba. Čak i male težine trenutno opterećuju vaše kukove do krajnjih granica. Uostalom, ako ne ustanete do kraja, tada je prednja površina bedra lišena mogućnosti odmora i uvijek je u napetosti. Izvođenje ove vježbe nakon glavnih vježbi za noge može poslužiti kao dodatni poticaj za povećanje volumena vaših kukova. . Zbog činjenice da skoro da nema nagiba unazad, više opterećenja leži na prednjoj površini bedra, posebno na mišiću kvadricepsa. . Izvodi se i bez težine (za početak), i sa utegom na ramenima. Tehnika treba da bude takva da kada se gleda sa strane, onda u donjoj tački uglovi treba da budu kao u normalnom čučnju. Ostavljena noga je uvijek ravna. I tako se kotrljaš s noge na nogu. Ova vježba odlično djeluje na stražnjoj strani bedra. može se bezbedno uzeti u obzir osnovna vježba za mišiće nogu među simulatorima. Princip rada mišića nogu je sličan čučnjevima sa utegom, s jednom značajnom razlikom. Nema opterećenja na leđima. Stoga je ova vježba posebno korisna za one koji zbog raznih ozljeda i bolesti kralježnice ne mogu da čučnu sa utegom. . Ova vježba, poput čučnjeva, opterećuje vaša leđa. Ali malo manji zbog činjenice da se pozadi nalazi stražnja strana. Što više stavite stopala naprijed, to će više opterećenja pasti na prednji dio bedra. Sada nekoliko riječi o potkoljenici. Sve vježbe za potkoljenicu mogu se podijeliti u dvije kategorije. To su stajanje (ili) i sjedenje (ili). U stojećoj verziji, mišić lista (biceps potkoljeni mišić) će raditi za vas. U sjedećoj verziji to je uglavnom mišić soleus, koji se nalazi ispod potkoljenice. Otuda zaključak da ako želite napumpati potkoljenicu, onda vježbe morate izvoditi i sjedeći i stojeći. Recimo da je jedan trening sjedeći, drugi stoji. Štoviše, mišići potkoljenice su vrlo izdržljivi mišići, a da bi narasli potrebno je izvesti mnogo serija od 20-30 dizanja po seriji. Još uvijek postoji mnogo vježbi za mišiće nogu (posebno na simulatorima). U ovom članku sam se fokusirao na glavne. Sada želim reći nekoliko riječi o tome kako sve ovo kombinirati u treningu. Biće razmatrano standardni program za sveobuhvatno proučavanje nogu. Noge se mogu pumpati 2 puta sedmično. Bolje je započeti trening na nogama čučnjevima. To može biti ili klasična verzija ili različite varijacije navedene gore. Onda možete tresti nogama. Nakon toga možete napraviti nekoliko vježbi na simulatorima za bilo koju površinu bedra (po vlastitom nahođenju). Svoj trening možete završiti vježbom za listove. Ako je prvi trening bio u ponedjeljak, onda sljedeći na nogama možete odraditi u petak. Čučnjevi u HACK simulatoru i prevrtanja u stranu - ovo je sasvim dovoljno. Drška - opciono. Dakle, ponedeljak je glavni trening. A u petak - dodatno. Druga opcija je korištenje različitih supersetova za isti mišić. Recimo, prvo - jedan set čučnjeva sa utegom, pa odmah -. Otkotrlja se u stranu, a zatim odmah -. Pa, i tako dalje. I tako 3 - 4 pristupa. Ali ovaj je za iskusnije. Međutim, ova metoda može dati snažan poticaj rastu mišićnog volumena. To je sve za danas. Pretplatite se na nove članke i sretno!

Stručno mišljenje

Obukhov Sergej - kandidat za majstore sporta u bench pressu, folk pressu, mrtvom dizanju i autor stranice strongichest.rf

Slažem se sa autorovim člankom, ali bih želio lično podijeliti svoje iskustvo i zapažanja. Kao trener, testirao sam to ne samo na sebi, već i na svojim učenicima. Noge treniramo naporno, ali jednom u 2 sedmice. Noge su najveće mišićna grupa i potrebno je mnogo vremena da se oporavi, a još više da se superkompenzacija. Dok traje proces obnove miofibrila dugo vrijeme, drugi procesi, kao što je nadoknada glikogena, odavno su okončani. Stoga, prve sedmice treniramo tvrde noge u malom rasponu ponavljanja od 6-8, a na sljedeće sedmice uradite lagani trening za noge sa 50% radne težine u 10 ponavljanja. Tako hvatamo superkompenzaciju u svim smjerovima. Periodizacija je vrlo moćna stvar i ne možete stalno pljuvati u neuspjeh inače ćete se brzo pretrenirati. Moji učenici su za prvu godinu obuke po ovoj shemi dostigli 100 kg radne težine.

Usput, možete naručiti