Optimalan procenat masti u telu muškarca. Norma masti u ženskom tijelu: minimalni i maksimalni pokazatelji, načini smanjenja tjelesne masti

14.10.2019

Priroda je stvorila čovjeka kao primjer idealne raspodjele svih funkcija i mogućnosti tijela. Ali smanjenje količine fizičkog rada, upotreba neprirodne hrane, sjedilačka slikaživoti uništavaju ovaj harmoničan mehanizam. Primjer za to je povećanje sadržaja tjelesne masti. Pretanak sloj masti nije ništa manje štetan. Saznaćete više o tome koji je normalan procenat masti i kako ga stabilizovati u slučaju odstupanja.

Minimalni procenat telesne masti

Količina masti u ljudskom tijelu je veliki značaj, jer mast izvodi seriju važne funkcije. Ovo je:

zaštita tjelesnih organa;
održavanje normalne temperature;
očuvanje nutrijenata;
omekšavanje zglobova;
skladištenje energije.

Da spasim dobro zdravlje i vođenje punog života u ženskom tijelu treba biti najmanje 13-15% masti, a kod muškaraca - najmanje 5-9%. Ne postoje jasne granice i zahtjevi za količinu masti, ali ispod ovog praga u tijelu mogu započeti procesi disfunkcije organa i tkiva.

Ako je težina žene u ovom rasponu, onda se osjeća i izgleda dobro, a njeni reproduktivni organi funkcionišu normalno.

Masnoća u ženskom tijelu doprinosi sintezi ženskih hormona, normalnom funkcioniranju reproduktivnih organa, pravilan menstrualni ciklus, rađanje i rađanje djece.

Količina masti iz različitih razloga može se povećati s godinama. Ali glavni razlog je smanjenje fizičke aktivnosti.

Ne postoji tačan podatak o količini masti u tijelu. Postoji raspon unutar kojeg svaki pojedinac ima svoju vrijednost. Sve zavisi od karakteristika organizma. Jedna osoba može imati veći postotak tjelesne masti od druge iste dobi i spola, ali se i dalje osjeća energičnije i zdravije.

Važno je osigurati da ova količina ne prelazi gornju granicu normale.

Sa gubitkom težine unutar ovih granica, neke žene doživljavaju nepravilnosti ciklusa. To znači da je težina pala ispod granica individualne norme za ovu ženu.

Starosna norma:

Važno je osigurati da količina masti ne padne ispod normalne. Snažan gubitak težine šteti ne samo ženi, već i muškarcu.

Sa normalnom građom, salo u ženskom tijelu se nalazi u bokovima, struku, bokovima, grudima. Ako se masnoća nakuplja u ramenima, rukama, pateli i potkoljenicama, onda to ukazuje na poremećaj metabolizma, kvarove hormonskog sistema i sklonost edemima. Stoga je ovo prilika da se obratite ljekaru.

Kod muškaraca je takođe važan nivo masti. Mnogi sistemi zavise od toga. muško tijelo, uključujući reproduktivni i digestivni. Muškarci imaju druge dužnosti i funkcije: radnik, hranitelj, zaštitnik. Imaju aktivniji život i brži metabolizam lipida. Stoga im je mnogo lakše smršaviti.

Masnoća kod muškaraca je normalno ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu. Njegovo nakupljanje u abdomenu ukazuje na kršenje u gastrointestinalnog trakta. Salo na bokovima, grudima, bokovima ukazuje na poremećaj metabolizma, povećan sadržaj ženskih hormona i nezdravu ishranu.

Zašto je visceralna mast opasna?

Postoje dvije vrste masti koje se pohranjuju u tijelu:

potkožno (vidljivo);
visceralni (unutrašnji).

Potkožna masnoća se nalazi blizu površine tijela. Može se vidjeti i osjetiti.

Svi organi i šupljine u tijelu prekriveni su posebnim filmom čije su funkcije različite. Visceralna mast raste unutar ove ljuske, pokrivajući sve organe. Nemoguće ga je vidjeti. Njegovo prisustvo može se utvrditi kršenjem proporcija tijela.

Prije svega, stomak osobe počinje da viri naprijed. Ostali dijelovi tijela se možda neće promijeniti.
Uzroci visceralne masti u tijelu mogu biti:

nezdrava ishrana;
nema pokreta i fizička aktivnost;
loše navike.

Visceralna mast nije starosna karakteristika organizam. Poslednjih decenija mladi ljudi, pa čak i deca imaju sve znakove viška unutrašnjeg sala. A ovo vodi do veliki problemi sa zdravljem.

Potpuni nedostatak visceralne masti je takođe opasan za organizam, jer pokriva unutrašnje organe od spoljašnjih uticaja i povreda. Ali ne bi trebalo da bude više od 15%. ukupno salo.

Siguran znak da se količina visceralne masti povećava i da je vrijeme za akciju je povećanje veličine trbuha. Ova vrsta masti izaziva ozbiljne probleme:

proširene vene donjih ekstremiteta;
promjene u hormonskoj ravnoteži i metabolizmu;
zatajenje srca, srčani udari;
dijabetes melitus tip 2.

Masnoće u jetri se prerađuju i pretvaraju u holesterol, koji odlazi u krvne sudove i odlaže se na njihove zidove. Osoba razvija aterosklerozu.

Prekoračenje norme visceralne masti može se utvrditi mjerenjem obima struka. Ako je struk kod žena veći od 80 cm, a kod muškaraca - 90-95 cm, onda je vrijeme da se oglasi alarm.

Kako izmeriti procenat telesne masti

U klinikama i domovima zdravlja možete izmjeriti količinu masti pomoću posebnih uređaja i tehnika. Kod kuće postoji nekoliko metoda:

Visual. Nakon što ste se skinuli do donjeg veša, potrebno je da pogledate svoje telo u ogledalu. Obično svi koji imaju višak kilograma su toga dobro svjesni. Stoga će ova metoda pomoći ako osoba odluči poboljšati svoje tijelo. U ogledalu možete prepoznati područja i područja na kojima treba raditi.
Odjeća. Isprobavanjem odjeće možete vidjeti da li je osoba smršavila ili se ugojila.

Ove metode neće pomoći u određivanju procenta tjelesne masti. Ako su vam potrebni tačni brojevi, onda biste trebali kupiti mali uređaj koji se zove čeljust. Prodaje se u apoteci i prilično je jeftin.

Uz pomoć čeljusti mjeri se debljina nabora tijela u različitim područjima. Kako izvršiti mjerenja? Potreban vam je pomoćnik jer ne možete sami.

Princip rada čeljusti je isti kao i princip rada čeljusti. Stoga možete izvršiti mjerenja pomoću jednog od ovih alata i centimetarske trake.

Obično nema problema sa ovim uređajima. Potrebno je odrediti na kojim tačkama treba izvršiti mjerenja.

Triceps. Zadnji deo ruke između lakta i ramena. Vertikalni nabor u sredini.
Biceps. Potpuno isti preklop kao u prethodnom slučaju, ali na prednjem dijelu ruke.
Područje oštrice. Uhvatite nabor ispod jedne lopatice od kičme nadole do bočne strane tela pod uglom od 45 stepeni.
Područje ispod struka je nešto iznad ivice karlična kost pod blagim uglom.

Podaci se moraju zapisati u milimetrima na skali kalipera. Dodajte sve 4 vrijednosti i pronađite postotak masti u tabeli.

Kako smanjiti procenat masti u tijelu?

Ako želite da smršate, morate smanjiti ne težinu, već količinu masti. Nemojte gladovati i smanjite količinu konzumirane hrane. U tom slučaju tijelo će pojesti mišiće, a masnoće ostaviti u rezervi.
Stroge dijete i štrajkovi glađu vrijeđaju psihu. A završavaju slomom, prejedanjem i smanjenjem samopoštovanja.
Stoga je potrebno ne smanjivati količinu hrane, već mijenjati njen kvalitet. U tom slučaju dolazi do poremećaja metabolizma: tijelo uči da sagorijeva više kalorija. Održavajući broj kalorija na istom nivou, potrebno je postepeno mijenjati "loše" kalorije u korisne.

Kod običnog čovjeka ishrana obično pati od nedostatka proteina, a masti i ugljikohidrata u višku. Šta treba učiniti?

Povećajte količinu proteina u ishrani, jer su oni glavni materijal za mišiće.
Smanjite količinu "loših" ugljenih hidrata: peciva, slatkiša, šećera. Umjesto njih - žitarice i tjestenine.
Odbijte kobasice i poluproizvode sa odličan sadržaj hemijski aditivi i trans masti. Umjesto njih - perad, govedina, riba.
Začinite salate samo biljnim uljem.
Izbjegavajte prženu hranu.
Podijelite cijelu dijetu u 5 doza. To doprinosi boljoj probavi hrane i ubrzava metabolizam.
Pijte više vode.
Nedostatak slatkiša nadoknadite suvim voćem.

Nakon dvije sedmice takve ishrane, trebali bi se pojaviti prvi rezultati. Ako nema rezultata, ili nisu toliko poželjni, onda morate ponovo smanjiti količinu masti i ugljikohidrata bez dodirivanja proteina. Masna hrana promijenite na niske masnoće. Postoje samo bjelanjci, crveno meso zamjenjuje se bijelim. I postupno smanjite količinu konzumiranih ugljikohidrata: postupno 10-15 g dnevno.

Fizičke vježbe

Možete se pridružiti teretani i raditi vježbe snage pod vodstvom trenera.

Radite svoje kardio treninge. Bilo koji fizička aktivnost za jačanje respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Možete se trenirati i u prirodi i kod kuće. Veoma popularan Traka za trčanje i bicikl za vježbanje. Ili jednostavno razne vježbe snimljeno na diskove.

Morate kupiti mjerač otkucaja srca i pratiti puls tokom treninga. Postoji maksimalni broj otkucaja srca. Za muškarce je 220 minus godine, za žene 214 minus godine.

Tokom treninga morate osigurati da puls nije veći od ovog broja, inače počinju problemi sa srcem.

Postoje neke vrlo efikasne vježbe:

Pilometrijski sklekovi

Uzmite naglasak ležeći, kao kod običnih sklekova.
Spustite tijelo na pod, a zatim ga oštro podignite.
U tom slučaju, ruke se odriču od poda i pljesnu.
Morate imati vremena da sletite na dlan.

Saw

Početna pozicija je ista.
Težina se prenosi na laktove.
Ispravite donji dio leđa, puzite unazad, gurajući samo rukama.

daska

Lezite na podlaktice.
Zadržite ovu poziciju 20-60 sekundi.

burpee

Čučnite s rukama na podu.
Brzo idite u ležeći položaj i vratite se u početni položaj.

Hodanje na rukama

Stanite na sve četiri.
Puzi naprijed na prstima.
Onda nazad.
Tijelo se ne savija.

Hodanje uz stepenice mnogo pomaže. Može se nadopuniti istovremenim vježbama za ruke s bučicama.

Hodanje

Najprihvatljiviji način mršavljenja je hodanje. Ne zahtijeva nikakve posebne uslove ili dugi treninzi. Možete početi s malim šetnjama, postepeno povećavajući njihovo trajanje.

Još jedna pogodnost: put do posla ili dio puta može se pješačiti. Neki ljudi čak uspijevaju raditi dok hodaju: razmišljaju o novim projektima, pišu članke, telefoniraju i sklapaju poslove.

Možete razgovarati sa svojim roditeljima i prijateljima telefonom. Uostalom, većina ljudi u gužvi nema dovoljno vremena za ovo. Može šetati psa

O normama masti možete saznati i u sljedećem videu:

Telesna mast je i prijatelj i neprijatelj. Morate biti u stanju odrediti kada se to pretvara u problem za tijelo. Nakon što ste naučili odrediti postotak masti u tijelu, nije teško pronaći načine da ga vratite u normalu.

Dobro izbalansirana prehrana uz fizičku aktivnost prvi su i glavni koraci na tom putu.

Ne trčite sebe i svoje tijelo. Ovo nije samo estetski problem. Prekomjerna težina uzrokuje ozbiljne poremećaje u tijelu.

Ali nema potrebe ići ni u drugu krajnost. Jer nedostatak tjelesne masti također može biti opasan.

U kontaktu sa

Koliki je vaš procenat telesne masti? Zašto ovo uopšte trebate znati?
Svi znamo da kako biste izgledali bolje i bili zdravi, morate izbjegavati masnoće u ishrani i puno se kretati kako biste sagorjeli višak masti. salo(balast).
I kako procijeniti iznos koji već imamo?
Da li je to puno ili malo?
Bodibilderi se, na primjer, takmiče sa oko 5% tjelesne masti.
Koliko imamo? 10-15?
I koliko je potrebno?
Mi kazemo...

Ovo je dio tijela koji je predstavljen masnoćom. Na primjer, ako imate 70 kg i imate 7 kg masti, tada je postotak 10.

Sve je jednostavno.

To znači da je sadržaj masti broj koji se stalno mijenja. Fluktuira kada dobijete ili izgubite na težini, kada dobijete ili izgubite mišiće.

Na primjer, ako se oboje i težina povećaju sa 70 na 80 kg, a u isto vrijeme dobiju 3 kg masti, tada će novi pokazatelj biti 8%. Ako nakon toga prestanete trenirati godinu dana i izgubite, na primjer, 5 kg mišića, tada će sadržaj masti u tijelu biti 7,5%.

Dakle, ova brojka se stalno mijenja kada se promijeni način života.

Zašto je procenat telesne masti važniji od BMI

Neki ljudi brkaju postotak tjelesne masti sa BMI, ali to su dvije potpuno različite stvari. BMI - indeks tjelesne mase, izražava odnos između visine i težine.
Izračunava se po formuli: težina, kg / ((visina, m) na kvadrat).

Prema ovoj formuli, ljudi s velikim mišićima mogu spadati u kategoriju "pretjeranih". Ovo je glavna prepreka sa BMI. Veoma je koristan za analizu velike grupe populacije, ali nije posebno pogodan za sportiste (sportiste). U tom smislu, procenat telesne masti je mnogo bolji.

Može li se postotak tjelesne masti odrediti na osnovu BMI?
br.

BMI se zasniva samo na visini i težini. Može biti visoka iz raznih razloga. A isto tako može biti i kod osobe sa jako razvijenim mišićima i malo masnog tkiva i kod osobe sa velika količina tjelesne masti i slabog razvoja mišića.

Koji procenat telesne masti se smatra normalnim za muškarce i žene

Iako se na nju obično gleda s neprijateljstvom, ljudska mast nije samo sloj odvratnog, nepotrebnog mesa. Obavlja mnoge vitalne funkcije u tijelu, uključujući zaštitu organa od oštećenja, održavanje tjelesne temperature, proizvodnju hormona i dr. hemijske supstance i mnogo više. Zbog toga postoji ograničenje koliko se tjelesne masti može sagorjeti bez ugrožavanja zdravlja. Evo dva grafikona za muškarce i žene:

Zašto tolika razlika?

Kod žena se dodatne masne naslage nalaze u grudima, bedrima i zadnjici.

Brojne studije su pokazale da minimalni procenat masti u telu muškarca ne može biti manji od 4 - 5%, a kod žena - 10 -12%. To se objašnjava na sljedeći način: kada postanete toliko “suhi” do te mjere, sve što ostaje u tijelu je “vitalna” mast koja se nalazi u nervne celije, moždanog tkiva, zglobova, dlanova i tabana, u membranama organa kao što su srce i crijeva. Stoga je neophodno ostati živ.
Čim dođete do takvog procenta u organizmu, vi bukvalno na ivici ponora. Dalje sagorijevanje masti može dovesti do zastoja srca i gubitka svijesti (koma). Istovremeno, tijelo se brani i, umjesto da koristi masnoću, počinje uništavati unutrašnje organe i mišiće za proizvodnju energije. Zbog toga mnoge studije pokazuju da ljudi koji su umrli od gladi i dalje imaju vitalno masno tkivo.

Radi jasnoće: ovako izgleda muškarac sa 4% i žena sa 10%. Užas.

Ako niste profesionalni bodibilder i ne znate šta radite, nikada ne pokušavajte da se gurate u ovo. Počeće hormonski poremećaji, kvarovi u radu unutrašnjih organa. Ako sve ovo izbjegnete, onda će u svakom slučaju proces vraćanja u normalu biti vrlo dug i težak. Na sreću, najvjerovatnije, kao i većina ljudi, ne težite tome. Prilično ste "sređeni" 7-10% za muškarce i 13-20% za žene. To je postotak koji se naziva "reljefno".

(Djelimo fotografije poznatih sportista jer je o njima rađeno dosta istraživanja. Na primjer, znamo da najbolji sportisti u većini sportova imaju procenat od 6-10%, a žene 13-20% ).
Svako može ovako izgledati uz vježbanje, ali vrlo je teško zadržati tu formu. dugo vrijeme. Iako je ovaj procenat masnog tkiva u tijelu normalan, nema potrebe da budete tako „suhi“ da biste ostali zdravi.

Druga ilustracija je 15% muškaraca i 25% žena:

Kao što vidite, izgledaju sjajno i atletski.
Ali kada procenat telesne masti poraste iznad zdravog nivoa, počinjete da izgledate očigledno „preterano“.
Kao na ovoj fotografiji:

Kako izračunati postotak tjelesne masti

Pametna vaga i monitor za mršavljenje

Pametne podne vage (vaga za sastav tijela)
Monitor gubitka težine

Ovo je najviše jednostavne načine. Ovi instrumenti koriste tehniku koja se zove bioimpedancemetrija (BIA), koja uključuje mjerenje otpora različitih dijelova tijela na električnu struju.

Mišići dobro provode struju jer su 70% vode. Mast lošije provodi električnu energiju. Što tijelo lošije propušta struju, to sadrži više masnog tkiva. Ovo zvuči prilično razumno, ali postoje ozbiljni problemi sa BIA. Kada struja prolazi kroz tijelo, ono slijedi put najmanjeg otpora. Na primjer, kroz masno tkivo unutrašnjih organa, a ne potkožno.

Većina ovih uređaja sadrži dvije elektrode, pa se čak i velike površine tijela često zanemaruju. Na primjer, skala možda neće uzeti u obzir cijeli gornji dio tijela ( struja ići će s noge na nogu). A ručni uređaji će sve propustiti donji dio. Ovo ozbiljno narušava rezultate.
Još jedan problem sa bioimpedancemetrijom je taj što koristi matematičke jednadžbe koje prevode rezultate testa u procente tjelesne masti.

Zašto su njihove formule pogrešne? Kada kompanije kreiraju BIA mjerače, koriste još jednu nesavršenu metodu mjerenja procenta tjelesne masti, kao npr hidrostatsko vaganje.

Neka istraživanja su pokazala da samo hidrostatičko vaganje može dati grešku od 6%, ovisno o rasi, nacionalnosti osobe itd. Drugim riječima, osoba koja ima 10% tjelesnog sadržaja može dobiti između 4-16% hidrostatičkim vaganjem.

Mnogi faktori utiču na rezultate. Ako provedete studiju u stanju dehidracije, dobit ćete vrlo visok rezultat, zbog smanjene provodljivosti. A ako testirate nakon jela, dobit ćete suprotan efekat - preniske pokazatelje. Provodljivost tijela je također bolja nakon vježbanja. Stoga se nakon provođenja testa nakon fizičkog napora dobivaju netočni, niski rezultati. Zbog toga ovi uređaji nisu prikladni za ispravnu procjenu procenta tjelesne masti.

Kako bi bilo da nabavite jedan takav uređaj za praćenje promjena tokom vremena?

Takođe se ne uklapa. Ovi uređaji griješe svaki put na različite načine. Ne postoji jasan obrazac.

Čeljusti i debljina kožnog nabora

Kaliperi se koriste za mjerenje debljine kožnog nabora na različitim dijelovima tijela. Ova mjerenja se zamjenjuju u formulu. Kao rezultat
I ovdje postoje nedostaci. Ako zgrabite premalo kože, očitanja će biti preniska, previše će biti veća.

Fotografije i ogledalo

Ovo je najlakši i najočigledniji način za procjenu nivoa tjelesne masti. Ljudi sa istim postotkom u tijelu izgledaju vrlo slično ako imaju istu građu. Međutim, ako ne, isti postotak tjelesne masti može izgledati vrlo različito kod ljudi s različitim tipovima tijela.

Na primjer, momak od 80 kg sa 10% tjelesne masti ima 8 kg masti, dok momak od 95 kg sa istim procentom ima samo 1,5 kg više, ali malo više mišića, što mu daje potpuno drugačiji izgled.

Za sportiste koji trenira, donje slike bi trebale pomoći da se približno procijeni postotak tjelesne masti u tijelu.

Za muškarce:
Za ženu:

Dvoenergetska apsorpciometrija X-zraka (DXA)

DXA (ponekad se naziva DEXA) koristi rendgenski snimak celog tela. Zasniva se na činjenici da tkiva koja sadrže i ne sadrže masnoću različito apsorbuju rendgenske zrake. Dakle, sve se može izmjeriti i izračunati. Većina ljudi je mislila da je DXA metoda bez greške, ali brojne studije su pokazale da može biti pogrešna za 4-8, a ponekad i 10%.

Uzroci grešaka: različitih proizvođača uređaji, različiti algoritmi koji se koriste za tumačenje podataka. Veličina tijela, status dehidracije i neki drugi faktori također utiču.

Pletizmografija (Bod Pod)

Pletizmograf (Bod Pod) je mašina koja radi slično hidrostatičkom vaganju, ali koristi zrak umjesto vode. Sjednite u zatvorenu kapsulu i senzor mjeri koliko zraka vaše tijelo istiskuje (Arhimedov princip). Zatim se pomoću matematičkih formula sve ovo prevodi u postotak masnog tkiva u tijelu. Nažalost, tačnost metode Bod Pod nije ništa bolja od svih prethodnih. Na njega negativno utiču kosa, vlaga, tjelesna temperatura i odjeća.

Najprecizniji način izračunavanja tjelesne masti

Zove se 4-komponentna analiza. Uključuje nekoliko metoda, dijeleći tjelesnu težinu osobe u četiri kategorije:

kost
mišića
masne mase

Hidrostatsko vaganje se koristi za mjerenje gustine tijela.
Otapanje deuterija se koristi za određivanje količine vode u tijelu.
DXA se koristi za mjerenje koštane mase.

Dobijeni rezultati se obrađuju i izračunavaju korištenjem različitih formula. Rezultat su uvijek tačna očitavanja procenta tjelesne masti. Ovo je zanimljiva, ali za nas beskorisna informacija. Jer ova metoda zahtijeva cijeli tim naučnika.

Srećom, postoji metoda koja zaslužuje našu pažnju.

Kako izmjeriti i pratiti postotak tjelesne masti

Vagajte se svakodnevno. Izračunajte prosjek za 7-10 dana. Ako prosek poraste, dobijate na težini. Stoga se vagajte svaki dan ujutro nakon umivanja, prije doručka.
Mjerite jednom sedmično pomoću čeljusti. Ako vam koža postane deblja, dobijate na težini. Ako ste mršaviji - gubite tjelesnu masnoću. U tom smislu, upotreba čeljusti je vrlo korisna.
Mjerite obim struka jednom sedmično. Veličina struka, mjerena na nivou pupka, pouzdan je pokazatelj povećanja ili gubitka masti.
Fotografija jednom sedmično. Za većinu posetilaca teretana, glavni cilj je kako izgledaju u ogledalu. A kada gledaju sebe svaki dan, mogu izgubiti motivaciju, jer ne primjećuju promjene. Fotografije sa prednje, bočne i stražnje strane rješavaju ovaj problem.

Koristeći ove metode, znat ćete tačno šta se dešava sa tijelom i unijeti promjene u svoju ishranu i programe treninga.

Sretno!

Napravljeno 18.03.2016

Mnogo žena, juri savršena figura, sjedite na polugladnim dijetama i radujte se svakom kilogramu koji je otišao. Njihova opsesija je mršavljenje, smanjenje tjelesne zapremine.

Ovdje nećemo govoriti o tome kako ispravno smršati. Razmotrite pitanje kako saznati postotak masti i mišićne mase u tijelu.

Razmišljaju li žene koje mršave o tome šta ih tjera da smršaju? Često ne. Ako ste izgubili nekoliko kilograma, a volumen vašeg tijela se smanjio za nekoliko centimetara, ova omražena masnoća nije nužno nestala. Možda ste smršali zbog gubitka vode ili mišićne mase iz tijela. Stoga je korisno znati koliko masti sadrži tijelo, a koliko mišića, te pratiti promjene pokazatelja. Ovo će vam omogućiti da vidite na čemu trebate raditi: koristite intenzivan trening da izgubite masnoću ili se fokusirate na to trening snage i ishrana za dobijanje mišićne mase.

Naše tijelo se sastoji od različitih tkiva. naučne riječi - sastav tijela.

Postoje različiti modeli koji opisuju sastav tijela:

dvokomponentni model- zbir masne mase i nemasne tjelesne mase

Masa telesne masti- masa svih lipida u tijelu. Njegov sadržaj može biti veoma različit.

Razlikovati esencijalnu mast, koja je dio proteinsko-lipidnog kompleksa većine tjelesnih ćelija, i neesencijalnu masnoću (trigliceride) u masnom tkivu.

esencijalne masti neophodna za normalan metabolizam organa i tkiva. Kod žena je relativni sadržaj esencijalne masti veći nego kod muškaraca. Smatra se da je relativni sadržaj esencijalne masti u organizmu veoma stabilan i da je za različiti ljudi 2 do 5% nemasne tjelesne mase.

Neesencijalne masti obavlja funkciju toplinske izolacije unutrašnjih organa. Sadržaj neesencijalnih masti se povećava sa viškom ishrane, a smanjuje se sa nedovoljnom ishranom.

Količina masnog tkiva u tijelu kod različitih ljudi može značajno varirati i individualno se mijenjati tokom života. To može biti posljedica kako normalnih fizioloških promjena u procesu rasta i razvoja tijela, tako i metaboličkih poremećaja. Prosječan procenat masnog tkiva u tijelu odraslih obično se kreće od 10% do 20-30% tjelesne težine.

Neesencijalna mast se sastoji od potkožne i visceralne masti. Potkožna mast je relativno ravnomjerno raspoređena duž površine tijela. Unutrašnja (visceralna) masnoća koncentrirana je uglavnom u trbušne duplje. Utvrđeno je da je rizik od razvoja kardiovaskularnih i drugih bolesti povezanih s prekomjernom težinom veći visoka povezanost sa sadržajem unutrašnje, a ne potkožne masti. Postoji koncept trbušne masti, koji se odnosi na ukupnost unutrašnjeg i potkožnog masnog tkiva, lokalizovanog u abdomenu.

Mršava tjelesna masa- tjelesna težina bez masti. Komponente nemasne tjelesne mase su ukupna tjelesna voda, mišićna masa, skeletna masa i druge komponente.

trokomponentni modeli:

Količina tjelesne masti zajednička voda tijela i nemasne tjelesne mase bez masti

Zbir mase tjelesne masti, tjelesne mineralne mase i mršave frakcije mekog tkiva

četvorokomponentni modeli:

Zbir mase tjelesne masti, ukupne tjelesne vode, mineralne tjelesne mase i preostale mase

Zbir mase telesne masti, telesne ćelijske mase, mase ekstracelularne tečnosti i mase ekstracelularnih čvrstih materija

petostepeni višekomponentni model- struktura tijela se razmatra na elementarnom, molekularnom, ćelijskom, tkivnom nivou i na nivou organizma u cjelini

Određivanje tjelesne građe važno je u sportu, ishrani, anesteziologiji, reanimaciji i intenzivnoj njezi. Koristi se u liječenju anoreksije, gojaznosti, osteoporoze i nekih drugih bolesti.

Treneri i sportski liječnici koriste određivanje tjelesne građe kako bi optimizirali svoj režim treninga tokom priprema za takmičenje. Istraživanja najjačih sportista omogućila su utvrđivanje optimalnih vrijednosti masne i mišićne mase tijela. Ali jedinstveni standardi i dalje ne postoje i variraju u zavisnosti od sporta, specifične specijalizacije i nivoa obučenosti sportista.

Za određivanje sastava ljudskog tijela koriste se različite metode. I postoji mnogo formula. Nećemo ih sve udubljivati i opisivati detaljno, jer istraživanja provode u laboratorijima i klinikama stručnjaci i poznavanje svih ovih suptilnosti jednostavno nije potrebno. Razmotrite najjednostavnije i najpopularnije metode koje vam omogućuju da izračunate postotak masnog tkiva i mišićne mase tijela.

Kaliperometrija

Sastoji se od mjerenja debljine kožno-masnih nabora na određenim dijelovima tijela pomoću posebnih mjernih uređaja - čeljusti.

Danas ih ima mnogo razni modeličeljusti koje se međusobno razlikuju karakteristike dizajna, tačnost mjerenja, uvjeti primjene, cijena i drugi pokazatelji. Preciznost određivanja debljine nabora s plastičnim čeljustima obično je niža nego kod metalnih.

Sva mjerenja se vrše na desnoj strani tijela. Držeći čeljust unutra desna ruka, zahvatite kožno-masni nabor palcem i kažiprstom lijeve ruke, razmak između kojih, ovisno o debljini nabora, treba biti od 4 do 8 centimetara, i nježno, bez izazivanja bol, podignite preklop na visinu od oko 1 centimetar.

Kaliper je postavljen okomito na pregib, sa mjernom skalom na vrhu. Radne površine čeljusti postavljene su na udaljenosti od 1 cm od palca i kažiprsta u sredini između baze i vrha nabora.

Pažljivo i potpuno otpustite pritisak lukova čeljusti na preklop, a zatim u roku od 3-4 sekunde, prema očitanjima skale, odredite njegovu debljinu, održavajući preklop u povišenom položaju.

Nabor se mora uzeti brzo, jer se kod dužeg pritiska zbog neravnoteže tečnosti u površinskim delovima tela istanji.

Koža u područjima mjerenja mora biti suha. Ne preporučuje se pregled odmah nakon intenzivne fizičke aktivnosti ili pregrijavanja.

Postoji više od 100 formula zasnovanih na kaliperometriji za određivanje tjelesne građe. Ove formule odgovaraju različitim šemama za odabir mjesta mjerenja.

Najpopularnije šeme su:

Za dva preklopa: na stražnjoj strani ramena i na sredini potkolenice iza
tri nabora: na stražnjoj strani ramena, gornjoj ilijaci i na sredini bedra pozadi
Četiri pregiba: na stražnjoj strani ramena, gornji ilijačni dio, na abdomenu blizu pupka, na sredini bedra; ili na prednjoj i zadnjoj površini ramena, ispod lopatice, gornje ilijačne kosti
Sedam preklopa: na stražnjoj strani ramena, na grudima, aksilarno, ispod lopatice, gornja ilijačna, na trbuhu blizu pupka, na sredini bedra iza
Osam preklopa: ispod lopatice, na prednjoj strani ramena, na zadnjoj strani ramena, na podlaktici, na grudima, na stomaku kod pupka, na gornjem delu butine, na gornjem delu potkolenice

Kako uzeti nabore

Na stražnjoj strani ramena- okomiti pregib na mišiću tricepsa sa spuštenom i opuštenom rukom. Snima se na srednjoj liniji stražnje površine ramena u sredini između akromijalnog i olekranonskog procesa

Na prednjoj strani ramena- vertikalni nabor preuzet preko mišića bicepsa u sredini između akromijalnog i olekranonskog procesa, ruka je opuštena i smještena uz tijelo

Na sredini noge iza- vertikalni nabor, uzet na srednjoj liniji medijalne površine lista na nivou maksimalnog obima.

Gornji ilijačni nabor- dijagonalni nabor, uzet direktno iznad grebena ilijaka, duž njegove prirodne linije.

Sredina butine pozadi- vertikalni pregib, uzet odostraga preko mišića kvadricepsa na sredini bedra desne noge (mjereno u stojećem položaju; težište je pomjereno na lijevu nogu, desna noga opušten).

Na stomaku blizu pupka- vertikalni nabor, koji se uzima u nivou pupka na desnoj strani na udaljenosti od 2 centimetra od njega.

Ispod lopatice- dijagonalni nabor (od vrha prema dolje, iznutra prema van), smješten pod uglom od 45 stepeni na udaljenosti od 2 centimetra prema dolje od donjeg ugla lopatice

Na grudima- dijagonalni nabor (od vrha do dna, spolja prema unutra), uzet na sredini između prednje aksilarne linije i bradavice (za žene, 1/3 udaljenosti)

aksilarno- vertikalni nabor uzet na srednjoj aksilarnoj liniji na nivou ksifoidnog nastavka grudne kosti

Podlaktica- vertikalni nabor na prednjoj površini podlaktice na najširoj tački

Na vrhu butine- uzeti u sjedećem položaju na stolici, noge savijene u kolenima pod pravim uglom. Nabor se mjeri u gornjem dijelu desne butine na anterolateralnoj površini paralelno sa tokom ingvinalnog nabora, nešto ispod njega.

Na vrhu noge- Nabor se mjeri u istoj poziciji kao na gornjem dijelu butine. Snima se gotovo okomito na posterolateralnoj površini gornjeg dijela desne noge, u nivou donjeg ugla poplitealne jame

Kako izračunati procenat masti

Od mnogih formula, najpopularnija je formula Matejka, na koju je navikla starosne grupe stariji od 16 godina. Formula za određivanje mase masnog tkiva u tijelu (BAT) je

gdje je d prosječna debljina potkožnog masnog sloja zajedno sa kožom (mm), S je površina tijela (m 2), k = 1,3.

Za žene, vrijednost d se izračunava na sljedeći način:

Zbrojite debljinu sedam kožno-masnih nabora u milimetrima (na bicepsu, tricepsu, podlaktici, leđima, stomaku, butini i potkolenici). Dobijeni iznos podijelite sa 14.

Površina tijela određena je Dubois formulom:

Za žene (20-60 godina) sa visokim relativnim sadržajem telesne masti, formula je:

Obim stomaka se meri na nivou pupka u trenutku pauze između udaha i izdisaja.

Sigurno će mnogima biti teško razumjeti pojmove strukture tijela korištene iznad i gdje mjeriti nabore. I biće teško napraviti kalkulacije. Tada možete koristiti lakšu metodu.

Bore se mogu mjeriti u 4 tačke:

na tricepsima otprilike na istoj udaljenosti od ramena i lakatnih zglobova

na bicepsu, slično kao na tricepsu, na suprotnoj strani ruke

na lopatici preklop se stisne neposredno ispod njega pod uglom od 45 stepeni u odnosu na vertikalu tako da je preklop usmjeren duž linije koja spaja vratnih pršljenova i strane

u struku blizu pupka gde ima najviše masti

Svi rezultati (u milimetrima) se zbrajaju. Procenat masti se izračunava prema sledećoj tabeli:

Sadrži podatke za žene. Za različite starosti različiti indikatori. To je zbog činjenice da se sa godinama neminovno povećava količina masti unutar mišića i trbušne šupljine oko unutrašnjih organa. Kada se pravilno izmjeri, ova metoda je 97-98% tačna.

U nastavku pogledajte kako izgleda figura žena sa različitim procentima masti.

Kako izračunati procenat mišićne mase

Za izračunavanje mišićne mase najpouzdaniji i najčešći način je Matejka formula. Prvo morate izvršiti sljedeća mjerenja.

Potrebno je izmjeriti debljinu nabora pomoću kalibra ili čeljusti:

na prednjoj strani ramena (biceps)
na stražnjoj strani ramena (triceps)
na podlaktici
na butini ispred
na potkoljenici

Sa mjernom trakom morate izmjeriti obim:

ramena
podlaktice
kukovi
potkoljenice

Formula za određivanje mase skeletnih mišića (SMM)

gde je DT - visina (m), k=6,5, r - prosečna vrednost obima ramena, podlaktice, butine i potkolenice bez potkožnog masnog tkiva i kože, određena formulom

Obim ramena se mjeri u mirnom stanju na mjestu najveći razvoj; obim podlaktice - na mjestu najvećeg razvoja mišića na slobodno obješenoj ruci, mišići su opušteni; obim nogu - na mjestu najvećeg razvoja potkoljenični mišić; Obim butina se mjeri ispod glutealnog pregiba, tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena na obje noge, smještene u širini ramena. Nabori su definisani na istoj poziciji i mjestima kao i obim.

Da biste izračunali mišićnu masu kao postotak, podijelite mišićnu masu s težinom u kilogramima i pomnožite sa 100.

Bioimpedansna analiza

Zasnovano na značajnim razlikama u električnoj provodljivosti masnog tkiva i nemasne tjelesne mase. Glavni provodnici električne struje u tijelu su tkiva s visokim sadržajem vode i elektroliti otopljenih u njoj. Salo i kosti imaju nižu električnu provodljivost.

Mjerenja se vrše instrumentima sa ugrađenim softvera. Razlikuju se po korištenoj frekvenciji naizmjenične struje (ili skupu frekvencija), izmjerenim parametrima, preporučenim uzorcima elektroda i ugrađenim formulama sastava tijela.

Za kontrolu tjelesne masti i mišićno-koštane mase koriste se jeftini jednofrekventni uređaji. Skuplji dvofrekventni i višefrekventni bioimpedansni analizatori se uglavnom koriste u kliničkoj medicini i naučnim istraživanjima.

Točnija procjena sastava tijela može se dobiti pomoću uređaja koji rade prema shemi nanošenja elektroda na potkoljenicu i zglob.

Oni proizvode ručne bioimpedansne analizatore masti koji uzimaju informacije iz ramenog pojasa. Postoje podne vage koje se mogu koristiti kod kuće. Na takvim razmjerima ćemo usmjeriti našu pažnju.

Kada stanete na vagu, mala električna struja putuje uz jednu nogu, kroz karlicu, a zatim niz drugu nogu. Pošto mišići sadrže više vode, provode struju bolje od masti. Dakle, što je veći otpor, to je više masti u vašem tijelu. Za izračunavanje procenta masne mase i mišića koriste se formule na osnovu brzine električnog signala i drugih podataka koje unosite: visina, starost, spol. Visina se mora uneti sa tačnošću od 1 centimetar. Dobijeni rezultati se provjeravaju prema tabelama koje se nalaze u uputama za vagu. Ove tablice pokazuju starost i norme sadržaja mišićnog tkiva, masti i vode u tijelu.

Naravno, takve vage su zgodne za korištenje, ali ne daju točne rezultate. Istraživanja su pokazala da najviše najbolje vage daju tačnost od samo 80%. Uz njihovu pomoć možete samo približno procijeniti da li sastav vašeg tijela zadovoljava utvrđene standarde. Na rezultate mogu utjecati faktori kao što su tip tijela, povišena tjelesna temperatura, hidratacija, nedavna vježba i posljednji obrok. Čak i mokra ili znojna stopala, kao i veliki žuljevi na stopalima, mogu iskriviti rezultate. Odlučio to različite skale dati različite indikacije. Takvi uređaji mogu biti manje precizni za starije osobe, fizički spremne osobe, djecu i osobe s osteoporozom. Takođe, na tačnost utiču i neke druge bolesti – uključujući mišićnu distrofiju, dečiju paralizu, cirozu jetre, zatajenje srca. Osim toga, ove vage mogu precijeniti postotak tjelesne masti kod mršavih ljudi i potcijeniti ga kod gojaznih osoba. Ova vaga se ne preporučuje za trudnice ili ako postoje električni implantati kao što su pejsmejker ili defibrilator.

Vaga mora biti postavljena na ravan pod, a prilikom vaganja stajati uspravno i ne pomicati se (rezultat nakon vaganja možete vidjeti u memoriji vage). Vagajte se u isto doba dana bolje ujutro na prazan želudac neko vrijeme nakon buđenja i odlaska u toalet), nemojte to raditi odmah nakon treninga i vagajte se u prostoriji sa stabilnom temperaturom.

Ne postoje zajednički standardi za savršen procenat masnog i mišićnog tkiva u tijelu. Zavisi od starosti, pola, fizičke spremnosti i etničke pripadnosti.

Prema nekim stručnjacima, raspon "zdrave" tjelesne masti je 23 do 33 posto za žene srednjih godina i do 35 posto za starije žene. Sportisti obično imaju mnogo manje telesne masti. Donja ocjena za sadržaj masti u ženskom tijelu je 10%. U nastojanju da što više sagorite masti, zapamtite da premalo masnog tkiva u tijelu može dovesti do zdravstvenih problema.

Za žene, prosječna mišićna masa je 36%.

Svako ko je makar malo zainteresovan na zdrav načinživota i mršavljenja zna da veliku ulogu za izgled igra tačno procenat telesne masti. Moda za veličanstvenu figuru odavno je prošla, a prema modernim standardima, ljepota leži u vitkom, zategnutom, atletskom tijelu. Shodno tome, što je niži njegov postotak u tijelu, to osoba izgleda estetski ugodnije.

Ali i ovdje postoje norme, zanemarivanjem kojih rizikujete da umjesto ljepote dobijete gojaznost ili anoreksiju. Takođe, sadržaj masti u organizmu u granicama normale izuzetno je važan za zdravlje. Odstupanja u jednom ili drugom smjeru mogu dovesti do katastrofalnih posljedica, ponekad čak i nepopravljivih. Masni sloj se ne nakuplja samo na mišićnim tkivima, već i na unutrašnjim organima, što je posebno opasno. Verovatno ste čuli za izraz „visceralna mast“. Dakle, koji je optimalni sadržaj tjelesne masti? Kako pravilno smanjiti njegov postotak i ne naštetiti zdravlju? Gdje je granica između lijepe vitkosti i pretjerane mršavosti, a gdje je "uzeti" željeni reljef? Da biste razumjeli kako odrediti postotak tjelesne masti, pročitajte informacije u nastavku da biste saznali odgovore na pitanja.

Ako imate višak kilograma i možete vidjeti golim okom da je postotak masti iznad norme, onda vam nisu potrebna precizna mjerenja. Neophodni su sportistima koji pažljivo kontrolišu svoju ishranu i vežbanje. Teško im je nešto "na oko" odrediti.

Postoji mnogo metoda za određivanje njegovog postotka u tijelu, ali, nažalost, nisu sve točne:

čeljust - specijalizirani uređaj sa skalom - ima veliku grešku;
rendgenski snimak - minimalna odstupanja;
posebne vage i druge sprave - greška od oko 6% (jako ovisi o trenutnom stanju tijela);
bioelektrični otpor - postoji i greška;
"na oko" - greška je velika, ali metoda je najjednostavnija i najčešća.

Pogledajmo svaki detaljnije. Kaliper mjeri debljinu kože na masnom naboru. Mjerenja se vrše na više lokacija, a zatim se rezultati sumiraju i primjenjuju na više jednačina. Nedostaci ove metode: jednadžbe u početku nisu tačne, stezanjem manje kože dobit ćete podcijenjen rezultat, a držanjem više, odnosno precijenjenim. Dakle, neće uspjeti izračunati ispravan koeficijent. Rendgen ima manju grešku od prethodne metode, ali i dalje nije precizan, to je već dokazano brojnim studijama. Štoviše, mnogo ovisi o samom uređaju, stanju tijela, spolu, težini i mnogim drugim faktorima. Greška se kreće od 4 do 10%. Najpreciznija metoda za određivanje procenta tjelesne masti je analiza u četiri dijela.

Ovdje je tijelo uslovno podijeljeno na četiri komponente:

kosti;
voda;
mišići;
masnih tkiva.

Sve se to pojedinačno „vaga“, a rezultati prolaze kroz posebnu formulu. Ova metoda će pomoći da se pouzdano izračuna postotak tjelesne masti za žene i muškarce. Ako je suditi "na oko", u reljefnom tijelu ima oko 10% masti, dok je u vitkom, bez reljefa već i do 20%. Pa, ako postoji gojaznost bilo koje faze - nema manje od 50%.

Praktični savjeti: Prilikom određivanja procenta na ovaj način, morate zapamtiti ulogu mišićne mase. Isti indikator će biti i za "rolanje" i tanke. Razlika je samo u reljefu.

kalkulator telesne masti

rezultat: U vašem tijelu ima otprilike masti (ili).

Koliki je minimalni procenat telesne masti

Potpuno je nemoguće riješiti se masnog sloja, jer je i on neophodan za normalno funkcioniranje tijela.

Napomena: za muškarce, minimalni sadržaj je 5%, za žene - 13%. Ako je procenat ispod normalnog, uslijedit će otkazivanje unutrašnjih organa.

Postoji takav slučaj u istoriji. Umro je bodibilder koji je pretjerao sa skidanjem sala. Mali dio masti je i trebao bi biti u svim ljudskim organima i sistemima.

Pored njega, postoje još 2 vrste:

potkožno;
visceralni.

Potonji se nakuplja na unutrašnjim organima i teže ga je riješiti. Mala količina masti je predviđena za normalno funkcionisanje organizma, ali njen višak dovodi do mnogih ozbiljnih bolesti.

Stručno mišljenje

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionista, Samara

Poznato je da je bez masti život nemoguć. I stoga, ne biste trebali trošiti sve vrijeme na borbu protiv viška masnoće. Čak ni u estetskom smislu, skladno razvijena figura nije ona u kojoj su čvorasti mišići isprepleteni isturenom venskom mrežom, već sa izraženim, ali glatkim linijama. U procesu mršavljenja i muškarci i žene moraju uzeti u obzir karakteristike tijela i prije svega obratiti pažnju na njih. Dakle, potrebno je razumjeti kojem tipu tjelesne građe osoba pripada: normosteniku, asteniku ili hipersteniku. At različite vrste gubitak težine počinje drugačije. Osim toga, ne treba obraćati pažnju na to gdje masnoća odlazi. Gotovo uvijek se desi da osoba želi prvo smršaviti na stomaku, a vrat ili zadnjica počnu gubiti na težini. Tijelo samo zna odakle će iskoristiti višak energije, te stoga ne treba da se uzrujavate i ometate prirodni proces.

Normalan (zdrav) procenat telesne masti

Potpunost ne može biti zdrava po definiciji. At Svjetska organizacija zdravstvena zaštita ima tabelu koja pokazuje zdrav procenat telesne masti.

Muškarci
Dob	Kratko %	zdrav %	visok %	gojaznost
20-40 godina	Ispod 8	9-19%	20-25	Iznad 25
41-60 godina	Ispod 11	12-22%	23-27	Iznad 27
61-79 godina	Ispod 13	14-25%	26-30	Iznad 30
Žene
Dob	Kratko %	zdrav %	visok %	gojaznost
20-40 godina	Ispod 21	21-33%	33-39	Iznad 39
41-60 godina	Ispod 23	23-35%	35-40	Iznad 40
61-79 godina	Ispod 24	24-36%	36-42	Iznad 42

Kao što je ranije spomenuto, nizak sadržaj potkožnih (i ne samo) vlakana dovodi do smrti, a visok do mnogih bolesti. Postoji norma udjela tjelesne masti i treba je se pridržavati.

Visceralna mast

Dugo vremena se nakupljanje visceralne masti kod odraslih pripisivalo genetici – predispoziciji i tako dalje. Ali naučnici su ipak dokazali da za vašu punoću nije kriva debela tetka. Sadržaj visceralne masti raste zajedno sa potkožnom masnoćom, a genetika nema veze s tim.

Postaje štetan kada se sadrži:

kod muškaraca od 20%;
kod žena od 40%.

Smanjen procenat telesne masti

Gubitak težine je težak zadatak, ali izvodljiv. U prvom paru kilogrami idu brže od prethodnog. Na prvi pogled sve je jednostavno – potrebno je da jedete manje (kcal) nego što potrošite. Tako tijelo počinje uzimati energiju iz masnih rezervi, sagorijevajući ih. Ali što ste vitkiji, to je teže riješiti se nekoliko kilograma viška.

Napomena: Što je veća početna tjelesna težina (masnoća), to brže nestaje od prvih sedmica treninga. Dalje teže. Kako se masna masa smanjuje, potrebno je sve više napora da se postigne sljedeći rezultat.

Na primjer, početna težina je 100 kg. Za prvi mjesec obuke i pravilnu ishranu možete izgubiti 5-10 kg. Drugi mjesec se troši 3-7 kg sa istim opterećenjima itd. Stoga morate povećati opterećenje kako se težina smanjuje. U odabiru ispravnih početnih i daljnjih vježbi može pomoći iskusni trener, a za odabir dijete je bolje kontaktirati nutricionista. Procenat telesne masti u gubitku težine iu profesionalnom sportu je važniji od izračunavanja BMI (indeksa telesne mase). Potonji pokazuje samo omjer visine i težine, čak postoje i kalkulatori za njegovo izračunavanje. Ali za potpunu procjenu fizički razvoj Ovo nije dovoljno.

Šta učiniti da dobijete željeno olakšanje

Prilikom mršavljenja važno je ne samo da se riješite sala, već i da postignete čvrstinu i reljef mišića, iako ne jako izražen. U nastavku su preporuke šta raditi, a šta ne raditi svaki dan da biste prešli iz jedne "debele kategorije" u drugu.

% masti kod muškaraca	% tjelesne masti kod žena	šta da radim	Ograničenja
Od 20	Od 30	Za biranje: postoje poluproizvodi; velike porcije; brzo jesti hranu	Voditi sjedilački način života; jedite malo voća, povrća i druge zdrave hrane; ne pridržavajte se ravnoteže u ishrani; spavaj što je manje moguće.
15-20	25-30	+2 porcije hrane sa puno proteina dnevno; + 2 male porcije povrća; treninga ili aktivne nastave 3-5 puta sedmično	Smanjite količinu (malo) obrađenih ugljikohidrata; konzumirajte malo manje kaloričnih pića.
13-15	23-25	Dodajte proteine u 2-3 obroka dnevno; +3 porcije povrća dnevno; aktivnost 45 minuta dnevno; 1-2 treninga sedmično; spavati od 7 sati dnevno; boriti se protiv stresa.	Deserti do 3-5 puta sedmično; pića sa puno kalorija 3-5 puta sedmično.
10 - 12	20-22	Potpuna kontrola vaše prehrane; proteini i povrće dnevno za 1 porciju; + mala količina masne kiseline omega 3; + neki obrađeni ugljikohidrati; 50 minuta aktivnosti svaki dan; 4 treninga sedmično; spavati najmanje 8 sati; boriti se protiv stresa.	Deserti ne više od 1-2 puta sedmično; 1-2 visokokalorična pića sedmično, ne više.
6 - 9	16 - 19	Potpuna kontrola snage; + proteini, povrće, zdrave masti; kruženje kalorija/ugljikohidrata; aktivnost 75 minuta svaki dan; 4-5 treninga sedmično; spavanje 8-9 sati; boriti se protiv stresa.	Ugljikohidrati samo posebnim danima; deserti do 2 puta sedmično; do 1 visokokalorično piće sedmično; restoranima do 2 puta sedmično.

Normalan procenat masti zahteva stalno održavanje: pravilnu ishranu, fizičku aktivnost. Iznad normalnih vrijednosti mogu dovesti do raznih bolesti, uključujući dijabetes, probleme sa srčanim mišićem i cjelinom vaskularni sistem, bolesti zglobova i tako dalje. Lista mogućih komplikacija je predugačka.

Bitan! Podcijenjen procenat masti se takođe smatra bolešću – anoreksijom. I može završiti smrću.

Sa sadašnjim niskim sadržajem masti u tijelu, potrebno je mnogo truda da se on održi. Što je veća početna težina, to lakše odlaze masne naslage. Što manje masti postaje, to teže počinje da odlazi. Važno je pratiti prehranu i aktivnost – sjedilački način života i jedenje brze hrane samo doprinose nakupljanju nepotrebnih i opasnih tjelesnih masti.

Određivanje procenta tjelesne masti je jedino tačan način evaluacija učinka ili . Istovremeno, „uobičajena“ brojka na vagi i težina u kilogramima mogu iskriviti stvarnu situaciju, jer, na primjer, u periodu mršavljenja tijelo teži da dio izgubljene masti zamijeni vodom.

Izračunavanje procenta tjelesne masti je jednostavno - za to morate podijeliti masnu masu u tijelu sa ukupnom težinom. Na primjer, ako imate 10 kg masti sa ukupna tezina na 70 kg, tada će postotak masti biti 10/70 = 14,3%. Međutim, ključna poteškoća je u tome što morate tačno znati koliko masti imate.

Idealan nivo masti

Za muškarce, 6-13% masti znači zategnutu atletsku građu i prilično izvajanu presu, 14-17% znači dobru fizičku formu sa malom količinom masnih rezervi na problematičnim područjima, 18-25% znači srednji nivo oblici, iznad 25% - gojaznost.

Za djevojčice su brojke za nivo masti u tijelu nešto veće - atletsku građu karakterizira 14-20%, dobru fizičku formu - 21-24%, prosječan nivo masti - 25-31%. Takođe treba napomenuti da je nivo masti ispod 10% prilično opasan za žensko tijelo i dovodi do prestanka menstrualnog ciklusa.

Elektronski sistemi za analizu tijela

Djelovanje elektronskih sistema za analizu sastava tijela i određivanje procenta tjelesne masti zasniva se na propuštanju izuzetno slabih i sigurnih električnih struja kroz tkiva, a zatim na analizi brzine prolaska i procenta gubitka signala. Masno tkivo odlaže signal, dok ga voda i mišići provode gotovo u potpunosti.

Zapravo, ova metoda ne određuje postotak masti u vašem tijelu, već samo uspoređuje pokazatelje s prosječnim brojevima pohranjenim u memoriji uređaja i pokazuje približan rezultat. Konačna greška zavisi kako od broja mernih elektroda, tako i od telesne temperature, prisustva hrane u želucu i drugih faktora.

Podne vage za analizu sastava tijela

Podne vage s funkcijom analize tjelesne kompozicije su jedna od njih najmanje tačno metode za merenje telesne masti. Slanjem slabe struje kroz jednu nogu, ravnoteža je „čeka“ na drugoj i određuje procenat gubitaka. Nažalost, rezultirajući gubitak signala može biti uzrokovan mnogim razlozima, a nikako stvarnim sastavom tijela.

Zanimljivo je i da mnoge slične vage (i skupe i jeftine) bilježe rezultate posljednjeg vaganja u memoriji - nakon ponovnog mjerenja nakon nekoliko minuta daju samo staru cifru. Pošto se vrijednost procenta tjelesne masti ne mijenja, osoba pogrešno vjeruje da je vaga to tačno odredila. To je namjera proizvođača.

Najpreciznije elektronske vage

Nažalost, većina elektronskih vaga za određivanje nivoa telesne masti pokazuje krajnje netačan broj - u nekim slučajevima rezultat se ponekad može razlikovati od stvarnog. Jedini pouzdan način upotrebe elektronskih vaga biće praćenje trenda – neka broj laže, ali važno je da se vremenom povećava ili smanjuje.

Prisutnost dodatnih ručki značajno smanjuje grešku i omogućava vam da preciznije odredite sadržaj masti u tijelu - međutim, takve vage su mnogo skuplje od uobičajenih. Cijena profesionalnih vaga marke Tanita može doseći i do 200 hiljada rubalja, a kućni modeli ove marke ne mogu koštati manje od 15-20 hiljada rubalja.

Mjerenje masti pomoću čeljusti

Najjednostavniji i pristupačna metoda Određivanje tjelesne masti je mjerenje potkožnog masnog nabora pomoću uređaja nalik na kaliper („kaliper“) i upoređivanje rezultata sa tablicom za proračun. Ova tabela sadrži poređenje debljine masnog nabora u milimetrima i približan postotak tjelesne masti.

Iako su mjerenja kaliperom preciznija od mjerenja jednostavnim elektronskim vagama s funkcijom analize tijela, ova metoda uopće ne uzima u obzir prisustvo. Ali, opet, za procjenu napretka dijete sa sagorijevanjem masti ili prilikom treninga za sečenje, najlakše je mjerenje nivoa masti kod kuće pomoću kalipera.

Kako izmjeriti tjelesnu masnoću pomoću čeljusti?

Tehnika mjerenja za određivanje nivoa masti pomoću čeljusti je jednostavna - morate stajati uspravno, odrediti tačku 10 cm desno od pupka na visini od 3-4 cm od ruba izbočene butne kosti, zatim stisnite kožu i masnoću na ovom mjestu, a zatim izmjerite debljinu ovog stezanja čeljustom (ili, u nedostatku, čeljustom).

Rezultat mjerenja u milimetrima i vaše godine upoređuju se sa donjom tabelom - na raskrsnici je slika koja pokazuje predviđeni sadržaj masti u vašem tijelu. Tabela takođe pokazuje da li je ovaj indikator u visokoj, srednjoj ili niskoj zoni. Kao što je FitSeven napisao gore, ovi podaci su različiti za muškarce i žene.

***

Da biste izračunali postotak masti u tijelu, prvo morate odrediti fizičku masu masnih rezervi u tijelu. Jedina direktna metoda za određivanje ove brojke je vaganje u posebnoj kadi (ova metoda se koristi u sportu), a sve ostale metode su indirektne i mogu sadržavati značajnu grešku mjerenja.