Kako odabrati 

Programi treninga bodibildinga. Najbolji program treninga sa utezima - bodybuilding za prave muškarce

Prijatelji, zdravo svima. U ovom članku sastavio sam programe treninga bodibildinga na osnovu principa i članaka ovog resursa. Garantujem da ćete, pridržavajući se ovih šema, konačno moći brzo povećati mišićna masa.

Po mom mišljenju, izgradnja mišića je više intelektualni posao nego fizički. Ovdje je važno sve dobro razmisliti i isplanirati. I što bolje to uradite, to najbolji rezultati postići.

Stoga sam tako pažljivo pripremio ovu lekciju u kojoj ću ispričati i pokazati apsolutno sve.

ŠTA IMATI SA SOBOM ZA TRENING?

  1. Dnevnik treninga + olovka ili AtletiQ bodybuilding fitness aplikacija
  2. Voda (obična bez plina 1-1,5 litara, po vlastitom nahođenju)

1) DNEVNIK TRENINGA (SPECIFIČNOST KORAKA #1 JE KLJUČ ZA USPJEH!)

Suština dnevnika: upravljati rastom mišića. Rast mišićne mase je konstantno progresivno opterećenje. Da biste imali progresivno opterećenje, morate kontrolisati radne težine, ponavljanja, pristupe, sve zapisivati ​​u dnevnik i vidjeti šta i kako!

U ovoj šemi koristit ćemo takvu progresiju opterećenja (pogledajte dolje za objašnjenja)

1. METODA. Recimo da u ponedeljak radite bench press na nagnutoj klupi od 50 kg za 6 ponavljanja, to znači da na sledećem treningu (sledeći ponedeljak) morate da uradite 50 kg za 7 ili 8 ili 9 ili 10 ponavljanja (u zavisnosti od vaše snage) . U svakom slučaju, ako ste uradili jedno ili dva ili tri ponavljanja više nego na prethodnom, vaš zadatak je završen.

ZAKLJUČAK: Te sedmice je bilo 50 kg 6 puta, ove sedmice već 7 puta ili 8 ili 10 (zavisi koliko ste dobili) = progresija opterećenja = rast mišića.

2. METODA. U redu, imamo do 12 ponavljanja na bench pressu. To je 50 kg za 12 puta. Sljedeći napredak će biti povećanje radne težine, a ne ponavljanja. Odnosno: 52 kg za 6-12 ponavljanja koje vidite nije više 50, već 52 = napredovanje težine (pa, recimo, ispalo je 52 kg za 8 ponavljanja, koristimo 1. metodu progresije - opet ponavljanja) mi uradite 52 kg ne za 8, a već za 12, onda opet koristimo 2. metodu, povećavamo težinu = 54 kg za 6-12 (itd.). Mislim da shvatate suštinu. Uradili smo manje od 12 ponavljanja (recimo da ih ima 10 koristimo 1. metodu, povećavamo ponavljanja), čim dođemo do 12 ponavljanja povećavamo težinu (2. metoda). I još nešto, trebali biste koristiti progresiju opterećenja (obje metode) u svim vježbama, a ne samo u klupi (ovo je samo primjer za vas).

ZAKLJUČAK: Kako biste upravljali progresijom opterećenja (rastom mišića), MORATE IMATI DNEVNIK TRENINGA.

2) VODA - jednostavno je neophodno tokom treninga, jer vam suva usta neće doneti ništa dobro. Naprotiv, može samo štetiti (vrtoglavica, mučnina), ne bojte se, voda nije kalorična, možete je piti koliko želite (naravno, ako je obična voda, ne coca cola itd. inače će već biti kaloričan) + tokom treninga voda, obavijajući zglobove i prodirući u meka tkiva, štiti ih od ozljeda.

Za one koji imaju aminokiseline u rastvorljivom obliku (u prahu) koje se mogu mešati sa vodom i apsorbovati tokom treninga, ovo će biti najefikasnije. (nije potrebno)

ZAKLJUČAK: Sa sobom ponesite običnu negaziranu vodu najmanje 1-1,5 litara.

Dobro je šta imati sa sobom na treningu i zašto smo već razgovarali. Sada vam predstavljam kompozicije kompleks za obuku, po danima i sedmicama.

Identificirao sam 4 programa obuke, od kojih sam se odbio :

  1. Za početnike (3-4 ili 2 treninga sedmično)
  2. za srednji nivo (Split 3 dana u nedelji)
  3. za srednje i iskusnije (Split i 3 i 5 dana u nedelji)
  4. za iskusne sportiste (Split 5 dana u nedelji)

Za početnike (3-4 ili 2 treninga sedmično)

Započevši bodibilding po ovom programu treninga u teretani, držite ga se najmanje 6 mjeseci. Tada možete preći na sljedeći program obuke.

Podijelili smo tijelo na dva treninga koristeći Split. Podijeliti- prevedeno sa engleskog. podijeliti. To znači da ćemo podijeliti mišićne grupe na različite dane. naime:

:

  1. Dan 1 - Noge, leđa.
  2. 2. dan - Grudi, ramena, ruke.

Nakon svakog ovakvog treninga u teretani odmaramo se sutradan. Ako niste mladi ili imate jako stresan posao, slobodno možete staviti dva dana odmora umjesto jednog. Dakle, za nedelju dana ćemo dobiti ili 3-4 ili 2 treninga u teretani.

:

  • Dan 2. Utorak - Odmor
  • Dan 3. Srijeda - Grudi, ramena, ruke
  • Dan 4. Četvrtak - Odmor
  • Dan 5. Petak - Noge, leđa
  • Dan 6. Subota - odmor
  • Dan 7. Nedjelja - Grudi, ramena, ruke

itd. jesi li shvatio suštinu? Za one koji imaju nervozan posao, stalne stresne situacije, loša ishrana ako ste već u godinama itd. itd. slobodno dodajte umjesto jednog dana odmora dva.

To će izgledati ovako:

  • Dan 1. Ponedjeljak - Noge, leđa
  • Dan 2. Utorak - Odmor
  • 3. dan. Srijeda - odmor
  • Dan 4. Četvrtak - Grudi, ramena, ruke
  • itd.

NOGE-LEĐA

  1. Ekstenzija sjedećih nogu 4xMAX (za zagrijavanje zglobova koljena)
  2. Čučnjevi 1-2x10-15 (zagrevanje) + 3x8-12 (radni setovi)
  3. Potisak nogu 1-2x8-10 (zagrevanje) + 3x8-12 (radnici)
  4. Zgibovi (ako možete) ili vertikalni blok povlačenje na prsa 4x8-12
  5. Potisak štapa u nagibu 4X8-12

GRUDI-RAMA-RUKE

  1. Bench press na nagnutoj klupi 1-2x10-15 (zagrijavanje) + 3x8-12 (radni)
  2. Potiskanje bučica 4x8-12
  3. Bench press, stajanje od prsa 1-2x10-15 (zagrevanje) + 3x8-12 (radno)
  4. Podizanje šipke za bicepse 1x10-15 (zagrevanje) + 4x8-12 (radno)
  5. Šipke 4x6-12

Srednji (Split 3 dana u sedmici)

Prije svega, odlučite da li će prvi program obuke nastaviti s radom ili ne? Ako nastavite sa dodavanjem snage i mišićne mase, ništa se ne mora mijenjati. Ovo pravilo važi za bilo koju šemu obuke. Dok je kompleks vježbe teretana radi, nemojte je mijenjati. Ako napredak nije vidljiv, idite na sljedeći nivo.

Suština ovog programa obuke je sledeća: Pumpamo cijelo tijelo u tri treninga. Leđa treniramo deltama, a grudi rukama. Za noge smo posebno izdvojili poseban dan (to će vam omogućiti da bolje trenirate najveću mišićnu grupu). Dani treninga (ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota) su prilagodljivi. Držite se ovog programa sve dok postoji napredak, veoma je efikasan sistem vježbe koje će vam dati zagarantovane rezultate!

To će izgledati otprilike ovako:

  • Dan 1. Ponedjeljak - Noge
  • Dan 2. Utorak - Odmor
  • Dan 3. Srijeda - Back-Delta
  • Dan 4. Četvrtak - Odmor
  • Dan 5. Petak - Grudi, ruke
  • Dan 6-7. Subota-nedjelja - odmor

Ovako izgleda trening split :

  • Back Delta
  • Grudi

Program i izbor vježbi

NOGE

  1. Čučnjevi 4x8-10
  2. Leg press ležeći 3x8-10
  3. Ekstenzija sjedećih nogu 3xMAX (završna vježba)
  4. Diže se na čarapama, stojeći 3x8-10

DELTA BACK

  1. Zgibovi ili potisak bloka na prsa 4x6-12
  2. Pognuti red 4x6-12
  3. Horizontalno povlačenje 3x6-12
  4. Bench press, stojeći iza glave 3x6-12
  5. Broach (povlačenje štapa do brade, srednji hvat) 3x6-12
  6. Otmica ruku sa bučicama u stranu 3x6-12

CHEST HANDS

  1. Bench press, ležeći na nagnutoj klupi 4x6-10
  2. Potiskanje bučica 3x6-10
  3. Šipke 4x6-12
  4. francuski bench press, ležeći 3x6-10

Za srednji nivo i iskusnije (Split je pogodan i za 3 i 5 dana u nedelji)

Suština ovog programa obuke je sledeća: Treniramo jednu mišićnu grupu na treningu, intenzitet treninga se povećava, jer imamo više snage, a možemo detaljnije raditi na određenom ciljnom mišiću.

Ovako izgleda trening split :

  • pon. GRUDI
  • uto NAZAD
  • sri NOGE
  • čet. RAMENA
  • pet. ARMS

Program i izbor vježbi

pon. GRUDI

uto NAZAD

  1. Povlačenje poluge 4x6-12 ponavljanja

sri NOGE

  1. Leg press 4x6-12
  2. Ekstenzija sjedećih nogu 4x6-12
  3. Pregib nogu ležeći 4x6-12

čet. RAMENA

  1. Zamahi stojeći (3 seta drop set prvi teški, srednji, lagani sve za 6-15 ponavljanja, odmor 20 sekundi)

pet. ARMS

  1. Podizanje šipke za bicepse 4x6-12
  2. Čekići sa bučicama 4x6-12

Karakteristike ovih šema obuke (pogledajte objašnjenje za programe)

  1. Split 2,3,5 dana u nedelji
  2. Makroperiodizacija u svim šemama je obavezna
  3. Postoji progresija opterećenja (obavezno u svim shemama)
  4. VRIJEME TRENINGA - 40-45 MINUTA!
  5. Osnovne vježbe u svim šemama
  6. Radite u 4 serije po 6-12 ponavljanja
  7. Posljednje ponavljanje nije uspjelo

Objašnjenja za sve programe obuke

  1. Koristimo kompetentne 2, 3, 5-dnevne SPLIT-ove koji ne izazivaju konflikte u procesu oporavka.
  2. Koristimo makroperiodizaciju (postupno povećavamo težinu na svakom treningu i radimo u planiranom broju ponavljanja bez kršenja rasporeda – ne uzimamo veću težinu od planirane).
  3. Vodimo DNEVNIK TRENINGA, zahvaljujući čemu koristimo OBA METODA NAPREDOVANJA OPTEREĆENJA (1. METODA ponavljanja, 2. METODA povećanja težine).
  4. Koristimo osnovne vježbe (to su vježbe u kojima je uključeno više mišića ili mišićnih grupa, ukratko, to su teške vježbe koje se izvode sa slobodnim tegovima). ZAŠTO? Što je više mišića uključeno u rad, to bolje za opšti razvoj mišićna masa.
  5. Koristimo zlatnu sredinu, odnosno 3-4 radna seta, nakon 2 seta zagrevanja (ovi setovi uključuju set za zagrevanje + set za zagrevanje, gde je zagrevanje prazna šipka, zatim dodajte težinu (50- 60% radne težine) u rasponu od 12-15 Zatim dodajte još utega i uradite uvodni set (već 70-80% radne težine) za 8-10 ponavljanja, pa tek onda radne serije (100 %).
  6. U svakoj vježbi se izvodi 6-12 ponavljanja. Izuzetak su samo mišići potkoljenice (potkolenica) gdje izvodimo 15-20 ponavljanja. ZAŠTO? Činjenica je da zatajenje mišića treba da se dogodi u intervalu od 10-30 sekundi. Tokom ovog vremenskog intervala, imaćete vremena da završite najviše 6-12 ponavljanja. ALI u slučaju mišića lista (potkolenica), jer tamo je amplituda veoma kratka, onda gde smo uspeli da uradimo 6-12 ponavljanja za to vreme, ONDA OVDE ćemo imati vremena da uradimo 15-20 ponavljanja za to vreme. To je cijela tajna povećanog broja ponavljanja za potkoljenicu.
  7. Koristeći NEUSPEH (tj. poslednje ponavljanje je neuspeh) više niste u mogućnosti da završite poslednje ponavljanje vežbe pravilnom tehnikom. VAŽNO: kvar bi trebao nastati u roku od 10-30 sekundi (6-12 ponavljanja).

Vaše radnje prije WORKOUT-a

1) Otvorite dnevnik treninga i pogledajte prethodne rezultate za tu sedmicu. Ondazapiši:

  1. Dan u sedmici (na primjer, ponedjeljak)
  2. Grupa mišića (na primjer, GRUDI)
  3. Broj (npr. 1.07.2013.)
  4. Radna težina, pristupi, ponavljanja (npr. 50kg X 10 puta X 4 PRILAZA).

U zadnjem pasusu VAŽNO napredak (pogledajte prethodne rezultate za tu sedmicu da biste znali za koliko da povećate opterećenje SADA. Sve ovo se radi kako bi se kontrolisalo napredovanje opterećenja zahvaljujući dnevniku (vidi ispod kako ga voditi).

KAKO VODITI DNEVNIK VJEŽBANJA

Mislim da je ova metoda najprikladnija i razumljivija, ali možete koristiti i druge metode koje vam odgovaraju (glavno je da razumijete samu suštinu).

Prvog ponedjeljka sam zapisala sve vježbe, utege, ponavljanja, pristupe. Da biste razumjeli, u nastavku je jasan primjer kako ga je lako održavati (ali sam dodao i - ovdje koristimo 1. metodu, ne morate ovo pisati, tako da razumijete).

Ponedjeljak: ŠUDA (1.07.2013.)

  1. Nagnuti bench press 50 kg x 6 ponavljanja x 4 serije
  2. Potiskanje bučica u nagibu 16 kg x 6 ponavljanja x 4 serije
  3. Bench press na horizontalnoj klupi 50kg X 6 ponavljanja X 4 serije

Sljedeći ponedjeljak: GRUD (8.07.2013) - ovdje koristimo 1. metodu progresije

  1. 50 kg x 10 x 4
  2. 16 kg x 10 x 4
  3. 50 kg x 10 x 4

Sljedeći ponedjeljak: GRUD (15.07.2013.) - ovdje koristimo metodu 1. progresije

  1. 50 kg x 12 x 4
  2. 16 kg x 12 x 4
  3. 50 kg x 12 x 4

Sljedeći ponedjeljak: GRUD (22.07.2013.) - ovdje već koristimo 2. metodu progresije

  1. 53 kg x 6 x 4
  2. 18 kg x 6 x 4
  3. 53 kg x 6 x 4

2) Odradite dobar trening . Zagrijavanje bez utega. 5 minuta, dok se čelo ne pokrije znojem. Rotirajte tijelo, zamahujte rukama gore-dolje, lijevo-desno, skačite užetom.. ovdje vaša mašta više radi. Svrha zagrijavanja je zagrijavanje tijela, mišića, ligamenata i zglobova i priprema tijela za rad snage.

Zatim pređite na vježbu, na primjer, bench press, izvodite sa malim utezima (50-60% radne težine) u rasponu od 12-15 ponavljanja. Zatim dodajte još težine i napravite uvodni pristup (već 70-80% radnog) za 8-10 ponavljanja. I tek onda izvodite radne pristupe (100%). Svi ovi setovi za zagrevanje i uvod se rade u cilju zagrevanja i pripreme mišića i teškog rada snage. U sljedećim vježbama zagrijavanje više nije toliko važno, potrebno je pogledati kako se osjećate (za psihu možete napraviti i uvod).

3) Nakon svakog treninga važno je napraviti HIT . Cooldown - izvodi se na kraju treninga. Sastoji se od umirujućih vježbi za smirivanje kardiovaskularnog sistema, smanjenje rizika od zagušenja u mišićima krvi, sprječavanje pojave bolova u mišićima, vraćanje kontraktovanih mišića u normalu, snižavanje tjelesne temperature u normalu itd. Možete samo da legnete i opustite se.

4) Odmah nakon treninga nakon što ste ušli u svlačionicu, VAŽNO je jesti jednostavne ugljene hidrate + brze proteine.

U ovom trenutku otvara se prozor proteina i ugljikohidrata, a hranjive tvari se apsorbiraju mnogo puta bolje i brže. ALI zapamtite, možete jesti u potpunosti tek nakon 30-40 minuta nakon treninga, tako da jedemo brze ugljikohidrate + brze proteine.

Na primjer:

  • Jednostavni ugljikohidrati (bilo koje slatko: čokoladica, snickers, medenjaci, banana, slatki sok)
  • Brzi proteini (proteini surutke ili aminokiseline, gejner ili obični proizvodi od kuvanih jaja).

U kombinaciji sa pravilnom ishranom, ova šema treninga će vam pomoći da postignete fantastične rezultate, vjerujte, znam o čemu pričam.

U redu, za sada, dao sam tiTRIkompleksi za obuku (2,3 i 5 dana podjele) , ispričao o karakteristikama i objašnjenjima za sve šeme, dao korak po korak akcije.

Zadnji set vježbi sam napravio za ove tri, jer se suštinski razlikuje od onih programa treninga. Zašto, saznaćete proučavajući!

Fascia- ovo je membrana vezivnog tkiva koja pokriva organe, krvne sudove, živce i formira kutije za mišiće kičmenjaka i ljudi; obavlja potporne i trofičke funkcije.

Treningom fascije, naš glavni cilj je O: isporuka je moguća više vitamini, minerali, aminokiseline, kiseonik itd. u mišić, kao i istezanje fascije koja ga okružuje - to vam omogućava da postignete maksimum rast mišića. Fascija je ograničavajući faktor u rastu mišića, kao što je mišić raste samo dok postoji slobodno mjesto. Trenirajući ih u 7 serija sa stilom, možemo istegnuti fasciju i time napraviti prostor za rast mišića.

AT ljudsko tijelo postoje 3 vrste fascija, ali bodibilderi bi trebali obratiti pažnju samo na jednu od njih - duboku fasciju. To je gusto vlaknasto vezivno tkivo koje okružuje mišiće, kosti, živce i krvne sudove tijela. Visoka gustina ovog kolagenog vlakna daje dubokoj fasciji njenu snagu i integritet. Njegovu rastezljivost i elastičnost određuje broj vlakana. Drugim riječima, neki od nas imaju fascije koje su krupnije i čvršće od drugih.

Genetski nadareni bodibilderi imaju tanku fasciju pa im mišići izgledaju veći i napuhaniji, klasični primjeri su Ronnie Coleman i Phil Heath koji imaju tanke fascije. Njihovi mišići se lakše šire.

Ali, na primjer, Jay Cutler ima debele fascije. Ali kao što vidite, to ga nije spriječilo da dobije puno mišićne mase, ali njegovi mišići izgledaju nekako okrugli.

Kako trenirati fasciju?

Trebalo bi da trenirate sa velikim utezima koristeći, generalno, kao i obično u okviru 6-12 ponavljanja, kada završite planirani broj vežbi za određenu ciljnu grupu mišića, obavezni ste na kraju treninga izvedite posljednju vježbu (u pravilu na simulatorima gdje je opterećenje izolirajuće) u 7 serija od 12-15 ponavljanja, odmor između serija je minimalan (ne više od 30 sekundi, samo na taj način ćemo dobiti maksimalno moguće pumpanje (ovo će biti trening fascije).

Posljednja vježba u 7 pristupa se izvodi na kraju treninga sa istom težinom, u pravilu smanjujemo težinu za 30%.

Na primjer, ako radite 70 kg u bench pressu, onda 70 * 30:100 = 21 kg. To znači da će se zadnja vježba (fascija trening u 7 serija izvoditi sa 21 kg).

Od vitalnog je značaja piti što je više moguće više vode na obuci. Najmanje 1,5 litara ovisi o vašim ličnim karakteristikama (znojenje), godišnjem dobu i vašoj težini. Ljeti je potrebno više vode.

Koje su vježbe najbolje za 7 serija treninga fascije?

Osnovne višezglobne vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva itd. - loš izbor iz dva razloga:

  1. Oni uključuju druge mišiće i ometaju davanje punog opterećenja ciljnom mišiću.
  2. Obavezno dobra tehnika i balans koji se poremeti kada pokušate pogoditi puno setova u kratkom vremenu.

Najbolji izbor je na simulatorima (jer postoji izolaciono opterećenje), što nas zanima.

Primjer sastavljenog programa treninga zajedno sa treningom fascije

Napravio sam konkretan primjer programa treninga SPLIT 5 dana u sedmici (program je pogodan za iskusne sportiste) za početnike, nema smisla trenirati na njemu. Uobičajena šema treninga, ali na kraju, završne vježbe su trening fascije, o tome smo danas razgovarali.

pon. NOGE

  1. Ekstenzija sjedećih nogu 4xMAX (kao zagrijavanje, vježba se može potpuno zanemariti)
  2. Čučnjevi sa utegom na ramenima 4x6-12
  3. Leg press 4x6-12
  4. Pregib nogu ležeći 4x6-12
  5. Telad, stojeći u simulatoru 4x15-20
  6. Telad sjede u simulatoru 4x15-20
  7. FASCIJA: sjedeći nastavak za noge 7x10-15

uto GRUDI

  1. Bench press na nagnutoj klupi (30 stepeni ne više) 4x6-12 ponavljanja
  2. Potiskanje bučica (30 stepeni) 4x6-12 ponavljanja
  3. Bench press na horizontalnoj klupi 4x6-12 ponavljanja
  4. FASCIA: potisak sa šipkom ili bučicama na nagnutoj klupi u Smithovom simulatoru 7x10-15

sri NAZAD

  1. Zgibovi ili blokovi na grudima (za one koji ne mogu da se povuku) 4x6-12 ponavljanja
  2. Bent Over Row 4x6-12 ponavljanja
  3. Veslanje bučica sa 1 rukom u nagibu 4x6-12
  4. Horizontalno povlačenje bloka 4x6-12 ponavljanja
  5. FASCIA: horizontalni blok za povlačenje 7x10-15

čet. RAMENA

  1. Povlačenje štapa do brade sa prosječnim hvatom (provlačenje) 4x6-12
  2. Bench press, stajanje od prsa 4x6-12
  3. Ožičenje bučica u stranu (ljuljačke) 4x10-15
  4. FASTIA: zamahi stojeći (3 seta drop setova prve teške, srednje, lagane sve za 6-15 ponavljanja, odmor 20 sekundi)

Drop setovi su setovi za mršavljenje. Na primjer, uzmete 12 kg za 6-15 urađenih ponavljanja, odmah uzmete 10 kg za 6-15 uradili, odmah uradite 8 kg za 6-15 i uradite takve 3 vožnje sa odmorom od 20 sekundi.

pet. ARMS

  1. Podizanje šipke za bicepse 4x6-12
  2. Šipke (naglasak na triceps) 4x6-12
  3. Čekići sa bučicama 4x6-12
  4. Potisak sa klupe sa utenom uskim hvatom 4x6-12
  5. FASCIJA: Podizanje šipke za bicepse + Ekstenzija ruku u bloku) sa supersetom 7x10-15.

superset je trening sa utezima u kojem bodibilder povezuje dvoje razne vježbe, dizajniran za rad sa istom mišićnom grupom, izvodeći ga bez odmora. U našem slučaju smo radili podizanje šipke za bicepse, odmah radimo ekstenziju ruku kod bloka bez odmora!

Pokušao sam da ti sve dotaknem i pokažem, ne znam šta bih više dodao. Uvjeravam vas, drugi resursi nikada neće dijeliti ništa vrijedno, barem besplatno. Stoga se nadam vašim pozitivnim povratnim informacijama.

Zahtjev: Dragi bodibilding gurui, ako već kopirate informacije sa ove stranice, onda barem ubacite link do izvora, budite ljudi!

S poštovanjem, administrator.

Sve što ste željeli znati o bodibilding treningu, ali ste se bojali pitati! Kako odabrati kako trenirati, kako se opustiti? Čitajte i prosvjetljavajte!

Internet je prepun programa treninga koji će vaše tijelo učiniti savršenim, samo morate odabrati koji programi bodibilding treninga odgovaraju vama lično. A ovo je možda i najvažniji trenutak. Pogrešnim odabirom treninga ćete u najmanju ruku gubiti vrijeme, u najmanju ruku - možete dobiti neravnotežu u tijelu ili čak ozljedu.

U stvari, postoje dvije vrste bodibilding treninga: ili vi ili radite /. Međutim, nije sve tako jednostavno. Uz tako mali broj ciljeva za programe treninga, postoji veliki broj: autorske metode i osnovni programi, za amatere, za profesionalce, kružni treninzi, tabata i takfit treninzi... Ako pokažete čuda domišljatosti i ne zbunite se u takvom obilju, i dalje ti se razrogače oči, a volje- Voljela bih isprobati različite opcije.

Ali šta je rezultat? Nakon što ste obavili jedan bodibilding trening, ubrzo prelazite na drugi, treći i tako dalje. Mijenjajući programe takvim tempom, ne dozvoljavate da vaši mišići budu prožeti njima, da osete sve prednosti ovog ili onog plana. Stoga je važno ne samo sastaviti raspored vježbi, već i „odmarati se“ od njega: slijediti ga barem nekoliko mjeseci, a moguće i više, ovisno o karakteristikama ciklusa treninga.

„Ali šta ako se stavite u ruke ličnog trenera i spasite sebe od traženja plana?“ misle neki početnici. Da, naravno, to je odličan potez. Možete se u potpunosti osloniti na mišljenje stručnjaka i potpuno se osloboditi odgovornosti. Međutim, ne biste se trebali u potpunosti oslanjati na individualnost plana, nadajući se da će trener kreirati čarobni program za vas. Nije ga bilo! On će samo uzeti spreman plan i malo ga doteraj. Posebno često se ovaj trik primjenjuje u odnosu na početnike: činjenica je da svi sportaši početnici prvo moraju proći osnovni program bodibilding treninga kako bi ojačali sve mišiće. I to je točno, jer možete odabrati samo plan profila, na primjer, za povećanje mišićne mase ili pumpanje odvojenog dijela tijela, samo uspješnom pravljenjem baze.

Skoro svi treneri rade isto. Zašto se ovo dešava? Zapravo, nemoguće je prvi put napraviti idealan program koji je savršen za osobu, jer se ne zna tačno kako će se mišići ponašati tokom treninga. To se može znati samo iskustvom. I tek kada tačno znate kako ovo ili ono opterećenje utiče na vaše tijelo, možete odabrati određeni bodibilding trening.

Kako odabrati program treninga bodibildinga za početnike

Prilikom sastavljanja ili odabira bodibilding treninga treba obratiti pažnju na sljedeće kriterije: obim, učestalost i trajanje treninga, vrijeme predviđeno za oporavak i redoslijed treninga mišića. Zašto je ovo toliko važno - sada ćemo reći.

Intenzitet rada

Sastoji se od obujma treninga - broja serija i ponavljanja u pristupu - i vremena odmora između njih. Broj ponavljanja i serija u treningu zavisi od specifičnog cilja koji želite da postignete svojim programom bodibilding treninga.

Frekvencija treninga

Jednostavno je: tijelo ima mišiće različite veličine, a morate trenirati sve značajnije. Stoga je potrebno izgraditi program treninga bodibildinga tako da se opterećenja na sve više ili manje ravnomjerno raspodijele.

Napomena bodibilderu: što duže trenirate, mišići se brže oporavljaju. Ali! Što su više obučeni, više im je potrebno da se odmaraju. I dalje važna tačka: tokom vremena, sposobnosti oporavka mišića rastu znatno sporije od vašeg napredovanja. Dakle, pauze između treninga treba povećati.

Veliki mišići se oporavljaju duže od malih, što znači da ih treba rjeđe trenirati,

Trajanje obuke

Sve najbolji bodibilding Programi vježbanja obično nisu duži od jednog sata, što je u redu sve dok ne uzimate umjetne hormone. Strogo se ne preporučuje više vremena provoditi u teretani, jer će se u tom slučaju oporavak mišića usporiti. Inače, dan odmora nakon bodibilding treninga je jednako važan dio programa! Dokazano je da mišići ne rastu dok radite sa gvožđem, već nakon direktnog napora, kada spavate, jedete, odmarate ili samo čitate ovaj članak.

Redoslijed treninga mišića u bodibildingu

Možete odabrati jednu od dvije opcije, od kojih je svaka ispravna i daće vam rezultate, pod uslovom da redovno trenirate:

  • Radite na cijelom tijelu odjednom. U ovom slučaju, osnova vašeg treninga su složene (višekomponentne) vježbe koje uključuju nekoliko mišićne grupe. Imat ćete manje treninga sedmično, jer će se mišići oporaviti odjednom.
  • Druga opcija: tokom treninga bodibildinga fokusirate se na pojedine mišićne grupe, izvodeći takozvane izolovane vježbe. U ovom slučaju, imat ćete više treninga sedmično, ali će vam trebati manje vremena za oporavak. Ova opcija se smatra efikasnijom, ali se preporučuje da je koristite tek nakon što ste prethodnom metodom ojačali glavne mišiće. Postoji i komplikovana verzija -.

Za početnike je bolje držati se zlatne sredine: trenirati mišiće što je češće moguće, ostavljajući maksimalno 3-4 dana odmora. Raspodijelite određene mišićne grupe po danima u sedmici, ali bez razlaganja na manje komponente. Odaberite aktivnosti koje se fokusiraju na određene dijelove tijela: na primjer, ili.

Anatomija bodibilding treninga

Zašto ne možete prvo da trenirate, a onda leđa? Činjenica je da bicepsi rade tokom vježbi za leđa. A ako ga u početku umorite, nećete to moći u potpunosti riješiti.

Da biste pravilno izgradili redoslijed treninga mišića u svom bodibilding programu, pogledajte kojoj grupi pripadaju - guranje (na primjer, delte, triceps, prsa) ili povlačenje (leđa, biceps). Stavite mišiće iz istog ligamenta u program treninga u smjeru smanjenja, i ništa drugo.

Osnovni program bodibilding treninga

Klase sa velikim mišićima raspoređuju prema različitim danima sedmicama, ne biste trebali trpati vježbe na grudima i nogama u jedan dan. Ovo će izbjeći veliko opterećenje na cijelo tijelo i kardiovaskularnog sistema posebno. Izuzetak su mišići leđa i prsa: oni se mogu trenirati istog dana zbog blizine jedni drugima (ne morate dugo destilirati krv), ali i zbog toga što su mišići antagonisti ( kada radi jedna grupa, nehotice se povlači i druga). Po istom principu preporučuje se zajednički trening: biceps i triceps, leđa i grudni koš itd.

Dakle, kakav program treninga bodibildinga je potreban početniku? Definitivno osnovno! Za prvih šest mjeseci treninga vaše tijelo će se naviknuti na opterećenje i izvođenje izolovanih (ciljanih) vježbi je jednostavno besmisleno, pa je naglasak u našem preporučenom programu na vježbama koje će formirati glavne mišiće

Počnite s malim, umanjite svoje ambicije, kreirajte osnovni program treninga bodibildinga s kvalitetnom osnovom, a u budućnosti već možete prilagoditi tijelo u savršeno stanje: momci mogu započeti ili olakšati posebnim treninzima. Djevojke - da poboljšaju linije svog tijela, ciljano se približavaju ili dobivaju masu u zaostalim dijelovima tijela.

Prije treninga obavezno uradite: prošetajte stazom, napravite nekoliko vježbi za zagrijavanje. U početku se početniku preporučuje izvođenje setova zagrijavanja svake vježbe bodibilding treninga, to će pripremiti mišiće za opterećenja i omogućiti vam da usavršite ispravnu tehniku ​​izvođenja. Glavni uslov je zagrevanje sa malim tegovima!

Zašto ne kardio

Većina bodibildera prije trening snage radije se zagriju, iako tokom takve aerobne vježbe tijelo troši glikogen. I što je rezerva glikogena manja, sportista ima manje snage da trenira sa utezima. Stoga ćete morati ili smanjiti radnu težinu, ili ćete raditi s velikim umorom.

Govoreći o težini

Nemojte juriti za velikom težinom, glavna stvar je ispravna tehnika izvođenja. Bolje je polako ići do uspjeha nego brzo zaraditi sportsku povredu! Samo postepeno povećanje opterećenja i samodisciplina omogućit će vam postizanje održivih rezultata.

Program osnovnog treninga u teretani

Grudi i ruke

Leđa i ramena

Grudi i ruke

Grudi i ruke

Leđa i ramena

Samo vrijeme i lična praksa mogu pokazati kako treba da gradite svoj ciklus treninga. U međuvremenu ste u nedoumici, samo uzmite prema svom cilju i polu i idite u teretanu!

Da bi postali savršeno voluminozni, vašim mišićima je potrebna pomoć - i sportski dodaci. To će značajno povećati efikasnost vašeg rada u teretani i dati snagu vašem tijelu.

Sportski dodaci za rast mišića

Osnovni set

Napredno

Osnovni set

Osnovni set

Napredno

Dymatize | Elite whey?

1 porcija.

Visokokvalitetni izolat proteina surutke Dymatize ELITE WHEY PROTEIN je 80% čist protein, koji je toliko neophodan za ishranu mišićnog tkiva pre i posle treninga.

Dymatize | Xpand 2X?

Za treniranije sportiste potrebno je povećati dozu na 2-3 dimenzije
kašike.

Dymatize XPAND 2X spada u kategoriju energetskih kompleksa pre treninga koji vam omogućavaju da povećate izdržljivost tokom treninga, čime se najintenzivnije gradi mišićna masa.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Uzmite 3 kapsule.

Kompleks aminokiselina Super Amino 6000 održava potrebnu ravnotežu nutrijenata za očuvanje mišićnog tkiva tokom treninga i povećanje brzine anaboličkih procesa nakon vježbanja.

Dymatize | Z Force?

Anabolički kompleksi

Uzmite 3 kapsule na prazan želudac.

Bodybuilding nije samo bavljenje trening snage, ali i posvetiti dosta vremena intenzivnom treningu, pokazujući veliku snagu volje. Za početnika koji odluči da postane bodibilder nije dovoljno samo otići u teretanu. Morate imati dovoljno znanja i osnovni principi bodybuilding. U suprotnom, jednostavno će biti nemoguće sastaviti racionalan program obuke. Čvrsta osnova omogućava bodibilderu početniku da se prilagodi redovnom treningu snage. fizička aktivnost. Glavna stvar je kompetentno pristupiti procesu treninga i ne opterećivati ​​se odmah. Ne bi trebalo biti žurbe. Glavni bodibilding je ispravna raspodjela između opterećenja i oporavka.

Kako biste pratili vlastiti napredak, blagovremeno prilagodili program, ako je potrebno, prva stvar koju svaki početnik bodibilder treba da uradi je da pokrene dnevnik treninga. Sljedeće stavke treba zabilježiti u ličnu bilježnicu:

  • rezultati;
  • vježbati;
  • skice programa obuke.

Zahvaljujući dnevniku, sportista ima priliku da kontroliše svoj napredak i postavlja sebi nove ciljeve. Osim toga, motivirajući faktor je postizanje određenih rezultata zabilježenih u bilježnici.

Pravilna ishrana je osnova uspeha u bodibildingu

Bodybuilding nije samo racionalan pristup treningu i oporavku, već i temeljit pristup izboru proizvoda koji se nalaze na dnevnom meniju. Hrana za bodibildera je izvor energije i materijala za izgradnju mišićnih vlakana. Uravnotežena ishrana za bodibildera uključuje poštovanje nekih pravila, koja se svode na sledeće tačke:

  • razdvajanje izvora ugljikohidrata, umjesto miješanja nekoliko proizvoda odjednom;
  • potrošnja tokom dana veliki broj voda;
  • pažljiva kontrola porcija putem vaganja;
  • nedostatak u prehrani hrane s visokom koncentracijom masti i ugljikohidrata;
  • korištenje maslinovog ulja u preljevima za salatu;
  • isključivanje iz jelovnika "praznih" kalorija - soda, čips, fabrički sokovi i druga pića sa aditivima, kao i grickalice;
  • jesti ne ranije od dva do tri sata prije početka treninga.

Bitan! Ako baš hoćete da jedete, možete nešto zalogajiti, ali uz jabuku ili nešto slično. Najvažnije je voće jesti pola sata prije nastave, a ne kasnije.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi

Ima zdravih i nezdravih namirnica. Jedno je obavezan dio ishrane, a drugo je, naprotiv, krajnje nepoželjno i štetno. Potonji je u stanju minimizirati sve napore i sile koje bodibilder ulaže u trening.

Zdrava hrana

Da biste izgradili dobru mišićnu masu, ishrana mora uključivati ​​hranu sa visokog sadržaja vjeverica:

  • teletina i pileći file(možete izabrati jedno od dva);
  • svježi sir i jaja (piletina);
  • morski plodovi;
  • mahunarke.

Navedena hrana pomaže sportisti da dobije građevinski materijal za izgradnju glomaznih mišića, jer sadrži mnogo proteina.

Za efikasne vežbe sportisti treba energiju koja ulazi u tijelo zajedno s hranom koja sadrži ugljikohidrate:

  • razne žitarice, ali uglavnom heljda;
  • jabuke, krastavci, zelje, paradajz;
  • pasta.

Potonje se nužno mora pripremiti od tvrdih sorti.

Koja je hrana loša za bodibildera?

postići dobri rezultati nemoguće bez odbijanja određenih proizvoda. Iz svog uobičajenog menija svakako isključite:

  • dimljeno meso;
  • soda;
  • kiseli krastavci;
  • pekarski proizvodi (zemljice, pite);
  • poluproizvodi;
  • konditorskih proizvoda.

Pridržavanje strogih nutritivnih standarda je pola bitke. Početnici moraju odmah preispitati svoju ishranu i izvršiti odgovarajuće prilagodbe. U suprotnom nećete moći dobiti dobru mišićnu masu. Najveća korist ugljikohidrati i proteini se unose po završetku treninga. Treba ih konzumirati u prvih 20-40 minuta nakon završetka sesije.

Normalizacija grafa

Bodybuilding nije samo vježba, već stil života. Ako želite da iskoristite prednosti vježbanja u teretani, morate se odreći loših navika. Zabranjeno pušenje alkoholna pića i nedostatak sna. Morate spavati najmanje osam sati dnevno. Dnevna rutina je od najveće važnosti. Omogućava tijelu da se prilagodi nadolazećim opterećenjima i osjeća se budnim i punim energije.

Potpuna superkompenzacija, odnosno odsustvo umora, čini trening efikasnim i najefikasnijim. Drugim rečima, u teretanu treba da dolaze samo oni koji su se dobro odmorili. To ne znači da morate sebi dati dug period oporavka. Glavna stvar je da se ne dovodite u stanje pretreniranosti i da ne vježbate kada postoji neraspoloženje.

Koncept progresije opterećenja

Nemoguće je od prvih lekcija biti učitano do stanja potpunog otkaza. Rezultate treba postepeno poboljšavati. Progresivnost opterećenja je različita. To uključuje ili smanjenje brzine izvođenja neke vježbe ili povećanje intenziteta treninga. Obje opcije su pogodnije za sportiste sa iskustvom. Za početnika je bolje da se fokusira na radne težine, koje se postepeno povećavaju. Ovaj pristup je zbog činjenice da početnici još uvijek ne mogu dobro osjetiti signale koje tijelo šalje.

Prisilna ponavljanja će uzrokovati samo mnogo grešaka i mogu uzrokovati stagnaciju u toku. Da biste to spriječili, trebali biste povećati radne težine i savladati tehniku, a ne juriti za povećanjem broja izvedenih pristupa. Ovaj pristup treba pratiti u prvoj godini obuke. Nakon 12 mjeseci intenzivnog i redovnog treninga, već će se moći usmjeriti na komplikaciju samog programa obuke.

Da biste naučili razumjeti signale koje tijelo šalje i osluškivati ​​svoje tijelo, ne biste trebali odmah početi sa složenim vježbama. Stručnjaci preporučuju da se prvo fokusirate na osnovne pokrete. Usavršavanje tehnike u glavnim vježbama omogućava vam da pređete na složenije bez ikakvih problema s pravilnim izvođenjem.

Program obuke

Kompetentna selekcija je najvažnija faza od koje zavisi dalji uspeh sportiste. Pravilno osmišljen program je ključ za uspostavljanje neuromišićne veze koja omogućava tijelu da odgovori na učinjene pokrete, a također omogućava pripremu za teška opterećenja, odnosno progresija. Ovo omogućava ne samo postavljanje dobrih temelja za više intenzivan trening ali i smanjiti rizik od ozljeda. A ako iskusni sportaši već mogu sami sastaviti svoj program, početnik bi svakako trebao poslušati savjet iskusnog trenera.

Prve lekcije treba posvetiti kružni trening. Sastoje se od osnovnih elemenata, što vam omogućava da brzo savladate tehniku ​​izvođenja, kao i poboljšate svoju fizičku formu i bez ikakvih ozbiljni problemi pređite na teže vježbe. Ako slušate ovaj savet, tada povećanje opterećenja neće biti problem.

Kružni trening je odličan za apsolutno sve početnike, ali samo u ranoj fazi. Daljnji program se sastavlja uzimajući u obzir individualne karakteristike bodibildera, kao i ciljeve koje sam sebi postavlja. Ako je plan obuke opšti ili ga uopšte nema, pravi napredak je jednostavno nemoguće postići.

Svaki bodibilder početnik mora savladati tehniku ​​izvođenja tri osnovne vježbe - mrtvo dizanje, bench press, čučnjevi. Naravno, samo ti pokreti ne mogu sastaviti program. Mora biti dopunjen drugim elementima. Glavna stvar je ne zaboraviti da prekomjerna opterećenja i dodavanje drugih složenih vježbi mogu dovesti do pretreniranosti, kao i smanjenja efikasnosti u savladavanju ispravne tehnike.

Prva stvar na koju početnik treba da vodi računa kada dođe u teretanu je da odredi svoje radne težine. Ovo nije teško uraditi. Prikladna težina je ona s kojom dizač može izvesti deset ponavljanja za svaku vježbu. Posljednje ponavljanje treba da bude takvo da je sljedeće jednostavno izvan snage. Ako je set lak, onda je težina mala. Kada ne možete da uradite deset ponavljanja, dajući sve od sebe, onda je opterećenje preveliko.

Prvi ciklus -1-4 sedmice

Nakon što odrede početnu težinu s kojom počinju raditi, počinju s treningom. Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je da se opterećenje treba postepeno povećavati. Svake naredne sedmice dodajte 5 kg. Za bench press, povećanje težine je 2,5 kg. To vam omogućava da povećate opterećenje, ali bez prenapona. Početnici bi trebali raditi čak i one vježbe koje će u budućnosti, kada budu sastavljene individualni program, postaće opciono.

Drugi ciklus - 5-8 sedmica

Nema suštinskih razlika u pristupu. Težine nastavljaju da rastu u svakom setu za zagrijavanje. Kada dođe trenutak da se setovi daju sa maksimalnom mukom, povećanje težine se prepolovi, odnosno 2,5 i 1,25 kg, a ne 5 i 2,5 kg. Odmor između pojedinačnih serija trebalo bi da traje najmanje minutu i po.

Potrebni su iskusni i profesionalni bodibilderi duži period oporavak od početnika koji mogu trenirati češće. Ova razlika je zbog fizičkih aspekata. Iskusni bodibilderi mnogo više naprežu mišiće. Početnici sebi mogu priuštiti redovnije posjete teretani, ali treba napomenuti da će rezultati kod nekih postati vidljivi za šest mjeseci, a kod drugih do kraja prve godine treninga.

Oporavak je potreban i za one koji su nedavno došli u teretanu. Pomaže u obnavljanju oštećenih mišićnih vlakana. U ovom kontekstu, oštećenje se odnosi na „mikrotraume“, koje prisiljavaju tijelo da usmjeri svoje snage kako bi obnovilo mišiće, a samim tim i pripremilo se za sljedeće časove. Drugim rečima, sportista pravi korak unazad, ali dva koraka napred.

Da bi trening bio od velike koristi, potrebno je stalno pratiti svoje vježbe. U dnevniku obavezno zabilježite broj izvedenih ponavljanja, radne težine i druge važne nijanse. Ove bilješke postaju osnova za sljedeći program.

Koliko možete napumpati?

Ne očekujte trenutne rezultate. Bodybuilding zahtijeva vrijeme i redovnost. Da biste dobili lijepo i izvajano tijelo, potrebno je dvije ili tri godine posvetiti treningu. Toliko dugo vremena potrebno je da se tijelo obnovi, što podrazumijeva stabilnu neuromišićnu vezu i uspostavljanje metabolizma.

Postoji mnogo metoda pomoću kojih bodibilder može trenirati, ali ona koja uključuje povećanje radne težine smatra se najoptimalnijom. Osim toga, bitna je i starost sportiste. Ne dolaze svi u teretanu u svojim 20-im ili 30-im godinama.Ima muškaraca u 40-ima koji odluče da se brinu o svom tijelu. U ovoj dobi već je teško izdržati opterećenja koja mlađi ljudi mogu podnijeti.

Da biste postigli svoje ciljeve, svi koji dolaze u teretanu kako bi napumpali svoje tijelo moraju zapamtiti sljedeće važne nijanse:

  1. Ne možete zanemariti planiranje programa obuke. Evidenciju treba redovno voditi jer će pomoći u kontroli cijelog procesa.
  2. Obavezno prilagodite prehranu i vrijeme odmora. Nikakvi sportski dodaci ne mogu zamijeniti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Preporučuje se oporavak tačno onoliko vremena koliko je tijelu potrebno, ali ne manje ili više.
  3. Da dam sve najbolje na treninzima, ali u prvim mesecima samo da bi se stvorila dobra baza za pravi intenziv opterećenje snage. Drugim riječima, prvo pripremaju svoje tijelo i nauče da ga slušaju, a tek onda kreću s napornim treningom.
  4. Nemojte zloupotrebljavati velike težine. Opterećenje treba postepeno povećavati, a potrebno je krenuti od onog koji odgovara određenom sportisti.
  5. Ako nemate uvijek vremena za odlazak u teretanu, možete vježbati kod kuće s bučicama, utegom, girom. Glavna stvar je da nema pauza. U suprotnom će svi postignuti rezultati biti izgubljeni.

Počevši sa treningom, trebali biste biti strpljivi i sistematski se kretati ka svom cilju.

Masa je od fundamentalnog značaja u bodibildingu. Imajući dovoljno mišićne mase, možete raditi na svom tijelu, učiniti ga lijepim i reljefnim. Dobro osmišljen program bodibilding treninga za dobijanje mišićne mase garantuje pozitivan rezultat, koji se može postići uz dobar nivo opšteg fizički trening. Na prvi pogled, osnove bodibildinga i odabir odgovarajućih vježbi izgledaju komplicirano, ali praksa pokazuje da će osnovni set vježbi biti dovoljan za postizanje cilja.

Osnove bodibilding treninga za povećanje mase

Reakcija mišića može biti različita za jednu vježbu. Zavisi od težine utega i broja pristupa koje će se ponoviti. Ako vam je glavni cilj izgradnja mase, onda je važno da ne pretjerujete, već da odaberete težinu koja vam omogućava da izvedete do 9 ponavljanja odjednom. Upravo ovaj pristup izgradnji bodibilding programa treninga za povećanje mase može osigurati sistematski rast mišića i značajno povećati pokazatelje snage.

Pokušajte mijenjati broj ponavljanja. Manje ponavljanja će pozitivan uticaj za podatke o snazi. Veći broj pomoći će u razvoju mišićne izdržljivosti. Kada dobijete mišićnu masu, pokušajte izvesti najmanje 6, maksimalno 12 ponavljanja.

Potrebno je dati sve od sebe pri izvođenju svake pojedinačne vježbe do neuspjeha. Što se više sažaljevate i dajete nedovoljno opterećenje, povećanje mišićne mase će biti manje efikasno. Ali ne preporučuje se da se preopterećujete od prvih časova. Ako povremeno vježbate, a strpljenje vam traje nekoliko mjeseci, onda se preporučuje da počnete s 2 pristupa za svaku od mišićnih grupa. Iskusni sportisti mogu izvesti do 4 pristupa.

Najbrži porast mišićne mase pada na "negativnu" fazu vježbe. Odnosno, spuštanje utege ili bučica će trajati duže od podizanja. To je zbog činjenice da se pri snižavanju broj mikropukotina u mišićima značajno povećava, što pozitivno utječe na njegov rast.

Bodybuilding for Straights - Sedmični program masovnog treninga

Prije nego što pređete direktno na trening, zapamtite sljedeće točke:

  • ne možete se sažaljevati na treningu - rast mišićnog tkiva može izazvati samo maksimalno opterećenje na njemu, pa ćete tokom nastave morati dati sve od sebe;
  • proteina u prehrani treba izdvojiti ne manji postotak od ugljikohidrata;
  • hranu morate jesti pola sata prije i pola sata nakon treninga;
  • preporučuje se konzumacija proteinskih šejkova;
  • interval između treninga trebao bi varirati od 48 do 72 sata - ovaj pokazatelj direktno ovisi o brzini oporavka mišićnih vlakana.

U ponedjeljak počinje muški bodibilding program za povećanje mase. Početak svake aktivnosti je zagrijavanje: aerobne vježbe, kardio ili jogging. Za zagrijavanje je predviđeno najmanje 10 minuta kako biste pripremili tijelo za opterećenja, raspršili krv i zagrijali zglobove. Svaki dan treninga uključuje proučavanje 2 mišićne grupe.

Planirajte za ponedeljak, pumpamo bicepse i prsne mišiće:

  • bench press sa širokim hvatom na nagnutoj klupi. Zagrijte se sa 60% svoje radne težine i uradite do 2 serije po 8 ponavljanja. Zatim iskoristite svoju radnu težinu i počnite raditi 6 do 9 serija od 8-12 ponavljanja;
  • bench press sa širokim hvatom na horizontalnoj klupi - 6 do 12;
  • razrjeđivanje ruku s bučicama na horizontalnoj klupi (rad na prsnim mišićima) - 4 do 15;
  • izolovana vježba za bicepse - koncentrisano podizanje bučica. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja. Prije nego što nastavite, pogledajte video o masovnom treningu sa ovom vježbom kako biste pravilno izveli tehniku;
  • u kompleksu možete uključiti podizanje šipke dok stojite do bicepsa.

Četvrtak - dan za leđa i ramena:

  • glavni i većina najbolja vežba u prirodnom bodibildingu - mrtvo dizanje. Prvi set radite kao zagrijavanje s manje težine i manje ponavljanja. Ostali setovi su vaša radna težina i maksimalni broj ponavljanja. Preporučuje se odraditi 6 do 9 serija sa 8-12 ponavljanja;
  • obrnuti razblaženja ruku s bučicama - rad na trapezu i mišićima ruku. Broj serija je od 3 do 4, ponavljanja od 8 do 12. Ovo je izolaciona vježba, pa se preporučuje da se radi svake sedmice;
  • klasični zgibovi - od 6 do 9 serija sa 12 ponavljanja;
  • povlačenje donjeg bloka na pojas - 6-9 serija sa 8-12 ponavljanja;
  • potisak gornjeg bloka u prsa. Broj pristupa varira od 3 do 4, ponavljanja - od 12 do 15.

U nedjelju vježbate noge i tricepse ruku:

  • čučanj sa utegom (uteg ili bučice). Prvi pristup je, kao iu drugim slučajevima, za zagrijavanje, ostali su uz vašu radnu težinu i maksimalno mogući broj pristupa. 6-9 šetnji sa 8-12 ponavljanja;
  • izolaciona vježba - savijanje nogu u ležećem položaju. Broji najbolja tehnika za vježbanje bicepsa nogu. 6-9 do 8-12;
  • veslanje bučica na ravnim nogama - vježba za vježbanje stražnjeg dijela bedara. Ponderiranje se koristi za kretanje tijela duž ispravnog puta. 9 do 12;
  • French press stil je izolaciona vježba za vaše tricepse. Uradite 3-4 seta od 12 ponavljanja. Prije nastupa pogledajte video kako biste isključili ozljede;
  • Bench press sa uskim hvatom na horizontalnoj klupi je glavna tehnika koja čini da tricepsi rade. Setovi - od 2 do 4, ponavljanja - od 9 do 12.

U procesu takvog treninga, moraćete da jedete teško. Podijelite dan na 6 obroka. Veličina porcije za svaku dozu treba biti mala kako bi tijelo sve apsorbiralo. Ne zaboravite na balans između ugljikohidrata i proteina. Proteini su glavni građevinski materijal za vaše mišiće, dok su ugljikohidrati glavni izvor energije. Ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata, počeće katabolički procesi, a tijelo će početi sagorijevati mišićno tkivo kako bi obnovilo rezerve energije.

Dakle, želite značajno povećati mišićnu masu i stvoriti izvajan trbuh? Evo korak-po-korak uvoda u igru ​​iron koji će vam pomoći da počnete kako treba. Ne očekujte da će se čuda desiti preko noći. Potrebno je vrijeme, koncentracija i dosljednost da se izgradi tijelo.

Ovaj jednostavan i jasan program obuke za početnike postepeno će vas uvesti u osnove bodybuildinga i pružiti solidnu platformu za dalji razvoj. Dobra vijest je da ćete u prvih 6-12 mjeseci dobiti najznačajnije rezultate.

Međutim, vrlo je važno da odmah naučite kako pravilno izvoditi vježbe i pridržavati se osnovnih sigurnosnih pravila kako se ne biste ozlijedili kada se opterećenje poveća.

Vježbati

Potrebno je vrijeme, koncentracija i dosljednost da se izgradi tijelo.

Ako ste početnik, možete trenirati češće od srednjih i naprednih sportista. Razlog je jednostavan: kada imate puno iskustva, znate kako da jače naprežete mišiće i možete nanijeti veću štetu od koje će vam trebati dosta vremena da se oporavite. Početnici pak imaju bolove u mišićima, ali se brže oporavljaju, jer oštećenje mišića nije tako ozbiljno.

Ako vas riječ "šteta" natjera da se trgnete, ne brinite. Za bodibildera, umjereno oštećenje mišića je korisno, jer tjera tijelo da se oporavi i malo superkompenzira (raste) kako bi se pripremio za buduće treninge. Ovo je suština bodibildinga – konstantan ciklus: jedan korak nazad, dva koraka unapred, koji se ponavlja iz nedelje u nedelju.

Ako ovo imate na umu, postaje jasno zašto su odmor i san toliko važni, jer upravo u to vrijeme tijelo čini ta dva koraka naprijed.

Dakle, umjesto da trenirate svaku mišićnu grupu jednom sedmično, možete početi sa dva treninga sedmično i napredovati. Štaviše, podelićemo telo na dva dana: gornji deo tela osim trbušnjaka prvog dana, Donji dio tijelo plus trbušnjaci drugog dana. Kako svaku mišićnu grupu namjeravamo trenirati dva puta sedmično, to znači da prvi i drugi dan možemo dogovoriti u ponedjeljak i utorak, na primjer.

Zatim ponavljamo prvi i drugi dan ponovo u četvrtak i petak, a srijedu i vikend ostavljamo za odmor i opuštanje. Na sljedeće sedmice počinješ ispočetka u ponedjeljak, odnosno prvi dan i tako dalje.

Želimo da vas upoznamo sa osnovama, pa ćemo se fokusirati uglavnom na klasične vježbe. Kada se savladamo s ovim lakšim vježbama, preći ćemo na sljedeću razinu s novim fokusom na složenije vježbe sa više zglobova. Sada je važnije naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i postići pravi osjećaj za svaku vježbu, nego podizati što više utega.

Kod nekih vježbi, kao što su visoko spuštanje i većina bočnih podizanja bučica, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako previše koristite velika težina. Počni lako; odaberite težinu koju možete pravilno podići 10-12 puta i povećajte opterećenje kako budete svladali tehniku ​​kako treba. Pratite svoje treninge - zapišite u bilježnicu ili u poseban dnevnik treninga težinu i broj ponavljanja kako biste se kasnije mogli osvrnuti na to.

Kada radite vježbe kao što je spuštanje na visokom bloku ili podizanje bučica u stranu, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako koristite preveliku težinu.

Uzorak programa obuke

ponedjeljak (vrh)


Hack squats

utorak (dole)

srijeda: odmor

četvrtak (vrh)

petak (dolje)

Subota: Odmor

Nedjelja: Odmor

Dijeta

Da biste zadržali svoj novi, aktivniji način života, morate ponovo razmisliti o svakodnevnoj prehrani. Ne postoji jedinstvena "savršena dijeta", ali postoje opšte smernice kojih se možete pridržavati bilo da ste mršavi tinejdžer ili stariji od 40 godina i gojazni.

Odustanite od nezdrave hrane. Vjerujte mi, ovo je vaš najvažniji korak. Brza hrana, slatkiši, slatki gazirani napitci i slično ne daju vam samo previše kalorija da biste se pretvorili u Michelinovog oglašivača, već vas pune praznim kalorijama koje vas sprečavaju da dobijete ishranu koja vam je zaista potrebna!

Ovo je velika greška, jer su vlakna neophodna za održavanje vašeg probavnog sistema u formi. Potreban vam je stomak da biste održali korak sa novim, intenzivnijim nutritivnim potrebama, pa neka vam postane navika da unosite vlakna uz svaki obrok (osim obroka nakon treninga).

Važnost vode se ne može precijeniti. Ako ste dehidrirani, ne možete pravilno funkcionirati. Negativne posljedice variraju od letargije i umora do glavobolje i nervnog sloma. Pobrinite se da pijete dovoljno vode, a ne kafe i gaziranih pića, tokom cijelog dana, čak i danima bez treninga.


Pokušajte podijeliti svoje obroke na nekoliko malih obroka.

Mnogi bodibilderi imaju za cilj da piju oko 4 litre vode dnevno, ali verovatno morate uzeti u obzir svoju tjelesnu težinu, klimu i nivo aktivnosti.

Pokušajte podijeliti svoje obroke na nekoliko malih porcija. Ovo će vam pomoći da stabilizujete nivo šećera u krvi i obezbedite stalnu opskrbu nutrijentima vašem telu.

Izbjegavajte jesti ugljikohidrate kasno navečer. su glavni izvor energije za trening, rade na isti način kao i benzin u automobilu.

Međutim, za razliku od automobila, ne možete sipati gorivo pun rezervoar i ostavite do jutra. Umjesto toga, tijelo će preraditi velike porcije ugljikohidrata noću i uskladištiti ih kao tjelesnu masnoću, osim ako ne postoji hitna potreba za dodatnom energijom.

Da nastavimo analogiju s automobilom, ujutro ćete imati praktično prazan rezervoar, ali ćete se udebljati. Ako želite da grickate kasno uveče, odaberite nešto što je samo protein, jer se proteini neće skladištiti kao masnoća, a pruža i dodatne "građevinske blokove" dok se vaše tijelo oporavlja, odnosno spava.

Sada je vaš cilj da očistite svoju ishranu i uspostavite naviku svakodnevnog beleženja svega što uđe u vaš organizam. Na sljedećem nivou, dublje ćemo zaroniti u strategije za dobivanje ili gubitak težine, ali počnimo postavljanjem neke vrste mjerila za sebe.

Prvo, vodite dnevnik ishrane koji možete koristiti na dnevnoj bazi. To može biti dio u vašem dnevniku treninga, ili "elektronski pomoćnik" ili mala bilježnica koju nosite u džepu.

U svakom slučaju, treba da ima kolone - kada, šta, kalorije. Ako želite sebi olakšati život u budućnosti, možete odvojiti i kolone za proteine, ugljikohidrate i masti.

Vaš sljedeći korak je da počnete zapisivati ​​sve što jedete tokom dana. Pazite na sebe kako se ne biste zavarali, ako ste pojeli čokoladicu, odmah je zapišite kako kasnije ne biste "zaboravili".

Proizvođači često pokušavaju predstaviti svoje proizvode s manje kalorija koristeći male porcije. Preračunajte kalorije tako da odgovaraju vašoj stvarnoj porciji. Čini mi se da je čudan čovek ko iskreno veruje da u pola litre soka ima samo dve porcije.

Za brojanje kalorija u neupakovanoj hrani kao što su voće i hrana domaća kuhinja, kupite knjigu o brojanju kalorija, koja daje približne podatke u zavisnosti od težine ili zapremine proizvoda. Odaberite knjigu koja uzima u obzir sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata različite vrste hrana.

Praćenje vaših prehrambenih navika pomoći će vam da se oduprete želji da jedete nezdravu hranu, jednostavno zato što se sada morate suočiti s istinom – koliko kalorija svaki takav obrok dodaje. Možda, zaista, sreća leži u neznanju, ali neznanje vam neće pomoći da dobijete sjajno tijelo.

Da biste dodatno poboljšali svoju prehranu, slijedite osnovne smjernice navedene ranije u ovom odjeljku. Jednostavno rečeno, očistite svoju ishranu i uspostavite nove, zdrave navike u ishrani kako biste se pripremili za napredniji nivo. Predstavljamo vam jasan plan ishrane za nekoga ko se aktivno bavi teretanom i želi da izgradi mišiće.

Sample Diet

1. obrok


1 šolja


5 proteina


1 banana


1 staklo

2. obrok


1 porcija


2 šolje


1/2 šolje

3rd obrok

Musli
1 bar


1 mala jabuka


1,5 šolje

4. obrok


1 banka


1 staklo

5. obrok

Proteinski šejk
1 staklo

Aditivi

Dodaci sportskoj prehrani mogu vam pomoći u vašim naporima. Pravilna upotreba suplemenata ne samo da će vam pružiti sve potrebne supstance, već će vam dati dodatnu snagu, brzinu oporavka i spriječiti ozljede.

Međutim, razvrstavanje kroz ono što se čini kao beskrajnu listu suplemenata izgleda kao nemoguć zadatak za iskusne bodibildere, a za početnike - jednostavno zastrašujući.

Šta radi? Šta je jednostavno balon od sapunice i marketinške gluposti? A kada shvatite šta zaista radi, koju marku biste trebali odabrati? Iskoristite veliku ponudu kompanije za koju niste ranije čuli i rizikujte razočaranje ili se odlučite za veliki brend i ostati bez novca?

Sve su ovo ozbiljna pitanja i s njima ćemo se pozabaviti s vremenom, ali počnimo jednostavno. Ako ste početnik, svakako biste trebali imati dva dodatka prehrani. U idealnom svijetu to vam ne bi ni trebalo, ali u stvarnosti je teško dobiti sve što vam je potrebno samo iz hrane.

Govorim o dva glavna suplementa za bodibilding: multivitaminske/mineralne tablete i dodatni protein.

Multivitamini/minerali

Ovo je najosnovniji i najvažniji dodatak u vašem arsenalu. Da bi vaše tijelo funkcionisalo optimalno, potrebno je, a ako ne utrošite dovoljno vremena na planiranje i pripremu svakog obroka tokom dana, pazeći da se nutrijenti ne unište u procesu kuhanja, potrebno je uzimati aditive.


Nije baš zabavno, ali ako morate odabrati samo JEDAN dodatak, onda bi ovo trebao biti vaš izbor. Multivitamini/minerali mogu biti u obliku sirupa, tableta, kapsula ili čak u kombinaciji tableta i kapsula. Izbor oblika suplementa je na vama, ali budite oprezni sa tvrdim tabletama.

Neke tablete su toliko tvrde da se ne rastvaraju u potpunosti u želucu i nikada ne daju 100% moguće koristi. Ima smisla testirati tvrde tablete tako što ćete ih potopiti u toplu (ali ne vruću) otopinu octa oko 30 minuta. Ako se tableta otopila ili barem omekšala, to će učiniti, ali ako je još uvijek tvrda kao kamenčić, vjerovatno ste kupili lažnu.

Postoje stotine, ako ne i hiljade brendova multivitamina/minerala. Odaberite razumnu cijenu od renomirane kompanije. Također je važno pronaći suplement koji sadrži sve ili gotovo sve vitalne minerale i vitamine u preporučenoj dnevnoj dozi.

Uvidjet ćete da se proizvođači malo razlikuju u formulama proizvoda, ali nema veze ako pronađete formulu koja odgovara vašim potrebama za mineralima i vitaminima. Uzmite svoje multivitamine/minerale uz doručak kako biste bili sigurni da ih nećete zaboraviti.

Proteinski dodaci

Glavna svrha konzumiranja proteinskih suplemenata je da pružite vašim mišićima dodatni " građevinski materijal". Kao što je ranije spomenuto, mišićnom tkivu su potrebni proteini kako bi se popravili i rasli, tako da vaša prehrana mora zadovoljiti ove povećane potrebe za proteinima. Međutim, često je teško dobiti dovoljno proteina u redovnim obrocima tokom dana.

Tu dolazi do suplementacije proteina. Najčešći oblik proteinskih suplemenata je jednostavan prah koji miješate s mlijekom ili vodom u mikseru ili blenderu, ali možete kupiti i gotova pića i sportske pločice bogate proteinima (ne brkati ih sa energetskim pločicama punjenim šećerom ). Možete čak kupiti tjesteninu obogaćenu proteinima i drugu hranu. Za sada ćemo razgovarati o običnom puderu.

Ipak, postoje tri glavne vrste proteinskog praha poslednjih godina granice između njih su zamagljene. Evo osnovne formule:

  • : praškovi s visokim sadržajem visokokvalitetnih proteina i ugljikohidrata. Vrlo je kaloričan i pogodan za prirodno mršave ljude koji imaju problema s debljanjem.
  • Piće za zamjenu obroka: relativno uravnotežena kombinacija proteina i ugljikohidrata s umjerenom količinom kalorija. Zgodan proizvod za one koji trebaju jesti, a nemaju vremena za pripremu pravog obroka.
  • Čisti proteinski napici: nemaju ili gotovo nimalo ugljikohidrata, u potpunosti se sastoje od proteina. Nizak sadržaj kalorija; jedna porcija može sadržavati 40 g proteina i 200 kalorija ili manje, tako da je odličan izbor za zdepaste ljude koji ne žele da dodaju kalorije, ali ipak dobijaju proteine ​​koji su im potrebni.

Ako ste mršavi i ne možete da unesete dovoljno kalorija iz uobičajene hrane, kupujte i pokušajte da je konzumirate što je više moguće između obroka. Kao što samo ime govori, pića koja zamjenjuju obrok su odlična ako ste stalno u pokretu i nemate vremena za pripremu pravog obroka.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, čista proteinska pića mogu se konzumirati kao užina, da se poveća sadržaj proteina za doručak ili neposredno prije spavanja kako bi pomogli vašem tijelu da raste.

Bez obzira koju vrstu proteinskog napitka kupujete, nemojte imati naviku da preskačete obroke i umjesto toga pijete proteinski napitak. Suplementi su samo suplementi; vaš glavni izvor ishrane treba da bude kvalitetna zdrava hrana!

Idi novo okruženje je uvek test. Postoje koncepti i nepisana pravila koja svi osim vas uzimaju zdravo za gotovo. Ne brinite, vremenom ćete se naviknuti na sve.

Kada birate teretanu, pobrinite se da odaberete teretanu u kojoj se osjećate ugodno. Uzmite si vremena - prošetajte po teretani, pregledajte simulatore, pogledajte koliko ljudi ide u teretanu, kakvi ljudi dolaze. Također se pobrinite da nemate dugu vožnju do teretane. Ako morate da provedete 30 minuta na jednosmjernom putovanju, velike su šanse da ćete početi smišljati izgovore da se niste vozili u teretanu.

Ako niste sigurni koje vježbe da radite, unajmite osobnog trenera kako biste bili sigurni da radite sve kako treba. Ključ uspjeha i izbjegavanja ozljeda je savladati ispravnu tehniku, bolje je učiti odmah nego kasnije. Mnoge teretane nude nekoliko besplatnih sesija sa trenerom, iskoristite ovu priliku!


Kada birate teretanu, pobrinite se da odaberete teretanu u kojoj se osjećate ugodno.

Naučite bonton teretana. Dozvolite drugima da koriste spravu između vaše dvije serije, obrišite znoj sa sprava, uklonite diskove kada završite i ne razgovarajte s ljudima dok rade vježbu. napusti pejdžer i mobilni telefon u tvom ormariću. I pazite na ličnu higijenu - niko ne voli momke koji mirišu na životinje.

Pobrinite se da spavate dovoljno. Većina rasta se dešava u snu, a ne u teretani, stoga nemojte sebi uskratiti rast tako što ćete štedjeti na spavanju. Još jedan očigledan plus laku noc- ako se dovoljno naspavate, imate više energije i možete bolje trenirati, što će povećati efikasnost vaših treninga. Naprotiv, osoba sa stalnim nedostatkom sna iscrpljuje se i prije nego što je otišla u teretanu. Takva osoba može čak biti i ozlijeđena zbog nedostatka mentalne koncentracije.

Zapamtite, vašem tijelu nije važno koji je dan u sedmici, pa prilagodite svoj raspored kako vama odgovara. Jedna riječ opreza: pokušajte koristiti mašine kada se osjećate puni energije. Oni koji rano ustaju obično nemaju problema sa ranim treninzima, ali noćne sove će verovatno imati najviše koristi od večernjih treninga.

Ako ste početnik, vaš cilj je naučiti kako pravilno dizati, a ne puno. Osim činjenice da to morate učiniti ispravno, postoje i neka sigurnosna pravila kojih se morate pridržavati kako biste smanjili rizik od ozljeda sada i u budućnosti.

Unajmite ličnog trenera ili redovno vježbajte s prijateljem kako bi vas mogli držati na oku da vide da li ste u opasnosti od ozljede. Postoji nekoliko prednosti - osoba koja zna da može razumjeti kada vam je potrebna ili ne treba pomoć, i na kraju, ali ne i najmanje važno, ne morate ići do prve osobe koju sretnete i koja bi mogla imati problema s pažnjom.

Izbjegavajte naprezanje zglobova poput kuge. Postizanje punog opsega pokreta tokom vježbe je ispravno, ali preopterećenje zgloba iznad njegovih prirodnih granica traži probleme. U većini slučajeva to nije čak ni svjesna radnja.

Klasičan primjer je ovaj. Stalno viđamo ljude koji nakon izvođenja seta vježbi sjede samo nekoliko sekundi. Njihovi butni mišići su u plamenu, pa opuštaju mišiće, udahnu nekoliko puta i ustaju. Nema štete, zar ne? Pogrešno, cijela vježba stavlja ogromno opterećenje na zglobove koljena bez gotovo nikakve podrške mišića.


Redovno vježbajte s prijateljem kako bi on mogao paziti da li ste u opasnosti od ozljede.

Naravno, ne uzrokuje direktan bol, tako da ljudi to ne smatraju problemom sve do dana kada dođu do tačke kada se nešto u njihovom tijelu pokvari. Tada je bol više nego dovoljan. Ovo se odnosi na laktove, zapešća, ramena i gotovo sve zglobove.

Ako radite potisak za listove na klasičnoj mašini za potisak nogu, uvijek koristite sigurnosni graničnik. Neće ometati rad teladi, ali ako vam noga sklizne sa diska, biće vam prilično drago da jeste. U suprotnom će na vas pasti nekoliko teških diskova sa oštrim metalnim ivicama i možete se oprostiti od koljena.

Naučite dobrovoljno kontrahirati trbušne mišiće i držati njihov srednji dio napetim. To će vam pomoći da stabilizirate torzo i izbjegnete nepotrebno naprezanje leđa. Zapamtite da je prevencija povreda važan korak ka dugoročnom uspjehu. Neka vam uđe u naviku da se uvijek zategnete prilikom uvijanja, pritiskanja ili dizanja tegova, posebno kada radite vježbe sa ispruženim rukama poput bench pressa.

Ne zaboravite koristiti ispravna tehnika dizanje utega (leđa ravna, koljena savijena, trbušni mišići napeti) prilikom skidanja i stavljanja diskova. Samo zato što to nije vježba ne znači da možete zanemariti sigurnosna pravila kada rukujete diskovima od 20 kg. Kontrolišite i hvatanje diskova. Ako su vam dlanovi znojni, rizikujete da vam ispadnu diskovi na stopalo i slomite prste ako prethodno ne osušite dlanove.

Neki ljudi vole da koriste "majmunski" hvat, odnosno da drže šipku bez da je zgrabe palcem. Ovo je loša ideja iz dva razloga. Kada vršite potisak na klupi, prisiljeni ste da nagnete ruku unazad kako biste spriječili da vam šipka isklizne iz ruke i da vam odrubi glavu.

Nažalost, to znači da će se kosti na podlaktici i šaci trljati jedna o drugu, što može postati prilično bolno ako to postane navika. Drugo, postoji šansa da vam dio šipke teži preko 80 kg dotakne prednje zube. Prilično je događaj za pamćenje i ostaviće dubok utisak.

Pravi stav

Posao, porodične obaveze i stara dobra lenjost su delovi života koji će vas udaljiti od zakazanih sesija u teretani. Nemojte me pogrešno shvatiti, školska igra vaše djece je važna, ali postoji velika razlika između povremenih izuzetaka i stalnog preskakanja treninga kada teretana padne s vaše liste prioriteta.

Kao što je već više puta rečeno, koncentracija i konzistentnost su izuzetno važni u procesu bodibildinga, pa ću s vama podijeliti nekoliko savjeta kako pravilno postaviti svoj um.

Vaš prvi korak je da što preciznije definišete svoj dugoročni cilj. “Biti u formi” nije dovoljno jasan cilj. Šta vam je tačno potrebno? Ugojiti se u vidu kvalitetnih mišića? Otarasiti se masti? Koliko je kilogram više ili manje tačan? Povećati snagu? U tom slučaju, za koliko?

Morate tačno odrediti koji nivo želite da postignete i kako ćete mjeriti uspjeh. Realno procijenite koliko će vam vremena trebati i zapišite to kao ciljni datum. Ako ste početnik, možda će vam biti teško procijeniti ovo vrijeme, ali pokušajte predvidjeti i ostaviti malo igre za predviđeno vrijeme.

Nakon što postavite cilj i vremenski okvir, postavite nekoliko prekretnica, kao što je jednom mjesečno, kao prekretnice. Ovo pomaže da krajnji cilj bude manje zastrašujući, jer je povećanje opterećenja za 5 kg svakog mjeseca realno, dok povećanje opterećenja za 40 kg do aprila može izgledati iluzorno i zastrašujuće. Kao dodatnu motivaciju, možete sebi dati malu nagradu svaki put kada pogodite svoj cilj.

Koncentracija i doslednost su važni uslovi za uspeh u bodibildingu

Drugi važan dio ispravnog načina razmišljanja je pozitivno razmišljanje. Naravno, to je postalo kliše, ali to ga ne čini manje istinitim. Ako počnete s dijetom i mislite da nećete izgubiti ni kilograma, šta mislite da će se dogoditi? Najvjerovatnije ćete za nedelju dana jesti picu i popiti je pivom. Srećom, radi i u suprotnom smjeru.

Arnold je bio izuzetno uspješan sportista, ne samo zbog napornih svakodnevnih treninga, već i zbog toga što je težio pobjedi. U njegovim mislima, on je već pobeđivao pre nego što je izašao na scenu, a kako istorija pokazuje, upravo to se dešavalo s vremena na vreme. Možete koristiti ovu tehniku ​​da dobijete svoj svakodnevni život odgovara vašim planovima.

Na početku svakog dana zatvorite oči i razmislite o tome kako želite da ga proživite. Jedan po jedan zamislite svoje zdrave obroke (zamislite da preskačete krofne na sastanku), odlazak u teretanu, šta ćete raditi tokom treninga i kako ćete se osjećati, a na kraju odete u krevet na vrijeme. .

Što više detalja, to bolje. Ponovite ovu vježbu svaki put kada ste u iskušenju da odgodite trening ili na drugi način odstupite od plana.

Imate pitanja?

Prijavite grešku u kucanju

Tekst za slanje našim urednicima:

Pošalji