Kako povećati mišiće tijela. Kako brzo i pravilno izgraditi mišićnu masu. Radite osnovne vježbe za rast mišića
Pitanje kako dobiti mišićnu masu kod kuće uzbuđuje mnoge sportaše početnike. Uostalom, impresivni volumeni tijela omogućavaju bodibilderima da učestvuju na takmičenjima. Da bi postigao određeni rezultat, sportista ne mora da kupuje skupo članstvo u teretani. Uz pomoć kućnih treninga moći ćete povećati čistu tjelesnu masu, kao i učiniti mišiće istaknutijim. Da biste efikasnije postigli svoj cilj, morate razumjeti sve nijanse trenažnog procesa kod kuće.
Postoji nekoliko karakteristika. Ne morate provoditi puno vremena na putu do teretane, drugi posjetioci fitnes centra vas neće pogledati. Vrlo je važno da se prisilite na vježbanje, jer mnogi sportisti početnici izgube motivaciju nakon samo nekoliko sedmica treninga.
Za efikasan trening trebaće vam:
- Par bučica, utega ili girja.
- Sportska odjeća.
- . Klupa za bench press.
- Boca za vodu.
Da biste dobili veliku količinu mišićne mase, morate izvoditi vježbe snage s bučicama. Takođe, može vam odgovarati par utega od 8 i 16 kilograma. Bar je veoma korisna sportska oprema. Zbog velike veličine, sportisti ga rijetko koriste kod kuće. Bučice koje se mogu rastaviti su najbolje za vas. Tako će se u arsenalu vježbi pojaviti ogroman broj novih pokreta.
Uvijek nosite posebnu odjeću za obuku. Udobna sportska uniforma neće ometati vaše pokrete, moći ćete raditi u punoj amplitudi. Mnogi sportisti zanemaruju ovo važno pitanje dok vježbaju kod kuće.
Posebna prostirka pomoći će vam u izvođenju raznih vježbi, kao i vježbi s teškim školjkama. Možda će vam trebati posebna bench press. Možete ga dizajnirati uz pomoć improviziranih sredstava.
Pijte vodu tokom treninga. Izbjegavajte efekte dehidracije organizma. Što smo aktivniji, potrebno nam je više tečnosti. Stalno obnavljajte ravnotežu vode u tijelu.
Kako napraviti plan treninga?
Kućni treninzi za dobivanje mišićne mase (za početnike i iskusne) trebaju se sastojati od teških osnovnih pokreta. Biće vam dovoljno da vežbate samo jedan sat. Frekvencija časova je tri puta sedmično. Postoji nekoliko efikasnih.
Za novajlije
Najefikasnije vježbe za početnike su:
- Zgibovi sa raznim hvatovima.
- Uvijanje na podu.
- Čučnjevi sa težinom.
Trening treba početi sa. Dobro zagrijte zglobove i ligamente. Na taj način možete izbjeći mnoge ozljede.
Prva vježba brojanja trebala bi biti zgibovi. Instalirajte horizontalnu šipku kod kuće. Može se postaviti na bilo koja vrata. Izvodite zgibove sa raznim hvatovima, naporno radite. Sportista može efikasno i biceps. Također se preporučuje korištenje ponderiranih. Ako bez problema možete napraviti 10 zgibova, nosite ruksak sa teretom na leđima. 
Uz pomoć sklekova s poda, sportaš može vježbati mišiće prsa i ruku. Radite najbolje što možete. Broj ponavljanja u setu pojedinačno. Zavisi od iskustva i vještina svakog sportiste. Veoma je važno raditi sporim tempom. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima. 4 pristupa će vam biti dovoljna.
Da biste pumpali presu, izvršite uvijanje. Sportista mora osjetiti peckanje u trbušnim mišićima. Najbolje je vježbati sa posebnom udobnom prostirkom. Takođe, sportisti često izvode uvijanje uz rotaciju tela. 
Poslednja vežba bi trebalo da bude. Čučanj je najbolje raditi sa utezima. Tako možete efikasno razraditi bedra i zadnjicu. Ova vježba se smatra jednom od najkorisnijih tokom procesa dobijanja mišićne mase. 
Zahvaljujući ove četiri vrste opterećenja, moći ćete efikasno da razradite većinu mišićnih grupa u telu, kao i da pripremite telo za buduće treninge. Sistem treninga će pomoći početnicima da razviju osnovne vještine, kao i da malo povećaju volumen mišića u tijelu. Najbolje je to raditi svaki drugi dan. Mišići se moraju odmoriti. Nakon nekog vremena, sportista može preći na novi set vježbi.
Za iskusne sportiste
U sljedećoj fazi možete početi vježbati. To znači da u jednoj lekciji trebate vježbati nekoliko mišićnih grupa odjednom. Bolje je vježbati svaki drugi dan. Napravite raspored treninga.
Dobar primjer kako izgleda kućni split trening prikazan je u nastavku.
ponedjeljak
Prvog dana treninga najbolje je razraditi leđa i bicepse. Ovo su sinergijski mišići. Oni obavljaju sličan kontraktilni rad u raznim vježbama. Efikasan program treninga treba da se sastoji od sledećih sportskih elemenata:
- Veslanje bučice jednom rukom
- Povlačenje unazad.
Svaku vježbu izvodite u 3-4 serije. Broj ponavljanja po seriji ne bi trebao biti veći od 12. će doprinijeti brzom rastu mišića. Za izvođenje vesla s bučicama jednom rukom, naslonite se na stolicu ili sofu. Radite sporim tempom. Koncentrišite se dok podižete sportsku opremu za bicepse.
srijeda
U srijedu je najbolje izvoditi pokrete koji imaju za cilj pumpanje grudi i tricepsa. Da biste to učinili, trebat će vam bučice i šipke. Uradite sljedeće vježbe:
- Bench press.
- Uzgoj bučica u stranu.
- Sklekovi na šipkama.
- French press.
Vežbe su veoma efikasne. Izvedite bench press s parom bučica. Najbolje je vježbati na posebnoj klupi. Sklekovi na neravnim šipkama doprinose proučavanju grudi i tricepsa. Vježbu možete zamijeniti redovnim sklekovima od poda sa širokim ili uskim hvatom. Posljednja vježba bi trebala biti francuska presa. Pravilno izvođenje pokreta doprinijet će razvoju tricepsa sportaša.
petak
Posljednjeg dana programa treninga treba maksimalno opteretiti noge. Takođe tokom časa možete vježbati mišiće štampe. Uradite sljedeće vježbe:
- Čučnjevi.
- naprijed.
- Sjedeći potisak za bučice.
- Podizanje bučica kroz strane.
- Twisting.
Najbolje je da čučnete sa bučicama u rukama. Tako možete bolje opteretiti ciljnu mišićnu grupu.
Kada sve navedene vježbe možete izvoditi bez problema, trebali biste početi vježbati u teretani. Sportista može napredovati samo ako su mišići redovno izloženi ekstremnom i neobičnom stresu.
Dijeta
Da bi trening bio efikasan, morate napraviti ispravnu ishranu. Ni u kom slučaju ne uskraćujte sebi hranu. Svaki dan jedite dosta hrane bogate proteinima i ugljenim hidratima. Glavno pravilo povećanja mase je da pojedete više kalorija nego što ih potrošite u jednom danu. Energetski bilans mora biti pozitivan.
Zdrava hrana
Pravilna ishrana je ključna komponenta programa treninga sa utezima. Sportisti često konzumiraju velike količine proteinske hrane. Najbolji izbor su životinjski proteini. Može se zamijeniti i analozima povrća. Jedite jaja, piletinu, plodove mora, pasulj. Jedite 2,5 grama proteina po kilogramu tijela dnevno.
Ne zaboravite da jedete složene ugljene hidrate. Glavni dio ishrane treba da čine žitarice (heljda, zobene pahuljice, pirinač, biserni ječam), banane i orašasti plodovi. Zahvaljujući ovim proizvodima, možete dobiti ogroman poticaj energije za cijeli dan. Ugljikohidrate je najbolje konzumirati za doručak. Nemojte jesti prije spavanja. Za večeru možete popiti čašu mlijeka, kao i osvježiti se nemasnim svježim sirom.
Raznovrsna sportska prehrana pomoći će vam da postignete svoj cilj. Proteini će svakom sportisti pomoći da odgovori na pitanje kako brzo dobiti mišićnu masu. Uprkos korisnim svojstvima sportskih suplemenata, oni se ne smatraju bitnim. Nije potrebno trošiti ogroman novac na kupovinu i proteine. Važan je samo za one sportiste koji ne mogu da jedu dobro i u potpunosti tokom dana. Za početnike, nema smisla stalno uzimati proteine. Prvih nekoliko mjeseci zagarantovano ćete dobiti mišićnu masu čak i bez upotrebe sportskih dodataka.
Ne jedite hranu neposredno prije nastave, možete se razboljeti. Pojaviće se mučnina i vrtoglavica. Nakon treninga morate se odmah osvježiti. Tako će tijelo dobiti veliku količinu hranjivih tvari koje će biti potrebne za oporavak.
Šta ne možete jesti?
Glavni cilj treninga je dobiti mišićnu masu, a ne masnoću. Nemojte jesti puno masne hrane, kao ni brze ugljene hidrate. Odustanite od brašna i slatkiša. Broj slatkiša, peciva i kolača u prehrani trebao bi biti minimalan.
Pušenje i konzumacija alkohola su prave ubice napretka. Tijelo će potrošiti ogromnu količinu viška energije, kao i biti kontaminirano toksinima. Ni u kom slučaju ne smijete pušiti tokom procesa punjenja. Dim cigarete naškodiće vašem respiratornom sistemu. Metabolizam će postati mnogo brži. Takođe možete izgubiti apetit.
Proces oporavka
Kao što znate, mišići rastu tokom odmora. Morate postaviti ispravnu dnevnu rutinu. Spavajte najmanje osam sati noću. Tokom sna odvija se proces obnove svih sistema u tijelu. Ako imate priliku, odspavajte odmah nakon treninga.
Sportisti često uzimaju kontrastne tuševe. Posebno je zgodno to raditi dok vježbate kod kuće. Protok krvi u tijelu će se povećati, a tijelo će postati očvršćenije. Hladna voda takođe može smanjiti nivo bolova u mišićima. Ne zaboravite na laganu fizičku aktivnost tokom dana odmora. Radite vježbe i vježbe istezanja.
Upornim treningom, pravilnom ishranom, kao i kvalitetnim procesom oporavka, sportista će uspeti da postigne cilj. Pitanje kako dobiti mišićnu masu više vas neće brinuti.
Vitka figura je garancija zdravlja, dobrog raspoloženja, atraktivnosti i samopouzdanja. Zato uvek treba da izgledate dobro. Ali šta ako nema vremena za trening u teretani? Vježbajte kod kuće!
Da, doći u formu bez napuštanja kuće je stvarno. Pogotovo u početnoj fazi treninga, kada mišićima nisu potrebni profesionalni simulatori i preveliki utezi.
Pomoći ćemo vam da shvatite sve nijanse treninga kod kuće i kreirate pravi program za stjecanje mišićne mase.
Kako izgraditi mišićnu masu kod kuće
Za najbrži skup mišićne mase kod kuće, morate naučiti nekoliko važnih pravila:
Redovno ne znači iscrpljujuće. Tri treninga sedmično po 40-50 minuta je najbolja opcija i za početnike i za "iskusne" sportiste. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je za potpuno obnavljanje mišića potrebna sedmica, odnosno između prvog i drugog treninga za određenu grupu mora proći sedam dana.
Kod kuće možete izgraditi mišićnu masu samo ako se pridržavate dijete. Organizmu je potrebno obezbijediti energiju - ugljikohidrate i masti, te građevinski materijal - proteine.
Ishrana sportiste treba da sadrži proteine iz pilećeg jajeta, svježi sir, nemasno meso, perad, ribu, žitarice, orašaste plodove, mahunarke, gljive.
Potrebe organizma sportiste za proteinima su 1,8 - 2,3 g po kilogramu težine, ovde piše šta i kada treba da jede, daju se proračuni potreba organizma i jelovnik.
Ako je ovu normu teško zadovoljiti hranom, onda morate razmisliti o kupovini proteina ili getera.
Tokom spavanja, tijelo se obnavlja, zbog čega je pravilan odmor jednako važan dio programa povećanja mase kao i ishrana i trening. U ovom slučaju, trajanje spavanja sportiste treba da bude najmanje 8 sati, preporučena norma je 9-11 sati.
Da biste svom tijelu obezbijedili zdrav san, potrebno je ići u krevet u isto vrijeme, odmarati se na prazan želudac i ne baviti se sportom prije spavanja.
- Prilagođavanje novim uslovima
Sposobnost organizma da se prilagodi promenljivim uslovima može negativno uticati na napredak sportiste. Zato program treninga kod kuće treba sastaviti uzimajući u obzir navikavanje mišića na nivo stresa.
- Inventar
Da biste radili s težinom, morate kupiti šipku, bučice, palačinke različitih težina. Horizontalnu šipku možete postaviti i kod kuće, kupiti ili napraviti utege za noge i ruke, te napuniti stari ruksak nečim teškim, poput pijeska. Inače, sve što vam treba je udobna, prozračna odjeća i boca za vodu.
Program vježbanja za dobijanje mišićne mase kod kuće
Svaki trening treba započeti 15-minutnim zagrijavanjem, koje će pripremiti mišiće za pojačan rad i daljnji rast. Zagrijavanje treba zagrijati mišiće, povećati dotok krvi u mišiće, „ubrzati“ puls i smanjiti rizik od ozljeda. Istovremeno, za razliku od glavnog programa treninga, zagrijavanje ne uključuje rad na određenoj grupi mišića - ono mora pripremiti cijelo tijelo.
Prvi dan: delte, grudi, leđa, bicepsi i tricepsi
Drugi dan: trbušnjaci, psoas
Treći dan: gluteusi, noge
Navedeni program je samo kap u moru mogućnosti koje se otvaraju sportisti koji želi da poboljša svoju formu.
Mnogi sportisti početnici se često pitaju kako da izgrade mišiće u najkraćem mogućem roku i spremni su mnogo da plate za jednostavne istine. Ali istina je da nema potrebe ponovo izmišljati točak, sve je odavno izmišljeno za nas: uzmi i uradi! Kako izgraditi mišiće sa ili bez sprava, baveći se uličnim sportom ili dizanjem tegova - sve informacije mogu se staviti u pet jednostavnih savjeta, o kojima će biti riječi u nastavku.
Savjet 1. Odakle početi?
Kako napumpati mišiće ako ste potpuni laik u ovom poslu i najteža stvar koju ste podigli u životu je kašika? Možemo vam čestitati! Vi ste ti koji ćete dobiti što je brže moguće. Činjenica je da se mišići koji su izloženi stalnom stresu postepeno navikavaju da savladaju ovu barijeru i na kraju postaju elastičniji i jači. Kao rezultat toga, iskusni sportaš, koji pokušava razviti mikro-suze mišića, bit će prisiljen povući ogromne težine za minimalni rezultat. Zato iskusni sportista dobije 1-2 kg mjesečno u teretani i to je odličan rezultat, a početnik može lako dobiti 10 kg i to neće biti granica! Zato postavite cilj i nastavite!
Savjet 2. Baza
Uvijek je potrebno maksimalno opteretiti one mišićne grupe koje jesu
najveći. Kako izgraditi mišiće ako ih ne izlažete sistematskom opterećenju? Nema šanse. Na osnovu toga podijelite vježbe treninga u 3-4 grupe i ne radite više od 1-2 za svaku. Samo na taj način i samo zahvaljujući ovom pristupu moći ćete napraviti iskorak u masu.
Savjet 3. Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće?
Postoji samo jedan odgovor: graditi na istoj tehnici kao u teretani. Improvizujte i stvorite nepremostivo opterećenje za svoje mišiće - samo tako će se oni razvijati. Ne postoje magični lekovi koji od vas mogu napraviti Schwarzeneggera za mesec dana, jer ćete i uz upotrebu anaboličkih steroida morati da trenirate iz dana u dan do sedmog znojenja i gubitka pulsa!
Savjet 4. Kako izgraditi mišiće dok se bavite uličnim sportovima?
Mislite li da je nemoguće? Da je rad s tjelesnom težinom bliži kardio treningu nego treningu snage? Pa, može vam se čestitati, jer niste u pravu, i imate priliku da razbijete svoje zablude. Težina osobe je od 50 kilograma ili više. Kada radite na vodoravnoj traci, najmanje 40 od 50 će biti u radu, odnosno 80-85% vaše tjelesne težine. Sada razmislite hoćete li biti mali, krhki i slabi ako počnete trenirati u teretani od nule sa istim tegovima? Naravno da ne! Cijela tajna leži upravo u tehnici izvođenja vježbi. Njoj je potrebna posebna pažnja, trenirajte polako i fokusirajući se na negativnu fazu svake serije, a tek tada će vaši mišići rasti i razvijati se. Bez ustupaka, bez hakovanja, čisti hardkor!
Savjet 5. Nemojte jesti, ne tresti!
Da, pravilna i bogata prehrana je ključ uspješne mase. Jeste li ikada vidjeli da građevinari grade kuću iz ničega? Ili od pjene, na primjer? Ovdje se ne morate petljati. Jedite četiri do šest obroka dnevno, u potpunosti, do sitosti i redovno vježbajte. Ako sve uradite kako treba, onda se za par meseci nećete prepoznati u ogledalu!
Ovaj članak će vam reći kako brzo dobiti mišićnu masu, kako za početnike tako i za one koji su ušli u stagnaciju i ne mogu se pomaknuti s mrtve točke. Koristeći 8 dokazanih načina opisanih u nastavku, vaši mišići će početi rasti i rasti.
Mnogi ne razumiju pojam kako brzo dobiti mišićnu masu do kraja. Postoje 2 potpuno različita koncepta - da biste dobili na težini i dobili mišićnu masu, u prvom slučaju morate jesti sve i ne ograničavati se ni u čemu, dok će postojati pristojan sloj masti, u drugom vam je potrebna pravilno uravnotežena prehrana, pronađite primjer za muškarce -, za žene - .
U nastavku ću govoriti o načinima za dobivanje čiste mišićne mase bez viška tjelesne masti.
Kako dobiti na težini mišića
1. Česti obroci
Česti obroci su ključ uspjeha u kompletu kvalitetnih mišića, jedite svaka 2-3 sata, ne preskačite obroke. Ako zaboravite, dajte signal na telefonu, vodite bilješke, u idealnom slučaju, pojavi se samo osjećaj, morate ga odmah zadovoljiti, inače se u rad uključuje hormon kortizol koji uništava mišićno tkivo, eliminirajući sate napornog rada u teretani .
Ni u kom slučaju ne preskačite doručak, mišići zahtijevaju visokokvalitetno gorivo, a da ga ne primaju, oduzimaju svu energiju iz mišića. Ako ne možete da jedete ujutru, dobro, hrana vam ne odgovara i to je to, koristite koktele, tečna hrana se brže upija i konzumira bez problema.
2. Koristite komplekse nakon treninga
Odmah nakon završetka treninga, morate napuniti pristojan dio proteina i ugljikohidrata, to se mora učiniti u roku od 30 minuta. Nakon ovog vremena, iscrpljeno tijelo počinje tražiti energiju da povrati svoje stanje nakon treninga, a kako ne dolazi spolja, rado je uzima iz mišića.
Naravno, ne mogu svi da se razgrade odmah u svlačionicama i zamese kašu sa skutom, za to koristite komplekse posle treninga - gejnere, proteine, pripremite koktel od njih unapred i pijte nakon treninga, uzmite puno proteina i ugljenih hidrata , gotovo bez masti.
3. Vodite dnevnik ishrane
U ovom slučaju ne samo preporučujem, već insistiram, zapišite apsolutno sve što koristite tokom dana, ne budite lijeni, ne pamtite sve u glavi. Kada vam se svi potrošeni proizvodi nađu pred očima, odmah se vidi šta je potrebno više konzumirati, a gdje je potrebno usporiti.
Bez dnevnika ishrane, brojke se vrte okolo, nejasno, i postoji vrlo veliko iskušenje da se pojede nešto zabranjeno. Ako vidite da se pojavljuje masno tkivo, trebate smanjiti prehranu za 200 kalorija. po danu i za jasnu viziju sve zapišite.
Jasna fiksacija ishrane najbolji je način za povećanje težine i izbjegavanje pretilosti. Bez toga nikada nećete znati koliko ste kalorija unijeli tokom dana.
4. Ne vježbajte kada ste gladni
Nikada, ponavljam, NIKADA ne idite na trening praznog stomaka, isto je kao da vozite auto na dalek put, ali dolijte benzinom samo 10% i nadajte se uspjehu.
Shvatite momci, svaki trening je stresan za cijelo tijelo, svi organi počinju naporno raditi, povećavajući potrošnju energije. Ako ne dođe prije treninga u dovoljnim količinama, sva energija će se uzeti iz mišića. Ispada da ljuljate ne da biste izgradili mišiće, već da biste ih smanjili, koja je svrha?!
U isto vrijeme, uzimanje 2-3 kolačića ili lepinje prije treninga nije dobro, potrebna vam je pristojna porcija 2 sata prije početka treninga, ne možete raditi sa kašikom i uvijek ćete priskočiti u pomoć.
5. Optimalni kardio
Najčešće kardio opterećenje je skakanje, jahanje, teže - vježbe i drugačije. Prečesti kardio sagoreva pristojnu količinu telesne masti, ali i usporava rast mišića, jer se sagoreva veliki broj kalorija. Svi znaju da se za povećanje težine potrebno više kalorija primiti nego potrošiti.
Dakle sa pravilno sastavljenom ishranom, dajte kardio opterećenja dnevno ne više od 15 minuta prosječnim tempom . Takav intenzitet neće dozvoliti nakupljanje masnih naslaga i neće ometati rast mišićnih vlakana, osim toga, malo će se ubrzati, apetit će se poboljšati i procesi oporavka u mišićnim tkivima će se odvijati brže.
6. Jedite visokokaloričnu hranu
Međutim, sadržaj kalorija je drugačiji, možete pojesti pristojan komad torte i dobiti ludi broj kalorija, a veliki udio masti ili jesti heljdinu kašu sa pilećim fileom, također ćete dobiti dosta kalorija, ali uglavnom zbog na ugljikohidrate i proteine sa minimalnim sadržajem masti. Vrsta visokokalorične hrane koju odaberete direktno zavisi od izgleda vaše figure.
Pokušajte izbjegavati hranu koja nabubri kada je u želucu, izazivajući lažni osjećaj sitosti – kokice, čips, niskokalorične supe, velike količine kruha zbog efekta bubrenja kvasca.
7. Udvostručite svoju porciju
Ovaj zaključak se nameće sam od sebe ako ste doručkovali 100g. heljdina kaša, pojeo 200g., pojeo 70g za ručak. pileći file, sada ćete imati 150g., ako ste umorni od rada sa čeljustima, pripremite koktele.
Najlakši način za ugljikohidratno-proteinski šejk - 250ml. mlijeka, 100 gr. svježi sir, 1 banana, 2 žlice. kašika ovsenih pahuljica i 1 kašika. kašika meda obezbediće važne kalorije tokom dana.
Pripremite porcije unaprijed uveče ili ujutro, to će vam uštedjeti priliku da stalno provodite vrijeme u kuhinji u smislu kuhanja. Kada se ukaže prilika, uvijek pokušajte jesti više nego što ste pojeli prije nego što dobijete na masi.
Uvijek se fokusirajte na količinu dobijene težine, oko 3 kg se smatra optimalnim. mjesečno, sve gore navedeno će biti mješavina mišića i masti, također ne zaboravite pročitati o tome.
8. Koristite veliki pribor
Povećanjem volumena tanjira tjerate se da pojedete sve do kraja, ali nemojte ga povećavati u nedogled, ustajući od stola, ne bi trebalo biti osjećaja mučnine od sređivanja hrane. Ovaj trik su izmislili nutricionisti, samo se tamo tanjuri smanjuju za 2 puta, ali ovdje ćemo to učiniti točno, ali obrnuto.
Ako ne možete savladati, pokušajte da pojedete 1 dio, a nakon 20 minuta drugi.
Zanima me ko je i koja od 8 dokazanih metoda donela najveću korist, čekam vaše komentare, i želim vam puno čistog, reljefnog mesa 😉 .
Daju se pravi savjeti zahvaljujući kojima ćete povećati volumen mišića i razviti snagu titana, samo učinkovite metode dokazane u stvarnosti!
1. Okrenite šipku unazad za mrtvo dizanje
Kada počnete da radite, obratite pažnju da tokom starta šipka šipke dodiruje vašu potkolenicu, ne 5 ili 2 cm od nje, već dodiruje vaše noge. Ista stvar kada spuštate vrat, trebalo bi da vam doslovno klizi preko nogu, to će vam omogućiti da uzmete više, bolje razradite mišiće i skinete opterećenje sa donjeg dijela leđa.
2. Vlak uspravno
Dajte prednost radu u stojećem nego u sjedećem položaju, pa se u rad uključuje više mišića, uključujući i stabilizatore tijela, koji su zaduženi za koordinaciju, što mišiće čini jačim i otpornijim. Na primjer, ili će uključiti u rad puno više mišića.
3. Koristite različite stepene opterećenja
Svi znaju da je najbolji broj ponavljanja za rast mišića u rasponu od 8-10 ponavljanja, ali ne treba se fokusirati na ovu 100% pažnju. Izvodite 8-10 ponavljanja tokom 4 nedelje, zatim sledeće 2 nedelje podignite radnu težinu za 4-6 ponavljanja, a zatim se ponovo vratite na 8-10 ponavljanja.
Možda nećete moći da radite 8 ponavljanja sa težinom sa kojom ste radili 6 ponavljanja, ali ćete sigurno moći da podignete više, jer će se povećati snaga, što će povući i masu sa sobom.
4. Povećajte broj ponavljanja
U nastavku prethodnog savjeta, ako, na primjer, pri izvođenju 10 ponavljanja savladate težinu od 50 kg, nemojte se zadržavati na tome, smanjite težinu na 35 kg i napravite 20 ponavljanja. Ova metoda će poboljšati izdržljivost i definiciju mišića, pa koristite ovu metodu kratko prije ljetne sezone.
5. Koristite nožne prste
Ovo se odnosi na mnoge u najtežem ponavljanju, pomaže da podignete težinu ne fokusiranjem na pete, već podizanjem i fokusiranjem na prste, pokušajte i vi.
6. Koristite Isometric Drop Sets
Suština je sljedeća - izvodeći, na primjer, savijanje ruku sa šipkom, nakon planiranih 8 ponavljanja, ne spuštajte šipku, već je ostavite na vrhu - izometrijski naprezanje, u ovom trenutku partner uklanja 20-25 % težine i opet 8 ponavljanja i tako sve dok ne ostane prazan vrat.
Upravo situacija sa savijenim rukama ne dozvoljava bicepsu da se opusti nekoliko sekundi, kao što se to dešava u donjem položaju.
7. Zaključajte laktove dok savijate ruke
Nemojte dozvoliti da vam laktovi hodaju kada trenirate ruke sa utegom ili bučicama, to poboljšava tehniku pokreta i omogućava vam da preciznije razradite bicepse i tricepse.
8. Koristite lijekove za poboljšanje probave
Ako želite da dobijete na težini, onda je tijelu potrebno više goriva nego inače, morat ćete jesti 2 puta više hrane, a ovo nije ugodno iznenađenje za naš probavni sistem, koristite probavne enzime koji će vam pomoći da probavite hranu, npr. mezim.
9. Podebljajte stisak
Pokušajte koristiti ručnik ili drugu tkaninu kada podižete šipku, omotavajući je oko vrata šipke, to će promijeniti stil hvata, povećati njegovu izdržljivost i dobro trenirati podlakticu, čineći je jačom i otpornijom.
10. Koristite drugačiji hvat
Nemojte koristiti 1 vrstu hvata, zapamtite da u vašem programu treninga treba da postoje 3 različita tipa - (kada palac 
ne isključuje rad), obrnuto (kada dlanovi gledaju u tijelo) i neutralno (dlanovi gledaju jedan u drugog) - uključuju različite mišićne grupe u rad, što vam omogućava da vježbate tijelo na raznolikiji način.
11. Koristite tešku loptu
Uzmite tešku loptu od 5 kg u svoj program treninga, stanite blizu zida i bacite je svom snagom u zid što je više moguće - uradite 3 serije od 6-8 ponavljanja - to će aktivirati nova mišićna vlakna koja će vam pomoći u budućnost dizati snažnije tegove.
12. Odaberite prave cipele
Mnogima će ovo izgledati kao sitnica, ali upotreba japanki tokom velikih utega na podsvjesnom nivou tjera vas da zadržite misao na umu, ali hoće li noga ići s teškim utezima?! Ova misao zarobljava i ne dozvoljava nam da istinski razradimo stubove koji nose naše tijelo.
13. Ne opuštajte se dok vježbate
Kada radite zadati broj ponavljanja nemojte se opuštati, držite mišiće u stalnoj napetosti, to je mnogo teže uraditi nego odmarati se 2-3 sekunde nakon svakog ponavljanja, ali mnogo efikasnije u smislu povećanja mase i snage.
14. Svakodnevno se povlačite
Nije bitno da li su nastupili dani odmora ili treninga, svako jutro i svako veče se izvucite u 1 pristup maksimalan broj puta, odmorite se samo u nedelju. Nakon 1-2 mjeseca vidjet ćete kako će rezultati rasti u povećanju mišićne mase i snage, kao i radnih tegova.
15. Trenirajte na prazan stomak
Poslednji obrok treba da bude najmanje 2 sata pre treninga i umereno, trening polugladan je mnogo zabavniji i vedriji, time se eliminiše osećaj težine.
16. Stalno povećavajte radnu težinu
Ne možete to raditi stalno sa istom težinom, morate je koristiti. Ako dugo radite s istim tegovima, tada će se i volumen mišića održati na određenom nivou i možete zaboraviti na daljnji rast. Bez toga nije moguće povećati mišićnu masu i snagu.
17. Trenirajte silaznim redoslijedom.
Obično postoje 2-3 seta za zagrijavanje, a zatim 3-4 teška radnika sa stalnim povećanjem. S vremena na vrijeme koristite metodu - napravite 2-3 serije za zagrijavanje, zatim postavite maksimalnog radnika na 6 ponavljanja, zatim smanjite težinu za 10% i uradite 8 ponavljanja, zatim 15-20 i uradite 10 ponavljanja.
To neće omogućiti mišićima da se naviknu na opterećenje, što znači da neće prestati reagirati na njega.
18. Jedite tečnu hranu
Ne postoji svaki put kada postoji prilika da jedete svaka 3 sata - sortirajte kutije, koristite viljuške, kašike, posebno ako ceo dan 
trči na nogama. Druga stvar je kada se pravi od važnih i korisnih proizvoda, pije, puni organizam hranjivim tvarima i redom.
19. Povucite se uz pomoćnika
Ovdje razmatramo 2 načina:
1) Koristite specijalnu podvezu, koja je pričvršćena sa dva kraja za horizontalnu šipku, a u sredini se oslonite kolenima i ona vas podiže, pomažući vam da se izvučete.
2) Zamolite partnera da vam pomogne da se podignete kada više nemate snage. Štaviše, pomaže da se povučete gore, a vi se spustite u negativnoj fazi.
20. Na dan čučnjeva ljuljajte ruke
Nakon treninga nogu, ruke su svježe i pune snage, to će im omogućiti da se puno bolje pumpaju nego tokom treninga leđa ili.
Trenirajte, probajte i ne budite lijeni, sve je u vašim rukama, pitching i drage dame, sretno!