Wumbling: najbolje Kegelove vježbe za žene i muškarce

Vjerovatno svi znaju to održavanje idealne proporcije a isklesan struk zahtijeva od predstavnica lijepe polovice društva da stalno posjećuju sportske klubove, bazene, kao i dijetu i naporni treninzi kod kuce. Svaki trening može trajati do dva sata dnevno. Ali koliko žena zna da je gimnastika potrebna i za mišiće vagine?

Kegelove vježbe su jedna od najpoznatijih vježbi. Pomaže u povećanju tonusa karličnih mišića. Kompleks je razvio Arnold Kegel, poznati ginekolog iz dvadesetog veka.

Za većinu moderne devojke, gimnastika intimnih mišića, zvuči u najmanju ruku čudno. No, unatoč neznanju predstavnika slabije polovice društva, sa sigurnošću možemo reći da je ovaj set vježbi odlična prilika da ženi vratite bivšu ljepotu, atraktivnost i, što je najvažnije, unutrašnje zdravlje.

Zašto mišići slabe?

Porođaj, ginekološke patologije, hirurške intervencije, težak fizički rad - sve to postaje uzrok nezadovoljstva zbog vođenja ljubavi. A to kao rezultat dovodi do raznih tegoba i pogoršanja odnosa između seksualnih partnera.

Šta su Kegelove vježbe?

Ovo je posebno dizajniran set vježbi koji doprinosi ne samo liječenju različitih ginekoloških patologija, već i prevenciji njihovog nastanka. U početku je stvoren samo za žene. Njegova glavna svrha je jačanje mišića zdjelice nakon operacija i porođaja.

Prije nego započnete lekciju, prvo morate pronaći intimne mišiće i naučiti kako se njima "upravljati". Ova tehnika privlači predstavnice lijepe polovice društva i zato što se može prakticirati i kod kuće i na poslu.

Međutim, važno je shvatiti da sve treba biti umjereno. Prekomjeran razvoj sfinktera može uzrokovati otežan porođaj u budućnosti. Nema potrebe da trenirate mišiće dan i noć. Vaginalni mišići, kao i svaki drugi, trebaju odmor.

Gimnastiku trebaju izvoditi sve žene, čak i one koje su potpuno sigurne u svoje zdravlje i ne planiraju imati bebu u bliskoj budućnosti.

Indikacije za gimnastiku

Kegelove vježbe, kao što je već spomenuto, poželjno je izvoditi svakoj ženi. Pokazuju se djevojkama:

• sa slabim razvojem vaginalnih mišića;
• za prevenciju ruptura tokom porođaja;
• za sprječavanje prolapsa maternice i nevoljnog mokrenja;
• sa nezadovoljstvom seksom;
• nakon operacija;
• za usporavanje procesa starenja.

Nažalost, postoji nekoliko kontraindikacija za vježbanje. Ovu tehniku ​​ne možete prakticirati s teškom trudnoćom: u slučaju ranog otkrivanja cerviksa, niskog položaja fetusa.

U slučaju kada je porod prošao dobro, gimnastiku možete početi raditi nakon jednog dana, ne ranije. Ako se dijagnosticira onkološka bolest pre nego što počnete da vežbate bez greške konsultovati specijaliste.

Efekat vežbanja

Uključivanje ovog kompleksa za vaginalni mišići u svakodnevnoj gimnastici će doprinijeti:

• normalizacija opskrbe krvlju ženskih genitalnih organa;
• povećanje elastičnosti tkiva;
• prevencija i liječenje nevoljnog mokrenja;
• brzi oporavak mišića nakon porođaja;
• smanjenje bolova tokom porođaja.

Ako želite izvući maksimalnu i izuzetnu korist od vježbanja, trebali biste se upoznati s nekoliko pravila.

• Počnite vježbati postepeno. Prvo se upoznajte s osnovnim tehnikama, a tek onda nastavite s izvođenjem složenijih vježbi.
• Svi pristupi moraju biti sistematski. Odnosno, prvo morate raditi vježbe za kompresiju, zatim za kontrakciju, a tek onda za guranje.
• Tokom nastave treba naprezati samo mišiće karličnih organa.
• Dišite duboko i ravnomerno.

Pažljivo pogledajte video i izvodite vježbe pravilno i efikasno.

Kako pravilno izvesti set vježbi?

Kao što je već spomenuto, Kegelove vježbe se mogu izvoditi u bilo kojem položaju. Prije nego što počnete s vježbanjem, idite u toalet i popišajte se. Savladajte tehniku ​​postepeno, od jednostavnog do složenog.

Gimnastika se sastoji od nekoliko dijelova:

• kompresija;
• skraćenice;
• izbacivanje.

Kompresije i kontrakcije izvoditi počevši od deset puta, a guranje od pet puta dnevno. Nakon otprilike tjedan dana treninga, svakom dijelu gimnastike može se dodati pet ponavljanja. Maksimalni iznos ponavljanja - 30.

Dakle, hajde da se bavimo gimnastikom.

1. Za 10 sekundi vrlo brzo napnite i opustite mišiće. Nakon toga slijedi pauza od deset sekundi. Uradite ovo tri puta. Zatim zategnite i opustite mišiće na 5 sekundi. Pauza je pet sekundi. Vježbu je potrebno ponoviti devet puta. Posljednja faza je stezanje i otpuštanje mišića u trajanju od 30 sekundi. Odmor - 30 sekundi. Vježbu morate završiti dva puta.
2. Stisnite mišiće pet sekundi, a zatim se opustite. Uradite vježbu deset puta. Zatim stisnite mišiće na deset sekundi, opustite se. Uradite ovo tri puta. Završna faza - jaka kompresija mišića na duži period - 100 sekundi. Zatim odmorite dvije minute i ponovite cijelu vježbu od početka.
3. Stisnite i opustite mišiće karlice 30 puta. Zatim zategnite mišiće što je moguće jače na 20-20 sekundi, pa trideset sekundi odmorite i ponovite vježbu.

Ovaj set je standardan. Može se izvoditi kako za trudnice, tako i za one koje planiraju trudnoću i koje su već rodile. Također se preporučuje da se to radi za liječenje i prevenciju bolesti kao što su prolaps materice, hemoroidi, urinarna inkontinencija.

Kegelove vježbe tokom trudnoće, nakon i za porođaj

Ova tehnika je vrlo korisna za buduće majke. Redovni treninzi tokom mjeseci pomoći će:

• povećanje tonusa mišića vagine;
• poboljšanje opšteg blagostanja tokom perioda gestacije;
• olakšati porođaj i minimizirati bol;
• značajno smanjenje vjerojatnosti komplikacija, posebno ruptura.

Kegelove vježbe za trudnice mogu se izvoditi samo uz dozvolu ginekologa. Činjenica je da je u nekim slučajevima gimnastika kontraindicirana. To se ne može učiniti uz prijetnju prekida trudnoće. Ima ih mnogo više važna nijansa- zabrana treninga u ležećem položaju sa četvrti mjesec. Ako se osjećate umorno, odmorite se.

Trudnoća i porođaj su ozbiljan stres za ženski organizam. Posebno su uočljive promjene u vagini, maternici, perineumu, općenito u onim organima koji su učestvovali u procesu rađanja fetusa i tokom porođaja.

Kegelove vježbe pomoći će ubrzanju oporavka organa, kao i jačanju mišića dna zdjelice. Izvođenje gimnastike za mišiće vagine se ne isplati kada:

• pogoršanje upale;
• vaskularni poremećaji;
• onkološke bolesti;
• porođajne povrede perineuma.

Nastavu možete započeti već dva dana nakon porođaja. Ali samo ako je porod prošao bez komplikacija.

Kegelova tehnika je efikasna kod prolapsa materice

Prolaps maternice je prilično česta bolest koju karakterizira pogrešna lokacija fundusa maternice i cerviksa zbog slabljenja mišića i ligamenata zdjelice. Ignoriranje patologije ispunjeno je prolapsom maternice.

Bolest se može pojaviti zbog:

• oštećenje mišića zdjelice;
• porođajna trauma;
• operacije za bolesti genitalnih organa;
• duboke pauze;
• kongenitalne malformacije karlične regije;
• displazija vezivnog tkiva.

Uz tradicionalne metode liječenja, liječnici preporučuju izvođenje Kegelovih vježbi kako bi se ojačali mišići zdjelice i ligamenti. Uz standardni kompleks, savjetuje se izvođenje vježbi koje će pomoći u jačanju pubokokcigealnih mišića koje je predložio Kegel.

Vježbu je potrebno započeti kompresijom sfinktera tokom mokrenja. Ovo se mora uraditi usred procesa. Dok je mlaz najjači, zategnite mišiće. Ovu vježbu je preporučljivo raditi kad god postoji želja za odlaskom u toalet.

Lezite na leđa, ispružite ruke duž tela. Podižući noge prema gore, napravite nekoliko kružnih pokreta, sličnih rotaciji pedala bicikla.

Stanite u pozu koljena i lakta, duboko udahnite i polako izdahnite. Ispravite noge tako da vam kukovi budu iznad visine ramena. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi. Ponovite petnaest puta.

Vježbe za nehotično mokrenje

Takva bolest kao što je urinarna inkontinencija danas je prilično raširena. Nehotično izlučivanje urina može biti uzrokovano:

• trudnoća
• porođaj;
• hirurška intervencija;
• teški fizički rad;
• pušenje;
• razne povrede perineuma.

Ova patologija se liječi. Zajedno sa tradicionalnim načinima savjetuje se izvođenje posebne gimnastike kako bi se ojačali mišići karličnog dna. Pored standardnog Kegelovog kompleksa, preporučuju se sljedeće vježbe.

1. Zauzmite položaj koljena i lakta. Naglasak je u ovom slučaju na kolenima. Zategnite mišiće karlice i nakon deset sekundi opustite se.
2. Lezi na leđa. Savijte koljena i lagano ih raširite. Submit desna ruka ispod zadnjice, a lijevom se naslonite na donji dio trbuha. Zategnite mišiće, povucite ih i opustite se nakon nekoliko sekundi.
3. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Nagnite se naprijed, oslonite ruke na blago savijena koljena. Naizmjenično zatežite i opuštajte mišiće karlice.

Kegelove vježbe za hemoroide

Tehnika koju je predložio doktor je vrlo korisna za hemoroide. Morate izvesti standardne gore navedene vježbe. Sistematske vježbe pomoći će ne samo u jačanju mišića, već i u poboljšanju cirkulacije krvi u zdjeličnim organima.

Osim toga, izvođenjem svakodnevnih vježbi možete smanjiti učestalost egzacerbacija bolesti, kao i spriječiti prolaps hemoroida.

Vježbe se lako izvode. Pored standardnog kompleksa, preporučuje se još jedan. Lezite na pod, savijte koljena. Noge na podu. Stisnite mišiće anusa na tri sekunde, a zatim se opustite. Nakon nekoliko treninga možete povećati trajanje kontrakcija na deset sekundi.

Uprkos prosvetljenju u seksualnoj sferi, mnoge moderne žene nikada nisu čule za dobrobiti intimnih vežbi. Ali oni su u stanju donijeti mnogo u život svake predstavnice ljepšeg spola prijatna iznenađenja, naime, vratiti privlačnost, mladost, nekadašnju ljepotu i unutrašnje zdravlje. Pribjegavanje specijalna gimnastika u intimnom području, kao što su Kegelove vježbe, žena može brzo obnoviti svoje tijelo nakon porođaja, ojačati odnose sa svojim ljubavnikom i postati sigurnija.

Trening mišića dna zdjelice poznat je od davnina. Takvu gimnastiku su do savršenstva savladale carice i konkubine careva Istoka. Svjesnu kontrolu mišića intimne zone naši su preci uzdigli u rang umjetnosti.

Žena koja je snagom mišića vagine držala u sebi dva okrugla kamenčića bila je cijenjena veoma visoko. I nije ni čudo, jer je briga o stanju međice bila važna komponenta u harmoniji seksualnih odnosa između partnera, rađanje i rađanje zdrave djece, pomoglo je u borbi protiv mnogih ženske bolesti i podržano opšte zdravlje organizam.

Važno je napomenuti da je prvi vaginalni simulator star preko 6.000 godina. Ovaj nalaz je pronađen u Kini.

Kegelove vježbe za intimno područje su skup aktivnosti za jačanje unutrašnjih mišića karličnog dna, omogućavaju vam da poduprete bočne i donje dijelove mokraćne bešike, maternice i dr. unutrašnje organe.

Kegel je 1947. predstavio svoj rad javnosti - bio je to vaginalni simulator nazvan perineometar, koji radi na principu povratne informacije. To je omogućilo ženi da prati učinak treninga i izmjeri snagu kontrakcije mišića vagine.

Indikacije za implementaciju

Kegelove vježbe su indicirane za žene svih uzrasta za:

• svetlije senzacije tokom seksa;
• tok lakog porođaja;
• obnavljanje mišića intimne zone nakon porođaja;
• prevencija i složeno liječenje prolapsa maternice;
• jačanje mišića perineuma.

Simptomi oslabljenog dna zdjelice - nemogućnost doživljavanja orgazma, bol u donjem dijelu trbuha, nehotično mokrenje tokom kihanja ili kašljanja. U tom slučaju uvijek morate koristiti zaptivke, što uzrokuje još više nelagode.

Preporuke ginekologa su da se set Kegelovih vježbi izvodi prije začeća, nakon porođaja, pa čak i u periodu rađanja djeteta. Glavno pravilo treninga je poštivanje sistematskog ponavljanja vježbi. Gimnastika mora biti usklađena sa specijalistom.

Ako se tijekom gimnastike primijeti nelagoda, odmah je potrebno napustiti vježbe. Neugodne senzacije i bol mogu ukazivati ​​na nepravilnu gimnastiku.

Kontraindikacije

Kontraindikacije uključuju:

• onkologija;
• fibroma;
• policistični;
• vrijeme pogoršanja kardiovaskularnih bolesti;
• postoperativni period.

Ni u kom slučaju ne smijete zadržavati dah dok izvodite set Kegelovih vježbi. Pobrinite se da uvijek bude ravna. I također ne držite glutealne mišiće i kukove u napetosti, ne treba uvlačiti ni stomak, već se u potpunosti fokusirati na podizanje i stiskanje mišića karlice.

Frekvencija vježbanja je glavna karakteristika u Kegel gimnastici. Preporučuje se da ih izvodite nekoliko puta dnevno. Rezultat će postati vidljiv i za ženu i za njenog partnera nakon otprilike 5 sedmica sistematskog treninga. Da bi mišići vagine došli u tonus, potrebno je da početnik izvodi vježbe najmanje 4 puta dnevno s postupnim povećanjem do 8 puta.

Svaku vježbu treba ponoviti 10-12 puta. Na početku nastave radite ponavljanja 3-4 sekunde, a nakon nekoliko dana možete povećati broj ponavljanja na 5, a zatim na 10 sekundi.

Prije početka vježbanja, mjehur se mora isprazniti. Ako se to ne učini, možete donijeti prijetnju upale u urinarnom traktu. Tokom nastave morate disati odmjereno i mirno.

Određivanje pravih mišića

Da biste trenirali prave mišiće, morate naučiti kako ih ispravno prepoznati.

1. Osjetite prstenasti mišić vagine. Odaberite ga bez pribjegavanja sudjelovanju trbušnih mišića. Prst se mora podmazati posebnim mazivom - mazivom, a zatim lagano umetnuti u perineum. Istovremeno, pokušajte stisnuti ulaz u vaginu bez sudjelovanja mišića leđa, stražnjice ili trbušnjaka. Trebao bi postojati osjećaj da su potrebni mišići u napetosti i da je prst čvrsto stisnut u njima. Duboko i ravnomjerno disanje je dobrodošlo u ovom trenutku.
2. Sljedeći način da osjetite unutrašnje organe perineuma je u sjedećem položaju. Morate sjesti na wc šolju i raširiti noge. Kada vršite nuždu, morate zaustaviti mlaz urina bez pomoći nogama. Ono što osećate ispod struka je ženskih organa mala karlica.

Ispravni položaji

Pravilno držanje tokom vježbanja ključ je uspješnog liječenja. Razmislite na šta biste trebali obratiti pažnju kada ih birate.

1. Biramo mjesto i pozu. Ako su Kegelove vježbe već savladane, žena ih može izvoditi na bilo kojem prikladnom mjestu - na kauču, prilikom pranja suđa, na poslu, u transportu. Ovaj pristup štedi mnogo vremena. Uostalom, takva gimnastika je dostupna u različitim pozama. Jedini izuzetak je hodanje.
2. Mjesto treba biti mirno i tiho, bolje je izdvojiti posebno vrijeme za ovu aktivnost kako niko ne bi smetao. Najbolje mjesto nego kuća, za Kegelovu gimnastiku se ne može naći. Zaista, u mirnom kućnom okruženju, svaka žena se može opustiti što je više moguće i u potpunosti se koncentrirati na svoja osjećanja. U tom slučaju treba izmjeriti disanje, položaj je ležeći, noge su blago savijene u koljenima. Ova stanja pomažu da brzo osjetite mišiće karličnog dna, što vam odmah omogućava da pređete direktno na same vježbe.
3. Držanje tokom Kegelovih vježbi je važna nijansa. Iza ravno držanje imperativ je pratiti da li je žena angažovana u sedećem ili stojećem položaju. S obzirom na to da je sa pognutošću karlično dno podložno opuštanju, a materica se značajno spušta. A kada koristite poseban simulator, sve je potrebnije pratiti pravilno držanje.

Kako vrijeme prolazi, možete mijenjati položaje, glatko prelaziti u sjedeći položaj, a zatim u stojeći položaj. Istovremeno, možete raditi i druge stvari, na primjer, oprati suđe. Opuštanje trbušnih mišića tokom treninga - potrebno stanje, ovo treba pratiti.

Sporo stisne

Prelazimo direktno na samu vježbu pod nazivom “Sporo stiskanje”. Potrebno je zategnuti mišiće karličnog dna i brojati do 3. Istovremeno se opustiti, ovim tempom ponoviti vježbu nekoliko puta. Ovu vježbu je najpogodnije savladati u ležećem položaju.

Mišiće zdjelice prvo morate držati u napetosti 5-20 sekundi, a zatim lagano opustiti. Ponavljanja morate raditi nekoliko puta za redom.

Povežite pravilno disanje sa vježbom, odnosno radite sporo stiskanje uz udisaj. Kada se osposobite za vježbe, možete ih zakomplikovati sporim koracima.

Rezanje i ekstruzija

Postoje još dvije tehnike vježbanja koje zaslužuju pažnju, a koje se zovu "Cuts" i "Push". Prilikom kontrakcije - morate naizmenično naprezati i opuštati mišiće vagine u brzom načinu rada. Prilikom istiskivanja - potrebno je umjereno gurati kao prilikom pražnjenja crijeva ili tokom porođaja.

Da bi opipala mišiće karličnog dna i testirala njihovo istezanje, žena tokom vježbe može umetnuti par prstiju u vaginu. Važno je napomenuti da za postizanje poboljšanog efekta pomaže specijalnih predmeta, na primjer, loptice.

Kegelov kompleks za trudnice uključuje sljedeće vježbe.

1. Morate zauzeti ležeći ili sedeći položaj. Savijte noge u koljenima i raširite ih. Koncentrišite se na vežbu i opustite se. Zategnite mišiće vagine na 5-10 sekundi, kao da zaustavljate pražnjenje crijeva, a zatim ih opustite. Ponovite nakon intervala. Ova Kegelova vježba uključuje mišiće anusa. Radi se brzim tempom - naprežu se mišići međice i odmah mišići anusa, zatim opuštanje, pa obrnutim redom, kao talasom.
2. Podijelite vaginu na dijelove u mašti. Svaki dio, počevši od dna, morate početi komprimirati, krećući se prema gore. Na vrhu zadržite položaj, a zatim se opustite.

Obavezno se posavjetujte sa stručnjakom za trudnoću o mogućnosti izvođenja takvih vježbi.

Gimnastika nakon porođaja

Prikazuju se gotovo svim porodiljama, jer pomažu da se što brže oporave nakon porođaja, da što bolje ispravi figuru. kratko vrijeme.

Kegelov kompleks nakon porođaja uključuje sljedeće vježbe.

1. Prilikom mokrenja zadržite, a zatim smanjite protok urina 5 puta. Glavna stvar je koristiti mišiće isključivo vagine.
2. Stisnite i opustite mišiće karlice. Smanjite ili povećajte snagu i učestalost ovih kontrakcija.
3. Vaginalni mišići moraju biti komprimirani i otpušteni nakon 5 sekundi. Slična Kegelova vježba za žene izvodi se 10 puta. Vrijeme fiksacije treba postepeno povećavati.

Izostavljanje maternice je prilično ozbiljna patologija, jer zbog toga dolazi do kršenja normalnog rada zdjeličnih organa. Često bolest uzrokuje neplodnost. U ranim fazama, vježbe za intimna mjesta su efikasne u liječenju. Razmotrite najpopularnije od njih.

1. Zauzmite ležeći položaj i savijte koljena. Stisnite i opustite mišiće međice, koncentrišući se na svoje osjećaje. Sami odredite tempo. Možete se podesiti na otkucaje svog srca.
2. Angažirajte sve mišiće, počevši od anusa i završavajući gornjim mišićima vagine. Ovu kontrakciju treba držati oko 60 sekundi, a zatim opustiti isto toliko vremena.

Kegelove vježbe za urinarnu inkontinenciju

Stalna nelagodnost urinarne inkontinencije je mučenje moderna žena. Uz fizički hendikep raste i psihički stres. Da biste se nosili s bolešću, morate raditi sistematske Kegelove vježbe.

Većina efikasne vežbe sa urinarnom inkontinencijom.

1. Raširite noge u širini ramena i zauzmite početni položaj. Stavite dlanove na bedra, a zatim, napinjući mišiće vagine, radite kompresije.
2. Lezite na stomak, savijte koljena i naizmjenično naprezajte mišiće uz potpuno opuštanje.
3. Podignite se na sve četiri, spustite se na laktove, stavite glavu među ruke. Zatezajte mišiće postepeno - od ulaza u vaginu do pune dubine karličnog dna.

Prije nego što pređete direktno na vježbe, trebali biste pročitati koristan savjet razvijen od strane stručnjaka.

1. Kada postignete prve rezultate, ni u kom slučaju ne napuštajte nastavu. U suprotnom, svi napori će biti neučinkoviti.
2. Ne zadržavajte dah dok vježbate. Morate disati ritmično i ravnomjerno.
3. Ne pretjerujte, jer možete dobiti suprotan efekat – pražnjenje crijeva ili bol tokom pražnjenja crijeva.
4. Prilikom vježbanja nemojte naprezati glutealne i trbušne mišiće, kao ni mišiće bedara.
5. Ako nakon nastave osjetite simptome bolova u donjem dijelu leđa, to znači da kršite tehniku.
6. Zapamtite da mokrenje treba prekinuti samo da biste osjetili mišiće vagine. Ako to radite svakodnevno, možete postići takav učinak kao što je urinarna inkontinencija.
7. Vježbe se mogu izvoditi u trudnoći, ali samo pod nadzorom ginekologa, jer samo on zna kako teče trudnoća i da li će takva gimnastika štetiti djetetu.
8. Prije nego počnete vježbati, obavezno ispraznite bešike. Ako vježbate bez odlaska na toalet, možete oslabiti mišiće vagine, kao i unijeti infekciju u urinarni trakt.
9. Prilagodite se dugoročnom očekivanju rezultata, jer će se pojaviti tek nakon 5-6 sedmica.
10. Ako nakon 6 sedmica nema rezultata, onda je vrijeme da potražite savjet specijaliste. To će svakako pomoći u odgovoru na pitanje zašto vježbe ne daju željeni učinak.

U skladu sa svim nijansama i karakteristikama Kegelove intimne gimnastike za ženu, možete osjetiti puna kontrola iza mišića vagine. Seksualno zdravlje će se poboljšati, a muški partner će primijetiti pozitivne rezultate.

Sadržaj

Mišići dna zdjelice kod žena podržavaju organe kao što su materica, mjehur, rektum i tanko crijevo. Četrdesetih godina dvadesetog veka, ginekolog A. Kegel je razvio i opisao set vežbi za intimne mišiće, koji uz redovnu upotrebu pomaže da se karlični organi održavaju u dobrom stanju za duge godine i poboljšati kvalitet seksualnog života.

A. Kegelov kompleks može biti korisna ne samo za žene, već i za muškarce. Treniranje pubococcygeus mišića ovom tehnikom omogućava vam da naučite kako kontrolirati ejakulaciju, izbjeći probleme s urinarnom inkontinencijom i prostatitisom u budućnosti.

Čemu služe Kegelove vježbe?

Sistem vežbi za žene (Kegelova gimnastika) je razvijen za prevenciju stanja kao što su:

• inkontinencija izmeta i urina;
• cistitis;
• prolaps i prolaps materice i grlića materice.

Sve ove bolesti kod žena izazivaju, prije svega, trudnoću i porođaj. Ogromna opterećenja dovode do slabljenja mišića, što u običan život praktično nisu uključeni ni na koji način i s godinama postaju samo slabiji.

Čak i ako vas svi ovi problemi još ne tiču, Kegelove vježbe mogu spriječiti njihov razvoj i poboljšati kvalitetu seksualnog života: povećati seksualno uzbuđenje, povećati libido, naučiti doživljavati višestruke orgazme, dobiti nove senzacije.

Kegelove vježbe kod kuće dovoljno jednostavno za uraditi. Malo pažnje, redovnost implementacije i fokusiranost na rezultate svakako će uroditi plodom.

Kako pronaći mišiće karličnog dna kod žena

Da biste stekli dobar osjećaj kako kontrahirati karlično dno i efikasno koristiti Kegelove vježbe pri spuštanju materice, neophodno je.

1. Pokušajte da zaustavite mlaz urina dok ste na toaletu. U ovom slučaju, važno je lagano raširiti noge i ne pomagati si spajanjem ili naprezanjem. Pokušajte koristiti samo sile dna karlice.
2. Postavite svoj indeks ili srednji prst u vaginu do dubine od oko dva centimetra i pokušajte naprezati da je uštipnete. Prst treba čvrsto stegnuti u prsten vagine. Važno je da ne opterećujete zadnjicu, noge, trbušne mišiće ili leđa.
3. Koristite ogledalo. Ako još uvijek ne možete pronaći prave mišiće, koristite ogledalo. Fokusirajte se na područje između otvora anusa i vagine i pokušajte zategnuti samo ovo područje. Ako je sve uspjelo, pojavit će se osjećaj suženja perineuma u trenutku napetosti.
4. Tokom seksa možete stiskati i otpuštati mišiće oko partnerovog penisa. Pitajte da li može osjetiti suženje vagine.

Kegelove mišiće najbolje je trenirati sjedeći ili stojeći. Dobra opcija- ležeći položaj sa savijene noge i povišenu karlicu.

Kegelova gimnastika savršeno priprema malu karlicu porođajnim opterećenjima, smanjuje bol tokom porođaja, ubrzava proces izbacivanja fetusa, ubrzava vrijeme oporavka genitalnih organa nakon porođaja i izbjegava probleme sa urinarnom inkontinencijom i prolapsom organa.

Faze i različiti nivoi obuke za žene

Kegelove vježbe su pogodne za žene bilo kojeg nivoa kondicije. Naravno, bolje je početi vježbati mnogo prije trudnoće, međutim, ako već postoje problemi, kompleks će pomoći da se značajno smanji njihova manifestacija i s vremenom postigne vrlo dobri rezultati. Kegelove vježbe za prolaps materice su odličan način da se riješite problema bez operacije.

Set vježbi.

Vježba 1 (postepena napetost i opuštanje).

1. Zauzmite udoban početni položaj za vas (sjedeći ili stojeći).
2. Stisnite i otpustite mišiće u pet brojeva: 1-2-3-4-5 - postepena kontrakcija, 1-2-3-4-5 - postepeno opuštanje. Vremenom ćete morati da povećate vreme na deset naloga. Istovremeno, potrebno je brojati približno istom brzinom: jedno brojanje - jedna sekunda.

Vježbu ponavljamo 10 puta 3-4 puta dnevno.

Vježba 2 (vakuum).

1. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite karlicu prema gore.
2. U ovom položaju, stegnite mišiće karličnog dna dok istovremeno gurate karlicu i kukove prema gore i zatežete trbušne mišiće.
3. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi (2-3 sekunde su dovoljne za početak). Postepeno povećavajte vrijeme zaustavljanja na deset sekundi. Ponovite 10 puta.

Vježba 3 (brza kontrakcija i opuštanje).

1. Zauzmite udoban položaj za sebe (sjedeći ili stojeći).
2. Stisnite i otpustite vaginu i anus na račun jednog ili dva: prva druga - kompresija, druga - opuštanje. Postupno povećavajte broj kompresija na stotinu puta.

Ponavljajte vježbu 3-4 puta dnevno.

Vježba 4 (držati).

1. Sedite ili stanite kako želite.
2. Zategnite mišiće karličnog dna i zadržite ih tamo tri sekunde. Postepeno povećavajte vrijeme na 15 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježbu izvodite 3-4 puta dnevno.

Kegelove vježbe (kompleks za napredne žene):

Komplikacija Kegelovih vježbi za žene svodi se uglavnom na povećanje trajanja napetosti mišića, povećanje broja ponavljanja i promjenu položaja tijela. Ako već dugo vježbate i umorni ste od klasičnih vježbi, nemojte se bojati zakomplicirati kompleks.

1. U stojećem položaju raširite noge u širini kukova, stavite ruke na zadnjicu i lagano savijte koljena. U ovom položaju izgleda da je napetost usmjerena prema gore, što vam omogućava da povećate opterećenje.
2. Stanite na četiri tačke oslonca (koljena i šake), a zatim ispružite ruke naprijed i spustite glavu na njih, a zadnjicu podignite prema gore. U ovoj pozi ponovite niz svih vježbi po redu.
3. Sedite na pod sa ravnim nogama (proverite da li sedite na njemu karlične kosti, a ne na mišiće, po potrebi podignite zadnjicu rukama i pomaknite ih malo u stranu), a zatim prekrižite noge. Ispravite leđa i zategnite dno karlice, zamišljajući da se odiže od poda.
4. U stojećoj pozi, stopala u širini kukova, savijte koljena i stavite ruke na bedra. Ponovite sve Kegelove vježbe, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
5. Lezite i cijelom stražnjom stranom nogu i zadnjicom pritisnite uza zid, a zatim ih savijte i spojite stopala, naslonite noge na zid. U ovom položaju izvodite sve Kegelove vježbe.

Poze za vježbe možete se presvući nekoliko puta dnevno (npr. ujutro radite vježbe na sve četiri, u podne i poslije večere stojeći, a uveče ležeći.). A poziciju možete mijenjati svake sedmice ili svakog mjeseca, kako želite.

• Tokom treninga pokušajte da ne naprežete karlicu, leđa, noge ili stomak. Fokusirajte se na prave mišiće i radite samo s njima.
• Dišite pravilno: u trenutku kontrakcije izdahnite, u trenutku opuštanja udahnite vazduh. Uz produženu napetost, dišite mirno i ujednačeno. Pravilno disanje doprinosi pravilnom snabdevanju mišića kiseonikom i poboljšava metabolizam tkiva i efikasnost treninga.
• Ne preskačite časove.

Ako uopšte nema vremena zapamtite da niko neće primetiti ako najviše jednostavne vježbe Kegel ćete učiniti u javni prijevoz ili sjedenje za kompjuterom na poslu.

• Ispraznite mjehur prije nastave. Ako redovno izvodite Kegelove vježbe s punim bešike, tada možete osjetiti bol, pa čak i blagu urinarnu inkontinenciju (ako su mišići i dalje jako slabi). Osim toga, puna bešika tokom vežbanja može izazvati upalu.
• Ponavljajte vježbe nekoliko puta dnevno (najmanje tri).
• Ako vam se čini da radite nešto pogrešno, nabavite poseban uređaj koji će vam pomoći da se povežete sa svojim tijelom i naučite ga kontrolirati.
• Trudnoća nije kontraindikacija za trening, A. Kegel sistem je pogodan za sve žene. Ali prije nego počnete savladavati kompleks, posavjetujte se sa svojim ginekologom.
• Pokušajte jesti pravilno i u potpunosti. Tijelu je za razvoj potrebna uravnotežena količina proteina, masti i ugljikohidrata.
• Vježbajte jogu. Indijska praksa asana također ima pozitivan učinak na razvoj mišića dna zdjelice, a također vam omogućava da ojačate i izliječite cijelo tijelo u cjelini.

Prve rezultate redovnog treninga osjetit ćete za otprilike mjesec i po dana. Do tog vremena ćete najvjerovatnije steći osnovne vještine i naučiti kako lako izvoditi vježbe u svim uvjetima. Redovno vježbanje je važno za žene, daje slobodu i samopouzdanje, izbjegava neugodnosti povezane s inkontinencijom i prolapsom organa i može otvoriti nove granice u seksualnom životu.

pozdrav, dragi čitaoci moj blog! Jeste li znali da prema statistikama, nakon rođenja djeteta, najmanje 50% parova prijavi pogoršanje kvalitete intimni život? Najnevjerovatnije je to što se često može spriječiti ili čak izliječiti sam. Jednostavne Kegelove vježbe za žene kod kuće pomoći će u tome. Takođe će spriječiti mnoge ženske bolesti. Lekari ih preporučuju za prolaps materice i urinarnu inkontinenciju.

Sredinom dvadesetog veka američki ginekolog Arnold Kegel tražio je načine za lečenje urinarne inkontinencije nakon porođaja. Došao je do zaključka da gimnastika efikasno doprinosi rješavanju ovog problema za jačanje i povećanje tonusa mišića karličnog dna.

Drugi nazivi za takvu obuku su wumbling ili imbuilding. VUM je skraćenica za "vaginalni kontrolirani mišići", izgradnja - razvoj. MI je skraćenica za "intimne mišiće".

Indikacije za obuku su sljedeće:

• istezanje mišića vagine nakon porođaja, prevencija i liječenje prolapsa maternice;
• planiranje trudnoće i sama trudnoća ();
• prevencija i liječenje problema s mokrenjem, urinarne inkontinencije (uključujući i nakon uklanjanja maternice);
• višak kilograma;
• hemoroidi;
• prevencija i otklanjanje starosnog pada tonusa intimnih mišića (od 25 godina).

Osim toga, trening je koristan za poboljšanje cirkulacije krvi u području zdjelice, posebno kada se radi u sjedištu. Također se pokazalo da vježbe povećavaju svjetlinu senzacija u seksu sužavanjem vaginalnog kanala.

Kod učestalog mokrenja trening može pomoći u rješavanju problema, ali prvo morate isključiti cistitis. Kod hemoroida, trening je koristan jer poboljšava cirkulaciju krvi u području karlice. A nakon 50 godina, posebno je potrebno ojačati mišiće.

Kako se pripremiti

Prije nego što počnete s vježbama, pokušajte osjetiti mišiće koje ćemo trenirati. Da biste to učinili, zaustavite mlaz tokom mokrenja. Biće uključeni upravo oni mišići koji su nam potrebni. Bilješka! Činiti to često ili, štaviše, pokušavati trenirati na ovaj način kategorički se ne preporučuje.

Druga tehnika za opipanje pravih mišića je pokušaj da ih stisnete umetanjem prsta u vaginu.

Prije početka vježbanja obavezno ispraznite mjehur. Početnici bi trebali početi vježbati u ležećem položaju.

Nakon toga možete preći na trening sjedeći i stojeći (samo za vježbe bez simulatora ili). Neke vježbe bez sprava su dobre jer ih možete izvoditi čak i u njima javnom mestu. Na primjer, u transportu. Niko u okolini neće primetiti. Tokom gimnastike, morate disati ravnomjerno, bez zadržavanja daha. Preporučljivo je trenirati svakodnevno.

Hajde da pogledamo glavno osnovne vježbe za početnike. Kada shvatite kako ih raditi, možete prijeći na sprave za vježbanje kao što su lopte ili jaja.

Spore kontrakcije. Zategnite svoje intimne mišiće, kao da ih povlačite prema unutra. Polako brojite do tri i opustite se. Zatim, kada se naviknete i shvatite kako to učiniti kako treba, komplikujte trening. Da biste to učinili, postupno zatežite mišiće, sve više i više stežući vaginu, zaustavljajući se u svakoj fazi. Mišiće također trebate opuštati postepeno, na račun, uz zastoje. U početku su dovoljne tri ili četiri faze, postepeno dovedite njihov broj do deset.

Pulsacija. Brzo zategnite i opustite svoje intimne mišiće.

ekstruzija. To su svojevrsni "pokušaji", kao i tokom porođaja, samo uz manje napora. Zamislite da pokušavate da izbacite nešto iz sebe.

Na početna faza Uradite svaku vježbu 10 puta u pet serija. Zatim postepeno, jednom sedmično, dodajte pet ponavljanja - do ukupno 30 ponavljanja svake vježbe u pet serija.

Kada dovedete trening do automatizma, možete ga raditi bilo kada i bilo gdje. Čak i da stojite u metrou ili sedite za kompjuterom na poslu 🙂

Napredna obuka

Sljedeće vježbe su malo teže, na njih možete prijeći kada je osnovni kompleks već savladan. Važno je da to radite postepeno, bez preopterećenja, posebno ako imate neke bolesti ili tokom trudnoće.

Lift. Vježba se zasniva na sporim kontrakcijama. Ležeći na podu savijte koljena i postepeno zategnite svoje intimne mišiće odozdo prema gore. Kao da polako nešto uvlačite. Zaustavite se na pet sekundi na svakom koraku.

Ljestve. Ovo je modifikacija vježbe dizanja. Izvodi se slično, ali se pauza od pet sekundi između kompresija ne pravi.

Treperi. Naizmjenično zatežite mišiće vagine i analnog sfinktera. Mišići štampe i zadnjice trebaju ostati opušteni.

Simultaneous Voltage. Istovremeno stisnite mišiće vagine i anusa što je više moguće. Zadržite ovaj položaj minut i polako se opustite.

Pola mosta. Lezite na pod sa savijenim kolenima. Duboko udahnite kroz usta i izdahnite kroz nos. Dok izdišete, polako podignite karlicu dok stežete sve mišiće dna karlice. Zadržite ovu poziciju pet sekundi. Uradite pet serija.

Leptir. Sjednite na pod ispravljenih leđa. Savijte noge u koljenima i spojite pete što bliže međunožju. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Dok izdišete, skupite mišiće vagine. Zadržite napetost nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Vježbu izvodite iz pet pristupa.

Vrlo blagi bol u mišićima u donjem dijelu trbuha i u predjelu trtice može biti normalan. To je kao bol od vježbanja trbušnjaka. Ali ako se bol ne osjeća kao mišić ili ne nestane, posjetite liječnika.

Ako ste tek počeli da vježbate, priroda iscjedka se može promijeniti tokom menstruacije. U prva dva dana krv će ići vrlo obilno, a zatim će se naglo smanjiti. Ovo je u redu. Zbog treninga, epitel se aktivnije odbacuje. Bol tokom menstruacije može se čak i smanjiti. Ali na pitanje da li je moguće raditi Kegelove vježbe tokom menstruacije, odgovor će biti negativan. Bolje je sačekati nekoliko dana.

Pogledajte i lekcije o Kegelovim vježbama od ginekologa:

Moji rezultati

Radio sam i Kegelove vježbe nakon porođaja. Imala sam vaginalnu rupturu. Prve 3 sedmice čak i kretanje je bilo bolno. Hodala je držeći se za zid kao patka koja se gega. Čak ni dijete nije moglo biti nošeno na otpustu. Muž je, kada je to vidio, rekao da je dobio 2 djece odjednom. Kako kaže: “Prvi mjesec je bio jako težak” 🙂

Moj ginekolog je savjetovao jačanje mišića dna zdjelice jednostavnim setom vježbi koje sam gore opisao. Plus miran trening kod kuće za sve grupe mišića. Nije pomoglo odmah. Promjene sam osjetio tek nakon 3 sedmice dnevnih časova. Bol u vagini se smanjio, mokrenje se poboljšalo, inače sam išao sa ulošcima.

Zato redovno vježbajte, tada će vam sigurno pomoći. I svakako ojačajte sve grupe mišića - presu, leđa, zadnjicu. U početku sam radio kod kuće - vježbe, fitball, rad s vlastitom težinom. A kada je moj sin krenuo u vrtić, počela je stalno da ide u teretanu. Sada ne mogu bez punjenja.

Kako se radi sa loptama

Ovo je najlakši simulator za intimne mišiće. Predstavlja od jedne do tri kuglice na petlji. Postoje opcije za različite nivoe vještina. Što ste već uvježbani, loptice će biti manje i teže.

Prije prve upotrebe, loptice se moraju oprati sapunom i vodom. toplu vodu. I ubuduće, prije svake upotrebe, liječite klorheksidinom ili miramistinom.

Jedna od glavnih vježbi sa Kegelovim lopticama je isti "lift", ali sa malim varijacijama. Njegova osnova su spore kompresije koje su nam već poznate. Ubacite kuglice u vaginu do dubine od oko dva centimetra. Stisnite mišiće na ulazu u vaginu, kao da je zatvarate. Zatim postepeno kontrahirajte mišiće iznad. Kuglice treba da se podignu.

Za više informacija o tome kako odabrati pravi model za vas i opis metodologije obuke, pročitajte poseban članak o Kegelovim loptama.

Osim loptica i jaja od žada, danas u prodaji ima mnogo za intimne mišiće. Takvi uređaji rade gotovo sve umjesto vas 🙂 A ujedno vam daju objektivne informacije o stanju vaših mišića. To je neka vrsta masaže. Podaci se mogu prikazati na pametnom telefonu i pomoću posebne aplikacije odabrati program treninga za sebe.

Wumbling i ciljani trening intimnih mišića je divan. Ali da biste postigli zaista dobre rezultate, potrebno je kompleksno raditi na svom tijelu. Čak i uobičajena jutarnja 15-minutna vježba pružit će vam priliku da se osjećate u dobroj formi i napuniti vas puno energije.

Neke vježbe za djevojke iz najčešćih fitnes kompleksa također jačaju mišiće karličnog dna

Na primjer, dobro poznata vježba "Mačka". Uz to, vi, stojeći na sve četiri, savijate leđa, uvlačeći stomak, a zatim se savijate, opuštajući trbušne mišiće. Pokušajte stisnuti i opustiti svoje intimne mišiće u isto vrijeme. Vježbe će pojačati međusobno djelovanje.

Slično, možete dopuniti popularnu vježbu za zadnjicu. Ležeći na leđima sa savijenim kolenima podižete i spuštate karlicu. Pokušajte istovremeno, dok podižete karlicu, stisnuti mišiće vagine.

Općenito, vrijedi zapamtiti da je u našem tijelu sve međusobno povezano. A stanje cijelog organizma utiče i na tonus intimnih mišića. Posebno je važno jačanje mišića cijelog tijela, kao i praćenje držanja. Kompleksni uticaj će dati najsjajnije i najuočljivije rezultate. I što je najvažnije: ključ efikasnosti svakog treninga je njihova redovnost!

Kontraindikacije i upozorenja

Prije nego što počnete vježbati kod kuće, uvjerite se da nema ograničenja. Zabranjeno je izvoditi takve vježbe:

• poslije carski rez prije skidanja šavova;
• at zarazne bolesti karlični organi;
• kod akutnih i upalnih bolesti genitourinarnog sistema (uključujući cistitis);
• u prvim danima nakon porođaja;
• sa teškom trudnoćom;
• sa onkološkim bolestima;
• tokom menstruacije.

U slučaju bilo kakvih bolnih stanja, prije početka bilo kakvog treninga, neophodna je konsultacija sa ljekarom. Stručnjak će odrediti koje će koristi i štete biti od nastave u vašem konkretnom slučaju.

Za trudnice tamo specijalni kompleksi Kegelove vježbe. Ipak, bolje je da o početku nastave razgovarate sa svojim ginekologom. Vrijeme početka treninga nakon rođenja djeteta zavisi od toga kako je porođaj protekao. Idealan slučaj - posle prirodni porođaj bez ikakvih komplikacija ako se osjećate odlično. U ovoj situaciji možete početi za nekoliko dana. Nakon carskog reza općenito je bolje zaboraviti na bilo kakav trening barem mjesec dana. Nakon epiziotomije potrebno je sačekati potpuno zarastanje šavova - najmanje deset dana.

Nadam se da vam je ovaj članak pomogao da shvatite šta su Kegelove vježbe, čemu služe i kako početi vježbati kod kuće. Savjetujte svojim prijateljima da čitaju o tome i obavezno blogajte. Ovdje će biti još mnogo zanimljivih stvari!

Da li želite da znate ženska tajna, koji će vam drastično promijeniti život i omogućiti vam 100% uživanje u intimnosti?

Želite da se seks sa voljenom osobom ne završi još jednim fijaskom, već strastvenim jaucima i riječima „Volim te!“?

Želiš li da budeš najpoželjnija i najvoljenija žena koju ću nositi u naručju, poklanjati cvijeće, posvećivati ​​pjesme i upuštati se u poklone?

Da li želite da znate šta je pravi orgazam, od koga slatki drhtaj prolazi celim telom, širi se toplina i sedmo nebo se čini tako blizu? Da li želite da probudite nekadašnju strast u vezi, pa da, kao i tada, vodite ljubav cele noći i dočekate zoru umorni i zadovoljni, zaspali jedno drugom u zagrljaju?

Želite li da seks prestane biti obaveza i da se ponovo ispuni strašću i senzualnošću?

Želite li znati sve suptilnosti i tajne nezemaljskog užitka koji može trajati satima?

Uveravam vas - MOGUĆE!

Mnoge žene zanima pitanje - kako trenirati potrebne mišiće.

Prva faza

Posebno za žene razvijena je kompleksna gimnastika. Profesionalci razlikuju tri nivoa pripremljenosti: početni, srednji i napredni. Za one koji su samo zainteresirani za ovu tehniku ​​treninga, vrijedi odabrati prvu fazu.

Početni nivo je fokusiran na studij tehnologije. Morate naučiti osjećati napetost i kontrolirati pritisak. Kegelove vježbe su pogodne za žene svih uzrasta.

Ispod su položaji koje morate savladati da biste prešli na sljedeću fazu treninga: Tijelo je u horizontalnom položaju, noge su savijene u koljenima i blago razmaknute u stranu. Mnogi predstavnici slabijeg pola postavljaju ogledalo ispred sebe kako bi kontrolisali proces kontrakcija. Morate pratiti područje koje se zove perineum. Ovo je udaljenost između anusa i ulaza u vaginu. Zauzevši željeni položaj, karlično dno se zateže. Ove senzacije se upoređuju sa procesom značajnog zadržavanja urina. U ovoj napetosti potrebno je ležati 3 sekunde. Stražnja se ne zateže i u kontaktu je sa podom. Kegelove vježbe se najbolje rade na podu. Za omekšavanje se postavljaju prostirke za fitnes ili ćebe. Ogledalo će vam pomoći da utvrdite da li su mišići uključeni u proces napetosti. To možete odrediti po tetivama, istegnute su u perineumu. Ova vježba se izvodi tri puta dnevno, pet ponavljanja. Kada se tehnika savlada, može potrajati tri sedmice, a broj ponavljanja treba povećati na deset puta. Istovremeno, napetost karličnog dna je 5-8 sekundi.

Vrlo često se naši čitaoci žale na probleme u vezi, nezainteresovanost za seksualnu intimnost, odnos prema seksu kao bračnoj obavezi, anorgazmiju - a nemaju pojma kako da promene seksualni život i prestanu da sanjaju o zadovoljstvima o kojima se pišu u ženskim romani.

A vi: Ne možete dobiti željeno zadovoljstvo od seksa? Ne osjećate se uzbuđeno? Savjeti iz časopisa ne pomažu da postanete vješt ljubavnik? Da li je seks postao bračna obaveza? Veza sa voljenom osobom puca po šavovima? Da li provodite noći sami ili je vaše voljeno rame ujutro pored vas? Ako se gore navedeno odnosi na vas - onda pažljivo čitajte dalje! Stotine žena je pronašlo rješenje za ove probleme OVDJE!

Zašto dobijaju ono što ti ne možeš? Za ovo postoji samo jedno objašnjenje – oni znaju kako da urade ono što ne mogu – vi!

Zahvaljujući ovoj tehnici, muškarac neće moći misliti ni na koga osim na vas!

Druga faza

Danas možete sresti mnoge žene koje se žale na oslabljen tonus vaginalnih mišića. Ako sistematski izvodite Kegelove vježbe, tada će se libido povećati nekoliko puta. Da, i partner će primijetiti promjene tokom odnosa. Druga faza se izvodi bez ogledala. Položaj je isti kao u prvoj fazi. Jedna ruka je položena na stomak, a druga ispod plijena. Uz napetost mišića, stražnjica i trbušnjaci trebaju ostati nepromijenjeni. Dlanovi će odmah osjetiti odstupanja od tehnike izvođenja. Kašnjenje traje pet sekundi, pauza se pravi deset sekundi. Sama vježba se radi deset minuta sa potrebnim intervalima pauze i napetosti. U ovoj fazi možete zakomplicirati poze. Za žene postoji mnogo zanimljivih položaja: vježba stajanja: noge su postavljene u širini ramena, a ruke postavljene na glutealne mišiće, pojačava se napetost dna karlice. žena stane na sve četiri, glava joj pada na ruke: radi se nekoliko ponavljanja napetosti Kegelovih intimnih mišića. zauzima sjedeći položaj, noge prekrižene ispred sebe, leđa ravna: potrebno je napregnuti dno karlice, kao da ga odvajate od poda. telo u uspravnom položaju, noge blago savijene, ruke na kolenima: tokom napetosti mišića leđa ostaju ravna.

Uz ove vježbe možete i vi!

Treća faza

U stvari, ima mnogo žena koje prate tonus vaginalnih mišića. Neko stane u drugoj fazi i jednostavno odvoji vrijeme tri puta sedmično za intimni trening. Ali profesionalci idu dalje i postižu nevjerovatne rezultate. Za naprezanje perineuma na ovom nivou nije dovoljno stajati ili ležati. Najbolje je to raditi dok hodate. Da biste to učinili, u ruke se uzima stolica, a žena se polako kreće po sobi. Svakim korakom Kegelovi mišići se naprežu i opuštaju. Vrlo je efikasan rad sa intimnim mišićima tehnikom Ljestve. Da biste to učinili, potrebno je izvršiti postupnu napetost, bit će 5-7 koraka. Opuštanje se takođe dešava u fazama. Na svakom nivou potrebno je napraviti kašnjenja od 1-5 sekundi, vrijeme zavisi od stepena treninga. Efikasne su vježbe sa prikazom cik-cak i glatkih linija. Mišići se kontrahiraju u različitim vremenskim periodima. U ovoj fazi je to dozvoljeno različitim nivoima komplikacije. Na primjer, možete raditi Kegelove vježbe izvan zidova kuće. Drugi nikada neće primijetiti da se intimni mišići napinju i opuštaju. Ali takav trening na javnom mjestu povećava ženski libido. Važno je ne poremetiti konstantnost nastave, inače će mišić za kratko vrijeme izgubiti elastičnost i snagu. Kegelove vježbe za žene mogu se raditi sa tegovima. Takve snaga opterećenjaće dati odlične rezultate. U te svrhe razvijeni su mnogi posebni intimni simulatori. U stvari, prilično je teško zadržati neki predmet u vagini dok hodate. Ali upravo takvim rezultatima teže djevojke i žene koje se odluče na trening po Kegelovom sistemu.