Obroci u šetnji do hodnika. Osnove ishrane i dijete za trening snage

Program mršavljenja za postizanje idealne fizičke forme uključuje časove u teretani i posebnu dijetu za trening koji će vam pomoći da dobijete ili smršate i povučete mišićni reljef. Principi dijete će se razlikovati ovisno o vrsti treninga i fizički trening sportista. Stoga svi koji vježbaju kod kuće ili idu u teretanu moraju razviti individualnu prehranu za trening po teoriji uravnotežene prehrane.

Uravnotežena ishrana povećava efikasnost treninga povećanjem nivoa proizvedene energije i brzine oporavka organizma. mora odgovarati njegovom spolu, starosti, težini, obučenosti, prirodi i obimu treninga, klimi i drugim parametrima. Ali sve počinje konceptom racionalne prehrane. Uravnoteženu ishranu na osnovu kvalitativnog i kvantitativnog sastava hrane, pravilnog načina i procenta asimilacije.

Prvo pravilo je da se ishrana zasniva na konzumaciji prirodnih i raznovrsnih proizvoda.

Proizvodi koji su prošli industrijsku obradu slabo se apsorbiraju i ne sadrže biološki aktivne komponente. Kvalitativna kompozicija hrana odgovara formuli uravnotežene prehrane akademika A. A. Pokrovskog: sadržaj ugljikohidrata je 55%, proteina - 15%, masti - 30%.

Drugo pravilo je da kvantitativni sastav hrane odgovara individualnim normama potrošnje energije.

Pojedinačne norme možete izračunati pomoću tablica proizvoda, koje ukazuju na sadržaj kalorija i sastav hranjivih tvari, ili korištenje. Dnevna distribucija kalorija je sljedeća:

• Prvi doručak - 5%,
• Drugi doručak - 25%,
• ručak - 35%,
• Pola dana - 5%,
• Večera - 30%.

Ako se pridržavate ovog pravila, hrana se potpunije apsorbira.

Treće pravilo - hrana treba da bude frakciona. Tri obroka dnevno ne obezbeđuju sportistu neophodne vitamine i minerale.

Obrok od šest puta daje energiju za trening, proizvodi se bolje apsorbiraju, sportista se neće moći prejedati. Sportisti amateri ne slijede frakcijsku ishranu. Uostalom, za to morate nositi hranu sa sobom, kuhati je uveče. Nezgodno i problematično, ali ima vremena za trening. Ali bez treninga pravilnu ishranu neće dati rezultat.

Procenat asimilacije zavisi od vrste proizvoda. Sirova hrana ima više hranljivih sastojaka i vitamina, ali se slabo apsorbuje. Kuvana hrana se potpunije apsorbuje, ali se uništava korisnim materijalom. Principe uravnotežene ishrane ne primenjuju samo sportisti u teretani. Pogodni su za muškarce i žene koji rade kod kuće, pogodni za kućne treninge.

program treninga za mršavljenje

Treninzi mršavljenja koji se odvijaju u teretani osiguravaju rad svih mišića tijela. Uz odgovarajuću opremu, kućni treninzi su dovoljni za vežbe snage i aerobne vežbe.

• Zagrijavanje - aerobne vježbe za zagrijavanje mišića;
• Vježbe bez utega 10 minuta -, sklekovi, pumpanje štampe;
• Vježbanje mišića nogu - čučanj s vratom - 15 puta;
• Uzmite bučice, iskočite na nogu - samo 20 puta, promijenite nogu nakon 10 brojanja;
• Nagnite tijelo paralelno s podom, jednom rukom povucite bučicu do pojasa - ukupno 20 puta. Promijenite ruku nakon 10 brojanja;
• Povlačenje horizontalne šipke koliko god možete;
• Vježbanje ruku - povlačenje gornjeg bloka iza glave - 15 puta;
• Na nagnutoj klupi pritisnite šipku - 15 puta;
• Kuka - istezanje.

Vježbe za mršavljenje imaju za cilj povećanje izdržljivosti muškaraca i žena - to su časovi u teretani na, na biciklima za vježbanje, na. Domaći treninzi su takođe sasvim dovoljni.

Dijeta za sagorevanje potkožnog masnog tkiva

Čest problem za žene je ekstra. Kod muškaraca se ovaj problem javlja prije takmičenja. U modernoj hrani ima premalo hranljivih sastojaka koji mogu sagorevati masti. Ne može se resetovati višak kilograma sve dok se mast efikasno ne sagori. Da bismo to učinili, osim izračunavanja kalorija, ne smijemo zaboraviti na vitamine, bez kojih je sagorijevanje masti u tijelu nemoguće.

• Preporučujemo čitanje o

Osnovno pravilo mršavljenja je da energija utrošene hrane treba da bude manja od one utrošene na kretanje, za 10%.

Programi mršavljenja dizajnirani za muškarce i žene trebaju biti u skladu sa sljedećim smjernicama:

• Glavni princip mršavljenja je prelazak na niskokaloričnu hranu.
• Konstantna kontrola tjelesne težine vaganjem na vagi.
• Gubitak težine bi trebao biti rezultat gubitka masti, a ne mišićna masa.
• Ne smije se dopustiti nagli pad kalorijskog sadržaja zbog mogućeg neuspjeha metaboličkih procesa u tijelu. Osim toga, naglo smanjenje količine hrane dovest će do otkazivanja treninga. Smanjenje količine hrane je postepeno za 10.15.20.25% mjesečno.
• Držite se dijete s prevlašću ugljikohidrata i proteina, vitamina i elemenata u tragovima, postepeno eliminirajući masti.
• Uz uravnoteženu prehranu, gubitak težine dostiže 1 kg za 1 sedmicu. Ako se sportski učinak smanji, treba dodati ugljikohidrate.
• Kada dostignete željenu težinu, ne možete drastično promijeniti ishranu i vratiti se na onu na kojoj ste se oporavili. Pokušajte se pridržavati pravilne prehrane.

Da bi bio zdrav, čovek treba da konzumira nekoliko hiljada organska jedinjenja. Identificirano je samo 600, tako da nikakvi umjetni suplementi neće pružiti tijelu potpunu ishranu.

Za mršavljenje jedite "spore" ugljene hidrate. Dnevni unos je 5-8 grama na 1 kg tjelesne težine. Unos masti unutar 1,5 g na 1 kg tjelesne težine.

Svaka vrsta dijete (za mršavljenje, za razvoj snage) zahtijeva 2-4 sedmice za "prilagođavanje". Potrebno je voditi dnevnik ishrane, brojati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate, potrošnju energije dnevno. Poznavajući principe ishrane, pratite reakcije organizma na hranu koju jedete. Nakon što ste odabrali odgovarajuću dijetu, slijedite je dok ne dobijete rezultat.

Dijeta za trening snage

Uz pomoć vježbi snage možete brzo smršaviti, efikasnije je. U teretani možete izgraditi mišiće. Kako pravilno organizirati ishranu muškaraca i žena uključenih u trening snage u teretani? Za rast mišića vežbe snage Potrebno vam je više proteina u ishrani.

Prilikom izgradnje snage potrebno je povećati sadržaj ugljikohidrata, a za izdržljivost - masti, dok gradite mišiće - proteina.

Naglasak u ishrani pri izgradnji mišićne mase za muškarce i žene je na proteinima. U periodu izgradnje mase dnevno se jede 2-3 grama proteina na 1 kg telesne težine. Povećana količina proteina u ishrani zahteva povećanje unosa vode, neophodno je za ispiranje štetnih proizvoda metabolizam. Norma je 2-3 litre dnevno. Ugljikohidrati uz ishranu sa niskim udjelom masti u omjeru sa proteinima 2:1, odnosno 4-6 grama po 1 kg. Uz dovoljan unos masti, odnos ugljenih hidrata i proteina je 4:3.

Program ishrane u power sportovima uključuje dodatke ishrani: multivitamine, mineralne soli, aminokiseline.

Niskokalorične dijete i dijete s malo ugljikohidrata osiguravaju brz gubitak težine u teretani rast mišićne mase ostaje normalan. Nedostatak ovih dijeta je nemogućnost njihove dugotrajne upotrebe. Na kraju krajeva, gubitak težine je zbog vode. Razgradnja proteina dovodi do dehidracije.

Vaše povratne informacije o članku:

Kada je u pitanju fitnes – prehrana je važna komponenta u vašim postignućima i rezultatima. Gotovo 70% uspjeha dobre figure pada na fitnes ishranu. Energija koju koristimo tokom dana u organizam ulazi sa hranom. Važno je da se ne prejedate, posebno prije treninga, i da ne budete gladni, jer ćete osjetiti nelagodu. Kao rezultat toga, vjerovatno ćete se slabo zagrijati i nedovoljno zagrijati mišiće za dobar trening. Saznajte kako jesti prije i poslije treninga.

• Nije bitno hoćete li se odlučiti za mršavljenje ili jačanje i napumpavanje mišića - fitnes prehrana podrazumijeva prisustvo 1,5-2 litre vode u vašoj prehrani dnevno. Ni u kom slučaju ne smijete piti sa česme, možete se razboljeti. Tokom sportskih aktivnosti, pijte 0,5-1 l vode, u zavisnosti od težine i intenziteta, ravnomerno tokom celog vežbanja. Tečnost je korisna za apsorpciju svih hranljivih materija. Dehidracija organizma je loša, jer se u ovom trenutku usporavaju metabolički procesi a masti se sagorevaju sporije.
• 2-3 sata prije fizička aktivnost fitnes meni se sastoji od 300-400 kalorija i uključuje proteine, masti i ugljikohidrate. Sa njom možete kuvati pirinač ili testeninu durum sorte With pileći file, salata od svježeg povrća i zeleni čaj. Izbacite kupus i mahunarke – mogu izazvati nadimanje.
• 1-2 sata prije nastave, vaš jelovnik za mršavljenje ili izgradnju mišića ne bi trebao biti puno kalorija. Takav obrok treba da bude lagan i prozračan. Poželjno je ne više od 15-200 Kcal, kako ne biste imali težinu u stomaku. Par pšeničnog hleba i 100-200 ml mleka će sasvim dobro doći. Uravnotežena ishrana sa proteinima i ugljenim hidratima će sprečiti bol u mišićima i tokom cijelog treninga nećete osjetiti glad.
• Nakon izvođenja svih vježbi, prvih 20-30 minuta u tijelu se formira "prozor ugljikohidrata". U ovom trenutku morate jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu. Izbacite čaj, slatkiše, kafu, kakao i masti, jer navedeni proizvodi i komponente sprečavaju apsorpciju proteina za obnavljanje mišićnog tkiva. Tokom ovih 20-30 minuta dozvoljeno je jesti sledeću hranu (uzimajući u obzir veliki intenzitet vaših sporova): proteinska pića (proteini), kefir, energetske pločice, jogurti itd. Možete piti sok od brusnice bez šećer.
• 1 sat nakon fitnesa preporučuje se unos proteina, složenih ugljikohidrata. Ova kombinacija komponenti će vam omogućiti da raspršite svoj metabolizam i naučite sve. Uz ovaj meni, mišići će se dobro oporaviti, bezbolno.

Meni za fitnes entuzijaste

Obezbedite vitka figura Biće vam dozvoljeno 5 obroka dnevno. Za djevojčice je prikladan meni od 1500-1600 kalorija dnevno. Dijeta se pravi 7 dana, okvirna je, a možete je mijenjati po svom ukusu.

ponedjeljak

• doručak - ovsena kaša, grejpfrut.
• Drugi doručak - Voćna salata sa jogurtom.
• Ručak - pirinač sa pilećim fileom.
• Užina - sok, povrće.
• Večera - riba na pari, salata od svježeg povrća, 1 voće (jabuka ili narandža).

utorak

• doručak - žitarice, par bjelanaca, sok po izboru.
• Drugi doručak - svježi sir bez masnoće, pavlaka sa malo masti, banana.
• večera - heljda sa nemasnim mesom.
• Užina - pečeni krompir sa jogurtom.
• Večera - po mogućnosti kuvani kukuruz sa piletinom.

srijeda

• Doručak - zobene pahuljice sa voćem i sokom.
• Sutra broj 2 - bezmasni svježi sir sa sokom od šargarepe.
• Ručak - Piletina sa durum tjesteninom i zelenim čajem.
• Užina - jogurt i 1 komad voća.
• Večera za ljubitelje fitnesa je sledeća: kuvana riba sa pasuljem i salata od povrća.

četvrtak

• Doručak - umućena jaja i musli u mleku, možete dodati voće.
• Sutra broj 2 - heljda sa povrćem.
• Ručak - pečeni krompir sa salatom od povrća.
• Užina - svježi sir sa malo masne pavlake i malo voća.
• Večera za žene koje se bave sportom je: pita hleb sa piletinom, povrće.

petak

• Doručak - napravite sebi 2-3 jaja sa zelenilom i mlekom 0,5-1% masti.
• Sutra broj 2 - izmrviti bananu u svježi sir i jesti djevojke.
• Ručak - pirinač sa parenom ribom i povrćem.
• Užina - jogurt sa jabukom.
• Večera - piletina sa salatom i zalogaj kukuruza je u redu.

Subota

• Doručak - ovsena kaša sa voćem i čaša kefira.
• Sutra broj 2 - probaj pirinčana kaša sa breskvom.
• Ručak - heljda sa nemasnim mesom ili ribom.
• Užina - pečeni krompir, jogurt od breskve ili po ukusu.
• večera - salata od povrća sa malo masnim mesom.

Nedjelja

• Doručak - omlet sa začinskim biljem, čaša nemasnog mleka.
• Sutra broj 2 - nemasni svježi sir sa pavlakom 5-10% i voćem.
• Ručak - kuvana riba sa durum testeninom, salata.
• Užina - jabuka ili grejpfrut.
• Večera - salata od škampa, povrće, piletina, zeleni čaj.

Eliminišite hranu bogatu nezdravim mastima i „jednostavnim“ ugljenim hidratima

• Eliminišite veliku potrošnju ulja: suncokretovog, maslinovog, lanenog - znajte meru.
• Ne biste trebali jesti razne proizvode od brašna koji sadrže "brze" ugljikohidrate: bijeli hljeb, lepinje, peciva i torte.
• Nemojte piti alkoholna pića.
• Ostavite sa strane mliječne napitke s visokim udjelom masti: sir, masno ulje, masni svježi sir, masno mlijeko, kondenzirano mlijeko, puter.
• Ne biste trebali jesti prženu i dimljenu hranu - opcije kuhanja, birajte druge.
• Vrijedno je izbaciti namirnice sa obiljem šećera: džem, šećer, med, slatke limunade, slatkiše, čokoladu.

Jedite pravilno i imaćete sjajnu figuru!

Svi oni koji idu u teretanu i žele dobiti na masi moraju ne samo da nose teške utege, opterećujući se do maksimuma, već prije svega moraju dobiti na masi.

Kada dobijete mišićnu masu, morate jesti prilično često: optimalan broj obroka je 5-6 puta dnevno. Na ovoj frekvenciji probavni sistem nije preopterećen, a male porcije hranljivih materija neprestano ulaze u krvotok, što će hraniti vaše mišiće tokom dana.

Pokušajte ograničiti unos hrane bogate životinjskim i drugim zasićenim mastima. Za rast mišića i proizvodnju energije tijelo prvenstveno koristi ugljikohidrate i proteine. Zbog toga će se višak masti deponovati u masnim ćelijama. I od toga ćete početi da se debljate, a ne kako da ne dobijete masu. Takođe pokušajte da izbegavate brze ugljene hidrate. Izbacite slatkiše i peciva iz svoje prehrane. Brzi ugljikohidrati se vrlo brzo apsorbiraju, zbog čega nivo šećera u krvi naglo raste. I zbog toga tijelo pretvara glukozu u masti. Ali to ne znači da ne možete uopšte jesti slatkiše, možete, ali ne velike količine a najbolje nakon treninga.

Takođe je veoma važno pridržavati se režima pijenja. Kada dobijate mišićnu masu, morate jesti veliki broj vode. U prosjeku, oko 3 litre dnevno. Ne dozvolite dehidraciju organizma. Ako ste žedni, ne trpite, nego pijte.

Prilikom dobijanja mišićne mase, količine hrane treba da budu jednake, međutim, oko 70% sve hrane koja se pojede dnevno treba da se pojede u prvoj polovini dana. Nikada se nemojte prejedati noću. Hrana prije spavanja treba da bude lako svarljiva. Obavezno jedite prije treninga (2 sata prije početka). Za to je prikladna hrana koja sadrži spore ugljikohidrate. Neophodni su kako bi mišići i mozak dobili energiju tokom treninga. Najobimniji obrok treba pojesti pola sata nakon završetka nastave. U njega uključite hranu bogatu proteinima, brzim i sporim ugljikohidratima.

Ali glavni naglasak u ishrani treba biti na proteinima. Treba dati prednost hrani sledeći proizvodi: pileće meso, junetina, riba, jaja, svježi sir, nemasni sir, orasi (ali imaju dosta masti). Takođe, vaša ishrana treba da sadrži žitarice, voće i povrće. Biljne i životinjske proteine ​​treba podijeliti u omjeru 50 prema 50. Ali možete povećati potrošnju životinjskih proteina za 10-15 posto. Možete koristiti i posebnu sportsku prehranu. Ali prije nego što ga kupite, trebali biste se posavjetovati sa onima koji se profesionalno ljuljaju ili sa doktorom.

Mišićna masa počinje rasti tek kada količina pristigle energije u obliku hrane premašuje količinu energije koju tijelo troši. Stoga je vrijedno povećati kalorijski sadržaj vaše prehrane.

Dakle, biranje pravi program za trening u teretani i odabir ispravan način rada ishranom, možete dobiti mišićnu masu od koje ćete onda imati mišiće. Naravno, rezultat neće biti vidljiv za mjesec dana, ali za godinu dana moći ćete da pokažete svoje „banke“.

Prehrana prilikom vježbanja u teretani povezana je s nizom nijansi. U većini slučajeva, takav trening ima za cilj stjecanje mišićne mase, i, shodno tome, ne samo ispravno izračunat dnevna stopa kalorija, koliki je udio proteina u ishrani.

Opća pravila

Nije tajna da da biste ostali na istoj težini, morate uravnotežiti količinu unesenih i utrošenih kalorija. Pravilna dijeta hranu tokom posete teretana, koji uključuje izgradnju mišićne mase, trebao bi donekle "pomaknuti" ovu ravnotežu. Dakle, broj unesenih kalorija trebao bi biti 15% veći od broja utrošenih kalorija (očigledno, ovu „razliku“ pokrivaju isključivo proteini).

Dnevna stopa proteina u ishrani je 1,5-2 g na 1 kg tjelesne težine sportiste. Ako se nakon mjesec-dva nakon korekcije menija ne primjete "pomaci" u rastu mišića, onda se na 15 posto "razlike" dodaje još 10% (opet, mi pričamo o isključivo proteinskim proizvodima).

Sada je potrebno razgovarati o pitanju prehrane tokom treninga u teretani. Minimalni broj obroka dnevno je četiri. Istovremeno, svaki dan sportista treba da unese jednak broj kalorija.

Shema ishrane za početnike:

• Prije odlaska u teretanu (najkasnije 1,5-2 sata) - proteini i složeni ugljikohidrati (20 g / 50 g), preporučuje se ograničavanje količine masti. Približan meni: Meso peradi sa ukrasom od povrća, riba i pečeni krompir, pileća prsa, jaja ili svježi sir sa hlebom od celog zrna.

• Nakon treninga, preporučuje se nadoknaditi nedostatak aminokiselina upotrebom proteinski omlet, ili kuvana pileća prsa, svježi sir, ćureće meso ili drugo nemasno meso. Jelo treba obaviti najkasnije pola sata nakon završetka časa. Obavezna stavka u programu ishrane - proteinski šejk. Pije se rano ujutru, na prazan stomak i odmah po završetku treninga.

Od velikog značaja za efikasnost treninga je i režim pijenja. Dakle, kod intenzivnih opterećenja usmjerenih na povećanje mase, dnevni unos tekućine trebao bi biti najmanje 3 litre dnevno. Nedostatak vode negativno utječe na metabolizam, ne dopušta da se masnoće aktivno razgrađuju, utječe fizička izdržljivost sportista.

Najbolja pića:

• Čišćenje ili biljni čajevi;
• Zeleni čaj (moguće sa medom);
• Prirodni svježe cijeđeni sokovi (od voća ili povrća).
• Prečišćena voda.

Pravilna ishrana za one koji redovno idu u teretanu podrazumeva poslednji obrok najkasnije dva do tri sata pre spavanja. Osim toga, preporučuje se izbjegavanje stresa, emocionalnog preopterećenja - oni remete zdrav proces asimilacije kalorija i ne dopuštaju mišićima da intenzivno rastu.

Zabranjeni proizvodi

• Kruh i ostali proizvodi od brašna;
• Majonez i drugi umaci iz trgovine;
• Sva hrana koja sadrži šećer;
• Slatka gazirana pića;
• Veoma jak i sladak čaj (kafa).

Drugi važno pravilo: stroge dijete i trening u teretani – fenomeni koji se međusobno isključuju.

Da bi se nosilo sa postavljenim zadacima, tijelu nije potrebna samo energija (izvor su ugljikohidrati), već i "građevinski materijal" - proteini. Zato se sportisti ne bi trebali ograničavati u ishrani, već odabrati pravu strukturu ishrane i rasporediti dnevni raspored obroka.

Ishrana sportista je drugačija obični ljudi. Potrošnja energije sportista je mnogo veća, potrebna im je više proteina zbog njihovih mišića pod stalnim stresom, više vode za brzu isporuku svih hranljivih materija u tkiva i nadoknadu stalnih gubitaka tečnosti tokom sporta, njihova ishrana direktno zavisi od rasporeda treninga. Ishrana i teretana su mnogo više povezani nego što se čini na prvi pogled. Koliko god sportista trenirao, ako se ne hrani nepravilno, teško da će postići zadane rezultate. Nepravilna ishrana može oštetiti ne samo efikasnost treninga, već i zdravlje sportiste, pa morate shvatiti da su pravilna ishrana i sport delovi jednog sistema tzv. zdravog načina životaživota, a oni su usko povezani.

Pravilna ishrana za teretanu

Evo osnovnih pravila ishrane za teretanu.

Pravilna ishrana tokom treninga treba da bude delimična - jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Vaš dnevni unos kalorija trebao bi odgovarati vašoj potrošnji energije ako želite da smršate, i premašiti ga ako ste zainteresirani za rast mišića. U isto vrijeme, dijeta za teretanu treba sadržavati povećanu količinu proteina i dovoljno visoku količinu složenih ugljenih hidrata- prvi su potrebni za formiranje mišića i tkiva, kao i za sintezu aminokiselina i hormona, drugi daju vašem tijelu energiju za sport i oporavak nakon treninga. Pravilna ishrana sportista nije potpuna bez dovoljnog unosa tečnosti - najmanje 3 litre dnevno i uz intenzivan trening- čak više.

Koju hranu treba da jede sportista?

Kao što je već spomenuto, pravilna ishrana za sportiste treba da sadrži mnogo proteina. Izvori proteina - meso, perad, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, zeleno povrće, krompir. Jaja i riba su posebno korisni za sportiste, kao i mliječni proizvodi smanjen sadržaj masti.

Sportista treba i masti - od njih se grade ćelijske membrane. Otprilike polovina konzumiranih masti treba da bude biljnog porijekla, i poluživotinjski, sa najkorisnijim životinjskim mastima koje se nalaze u ribi, i najkorisnijim biljnim - u orašastim plodovima i maslinovo ulje. Ove masti se potpuno apsorbiraju i ne prijete da dobiju masnu masu.

Najbolji izvori ugljenih hidrata u ishrani za teretanu su povrće, voće, žitarice, orašasti plodovi, bobičasto i sušeno voće, hleb od celog zrna, testenina od durum pšenice. Pravilna ishrana za teretanu obavezno uključuje puno povrća, žitarica (posebno ovsenih pahuljica, heljde i smeđe riže), sušenog voća i voća. Brze ugljikohidrate najbolje je dobiti iz voća, bobičastog voća, meda, crne čokolade.

Shema ishrane za teretanu

Pravilna prehrana i sport su ključ vašeg zdravlja i dugog života., ali pravilna ishrana tokom treninga mora biti pravilno sastavljena.

Proteini bi trebalo da čine 10-15% dnevne ishrane (računato prema individualnom kalorijskom unosu), 25-30% - masti, ostatak - ugljeni hidrati, i to uglavnom složeni.

Morate jesti malo i često - da ne preopterećujete svoje probavni sustav i obezbijedite sebi stalnu opskrbu energijom i hranjivim tvarima. Kombinujući pravilnu ishranu i sport, možete stalno biti u dobroj formi, a vaše telo će biti zdravo i snažno. Postavite pravilan režim ishrane za trening u zavisnosti od vašeg rasporeda treninga kako bi sportske aktivnosti bile što efikasnije za vas.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga trebao bi vam osigurati proteine ​​za rast mišića i ugljikohidrate za energiju tokom i nakon treninga. U skladu s tim, prije treninga morate pojesti nešto proteinsko-ugljikohidratno oko 2 sata prije treninga.

Ugljikohidrati prije treninga se pretvaraju u glikogen kako bi pružili energiju vašim mišićima, dok se proteini koriste za stvaranje aminokiselina i građevinski materijal za vaše mišiće. Neposredno nakon završetka treninga, mišići, odmarajući se i oporavljaju, uvelike povećavaju sintezu proteina kako bi rasli i popravili mikro-suze koje se neizbježno javljaju tokom intenzivnog treninga.

No, bolje je isključiti masti iz prehrane prije treninga - one usporavaju probavu, što može negativno utjecati na vaše blagostanje tokom treninga i vaš tonus.

Primjer dobro osmišljenog obroka prije treninga:

• pečena pileća prsa sa spanaćem u kajmaku i mocarela sirom; hleb od celog zrna, džem od bobica - 2 sata pre treninga;
• 40 g lješnjaka, indijskih oraščića ili badema ili isto toliko suvih šljiva ili suvih kajsija i šoljica nezaslađene kafe - 30 minuta prije treninga.

Takođe, pola sata prije treninga možete jesti bilo koje voće i proteinski šejk- ovo će povećati rast mišića. Kafa u dijeti prije treninga nazvana je s razlogom - ne samo da će vam dati dodatni poticaj energije, već će i povećati proizvodnju enzima koji razgrađuju masti za energiju. Ali nakon treninga, ispijanje kafe je nepoželjno, jer ometa normalne metaboličke procese i usporava ih, smanjujući efikasnost pravilne prehrane i teretane.

Postoji još jedna tajna ishrane za teretanu: Najmanje polovinu dnevnog unosa proteina treba pojesti 5-6 sati prije vježbanja. Na primjer, ako je vaš trening zakazan za večer, onda bi vaš ručak trebao biti uglavnom proteinski, a prije treninga jedite namirnice koje sadrže ugljikohidrate i proteine, poput svježeg sira sa sušenim voćem i orašastim plodovima.

Ishrana u teretani

Dok vježbate, svakako biste trebali unositi dovoljno. U nedostatku tečnosti u organizmu, ishrana svih tkiva i ćelija je odmah poremećena, brzina hemijske reakcije, čiji intenzitet tokom treninga treba da bude dovoljan visoki nivo, pogoršava se uklanjanje toksina i proizvoda raspadanja masti, kao i nusproizvoda koji nastaju sintezom proteina. Takođe, važno je da pijete dovoljno vode kada jedete za teretanu da sprečite zatvor, čija se opasnost povećava sa visokog sadržaja proteina u ishrani.

Ako su vaši treninzi veoma intenzivni ili dugi, pijte šejkove sa ugljenim hidratima ili voćne sokove tokom treninga – oni će nadoknaditi gubitke energije i povećati efikasnost vaših treninga.

Ishrana nakon treninga

Pravilna ishrana za teretanu podrazumeva upotrebu proteina odmah nakon treninga Potrebni su za rast i oporavak mišića. Ako ste vježbali ujutro ili poslijepodne, onda vam je potrebna energija za dalje normalno funkcioniranje, tako da ne možete bez ugljikohidrata. Nakon treninga od 1,5 sata možete popiti čašu kefira i pojesti jabuku ili krušku - na taj način ćete tijelu dati i potrebne proteine ​​i dovoljnu količinu ugljikohidrata. 2 sata nakon treninga pojedite obilan obrok – jedite meso ili ribu i porciju sporih ugljikohidrata, poput heljde ili zobene kaše.