Vježbe disanja: gimnastika. Tehnika disanja. Najbolje vježbe disanja za smirivanje živaca

Radeći ove jednostavne vježbe disanja, dramatično ćete poboljšati, pored funkcije pluća, i zdravlje cijelog tijela u cjelini. Ne možete izvoditi vježbe za pluća za osobe koje pate od hroničnih bolesti koje su direktno povezane sa kardiovaskularnim sistemom, iako vam ljekar može donijeti konačnu zabranu, pa se obavezno konsultujte s njim.

Tokom nastave morate kontrolirati svoj puls, a ako postane vrlo brz, onda vam ovaj kompleks apsolutno nije prikladan, pa nastavu treba odmah prekinuti. Puls nakon nastave treba da bude dubok i dobrog punjenja, ali ne mnogo češći. Nakon gimnastike potrebno je redovno mjeriti pritisak, koji može blago porasti, ali ne bi trebao dostići opasne vrijednosti. Intenzitet treninga treba povećavati postepeno, kako bi se tijelo prilagodilo.

Zagrijavanje disanja

1. Opustite se i uspravite se, ruke treba spustiti uz tijelo.
2. Izdahnite, a zatim počnite polako i duboko udahnuti. Kako vam se pluća pune vazduhom, vaša ramena počinju da se podižu. Zatim se pravi oštar izdisaj, a ramena se spuštaju u skladu s tim.
3. Prilikom sljedećeg udisaja, dok vam se pluća pune, vaša ramena se polako povlače, lopatice se spajaju, a ruke iza leđa se spajaju. Zatim morate polako izdahnuti, dok su ruke i ramena gurnuti naprijed, a prsa stisnuta. Ramena i ruke treba da budu opušteni.
4. Dubokim udahom se naginjemo udesno, prsa na lijevoj strani se shodno tome istežu. Uz izdisaj se vraćamo u prvobitni položaj. Napravimo isti nagib lijevo. Prilikom izvođenja ove vježbe leđa moraju biti ispravljena, a vrat i ruke ne smiju biti savijene.
5. Prilikom udisaja polako zabacite glavu unazad, dok se kičma strogo savija u torakalnom dijelu. Uz izdisaj nagnite glavu naprijed tako da vidite koljena, kičma se savija i u torakalnom dijelu. A ruke slobodno vise uz tijelo.
6. Duboko udahnemo i uz polagani izdisaj lagano okrećemo kičmu u smjeru kazaljke na satu, dok se desna ruka povlači iza leđa, a lijeva ide naprijed. Udahnemo i zauzmemo početni položaj. Radimo isto, ali suprotno od kazaljke na satu. Vodimo računa da kukovi ostanu nepomični.
7. Prvo, naizmjenično pravimo kružne pokrete desnim i lijevim ramenima, slično onima koje veslači rade u kajaku. Onda rotacionim pokretima uradite to sa oba ramena u isto vreme. Disanje je proizvoljno.

Vježbe disanja treba izvoditi 6-10 minuta. Nakon njegove implementacije, trebali biste se opustiti i opustiti. Nakon odmora, možete početi raditi vježbe disanja za pluća iz kompleksa ispod.

Osnovne vježbe disanja koje razvijaju grudni koš, različite grupe njegovih mišića i ligamenata

Ove vježbe su prilično jednostavne, ali izuzetno efikasne. Ne biste trebali pokušavati savladati više vježbi odjednom. Kao što iskustvo i praksa pokazuju, dole navedene vježbe disanja razvijaju mišiće i ligamente grudnog koša, zračne ćelije pluća itd. Od svih vježbi disanja, "pročišćavajuće disanje" se smatra glavnom. Koristi se kada se osjeti potreba za čišćenjem i ventilacijom pluća, obično se koristi kao završni dodir mnogim drugim plućnim vježbama i koristi se kontinuirano.

čišćenje daha

Ova vježba ne samo da ventilira i čisti vaša pluća, već poboljšava zdravlje cijelog organizma, uzbuđuje sve njegove stanice i osvježava ih. Lekcija je veoma korisna za ljude čija profesija zahteva veliko opterećenje pluća: pevači, glumci, muzičari koji sviraju duvačke instrumente, govornici, nastavnici itd. Izvodi se na sljedeći način, prvo se potpuno udahne i dah se zadrži nekoliko sekundi. Usne su stisnute kao za zvižduk, a obrazi ne otiču, zatim izdahnite malo zraka znatnom snagom i zastanite na sekundu, zatim još malo izdahnite na isti način i nastavite dok se sav zrak potpuno ne izdahne. Veoma je važno izdisati vazduh na silu.

Zadržavajući dah

Razvija i jača respiratorne mišiće, kao i pluća općenito. Njegova stalna implementacija će se širiti prsa. Istovremeno, privremeno zadržavanje daha pomaže u čišćenju pluća i doprinosi najboljoj apsorpciji kisika u krvi. Da biste izveli vježbu, morate stajati uspravno i potpuno udahnuti. Disanje u grudima treba zadržati što je duže moguće, a zatim kroz otvorena usta snažno izdahnuti zrak. Zatim napravite dah za čišćenje.

Zadržavanje daha se može učiniti satom, označavajući vrijeme i bilježeći vašu sposobnost da svakodnevno povećavate svoja postignuća. Gimnastika djeluje osvježavajuće na umornu i umornu osobu, njeno pozitivno djelovanje se može osjetiti nakon kratkog vremenskog perioda. Da biste postigli najbrži pozitivan učinak, morate pažljivo vježbati.

Ekscitacija plućnih ćelija

Omogućava vam da potaknete aktivnost vazdušnih ćelija u plućima. Mora se raditi pažljivo, a početnici to ne bi trebali zloupotrebljavati. Mnogi nakon njegove primjene osjećaju blagu vrtoglavicu. Stoga, uvijek morate biti spremni da zaustavite njegovo izvršenje. Da biste ga izveli, morate stajati uspravno, spuštajući ruke duž tijela. Polako i postepeno udišemo vazduh, sve dok se pluća ne napune vazduhom i zadržimo dah. Zatim dlanovima udaramo po grudima i počinjemo polako izdisati zrak. Istovremeno „bubnjamo“ po grudima vrhovima prstiju. Vježbu završavamo udahom čišćenja.

Radostan gornji dah

Vjeruje se da ova vježba poboljšava raspoloženje. Za kontrolu, morate staviti ruke na ključne kosti, a zatim kada udahnete, zrak će ispuniti samo gornje dijelove pluća, a grudi će se podići. Prilikom izdaha vraća se u prvobitni položaj. U isto vrijeme, trbuh ostaje nepomičan, a grudi se ne šire.

Umirujući donji dah

Kada udišete, vazduh ispunjava donje delove pluća, pa stoga stomak viri, a kada izdišete, povlači se. U isto vrijeme, grudi ostaju nepomične. U kombinaciji sa ovom vježbom izvodi se srednje disanje koje povećava tonus tijela. Kada udišete, vazduh ispunjava delove pluća, a prsni koš se širi, a kada izdišete, vraća se u prvobitni položaj. Tokom vježbe stomak ostaje nepomičan.

Da biste vidjeli pozitivan rezultat bilo koje vježbe, morate redovno vježbati, a ne odustajati na pola posla koji ste započeli. Upornost, želja i snaga volje su glavne komponente efikasnog uspjeha.

Malo ljudi razmišlja o tome kako pravilno disati: ovaj proces se odvija nekontrolirano, na podsvjesnom nivou. U međuvremenu, tu su grudni, trbušni i kombinovani tipovi disanje (dijafragma, stomak, oboje zajedno), od kojih je svako ekvivalentno. Za formaciju pravilno disanje potrebno je redovno izvoditi set vježbi disanja, ali prije toga procijenite koliko pravilno dišete (pazite na frekvenciju i ritam pri udisanju i izdisaju).

Osnove formiranja pravilnog, dubokog disanja stomakom i grudima

Pravilno disanje je posebno neophodno zimi i tokom prelaznog zimsko-prolećnog perioda, tokom epidemije gripa. Prema mišljenju stručnjaka, nepravilno disanje značajno povećava vjerovatnoću ulaska respiratornih infekcija u tijelo, što povećava rizik od gripe ili prehlade.

Mnogi ljudi dišu po tipu plitkog disanja: prečesto (norma je 16 udisaja u minuti u mirnom stanju) i plitko, s vremena na vrijeme zadržavajući udah i izdah. Kao rezultat toga, pluća nemaju vremena za propisnu ventilaciju - Svježi zrak ulazi samo u vanjske dijelove, dok najveći dio volumena pluća ostaje nezauzet, odnosno zrak u njemu se ne ažurira, što je korisno za viruse i bakterije.

Osnova pravilnog disanja je produženi dah-pauza-kratak izdisaj.

Vrsta disanja. Odredite kako tačno dišete: aktivno opuštanje stomaka - trbušni tip disanja, podizanje i spuštanje grudnog koša - grudni tip, kombinovanje oba - mješoviti tip disanje. Koje je disanje ispravno za stabilno funkcionisanje organizma?

Torakalno disanje, u kojem su interkostalni mišići uglavnom uključeni u čin disanja, priroda je rezervirala za žene. Ali muškarci koji sjede preko gomile papira, ispred TV ekrana ili voze, također dišu na ovaj neobičan način. Glavna stvar je da proces prsnog, trbušnog ili mješovitog disanja treba biti jasno otklonjen, što će zahtijevati obuku.

Kako se karakteriše pravilno disanje?

Pravilno disanje karakteriše frekvencija i ritam.

Da biste odredili brzinu disanja, udobno se smjestite, stavite sat sa sekundarnom kazaljkom ispred sebe, opustite se, ispravite ramena. Izračunajte koliko udahnete u jednoj minuti.

14 udisaja u minuti - ovo je odličan pokazatelj pravilnog, dubokog disanja: tako obično dišu dobro obučeni i izdržljivi ljudi. Udišući vazduh punim grudima, puštate pluća da se isprave, savršeno ih ventilišete, odnosno činite svoj respiratorni sistem gotovo neranjivim na infektivne agense.

14 do 18 udisaja u minuti - dobar rezultat. Tako diše većina praktično zdravih ljudi koji mogu dobiti gripu ili SARS najviše 2 puta u sezoni.

Više od 18 udisaja u minuti - razlog za zabrinutost. Uz plitko i često disanje, samo polovina udahnutog zraka ulazi u pluća. Ovo očito nije dovoljno za stalno ažuriranje plućne atmosfere.

Sistem za razvijanje pravilnog ritma ljudskog disanja

Ritam pravilnog disanja je odnos udaha i izdisaja, raspored pauza u ovom ciklusu.

Dug udah - pauza - kratak izdah. Ovako dišu ljudi koji su obdareni visokim performansama. Pokušajte ući u mobilizirajući ritam disanja kako biste se osjećali puni energije i aktivirali svoj odbrambeni sistem. Tijelo je vrlo mudro uređeno: udah je uzbudljiv faktor, izdisaj smirujući faktor.

Kratak energičan dah - produženi izdisaj - pauza. Ovaj ritam djeluje kao sedativ. Uz pomoć ovog ritma, nervni sistem opušta mišiće, oslobađajući se unutrašnje napetosti. počeo često da uzdiše bez očigledan razlog? Ovo tijelo pokušava da nas nenametljivo podsjeti – vrijeme je za pauzu, opuštanje. Nemojte zanemariti njegov nagovještaj. Zapamtite, hronični umor slabi imuni sistem.

Nedovoljno jasan ritam disanja s periodičnim kašnjenjem udisaja ili izdisaja, u kombinaciji s čestim i plitkim disanjem, uvelike povećava vjerovatnoću obolijevanja od gripe ili. I ne samo. Nepravilno disanje, osim što otežava rad pluća, remeti i prateće pokrete dijafragme, koja bi inače trebala poboljšati i olakšati rad srca, aktivirati cirkulaciju krvi u organima. trbušne duplje i male karlice.

Koje je disanje pravilno: grudni i trbušni tipovi

Da bi se formiralo pravilno disanje, osoba treba da radi posebne vježbe.

Posebne vježbe disanja za razvoj abdominalnog disanja:

• legnite na leđa, stavite dlanove ispod glave i lagano savijte koljena;
• da biste trenirali pravilno disanje stomakom, morate zategnuti trbušne mišiće, snažno uvlačiti stomak i izdisati vazduh;
• napravite kratku pauzu dok ne dođe do potrebe za udahom;
• koristeći dijafragmu, udahnite, kao da punite stomak vazduhom;
• nakon kratke pauze izdahnite, snažno uvlačeći stomak.

Savladavanjem prsnog i trbušnog disanja i spajanjem ovih vještina u jednu cjelinu, osjetit ćete koliko će vaše tijelo postati jače. Ali nemojte stati na tome, nastavite razvijati pravilno disanje - osnovu temelja dobrog zdravlja.

Posebna vježba disanja za razvoj prsnog tipa disanja:

• lezite na stomak, ispravite noge i zauzmite pozu lava koji se odmara: lagano podignite prsa, oslanjajući se na dlanove i podlaktice savijenih u laktovima;
• naprežući interkostalne mišiće, polako udahnite puna prsa tako da se grudi podignu;
• zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim nakratko izdahnite, opuštajući mišiće i spuštajući prsa;
• napravite kratku pauzu, a kada je potrebno da udahnete, ponovite respiratorni ciklus od početka.

Najzdravijim se smatra potpuno (mešovito) disanje, u kojem istovremeno učestvuju trbušna presa, dijafragma i međurebarni mišići. Sa takvim sistemom pravilnog disanja, ne samo pluća, već i crijeva, jetra rade kao sat, povećava se otpor bronha i nazofarinksa na štetne efekte. Dakle, nijedan virus neće biti zastrašujući.

Teško je precijeniti mogućnosti vježbi disanja. Na ovaj način morate trenirati barem nekoliko puta dnevno. Najbolje je to raditi na otvorenom dok hodate mirnim tempom.

Ujutro i popodne tokom hodanja izvodite jednostavne vježbe disanja koje aktiviraju tip punog disanja: produženi udah (za 4-6 koraka) sa pauzom (za 2 koraka) i skraćeni, ali aktivan izdisaj (za 2 koraka). A uveče prije spavanja dišite na umirujući način: kratak puni dah (za 2 koraka), produženi izdah (za 4 koraka) i pauza nakon izdisaja (za 2 koraka).

Zapamtite da pojačana ventilacija pluća bez odgovarajućeg treninga može dovesti do prekomjernog gubitka ugljičnog dioksida – osjećat ćete vrtoglavicu, čak možete izgubiti svijest. Da se to ne dogodi, vježbajte u dobro prozračenom prostoru, ujutro na prazan želudac ili popodne 3 sata nakon jela. Obavezno napravite pauzu nakon svakog izdisaja i postepeno povećavajte vrijeme nastave: sa 2-3 ciklusa disanja na 10-15 tokom jedne sesije.

Ne možete izvesti puni udah ako ste na ulici zaplijenjenoj kada automobili jure okolo.

Posebna vježba disanja za treniranje punog disanja:

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i rukama sa strane. Nakon izdisanja vazduha sačekajte da se pojavi potreba za udahom;
• brojeći u mislima do 8, polako udahnite kroz nos, sukcesivno usmjeravajući zračnu struju odozdo prema gore: prvo - u stomak (dok ga lagano izbočite), zatim - šireći grudi, a zatim podižući ramena. Na kraju udisaja, stomak treba lagano uvući;
• snažno izdahnite istim redoslijedom: prvo opustite dijafragmu i zategnite trbušnu presu, uvlačeći trbuh, zatim opustite međurebarne mišiće i spustite ramena;
• napravite kratku pauzu, a kada se pojavi želja da udahnete, ponovite sve iznova. Prilikom punog udaha potrebno je lagano podići glavu, a kada izdahnete, malo je spustiti.

Video "Pravilno disanje" prikazuje sve vrste pravilnog disanja:

Specijalne statičke vježbe za respiratorni sistem

1. Stojeći, stopala u širini ramena. Potpuno izdahnite, a zatim polako udahnite kroz nos, kao da ste u punom dahu. Bez pauze na visini udisaja, izdahnite kroz usne, skupljene kao za zvižduk, ali bez naduvavanja obraza. Izdišite vazduh kratkim, jakim naletima, za koje pri svakom pritisku vazduha treba naprezati (uvlačiti) stomak i opuštati trbušne mišiće i dijafragmu. Ako su zračni udari tokom izdisaja slabi, vježba gubi smisao. Jedan udah je podijeljen u tri potiska.

Ova vježba disanja korisna je za brzu ventilaciju pluća nakon dužeg boravka u zagušljivoj prostoriji.

2. Sjedenje na stolici. Duboko udahnite, polako izdahnite kroz nos, bilježeći trajanje izdisaja u sekundama. U procesu treninga izdisaj se postepeno produžava (za oko 2-3 s u svakoj sedmici treninga), a izdisaj je potrebno završiti bez većeg voljnog napora.

3. Sjedeći ili stojeći. Udahnite isprekidano kroz nos u 3-4 doze, odnosno nakon svakog udisaja napravite mali izdah, a svaki sljedeći udah treba biti dublji od prethodnog. Kada se pluća napune zrakom, nakon kratkog zadržavanja daha, brzo i snažno izdahnite kroz širom otvorena usta. Ova vježba je za respiratornog sistema potrebno je uraditi 3 puta.

4. Stajanje bez napetosti. Udahnite isprekidano u 3-4 doze, prateći svaki udisaj izbočenjem trbuha (dijafragma se spušta prema dolje). Izdisanje se vrši kroz nos trzajima. Svakim pritiskom stomak se malo uvlači.

5. Potpuno udahnite kroz nos. Nakon kratke pauze (3-5 s), izdahnite kroz usta uz zvuk "s". Zatim ponovo udahnite kroz nos i nakon pauze izdahnite u trzajima uz zvuk "fu-fu-fu". Istovremeno sa svakim zvukom "fu" uvucite i opustite stomak. Ramena su spuštena. Trčite 3 puta.

6. Trening disanja sa postepenim produžavanjem inspiracije. Disanje se izvodi pod mentalnim računom. Pauza nakon udisaja tokom ove posebne vježbe disanja jednaka je polovini udisaja. Izvodi se osam ciklusa disanja sa postepenim produžavanjem daha (brojenjem od 4 do 8) i kratkim izdahom.

Najbolje vježbe dinamičke gimnastike za pravilno disanje (sa videom)

Ove vježbe disanja jačaju mišiće grudnog koša, trbuha i dijafragme i, kao i statičke, doprinose razvoju i učvršćivanju vještina pravilnog (punog) disanja:

1. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Pri udisanju se lagano nagnite unazad, na izdisaju lagano nagnite naprijed, skupljajući ramena i spuštajući ruke prema dolje. Trčite 5 puta.

2. Stopala u širini ramena, ruke na bokovima. Nakon udaha, istovremeno iskoračite lijevom nogom naprijed i malo zabacite glavu unazad; desna noga na palcu. Dok izdišete, stavite stopalo na mjesto, malo spustite glavu. Uradite isto sa desnom nogom. Trčite 5 puta.

3. Stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave i lagano se naginjete unazad. Dok izdišete, nagnite se naprijed, pokušavajući prstima dodirnuti pod bez savijanja koljena. Trčite 3 puta.

4. Stopala spojena, ruke na pojasu. Dok udišete, okrenite se ulijevo, noge ostaju na mjestu, ruke raširene u visini ramena. Dok izdišete, nagnite se naprijed i lijevo, vratite ruke nazad.

Prilikom sljedećeg udisaja, ispravite se i okrenite torzo udesno, raširivši ruke u stranu u visini ramena. Dok izdišete, nagnite se naprijed i udesno, vratite ruke nazad. Prilikom sljedećeg udisaja, ispravite se, podignite ruke prema gore i mirno izdahnite dok spuštate ruke. Trčite 2 puta.

5. Stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Udahni malo. Polako izdišući, spustite glavu na grudi, izvucite ramena naprijed, dodirnite koljena rukama, pogledajte dolje. Dok izdišete, podignite glavu, ispravite ramena, podignite ruke u strane do nivoa ramena, pogledajte gore, spustite ruke. Trčite 3 puta.

6. Stopala u širini ramena, ruke postavljene na prsa tako da osete pokrete rebara. Napravite kružne pokrete laktovima naprijed-nazad. Dišite ravnomjerno, bez odlaganja. Trčite 5 puta.

7. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu (dlanovi na leđima, palčevi ispred). Radite trup naprijed i nazad, desno i lijevo. Prilikom ispravljanja, lagano stisnite leđa rukama; dok se naginje, izdahnite, dok se ispravljate, udahnite. Trčite 3 puta.

8. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu (dlanovi na leđima, palčevi ispred). Napravite kružne pokrete srednjim dijelom tijela i kukovima. Disanje je proizvoljno, bez odlaganja. Trčite 10 puta udesno i ulijevo.

9. Stopala spojena, ruke sa stisnutim šakama, leže iza leđa (šake se dodiruju). Hodajte polako, udišući, podižući se na prste i pokušavajući da podignete ruke iza leđa, zabacite glavu unazad. Dok izdišete, stavite stopala na stopala, spustite ruke, bradom dodirnite grudi. Trčanje u roku od 1 min.

10. Stopala spojena, ruke spuštene uz tijelo. Dok udišete, savijajući se unazad, napravite korak ulijevo (desna noga ostaje na mjestu) i, podižući ruke u stranu do nivoa ramena, opišite njima male krugove - s lijeva na desno i s desna na lijevo 6 puta. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Uradite istu najefikasniju vježbu disanja mijenjajući noge.

11. Stopala spojena, ruke na potiljku, prsti isprepleteni. Na udah se podignite na prste i savijte se unazad. Dok izdišete, spustite se na stopala i, raširivši ruke u strane, spustite ih dolje. Trčite 6 puta.

12. Sjedenje na stolici okrenuto prema leđima, ravna leđa, ruke oslonjene na naslon stolice. Udahni. Dok izdišete, sagnite se i, uvlačeći stomak, dodirnite ruke licem. Trčite 6 puta.

Pogledajte video "Vježbe disanja" koji će vam pomoći da bolje savladate tehniku ​​vježbi disanja:

Efikasan kompleks za pravilno disanje: vrste orijentalnih vježbi

Kompleks vježbi disanja uključuje tzv. "čišćenje daha" - najvažniji način joga dah. U pravilu završava svaki kompleks vježbe ili vežbe disanja.

• Ustanite uspravno, spojite noge, dlanove pritisnute jedan uz drugog, zapešća lagano pritiskajte stomak tako da dlanovi budu okomiti na telo. Duboko udahnite kroz nos. Dišite kako je opisano za potpuno disanje. Zadržite dah nekoliko sekundi. Usne su presavijene u cijev. Obrazi ne otiču. Zatim ritmično, snažnim, ali oštrim izdisajima, izbacite zrak. Objavi grubi zvuci. Obrazi ne bi trebali biti naduvani. Nemojte izdisati sav vazduh odjednom. Nakon pauze, kada se na trenutak zadrži u plućima, snažno izdahnite sve ostatke. Važno je osjetiti upravo tu snagu izdisaja, dijelovi izdahnutog zraka moraju se osjetiti.

Ova metoda ispravne tehnike disanja čisti pluća i osvježava ljudsko tijelo, obdaruje snagom i zdravljem. Odlična opcija za ublažavanje umora - i psihičkog i fizičkog.

Druga vrsta vježbe disanja je disanje za razvoj glasa. Pomaže u razvoju lijepog, dubokog, zvučnog, snažnog glasa. To utiče ne samo na eufoniju našeg govora, već i na stanje gornjih disajnih puteva, kao i larinksa. Glas se direktno odražava opšte stanje osobu, a takođe pokazuje koliko je sjajno u njemu životnu snagu. Ova tehnika je više dodatna, nego osnovna, jer utiče na veoma važne i suptilne stvari i bez posebne, duge pripreme neće imati željeni efekat.

Izvodeći ovu vježbu za pravilno disanje, morate polako i duboko udahnuti kroz nos. Zadržite dah na nekoliko sekundi. Izdahnite snažno, jednim pokretom, širom otvorenih usta. Završite dahom za čišćenje kako bi se pluća smirila.

Jedna od najboljih vježbi disanja je zadržavanje daha. Ova vježba pomaže u razvoju respiratornih mišića i pluća. Nakon višekratne i česte upotrebe, moguće je proširiti grudni koš, što je veoma važno za procese razmene vazduha i energije. Pluća se tokom ove vježbe čiste, poboljšava se njihova ventilacija. Koristan je i kod bolesti želuca, jetre. Opasan je za hipertenziju, pa se hipertoničarima ne preporučuje da ga rade.

Može se raditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Udahnite kroz nos - polako, puni, kako je opisano za tehniku ​​punog disanja. Zadržite dah dok udišete do 10-20 s. Osjetite kako vam se pluća puna zrakom. Nasilno izdahnite vazduh kroz usta. Sva izgubljena energija mora izaći van, ponijeti sa sobom negativ koji se nakupio u njoj. Konačno, smirite pluća dahom za čišćenje.

Ispod je video "Vježbe respiratorne gimnastike" za jačanje tijela:

Metoda jednostavnih vježbi disanja: mogućnosti samokontrole

U metodi vježbi disanja postoji nekoliko jednostavnih načina za utvrđivanje adekvatnosti fizičke aktivnosti.

Puls. Većina ljudi ima najviše koristi od vježbanja ako im je broj otkucaja srca tokom vježbanja oko 70% njihovog maksimuma. Vaš maksimalni broj otkucaja srca je 220 minus vaše godine.

• Ako imate 20 godina, tada je maksimalni broj otkucaja srca 220 - 20 \u003d 200 otkucaja u minuti. Tada će 70% od maksimuma biti 140 otkucaja u minuti.
• Sa ovim pulsom opterećenje će biti najefikasnije i bezbednije.

Prijatan umor. Ako je nastava ugodna, ali se ne umarate, onda je opterećenje nedovoljno. Ako se umorite i nema zadovoljstva, onda je super. Trebalo bi da osetite samo prijatan umor.

Konverzacijski test. Ako možete slobodno da razgovarate sa nekim tokom gimnastike radi pravilnog disanja, onda je vaše opterećenje nedovoljno. Ako možete razgovarati sami sa sobom, onda je opterećenje dobro, ali bih ga htio malo povećati.

Vježba za treniranje disajnih organa "Centimetar"

Set vježbi disanja uključuje vježbu "Centimetar", koja je pogodna kako za kontrolu ispravnosti udisaja i izdisaja, tako i za trening respiratornih mišića (prvenstveno međurebarnih), kao i glavnog respiratornog mišića - dijafragme i trbušnih mišića. Ova vježba također pomaže u povećanju pokretljivosti interkostalnih i intervertebralnih zglobova.

Prema razlici u obimu grudnog koša pri maksimalnom udisanju i izdisaju određuje se pokretljivost grudnog koša, koja je npr. kod adolescenata oko 10 cm.Ako je ta razlika manja, neophodan je trening – disanje.

Ova vježba za disajne organe izvodi se pomoću obične centimetarske trake, koja se nanosi na nivou xiphoidnog nastavka (na kožu ili na majicu), čvrsto priliježući na grudi. Krajeve trake čvrsto drži u rukama ili sam praktičar ili njegov pomoćnik. Dobro je ako se vježba radi pred ogledalom.

Kako pravilno disati dok izvodite vježbu Centimetar?

• Na račun "1-2-3" se duboko, sporo udahne kroz nos, rebra savladavaju otpor trake. Rebra bi trebala, takoreći, potisnuti čvrsto omotanu traku, savladavajući prilično veliki otpor, do maksimalnog mogućeg položaja.
• Na račun "1-2-3" dah se zadržava i kretanje rebara se zaustavlja. Traka i dalje čvrsto pristaje na grudi.
• Na račun "4-5-6-7-8-9" pravi se polagani, glatki izdisaj kroz nos ili blago otvorena usta. Rebra slobodno ulaze unutra što je više moguće do kraja. Traka u isto vrijeme čvrsto zateže rebra duboko u grudi.

Vježba treninga disanja "Centimetar" izvodi se 1-2 puta dnevno (u zavisnosti od težine bronhopulmonalnog procesa pacijenta), ujutro i/ili popodne, u trajanju od 15 minuta, u prosjeku 15-20 respiratornih ciklusa.

Članak je pročitan 35.414 puta.

Pravilno disanje čini čuda. Ali za pravi izbor set vježbi disanja samo za vas, najbolje je konsultovati se sa profesionalcem. Ne morate biti skeptični po pitanju vježbi disanja. Prednosti vježbi disanja poznate su od davnina, pomaže u oporavku od psihičkih i fizičkih tegoba. Glavna stvar je kompetentan pristup.

Vježbe opisane u nastavku su jednostavne, ali su prednosti velike. Ove vježbe su osnovne u jogi i pogodne su za svaku nespremnu osobu.

Zadržavajući dah

To je važna vježba koja pospješuje razvoj respiratornih mišića. Ako vježbu radite redovno, proširit ćete grudi. Prema jogi, takvo privremeno zadržavanje daha koristiće nervnom sistemu, cirkulatornom sistemu, organima za varenje i disajnim organima.

vježba:

• Hajde da se razumemo.
• Hajde da udahnemo.
• Zadržite vazduh u grudima što je pre moguće.
• Nasilno izdahnite vazduh kroz usta

Za početnike dugo vrijeme teško je zadržati dah, ali vježbom možete značajno povećati svoje sposobnosti.

Aktivacija pluća

Vježba je osmišljena da aktivira ćelije koje apsorbiraju kisik. Nemojte zloupotrebljavati ovu vježbu i potrebno je da je radite s velikom pažnjom. Čak i ako postoji lagana vrtoglavica, bolje je prekinuti vježbu i odmoriti se.

vježba:

• Stojimo uspravno, ispružimo ruke uz tijelo.
• Udahnimo veoma duboko i sporo.
• Kada se pluća napune vazduhom, zadržite dah i dlanovima polako udarite u prsa.
• Polako izdahnite i lagano udarite vrhovima prstiju po grudima.
• Udahnimo pročišćujuće.

Ova vježba aktivira apsorpciju kisika u ćelijama pluća i povećava tonus tijela.

Istezanje rebara

Rebra su važna za pravilno disanje, pa im izvođenjem posebnih vježbi možete dati veću elastičnost.

vježba:

• Hajde da se razumemo.
• Ruke pritisnite na bočne strane grudi visoko ispod pazuha tako da palčevi budu usmjereni prema leđima, dlanovi sa strane, a preostali prsti okrenuti prema prednjoj strani grudi. Čini se da stišćemo grudi rukama sa strane, ali ne mnogo.
• Udahnimo punim dahom.
• Sačekajmo malo vremena vazduha u plućima.
• Rukama polako stisnite rebra i polako izdahnite vazduh.
• Izvršite čišćenje daha.

Proširenje grudi

Zbog nedostatka fizičke aktivnosti i hipodinamije smanjuje se volumen grudnog koša. Ova vježba pomaže u vraćanju normalnog volumena grudi.

vježba:

• Hajde da se razumemo.
• Udahnimo punim dahom.
• Zadržimo zrak.
• Ispružite obje ruke naprijed i stisnite dvije šake u nivou ramena.
• Oštro vraćamo ruke nazad.
• Pomaknimo ruke naprijed-natrag i brzo nekoliko puta stisnemo šake i napregnemo mišiće ruku.
• Oštro izdahnite kroz usta.
• Udahnimo pročišćujuće.

Vježba disanja u pokretu

Izvodimo ga u bilo koje pogodno vrijeme i tokom šetnje.

vježba:

• U šetnji hodamo uzdignute glave, brade blago ispružene naprijed i ramena unazad, a koraci trebaju biti iste dužine.
• Udahnimo, polako brojimo do 8 i za to vrijeme napravimo 8 koraka tako da broj bude jednak koracima, istegni dah za 8 koraka.
• Polako izdahnite kroz nozdrve, brojite do osam i napravite osam koraka.
• Zadržite dah, nastavite hodati i brojite do osam.
• Vježbu ponavljamo dok ne osjetimo da smo umorni. Ponavljamo nekoliko puta dnevno.

Ako je teško izvesti ovu vježbu, smanjit ćemo vrijeme izdisaja i udisaja i zadržati dah na 4 koraka.

čišćenje daha

To će vam pomoći da brzo očistite Airways. Izvodi se kada je disanje izgubljeno ili vrlo često, kada je potrebno da vratite disanje.

vježba:

• Početni položaj - spustimo ruke uz tijelo, noge u širini ramena.
• Izvodimo puni udah i bez zadržavanja daha počinjemo intenzivan izdisaj kroz čvrsto zatvorene usne u malim porcijama. Ispružite usne u osmijeh. Ne nadimamo obraze. Tijelo je napeto na izdisaju - stisnemo ruke u šake, ispružimo ruke uz tijelo, ispravimo noge, čvrsto stisnemo zadnjicu i povučemo ih prema gore. Dišite dok imate šta da dišete. Ponovo udahnite punim dahom i ponavljajte sve dok u potpunosti ne vratite dah.

Ove vježbe se izvode pod nadzorom ljekara i tek nakon konsultacija sa specijalistom.

Vježbe disanja za bolesti

Kardiovaskularne bolesti

Kada zaboli srce ili se pojavi kratak dah, možete izvoditi vježbe disanja kako biste poboljšali svoje zdravlje.

vježba:

• Sjednite na ivicu kreveta ili stolice i stavite dlanove na koljena.
• Lagano spustite glavu (pogledajte u pod), naginjući se malo naprijed, glasno i kratko udahnite.
• Prilikom udisaja savijte se, ispravite se - izdahnite.
• Ponovite nekoliko puta. Izdisaj se dešava sam, bez vašeg napora. Nemojte naprezati leđa.
• Prilikom izvođenja vježbe nemojte se naslanjati.

Ove vježbe se mogu izvoditi do 30 minuta. Kardio vježbe disanja sastavni su dio sveobuhvatnog treninga disanja koji jača kardiovaskularni sistem, kao i pluća, povećavajući izdržljivost tijela i sagorijevanje kalorija.

Vježbe za bronhitis

Upalna bolest bronhija je praćena oticanjem sluznice i dugotrajna. Kod kroničnog bronhitisa preporučuje se izvođenje vježbi disanja, zbog čega se eliminira nakupljanje sluzi i olakšava disanje.

Set vežbi disanja treba izvoditi dva puta dnevno (ujutro i uveče) tokom 2-3 nedelje. Vrlo je korisno raditi vježbe "Pumpanje" i "Zagrljaj ramena".

vježbe:

• Naizmjeničnim udisajima i izdisajima kroz usta i nos, pravimo 16 udisaja kroz nos, a zatim odmah bez zaustavljanja 16 udisaja kroz usta. Ukupno će se izvesti 32 udisaja.
• Udisanje kroz usta se radi tiho, gotovo nečujno, kao da govore: "Ah, ah, ah."
• Izdisaj odlazi nakon svakog udisaja samostalno, pasivno i kroz usta.

Vježbe za skoliozu

Skolioza je jedna od bolesti koja uzrokuje zakrivljenost kičme i bol u leđima, kao i uvijanje tela i spuštanje srca i pluća. Pored vježbi za ispravljanje kičme, liječnik može preporučiti vježbe disanja za liječenje ovog stanja. Jedan od njih je duboko disanje. Vježba se može izvoditi ležeći ili sjedeći.

vježba:

• Započnite tako što ćete zamisliti da je vaše tijelo podijeljeno na tri dijela: stomak, donji dio grudi i gornji dio prsa.
• Duboko udahnite, a zatim izdahnite, zamišljajući da ispuštate dah iz svakog dijela.
• Udahnite i ponovite tri do pet dubokih udisaja.
• Nakon što ovu vježbu uradite nekoliko puta, izdahnite ravnomjernije, sabirajući sva tri dijela tijela u jednom dahu.

Vježbe za pluća

Isprobajte neke lagane vježbe disanja za vaša pluća. Ovo će pomoći u disanju i općenito osigurati dobro stanje. Nakon ovih vježbi disanja osjećat ćete se sigurnije.

Vježbe disanja povećavaju funkciju pluća. Trčanje ili hodanje se smatraju laganim vježbama i mogu uvelike povećati funkciju pluća, omogućavajući im da budu jači i čistiji. Laganim vježbanjem svaki dan, ili barem tri puta sedmično, možete značajno poboljšati kvalitetu svog života, kao i zdravlje. Lako disanje omogućava vam da u potpunosti uživate u životu.

Zahvaljujući vježbama disanja, osoba se brzo smiruje, uči kontrolirati svoje emocionalno stanje. Set vežbi disanja treba kombinovati sa jutarnje vježbe Ili to uradite uveče pre spavanja. Vježbe disanja treba raditi sa zadovoljstvom i dobro raspoloženje. Vježbe disanja izvodite u udobnoj odjeći iu dobro prozračenom prostoru.

Ako želiš da živiš dugo zdrav život treba da imate čista i zdrava pluća.

Vježbe za astmu

Vježbe disanja za liječenje astme imaju za cilj otklanjanje nekoordinacije disanja. Zbog činjenice da osoba ima sposobnost da proizvoljno mijenja brzinu disanja i amplitudu respiratornih pokreta.

vježbe:

1. Pažnja se fiksira samo na udisanje kroz nos. Udahnite - glasno, oštro i kratko.
2. Izdisanje se izvodi nakon svakog udisaja samostalno (po mogućnosti kroz usta). Shema je sljedeća: ekstremno aktivan udah kroz nos i apsolutno pasivan izdisaj kroz usta. Vrlo je važno kontrolisati izdisaj, ne smije biti oštar ili glasan.
3. Udisanje se mora obaviti istovremeno sa nizom pokreta. U Strelnikovoj vježbi disanja, disanje i pokret su neodvojivi jedno od drugog.

Paradoksalno disanje za liječenje astme daje kompleksan terapijski učinak na ljudski organizam:

1. poboljšava metabolički procesi, koji igraju važnu ulogu u opskrbi krvlju, uključujući plućno tkivo;
2. pomaže tijelu u obnavljanju poremećene nervne regulacije od strane centralnog nervnog sistema;
3. pozitivno utječe na drenažnu funkciju bronhija;
4. poremećeno nosno disanje se obnavlja;
5. pomaže u otklanjanju nekih morfoloških promjena u bronhopulmonalnom sistemu;
6. pomaže tijelu da se nosi s upalnim formacijama, ispravlja naborane dijelove plućnog tkiva, vraća normalnu opskrbu krvlju i eliminira lokalnu kongestiju.

Treba napomenuti da u rehabilitaciji osobe koja boluje od bronhijalne astme vodeću ulogu imaju fizički faktori.
Respiratorna gimnastika je vrsta snažnog ljekovitog djelovanja na tijelo pacijenta. Lekcije različite vrste respiratorna gimnastika pomaže da se tijelo pacijenta, njegov kardiovaskularni sistem i respiratorni organi prilagode fizičkoj aktivnosti, povećava imunitet. Aktivne vježbe disanja dovode do optimizacije procesa ekscitacije i inhibicije centralnog nervnog sistema, doprinose otklanjanju njegovih funkcionalnih poremećaja. Sve to jača respiratorne mišiće, pomaže u otklanjanju poremećaja u neuroendokrinoj regulaciji, smanjuje povećanu labilnost bronha, vraća normalan mehanizam disanja i normalizira rad drugih unutarnjih organa.
Ako je došlo do napadaja bronhijalna astma, preporučljivo je koristiti vježbe disanja da ga zaustavite.
Glavni zadaci respiratorne gimnastike u liječenju bronhijalne astme:

1. eliminacija bronhospazma;
2. normalizacija respiratornog mehanizma;
3. obnavljanje ravnoteže u procesima ekscitacije i inhibicije u moždanoj kori;
4. ugnjetavanje tolamusnih kortiko-visceralnih refleksa;
5. povećanje snage respiratornih mišića;
6. suzbijanje razvoja emfizema;
7. aktivacija trofičkih procesa u tkivima;
8. poboljšanje ventilacije pluća;
9. normalizacija funkcije vanjskog disanja;
10. promoviraju uklanjanje sputuma iz respiratornog trakta;
11. povećavaju otpornost organizma na uticaje okoline.

Kada radite vježbe disanja, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Ukupno opterećenje za tijelo pacijenta pri izvođenju terapeutska gimnastika treba postepeno rasti i padati.
2. Fizičke vježbe s najvećim opterećenjem značajno povećavaju rad kardiovaskularnog sistema pacijenta, potrebno ih je staviti u sredinu lekcije.
3. Nakon fizičkih vježbi koje kod pacijenata izazivaju povećanje učestalosti disanja i srčanih kontrakcija, neophodno je primijeniti vježbe disanja koje smiruju disanje, cirkulaciju i nervni sistem.
4. Fizičke vježbe u glavnom dijelu časa trebaju uključiti sve mišiće u rad.
5. Dok proučavate neke vježbe, preporučuje se da ih povremeno ažurirate i komplikujete, imajući na umu da se pozitivan učinak treninga postiže kao rezultat stalnog razvoja novih uvjetnih refleksnih veza i samo kroz sistematske vježbe.

Vježbe disanja u kombinaciji sa liječenje lijekovima ubrzati oporavak.

Konstantin Pavlovič Buteyko je 1952. godine predložio jedinstvenu fizioterapijsku metodu koja smanjuje manifestacije astme. Metoda se zasniva na nosnom disanju i smanjenju dubine disanja. Naučnici su iznijeli ideju o alveolarnoj hiperventilaciji, tzv duboko disanje. K.P. Buteyko je sugerirao da iz dubine disanja više neće biti kisika u krvi, ali će se količina ugljičnog dioksida smanjiti. Smatra se da Buteyko metoda može izliječiti ili ublažiti tok 98% ljudskih bolesti, što je otprilike 152 uobičajene bolesti. Ova tehnika je bila tražena već 40 godina u raznim klinikama SSSR-a, a 1986. godine dobila je patent i službeno odobrenje Ministarstva zdravlja SSSR-a.

Metoda dobrovoljne kontrole disanja prema Buteyku koristi se u svrhu racionalnog restrukturiranja čina disanja. Ali učenje kontrole disanja moguće je samo pod uslovom sistematskog treninga, kada se nauči ispravan tip disanja i fiksira na nivou refleksa.
Poboljšanjem koordinacije respiratornih mišića povećava se brzina udisaja i izdisaja, što olakšava disanje sa suženim bronhijalnim otvorom, a povećava se i učinak bronhijalne drenaže.

Set vježbi

• Potrebno je sjesti na stolicu, opustiti se, prestati gledati malo iznad linije očiju.
• Pokušajte da opustite dijafragmu, dah će postati plitak, trebalo bi da nedostaje vazduha u grudima.
• Trebali biste ostati u ovom stanju 10-15 minuta.
• Uz povećanu želju za disanjem, možete malo povećati dubinu disanja.
• Pokušajte da dišete kroz vrhove pluća.

Ako je sve urađeno kako treba, u početku će biti osjećaj topline, zatim će biti malo vruće, nakon 5-7 minuta pojavit će se znojenje i velika želja za disanjem. Borite se protiv ove želje samo opuštanjem dijafragme. Zapamtite da se vježbe moraju izvoditi bez buke, disanja kroz nos.

Vježbe disanja K.P. Buteyko imaju za cilj treniranje pravilnog disanja, razvijanje sposobnosti osobe da zadrži dah na izdisaju i na udisanju, dok fizička aktivnost i u mirovanju.

Disanje u gornjim plućima: udahnite 5 s, izdahnite 5 s, dok su grudni mišići u opuštenom stanju; pauzirajte 5 s, ne dišite, opustite se što je više moguće. Ponovite 10 puta, oko 2,5 minuta.

Pun dah. Torakalno i dijafragmalno disanje u isto vrijeme. Udahnite 7,5 s, počnite dijafragmalnim disanjem - završite grudima; izdahnite 7,5 s, počnite od gornjih dijelova pluća - završite s donjim dijelovima pluća, odnosno dijafragmom; pauza 5 s. Ponovite 10 puta, oko 3,5 min.

Masaža tačke nosa u pauzi. Izvršeno 1 put. Dišite kroz desnu, pa lijevu polovicu nosa (svaku po 10 puta).

Vježba kontrakcije abdomena. Udahnite punim zrakom za 7,5 sekundi, maksimalni izdisaj 7,5 sekundi, nakon čega slijedi pauza (5 sekundi) sa uvučenim trbušnim mišićima. Ponovite 10 puta, u roku od 3,5 minuta.

Maksimalna ventilacija pluća. Vježba se sastoji od 12 brzih maksimalnih izdisaja i udisaja u trajanju od 1 minute: udah 2,5 s, izdah 2,5 s. Zatim napravite maksimalnu pauzu na izdisaju. Dovoljno 1 put.

Rijetki dah po nivoima:

• Nivo 1: udahnite 1-5 s, izdahnite 5 s, pauza 5 s, tj. 4 udisaja u minuti. Uradite samo 1 minut i bez zaustavljanja disanja pređite na sljedeći nivo.
• Nivo 2: udahnite 2-5 sekundi, nakon udisaja zadržite dah 5 sekundi, izdahnite 5 sekundi, zatim pauzirajte 5 sekundi, odnosno 3 udisaja u minuti. Trajanje nivoa je 2 minute.
• Nivo 3: udahnite 3-7,5 s, zadržite dah 7,5 s, izdahnite 7,5 s, pauza 5 s, tj. 2 udisaja u minuti. Izvedite 3 min.
• Nivo 4: udahnite 4-10 sekundi, zadržite dah 10 sekundi, izdahnite 10 sekundi, pauzirajte 10 sekundi, odnosno 1,5 udisaja u minuti. Izvedite u roku od 4 minute. Nastavite što je duže moguće. U idealnom slučaju, dostignite 1 udisaj u minuti.

Dvostruko zadržavanje daha. Napravite maksimalnu pauzu na izdisaju, a zatim maksimalno odlaganje na udisaju. Izvedite jednom. Dalje: u sjedećem položaju - maksimalna pauza 3-10 puta, trčanje u mjestu - 3-10 puta, hodanje u mjestu - 3-10 puta, čučanje - maksimalna pauza 3-10 puta.

Plitko disanje. Sjednite u udoban položaj, opustite se i dišite grudima. Zatim smanjite volumen izdisaja i udisaja dok dah ne postane nevidljiv (disanje na nivou nazofarinksa). U početku postoji blagi nedostatak zraka, zatim srednji, pa čak i jak. Ovo govori o tome ispravno izvršenje vježbe. Dišite plitko 3-10 minuta.

Zapamtite da se sve vježbe moraju izvoditi bez buke, disanja na nos.

Aleksandra Nikolajevna Strelnikova izmislila je ovu tehniku ​​zajedno sa svojom majkom još četrdesetih godina prošlog veka kako bi brzo vratila glas pevačima. A već 1972. godine predstavljena je kao službeni autor metode za liječenje bolesti praćenih gubitkom glasa. Osim toga, pokazalo se da ova gimnastika pomaže kod drugih neobičnih bolesti.

Kako funkcioniše Strelnikova gimnastika?

Sama metoda gimnastike zasniva se na stvaranju kratkih bučnih udisaja kroz nos, pri čemu se pažnja ne usmjerava na izdisaje (oni se rade proizvoljno), uz određene pokrete tijela usmjerene na kompresiju grudnog koša. A ako se ove vježbe izvode ispravno, tada je mozak, kao rezultat plućne ventilacije, zasićen kisikom. Istovremeno, glavobolja nestaje i vaskularni tonus se vraća.

I djeca, počevši od tri godine, kao i odrasli i stariji, mogu raditi vježbe disanja po Strelnikovoj metodi. Sve što je za to potrebno je sama želja osobe da se angažuje. Strelnikova tehnika ublažava bronhijalnu astmu, kronični rinitis, sinusitis, laringitis, normalizira težinu, smanjuje ovisnost (bilo koju vrstu), ublažava stres. Promoviše zacjeljivanje dijabetes, hipertenzija i mnoge druge.

Osnove vježbi disanja

Morate bučno udahnuti kroz nos (oko 60 udisaja u minuti). Naravno, u prvom pokušaju nećete moći izdati toliki broj udisaja u minuti, jer to nije baš lako, pa bi trebali početi s dva ispravna kratka udisaja.

Vježbu treba raditi sa blago otvorenim ustima. Pokušajte da ponovite dah koji traje jednu sekundu i odmah, bez razmišljanja o izdahu, udahnite drugi put. Ako uspete da udahnete dva puta zaredom, pokušajte da udahnete četiri i tako do osam udisaja. Vrijedi uzeti u obzir da svakako morate uzeti paran broj udisaja, odnosno višestruki od osam.

Gimnastika se radi stojeći, ali ako stanje ne dozvoljava da stojite, onda možete sjediti.

Početne vježbe disanja

Ako ste naučili osam kratkih udaha za redom, možete isprobati početne vježbe disanja.

Vježba "Dlanovi"

U stojećem položaju otvoreni dlanovi se drže u nivou ramena. Prilikom udisaja, dlanovi su nam stisnuti u šake, a proizvoljnim izdisajem se odmah otvaraju, zatim ponovo udahnite - stiskajući dlanove u šake, a izdišući - stiskajući šake.

Vježba "Uši"

U stojećem položaju se naginjemo s jedne strane na drugu, dodirujući ramena ušima (desno rame desnim uhom, lijevo, odnosno lijevim). Udahnite na najnižoj tački nagiba. Ova vježba pomaže u liječenju, ali osobe s takvom bolešću moraju je raditi s oprezom.

Vježba "Pumpa"

Vježbu izvodite stojeći, nagnuti naprijed. Brzo udahnemo, lagano dižemo ruke uvis i odmah ih spuštamo.

Na početna faza potrebno je osam udaha za svaku vježbu, postepeno povećavajući njihov broj na devedeset šest. Zatim morate pokušati otežati vježbe, povećavajući učestalost pristupa. Gimnastiku treba raditi oko 30 minuta, dva puta dnevno.

Da biste odredili ritam pravilnog disanja, potrebno je sjediti na stolici u slobodnom, opuštenom položaju. Odjeća ne treba da sputava tijelo. Zatim treba zatvoriti oči i čekati trenutak kada ćete osjetiti vlastito disanje. Ne treba ga forsirati, samo osjetite trenutke udisaja i izdisaja. Zadatak je obratiti pažnju na redoslijed punjenja i pražnjenja pluća. Prvo morate polako napuniti zrakom donji dio pluća – stomak se pomera napred, dijafragma se spušta, a zatim srednja – dok se rebra i grudni koš podižu, na kraju se puni gornji – ključne kosti se podižu, stomak se povlači prema kičmi. Prilikom izdisaja prvo treba uvući stomak, dijafragmu treba podići, a zatim grudni koš i ramena pasti. Valoviti pokreti tokom udisaja i izdisaja trebaju biti mekani, glatki, bez oštrih udaraca i napetosti.

Mnogi ljudi misle da je ritmičko disanje prirodan proces koji ne zahtijeva dodatni napor. Većina ljudi udahne 15-20 u minuti bez dovoljno kiseonika.

Da biste utvrdili ujednačenost disanja, potrebno je da uradite sljedeću vježbu: sjednite na stolicu, opustite se, udahnite i izdahnite 3 puta zaredom. Prilikom četvrtog udisaja izbrojite koliko dugo dah traje. Zabilježite vrijeme u sekundama. Zatim udahnite i odredite vrijeme tokom kojeg ne možete udisati zrak u pluća. Rezultirajuće vrijeme se upoređuje s prvim indikatorom. U većini slučajeva, trajanje udisaja i izdisaja će biti različito: za neke je udah prekratak, za druge je izdisaj prekratak. Potrebno je ispraviti disanje na način da se trajanje udisaja poklopi sa izdisajem.

Formula za pravilno disanje u normalnom stanju tijela je sljedeća: izdahnite - udahnite - izdahnite - zadržite dah - udahnite.

Savladavanje pravilnog disanja treba započeti savladavanjem statičkih vježbi disanja, koje se po pravilu izvode u mirovanju: ležeći, sjedeći i stojeći. Specifičnost statičkih vježbi je utjecaj na odabranu kariku u složenom lancu mehanizma vanjskog disanja - na respiratorne mišiće.

Ovakav trening se sastoji od vježbi za razvijanje ravnomjernog i ritmičnog disanja, sporih ekskurzija prsnog koša, negovanja racionalnog tipa disanja, promjene strukture respiratornog ciklusa i snižavanja nivoa disanja.

Nakon odrade pripremni kurs statičke vježbe, možete prijeći na dinamičke vježbe disanja.

Dinamičke vježbe disanja izvode se uz sudjelovanje glavnih i pomoćnih mišića mišićno-koštanog sistema. Kompleks uključuje vježbe koje olakšavaju izvođenje respiratornih pokreta i povećavaju ventilaciju pojedinih segmenata pluća.

Prilikom izvođenja setova vježbi za razvijanje pravilnog disanja za razvoj inspiracije, osim kontrakcije vanjskih i unutrašnjih međurebarnih mišića, mobiliziraju se sternoklavikularno-bradavica, skalena, veliki i mali pektoralis, prednji serratus, romboidni i levator lopatični mišići.

Za razvoj izdisaja, koji pri mirnom disanju predstavlja smanjenje grudnog koša zbog elastične vuče samog grudnog koša, koriste se unutrašnji interkostalni, četvrtasti lumbalni, stražnji donji nazubljeni, trbušni (ravni, vanjski i unutrašnji kosi, poprečni) mišići. korišteno. Prilikom izvođenja vježbi disanja, u kojima su uključeni ovi mišići, proizvodi se puni udah i izdisaj.

Respiratorne statičke i dinamičke vježbe osiguravaju priliv impulsa iz korteksa velikog mozga, što povećava ekscitabilnost respiratornog centra: disanje se produbljuje i ubrzava. Kontrakcije skeletnih mišića su pokretački mehanizam za disanje i iritacije koje dolaze iz samog respiratornog aparata, omogućavaju refleksnu samoregulaciju disanja.

Posebnu važnost u razvoju pravilnog disanja treba dati nasolabijalnom refleksu.

Prije početka vježbi za razvoj pravilnog disanja potrebno je opteretiti skeletne mišiće (brzo hodanje, čučnjevi, skokovi i sl.), intenzivirati metaboličke procese u tkivima i stanicama tijela, odnosno izazvati povećanu potrebu za kiseonik. Ovo će poboljšati disanje tkiva i smanjiti hipoksiju povećanjem unosa kisika.

Trening za pravilno disanje treba da uzme u obzir potrebu za punim udahom i dubokim izdahom. Vježbe sa glatkim, ritmičnim nosnim disanjem olakšavaju rad srca, pojačavaju respiratorne pokrete grudnog koša i dijafragme i stimulišu nesrčani mehanizam cirkulacije krvi. Obnavlja se normalna aktivnost nervnog sistema i vanjskog respiratornog aparata, povećava se vitalni kapacitet pluća, krv i tkiva su aktivno zasićeni kisikom, što utječe na značajno poboljšanje općeg stanja.

Vježbe disanja treba raditi u dobro prozračenom prostoru ili unutra toplo vrijeme godine na otvorenom u udobnoj odeći koja ne steže telo.

Za samokontrolu u prvim fazama razvoja preporučljivo je raditi vježbe pred ogledalom.

Vježbe disanja za razvoj pravilnog disanja

Pun dah dok ležite ili stojite

Izdahnite, dugo udahnite kroz nos. Prilikom udisaja trbušni mišići vire, a zatim se prsni koš širi. Prilikom izdisaja prvo se smanjuje volumen grudnog koša, a zatim se stomak uvlači.

Disanje na grudima dok ležite, sedite ili stojite

Izdahnite, dugo udahnite kroz nos. Prilikom izvođenja vježbe prsa se šire, a stomak se uvlači. Prilikom izdisaja grudi padaju, a stomak viri.

Abdominalno disanje dok ležite, sjedite ili stoje

Izdahnite, dugo udahnite kroz nos. U ovom trenutku stomak izboči. Prilikom izdisaja, prednji trbušni zid se povlači.

Bočno disanje dok stojite

Postavite dlan lijeve ruke na bočnu stranu grudi, bliže pazuhu, spustite desnu ruku i izdahnite. Nagnuvši se ulijevo, stavite desnu ruku na glavu, duboko udahnite kroz nos. Zatim se vratite u početni položaj - izdahnite kroz nos. Promijenite položaj ruku i uradite istu vježbu na drugoj strani.

Prilikom dinamičkih vježbi disanja za razvoj pravilnog disanja izvode se pokreti udovima, glavom, trupom.

Skup dinamičkih vježbi disanja za razvoj pravilnog disanja

Razvoj potpunog produženog izdisaja:

Hodanje prosječnim tempom. Udahnite i izdahnite samo kroz nos. Na svakom trećem koraku - udahnite, na četvrtom - izdahnite. Trajanje izdisaja se postepeno povećava za jedno brojanje (5, b, 7 itd.) tako da nakon 6 sedmica izdisaj traje 12 koraka. Trajanje šetnje treba da bude od 1 do 3 minute;

Ustanite, stopala u širini ramena. Izdahni. Udišući kroz nos, podignite ruke naprijed i gore, dobro se savijte u grudima i lumbalne regije, zatim polako spustite ruke kroz strane i izdahnite. Ponovite 5 puta;

Ustanite, stopala u širini ramena. Izdahni. Podignite se na prste, ruke iza glave, spojite lopatice, udahnite, spustite se na puno stopalo, opustite ruke dolje, nagnite se naprijed i izdahnite. Ponovite 6-7 puta.

Vazdušna masaža nosne sluzokože:

Ustanite, stopala u širini ramena. Izdahni. Usta moraju biti čvrsto zatvorena. Polako naizmjenično udahnite i izdahnite desnu ili lijevu nozdrvu nosa, dok prstom pritiskate suprotnu nozdrvu. Ponovite 4-5 puta;

Ustani, izdahni. Stisnite nos prstima. Polako brojite naglas do 10, a zatim, odvojite prste od nosa, duboko udahnite i potpuno izdahnite kroz nos, čvrsto zatvorivši usta. Ponovite 4 puta.

Razvoj racionalnog disanja:

Ustanite, stopala u širini ramena - udahnite. Nagnite glavu naprijed - izdahnite. Vratite se u početni položaj – udahnite;

Okrenite glavu udesno, ulijevo, dišite proizvoljno, izbjegavajte zadržavanje daha;

Sedite uspravno, ruke na koljenima. Raširite ruke u stranu - udahnite, spojite ruke ispred sebe - izdahnite;

Ustanite, stopala u širini ramena. Podignite ruke gore - udahnite, spustite ruke dolje - izdahnite;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Stisnite i otkačite prste, prilikom stiskanja - udahnite;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Kretanje u zglobovima šake, disanje slobodno;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Istovremeni kružni pokreti ruku u zglobovima ramena naprijed i nazad, odnosno da opišemo površinu konusa različitih promjera, disanje je slobodno;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Istovremeni zamahi rukama naprijed - udah, nazad - izdah;

Početni položaj stojeći, sjedeći ili ležeći - izdahnite. Nagnite se naprijed - udahnite, savijte se u lumbalno-grudnoj kičmi - izdahnite;

Ustanite, stopala u širini ramena. Rotacija (desno i lijeva strana). Prilikom savijanja unazad - udahnite, kada se naginje naprijed - izdahnite;

Ustanite, stopala u širini ramena. Podići desna noga naprijed - udahnite, spustite - izdahnite, ponovite iste radnje s drugom nogom;

Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena. Podignite obje noge naprijed - udahnite, spustite - izdahnite;

Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena. Istovremeni rotacijski pokreti nogu (krugovi) - disanje je slobodno;

Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena. Kretanje u zglobovima stopala (fleksija, ekstenzija) - disanje je slobodno;

Ustanite, stopala u širini ramena. Čučanj na jednoj nozi - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite iste radnje sa drugom nogom;

Ustanite, stopala u širini ramena. Čučanj na dvije noge - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite;

Ustanite, stopala u širini ramena. Iskorak naprijed s jednom nogom - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite iste radnje s drugom nogom;

Ustanite, stopala u širini ramena. Iskorak unazad jednom nogom - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite iste radnje sa drugom nogom.

Sve vježbe za razvoj racionalnog disanja preporučuje se ponoviti 4-8 puta.

Duboko udahnite, zadržite dah. U pauzi disanja, polako podignite ravne ruke u stranu, spojite dlanove ispred grudi, zatim iza leđa, spustite ruke - izdahnite;

Duboko udahnite, zadržite dah. U pauzi disanja, napravite kružne pokrete rukama naprijed-nazad (po jedan pokret u svakom smjeru) - izdahnite;

Duboko udahnite, dodirujući ramena vrhovima prstiju. U pauzi disanja, polako spojite i ponovo raširite laktove - izdahnite;

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, duboko udahnite. U pauzi disanja, podignite se na prste, dok podižete ravne ruke kroz strane prema gore, vratite se u početni položaj ~ izdahnite;

Stanite uspravno, spojite noge, duboko udahnite. U pauzi disanja polako sjednite i ustanite - izdahnite.

Razvoj pravilnog disanja trebao bi se odvijati postepeno, intenzitet i trajanje nastave određuje liječnik. U prvim mjesecima treninga treba isključiti vježbe koje zahtijevaju dosta napora za izvođenje.

Sve vježbe se izvode bez trzaja, ritmično i glatko. Pravilno disanje se razvija i razvija tokom fizičkog treninga, pod uslovom da je tokom izvođenja disanje ritmično, ujednačeno, mirno, duboko i po pravilu samo kroz nos u uslovima normalne aeracije.

Vježbe disanja treba redovno ažurirati i diverzificirati kako bi pokrile sve mišićne grupe, cijeli mišićno-koštani sistem. Nakon savladavanja elementarnih statičkih i dinamičkih vježbi za razvoj disanja, možete prijeći na više intenzivne nastave s tim da jednostavan trening nakon dvije sedmice nastave ne uzrokuje ni najmanji nedostatak daha, već se osjeća samo vedrina i dobro raspoloženje.

Set vježbi disanja sa složenim pokretima

Zadatak vježbi je uključiti maksimalnu površinu pluća u rad, poboljšati razmjenu plinova i aktivirati ukupni protok krvi i limfe.

Vježbe sa složenim pokretima za treniranje pravilnog disanja pogodne su samo za zdrave osobe bez kardiovaskularne bolesti. Prilikom izvođenja ne treba pauzirati silom ako postoji želja da se udahne.

Vježbe za rad površine pluća

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Ispravite ruke iznad glave, isprepletite prste - izdahnite. Dok udišete, sagnite se, savijajući i spuštajući ruke pored lica, grudi, stomaka, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod. Polako se uspravi - izdahni;

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke u stranu. Dok udišete, uhvatite se rukama, dodirujući prstima lopatice, dok izdišete, raširite ruke;

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Sjednite polako i duboko dok udišete, polako se uspravite dok izdišete;

Sjednite na pete, spojite ruke iza brave. Dok udišete, polako se sagnite, pokušavajući da dotaknete pod čelom, dok izdišete, uspravite se;

Lezite na leđa. Dok udišete, podignite ravne noge i savijte torzo, dodirujući prste poda iza glave, dok izdišete, polako spustite noge;

Lezite na leđa, savijte noge, privucite stopala do karlice, stavite ruke na gležnjeve. Prilikom udisaja rukama privucite koljena stomaku, dok se izdišete vratite u početni položaj.

Ustanite uspravno, stavite desnu nogu ispred lijeve, desnu ruku vratite, ravno lijeva ruka povucite naprijed i gore. Dok udišete, snažno promijenite položaj ruku, mašući lijevom nogom dok se prst ne dodirne desna ruka. Vratite se u početni položaj - izdahnite; Sjednite na pete, nagnite glavu na koljena, ispravite ruke naprijed. Dok izdišete, ispružite se naprijed, klizeći dlanovima po podu, dok vam prsa ne dodirnu koljena, dok udišete, vratite se u početni položaj.

Svaku vježbu ponovite 3-6 puta.

Završite ciklus vježbi slobodnim hodanjem sa voljnim disanjem.

Vježbe zadržavanja daha

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke slobodno spuštene, duboko udahnite. U pauzi disanja duboko čučnite, spuštajući glavu i stežući koljena rukama, zatim se polako vratite u početni položaj i udahnite;

Kleknite, stavite ruke na struk. Duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. U pauzi disanja, nagnite tijelo unazad, bez pomoći rukama, polako ustanite i vratite se u početni položaj, udahnite;

Sjednite na pete, duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. U pauzi disanja, nagnite se unazad dok lopatice ne dodirnu pod, a zatim se vratite u početni položaj i udahnite;

Napravite naglasak ležeći, duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. Na respiratornoj pauzi, uz potisak nogu, naglasak čučeći, vratite se u početni položaj, udahnite;

Sjednite na pod, ispravite noge, stavite dlanove ispod kukova, duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. U pauzi disanja polako savijte lice prema koljenima, a zatim se vratite u početni položaj i udahnite;

Sjednite na pod, oslonite leđa, duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. U pauzi disanja, sagnite se, uzmite naglasak ležeći pozadi, vratite se u početni položaj, izdahnite;

Lezite na leđa, ispravite noge, raširite ih. Duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. U pauzi disanja savijte se u zglobu kuka, podignite noge i tijelo dok čarape ne dodirnu ruke, vratite se u početni položaj, udahnite;

Lezite na stomak, sagnite se, uhvatite gležnjeve rukama s leđa. Duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. U pauzi disanja, savijte se što je više moguće, opustite se, udahnite.

Svaka od vježbi treba završiti slobodnim disanjem. Na početku nastave preporuča se ne više od 1~2 ponavljanja na početku nastave. Broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od 6-8 puta.

Vježbe za razvoj racionalnog disanja

Sjednite na pod ispravljenih leđa i prekrštenih nogu. Ispružite ruke ispred sebe i zatvorite. Duboko udahnite dok povlačite ramena unazad i rukama dodirujete grudi. Vratite se u početni položaj, polako izdahnite. Ponovite 10 puta;

Sjednite na pod, prekrižite noge, stavite ruke na glavu, dlanovima prema gore. Duboko udahnite dok polako podižete ruke iznad glave. Spuštajući ruke, polako izdahnite. Ponovite 10 puta;

Lezite na stomak, ispružite ruke duž trupa. Sagnite se, podižući ruke, noge, glavu, grudi, duboko udahnite. Vraćajući se u početni položaj, polako izdahnite. Ponovite 10 puta;

Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo s dlanovima na pod, zatvorite noge. Nakon toga sjednite, pomažući se rukama. Sagnite se unazad dok duboko udahnete. Vratite se u početni položaj, polako izdahnite. Ponovite 10 puta;

Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo s dlanovima na pod, lagano savijte noge. Podignite stomak, pomažući se ramenima, ali ne skidajući stopala s poda, duboko udahnite. Vraćajući se u početni položaj, polako izdahnite. Ponovite 10 puta;

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ispruženih ruku ispred sebe. Duboko udahni. Nakon toga, bez zaustavljanja daha, podignite ruke iznad glave u stranu. Spuštajući ruke, počnite izdisati i nastavite dok vam ruke ne dostignu nivo ramena. Zadržite dah dok nastavite da spuštate ruke. Završite izdisanje. Ponovite 10-20 puta;

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Udahnite, a zatim polako izdahnite. Nakon što završite udah, stavite ruke na bokove, polako i duboko udahnite kroz nos, pokušavajući što više ispružiti grudi. Polako izdahnite. Ponovite 10-15 puta.

Šta su to vježbe disanja i zašto, po izgledu, takve jednostavnim koracima pomažu u mršavljenju, podmlađivanju i osjećaju pune energije i snage. Možete čak i da odustanete od kafe, jer će vas jutarnje vježbe disanja napuniti energijom za cijeli dan. Pročitajte u članku pravila vježbi disanja, njihove prednosti i video vježbe.

Ispada da za mršavljenje nije dovoljno uspostaviti dijetu. Takođe morate naučiti kako piti vodu i pravilno disati. Iskustvo mnogih muškaraca i žena pokazuje da jutarnje vježbe disanja, koje inače traju samo 5-15 minuta, daju energiju za cijeli dan i pomažu da lakše smršate. prekomjerna težina. Ako ga kombinirate s naknadnim postupcima kontrasta vode, tada će se učinak na zdravlje i lijepu figuru pomnožiti sa 2. Pročitajte na našoj web stranici.

Prednosti i pravila vježbi disanja

Disanje je jedno od bitne funkcije ljudsko tijelo. Nažalost, malo ljudi tome pridaje značaj. Ali mnoga učenja, posebno istočnjačka, obraćaju pažnju na razne vrste vježbi disanja i tehnika disanja, izvodeći koje se možete pomladiti, poboljšati svoje zdravlje, smršaviti, napuniti baterije ili, obrnuto, opustiti.

Prepoznaje prednosti vježbi disanja i tradicionalne medicine. Preporučuje se kao pomoćni tretman kod oboljenja disajnih organa, kardiovaskularnih, neujednačenih i mišićno-koštanog sistema i mnoge druge bolesti.

Prednosti vježbi, izvodeći koje možete naučiti kontrolirati frekvenciju, dubinu i ritam disanja, su sljedeće:

1. Provodi se prevencija hipoksije tijela.
2. Povećava se volumen pluća. Organi za disanje su sanirani.
3. Kisik aktivno ulazi u krv kroz pluća, ubrzavaju se metabolički procesi unutar tijela. Koža postaje elastičnija i elastičnija, poboljšava se njena boja.
4. Mozak dobija potrebnu ishranu, nervni procesi se stabilizuju (nestaju glavobolje, nervna napetost padovi itd.).
5. U jednoj ili drugoj tehnici disanja, razne grupe mišiće. Poboljšava im se ton, i salo smanjiti.

Vježbe disanja za energiju i gubitak težine rade se ujutro. Ovo doba dana smatra se najpovoljnijim u vezi sa bioritmovima ljudskog tijela. Neposredno nakon buđenja, disanje je i dalje potlačeno. Vježbom možete aktivirati ovu i sve druge funkcije tijela.
Prije nego počnete raditi vježbe, trebali biste naučiti pravila vježbi disanja.

1. Vježbe disanja za mršavljenje izvode se na prazan želudac ili najmanje dva sata nakon jela. Ovo je još jedno objašnjenje za činjenicu da je to bolje raditi ujutro.
2. U prostoriji mora biti svježeg zraka. Preporučljivo je otvoriti prozor.
3. Za izvođenje vježbi ne bi trebalo biti smetnji. Gimnastika se ne može raditi sa uključenim televizorom. Dozvoljena je samo tiha muzika za meditaciju.
4. Odjeća u koju je obučena osoba koja izvodi vježbe ne bi trebala ometati kretanje.
5. Tokom vježbi disanja, morate se koncentrirati na svoje postupke i osjećaje.
6. U početku se preporučuje izvođenje vježbi ispred ogledala kako bi se razumjelo šta se u ovom trenutku događa s tijelom.

Pet lakih vežbi za jutarnje vežbe disanja

Možete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe disanja za mršavljenje i poboljšati stanje tijela u cjelini na posebnim tečajevima ili video lekcijama. Uz poznate tehnike joge, skorbuta i bodyflexa, popularne su i autorske metode, na primjer, A. Strelnikova i M. Korpan.

Evo nekoliko primjera efikasnih vježbi za mršavljenje

1. Ova vježba ima za cilj smanjenje obima struka i bokova.
Izvodi se u stojećem položaju. Pojednostavljena verzija se može napraviti direktno u krevetu. Radi se ovako:

• duboko se udahne kroz nos;
• izdisaj treba da bude bučan, izvodi se i na nos i na usta;
• pri izdisaju se trbušni mišići uvlače;
• istovremeno se zadržava dah;
• na kašnjenju, trbušni mišići se moraju pet puta zategnuti i opustiti.

Vježbu također treba ponoviti pet puta.

2. Sljedeća vježba se zasniva na ritmičkom disanju koje se naizmjenično sa zakašnjenjem:

• usta da izdahnu sav vazduh iz pluća;
• duboko udahnite kroz nos;
• ponovite udisanje-izlazak pet puta;
• na petom izdisaju zadržite dah deset sekundi, uz intenzivno uvlačenje stomaka.

Izvedite tri do pet ponavljanja ove vježbe disanja.

3. Vježbe iz Oxysize sistema uče dijafragmatično disanje.
Najčešće u običan život ljudi dišu iz grudi, donji dijelovi pluća ostaju neiskorišteni i slabo ventilirani. Ova tehnika vam omogućava da povećate opskrbu tijela kisikom, poboljšate cirkulaciju krvi u organima i tkivima, a također i direktno vježbate mišiće štampe.

napredak:

• noge blago savijene u koljenima;
• ruke čine kružni pokret unatrag, lopatice su povezane;
• leđa moraju biti ravna;
• dok udišete nosom, potrebno je naduvati stomak što je više moguće;
• pri izdisaju se trbušni mišići stežu;
• potrebno je ograničiti kretanje grudnog koša tokom vježbe.

Vježbu dijafragmalnog disanja možete izvesti do deset puta.

4. Dalje efikasna vježba izvodi se u sjedećem ili stojećem položaju.
Leđa treba da budu savršeno ravna. Udah se vrši kroz nos, izdisaj kroz usta. Redoslijed izvršenja je sljedeći:

• u početnom položaju ruke stisnute u šake su pritisnute na stomak;
• pri udisanju, ruke počinju posezati za podom, šake, takoreći, guraju zrak prema dolje;
• dah se zadržava tri do pet sekundi, pri čemu se ruke opuštaju;
• na izdisaju se morate vratiti u početni položaj.

Za dobro zdravlje i nesmetano mršavljenje biće dovoljno deset ponavljanja.

5. Uz pomoć sljedećih akcija moći ćete se oraspoložiti i napuniti baterije za dan koji je pred vama:

• treba da zauzmete položaj lotosa, možete direktno na krevetu;
• kažiprst se stavlja na most nosa;
• izdisati vazduh kroz usta;
• zatvorite lijevu nozdrvu, udahnite desnom;
• dok zadržavate dah 8-10 sekundi, otpustite lijevu nozdrvu, stisnite desnu;
• izdahnite zrak lijeve nozdrve;
• sada udahnite kroz desnu nozdrvu, zadržite dah 8-10 sekundi, pomjerite prst, izdahnite kroz istu desnu nozdrvu.

U ovom slučaju potrebno je izvesti i deset ponavljanja.

Respiratorna gimnastika je, zbog svog opuštajućeg dejstva na organizam, takođe sposobna