Ludi trening za trbušnjake koji će ga natjerati da izgori. Efikasan trening trbušnih mišića

13.10.2019

)
Datum: 2017-02-16 Pregledi: 16 315 ocjena: 5.0 Posjetite stranicu autora ovog članka

Za koga?

1. Za svakoga kome su potrebni jaki trbušnjaci za snažan napor iz jednog udarca. Po mom mišljenju, takva presa je neophodna za dizače tegova, powerliftere, bacače. 2. Za one kojima je žao gubiti dragocjeno vrijeme na mnogo serija i ponavljanja. Nema smisla raditi 5x25 ako možete dobiti bolove u mišićima radeći 2 serije po 5-8 puta. 3. Za one koji ne vole da rade serije sa više ponavljanja.

Za što?

1. Držite lumbalnu kičmu. (Povukao sam 272,5 kg i nisam koristio pojas) Ako, onda se ne treba na njega oslanjati crijevima, već snažnim mišićima. 2. Izvođenje je moguće bez osiguravača. Uz dobru presu, možete kotrljati uteg jednu i po vlastite težine ili više. 3. To će spasiti vašu unutrašnjost od zgnječenja u hitnim situacijama. Sačuvano jednom. Nemarni kranista zdrobio me je ogromnom pločom okačenom na strijelu o dasku sa unutrašnje strane tijela. Presa je izdržala, bočne daske su polomljene. Ispao iz tijela na tlo, nije bilo povrijeđenih.

kosi mišići Posebna pažnja.

Inguinalna kila se javlja kod iskusnih sportista, unatoč činjenici da velika većina njih "pumpa tisak". Međutim, mnogi ljudi zaboravljaju da se presa sastoji ne samo od rectus abdominisa. Ispostavilo se da oni "pumpaju" ne presu, već samo rektus mišić. Fascije vanjskih kosih mišića abdomena nastavljaju se do prepona. Ligamenti vanjskih kosih mišića sudjeluju u formiranju ingvinalnog prstena. Slabljenje mišića, zajedno sa starenjem pogoršanja elastičnosti ligamenata, dovodi do pojave ingvinalna kila. Zato je potrebno dati dovoljno opterećenje kosim kostima, a ne nadati se da su one, zajedno sa pravom linijom, opterećene u zavojima.

Nemojte raditi lijevu i desnu stranu bez odmora. Pošto ste dobro radili na jednoj strani, drugu ćete započeti u stanju duga kiseonika ako se ne odmorite. To znači da će druga strana biti lošije razrađena. Nakon svakog pristupa jednoj od strana, ustanite sa simulatora, hodajte 20-30 sekundi, nastavite na drugu stranu. Ova preporuka se odnosi na sve jednostrane vježbe: za ruku, nogu, lat, itd.

1. Vožnja rolerom ili štapom

Veoma snažno opterećuje ravan stomak, istovremeno se mogu opteretiti grudni koš, interkostalni i lat. Međutim, donji dio leđa od toga postaje loš. Naravno, nećete postati invalid u jednom treningu. Ali, uz redovnu upotrebu, akumuliraće se loše opterećenje na donjem dijelu leđa, zbrajati opterećenje od čučnjeva i vuče. Nema smisla riskirati, jer postoji mnogo sigurnih vježbi. AT dobra vježba, istovremeno sa treningom štampe, rasteže se kičma. U videu sam stavila jastuk ispod stomaka da smanjim opterećenje donjeg dela leđa. Ovo je manje traumatična opcija. Nije potrebno kotrljati valjak, možete kotrljati bilo koju šipku. Opterećenje u ovoj vježbi je gotovo nezavisno od težine šipke. Velika važnost ima prečnik diska.

Svaki otkucaj vašeg srca gura određenu količinu krvi u vaše arterije. Norma minutnog volumena srca (MOS = udarni volumen srca pomnožen sa pulsom) u mirovanju je 5 litara. Uz fizičku aktivnost do 40 litara. Pretpostavimo da će pri izvođenju šipke (srednje opterećenje) MOS biti oko 15 litara. To znači da u tom minutu, dok se mišići vaših nogu napinju zajedno sa presom i štipaju vene, srce mora da utera 15 litara krvi u arterije. I koliko litara može procuriti kroz komprimirane vene za to vrijeme? Razlika između ovih volumena može se pojaviti u obliku proširenih vena. Hirurg će vratiti novac. Ako su zidovi vaših krvnih žila jaki i elastični, šipku možete izvoditi dugo bez tužnih posljedica. Ali ako imate predispoziciju za to, zaboravite na šipku. Daska ima i druge nuspojave. Detaljno.

3. Podizanje nogu kao oslonac

Bezopasna i neefikasna vježba. U videu sam vam pokazao dvije najčešće greške koje ga pretvaraju iz neefikasnog u neučinkovit. Prvi je podizanje nogu zamahom iz položaja "položeno unazad". Možete zamahnuti nogama poput klatna stotine puta uz minimalnu napetost mišića rektusa. Prednosti neće biti za mišiće - kičma će se istegnuti. Druga greška je želja da zadržite 180 stepeni u kolenima. U ovoj varijanti, mišići bedara će raditi više od trbušnih mišića. Pravilno izvođenje prikazano u videu "Uspon nogu na švedskom zidu". Namenski rad na snazi - 5-8 ponavljanja, ponekad i do 12. Više je besmisleno. Stoga bi vježbe trebale biti teške, po mogućnosti sa mogućnošću dodavanja utega. Za ove svrhe prikladne su sljedeće vježbe.

1. Podizanje nogu švedskog zida

Početni položaj - visi na švedskom zidu. Poželjan je udoban oslonac ispod leđa. Ugao u kolenima je 120-150 stepeni, za početnike se može smanjiti na 100. Noge su izvučene napred 35-45 stepeni od vertikale. Podignite noge dok izdišete, trudite se da približite koljena grudima. Pravi mišić će početi da radi posebno dobro u trenutku kada se vaša karlica odvoji od oslonca. Ne spuštajte noge ispod početne pozicije. Ako ne možete samostalno odrediti visinu (dubinu) spuštanja, stavite limiter u obliku stolice ili nogu partnera.

2. Stiskanje na klupi kockom ili gumom

Pričvršćujemo kukove za klupu. Podignemo ručku bloka ili kraj gume. Nažalost, ovu radnju nije uvijek moguće izvesti bez pomoći partnera. Što je bliži vertikali kabel (guma) koji dolazi iz vaših ruku, to je teško opterećenje stavite rektus mišić u komprimiranu poziciju. Ova vježba ima prednost u usporedbi s uobičajenim kompresijama na rimskoj stolici s diskom (bučicom) iza glave, gdje težina dodaje opterećenje na dnu amplitude.

3. Metronom

Odlična vježba. Vrlo snažno opterećuje rektus mišiće, nešto manje kosi mišići i isteže kičmu. Prije izvođenja potrebno se dobro zagrijati okretanjem tijela stojeći sa svjetlosnom šipkom na leđima. Početni položaj - visi na prečki. Bez ljuljanja, glatko podignite noge do prečke. Zaustavite se da zaustavite bilo kakve oscilacije, fiksirajući stopala za prečku, u koljenima 120-160 stepeni. Spustite noge jednu pored druge.

4. Kompresija (podizanje tijela) u visi na potkoljenicama

Koristili smo "Camel" napravljenu za reverzne hiperekstenzije za kompresije. Nažalost, ovu vježbu je problematično izvesti bez pomoćnika koji će zakopčati i otkopčati pojas. Ali, isplati se pozvati partnera. Osim odličnog rada rektus mišića, dobit ćete i istezanje lumbalni. Ako niste sigurni u sigurnost svojih nogu, stavite mekanu prostirku ispod glave.

5. Breza

Počnite da izvodite dobro gnječeno, to se odnosi i na rameni pojas. Može se raditi na klupi. Savijanje tijela se mora obaviti unutra torakalna regija, blago zahvaćajući lumbalni dio. Ne savijajte zglobove kuka! Ne stavljajte noge na klupu. Bol u rectus abdominisu je zagarantovan 5 dana.Ako vam je vježba preteška, radite u gornjem dijelu amplitude. Lagani će nakon nekoliko treninga morati da vežu disk za stopala kako bi povećali opterećenje.

6. Podizanje karlice sa naglaskom na lakat

Postoji jedan nedostatak ove vježbe. Kada počnete da bacate uteg od dva kilograma na karlicu i radite sa njim, opterećenje na ramenskom zglobu postaje primetno, s obzirom na položaj koji je neudoban za zglob. Počinje da loše utiče na vežbe bench pressa. Veoma pogodan za sportistkinje kod kuće - stopala na sofi i treniraju koso. Početni položaj: Spustite stopalo ispred gornjeg, koljena blago savijena. Stopala na samoj ivici klupe, ako je stavite dalje, ivica klupe će vršiti pritisak na potkoljenicu. Počinjemo podizati karlicu na izdisaj. Nemojte savijati zglobove kuka i kičmu naprijed, uključujući i cervikalni dio. Skreni pogled sa nogu. Popravite gornju poziciju.

7. Bočne krivine

Potrebna je horizontalna "koza". Pravilno podesite valjak okomito i horizontalno. Početni položaj: Spustite nogu ispred. Legli smo na jastuk za leđa. Zglobovi kuka su skoro ravni. Koljena su blago savijena. Ruke iza glave. Na izdisaj podižemo tijelo. Ne savijajte kičmu napred, to se odnosi i na vratni deo! Skreni pogled sa nogu. Pokušajte popraviti gornju poziciju. Kao uteg, prikladnije je koristiti bučicu, držeći je u gornjoj ruci. U ovom slučaju, donja šaka treba da igra ulogu samoosiguranja - budite spremni da se oslonite na pod. Ova vježba nije vježba snage. Klatno daje vrlo slabo opterećenje kosim trbušnim mišićima. Preporučujemo da završite sa ovom vježbom svaki trening za istezanje kičme. Pronađite bar u kojem ne rizikujete da udarate nogama. Možete ga izvoditi na ulici, na dječjim i sportskim terenima, u šetnji s djecom. Možete koristiti fudbalske golove. Prije vježbe provjerite kako su kapija fiksirana. Svake godine na desetine ljudi umire zbog palih fudbalskih golova. U nedostatku kapije, prikazat ću vježbu na duplom bloku. Početni položaj: visi nepomično, širok hvat. Tokom vježbe ne smije biti ljuljanja u prednje-posteriornom smjeru. Ne savijajte ruke! Ne savijajte zglobove kuka! Tijelo mora ostati u ravnini prečke. Bočni pokreti se izvode savijanjem kičme, uglavnom u lumbalnoj regiji.

Da biste vidjeli lijepu reljefnu prešu na svom stomaku, ne morate svakodnevno raditi nekoliko sati uvijanja i visećih podizanja nogu. Za šik reljefnu štampu važna su samo dva faktora:
Nivo potkožne masti ne bi trebao biti veći od 12%. 10% je idealno.

Debljina trbušnih mišića.

Kao što ste primijetili, na prvom mjestu i dalje ostaje nizak postotak potkožnog masnog tkiva, a ne veličina trbušnih mišića. Istorijski je složeno da se velika zaliha masnoće akumulira upravo u predelu stomaka, zbog čega ako imate dovoljno masti nećete moći da vidite te dragocene "kocke", čak i ako stalno radite najviše efikasne vežbe za štampu i veoma su dobro razvijeni. Radi se o ishrani i održavanju mišića "suhim".
Koje vježbe su najefikasnije za štampu
Ako želite razviti lijepu i reljefnu presu, također ne biste trebali zaboraviti na kose (trbušne) trbušne mišiće, koji se razrađuju dodavanjem uvijanja sa strane u vašim uobičajenim vježbama (na primjer, podizanje trupa ili karlice). Ali ne treba ih raditi u svakoj vježbi, jer. prejako razvijeni trbušni mišići će povećati struk. Budući da su najefikasnije vježbe za štampu podizanje trupa iz ležećeg položaja, gornji dio će se razvijati bolje i brže. Stoga ne treba zaboraviti razraditi i “donju presu”, iako je malo teže razviti ovaj dio, jer podizanje visećih nogu nije tako jednostavno kao uvijanje zbog povećanog opsega pokreta.
Jedan od najbolje vežbe za pumpanje reljefne prese. Prilikom kretanja uključeni su rektus i vanjski kosi mišići trbuha, kao i rectus femoris. Viseće podizanje nogu može se izvoditi i na horizontalnoj šipki i na posebno opremljenim šipkama sa podmetačima za leđa i ruke. Najlakša opcija je podizanje nogu ležeći na klupi, a sa povećanjem kondicije preći na složenije vrste vježbi.
Tehnika izvođenja
Zauzmite položaj u simulatoru, stavite ruke na oblogu šipki i popravite ih, naslonite se tijelom na leđa, ispravite leđa.

Dok izdišete, počnite brzo podizati noge. Ako vam je teško podići ispravljene noge, savijte ih u koljenima.

Glatko spustite noge u početni položaj, spustite se pod kontrolom, ne pravite nagle pokrete.

Da biste više angažovali svoje kose, radite dijagonalne trbušnjake.

Uvijanje se može obaviti na različite načine, sada postoji mnogo posebnih simulatora za to, različite klupe, rimska stolica itd. Unatoč obilju specijaliziranih klupa za uvijanje, najefikasnija opcija je uvijanje na podu.Vježba uključuje rectus abdominis, kao i mnoge trbušne mišiće. Da biste zakomplicirali izvođenje, vrijedi staviti noge savijene u koljenima na klupu, a ruke iza glave. Početnicima će biti jako teško trenirati na parketu, bolje je da počnu s treningom na simulatorima, a zatim pređu na složenije opcije.
Tehnika izvođenja
Lezite na pod licem prema gore, savijte koljena što je više moguće, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu.

Stežući trbušne mišiće, otkinite rameni pojas od poda i podignite ga što je moguće više i bliže karlici. Od gornje tačke polako se spustite u početni položaj.

Nemojte se trzati dok se krećete. Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.

Budući da postoji toliko mnogo varijacija visećih trbušnjaka i podizanja nogu, tehnika pokreta će se često razlikovati. Na kraju članka možete saznati karakteristike tehnike izvođenja ovih vježbi iz video zapisa u kojima je sve vrlo razumljivo objašnjeno.
1.Da biste razvili lijepu i reljefnu presu, morate je trenirati svaki dan.
Oblik i izgled trbušnih mišića već ste dobili pri rođenju, tj. genetski. Stoga će vam čak i najefikasnije vježbe za štampu samo pomoći da ih učinite debljima, a ne više, tj. ne možete promijeniti njihov oblik. Trbušni mišići su u suštini isti mišići kao i bicepsi, grudni koš, leđa itd. Dakle, morate ih trenirati apsolutno isto (1, maksimalno 2 puta sedmično), jer se i mišići moraju odmoriti i oporaviti, inače neće biti rasta mišićnog tkiva. Oni kojima štampa odgovara fizičke vježbe jako dobro, ponekad uopće ne rade vježbe na tome, tk. trbušni mišići rade kao stabilizatori pri izvođenju bilo kakvog teškog opterećenja osnovne vježbe. Takozvana "gruba sila" u razvoju štampe može dovesti do disproporcije među profesionalcima, jer. vizuelno struk može izgledati širi.
2. Za štampu je potrebno mnogo ponavljanja.
Još jedna neshvatljiva glupost odakle. Kao što smo rekli, presa je običan mišić. Stoga, odgovorite na veliki broj ponavljanja vježbi, to će biti isto kao i ostali mišići, naime razvijaće svoju izdržljivost, a ne debljinu mišića.
3. Za razradu različitim dijelovima presu su potrebne različite vježbe.
Bilo koja, čak ni najefikasnija vježba za štampu to ne uključuje u potpunosti. Samo što se u različitim vježbama gornji i donji dio opterećuju u različitom stepenu. Na primjer, obrnuti trzaji ili podizanje nogu uključuju više donji dio, i uvijanje iz ležećeg položaja - vrh. A budući da donja presa mnogima zaostaje, onda se pri odabiru vježbi više naginjajte obrnutom uvijanju ili podizanju nogu u visećem položaju.
Značajke tehnike izvođenja uvijanja na podu

Tehnika podizanja viseće noge

Dodajte ove vježbe svojim vježbama i postanite vlasnik čelične prese.

Šest ili osam trbušnjaka je njegovani san mnogih muškaraca, ali ne znaju svi kako postići ovaj njegovani ideal. Čeličnu presu možete postići ne samo beskrajnim okretima, postoje mnoge druge jednako učinkovite vježbe; Usput, previše zavoja može negativno utjecati na donji dio leđa. Vrijeme je da proširite svoj arsenal vježbi za trbušnjake iz snova.

Najefikasnije vježbe za štampu

Nije bitno hoćete li odabrati jednu vježbu i izgraditi izdržljivost ili radite pet vježbi odjednom – navedeni treninzi su ono što vam je potrebno da postignete svoj cilj. Sretno!

Vježba "Poloter" sa utegom

Lezite na leđa, držite uteg na ispruženim rukama u nivou grudi. Bez savijanja, podignite noge. Spustite noge udesno, ne dodirujući pod. Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.

savjet: Kada su noge spuštene što bliže podu, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ovo ne samo da će djelotvornije raditi na kosim mišićima, već će i ojačati mišiće jezgra, koji su u ovom položaju aktivno napeti kako bi održali ravnotežu.

Okačite palačinke od 5 kilograma na vrat šanka. Uteg uhvatite hvatom preko ruke, sa rukama u širini ramena. Stanite sa ramenima direktno preko šipke i polako otkotrljajte šipku od sebe, a zatim se vratite u početni položaj.

savjet:Što dalje uzimate uteg, to je teže. Ne pokušavajte da skočite preko glave i pazite da vam kukovi ne opuste. Jedno kratko ponavljanje sa pravilno držanje mnogo efikasnije od utege uvučene što je više moguće sa pogrbljenim leđima.

Okreti tijela uz potisak gornjeg bloka ("drvosječa")

Stanite na maloj udaljenosti od simulatora, stopala u širini ramena, uhvatite ručku kabla s obje ruke. Bez savijanja ruku, povucite sajlu prema dolje prema suprotnom koljenu, dok okrećete tijelo. Lagano savijte koljena i oslonite se na dalju nogu. Polako se vratite u početni položaj.

savjet: Pazite da vas sajla ne "vuče" u početni položaj, inače će se efikasnost vježbe prepoloviti. Vratite se u početni položaj polako i uz otpor. Dok se krećete unazad, polako brojite do tri.

Okreti tijela na bloku

Uhvatite ručku sajle s obje ruke tako da lijeva ruka bude potpuno ispružena i prelazi tijelo. Pokrećući samo ruke, povucite kabl u suprotnom smjeru dok vam desna ruka ne bude potpuno ispružena. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.

savjet: Popravite položaj ruku i ramena, potisnite poriv za naprezanjem ovih mišića kako biste sebi pomogli. Što bolje možete izolirati svoje mišiće jezgra, brže ćete se moći pohvaliti sa šest trbušnjaka.

zmajeva zastava

Lezite na leđa, uhvatite rukama klupu iznad glave. Savijte koljena i gurnite noge prema plafonu i tako podignite leđa od klupe. Polako spustite noge i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite.

savjet: Iako ovo olakšava vježbu, nemojte zamahnuti nogama na vrhu. Umjesto toga, polako ispružite noge dok ne krckaju prije nego što ih gurnete prema gore.

Podizanje nogu ležeći na klupi

Lezite na klupu, na leđima sa nogama obješenim preko ivice. Držite se rukama za ivicu klupe kako biste održali ravnotežu. Držite noge što je moguće ravnije. Dok izdišete, podignite noge okomito na pod. Zatim se polako vratite u početni položaj.

savjet: Pritisak donjeg dijela leđa na klupu ne samo da će vam omogućiti da ciljano radite na trbušnim mišićima, već će i zaštititi kičmu od ozljeda.

Bacanje medicinske lopte na pod

Stanite sa blago savijenim nogama, držite medicinu u ispravljenim rukama iznad glave. Lagano se nagnite naprijed i, koristeći svoje mišiće core, udarite loptu svom snagom o pod oko 30 centimetara ispred sebe. Neka vam ruke prate loptu da ne padnete naprijed. Uhvatite loptu i ponovite vježbu.

savjet: Pobrinite se da ovu vježbu radite kao vježbu za trbušne mišiće, a ne za ramena. Fokusirajte se na uvijanje trbušnjaka dok udarate loptu o pod. Iznenadićete se koliko ćete postati jači. Lopta će odskočiti toliko visoko da ćete morati izbjegavati sobe sa niskim stropovima.

V-okreti sa medicinskom loptom

Lezite na leđa, držite loptu iznad glave. Ispružite ruke i noge, podignite dlanove i stopala malo iznad poda. Istovremeno podignite torzo i noge. Pokušajte da dotaknete medicinku svojim nogama. Zatim se polako spustite na pod.

savjet: Ne dozvolite da vas težina lopte povuče nazad na pod. Pazite na svoju tehniku i pazite da vam ramena ne dodiruju pod. Tako će trbušni mišići raditi tokom cijele vježbe.

Dizanje nogu i tijela

Lezi na bok desna noga staviti na lijevo. Stavite desnu ruku iza glave, lakat odmaknite u stranu, a lijevu ruku stavite ispred sebe radi ravnoteže. Izvršite uvijanje, pokušavajući desnom nogom dodirnuti desni lakat. Uradite potreban broj ponavljanja na lijevoj strani, pa na desnoj strani.

savjet: Ako vam je ova vježba nova, osjetit ćete više napetosti u fleksorima kuka nego u kosim mišićima. Istegnite se nakon svake serije da olabavite svoje tetive i povećate broj ponavljanja.

Side crunches

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod. Stavi desnu ruku iza glave, lakat skloni u stranu, lijeva ruka dlanom nadole, okomito na trup. Zategnite trbušne mišiće, podignite ramena sa terena i desnim laktom posegnite prema lijevom kolenu. Polako se spustite u početni položaj. Prvo obavite potreban broj ponavljanja na jednoj strani pa tek onda prijeđite na drugu.

savjet: Radite ovu vježbu na kraju svakog trbušnjaka. Ova vježba je najbolja za izradu čelične prese.

Daska sa dve tačke

Stanite u klasični plank položaj: noge i ruke su ispravljene, ramena su iznad dlanova, trbušni mišići su napeti, cijelo tijelo je u pravoj liniji. Zategnite trbušne mišiće i, odupirući se želji da podignete kukove, podignite se desna ruka i leva noga paralelno sa podom. Polako se vratite u početni položaj, ponovite za suprotnu stranu.

savjet: Podizanje dva uda pretvara standardnu dasku u dinamičnu vježbu za kvalitetno proučavanje trbušnih mišića. Osim ako se, naravno, ne pridržavate tehnike izvođenja. Ako vam je teško održati ravnotežu, podižite jedan po jedan ud.

podizanje tijela

Zauzmite položaj daske na podlakticama, ruke u širini ramena. Oslonite dlanove na pod i ispružite tijelo prema gore, dok trup ostaje ispravljen. Polako se spustite u početni položaj i ponovite.

savjet: Vaš cilj nisu samo napumpani trbušnjaci, već i velika i jaka ramena i ruke? Ova vježba kombinira rad gornjeg dijela tijela sa plankom - 3 serije po 20 puta iz bilo koje daske.

Rak

Sjednite na pod, ruke iza leđa, noge savijene u koljenima ispred sebe. Podignite kukove prema gore, oslanjajući se samo na ruke i stopala. Počnite hodati koristeći obje ruke i noge.

savjet: Podižući se samo nekoliko centimetara iznad poda, opteretit ćete samo svoja ramena. Držite kukove što je više moguće. Pokušajte hodati oko 25 metara i zanemarite cerekanje iza sebe.

kretanje pauka

Početni položaj: naglasak ležeći. Podignite jednu nogu od poda i podignite je do lakta. Zadržite ovaj položaj kratko, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

savjet: Da biste vježbi dodali kompleksnost i efikasnije radili na kosim mišićima trbuha, nakon povlačenja koljena do lakta, povucite nogu malo unazad, zatim ponovo povucite koljeno do lakta i tek onda se vratite u početni položaj.

Kručevi za podizanje nogu

Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave. Privucite koljena grudima i istovremeno podignite leđa od poda i, pomažući se rukama, izvijte se. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite.

savjet: Ispružite ruke iznad sebe tokom cijele vježbe. To će povećati opseg pokreta, što pozitivno utiče na rad trbušnih mišića.

Mahi noge

Lezite na pod, podignite pete 10-15 centimetara od poda, dok naprežete mišiće jezgra. Naizmjenično podižite jednu nogu i spuštajte drugu, kao da plivate u bazenu.

savjet: Prekrižite noge desno i lijevo, a ne samo gore-dolje. Tada će vaši trbušnjaci raditi u različitim smjerovima, uključujući i kose mišiće trbuha.

Viseći podizanje nogu

Uhvatite šipku, pazite da ne dodirujete pod nogama dok visite. Pustite da ravne noge povuku karlicu malo unazad. Zategnite trbušne mišiće i podignite noge dok ne budu okomite na torzo. Zadržite ovaj položaj kratko, a zatim se polako vratite u početni položaj.

savjet: Pustite da vam noge slobodno vise nakon svakog ponavljanja. Ovo će vas natjerati da jače zategnete trbušne mišiće kako biste izbjegli pretjerano ljuljanje. Ako se družiš, onda nećeš uspjeti.

Uvijanje na gornjem bloku "Molitva"

Kleknite ispred mašine, držite ručke kablova sa obe strane vrata. Bez pomeranja kukova, koristeći samo trbušne mišiće, pokušajte laktovima da dohvatite kukove. Zadržite se na dnu nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

savjet: Ne plašite se pogoršanja. Ovo je jedna vježba koja je nezavisna od vaše tjelesne težine i ne morate raditi 20 ponavljanja da biste je shvatili. Držite stabilan tempo i ne pravite nagle trzaje.

Podizanje torza sa vrećom pijeska

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, držite vreću s pijeskom (kesu s pijeskom) sa ispruženim rukama ispred sebe. Zategnite trbušne mišiće i podignite torzo prema gore tako da gornji dio tijela oblikuje V sa bokovima. Polako se vratite u početni položaj.

savjet: Da biste olakšali vježbu, stavite stopala na nešto. U drugoj situaciji bismo to nazvali varanjem, ali vi radite vježbu sa viškom težine, tako da je to oprostivo.

Ruski obrti sa težinom

Sjednite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe, držeći vreću s pijeskom ispruženih ruku ispred sebe. Brzo okrenite tijelo udesno i ulijevo, pomičući vreću s pijeskom u različitim smjerovima.

savjet: Nemojte pomicati ramena i glutealne mišiće kako biste što je više moguće izolirali trbušne mišiće. Stoga će mišići jezgre raditi još jače da priguše impuls od pomicanja vrećice.

Tajna savršenih trbušnjaka

Svaka djevojka sanja da ima ravan i atraktivan trbuščić koji privlači pažnju drugih. Mnogo lepše pozitivna pažnja kada te svi gledaju i dive se onda spoznaja činjenice da oči drugih privlače tvoje opuštene strane i daleko od savršenih trbušnjaka.

Zapamtite da ne postoji čarobna vježba koju ćete, ako je radite svaki dan po 5 minuta, dobiti savršen stomak i fit figure. Naše tijelo je složen kompleks u kojem je sve međusobno povezano, a ako želite postići rezultate, ne možete se vezati za jednu stvar.

Nakon što to shvatite, biće vam mnogo lakše raditi na sebi i efekat koji vam je potreban od časova neće vas natjerati da čekate.

Evo liste maksimuma korisne vježbe za trbušne mišiće, koji će vam pomoći da se kvalitetnije i najbrže dovedete u red.

1. Planck

Efikasna vježba, za čije postojanje mnogi i ne sumnjaju. Ali time jačate presu, kukove, rameni pojas i zadnjicu.

Leđa tokom izvođenja trebaju biti savršeno ravna, uz povećanje napetosti, odmah prekinite vježbu kako se ne biste ozlijedili.

Zategnite zadnjicu, to će uvelike olakšati vježbu.

Ne savijajte noge u koljenima, to će stvoriti preveliko opterećenje.

Na slici je prikazana klasična daska s naglaskom na laktovima. Nikad se ne kladi lakatnih zglobovaširi od ramena. Zahvaljujući ovom pravilu nećete oštetiti svoje zglobove.

Vrijeme izvođenja je do pojave prvih neugodnih senzacija, ali ne više od dvije minute. Preporučljivo je to raditi ne više od jednom dnevno. Evo principa veća količina ponavljanja, to bolje - ne radi.

2. "Uvijanje i vožnja biciklom"

Lezite na pod, stavite ruke na potiljak. Zapamtite, nikada nemojte spajati prste, to vas može ozlijediti. cervikalna regija! Pokušajte laktom dodirnuti suprotno koleno, dok je noga koja nije uključena u proces ispravljena.

Broj ponavljanja - 3 serije po 10-15 puta.

3. "Uvrtanje lakta do kolena"

Lezite na pod, stavite ruke na potiljak. Ne spajajte prste. Zatim prekrižite noge kao što je prikazano na slici. Desnim laktom dodirnite lijevo koleno. Zatim promijenite noge i posegnite, odnosno, lijevim laktom prema desnom koljenu.

Broj ponavljanja je 15 puta na jednoj i 15 puta na drugoj nozi.

4. "Twisting"

Lezite na pod, savijajući noge u koljenima. Stavite ruke na potiljak, nemojte spajati prste. Slabine ne bi trebalo da se odlepe od poda. Naprežući samo trbušne mišiće, povucite glavu, vrat i lopatice naprijed, ali ne na račun ruku! Trebalo bi da osetite kako je štampa napeta. Polako se spustite nazad.

Broj ponavljanja - 2-3 seta od 20-25 puta.

5. "Double twist"

Lezite na pod, ruke uz tijelo. Zatim, naprezajući trbušne mišiće, istovremeno povucite obje noge prema gore, podižući torzo prema. Ruke treba da dodiruju noge, kao na slici. Vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja - 1-2 seta od 10-15 puta.

6. "Makaze"

Jedna od najpoznatijih i najjednostavnijih vježbi. Ležeći na podu, ispružite ruke uz tijelo. Ne podižite glavu, inače će doći do prekomjernog opterećenja na cervikalnu regiju, a to nikome nije potrebno. Podignite noge potpuno ravno od poda i zamišljajući da su to makaze, seku zrak s lijeva na desno i obrnuto.

Broj ponavljanja - 2 seta od 15-20 puta.

7. "Obrnuti obrt"

Ležeći na podu, podignite noge tako da budu okomite na torzo. Ispružite ruke uz tijelo, ne podižite glavu. Nakon toga, pokušavajući napregnuti trbušne mišiće, ispružite noge do grudi. Ako je ovo preteško, prvo možete savijati koljena.

Broj ponavljanja - 2 seta od 10-15 puta.

8. "Alpinista"

Dobra stvar ne samo za trening trbušnih mišića, već i za kardio trening. Zauzmite položaj kao da radite sklekove. Nemojte savijati leđa i donji dio leđa, treba biti jedna ravna linija od glave do pete. Podignite jednu nogu kao što je prikazano na slici i povucite je prema grudima. Trbušni mišići trebaju biti napeti. Nakon spuštanja noge, pauzirajte, podignite drugu.

Broj ponavljanja je 2-3 serije po 15-20 puta.

9. "Uvijanje dodirom prstiju"

Vježba koja izgleda vrlo jednostavna, ali je teška za izvođenje. Ležeći na podu, podignite noge okomito. Zatim posegnite za njima rukama da napravite neku vrstu slova V. Dodirujući nožne prste, spustite se u početni položaj.

Broj ponavljanja - 1-2 seta od 8-10 puta.

10. "Vakum"

Izuzetno korisna stvar koju, nažalost, malo ljudi koristi. Ova vježba će vam omogućiti da tonirate poprečni mišić, koji je odgovoran za stvaranje ravnog stomaka.

Početni položaj je isti kao na slici, tijelo je opušteno. Uvucite vazduh u stomak, a zatim potpuno izdahnite. Pokušajte izdahnuti čak i nakon što je zrak potpuno izašao. Dok to radite, zategnite trbušne mišiće.

Vrijeme izvođenja i broj ponavljanja - 3-5 puta po 20-30 sekundi.

Nudimo vam rezultate jedinstvene studije. Nakon analize 36 vježbi za trbušne mišiće, odabrali smo 6 najjednostavnijih, ali najefikasnijih!

Apsolutno vam nije potrebna supersportska presa sa reljefnim „kockicama“. Samo želim da stomak bude istaknutiji, a presa jaka. Ali koliko god ga pumpali uz pomoć podizanja tijela, ovi tvrdoglavi mišići i dalje se ne žele povući. Unatoč činjenici da se puno truda i energije troši na borbu za vitak stomak, nije svako u stanju da postigne željeni rezultat. Možda isprobate neke nove vježbe? Zamolili smo stručnjake za biomehaniku da testiraju 36 razne vježbe za štampu i odredite koje su od njih najefikasnije vježbe za štampu!

Na osnovu rezultata studije razvijen je uravnotežen kompleks, koji pored klasičnih podizanja tijela uključuje vježbe za donji dio leđa, što vam omogućava da postignete najbolji rezultati. I zapamtite: čak ni najefikasnije vježbe neće donijeti koristi ako se izvode pogrešno. Presa neće postati jača samo zato što ćete mehanički podići tijelo. Potrebno je zauzeti ispravan početni položaj, a zatim stegnuti potrebne mišiće, ne zaboravljajući pratiti dah.

Plan obuke

Izvodite kompleks 3 puta sedmično svaki drugi dan. Svaki put prvo uradite vježbe 1 i 2, a zatim bilo koje dvije od preostale četiri vježbe. Nastavite da menjate program.

Zagrijavanje. Na početku lekcije napravite "mačku": stanite na sve četiri, udahnite i savijte se. Dok izdišete, zaokružite leđa. Ponovite 3-4 puta.
Vježbati. Bez obzira na nivo kondicije, prvo uradite 1 set svake vježbe, odmarajući 45-60 sekundi između serija. Za najbolje rezultate obratite posebnu pažnju na to da li radite vježbe ispravno. Mišići koji se treniraju trebali bi biti umorni do kraja treninga. Kada možete lako odraditi 1 set, dodajte drugi ili nemojte odmarati između vježbi.
Hitch. Uradite "mačku" 3-4 puta.

Pravila obuke

Radite vježbe ispravno: Svi pokreti trebaju biti glatki i kontrolirani.

Aktivirajte svoje trbušne mišiće. Dok radite vježbe, držite presu u napetosti cijelo vrijeme. Dok stežete mišić, uvucite stomak, spuštajući rebra prema karlične kosti. Mentalno zamislite kako mišići rade - tada će vam biti lakše kontrolirati ih.
Pazi na dah. Ako ne dišete pravilno, pritisak zraka na dijafragmu može učiniti da se osjećate kao da se naprežete više nego što zaista jeste. Duboko udahnite da proširite rebra, zatim izdahnite i skupite trbušne mišiće.
Smanjite količinu masnog tkiva. Radite kardio 30-45 minuta 3-4 dana u nedelji i vežbe snage 2-3 dana i ne zaboravite da pazite na ishranu.

Set vježbi za štampu

1. Uspon / roll

Ova vježba jača rectus abdominis.

Lezite na leđa, noge ispravljene, stopala spojena. Ispružite ruke gore ispred grudi, dlanovi okrenuti prema dolje. Udahnite, spustite bradu da vidite pupak i počnite polako da se dižete sa zaobljenim leđima, podižući pršljen po pršljen s poda. Kada se lopatice odvoje od poda, počnite izdisati, nastavljajući polako da se dižete. Polako, okretanjem, vratite se u početni položaj bez spuštanja ruku. Počnite sa 4 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj na 6.

2. Plank poza

Ova vježba jača kose trbušne mišiće.

Stanite na sve četiri, laktovi trebaju biti tačno ispod ramena, prsti u bravi. Ispružite desnu nogu unazad, stavite je na prst, pokušavajući pritom ne pomicati kukove. Zatim ispružite lijevu nogu unazad, stavljajući je na prst uz desnu. Zadržite ovu poziciju 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 2 puta. Postepeno povećavajte vrijeme tokom kojeg držite pozu: prvo do 30 sekundi, a zatim do 1 minute.

3. Most sa podizanjem nogu

Vježbom se jačaju rektusi i kosi trbušni mišići te mišić ekstenzor kičme (donji dio leđa).

Lezite na leđa, savijenih kolena, stopala paralelnih jedno s drugim u širini ramena. Ruke slobodno leže duž tela, dlanovi gledaju nadole. Zategnite trbušne mišiće uvlačenjem stomaka. Udahni. Dok izdišete, gurnite karlicu prema gore tako da tijelo formira pravu liniju od lopatica do koljena. Zadržite 30 sekundi. Ne mijenjajući položaj, ispravite lijevu nogu. Zadržite ponovo 30 sekundi. Postavite lijevu nogu na pod, a desnu ispravite, zadržavajući ispravan položaj tijela. Zatim stavite desnu nogu na pod. Ovo je 1 ponavljanje. Uradite 4 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj na 8.

4. Bočni trzaji lopte

Sjednite na fitball (gimnastičku loptu), stopala su na podu, koljena savijena. Iskoračivši nogama naprijed, legnite na loptu sa lijevom rukom iza glave. Stežući zadnjicu, gurnite karlicu prema gore. Uvucite stomak i podignite ga gornji dio korpusa. Zatim okrenite lijevo rame udesno. Polako se vratite u položaj 4a. Izvedite sva ponavljanja prvo lijevom rukom, a zatim desnom. Počnite sa 8-12 ponavljanja za svaku stranu, postepeno povećavajući njihov broj na 16.

5. Kručevi u savijenim koljenima

Ova vježba jača rektus i kose trbušne mišiće.

Lezite na leđa, podignite noge savijene u koljenima tako da potkoljenice budu paralelne s podom, stopala spojena. Stavite ruke na potiljak bez spajanja, razmaknite laktove. Zategnite trbušne mišiće uvlačenjem stomaka. Ne mijenjajući položaj nogu, podignite glavu, vrat i ramena od poda. Polako se vratite u početni položaj. Počnite sa 8-12 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj na 16-20.

6. Obrnuti obrt