Efikasnost vježbi s girjama je dokazana vremenom - dizanje girja datira još iz antičkih vremena. Njegova popularnost raste i sada, jer je takva obuka jednostavna, ekonomična i efikasna.

Prazan novčanik nije izgovor za opušteno tijelo, izlaz iz ove situacije je prilično jednostavan i često se čuva u ormaru, da, sad ćemo pričati o vježbama sa! Gir je od pamtivijeka "vajao" ruske junake, a to čini i sada. Među prednostima kettlebell treninga su jednostavnost, pouzdanost i efikasnost.

Ovaj živi projektil nema ravnog u pripremi vojnika za bitku. Inače, 1704. godine girja je napravljena od prave topovske kugle posebno za tu svrhu, a danas je girja jedini vojni sport. Ovo je sport za jake: zahtijeva snagu od vas, a zauzvrat gradi karakter i izgrađuje jake mišiće! Jedan set vježbi sa girjama se često uspoređuje sa deset treninga sa, što nije iznenađujuće. Možete se i sami uvjeriti ako uzmete bilo koji program treninga i pokušate ga ponoviti s girjama. Bez obzira koliko želite, malo je vjerovatno da će nešto uspjeti. Zašto se ovo ne može ponoviti, na prvi pogled, jednostavne vježbe stoji i drži projektil malo drugačijeg oblika? Imajte na umu da možete izvoditi samo one pokrete koji opterećuju cijelo tijelo - trzaji, bench press, čučnjevi.

Prednosti kompleksnih vježbi sa girjama

Imajući samo jedan kettlebell u svom arsenalu, možete zaboraviti na postojanje teretane na neko vrijeme, jer opterećenje od dizanja kettlebell poboljšava metabolizam ništa gore od tradicionalnih vježbi snage, a gubitak težine uz pravilan pristup može se postići za manje vremena.

Zabluda je misliti da je trening sa utezima oskudan i monoton, naprotiv, postoji mnogo opcija za izvođenje vježbi. Jedno od najzanimljivijih je žongliranje, ali može biti dosadno. Tada biste trebali pokušati uhvatiti težinu ne za ručku, već je preokrenuti, rotirajući oko sebe ili staviti na dlan. Nakon što ste naučili ovu vježbu "napamet", možete prijeći na složenije i uhvatiti drugu težinu. Jednom riječju, ne trening, već pun prostor za maštu!

Ovim sportom se možete baviti bilo gdje - vježbe sa girjama se mogu izvoditi s istim uspjehom kao i u teretani. Bilo koji komad ravne površine će odgovarati - ulica, dvorište, garaža, što znači da trošenje na pretplatu na fitnes centar neće pogoditi vaš džep. Usput, svatko može podnijeti trošak girja - nije tako skupo zadovoljstvo, na primjer, ljepotica od 16 kilograma košta oko 2000 rubalja. Uštedite i na instruktoru - naš članak će vam pomoći u tome. Pružamo vam detaljne tehničke osnovne vježbe sa tezinom!

Pravila treninga kettlebell-a

To vežbe snage Kettlebells su izgradili vašu snagu, a ne povrede, zapamtite:

• Ako ne želite da budete povređeni, uradite to.
• - odličan princip za povećanje intenziteta treninga, ali ne i za trening kettlebell-a
• Maksimalan broj serija 1-3, ponavljanja - 5
• Svaki dan, pa čak i nekoliko puta dnevno, možete trenirati samo uz proporcionalno smanjenje opterećenja mišića.

Najbolje vježbe s girjama

Ovaj drevni kompleks za obuku zove se "Cannon Fodder" i predstavlja efikasnu vježbu sa girjama, poznatu od antičkih vremena. Procijenite kakvu su obuku imali naši preci da redovno izvode ovakve treninge!

Izvođenje zamaha

Inače, ova vježba se zove "Kettlebell trzaj jednom rukom". Zapamtite: glavna stvar u izvođenju ovog pokreta je inercija, a ne napori mišića ramena. Dok spuštate giriju, podlegnite težini i pustite da vas povuče dole, a zatim, opružujući kukove, ponovo je bacite do nivoa ramena. Jedno ponavljanje je jednako jednom zamahu.

Prilikom izvođenja vježbi s girjama za početnike postoje mala užitka, na primjer, početnik smije držati girja s obje ruke odjednom, dok se u profesionalnoj verziji pri vrhu dizanja girja mijenjaju samo ruke.

Radite sklekove

Da biste izveli ovu vježbu, zauzmite ležeći položaj s jednom rukom na podu, a drugom na girjama. Izvedite sklek i trzajte se od poda. Oprugajući s obje ruke, nježno dodirnite pod i ponovite sve iznova. Uradite 10 sklekova i promijenite ruke. U početnoj verziji, položite girja na bok i samo radite sklekove s osloncem na njemu.

Iskorak unazad sa istezanjem i povlačenjem do brade

Ustanite uspravno, uzmite uteg u jednu ruku i skočite nazad desnom nogom. Nagnite se naprijed i spustite girje na pod pored prednje noge. Sada se vrati desna noga naprijed, dok se ispravlja i povlači projektil do brade. Zatim spustite girje i uhvatite ga drugom rukom. Ponovite iste korake sa drugom nogom.

Kada radite vježbe s girjama za početnike, sva ponavljanja možete raditi jednom rukom i nogom, a u profesionalnoj verziji trebate koristiti dva girja odjednom – po jednu za svaku ruku.

Trzaj i čučanj sa girjama iznad glave

Desnom rukom skinite težinu s poda i zauzmite početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Ispruživši leđa i ulažući napore kukovima, povucite uteg prema gore, približavajući ga tijelu. Kada je girja u nivou grudi, zgrabite školjku podlakticom i odmah je podignite iznad glave uz pomoć nogu s oprugom, kako je opisano. U ovom trenutku, zaključajte težinu na sekundu i napravite jedan čučanj, nakon čega možete spustiti težinu na pod.

Ovo je efikasna vježba sa girjakom možete izvoditi i s jednom i s dvije ruke - u verziji za početnike. Kada kettlebell dostigne nivo grudi, okrenite ručicu prema dolje i čučnite u tom položaju. U naprednoj verziji, osjećate se kao ruski heroj i radite vježbu istovremeno s dva girja.

Jedna ruka savijena nad redovima i trzajima

Da biste izveli vježbu, uzmite kettlebell u desnu ruku i nagnite tijelo naprijed. Ako ste nedavno počeli da trenirate, radite ponavljanja sa samo jednim girjama, u profesionalnoj verziji vežba se izvodi odmah sa dve školjke.

Twisting

Ovaj set vježbi sa kettlebellom neće vam pružiti nezaboravno iskustvo! Osetićete svaki mišić, garantovano! Lezite na leđa i savijte noge pod pravim uglom tako da stopala budu u težini. Uhvatite projektil objema rukama, protežući ga preko grudi. Otkinite lopatice od poda, podižući projektil gore i naprijed - do nivoa koljena. Ponovite vježbu 12 puta, a zatim stavite projektil iza glave. Zatim uhvatite ručku girja s obje ruke i izvodite okrete savijene noge u različitim pravcima. Pokušajte da spustite kukove na pod.

U početnoj verziji vježbi s kettlebell, uzmite minutni interval između serija. U profesionalnoj verziji pokušajte da držite projektil jednom rukom ispod same baze girja ili za njegovu dršku.

Zamijenite ovaj set vježbi sa našim stranicama!

Nakon završetka treninga prošetajte malo kao ili prošetajte obližnjim parkom. Proteinski koktel a masaža nakon nastave pomoći će u konsolidaciji rezultata i pružiti dobro raspoloženje.

Uzimanje sportskih suplemenata - kreatina, arginina, intra-treninga, aminokiselina bcaa i kompleksa prije treninga pomoći će vam da povećate snagu. Takve sportsku ishranu specijalno formulisan za poboljšanje sportskih i fitnes performansi za muškarce i žene. Samo ga dodajte svojoj ishrani i krenite u osvajanje novih visina!

Sportska ishrana za trening sa girjama

Osnovni set

Za profesionalce

Osnovni set

Osnovni set

Za profesionalce

MAXLER | Ultrafiltracijski Whey Protein ?

1 porcija.

Kao odgovor na potrebe današnjih sportista, uključili smo MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein u naš asortiman kako bismo pomogli u održavanju dovoljnog sadržaja proteina u tijelu.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 kapsula se može napuniti proteinima.

Kreatin monohidrat MAXLER® Creatine Caps 1000 njemačkog brenda MAXLER je 100% prirodni kreatin monohidrat koji dolazi u besplatnom prirodnom obliku.

MAXLER | Max motion?

Njemački proizvođač razvio je novu formulu MAXLER® Max Motion. Uz pomoć izbalansiranog sastava vitamina i minerala u ovom preparatu možete pripremiti poseban izotonični napitak.

MAXLER | Arginin Ornitin Lizin ?

Kompleksi nakon treninga

Pomiješajte jedan dio praha sa 300-400 ml vode.

Izvor dobra ishrana MAXLER® arginin ornitin lizin njemački proizvođač stekao takvo ime zbog svog sastava neophodnog za puni razvoj organizmi aminokiselina sa istim imenom. Upotreba MAXLER® arginin ornitin lizina važna je u ishrani sportista koji naporno treniraju. Omogućuje poboljšanje reljefa tijela, ali istovremeno i gubitak višak kilograma poboljšava imunološke procese, obnavlja koštano tkivo stimuliše hormone rasta. Ova kombinacija aminokiselina daje lijeku jedinstvene karakteristike i funkcije.

Univerzalna prehrana | dnevna formula ?

• Dodatak trebate uzimati samo jednom dnevno.

Prilično sam umoran od vježbi sa malim tegovima i velika količina ponavljanja, pa sam promijenio svoj program treninga i odlučio da se fokusiram na povećanje snage i snage. Da biste razvili snagu, morate izvoditi vježbe s velikom težinom. Broj ponavljanja u ovom slučaju ne bi trebao biti veći od 8. Ovo je barem tradicionalni pristup razvoju snage.

Poraskinuvši mozak, napravio sam sebi program treninga, koji se sastoji od tri kompleksa. Kao što razumijete iz naziva - u svakom kompleksu postoji 5 vježbi koje se izvode pet puta u tri pristupa. Broj ponavljanja nije dogma. Sa kettlebell-om nije lako pronaći optimalnu težinu (osim ako nemate sklopivi kettlebell). Stoga, ako je lako izvesti vježbu s girjama 5 puta, a tešku (ili je uopće nemate) s težim girjama, nemojte se obeshrabriti. Ovaj problem se može riješiti stvaranjem neugodnog ugla (na primjer, prilikom pritiskanja girja prema gore, odmaknuti ruku što je moguće dalje od tijela), izvoditi vrlo spore i koncentrisane izvedbe, brzo izvoditi pokret guranja i vraćati giriju. u prvobitni položaj polako.

Dakle, koji su to kompleksi.

Kompleks 1.

1. Gurnite dva girja 5x3
2. Potisak kettlebell up (naizmjenično svakom rukom) 5x3
3. Max sa dva girja 5x3
4. Mlin sa utegom (naizmjenično svakom rukom) 5x3
5. Čučnjevi s girom, girja ispred grudi 5x3

Napomene. Potisak kettlebell mora se izvoditi koncentrisano, izbjegavajući trzaje. Tokom pritiska, stisnite šaku slobodne ruke, zategnite anus i torzo, izvršite pritisak na izdisaj - biće lakše. Mlin izvodite vrlo pažljivo kako se ne biste ozlijedili. Prilikom spuštanja girja udahnite; kada se savijate, izdahnite. Čučnjevi - veoma važni za održavanje prava pozicija torzo. Uzmite kettlebell za ručku i postavite ga u nivo grudi. Držeći torzo što je moguće ispravljeniji, čučnite dok udišete, a zatim se polako dižite dok izdišete. Do kraja vježbe trebali biste osjetiti kako se torzo napinje.

Kompleks 2.

1. Trzaj kettlebell 5x3
2. Čučanj sa girjama iznad glave (naizmenično sa svakom rukom) 5x3
3. Max sa dva girja 5x3
4. Naizmjenični potisak sa klupe dva girja 5x3
5. Obrnuto bacanje girja (naopako) 5x3

Napomene. Dok čučite, držite leđa uspravno i držite ravnotežu. Naizmjenični bench press se izvodi na sljedeći način - iz početne pozicije, kada utezi leže na podlakticama, izvodi se bench press jednom rukom, zatim kada ruka još nije stigla da se spusti u prvobitni položaj, izvodi se bench press. izvodi drugom rukom. Izvedeno 5 puta za svaku ruku. Kako se izvodi obrnuti cast može se pročitati

Kompleks 3.

1. Napad cijelim tijelom 5×3
2. Ispadi sa nogama unazad ili naprijed, girja iznad glave (naizmjenično na svakoj nozi) 5x3
3. Savijeni red girja (naizmenično na svakoj ruci) 5x3
4. Istovremeni potisak sa dva kettlebell-a 5x3
5. Pulover sa girjama 5x3

Napomene. Kako se izvodi napad cijelog tijela može se pročitati. Iskori se mogu izvoditi naprijed i nazad. Istovremeno, potrebno ih je izvoditi koncentrisano, bez trzaja, uključiti mišiće zadnjice u rad. Da bi povlačenje kettlebell bilo efikasno potrebno je koristiti Ograničenje težine. U pravilu vam girje od 24 kg neće biti dovoljne. Da biste riješili ovaj problem, uzmite u ruku dva utega odjednom - 16 i 24 ili 24 i 24 kg. Simultani bench press je sličan potisku, samo što noge nisu povezane i vježba se izvodi koncentrisano. U puloveru, glavna stvar je da sami ne ispustite kettlebell. Ako ne znate kako se pravi pulover, pročitajte

Planiranje sedmičnih kettlebell treninga.

Radim kompleks 3 puta sedmično - ponedjeljak, srijeda, petak. Kako se tijelo ne bi prilagodilo opterećenju, promijenite redoslijed izvođenja. Na primjer:

1. sedmica: kompleks 1, kompleks 2, kompleks 3
2. sedmica: kompleks 2, kompleks 3, kompleks 1
3. sedmica: kompleks 3, kompleks 1, kompleks 2

Ako smatrate da nemate vremena za oporavak, uklonite jedan kompleks i izvodite program dva puta sedmično.

Poslednje primedbe.

Pretreniranost ili ozljeda nije poželjan scenario za vas. Stoga sve vježbe izvodite samo u ispravnom obliku. Ako ne možete pravilno odraditi vježbu, smanjite težinu! Težina utega nikada ne bi trebala biti na prvom mjestu, stoga pažljivo pratite kako izvodite sve vježbe. Vodite računa o sebi kako biste imali vremena za oporavak za sljedeći trening. Tokom kompleksa savjetovao bih i da uzimate dodatke ishrani - na primjer kreatin. Ako uzimate kreatin, vodite računa da pijete dovoljno tečnosti da ostanete hidrirani.

Za razvoj snage, kao i za trening, savršena je vježba sa girjama. Bokseri, dizači tegova, atletičari, skijaši, veslači, gimnastičari i drugi sportisti kojima su važni jaki i zdravi mišići ruku stalno koriste girje u svojim treninzima. Međutim, ako osoba nikada do sada nije radila sa girjama i želi da proba, o ovom pitanju treba prvo da razgovara sa doktorom, a zatim i sa trenerom koji takođe može da podučava vežbe. U nedostatku trenera, može pomoći iskusni dizač tegova.

Koja je najbolja težina za početak?

Težina kettlebell-a zavisi od 2 faktora: snage sportiste i vrste vježbe. Ona varira od 16 kg do 32 kg. Obično počinju sa 16 kg, postepeno povećavajući težinu, nakon otprilike 3 mjeseca dostižu 25 kg težine, a godinu dana kasnije - do 32 kg. Sve vježbe s girjama su striktno sekvencijalne i izmjenjuju se s ostalima. Na primjer, zadatak za snagu, zatim za agilnost, a zatim za noge.

Ne radite više od 40 minuta dnevno određeno vrijeme: 2 sata prije ručka ili 2 sata nakon njega. Na kraju treninga izvode vježbe disanja 6-8 puta, za opuštanje mišića - 3-5 puta, oko minut samo lagano hodaju, nakon čega idu pod tuš (topao, pa hladan), zatim istrljati tvrdim peškirom.

Na kraju svih ovih manipulacija, obucite se i odmorite najmanje 10 minuta. Vježbanje kettlebell nije cilj, već sredstvo za razvoj. Stoga se takve aktivnosti često kombinuju sa drugim sportovima, poput klizanja ili skijanja, planinarenja itd.

Kettlebells su drevna sportska oprema. Dovoljno je reći da postoje reference na upotrebu utega na samo nastajanju u drevnoj eri olimpijske igre. I ako se sada vježba s girjama može raditi po volji, onda je ranije bila njena implementacija preduslov za sportiste.

Tobdžije iz 18. vijeka također su bili primorani da rade sa tegovima, jer su tada brže punili oružje i na taj način mogli spasiti mnoge svoje saborce. Tokom vekova, tehnike nisu pretrpele nikakve promene, što znači da kada izvodite, na primer, set vežbi sa girom, radite isto što i čovek pretprošlog veka.

Dakle, šta je kettlebell? Ovo je projektil napravljen u obliku kugle, koji ima livenu dršku, obično je potpuno metalna. Iako postoje sklopivi utezi, malo ih je u prodaji. Težina najmanjeg čvrstog girja je 4 kg, a najvećeg 56 kg i povećava se u koracima od 4 kg (tj. girja od 4 kg, zatim 8, 16 i više).

Ljudi koji žele da nauče vježbe s girjama za početnike moraju kupiti jedan od 16 kilograma (tj. puda). Kako se mišići poboljšavaju i povećavaju fizička snaga utezi se kupuju za 24 i 32 kg. Ako vaša sportska forma ostavlja mnogo da se poželi, onda možete kupiti lakši kettlebell.

Zašto je kettlebell lifting tako popularan?

Vježbe kettlebell za početnike

Prvo morate savladati kretena. Izvodi se jednom ili dvije ruke. Leđa treba da budu ravna, a projektil treba da bude u sredini vašeg tela tako da možete da ga dosegnete rukom stisnutom u šaku. Dakle, potrebno je da se sagnete, uzmete girje za dršku i trzajte ga do grudi, gdje ga presrećete drugom rukom i zatim ga vratite u prvobitni položaj. Ili stavite projektil na mjesto i promijenite ruke.

Tada se savladava vuča u nagibu. Što je veća težina, to bolje. Međutim, mora se poći od toga psihičko stanje tijelo. Tehnika nije mnogo teža. Lijevo koleno je postavljeno na jednu ivicu klupe, a lijeva ruka na drugu ivicu. trebate ispraviti desnu ruku i uzeti uteg u nju. Izdahnite i trzajte se u isto vrijeme, povlačeći težinu prema gore. Ruka treba biti savijena u laktu. Nakon udaha, polako se vratite u početni položaj. Rade samo laktovi i ramena.

Vježba "mlin" se izvodi na sljedeći način. Tijelo mora biti nagnuto u stranu tako da ruka dodiruje stopalo, druga ruka sa teretom mora biti podignuta prema gore. Promijenite ruke, ponovite.

Mišići ruku su slabi, šta učiniti?

Nije tajna da nije svako od nas u savršenoj fizičkoj formi. To se podjednako odnosi na cijelo tijelo, a još više na udove. Šta učiniti ako su vam ruke slabe, ali ih želite nekako ojačati? Za ovo postoji posebne vježbe za mišiće sa girjama.

• Ispravi leđa. U obje ruke uzmite utege od 16 kg. Ako su preteške za vas, koristite manje. Zatim se ruke spuštaju, ali u isto vrijeme dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore. Ukupno, pristupi se rade od 2 do 4, ponavljaju se 8-10 puta. Mišići šaka i ruku su savršeno razvijeni i ojačani.
• Sjednite na stolicu, stavite stopala u širinu ramena. Lijeva ruka leži u struku. Desnu ruku, u kojoj se nalazi teg, stavljamo laktom na desno koleno, a teg treba da bude u težini. Usmjeravajući dlan prema gore, savijte zglob na način da se girja diže i spušta. Ruka se mijenja i vježba se ponavlja. Pristupa radite 3, ponavljanja - 10.
• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Uzmite uteg u jednu ruku, drugu stavite na struk. Podignite ruku sa girjakom iznad glave, a zatim je podignite i spustite, dok se lakat ne sme pomerati. Ponovite sa drugom rukom. Vježba razvija i jača triceps mišiće ramena, izvode se 3 serije po 10 puta.
• Stavite stolicu pored sebe i sagnite se, jednom se rukom oslonite na sjedište, dok vam leđa trebaju biti ravna. U drugom, uzmite uteg i istegnite ga duž tijela natrag, a zatim se savijte u laktu. Promijenite ruke, izvedite 3 serije po 10 puta.
• Uzmite uteg u jednu ruku, drugu stavite na struk. Ruka u kojoj se nalazi girja treba da bude podignuta do grudi duž tangente, dok se lakat ne sme pomerati. Promijeni ruku. Uradite 3-4 serije, ponovite 8-10 puta.

Šta se može učiniti za jačanje mišića leđa?

Naravno, jako je dobro razvijati i jačati mišiće udova. Ali prosudite sami, koja je korist od toga ako su mišići leđa prilično slabi i pod bilo kojim opterećenjem počnu cviliti kao da barem vučete cijeli KAMAZ na sebe, a uz to i nekakvo drva ili ugalj? Koje vježbe s girjama će vam pomoći da ojačate i razvijete mišiće leđa?

• Stavi stolicu pored sebe. Levom rukom uhvatite leđa, a desnom preuzmite težinu. Lagano savijte koljena leva noga pomerite se malo napred desna ruka treba biti na dnu. Uteg se mora povući do grudi, a zatim otpustiti. Zatim promijenite ruku. Uradite 5 serija, ponovite 10 puta.
• Uzmite utege u obe ruke, ispravite leđa, privucite ruke zajedno sa utezima na grudi, vratite se u početni položaj. Ukupni pristupi - 4-5, ponavljanja - 8-15.
• Dobro ojačajte prsne mišiće sklekova na girjama. Projektil se postavlja na pod, naslanjaju se na njega rukom, drugi - na pod, iscjeđuju.
• Vježba sa girjama, nazvana "stojeća presa", razvija i jača triceps, deltoid, prsni, leđni mišići. Uzimaju jedan projektil, postavljaju ga u nivo ramena i podižu iznad vaše glave. Možete si pomoći guranjem stopala.
• Statičko držanje omogućava protok krvi do prsnih mišića. Da biste to učinili, trebate uzeti uteg za okruglo postolje i držati ga između ruku, saviti ruke u laktovima i držati ga što je duže moguće.

Postoje li još neke vježbe?

Da, definitivno. Na primjer, za razvoj snage nogu i jačanje zadnjice postoji vježba "iskoraci". Projektil se uzima u jednu ruku, nakon čega se naizmjenično odbacuju, mijenjajući ruke po želji.

Za sagorijevanje masti i razvoj koordinacije pomažu vježbe koje izgledaju kao ustajanje. Najprije se zauzima sjedeći ili ležeći položaj, nakon čega se izvode potisak s klupe, potiski, guranje, bez spuštanja projektila na pod, a na kraju se uteg mora podići iznad glave.

Vježbe uvijanja poboljšavaju i jačaju trbušne mišiće. Ruka sa girom se spušta duž tela, nakon čega se vrši nagib na drugu stranu. Možete ležati na leđima, dok su noge savijene u koljenima, a projektil se objema rukama drži iznad glave. Morate podići glavu i povući je na koljena.

Imam težine 16 (24, 32) kg. Kako trenirati sa njima?

Često se mnogi sportisti početnici pitaju može li trening sa opremom, kao što je vježba s girom od 24 kg, poboljšati performanse više nego s redovnim vježbama s bučicama. Međutim, potrebno je pažljivo razmotriti program treninga, jer su vrijeme i energija ograničeni. Svo dizanje girja je izgrađeno upravo na vježbama sa ovim projektilom, tako da treba razmisliti da li je moguće zamijeniti neku svoju vježbu treningom girja.

Najbolje vježbe

Set vježbi s girjama dizajniran je za školjke od 16, 24 i 32 kg i sastoji se od 7 tačaka, od kojih se svaka ponavlja određeni broj puta.

Prva tačka je bacanje girja. Uradite 3 serije od 15-20 ponavljanja. Da biste izveli bacanje, morate lagano nagnuti zglob kuka, uzeti projektil i oštro ga podići, ispravljajući nogu, kao da skačete. Laktove treba držati prema van od girja, a ramena direktno iznad njega, zadržite ovu poziciju što je duže moguće. Projektil bi trebao biti blizu tijela. Kada ispravljate noge, istovremeno podignite ramena i, u njihovoj visini, rukama istegnite girja. Laktove treba držati visoko. Zatim se laktovi okreću tako da budu ispod težine. Ruke formiraju kuku ispred ramena. Kukovi i koljena su blago savijeni kako bi podneli težinu projektila. Od ovoga bi sve trebalo biti glatki pokret.

Druga tačka je red s girjama jednom rukom, 3 serije, ponavljanja - 15-20. Trebate postaviti stopala tako da budu u širini kukova. Koljena su blago savijena. Savijte se u zglobu kuka, držeći leđa ispravljena. Stavite jednu ruku na naslon stolice, uzmite projektil u drugu. Ruka treba da visi okomito na pod. Povucite uteg prema gore dok spajate lopatice. Vratite se u prvobitni položaj. Leđa i glava moraju uvijek biti ravni, jer pretjerana fleksija i rotacija trupa mogu uzrokovati ozljede.

Treća tačka je naizmjenični potisak s klupe na podu u 3 serije od 15-20 ponavljanja. Potrebno je ležati na leđima, držeći u ruci girje (ili projektil u svakoj). Stisnite utege, mijenjajte ruke. Kada se projektil podigne, tijelo se lagano okreće. Promijenite ruke.

Četvrta tačka su čučnjevi sa girjama na grudima. Uradite 3 serije i ponovite 15-20 puta. Zgrabite kettlebell i držite ga ispred sebe u nivou grudi. Stopala trebaju biti nešto šira od nivoa kukova, a koljena blago savijena. Savijajući koljena, spustite torzo. Ovim pokretom gornji dio tijela se može lagano nagnuti. Koljena ostaju iznad stopala tokom čučnja. Kada su bedra paralelna s podom, vratite se u početni položaj.

Peta tačka je guranje girja jednom rukom (3 serije, 15-20 ponavljanja). Stavite stopala u nivo ramena, lagano savijte koljena. Projektil se uzima hvataljkom preko ruke i postavlja na istoj ravni sa uhom. Izvedite brzi čučanj, odmah ustanite, podižući teret iznad glave. Ruka se kreće paralelno sa tijelom, a zglob je iznad lakta. Vratite se u početni položaj. Može se podići više težine kada koristite ovu vježbu (16 kg kettlebell, na primjer, umjesto 8, ili čak i više), jer je ovdje uključena snaga nogu.

Šesti - zamah sa utegom, ukupni pristupi - 3, ponavljanja - 15-20. Gir treba držati između nogu, tijelo nagnuto, a leđa ravna. Zamahnite projektil nazad, a zatim ga svom snagom zamahnite naprijed do nivoa grudi. Ruke se drže uspravno, dok su kukovi ispravljeni, a zatim koljena sa skočnim zglobovima.

Sedma tačka je "mlin" sa tegovima (odradite 3 serije po 15-20 puta). Ruka u kojoj je uteg postavljena je iznad glave tako da se ispravi. Leđa se savijaju tako da drugom rukom možete uzeti drugu giru. Jedno girje se drži iznad glave dok se drugo istovremeno podiže i spušta. Zatim se ruke mijenjaju i ponavljaju.

Šta je biceps i čime se "jede".

Biceps se naziva biceps mišić. Obavlja 2 funkcije odjednom: savija lakat i pomiče podlakticu. Biceps ima dvije glave: dugu i kratku. Duga glava je jednostavna za korištenje u svim vježbama za biceps. Ali s kratkim, morat ćete se malo petljati, izvodeći vježbe za savijanje lakta.

Za bicepse je optimalan broj pristupa od 5 do 8 i on dobro reaguje na njih. Ali kada osoba već može izdržati ozbiljnija opterećenja, pristupi se smanjuju na 5 kako bi se povećalo opterećenje ligamenata i tetiva, bez kojih je razvoj mase nemoguć.

Bez sumnje, ako radite više serija i ponavljanja, možete napumpati i bicepse, ali ako iz nekog razloga osoba dugo vrijeme ne vježba ili uopće odbija trenirati, onda će ti mišići uskoro nestati. Ali mišići napumpani na pravi način neće nigdje otići.

Metoda treninga bicepsa

Gledajući sportiste ili filmske likove sa snažnim i masivnim mišićima ruku, većina muškaraca želi da i oni imaju iste. Zašto svi ne uspiju? Ne, nasljedstvo nema veze s tim, i apsolutno nema potrebe jesti meso, svježi sir i anabolike na kašike. Bez sumnje pravilnu ishranu- ovo je veoma važan faktor, ali sve je u vezi sa treningom.

Stvar je u tome što sportisti početnici često krše tehniku ​​izvođenja vježbi, a cijela poanta treninga je raditi ne samo naporno, već i ispravno. Nepravilni pristupi mogu uzrokovati ozljede, poput oštećenja zglobova.

Drugi se zove "Giri. Sport jakih i zdravih. Ova knjiga sadrži opise vježbi, govori o greškama početnika i daje savjete iskusnih dizača girja. Sam autor je dugi niz godina trenirao sportiste i sve svoje dugogodišnje iskustvo uneo u knjigu, govoreći o tome kako se izgraditi program obuke ispravno, s obzirom na godine i fizičku spremnost.

Ostaje da se nadamo da se vaš pogled na dizanje girja promijenio, te da nećete gubiti novac i vrijeme na ono što sportski "stručnjaci" nameću. Ono što je moderno nije uvijek korisno za zdravlje, mnogo je bolje čitati knjige, gledati majstorske tečajeve iskusnih sportista i napraviti svoj izbor.

Propustili ste trening? Nije bitno imate li girje kod kuće. Kettlebell trening kod kuće nije ništa manje efikasna od časova u teretani. Samo jedno kettlebell može zamijeniti cijeli kućni mini teretana. Vježbe s kettlebell na sve mišiće tijela pomoći će vam da ostanete u formi i diverzificirate svoj trenažni proces. Za trening vam je potreban samo kettlebell, malo slobodnog prostora i set vježbi sa girjama kod kuće navedeno u ovom članku.

Vježbe girja za sve grupe mišića

Na ovom vježbe s girjama ne završavaju. Možete raditi veslanje u pregibu sa girom, mrtvo dizanje, ekstenzije ruku sa girom iza glave, veslanje sa girom do brade, pregibe sa girom za bicepse, nagibe sa girom u stranu i mnoge druge vežbe sa kettlebell za sve grupe mišića.

Set vježbi sa girjama za sve grupe mišića

Set vježbi sa girjakom za početnike

• Čučnjevi sa girjama 3x12-15
• Mahi kettlebell 3x15-20
• Potisak za girjake jednom rukom 3x8-12
• Povlačenje girja za pojas u nagibu 3x8-12
• Povlačenje kettlebell do brade 3x8-10

Set vježbi sa girjakom za napredne

• Čučnjevi sa girjakom u jednoj ruci 4x12-15
• Potisak dva girja 4h8-12
• Sklekovi sa girjama 3-4x8-12
• Mahi kettlebells 3-4x15-20
• Dvostruka girja potisak iznad glave 3x8-12
• Turkish Kettlebell Lift 3x8-10

Kettlebell trening kod kuće, ovo je odličan način ne samo da se održite u odličnoj fizičkoj formi, već i da razvijete snagu i povećate izdržljivost mišića, kao i poboljšate držanje. Sve vježbe s girjama odlikuju se prirodnom biomehanikom pokreta. Stoga se opterećenje između mišića ravnomjerno raspoređuje, a rizik od ozljeda je minimalan. Trenirajte za zdravlje!

Podizanje kettlebell je odličan način za vježbanje cijelog tijela u kratkom vremenu.

Kettlebell vježbe su dostupne kod kuće za sve kategorije: od naprednog sportaša do početnika.

Koje su prednosti korištenja kettlebell-a u vašim treninzima?

Karakteristike nastave sa girjama

Na kettlebell treba se naviknuti - njihov jedinstveni oblik i raspodjela težine čine ih drugačijima od bučica.

Ako tek počinjete s girjama, dobra je ideja da se posavjetujete s trenerom kako biste smanjili mogućnost ozljeda.

Također možete naučiti kako se kretati bez girica prije nego što dodate težinu vježbama.

Koje su prednosti rada sa girjama?

• Kombinujte kardio trening i vežbu. Pokreti ovog tipa će povećati snagu i izdržljivost - ovo je najefikasniji način opterećenja cijelog tijela.
• Zbog intenzivne prirode treninga, trajanje treninga je kratko, što je pogodno za zaposlene osobe. Kettlebell fitness ima sve prednosti koje dolaze s intervalnim treningom visokog intenziteta.
• Tegovi su mali i prenosivi, tako da možete vježbati u svojoj sobi ili u parku bez potrebe da idete u teretanu.
• Prilikom izvođenja vježbi s girjama, rameni zglob se ne ispada, kao kod rada sa utegom. Naprotiv, takvo opterećenje jača tetive i ligamente, čineći zglobove čvršćim i manje podložnim ozljedama.

Trening kettlebell doprinosi formiranju mišićna masa, koji sagoreva masne rezerve tokom dana, istovremeno povećavajući vaše.

Raspodjela mase u girjama angažuje veliki broj mišića stabilizatora i utječe na ciljne mišiće širim rasponom pokreta. Čak i izolacijske vježbe s bučicama i šipkom ne daju takav učinak.

Podizanje kettlebell koristi složene pokrete cijelog tijela koji se ne mogu ponoviti na mašinama. Kettlebells ne treba brkati sa normalnim trening snage. Vježbe kettlebell fokusiraju se na ispravan obrazac pokreta, a ne na rad mišića.

Vježbe s kettlebell

U dizanju kettlebell takmičenja se održavaju u dvije discipline: dugom guranju i biatlonu, koji se sastoji od kratkog guranja dva girja i trzanja jednog girja.

Pobjednik se bira prema broju ponavljanja u zadanom vremenskom periodu. Vježbe se izvode sa težinom od 16 kg, 24 kg i 32 kg.

Žongliranje snagom kod muškaraca zahteva vežbe sa girom od 16 kg, žene i juniori kontrolišu se manjim tegovima od 8 do 12 kg. Kettlebell fitness uključuje veći broj različitih vježbi. Standardna težina girja za njihove performanse:

• žene: 4–12 kg;
• muškarci: 12–20 kg.

Težina treba odabrati tako da se vježbe izvode 10-12 puta po pristupu.

bench press

• U stojećem položaju, stopala u širini ramena, jednom rukom uzmite girje u nivou gornjeg dela grudi.
• Pritisnite kettlebell iznad glave, okrećući lakat tako da vam dlan bude okrenut prema naprijed. Zaključajte ruku u ovom položaju.
• Polako spuštajte girje u stojeći položaj, angažujući latissimus dorsi.

Nakon serije ponavljanja pritisnite drugom rukom. Ovu vježbu možete raditi sa dva utega istovremeno ili naizmjence. Prilikom naizmjeničnog pokreta držite drugo girje nepomično tokom pritiska.

Čučnjevi

• Uhvatite girja s obje ruke u nivou ramena ili koristite dva girja.
• Gledajte pravo ispred sebe cijelo vrijeme i čučnite što je moguće niže. Koljena su usmjerena naprijed. Trebali biste čučnuti između njih, držeći torzo i glavu uspravno.
• Pauzirajte pri dnu i ustanite u stav odgurujući se petama.

Mrtvo dizanje

• Započnite vježbu postavljanjem girja na pod ispred sebe.
• Noge nešto šire od ramena. Pazite da vam nožni prsti budu u liniji.
• Sjednite i uzmite kettlebell rukama. Odgurnite se petama i ispravite se uz pomoć girja.
• Držite leđa ispravljena i ponovo se sagnite, pomerajući girje prema podu.

crtica

• Noge su nešto šire od ramena. Zgrabite girja s obje ruke i stavite ga između nogu. Vratite zadnjicu unazad, savijte koljena. Uvjerite se da su vam leđa ravna i gledajte naprijed.
• Podignite kukove i snažno zamahujte girjama, podižući ga do visine ramena. Ruke su opuštene i ispravljene.
• Zatim pustite da se girja vrati u položaj između nogu i ponovite zamah.

Vježba se može izvoditi jednom rukom ili naizmjeničnim rukama, mijenjajući ih među sobom.

Guranje

• Stavite kettlebell ispred sebe. Savijte malo koljena, sagnite se i uhvatite girja.
• Zamahnite da stvorite zamah. Pomaknite girje na grudi i ispravite tijelo okomito.
• Zatim čučnite i gurnite girje iznad glave. U gornjem položaju, ruka treba da bude zaključana.
• Spustite girja na pod i uradite sledeće ponavljanje.

Trzaj se može izvoditi sa dva girja u isto vrijeme. Ovo je najteža vježba u dizanju girja. Prilikom guranja tokom dugog ciklusa, kettlebell je stalno u visi.

Mišići uključeni

Vježbe kettlebell su osnovne, pomažu u razvoju snage, koordinacije i izdržljivosti. Svi pokreti uključuju kukove, zadnjicu, leđa i ramena.

• Kukovi, uglavnom kvadricepsi i tetive koljena, pružaju većina zamah tokom faze podizanja girja prilikom izvođenja zamaha.
• Trbušnjaci, gluteusi, karlica i donji dio leđa jačaju korzet, koji pomaže vašem tijelu da razvije ravnotežu, snagu i agilnost. Rad ovih mišića tokom vježbanja stabilizira kičmu.
• Latissimus dorsi i deltoidi pomažu da se girja podigne do nivoa grudi. Ove mišićne grupe takođe deluju kao stabilizatori tokom kretanja prema gore.

Neprofitna nadzorna grupa Američkog savjeta na vježbe testirali efikasnost vježbi s girjama. U prosjeku, učesnici su sagorjeli 13,6 kalorija u minuti aerobno i 6,6 kalorija u minuti anaerobno. Ukupno, svaki sportista je sagoreo više od 20 kalorija u minuti.

Istraživači su zaključili da je tako visoka stopa sagorijevanja kalorija posljedica velikog broja mišića koji se koriste i tempa kojim se pokreti izvode.

Istovremeno, tokom treninga, učesnici su zabilježili broj otkucaja srca od oko 86-99% od maksimalnog.

Mere predostrožnosti

Nekoliko sigurnosnih savjeta koje treba imati na umu prije nego počnete trenirati kettlebell:

• Počnite sve pokrete od kukova.
• Nemojte se pognuti ili savijati u struku.
• Držite laktove ispravljene i nemojte naprezati ruke.
• Držite ramena u zglobovima, nemojte savijati zglobove.

Ako ne planirate da se takmičite u dizanju girja, nema razloga da zamahujete girjama do ekstrema i nosite preveliku težinu.

U najboljem slučaju nećete moći da završite trening, u najgorem ćete se povrediti. Da biste iskoristili prednosti ovih vježbi, koristite girje takve težine da možete izvršiti veliki broj ponavljanja.

Balans se mora poštovati i u broju treninga sa girjama. Zapamtite da vježbe uključuju cijelo tijelo i da postoji komponenta snage, tako da će vašim mišićima trebati vremena da se oporave. Za početnike su dovoljna 2-3 treninga sedmično.