Sušenje tijela nije samo skup pravila, već i individualni pristup. Šta sušenje daje za tijelo i zdravlje djevojke. Kako pravilno sušiti

13.10.2019

Koje metode se ne koriste moderne devojke u borbi za prekrasno tijelo. Kako bi izgledala atraktivno i seksi, lijepa polovina čovječanstva juriša u teretane i, zajedno s muškarcima, iscrpljuje se raznim setovima vježbi, ide na dijetu i uskraćuje sebi omiljene životne radosti poput male torte.

Jedna od varijanti pripreme tijela je njegovo sušenje. Kako sušiti tijelo kod kuće, koje su karakteristike ovog procesa i šta treba slijediti prilikom sušenja? Ova i druga pitanja će biti razmotrena u nastavku.

Sušenje tijela za djevojčice znači proces mršavljenja, u kojem se sagorijeva potkožni sloj masti kako bi se istaknuli mišići i dali silueti reljefne oblike. Prilikom sušenja mišićna masa ostaje na prvobitnom nivou, i ukupna tezina tijelo se smanjuje zbog uklanjanja viška masti iz tijela.

Za smanjenje procenta potkožnog masnog tkiva na nivo od 10 - 12%, pomaže dijeta za isušivanje tela, zasnovana na manjem unosu slobodnih ugljenih hidrata. Ljudsko tijelo, koji dobija energiju preradom ugljenih hidrata, uz veći unos ovih supstanci, počinje da skladišti rezervu u vidu masti, uglavnom na bokovima, bokovima i stomaku. Na primjer, s povećanjem dnevnog unosa glukoze za 25 grama, u tijelu se ne povećava inzulin, hormon odgovoran za preradu ovog ugljikohidrata, višak glukoze ostaje neprerađen i, pretvarajući se u mast, taloži se na tijelo.

Sušenje tijela se bitno razlikuje od jednostavne dijete za mršavljenje: uz dijetu dolazi do generalnog gubitka tjelesne težine i ne nužno masnog tkiva, pri sušenju se na prvom mjestu ističu mišići tijela.

Sušenje tijela je naporan proces, vrijedi zapamtiti da nije prikladno za djevojke koje žele brzo smršaviti i pokazati svoju figuru na zlatnoj plaži jednom godišnje, ne isplati se. Sušenje podrazumijeva svjestan i dobro odabran plan akcije za svaki dan, zasnovan na striktnom provođenju dijete i poseban kompleks vježbe. Sušenje, koje se provodi ne više od dva mjeseca godišnje, zahtijeva poštivanje naknadne prehrane, održavanje pravilnog načina života. Odsustvo viška masnoće je stanje organizma koje se održava svaki dan tokom cijele godine.

Važno je znati da se "sušenje" vrši pod određenim parametrima. Djevojka male tjelesne težine visok, sušenje je kontraindikovano, jer se radi o svojevrsnom "rezanju kostiju". "Sušenje" tijela se vrši s težinom većom od 60 kg i visinom od najmanje 170 cm, kada sadržaj masti u tijelu iznosi približno 25 - 30% tjelesne težine.

Kako osušiti tijelo djevojke: ishrana

Dijeta za sušenje tijela za djevojčice uključuje postepeno smanjenje količine unesenih ugljikohidrata. Glavne tačke dijete su:

Djelomično odbijanje upotrebe ugljikohidrata u prvoj fazi dijete. Oštar pad ugljikohidrata na početku "sušenja" može dovesti do stresa za tijelo.
Ujutro je dozvoljen mali unos ugljenih hidrata (2 g na 1 kg težine);
Dnevno brojanje kalorija i postepeno smanjenje;
Odbijanje pržene hrane. Hranu treba samo kuvati ili kuvati na pari;
Jesti male obroke 4-5 puta dnevno;
Minimalna potrošena količina čista voda najmanje 2,5 litara. u jednom danu;
Odbijanje jela 2 sata. sati prije i poslije sportskih aktivnosti;
Obavezni obrok ujutru;

Zabranjena upotreba

Da bi pravilno pila prilikom sušenja tijela, djevojka bi trebala odustati od voća koje sadrži veliki broj ugljeni hidrati, životinjske masti, peciva, hleb, brza hrana, suvo meso, gazirana pića, alkohol, kiseli krastavci, konzervisana hrana.

Odobreno za upotrebu

Osnova jelovnika za mršavljenje je proteinska hrana. Dozvoljene su namirnice sa visokim sadržajem proteina: svježi sir, jaja, tjestenina, zobene pahuljice i heljdina kaša, zelje, pasulj, paradajz. Kao piće možete odabrati zeleni ili čaj od đumbira.

Uzorak dijetalnog menija za svaki dan

U prvim sedmicama mršavljenja jelovnik dijete treba da se sastoji od proteina, svježeg povrća i složene ugljikohidrate, kao što su heljda, pirinač ili ovsena kaša.
ponedjeljak

Doručak: bjelanjak 2 kom., ovsena kaša, čaj;
Ručak: svježi krastavci, pileća prsa;
Popodnevna užina: heljdina kaša;
Večera: kuvana bijela riba, pirjani kupus.

Proteinski omlet, obrano mlijeko;
Govedina - 200 gr., salata na biljno ulje od svježeg paprika sa zelenilom;
Ribe;
Svježi sir, kefir.

Kaša od heljde bez mlijeka, jaja;
Ukha sa komadom ribe, salata od svježi paradajz i krastavci;
Svježi sir;
Riba, pirjani kupus.

ovsena kaša, čaj;
Pirjane lignje, salata od svježe paprike;
Karfiol;
Svježi sir, kefir.

proteinski omlet, svježi krastavac, čaj;
Juha od gljiva, pileća prsa, zelje;
Salata od svježih paprika i krastavaca;
Riba, salata od svježeg kupusa.

Jaje, paradajz, čaj;
Grah, pileća prsa, zelje;
Svježi sir, kefir;
Heljda, pileća prsa.

Nedjelja

Ovsena kaša, čaj;
Riba, pirjano povrće;
Salata od svježeg povrća;
Pečene lignje, svježi sir.

U sljedećoj fazi mršavljenja, kada se suši tijelo, začini i začini se potpuno isključuju iz jelovnika, dnevna prehrana ostaje ista kao u prvim sedmicama, ali se dodaje više svježeg povrća. U posljednjim fazama dijete, koje su najteže za djevojčice, količina ugljikohidrata se smanjuje na 80 grama. za jedan dan.

Pravilno sastavljen jelovnik plus set vježbi usmjerenih na isušivanje tijela za djevojčice pomoći će da izgube oko 10 kg tjelesne masti, čineći tijelo najistaknutijim i najatraktivnijim. Neće se moći brzo riješiti viška kilograma, ali zahvaljujući ovom meniju rezultat će biti vidljiv za mjesec dana.

Vežbe sušenja

Ključ za pravilno isušivanje tijela za djevojčice je fizička vježba. Odabiru se na osnovu prisustva problematičnih područja: nekome je to stomak, nekome bokovi, a nekome ruke. Bez obzira koji je set vježbi odabran, vrijedi zapamtiti glavno pravilo svih treninga: nekoliko pristupa s pauzom od najviše 1 minute. Vježbe se mogu izvoditi kako u teretani, fitnes klubu, tako i kod kuće.

Sušenje bez vježbanja gubi svaki smisao, štoviše, ovaj način mršavljenja može biti opasan po zdravlje. Opterećenje tijela treba se sastojati od anaerobnih i aerobnih vježbi. I ako plan vežbe snage bolje je pomiriti se s trenerom u sportskom klubu, tada kod kuće možete sami odabrati kardio - vježbe, na primjer, aerobik, ples ili biciklizam. Kardio trening se preporučuje izvoditi 4 puta sedmično po 40-45 minuta dnevno, trening snage - 2 puta sedmično po 60 minuta dnevno.

Odličan alat za sušenje tijela je polagano trčanje. Running on otvoreni prostor može se zamijeniti trčanjem kod kuće na traci za trčanje ili pedaliranjem na kardio spravi, što nije ništa manje korisno.
Pozitivan rezultat sušenja tijela je trening kod kuće uz korištenje step platforme. Jednostavni ritmični pokreti uz okrepljujuću muziku oslobodit će se masnih naslaga na problematičnim područjima kao što su stomak i listovi.

Kontraindikacije

Važno je zapamtiti da je proces sušenja tijela prilično težak način mršavljenja, za koji postoje kontraindikacije. Strogo je zabranjeno sušenje u trudnoći, dojiljama, kao i oboljelim djevojčicama gastrointestinalnog trakta, jetra, bubrezi i dijabetes melitus.

Sušenje tijela za djevojčice je odličan način da smršate prekomjerna težina i dajte svom tijelu ukusne, zategnute forme koje muškarci toliko vole. Ovaj proces je dug i zahtijeva striktno pridržavanje prehrane i pravilno održavanje. zdravog načina životaživot. Nakon što je prošao sve testove na putu do savršeno telo, rezultat neće dugo čekati!

Poenta je da ne bolji način pokazuju svoje olakšanje. Ako se sve uradi kako treba, tada će tijelo izgledati lijepo i, naravno, neće biti teško privući puno pažnje na sebe.

Kako pravilno sušiti

Sušenje mišića je često jednostavno neophodno i obavezno. Mnogi bodibilderi i obični ljudi koji žele dobro izgledati često smatraju da im sušenje ne donosi nikakav rezultat ili nema efekta koji su očekivali. Zašto je tako? Glavni razlog je taj što ne zna svako od nas kako se pravilno suši. Elementarni nedostatak informacija može dovesti do zaista katastrofalnih posljedica.

Općenito, pitanje koje se razmatra može se riješiti prilično brzo. Postoji mnogo opcija, ali odabir individualne metode sušenja je lakši nego što se čini.

Hajde da razgovaramo ne o tome kako pravilno sušiti, već o tome zašto je to uopšte potrebno. Zaključak je da se zahvaljujući njemu možete gotovo u potpunosti riješiti masti, ali ne trošiti mišićnu masu, što je, naravno, neprocjenjivo.

Zadržavanje postojeće mišićne mase tokom sušenja moguće je samo djelovanjem bez grešaka. Skrećemo pažnju na činjenicu da je nemoguće dobiti masu i istovremeno se osušiti. Upravo iz tog razloga mnogi ljudi razvijaju mišiće cijele zime i jeseni, a bliže proljeću počinju se sušiti. Da li se isplati ako mišićna masa ostavlja mnogo da se poželi? Ne, ne biste trebali, jer ćete jednostavno izgledati vrlo mršavo.

Kako sušiti? Masnoće se sagorevaju kada u organizam uđe dovoljno kiseonika. To znači da u program obuke treba uključiti i aerobik. Preporučujemo da radite aerobne vježbe oko četiri puta sedmično. Jedna lekcija treba da traje najmanje trideset minuta. Imajte na umu da možete samo trčati ujutro.

Aerobik je dobar, ali postoji rizik od gubitka ne samo masti, već i nakupljenog mišićnog tkiva. Zaključujemo da to treba činiti umjereno.

Prije treninga ne treba jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate, jer se nakon njihove konzumacije proizvodi previše inzulina. Zašto je opasan? Inhibira proces sagorevanja masti. Ove namirnice treba konzumirati najmanje tri sata prije treninga.

Nakon aerobne vežbe, trebalo bi da pređete na trening sa utezima. Preporučljivo je koristiti isključivo.Vježbajte sa malom težinom, izvodeći konstantno veliki broj pristupa. Odmor između njih trebao bi biti minimalan. Općenito, preporučujemo da dodatno pumpate presu između vježbi.

Hajde da razgovaramo o tome šta je mišić. Da, bez toga nećete biti uspješni. Razmotrimo to detaljno.

Najlakši način je da jedete isto kao i inače, ali u manjim porcijama (naravno, ako jedete zdravu ili relativno zdravu hranu).

To će biti efikasno smanjiti broj unesenih kalorija za oko pet stotina. Ne vole ih svi brojati, ali ovo ipak morate naučiti.

Mnogi ljudi misle da nema ništa efikasnije od dijete sa malo ugljenih hidrata. Uz njega se proteini konzumiraju maksimalno, a količina unesenih masti i ugljikohidrata je na samom minimumu. Proteini se preporučuju za unos dva grama po kilogramu koji je na raspolaganju.

Takođe obraćamo pažnju na to da se uglavnom ne može bez masti, jer su one neophodne organizmu. Čovjek ih uopće ne koristi - njegove prirodne rezerve su spaljene. To, naravno, neće dovesti do ničega dobrog.

Prilikom sušenja često jedemo, ali su porcije uvijek male. Nikad se nemojte prejedati. Nastala je glad - odmah su zagrizli. Ne možete se prisiliti da jedete.

Odmah se mora razjasniti da je nemoguće izgubiti masnoću bez gubitka mišića. Čak i sportisti svjetske klase koriste najviše efektivna sredstva zadržavanje mišićne mase tokom sušenja, gubici se i dalje javljaju. Ali ne govorimo o profesionalcima, već o sasvim običnim ljudima koji često vjeruju u jedinu "klasičnu" opciju sušenja, koja uključuje standardni skup tehnika. Predlažemo da ga malo poboljšate.

Nastavite sa treningom snage

Sušenje je stroga dijeta sa minimumom i deficitom kalorija, kao i mnogo ponavljanja sa malom težinom i visokim intenzitetom. Samo tako i ništa drugo, zar ne? Ali zapamtite kako ste dobili mišićnu masu. Progresivni trening snage. Na njih je tijelo odgovorilo povećanjem mase, a sada se lišavate ključnog razloga ne samo rasta, već i samog prisustva dodatne mišićne mase. Zašto bi ga tijelo spašavalo ako, prema svim pokazateljima, takvih opterećenja više nema? Ne dozvolite svom tijelu da razmišlja na taj način. Nastavite sa uključivanjem u period sušenja ili isprobajte ekstremniju opciju.

Intenzivni intervalni trening

I ovdje najbolji primjer biće ljudi koji trče. Stavite maratonca i sprintera jedan pored drugog. Oba trče, ali drugi ima mnogo više mišića. Sprinter pravi seriju maksimalnih ubrzanja na kratkim udaljenostima sa pauzama. Maratonac, naprotiv, trči odmjereno, ali dugo. Shvaćate li kako je format trčanja maratonca poput onih ponavljanja male težine koja se smatraju standardom u rezanju, a trening sprintera je kao čisti intervali visokog intenziteta? Primijenite sprint metodu, to će vam pomoći da izgubite masnoću uz održavanje mišića.

Sušite polako

Oslobađanje od masnoće dolazi sa neophodnošću da ide na veoma neprijatnu dijetu, a većina nas odlučuje da prođe kroz ovo teška fazašto je brže moguće. Odnosno, bolje je nekoliko mjeseci stroge restrikcije nego iscrpljujućih šest mjeseci bez slatkiša i tjestenine. Fer? Sa stanovišta udobnosti - da, ali mišići misle drugačije. Što kraće i, shodno tome, strožija dijetašto je kalorijski deficit veći. I što je kalorijski deficit veći, tijelo se aktivnije oslobađa svega što nije kritično važno, uključujući višak mišićnog tkiva koje troši energiju. Zato iskusni instruktori preporučuju početak sušenja tri do četiri mjeseca prije željenog datuma kada je potrebno nabaviti savršen oblik. Fantastična tijela za dva mjeseca dobijaju se samo sa aktivno korišćenje izuzetno specifične supstance koje običnim ljudima nisu potrebne. Mnogo je korisnije znati kako bezbolno podnijeti dijetu.

Ublažite bolove u hrani

Što je intenzivnije, to manje vremena možete posmatrati. O tome je bilo reči u prethodnom paragrafu. Međutim, i dalje se morate ograničiti, a ovdje će vam pomoći nekoliko jednostavnih trikova. Glad se manje osjeća ako je više. Stoga je važno napraviti dijetu tako da najmanje 75% kalorija u njoj otpada na najjednostavniji i razumljiviji sastav. nisko visokokaloričnu hranu. Ako nikako ne možete izdržati i spremni ste da provalite u junk food, onda to učinite odmah nakon najtežeg treninga. Smanjite unos ugljikohidrata dan prije treninga. Na taj način ćete natjerati tijelo da sagorijeva masnoće, a ne svježe primljeno gorivo izvana, a rezultat će se postići brže.

Čak i oni koji svakog proljeća započinju mukotrpne pripreme za ljetnu sezonu ne mogu uvijek u potpunosti shvatiti po čemu se pravilno sušenje tijela razlikuje od običnog mršavljenja. Objasnićemo vam koja je razlika između ovih koncepata i koja je opcija mršavljenja zaista efikasna.

Općenito je prihvaćeno da su "gubitak težine" i "gubitak masti" isti pojmovi i često se koriste u istom kontekstu. Međutim, postoji značajna razlika između njih. Znajući to, možete učiniti svoje treninge i ishranu što efikasnijim, a rezultat - dugim i stabilnim. uobičajena činjenica između šišanja i mršavljenja je skidanje sala, što se postiže pravilnom ishranom i ishranom, iako se tu sve sličnosti završavaju.

Trendovi u ishrani odavno su prešli sve granice razuma

Na internetu postoji mnogo programa koji se, čini se, takmiče u brzini postizanja rezultata. Štoviše, često sve dođe do apsurda, kada vam dijeta obećava da ćete izgubiti 5 kg za nekoliko dana ili smanjiti obim struka za 3-5 bodova mjesečno.

Međutim, ako ste zaista uspjeli postići brze rezultate, onda je cijelo vaše tijelo i zdravlje u redu velika opasnost. Žašto je to? Jedini slučajevi u kojima ljudi mogu izgubiti veliku količinu kilograma su slučajevi teške gojaznosti.

Sve brze dijete sa obećanjem nevjerovatnog efekta, dizajnirani su da vjerujete u obećanja i počnete jesti prema ovim shemama. Istovremeno, gotovo svaka takva dijeta obećava vam lako postizanje rezultata bez napora i poteškoća. Istovremeno, skoro sve takve dijete se baziraju isključivo na broju na vagi, a ne na tome kako ćete izgledati u stvarnosti.

Morate shvatiti da broj na vagi nije ništa više od broja koji uopće ne pokazuje koliko je viška sadržano u vašem tijelu. Štaviše, konstantan “rad za digitalno” samo će usporiti napredak, ili pokazati potpuno drugačiji rezultat koji će izazvati razočaranje. Zašto? Jer čak i ako izgubite puno masti, broj na vagi može se samo neznatno smanjiti. Kao rezultat toga, to će pogoditi vašu motivaciju, raspoloženje i mentalno zdravlje.

Fokusiranje samo na broj na vagi može dovesti do potpuno neugodnih posljedica, poput opsjednutosti gubitkom kilograma i želje za smanjenjem težine na bilo koji način. ukupna tezina tijela, vjerujući da će to dovesti do željene figure.

Pa ipak, čemu težiti, gubitku kilograma ili masti? Ovaj članak će vam pomoći da se u to uvjerite totalni gubitak težina rijetko donosi željeni rezultat i kako bi to učinili savršena figura Morate se fokusirati na sagorijevanje masti.

Postoji li razlika između pravilnog sušenja tijela i mršavljenja?

Dakle, zašto su ova dva koncepta značajno različita i da li se mogu smatrati sinonimima za isti proces?

Mršavljenje je izuzetno jednostavan proces koji uključuje sveukupni gubitak težine. Jednostavno rečeno, gubitak težine utiče na gubitak težine:

Debeo;
Mišići;
Kosti;
Tečnosti.

Ukupni gubitak težine ne može vam objektivno reći koliko ste masti izgubili. Druga razlika je u tome što će ukupni gubitak težine uvijek biti brz u prvih nekoliko mjeseci, a zatim se skoro potpuno usporava. Šta je razlog? To je zbog gubitka tekućine u stanicama, koju zadržavaju ugljikohidrati.

Ne oslanjajte se na ukupnu tjelesnu težinu

Još uvijek nema dovoljno dokaza da shvatite da se šišanje razlikuje od gubitka težine? U ovom slučaju, uzmimo za primjer dva muškarca teška 100 kg. Broj na skali će biti potpuno isti, dok će jedan učesnik eksperimenta imati 12% tjelesne masti, a drugi 35%. Odmah možete shvatiti da će vizualna razlika biti ogromna. Što je manji procenat masti u tijelu, to će figura izgledati estetskije. Dakle, prvi učesnik sa 12% će imati malo masti i puno mišića koji obezbeđuju takvu težinu. Drugi učesnik će izgledati potpuno drugačije zbog visokog sadržaja masti (35%). Štoviše, u budućnosti to najčešće dovodi do ozbiljnih posljedica i zdravstvenih problema. Stoga možemo zaključiti da figura na vagi nije pravi odraz “kvaliteta” figure, količine potkožnog masnog tkiva i fizičke forme općenito.

Jedini slučajevi u kojima je ukupni gubitak težine opravdan su takmičari u disciplinama u kojima kategorija težine igra glavnu ulogu, kao što su bokseri ili hrvači. U ovim sportovima broj na vagi igra stratešku ulogu, pa je za prelazak u jednu ili drugu težinsku kategoriju potrebno smanjiti ili povećati ukupnu težinu.

U svim ostalim slučajevima, gubitak težine nije nešto čemu treba težiti. Štaviše, ako se vagate nekoliko puta dnevno, vidjet ćete potpuno različite brojeve na semaforu. Na to utiču brojni faktori, kao što su prisustvo odjeće, količina popijene vode, pojedena hrana itd. Ako želite da pratite stvarni napredak, onda morate da merite ujutru na prazan želudac. Ovo su najobjektivniji uslovi.

Iako se nekima može činiti čudnim, zaista ne morate svaki dan trčati na vagi da biste provjerili svoj napredak. Naravno, možete vršiti kontrolna mjerenja jednom mjesečno za praćenje približne rezultate od vašeg truda, ali umjesto svakodnevnog vaganja, bolje je obratiti pažnju na mjerenje procenta tjelesne masti. Ovo omogućava objektivniju procjenu iznosa višak kilograma koji je prisutan u vašem telu. U ove svrhe koriste se posebne kopče koje vam omogućavaju da izmjerite količinu tjelesne masti i procijenite približan postotak tjelesne masti. Čak i jednostavna promjena parametara figure će dati precizniji rezultat od jednostavnog vaganja.

Masne ćelije usporavaju vaš metabolizam. Oni također uzrokuju mnogo problema sa srcem i krvlju, što može rezultirati dijabetes, kardiovaskularnih bolesti i drugih problema. Vremenom, masnoća počinje da oblaže jetru i ometa proizvodnju određenih hormona.

I iako ne postoji lak način Zavirite u svoje tijelo da vidite sve promjene, možete biti sigurni da ćete se, kada počnete vježbati i osloboditi se viška masti, osjećati mnogo bolje. To će vam omogućiti da budete energičniji i zdraviji tokom svakog dana, kao i da poboljšate svoje stanje. unutrašnje organe.

Neki ljudi znaju sve detalje sušenja, iako svaki dan ima onih koji žele promijeniti sebe na bolje i krenuti do kraja od samog početka. Kako ne biste gubili vrijeme uzalud i ne testirali efekte sumnjivih programa i dijeta, pružit ćemo vam konkretna rješenja koja će vam omogućiti da promijenite svoj životni stil i ostvarite uspjeh i svoje ciljeve.

Riješiti se masti je težak proces. Važno je shvatiti da će isušivanje tijela, bez obzira koliko dugo traje, intenzitet, disciplina i specifičan režim igranja odlučujuće uloge. Za početak, počnite da smanjujete dnevni unos kalorija i pregledajte svoju ishranu. Pokušajte da jedete što više škrobnog povrća, posebno krompira. Pomfrit i prženi krompir treba da budu potpuno tabu tokom perioda sušenja.

Takođe zapamtite da pijete najmanje 8-10 čaša čiste vode dnevno kako biste stimulisali sagorevanje masti. Svaka slatka pića treba strogo isključiti. Isto se odnosi i na dijetnu kolu i druga slična pića koja vam obećavaju 0 kalorija. Takvi napici su više trik nego prava zdrava i bezkalorična tekućina, štoviše, nedavno su objavljene studije koje dokazuju njihovu opću štetu po zdravlje.

Pokušajte da jedete dosta proteinske hrane, ona će vam takođe pomoći da zadržite osećaj sitosti duže vreme i izbegnete prejedanje. Većina Ugljikohidrate je najbolje konzumirati ujutro, tako da tijelo aktivno troši energiju koju dobija iz njih, a ne skladišti u obliku tjelesne masti.

Prije rezanja tijela za muškarce, redoviti trening bi trebao postati navika, inače je malo vjerovatno da ćete moći postići svoje ciljeve bez stalnog fizičkog rada. Zahvaljujući tome, moći ćete pronaći ravnotežu između unesenih i bačenih kalorija i sagorjeti sav višak potkožnog masnog tkiva.

Brojanje kalorija igra veoma važnu ulogu u postizanju vaših ciljeva. Morate shvatiti da kalorije unesene iz hrane tijelo ne troši samo na fizičke vežbe koje radite radi mršavljenja, ali da biste osigurali vitalnu aktivnost svih procesa i organa u tijelu. Sve kalorije koje su unesene više od potrebne norme koja je potrebna tijelu bit će pohranjene u obliku tjelesne masti. Najviše od svega na ovaj proces utiče konzumacija ugljenih hidrata.

Stoga, ako je vaša dnevna prehrana 2000 kalorija (na primjer), pokušajte je smanjiti za 300 kalorija. Ako ovo ne uspije, oduzmite još 100 kalorija od ukupne dnevne doze. Ali ne zaboravite da svi imaju različite norme u unosu kalorija, težini i brzini. metabolički procesi, stoga je ovaj iznos potrebno izračunati samo uz pomoć praktičnog pristupa.

Razlika između sagorijevanja masti i gubitka kilograma također utiče na program treninga. U slučaju ukupnog mršavljenja, potrebno je samo da sagorite što više kalorija, usled čega će i masnoća nestati.

Ako želite da izgubite samo salo, moraćete malo da promenite pristup. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je najprikladniji za takve svrhe. Uključuje promjenu intenziteta treninga unutar jedne kardio sesije. Na primjer, prelazite s laganog trčanja na sprint, nakon čega se vraćate na lagani ili umjereni tempo trčanja i naizmjeničnu brzinu u budućnosti.

Da biste postigli maksimalno sagorijevanje masti, najbolje je naizmjenično kardio treninge i treninge snage. To vam omogućava da sagorite dodatne kalorije na račun mišića, koji troše energiju čak i u mirovanju. osim toga, trening snage takođe će ojačati vaše mišiće.

Kardio treba dodati na kraju treninga kako bi se ubrzao metabolizam. Čini se i logičnim, jer je za rad snage potrebno više energije. Pokušajte da radite sa tegovima 30-40 minuta, a zatim pređite na 20-minutnu kardio sesiju. Zajedno sa pravilnu ishranu ovo je savršena šema za brzo skidanje masti.

Zaključak

Vaš cilj bi trebao biti sagorijevanje masti, a ne ukupni gubitak težine. Oslobodite se "radnih brojeva" na vagi i počnite pratiti promjene tjelesne masti, inače nikada nećete saznati prave rezultate svojih napora.

Skidanje sala igra važnu ulogu u prevenciji raznih kardiovaskularne bolesti, dijabetes itd. Ne možete ih u potpunosti spriječiti, ali možete značajno smanjiti rizik od njihovog pojavljivanja.

Višak masti stvara mnogo problema u radu unutrašnjih organa. Čak i ako vizualno izgledate normalno, masnoće u tijelu će smanjiti proizvodnju hormona, usporiti metabolizam, poremetiti distribuciju hranjivih tvari i dovesti do drugih problema. Također može začepiti vaše arterije i srce, uzrokujući trajno pogoršanje zdravlja.

Pokušajte da posvetite dovoljno vremena dijeti i vježbanju kako biste to postigli dobri rezultati i postaviti ciljeve. Samo na taj način možete izgubiti masnoću i dobiti ne samo lijepu figuru, već i dobro zdravlje.

Zdravo prijatelji! Za one koji idu u teretanu, postoje samo dva problema u pogledu ishrane: kako se ne udebljati u isto vrijeme i kako izgubiti masnoću, a ne izgubiti mišiće. Između ova dva pola i nalazi se u vjecna konfrontacija bilo kog bodibildera.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Želite li se osušiti i ne izgubiti mišiće? Idi na kanal - odgovori u video formatu na kanalu Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Još više videa

Šta je sušenje i zašto je potrebno?

Da bi se vaši reljefi pojavili pred vama u svom svom sjaju, neophodna je dobro isplanirana taktika. Kome je uopšte potrebna ova procedura? Sušenje bez gubitka mišićne mase je nešto bez čega profesionalni sportisti ne mogu.

Uglavnom, može biti tražena i obični ljudi imaju dovoljnu mišićnu masu i potreban tonus, kao i postotak potkožnog masnog tkiva veći od 20. Nemojte ovo brkati jednostavno sa prekomjernom težinom, kada osoba treba da smrša, a ne da se osuši. Ishrana i sušenje su fundamentalno različiti procesi.

Ne biste to trebali raditi za nekoga ko se nikada nije bavio sportom. Takođe, tehnika nije pogodna za osobe sa nedovoljnom telesnom težinom.

Mnoge žene su navikle da je tretiraju kao efikasna dijeta, ali ovo nije sasvim ispravan pristup. Kada ih čujemo kako govore o „Odlučio sam da se mršavim“, to često znači „Želim se riješiti viška masnoće na bokovima“. I rijetko ko zamišlja da će tokom sušenja svi mišići postati istaknutiji, uključujući i one na nogama i rukama.

Između ostalog, za žene je ovaj proces često komplikovaniji nego za muškarce, jer su one prirodno dizajnirane da imaju mnogo veći procenat masti kako bi mogle da reprodukuju potomstvo. Dakle, čak i standardi sugeriraju različite brojke: za jači spol one će biti jednake oko 7% (reljefi su vidljivi i na 12%), a za slabiji spol od 9 do 12% (crtanje mišića moguće je čak i na 20%).

U ovom periodu važno je ne samo pravilno jesti, već i pristupiti trenažnom procesu na drugačiji način. Uzmite u obzir i činjenicu da je tokom sušenja tijela vaše tijelo zapravo unutra stresna situacija i treba mu više podrške. A tokom perioda normalnog mršavljenja jednostavno ćete se riješiti viška masnoće. Da biste to učinili, često je dovoljno samo uspostaviti proces ishrane i stvoriti kalorijski deficit, odnosno situaciju u kojoj trošite više nego što konzumirate.

Koliko se udebljati prije sušenja? Ovo je prilično dvosmisleno pitanje. Ali u ovom slučaju treba shvatiti da je rast mišića nemoguć bez povećanja tjelesne masti. I morate se pomiriti sa ovom činjenicom.

Da biste postigli vidljive promjene, u ovom režimu treba živjeti oko 3-4 mjeseca, odnosno hraniti se po principu dobivanja mase (kada je broj unesenih kalorija veći od dnevnih potreba) i osloniti se na trening snage. Tek nakon tog vremena možete početi "detaljirati mišiće".

Na osnovu ovoga zaključujemo da su debljanje i sušenje istovremeno nemogući, jer se to međusobno isključuju. U prvom slučaju povećavamo mišićno tkivo i dobijamo višak masnoće (neće drugačije). U drugom - pokušavamo spasiti nastale mišiće i riješiti se dodatnog sloja.

Šta treba učiniti da se osuši?

Dakle, jasno razumete razliku između sušenja i dijete. Prvo morate saznati kolika je vaša suva tjelesna težina. Na kraju krajeva, pred nama je cilj da ne samo zaboravimo na masnoću, već i da sačuvamo sve mišiće stečene dugim radom. Ovi proračuni će vam pomoći da shvatite koliko nepotrebnih depozita trebate da se riješite.

Sljedeća formula će vam pomoći da izračunate: Težina - (težina x (% masti: 100))

Nakon što ste shvatili željene brojeve, strategija će biti sljedeća. U početku ćete morati voditi dnevnik ishrane. Vaš zadatak je osigurati tijelu kalorijski deficit, a smanjenjem ugljikohidrata.

Ako odlučite prijeći na sušenje nakon što dobijete masu, onda možete pokušati koristiti jednostavniju strategiju i jesti porcije 2 puta manje nego inače. Uz pravi pristup, za nedelju dana možete izgubiti oko dva ili tri kilograma. U slučaju da ove radnje ne dovedu do rezultata, tada će biti potrebno smanjiti količinu ugljikohidrata za još 2 puta, ostavljajući masti i proteine u istom volumenu.

Kada je broj izgubljenih kilograma veći od 5, tada će takvi gubici biti pretjerani i brzo će dovesti do stagnacije i usporavanja metaboličkih procesa u tijelu. Svake sedmice morat ćete smanjiti količinu ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani.

Kako izračunati procenat telesne masti možete pronaći na raznim sajtovima sa automatskim proračunom. Obično se to radi pomoću posebnog uređaja za mjerenje debljine kožnog nabora u predjelu struka (nekoliko centimetara od pupka), u području tricepsa i na sredini femura. Postoje i drugi automatski načini za izračunavanje ovog indikatora.

Dakle, ako imate, na primjer, 60 kilograma i postotak potkožne masti je 25%, onda će brojka koju dobijete kao rezultat ovih proračuna biti 45 kilograma. Štaviše, suva mišićna masa će ostati ista nakon sušenja, ali će se ukupna težina i nivo masti smanjiti.

Dakle, ako smanjimo masnu masu sa 25% na 10%, vidjet ćemo sljedeće brojke: ako ste u prvom slučaju imali oko 15 kg masti, onda će u drugom slučaju ostati samo 6 kg. I vaša tjelesna težina će biti 51 kilogram.

Postepeno ćete smanjivati unos ugljenih hidrata tokom 6 nedelja. Zatim procijenite postignute rezultate, a ako vam odgovaraju, onda u malim porcijama vratite količinu ugljikohidrata na ¾ prethodnog volumena.

Obratite pažnju na činjenicu da biste trebali koristiti samo složeni ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom. Oni će pomoći ne samo da zaboravimo na osjećaj gladi na duže vrijeme, već su i korisniji za naše tijelo. Jednostavni, zbog velike brzine njihove obrade, najčešće se talože u rezervama masti i kontraindicirani su u fazi sušenja.

Na internetu možete lako pronaći tabele sa glikemijskim indeksima. Obično najniži - u povrću, na primjer, u kupusu, iznosi 10, a postepeno se povećavaju (ako uzmemo u obzir kaloričnu hranu). Većina visoki indeksi u brašnu i raznim pecivima, kao iu slatkišima i alkoholu. Glikemijski indeks piva je 110, dok je kukuruzni skrob 115. Stoga bi najbolja strategija bila da se za cijelo vrijeme odreknete šećera i proizvoda od brašna, koji će se uvijek pretvoriti u masnoću.

Obavezno provjeravajte svoje rezultate svake sedmice. Uz stagnaciju od nekoliko dana, preporučuje se dodatno smanjenje razine ugljikohidrata. Prilikom sušenja dozvoljeno je koristiti ugljikohidrate kao što su pirinač, heljda, zobena kaša i tjestenina od raženog brašna. Sva žitarica moraju biti cjelovita. Broj povrća može ostati nepromenjen (osim patlidžana i krompira, kao i crvenog).

Uglavnom, princip ovdje je isti: što više želite da se osušite, to biste trebali jesti manje ugljikohidrata. Najkrutiji okviri - od 0 gr. do 70 gr. Štaviše, nemoguće je izvesti tačnu formulu za svaki; to se može saznati samo empirijski.

Što više čiste mišićne mase imate, to više više ugljikohidrate koji su potrebni vašim mišićima da bi održali svoje performanse. Stoga će ove norme biti potpuno različite za sportaše i za žene sa prekomjernom težinom.

Kao što ste već shvatili, potpuno odbacivanje ovih nutrijenata može dovesti do vrlo katastrofalnih posljedica. U tom slučaju, zbog povećane količine proteina, pojavit će se prekomjerno opterećenje bubrega, a potom će se razviti ketoza i ketoacidoza.

Ovo stanje će vas prijaviti suvim usnama i mirisom acetona iz usta, kao i opštom slabošću i pospanošću.

Međutim, imajte na umu da posljednji obrok treba da se sastoji samo od proteina.

Kada postignete idealne tjelesne reljefe, morate pažljivo pratiti režim pijenja kako ne biste preopteretili bubrege. Olakšanje neće biti vidljivo ako se u vašem tijelu nakupilo višak tekućine. A da bi uklonio višak vode, tijelo je samo treba dati u pravoj količini: od 1,5 do 3 litre.

Manja količina će uzrokovati da tijelo sačuva tako važan resurs i zadrži ga u obliku edema. Kontrola nivoa soli, alkohola, šećera, kofeina takođe će pomoći da se izbegne ovo stanje. Pokušajte ih odbiti za ovaj period (osim soli, koja nam je potrebna barem u minimalnim količinama).
Da biste postigli željene rezultate, morat ćete potrošiti najmanje 2 ili čak 3 mjeseca, pa pravilno izračunajte svoju snagu (na primjer, prije takmičenja).
Također, ne zaboravite da se volumen proteina ni u kom slučaju ne smije smanjivati, kako bi mišići dobili dovoljno hranjivih tvari da ih obnove.

Zapamti šta dnevna stopa proteini? Ako ste zaboravili, da vas podsjetim: od 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu težine. I ne zaboravite da će 100 grama gotovog proizvoda sadržavati samo djelomičnu normu. Na primjer, u 100 grama pileća prsa samo 25 grama proteina. Uzmite ove brojke u obzir prilikom izračunavanja.
Standardna stopa ugljikohidrata je od 2 do 2,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Radeći na reljefu, polazimo od ove brojke i po potrebi je postepeno smanjujemo.
Nemojte se iscrpljivati samo grudima. Ovdje će svaka osoba zavijati ako jede isti proizvod 3-4 mjeseca. Posna riba i ostali morski plodovi, ćuretina i teletina savršeno su prihvatljivi u vašoj ishrani. I ako se sećate o različita jela od njih, onda će takva hrana biti vrlo raznolika i udobna. Povrće će vam pomoći da probavite proteine, kako u obliku salata, tako i kao prilog.

Također, ne morate se naslanjati na mliječne proizvode, kako ne biste razvrstali štetne životinjske masti. U ovom trenutku dozvoljen je samo svježi sir bez masti.
Štaviše, pamtimo i druge standarde unosa hrane: glavnu količinu treba da dobijemo ujutro i u vreme ručka, ali večera ostaje lagana. Istovremeno, morate jesti često: od 5 do 7 puta dnevno.
Ne možete se odreći masti. Ako smanjite njihov broj na nulu, tada riskirate ne samo da ozbiljno pogoršate stanje vaše kose i noktiju, već i zaradite probleme s metabolizmom i vidom.

Nakon treninga svakako morate jesti kako tijelo ne bi uništilo mišiće zarađene s takvim poteškoćama. Nema posta.
Dodatni vitamini i minerali u tabletama ili u tečnom obliku pomoći će svim sistemima. Nemojte zanemariti ni sportske suplemente koji će podržati vaše tijelo u tako teškom periodu za njega.

Sada vidite da je planiranje kompletne prehrane vrlo teško, pa ćete u ovom trenutku morati stalno upoređivati, brojati kalorije, vagati porcije. Ali rezultat je vrijedan toga.

Inače, ako ste se nekada razmazili umacima, zaboravite na njih. Oni povećavaju apetit i često sadrže mnogo konzervansa i pojačivača okusa koji vam nisu potrebni.

Isto važi i za alkoholna pića. Tokom ovog perioda oni su potpuno isključeni.

Ne zaboravite da će u početku gubitak masti ići intenzivnije, ali onda će početi stagnacija. Tako se tijelo odupire, pa vam je svakim danom potrebno sve više truda.

Uvođenje cheat meals-a dobar je potez za pokretanje vašeg metaboličkog sistema. Mogu se raditi ili jednom sedmično (sa malim nivoom masti), ili jednom u dvije sedmice.

Šta je cheat meal? Jednom vam je dozvoljeno da jedete šta vam srce poželi. Knedle sa majonezom, ogroman komad torte, čips, čokolada. Generalno, svaki vaš hir. Bolje je, međutim, ne varati noću, već se rasteretiti ujutro ili popodne.

Obrnuto djelovanje također će pomoći da se rasprši metabolizam: potpuno odbacivanje ugljikohidrata za jedan dan. Ne tvrdim da je ovo mnogo manje prijatan proces od cheat meala, ali njegova efikasnost nije ništa manje visoka.

Kako trenirati na suho?

U ovom periodu morate biti pažljiviji u procesu treninga.

Da biste razumjeli kako ne izgubiti težinu na sušenju, morate eliminirati iscrpljujuće snaga opterećenja. Na kraju krajeva, tijelo je već pod stresom. Stoga je dozvoljen samo kardio i rad sa malim težinama.

Tokom vježbanja, budite sigurni da pratite puls i održavajte ga na visoki nivo 120 do 140 otkucaja u minuti. Ova učestalost ukazuje na intenzivno sagorevanje masti. Smanjenjem radne težine, bolje je povećati broj ponavljanja i pristupa tokom jedne vježbe.

Superskupovi se mogu uvesti kada je odmor između sesija minimiziran. Ponekad CrossFit može biti veoma efikasan. Obratite pažnju na energetski intenzivnije osnovne vježbe. Niko vam ne brani da u ovom periodu trenirate kod kuće, pogotovo ako se odlučite za sušenje ljeti.

Ako ne želite da se znojite u teretani - dobrodošli na džogiranje šetalištem, volite voziti bicikl - super, ovo je također odlična vježba, možete raditi CrossFit na ulici ili plivati u bazenu. Općenito, birajte aktivnosti po svom ukusu.

Sadrži najdetaljniju listu preporuka o planiranju ishrane i treninga. Štaviše, ovdje je glavni naglasak na vježbanju mišića štampe, a ako imate barem malo iskustva u vježbanju u stolici za ljuljanje, znate koliko je teško masnoći da napusti ovo poznato mjesto. U principu, tokom sušenja, knjiga će postati nezamjenjiv asistent Za tebe.

Na kraju, da vas podsjetim na staru uobičajenu istinu: kada ste zauzeti radom na ljepoti svog tijela, onda 80% uspjeha leži upravo u ishrani, a samo 20% ostaje za trening.

Za poređenje, mogu vam dati sljedeće brojke: u jednom sendviču sa sirom ima oko 240 kalorija. Pola sata intervalnog trčanja na stazi je otprilike isto. Sada zamislite koliko morate da radite ako ste pojeli tri ova sendviča? A zar ih nije lakše odbiti i zamijeniti produktivnijom hranom?! Pitanje je retoričko i, vjerujem, ne zahtijeva odgovor.