Yangi boshlanuvchilar uchun sport ovqatlanish

Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa shundaki, sport ovqatlanish bozori marketing qonunlari amal qiladigan bir xil savdo maydonchasidir. Ishlab chiqaruvchilar "yaxshilangan formula", "maxfiy ingredient" yoki shunchaki yorqin paket uchun to'lash uchun hamma narsani qiladilar.

Havaskor sportchilar eslashlari kerak bo'lgan ikkinchi narsa - hech qanday qo'shimcha mashaqqatli mehnatning o'rnini bosa olmaydi. Sport zali, basseyn, stadion, tennis korti yoki ring - natijaga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak. Ovqatlanish sifatini kuzatish bir xil darajada muhimdir, ularning kaloriya tarkibi va tarkibi vazifalarga qarab o'zgaradi.

Nihoyat, siz tuzilgan o'quv dasturiga yana bir bor qarashingiz kerak. Bu nuqtalar asosdir. Faqat yotqizilganidan keyin siz davom etishingiz mumkin.

Protein

Protein - bu o'z faoliyatini kamroq yoki jiddiy qabul qiladigan barcha sportchilar tomonidan qo'llaniladigan eng mashhur qo'shimcha. Qo'shimcha proteinni "konservadan" olish tezlashtirishga yordam beradi mushaklarning o'sishi shikastlangan mushak tolalarini tezda tiklashga yordam beradi.

Barcha zardob oqsili kazein, konsentrat, izolat va gidrolizatga bo'linadi. Kazein organizm tomonidan eng uzoq vaqt so'riladi, konsentratsiya - biroz tezroq, izolyatsiya - 15-20 daqiqada, gidrolizat - qabul qilingandan keyin deyarli darhol.

Kazeinni kechasi ichish yaxshi, konsentrat - pishirish uchun foydalaning (masalan, oqsilli muzqaymoq tayyorlang), ammo izolyatsiya va gidrolizatni mashg'ulotdan oldin va keyin suv yoki sut bilan suyultirilgan holda olish yaxshidir. Bu sizning mushaklaringizni katabolizmdan himoya qiladi va ularni tezroq tiklashga yordam beradi.

Albatta, agar siz oddiy oziq-ovqatlardan yetarlicha protein olayotgan bo‘lsangiz yoki buyrak yoki jigar bilan bog‘liq muammolarga duch kelsangiz, sun’iy oqsillarni ko‘p iste’mol qilishingiz shart emas. Ammo shuni yodda tutish kerakki, mushaklar faqat tana o'z vaznining kilogrammiga kamida 1,5-2 gramm protein olgandan keyin qurila boshlaydi.

Baliq yog'i

Bu eng ko'p qirrali qo'shimcha, eng qimmatli yog 'kislotalari va kuchli immun stimulyatori. tabiiy kelib chiqishi. Baliq yog'i profilaktika maqsadida kardiologlar tomonidan belgilanadi yurak-qon tomir kasalliklari, u oldini olish uchun yordamchi dorilar ro'yxatiga kiritilgan turli shakllar saraton.

Baliq yog'i, agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz va ushbu maqolani umumiy ta'lim maqsadlarida o'qisangiz ham, sport ovqatlanish do'konlarida eng yaxshi sotib olinadi va siz uni tejashingiz mumkin emas. Voyaga etgan erkak yoki ayol uchun eikosapentaenoik va dokosaheksaenoik kislotalarning kunlik dozasi (ya'ni, ular baliq yog'ida mavjud) 2,5-3 gramm bo'lishi kerak.

tez uglevodlar

Tez yoki ular ham deyilganidek, oddiy uglevodlarni mashg'ulot bilan "o'rash" kerak, agar u, albatta, intensiv yog'larni yoqishga qaratilgan bo'lmasa. Bu shuni anglatadiki, siz mashg'ulotdan oldin va keyin darhol murabbo, asal, banan yoki shirin yogurt sotib olishingiz mumkin. Ularning aksariyati mashqdan keyin glikogenning tez qayta sinteziga hissa qo'shadi.

Agar siz mashg'ulotga o'zingiz bilan oziq-ovqat olib yurishni xohlamasangiz, quruq uglevod aralashmasini sotib olishingiz mumkin - gayner, garchi u to'liq ovqatlanishni almashtirmasa ham, oddiy gazakdan ko'ra to'yimliroq bo'ladi.

Kreatin

Kreatin eng kuchli sport qo'shimchasidir dalillar bazasi. Uni muntazam ravishda iste'mol qilish kuch va o'sishning oshishiga olib keladi mushak massasi. Boshqa narsalar qatorida, kreatin - bu sport ovqatlanish do'konida sotib olishingiz mumkin bo'lgan eng arzon qo'shimcha. Bugungi kunda uning turli shakllari mavjud, ammo agar siz chiroyli paket uchun ortiqcha to'lashni yoqtirmasangiz, eng qadimgi va vaqt sinovidan o'tgan kreatin monohidratini sotib olganingiz ma'qul.

Multivitaminlar

Vitaminlar va minerallar nafaqat sportchilarga kerak: beriberi yoki minerallar muvozanati bilan, umumiy holat tana, aqliy mehnat va umumiy letargiya ustida diqqatni jamlash uchun qobiliyatsiz bor.

To'liq, muvozanatli ovqatlanish bilan siz tabletkali vitaminlar haqida unutishingiz mumkin, deb ishoniladi. Tuproqning holatini hisobga olgan holda, ekologik muammolar, meva va sabzavotlarning majburiy o'sishi, bunday bayonotlar haddan tashqari optimistikdir.

Ro'yxatda keltirilgan barcha qo'shimchalarni (yoki sport va mashg'ulot maqsadlaringizga mos keladigan narsani) qabul qilish orqali siz tezroq tiklana olasiz, o'zingizni yanada kuchliroq va sog'lom his qilasiz. Muvozanatli ovqatlanish va qattiq mashg'ulotlarsiz qo'shimchalardan foydalanish istalgan natijaga olib kelmasligini yodda tutish kerak. Ammo agar siz rejimga va to'g'ri o'quv dasturiga rioya qilsangiz, turg'unlikni engishingiz va sport taraqqiyotini tezlashtirishingiz mumkin.

• Har bir insonning tanasi noyobdir, shuning uchun u qo'shimchalarga boshqacha munosabatda bo'ladi.
• Sportchilar kreatinni afzal ko'rishadi, bu sizga mashg'ulotlarning yuqori sur'atini saqlab qolish va mushaklarni yaxshiroq mustahkamlash imkonini beradi.
• To'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlar yordamida qo'shimchalar keyingi bosqichga tezroq o'tishga yordam beradi.

Shunday qilib, mushaklarning tez o'sishi uchun beshta eng muhim qo'shimchalar

Agar siz bodibilding do'konini aylanib chiqsangiz, mushaklarning yaxshi o'sishi va tanangizni qayta tiklash uchun maxsus ishlab chiqilgan juda ko'p miqdordagi qo'shimchalarni ko'rasiz. mashaqqatli mashq. Ko'pincha, barcha qo'shimchalar o'ziga xos tarzda yaxshi, lekin ularning hammasi ham har bir kishi uchun mos emas. Har bir insonning tanasi noyobdir, shuning uchun u qo'shimchalarga boshqacha munosabatda bo'ladi. Bularning barchasiga qaramay, erishishga yordam beradigan bir qator qo'shimchalar mavjud eng yaxshi natijalar, va pulingiz uchun eng ko'p foyda oling. Keyinchalik, Pitsport sizga qo'shimchalar haqida gapirib beradi eng yaxshi yo'l mushaklarni qurishga yordam beradi.

1. Kreatin

Kreatin bizning mushak hujayralarimizda joylashgan mutlaqo tabiiy, tabiiy moddadir. Asosan skelet mushak to'qimalari atrofida, bu erda tanadagi barcha kreatinning taxminan 95% joylashgan. Qolgan besh foiz tana bo'ylab teng taqsimlanadi.

Ushbu tabiiy metabolit kreatin monohidrati sifatida sport dietasida oziqlanish uchun qayta ishlab chiqariladi. Organizmda u hujayra energiyasini ishlab chiqarish va modulyatsiya qilish uchun kerak.

Kreatinni qo'llashning afzalliklari:

• Mushaklar o'sishi boshlanishini rag'batlantirish
• Mushak hujayralari hajmini oshirish
• Mashqlardan keyin tez tiklanish
• Tez glikogen sintezi
• Yuqori intensivlikdagi mushaklar ishi

Sportchilar kreatinni ikkala davrda ham ishlatishdan zavqlanishadi kuch mashqlari, va bodibildingda bu sizga mashg'ulotlarning yuqori sur'atini saqlab qolish va mushaklarni yaxshiroq mustahkamlash imkonini beradi. Shu bilan birga, kreatinni qabul qilishni to'xtatish har doim oson, chunki u har doim tanada mavjud. Qoida tariqasida, kreatin darajasini normal holatga keltirish uchun tanaga 3-4 hafta kerak bo'ladi.

2.Beta-alanin

Beta-alanin - bu tabiiy ravishda paydo bo'ladigan, muhim bo'lmagan aminokislota bo'lib, u bizning tanamizga tovuq kabi oqsilga boy ovqatlardan kiradi. Trening samaradorligining oshishi uning mushak ichiga karnozin darajasini oshirish qobiliyati bilan bog'liq. Beta-alaninni qo'shimcha sifatida qabul qilish sizga karnozin darajasini atigi 4 hafta ichida 60% dan ko'proq oshirish imkonini beradi.

Bu bizning tanamiz ko'p miqdorda vodorod ishlab chiqaradigan intensiv mashg'ulotlar paytida juda muhimdir, buning natijasida pH pasayadi, ya'ni organizmda sut kislotasi ko'proq bo'ladi. Bu kislotalilik juda ko'p sabab bo'lishi mumkin qattiq charchoq, mushaklarning ish faoliyatini kamaytirish va hatto nerv impulslarini uzatishni to'xtatish.

Beta-alanin qo'shimchalari bilan yuqori karnozin darajasini saqlab, siz vodorod ishlab chiqarishni va keyingi kislotalilikni kechiktira olasiz, bu sizga tez charchash yoki mushaklarning etishmovchiligini oldini olishga imkon beradi.

Beta-Alaninni qo'llashda qo'shimcha ijobiy fikrlar:

• Kengaytirilgan chidamlilik
• Ko'tarilgan quvvat
• Kamroq charchoq
• Tana tarkibini yaxshilash
• Beta alanin kreatin bilan yaxshi ishlaydi
• Zo'ravonlik va davomiylikdan qat'i nazar, ishlashning ortishi.

3. Zardob oqsili.

Bodibilding bilan shug'ullanuvchilar zardob oqsili kokteylini iste'mol qilish orqali o'z samaradorligini oshirishi va kuchli mushaklar qurishi mumkinligi uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lgan haqiqatdir. Bu oqsillar tanamizni ta'minlaydi katta miqdor oqsil, shuningdek, ichimlik shaklida oson hazm bo'ladigan kaltsiy, magniy va boshqa minerallarning zarur miqdori.

Ushbu protein aralashmalari odatda mashg'ulotlardan oldin ham, keyin ham iste'mol qilinadi yaxshiroq tiklanish. Mushaklarni mustahkamlovchi parhezga rioya qilyapsizmi yoki ortiqcha yog‘ni yoqishni xohlaysizmi, har kuni zardob oqsilidan foydalanish bu jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi. Keyinchalik, Pittsport sizga ushbu qo'shimchaning asosiy afzalliklari haqida gapirib beradi.

• Oson so'rilish. Ko'pgina sportchilar mashg'ulotdan keyingi zardobli kokteyllar yordamida vaqtni tejashlari mumkin, chunki bu qo'shimchalar tez so'riladigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. butun chiziq vitaminlar va minerallar kundalik oziq-ovqatda mavjud emas, shuning uchun bu juda band ishbilarmonlar uchun ajoyib imkoniyat.
• Laktozani hazm qilish bilan bog'liq muammolar yo'q. Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar kundalik chayqalishlardan foydalanganda ko'pincha ularni kutayotgan noqulaylikdan xabardor. Zardob oqsili aralashmalari odatda tuxum va soya oqsillari, shuningdek, kaltsiy kazeinat birikmasidir. Kompozitsiyadan o'zingiz sezganingizdek, sutdan keyin bo'lgani kabi hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatilmaydi.
• Mushaklar tiklanishining kuchayishi. Kuchli og'irlikni ko'tarish yoki boshqa sport mashg'ulotlari tugagandan so'ng, tanangiz tiklanishi kerak va buning uchun kerak maxsus ovqat. Protein mushaklarning tiklanishi uchun eng muhim qurilish blokidir. Protein oqsil aralashmalari va boshqa ko'plab qo'shimchalarning asosiy tarkibiy qismidir. Agar siz uni mashg'ulotdan so'ng darhol ishlatsangiz, u holda tanangiz tez tiklanish jarayonini boshlaydi.
• Tabiiy ishtahani bostiruvchilar. Yuqori proteinli taomni iste'mol qilish ochlikni osonlikcha qondirishi mumkin, bu sizga yopishib olishga imkon beradi past kaloriya dietasi ochlikni his qilmasdan. Zardob oqsili qo'shimchalari va kokteyllari ovqatni almashtirish yoki ovqatlar orasida gazak sifatida ishlatilishi mumkin.
• Aminokislotalar. Bizning tanamiz to'g'ri ishlashi uchun ko'p miqdorda sifatli oqsillar va aminokislotalarga muhtoj. Zardob oqsili qo'shimchalari tom ma'noda protein sintezini ta'minlaydigan aminokislotalar bilan to'ldirilgan.
• Yaxshilangan metabolizm. Pechka uchun yoqilg'i sifatida sportchilar uchun katta miqdorda protein kerak. Kun davomida iste'mol qilinganda, u energiya va yoqilg'ining ajoyib manbai bo'lib xizmat qiladi, bu biz metabolizm deb ataladi. Yaxshilangan metabolizm bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va ochlikni qondirasiz.

Tavsiya etilgan qism: 30-40 gramm zardob oqsilini iste'mol qiling. Eng yaxshisi mashg'ulotdan oldin yoki keyin, shuningdek, kerakli miqdordagi proteinni olish uchun yaqin atrofda boshqa oziq-ovqat bo'lmaganda. Biroq, bu chayqalishlar ideal mashq qo'shimchalari bo'lsa-da, boshqa paytlarda har doim to'liq ovqat eyishga harakat qiling.

4. Tarmoqlangan aminokislotalar.

Kuch va bodibildingchilar tomonidan tez-tez ishlatiladigan yana bir muhim qo'shimcha tarmoqlangan zanjirli aminokislotalardir. 21 ta muhim kislotadan uchtasi shoxlangan: leytsin, izolösin va valin. Ushbu aminokislotalar oqsilning asosiy qurilish bloklari bo'lib, tanamizdagi barcha skelet mushaklarining taxminan 30% ni tashkil qiladi. Bizning tanamiz ularni mushaklarni tiklash uchun ishlatadi. Zardob oqsillari singari, ular to'g'ridan-to'g'ri mushaklarga ozuqa moddalarini yuboradi, bu esa ularni yaxshiroq tiklashga imkon beradi. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz BCAA ni ishlatadi, shuning uchun qo'shimchalar yo'qolgan ozuqa moddalarini to'ldirishga yordam beradi. Ushbu qo'shimcha shuningdek, charchoqdan mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi va metabolik tiklanishni tezlashtiradi.

BCAA larning haqiqatan ham yordam berishining yaxshi isboti - doimiy yoqilg'i quyish orqali mushaklarning chidamliligini oshirish. Bu marafon yuguruvchilari, suzuvchilar yoki hatto ryukzaklar kabi uzoq masofali sportchilarni qiziqtirishi mumkin.

5. Glutamin

Glutamin odatda mashqlar paytida mushak to'qimalarining parchalanishini yumshatish qobiliyati uchun maqtovga sazovor. intensiv darslar bu chidamlilik va chegara kuchini oshirishga yordam beradi. Siz ko'tara olishingizni topasiz katta vaznlar, ham uzoqroq, ham ko'proq vaqt. Sizning tanangiz mushaklarning o'sishi bilan kuch chegaralarini engib o'tishni qoplaydi. Glutamin qo'shimcha sifatida bir qator boshqa afzalliklarga ham ega:

• Mushak to'qimasini saqlab qolish tanangizga qo'shimcha yog'larni yoqish imkonini beradi, chunki mushaklaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, metabolizmingiz shunchalik samarali bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilsangiz, tanangiz mushaklarning bir qismini yoqib yuborishi mumkin, shuning uchun bu jarayonni sekinlashtirish muhimdir.
• Glutamin o'zini ko'rsatdi ijobiy tomoni uni qabul qilgan ko'plab odamlarda immunitet tizimini tiklashda. Kuchli mashg'ulotlar paytida glutamin yukning bir qismini va undan keyin taqsimlashga imkon beradi immunitet tizimi, Shunday qilib, u nafaqat mushaklarni tiklaydi, balki immunitet tizimiga integratsiyalashib, butun tanani tezroq tiklashga imkon beradi.
• Glutamin shuningdek, tanadagi o'sish gormoni darajasini oshirish qobiliyati bilan ham mashhur. Bu mushaklarning o'sishiga alohida e'tibor qaratadiganlar uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 2 gramm glutamin qo'shimchasi allaqachon gormonlar darajasini oshiradi.
• Mushak to'qimalari azotga muhtoj. Glutamin qo'shimchalari (L-glutamin) taxminan 20% azotni o'z ichiga oladi, bu ularni mushaklar uchun azotning eng yaxshi manbalaridan biriga aylantiradi.
• Boshqa quruvchilar va kreatin va zardob oqsili kabi qurilish bloklari bilan birgalikda siz sezilarli o'sishni ko'rasiz va maqsadingizga tezda harakat qilasiz.

Salom do'stlar! Bilmayman, siz bugun kimyo haqida gapirishga tayyormisiz, undan hamma narsa osilib turadi, bunga arzimaydi, lekin faqat osilib turadi. Siz bu mavzuda cheksiz hazil qilishingiz mumkin, ammo keling, mushaklarning o'sishi uchun qanday qo'shimchalar mavjudligini, ularni qanday qabul qilish kerakligini, qaysi biri zararli va qaysi biri faqat foyda keltirishini qisqacha tushunishga harakat qilaylik. Shunday qilib, hazmat kostyumlaringizni kiying, biz kimyo laboratoriyasiga boramiz!

Hammamiz qayerda va qanday iqlimda yashashimizni unutmaylik. Albatta, bizning bir nechta o'quvchilarimiz Tailandda o'tirib, hindiston yong'og'i bilan banan yeyishlari mumkin (maqolaga qarang). Ammo asosiy qismi sovuq Rossiyada, ular aytganidek, sabzidan shirinroq narsa yemaganlar.

Shuning uchun biz an'anaviy ravishda dietada vitaminlar va boshqa iz elementlarning etishmasligiga egamiz. Va sport bilan shug'ullanadigan yoki boshqa odamlar quvvat yuklari, tananing to'liq tiklanishi uchun ushbu moddalarning to'liq to'plamini olish shart.

Bundan tashqari, tadqiqotlarga ko'ra, biz kuniga 1,5-2 gramm miqdorida o'rtacha 40 gramm protein iste'mol qilishimizni chetga surib qo'ymang. kilogramm vazniga.

Maqsadingiz mushak massasini ko'paytirish bo'lsa, barcha ovqatlanish tavsiyalariga rioya qilish muvaffaqiyatning asosiy kalitidir. Bunday holda, sizga albatta sport qo'shimchalari kerak bo'ladi. Agar siz hatto eng kamtarona sport ovqatlanish do'koniga kirsangiz, mushaklar massasini oshirish uchun ko'zlaringiz tom ma'noda ko'tarilib, ko'p rangli bankalar bilan javonlarga qaraydi.

Eng asosiysini ko'rib chiqing yordamlar butun dunyo bo'ylab bodibildingchilar tomonidan afzal qilingan.

Kreatin

Skelet mushak hujayralarida kreatin kabi modda mavjud. Bu energiya ishlab chiqarishga yordam beradi. Ushbu ko'rsatkichlarni yaxshilash uchun uning sintetik analogi ham ishlab chiqilgan.

Bunday qo'shimcha sizning mushaklaringizni o'sishiga va bu to'qimalarning hujayralari hajmini oshirishga yordam beradi, u kuch mashqlaridan tez tiklanishiga yordam beradi, glikogen sintezini tezlashtiradi va yanada qizg'in rejimda ishlashga imkon beradi. Odatda ular mashg'ulotdan oldin va keyin kreatinni 5 dan 10 grammgacha ichishadi.

Protein

Sabzavot yoki zardob oqsilidan tayyorlanishi mumkin. Ikkinchisi ancha yaxshi so'riladi. Bu butunlay tabiiy mahsulotlar massani oshirish va samaradorlikni oshirish. Ularga rahmat, biz ortiqcha yog'lar va uglevodlarsiz kerakli protein qismini olishimiz mumkin.

Ko'pincha bu erda kaltsiy va magniy, shuningdek, umumiy salomatlik ko'rsatkichlarini yaxshilaydigan boshqa iz elementlari qo'shiladi. Ular o'rtacha sportchidan tortib vegetarianlar va vegetarianlargacha protein etishmasligi bo'lgan har bir kishi uchun javob beradi.

Agar sizda laktoza hazm qilish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda siz tuxum yoki soya proteinidan protein tanlashingiz mumkin, bu esa qo'shimcha yon ta'sirga ega bo'lmaydi.

Ma'lumki, asosiy qurilish materiali mushak to'qimasi uchun biz to'g'ridan-to'g'ri faqat oqsillardan oladigan turli xil aminokislotalardir. Shuning uchun, agar siz kuchli quvvat yuklari bilan mashg'ul bo'lsangiz, buning natijasida mushaklaringiz muntazam stressni boshdan kechirsa, protein mahsulotlariga bo'lgan ehtiyoj ortadi.

Va menga ishoning, bu rejimda ovqatlanish juda qiyin. Taqqoslash uchun quyidagi raqamlarni misol qilib keltirishim mumkin. 200 gramm toza protein olish uchun siz taxminan bir kilogramm go'shtni iste'mol qilishingiz kerak, bu hatto sof jismoniy nuqtai nazardan ham juda qiyin jarayon.

Proteinli kokteyllar asosiy ovqatlar o'rtasida gazak sifatida osongina ishlatilishi mumkin va yuqori tarkib Ulardagi protein ochlik tuyg'usini mukammal darajada qondiradi. Boshqa narsalar qatorida, bunday kokteyllar yordamida siz metabolizmni tezlashtirasiz.

BCAA yoki tarmoqlangan aminokislotalar

Bu yuqorida aytib o'tilgan protein bilan birga ishlatiladigan qo'shimcha hisoblanadi. Biz 21 ta muhim aminokislotalarni olishimiz kerak, lekin faqat 3 tasi tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar hisoblanadi.Bular izolösin, leysin va valindir. Ular bizning mushak to'qimalarining bir qismidir albatta uni qayta tiklash kerak edi.

Agar siz ushbu sport qo'shimchalaridan foydalansangiz, ulardagi barcha oziq moddalar to'g'ridan-to'g'ri mushaklarga o'tadi. Boshqa narsalar qatorida, ular metabolizmni tezlashtiradi va mashqdan keyin tezroq tiklanishga yordam beradi. Ularning asosiy afzalliklari, shuningdek, oson hazm bo'lishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

BCAA dan foydalangandan keyin yana bir ijobiy faktni qayd etish mumkin. Ular chidamlilikni yaxshilashga yordam beradi va shuning uchun marafon yuguruvchilari, velosipedchilar va boshqa Arktika tadqiqotchilari kabi vaqt o'tishi bilan energiya darajasini saqlab turishi kerak bo'lgan sportchilar uchun tavsiya etiladi.

Ushbu qo'shimchani ertalab uyg'onganingizdan keyin yoki mashg'ulotni tugatgandan keyin iching. Dozaj 3 dan 5 grammgacha.

Beta alanin

Bu biz odatda go'shtdan oladigan yana bir aminokislotadir. Bundan tashqari, mashg'ulot paytida mushaklarimizni samaraliroq qilishga yordam beradi. Beta-alanin karnozin darajasini oshiradi, organizmdagi turli kislotali jarayonlarni sekinlashtiradi. Mushaklardagi sut kislotasining sekretsiyasi odatda charchoqning asosiy ko'rsatkichidir. Bunday qo'shimchani mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham 2 yoki 3 gramm miqdorida qo'llang.

Glutamin

Savolga javob berish: “Bodibilding bilan shug'ullanuvchi qanday qo'shimchalar beradi intensiv mashg'ulotlar? - bu qo'shimcha yordamchi ham ro'yxatga qo'shilgan.

Glutamin mushak to'qimalarining tanaffuslariga toqat qila olishingizga yordam beradi, bu umuman chidamlilik va ishlashni oshiradi. Bu metabolizmni tezlashtiradi va tanadagi yog'larni yaxshiroq va samaraliroq qayta ishlashga yordam beradi.

Olimlar, shuningdek, u immunitet tizimini rag'batlantirishini aniqladilar. Va, eng muhimi, tanadagi o'sish gormoni miqdorini oshiradi, bu sizning mushaklaringizga imkon beradi tom ma'noda sakrash va chegaralar bilan o'sadi.

Mushak tolalarining ishi azotsiz mumkin emas. Shunday qilib, agar siz izlayotgan bo'lsangiz yaxshiroq yo'llar buni yetkazib berish organik moddalar mushaklaringizga, keyin glutamin mukammal nomzoddir.

Uyg'onganingizdan so'ng, mashg'ulotdan oldin va keyin darhol iching. Bitta porsiya taxminan 5 grammni tashkil qiladi.

Adolat uchun shuni qo'shimcha qilish kerakki, hozirda glutamin bizning tanamizda mustaqil ravishda ishlab chiqariladi, shuning uchun uni qo'shimcha ravishda olishga shoshilinch ehtiyoj yo'q.

Muhim qo'shimchalar

Foydali qo'shimchalarga men turli xil vitamin va mineral komplekslarni ham kiritishim mumkin. Axir, bu moddalar tanada to'planmasligi uzoq vaqtdan beri ma'lum, shuning uchun biz ularning kunlik iste'moliga muhtojmiz. To'g'ri, ularning rejimini, shuningdek, ma'lum bir shaxsning individual xususiyatlariga tayanadigan shifokoringizdan aniq tavsiyalarni olish yaxshiroqdir.

Albatta, sog'lig'imizni jiddiy ravishda buzadigan zararli sport qo'shimchalari ham mavjud. Bularga metabolizm va endokrin tizimga eng salbiy ta'sir ko'rsatadigan steroidlar kiradi.

Albatta, ular mushaklar hajmini jiddiy ravishda oshiradi va metabolizmni tezlashtiradi. Biroq, boshqa salbiy omillar bilan bir qatorda, ular sizni asabiylashtiradi va tajovuzkor qiladi va miyaga salbiy ta'sir qiladi.

Boshqa narsalar qatorida, ko'pincha steroidlar gormonlarga aylanishi mumkin: ayollarda, erkaklarda va erkaklarda, mos ravishda, ayollarda. Shuning uchun, steroidlar bilan to'ldirilgan jok ko'pincha sizning oldingizda kim ekanligini aniqlash mumkin bo'lmagan mavjudotga aylanadi.

Ushbu ro'yxatga yog 'blokerlari ham kiradi. Ular bu ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit beradi. Biroq, bizning tanamiz ularsiz qila olmaydi va ularning etishmasligi sizni jiddiy metabolik kasalliklarga olib keladi.

Tanangizni yanada mukammal qilish yordam beradi mana kurs:

Unda siz ovqatlanish jarayoniga oid batafsil va kerakli tavsiyalarni topasiz. Bundan tashqari, har birimiz quritish paytida eng qiyin bosqich - qorin bo'shlig'i mushaklarida to'g'ridan-to'g'ri ishlaganda oxirgi bosqich ekanligini biladi. Aynan shu kursda siz faqat eng ko'p topasiz samarali mashqlar bu jarayonni tezlashtiradi.

Bugun hammasi shu, do'stlar! O'zingizga real maqsadlar qo'ying! Kichikdan boshlang va bir kun orzuingizga erishguningizcha vazifalaringizning murakkabligini asta-sekin oshiring! Hammasi haqiqat, faqat buni xohlash kerak! Va men sizga har qanday tashabbusingizda yordam beraman.

Shuning uchun, men sizni ushbu blogda yana ko'rishni orziqib kutaman va kanalingizda. Keling va do'stlaringizni olib keling, bu qiziqarli bo'ladi.

Nima uchun sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish muhim? Sportchining kundalik ratsioniga nima kiritilishi kerak. Sport qo'shimchalarining turlari, ularning xususiyatlari, maqsadi va vazifalari.

Sport ovqatlanishi bugungi kunda juda mashhur. U kuch sporti bilan shug'ullanishni afzal ko'rgan odamlar uchun maxsus texnologiya bo'yicha ishlab chiqarilgan turli moddalar va kontsentratlarni o'z ichiga oladi. Sport ovqatlanishi bitta istak bilan qabul qilinadi - kuch va ish faoliyatini oshirish, shuningdek, mushak massasini qurish.

Sport ovqatlanishining qanday turlari mavjud?

Mashg'ulot paytida sportchilarga oddiy oziq-ovqat to'ldirishga qodir bo'lmagan katta miqdordagi energiya kerak bo'ladi. Oddiy rivojlanish va muvaffaqiyatga erishish uchun sportchilar tanani qurish uchun qurilish materiali sifatida foydalanadigan kaloriyalar va moddalarga muhtoj. mushak guruhi.

Aksariyat yangi sportchilar ozuqaviy qo'shimchalar bir xil deb o'ylab, ushbu ingredientlarga ehtiyotkorlik bilan qarashadi. farmakologik preparatlar mutaxassislar tomonidan qo'llaniladi. Biroq, bunday emas.

Sportchilar uchun ovqatlanish nima? Sportchilar uchun mo'ljallangan qo'shimchalar tabiiy ingredientlardan iborat. Oddiy oziq-ovqatdan yagona farq ularning konsentratsiyasidir, buning natijasida ular tez va to'liq so'riladi, shu bilan birga ovqat hazm qilish uchun energiya sarflamaydi.

Barcha sportchilar, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun muhim bo'lgan bir nechta sport ovqatlanish turlari mavjud:

• Protein komplekslari;
• BCAA.

Keling, ushbu turlarning har birini batafsil ko'rib chiqaylik.

Gayner nima?

Geyner - bu massa hosil qilish va energiya xarajatlarini qoplashga yordam beradigan protein-uglevod komponentlari majmuasi. Mahsulot tarkibidagi uglevodlar, qoida tariqasida, 50 dan 70% gacha va oqsillarni egallaydi. Yuqori sifat 15 dan 50% gacha. Ba'zida geynerning tarkibi oz miqdorda vitaminlar, kreatin va boshqa komponentlarni o'z ichiga oladi.

Gainer nima uchun? Geynerdan foydalanish sportchilarga, hatto yangi boshlanuvchilarga ham kuch ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilashga va tana vaznini oshirishga yordam beradi. Bu mahsulotning yuqori kaloriyali tarkibi va unda qurilish oqsilining mavjudligi tufayli sodir bo'ladi. Shuning uchun, mashg'ulot paytida yoki ulardan keyin darhol geynerdan foydalanish tavsiya etiladi.

Gainer tanani oson hazm bo'ladigan protein bilan ta'minlash orqali mushaklarning yangilanishini qo'llab-quvvatlaydi va shu bilan yanada qizg'in mashg'ulotlar uchun energiya zaxirasini yaratadi.

Geynerni birinchi marta qabul qilishni boshlaganlar shuni ta'kidlashlari kerakki, bu qo'shimcha faqat ozg'in fizikaga ega sportchilar uchun mos keladi. To'liqlikka moyil bo'lgan sportchilar, ushbu mahsulotni ishlatishni to'xtatish yaxshiroqdir, chunki barcha uglevodlar ortiqcha yog 'to'planishi shaklida to'planadi. Bunday holda, protein komplekslarini qabul qilish va sekin uglevodlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Kreatin sportchining tanasiga qanday ta'sir qiladi?

Kreatin yog'siz mushak massasini qurish uchun ishlatiladigan eng foydali qo'shimchalardan biridir. Kreatin nima va u qanday rol o'ynaydi? Gap shundaki, kreatin monohidrat organizmga kirib, metabolik jarayonlar ta'sirida kreatin fosfatga o'tadi. U, o'z navbatida, mushak to'qimasini energiya bilan ta'minlaydigan adenozin trifosfat (ATP) ishlab chiqarish uchun tanaga kerak bo'lib, ular ko'proq qisqarishi mumkin.

Ushbu zanjirga asoslanib, kreatin azot o'z ichiga olgan muhim kislota bo'lib, mushak va mushaklarning energiya jarayonlarida ishtirok etadi. nerv hujayralari. Kreatin maksimal ishlash uchun qisqa vaqt ichida ko'proq energiya chiqarishga yordam beradi. Kreatindan foydalanish ta'siri "portlovchi energiya" deb ham ataladi.

Shunday qilib, kreatinni qabul qilgan holda, sportchi o'zida kuchni his qiladi, mashg'ulotlarda to'liq fidoyilik bilan bor kuchini beradi. “Portlovchi energiya”dan foydalanadi va shu tariqa qisqa vaqt ichida katta natijalarga erishadi.

Proteinning sportchi organizmidagi roli

Sportchi uchun yana bir muhim modda - bu protein komplekslari. Protein nima? Proteinlar bir-biriga zanjir bilan bog'langan aminokislotalardir. Yaxshiroq tushunish uchun oqsil bir xil protein ekanligini aniqlab olish kerak.

Protein mushaklarni qurish uchun asosiy qurilish materialidir, shuning uchun kuch, tezlik yoki oddiygina o'sish kabi istalgan natijalarga erishish uchun mushak to'qimasini qurmoqchi bo'lgan sportchining tanasida doimo etarli miqdorda bo'lishi kerak. skelet mushaklari hajmida (gipertrofiya).

Darhaqiqat, protein universal qo'shimcha bo'lib, u ham kilogramm, ham vazn yo'qotish uchun javob beradi. Hammasi uni qanday qabul qilishingizga bog'liq. Birinchi holda, uni yuqori kaloriyali ovqatlarga qo'shing, ammo sizning maqsadingiz yog'ni kamaytirish bo'lsa, oddiy ovqatlar o'rniga protein qo'shimchalarini ishlatish kerak. Bunday parhez bilan siz uglevodlar va yog'larni olmaysiz, shu bilan yog'ni yoqish uchun sharoit yaratasiz.

Og'ir atletikani endi boshlagan odamlar uchun zardob oqsili birikmalarini (kazein) olish foydali bo'ladi - bu zardobdan ishlab chiqarilgan oqsilning eng yuqori konsentratsiyasi. Bunday oqsillar mavjud yuqori tezlik oshqozon-ichak traktida so'rilishi. Shu tufayli qonda va shunga mos ravishda mushak to'qimalarida mustaqil aminokislotalarning katta kontsentratsiyasi hosil bo'ladi. Shunday qilib, ta'lim samaradorligi va davomiyligini oshirish.

BCAA amino kislotalar kompleksi

Aminokislotalar oqsillarning tarkibiy qismlaridir, shuning uchun ular oqsil kabi kilogramm olish uchun zarurdir. Biroq, BCAA nima? BCAA kompleksi uchta eng muhim aminokislotalardan iborat:

1. leytsin;
2. valin;
3. Izoleysin.

Ushbu qo'shimchaning ahamiyati bu aminokislotalarning sintez qilinmasligidadir inson tanasi. Bu uchta aminokislotalar bir-birini to'ldiradi, shuning uchun ular bitta kompleksga birlashadi.

BCAA dan foydalanish quyidagilarga yordam beradi:

• Mushaklarni ko'paytirish (yangi hujayralar paydo bo'lishi uchun sharoitlar yaratiladi);
• Energiya zaxiralarini to'ldirish;
• Glutamin darajasini oshirish;
• Ortiqcha yog 'yoqish;
• Mushaklaringizni yo'q qilishdan saqlang.

Olimlar mushaklar guruhining taxminan 35% BCAA aminokislotalari majmuasidan iborat ekanligini isbotladilar. Bu juda katta ko'rsatkich, chunki mashg'ulot paytida energiyaning 25 foizi ushbu aminokislotalardan chiqariladi.

Hech kim sportda natijalarga erishish uchun siz qo'shimchalarsiz qilishingiz mumkinligi bilan bahslashmaydi. Biroq, bu ko'proq vaqt talab etadi. O'zingiz uchun to'g'ri ovqatlanishni tanlashga harakat qiling va tanangiz mashg'ulotlarga qanday munosabatda bo'lishiga, har safar u qanday o'zgarishiga hayron qolasiz.

Amerika va Evropa sport qo'shimchalarining video sharhi (oqsillar, geynerlar).

Bugungi kunda sport qo'shimchalarining afzalliklariga shubha qilishimiz shart emas. Biroq, ko'pchilik sport sanoatining u yoki bu mahsulotini sotib olayotganda, ko'pincha taxminiy ta'sir mexanizmi qanday ko'rinishini bilmaydi. Umuman olganda, bir nechta odam haqiqatan ham "ishlaydigan" mahsulotlarni tanlash uchun qo'shimchalar haqida etarli ma'lumotga ega. Bugun biz eng muhim sport qo'shimchalarini sanab o'tamiz, shu bilan birga ularni nima uchun sotib olishingiz kerakligini tushuntiramiz.

1. Baliq yog'i

Endi ko'plab ishlab chiqaruvchilar foydali omega-3 kislotalari bilan to'la baliq yog'i bilan alohida qo'shimchalar ishlab chiqarishni boshladilar. Bundan tashqari, bunday mahsulotlar munosib miqdorda D vitamini bilan faxrlanadi. Umuman olganda, ushbu guruh vitaminlarisiz sezilarli darajada erishish juda qiyin. sport natijalari. Gap shundaki, ular oqsil sintezida faol ishtirok etadilar. Omega-3ga kelsak yog 'kislotalari, keyin tanada ular prostalglandinlarga aylanadi, bu esa mushaklarning tiklanishini sezilarli darajada tezlashtiradi. Va yana bir ortiqcha baliq yog'i yog 'do'konlarining faollashishi hisoblanadi. Oddiy holatda, yon tomonlardan, beldan va boshqa muammoli joylardan yog'lar juda istaksiz yonadi. Omega-3 ning qo'shimcha qabul qilinishi kurtakdagi bu muammoni tuzatadi.

Kuniga bir necha gramm baliq yog'ini ovqatdan so'ng darhol oz miqdorda suv bilan olish kerak.

2. Vitamin va mineral komplekslar

Taxminan 10 yil oldin, qo'shimchalar ko'rinishidagi vitaminlar va minerallar har qanday bodibilding uchun mutlaqo keraksiz mahsulot ekanligiga ishonishgan. Bunga ishonish uchun ko'p sabablar bor edi. Har bir inson bir necha o'nlab kilogramm mushak massasini olishga qaror qilgan kuchli sportchi o'zini proteinli oziqlantirishda cheklamasligi kerakligini biladi. Bu, o'z navbatida, yuqori kaloriyali dietaga olib keladi va kaloriyalar ko'p bo'lgan joyda doimo ko'p vitamin va minerallar mavjud. Shuning uchun bodibildingchilar bu moddalarning etishmasligi bilan hech qachon tanishmaydilar, deb ishonishgan.

Afsuski, tadqiqot so'nggi yillar sezilarli pasayish kuzatildi ozuqaviy qiymati gipermarketda xarid qilishimiz mumkin bo'lgan mahsulotlarning aksariyati. Natijada, biz sayyoramizning qancha aholisi vitaminlar va minerallarning keskin tanqisligini boshdan kechirayotganini ko'ramiz, bodibildingchilar haqida hech narsa aytilmagan.

Avvalo, siz B vitaminlariga e'tibor berishingiz kerak, chunki ular D guruhi bilan birga organizmning oqsil sintezida faol ishtirok etadilar. Ular testosteron va o'sish gormoni ishlab chiqarishda ham juda muhim rol o'ynaydi. Ikkilamchi ahamiyatga ega C va E vitaminlari, ular tiklanish jarayonlari uchun kerak. Ularning asosiy xususiyati eng kuchli bo'lgan erkin radikallarni yo'q qilishdir salbiy ta'sir butun organizm uchun.

Hech qachon och qoringa vitamin va mineral qo'shimchalarni qabul qilmang. Faqat ovqatdan keyin yoki uni qabul qilish paytida.

3. Karnitin

Ko'p yillar davomida karnitin faqat yog 'kislotalarining tashuvchisi rolini o'ynaydi, deb ishonilgan. Darhaqiqat, ko'plab xorijiy tadqiqotlar yog 'yoqish jarayonlarida uning afzalliklarini bir necha bor isbotladi. Agar biz barcha ilmiy atamalarni bekor qilsak, karnitinning asosiy vazifasi yog 'kislotalarini hujayra mitoxondriyalariga tashishdir, ular keyinchalik yo'q qilinadi va bizga energiya beradi. Bularning barchasi to'g'ri, lekin yaqinda bu tashuvchining ikkilamchi xususiyatlari aniqlandi.

Massachusets sport tibbiyoti instituti noyob kashfiyot qildi. Ma'lum bo'lishicha, karnitinni qo'shimcha iste'mol qilish mushaklarda glikogenning ko'payishiga yordam beradi. Eslatib o'tamiz, mushak glikogenining darajasi nisbatan past, buning natijasida biz faqat qisqa vaqt ichida maksimal jismoniy ishni bajarishimiz mumkin.

Karnitinni qabul qilish bu etishmovchilikni tuzatishi mumkin. Bundan tashqari, bu aminokislota qonda azot oksidining qo'shimcha sinteziga hissa qo'shadi. Natijada, mashg'ulotdan oldin tegishli qo'shimchani qabul qilish nasosni sezilarli darajada oshirishga imkon beradi. Treningning samaradorligi sezilarli darajada oshadi. Nonushta paytida va mashg'ulotdan oldin 2-3 grammni olish eng oqilona.

4. Arginin

Arginin shartli ravishda muhim aminokislotadir, ya'ni organizm uni ahamiyatsiz miqdorda ishlab chiqaradi, bu o'z navbatida sportchi u yoqda tursin, hatto oddiy odam uchun ham etarli emas.

Shunday qilib, bu erda u bitta bilan qilingan katta maqsad- qon tomirlarini kengaytiradi va shu bilan odamning mushaklarini bo'shashtiradi. Ya'ni, arginin organizmning azot almashinuvida to'liq ishtirok etadi va buning natijasida u nasosga ta'sir qiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, bu aminokislota nafaqat azot oksidi sintezida ishtirok etadi, balki uni ishlab chiqarish uchun asosiy xom ashyo hisoblanadi. Natijada, qo'shimchalarni qo'shimcha qabul qilish eng kuchli anabolik rolini o'ynaydi. Yagona salbiy narsa bu kerakli dozadir, u kamida 5 gramm bo'lishi kerak va bu juda ko'p, ayniqsa siz ushbu qo'shimchaning joriy narxlarini hisobga olsangiz.

Biz hammamiz buyuk uchlik haqida bilamiz: leysin, izolösin va valin, ular hurmat bilan BCAA deb ataladi. Bular tarmoqlangan zanjirli aminokislotalardir. Gap shundaki, skelet mushaklari ko'pincha aynan shunday amin molekulalaridan iborat. Afsuski, inson tanasi ularni mustaqil ravishda sintez qila olmaydi, shuning uchun ularni oziq-ovqat bilan birga olish juda muhimdir. Ular sut mahsulotlari va go'shtda juda ko'p. qoramol. Afsuski, bunday parhez yog'ning rekord foiziga ega, buning natijasida sportchilar maxsus qo'shimchalardan foydalanishga majbur bo'lishadi.

Ustida bu daqiqa 1-3 g etarli doza deb ishoniladi. Ammo bu tavsiyalarni postulat sifatida qabul qilishdan oldin, bu haqda o'ylab ko'ring. Biz katta miqdorda protein (oqsil), ba'zan 30 grammdan ortiq iste'mol qilamiz. Proteinlar, o'z navbatida, aminokislotalarga bo'linadi, shu bilan birga umumiy massaning taxminan 15-20 foizini yo'qotadi. Ma'lum bo'lishicha, biz oqsil kokteylidan olingan 20 grammdan ortiq oddiy aminokislotalarni olamiz va shu bilan birga eng muhimi - BCAA ning atigi 1-3 grammini iste'mol qilamiz. Shubhasiz, bu juda mantiqsiz ekanligiga rozi bo'lasiz.

Xorijlik olimlar va professional sportchilar ham shunday xulosaga kelishdi. Ular BCAA ning yuqori dozalarini iste'mol qilishni tavsiya qiladilar - kamida 10 gramm va har ovqatdan keyin, shuningdek, mashg'ulotdan oldin va keyin. Bundan tashqari, ushbu guruhning aminokislotalari aniq anti-katabolik ta'sirga ega.

6. Kreatin

Oldingi maqolalardan birida biz kreatin bir qarashda ko'rinadigan darajada foydali emasligi haqida gapirgan edik. Qanday bo'lmasin, kichik kurslar uchun uning kichik dozalari juda maqbuldir. Ko'pgina sportchilar turg'unlik davrini boshdan kechirishadi, bunda kuch xususiyatlari o'sishni to'xtatadi. Bu erda kreatin kiradi. Uning qisqa muddatli qo'llanilishi sizni "o'lik" nuqtadan olib tashlaydi va siz o'zingiz va o'zingiz oldinga siljishingiz mumkin bo'ladi.

Umuman olganda, siz uni ikki haftadan ortiq qabul qilmasligingiz kerak. Kreatinni zudlik bilan ishlatmaslik kerak, faqat mushak platosiga tushganda. Boshqaruv shakliga kelsak, oqsil kokteyli bilan aralashtirilishi kerak bo'lgan eng qulay monohidrat.

7. Kazein va zardob

Kazein asosiy sut oqsili hisoblanadi. Gap shundaki, aynan shu komponent sutning asosiy oziq moddasi hisoblanadi. Zardob oqsilining to'g'ri miqdori yo'qligi tufayli kazein juda sekin so'riladi. Agar biz faqat raqamlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda bunday proteinning bir qoshiqini 6 yoki hatto 7 soat davomida hazm qilish mumkin. Lekin eng ko'p ajoyib mulk assimilyatsiya tezligida emas. Bu oraliqda kazein asta-sekin va doimiy ravishda bizni aminokislotalar bilan ta'minlaydi. Ko'rinishidan, bu ovqat hazm qilish tizimining ortiqcha yuklanishiga olib keladi, ayniqsa ular buni, qoida tariqasida, tunda qabul qilishlarini hisobga olsak. Amalda, oqsil oqimi har qanday bezovtalikni keltirib chiqarish uchun juda sekin.

Umuman olganda, kazein uzoq muddatli ro'za bilan kurashishga yordam beradi, ya'ni zamonaviy odam ishda, o'qishda va hokazolarda bandlik nuqtai nazaridan. Oldingi maqolalardan birida biz sizga asosiy kashfiyotlardan biri haqida xabar bergan edik. Esingizda bo'lsin, agar siz zardob va kazeinni birgalikda qabul qilsangiz, sizda katta anabolik kuchlanish paydo bo'ladi.

Albatta, zardob oqsili haqida alohida gapirishimiz kerak. Uning asosiy afzalligi uning yuqori assimilyatsiya tezligidir. Bu xususiyat uni ertalab va mashg'ulotdan keyin ovqatlanish uchun ajralmas holga keltirdi. DA yaqin vaqtlar Sportchilar og'ir mashg'ulotlardan oldin zardobni tobora ko'proq iste'mol qilmoqdalar. Taxminan yarim soat davomida tana ko'p miqdorda erkin aminokislotalar bilan to'yingan bo'lib, buning natijasida u yoki bu jismoniy ishlarni bajarish uchun mavjud bo'lganlarni (mushaklarda) sarflamaydi. Umuman olganda, mashg'ulotdan oldin zardobni qabul qilish yukni to'liq qurollangan holda qondirishga imkon beradi.

Dozalarga kelsak, siz 20-40 g oralig'iga rioya qilishingiz kerak.

8. Beta-alanin

Ayni paytda, faqat oz sonli sportchilar xabardor foydali xususiyatlar beta alanin. Gap shundaki, organizm ko'payishida bevosita ishtirok etadigan karnozinni sintez qiladi quvvat xususiyatlari. Kengaytirilgan daraja karnozin og'ir jismoniy mashqlar samaradorligini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Aslida, bizda kreatin ham bor. Tuzilishi va biokimyoviy funktsiyalari butunlay boshqacha bo'lishiga qaramay, ular bitta umumiy mulk- kuch va chidamlilikni oshirish. Shuning uchun mashg'ulot oldidan ko'plab komplekslar alanin va kreatin aralashmasini o'z ichiga oladi. Afsuski, bunday komplekslarni muntazam ravishda olib bo'lmaydi, chunki boshqa ogohlantiruvchi komponentlar mavjudligi markaziy asab tizimining ishini og'irlashtiradi.

Biroq, hech kim sizga alohida beta-alanin va kreatin qo'shimchalarini sotib olishni va ularni aralashtirishni taqiqlamaydi. protein kokteyli. Bunday aralashmaning ijobiy ta'sirini bir xatboshida tasvirlash qiyin. Aytaylik, barcha komponentlarning, xususan, kreatinning ta'siri sezilarli darajada kuchayadi. Buni his qilish juda oson. 1-2 g alaninni kreatinning kichik qismi bilan aralashtiring. Ushbu aralashmani faqat mashg'ulotdan oldin ishlatish kerak.

9. Glutamin

Bugungi kunga qadar glutaminning amaliy foydalari haqida faol bahs-munozaralar mavjud. Biz siz uchun faqat faktlarni sanab o'tamiz. Glutamin og'ir ishlash jarayonida faol ishlatiladi va iste'mol qilinadi kuch mashqlari. Biz hammamiz bilamizki, mushaklarda leysin aminokislotalari bo'lmasa, organizm yangi oqsil molekulalarini qurishni boshlamaydi. Bu leytsin bo'lib, barcha energiya tiklanish jarayonlari tugaganligining ko'rsatkichidir va u faqat mikrotraumlarni aminokislotalar molekulalari bilan to'ldirish uchun qoladi. Biroq, leysinning o'zi va uning miqdori vaziyatning ustalari emas.

Agar mushaklarda glutamin bo'lmasa, ularda deyarli leysin yo'q. Shuning uchun glutamin qancha ko'p bo'lsa, leysin shunchalik ko'p ishlab chiqariladi va buning natijasida mushaklarning o'sishi tezlashadi. Bundan tashqari, ushbu moddaga ega bo'lgan qo'shimchalarni qo'shimcha qabul qilish, mavjudligi sababli kuzatilgan salbiy ta'sirlarni sezilarli darajada bostiradi. katta raqam sut kislotasi.

Umuman olganda, glutaminni qabul qilish asosiy rollardan birini o'ynaydi tiklanish jarayonlari. Albatta, uni qo'shimcha qabul qilmasdan, siz yomon natijalarga erisha olmaysiz yoki shunga o'xshash narsaga ega bo'lmaysiz, ammo tiklanish tezligi sezilarli darajada kamayadi. Ovqatdan so'ng darhol kuniga 3 marta 5-10 grammdan foydalanish eng oqilona hisoblanadi.