Mushaklar qurish uchun ovqatlanish. Mushaklar uchun sport dietasi

Agar siz mushaklaringizni kuchaytirishga, fitnes klubiga a'zo bo'lishga va doimiy xohish bilan mashq qilishga qaror qilsangiz, ushbu maqola siz uchun. Istakdan tashqari, siz ham bilishingiz kerak qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak. Mashq qilishda ovqatlanish katta rol o'ynaydi sportzal agar siz unga amal qilmasangiz, unday bo'lmaydi. yaxshi natijalar eng yaxshi holatda, eng yomoni, siz immunitet tizimini va umumiy sog'lig'ingizni buzish xavfini tug'dirasiz. Mashq qilish paytida to'g'ri ovqatlanishingizga yordam beradigan bir nechta maslahatlar.

1. Hamma narsaning asosi oqsildir

Proteinlar insonning barcha to'qimalarining bir qismidir: qon, miya, ko'zlar, ichki organlar shuningdek, mushaklar. Tanadagi bu oqsillar doimiy ravishda yangilari bilan almashtiriladi va eskilari tanadan chiqariladi, shuning uchun odam (silkitmasdan) kuniga 100-150 gramm protein iste'mol qilishi kerak. Biz qilayotganimizda jismoniy faoliyat, va ayniqsa, katta vazn bilan protein iste'moli deyarli ikki barobar ortadi. Mushaklar o'sishi printsipi bunda biz tebranish paytida mushak tolasining mikro yorilishi sodir bo'ladi va bo'shliq joyida yangi to'qima yanada qalinroq hosil bo'ladi. Agar tana bo'lsa uzoq vaqt oqsil olish uchun emas, balki, keyin yuqoridan ko'rib turganimizdek, bu yaxshi narsaga olib kelmaydi.

Proteinlar (aminokislotalar) inson tomonidan sintez qilingan va sintezlanmagan (almashtirilmaydigan) ikki guruhga bo'linadi. Go'sht, sut va baliqda sintez qilinmaydi. Mahsulotda qancha protein mavjudligi (ma'lumotnomalar, teglar) haqida ma'lumotni qidiring va kuniga 200-300 grammni hisoblang. Shuni yodda tutish kerakki, odam 3 soat ichida atigi 30-40 grammni o'zlashtira oladi, ko'proq ovqatlanishdan foyda yo'q. Mening bir do'stim bor edi, u ovqat uchun ertalab soat 3 ga qo'ydi. Go'shtni iste'mol qilish qimmat, shuning uchun ko'p odamlar " oqsil“, shuningdek, 3 soat davomida 30 gramm iste'mol qilish kerak. Protein hazm qilish uchun energiya kerak. 1 gramm protein uchun siz 3 gramm uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak(bo'tqa eng yaxshisi) va 3 gramm suv chunki mushaklar 75 foiz suvdan iborat. Siz multivitaminlardan foydalanishingiz mumkin (komplivit va boshqalar).

2. Ko'proq uglevodlarni iste'mol qiling

DA to'g'ri ovqatlanish mashg'ulot paytida uglevodlarning asosiy manbai sabzavot, don va mevalar, shuningdek, uglevod kukuni konsentratlari bo'lishi kerak. Agar dietada uglevodlarning surunkali etishmasligi bo'lsa, tana sizning mushak to'qimalaringizni "yoqilg'i" sifatida ishlatadi. Barcha mashg'ulotlar bekorga ketishi aniq.

3. Kaloriyalar o'sish omilidir

Olimlar oziq-ovqat miqdorini maxsus birliklar - kaloriyalarda o'lchaydilar. Shuningdek, ular inson tomonidan kuchlarning sarflanishini o'lchaydilar. Qancha kaloriya sarflagan bo'lsangiz, oshxona stolida bir xil miqdorda qoplanishi kerakdek tuyuladi. Yo'q, siz ko'proq kaloriyalarni "eyishingiz" kerak! Esingizda bo'lsin, mushaklarning o'sishi energiya oqimiga muhtoj. Shunday qilib, agar sizning dietangiz sarflaganingizdek ko'p kaloriya beradigan bo'lsa, mushaklarga hech narsa tushmaydi va ular o'smaydi. Trening o'sishidan keyingi ta'sir, aksincha, ortiqcha kaloriya iste'moliga asoslangan. Mashhur "Janob Olimpiya" Dorian Yeyts quyidagi formulani taklif qiladi: "Kuniga 350-500 gramm uglevodlardan boshlang, keyin esa og'irliklarga e'tibor qarating. Agar siz qattiq mashq qilsangiz, lekin massa o'smasa, unda siz olmaysiz. etarli kaloriya. Keyin siz xavfsiz" tashlashingiz mumkin "Kuniga yana 100 gramm uglevodlar. Va shunga o'xshash o'lchov ishonchli kilogramm ortishini ko'rsatmaguncha."

4. Oziq-ovqat turli xil bo'lishi kerak

Buning o'rniga nima bo'lsa tabiiy mahsulotlar oqsil va uglevod kukunini oling, baliq yog'i- choy qoshiqlari va vitaminlar va minerallar - planshetlarda? Bunday dietada o'sish mumkinmi? Darhaqiqat. Bugungi kunda dietologlar "jonli" o'simlik oziq-ovqatlarida fitosubstantsiyalar deb ataladigan ellikka yaqin yangi birikmalarni topdilar. Ular kuchli antioksidantlarning xususiyatlariga ega, jiddiy kasalliklar rivojlanishining oldini olishga, mustahkamlashga qodir immunitet tizimi, patogen mikroorganizmlarni zararsizlantirish va umuman bizni kuchliroq va sog'lomroq qilish. Sublimatsiyalangan do'kon mahsulotlarida bunday fitokimyoviy moddalar deyarli yo'q. Ehtimol, aynan shu sababdan shahar aholisi saraton, sil, teri va asab kasalliklari. Bodibilding tajribasi shuni ko'rsatadiki, tabiiy sabzavotlar va mevalarga boy dietada mushaklar o'sishdan bosh tortadi. Kundalik menyuda kamida 3 ta meva va bir xil miqdordagi sabzavotlar bo'lishi kerak. Qishda yangi muzlatilgan ko'k, smorodina, qulupnay yoki qovun bo'laklarini yogurt, jo'xori uni yoki qo'shilishi mumkin. protein kokteyli. Tug'ralgan qovurilgan karam, qo'ziqorin va shirin qalampir bilan mayda tug'ralgan piyoz guruch yoki makaron bilan yaxshi ketadi. Kuniga kamida bir marta (afzal 2) katta qismini iste'mol qiling sabzavotli salat, tercihen tabiiyga asoslangan ziravorlar bilan o'simlik yog'i. Qishda bunday salatlar yangi karamdan tayyorlanishi mumkin, unga oldindan pishirilgan loviya qo'shiladi, yashil piyoz va tug'ralgan bolgar qalampiri.

5. Qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi

Trening uchun katta energiya sarfini tiklash uchun sizga juda ko'p uglevodlar kerak. Va bu siz eng ko'p uglevodlarga ega bo'lgan ovqatlarni tanlashingiz kerakligini anglatadi. Bunday "ommaviy yig'ish" taomlariga quyidagilar kiradi: kartoshka pyuresi, makaron, guruch, mayiz, asal, krep, jo'xori pechene, kekler, olma va pishgan banan. Ushbu mahsulotlar oshqozonni nafas qisilishigacha to'ldirish xavfisiz uglevodlarning kunlik "normasiga" erishish imkonini beradi.

6. Mashq qilishdan oldin sekin ta'sir qiluvchi uglevodlarni iste'mol qiling

Uglevodlarning ikki turi mavjud: "tez" va "sekin". Ba'zilari deyarli bir zumda hazm qilinadi. Boshqalar esa ichaklarda yotib, asta-sekin o'zlaridan energiya chiqaradilar. Birini boshqasidan qanday ajratish mumkin? "Tez" uglevodlarga ega ovqatlar odatda shirin bo'ladi. Mana misollar: murabbo, kek, kek, shirinliklar ... Yulaf, guruch, kartoshka "sekin" uglevodlardir. Ularning shirin ta'mi yo'q. Ushbu uglevodlar mashg'ulotdan oldin yoqilg'i quyish uchun juda mos keladi. Ular asta-sekin qonni glyukoza bilan "oziqlantirishadi". Natijada, qondagi glyukoza darajasi barqaror bo'lib qoladi va bu bir xil kayfiyat va yuqori mushak tonusi uchun shartdir. Agar siz, aksincha, mashg'ulotdan oldin juda shirin narsa iste'mol qilsangiz, glyukoza tezda "yoqib ketadi". Tana "yoqilg'i"siz qoladi va glikogenni iste'mol qiladi - jigardagi uglevodlarning favqulodda zaxiralari. Natijada, mashg'ulotlar orasidagi dam olish oralig'i kechiktiriladi. Tana sarflangan narsalarni tiklamaguncha, siz o'zingizni haddan tashqari his qilasiz.

7. Mashqdan keyingi ovqatlanishga e'tibor bering

Kuchli mashg'ulotlar kortizol, glyukagon va katexolaminlar, mushak to'qimasini yo'q qilishning zanjirli reaktsiyasini qo'zg'atishi mumkin bo'lgan gormonlar sekretsiyasini oshiradi. Bu gormonlar doimo stressga javoban chiqariladi, xoh jismoniy yoki asabiy. (Shuning uchun qiyinchilik odatda vazn yo'qotishga olib keladi.) Sizning vazifangiz mashg'ulotdan so'ng darhol o'zingizni "tez" uglevodlar bilan yangilashdir. Ular insulin sekretsiyasini qo'zg'atadi va u yovuz uchlikning birinchi dushmani bo'lib, uning halokatli ta'sirini zararsizlantiradi. "Tez" uglevodlarning ajoyib manbalari simit, mayiz, asal va boshqalardir. Siz o'zingiz uchun Jey Katlerning janob Olimpiada formulasini sinab ko'rishingiz mumkin. U kiyim almashtirish xonasida tana vaznining har bir kilogrammiga 1,5 g uglevod iste'mol qilishni maslahat beradi. Jeyning o'zi mashg'ulotlarga o'zi bilan bir quti guruch olib boradi, unda mayiz va asal qo'shiladi. Proteinga kelsak, u zardobni kukun shaklida tavsiya qiladi - bunday protein charchagan mushaklar tomonidan tezda "so'riladi".

8. O'z vazningizdan foydalaning

Zamin tarozilaringizning ko'rsatkichlari siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdori bilan bevosita bog'liq. Qanday qilib? Bu juda oddiy: agar o'lchov haftasiga 200 dan 500 grammgacha ortib borayotganingizni ko'rsatsa, demak siz etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilasiz. Agar vazningiz o'smasa, unda siz iste'mol qiladigan uglevodlar etarli emas.

O'z vaznining kilogrammiga kuniga 4-6 g uglevodlarni iste'mol qilishni maqsad qilish kerak. Agar vazn ko'paymasa, vazningizning har bir kilogrammiga yana bir gramm qo'shing. Oddiy qilib aytganda, agar siz halol ovqatlansangiz 4-6 yil. uglevodlar, ammo natija yo'q, bu raqamni 5-7 yilga etkazishga harakat qiling. To'g'ri, bu erda siz endi kukunli uglevod konsentratlarisiz qilolmaysiz.

9. Ko'proq suv iching

Siz to'g'ri miqdorda suv ichmaysiz - oldingi vazningizda qolasiz. Nega? Ha, chunki sizning tanangiz 75% suvdan iborat va ularsiz o'sishning iloji yo'q. Tana suvsizlanganda, suv mushak hujayralarini tark etadi va shu bilan mushak to'qimasini yo'q qilish mexanizmini ishga tushiradi.

Aytgancha, kreatin va glutaminning ta'siri asosan mushaklarning "shishishi", ya'ni ularni suyuqlik bilan to'ldirish ta'siriga asoslanganligini unutmang. Mushak hujayralariga suvni "tortib olish" orqali kreatin va glutamin mushaklarni keyingi o'sishga undaydi.

Bundan tashqari, siz qo'shimcha ovqatlanishingiz va oziq-ovqat kaloriyalarini hisoblashingiz kerak, shunda ular mashg'ulotlarda sarflangan energiyaga to'g'ri keladi.

Agar siz mashq qilmoqchi bo'lsangiz - sport zaliga yoziling va suzing. Hamma narsa oddiygina tuyuladi. Biroq, ko'pincha tanasi qurilishga moslashgan erkaklarda mushak massasi(erkak gormonlari tufayli), mashg'ulotlarning kuchayishi bilan mushaklarning o'sishi deyarli kuzatilmaydi. Bu shuni anglatadiki, u hali qachon chayqalayotganingizni bilmaydi.

Fraksiyonel ovqatlanish

Mushaklar qurish uchun har bir kilogramm vazn uchun 2 gramm protein kerak. Biroq, bir taomda 40 grammdan ortiq protein so'rilmaydi. Shundan kelib chiqadiki, siz bir vaqtning o'zida barcha kunlik proteinni qabul qila olmaysiz, sizga 5-6 marta ovqatlanish kerak. Fraksiyonel ovqatlanish mashqlar paytida to'g'ri ovqatlanish ro'yxatida birinchi element bo'lishi kerak.

Protein

Hatto bolalar mushaklarning oqsildan iboratligini bilishadi. Biz allaqachon sutkalik dozani aytib o'tdik. Endi mahsulotlar haqida gapiraylik. Har bir taomda protein bo'lishi kerak. Eng yaxshi manbalar Protein hayvonlardan olingan oziq-ovqat hisoblanadi. Masalan: sut, pishloq, mol go'shti, tvorog, tuxum oqi. Sabzavotli oqsil kamroq hazm bo'ladi, shuning uchun vegetarian bodibilder uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni aniqlash qiyinroq bo'ladi. Qanday bo'lmasin, o'simlik ovqatlari uni etarli miqdorda protein bilan ta'minlamaydi, ya'ni siz sport qo'shimchalariga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi.

Uglevodlar

Uglevodlar tanamizning yoqilg'isidir. Uglevodlar etishmasligi bilan siz shunchaki mashq qilish uchun kuchga ega bo'lmaysiz. Uglevodlarning eng yaxshi manbalari:

• donli ekinlar;
• sabzavotlar;
• mevalar;
• quritilgan mevalar va yong'oqlar;
• kepakli undan tayyorlangan makaron va non mahsulotlari.

Uglevodlar bizning mushak to'qimasini tanani o'z-o'zidan yutib yuborishdan qutqaradi. Kuchli mashg'ulotlardan so'ng tanani tiklash va o'sish uchun energiya kerak. Agar sizda zahira bo'lmasa, mushak to'qimalari bo'linishni boshlaydi va bu sizning butun mashg'ulotingiz bekor qilinganligini anglatadi, chunki siz nafaqat mushak qo'shmagansiz, balki ularni "eyasiz" !!! Shuning uchun savol juda muhim mashg'ulotdan keyin kabi. Erkaklar tez uglevodlardan qo'rqishning hojati yo'q, ayollardan farqli o'laroq, u tez yog'ga aylanmaydi va mashg'ulotdan so'ng tezda energiya bo'linishi sizga kerak bo'lgan narsadir. Mashqdan oldin ovqatlanishga kelsak, bu erda sekin uglevodlarni tanlang.

Suv

Oxirgi muhim nuqta suyuqlik miqdori hisoblanadi. Biz 3/4 suv bo'lganimiz uchun mushaklarimiz etarli miqdorda suvsiz rivojlana olmaydi. Mushaklarning tez o'sishini xohlaysizmi? Ko'proq toza gazsiz suv iching.

Professional sportchilar ovqatlanish ekanligini bilishadi asosiy omil mushak massasini olishda. Shu bilan birga, mushaklarning o'sishi uchun parhez nafaqat sport qo'shimchalarini (hatto eng samarali va qimmat bo'lgan) qabul qilish emas. An'anaviy oziq-ovqatlar etarli bo'lmasa, mushaklar qanchalik tez-tez va to'g'ri mashq qilishdan qat'i nazar, o'smaydi.

Bundan tashqari, mushak massasini olish uchun ovqatlanishni faqat proteinli ovqatlarni ko'paytirish shaklida ko'rib chiqish xatodir. Proteinlar mushaklarning o'sishi uchun haqiqatan ham zarur bo'lishiga qaramay, uglevodlar kilogramm olish uchun dietaning bir xil darajada muhim tarkibiy qismidir - esda tutingki, uglevodlar ta'sir qiladi.

Sport dietasi: kaloriyalarni hisoblash

Mushak massasini olish uchun parhezni tuzish barcha iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning optimal kaloriya iste'molini aniqlashdan boshlanadi. FitSeven allaqachon mushaklarning o'sishi taxminan 15-20% ni talab qilishini yozgan - 25-30 yoshli, bo'yi taxminan 180 sm va vazni 70-73 kg bo'lgan erkak kuniga kamida 2700-3000 kkal kerak.

Alohida ta'kidlaymizki, mushak massasini olish uchun ratsiondagi uglevodlar va yog'larning manbalari iloji boricha "to'g'ri" bo'lishi kerak - aks holda dietaning ortiqcha kaloriya tarkibi mushaklar emas, balki asosan yog 'massasi to'plamiga olib keladi. umuman. Darhaqiqat, mushaklarning o'sishi uchun siz nafaqat tez ovqatlanish, balki iloji boricha ko'proq tabiiy mahsulotlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Mushaklar o'sishi uchun nima kerak? BJU!

Shu bilan birga, kechqurun (ayniqsa, yotishdan 3-4 soat oldin) "quruq" massaga ega bo'lish uchun oddiy uglevodlar bilan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish tavsiya etiladi. Bu kiruvchi yog 'massasini kamaytirishga yordam beradi, chunki uyqu paytida tana mushaklarni tiklash va o'stirish uchun uglevodlarga emas, balki oqsillarga muhtoj.

***

Mushak massasini olish uchun ovqatlanishning asosiy qoidasi kunlik kaloriya miqdorini 15-20% ga oshirishdir. Mushaklar o'sishi uchun dietaning keyingi muhim nuqtasi glisemik indeks iste'mol qilinadigan uglevodlar va ularni qabul qilish vaqti: tez uglevodlar sport zalidan keyin darhol kerak va sekin uglevodlar ( turli sabzavotlar) - kechki ovqat uchun.

Har bir yangi kelgan sport zaliga kelganda, "temir" ni bir necha marta ko'tarib, u darhol kuchayib boradi va do'stlari va qarindoshlarini ajoyib tanasi bilan hayratda qoldirishi mumkin deb o'ylaydi. Bu umuman bunday emas. Bodibilding uchun faqat kuch qobiliyatingizni rivojlantiruvchi mashqlarni bajarish etarli emas. Mashaqqatli mehnatdan tashqari, sportchi to'g'ri ovqatlanishi, kuzatishi kerak suv rejimi, kuniga 7-8 soat uxlang va mushaklarning "dam olish" uchun vaqti bo'lmasligi uchun muntazam ravishda mashq qiling. Ushbu maqolada biz bodibilding ovqatlanishi haqida gapiramiz.

Tebranish paytida qanday ovqatlanish kerak? "Ommaviy" oziq-ovqat

Bu savol bodibilding bilan jiddiy shug'ullanishga qaror qilganlarni tashvishlantiradi. Birinchidan, sport zalida mashq qilayotganda, sportchi har doim ikkita rejimdan birini ushlab turishi kerak: massa qurish yoki mushaklarni "quritish". Massaga chayqalganda qanday ovqatlanish kerak? Shunday qilib, dastlabki shart - iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni tanangizning xarajatlaridan oshishi kerak. Biroq, bu siz hamma narsani eyishingiz kerak degani emas. Sizning dietangizda to'yingan yog'lar kam bo'lishi kerak, ammo uglevodlarga boy (55-60%) umumiy soni iste'mol qilingan kaloriyalar), bu 80% sekin (turli xil don, kepakli makaron va boshqalar) va 20% tez (shirinliklar, mevalar) dan iborat bo'lishi kerak. Albatta, har bir bodibildingchi inson mushaklarining asosi bo'lgan juda ko'p proteinni o'zlashtirishi kerak. Protein ulushi taxminan 30% bo'lishi kerak. Va nihoyat, yog'lar. Eslab qoling! Yog'larni butunlay chiqarib tashlash taqiqlanadi. Bu metabolizmni buzishi va tanangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yog'lar 10-15% bo'lishi kerak. Sport ovqatlanishi haqida unutmang.

Sport ovqatlanishi va anabolik - ha yoki yo'qmi?

Ommaviy ishlaganda, bu juda muhim. Kundalik ratsioningizga oqsillar, geynerlar, kreatin, BCAA, L-glutamin va vitaminlar qo'shing. Anabolik steroidlarni faqat ushbu sportdan pul topadigan va uni "yashovchi" professional bodibildingchilar qabul qilishlari kerak. Qolganlari ularga faqat zarar keltiradi.

Mushaklarni "quritish" paytida chayqalganda qanday ovqatlanish kerak? Yengillik ustida ishlang

Sizning asosiy maqsad- Ovqatlangan kaloriyalar sonini kamaytirish. Ularning iste'moli biz kun davomida sarflaganimizdan past bo'lishi kerak. Ushbu rejim davomida uglevodlar, oqsillar va yog'larning nisbati tubdan o'zgarishi kerak. Birinchisi, taxminan 20-30% dietada bo'lishi kerak (quritish davom etar ekan, foiz asta-sekin tushishi kerak), oqsillar - 60-70%, qolganlari - yog'lar. Ommaviy ovqatlanishda bo'lgani kabi, ular sizning dietangizdan butunlay chiqarib tashlanishi mumkin emas. Mahsulotlar orasida siz turli xil don (grechka, guruch, jo'xori uni), sabzavotlar, sut mahsulotlari va yong'oqlarga oshiq bo'lishingiz kerak. Un va boshqa shirin taomlarni butunlay chiqarib tashlash kerak. Sport ovqatlanishi ham mavjud bo'lishi kerak, lekin yuqori uglevodli qo'shimcha bo'lgan geynerlarni ishlatmaslik yaxshiroqdir.

SW darslarida va uyda ovqatlanish

Xo'sh, siz massaga chayqash yoki "quritish" paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligini aniqladik. Biroq, sport zallaridan tashqari, Street Workout hozirda yoshlar orasida yuqori mashhurlikka erishmoqda. SW - bu ko'cha sporti bo'lib, u gorizontal barlarda, notekis panjaralarda, ko'cha devoridagi panjaralarda va hokazolarda mashqlarni o'z ichiga oladi. Gorizontal barlarda va notekis panjaralarda tebranish paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Bu erda aniq javob yo'q. Qoida tariqasida, bu ommaviy va "quritish" uchun "bodibilding" dietalarining kombinatsiyasi. Gap shundaki, tashqi qurilmalarda mashq qilishda sportchi mashqni bajarishning mobilroq usulini tanlaydi, bu esa epchillikni oshiradi va metabolizmni tezlashtiradi. Street Workot bilan shug'ullanayotganda siz mushaklarni qurish uchun ko'p miqdorda protein, energiya uchun uglevodlar va tanangizning normal ishlashi uchun to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishingiz kerak.

O'ylaymizki, maqola o'quvchilarimiz uchun foydali bo'ladi. Biz tebranish paytida qanday ovqatlanishni batafsil tahlil qildik, shuning uchun qo'shimcha savollar bo'lmasligi kerak.

Agar sizda metabolizm tez va ozg'in tanangiz bo'lsa, mushak to'plash juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz mushaklarni tezda qurmoqchi bo'lsangiz, mushak massasiga qo'shimcha ravishda yog' massasini olish va boshqa yog' shakllaridan qochish kabi bir nechta murosaga kelishingiz kerak bo'ladi. jismoniy faoliyat(masalan, yugurishdan) tanangiz mushak massasini olishga e'tibor qaratadi. Siz ko'proq ovqatlanishingiz, to'g'ri strategiyadan foydalanishingiz kerak bo'ladi kuch mashqlari va mushaklar hajmini oshirishga qaratilgan mashqlarni bajaring. O'qishni davom eting va bir necha hafta ichida qanday qilib jockga aylanishni o'rganasiz.

Qadamlar

Mushaklar qurish uchun kuch mashqlari

Asosiy kuch mashqlaridan boshlang. Ko'pgina asosiy tana mashqlari ko'proq umumiy og'irlikni ko'tarishga imkon beradigan asosiy, ko'p bo'g'inli kuch mashqlari bilan boshlanishi kerak, jumladan ko'krak uchun dastgoh presslari, deltalar uchun ustki presslar, orqa mushaklar uchun egilgan qatorlar va cho'zilishlar. oyoqlar. Bu sizni ko'tarishga imkon beradi ko'proq vazn mashq qilayotganda va hali ham yangi bo'ling va mushaklarning o'sishini yaxshiroq rag'batlantirish uchun etarli energiyaga ega bo'ling.

Hammangizni bering. Mushaklarni qurishning kaliti bu mashqlarni yuqori intensivlikda bajarishdir. Kam intensivlikda bajariladigan mashqlar, hatto ular uzoq vaqt davomida bajarilgan bo'lsa ham, mushaklarni yo'q qilish va keyin qayta tiklash shartlariga erishishga yaqinlasha olmaydi. Haftada 3-4 marta (har kuni) 30-45 daqiqalik mashg'ulotlarni rejalashtiring. Bu hayratlanarli darajada amalga oshirilishi mumkin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin unutmangki, har bir mashg'ulot paytida imkon qadar ko'proq ishlashingiz kerak. Xavotir olmang, siz mushaklarda og'riqni aniq his qilasiz va tez orada natijani ko'rasiz va og'riq o'tib ketadi.

• Har bir mashg'ulotda to'g'ri shakldan foydalanib, iloji boricha ko'proq og'irlikni ko'taring. Turli xil to'plamlar bilan qancha vazn ko'tarish kerakligini bilish uchun tajriba qiling. Dumbbelllarni yoki shtangalarni tushirmasdan, 8-12 martadan iborat 3-4 to'plamni bajarishingiz kerak. Agar bajara olmasangiz, vaznni kamaytiring. Umumiy qoidaga ko'ra, 6-12 ta takrorlash to'plamlari mushaklarning katta o'sishiga yordam beradi, pastki takrorlashlar esa mushaklar hajmi hisobiga chidamlilik ishi bo'ladi.
• Agar siz kuyishsiz 10 dan ortiq takrorlashni bajara olsangiz, vazn qo'shing. Agar siz bor kuchingizni berishga intilmasangiz, mushaklaringizni oshirmaysiz.

1. Mashqlarni to'g'ri bajaring. Aniq texnikani ishlab chiqish uchun har bir takrorlashni to'g'ri shaklda bajaring. Yangi boshlanuvchilar, maqsadli takrorlaringizni kuchingiz chegarasida saqlashga intiling. Har bir mashq uchun ritm toping. Noto'g'ri texnikani boshidan kuchaytirmang.

   • Har bir harakatni egilish yoki pozitsiyani o'zgartirish zaruratini sezmasdan bajarishingiz kerak. Agar qila olmasangiz, unda siz kamroq vazndan foydalanishingiz kerak.
   • Ko'pgina hollarda siz mashqni qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan boshlaysiz.
   • Mashqlarni mustaqil ravishda bajarishdan oldin, murabbiy bilan bir necha marta mashq qiling va turli mashqlarning to'g'ri shakllarini o'rganing.

2. Muqobil mushak guruhlari. Har mashqda bir xil mushak guruhlarini mashq qilishingiz shart emas, aks holda siz mushaklaringizga zarar yetkazasiz. Har bir mashg'ulotda har bir guruhda bir soat ishlashingiz uchun muqobil mushak guruhlari. Agar siz haftada uch marta mashq qilsangiz, shunday harakat qilib ko'ring:

   Plato davrlari deb ataladigan davrlardan saqlaning. Agar siz bir xil mashqni uzoq vaqt davomida qilsangiz, taraqqiyotni sezmaysiz. Og'irlikni qo'shishingiz kerak va siz yangi vazn bilan platoga erishganingizda, boshqa mashqqa o'ting. Muvaffaqiyatlaringizdan xabardor bo'ling va mushaklaringiz bir muncha vaqt bir xil bo'lib tuyulganiga e'tibor bering. Bu sizga ko'proq vazn qo'shish vaqti kelganligining belgisi bo'lishi mumkin.

   Mashqlar orasida dam oling. Tez metabolizmga ega odamlar uchun dam olish vaqti mashg'ulotning o'zi kabi muhimdir. Sizning tanangiz boshqa mashg'ulotlar paytida kaloriya tog'larini yoqmasdan mushak to'qimasini qurish uchun vaqt kerak. Yugurish va boshqa aerobik mashqlar mushaklarning o'sishini sekinlashtirishi mumkin. Mashqlar orasida dam oling. Sport zaliga navbatdagi safaringizdan oldin tetik bo'lishingiz uchun tungi yaxshi uxlang.

   Fikrlar va mushaklar o'rtasida aloqa o'rnating. Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, ong-mushaklar aloqasini rivojlantirish sport zalida mashqlar natijalarini yaxshilashga yordam beradi. O'tgan kun yoki yoningizdagi sarg'ish haqida o'ylashning o'rniga, yutuqlaringizni yaxshilash uchun mushaklarning o'sishiga e'tibor berishga harakat qiling. Siz buni shunday qilishingiz mumkin:

   • Har bir takrorlashni bajarib, sizning oldingizda pompalayotgan mushak guruhini tasavvur qiling.
   • Agar siz bir qo'lingiz bilan to'plamlarni bajarayotgan bo'lsangiz, ikkinchi qo'lingizni yaxshilamoqchi bo'lgan mushakka qo'ying. Bu mushaklaringiz qayerda zo'riqishini his qilishingizga va harakatlaringizni qayta yo'naltirishga yordam beradi.
   • Esda tutingki, siz ko'targan og'irlik muhim emas, bu og'irlikning mushaklarga ta'siri, natijada hajmi va kuchini oshiradi. Bu nima haqida o'ylayotganingiz va nimaga e'tibor qaratishingiz bilan juda bog'liq.

   Mushak massasini olish uchun ovqatlanish

   1. Yuqori kaloriyali tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling. Siz tanani mushaklarni tez qurish uchun yoqilg'i bilan ta'minlaydigan to'liq va tabiiy ovqatlardan kaloriya olishingiz kerak. Shakar, yuqori navli un, trans yog'lari va qo'shimchalarga boy ovqatlar xarakterlanadi katta miqdor kaloriya, lekin ularda ozuqa moddalari yo'q - ular mushaklarning emas, balki yog'ning o'sishiga hissa qo'shadi. Agar mushaklaringiz o'sib, ozg'in ko'rinishini istasangiz, har bir oziq-ovqat guruhidan ovqat iste'mol qilishingiz kerak.

      • Biftek va qovurilgan mol go'shti, qovurilgan tovuq (teri va qora go'sht bilan), alabalık, tuxum va cho'chqa go'shti kabi proteinga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Proteinlar mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir. Ko'p miqdorda iste'mol qilinganda zararli bo'lgan qo'shimchalarni o'z ichiga olgan pastırma, kolbasa va boshqa turdagi dudlangan go'shtlardan saqlaning.
      • Har xil turdagi sabzavot va mevalarni ko'p iste'mol qiling. Ular tanangizni tola va muhim oziq moddalar, shuningdek, suv bilan ta'minlaydi.
      • To'liq donni iste'mol qiling: jo'xori, bug'doy va grechka o'rniga oq non, kukilar, kekler, kreplar, gofretlar va boshqalar.
      • Qora loviya, loviya, lima loviya kabi dukkakli va yong'oqlarni iste'mol qiling. yong'oq, yeryong'oq va bodom.

   2. O'zingiz o'ylaganingizdan ham ko'proq ovqatlaning. Siz och bo'lganingizda ovqatlanasiz va to'yganingizda ovqatlanishni to'xtatasizmi? Bu juda normal tuyuladi, lekin sizning maqsadingiz mushak qurish bo'lganda emas. Bunday holda siz odatdagidan ko'proq ovqatlanishingiz kerak. O'zingizning odatiy qismingizga qo'shimcha oling va agar siz uni engishingiz mumkin bo'lsa, undan ham ko'proq. Gap oddiy: mushaklarni qurish uchun tanangizga yoqilg'i kerak.

      • Mushaklarni mustahkamlovchi yaxshi nonushtaga bir piyola jo'xori uni, 4 dona tuxum, ikki yoki undan ortiq bo'lak qovurilgan mol go'shti, olma, apelsin va banan kiradi.
      • Tushlik uchun siz bug'doy noni, bir necha hovuch yong'oq, 2 ta avakado va pomidorli koleslaw bilan tovuq sendvichi olishingiz mumkin.
      • Kechki ovqat uchun katta biftek yoki boshqa proteinli ovqatlar, kartoshka, sabzavotlar pishiring va qo'shimcha ovqat iste'mol qiling.

   3. Kuniga kamida besh marta ovqatlaning. Oshqozoningiz oziq-ovqatga chanqoq bo'lishini kutmang, chunki mushaklarni qurish bosqichida bo'lganingizda, tanangizning zahiralarini doimiy ravishda to'ldirishingiz kerak. Bu abadiy davom etmaydi, shuning uchun zavqlanishga harakat qiling! Nonushta, tushlik va kechki ovqatdan tashqari, kuniga ikki marta qo'shimcha ovqatlaning.

   4. Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni oling, lekin ularga to'liq ishonmang. Mushaklarni mustahkamlovchi proteinli sut kokteyllariga ishonmang. Mushaklarni qurish uchun siz to'liq, yuqori kaloriyali ovqatlardan kaloriyalarning sher ulushini olishingiz kerak bo'ladi. Yuqorida aytib o'tganimizdek, tanangizga zarar etkazmaydigan ba'zi ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilish orqali jarayonni tezlashtirishga yordam berishingiz mumkin.

      • Kreatin - bu mushaklarni qurishga yordam beradigan protein qo'shimchasi. U kukun shaklida sotiladi, suv bilan aralashtiriladi va kuniga bir necha marta ichiladi.
      • Proteinli sutli kokteyllar, agar ovqatlar orasida etarli kaloriya olishda muammoga duch kelsangiz, siz bilan birga bo'lishi mumkin bo'lgan qo'shimchalar ekanligiga ishonch hosil qiling.
   5. Agarda bu daqiqa sizda gantel yoki shtanga yo'q va siz qilmagansiz kuch mashqlari Push-up yoki tortilish bilan boshlang. Avvaliga ular juda samarali bo'ladi.
   6. Teskari push-uplarni bajaring: tepadan boshlang va sekin pastga tushing. Ko'krak va oshqozon bilan polga tegmasdan iloji boricha pastga tushing. Keyin turing va yana boshlang. Bu yaxshi variant agar siz muntazam push-uplarni bajarish uchun etarlicha kuchingiz bo'lmasa.

   Ogohlantirishlar

   • Juda ko'p intensiv mashg'ulotlar sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Sog'lig'ingizni kuzatib boring va jarohatlardan qochish uchun harakatlaringizni cheklang.