Qizlarda tana yog'ining ideal ulushi. Sog'lik uchun tana yog'ining normal foizi qancha

Ilgari, aniqlash uchun umumiy holat sog'liq uchun ishlatilgan massa indeksi inson tanasi. Bugungi kunda, shu maqsadda, kuzatilgan tana yog'i foizi.

Ushbu mavzu bo'yicha ko'plab maqolalarni topishingiz mumkin, shu jumladan jadvallar, formulalar yoki boshqa usullar yordamida ushbu ko'rsatkichning ta'rifi. Ushbu materialda ushbu maqolalarning asosiy g'oyalari muhokama qilinadi va natija taqdim etiladi rasmlarda bu ko'rsatkichga qarab erkak va ayol tanasining holatini vizual tasvirlash uchun.

Nima haqida tasavvurga ega bo'lish uchun savol ostida Ushbu materialda bir nechta atama va tushunchalar bilan shug'ullanish kerak.

Bu foiz qanday hisoblanadi? Kilogrammdagi yog 'miqdori tana vazniga bo'linadi va keyin foizga aylanadi. Masalan, qachon umumiy og'irlik Og'irligi 80 kg bo'lgan erkak va 13 kg yog 'massasining yog' ulushi 16 ga teng bo'ladi.

Yog 'tarqalishi

Ularning har biri tana va organizmning o'ziga xos xususiyatlariga ega, shu jumladan tana yog'ini taqsimlash. Shunday qilib, ba'zi ayollarning oshqozonida oz miqdordagi yog 'bo'lib, triceps va sonlarda ortiqcha. Boshqalar uchun esa aksincha. Erkaklarga kelsak, ko'p hollarda yog 'birikmalari asosan qorin bo'shlig'ida kuzatiladi. Rasmlarda yog 'ko'pincha ayol va erkak jinsida qaysi qismlarda to'planishi aniq ko'rsatilgan.

Rasm xususiyatlari

Ular, shuningdek, har bir kishi uchun farq qiladi, shuning uchun yog 'miqdori bir xil bo'lgan odamlar tashqi ko'rinishida boshqacha ko'rinadi. Misol tariqasida, bu erda biz modellar va sportchilarni keltirishimiz mumkin, ularda bu ko'rsatkich mutlaqo bir xil va farqlar yalang'och ko'z bilan ko'rinadi.

Yosh

Suratlarda 25-35 yosh toifasidagi odamlar tasvirlangan. Shuni ta'kidlash kerak inson yoshi kattaroq bo'lsa, uning tanasida ko'proq yog' mavjud. Misol uchun, 20 va 50 yoshdagi erkaklarda tana yog'i bir xil foizga ega, ammo birinchi (yosh) uchun bu 15%, ikkinchisi uchun esa 20% bo'ladi. Bu yog'ning yosh bilan organlar atrofida va mushaklarda ko'payishi xususiyati bilan bog'liq.

Muskulli jo'yaklar

Tananing shishishi jarayonida relef hosil bo'ladi, mushaklar ko'proq ko'rinadi va tashqi ko'rinishida oluklarga o'xshaydi. Qon tomirlari nima ekanligi haqida tasavvurga ega bo'lish ham muhimdir. Tana yog'ining ulushi kamayishi bilan tanada tomirlar paydo bo'ladi - bu atamaning ma'nosi.

3-4%

Yog 'tarkibining bu foizi sport musobaqalariga tayyorgarlik davri uchun xosdir. Bunday holda qon tomirlarining kuchayishi kuzatiladi - tomirlar deyarli har bir mushakda ko'rinadi. Hatto dumba ustidagi mushaklarda ham kichik bo'shliqlar mavjud va ularning yo'qligi juda kam yog'li tarkibni ko'rsatadi. Erkaklar uchun norma taxminan 2% yog 'miqdorini tashkil qiladi. Aynan shu miqdor tananing normal ishlashi uchun zarurdir, chunki yog 'ichidagi organlarni himoya qiladi qorin bo'shlig'i va ko'krak mintaqasi.

6-7%

Bu ko'rsatkich avvalgidek kategorik emas, ammo kuchli maydonning aksariyat vakillari uchun bu hali ham normal emas. Gap shundaki, bu tashqi ko'rinishda namoyon bo'ladi, masalan, yuz ozg'in ko'rinadi, bu atrofdagi odamlarni tashvishga soladi. Yog 'tarkibining bunday ulushi ko'pchilik modellar uchun xosdir, ular aniq belgilangan mushaklarga ega, oyoq-qo'llarning mushaklari va qorin bo'shlig'ini o'z ichiga olgan yorqin tomirlar mavjud. Qorin bo'shlig'i mushaklari aniq ko'rinadigan bo'lsa, mushaklar aniq ajralib turadi - bu kam yog'li tarkibni ko'rsatadi.

10-12%

Bu normal daraja erkak uchun. Albatta, qorin bo'shlig'i mushaklari oldingi holatda bo'lgani kabi aniq ko'rinmaydi, ammo qorin bo'shlig'i mushaklari aniq ko'rinadi. Bu ko'pchilik erkaklar intiladigan davlat va tana shaklidir. Bundan tashqari, adolatli jinsiy aloqa uchun jozibali hisoblanadi. Yog 'tarkibining ushbu foizi uchun oluklar har bir mushakda emas, balki faqat qo'llar va elkalarda xarakterlidir.

15%

Bu daraja ohangdor va nozik figurali erkaklarga mos keladi. Mushaklarning konturlari aniq ko'rinadi, ammo ular orasida ko'rinadigan ajralish yo'q. Qoida tariqasida, oluklar oz miqdorda yog 'bilan qoplangan. Biroq, bu tananing shakliga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi - mushaklarning aniq taqsimlanishi yo'qligiga qaramay, raqam chiroyli.

20%

Yog 'miqdorining bu darajasi mushaklar va qon tomirlarining juda aniq taqsimlanmaganligi bilan tavsiflanadi. Ko'p hollarda erkaklar kichik qoringa ega. Masalan, Nyu-York aholisining erkaklar qismi odatda 20-25% oralig'ida tana yog'iga ega. Ammo boshqa joylarda bu ko'rsatkich farq qilishi mumkin. Qoidaga ko'ra, bo'yi 180 sm va tana vazni 81 kg bo'lgan erkakda tanadagi yog 'miqdori taxminan 20% yog'ni tashkil qiladi.

25%

Bunday holda, belning hajmi sezilarli darajada oshadi, mushaklar va qon tomirlari amalda ko'rinmaydi. Erkakning bo'yi 180 sm bo'lsa, uning belining minimal hajmi 91 sm ga yetishi mumkin. Bundan tashqari, yog 'tarkibining bunday foizi uchun bo'yin hajmining biroz oshishi, kichik yog'li burmalar xarakterlidir. Ammo bularning barchasi kiyim bilan mukammal yashiringan. Ko'proq erkaklar yuqori daraja ushbu bandda ko'rsatilgandan ko'ra yog 'miqdori, semizlik muammosiga duch keladi. Agar bel atrofi 101 sm dan oshsa, qorin bo'shlig'i semirishi tan olinadi.

30%

Bu ko'rsatkich butun tanada yog'ning tarqalishi, shu jumladan bel, kalça, orqa, buzoqlarda yog 'birikmalarining shakllanishi bilan tavsiflanadi. Vizual ravishda, bel kestirib, kattaroq ko'rinadi, mushaklar umuman ko'rinmaydi, oshqozon osadi.

35%

Tana vazni doimiy ravishda oshib borayotganida, yog 'miqdori ham ortadi, ularning ko'pi qorin bo'shlig'ida to'planadi. Ushbu darajada qorinning yanada sarkması kuzatiladi, bel butunlay yo'qoladi (uning hajmi 101 sm dan oshishi mumkin). Bunday qorin "pivo" deb ataladi.

40%

Oldingi holatda bo'lgani kabi, tana yog'i bel va qorin bo'shlig'ida to'plangan. Bel atrofi 145 sm dan oshishi mumkin. Ushbu ko'rsatkich bilan odam, ayniqsa, zinapoyada harakatlanishning bir qator muammolariga duch keladi. Bukish qiyin. Bular semirishning birinchi belgilaridir!

10-12%

Faqatgina ishtirok etgan ayollarda kuzatilishi mumkin bo'lgan minimal daraja. Tomirlar va mushak yivlari aniq ko'rinadi. Tananing normal ishlashi uchun yog 'miqdori 8-10% ni tashkil qiladi. Erkaklar uchun minimal ko'rsatkich (2%) bilan solishtirganda bunday farqning sababi nima? Bilan bog'langan ajoyib tarkib bachadon va sut bezlari atrofidagi yog ', shuning uchun siz erkak ko'rsatkichiga intishingiz shart emas, chunki bu adolatli jinsiy aloqa uchun sog'liq uchun xavflidir. Suratdagi qiz, ehtimol, yuqori chegaraga ega, chunki tomirlar yomon ko'rinadi.

15-17%

Erkakdagi yog 'tarkibining ikkinchi darajasiga to'g'ri keladi. Ushbu ko'rsatkich ichki kiyimlarni reklama qiladigan modellarning asosiy qismi uchun xosdir. Shu bilan birga, ularning aksariyati tananing funksionalligini buzish bilan bog'liq muammolarga duch kelishi mumkin. Oyoq-qo'l, elka va qorin mushaklari aniq ko'rinadi. Sababli past daraja yog 'miqdori, son va dumba shakli aniq emas.

20-22%

Ko'pgina sportchilarning tanasida bu yog'ning ulushi. Oyoq-qo'llarida oz miqdorda yog'lar kuzatiladi, qorin mushaklari aniq ko'rinadi. Mushaklarni bir-biridan ajratishning minimal darajasi.

25%

Odil jinsiy aloqa vakillarining aksariyati uchun odatiy. Bunday ayolni juda nozik deb atash mumkin emas, lekin semiz ham emas. Dumbalarda kichik yog 'qatlami mavjud, sonlarning egilishi aniq ko'rinadi. Bu daraja, masalan, 163 sm balandlikda va 59 kg tana vazniga xosdir.

30%

Yog 'to'planishi asosan qorin bo'shlig'ida kuzatiladigan erkaklardan farqli o'laroq, ayollarning asosiy qismida bu dumba va sonlarda to'planadi. Ikkinchisi yumaloq shakl bilan talaffuz qilinadi. 30% yog 'o'rtacha ayol uchun yuqori chegara hisoblanadi.

35%

Bo'yin va yuzning dumaloq shakllari kestirib, yanada ko'proq o'sadi. Kestirib, 100 sm, bel - 80 sm dan oshishi mumkin. Qorin cho'kishni boshlaydi.

40%

Kalça atrofi 106 sm, bel - 90 sm, son - 63 sm dan oshishi mumkin.

45%

Bu daraja sezilarli burmalar paydo bo'lishi bilan tavsiflanadi, terining holati yomonlashadi. Kalça atrofi 115 sm, bel - 90 sm dan oshishi mumkin. Elkalar kestirib, sezilarli darajada torroq ko'rinadi.

50%

Kestirib, elkalarining kengligidan sezilarli darajada oshib, yanada kattalashadi. Teri holati yomonlashadi, yog 'aniq ko'rinadi. Kalça atrofi 115 sm, bel - 101 sm dan oshishi mumkin. Misol: ayolning bo'yi 163 sm va tana vazni 90 sm bo'lsa, ularning yarmi mushak massasi, qolgan 50% yog'dir.

Tana yog'ining foizini qanday kamaytirish mumkin - Video

Manba: builtlean.com

Siz tanangizdagi yog ', suv va mushaklarning nisbatlarini har qanday holatda bilib olishingiz mumkin tibbiyot markazi. Shifokorlar o'lchovlarni maxsus qurilma - kaliper yoki kompyuter tomografiyasi yordamida amalga oshirishlari mumkin. Tana tarkibini bioelektrik tahlil qilish kabi tadqiqot ham mavjud.

Tibbiyot markazida maxsus tekshiruvdan o'tish imkoniyati bo'lmasa, siz uyda taxminiy o'lchovlarni amalga oshirishingiz mumkin. Buning uchun sizga Sheldonning o'tgan asrda 50 mingga yaqin odamning ma'lumotlarini o'rganib chiqqan tasnifi kerak bo'ladi. Sheldon barcha odamlar uch turga bo'lingan deb hisoblardi. Birinchisi, ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan, tor suyaklari va uzun qo'llari va oyoqlari bo'lgan odamlardir. Olim bunday odamlarni ektomorf deb atagan. Ular odatda tanadagi yog 'va mushaklarning kichik foiziga ega. Ikkinchi tur - keng suyakli odamlar. Sheldon ularga nom berdi. Odatda ularning tanalarida yog'dan ko'ra ko'proq mushaklar mavjud. Uchinchi tur - ortiqcha vaznli odamlar. Sheldon ularni endomorflar deb atagan. Ularning tanasida odatda yog 'muskul massasidan ustun turadi.

Ehtimol, hamma tanadagi yog'ning ulushini tushunadi - muhim ko'rsatkich.

Buni e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak, faqat kilogrammga va tarozida o'qni yo'qotishga e'tibor qaratish kerak. Chunki biz undan qutulishni xohlaymiz mushakdan emas, yog'dan.

Bundan tashqari, bir xil vaznli odamlar butunlay boshqacha ko'rinishi mumkin. Shuning uchun tanada qancha yog' borligini bilish ancha foydalidir.

Teri osti va visseral

Visseral yog 'miqdorini qanday aniqlash mumkin? Ortiqchalikni tananing buzilgan nisbati bilan sezish oson: oshqozon sezilarli darajada oldinga chiqadi.

Ayollar va erkaklarda ichki yog'ning necha foizi bo'lishi kerak? Jinsdan qat'i nazar, umumiy tana yog'ining 15% dan ko'p emas. Bundan tashqari, visseral yog'ning me'yoridan oshib ketganini, shunchaki belni o'zgartirish orqali tushunishingiz mumkin. Ayollar uchun xavfli raqam 80 sm, insoniyatning kuchli yarmi uchun - 90 bo'ladi.

Albatta, bu ideal emas va to'liq ishonchli usullar emas, lekin ular uyda odamlar uchun mavjud bo'lgan yagona usullardir!

Nima uchun bilish kerak?

Mushaklar yog'dan og'irroq, shuning uchun ham qachon bir xil vazn ikki kishi mukammal ega bo'lishi mumkin har xil sifat tanasi. Tanadagi yog 'miqdori qancha past bo'lsa va mushaklarning ulushi qancha ko'p bo'lsa, tana shunchalik ko'zga tashlanadi. Shunday qilib chiroyli, sport tanasi - tarozida kilogramm emas, chunki "tananing miqdori" har doim ham uning "sifatiga" mos kelmaydi. Ayol kuchi fiziologik sabablar erkaklarnikiga qaraganda ko'proq yog 'hujayralari, shuning uchun ayollar uchun mushak massasini qurish har doim qiyinroq.

Chiroyli tana- Bu, albatta, o'z ustingizda juda ko'p ish. "Mo''jizaviy parhezlar", sehrli tabletkalar yoki Xitoy imperatori Jinning uchinchi xotinining ayyorlik usulini izlash emas, balki kundalik ovqatlanishni nazorat qilish, sport zalida muntazam mashq qilish va bularning barchasi qanday ishlashini tushunish istagi. Shaklsiz toshdan xotirjam va uslubiy tarzda chiroyli haykal yasaydigan haykaltaroshning ishi kabi.

Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz va tanangizning sifatini kuzatib borsangiz, unda kamida oyiga bir marta tanadagi yog'ning foizini o'lchashga harakat qiling. Bu sizga aqldan ozmaslikka yordam beradi ortiqcha vazn va tana tarkibini muntazam ravishda yaxshilash.

Bundan tashqari:

• Siz vazn yo'qotish va mushaklarning ortishi paytida yog 'massasining o'zgarishini kuzatishingiz mumkin. Bu tarozidan ko'ra ko'proq ochib beradi.
• Sizning quruq vazningizni bilish mushak massasi, siz kaloriyalar tezligini bilish uchun foydalanishingiz mumkin.

Ayollar va erkaklar uchun norma: nima bo'lishi kerak

Shunday qilib, ayolda yog 'miqdorining normasi qancha hisoblanadi:

• 30 yilgacha - 15-23%;
• 30 yoshdan 50 yoshgacha - 19-25%;
• 50 yoshdan boshlab - 20-27%.

Erkaklar uchun normal tana yog'i:

• 30 yoshgacha - 11-18%;
• 30 yoshdan 50 yoshgacha - 14-20%;
• 50 yoshdan boshlab - 16-22%.

32% dan ortiq miqdordagi yog 'mavjud bo'lsa, odam semirishni rivojlantiradi.

Ko'proq vizual jadvallar:

Uyda o'zingiz buni qanday aniqlash mumkin?

aniq yo'l tanada qancha yog 'yo'qligini qanday aniqlash mumkin. Aniqroq usullar mavjud, buni taxminan ko'rsatadigan oddiy usullar mavjud.

Fotosurat orqali qanday aniqlash mumkin

Arzon va quvnoq: tanangizdagi yog 'foizini aniqlash uchun siz o'zingizga imkon qadar o'xshash raqamni topishingiz kerak:

Qizlar va ayollar uchun sport fizikasi 14-20% tana yog'i, yaxshi jismoniy shakli - 21-24%, o'rtacha darajasi yog '- 25-31%. Shu bilan birga, 10% dan past yog 'darajasi juda xavflidir ayol tanasi va to'xtashiga olib keladi .

Erkaklar uchun tanadagi yog 'miqdorining 6-13 foizi ohangli sport fizikasi va juda bo'rttirma matbuotni, 14-17% - muammoli joylarda oz miqdordagi yog' bilan yaxshi jismoniy shaklni, 18-25% - o'rtacha shakl darajasini, 25% dan yuqori - semirish.

Ijobiy tomondan: bu eng tez, bepul va eng oson yo'l. Tanadagi yog 'foizini aniqlash uchun siz o'zingizga imkon qadar o'xshash raqamni topishingiz kerak.

Salbiy tomondan: o'zingizni baholashingizni talab qiladi, bu har doim ham ob'ektiv emas. Biz ongsiz ravishda bir necha kilogrammni ongimizda "tashlab qo'yishimiz" va o'zimizni fotosuratda yanada nozikroq versiya bilan solishtirishimiz mumkin. Bir so'z bilan aytganda, 80% ehtimollik bilan bu usul "osmonga barmoq" dir.

Kaliper bilan qanday o'lchash kerak

Kaliper- tananing turli qismlarida teri-yog 'qatlamining qalinligini o'lchaydigan maxsus qurilma. Olingan raqamlarga asoslanib, teri osti yog'ining ulushi maxsus jadvallar yoki formulalar yordamida aniqlanadi.

Tana yog'ini kaliper bilan qanday o'lchash mumkin - !! faqat ayollar uchun!!

1. Yelkaning orqa tomoni: Burma vertikal ravishda elka bo'g'imi va tirsak o'rtasida o'rtada olinadi.
2. yon tomonda: Burma yon tomondan diagonal ravishda pastki qovurg'a va sonning suyaklari orasidagi o'rtada olinadi.
3. Oshqozonda: katlama vertikal ravishda kindikdan + -2,5 sm masofada olinadi.

Yog '% \u003d (A-B + C) + 4.03653, bu erda:

• A \u003d 0,41563 x (barcha uchta burmaning yig'indisi mm),
• B \u003d 0,00112 x (mm kvadratdagi barcha uchta burmalarning yig'indisi),
• C \u003d 0,03661 x yillardagi yosh.

Ayollar va erkaklar uchun umumiy o'lchov

Olingan raqamlarni mm ga qo'shamiz va jadval yordamida teri osti yog'ining foizini bilib olamiz:

Ijobiy tomondan: arzon, tez, buni o'zingiz uyda qilishingiz mumkin, juda aniq ko'rsatkichlar.

Salbiy tomondan: uni to'g'ri ishlatishni yoki boshqa birovning yordamini o'rganish uchun amaliyot kerak, formulalar yordamida hisob-kitoblar talab qilinadi.

Internetda qanday hisoblash mumkin

Bundan tashqari, Internetda ko'plab yog 'foizi kalkulyatorlari mavjud turli o'lchovlar tanasi. Shunday qilib, siz osongina onlayn hisoblashingiz mumkin. Masalan, bular:

Ijobiy tomondan: tez, hech qanday faoliyatni talab qilmaydi.

Salbiy tomondan: hisoblash noto'g'ri.

Analizator yordamida og'irliklarni qanday hisoblash mumkin

Tarozilar tanadagi yog 'va mushak miqdorini qanday aniqlaydi: qurilma siz orqali kuchsiz oqimni o'tkazadi va to'qimalarning qarshiligini hisoblab chiqadi.

Ijobiy tomondan: tez, muntazam uchun mos uyda foydalanish.

Salbiy tomondan: bioimpedans bilan bir xil - har doim ham aniq ko'rsatkichlar emas, chunki suv balansi (shish) raqamga ta'sir qilishi mumkin. Yuqori sifatli tarozilarning narxi 10 000 dan oshadi va arzonlaridan voz kechish yaxshiroqdir - pulni yo'qotish. Qayta o'lchanganida, suyuqlikning yo'qolishi tarozida yog 'massasi foizining kamayishini ko'rsatishi mumkin, garchi aslida u o'zgarmagan. Yagona yo'l bunday og'irliklardan foydalanish tendentsiyani kuzatish bo'ladi - raqam yolg'on bo'lsin, lekin vaqt o'tishi bilan uni oshirish yoki kamaytirish muhimdir.

Layl MacDonalddan tana massasi indeksini qanday hisoblash mumkin

Usul faqat o'qimagan odamlar uchun javob beradi, ya'ni. hali boshlamagan yangi boshlanuvchilar uchun kuch mashqlari. O'rnatilgan ko'rinadigan mushaklarning baxtli egalari uchun sportzal"norma" dan yuqori, bu usul mos emas.

Tanadagi yog 'foizini aniqlash uchun siz tana massasi indeksini bilishingiz kerak: BMI = kilogrammdagi vazn / kvadrat metrdagi balandlik

Professionallar bilan qanday tekshirish kerak

Bioimpedans tahlili miqdorini qanday hisoblash mumkin

Diyet bir joyda turmaydi. Sizning ideal vazningizni hisoblash uchun faqat individual tuzilish va balandlikni hisobga olish etarli emas. Ikkala jins uchun ham, tana konstitutsiyasining uch turi, bo'yi va yoshi uchun tanadagi yog 'miqdori normalari yaratilgan.

Bunday oddiy variantlar o'zingizni% yog'ni ko'rsatadigan elektron tarozida qanday tortish kerak, biz bu erda ko'rib chiqmaymiz. Ko'proq qiziqarli variantlarni ko'rib chiqing.

Tana yog'ini qanday hisoblash mumkin? Erkaklar va ayollar uchun ikkita maxsus formulalar mavjud. Ma'lumki, erkaklar va ayollar turli yo'llar bilan yog' to'playdi: erkaklarda, odatda, oshqozonda, ayollarda, qoida tariqasida, kestirib, qorin bo'shlig'ida bo'ladi.

Erkaklar uchun formula: 495/(1.0324-0.19077(log(bel-boʻyin))+0.15456(log(balandlik)))-450

Ayollar uchun formula: 495/(1.29579-0.35004(log(bel+son-boʻyin))+0.22100(log(balandlik)))-450

Bel va kalçalar nisbatini qanday baholash mumkin? Oddiy yo'l bor, garchi u aniq raqamlarni bermasa-da, lekin sizda ortiqcha yog' borligini ko'rsatadi. Belingizni kestirib, ikkiga bo'ling. Agar siz 0,8 dan kattaroq raqamni olsangiz, sizda ortiqcha yog 'bor, kamroq - yog'ning foizi normal, hamma narsa tartibda.

Biroq, bu usul har doim ham ortiqcha miqdorni aniq ko'rsatmaydi, shuning uchun juda semiz bo'lmagan odamlar raqamlardan oshib ketishning oldini olish va o'z vaqtida javob berish uchun undan foydalana olmaydi.

Teri burmasining qalinligi bo'yicha tanadagi yog'ning foizini hisoblash

Yog 'o'lchashning ba'zi usullari faqat professionallar tomonidan amalga oshiriladi, chunki baholashning to'g'riligi unga bog'liq. Keling, ular haqida batafsilroq to'xtalib o'tamiz. Qoida tariqasida, bunday usullar sog'liqni saqlash markazlarida, fitnes klublarida qo'llaniladi. Ulardan eng mashhuri teri burmasining qalinligini o'lchash usulidir. Qalinligi qo'llaniladigan shkala bo'yicha o'lchanadigan maxsus qurilma bilan terining burmasi chimchilanadi. Qoida tariqasida, burmaning qalinligi qorin bo'shlig'ida, kalçada, ko'krakda, yuqori orqada o'lchanadi.

Keyin ma'lumotlar kompyuterga kiritiladi. Yog'ning foizi maxsus dastur bilan hisoblanadi.

"Qanday% yog' normasi" degan savolga javob berib, biz quyidagilarni aytishimiz mumkin:

Professional bodibildingchilar musobaqadan oldin tana yog'ining ulushini 3-4% ga etkazishadi. Yog'ning bunday ulushi faqat musobaqalar paytida saqlanadi, keyin esa yog 'massasi ortadi, chunki 3-4% tana uchun, ayniqsa ayollar uchun ahamiyatsiz. Bu gormonal uzilishlarga va teri va sochning yomonlashishiga olib keladi.

Eng kam yog'li massa indeksi erkaklar uchun 5% va ayollar uchun 10% deb hisoblanadi. Ammo bu aniq minimal ko'rsatkich bo'lib, u ham qisqa vaqt ichida ba'zi maqsadlarda erishiladi. Bunday past darajada tana yog'ining doimiy foiziga ega bo'lish sog'liq uchun istalmagan.

Erkaklarda yog 'to'qimalarining normal miqdori 12-20%, ayollarda esa 18-25% ni tashkil qiladi. Bunday holda, odam sportchi va mos keladigan, ortiqcha yog'siz, chiroyli yengillik bilan ko'rinadi.

Yog 'to'qimalarining aniq ko'pligi erkaklarda yog'ning ulushi 30% dan, ayollarda esa 35% dan oshganda imkoniyatdir. Ortiqcha vazn va semirishning aniq belgilari: mushaklarning kam rivojlanganligi, tanadagi ortiqcha yog ', sog'liq muammolari.

Ultratovush yordamida tanadagi yog'ning foizini hisoblash

Ultratovush tekshiruvidan foydalanganda tananing bir nechta joylarida ultratovush tekshiruvi o'tkaziladi, chunki yog 'to'qimalari turli xil zichlikka ega, shundan so'ng tanadagi yog'ning umumiy miqdori hisoblanadi. Bu hisob faqat ichida amalga oshiriladi tibbiyot muassasalari maxsus jihozlar mavjud bo'lgan joylarda.

Rasmdagi yog'ning foizini hisoblash (ingl.)

Tanadagi yog' miqdorini taxminan aniqlashingiz mumkin. Rasmlarga qarang va ko'zguda o'zingizga qarang va qaysi biri sizga ko'proq o'xshashligini aniqlang.

Yuqorida tavsiflanganlardan tashqari, BES (bioelektrik qarshilik) usuli ham qo'llaniladi: zaif signal tanangiz orqali qo'llar va oyoqlaringizga biriktirilgan elektrodlar orqali o'tadi. elektr toki. Ma'lumki, yog 'to'qimasi oqim o'tkazmaydi, shuning uchun oqim tanadan qanchalik tez o'tib ketsa, sizda kamroq yog' borligiga ishoniladi. Bu usul taroziga o'xshash portativ qurilmalarda qo'llaniladi. Ushbu qurilma yog 'analizatori deb ataladi, uni hatto juda hamyonbop narxda sotib olish mumkin.

Zamonaviy elektron tarozilar ham bu funktsiyaga ega, ammo ular har doim ham aniq natijani bermaydilar, chunki o'lchov faqat yog'ning ulushi kichik bo'lgan oyoq tagida amalga oshiriladi. Shuning uchun o'qishlar to'liq aniq bo'lmasligi mumkin.

Tana yog'ining foizini o'lchashning oxirgi ma'lum usuli bu suvda tortishdir. Bu tur o'lchovlar maxsus stulda 10 soniya davomida suv ostida olinadi. Bir nechta yondashuvlar amalga oshiriladi, natija uchta maksimal natija asosida chiqariladi. Bu juda mashaqqatli va noqulay usul bo'lib, u faqat tadqiqot maqsadlarida qo'llaniladi.

Shunday qilib, biz tanadagi yog'ning foizini o'lchashning bir necha usullarini ko'rib chiqdik. Siz erkaklar va ayollar turlicha vazn olishlarini, santimetrli lenta bilan hajmlarni qanday to'g'ri o'lchashni, bel va son nisbatlarini qanday baholashni bilib oldingiz, tadqiqot maqsadlarida ishlatiladigan yog'ni baholash usullari bilan tanishdingiz, bular: o'lchash usuli teri burmasining qalinligi, ultratovush usuli, BES usuli (bioelektrik qarshilik), shuningdek, suvda tortish. Sizning tanangizdagi yog 'miqdorini baholash va o'z vaqtida tegishli choralarni ko'rish imkoniyati mavjud.

Sportchilar uchun va oddiy odamlar O'z sog'lig'i haqida o'ylaydiganlar va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun tanadagi yog'ning foizini bilish juda muhimdir. Darhaqiqat, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun odamlar mushaklar yoki yog'larni emas, balki yog 'to'planishini anglatadi. suyak to'qimasi. Ko'pchilik bu ko'rsatkichni e'tiborsiz qoldirib, faqat tarozidagi o'qga e'tibor qaratadi, ammo behuda.

Tanadagi yog 'to'planish foizini bilish, uni yo'q qilish uchun protseduralarni to'g'ri bajarish uchun ancha foydalidir. Keyinchalik usullar taqdim etiladi Tana yog'ini qanday aniqlash mumkin, bu vazn yo'qotish, quritish va mushak to'qimasini qurishda o'zgarmas jarayondir. Quyida keltirilgan usullardan mustaqil ravishda yoki mutaxassis bilan bog'lanish orqali foydalanish mumkin - ovqatlanish mutaxassisi yoki fitnes murabbiyi. Ushbu mutaxassislar yordam so'ragan odamga aniq nima qilish kerakligini aniqlay oladi. Shaxsiy xususiyatlarni o'rganish orqali siz kerakli natijalarga erishishingiz mumkin.

Tarozida turib, har safar og'irlik u yoki bu yo'nalishda o'zgarib borayotganini ko'rishingiz mumkin, hatto bu kichik ko'rsatkichlar bo'lsa ham. Ammo bu yog 'birikmalarining tarkibi kamaygan degani emas - bu oddiy suvsizlanish yoki mushak massasining pasayishi bo'lishi mumkin. Agar siz uni qurmoqchi bo'lsangiz, unda yog'li teri osti qatlamidan qutulishingiz kerak.

Bu muhim: Qoida tariqasida, yo'qotishni xohlaydigan odamlar ortiqcha vazn tez harakat qiluvchi dietaga o'tishga moyil. Bu ijobiy natijalarga olib keladi, lekin aslida odam suv va mushak massasini yo'qotadi - yog 'o'zgarishsiz qoladi, yaxshi yoki oshqozondan biroz yo'qoladi.

Keyinchalik oddiy dietaga o'tish suv va mushak massasini keskin to'ldirishga olib keladi - bu hatto sodir bo'ladi. katta miqdorda(shuning uchun, odam dietadan keyin ham ko'proq daromad oladi). Formulaga yaxshi vazn To'g'riroq bo'lsa, tanadagi yog'ning foizini aniq bilish kerak. Shuning uchun aniqlashning bir necha usullari ishlab chiqilgan ushbu ko'rsatkichni bilish kerak.

Inson uchun norma

Tananing normal ishlashi uchun u o'z ichiga olishi kerak optimal foiz semiz. Omon qolish uchun yog'ning minimal foizi talab qilinadi: erkaklarda 3-5%, ayollarda esa 8-13% bo'lishi kerak. Siz undan butunlay qutulolmaysiz, chunki yog 'hujayralari tananing ishlashi uchun zarurdir, aks holda siz shunchaki o'lishingiz mumkin. Siz bir qismi bo'lgan yog'ni yo'q qila olmaysiz asab tizimi va o'rab turgan ichki organlar.

Tanadagi yog'larning ko'p qismi teri qatlami ostidagi yog' to'qimalarida va organlar atrofida - bu visseral yog'dir. Kichkina qismi butun tanadagi to'qimalarning hujayralarida joylashgan. Barcha yog'lar tananing ishlashida muhim rol o'ynaydi, ammo ortiqcha yurak va qon tomir kasalliklari, gipertenziya, 2-toifa diabet, yurak ishemiyasi va ayrim turdagi onkologiyaning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Tanadagi yog 'birikmalari optimal qiymat bo'lishi kerak, chunki ular tana haroratini ushlab turadi, ichki organlarni shikastlanishdan himoya qiladi, gormonlar va boshqalarning sintezini rag'batlantiradi. kimyoviy birikmalar va boshqa funktsiyalarni ham bajaradi.

Jadval shuni ko'rsatadiki, agar odam sportchi bo'lmasa, oddiy yog'lar unchalik kam emas. Agar siz yog 'miqdorini eng past darajadan pastga tushirishga harakat qilsangiz, unda umuman tana va ayniqsa ichki organlar bundan aziyat chekadi. Tez tiklanish mumkin bo'lmaydi - yog'ning optimal foizini qaytarish juda qiyin.

Bu juda muhim: juda past foiz mushaklar bo'limiga hissa qo'shadi, bu esa ularni go'yo parchalanib, "chiziqli" qiladi, mushakni kichik roliklarga bo'linadi. Hamma erishishi mumkin mukammal tana mashqlar va parhez orqali, lekin o'zingizni ushlab turish uchun mukammal shakl uzoq vaqt ancha qiyin. Buning uchun kaloriyalarni iste'mol qilishni doimiy ravishda kuzatib borish kerak va bu juda qiyin, ayniqsa tananing konstitutsiyasi uyg'unlikni qo'llab-quvvatlamasa.

Siz sog'lom yog'lar oralig'ida qolishingiz va u erdan chiqmaslikka harakat qilishingiz kerak. Oddiy salomatlik va surunkali patologiyalar xavfini kamaytirish uchun yog 'hujayralarining to'planishini kuzatib borish va uni haddan tashqari oshirmaslikka harakat qilish kerak.

Ekspert fikri

Egorova Natalya Sergeevna
Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis, Nijniy Novgorod

Visseral va teri osti yog'larining nisbati 1: 9 ni tashkil qiladi. Ya'ni tanada sog'lom odam Yog'ning 10% ichki organlar atrofida, 90% esa teri osti yog'ida joylashishi kerak. Ushbu nisbatning buzilishi tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Visseral yog 'ichki organlar atrofida joylashgan va ularni qo'llab-quvvatlaydi. Uning miqdori etarli bo'lmaganda, xuddi shu organlar qorin bo'shlig'i bosimining oshishiga og'riqli munosabatda bo'lishni boshlaydi (masalan, yo'talayotganda). Va bu buyraklar, taloq, jigar, o't pufagi, ichaklarning prolapsasini keltirib chiqarishi mumkin.

Visseral yog'ning ortiqcha bo'lishi uning etishmasligidan ham xavfliroqdir, chunki visseral semizlik bir qator xavfli kasalliklarning asosiy xavf omilidir: ateroskleroz, koroner kasallik yurak, arterial gipertenziya va boshqalar.

Shunday qilib, nafaqat tanadagi yog'ning umumiy miqdorini, balki uning joylashgan joyini, ya'ni uning qancha foizi ichki organlar atrofida lokalizatsiya qilinganligini aniqlash muhimdir.

Tana yog'ining foizini qanday aniqlash mumkin

Inson tanasidagi yog'ning foizini aniqlashning ko'plab usullari mavjud.

Ulardan eng oddiylari quyidagi shaklda keltirilgan:

• Tanadagi yog 'massasini aniqlash bilan tarozilar. Bularning nima ekanligini bilish muhimdir o'lchash asboblari har doim xato chegarasiga ega.
• O'zingizni oynada yaxshilab ko'rib chiqing va tanadagi ortiqcha yog'ni vizual tarzda aniqlang.
• Santimetr o'lchagich bilan bel va bilakning o'lchamini o'lchang. Agar belning kattaligi kichrayib, bilaklar kattalashgan bo'lsa, unda yog 'yoqila boshladi va mushak to'qimalari o'sishni boshladi.

Barcha usullarni bajarish oson va hamma uchun ochiq, ammo ular aniq natija bermaydi. Ushbu usullar yordamida siz yog 'qatlamining umumiy holatini bilib olishingiz mumkin.

Ideal vazn formulasi

Buni bilib olgach, natijani jadvalda ko'rishingiz mumkin:

Bu usul odatda qizlar tomonidan yog 'qatlamining hajmini aniqlash uchun ishlatiladi.

Onlayn kalkulyator

Internetda topish oson bo'lgan kalkulyator beshta formuladan foydalanib ko'rsatkichingizni tez va to'g'ri aniqlaydi. Tekshiruv natijalari jadvaldagi yog 'tarkibining toifalari jadvalida aks ettiriladi, unda yog'ning foizi va yoshi ko'rsatiladi. Galereyada siz tanadagi yog 'to'qimalarining turli ko'rsatkichlari bo'lgan jismlarning fotosuratlarini topishingiz mumkin. Siz shunchaki onlayn kalkulyator sahifasiga o'tishingiz va barcha maydonlarni to'ldirishingiz kerak, "hisoblash" tugmasini bosing.

Natija: Tanangizdagi taxminan yog' (yoki ).

Agar barcha maydonlar to'g'ri to'ldirilgan bo'lsa, natija barcha formulalar bo'yicha hisoblanadi. Agar biror narsa e'tiborga olinmasa, hisoblash to'liq bo'lmagan formulalar bo'yicha amalga oshiriladi. To'liq to'ldirilgandan so'ng, natija darhol grafik, fotosurat va jadvallarda ko'rsatiladi.

Iltimos, diqqat qiling: Onlayn kalkulyator foizni besh usulda aniqlaydi va keyin o'rtacha qiymatni beradi. Usullarning har biri + - 3% oralig'ida xatolikka olib keladi. Qanchalik ko'p usullar qo'llanilsa, natija shunchalik aniq bo'ladi.

Har bir usul ko'rsatkichni foizda va uning vaznini kg da beradi. Usullar o'z grafiklariga ega, bu erda sinovdan o'tgan shaxsning natijasi sariq chiziq bilan ta'kidlanadi. Grafikning tashqi doirada ko'rinadigan ikkinchi darajasi o'lchovni ta'kidlaydi, unga ko'ra natijalar foiz sifatida baholanadi. Keyingi ikkita umumiy grafik, birinchisi barcha formulalar natijalarini va o'rtacha qiymatni ko'rsatadi. Ikkinchi grafikda, yoshni hisobga olgan holda amalga oshirilgan yog'ning foizini aniqroq baholash. Tana yog'ining foizini hisoblashdan tashqari, grafik keyingi harakatlar uchun tavsiyalar beradi.

Boshqa hisoblash usullari

Tana yog'ining foizini yana qanday usullar bilan hisoblashingiz mumkin:

• AQSh dengiz floti usuli. AQSh armiyasiga chaqirilganda, har bir kishi tanadagi yog 'miqdori uchun sinovdan o'tkaziladi, vazn muhim emas. Buni amalga oshirish uchun bo'yni, kestirib, bel va bo'yinni oling.
• Yashirin Beyli usuli. Natija yoshni hisobga olgan holda beriladi. Hisoblash uchun sonlar, sonlar, pastki oyoqlar, bilaklar va yoshning kattaligi olinadi.
• BMI bilan. Hisoblash bo'y, vazn va yoshga asoslangan. 30 yildan keyin indikatorning aniqligi pasayib ketishini bilish muhimdir.
• Qo'shimcha yo'l. Uning hisob-kitoblariga asoslanadi Ko'proq parametrlari. Og'irlik, bilak, son, bilak va bel olinadi.

Olingan raqamlar umumlashtiriladi va o'rtacha hisoblab chiqiladi, bu haqiqatga yaqinroq bo'ladi.

Kaliperni qo'llash

O'z tanasini mukammal qilish uchun parhez qiladigan ayollar tez-tez tana yog'ining foizini hisoblashlari kerak. Axir, yog 'qatlamidagi dalgalanmalar salomatlikka sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ayollar uchun tana yog'ining foizini tez va aniq hisoblash maxsus qurilma - kaliperga yordam beradi. U tananing istalgan joyidagi yog 'qatlamining qalinligini o'lchash uchun mo'ljallangan.

Ushbu qurilma yordamida indikatorni qanday aniqlash mumkin:

• Yelkaning orqa qismidagi yog 'qatlamining qalinligini o'lchang.
• Qovurg'alar va femur o'rtasida xuddi shunday qiling.
• Oshqozon ustidagi qalinligini o'lchab, kindikdan bir oz uzoqlashing.
• Quyidagi formula yordamida indikatorni hisoblang: (Smdagi barcha burmalarning yig'indisi + bir xil miqdor, lekin kvadrat + 0,03661 x yashagan yillar soni) + 4,03653.

Bu qiyin hisob, ammo amaliyot bilan siz uni osonlikcha hal qilishingiz mumkin. Ushbu qurilma erkaklar uchun ko'rsatkichlarni ham hisoblashi mumkin.

Tanadagi yog 'miqdorini tuzatish

Qonunda energiya balansi Qanchalik ko'p energiya sarflansa, shuncha ko'p yog 'yoqiladi. Ammo bu ma'lum bir nuqtaga qadar, yog 'qatlamining asosiy yonishidan keyin uning yo'q qilinishiga erishish juda qiyin bo'ladi. Agar siz 10 kg yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda birinchi yarmini yoqish oxirgi 5 kg ga qaraganda ancha oson va tezroq bo'ladi. Tanani kerakli uyg'unlikka keltirish uchun siz murojaat qilishingiz kerak bo'ladi qo'shimcha usullar- sport. Yog 'miqdori kamayishi bilan har bir tushgan kilogrammni berish tobora qiyinlashadi.

E'tibor bering: visseral yoki visseral yog 'o'sishi bilan kattalarda to'planadi jami irsiy moyillik tufayli emas, balki tanadagi yog 'hujayralari. Erkaklarda u yog'ning ulushi 20,6 ga, ayollarda esa 39,4 ga yetganda to'plana boshlaydi.

Bir yog 'indikatoridan boshqasiga o'tish uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

yog' olish

• Nima qilish kerak: qulay ovqatlar va boshqa tez tayyorlanadigan taomlarni iste'mol qiling, tez sur'atda ko'proq ovqat iste'mol qiling.
• Cheklovlar: bir oz harakatlaning, sport bilan shug'ullanmang, meva va sabzavotlarni, sog'lom ovqatlanishni istisno qiling, kamroq uxlang.

Yog'ni kamaytiring

• Nima qilish kerak: kuniga 2 porsiya proteinli taomlarni iste'mol qiling, 1-2 sabzavotli idishlar, haftasiga 3-5 marta sport mashqlari bilan shug'ullaning.
• Cheklovlar: Kamroq qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qiling va kamroq yuqori kaloriyali ichimliklar iching.

Yog'ni tanqidiy nuqtaga yoqish tavsiya etilmaydi, chunki butun tana bundan aziyat cheka boshlaydi, eng avvalo ichki organlar. Kichkina qadamlarda vazn yo'qotish tavsiya etiladi, asta-sekin tarozida qadrli raqamga yaqinlashadi. Tana vazn yo'qotish jarayonida stressni boshdan kechirmasligi kerak, aks holda u muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin va tiklanish qiyin bo'ladi.