V shaklidagi tana turiga ega bo'lgan ayol uchun nima kiyish kerak (Rasmlar va rasmlar). Elkalar kestirib yoki T-chiziqdan kengroq

14.10.2019

Shaklning turi genetik jihatdan qo'yilgan, ammo bu unga ta'sir qilishning hech qanday usuli yo'q degani emas. Muayyan ta'sir bilan tashqi omillar ayol qiyofasi osongina o'zgarishi mumkin. Bu nafaqat haqida tasodifiy omillar siz turgan holat turi eng vaqt, balki maqsadli tana shakllantirish haqida.

Nimalar bor?

Ayol figuralarining ko'plab tasniflari mavjud. Ulardan ba'zilari mashhurroq, ba'zilari kamroq. Ikki tizim eng ko'p e'tiborga loyiqdir: Kibby va taqqoslash bo'yicha tana turining navlari ayol shakllari lotin alifbosi harflari bilan.

Kibby tipologiyasi bir nechta asosiy turlarni nazarda tutadi:

Tabiiy;
romantik;
Dramatik;
Klassik;
Gamin.

Biroq, bu turlar yagona emas. Ro'yxatdagi har bir turning ichida Devid Kibbi yorqin va yumshoq vakillarni ta'kidlaydi, shuningdek, aralash turlar haqida gapiradi. Kibby testi yordamida tananing shaklini aniqlash juda qiyin.

Siz nafaqat tanangizni xolisona baholashingiz, balki suyak tuzilishi va yuziga ham e'tibor berishingiz kerak bo'ladi.

Yana bir masala - harflar tasnifi. Uning asosida ayollar tanasini mevalar va hatto raqamlar bilan taqqoslash paydo bo'ldi (masalan, "banan" - to'rtburchaklar shaklidagi tana turi yoki "sakkizta" - taxminan qum soati shakli).

Beshta asosiy shakl - harflar mavjud:

Har bir turga batafsil ma'lumot kerak.

To'rtburchak shakl yoki "H"

Ayollar - "to'rtburchaklar" ko'pincha ularning figurasi etarlicha ayollik emasligi sababli murakkablashadi. Haddan tashqari noziklik bilan bunday tana odatda androgin, o'g'il ko'rinishi mumkin. Mushaklar odatda yaxshi rivojlangan, figura sportchi va teri ostidagi yog 'amalda to'planmaydi. Kilogramm olishda yog 'qatlami bir tekis taqsimlanadi, ammo qorin bo'shlig'i ma'lum bir muammoli hududdir. Ayollarda taniqli tomonlar va qorin paydo bo'lib, H shaklidagi raqamni "olma" ga aylantiradi.

"To'rtburchaklar" ning kestirib, elkalari bir-biriga teng. Belda aniq egilish yo'q, bu tanani H shaklida ko'rsatadi. Dumba darajasida ko'krak va dumba teng bo'ladi, shuning uchun umuman olganda raqam mutanosib va uyg'un ko'rinadi.

"H" tipidagi raqamning kamchiliklari shundaki, u tekis ko'rinadi. Ko'krak qafasi odatda yo'q yoki kichik, tananing pastki qismi ham keraksiz tekis va tekis. Keng suyakli tuzilishga ega bo'lgan tanani tuzatish qiyin: bu erda nafaqat belni ta'kidlash, balki butun tanani cho'zilgandek toraytirish kerak.

Yaxshiyamki, bu turdagi figuraning uni boshqalardan ajratib turadigan muhim afzalligi bor - oyoqlar. To'rtburchak qizlarning uzun, nozik, jozibali oyoqlari bor, shuning uchun iloji bo'lsa, ularni iloji boricha ta'kidlash kerak. Shu bilan birga, bel va oyoqlarga e'tibor qaratib, nisbatlarni mos yozuvlarga yaqinlashtirish mumkin bo'ladi.

Teskari uchburchak yoki "T"

Ushbu turdagi figurani erkak deb ham atashadi, chunki elkalari kestirib, kengroq bo'lgan vaziyat kuchli jinsiy aloqa vakillari orasida tez-tez uchraydi. Biroq, umidsizlikka tushmaslik kerak, chunki bu holda nisbatlarni sozlash juda oddiy. Ko'pchilik asosiy misol- sportchining egasi Anjelina Joli.

T-shaklidagi raqam rivojlangan bilan ajralib turadi yuqori: yam ko'krak va nisbatan yupqa bel bilan tekis elkalari. Biroq, sonlar nomutanosib ravishda tor, dumba esa tekis.

Tananing yuqori qismi pastki qismidan qisqaroq, bu esa yuqori qismini yanada og'irroq qiladi.

Og'irlik oshganida, ko'krak va elkalar birinchi navbatda yog'ga aylanadi, tananing pastki qismida yog'lar deyarli to'planmaydi. Shu munosabat bilan, to'liq qo'llar bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin, bu esa kelajakda tuzatilishi kerak. Og'irlik ortishiga qaramay, dumba va oyoqlar deyarli o'zgarmaydi.

Xavotir uchun yana bir sabab - oshqozon. Bir oz aniq bel bilan, chiqib ketgan qorin shaklni barrel shaklida qiladi va shuning uchun "teskari uchburchak" shakli bo'lgan qizlar ko'pincha ularning turini "olma" deb o'ylashadi. Bundan tashqari, belning odatdagidan bir oz yuqoriroq ekanligini hisobga olish kerak. E'tiborni eng tor nuqtaga (odatda kindikdan yuqorida) qaratishni unutmang.

Qum soati yoki "X"

X shaklidagi raqam mos yozuvlar hisoblanadi. Klassik 90-60-90 faqat ushbu turdagi qizlarda uchraydi. Biroq, tashqi ko'rinish model bo'lishi shart emas. Ajoyib shakllarga ega Merilin Monroda shunchaki qum soati figurasi bor edi.

Bunday raqamga deyarli har qanday kiyim mos keladi, deb ishoniladi., shuning uchun uning egalarini omadli deb atash mumkin. Shunday qilib, kilogramm ortishi bilan yog 'qatlami teng ravishda taqsimlanadi. Ham ko'krak, ham kestirib, bir-biriga mutanosib ravishda kattalashadi, yog 'to'planishi mumkin bo'lgan biron bir zonani ajratib bo'lmaydi. Qo'llar va oyoqlar ham semirib ketadi. Ayollarda qorin borligiga qaramay, bel yo'qolmaydi va ularning shakli asl nisbatlarini saqlab qoladi. Og'irlikni yo'qotganda, yog' ham bir tekis yo'qoladi.

"Qum soati" ni siluetning yumaloqligi bilan aniqlash oson. Barcha egri chiziqlar silliq, elkalari egilgan, dumba va ko'krak qafasi ham yumaloq konturlarga ega bo'ladi. Tananing yuqori va pastki qismlari taxminan bir xil uzunlikda. Qizig'i shundaki, agar siz bel atrofini son atrofiga ajratsangiz, siz 0,7 ni olasiz - olimlar nuqtai nazaridan optimal ko'rsatkich. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, bunday nisbatga ega bo'lgan qizlar erkaklar tomonidan ongsiz ravishda tanlanadi, chunki X shaklidagi tana tom ma'noda bola tug'ish uchun yaratilgan deb ishoniladi.

"Olma" yoki "O"

O shaklidagi figurani tasavvur qilish uchun siz 15-18-asrlardagi italyan rassomlarining rasmlariga qarashingiz kerak. Bunday qizlar "olma" shakliga xos bo'lgan yumaloqlik tufayli kichik vazn bilan ham to'la ko'rinadi.

Olma shaklidagi shakl yumaloq qorin, katta ko'krak va to'liq ko'krak bilan ajralib turadi, oyoqlari va qo'llari esa ingichka bo'lib qolishi mumkin. Bu dissonans tanani barrel shaklida ko'rsatadi. Dumba odatda tekis bo'ladi va buni o'zgartirish juda qiyin.

Qizlar bilan O shaklidagi shakl ularning haqiqiy vaznidan qat'i nazar, to'la ko'rinadi, chunki ular har doim kichik qorin va yon tomonlarga ega.

Shunisi e'tiborga loyiqki, bu tur pastki torso yuqoridan sezilarli darajada uzunroq bo'lgan yagona turdir. "Olma" figurasining afzalligi uzoq va nozik oyoqlari, o'sib borayotgan, ular aytganidek, "quloqlardan". Kiyimlarni to'g'ri tanlash bilan, "olma" ayollari o'zlarining ishtahani va dabdabali shakllari tufayli hammadan ko'ra ko'proq shahvoniy ko'rinadi.

Afsuski, "olma" qizlarning kestirib, ko'krak va elkalariga nisbatan bir oz tor, bu raqam nomutanosib ko'rinadi. Shunday qilib, asosiy vazifa nafaqat belning vizual torayishi, balki kestirib, hajmni qo'shishdir. Agar siz to'g'ri usullardan foydalangan holda raqamni cho'zsangiz, tanani yanada nozikroq qilishingiz mumkin.

"Nok" yoki "A"

Armut shaklidagi raqam eng ayollikdir. Tor yelkalari va kichkina ko'kragi bilan yam-yashil kestirib, kamdan-kam uchraydi. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, xuddi shunday tana turiga ega bo'lgan ayollar soni 30% ni tashkil qiladi. Agar siz "nok" ni kamdan-kam uchratgan bo'lsangiz, bu faqat ba'zi bir hiyla-nayranglar yordamida o'z kamchiliklarini mohirlik bilan o'z foydasiga aylantirishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

"Armut" ko'pincha hajmli "beshinchi nuqta" haqida murakkab. va biroz qisqa oyoqlari. Kalçalar ham juda katta, shuning uchun pastki qismi umuman og'ir ko'rinadi. Biroq, bu mo'rt tepalik bilan qoplanadi. Shunday qilib, A shaklidagi figuraning egalari nozik bel, oqlangan bo'yin, elkalari, qo'llari va kichik büstü bor. Yupqa to'piqlar - "armut" ning yana bir ajralmas afzalligi.

Armut shaklidagi ayollarni omadli deb atash mumkin, chunki ular kamchiliklardan ko'ra ko'proq afzalliklarga ega. Siz biroz yashirishingiz kerak. Yana bir narsa - tabiat tomonidan berilgan narsalarni to'g'ri ta'kidlash. Haddan tashqari bo'lishning hojati yo'q va o'zingizning ayol figurangizdan moda o'g'il figurasini yaratishga harakat qiling. "Armut" qiz qanday parhezda o'tirmasin, u nisbatlarni sezilarli darajada o'zgartira olmaydi. Aytgancha, vazn ortganda, yog'lar birinchi navbatda son va oyoqlarda to'planadi. "Quloqlar" yoki "minovchi shimlar" paydo bo'ladi. Qoida tariqasida, bel va qo'llar nisbatan nozik bo'lib qoladi.

Qizig'i shundaki, kiyim tikishda ma'lum parametrlarni tartibga soluvchi maxsus GOST standartlari mavjud.

Odatdagi raqamlar keng tarqalgan emas, shuning uchun agar sizning raqamingiz standartlardan uzoq ekanligini aniq bilsangiz, narsalarni moslash uchun yaxshi tikuvchini toping.

O'zingizni qanday taniy olasiz?

Agar tanangiz turini aniq aniqlay olmasangiz, unda siz ba'zi o'lchovlarni olishingiz kerak bo'ladi.

Avval siz tayyorgarlik ko'rishingiz kerak:

Barcha o'lchovlar külot kiygan qizdan va turtkisiz sutyendan olinadi.
Ko'krak qafasining hajmi eng chiqadigan qismi bilan belgilanadi. Bunday holda, santimetrli lenta zamin yuzasiga parallel ravishda joylashtirilishi kerak.
Belning eng tor qismida (odatda kindikdan biroz yuqorida) o'lchanadi.
Kestirib, ko'krak qafasi kabi, sonning o'zi ham, dumbaning ham eng chiqadigan joyida o'lchanadi. Santimetr polga parallel ravishda joylashtirilishi kerak.

Yodda tutingki, o'lchamli belgilar raqam turiga hech qanday aloqasi yo'q. Siz faqat hajmlarning bir-biriga nisbatini bilishingiz kerak. Axir, raqam turining ta'rifi parametrlar bo'yicha emas, balki qaysi hajmlar aniqroq ekanligi bilan amalga oshiriladi.

Jildlarga qo'shimcha ravishda siz raqamni vizual ravishda baholashingiz kerak bo'ladi. Axir, o'lchovlar har doim ham bermaydi zarur ma'lumotlar. Iloji bo'lsa, rasmga oling to'liq balandlik yoki katta oynadan foydalaning.

Raqamlar quyidagicha tavsiflanadi:

"Qum soat": Büstü kestirib, taxminan bir xil, bel esa ancha kichikroq. Farqi 20-30 sm bo'lishi mumkin.
"To'rtburchak": Ko'krak qafasi taxminan sonlarning aylanasiga teng, bel juda ko'p ajralib turmaydi. U allaqachon 10-15 sm bo'lishi mumkin.
"Nok": ko'krak aylanasi son aylanasidan sezilarli darajada kichikroq, bel esa ingichka (sondan 20-30 sm kamroq).
"Inverted uchburchak": büstü kestirib, kattaroq yoki unga teng, bel nisbatan nozik. Shu bilan birga, vizual ravishda, elkalari kestirib, sezilarli darajada kengroq, dumba tekis.
"Olma": büstü kestirib, ancha kengroq, bel va kalçalar esa unchalik farq qilmaydi. Vizual ravishda, bel va oshqozon ajralib turadi. Shu bilan birga, oyoqlari ingichka va uzun.

Turi tug'ilgan sanaga bog'liqmi?

Afsuski, siz tug'ilgan kuningiz bo'yicha tanangiz turini aniqlay olmaysiz. Tug'ilgan oyingiz ham, yilingiz ham sizning raqamingiz shakllanishiga ta'sir qilmaydi. Unga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan yagona narsa - bu irsiyat.

Turmush tarzi ham muhimdir. Bu jismoniy nuqsonlarni kuchaytirishi mumkin. Masalan, harakatsiz ish allaqachon tekis dumbalarni yanada tekis qiladi, lekin yoshi bilan ular xiralashadi va osadi.

harakatsiz tasvir hayot raqamga juda salbiy ta'sir qiladi, shuning uchun muntazam ravishda mashq qilishga harakat qiling yoki hech bo'lmaganda ertalab mashq qiling.

Biz to'g'ri ovqatlanamiz

To'g'ri ovqatlanish - bu vazn yo'qotish va salomatlikni saqlash jarayoni ko'p jihatdan nimaga bog'liq. Barcha professional sportchilar mashg'ulotlar faqat ishning bir qismi deb aytishlari ajablanarli emas. Haqiqiy ish muzlatgichni to'ldirish vaqti kelganida boshlanadi.

Har bir tana turi o'ziga xos dietaga ega. Asosiy oziq moddalar - yog'lar, oqsillar va uglevodlarning nisbati farq qiladi. Ko'pgina qizlar "yog'" so'zini yomon ko'radilar va uning tarkibini o'z dietasida inkor etishga harakat qilishadi, lekin bu tubdan noto'g'ri. Aynan yog'lar tufayli sochlar va teri silliq va ipak bo'lib qoladi va barchasi metabolik jarayonlar oqim eng yaxshi yo'l. Tabiiyki, gaplashamiz haqida sog'lom yog'lar qizil baliqlarda ko'p bo'lgan, zaytun yog'i, yong'oqlar.

Mutlaqo boshqa masala kanserogen yog'lar bo'lib, ular "yomon" ovqatlarning katta qismini tashkil qiladi: bulkalar, shirin yogurtlar, gamburgerlar, shokolad barlari. Bunday yog'lar organizm tomonidan qayta ishlanmaydi va bo'linmagan holda darhol yuboriladi yog 'qatlami natijada selülit hosil bo'ladi. U bilan kurashish birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oson va xavfsiz emas. Axir, bu zararli yog'lar chiqarilganda, tana zarba oladi, buning natijasida umumiy holat yomonlashadi.

Ular yog'lardan emas, balki uglevodlardan kilogramm olishadi. Uglevodlar boshqa moddalarga qaraganda tezroq glyukozaga aylanadi. Buning natijasida katta miqdorda energiya chiqariladi va agar uning hammasi ishlatilmasa, ortiqcha qismi ham yog 'shaklida to'planadi. Uglevodlar miyaning normal ishlashi uchun zarur, asabiy va ovqat hazm qilish tizimlari. Axir, tola ham uglevoddir.

Proteinlar tananing qurilish bloklari hisoblanadi. Ular yog'ga qayta ishlanmaydi, faqat mushaklarni qurish uchun ishlatiladi. Biroq, faqat oqsillar foydasiga boshqa barcha oziq moddalardan voz kechmang, chunki bu muqarrar ravishda olib keladi. jiddiy muammolar oshqozon-ichak trakti bilan.

Shaklning har bir turi uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning ma'lum nisbati mos keladi. Har bir tur uchun qanday ovqatlanish kerakligini batafsil ko'rib chiqishingiz kerak, shuningdek, kaloriya miqdorini qanday hisoblashingiz mumkinligini tushunishingiz kerak.

To'rtburchak

To'rtburchak jismlar eng kam tana yog'i bilan eng yaxshi ko'rinadi. Yuqori sifatli mushak ramkasi o'ziga xosdir bu tur tabiatan, raqamni chiroyli va ohangli qiladi.

Teri etarlicha katta massa bilan ham cho'kmaydi.

« Zaiflik"Bu holda, oshqozon va tomonlar. Afsuski, mahalliy vazn yo'qotish ishlamaydi, shuning uchun yagona mumkin bo'lgan variant- yuqori proteinli dieta. Yog 'va uglevodlar miqdorini to'g'ri hisoblash kerak. Shunday qilib, oqsillar umumiy kunlik ratsionning 45%, uglevodlar - 40% va yog'lar - 15% bo'lishi kerak.

To'lash Maxsus e'tibor oziq-ovqat sifati haqida. Protein oson hazm bo'lishi kerak: oq go'sht, tuxum, dengiz mahsulotlari. Og'ir ovqatlardan, qizil go'shtdan saqlaning.

Uglevodlarni tanlashda ehtiyot bo'ling. Faqat foydalaning sog'lom ovqatlar: butun donli non, don, yangi sabzavotlar va mevalar. Agar sizga sevimli shokoladli gazaklardan darhol voz kechish qiyin bo'lsa, haftada bir kun hamma narsani eyishingiz mumkin bo'lgan kunni tashkil qiling.

Hayvon yog'larini emas, balki o'simlik yog'larini tanlashga harakat qiling. Yog'lar (kungaboqardan tashqari) idealdir. Yodda tutingki, issiqlik bilan ishlov berish paytida deyarli barcha yog'lar o'z yo'qotadi foydali xususiyatlar lekin kaloriya emas. Agar siz yog' bilan pishirayotgan bo'lsangiz, boshqa mahsulotlardan saqlaning yuqori tarkib yog'lar (yong'oq, urug'lar).

teskari uchburchak

Bunday holda, parhez asosiy rol o'ynamaydi, chunki nisbatlar asosan o'rnatiladi mashq qilish. Biroq, gluteal mushaklarni qurish uchun sizga juda ko'p protein kerak. Parhezshunoslar teskari uchburchak shakli bo'lgan qizlarga proteinli dietaga o'tishni maslahat bermaydilar, chunki bu holda ular go'zal ko'krak qafasini yo'qotishi mumkin, natijada bu raqam yanada erkakka aylanadi.

Ajoyib chiqish yo'li - proteinli kokteyllar. Agar siz mashg'ulotdan 15 daqiqa oldin ulardan birini ichsangiz, tanaga etarli miqdorni berishingiz mumkin. qurilish materiali.

Protein kokteylini tayyorlashning ikki yo'li mavjud:

oqsil kukuniga asoslangan;
tvorogdan.

Shuni ta'kidlash kerakki, birinchi variant afzalroqdir, chunki taniqli ishlab chiqaruvchilar faqat yuqori sifatli tabiiy ingredientlardan foydalanadilar. Siz qancha protein iste'mol qilganingizni darhol hisoblashingiz mumkin. Tvorog bo'lsa, bu mumkin bo'lmaydi. Bundan tashqari, u protein kukunidan ko'proq narsani talab qiladi. Siz mexnatni suvda emas, balki sutda (yoki laktoza intoleransi bo'lgan o'simlik sutida) tayyorlashingiz kerak. Bu proteinning hazm bo'lishini yaxshilaydi va natija tezroq seziladi.

"Qum soat"

Yo'naltiruvchi raqamga ega omadli ayollar dietaga muhtoj emas. Ular o'zlarini har qanday narsa bilan erkalashlari mumkin. Biroq, yosh bilan metabolizm sezilarli darajada sekinlashishini hisobga olish kerak. Shuning uchun 23 yoshdan keyin qizlar dietasini qayta ko'rib chiqishlari kerak.

Bu nafaqat sanoat delikateslariga, balki tabiiy mahsulotlarga ham tegishli. Quritilgan mevalar deyarli bir xil miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi va u juda tez so'riladi. Ovqatning oxiri sifatida mevadan biror narsani tanlash ancha oqilona.

olmalar;
kivi;
apelsinlar.

Asosiy ovqatlarni ham ko'rib chiqish kerak. Ertalab ovqatlanish yaxshidir murakkab uglevodlar, tushlikda - tola, kechqurun esa - oqsil. Bu qayta taqsimlash tanaga yordam beradi tabiiy ravishda"qurilish materiali" ni o'z vaqtida etkazib berish tufayli tez metabolizmni saqlab turish.

Hatto bir necha qo'shimcha funtga ega bo'lsa ham, qum soati shaklidagi qiz jozibali egri chiziqlarni saqlab qoladi. Bu erda parhez tanadan ko'ra salomatlikni saqlash va salomatlikni saqlash uchun muhimroqdir. Bo'lmasa ham to'g'ri ovqatlanish terining va sochning holatiga salbiy ta'sir qiladi.

Bir doira

Rasm - "olma" ni tuzatish qiyin. Kichkina vaznga ega bo'lsa ham, bunday fizikaga ega qizlar yon tomonlari va kichik qorinlari tufayli to'la ko'rinadi, ularni olib tashlash mumkin emas. Diyet ham unchalik yordam bermaydi. Tuzatish faqat kompleksda amalga oshiriladi: ta'lim, to'g'ri ovqatlanish va kiyim tanlash.

Ikkita yondashuv mavjud. Bir tomondan, siz raqamni nozik qilishga harakat qilishingiz mumkin. Buning uchun uglevodlarga boy dietaga rioya qilish tavsiya etiladi. Kichik qismlarda, kuniga 5-7 marta ovqatlanish tavsiya etiladi va ovqatlanish oralig'i 3 soatdan oshmasligi kerak.

Boshqa tomondan, "olma" figurasining tuyadi shakllarini ta'kidlash ancha oson. Shu bilan birga, amal qilish ham tavsiya etiladi fraksiyonel ovqatlanish uglevod tarkibini oshirish bilan birga. Bundan tashqari, quritilgan mevalar va mevalar bundan mustasno, shirinliklardan voz kechishingiz kerak. Qayta qilingan ovqatlar selülit shakllanishiga olib keladi.

Da intensiv mashg'ulotlar Protein miqdorini oshirish kerak. Buning uchun protein kokteylini dietaga kiritish tavsiya etiladi va ular amalda uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Asos sifatida suvni tanlash yaxshidir. Tvorogdan kokteyl tayyorlashda yog'siz sutdan voz kechish mumkin.

Uchburchak

Muammoli hududda vazn yo'qotish qiz - "nok" uchun haqiqiy emas. Tanadagi yog 'miqdori past bo'lsa ham, kalçalar hali ham keng bo'lib qoladi. Selülitdan xalos bo'lishga imkon beradigan dietaga urg'u berilishi kerak, chunki uchburchak tanali qizlar uning paydo bo'lishiga moyil.

Shunday qilib, dietaga oziq-ovqatlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling ajoyib tarkib tola.

Umuman olganda, uchburchak shakli bo'lgan qizlar faqat iste'mol qilingan kaloriyalar sonini kuzatishi kerak. Ularning semiz bo'ladigan yagona narsa - bu "beshinchi nuqta". Bel har doim ingichka bo'lib qoladi, oshqozon esa tekis bo'lib, hatto tug'ilgandan keyin ham bunday ayollarning shakliga kirishlari oson.

Agar A shaklidagi figurali qiz sport bilan faol shug'ullansa, unda siz dietadagi protein miqdorini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Ko'p bo'lmasligi kerak. Kilogramm olishda bo'lgani kabi, dumba va dumba birinchi bo'lib o'sadi, lekin shuni aytishim kerakki, ular ishtahani yumaloqlashgan. Shakl braziliyalik bo'ladi.

Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning optimal nisbatini tanlash, shuningdek, kaloriyalar sonini hisoblash uchun siz maxsus kalkulyator yoki dasturdan foydalanishingiz kerak. Bunday bo'lmasa, quyidagilarga tayanib ko'ring: mo''tadil ayol jismoniy faoliyat 170 sm balandlikda, kuniga 1500-1600 kkal iste'mol qilish kerak. Faoliyat darajangizga qarab bu raqamni oshiring yoki kamaytiring.

Muammoli joylarni tuzatish

Har bir raqam individualdir, lekin fizika turiga qarab, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammoli joylar aniqlanadi. Har bir bunday zona uchun siz o'zingizning mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak. Ko'p narsa siz hajmni qo'shishni xohlaysizmi yoki aksincha, aylanani kamaytirmoqchimisiz, bog'liq. Axir, birinchi holda, mushaklar kuchayadi, ikkinchisida esa yog 'yoqiladi.

Shuni yodda tutingki, agar mashqlar o'z-o'zidan kerakli natijaga olib kelmaydi to'g'ri ovqatlanish. Biroq, bu ham kafolat emas. Sizga qat'iy rioya qilishingizni tavsiya qilamiz to'g'ri texnika ijro. Eng yaxshi holatda, siz hech qanday o'zgarishlarni ko'rmaysiz, eng yomoni, jarohat olasiz.

Treningdan oldin yaxshilab isinishni unutmang. Siz 15 daqiqa yugurishingiz yoki arqon bilan sakrashingiz mumkin. Kichkina artikulyar gimnastika to'plamini bajaring: bo'yningizni, elkangizni, tirsaklaringizni, qo'llaringizni, orqa miyangizni, tizzalaringizni, to'piqlaringizni cho'zing. Bir nechta ko'prik yasang.

Bunday mashg'ulotlar metabolizmni tezlashtiradi, shuningdek, shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Bel

Har qanday qiz ari belini orzu qiladi, lekin ba'zida unga erishish unchalik oson emas. Chiroyli shakllarga intilishda ko'pchilik bir xil klassik xatoga yo'l qo'yishadi. Belni toraytirish uchun uning lateral yuzalarini ishlab chiqish kerakdek tuyuladi. Keyin yog 'yoqiladi, mushaklar kuchayadi.

Afsuski, hamma narsa aksincha. Mushaklar shishiradi, bu esa belni yanada kengroq qiladi. Shunday qilib, asosiy maslahat: lateral mushaklarni yolg'iz qoldiring, old tomondan yaxshiroq ishlang. Buning uchun oddiy burilish, osilgan oyoqni ko'tarish va shunga o'xshash narsalar mos keladi.

Kardio haqida unutmang. Mahalliy vazn yo'qotish mumkin emas. Og'irlik butunlay tushishi kerak. O'zingizga yoqqan narsani tanlang. Bu ishlayotgan bo'lishi shart emas. Chang'i, velosipedda sayr qilish, arqon bilan sakrash, poygada yurish - siz mos keladigan narsani qiladi. Kimdir hatto zinadan yugurishni mashq qiladi.

"Vakuum" mashqini bajaring. Bu ichki mushaklarni o'z ichiga oladi, buning natijasida oshqozon qattiqlashadi, u tekislanadi va bo'rttiriladi. Ushbu mashq bilan shug'ullanadigan qizlar tug'ilgandan keyin shaklga kirishlari osonroq. Reabilitatsiya jarayoni kamroq og'riqli va vaqtinchalik.

Oyoqlar

Chiroyli oyoqlar- g'urur masalasi. Ammo ba'zida shunday bo'ladiki, "dastlabki ma'lumotlar" ko'p narsani orzu qiladi.

Bu erda ikkita holat bo'lishi mumkin:

juda katta kestirib;
keraksiz nozik oyoqlar, kalçalar va buzoqlar atrofida qalinligida juda farq qilmaydi.

Va birinchi va ikkinchi holatda, sport yordamga keladi.

Katta massa bilan oyoqlarga yuk beradigan kardio mashqlarini ulash tavsiya etiladi. Biroq, qaysi mushaklarni mashq qilayotganingizga ehtiyot bo'ling. Sonning old qismini o'z ichiga olgan mashqlar bilan mashg'ul bo'lmang. Bularga, masalan, klassik yugurish kiradi.

Son va dumbaning orqa mushaklarini pompalaydigan mashqlarni tanlash yaxshidir. Bu intervalli tezlikda yugurish, elliptik mashq, velosipedda yurish bo'lishi mumkin. Shunday qilib, siz ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldirasiz: oyoqlaringiz ingichka bo'lib, dumbalaringiz siqiladi.

Agar sonlar juda nozik bo'lsa, siz mushak massasini qurishingiz kerak bo'ladi. Bu og'irlikni ko'taruvchi mashqlar orqali amalga oshiriladi. Oyoqlarning egilishi va kengayishi, o'pka, squats yaxshi mos keladi.

To'g'ri texnika bilan 6-8 mashq bajarishingiz uchun vaznni tanlang, oxirgi ikki takrorlash esa qiyinchilik bilan berilishi kerak.

Dumba va dumba

Dumba va dumba shakli va hajmini tuzatishga kelsak, siz jamoat mulkida juda ko'p materiallarni topishingiz mumkin. Har bir qiz jozibali bo'lishni xohlaydi pastki qismi, lekin hamma ham tabiiy ravishda braziliyalik shakllarga ega emas. Bu erda sport yordam berishi mumkin.

Yassi dumbali qizlar uchun odatiy o'pka va squats mos kelmaydi, chunki yukning katta qismini kestirib oladi. Natijada, oyoqlar o'sadi, ammo dumba o'smaydi. Mukammal mos izolyatsiya qilingan mashqlar dumba uchun. 8-10 takrorlash oralig'ida ishlaydigan simulyatorda ularni bajarishi mumkin. Tez yugurish dumbalarni ham yaxshi pompalaydi.

Agar vazifa aylanalarni biroz qisqartirish bo'lsa, unda muntazam ravishda kardio mashqlarini bajaring. Shuningdek, skameykaga qadam qo'yish, teskari o'pkalar, statik chayqalishlar kabi ko'p sonli takroriy vaznsiz mashqlar ham mos keladi. Natijada, dumba siqiladi va hajmlar yo'qoladi.

Agar sizning muammoingiz "quloqlar" yoki "minovchi shimlar" bo'lsa, unda limfa drenaj massaji bilan birgalikda kardio mashqlari yordam beradi. Buni uyda qilish mumkin, limfani qattiq cho'tka bilan yuqoridan pastga - tizzalar ostidagi joyga haydash mumkin.

Yelka kamari

Ko'p qizlar tananing yuqori qismini tayyorlash haqida ozgina o'ylashadi, lekin behuda. Uyg'un ravishda ishlab chiqilgan tepa bo'lmasa, pompalanadigan relef pastki qismi unchalik ta'sirli ko'rinmaydi.

Tor elkalari bilan massa qo'shish ustida ishlash tavsiya etiladi. Buni amalga oshirish uchun siz tik turgan yoki o'tirgan holatdan yon tomonga dumbbell ko'paytirishni amalga oshirib, shtangani iyagiga ko'tarib, deltoid mushaklarni pompalashingiz kerak. Og'irlikni texnik jihatdan 15-18 marta takrorlashni to'g'ri bajarishingiz uchun tanlash kerak. Agar siz 20 ta takrorlashni bajarishga qodir ekanligingizni his qilsangiz, dumbbelllarning og'irligini oshiring.

Ko'krak qafasi ko'kragini ko'tarishga va uning shaklini yaxshilashga yordam beradi. Og'irligi shunday bo'lishi kerakki, siz 15-20 marta takrorlashingiz mumkin. Ammo vaznni oshirishga shoshilmang. Kimdandir sizning texnikangizni kuzatishini so'rang va ushbu mashq paytida sherikingizdan sizni sug'urtalashni so'rashni unutmang.

Agar sizda sport zaliga borish imkoningiz bo'lmasa, unda siz poldan oddiy push-uplarni bajarishingiz mumkin. Asta-sekin surish asosidagi yangi mashqlarni o'zlashtiring: qo'llar, oyoqlar sozlamalarini o'zgartiring, paxta bilan surish harakatini sinab ko'ring.

Tor kestirib, ingichka oyoqlari va rivojlangan elkalari va pektoral mushaklari? Tabriklaymiz - sizda klassik T shaklidagi raqam bor! Bu umuman yomon emas. Men shunchaki figurani yanada uyg'un va muvozanatli qilishni xohlayman, yuqori qismini biroz oqartiraman va pastki qismga hajm qo'shmoqchiman.Tananing yuqori qismini kamroq massiv qilish uchun biz tavsiya qilishimiz mumkin. maxsus jihozlar"supersets" og'irlik agentlari bilan ishlash. Superset nima? Bular bitta mushak guruhi uchun ketma-ket ketma-ket bajariladigan ikkita mashqdir.Mashqingizni shu tarzda qurishni maslahat berishingiz mumkin - dushanba va payshanba kunlari, tananing yuqori qismini mashq qilish uchun darslar va seshanba kuni. va juma kuni tananing pastki qismini - oyoq va sonlarni ishlab chiqish uchun, ular hajmini oshirish kerak bo'ladi.

Yuqori qismini yoritish

Ovoz balandligini kamaytirish uchun biz egilgan skameykada dumbbell presslari va dumbbell chivinlarini qilishni taklif qilamiz; qo'llarni gantel bilan yon tomonga suyultirish va dumbbelllarni yon tomonga ko'tarish. Bir qo'l bilan dumbbell qatorlari, qo'llarni blokda egish, skameykadan surish va boshning orqasidan cho'zish ham samarali bo'ladi.

Mashqning boshlanishi kichik besh daqiqalik isinish bilan boshlanishi kerak. Keyinchalik, mashqlarni to'plamlar shaklida bajaramiz. Og'irligi o'rtacha bo'lishi kerak va iloji boricha ko'proq yondashuvlar bo'lishi kerak - 12-15 gacha.

Supersets dumbbell press plus dilutions bo'lishi mumkin; yon tomondan dumbbelllarni ko'tarish va qiyalikda ko'paytirish; bir qo'l bilan dumbbell qatori va yuqori blokni ko'kragiga torting;

Qo'llarni bloklarga egish va dumbbelllarni ko'tarish.

Har bir yangi to'plam bilan vaznni biroz oshirishga arziydi.

Keyinchalik, bir qator aerobik mashqlarni bajaring. Eshkak eshish mashinasida mashq qiling, velosipedda mashq qiling, og'irliklar bilan yuring. Ammo bu siz shishgan narsaning bir qismini xayr-ehson qilishga tayyor bo'lishingiz sharti bilan mushak massasi. Aerobikaga 20-30 daqiqa berilishi mumkin.

Pastki tana mashqlari

Bu erda sizga uyg'unlik kerak emas - aksincha, siz yumaloqlik va hajmni qo'shishingiz kerak. Ayol shakllarini shakllantirish uchun mashqlar katta vazn bilan bajarilishi kerak. Ammo takrorlashlar kam bo'lishi kerak. Yarim squat shakllari juda yaxshi pompalanadi, oyoqlari esa bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtirilishi kerak; oyoq presslari, oyoq jingalaklari, polni kesish, teskari siqilish, buzoqni ko'tarish.

Mashq ham besh daqiqalik isinish bilan boshlanadi. Keyingi, biz davom etamiz kuch mashqlari. Takrorlashlar soni 10-12 bo'lishi kerak.

Har bir yangi to'plam bilan vaznni oshiring.

Agar qo'shimcha ravishda yog'dan qutulish zarurati tug'ilsa, haftasiga 4-5 marta aerobikaga e'tibor bering. Deyarli har qanday mashq turiga mos keladi 0 siz uchun eshkak eshish mashinasi, mashq velosipedi, chang'i mashinasi, yugurish yo'lagi, krossrobika, og'irliklar bilan yurish.

Agar kerak bo'lsa, shanba kuni yog 'yoqish mashqlarini bajaring. 45-60 daqiqa davom etishi kerak. Shunga qaramay, bu simulyatorlarda mashg'ulot bo'lishi mumkin - eshkak eshish mashinasi, mashq velosipedi, chang'i mashinasi, yugurish yo'lakchasi, krossrobika.

Dam olish uchun haftada ikki kun ajrating.

Egalari uchun ovqatlanish T shaklidagi raqamlar xilma-xil bo'lishi kerak. Kam yog'li ovqatlar, sabzavotlar, mevalarga ustunlik berish kerak. Ratsionda ko'proq protein va kamroq uglevodlar bo'lishi kerak. Go'sht xush kelibsiz. Vegetarianlar uchun qurilish materiali etishmasligi tufayli mushaklar hajmini shakllantirish qiyin bo'ladi. Shuning uchun stolda go'sht, baliq, jigar, pishloqlar, smetana bo'lishi kerak. Albatta, siz yog'li ovqatlarga suyanmasligingiz kerak.

Agar siz ushbu dasturni doimiy ravishda kuzatib boradigan bo'lsangiz, unda bir necha hafta o'tgach, raqamni sezilarli darajada tuzatishingiz mumkin. Olti oy o'tgach, raqam allaqachon uyg'un bo'ladi (vizual) va g'alabani nishonlash mumkin bo'ladi.

"T" tipidagi raqam ikkita kichik turga bo'linadi:

(Raqamlar turlari sahifasida "T" turi uchun umumiy xarakteristikalar)

"T1" - elkalari kestirib, kuchli elkalariga qaraganda kengroq, mushaklar yaxshi rivojlangan, figura atletik ko'rinadi, bu "android" turi deb ataladi.

"T2" - o'smir qizning qiyofasini eslatuvchi yanada nozik shakl.

Treningda nimalarga e'tibor berish kerak va nimaga erishish kerak:

"T" ning barcha kichik turlari - Xuddi shu muammo - yaxshi rivojlangan yuqori va vizual tor pastki. Qoida tariqasida, ushbu turdagi raqam vakillari o'rtacha yoki katta ko'kraklar lekin zaif dumba.

"T" ayollari ortiqcha vaznga moyil emaslar. Yog 'birikmalari asosan tananing yuqori qismida va yon tomonlarida to'planadi, ko'pincha gipertenziya bilan og'riydi.

Asosiy vazifa yuqoridan ortiqcha narsalarni olib tashlash va pastki qismga (son va dumba) hajm qo'shishdir. Yuqori - intensiv aerobika, va eng ko'p eng yaxshi variant pastki qismi uchun son va dumba mushaklarining massasini oshirish uchun ularni "nasoslash" bo'ladi. Orqa, ko'krak va qorin (birinchi navbatda qorin) sohasidagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishingiz kerak.

Buni qanday qilish kerak:

Sizning raqamingizning yuqori qismi bilan hamma narsa aniq - siz ortiqcha yog'ni yo'qotishingiz kerak. Va bu sizning aerobika olamiga to'g'ridan-to'g'ri yo'lingiz borligini anglatadi, bu erda siz "terlash" kerak.

"T" shaklidagi ayollarga xos bo'lgan tabiiy chidamlilik intensiv aerobik mashqlarni talab qiladi. Kompleks yuqori katta mushak guruhlariga (ko'krak, orqa, qorin) qaratilgan bo'lishi kerak.

Oyoqlarda va ayniqsa son va dumbalarda aerobik faollik kamroq intensiv, ammo og'ir bo'lishi kerak, bunda son va gluteal mushaklarga urg'u beriladi. Bu turli mashqlar, bu erda o'z vazningiz og'irlik agenti sifatida ishlatiladi. Masalan, turli xil cho'zilishlar, tos bo'shlig'ini ko'tarish va boshqalar.

Sekin-asta "vazn yo'qotish" uchun tepangizga tayyor bo'ling, shuning uchun tez natijalarni istasangiz haftada 4-5 aerob seanslari.

Bundan tashqari, sizga bir xil mushak guruhlari uchun "ikki" ketma-ket mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Aytaylik, dushanba kuni tananing yuqori qismidagi katta mushak guruhlari uchun mashg'ulot va seshanba kuni ertasi kuni xuddi shu mashq.

Pastki qismga (dumba va sonlar) kelsak, siz sport zalisiz qilolmaysiz.

Pastki tanangizning mushaklarining chidamliligi va ishlashi natijalarga erishish uchun yaxshi yukni talab qiladi.

Sport zalida mashg'ulotlar og'irliklar bilan amalga oshirilishi kerak - katta vazn va kam takrorlash. Va siz yuqori qismni "nasos qila olmaysiz" - pastki qismning mushaklaridagi yuklarni izolyatsiya qilish kerak - bu shartga rioya qilish uchun "mashinalar" sportzal deyarli muqobil yo'q.

Qanday ovqatlanish kerak:

Oddiy ro'za, ehtimol sizga natija keltirmaydi, buni yodda tuting. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - qat'iy ovqatlanish jadvalini o'rnatish. 5 soatdan ortiq bo'lmagan qat'iy tanaffus bilan bir vaqtning o'zida.

Siz harakat qilishingiz kerak, agar yog'lardan butunlay voz kechmasangiz, hech bo'lmaganda ularning miqdorini keskin kamaytiring. Sizning asosiy ovqatlaringiz tolali yangi meva va sabzavotlar bo'ladi. Ular sizning dietangizning yarmini tashkil qilishi kerak. Gazlangan ichimliklardan saqlaning. Go'shtli tuzlangan bodring, dudlangan kolbasa, boshqa turdagi go'sht va yuqori yog'li go'sht mahsulotlarini iste'mol qilishni sezilarli darajada cheklash kerak bo'ladi.

Buning uchun sizga protein kerak Ko'proq boshqa tana turlari bo'lgan ayollarga qaraganda. Protein zahiralari baliq (faqat yog'siz), loviya, sut bilan to'ldirilishi mumkin. Shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan butunlay voz kechish kerak. Bundan tashqari, ko'p suyuqlik iste'mol qilish kerak - kuniga 2 litrgacha.

"A" turidan farqli o'laroq, uglevodlarni qabul qilish yo'nalishi bo'yicha afzallik kechqurun bo'lishi kerak, ammo proteinli ovqatlar kun davomida iste'mol qilinishi kerak. Kechki ovqat - yotishdan kamida 3 soat oldin.

"T" harfi uchun kiyimlar

Sizning vazifangiz: vizual tor kestirib oshirish

Asosiy qoidalar

Har qanday yo'l bilan kestirib, dumbalarni ta'kidlab, ularga asosiy e'tiborni qarating. Vizual ravishda elkalarining kengligini kamaytiring, to'planishdan saqlaning va katta raqam elka tafsilotlari. To'g'ri va aniq kesilgan kiyimlarni tanlang, shunda siluet aniq ko'rinadi, oyoqlarning nozikligini ta'kidlaydi. Kiyimning yuqori qismi uchun quyuq ranglardan foydalaning, pastki qismi uchun - engil. Chizmalar yordamida siz yuqori va pastki qismlarni muvozanatlashingiz mumkin - kestirib, ko'ndalang va elkada va yuqori torsoda bo'ylama. Silliq egri chiziqlar sizga mutlaqo mos kelmaydi, shuning uchun kiyim va aksessuarlarning barcha detallarida "burchak" ga e'tibor bering.

Kiyim turlari

Ko'ylaklar

To'g'ri va oddiy kesilgan, ko'ylak liboslaridan foydalanish mumkin. Bo'yin chizig'i elkalarni vizual ravishda kamaytirishga yordam beradi, pastki qismdagi torayish vizual ravishda kengayadi va sonlarning uyg'unligini ta'kidlaydi. Kam beldagi ko'ylaklar sizning shaklingizga yaxshi ko'rinadi. Quyoshli yubka ham sizga mos keladi. Straplez kiyimlar va tunikalar sizga juda mos keladi.

Siz, ehtimol, semiz ko'rinmasdan gorizontal chiziqlar kiyadigan yagona tana turisiz.

Toplar

Chuqur V shaklidagi bo'yin chizig'ining elkalarini juda yaxshi vizual ravishda kamaytiradi. Xuddi shu tarzda, u tushirilgan yengning elkalarining kengligini yashiradi va vizual ravishda kamaytiradi. Agar uzunlik beldan past bo'lsa, u holda bu kestirib, vizual ravishda kengaytiradi. Raglan yenglari ham sizga mos keladi. Yuqori qismini yubka yoki shimga qaraganda quyuqroq tutishga harakat qiling, shunda siz yuqori qismini vizual ravishda toraytirasiz.

Bluzkalar

Kesish oddiy bo'lishi kerak va ranglar oqilona bo'lishi kerak.

Kurtkalar

V bo'yinbog'i, shuningdek, tana turiga mos keladigan har qanday kiyimning yuqori qismida, elkalarining kengligini vizual ravishda kamaytirishi mumkin. Pidjaklar biroz o'rnatilgan tanlanadi. Cho'ntaklar kengroq kestirib, taassurot qoldiradi.

Yuqoridagi tafsilotlar bilan ortiqcha yuklangan narsalardan qoching. Urg'uni belda saqlang. Katta yenglar, yoqalar yoki qayiq bo'yinbog'lari yo'q. Agar siz kamar kiysangiz, unda faqat keng.

Yubkalar

Belingizni belbog' bilan muloyimlik bilan ta'kidlang. Yubkalaringiz bilan ovoz balandligini yarating. Qalam yubka siz uchun kontrendikedir. Sizning uslubingiz - a-line, quyoshli, plili yubkalar. Ohanglar engil, chiziqlar qiya, umuman olganda, sizning son va dumbalaringizni vizual ravishda kengaytiradigan barcha narsalar. Etekning optimal uzunligi tizzagacha.

Shimlar

Nazariy jihatdan, har qanday keng shimlar sizga mos keladi. Agar siz qattiq narsalarni kiymoqchi bo'lsangiz, u kiyimning yuqori qismidan engilroq bo'lsin yoki tafsilotlar bilan yaxshi "to'ldirilgan" bo'lsin - kashtado'zlik, ko'p cho'ntaklar, perchinlar, beliga erkin osilgan og'ir kamar. Xuddi shu printsipga ko'ra, siz shortilar va kapri shimlar kiyishingiz mumkin, ammo keng tarqalgan shimlar siz uchun eng yaxshisidir.

Palto

Bir oz o'rnatilgan tekis kesilgan.

Suzish kiyimi

Bo'yinning orqa qismida yoki kvadrat bo'yinbog' bilan bog'langan kayışlar, shuningdek, kestirib, tafsilotlari bo'lgan modellar mos keladi. Gul naqshidan saqlaning. Yuqori va pastki qismlari alohida sotiladigan modellarga ustunlik bering. Tepasi tekis va pastki qismi naqshli (chekka, qiya chiziqlar, gullar va boshqalar) bo'lgan mayolarni tanlang. Siz bir qismli suzish kostyumlarini sotib olishingiz mumkin, lekin bo'yin chizig'i to'rtburchaklar va kayışlar keng ekanligiga ishonch hosil qiling. Hech qanday holatda futbolka va shortilardan iborat mayo sotib olmang.

Zargarlik va aksessuarlar

Zanjirlar va boncuklar siz uzun bo'lishi kerak, shuningdek, sharflar va sharflar uchun ham amal qiladi. Hip zanjirli kamarlar sizga foydali ko'rinadi. Katta sumkalarni tanlang.

Oyoq kiyimlari

Botinkalar yoki etiklar sizga juda mos keladi va har xil "qo'ng'iroq va hushtak" bilan ajoyib.

matolar

Matolar zich va qattiqni tanlaydi: paxta, jingalak zig'ir, nozik jun, g'ijimlangan ipak, atlas, gabardin, gofrirovka qilingan matolar. Tana nisbatlarini vizual ravishda tekislash uchun chizmalar geometrik bo'lishi kerak.

Nima kiymaslik kerak

Ko'krak cho'ntaklari va ko'krak darajasida jingalak va burmalar. Yig'ilgan bel va kiyimning yuqori qismidagi katta detallar siz uchun emas. Bundan tashqari, yuqoridagi gorizontal chiziqlar va pastdagi uzunlamasına chiziqlardan qochishga harakat qiling. Epaulettelar, keng yoqalar va yelkalar yo'q. Yumshoq yumshoq va yumshoq matolardan foydalanmang, pastki qismiga torayib ketgan shim kiymang. Zargarlik buyumlarining barcha naqshlari, qirralari, kesmalari burchaklarga ega bo'lishi kerak, qayiq kesiklari, shuningdek, kavisli chiziqlar siz uchun kontrendikedir.

T shaklidagi tana turiga ega bo'lgan ayollarning istagi odatda bitta narsaga tushadi: pastki tanada yumaloqlikni qo'shish. Yuqori qismi biroz og'ir bo'lib tuyuladi va og'irlik qo'shilishi bilan ortiqcha yog 'elkalar, qo'llar, bo'yin va bo'yinlarda to'planadi. ko'krak qafasi. Bu erda juda tor tos suyagi darhol ko'zni ushlay boshlaydi.

"Barkamol rivojlangan mushaklar hech qachon figurani buzmaydi va uning yoshligini uzaytirmaydi. Ushbu mashqlar to'plami oyoq mushaklarining hajmini oshirish va mustahkamlash, yuqori elkama-kamarga biroz yengillik berish uchun mo'ljallangan."

Shuningdek, biz umurtqa pog'onasiga alohida e'tibor beramiz. Siz umurtqa pog'onasini cho'zadigan mashqlarga va to'g'ri holatni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar kuchini rivojlantirishga qaratilgan mashqlarga aralashmaysiz.

Oddiy metabolizm sizni vazn yo'qotish muammosidan qutqardi. Qanday ball! Xohlashga arziydi va ideal raqam himoyalangan!

Oyoq mushaklari mashqlari

Sizga faqat og'ir ankletlar kerak. Faqat og'irlik bilan mashqlar va 1 yondashuvda 8-10 martagacha takrorlash mushaklar o'sishining kerakli tezligini ta'minlaydi.

1. Oyoqni ko'tarish

Oshqozoningizda skameykada yoting (u 25-30 sm past skameyka bo'lishi mumkin). Og'irlangan bilaguzuklar oyoqlarga kiyiladi. Oyoqlaringizni tizzangizga buking, ularni pastga tushiring va ularni birlashtiring. Orqangizni harakatsiz ushlab turish uchun skameykani qo'llaringiz bilan mahkam ushlang. Sekin-asta oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va xuddi sekin ularni erga tushiring. Orqangizni egmang va juda silliq harakat qilmang.

Nafas olish - oyoqlarni pastga, yuqoriga - oyoqni ko'tarish.

2. Squat va oyoqlarni o'g'irlash

Ushbu mashq uchun tayanch sifatida gimnastika tayoqchasidan foydalanish yaxshiroqdir.

To'g'ri turing. Oyoqlarda vaznli bilakuzuklar. Orqangiz tekis bo'lib qolishi uchun oldingizda gimnastika tayoqchasi bilan turing. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilib, gimnastika tayoqchasida yotadi "(shuningdek, siz stulning baland orqa qismini tayanch sifatida ishlatishingiz mumkin). Oyoqlarni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Pastki holatda pastki orasidagi burchakka cho'zing. oyoq va son kamida 90 °. Bir vaqtning o'zida ko'tarilish va orqaga chekinishni boshlang o'ng oyoq orqaga diagonal. Orqangizni egmang. Sekin-asta o'ng oyog'ingizni qo'ying va yana cho'kkalang va ko'tarilib, chap oyog'ingizni orqaga torting. Nafas olish - pastga, nafas olish - yuqoriga.

3. Oyoq barmog'iga ko'taring

To'g'ri turing. Gimnastika tayoqchasiga suyaning. Chap oyoq tizzada egilgan. Sekin-asta o'ng oyoqning barmog'iga ko'taring va pastga tushing, tovonni erga qo'ying. Qo'llab-quvvatlovchi tizza har doim bir oz egilgan. Qo'llab-quvvatlashga suyanmang. Tananing butun og'irligi qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa tushadi.

Nafas olish - tovonni erga, nafas olish - oyoq barmog'iga ko'tarilish.

4. Sonlarning lateral mushaklari uchun mashq

Erga yotib, kestirib, tanasi bir qatorda bo'lishi kerak. Pastki oyog'ingizni buking. Orqaga tushmang, tos suyagini biroz oldinga siljiting. Yuqori oyoq polga parallel bo'lishi kerak. Oyog'ingizni oxirigacha ko'taring va sekin pastga tushiring. Agar kerak bo'lsa, shuncha takrorlang va oyoqlarini almashtiring. Ushbu mashqda og'irlik qiluvchi vositadan foydalanish tavsiya etiladi. Oyoq bilaguzukni to'pig'ingizga qo'ying.

Nafas olish - oyoqni pastga tushirish, nafas olish - oyoqni yuqoriga ko'tarish.

5.Gluteal mushaklar uchun mashqlar

Yoningizda yolg'on gapiring, son va tana bir xil chiziqda bo'lishi kerak. Pastki oyog'ingizni buking. Tos suyagini erga 45 ° burchak ostida aylantiring, oldinga egilib, qo'lingizga suyaning. Yuqori oyog'ingizni biroz orqaga torting. Oyog'ingizni oxirigacha ko'taring va sekin pastga tushiring. Agar kerak bo'lsa, shuncha takrorlang va oyoqlarini almashtiring.

Nafas olish - oyoqni erga, nafas olish - oyoqni ko'tarish.

6. Dumbbelllar bilan oldinga siljish

To'g'ri turing, dumbbelllar bilan qo'llar (2,5-7,0 kg) tana bo'ylab pastga tushing. Orqangizni tekis tutib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, shunda soningiz erga parallel bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'ng oyoqda bir necha marta bajaring, chapga o'ting.