Tebranish paytida nima yeyish kerak. Mushaklar uchun sport dietasi

13.10.2019

2015 yil 17 iyul

Esingizda bo'lsin, biz ko'rib chiqdik va bu printsipial jihatdan nimaga olib kelishi mumkin? Ammo, masalan, bu hayajonli yigitlar qanday qilib bunday massani yig'ishga muvaffaq bo'lishlari haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Albatta, mashg'ulot asosiy narsa ekanligini o'zingiz bilasiz. Lekin kam emas muhim masala oziq-ovqat hisoblanadi. Ular nima eyishadi, nega mushaklar sakrab o'sadi? :)

Albatta, ularning ko'pchiligi o'z sirlariga ega, ammo hamma uchun mahsulotlar to'plami taxminan bir xil.

To'g'ri :)

Karabuğday mushaklarning o'sishiga yordam beradigan aminokislotalarga boy. Bundan tashqari, yaxshilovchi moddalar mavjud qon aylanish tizimi. Sportchilardan beri yurak-qon tomir tizimi eskirish uchun ishlaydi, keyin haftada bir necha marta siz grechka bo'tqasini iste'mol qilishingiz kerak.

Tuxum oqsilga boy, buni hamma biladi. Shuningdek, ular mushak ligamentlarining ohangini saqlash uchun zarur bo'lgan D vitaminini o'z ichiga oladi. Lekin haddan oshib ketmang. Shifokorlarning fikriga ko'ra, haftada 10 dan ortiq tuxum iste'mol qilish istalmagan.

Har qanday sportchi biladi: tvorog - eng yaxshi ovqat massaga. Shuning uchun ular tvorogni mashg'ulotdan yarim soat oldin yoki undan keyin birinchi yarim soat ichida eyishadi. Bu protein va uglevodlar miqdori bo'yicha 1-raqamli mahsulotdir.

Mol go'shti o'z ichiga oladi katta miqdorda aminokislotalar! Shuningdek, u mushak massasini ko'paytirish va yog'ni kamaytirishga qodir bo'lgan juda ko'p kreatinni o'z ichiga oladi. Shuningdek, mashg'ulotlarda chidamlilikni oshiradi.

Makaron - mashg'ulotdan so'ng jocklarning kuchini mukammal darajada to'ldiradi. Bu uglevodlar! Shunday qilib, ozgina yog'siz go'sht va sabzavotli sous qo'shsangiz, siz pep uchun ajoyib taomga ega bo'lasiz.

Ko'pgina bodibildingchilar mashg'ulotdan keyin bir quti orkinos iste'mol qilishni maslahat berishadi - bu proteinning ajoyib manbai. Xo'sh, qandaydir tarzda go'shtni diversifikatsiya qilish uchun.
Tuna va orkinosli makaron :)

Tovuq ko'kragi oqsilning ajoyib manbaidir. Va ular deyarli yog 'o'z ichiga olmaydi. Ular sportchilarning sevimli taomidir.
Tovuq ko'kragi mmm :)

Yasmiqda - 26% protein va u soya va kanopdan keyin ikkinchi o'rinda turadi, bu haqda sportchilar bilishadi va uni iste'mol qiladilar. katta miqdorda.

Yulaf ezib "uzoq muddatli karbongidrat" hisoblanadi. Semirib ketmoqchi bo'lganlar jo'xori haqida ko'p narsani bilishadi :) U tanani 3-3,5 soat davomida energiya bilan to'ldiradi. Ammo uni chinakam qotil taomga aylantirish uchun jocklar unga oqsil, ba'zan esa tuxum oqi qo'shadilar.
Olma, jo'xori uni va bir qoshiq protein.

Agar siz haqiqatan ham shirinliklarni xohlasangiz, o'yinchiga quyidagilardan iborat zefir muhallabi yeyishi mumkin. olma sharbati, tuxum oqi va shakar.Kaloriya va yog' - minimal + protein.

Suv tana uchun zarurdir, chunki mashg'ulot paytida jock ko'p suyuqlik, nafas olish va terlashni yo'qotadi. Suv etishmasligi mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi, shuningdek, sport ko'rsatkichlarini buzishi mumkin.

Albatta, protein kukuni tanani bitta yog'siz oqsil bilan to'ldirishning eng qulay variantidir. Zardob oqsili va kazein ayniqsa yaxshi. Soya kamroq hazm qilinadi. Aytgancha, ko'plab sportchilar protein kukuniga qo'shiladi turli xil taomlar jo'xori uni kabi. Har xil protein kokteyllari xuddi mashhur.

Hech kimga sir emaski, osiyoliklar uzoq vaqt davomida hasharotlarni iste'mol qilishgan, ular aminokislotalarning tarkibi go'shtnikidan yaxshiroq ekanligini aytishadi. Shunday qilib, hunarmandlar allaqachon xuddi shu hasharotlardan yasalgan barlarni chiqarishgan. Ularning tarkibida, albatta, boshqa ingredientlar mavjud va hasharotlarning ta'mi ehtiyotkorlik bilan yashiringan.

Joklar oddiy kartoshkani shirin kartoshka bilan almashtiradilar. U juda ko'p beta-karotin, kaliy, C va B6 vitaminlari, xun tolasini o'z ichiga oladi.

Lactobacillus bulgaricus yoki Streptococcus thermophilis kabi maxsus jonli madaniyatlar bilan boyitilgan tabiiy yogurt oshqozon-ichak traktidagi normal mikroflorani tiklash orqali uzoq vaqt davomida anabolik holatni saqlab qolish imkonini beradi. Shuningdek, tabiiy yogurt immunitet tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan protein emilishini yaxshilaydi.

Bir stakan kam yog'li yogurtda 156 kaloriya, 13 g protein, 17 g mavjud. uglevodlar, 4 gr. yog'lar, deyarli 500 mg kaltsiy taxminan 1 gr. har bir turdagi aminokislota va 1 gr dan ortiq. glutamin.

E'tibor bering, yogurtni mashg'ulotdan keyin yoki undan oldin iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Va qolgan vaqt - iltimos!

Va albatta Asl maqola veb-saytda InfoGlaz.rf Ushbu nusxa olingan maqolaga havola -

Shunday qilib, siz o'zingizga kerak bo'lgan hamma narsani bajargan holda, vaqt va pulni, shuningdek, sog'lig'ingizni tejamasdan, tananing mushaklarini pompalamaya qaror qildingiz. Ko'rinadigan natijaga erishish uchun sport zalida uzoq vaqt o'tirishning hojati yo'q, pul mablag'lari Sotib olmoq turli xil mushaklarni qurish uchun ichimliklar va aralashmalar. Bundan tashqari, siz nafaqat mashqlarni bajarish va mushaklarni doimiy ravishda pompalash ajoyib natija berishini, balki tanlashni ham unutasiz. to'g'ri ovqatlanish. Mushaklarni qurish uchun nima ovqatlanish kerak? Hammasi oddiy - bu masalaga jiddiy yondashing va kundalik tartibingiz va mashg'ulotlaringizga eng mos keladigan mahsulotlarni tanlang. Shunday qilib, biz mushaklarning ajoyib yengilligiga ega bo'lish, kuchga ega bo'lish va salomatlikni saqlash uchun mashg'ulot vaqtiga emas, balki iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori va sifatiga e'tibor berish kerak degan xulosaga keldik.

Haqiqiy sportchilarni yoki professional sportchilarni ko'rganmisiz, ular faqat kukunlarni iste'mol qilmaydi. Agar shunday bo'lganida, siz o'ylaganingizdek, ular allaqachon oshqozon va ichak kasalliklari bilan kasalxonaga yotqizilgan bo'lar edi. Shunday qilib, jismoniy shakl va faollikni saqlab qolish uchun siz har kuni kerakli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Faqat vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar diqqatiga, bu siz uchun emas. Tana vaznining to'plami bu holda mushaklar kuchayishi, nasos tufayli yuzaga keladi. Shunday qilib, agar siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni istasangiz, boshqa manbaga murojaat qilishingiz kerak.

Nima uchun odamlar bodibildingchilarga hasad qilishadi? Ha, ularning dietasi turli xil ovqatlar bilan to'yingan bo'lishi mumkinligi sababli, go'sht va pishloqlar etakchi o'rinni egallaydi va shirinliklar ikki baravar mamnuniyat bilan qabul qilinadi, chunki ular energiya va energiya beradi. yaxshi kayfiyat. Bundan tashqari, ko'p odamlar bananlarni yaxshi ko'radilar, lekin ularning kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun ularni ishlatmaydilar. Ammo kuchlilar uchun, aksincha, tez va ijobiy natijaga erishish tavsiya etiladi. Ular "mushaklarni qurish uchun nima yeyishim kerak?" Deb so'ramaydilar, chunki ular bir vaqtning o'zida hamma narsani qilishlari mumkinligini bilishadi. Ular tarozida turishdan qo'rqmaydilar, chunki ular tana vaznining yog 'birikmalari paydo bo'lishi tufayli emas, balki chiroyli kublar paydo bo'lishi, elkama pichoqlari va orqa qismining yengilligi tufayli ko'payishini bilishadi.

Shunday qilib, 1-qoida - tanangizning har bir kilogrammi uchun kamida 2 g proteinni dietaga kiritishingiz kerak. Misol uchun, agar siz taxminan 60 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, unda proteinli ovqatlar iste'moli -120 gramm bo'lishi kerak. Faqat protein juda uzoq vaqt hazm bo'lishiga e'tibor bering va shuning uchun siz faqat proteinli ovqatlar iste'mol qilsangiz va to'g'ri mashq qilmasangiz. Keyin u so'rilmaydi va tanangiz noaniq bo'lib qoladi va mushaklar ko'rinmaydi. Sizga bunday natija kerakmi? Albatta, yo‘q, keling, nima yeyayotganimizni va qanday mashq qilishimizni batafsil ko‘rib chiqaylik.

2-qoida - ozgina, lekin tez-tez ovqatlaning. Odatda modellar yoki balet raqqosalari bunday ovqatlanishga rioya qilishadi, chunki ularning kasbida to'liq tushlik yoki kechki ovqat uchun vaqt yo'q. Ular kuchga ega bo'lishlari va orqalarini to'g'ri ushlab turishlari uchun baliq yoki salat yoki umuman shokolad bo'lagini tezda yutib yuborishga majbur bo'lishadi. Agar tanada ma'lum bir mahsulot etarli bo'lmasa, vitamin yoki iz element. Keyin charchoq hissi, uxlash va hech narsa qilmaslik istagi bor, mutlaqo kuch yo'q. Mushaklarni pompalash uchun siz asta-sekin ovqatlanishingiz kerak, masalan, sut, tvorog va pishloqni tez-tez iste'mol qilishga harakat qiling, ular juda ko'p proteinga ega. Yorliqda bu mahsulotning kaloriya miqdori pastligi aytilgan bo'lsa ham, protein miqdoriga qarab, siz quvonishingiz mumkin. Axir, bu mahsulotni o'qitish uchun qabul qilish va ba'zida tanani to'ydirish uchun chalg'itish uchun etarli. Aytgancha, go'sht, parranda go'shti, baliq - zarur mahsulotlar tushlik va kechki ovqat uchun ovqatlar. Sizning dietangizda o'simlik va hayvon yog'lari bo'lishi kerak. Shunday qilib, kuniga 4 yoki 5 marta ovqatlanish mukammal tana mushaklariga ega bo'lish kalitidir. Endi ularni to'ldirishda muammo bo'lmaydi, asosiysi hamma narsani o'z vaqtida o'ylab ko'rish va do'konga sayohat qilishdir.

3-qoida - to'g'ri, sog'lom va mazali nonushta. Bir oz mashq qilib, kuchingizni yo'qotishingiz sababli, kunni boshlashdan oldin yaxshi ovqatlanishingiz kerak. Agar nonushta etarlicha boyilmagan bo'lsa, unda 20 daqiqalik intensiv mashg'ulotdan so'ng siz ovqatlanishni xohlaysiz va tanangiz miyadan keladigan mashg'ulotlar va buyruqlarga javob berishni to'xtatadi, chunki faqat bitta fikr - tez orada ovqatlanish kerak. Mushaklarni qurishingiz va shu bilan birga muddatidan oldin ovqatlanishni xohlamasligingiz uchun qanday nonushta siz uchun ideal? Birinchidan, bu bo'tqa, ham irmik, ham jo'xori uni ijobiy ta'sir qiladi. Ikkinchidan, omlet va cho'chqa go'shti yoki guruch yoki murabbo bilan krep. Sabzavotlar bilan bug'langan guruch ham yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Tsitrus mevalaridan biror narsa iste'mol qiling, u sizni ko'taradi va energiya beradi, lekin bir hovuch mayiz yoki o'rik ham oshqozonga, ham yurak mushaklarining ishiga yordam beradi. Siz kuchli ovqatlanmasligingiz kerak, lekin tanani to'ydirishingiz kerak.

Qoida raqami 4. Agar siz mashg'ulotdan keyin ovqatlana olmaysiz deb o'ylasangiz, adashasiz. Mushaklarni qurish uchun mashg'ulot tugagandan so'ng, albatta, ma'lum ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bunday yechim juda yaxshi bo'ladi - darhol sutli yoki banan qo'shilgan karbongidrat kokteylini iching va bir muncha vaqt o'tgach ovqatlaning. Mashqdan keyingi ovqat tananing o'sishiga, mustahkamlanishiga yordam beradi suyak to'qimasi, va mushaklarning o'sishi uchun barcha kerakli zarralar bilan to'yingan. Rolls, chips va krakerlar quvvatni to'ldirish uchun ishlatilishi kerak bo'lgan oziq-ovqat turi emas, balki sabzavotlar va mevalar, go'sht mahsulotlari yoki sutli kokteyllar mukammaldir.

Muskul massasi sport zalida emas, balki oshxonada va uxlash vaqtida qurilgan. To'g'ri ovqatlanish - bu sizning barcha ishingiz chiroyli mushaklar ko'rinishida natijalarga olib kelishining kafolati. Tebranish paytida to'g'ri ovqatlanishni o'rganing!

Yangi boshlanuvchilar nasosni qanday qilishni bilishni xohlashadi, lekin tajribali sportchilar odatda chuqurroq qazishadi va sport zalida nasos paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi bilan qiziqishadi. Darhaqiqat, ular to'g'ri: orzu tanasini qurish uchun, uchun samarali ish tanangizni sifatli yoqilg'i bilan ta'minlashingiz kerak. Tananing o'zgarishi har bir mashg'ulotda bor kuchingizni berishni anglatadi. Va qo'lingizdan kelganini qilish uchun kuchga ega bo'lishingiz uchun to'g'ri ovqatlanish muhimdir. Ushbu maqolada foydali va muhim makro va mikroelementlar haqida ko'proq bilib oling.

Makronutrientlar dietadan iborat. Bularga uglevodlar, oqsillar va yog'lar kiradi. Mikroelementlar salomatlik va go'zallik uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallardir. Mikroelementlar siz iste'mol qiladigan hamma narsada mavjud va yangi sabzavotlar, mevalar va to'liq donalar ularga ayniqsa boy. Biz sizga sportchi uchun eng muhim elementlar haqida ko'proq ma'lumot beramiz.

Siz chayqalayotganda uglevodlarni iste'mol qiling

Bunga qaramay, ichida zamonaviy jamiyat uglevodlar rohatlanadi yomon obro', aslida, bu energiyaning eng maqbul manbai. To'g'ri uglevodlarni iste'mol qilish orqali siz ortiqcha yog'larsiz tonnalab mushak qurasiz.

Ikki turdagi uglevodlarga ko'proq e'tibor bering:

Kartoshka, jigarrang guruch, jo'xori uni va butun donli non kabi murakkab kraxmalli uglevodlar
Brokkoli, ismaloq va boshqa sabzavotlar kabi murakkab tolali uglevodlar

Mevalar nafaqat mazali, balki sog'lom. Ular sog'liq uchun zarur bo'lgan ko'plab vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Biroq, ularda ajoyib tarkib shakar va kaloriya. Maqsadingiz mushak massasini olish ekanligini hisobga olib, ularni me'yorida iste'mol qilishingiz kerak. Smoothie yoki konserva emas, balki yangi mevalarga ustunlik bering.

Proteinli ovqatlanish mushaklarni qurishga yordam beradi

Siz chayqalganda, to'g'ri ovqatlanish dietada oqsillarning majburiy mavjudligini talab qiladi. Ular mushak to'qimalarining tiklanishi va o'sishi uchun javobgardir. Har bir kilogramm tana vazniga kamida 1 gramm protein olishingiz kerak.

Tovuq, yog'siz kurka, tuxum oqi, butun tuxum, soya mahsulotlari, tilapiya va boshqa oq go'shtli baliqlar sifatli proteinning ajoyib manbalari hisoblanadi.

Qo'shimcha sifatida siz protein qo'shimchalaridan foydalanishingiz mumkin - protein kokteyllari va barlar. Ular qulay va siz har doim to'liq ovqatlanish imkoniyati bo'lmaganda luqma yeyishingiz mumkin. Biroq, esda tutingki, qo'shimchalar faqat to'liq, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga boy dietaga qo'shimcha hisoblanadi.

Mushaklarni pompalash uchun to'g'ri va sog'lom yog'lar

Barcha yog'lar bir xil emas va go'zal mushak tanasiga ega bo'lish uchun faqat baliq va zig'ir urug'larida mavjud bo'lgan Omega 3 kabi sog'lom yog'lar va yog' kislotalarini, shuningdek, yog'larni iste'mol qilish muhimdir. zaytun yog'i va avakado. Ular gormon ishlab chiqarishda, terining rangi va miya faoliyatida muhim rol o'ynaydi. Yog'lar energiya darajasini doimiy ravishda ushlab turadi va tanani muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Asosiy qoida - moderatsiya, chunki yog'lar kaloriyalarda yuqori.

Yog 'manbalari sifatida dietangizga tabiiy yeryong'oq, zaytun yoki bodom yog'i, avakadolarni qo'shing. Bundan tashqari, yog'lar tuxum, go'sht va baliqdan olinadi.

DA yaqin vaqtlar Omega-3 muhim yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan parhez qo'shimchalari mashhurlikka erishmoqda, xususan baliq yog'i va zig'ir moyi kapsulalarda. Ular asosiy moddalarning sog'lom darajasini saqlab qolishga yordam beradi yog 'kislotalari tanada. Agar siz baliq, urug'lar, yong'oqlar va avakado kabi taomlarni yaxshi ko'rsangiz, sizga kam bo'lmaydi. sog'lom yog'lar butun ovqatlardan olingan. EFA va Omega-3 o'z ichiga olgan qo'shimchalar sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Va "yomon" yog'lar haqida bir necha so'z. Agar yaxshi yog'lar bo'lsa, "yomon" nima? Ushbu yog'larni ko'p miqdorda iste'mol qilish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. bilan mahsulotlardan saqlaning yuqori tarkib hayvonot mahsulotlarida va ba'zilarida mavjud to'yingan yog'lar o'simlik moylari(kokos va palma). Kam yog'li yoki kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang va go'shtdan ortiqcha ko'rinadigan yog'larni kesib tashlang. Kimyoviy ravishda olingan trans yog'lar va vodorodlangan yog'lar konfet, margarin, qadoqlangan oziq-ovqat va boshqa qayta ishlangan mahsulotlarning saqlash muddatini uzaytirish uchun ishlatiladi. fastfud. Bunday ovqatlar to'g'ri ta'lim ovqatlanishiga mutlaqo mos kelmaydi, shuning uchun trans yog'larini dietangizdan butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling.

Mushaklarni pompalaganda vegetarianlar uchun qanday ovqatlanish kerak

Ko'pchilik tebranish paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilishmaydi va bu dilemma ayniqsa vegetarianlar uchun to'g'ri keladi. Agar siz go'sht yoki hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz ham, tanangizni o'zgartirishingiz va mushaklaringizni qurishingiz mumkin. Tasavvuringizni yoqing, chunki har bir taom tanani yuqori sifatli oqsillar bilan ta'minlashi kerak. Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, unda kam yog'li tvorog va yogurt tufayli dietada protein miqdorini oshiring.

Bundan tashqari, soya mahsulotlari vegetarianlar uchun javob beradi. Ular proteinning ajoyib manbai bo'lib, deyarli har bir supermarketda mavjud. Bundan tashqari, soya, qo'ziqorin va boshqalar kabi o'simlik oqsillaridan tayyorlangan go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu mahsulotlar tashqi ko'rinishi va hidi haqiqiy go'shtga o'xshaydi. Bu shaklda keladi tovuq kotletlari, gamburger va hatto taco köfte. Ushbu o'rinbosarlar ovqatni mazali va xilma-xil qiladi, lekin har doim yorliqlarni o'qing: ingredientlar ro'yxati natriy, makkajo'xori siropi yoki to'yingan yog'lar va vodorodlangan yog'larni o'z ichiga olmaydi.

Fasol va jigarrang guruch, tabiiy yong'oq moyi va non kabi ozuqaviy birikmalar ko'plab vegetarianlar va vegetarianlar dietasiga kiritilgan. Asosiysi, mushak massasini ko'paytirish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilish: kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlaning, to'liq ovqatlarni tanlang va massa ortishi uchun ozgina ortiqcha kaloriya hosil qiling.

Siz chayqalganda qancha ichish kerak

Diyetada nima ichish kerak? Suv, ko'p suv. Etarli hidratsiya bo'lmasa, jarayon mushaklarning o'sishi to'xtaydi, bundan tashqari, sog'liq va mahsuldorlikka zarar etkazishi mumkin. Kuniga 4 litr suv ichish idealdir. Agar siz yuqori kaloriyali dietada bo'lsangiz, bu sutli kokteyllar, shakarli sharbatlar va to'liq shokoladli sutni istalgan miqdorda ichishingiz mumkin degani emas. Bu erda asosiy omil moderatsiyadir. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing va kunlik kaloriya miqdorida qolishga harakat qiling.

Mushaklarni qurish uchun qanday qismlarni iste'mol qilish kerak?

Porsiyaning kattaligi kaloriya bilan birga keladi. Bo'limlarni o'lchash qiyin deb o'ylamang. Ko'plab bodibildingchilar uchun hayotni osonlashtiradigan kichik hiyla bor. Har bir taom quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

xurmo kattaligidagi protein porsiyalari
qismlar murakkab uglevodlar ikki kaftning kattaligi

Kuniga 2-3 marta ozgina sog'lom yog'larni qo'shing. Bu har bir idishga 1 choy qoshiq zig'ir urug'i yoki zaytun moyi bo'lishi mumkin yoki gazak sifatida bir bo'lak nonga tabiiy yeryong'oq yoki bodom yog'ini surting. Kuniga 1-2 porsiya meva iste'mol qiling va sabzavotlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish mumkinligini unutmang. Ular ta'minlamaydilar katta ta'sir dietada, lekin hayotiy vitaminlar, minerallar va tolalar manbai!

Mushaklar qurishda qanday ovqatlardan voz kechish kerak

Siz chayqalayotganda, siz maxsus tarzda ovqatlanishingiz kerak. kabi tozalangan, "oq" uglevodlardan saqlaning Oq non, oq guruch, kek, pechene va shakarlamalar. Ular juda ko'p kaloriya va deyarli hech qanday ozuqaviy moddalarga ega. Fast-fud yoki tayyor ovqatlardan qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlardan uzoqroq turing, ular sizning fitnes maqsadlaringizni buzadigan konservantlar va yomon yog'lar bilan to'ldirilgan. Gazlangan shirin suv va shakar bo'lgan meva sharbatlarini ichmaslikka harakat qiling!

Spirtli ichimliklarga faqat kichik dozalarda ruxsat beriladi, lekin undan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Spirtli ichimliklar bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga oladi, odatda shakarlardan. Ammo spirtli ichimliklarning barcha turlari bir xil miqdordagi kaloriya va shakarni o'z ichiga olmaydi. Misol uchun, agar siz mushak massasini oshirmoqchi bo'lsangiz, shakarli sharbatlar yoki kremlar qo'shilgan aralash ichimliklar siz uchun emas. Qizil sharob yoki soda va ohak bilan kokteyllarni tanlang. Bir nechta spirtli ichimliklar maxsus voqea juda maqbul, lekin ularni oddiy suv bilan almashtirishga harakat qiling.

Restoranlarda ovqatlanish va mushaklarni pompalash

Restoranda do'stlar bilan uchrashganda yoki uyda ovqatni unutib qo'ysangiz, qoidalarga rioya qilish qiyin. Ovqatlanish vaqti kelganini va yaqin atrofda sog'lom mahsulotlar yo'qligini tushunasiz.

Agar siz o'zingizni ovqatsiz his qilsangiz va restoranda ovqatlanishga qaror qilsangiz, faqat to'g'ri taomlarni tanlang. Mayonezsiz, panjara qilingan tovuqli sendvichga buyurtma bering tovuq ko'kraklari, bug'langan sabzavotlar yoki pishirilgan kartoshka. Qochish qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan yoki "oq" uglevodlar va qaymoq yoki pishloq soslari. Salat kiyinish uchun alohida buyurtma bering. Soda o'rniga oddiy suvga ustunlik bering va bir tilim limon unga yoqimli hid va ta'm beradi.

Boshqa hiylani sinab ko'ring: ovqatni do'stlaringiz bilan baham ko'ring yoki borish uchun yarmini to'plang. Oziqlanishning ushbu oddiy qoidalari tufayli siz ovqatlanishdan zavqlanasiz va sport zalida mushaklarni qurish uchun juda ko'p mehnat qilgan barcha narsalarni yo'q qilmaysiz.

Shunday qilib, siz tanangizni tartibga solishga qaror qildingiz - qutuling ortiqcha vazn va relefli mushak figurasini yarating. Mushaklar massasini qurish uchun faqat sport zalida qattiq mashg'ulotlar etarli bo'lmasligini tushunish muhimdir. Sinflarga qo'shimcha ravishda siz dietangizga diqqat bilan yondashishingiz kerak. Mushaklarni qurish uchun nima eyish kerakligi haqida gaplashamiz.

Oziqlanishning asosiy qoidalari

Proteinning ahamiyati

Mushak massasini olish uchun asosiy va asosiy qoida - bu proteinni dietaga kiritishdir. Eng yaxshi variant tanangizning har bir kilogrammiga 2 gramm protein bo'ladi. Shunday qilib, agar sizning vazningiz 70 kg bo'lsa, unda siz kuniga kamida 140 gramm proteinli ovqatni iste'mol qilishingiz kerak. Ko'p protein sut mahsulotlari, go'sht, tuxumlarda mavjud. Proteinning organizm uchun hazm bo'lishi qiyin ekanligini unutmang, shuning uchun mushaklarning o'sishi uchun nima yeyayotganingizga ehtiyot bo'ling. Proteinni ishlash uchun qilish kerak, ya'ni proteinli ovqatlarni ko'paytirish bilan siz intensiv ravishda mashq qilishingiz kerak, aks holda oziq-ovqat yog'ga aylanadi.

Quvvat chastotasi

Bundan tashqari, siz qanchalik muntazam ovqatlanishingizga e'tibor berishingiz kerak. Uchun sport ovqatlanishi Tez-tez ovqatlanish tavsiya etiladi, lekin asta-sekin. 5-6 ta kichik ovqatni tayyorlash yaxshidir. Ammo, ovqatlanish tez-tez bo'lishi kerakligiga qaramay, siz faqat gazak bilan qutulishingiz mumkin deb o'ylamasligingiz kerak. Har bir yozish texnikasi puxta o'ylangan bo'lishi va sizga kerak bo'lgan mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Agar mushaklarning o'sishi uchun nima eyish kerakligi haqida gapiradigan bo'lsak, unda bug'da pishirilgan go'sht yoki baliq, oddiy yonma-ovqatlar, sut mahsulotlari, shuningdek, vitaminlar va foydali mikroelementlarga boy yong'oqlar, meva va sabzavotlarga ustunlik berish yaxshidir. Zararli va yuqori kaloriyali ovqatlar aks holda sizning barcha harakatlaringiz muvaffaqiyatsiz bo'ladi.

Nonushtaning foydalari

Nonushta kunning eng muhim taomi bo'lishi kerak. Ko'p mashq qilishingiz sababli, to'liq mashq qilish uchun sizga kuch kerak bo'ladi. Boyitilgan nonushta nafaqat sizga kerak bo'lgan kerakli elementlarni olish imkonini beradi, balki kunning yaxshi qismida sizga kuch beradi.

Nonushta uchun mushaklar uchun nima eyish kerak? Har xil donlar eng mos keladi - irmik, jo'xori uni. Bundan tashqari, yog'siz pastırma bilan pishirilgan tuxum. Sabzavotlar bilan bug'langan guruch ajoyib variant kechki nonushta uchun. Ertaga mevalarni qo'shishni unutmang. Tsitrus mevalari va banan ayniqsa foydalidir. Esingizda bo'lsin, har qanday boshqa taom kabi, nonushta paytida ortiqcha ovqatlanish kerak emas, tanani yaxshi to'yintirish muhimdir.

Treningdan keyin ovqatlanish

Ko'p odamlar mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanishni kam baholaydilar. Shundan keyin aytish kerak intensiv darslar, tanangiz charchagan va qo'llab-quvvatlashga muhtoj, ya'ni hozirgi vaqtda ovqatlanish juda zarur. Mushaklarni o'stirish uchun darsdan keyin nima ovqatlanish kerak? – tabiiy savol tug'iladi. Karbongidratli ovqatlar eng yaxshisidir, masalan: sutli kokteyl, yangi sabzavotlar va mevalar. Sinflardan so'ng suyak to'qimasini mustahkamlash kerak, ya'ni sut va go'sht mahsulotlarini iste'mol qilish kerak. Treningdan keyin ovqatlanish ko'p bo'lmasligi kerak, ammo to'liq. Siz bizning maqolalarimizdan birini o'qishingiz mumkin - "Mashqdan keyin nima ovqatlanish kerak? ". Bu erda biz ushbu muhim mavzuni batafsil muhokama qildik.

Parhez

Endi mushaklarni qurish uchun nima ovqatlanish kerakligini bilganingizdan so'ng, keling, ovqatlanish jadvali haqida gapiraylik. Yuqorida aytib o'tganimizdek, o'quv ovqatlari tez-tez va kichik bo'lishi kerak. Mana misol dieta:

Nonushta - don, tuxum, tvorog, mevalar
Ikkinchi nonushta - tvorog, sutli kokteyllar, sharbat, bug'langan guruch
Tushlik - bug'langan go'sht yoki baliq va oddiy garnitür
Snack - sabzavot yoki mevali salat, yogurt
Kechki ovqat - go'sht, bug'langan baliq, guruch yoki grechka, sabzavotlar

Bundan tashqari, ko'plab sportchilar o'z dietasiga oqsillar va geynerlarni qo'shadilar. Keling, ular haqida bir oz gaplashaylik.

Protein qo'shimchalari

Agar siz katta hajmli mushak massasini olishni istasangiz, unda to'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlar siz uchun etarli bo'lmaydi. Shuning uchun siz dietangizga protein qo'shimchalarini yoki geynerlarni kiritishingiz mumkin. Protein - nol yog'li tarkibga ega yuqori proteinli mahsulot. Bu tananing hujayralariga mushak massasini qurish uchun muhim bo'lgan deyarli sof protein beradi. Gainers yuqori uglevodli aralashmalardir. Ular mashg'ulot paytida tananing energiya zaxirasini saqlab qolish uchun kerak.

Ko'rsatmalarga rioya qilib, tanangizning xususiyatlarini bilib, bunday qo'shimchalarni juda ehtiyotkorlik bilan ishlatishingiz kerak. Proteinlarni qanday qabul qilish haqida bizning maqolalarimizdan birida o'qishingiz mumkin - "Qanday qilib protein ichish kerak? ". Mushaklarni qurish uchun nima ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa shu. Oziq-ovqat sog'lom va to'yimli bo'lishi kerakligini unutmang. Va bu shuni anglatadiki, siz dietangizni diqqat bilan ko'rib chiqishingiz, rejim tuzishingiz va, albatta, mayonez, chiplar, qovurilgan va füme kabi ovqatlarni istisno qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar va dam olish rejimini saqlash kabi muhimdir. Shuning uchun, savol: tebranish paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi mushak massasini olishni istaganlar uchun juda dolzarbdir. Mushak massasini olish uchun siz sport zalida tanangiz yuklarni engib o'tishi uchun energiya berish uchun etarli miqdorda ozuqa moddalariga muhtojligini bilishingiz kerak.

Bundan xulosa kelib chiqadiki, siz tebranish paytida qanday ovqatlanishni bilsangiz, hech qanday holatda och qolmasligingiz kerak. sportzal. Mashq qilishdan oldin ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.

Keyingi maslahatlar tebranish paytida to'g'ri ovqatlanish bilan sizni tanishtiradi.

Oziqlanishning asosi oqsildir.

Nihoyat, tebranish paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligini tushunish uchun siz juda intensiv mashg'ulotlar mushak to'qimalarining parchalanishiga olib keladigan gormonlar chiqarilishini ko'paytirishini bilishingiz kerak. Bu gormonlar doimo asabiy yoki mavjud jismoniy stress. Shuning uchun, mashg'ulot tugagandan so'ng darhol o'zingizni "tez" uglevodlar bilan yangilashingiz kerak. Buning uchun simit, jo'xori pechene, mayiz, asal mos keladi. Hatto kiyinish xonasida ham vazningizning kilogrammiga 1,5 gramm uglevod iste'mol qilishingiz kerak. Proteinga kelsak, uni kukun shaklida iste'mol qilish mumkin, bu shaklda u charchagan mushaklar tomonidan yaxshi so'riladi.