Stressning ta'siri va uni zararsizlantirish usullari. Jdanov Oleg. Stressni zararsizlantirishning ekspress usullari Jismoniy ta'sir ta'sirini zararsizlantirish usullari
Stressning noxush belgilari (qo'zg'aluvchanlikning kuchayishi, diqqatni jamlay olmaslik, sababsiz charchoq hissi va boshqalar) bir zumda paydo bo'ladi va ular aytganidek, yalang'och ko'zga ko'rinadi. "Asabiylashmang, dam oling", - deb maslahat berishadi atrofimizdagi odamlar. Ha, biz asabiylashmaslikdan xursand bo'lardik, lekin natija bermayapti, stressli vaziyat bizni qamrab oladi va qo'yib yubormaydi: yoqimsiz fikrlar bizning boshimizga "o'rmalanadi", og'zimizdan qattiq so'zlar o'z-o'zidan chiqib ketadi. ..
Bu haqda biror narsa qilish mumkinmi? Bu mumkin, lekin faqat qachon uch ajralmas shartlar:
1) stressning tabiati va uning rivojlanish bosqichlarini aniq tushunish;
2) stressli vaziyatning borishiga mumkin bo'lgan ta'sir chegaralari haqida aniq tasavvur;
3) hissiy barqarorlikka erishish uchun faol harakatlarga tayyorlik.
Hissiy barqarorlik nima? Bu har xil stress omillari ta'sirida hissiy qo'zg'alishning barqarorligini, bu vaziyatda stenik his-tuyg'ularning astenik his-tuyg'ulardan ustunligini, faoliyatning ishonchliligini, stressli sharoitlarda yuqori aqliy va jismoniy ish faoliyatini ta'minlaydigan shaxsning shunday xususiyatidir.
Biz kundalik hayotda o'z-o'zini nazorat qilish, o'zini tuta bilish, xotirjamlik sifatida tavsiflaydigan hissiy barqarorlik ko'rsatkichlari quyidagilardir: har qanday tahdidli vaziyatda (yoki) odamning optimistik kayfiyatini saqlash, qo'rquvning yo'qligi, sarosimaga tushish, tushkunlik va boshqalar. odam bu his-tuyg'ularni nazorat qila oladi). Hissiy barqarorlik mavjud bo'lganda, odam aqliy qobiliyatlarning yomonlashishiga, harakatlarni muvofiqlashtirishning buzilishiga, kuchning yo'qolishiga, farovonlikning yomonlashishiga olib keladigan haddan tashqari hayajon yoki apatiyani, qattiqlikni boshdan kechirmaydi. Aksincha, hissiy beqarorlik salbiy his-tuyg'ularning ustunligi, haddan tashqari qo'zg'alish, apatiya, asab tizimining charchashi va boshqalar bilan tavsiflanadi.
Hissiy beqarorlik - bu asab tizimining surunkali tiklanishiga (u yoki bu darajada charchashiga) olib keladigan inson faoliyatining bunday shakllarining natijasidir. Asab tizimining charchoqlanishi kuchning to'liq tiklanishi bilan muvozanatlashtirilmagan, haddan tashqari kuchli yoki uzoq muddatli (ba'zan doimiy) stressli vaziyat natijasida yuzaga keladi. Shu bilan birga, psixikaga ta'sir ko'rsatadigan etarlicha katta hissiy tajribalar bo'lmasa, hissiy barqarorlik ham pasayadi. Axir, asab tizimi mushak kuchi yoki jismoniy chidamlilik kabi o'rgatiladi. U yaxshi holatda saqlanishi mumkin, yoki aksincha, uni muntazam ravishda bo'shatish mumkin.
Jadvalda stressni biz uchun toqat qiladigan umumiy hissiy barqarorlik, muvozanatni o'rgatishga qaratilgan stress bilan kurashishning eng keng tarqalgan usullari tasnifi ko'rsatilgan.
Stressning oldini olish usullari
| Usul nomi | Usul xarakteristikasi |
| Rejalashtirish | Kelgusi kun yoki yaqin kelajak uchun vazifalarni (shaxsiy yoki biznes) hal qilishni rejalashtirish kerak. Rejalar shaxsiy maqsadlarni tashkilot maqsadlari bilan moslashtirishi kerak |
| Jismoniy mashqlar | Jismoniy mashqlar, kun davomida mashqlar stressdan qochishga yordam beradi, chunki ular salbiy energiya uchun yaxshi chiqish bo'lib, tananing jismoniy holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. |
| Parhez | Uzoq muddatli stress vitamin etishmasligiga, tananing zaiflashishiga va oxir-oqibat kasallikka olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, stress paytida normal ovqatlanish buziladi. Shuning uchun shifokor bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanishni tanlash kerak. |
| Psixoterapiya | Mavjud stressli vaziyatni hisobga olgan holda maxsus mashqlarni tavsiya etadigan va intensiv yakka tartibdagi ish uchun psixoanalizga asoslangan professional mutaxassisni tavsiya etadigan psixoterapevt bilan bog'lanish kerak. |
| Meditatsiya va dam olish | Avtojenik trening, nerv-mushak mashqlari. Meditativ gevşeme texnikasi. Uzoq Sharqdagi meditatsiya usullari (ichki konsentratsiya holati, diqqatni biror narsaga jamlash). Yoga, zen buddizmi, din, ibodat. |
Stressli vaziyatning oqibatlarini bartaraf etishning bir necha oddiy usullarini ko'rib chiqing.
Stressdan xalos bo'lish uchun:
- o'z harakatlaringizni nazorat qilishga e'tibor qaratishga harakat qiling;
- hamma narsani iloji boricha aniq bajarish;
- nafaqat o'zingizni, balki atrofingizdagilarni, umuman vaziyatni nazorat qilishga intiling;
- o'zingizni tashqi tomondan ko'rishga harakat qiling;
- butun vaziyatni tashqaridan tasavvur qilishga harakat qiling;
- his-tuyg'ularga berilmang, o'zingizning vazifangiz haqida o'ylashni buyuring, buning uchun o'zingizga uchta savol bering: "Men kimman?", "Men qayerdaman?", "Mening vazifam nima (nima qilishim kerak)?" ;
- tuzalib ketish uchun o'zingiz duch kelgan vaziyatni o'zingizga tasvirlashga (agar iloji bo'lsa) ovoz chiqarib ko'ring, lekin unga hissiy baho bermang;
- atrofingizdagi hamma narsani bir vaqtning o'zida bir butun sifatida qabul qilishga harakat qiling.
Stressli vaziyatda:
- agar siz bir muncha vaqt davomida tashqi ta'sirlarga nisbatan sezgirlikni yo'qotgan bo'lsangiz yoki qo'rquv yoki vahima hissiyotlariga dosh berolmasangiz, o'zingizga zarar yetkazing va og'riq hissi bilan shug'ullaning;
- agar sizni chalkashlikdan engib o'tsangiz, tanangizning kosmosdagi holatini his qilishga harakat qiling, tananing holatidan, havo haroratidan, atrofdagi narsalarning bosimidan kelib chiqadigan his-tuyg'ularga e'tibor qarating;
- agar siz o'z fikrlaringizni to'play olmasangiz - o'zingizni ismingiz bilan chaqiring, bir nechta oddiy matematik muammolarni hal qilishga harakat qiling.
Shunday qilib, taklif etilayotgan tavsiyalar haydovchining shaxsiy xavfsizligini ma'lum darajada ta'minlash va haydash paytida psixologik barqarorlikni saqlash uchun ega bo'lishi kerak bo'lgan minimal "amaliy psixologiya" ni o'z ichiga oladi.
Kunning stressga qarshi "o'zgarishi" . Avvalo, siz yaxshi an'anani o'rnatishingiz kerak: ishdan yoki maktabdan uyga qaytganingizdan so'ng, darhol dam oling.
1. Kresloga o'tiring, dam oling va xotirjam dam oling. Yoki qulay tarzda stulga o‘tirib, bo‘shashtiruvchi “murabbiy pozasini” oling.
2. O'zingizga kuchli choy yoki qahva qaynatib oling. Ularni 10 daqiqaga cho'zing, bu vaqt ichida jiddiy narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling.
3. Magnitofonni yoqing va sevimli musiqangizni tinglang. Ushbu ajoyib daqiqalardan rohatlaning. Fikrlaringizdan uzilib, o'zingizni musiqaga to'liq singdirishga harakat qiling.
4. Agar yaqinlaringiz uyda bo'lsa, ular bilan choy yoki qahva quyib, nimadir haqida xotirjam suhbatlashing.
5. Vannani juda issiq bo'lmagan suv bilan to'ldiring va unda yoting.
6. Toza havoda sayr qiling.
7. Sport kostyumini, yugurish poyafzalini kiying va ushbu 10 daqiqada yuguring.
O'tkir stress uchun birinchi yordam.
1. Stressga qarshi nafas olish. Sekin-asta burun orqali chuqur nafas oling; nafas olish cho'qqisida nafasingizni bir zum ushlab turing, so'ngra imkon qadar sekin nafas oling.
2. Minutli dam olish. Og'izning burchaklarini bo'shashtiring, lablaringizni namlang. Yelkalaringizni bo'shashtiring. Yuz ifodasi va tana holatiga e'tibor qarating: ular sizning his-tuyg'ularingizni, fikrlaringizni va ichki holatingizni aks ettirishini unutmang.
3. Atrofga qarang va o'zingiz joylashgan xonani diqqat bilan tekshiring. Eng kichik tafsilotlarga e'tibor bering, hatto ularni yaxshi bilsangiz ham. Sekin-asta, shoshilmasdan, barcha ob'ektlarni ma'lum bir ketma-ketlikda birma-bir "saralash". Ushbu "inventar" ga to'liq e'tibor qaratishga harakat qiling.
4. Agar sharoit imkon bersa, o'tkir stressni boshdan kechirgan xonani tark eting. Hech kim bo'lmagan boshqa xonaga o'ting yoki o'z fikrlaringiz bilan yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan tashqariga chiqing.
5. Turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, oldinga egilib, dam oling. Bosh, elka va qo'llar erkin osilgan. Tinch nafas olish. Ushbu pozitsiyani 1-2 daqiqaga mahkamlang, so'ngra juda sekin boshingizni ko'taring (u aylanmasligi uchun).
6. Ba'zi bir faoliyat bilan shug'ullaning. Har qanday faoliyat, ayniqsa jismoniy mehnat, stressli vaziyatda chaqmoq vazifasini bajaradi - bu ichki kuchlanishdan chalg'itishga yordam beradi.
7. O'zingiz yoqtirgan tinchlantiruvchi musiqani yoqing.
8. Kalkulyator yoki qog'oz va qalam olib, dunyoda necha kun yashayotganingizni hisoblashga harakat qiling. Bunday oqilona faoliyat sizning e'tiboringizni o'zgartirishga imkon beradi.
9. Yaqin atrofdagi har qanday odam (qo'shni, hamkasb) bilan mavhum mavzuda suhbatlashing.
10. Stressga qarshi nafas olish mashqlarini bajaring.
Shaxsiy stressni avtomatik tahlil qilish: stress kundaligini saqlang. Bir necha hafta ichida (iloji bo'lsa, har kuni), qachon va qanday holatlarda stress belgilari topilganligini kundalikda oddiy eslatmalarni yozish kerak.
Kundalik yozuvlarini tahlil qilish qaysi voqealar yoki hayotiy vaziyatlar stressga hissa qo'shishini aniqlashga yordam beradi.
Hayotimiz bilan birga keladigan ko'plab nizolar ko'pincha odamda qo'shimcha asabiy stressga, stressli vaziyatlarga va stressni boshqarish zarurligiga olib keladi. "Stress" tushunchasi texnologiya sohasidan olingan bo'lib, u turli organlar va tuzilmalarning yukga bardosh berish qobiliyatini anglatadi. Har qanday strukturaning kuchlanish kuchi bor, uning ortiqcha bo'lishi uning yo'q qilinishiga olib keladi. Ijtimoiy psixologiya sohasiga o'tkazilgan "stress" tushunchasi turli xil hodisalar natijasida yuzaga kelgan shaxsiyat holatlarining butun majmuasini o'z ichiga oladi: mag'lubiyat yoki g'alabadan tortib ijodiy tajriba va shubhalargacha. Ba'zi ekspertlar stressni hissiy noqulaylik holatiga olib keladigan dunyodagi bosim deb hisoblashadi. Boshqalar, hissiy noqulaylik stress yoki stress deb ataladigan sharoitlar tufayli yuzaga keladigan stress deb hisoblashadi. Umuman olganda, stress odatiy hodisadir. Kichik stresslar muqarrar va zararsizdir, ammo haddan tashqari stress ham odamlar, ham tashkilotlar uchun muammolarni keltirib chiqaradi. Stress - bu odamning atrof-muhitdagi qo'zg'atuvchi yoki stress omillariga jismoniy, kimyoviy va psixologik reaktsiyalari majmuasidir. Ishdagi stress omillari ishchining stress holatini keltirib chiqaradigan sabablardir. Ishdagi stressning asosiy omillari va uning mumkin bo'lgan manbalari: ortiqcha yuk (uzoq ish) yoki kam yuk (zerikish); menejer va (yoki) ishdagi hamkasblar tomonidan qo'llab-quvvatlash tizimining (teskari aloqa) yo'qligi; ish (vazifalar) hajmini noto'g'ri belgilash - xodimning qobiliyatlari va ish ehtiyojlari o'rtasidagi nomuvofiqlik; qo'yilgan vazifalarning noaniqligi yoki noaniqligi; kadrlar harakatida asossiz siyosat; yomon ish sharoitlari: shovqin, axloqsizlik va boshqalar; noqulay ijtimoiy muhit - yolg'iz ishlash, boshqalarning doimiy bosimi, guruhlarda ishlay olmaslik; xodimning ziddiyatli vaziyatlarni engishga qodir emasligi va boshqalar. Stressni neytrallash usullari - bu odamni stressli vaziyatga moslashtirish usullari. Stressni zararsizlantirishning birinchi usuli tashkilot darajasida - siyosatni, ishlab chiqarish tuzilmasini o'zgartirish, xodimlarga aniq talablarni ishlab chiqish va ularning faoliyatini baholash natijasida amalga oshiriladi. Bunday o'zgarishlar stressli vaziyatlarning manbasini yo'q qiladi. Stress bilan kurashishning ikkinchi usuli, individual darajada, meditatsiya, trening, jismoniy mashqlar, parhez va ba'zan ibodatni o'z ichiga olgan maxsus stressni boshqarish dasturlari orqali individual stressni boshqarishni o'rgatishdir. Ular odamga o'zini yaxshi his qilish, dam olish, kuchini tiklashga yordam beradi. Xorijiy menejment amaliyotida bunday dasturlar mavjud va butun tashkilot darajasida qo'llaniladi, ayniqsa ularning ko'pchiligi so'nggi yillarda G'arbiy Evropa va AQSh korxonalarida ishlab chiqilgan.
Tuzatishlar
Ta'lim maqsadlari:
Mavzuda yoritilgan masalalar
O'z-o'zini tekshirish uchun savollar
Adabiyotlar ro'yxati
Taqrizchilar:
Xudo menga bersin
Hissiyotga yo'naltirilgan va muammoga yo'naltirilgan usullar.
Siz nazorat qila olmaydigan stress omillari
Ko'p odamlar o'zlarining nazorati ostida bo'lmagan voqealarni o'zgartirish yoki boshqarishga urinishda jiddiy jismoniy va hissiy stressni boshdan kechirishadi. Ba'zilar, masalan, mashina haydashni juda stressli deb hisoblaydilar va boshqa haydovchilar e'tiborsiz yoki ularning fikricha, to'g'ri yo'l bilan haydashda g'azablanadilar.
Hissiyotlarga e'tibor qaratishda samarali bo'lishi mumkin bo'lgan usullarga misollar:
chuqur nafas olish;
progressiv mushaklarning gevşemesi bo'yicha mashg'ulotlar;
vizualizatsiya.
Shikastlanishda psixologik yordam
stress. Psixologik usullar va texnikalar
Tuzatishlar
Ta'lim maqsadlari:
Stressga psixo-korrektsion yondashuvlar haqida tushuncha berish. Talabalar bilan birgalikda bolalar TSSBni boshdan kechirgan oilalarga maslahat berishning asosiy xususiyatlarini aniqlang.
Mavzuda yoritilgan masalalar
Stressni neytrallash usullari.
Hissiyotga yo'naltirilgan va muammoga yo'naltirilgan usullar.
Stressning paydo bo'lish vaqtiga qarab yordam berish xususiyatlari.
O'z-o'zini tekshirish uchun savollar
1. Stressni bartaraf etishning fiziologik usullarini sanab o'ting.
2. Avtojenik treningning mohiyati nimada ekanligini aytib bering.
3. Ratsional terapiyaning kognitiv postulatlarini sanab bering.
4. Neyrolingvistik dasturlash usuli bilan I.P.Pavlov ta’limoti o’rtasida qanday bog’liqlik bor?
5. Stressga qarshi ta'sir tabiati bilan farq qiluvchi stressni kamaytirish usullarining to'rtta asosiy guruhini sanab o'ting.
Adabiyotlar ro'yxati
1. Bleikher V. M., Kruk I. V., Bokov S. N., Klinik patopsixologiya / shifokorlar va klinik psixologlar uchun qo'llanma /, Moskva - Voronej, 2002, p. 512
2. Gremling S.E., Auerbakh S.M. Stressni boshqarish bo'yicha seminar. SPb., 2002. - 235 b.
3. Grinber D. Stressni boshqarish. SPb., 2002. - 451 p.
4. Sobchik L. N., Psixologik diagnostika usullari, M, 1990, 2-son, p. 88
5. Tarabrina NV Shikastlanishdan keyingi stress psixologiyasi bo'yicha seminar. SPb., 2001 yil.
6. Shcherbatykh Yu. Stress psixologiyasi. - M.: Eksmo, 2006 yil.
Taqrizchilar:
1. __________________________________________________
2. __________________________________________________
Ma’ruza kafedra majlisida muhokama qilindi va tasdiqlandi. psixologiya.
200_ yil "__" _________________-sonli bayonnoma.
Xudo menga bersin
Men o'zgartira olmaydigan narsani qabul qilish uchun kamtarlik,
Men qila oladigan narsani o'zgartirish uchun jasorat,
va bir-biridan farqlash uchun donolik.
Stressni neytrallash usullari.
Psixo-emotsional stressni tuzatishning ko'plab usullari mavjud va vazifa, bir tomondan, ma'lum bir shaxsning individual xususiyatlariga, boshqa tomondan, hayotda mavjud bo'lgan real sharoitlarga mos keladiganlarni tanlashdir. berilgan joyda va ma'lum bir vaqtda.
♦ avtogen ta'lim;
♦ turli xil dam olish usullari;
♦ biofeedback tizimlari;
♦ nafas olish mashqlari;
♦ inson hayotiga ijobiy his-tuyg'ularni kiritish;
♦ musiqa;
♦ jismoniy mashqlar;
♦ psixoterapiya;
♦ fizioterapevtik tadbirlar (massaj, sauna, elektr uyqu); akupunktur va boshqalar.
Stressni to'g'irlashning ba'zi usullarini tanlash tananing tizimi tomonidan belgilanishi kerak, uning ko'rsatkichlari odatdagi qiymatlardan eng ko'p chetga chiqadi.
Amerikalik psixolog Jozef Volp, o'z navbatida, stress bilan mos kelmaydigan faqat uchta faoliyat bor, deb hisoblaydi: jinsiy aloqa, ovqatlanish va dam olish mashqlari.
♦ tabiat bilan muloqot qilish;
♦ musiqa;
♦ spirtli ichimliklar;
♦ uy hayvonlari;
♦ do'stlar bilan muloqot qilish;
♦ ekstremal jismoniy faollik; -f jinsiy aloqa;
♦ bug 'hammomi;
♦ yaxshi video tomosha qilish;
♦ kitob o'qish;
♦ sport bilan shug'ullanish va hokazo.
Stressni neytrallash usullarining kamida ikkita tasnifi mavjud. Birinchi tasnif stressga qarshi ta'sirning tabiatiga asoslanadi: jismoniy, kimyoviy yoki psixologik, ikkinchi tasnif - mustaqil ravishda yoki boshqa shaxsning yordami bilan ongga stressga qarshi vositani kiritish usuliga asoslanadi. Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.
Birinchi tasnif. Agar biz materiyani tashkil etishning eng quyi darajalaridan boshlasak, unda eng oddiy bo'ladi jismoniy stressni kamaytirish usullari - yuqori yoki past haroratlarga ta'sir qilish, turli xil spektral tarkibdagi va intensivlikdagi yorug'lik va boshqalar. Ko'p sonli kuzatishlar qattiqlashuv, sauna va rus bug 'hammomi asrlar davomida xalq tabobatida qo'llanilgan va hali ham shunday bo'lmagan stressga qarshi mukammal usullar ekanligini isbotlaydi. o'z ahamiyatini yo'qotdi va hozir. O'rtacha dozalarda quyoshga botish (ko'nchilik) ham aqliy va jismoniy salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadi.
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nafaqat yorug'lik intensivligi, balki uning spektral tarkibi ham insonning ruhiy holatiga ta'sir qiladi. Shunday qilib, bir guruh sub'ektlar qo'shimcha yorug'lik filtrlari bilan an'anaviy proektsion lampalar yordamida olingan qizil rangni kuzatganda, ularning idroki salbiy his-tuyg'ular bilan bog'liq edi: cheklash, siqilish hissi, bosh og'rig'i.
Keyingi guruh biokimyoviy stressni yo'qotish usullariga turli xil farmakologik preparatlar, dorivor o'simliklar, giyohvand moddalar, spirtli ichimliklar va aromaterapiya kiradi. Oxirgi usul - hidlar yordamida odamning ruhiy holatini nazorat qilish.
Ko'pgina efir moylari orasida yaxshi sedativ va stressga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan moddalar to'plami mavjud. Valerian, lavanta, limon balzami, ylang-ilang va neroli eng mashhur va tasdiqlangan tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega, ammo aromaterapiyadan foydalanganda hidlarning individual bardoshliligini va ilgari hosil bo'lgan hidlash birlashmalarini hisobga olish kerak.
Fiziologik Stressni tartibga solish usullari organizmdagi fiziologik jarayonlarga, xususan, yurak-qon tomir, nafas olish va mushak tizimlariga bevosita ta'sir qilishdan iborat. Bularga massaj, akupunktur, jismoniy mashqlar, mushaklarning gevşemesi va nafas olish texnikasi kiradi.
Psixologik Stressni kamaytirish usullari quyida batafsilroq muhokama qilinadi, shuning uchun biz ularni hozircha ko'rib chiqmaymiz.
Ikkinchi tasnif. Stress darajasini o'zingiz, boshqa odamning yordami yoki texnik vositalar yordamida boshqarishingiz mumkin.
Amaliyot shuni ko'rsatadiki, stress darajasini tartibga solishning eng samarali usuli tashqi - psixolog, psixiatr yoki boshqa ijobiy shaxs ishtirokida. Bunga psixoterapiyaning barcha turlari, yaqin kishining hissiy jalb etilishi, bilimdon odamning malakali maslahati, jinsiy aloqa, sport, massaj va boshqalar kiradi.
Stress darajalari yordamida tartibga solinishi mumkin texnik vositalar:
avtogen ta'lim formulalari yozilgan magnitafon;
tabiat rasmlari qayta tiklanadigan videoregistrator;
· dam olish uchun kompyuter dasturlarini o'rgatish;
Turli xil biofeedback qurilmalari.
Stressni boshqarishga umumiy yondashuvlarYu.V. Shcherbatyx "Stress psixologiyasi va tuzatish usullari" - darslik / Sankt-Peterburg - 2008 yil.
Psixo-emotsional stressni tuzatishning ko'plab usullari mavjud va vazifa, bir tomondan, ma'lum bir shaxsning individual xususiyatlariga, boshqa tomondan, hayotda mavjud bo'lgan real sharoitlarga mos keladiganlarni tanlashdir. joy va vaqt berilgan. "Emosional stressga individual qarshilik" monografiyasida K.V. Sudakov stressga qarshi kurashning eng muhim usullarini sanab o'tib, quyidagi usullarga ishora qiladi:
autogen ta'lim;
turli xil dam olish usullari;
biofeedback tizimlari;
nafas olish mashqlari;
inson hayotiga ijobiy his-tuyg'ularni kiritish;
musiqa;
jismoniy mashqlar;
psixoterapiya;
fizioterapevtik tadbirlar (massaj, sauna, elektrosleep);
akupunktur va boshqalar.
Bundan tashqari, stressni tuzatish uchun psixologik ta'sirning aniq choralariga qo'shimcha ravishda umumiy mustahkamlash usullarini qo'llash kerak. Masalan, imtihon stressidan kelib chiqadigan yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining oldini olish har tomonlama bo'lishi kerak, jumladan, jismoniy harakatsizlikni kamaytirish, kun tartibini optimallashtirish choralari, asab tizimining stressini dam olish bilan almashtirish, toza havoda muntazam ravishda ta'sir qilish va to'g'ri ovqatlanish. .
Stressdan xalos bo'lishning turli usullari orasida psixologlarning so'nggi ilmiy ishlanmalarini ham, vaqt sinovidan o'tgan an'anaviy xalq davolanish usullarini ham ajratib ko'rsatish mumkin. Ushbu kitob muallifi tomonidan o'tkazilgan stressga qarshi seminarlardan birida uning ishtirokchilari stressni kamaytirish uchun ishlatiladigan usullar orasida:
tabiat bilan aloqa qilish;
musiqa;
spirtli ichimliklar;
orzu qilish;
uy hayvonlari;
do'stlar bilan suhbatlashish;
ekstremal jismoniy faoliyat;
jinsiy aloqa;
sevimli mashg'ulot;
bug 'hammomi;
yaxshi video tomosha qilish
kitob o'qish;
sport bilan shug'ullanish va boshqalar.
tajribalar uchun vaqt va kuch bo'lmasligi uchun o'zingizni ish bilan yuklang;
o'zgarish, vaziyatga munosabat;
bundan ham yomonroq bo'lgan odamlarni eslang;
do'stingiz yoki qiz do'stingizga joningizni to'kib tashlang;
vaziyatga hazil bilan munosabatda bo'ling;
vakolatli shaxsning maslahatini tinglash va hokazo.
Bu misol shuni ko'rsatadiki, ko'p odamlar stressni kamaytirish usullarini bilishadi, lekin hali ham hayotlarida stressni boshdan kechiradilar. Bu holat ko'p hollarda stressga qarshi usullar o'z-o'zidan qo'llanilishi va har doim ham oqlanmasligi va natijada - past samaradorlik bilan bog'liq.
Agar biz stress bo'yicha ilmiy adabiyotlarga murojaat qiladigan bo'lsak, unda vaziyatlar o'xshash bo'ladi - ruhiy stressni kamaytirish usullarining keng doirasi va ular tanlagan muammo. Ba'zi psixologlar avtogen mashg'ulotlarni, boshqalari mushaklarning gevşemesini, boshqalari nafas olish mashqlarini, boshqalari meditatsiyani va hokazolarni afzal ko'radilar. Amerikalik psixolog Jozef Volp, o'z navbatida, stress bilan mos kelmaydigan faqat uchta faoliyat bor deb hisoblaydi: bu jinsiy aloqa , oziq-ovqat va dam olish mashqlari. Shunday qilib, amaliy ko'cha psixologlari oldida stressga qarshi usullarni farqlash, shuningdek, stressning tabiati va insonning individual xususiyatlariga maksimal darajada mos keladigan usullarni optimal tanlash vazifasi turibdi.
Psixologik stressni kamaytirishga qaratilgan ko'plab texnikalarni tushunish uchun ularni ma'lum xususiyatlarga muvofiq tizimlashtirish kerak va tanlangan koordinata tizimiga qarab, tasniflar boshqacha bo'ladi. Stressni neytrallash usullarining kamida ikkita tasnifi mavjud. Birinchi tasnif stressga qarshi ta'sirning tabiatiga asoslanadi: jismoniy, kimyoviy yoki psixologik, ikkinchi tasnif - stressga qarshi muhitni ongga kiritish usuliga asoslanadi - mustaqil ravishda yoki boshqa shaxsning yordami bilan. .
Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.
Guruch. 37. Stressni neytrallash usullarining tasnifi
stressga qarshi ta'sirning tabiatiga qarab
Birinchi tasnif.