Sabah nefes egzersizleri: kurallar, faydalar ve video. Akciğerler için nefes egzersizleri

Yogayla ilgili bir şey

Eski Hint bilgeleri, nefes egzersizlerini kapsamlı bir şekilde kullanan bütün bir sistem geliştirdiler. Yoga ayrıca meditasyon yapmayı, vücudu güçlendirmeyi, enerji ve biyolojik alan geliştirmeyi içerir. Ancak bu yazıda sadece

Bu sistemden nefes egzersizleri. Buna göre Hint yogileri, insan hayatı yıllarla ölçülmez. Her insan yıl sayısıyla değil, nefes sayısıyla ölçülür. Böyle bir görüş açıkça mantıktan yoksun değildir. Sonuçta, nefes almadan yaşam kesinlikle imkansızdır. Hava tüketimi belki de en önemli ihtiyaç insan vücudu. Yemeksiz bir kişi bir buçuk ila iki ay içinde tamamen su eksikliği ile ölebilir, bir hafta yaşayacak ve sadece birkaç dakika içinde nefes alma yeteneği olmadan var olmayacak. İstisnasız tüm vücut sistemleri oksijen kaynağına bağlıdır. Ancak sadece nefes almak, havayı tüketmek yeterli değildir. Nasıl doğru yapılacağını bilmek önemlidir. Belki son cümle biraz saçma gelebilir ama çoğu insan sığ nefes alır, bu yüzden vücut karbondioksit ve toksinlerden tamamen arınmış değildir. Ve bu, bir dizi hastalığın ortaya çıkmasına neden olabilir.

Bazı kurallar

Nefes egzersizleri size sağlık ve denge sağlayabilir. Onlar sayesinde ciğerleriniz uygun şekilde havalandırılacak, vücuda oksijen verilmesi iyileşecek ve sonuç olarak beyin fonksiyonu ve genel refah iyileşecektir. Ayrıca nefes egzersizleri olumsuz duygu durumlarından kurtulmaya yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda vücudun gevşemesi gerektiğine dikkat edin. Bu sırada nefes egzersizleri yapılması kesinlikle önerilmez. şiddetli yorgunluk Vücudunuz aşırı ısındığında veya hipotermik olduğunda. Onlara fiziksel ve zihinsel olarak hazır olmalısınız.

talasana

Bu yüzden, burada bazı nefes egzersizleri var. Ayak parmaklarınızın üzerinde düz durun, kollarınızı bir yay şeklinde kaldırın. Yavaş, derin bir nefes alarak gerin. Akciğerlerinizin tamamen hava ile dolduğunu hissetmelisiniz. En yüksek noktada avuçlarınızı birleştirin ve nefesinizi biraz tutun. Kendinizi yavaşça indirin. Yavaşça nefes verin. Tüm döngüyü birkaç kez tekrarlayın. Bu alıştırmaya Hintçe - "avuç içi" - "Talasana" denir. Karın, boyun, alt sırt kaslarını güçlendirir.

temizleyici nefes

Akciğerlerini sık sık zorlaması gereken bir dizi meslekten temsilciler (öğretmenler, konuşmacılar, şarkıcılar ve aktörler) bu egzersizi kesinlikle çok faydalı bulacaktır. Bazı organları yatıştırır ve güçlendirir. Öyleyse derin bir nefes alın. Hava ciğerlerinizi doldurmalı. Yanaklarınızı şişirmeden ıslık çalmak ister gibi dudaklarınızı sıkın. Zorla biraz hava verin. Birkaç saniye durun. Tekrar zorlayarak biraz hava verin. Birkaç saniye tekrar durun. Tüm havayı soluyana kadar bunu tekrarlayın. Egzersiz canlandırıcıdır ve yorgunluğu giderebilir. Bunu doğal ve kolay bir şekilde yapana kadar pratik yapmaya değer.

Nefes egzersizleri birçok hedefin peşinden koş. Özellikle bazıları sesin gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Derin bir nefes al. Bunu mümkün olduğunca yavaş ama zorla yapın. Sonra nefesini tut. Birkaç saniye durun. Bir seferde ciğerlerinizdeki tüm havayı kuvvetlice soluyun. Açık bir ağızdan yapın. Ardından temiz bir nefes alın. Bu nasıl yapılır, yukarıya bakın.

nefes türleri

Bir kişinin havayı nasıl tükettiğinden bahsetmişken, bu konuya değinmemek mümkün değil. Dört ana solunum türü vardır: tam, alt, orta ve üst. İkincisi erkekler için tipiktir. Nefes aldıklarında, mide nabzı atıyor gibi görünüyor. İkinci tip esas olarak kadınların özelliğidir. Akciğerlerinin üst kısmından nefes alırlar. Bu türlerin her biri çalışmaya değer. Bunu sabahın erken saatlerinde yapmak en iyisidir.

Sert bir kanepeye veya yere uzanın. Tüm vücudunuz (baş, gövde, bacaklar) düz bir çizgide olmalıdır. Kollarınızı bükün, bir avucunuzu karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Tamamen rahatlayın. Derin bir nefes alırken aynı anda midenizi dışarı çıkarın. Bu sırada akciğerlerin alt kısımları hava ile dolar. Karnınızın üzerindeki el nefesinizi kontrol eder. İkinci avuç içi sabit bir konumdadır. Nefes verin - mide aşağı iner.

Aynı başlangıç ​​pozisyonunu alın. Hafifçe nefes verin. Ardından göğsü yanlara ve öne doğru genişletmeye başlayın. Bu durumda göğüste yatan el hareketi hissetmelidir.

Başlangıç ​​pozisyonu değişmez. Nefes alırken yükselin üst kısım göğsün.

tam nefes

Yukarıda listelenen tüm türlere hakim olarak devam edebilirsiniz. Nefes aldığınızda, mideniz yavaş yavaş dışarı çıkar, ardından orta ve üst göğüs.

Çözüm

Havayı nasıl tükettiğimiz önemlidir. Sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz buna bağlı. Nefes egzersizleri olduğunu unutmayın. Yukarıda listelenen egzersizleri her sabah yapın, ardından etkisini hissedeceksiniz.

Çok az insan nasıl doğru nefes alacağını düşünür: bu süreç bilinçaltı düzeyde kontrolsüz bir şekilde gerçekleşir. Bu sırada göğüs, karın ve kombine tipler her biri eşdeğer olan nefes alma (diyafram, mide, ikisi birlikte). Doğru nefes almak için düzenli olarak bir dizi nefes egzersizi yapmak gerekir, ancak bundan önce ne kadar doğru nefes aldığınızı değerlendirin (nefes alırken ve verirken sıklığı ve ritmi gözlemleyin).

Mide ve göğüs ile doğru, derin nefes almanın temelleri

Doğru nefes almaözellikle kışın ve bir grip salgını sırasında geçiş kış-ilkbahar döneminde gereklidir. Uzmanlara göre, yanlış nefes almak, vücuda giren solunum yolu enfeksiyonları olasılığını önemli ölçüde artırır ve bu da grip veya soğuk algınlığı riskini artırır.

Birçok insan sığ nefes alma türüne göre nefes alır: çok sık (normal, sakin bir durumda dakikada 16 nefestir) ve sığ, zaman zaman nefes alıp vermeyi tutar. Sonuç olarak, akciğerlerin uygun şekilde havalandırmak için zamanları yoktur - temiz hava yalnızca dış bölümlere girerken, akciğerlerin hacminin çoğu sahiplenilmeden kalır, yani içindeki hava yenilenmez, bu da virüslere ve virüslere faydalıdır. bakteri.

Doğru nefes almanın temeli, uzun bir nefes-duraklama-kısa soluk vermedir.

Nefes türü. Tam olarak nasıl nefes aldığınızı belirleyin: mideyi aktif olarak gevşetme - karın tipi nefes alma, göğsü kaldırma ve indirme - göğüs tipi, her ikisini bir arada - karışık tip nefes almak. Vücudun istikrarlı çalışması için ne tür bir solunum doğrudur?

İnterkostal kasların esas olarak nefes alma eyleminde yer aldığı göğüs solunumu, doğa kadınlara ayrılmıştır. Ancak bir kağıt yığınının üzerinde, televizyon ekranının önünde oturan veya araba kullanan erkekler de bu alışılmadık şekilde nefes alırlar. Ana şey, göğüs, karın veya karışık solunum sürecinin, eğitim gerektirecek şekilde açıkça ayıklanması gerektiğidir.

Doğru nefes alma nasıl karakterize edilir?

Doğru nefes alma, frekans ve ritim ile karakterizedir.

Solunum hızını belirlemek için rahatça oturun, önünüze ikinci bir el ile bir saat koyun, rahatlayın, omuzlarınızı düzeltin. Bir dakikada kaç nefes aldığınızı sayın.

dakikada 14 nefes - bu, doğru, derin nefes almanın mükemmel bir göstergesidir: iyi eğitimli ve dayanıklı insanlar genellikle böyle nefes alır. Havayı dolu bir göğüsle alarak, akciğerlerin düzelmesine izin verirsiniz, onları mükemmel şekilde havalandırırsınız, yani solunum sisteminizi bulaşıcı ajanlara karşı neredeyse savunmasız hale getirirsiniz.

Dakikada 14 ila 18 nefes - iyi bir sonuç. Bu, mevsimde en fazla 2 kez grip veya SARS alabilen, pratik olarak en sağlıklı insanların nefes alma şeklidir.

Dakikada 18'den fazla nefes - endişe nedeni. Sığ ve sık nefes alma ile solunan havanın sadece yarısı akciğerlere girer. Bu açıkça pulmoner atmosferi sürekli güncellemek için yeterli değildir.

İnsan solunumunun doğru ritmini geliştirmek için sistem

Doğru nefes alma ritmi, nefes alma ve verme oranı, bu döngüdeki duraklamaların düzenlenmesidir.

Uzun nefes al - duraklat - kısa nefes ver. Yüksek performansa sahip kişiler böyle nefes alır. Enerjik hissetmek ve savunma sisteminizi harekete geçirmek için harekete geçirici bir nefes ritmine girmeyi deneyin. Vücut çok akıllıca düzenlenmiştir: nefes almak heyecan verici bir faktördür, nefes vermek sakinleştirici bir faktördür.

Kısa enerjik nefes - uzatılmış ekshalasyon - duraklama. Bu ritim yatıştırıcı bir hap gibi davranır. Bu ritmin yardımıyla sinir sistemi kasları gevşeterek iç gerilimden kurtulur. olmadan sık sık iç çekmeye başladı belirgin sebep? Bu beden dikkat çekmeden bize hatırlatmaya çalışıyor - ara verme, rahatlama zamanı. Onun ipucunu görmezden gelme. Unutmayın, kronik yorgunluk bağışıklık sistemini zayıflatır.

Sık ve sığ nefes alma ile birlikte inhalasyon veya ekshalasyonda periyodik bir gecikme ile yetersiz net bir nefes ritmi, grip veya olma olasılığını büyük ölçüde artırır. Ve sadece değil. Yanlış solunum, akciğerlerin çalışmasını karmaşıklaştırmanın yanı sıra, normalde kalbin aktivitesini iyileştirmesi ve kolaylaştırması gereken diyaframın eşlik eden hareketlerini bozar, organlarda kan dolaşımını aktive eder. karın boşluğu ve küçük pelvis.

Hangi nefes doğrudur: göğüs ve karın tipleri

Doğru nefes almak için bir kişinin özel egzersizler yapması gerekir.

Karın solunumunu geliştirmek için özel nefes egzersizi:

• sırt üstü yatın, avuçlarınızı başınızın altına koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün;
• mide ile doğru nefes almayı eğitmek için karın kaslarını sıkmanız, mideyi çekmeniz ve kuvvetli bir şekilde hava solumanız gerekir;
• nefes almaya ihtiyaç duyana kadar kısa bir ara verin;
• diyaframı kullanarak, mideyi hava ile dolduruyormuş gibi nefes alın;
• kısa bir aradan sonra, midede kuvvetlice çekerek nefes verin.

Göğüs ve karın solunumunda ustalaşarak ve bu becerileri bir bütün halinde birleştirerek, vücudunuzun ne kadar güçlendiğini hissedeceksiniz. Ancak orada durmayın, doğru nefes almaya devam edin - sağlığın temellerinin temeli.

Göğüs tipi solunum geliştirmek için özel nefes egzersizi:

• karnınıza yatın, bacaklarınızı düzeltin ve dinlenmiş bir aslan pozunu alın: göğsünüzü hafifçe kaldırın, dirseklerde bükülmüş avuç içlerine ve kolların ön kollarına yaslanın;
• interkostal kasları gererek, göğsün yükselmesi için yavaşça tam bir hava sandığı alın;
• birkaç saniye nefesinizi tutun ve ardından kısa bir süre nefes verin, kaslarınızı gevşetin ve göğsünüzü alçaltın;
• kısa bir ara verin ve nefes almanız gerektiğinde, solunum döngüsünü baştan tekrarlayın.

Karın, diyafram ve interkostal kasların aynı anda katıldığı tam (karma) solunum en sağlıklısı olarak kabul edilir. Böyle bir doğru nefes alma sistemi ile sadece akciğerler değil, bağırsaklar da bir saat gibi çalışır, bronşların ve nazofarenksin olumsuz etkilere karşı direnci artar. Yani hiçbir virüs korkutucu olmayacak.

Nefes egzersizlerinin olanaklarını abartmak zordur. Günde en az birkaç kez bu şekilde antrenman yapmanız gerekir. yapılacak en iyi şey temiz hava yavaş bir hızda yürürken.

Sabah ve öğleden sonra yürürken, tam nefes alma türünü etkinleştiren basit nefes egzersizleri yapın: bir duraklama ile uzun bir nefes alma (4-6 adım) ve bir duraklama (2 adım) ve kısaltılmış ancak aktif bir nefes verme (2 adım). Ve akşam yatmadan önce sakinleştirici bir modda nefes alın: kısa bir tam nefes (2 adımda), uzun bir ekshalasyon (4 adımda) ve ekshalasyondan sonra bir duraklama (2 adımda).

Uygun eğitim olmadan akciğerlerin artan ventilasyonunun aşırı karbondioksit kaybına yol açabileceğini unutmayın - baş dönmesi hissedeceksiniz, hatta bilincinizi kaybedebilirsiniz. Bunun olmasını önlemek için iyi havalandırılan bir yerde, sabahları aç karnına veya öğleden sonra yemekten 3 saat sonra egzersiz yapın. Her ekshalasyondan sonra durakladığınızdan ve derslerin süresini kademeli olarak artırdığınızdan emin olun: bir seansta 2-3 solunum döngüsünden 10-15'e.

Arabalar koşuştururken gazlı bir sokaktaysanız tam nefes alamazsınız.

Tam nefes eğitimi için özel nefes egzersizi:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanda olacak şekilde dik durun. Havayı teneffüs ettikten sonra, teneffüs ihtiyacı olana kadar bekleyin;
• zihinde 8'e kadar sayarak, burundan yavaşça nefes alın, hava akışını art arda aşağıdan yukarıya yönlendirin: önce - mideye (hafifçe dışarı çıkarırken), sonra - göğsü genişletmek ve sonra omuzları yükseltmek. İnhalasyonun sonunda karın hafifçe içeri çekilmelidir;
• aynı sırayla kuvvetli bir şekilde nefes verin: önce diyaframı gevşetin ve mideyi çekerek karın basıncını sıkın, ardından interkostal kasları gevşetin ve omuzları indirin;
• kısa bir ara verin ve bir nefes alma arzusu olduğunda, her şeyi tekrarlayın. Tam bir nefes alırken başınızı hafifçe kaldırmanız ve nefes verirken biraz indirmeniz gerekir.

"Doğru Nefes Alma" videosu, her türlü doğru nefesi gösterir:

Solunum sistemi için özel statik egzersizler

1. Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Tamamen nefes verin, ardından tam nefes alıyormuş gibi burundan yavaşça nefes alın. Enhalasyonun yüksekliğinde duraklamadan, dudaklardan nefes verin, bir ıslık gibi katlanmış, ancak yanakları şişirmeden. Havayı kısa, güçlü patlamalarla soluyun, bunun için her hava itmesi sırasında mideyi zorlamanız (içeri çekmeniz) ve karın kaslarını ve diyaframı gevşetmeniz gerekir. Ekshalasyon sırasındaki hava şokları zayıfsa egzersiz anlamını kaybeder. Bir nefes üç itişe bölünür.

Bu nefes egzersizi, havasız bir odada uzun süre kaldıktan sonra akciğerlerin hızlı bir şekilde havalandırılması için yararlıdır.

2. Bir sandalyede oturmak. Derin bir nefes alarak, nefes verme süresini saniyeler içinde not ederek burundan yavaşça nefes verin. Eğitim sürecinde, ekshalasyon kademeli olarak uzar (eğitimin her haftasında yaklaşık 2-3 s) ve ekshalasyonu çok fazla gönüllü çaba harcamadan bitirmek gerekir.

3. Oturmak veya ayakta durmak. 3-4 dozda burundan aralıklı bir nefes alın, yani her nefesten sonra küçük bir nefes verin ve sonraki her nefes bir öncekinden daha derin olmalıdır. Akciğerler hava ile dolduğunda, kısa bir nefes tutulduktan sonra, tamamen açık bir ağızdan hızlı ve kuvvetli bir şekilde nefes verin. Bu egzersiz için solunum sistemi 3 kez yapılmalıdır.

4. Gergin olmadan ayakta durmak. Karın çıkıntısı (diyafram aşağı iner) ile her nefese eşlik eden 3-4 dozda aralıklı bir nefes alın. Ekshalasyon, gerizekalı burun içinden yapılır. Her basışta mide biraz içeri çekilir.

5. Burundan tam bir nefes alın. Kısa bir duraklamadan sonra (3-5 s), "s" sesiyle ağızdan nefes verin. Sonra tekrar burundan tam bir nefes alın ve bir duraklamadan sonra “fu-fu-fu” sesiyle gerizekalı olarak nefes verin. Her ses ile aynı anda "fu" çekin ve mideyi rahatlatın. Omuzlar çökük. 3 kez çalıştırın.

6. İlhamın kademeli olarak uzatıldığı nefes eğitimi. Solunum zihinsel hesap altında gerçekleştirilir. Bu özel nefes egzersizi sırasında inhalasyondan sonraki duraklama, inhalasyonun yarısına eşittir. Nefesin kademeli olarak uzatılması (4'ten 8'e kadar sayılarak) ve kısa bir ekshalasyon ile sekiz solunum döngüsü gerçekleştirilir.

Doğru nefes almak için en iyi dinamik jimnastik egzersizleri (videolu)

Bu nefes egzersizleri göğüs, karın ve diyafram kaslarını güçlendirir ve statik olanlar gibi doğru (tam) nefes alma becerilerinin gelişimine ve pekiştirilmesine katkıda bulunur:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemer üzerinde. Nefes alırken hafifçe geriye yaslanın, nefes verirken hafifçe öne eğin, omuzlarınızı bir araya getirin ve kollarınızı aşağı indirin. 5 kez çalıştırın.

2. Ayaklar omuz genişliğinde, eller kalçada. Nefes aldıktan sonra, aynı anda sol ayağınızla öne çıkın ve başınızı biraz geriye doğru eğin; sağ bacak ayak parmağında. Nefes verirken ayağınızı yerine koyun, başınızı biraz indirin. Aynı şeyi sağ bacakla yapın. 5 kez çalıştırın.

3. Ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca indirilir. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken ve hafifçe geriye yaslanırken derin bir nefes alın. Nefes verirken öne eğilin, dizlerinizi bükmeden parmaklarınızla yere dokunmaya çalışın. 3 kez çalıştırın.

4. Ayaklar birleşik, eller kemerin üzerinde. Nefes alırken sola dönün, bacaklar yerinde kalır, kollar omuz hizasında birbirinden ayrılır. Nefes verirken öne ve sola doğru eğin, ellerinizi geri alın.

Bir sonraki nefeste, dik durun ve gövdenizi sağa çevirin, kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Nefes verirken öne ve sağa doğru eğin, ellerinizi geri alın. Bir sonraki nefeste doğrulun, kollarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızı indirirken sakince nefes verin. 2 kez çalıştırın.

5. Ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca indirilir. Küçük bir nefes alın. Yavaşça nefes verin, başınızı göğsünüze indirin, omuzlarınızı öne getirin, ellerinizle dizlerinize dokunun, aşağı bakın. Nefes verirken başınızı kaldırın, omuzlarınızı düzeltin, kollarınızı yanlara omuz hizasına kaldırın, yukarı bakın, kollarınızı indirin. 3 kez çalıştırın.

6. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kaburgaların hareketini hissedecek şekilde göğsün üzerine yerleştirildi. Dirseklerinizle ileri geri dairesel hareketler yapın. Gecikmeden eşit şekilde nefes alın. 5 kez çalıştırın.

7. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde (avuç içi arkada, başparmak önde). Gövdeyi ileri ve geri, sağ ve sol yapın. Düzleştirirken, ellerinizle sırtınızı hafifçe sıkın; eğilirken, nefes verirken, düzleştirirken nefes alın. 3 kez çalıştırın.

8. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde (avuç içi arkada, başparmak önde). Vücudun orta kısmı ve kalçalarla dairesel hareketler yapın. Nefes almak keyfidir, gecikmeden. 10 kez sağa ve sola koşun.

9. Ayaklar bitişik, eller sıkılı yumruklar, arkaya yaslanın (yumruklar birbirine dokunur). Yavaşça yürüyün, nefes alırken, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ellerinizi arkanızdan kaldırmaya çalışın, başınızı geriye doğru eğin. Nefes verirken ayaklarınızı ayaklarınızın üzerine koyun, ellerinizi indirin, çenenizle göğsünüze dokunun. 1 dakika içinde çalıştırın.

10. Ayaklar birlikte, kollar vücut boyunca indirilir. Nefes alırken, geriye doğru bükün, sola bir adım atın (sağ bacak yerinde kalır) ve kollarınızı yanlara omuz seviyesine kaldırarak, onlarla küçük daireler çizin - soldan sağa ve sağdan sola 6 kez. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacak değiştirerek aynı en etkili nefes egzersizini yapın.

11. Ayaklar birleşik, eller başın arkasında, parmaklar birbirine geçmiş. Nefes alırken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve geriye doğru eğin. Nefes verirken kendinizi ayaklarınıza indirin ve kollarınızı yanlara yayarak aşağı indirin. 6 kez çalıştırın.

12. Sırta dönük bir sandalyeye ata biner gibi oturmak, sırt düz, eller sandalyenin arkasına yaslanmış. Nefes al. Nefes verirken, eğilin ve karnınızı çekerek ellerinize yüzünüzle dokunun. 6 kez çalıştırın.

Nefes egzersizleri tekniğinde daha iyi ustalaşmanıza yardımcı olacak "Nefes Egzersizleri" videosunu izleyin:

Doğru nefes almak için etkili bir kompleks: oryantal egzersiz türleri

Solunum egzersizleri kompleksi sözde "temizleyici nefesi" içerir - en önemli yol yoga nefesi. Kural olarak, herhangi bir kompleksi tamamlar egzersiz yapmak veya nefes egzersizleri.

• Düz durun, bacaklar bitişik, avuç içi birbirine bastırılmış, bilekler mideye hafifçe bastırarak avuç içleri vücuda dik olacak şekilde. Burundan derin bir nefes alın. Tam nefes almak için tarif edildiği gibi nefes alın. Nefesi birkaç saniye tutun. Dudaklar bir tüpe katlanır. Yanaklar şişmez. Ardından ritmik olarak, güçlü ama keskin ekshalasyonlarla havayı dışarı atın. Yayınla sert sesler. Yanaklar şişkin olmamalıdır. Tüm havayı bir kerede solumayın. Bir duraklamadan sonra, bir an ciğerlerde kaldığında, tüm kalıntıları zorla nefes verin. Bu nefes verme gücünü hissetmek önemlidir, solunan havanın bir kısmı hissedilmelidir.

Bu doğru nefes tekniği yöntemi, ciğerleri temizler ve insan vücudunu tazeler, canlılık ve sağlık sağlar. Hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğu gidermek için mükemmel bir seçenek.

Bir başka nefes egzersizi türü de sesi geliştirmek için nefes almaktır. Güzel, derin, sesli, güçlü bir ses geliştirmeye yardımcı olur. Bu sadece konuşmamızın ahenkini değil, aynı zamanda üst seviyenin durumunu da etkiler. solunum sistemi, ayrıca gırtlak. Ses, bir kişinin genel durumunu doğrudan yansıtır ve aynı zamanda ne kadar büyük olduğunu gösterir. yaşam gücü. Bu teknik, temelden ziyade ektir, çünkü çok önemli ve ince konuları etkiler ve özel, uzun hazırlık olmadan istenen etkiye sahip olmayacaktır.

Doğru nefes almak için bu egzersizi yaparken burundan yavaş ve derin bir nefes almanız gerekir. Birkaç saniye nefesinizi tutun. Ağzınız tamamen açıkken, tek bir hareketle güçlü bir şekilde nefes verin. Temizleyici bir nefesle bitirin ki akciğerler sakin bir duruma gelsin.

En iyi nefes egzersizlerinden biri nefesinizi tutmaktır. Bu egzersiz solunum kaslarını ve akciğerleri geliştirmeye yardımcı olur. Tekrarlanan ve sık kullanımdan sonra hava ve enerji alışverişi süreçleri için çok önemli olan göğüs kafesini genişletmek mümkündür. Bu egzersiz sırasında akciğerler temizlenir, ventilasyonları iyileşir. Mide, karaciğer hastalıklarında da faydalıdır. Hipertansiyon için tehlikelidir, bu nedenle hipertansif hastaların bunu yapması önerilmez.

Ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir. Burundan nefes alın - yavaş, dolu, tam nefes tekniğinde anlatıldığı gibi. 10-20 saniyeye kadar nefes alırken nefesinizi tutun. Akciğerlerinizin havayla dolduğunu hissedin. Havayı ağzınızdan kuvvetlice soluyun. Tüm atık enerji, içinde birikmiş olan negatifleri de alarak dışarı çıkmalıdır. Son olarak, temiz bir nefesle ciğerleri sakinleştirin.

Aşağıda vücudu güçlendirmek için bir video "Solunum jimnastiği egzersizleri" var:

Basit nefes egzersizleri yöntemi: kendini kontrol etme olanakları

Nefes egzersizleri yönteminde, fiziksel aktivitenin yeterliliğini belirlemenin birkaç basit yolu vardır.

Nabız sayısı. Çoğu insan, egzersiz sırasındaki kalp atış hızı maksimum değerlerinin %70'i civarındaysa, egzersizden en fazla faydayı elde eder. Maksimum kalp atış hızınız 220 eksi yaşınızdır.

• 20 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızı dakikada 220 - 20 \u003d 200 vuruştur. O zaman maksimumun %70'i dakikada 140 vuruş olacaktır.
• Bu darbe ile yük en etkili ve güvenli olacaktır.

Hoş yorgunluk. Dersler keyifliyse ama yorulmuyorsan yük yetersiz demektir. Eğer yorulursan ve zevk yoksa, o zaman harikadır. Sadece hoş bir yorgunluk hissetmelisin.

Konuşma testi. Doğru nefes almak için jimnastik sırasında biriyle serbestçe sohbet edebiliyorsanız, yükünüz yetersizdir. Kendi kendine konuşabiliyorsan yük iyidir ama ben biraz daha artırmak isterim.

Solunum organlarını eğitmek için egzersiz "Santimetre"

Solunum egzersizleri seti, hem inhalasyonların ve ekshalasyonların doğruluğunu kontrol etmek hem de solunum kaslarını (öncelikle interkostal) ve ayrıca ana solunum kasını - diyafram ve karın kaslarını eğitmek için uygun olan “Santimetre” egzersizini içerir. Bu egzersiz aynı zamanda interkostal ve intervertebral eklemlerin hareketliliğini artırmaya yardımcı olur.

Maksimum inhalasyon ve ekshalasyonda göğsün çevresindeki farka göre, örneğin ergenlerde yaklaşık 10 cm olan göğsün hareketliliği belirlenir, bu fark daha az ise, eğitim gereklidir - nefes alma.

Solunum organları için bu egzersiz, üst üste bindirilmiş normal bir santimetre bant kullanılarak gerçekleştirilir. ksifoid süreç(ciltte veya tişört üzerinde), göğsü sıkıca kapatarak. Bandın uçları, uygulayıcının kendisinin veya asistanının elinde sıkıca tutulur. Egzersizin aynanın önünde yapılması iyidir.

Santimetre egzersizini yaparken nasıl doğru nefes alınır?

• "1-2-3" pahasına burundan derin, yavaş bir nefes alınır, kaburgalar bandın direncini yener. Kaburgalar, olduğu gibi, oldukça büyük bir direncin üstesinden gelerek, sıkıca saran bandı mümkün olan maksimum konuma itmelidir.
• "1-2-3" pahasına nefes tutulur ve kaburgaların hareketi durur. Bant göğsüne sıkıca oturmaya devam ediyor.
• "4-5-6-7-8-9" pahasına, burundan veya hafif açık ağızdan yavaş, pürüzsüz bir ekshalasyon yapılır. Kaburgalar sonuna kadar serbestçe içeri girer. Bant aynı zamanda kaburgaları göğsün derinliklerine sıkıca sıkar.

Nefes eğitimi egzersizi "Santimetre" günde 1-2 kez (hastanın bronkopulmoner sürecinin ciddiyetine bağlı olarak), sabah ve / veya öğleden sonra, 15 dakika, ortalama 15-20 solunum döngüsü gerçekleştirilir.

Makale 35.414 defa okundu.

Solunum, sinir sisteminin çalışması ve durumu ile doğrudan ilişkilidir. Bu yüzden sinirleri sakinleştirmek için nefes egzersizleri çok yaygın ve etkilidir. Birçoğu yoga nefes uygulamalarının temelini oluşturur. Ama sahip olmak zorunda değilsin özel bilgi doğru nefes almayı, kurtulmayı ve aşırı zorlamayı öğrenmek.

Rahatlamak için Nefes Almak Nedir?

Herhangi bir nefes egzersizinin temeli, kesin olarak tanımlanmış bir ritim olacaktır. Egzersizlerin vücut üzerindeki etkisinin de frekans ve hızdan, nefeslerin derinliğinden, nefesi tutma sürelerinden değiştiğini bilmelisiniz. Hızlı, sığ nefes almaya başlayarak, küçük dozlarda oksijen soluyarak sakinlik elde edemezsiniz. Aksine, sinir sistemi gelişmiş çalışma için bir teşvik alacaktır.
Sakinleşmeye yardımcı olmak için tasarlanmış herhangi bir nefes egzersizi yöntemi, derin, ölçülü nefes. Onun yardımıyla, sadece akciğerlerin hava ile mutlak doldurulması değil, aynı zamanda vücudun tüm doku ve hücrelerinin oksijenle zenginleştirilmesi de gerçekleşir. Bu normalleşmeye katkıda bulunur. tansiyon, kas gerginliğini giderir, beynin düzgün çalışmasını uyarır, sinir sisteminin gevşemesine yardımcı olur.

Sakinleşmek için nefes egzersizleri yaparken doğru ritim, hem ekshalasyondan önce hem de sonra nefesi belirli aralıklarla tutarak elde edilir. Vücuda, teknikleri farklı olan ve belirli bir beceri gerektiren yapılan egzersizler arasında uyum sağlama fırsatı vermek önemlidir.

Nefes egzersizleri dört seçeneğe ayrılmıştır:

• akciğerlerin üst kısmının oksijenle doldurulması, klavikulaların hareketi nedeniyle inhalasyonlar yapılır;
• göğüs solunumu, kaburgaların "açılması" ve "sıkışması" meydana geldiğinde;
• karın yardımıyla nefes alır - "karın solunumu"; bu tür inhalasyonlar ve ekshalasyonlar sayesinde diyafram hareket eder, masaj iç organlar, kan oksijen doygunluğunu artırır;
• Bu alanların üçü de dahil olduğunda dalga benzeri nefes alma.

Bu inhalasyon ve ekshalasyon çeşitlerine dayanarak, sinirleri sakinleştirmek ve sinir sistemini güçlendirmek için ek nefes teknikleri oluşturulmuştur.

Sinirleri sakinleştirmek için egzersiz yapma kuralları

Sakinleşmek için basit nefes egzersizleri seçerken, herhangi bir teknikte yer alan temel kuralları hatırlamaya değer. Bu kurallara uyulmaması, istenen sonucun olmamasına neden olacaktır.

• Herhangi bir nefes egzersizi, sırt kesinlikle düz olacak şekilde ayakta veya yatarak yapılmalıdır.
• Kapalı gözlerle nefes almak, meditasyon tekniğine başvurmak, hoş görüntüler, manzaralar hayal etmek daha iyidir.
• İlk başta bilinçli olarak kontrol edilmesi gereken nefes alma ve nefes verme sürecine tam olarak konsantre olmak önemlidir. Yavaş yavaş, bilinçli kontrol gerekli olmaktan çıkacaktır, ancak konsantrasyon hala solunum sürecinde olmalıdır.
• Sadece olumsuz düşüncelerden zihni temizlemek değil, aynı zamanda tüm kasları tamamen gevşetmek de gereklidir. Gevşeme, parmak uçlarından yukarı doğru düzgün bir şekilde akmalıdır. Omuzlara, boyuna ve yüze özellikle dikkat edilmelidir. Bu yerlerde, kaslar önemli bir gerginlik yaşar.
• 5-10 kez sinirleri yatıştırmak için egzersizler yapmanız gerekir. Aşırı stres yapmamalısın. Bir sonraki tekniğe geçmeden önce, vücudun uyum sağlamasına izin vermek için biraz beklemeye değer.
• Teneffüs etme sürecinde, oksijenle birlikte tüm vücudun yeni enerjiyle nasıl dolduğunu hayal etmeniz gerekir. temiz enerji ve sakinlik. Ekshalasyonda, içeride biriken gerilimi “dışarı itmek” gerekir.
• Bazı durumlarda, nefes egzersizleri sırasında “Sakinim”, “Sakinleşiyorum”, “Rahatlıyorum”, “Sakinim” vb. ayarları kendinize tekrarlamanız faydalı olacaktır. İfadede “değil” edatı ve genel olarak olumsuz bağlamdan ve gelecek zamandan kaçınılmalıdır, örneğin, “endişeli değilim”, “yakında sakinleşeceğim”.

Basit nefes egzersizleri

İlk teknik seti burundan nefes almaya dayanır. Egzersizlere tam bir ekshalasyon ile başlayın.

karmaşık solunum

• Karın nefesi. Derin bir nefesle mide “şişirir” ve yavaş bir ekshalasyonla düşer. Soluma 3-4 saniye gerçekleştirilir, daha sonra nefesinizi 2 saniye tutmanız gerekir, nefes verin - 4-5 saniye. Nefesler arasındaki aralık 2-3 saniyedir.
• Göğüste nefes almak. Teneffüs edildiğinde kaburgalar “açılır”, ekshalasyonda “sıkışırlar”. Yürütme süresi, ilk aşamadaki ile aynıdır.
• Köprücük kemikleri ile nefes almak. Nefes aldığınızda köprücük kemikleri yükselir, nefes verdiğinizde düşer. Aralıklar ve yürütme süreleri aynıdır.
• dalgalı nefes. Soluma aşağıdan yukarıya gider: mide, göğüs, köprücük kemikleri. Nefes verin - yukarıdan aşağıya: köprücük kemikleri, göğüs, mide. Son aşama özellikle ölçülü bir şekilde yapılmalıdır.

Serebral hemisferleri aktive etmek için nefes alma

Teknik, burun deliklerini dönüşümlü olarak sıkıştırarak gerçekleştirilir. Sadece dahil sağ el. Baş parmak sağ burun deliğine, küçük parmak sola uygulanır. Sakin nefesler ve tam ekshalasyonlar, burnun bir tarafından ve diğer tarafından dönüşümlü olarak yapılır. Sağ burun deliği kapatıldığında sol hemisfer uyarılır; sol burun deliği kapatıldığında sağ hemisfer uyarılır.

uykulu nefes

Sadece rahatlamaya değil, aynı zamanda uykusuzluğun üstesinden gelmeye de izin verir.

Sinirleri sakinleştirmek için egzersiz yapma tekniği çok basittir: telaşsız, hafif inhalasyonlar ve ekshalasyonlar, nefes alma sürecine konsantre olarak, iç duyumları dinleyerek 5 dakika boyunca gerçekleştirilir. Bu egzersizin daha etkili olması için avuçlarınızı solar pleksus bölgesine yerleştirin. Hem midede hem de göğüste nefes almak gerekir.

Stres atmak için

Kısa, nispeten derin bir nefes almanız gerekir. Ardından nefesinizi 4 saniye tutun ve tam, derin ve uzun bir nefes verin. Bunu, akciğerlerin bir sonraki oksijenle doldurulmasından önce 5 saniyelik bir ara takip eder.

Rahatlatıcı ve zihni temizleyen nefes

Bu nefes egzersizi tekniğinde yine eller devreye girer. Bir avuç içi alnına, ikincisini başın arkasına tutturmak gerekir. Bu pozisyon, başın bu loblarındaki kan akışını artırmaya yardımcı olacak, zihni ve zihni kaygı, gerilimden arındırmaya yardımcı olacak ve stresle başa çıkmanın yeni yollarını açacaktır. Avuç içlerini çekmeden, aralarında kısa bir nefes gecikmesi ile ölçülü inhalasyonlar ve ekshalasyonlar yapılır.

İkinci kompleks, burundan nefes almaya ve ağızdan nefes vermeye dayanır. Ayrıca tam bir ekshalasyon ile başlanmalıdır.

İlk egzersiz

Tam bir nefes aldıktan sonra, sıkıca sıkıştırılmış dudaklardan gelişmiş, derin bir nefes vermeniz gerekir. Bu durumda, ekshalasyon, kısımlarda olduğu gibi yapılır, hava içeriden “dışarı itilir”.

Egzersiz iki

Burada "yapay" bir esneme yapmanız gerekecek.

Alt çenede gerginlik hissetmek için ağzınızı mümkün olduğunca geniş açarak, akciğerlerin havayla nasıl dolduğunu hissederek yumuşak bir nefes almalısınız. Nefesinizi 2 saniye tutun ve ardından yavaş ve ölçülü bir şekilde nefes verin.

Üçüncü egzersiz

Tam bir nefes alarak, nefesinizi tutmadan hava açık ağızdan serbest bırakılır. Bu durumda, dudaklar bir daire içinde katlanır. Ekshalasyon, gerizekalı kısımlar halinde yapılır. İlk aşama ekshalasyon - en uzun, yavaş yavaş akciğerlerden ayrılan hava daha az ve daha az olmalıdır. Tamamlandıktan sonra 5-10 saniye beklemeli ve nefes egzersizini tekrar etmelisiniz.

Aşağıdaki videolar iki ek ve etkili egzersizler kurtulmak için olumsuz duygular ve sinir gerginliği

Bebek bunu doğumda duyurur. Dünya sesli ağlamak ilk nefese eşlik eder. Herhangi bir kişi yaşam boyunca nefes alır. Ölür, son nefesini verir. Doğru nefes almayı öğrenen bir kişinin rahatsızlıklardan tamamen kurtulduğunu belirtmekte fayda var. fazla ağırlık vücudun normal işleyişini sağlar.

Mevcut çeşitli egzersizler Buteyko'ya göre qigong, yoga, vb. dahil olmak üzere derin nefes alma, hayatınızı niteliksel olarak değiştirebileceğiniz.

Yoga

Bu, bir kişinin kendi bedeninin çalışmasını yönetme yeteneğini geliştirmeyi amaçlayan bir doktrindir, ruhsal ve fiziksel kuvvetler. Yoga nefes egzersizlerine Pranayama denir. Bu yöntem, tüm insan yaşam enerjisinin yönetimini öğretir.

Bu teknik, akciğerlerin açılması ve havalandırılması ile dönüşümlü bir solunumdur. Nişanlı olmak, bir kişi metabolizmayı iyileştirecek, bağışıklığı artıracak, sinirleri onaracak ve baskıyı azaltacaktır. Yoga vücudunu enerji ile dolduracak, aynı zamanda uyum ve denge sağlayacaktır.

Egzersizler, vücudun dokularını ve kanı oksijenle doyurmak için nasıl nefes alacağınızı öğretecektir.

Ujjayi

Bu yöntem şunu ima eder: glottis biraz açık olacak. Bu durumda, sıkıştırılmış bir hava topunun etkisi ortaya çıkar: Bu yöntemle eforla nefes egzersizleri yapmanız gerekir. Ujjayi basit nefes alma ile karşılaştırılırsa, ilk durumda gaz değişimi, ekshalasyon ve inhalasyon sırasında akciğerlerdeki hava kütlesi basıncındaki fark nedeniyle daha güçlüdür.

Bu yöntemle egzersiz yaparken nefes almak enerji tasarrufu sağlar. Ek olarak, dikkati uygulamasına ve kendi sesine sabitlemek, bir kişiyi düşüncelerden kurtarır ve bu zaten bir meditasyon unsurudur.

Ujjayi solunumu sırasında soluma ve soluma yavaş ve derindir, döngü yaklaşık yarım dakika sürer ve asanalarla birlikte - yaklaşık 20 saniye. Yogaya yeni başlayan birinin zayıf kas gelişimi nedeniyle tüm sınıf boyunca Ujjayi nefesi almasının zor olacağını belirtmekte fayda var.

Ujjayi'nin gelişimine yardımcı olun

Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, kollarınızı vücut boyunca indirin. Teneffüs ile birlikte ellerinizi yukarı ve yanlara kaldırın ve "Oh" diye fısıldayın. Nefes verirken aynı zamanda ellerinizi indirin ve "A" deyin.

Derin ve yavaş nefes almanız gerekir. Bunu 5 kez yapın, yavaş yavaş ona yükseltin.

Jimnastik Buteyko

Bu yöntem geçen yüzyılın ortalarında ortaya çıktı. Doğal solunumun değişmesi gerçeğine dayanır. derinliğini azaltmaya yöneliktir. Bu yöntemin etkili olduğu 152 hastalık bilinmektedir. Bu tür egzersizlerin yardımıyla alerjiler de dahil olmak üzere rahatsızlıkların% 98'i tedavi edilir.

saat sağlıklı kişi solunum hacmi 5 litre, astımlı kişilerde - yaklaşık 15 litre - bu gösterir Aynı zamanda, derin bir nefesle, Bu method kanda bulunan oksijen miktarı artmaz, ancak CO2 içeriği azalır.

Buteyko'ya göre doğru nefes almak kan hacmini artırmak demektir. Nefes alma, nefesler arasında duraklamalarla sığ olmalıdır.

Buteyko egzersizleri

Egzersiz sırasında nefes alma şu şekilde olmalıdır: Mümkün olan en uzun süre boyunca yeterli hava olmadığını hissedene kadar nefesinizi tutmanız gerekir. Daha sonra küçük porsiyonlarda sığ bir şekilde nefes alın. Daha fazla hava soluma arzusu varsa - tekrarlayın.

Ardından üç dakika boyunca sığ bir şekilde nefes alın. Süreyi yavaş yavaş 10 dakikaya çıkarın.

Başlangıçta, egzersiz zorluklar sunar, hoş olmayan hisler ortaya çıkar, hızlı nefes alma, panik atak hava eksikliği ve iştah azalır. Ardından gerekli geliştirme başlar solunum organları rahatsızlık kaybolur.

nefes oksijen

oksijen boyutu eşsiz bir yol dayalı kilo kaybı, basit egzersizler nefes almak için. Bu programın mucidi Amerikalı Jill Johnson'dır. Fazla kilolarla bu şekilde başa çıkmayı başardı.

doğru kullanmak derin nefes içinde mümkün mümkün olan en kısa sürede kilo kaybı sağlamanın yanı sıra sarkan cilt ve selülitten kurtulun. Oxysize eğitimi yorucu değildir, gerekli değildir ve bu zaten herhangi bir kontrendikasyon olmadığını belirler.

Bu tür jimnastik yardımıyla kilo vermek, oksijenin vücudun çeşitli bölgelerine taşınmasından oluşur, bu nedenle bu tekniğin temeli doğru nefes alma yeteneğidir. Doğru nefes alma eğitimi için 2-3 hafta ayırmak, tam otomatizme getirmek ve ancak bundan sonra egzersizlere devam etmek önemlidir.

dört adım

Nefes egzersizleri aşağıdakine iner - mide bir balon gibi şişerken burundan nefes alırız. Pelvisi öne koyduk, basının kasları gevşetilmelidir. Kalçalarda ve perinede kas gerginliği olan üç küçük nefes. Kaburgaların altındaki karın kaslarını çekmeye çalışırken, bir tüpe katlanmış dudaklardan nefes verin. Ardından akciğerler tamamen boşalana kadar keskin bir nefes verin. Omuzlarınızı kaldırmadan sırtınızı düzeltin.

Bu tür egzersizler için günün mükemmel bir zamanı sabah olacak, en başta temel nefesi çalıştıracak bir ısınma olmalı. Ancak bu isteğe bağlı bir durumdur, hemen ana bölüme geçebilirsiniz. Oksisize her gün yaklaşık 20 dakika sürer, derslerin sonuçları etkileyicidir: vücut çok hızlı bir şekilde incelir ve sıkılaşır.

Kahvaltıdan önce veya yemekten 3 saat sonra alınır. Jimnastikten sonra bir saat daha yemek yemekten kaçınmalısınız.

Her gün 30 veya daha fazla solunum serisi yapmak önemlidir. Egzersizler önce bir yönde, sonra diğerinde yapılırsa, bunlar 2 solunum dizisidir.

Unutulmamalıdır ki, daha uzun zaman jimnastik yaparsanız, oxysize kümülatif özelliklere sahip olduğundan etki o kadar uzun olur.

çigong

Çigong nefes egzersizleri Çin'den geliyor. Bu uygulama, insan vücudunun fiziksel yeteneklerini geliştirmenin yanı sıra, onu düzeltmeye de hizmet eder. Genel durum. Böyle nefes alma fiziksel aktivite ve rasyonel beslenme vücut hücreleri oksijenle doyurulduğu için kilo vermeyi mümkün kılar.

Bu nefes, yaş ve rahatsızlıklardan bağımsız olarak herkes için uygundur. Japon bilim adamları, qigong'un yardımıyla kilo vermenin mümkün olduğunu keşfettiler. benzersiz özellikler insan sinir sisteminin işleyişini tamamen eski haline getirmek için egzersizler.

Çigong egzersizleri

Çigong nefes egzersizleri, hareketi kısıtlamayan, tamamen gevşemiş giysiler içinde yapılması gereken 3 ana egzersizden oluşur.

1. Kurbağa. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Elinizi yumruk haline getirin, diğer elinizle kapatın. Dirseklerinizi dizlerinize koyun, yumruğunuzu alnınıza yaslayın. Gözlerini kapat ve rahatla. 15 dakika boyunca günde üç kez.
2. Dalga. Açlık hissini azaltmaya yardımcı olur. Sırt üstü yat. Bacaklarınızı dizlerde dik açıyla bükün. Bir eli midede, diğeri göğüste. Teneffüs ile karın geri çekilir, göğüs artar. Nefes verin - ters yönde. 40 kez yapın.
3. Lotus. Bacaklarınızı karnınızın önünde çaprazlayarak alçak bir sandalyeye oturun. Avuç içlerinizi birbirinin üzerine koyun. Sırt düz, baş hafifçe alçaltılmış, kapalı gözler. İlk 5 dakika normal nefes alıp verme, buna konsantre olmanız gerekir. Sonraki beş dakika normal bir inhalasyon, rahat bir ekshalasyon. Sonraki 10 dakika boyunca normal bir şekilde nefes alın, nefesinizi kontrol etmenize gerek yok, rahatlayın.

2 aylık sınıflarda Qigong'un yetkin performansı, 10 kg kilo kaybına yardımcı olacaktır.

Strelnikova'nın yöntemi

Jimnastik bir şifa aracı olarak ortaya çıktı, ancak daha sonra müzisyenler ve vokal yapan herkes için zorunlu hale geldi. Egzersizler sesi doğru şekilde konumlandırmayı kolaylaştırır ve ayrıca herhangi bir vokalin geliştirilmesi ve uygulanması için temel oluşturur. Ayrıca, bu tür egzersizler çocuklarda konuşma solunumunun gelişimi için kullanılır.

Bu gelişmeye yönelik şüphecilik, Çigong, yoga, Buteyko yönteminin, oxysize'nin Strelnikova'nın sunduğu komplekse ters düşmesi gerçeğiyle açıklanmaktadır. Bu jimnastikte nefes almaya odaklanır, ayrıca doğal nefes korunur. Bu tür bir eğitim, insan vücudunun hava potansiyelini arttırmayı, böylece canlılığını arttırmayı amaçlar ve pnömoni ile iyileşme sağlanır. Yoga tam ekshalasyona yöneliktir.

Kompleksin günlük performansı beyni oksijenle doldurur, baş ağrısı tamamen kaybolur, ezberleme yeteneği artar, insan vücudunun kendi kendini düzenlemesi de uyanır.

Strelnikova'nın jimnastik egzersizleri

Kompleks evrenseldir. Her yaş için uygundur. Sadece 12 alıştırmadan oluşur. Başlıcaları 3: "Avuç içi", "Eroster", "Pompa". Zatürree de dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için tasarlanmış tüm komplekslere dahil edilirler.

1. Eller. Düz durun, yumruklarınızı belinize bastırın. Bir inhalasyon ile aynı anda yumruklarınızı yere indirin. Ardından, ellerinizi kemerinize geri koyun. 12 kez sekiz nefes yapın. Aynı zamanda, hareket blokları arasında 4 saniye duraklayın.
2. Omuz askıları. Düz durun, dirseklerinizi bükün, ellerinizi omuz bölgesinde tutun. Burnunuzdan gürültülü bir şekilde nefes alın, aynı zamanda ellerinizi yumruk haline getirin. Dört nefes - kollarınızı 4 saniye indirin, ardından bir mola - dört nefes - bir mola. Dört nefeslik altı döngüyü tamamlamak gerekir.
3. Pompa. Ayağa kalkın, bacaklarınızı zaten omuz hizasına koyun, kollarınızı gövde boyunca indirin. Biraz öne eğilin, hareketin sonunda gürültülü bir nefes alın ve hareketi bir eğimle sonlandırın. Orijinal konumuna geri dönün. Sonra tekrar eğilin ve nefes alın. Geri dön. Belin altına eğilmeyin. Düşen kafa.

Konuşma nefesi için egzersizler Strelnikova

Doğru sonucu, tonlama ifadesi, normal konuşma hacmi, mükemmel ses oluşumu. Bu tür jimnastik, bir kişinin nefes verirken kelimeleri telaffuz etmesi, solunan havayı eşit şekilde harcaması ve solurken kelimeleri boğmaması için gereklidir.

Bu yöntem, konuşma terapistleri tarafından kekeme bebeklerde konuşmayı geliştirmek için kullanılır. Teknik, bir hava jeti yardımıyla nefes alırken insan kafasındaki hava sinüslerini hizalayan kasların masajına dayanır. Kafada, konuşma aparatı için iyileştirici bir ajan olarak kabul edilen kan akışı artar.

Dünyada birkaç popüler nefes egzersizi sistemi vardır, ancak büyük Patanjali'nin bize bıraktığı miras hala ulaşılamaz yüksekliklerde ve benzersizliği ve çok yönlü işlevselliğinde, başka hiçbir yön eski yoga okulunun gelişmelerini geçemez.

Bu yazımızda size nefes egzersizleri yapmanın vücuda faydalarının neler olduğunu ve bunların kişinin duygusal ve zihinsel durumuna faydalı etkilerini anlatacağız. Nefes uygulamaları yoluyla duygularınızı yönetmeyi öğreneceksiniz.

Bir dizi nefes egzersizi

Bir dizi nefes egzersizi ilgilenen herkes için faydalı olacaktır. sağlıklı bir şekilde hayat. Solunum vücudun tüm yaşam süreçlerinde yer alır. Onsuz, bir insan birkaç dakika bile yaşayamaz. Doğru nefes alma, iç organların ve bezlerin işleyişini normalleştirmeye, kan dolaşımını iyileştirmeye ve bununla birlikte, daha önce hayati bir elementten yoksun olan vücut hücrelerine oksijen sağlamaya yardımcı olacaktır.

Akciğerlerdeki gaz değişimi, bir kişinin doğru nefes alıp almamasına bağlıdır. Solunum sığ ve yetersiz ise, oksijen ihtiyacı olan hücrelere iletilmez. Doğru gaz değişimi ve karbondioksit ve oksijen dengesi sayesinde doğru nefes alma ve kan akışına etkisi önemlidir, çünkü vücut kan yoluyla verilen besinleri alacaktır.

Nefes almanın önemi ve onu kontrol etmeyi öğrenmenin ne kadar hayati olduğu hakkında çok daha fazlası söylenebilir. Evet, nefes kontrol edilebilir ve yoga pratiği ona pranayı kontrol etme ve vücutta dağıtma sanatı veya pranayama der. Prana, gözle görmediğimiz ama var olan enerjidir. Bu, "oksijen" kelimesinin eş anlamlısı değil, çok daha fazlası. Prana, etrafımızdaki her şeyde bulunan yaşam veren enerjidir: yiyeceklerde, canlı organizmalarda, havada, ışıkta vb. Evrene yaşam veren budur.

Sakinleşmek için nefes egzersizleri

Önce sakinleşmek için nefes egzersizleri derken ne kastettiğimizi ve sakinleşmekten ne anlayabileceğimizi bir anlayalım. Uygulamanın gösterdiği gibi, bu çok önemli bir konudur. Sakinliği fiziksel sakinlik, rahatlama ve vücut için tam rahatlık olarak anlarsanız, bu hedeflere ulaşmak için bir dizi nefes egzersizi yapmanız gerekir.

Sakinleştirici egzersizlerle öncelikle psikolojik yönü anlarsanız, zihni düşünce süreçlerinden kurtarırsanız veya en azından düşünce akışını azaltır ve iç diyaloğu yavaşlatırsanız, bu farklı bir hikaye olacaktır, çünkü fiziksel ve zihinsel sakinleşme el ele gidebilir. El ele ve genellikle zihinsel rahatlama fiziksel sakinliği destekler, ancak bu durumlar birbirinden ayrı olarak da ortaya çıkabilir, yani fiziksel olarak aktif ve aynı zamanda zihinsel olarak sakin ve rahat olabilirsiniz.

Ters ilişki biraz daha karmaşıktır, çünkü psikolojik gerginlik veya sinirlilik fiziksel durumçünkü insan bedenlerinin hiyerarşisi açısından psikolojik ve zihinsel düzeyler, temel fiziksel düzeyden daha yüksektir. Buna dayanarak, zihinsel ve psikolojik durum fiziksel bedeni kontrol etmede önemli bir rol oynar.

İşten eve döndüğünüzde, bir sandalyede rahatça oturduğunuzda ve genel olarak fiziksel olarak rahatladığınızda, beyin hala işteki modda çalışmaya devam ederken, yani. değişmedi, bağlantısı kesilmedi. eski programlar Sakinleşmesine de yardımcı olmayan günün hikayeleri arasında gezinmeye devam ediyor ve bu her gün oluyor. Düşünce süreci bizi bir dakika bile bırakmıyor. Beyin sürekli bir şeyi karşılaştırıyor, detayları gözden geçiriyor, analiz ediyorsa, sakinlikten en saf haliyle bahsedemeyiz. Bu makine her zaman çalışır durumda ve en önemlisi onu durdurmak çok zor.

Nefes Egzersizleri ile Düşünce Sürecini Durdurmak

Meditasyon teknikleri, düşünce sürecini durdurmak için kullanılır, böylece sonunda sadece fiziksel değil, tam bir rahatlama sağlanır. Ancak meditasyona girmek, meditasyona başlamak için nefes teknikleriyle başlamak en iyisidir. Konsantre olmaya, zihinsel görüntülerin akışını azaltmaya yardımcı olacaklar, sürekli uygulama ile onu tamamen durdurmak ve sonuç olarak gerçekten sakinleşmek mümkün olacak.

Düşünceler bizi neredeyse her zaman huzursuz yapan şeydir. Ne yazık ki, onlar üzerinde hiçbir gücümüz yok, ancak sadece ilk bakışta öyle görünüyor. Bir kişi düşüncelerinin efendisi olabilir ve olmalıdır da. Kendi iradesi gereksiz olanları seçip eleyerek verimli düşünce formlarına konsantre olabilme. Dharana uygulamasının öğrettiği şey budur - düşüncelerin tek bir şey üzerinde yoğunlaşması.

Gerçekten sakinleşmenin gerekli olduğu belirli zamanlarda düşünmemeyi de öğrenebilirsiniz. Sakinliği odaklanmak olarak anlarsanız pozitif duygular ve anılar, o zaman bu henüz gerçek barış değil. Bu, olumsuz düşüncelerden geçici olarak kaçınmanın bir yoludur, ancak tekrar geri döneceklerdir, bu nedenle, hafifçe söylemek gerekirse, bu yaklaşım verimsizdir ve yalnızca bir kaçınma biçimidir. Her seferinde başladığınız yere geri dönmek istemeyenleriniz için, en iyileri yoga nefes egzersizleriyle ilişkilendirilen meditasyon tekniklerinde ustalaşmanız gerekir.

Yoga: nefes egzersizleri

Yoga nefes egzersizleri - pranayama - genellikle vücut üzerinde iyi bir önleyici ve terapötik etkiye sahiptir, uygulanması sırasında elde edilen ruh için sakinleştirici etkinin istikrarlı olduğu ve zihinsel süreçler üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu gerçeğinden bahsetmez. Düşünce akışını en azından bir süreliğine kapatmanın ne olduğunu pratikte öğrenmek istiyorsanız Kısa bir zaman pranayama'dan daha iyi bir şey düşünmek pek mümkün değildir. Tüm pranayamalar listesinden, başlamak için en iyileri seçeceğiz ve aynı zamanda meditasyonu deneyimlemenizi sağlayacakları da seçeceğiz.

• Anülom Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Tam yoga nefesi.

Yoga pratiğinde birçok pranayama vardır, ancak Bhastrika ve Kapalabhati'yi kullanmak istenmez, çünkü bu 2 nefes alma tekniği akciğerleri çok fazla havalandırır ve sakinleştirici vermeyecekleri için onları sadece diğer pranayamalarla birlikte kullanmak daha iyidir. kendi başlarına etkisi. Diğer pranayama türleri ile kombinasyonları etkili olabilir, ancak bunun için yeterli miktarda sahip olmanız gerekir. harika bir deneyim Vücudunuz için güvenli olan ve aynı zamanda istenen sonuca götüren bir nefes alma teknikleri kompleksini ustaca oluşturmak için pratikler.

İçinde kumbhaka bulunan pranayamalar yapmak, yani. Nefes alırken veya verirken nefesinizi tutmak mümkündür, ancak bu, temel nefes tekniklerinde iyi bir şekilde ustalaşana kadar beklemeye değer. Ancak bundan sonra çok kısa bir süreden başlayarak nefesinizi tutma alıştırması yapabilirsiniz: 3-4 saniye.

Yogik nefes egzersizleri öyle bir şekilde tasarlanmıştır ki, onları yaptığınızda bedeni o çok şaşırtıcı enerjiyle doldurursunuz - daha önce bahsettiğimiz prana. İç kanallar-nadilerden geçer, yüzlerce hatta binlerce var. Bunlardan en önemli üçü, anatomik olarak açıklamaya çalışırsak, daha açık hale getirmek için omurga boyunca bulunur. Ancak bu kanallar enerjiktir yani görünmezdirler.

Ida - soldaki ay kanalı, Pingala - sağdaki güneş kanalı ve merkezi, en önemli - Sushumna - pranik enerjiyi geçirir ve dağıtır. Tam yogik nefes ve pranayama gerçekleştirerek, bu kanallardan prana akışını aktive ederek bedeninizi yaşamla doldurursunuz.

Derin meditasyona hazırlık olarak yogada nefes egzersizleri

Pranayama pratiğinde ilk adımlarını yeni atmaya başlayanlar için, ilk önce tam yogik nefes almada ustalaşmak en iyisidir. 3 aşamadan oluşur: abdominal, torasik ve klaviküler. Bu tür nefes almanın özü, ismin kendisinde yatar - tamamlanmıştır. Nefesiniz sakinleşir ve daha derin ve daha ölçülü hale gelir. Düşünceler nefes alma sürecine odaklanır, bu tek başına acele etmenizi veya sığ nefes almanızı ve yetersiz nefes vermenizi engeller. Yavaş yavaş, nefes alma sürecinin kendisi aracılığıyla, fiziksel olarak gergin olsanız bile rahatlarsınız, çünkü karın bölgesi, sonra vücudun kendisi sorunsuz bir şekilde rahatlar.

Sonra kaldırma geliyor duygusal stres ve inhalasyon ve ekshalasyon süreçlerine odaklanmanın yardımıyla, zihin de değişir, çalışması daha az yoğun hale gelir, düşünce süreci yavaşlar, böylece sadece karmaşıklık üzerinde değil, duygular ve psişe üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olur. gövde. Günlük pratiğinize tam yogik nefes almanın dahil edilmesiyle, hatta onun yardımıyla bile, düşünce süreci en azından bir süreliğine durdurulduğunda ilk kez düşüncesizlik halinin ne olduğunu anlayabilirsiniz. Bu gerçek meditasyonun başlangıcıdır, o zaman derinleştirilebilir ve pranayama yapmak ve tam yoga nefesi sizin için meditasyonun kapısını açacak anahtar olabilir.

Sinir sistemini sakinleştirmek için nefes egzersizleri

Yoga uygulamasından elde edilen tüm egzersizler bir şekilde sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur. Bazıları daha fazla, diğerleri daha az. Sinirleri düzene sokmak için aşağıdaki gibi pranayamaları uygulamaya başlayabilirsiniz:

• Apanasati veya diğer adıyla Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana veya Anuloma Viloma - benzerler, farklılıklar sadece kumbhaka ile ilişkili anda;
• Samavritti pranayama veya "kare nefes";
• Shitali pranayama veya "serinletici nefes". Özü sizi soğutmak değil, sakinleştirmektir;
• Chandra bhedana pranayama aynı zamanda yukarıda tarif edildiği gibi "soğutma" anlamına da gelir;
• Tam yoga nefesi, sinir sistemini sakinleştirmek için bu nefes egzersizleri listesini tamamlar.

Yogik nefes uygulamaları, asana pratiği ile birlikte, ruh üzerinde çok organik bir etkiye sahiptir, güçlenir. gergin sistem ve artan stres toleransı. Düzenli olarak nefes egzersizleri yapmaya karar verirseniz, kısa sürede düşünme şeklinizin nasıl değiştiğini fark edeceksiniz. Kısa süre önce canınızı sıkan ve sizi çıldırtan önemsiz şeylere, küçük, sinir bozucu anlara daha az dikkat etmeye başlayacaksınız.

Hayata yeni bir bakış açısı daha dengeli olmanıza yardımcı olacak faktör olacaktır. Düşünceler yaşamın tüm alanlarına nüfuz eder ve rehberlik eder, bu nedenle, nefesi değiştirerek düşüncelerin yönünü değiştirebilirsiniz ve bu, dış uyaranlara daha az tepki vermenize yardımcı olur, ancak olaylar dizisinin ve hayatınızdaki öneminin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur. . Bu şekilde, hayat sadece daha dengeli hale gelmekle kalmayacak, aynı zamanda onu kontrol altına alabilecek ve yaşam yolunuzun birlikte yaratıcısı olabileceksiniz.