Evde hızlı bir şekilde kas nasıl artırılır. Hangi ağırlıklar kullanılabilir. Asgari Envanter ve Fırsat Değerlendirmesi

Atletik bir figürü olan iyi yapılı bir insan gördüğümüzde, dayanılmaz hale geliriz, aynı olma arzusu vardır. Aramak kas kütlesi evde oldukça mümkün. Bunun için belirli kurallara uyulmalıdır. Evde kas kütlesi kazanmak için özel bir program var.

AKILLI BESLENME

Kas kütlesi oluşturmak her zaman dengeli bir diyet gerektirir. Herhangi bir yapıdaki bir kişi için bir dizi kuru kas kütlesi mevcuttur. Uygun yürütme kas kütlesi kazanmak için programlar çok iyi sonuçlar elde edebilir.

Kas kütlesi kazanma rotası doğru bir şekilde tasarlanmışsa, yağsız kas kütlesi yeterince hızlı bir şekilde kazanılır. Birkaç kez yemelisiniz, ancak günde en az altı kez. Menü, kas kütlesi kazanmak ve büyütmek için vitaminler içermelidir. Bu grup şunları içerir:

• retinol;
• tiamin;
• riboflavin;
• piridoksin;
• B1, E, C;
• C vitamini;
• tokoferol.

Doğru bir yemek programı geliştirilirse yağsız kas kütlesi hızla artmaya başlayacaktır. Sadece kalıcı yoğun eğitim ve doğru beslenme, kas ağırlığında hızlı bir artış sağlayacaktır. Zayıf insanlar için kas kütlesi kazanmanın en korkunç zararı açlıktır. Kabul edilemez. Kas kütlesi kazanmak için her zaman diyete uymalısınız. Herhangi bir açlık hissi derhal söndürülmelidir.

Kas kütlesi nasıl yapılır, ne yenir? Kas büyümesi ve büyümesi için beslenme kesinlikle belirli kurallara göre yapılmalıdır:

• en ufak bir açlık hissi ile bile eğitim yasaktır;
• antrenmanın bitiminden sonra mutlaka yemelisiniz;
• yiyecekler günlük ve eksiksiz olmalıdır.
• Diyet proteinleri ve karbonhidratları içermelidir.

PROTEİNLER, PROTEİNLER VE TEKRAR PROTEİNLER

Vücudun kas kütlesi nasıl arttırılır? Sonuçta, kas büyümesini hızlandıran özel ilaçlar alabilirsiniz. En güvenlileri:

• kazananlar;
• protein kompleksleri;
• kreatin;
• amino asitler - BCAA.

Ancak sağlığınıza zarar vermemek için sentetik ilaçlardan vazgeçip bol proteinli yiyecekler yemeye başlamanızda fayda var. Yeni başlayan sporcular bunun hakkında düşünmezler bile. İlaç kullanmadan kas kütlesi nasıl yapılır? İmkansız olduğunu düşünüyorlar.

Bu nedenle menüleri yetersiz miktarda protein içerir ve kas dokusu boyut olarak artmaz. Olumlu sonuçların elde edilmesi söz konusudur. Uyuşturucu kullanmadan, ancak yalnızca aşağıdakilere bağlı kalarak kas kütlesi nasıl düzgün bir şekilde kazanılır? doğru beslenme? İşte ana sorulardan biri.

Hızlı bir şekilde kas dokusu nasıl oluşturulur, menünüzü nasıl düzgün bir şekilde oluşturursunuz? Bu soru genellikle kas kütlesi oluşturmaya başlayan herkes tarafından sorulur. Bunun için küçük bir hesaplama yapıp gün içinde ne kadar protein almanız gerektiğini belirlemeniz gerekiyor.

Vücut ağırlığınız başka bir boyuta, pound'a dönüştürülmelidir ve ardından ortaya çıkan değer bir gram protein ile çarpılır. (Bir pound 454 grama eşittir). Protein müstahzarları büyük miktarlarda satılmaktadır, ancak onlarsız da yapabilirsiniz. Kas kütlesi olmadan nasıl kazanılır hazır fonlar Aşağıdaki ürünlerin ne kadar protein içerdiğini öğrenirseniz netleşir:

• domuz
• Tavuk;
• yumurtalar;
• deniz balığı;
• Fındık.

Kahvaltıda bir muz yiyebilirsiniz, Karabuğday lapası ve bir bardak kakao iç. Antrenmana başlamadan hemen önce bir bardak kefir içmeli, iki dilim ekmek yemelisiniz.

Öğle yemeği dört dersten oluşmalıdır:

• sebze salatası - 100 gr;
• et suyu çorbası - 200 ml;
• karabuğdaylı tavuk - 150 gr;
• yeşil çay.

Antremandan sonra:

• çikolata - 50 gr;
• siyah çay - 100 ml.

Akşam yemeği menüsü şunları içermelidir:

• haşlanmış sığır eti - 200 gr;
• patates püresi - 100 gr;
• meyve suyu - 200 ml.

Yukarıdaki menü esas alınabilir. Herhangi bir değişiklik protein ve karbonhidrat oranını ihlal etmemelidir.

YAĞLAR NELERDİR?

Vücudumuz sadece proteinlerle beslenemez. Kesinlikle belirli miktarda karbonhidrat alması gerekiyor. Kas kütlesini artırmaya yardımcı olmak için enerji sağlarlar. Karbonhidratlar tahıllarda, sebzelerde ve tahıllarda büyük miktarlarda bulunur. Yağ alımı, kas kütlesindeki artışın bağlı olduğu anabolik hormonların büyümesini iyileştirir.

Vücut enerji rezervlerinden yoksun olduğunda, proteinleri ve yağları parçalamaya başlar. Normal bir şekilde yerseniz bu işlem gerçekleşmez. Vücudun düzgün çalışması için yağlar gereklidir.

Yukarıda bahsedilen tüm karbonhidratlar fast food değildir. Bu nedenle vücut tarafından çok yavaş emilirler. Bölünme birkaç saat sürebilir. Bu zamanda, vücut sürekli olarak ek enerji alır. Çok yavaş parçalanma süreci nedeniyle, öğleden sonra ikiden önce karbonhidrat yemek tavsiye edilir. Bu, vücudun onları tamamen işlemesine izin verecektir.

SU VE KAS KÜÇESİ

Vücudun enerji arzı su kullanımına bağlıdır. Kas kütlesi kazanmak için egzersiz yaparken bir kişi günde 12 bardak su içmelidir. AT kış zamanı bu sayı biraz azalmıştır. Yazın gelmesiyle birlikte arttırılması gerekiyor. Protein sallamaları da harika.

KARDİYOYU UNUTMAYIN

Çok fazla kardiyovasküler antrenman yaparsanız, kas yapısının çok yavaşlamaya başladığını fark etmelisiniz. Gerçek şu ki, kardiyo egzersizleri sadece yağ yakmaya yardımcı olur. Üstelik bu 20 dakika dersten sonra oluyor. Vücutta kas dokusunu yok eden katabolik hormonlar ortaya çıktığından, aşırıya kaçmak gerekir.

GÜÇLÜ NORMAL UYKU

Kas kütlesini artırmak için büyük faydalar İyi rüya. Derin uykuya dalmış bir kişide metabolizma yavaşlar, büyüme hormonlarının miktarı artar. Kan, kas dokusuna daha aktif olarak akmaya başlar.

RAHATLAMAK İÇİN EMİN OLUN

Kişi stres altındayken vücutta katabolik bir ortam oluşur. Vücudun mevcut enerji rezervlerini kullanmasını engelleyen bir hormon olan kortizol ortaya çıkar. İnsanlara yakından bakın. Sakin, rahat bir insanın güzel bir kas kütlesi vardır. Schwarzenegger mükemmel bir örnektir. Her zaman sessiz ve sakin ama güzel bir vücudu ve kasları var.

KÖTÜ ALIŞKANLIKLAR

Tabii ki, bir kişi maksatlıysa ve istenen sonuca ulaşmak için çabalıyorsa, kesinlikle amacına ulaşacaktır. Spor salonunda bir dizi kas kütlesi yapılabilir veya bunu evinizden çıkmadan yapabilirsiniz. Ama tüm kötü alışkanlıkları unutmalısın. Bu tür eğitimin ana düşmanı alkol ve sigaradır. Vücuda zarar verirler ve kas kütlesindeki artışı engellerler. Vücut her zaman iyi dinlenmiş olmalıdır. Stresli durumların asla ortaya çıkmaması arzu edilir. İyi derin uyku, güç ve yoğun eğitim birikimine katkıda bulunur.

EVDE DOĞRU EĞİTİM NASIL

Tabii ki, evde eğitim, özel bir okulda düzenlenen sınıflarla karşılaştırmak zor. Jimnastik. Doğru ekipman her zaman elinizin altında. Ancak belirli kurallara uyarsanız, planlanan sonuca ulaşmak için evde antrenman yapabilirsiniz.

Atletik egzersizler bir partnerle yapılmalıdır. Bir şey olursa, kesinlikle seni sigortalayacaktır. Egzersizler, kasların size itaat etmeyi bıraktığı ana kadar yapılmalıdır. Böylece tüm kas dokularını harekete geçirmek mümkün olacaktır.

Antrenman sırasında hiçbir dış uyaran dikkati egzersizden uzaklaştırmamalıdır. Televizyonu kapat, bilgisayarı kaldır. Kulaklığınızı takın, rahatlatıcı bir müzik açın ve egzersiz yapmaya başlayın. Eylemlerinize odaklanmaya çalışın.

BAR VE DUMBELLER

Omuz kuşağını geliştirmek ve omuz kaslarını artırmak için askeri bench press deneyin. Göğüs kaslarını arttırmak için sırtüstü pozisyonda bir bench press yapılır. Böyle bir egzersizi yapmak için halterin yanı sıra özel bir tezgah hazırlayın. Halter, deltoid kasları artırmanın yanı sıra trapezius kaslarında da kütle kazanmaya yardımcı olur.

Bunu yapmak için yara izleri kullanın veya kayışa ek çekiş bağlayın.

Her egzersiz dambıl ile yapılmalıdır. Egzersiz ayakta veya yatarak yapılabilir. Dambıllı eller yanlara getirilir. Eklemlerin fazla stres yaşamaması için kolların hafif bükülü olması gerekir. Egzersiz, kaslarda güçlü bir gerginlik hissedilmeye başlayana kadar devam eder. Sırt kaslarını arttırmak için ağırlığı 40 kilograma ulaşabilen ek ağırlıklar kullanabilirsiniz.

KALICILIK

Evde dersler sabit olmalı ve her gün yapılmalıdır. Yalnızca bu tür eylemler, çabaladığınız olumlu sonucu verebilir. Tüm kurallara uyarsanız ve yüksek kaliteli eğitim yaparsanız, kendi evinizde eğitimin etkinliği spor salonundan daha kötü olmayacaktır.

EVDE GEREKLİ EKİPMANLAR

Hiçbir şeyin eğitimden uzaklaşmaması için, kendi evinizde her şeyi kuracağınız büyük bir oda ayırmanız gerekir. gerekli ekipman. Profesyonel bir halter, çeşitli simülatörler ve cihazlar, antrenman yapmanıza ve başarılı olmanıza yardımcı olacaktır. maksimum etki ve evde.

Her koşulda kas kütlesi oluşturabilirsiniz. En önemli şey, tüm kuralların arzusu ve yerine getirilmesidir. Sonuç her zaman olumlu olacaktır.

Bazıları akıllı telefonların dikliği ile ölçülür, diğerleri İnternet trafiğinin hızı ile ölçülür ve bazıları için kas kütlesi miktarı önemlidir. Kendinizi ikinci grupta sınıflandırırsanız, istenen kiloları mümkün olan en kısa sürede acısız bir şekilde artırmanın on yolu kesinlikle ilginizi çekecektir.

Vücut yüklere hızla alıştığı için periyodik olarak güçlendirilmeleri gerekir. Ağırlık çalışması bunun için en iyisidir. Yükün biraz arttırılması gerektiği unutulmamalıdır. Ya her seferinde daha fazla tekrar yapın ya da yavaş yavaş ağırlığı artırın. İkincisi olmadan yapamazsınız: Etkileyici pazı almak isteyenler için her antrenmanda çalışma ağırlığında bir artış şarttır.

8-12 tekrar

Kas inşa etmek için egzersizleri sekiz ila on iki kez tekrarlamanız gerekir. Sadece 3-6 tekrar yaparsanız sadece kas kuvveti artacak ama hacim yerinde kalacaktır. Ama 15-20 defa tekrarlarsanız elbette mantıklı olacaktır çünkü bu şekilde kas çalışmasını aktive etmiş olursunuz. Ancak aynı zamanda aşırı voltaj size ciddi şekilde zarar verebilir. Bu nedenle, başlangıçta 8 ila 12 kez düzenli olarak yapabileceğiniz ortalama ağırlığı kendiniz belirlemenizi tavsiye ederiz.

Bir kas grubuna - 7-9 yaklaşım

Böylece hormonlar salınmaya başlamaz, aynı zamanda kas kütlesi büyür, yaklaşık 45 dakika egzersiz yapılmalıdır. Bu süre, 7-9 yaklaşımı tamamlamak için yeterlidir. kas grupları ve eşsiz The Rolling Stones'un "Flowers" albümünü eğitim fonunda dinlemek.

Kas yapmak için çok yemelisin

Antrenman yaparken kas lifleri yok edilir, ardından yenilenmeleri ve yeni büyümeleri olur. Ve aptal, kas yapmanın bol ve dengeli bir diyete katkıda bulunduğunu anlar. Aynı zamanda, zevkle yemek de arzu edilir!

Proteinler, proteinler ve daha fazla protein

Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, basit bir denklemi ezberleyin: "Kaslar = proteinler." Bu formülün varlığından habersiz olan birçok yeni başlayan, kas dokusu için bu kadar değerli bir eser elementi çok az tüketirken, herhangi bir sonucun olmamasından şikayet ediyor.

Zayıflamış kaslarınızın ne kadar proteine ​​ihtiyacı olduğunu belirlemek için, ağırlığınızı pound'a dönüştürmeniz ve elde edilen sayıyı 1 gram proteinle (bir poundda 454 gram) çarpmanız gerekir. Bu şekilde günlük protein ihtiyacınızı bileceksiniz.

Saf protein tozu bulamadıysanız veya satın almadıysanız burnunuzu asmayın. Aslında, birçok doğal ürün var. yüksek içerik protein. İşte en temel olanlar:

Tavuk eti

istisnasız tüm peynirler

Deniz ürünleri ve balık (somon, ton balığı, karides)

Yağları Unutma

Vücuttaki yağların tüketilmesinden sonra kas kütlesinin gelişmesine ve büyümesine katkıda bulunan anabolik hormonların sayısı artmaya başlar. Bunlara insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1), testosteron ve büyüme hormonu (büyüme hormonu) dahildir. Bazı vücut geliştiriciler kas büyümesini artırmak için anabolik steroidler kullanır. Aslında, bu çok iyi bir çözüm değil.

Bolca su iç

Vücuttaki gücümüzün ve enerji rezervimizin seviyesi, ne kadar su tükettiğimize bağlıdır. Kesinlikle günde en az 12 tam bardak sıvı içmelisiniz. Kışın su miktarı biraz azalır, ancak yazın daha da arttırılmalıdır. Ayrıca protein sallamalarına da yaslanın.

Kardiyonuzu en aza indirin!

Sık sık tren kardiyovasküler sistem? O zaman kas kütlesinin daha yavaş büyümeye başlamasına şaşırmayın. Sadece yağ yakmak isteyenler kardiyo egzersizleri yapabilirler ve sonrasında ancak ana derslerden sonra ve maksimum 20 dakika. Aşırıya kaçarsanız, katabolik hormonlar üretilmeye başlayacak ve kas dokusunun tahrip olmasına neden olacaktır.

İyi bir uyku düzenleyin

Kas kütlesinin iyileşmesi ve büyümesi için sadece dinlenmek değil, aynı zamanda yeterince uyumak da çok önemlidir. Ve bu yüzden:

Büyüme hormonlarının maksimum salınımı yalnızca derin uykuda gerçekleşir.

Kas dokusunun daha aktif büyümesi nedeniyle metabolizma yavaşlar.

Kaslara giden kan akışı güçlenir.

Daha sık rahatlayın

Stres sırasında vücutta katabolik bir ortam oluşur. Paralel olarak, vücudun enerji rezervlerini boşa harcamasına izin vermeyen kortizol hormonu üretilir. İnsanlara daha yakından bakın: rahat, sessiz insanlar, konuşkan ve çevik insanlardan daha etkileyici kas kütlesine sahiptir. Harika bir örnek Schwarzenegger'dir. Sakin, sessiz ve ne kasları var!

Merhaba sevgili okuyucularım. Birçok insan, gelişmiş kasları olan güzel bir vücudun sahibi olmak ister, ancak herkesin spor salonunu ziyaret etme fırsatı ve zamanı yoktur. Eğitmenlerin yardımına başvurmadan ve pahalı spor malzemeleri satın almadan evde nasıl kas kütlesi kazanacağınızı anlatacağım.

Kas kütlesi kazanma süreci iki ana bileşene ayrılabilir - ve. Tek başına diyet, kütleyi artırmak için yeterli olmayacaktır. Ancak, olmadan Uygun diyet beslenme, kuvvet egzersizleri özellikle etkili olmayacak ve beklenen sonucu vermeyecektir.

Bu, yalnızca bir antrenman planına değil, aynı zamanda iyi tasarlanmış bir diyete de ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Kilo alma süreci hem bağımsız olarak hem de gerekirse antrenman rejiminde ayarlamalar yapan ve menüde hangi ürünlerin ve hangi oranlarda yer alması gerektiğini söyleyen bir eğitmen gözetiminde gerçekleştirilebilir. Bir uzmana danışmadan yapabilirsiniz, çünkü uygun egzersizlerin ve ürünlerin seçiminde süper karmaşık bir şey yoktur. Bir eğitmenden yardım isteme imkanınız yoksa bana yazabilirsiniz. Seni doğru yöne yönlendirmeye yardım edeceğim.

Doğru beslenme

Dengeli bir diyet, vücudun yorgunlukla başa çıkmasına yardımcı olacak, ona gerekli madde ve elementlerden oluşan bir kompleks sağlayacak ve daha az önemli olmayan, önkoşulları yaratacaktır. hızlı arama kitleler.

Protein kütle kazanmak için gereklidir ve karbonhidratlar başarılı bir egzersiz için gereklidir. Ancak yağlarla savaşmak gerekiyor, çünkü bu durumda onlardan çok az fayda var. Kas kütlesindeki artış, bir kişinin şişman olması gerektiği anlamına gelmez, bu nedenle önemli miktarda yağ içeren yiyeceklerin terk edilmesi gerekecektir.

Bu arada, programa göre günde en az 4 kez yemek yemeniz gerekecek.

Kötü alışkanlıkları ortadan kaldırmak

spor olsa bile Konuşuyoruz o karmaşık olmayan, kötü alışkanlıklarla uyumsuz. Bizim durumumuzda, oldukça ciddi fiziksel efordan bahsediyoruz. Sigara ve alkolü unutun. Ek olarak sigara ile test ederseniz ve vücut zaten zor anlar yaşayacaktır. alkollü içecekler, sonucun çok daha uzun süre ve büyük bir çaba ile elde edilmesi gerekecektir. Evet ve sağlık bağımlılıkları açıkça yararlı değildir.

Alkolün tüm diyeti bozacağını, hatta yok edeceğini ve ayrıca Negatif etki uyku için. Dinlenme süresi çok önemlidir, çünkü şu anda vücut iyileşir.

Ev egzersizleri düzenlemek

Kas kütlesi oluşturmak için kesinlikle spor salonuna gitmek gerekli değildir. Antrenman evde kolayca organize edilebilir, ancak bir dizi ekipmana (halter, dambıl, bench) ihtiyacınız olacak. Ancak ev egzersizlerinde en önemli şey ekipman bulmak ve satın almak değil, derslere bağlılıktır.

Bireysel yeteneklerin değerlendirilmesi

Yeni başlayanlar için bir koç yardımıyla kendi bireysel yeteneklerini değerlendirmeleri daha kolay olacaktır. Genellikle birkaç tane yapmak için gelir basit egzersizler, . Eğitimli insanlar doğru değerlendirme eğilimindedir. kendi kuvvetleri ve kütle oluşturmak için hangi ağırlıklarla çalışabileceklerini tahmin edebilirler.

Olasılıkları kendiniz değerlendirebilirsiniz. Üç alıştırmayı tamamlamak yeterlidir:

• Çömelme (15-18 kez).
• Şınav (12-15 kez).
• Pull-up'lar (8-9 kez).

Tekrar sayısı belirtilenden azsa, bu mevcut fiziksel antrenmanın yoğun bir antrenman programına başlamanıza izin vermediğini gösterir. İlk önce genel fiziksel formu sıkılaştırmanız ve ancak o zaman kas kütlesini arttırmaya başlamanız gerekecek.

Motivasyon

Kas kütlesini çok hızlı bir şekilde artırmanız pek olası değildir. Bu süreç oldukça uzundur ve bir haftadan fazla sürer. Zorluk, ağırlıklarla çalışmanız veya doğru beslenmeye bağlı kalmanız değil, tüm süreci kesintiye uğratmamanızdır. Bir kişinin güçlü bir motivasyonu olmalıdır ve ancak bu durumda başarılı olacaktır.

Ancak, elde etme arzusu güzel vücut ve birçokları için gelişmiş kaslar yeterli motivasyondan daha fazlasıdır. Sonuç gerçekten fark edilir olacak ve ayrıca kendinizi dengeli bir diyete alıştıracak ve ondan kurtulacaksınız. Kötü alışkanlıklar(Eğer öylelerse).

Güne göre kas kazanımı için örnek menü

Kas büyümesini sağlamak için vücudun normalde ihtiyaç duyduğundan daha fazla kaloriyi yiyeceklerden almak gerekir. çok sayıda var çevrimiçi hesap makineleri Günlük oranı hızlı bir şekilde hesaplayabileceğiniz kaloriler.

Sadece kalori oranının normalden yaklaşık 1,5-2 kat arttığını not edeceğim, söz konusu olduğunda kuvvet antrenmanı kas kütlesini arttırmaya yöneliktir. Yani, daha önce 1700 Kcal aldıysanız, şimdi günde yaklaşık 2500 Kcal almanız gerekiyor. Aynı zamanda, kalori içeriğindeki artış, ani sıçramalar olmadan kademeli olarak gerçekleşmelidir.

Harris-Benedict formülü kullanılarak gerekli kalori miktarının hesaplanması:

1. Metabolik hız hesaplaması: 66 + (13.7xWeight) + (5xHeight) - (6.8xAmount) tam yıllar). Kilogram, boy - santimetre cinsinden ağırlık alıyoruz.
2. Ortaya çıkan değer katsayı ile çarpılır. aktivite.

Aktivite katsayıları:

• 1.2 - aktif olmayan yaşam tarzı.
• 1.375 - haftada 2-3 kez düzenli hafif egzersiz.
• 1.55 - orta düzeyde aktivite, haftada 3-5 kez spor yapın.
• 1.725 – yüksek seviye aktivite, haftada 7 defaya kadar ağır egzersiz.
• 1.9 - fiziksel çalışma, profesyonel spor.

BJU oranları:

• Günlük protein normu, kg ağırlık başına 1.5-2.5'tir.
• Günlük yağ normu, kg ağırlık başına 1-2 g'dır.
• Günlük karbonhidrat normu 4-6 g'dır.

Günde üç öğün yemekten vazgeçilmesi gerektiğini zaten söylemiştim. Yemekler en az 4 (tercihen 5-6) olmalıdır. Yiyecekler, tüm öğünler arasında yaklaşık olarak eşit parçalara bölünür, yani sabahları akşamdan daha fazla yenildiği söylenemez.

Bir sporcunun 2500 Kcal alması gerektiği gerçeğine dayanan yaklaşık bir menü şöyle görünebilir:

İlk gün

• Kahvaltı - Kabak, fındık, bal ve süzme peynir-çilek muslu darı lapası, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• İkinci kahvaltı - Kuru üzüm, ceviz, vanilya soslu güveç ve Chuka ile Kore Havuç Salatası 150/20/150 578 kcal (B-16.3g., F-35.2g, U-49.1g).
• Öğle Yemeği – Chuka 100/150/150 400g (634 kcal) ile Bolonez Makarna ve Kore Havuç Salatası
• B-20.7g., Zh-32g, U-65.8g).
• Aperatif - Kiraz, yoğurt, kremalı vişne soslu Cheesecakes, 190g., 465 kcal (B-12.7g., F-18.3g, U-64.2g).
• Akşam Yemeği - Karabuğday, brokoli ve yoğurtlu buğulanmış tavuk pirzola, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Toplam: Kcal 2578 Proteinler 109,5 Yağlar 108,9 Karbonhidratlar 290.3

İkinci gün

• Kahvaltı — Elma soslu ve kızılcık krema soslu balkabağı krepleri 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• İkinci kahvaltı - Fıstık ezmeli ve kremalı vişne soslu çikolatalı kekler 220g., 501 kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g).
• Öğle Yemeği - Fırında kıyılmış hindi güneşte kurutulmuş domatesler yasemin pirinci ve pesto soslu 270g., 502 kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Atıştırmalık - Tavuk göğsü salatası, salata karışımı, kremalı mantar sosu ve süzme peynir-çilek mus 320g., 438 kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.).
• Akşam Yemeği - Kabak çekirdeği ve Yeşil soslu Vitamin salatası 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Toplam: Kalori 2295 Protein 90,9 Yağ 113,3 Karbonhidrat 224.2

Üçüncü gün

• Kahvaltı — Omlet proteini Fitness fasulyesi, domates Bademli ve vanilya soslu sütlaç 270g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g).
• İkinci kahvaltı - Fuju 320g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g) ile tavuk göğsü, fırınlanmış biber ve Kore usulü Havuçlu sandviç.
• Öğle Yemeği - Fırında patates, yaban mersini ve pesto soslu geyik eti kebabı 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g, U-45.4g).
• Atıştırmalık - Deniz ürünleri salatası, kremalı hardal sosu ve otlu protein omlet 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• Akşam yemeği - Tavuk göğsü otlar ve kremalı hardal soslu brokoli ve yoğurt ile ızgara 310g., 327 kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Toplam: Kalori 2546 Protein 160 Yağ 138,7 Karbonhidrat 160.6

Dördüncü gün

• Kahvaltı - Krep Kıyılmış tavuk ve kremalı mantar sosu 190g, 452 kcal (B-27.8g, F-25.6g, U-58.6g).
• İkinci kahvaltı - Kirazlı Cheesecakes, Tavuk göğsü ve kremalı hardal soslu omlet 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Öğle Yemeği - Barbekü soslu makarnalı dana kirpi 270g., 548 kcal (B-29.2g., F-14.8g, U-74.3g).
• Atıştırmalık - Susamlı hindili sebze salatası ve brokoli ve Pesto soslu Protein omlet 340g., 498 kcal (B-30,9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Akşam Yemeği - Izgara kinoa tavuk göğsü, yeşil fasulye ve roka ile pesto sos 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Toplam: Kalori 2447 Proteinler 175.3 Yağlar 120,8 Karbonhidratlar 196.1

beşinci gün

• Kahvaltı - Sebzeli omlet, kremalı mantar soslu ve süzme peynirli-çilekli puding 340g., 565 kcal (B-50,8g., F-29.3g, U-19.4g).
• İkincisi, kalamarlı kahvaltı salatası. sebzeler. hindistan cevizi sütü 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g) ile balzamik ve süzme peynirli güveç sosu.
• Öğle yemeği - Karabuğday, yeşil fasulye ve yeşil soslu ızgara tavuk göğsü 290g., 539 kcal (B-30,4g., F-28g, U-41.4g).
• Atıştırmalık - Sebzeli brokoli salatası ve fındıklı süzme peynirli güveç 320g., 507 kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Akşam yemeği - ızgara kalamar ile sebze tavada kızartma 300g, 229 kcal (B-21.9g, F-7.4g, U-18,4g).

Toplam: Kcal 2360 Proteinler 172,5 Yağlar 120,8 Karbonhidratlar 139,6

Altıncı gün

• Kahvaltı - Kremalı domates soslu ve süzme peynirli çilekli muslu tavuk ve domatesli omlet 340g., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g).
• İkinci kahvaltı - Hindi, kremalı hardal sosu ve süzme peynir-çilek muslu sebze salatası 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Öğle Yemeği - Lazanya bolonez 260g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• Atıştırmalık - Çilek reçeli ile kabak çekirdeği ve muz-yulaf kekleri ile Vitamin Salatası 370g., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g).
• Akşam Yemeği - Tavuk, sebze ve barbekü soslu Quesadilla 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g).

Toplam: Kalori 2473 Protein 127,6 Yağ 133 Karbonhidrat 180.5

yedinci gün

• Kahvaltı - Kuru meyveler ve Kuru kayısı, kuru erik, badem ile yulaf lapası, Ceviz 330g, 544 kcal (B-13.5g, F-26.4g, U-77.7g).
• İkinci kahvaltı - Beyaz peynirli Yunan salatası ve kuru üzümlü süzme peynirli güveç, ceviz 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Öğle yemeği — Fırında patates ve kremalı mantar soslu buharda dana pirzola 290g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g).
• Atıştırmalık — Elma soslu ve kremalı yaban mersini soslu balkabağı krepleri 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Akşam Yemeği - Mozzarella peyniri, karabuğday ve brokoli ile tavuk çılgın 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

Toplam: Kalori 2535 Proteinler 125,1 Yağlar 117,2 Karbonhidratlar 259,4

Antrenmandan önce ve sonra ne yemeli?

Antrenmandan hemen önce yemek yiyip yememe konusunda fikir birliği yoktur. Bir yandan protein açısından zengin besinler yiyerek vücutta ek bir yük oluşturacaksınız. Artan yük altında çalışması gerekmesine ek olarak, enerjinin bir kısmı yiyecekleri sindirmek için harcanacaktır.

Ancak, yemekten hemen sonra kandaki insülin seviyesinin arttığını ve bunun da kan akışını uyararak kasları beslediğini unutmayın. Bu da kasların daha fazla oksijen, daha faydalı elementler ve besinler aldığı anlamına gelir. Sonuç olarak, kas kütlesindeki protein sentezi hızlanır ve tam da ihtiyacımız olan şey budur. Antrenmandan önce içecek ve sıvı gıdalar tüketirseniz sentez daha da artar.

Antrenman sonrası beslenmeye gelince, kesinlikle gereklidir, çünkü dinlenme ve toparlanma sırasında kas kütlesi kazanılır. Her ihtimale karşı, size doğrudan eğitim sırasında kas liflerinin yok edildiğini ve restore edilmesi gerektiğini hatırlatmama izin verin.

Kas geliştirmek için sadece fiziksel egzersiz, aynı zamanda protein, karbonhidratlar ve bazı yağlar ile büyüme süreci için katalizör görevi gören çeşitli makro besinler.

Antrenmanın bitiminden sonraki ilk yarım saate karbonhidrat penceresi (veya protein penceresi) denir. Bu kısa süre boyunca, vücut besinlerde akut bir eksiklik yaşar. Bazı uzmanlar proteinli besinler alınmasını önerirken, diğer yarısı vücudun karbonhidratlarla beslenmesini tavsiye ediyor.

Spor beslenme ve takviyeleri

Modern farmakoloji uzun bir yol kat etti. Satışta, kas kütlesini artırma sürecini uyaran çok miktarda spor beslenmesi ve çeşitli takviyeler bulabilirsiniz. Özellikle ilgi çekici olan, bitkin vücudun önemli maddeleri ve elementleri almasına yardımcı olan vitaminlerin yanı sıra proteindir.

Protein

Kas dokusunun %75-80'i su, %20'si ise proteindir. Kasların oluşturulduğu temel malzeme olan proteindir. Kas kütlesinin aktif olarak artmaya başlaması için protein alımı 1 kg ağırlık başına en az 2 gr olmalıdır.

Protein çeşitli hayvansal ürünlerden (esas olarak yumurtalardan) elde edilebilir, ancak onu elde etmenin en kolay yolu protein - protein karışımları içeren bir spor takviyesidir. Peynir altı suyu proteini ile kas kütlenizi hızla artırabilirsiniz.

Öte yandan kazein proteini, yavaş bir protein salınımı ile karakterize edilir. Yatmadan önce kullanılması tavsiye edilir.

En çok yönlü, karmaşık bir protein olarak kabul edilir. Vücudun stresle başarılı bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha hızlı iyileşmenizi sağlar.

Ev Yapımı Protein Shake Tarifleri

Antrenman sırasında hasar gören kas lifleri restore edilmelidir ve bunların artması ve büyümesi iyileşme sürecindedir ve protein bu konuda en aktif rolü oynar. Takviyelerden protein almaktan zaten bahsetmiştim, ama eğer buna para harcamak istemiyorsanız Spor Beslenmesi ya da sipariş vermek mümkün değil, protein shake ile idare edebilirsiniz. Bunları evde pişirebilirsiniz ve gerekli mutfak aletlerinden sadece bir blender gerekir.

İlk tarif

İhtiyacımız olacak:

• Ekşi krema (120 gr).
• Portakal suyu (100 gr).
• Limon suyu (yarım limon yeterlidir).
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı.
• Meyveli şekerleme (30 gr).
• Yumurta sarısı (1 adet).

Malzemeleri karıştırıyoruz (konfigürasyon ve limon suyu) bir kapta ve pürüzsüz olana kadar bir blender ile öğütün. Ardından kalan malzemeleri ekleyin ve iyice karıştırın.

İkinci tarif

İhtiyacımız olacak:

• Süt (400 mi).
• Süzme peynir (150 gr).
• Muz (200 gr).
• Fındık (50 gr).
• Bal 2-3 yemek kaşığı.

Malzemeleri bir kapta karıştırın ve bir blender ile öğütün. Kokteyl üç öğüne bölünmeli ve gün boyunca tüketilmelidir.

Üçüncü tarif

İhtiyacımız olacak:

• 250 ml kefir veya süt.
• Yarım muz.
• 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi.
• Bir tutam tarçın.
• Yoğurt veya dondurma (isteğe bağlı)

Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın ve bir blender ile öğütün.

Aslında ev yapımı kokteyller için birçok tarif var ve kolayca kendi tarifinizi oluşturabilirsiniz.

Ev egzersizlerinin özellikleri

Dağınık olmayacağım - spor salonunda ve hatta deneyimli bir antrenörün gözetiminde bile, çoğu durumda evde eğitimden daha etkili olacaktır. Öte yandan, spor salonuna gitme imkanınız yoksa ancak kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, evde egzersiz yapmanın önünde hiçbir engel yoktur.

Bir antrenmanda yük tüm kaslara ve büyük kas gruplarına geldiğinde böyle bir egzersiz seti seçmek daha iyidir. Vücut ciddi fiziksel aktiviteyi şu şekilde algılar: stresli durum, aktif bir anabolik hormon üretimi var ve onlar olumlu etki büyüme için.

Hangi ağırlıklar kullanılabilir

Evde bir çift dambıl ve halter bulundurmanız tavsiye edilir, ancak ağırlıkları kendiniz de yapabilirsiniz. Su şişeleri, şişeler veya kum torbaları güvenilir bir alternatiftir. Onlarla uğraşmak o kadar uygun olmayabilir ama masraflar minimuma iniyor.

Yardımcı olacak spor malzemeleri

Ek ekipmanlardan, bir halterle çalışmak için bir tezgah ve raflar çok faydalıdır. Ancak, arka arkaya yerleştirilmiş birkaç tabureden her zaman bir alternatif oluşturabilirsiniz. Avluda çubuklar ve yatay bir çubuk olması arzu edilir. Sandalyeler, çubukların bir çeşit ikamesi olarak işlev görebilir. Yatay çubuğa gelince, hemen hemen her kapıya monte edebilirsiniz.

Evde hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Aşağıdaki egzersizleri evde yapabilirsiniz:

• Şınav.
• Düz olmayan çubuklarda şınav (alternatif olarak sandalyeleri kullanabilirsiniz).
• Yatarak halter kaldırma.
• Ayakta halter veya dambıl basın.
• Eğimli dambıl sırası.
• Eğimli kol uzantıları.
• Büküm.
• Ayakta kol bukleleri.

yürütme tekniği

Yaklaşımların ve tekrarların sayısı bireysel özelliklere göre seçilir. Genellikle tekrar sayısı 8-10'u geçmez (20'ye kadar bacaklar için), çünkü egzersizi tekrarlarsanız büyük miktar zaman, dayanıklılık antrenmana başlar, ki bu bizim amacımız değil. Büyümelerini provoke etmek için kaslara yüksek bir yük vermemiz önemlidir. İki veya üç yaklaşım yeterlidir.

Çalışma ağırlıklarla yapılabileceğinden, egzersizleri yapma tekniğini takip etmek çok önemlidir, aksi takdirde yaralanma riski vardır. Egzersizi doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı anladığınızdan emin değilseniz, eğitim videolarını izleyin.

Mümkünse, bir partnerle antrenman yapın. Bazı egzersizleri yaparken sigorta yapabilecek.

Egzersiz Örneği

Önerdiğim antrenman programı yeni başlayanların ilgisini çekecektir çünkü neredeyse ağırlık kullanımını içermemektedir. Gerçek şu ki, yeni başlayanlar için kendi vücutlarının ağırlığı yeterlidir, çünkü bu neredeyse kaldırabilecekleri maksimum yüktür. Buna göre egzersizler vücut tarafından hemen ağır olarak algılanacak ve toparlanma mekanizması devreye girecektir.

Program en yorucu değil, ancak sonuç almak istiyorsanız takip edilmelidir. Bir gün antrenman, iki gün dinlenme (1 gün antrenman + 2 gün dinlenme + 1 gün antrenman) ile dönüşümlü olarak yapılır. Sonra her şey tekrar eder. İlk gün üst vücut kasları çalıştırılır, iki gün dinlendikten sonra bacaklar üzerinde çalışırız. İlk gün yaklaşım sayısı 2-3, ikinci gün - 3. İlk gün tekrar sayısı 8-10, ikinci gün - 10-20.

İlk gün

• Şınav.
• Dikey şınav.
• Destekler arasında şınav.
• Göğsü geniş bir kavrama ile çapraz çubukta pull-up'lar.
• Geri şınav.
• Ters pull-up'lar.
• Yatarak halter kaldırma.
• Biceps için alternatif halter kaldırma.
• Sırt için egzersiz yapın (yatay çubuğu yukarı çekerek ve ters tutuşla yukarı çekerek).

İkinci gün

• Maksimum hızda 15 saniye boyunca 3 kez Sprint.
• ağız kavgası.
• Akciğerler.
• Çorap üzerinde yüksel.
• Dambıl ile akciğerler.

Çözüm

Diyet yapmak ve kas kütlesi kazanmak için egzersiz yapmak, iradeli olmak da dahil olmak üzere çok çaba gerektirir. Sıkı çalışmanın ödülü olacak hızlı büyüme kaslar, vücudun rahatlamasının iyileştirilmesi, ahlaki tatmin. Vitaminler ve doğru beslenme vücudu destekleyecektir.

Şimdilik bu kadar. Yeni yazılarımda mutlaka eğitimle ilgili bilgilerimi paylaşacağım, doğru mod beslenme, egzersiz ve diğer hususlar sağlıklı yaşam tarzı hayat.

Temas halinde

Deneyimlerin gösterdiği gibi, nerede antrenman yapılacağı her zaman önemli değildir - sofistike bir spor salonunda veya evde, mütevazı bir odnushka'da. Biceps & Co inşa etmek, diğer tüm süreçler gibi ciddi ve hatta daha iyisini gerektirdiğinden, nasıl antrenman yapılacağı çok daha önemlidir. bilimsel yaklaşım, dikkatli tasarım, düşünceli sistem. Portalımız, bilim adamlarının bu alandaki araştırmalarından bahsedecek ve size evde kas büyümesini verimli, hızlı ve sağlığa zarar vermeden nasıl elde edeceğinizi anlatacaktır. Bilim adamlarının kas büyümesi hakkındaki görüşleri hakkında da materyali okuyun.

Kas büyümesi neden ve nasıl oluşur?

İlk önce ne istediğinizi net bir şekilde tanımlamanız gerekir: gücü mü yoksa kas boyutunu mu artırmak? Bunlar farklı hedefler olduğundan, bunlara ulaşmak için gereken eğitim farklıdır. Bu nedenle, ağırlıkları olan popüler pompalar kaslara bir yük verir ve bu da artışlarına katkıda bulunan fizyolojik süreçlere neden olur. Dahası, göründüğü kadar paradoksal, işten dinlenme sırasında (kas liflerinin kalınlığı ve kas hücrelerindeki sıvı miktarı nedeniyle) artış süreçleri başlatılır.

Bir nüans daha önemlidir: aynı sayıda antrenman seansında bile, farklı insanlar gözlemlenebilir farklı yükseklik kas kütlesi. Bu, aşağıdaki faktörlere bağlı olabilir:

• yaş;
• genetik eğilimler;
• uyku (uykusuzluk her şeye zarar verir);
• yemek, tüketilen temiz su miktarı;
• sağlıklı yaşam tarzı;
• stres.

En yeni simülatörlerde en iyi eğitmenle çalışsanız bile, doğru beslenmeyi, sağlıklı uykuyu görmezden gelirseniz Schwarzenegger olamazsınız.

Bilim adamları kas büyümesi hakkında ne diyor?

derslerin bir sonucu olarak egzersiz yapmak vücutta spesifik stres oluşur: mekanik ve metabolik. Her iki stres türünün de sonucu kas liflerinin büyümesidir. Ancak, yalnızca fiziksel çabadaki vücut “yapamam” eşiğine ulaştığında aktif olarak büyürler - profesyonel sözlükte buna “kas yetmezliği” denir. İnsan vücuduçok makul bir şekilde düzenlenmiştir, bu nedenle enerjiyi mümkün olduğunca verimli bir şekilde nasıl koruyacağını ve kullanacağını bilir. “Demir çekme” durumunda, vücudun bu yeteneği şöyle görünür: eğer yükler arttırılmazsa, sabit bir seviyede tutulursa, bu mekanik ve metabolik stresin büyüklüğünü sınırlamaya neden olacak ve pompalama sonucu, Hafifçe söylemek gerekirse, beklenenden uzak olun. Yani kas gücünü artıracaksınız, ancak kas kütlesinde gerekli artışı sağlayamayacaksınız. Buradan çıkan sonuç: Etkileyici hacimlerde biceps-triceps'e sahip olmak istiyorsanız, kabaca konuşursak, ayaklarınızdan düşene kadar çalışın.

Bilim adamları, kas yetmezliği olana kadar, yani bir kişi tek bir yaklaşımdan daha fazlasını yapamayacağını anlayana kadar, yalnızca sıkı bir eğitimle kas kütlesini etkili bir şekilde oluşturmanın mümkün olduğunu kanıtlayabildiler.

Bilim adamlarının dilinde 3 tür eğitim vardır (2006'da bilim adamları Kremer ve Zatsiorsky tarafından açıklandı):

• maksimum çaba yöntemi;
• dinamik çabalar yöntemi;
• tekrarlanan çabalar yöntemi;

İlk yöntem (önemli ağırlıklarla antrenman) kas gücünü geliştirmek için iyidir. İkincisi (mümkün olan en hızlı ağırlık hareketine sahip sınıflar), "yüksek hızlı" spor hayranları tarafından takdir edilecektir. Ancak üçüncüsü - tekrarlanan çaba yöntemi - maksimum kas büyümesi elde etmek isteyenler için gereklidir. uzmanlar bu konu sarsılmaz: Bir rahatlama vücuduna sahip olmak istiyorsanız, kas yetmezliğine çalışın, çünkü yetersiz yük ile vücutta kas büyümesi için gerekli koşullar yaratılmayacaktır.

Uyku ve İyileşme Kas Büyümesi İçin Temel Koşullardır

Daha önce de belirtildiği gibi, kas büyümesine yol açan fizyolojik süreçler esas olarak dinlenme sırasında meydana gelir. Bu nedenle, bu konuda uykunun rolünü abartmak imkansızdır. Kas büyümesine ivme kazandıran aynı metabolik ve mekanik stresler, yalnızca vücut biceps & Co'nun büyümesi için gerekli hormonları ve maddeleri serbest bıraktığında boşuna olmayacaktır. Son derece kesin olmak gerekirse, sadece uyku sırasında salınırlar - REM uykusu aşamasında. Uykusuzluk, uyku olumsuz koşullar tükenme noktasına kadar eğitim geçersiz olacaktır. Ayrıca, uyku eksikliği nedeniyle artan kortizon ve adrenalin seviyeleri, vücudun kas kütlesi oluşturma yeteneğini azaltacaktır.

Bilim adamları, vücudun kas büyümesi için gerekli olan iyileşmek için 48 ila 72 saate ihtiyacı olduğunu hesapladılar. Bireysel kas gruplarını eğitmek arasında ne kadar zaman geçmesi gerektiği budur.

Antrenman sonrası toparlanma dönemi, kaslardaki glikojen depolarının yenilendiği, yeniden yapılanma ve yeni kas dokularının yapım süreçlerinin harekete geçtiği zamandır. Bilim adamları, vücudun kas büyümesi için gerekli olan iyileşmek için 48 ila 72 saate ihtiyacı olduğunu hesapladılar. Bireysel kas gruplarını eğitmek arasında ne kadar zaman geçmesi gerektiği budur. Bu nedenle, her kas grubuna ana yükü, örneğin haftada bir kez vermek mantıklıdır.

Etkili Kas Büyümesi İçin Bilime Dayalı Eğitim Programı

Bilim adamları her şeyi hesapladılar - yeni başlayanların hazırlanmasından "demirin" ağırlığına ve maksimum için gereken dinlenme süresine kadar etkili egzersizler evde kas kütlesi oluşturmak için:

• hazırlık: kas hasarını önlemek için, yeni başlayanlar dinamik bir ısınma ile başlamalı, çekirdek kasları (dengeleyici kaslar, karın ...);

• ağırlık, kas yetmezliğine kadar 8-12 tekrar yapılabilecek şekilde seçilmelidir;
• yaklaşım sayısı: 3-4;
• setler arasında dinlenme: 30 saniyeden 2 dakikaya kadar;
• hareket hızı: 1-2 saniye - hareket (örneğin, çubuğun kaldırılması), 2-6 saniye - egzersizin eksantrik aşaması (barın indirilmesi). Bilim adamları, kas büyümesi için son derece önemli olan hareketin daha uzun bir ikinci bölümünde ısrar ediyorlar;
• ağırlıklar: serbest ağırlıklar veya egzersiz makineleri. Serbest ağırlık eğitimi şunları içerir: çok sayıda kas kütlesi yoğunluğunda bir artışa katkıda bulunan kaslar. eğitmenler verir ağır yük bireysel kaslarda;
• egzersiz sırası: başlangıç ​​- farklı kas gruplarını çalıştırmak için serbest ağırlıkla karmaşık hareketler (örneğin, halterle ağız kavgası). Sonra - bireysel kasların eğitimi (örneğin, simülatörlerde);
• her antrenmandaki son egzersiz azaltılmış ağırlıkla yapılmalıdır, ancak emin olun (!!!) kas yetmezliği olana kadar;

Ve bir önemli nüans daha: vücuttaki optimal yükü hatırlayın. Hem düşük hem de aşırı yük kas büyümesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, altın ortalamayı seçmek önemlidir.

Evde Araştırmaya Dayalı Kas Geliştirme Egzersiz Programı

Bilim adamları, kas büyümesinin etkinliği üzerine yapılan araştırmalara dayanarak, tekrarlayan dört günlük döngüler için tasarlanmış bir program oluşturdular. Şuna benziyor:

• 1 gün - alt vücut eğitimi (RM - tekrarlanan maksimum);
• 2. Gün - üst vücut eğitimi, çekiş;
• 3. Gün - üst vücut antremanı, bench press;
• 4. Gün - dinlenme veya sakin kardiyo egzersizleri.

Tüm egzersizler doğru yapılırsa ve her hareket dikkatli yapılırsa, istenilen hız, o zaman ev egzersizlerinin etkisi, spor salonunda profesyonel bir eğitmenle çalışmaktan daha kötü ve muhtemelen daha iyi olmayacaktır.

Kas kütlesi kazanmak ve aynı zamanda yağ ile “yüzmemek” ve çekici formları korumak için entegre bir yaklaşım önemlidir. Sıkı eğitim, eksik kiloları almanıza yardımcı olacaktır, ancak doğru beslenme olmadan hedefinize ulaşmak daha zor olacaktır. Ürünlerin özelliklerini bilmeniz, fiziksel uygunluğu ve sağlığı nasıl etkilediğini anlamanız gerekir. Daha sonra süreç kas geliştirmeçok daha hızlı gidecek.

Dayanıklılığı artırmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olan en iyi 10 ürünü sunuyoruz.

Yağsız dana eti sofranızın olmazsa olmazı olmalıdır. Kas gelişimi için gerekli olan tüm maddeleri içerir. Demir, çinko, B vitaminleri ve diğer faydalı eser elementleri içerir.

Sığır eti protein içerir Yüksek kalite ve insülin ile etkileşime girdiğinde kas kütlesinde bir artışı uyaran bir amino asit. Sığır etinin avantajı, bol miktarda protein içermesi, ancak etin kalorisiz olmasıdır.

Tavuk fileto

Bu ürün, kütle oluşturmak için gerekli olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Kemik gücünü arttırır ve normal kiloyu korur. Tavuk filetosu pek çok eser element içerir ve neredeyse hiç yağ içermez.

Bu etin faydalarını en aza indirmemek için, haşlamak veya pişirmek, buharda pişirmek daha iyidir.

Bu ürün değerli protein kazeini içerir. Kasları iyi durumda tuttuğu için karmaşık, uzun süre sindirilebilir. Süzme peynir, özellikle uzun süre yemek yemeden gitmek zorunda kalanlar için faydalıdır. Çok fazla B12 vitamini, kalsiyum ve diğer eser elementler içerir.

Kas yapmak ama kazanmak değil kilolu, yağsız süzme peynir satın alın.

Tavuk yumurtaları

Sarısı proteinlerin, yağların, vitaminlerin yarısını içerir, bu yüzden onu proteinden ayırmak büyük bir hatadır.

Yumurtalar değerli bir üründür, ancak onları kötüye kullanmamalısınız. Erkeklerin günde 6 yumurta yemesi yeterlidir, kadınlar için - 3'e kadar.

Protein ve omega-3 asitleri bakımından zengindir, pratikte "zararlı" yağ yoktur. Bu kompozisyon kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, ancak aynı zamanda bir figürün korunmasına ve fazla kilo almamasına yardımcı olur.

Balık metabolizmayı normalleştirir, metabolizmayı hızlandırır ve vücudu gerekli tüm elementlerle doyurur.

Yulaf unu

Mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır, düşük Glisemik İndeks ve uzun işlem gerektirmez. Yulaf ezmesi, çok miktarda kaba lif, faydalı maddeler içerir. Açlığı iyi giderir ve uzun süre tokluk hissi verir.

Karbonhidratlar sayesinde ürün kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve vücudu enerji ile doyurur. Yulaf ezmesi kalorisi düşüktür, bu nedenle fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar. Kilo vermekte olan kişiler tarafından güvenle kullanılabilir.

Tam tahıllar muazzam bir besin değerine sahiptir. Enerji ve canlılık yükü verir.

Esmer pirinç özellikle faydalıdır. Hormon seviyesini arttırdığı için kas gelişimini hızlandırır. Düzenli olarak haşlanmış pirinç tüketimi sindirim sistemini normalleştirir, vücut yağlarından kurtulmaya yardımcı olur ve vücudu daha esnek hale getirir.

Filizlenmiş buğday, büyük miktarda protein ve karbonhidrat içerir. Çinko, potasyum, B vitamini, demir, amino asitler ve diğer maddelerden zengindir. faydalı maddeler. Buğday enerji verir, dayanıklılığı arttırır, merkezi sinir sistemini normalleştirir.

Fındık

Tekli doymamış yağ kaynağı olarak kabul edilirler ve kalbin, kan damarlarının, eklemlerin ve bağların normal çalışmasına katkıda bulunurlar. Kas gelişimini hızlandırmak için kaju, ceviz, badem, Brezilya fıstığı, fındık yiyebilirsiniz.

Günde yaklaşık 50 gram fındık yemelisiniz. Kolaylık sağlamak için elektronik terazi kullanabilirsiniz.

Kas gelişimini hızlandırmak isteyenler için uygun bir besindir. Süt ve kefir, vücudu yağla aşırı yüklemeden proteinle doyurur.

Serum özellikle yararlıdır, amino asitler açısından zengindir. Kan damarlarını genişleten peptitler içerir. Bu nedenle, yararlı anabolik amino asitlerin kaslara "teslimatı" normalleştirilir. Peynir altı suyunun kaslar üzerinde karmaşık bir etkisi vardır, onları güçlendirir.

Antrenmandan önce ve hemen sonrasında peynir altı suyu içmek faydalıdır. O zaman anabolik etki en belirgin olacaktır.

karabuğday

Karabuğday, kas oluşturmaya yardımcı olan bir karbonhidrat ve amino asit deposudur. Enerji artışı sağlar ve açlık hissini uzun süre bastırır. Karabuğday yüksek kaliteli protein, vitamin ve mikro elementler açısından zengindir, oldukça besleyicidir.

Karabuğdayı bütün ve bölünmüş çekirdeklerle pişirebilirsiniz. Sebze ve et yemekleri ile iyi gider.

Karabuğdaya fazla yaslanmamalısınız - günde 2 porsiyona kadar yemek yeterlidir. Diyetiniz eksiksiz ve dengeli olmalıdır. Çiğ sebze ve meyve yediğinizden emin olun, günde en az 2 litre su için. Yemek yemek antrenmandan birkaç saat önce olmalıdır.

Sağlıklı yağlar kas yapmanıza yardımcı olur. Somon, somon, yapraklı sebzeler, fındık, avokadoda bulunurlar.

Sebze ve meyveler yiyin - lif, besin açısından zengindirler.

Şekeri bal ile değiştirin. Çay, komposto ve enerji içeceklerine ekleyin.

Bir antrenman planı yapın ve kesinlikle takip edin - bu, daha hızlı kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Diyetinize dahil edin balık yağı- Yararlı maddeler açısından zengindir ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.