Kā pieņemties svarā, ja esmu tievs. Kā ātri pieņemties svarā tievai meitenei un puisim mājās. Kā ēst, lai kļūtu labāk

Uzturs ir vissvarīgākais fitnesa elements, jo, neievērojot pareizo diētu, jūs nevarēsit pieņemties svarā vai zaudēt to. Kā pieņemties svarā? Šo jautājumu uzdod daudzi sportisti, kuri vēlas veidot muskuļu masu vai tīrus ektomorfus, kuru galvenā vēlme ir pieņemties svarā kopumā (vai nu tauku, vai muskuļu dēļ). Tālāk mēs sīkāk aplūkosim visus uztura aspektus.

Uzturs muskuļu masas palielināšanai

Nesitāsim pa krūmiem, ķersimies pie galvenā. Pirmkārt, ikvienam ir jāsaprot, ka, paceļot svarus, jūs organismā izsaucat smagu stresu, kas ietekmē daudzas jūsu ķermeņa sistēmas un struktūras. Ko šajā gadījumā dara mūsu viedais ķermenis? Viņš ar zināmu rezervi cenšas likvidēt sev nevēlamo iznīcināšanu, lai nākamreiz šādu stāvokli nepieļautu. Kas tam vajadzīgs? Tas ir vienkārši:

• Uzturvielas (pārtika dod mums enerģiju un celtniecības materiālus muskuļiem).
• Laiks pilnīgai atveseļošanai.

Lai sniegtu mūsu ķermenim iepriekš minētās lietas, ir nepieciešams izstrādāt pārdomātas treniņu programmas un pareizu uzturu. Lai palielinātu muskuļu masu, mums ir jāuzņem liels daudzums olbaltumvielu, kas ir vissvarīgākais muskuļu audu celtniecības materiāls. Mūsu organismā nepārtraukti notiek barības vielu metabolisma bioloģiskās reakcijas: viena daļa tiek tērēta mūsu organisma darba spēju nodrošināšanai, bet otra nāk ar pārtiku. Tieši no šī fakta izriet galvenais masas pieauguma princips: jums ir jāuzņem vairāk kaloriju, nekā jūs iztērējat dienas laikā. Kā ātri kļūt labākam? Ievērojiet iepriekš minēto noteikumu!

Kaloriju saturs parāda produkta enerģijas intensitāti, ko mūsu organisms uzņem ar tā lietošanu. Cik daudz pārtikas jums ir nepieciešams ēst, lai sasniegtu muskuļu augšanu? Un kā uzzināt, cik daudz mēs tērējam dienā? Jautājumi ir diezgan loģiski. Vispirms atbildēsim uz pēdējo. Mūsdienās ir pietiekami daudz metožu, kas palīdzēs noskaidrot dienas laikā iztērēto kaloriju skaitu. Piemēram, varat pierakstīt visu, ko ēdāt, uz šī fona saskaitot precīzu kaloriju skaitu (neaizmirstiet par paša ēdiena svaru). Lai izveidotu pārpalikumu, jums jāpievieno apmēram 500 kalorijas, kas pārsniedz normu. Atbildot uz pirmo jautājumu, varat izmantot vienkāršu formulu: Jūsu svars (kg) x 30 = ... Kcal. Šī ir summa, kas jums būs nepieciešama, ja strādājat sporta zālē. Kā ātri iegūt masu? Protams, jūs varat ēst tikai ātrās uzkodas, pakāpeniski iegūstot taukus, bet, ja jūsu mērķis ir kvalitatīva muskuļu masa vai vismaz ķermenis labā fiziskā formā, mums ir jāpievieno 500 iepriekš izveidotajam skaitlim (ektomorfam). , jūs varat arī 1000 ) kalorijas, ko mēs jau apspriedām. Kādu ēdienu vajadzētu ēst? Lasiet vairāk par šo.

Pareiza diēta cilvēkam, kas vingro sporta zālē

Sastādīt optimālu diētu ir pavisam vienkārši, taču ievērot to jau ir grūtāk. Kā pieņemties svarā? Ieteicams ēst 5-6 reizes dienā, turklāt vienveidīgās mazās porcijās, kas ievērojami paātrinās vielmaiņu mūsu organismā. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi saglabāt ūdens līdzsvaru, novēršot slāpes, kad vien tās parādās. Kas attiecas uz uzturvielu attiecību, tai vajadzētu būt šādai:

• olbaltumvielas - 20-30%;
• ogļhidrāti - 50-60%;
• tauki - 10-20%.

Tas būs optimāls katram cilvēkam. Tagad nedaudz vairāk par pašām ēdienreizēm. No rīta, tikko pamostoties, jāapēd liela proteīna-ogļhidrātu porcija, lai novērstu katabolismu muskuļos un uzsāktu dienas anaboliskās reakcijas. Labākais ogļhidrātu avots no rīta būs auzu pārslas, bet olbaltumvielas – olu baltumi. Jūsu ēdienreizē pirms treniņa jābūt arī daudz komplekso ogļhidrātu (jebkuru graudaugu vai makaronu) un olbaltumvielu (vistas krūtiņas, liellopa gaļas vai zivs). Šis paņēmiens ļaus ielādēt glikogēna "tvertnes", kā arī nodrošināt muskuļus ar enerģiju. Šīs divas metodes ir viena no pareizas uztura pamatprincipiem. Vairāk par pārējo lasiet zemāk:

1. Olbaltumvielu kokteilis vai geiners, kas neitralizēs katabolismu. Pēc 20-30 minūtēm nākamā ēdienreize.
2. Brokastis - uzsvars uz saliktajiem ogļhidrātiem (vēlams ēst auzu pārslas) un proteīna produktiem (olu baltums šeit ir prioritāte).
3. Uzsvars uz proteīna produktiem (vistas krūtiņa, truša gaļa, liellopu gaļa).
4. Lēnu ogļhidrātu uzņemšana (griķu vai rīsu putra, makaroni) ar dārzeņiem.
5. Ja jums ir treniņš pulksten 17-19, tad pēc tā mēs lietojam olbaltumvielu pārtiku (gaļu, zivis vai vistas krūtiņu), dārzeņus un ļoti maz komplekso ogļhidrātu.
6. Ēdot pirms gulētiešanas, jāiekļauj piesātinājuma deva lēna proteīna (kazeīna), kas satur zema tauku satura biezpienu vai kazeīna kokteili.

Kā rekordīsā laikā pieņemties svarā par 10 kg? Vienkārši ievērojiet šo diētu, paturot prātā, ka jūs pieņemsiet kvalitatīvu svaru, kas liks jūsu ķermenim izskatīties formā, nevis ļenganam.

Ektomorfs uzturs

Ektomorfiem ar masas pieaugumu vienmēr ir sarežģītas problēmas. Ja jūs piederat pie šāda veida cilvēkiem, pastāvīgi domājot, kā pieņemties svarā, tad izlasiet šo sadaļu. Kā jau minējām iepriekš, formulai, kas aprēķina jūsu ikdienas kaloriju daudzumu, jums ir jāizmet vēl 1000, lai iegūtu ievērojamu pārpalikumu. Tagad mēs piedāvājam īpašu diētu tieviem cilvēkiem:

1. 5-6 olu baltumi + 150 g auzu pārslu (ūdenī vai vājpienā).
2. Liels gabals zivs vai vistas krūtiņa + dārzeņi + grauzdiņš.
3. 100-150 g makaronu ar brokoļiem + gaļas steiks (vēlams liellopa gaļa) ​​+ augļi.
4. Pirms treniņa var apēst banānu vai iedzert geineru.
5. Zivis vai gaļa + putra (rīsi, griķi) + dārzeņi.
6. Kazeīna kokteilis vai biezpiens.

Starp ēdienreizēm varat uzkodas ar riekstiem vai žāvētiem augļiem. Visiem iepriekš minētajiem produktiem vajadzētu būt jūsu iecienītākajiem, jo ​​tieši no gaļas, augļiem un graudaugiem tie vislabāk kļūst labāki (ātrās uzkodas šeit neiekļausim). Otra monētas puse ir, ja jūs esat "tīrs" ektomorfs, kas ir ārkārtīgi reti. Tādā gadījumā vistas krūtiņas droši var aizstāt ar cūkgaļu, ik pa laikam ēst ātrās uzkodas (pārāk neaizraujoties, lai izvairītos no veselības problēmām), dzert pilnpienu un pat ēst daudz saldumu. Ar vielmaiņas ātrumu, kas raksturīgs šādiem cilvēkiem, pat šāda veida pārtika tiks pārstrādāta ļoti ātri.

Augļi un dārzeņi uzturā

Dārzeņi un augļi ieņem nozīmīgu vietu katra cilvēka uzturā. Protams, to vissvarīgākā priekšrocība ir vairāku vitamīnu un minerālvielu klātbūtne, kas ļauj mums saglabāt savu veselību. Pareizi sabalansētā uzturā šāda pārtika vienmēr jāiekļauj, jo to ir ļoti grūti aizstāt ar kādiem alternatīviem produktiem. Ir vērts atzīmēt, ka dārzeņi un augļi satur pietiekamu daudzumu bioloģiski aktīvo savienojumu, kas nepieciešami mūsu organisma normālai darbībai, kā arī spēj novērst dažādas asins, nervu un sirds un asinsvadu sistēmas slimības, problēmas ar gremošanas traktu, un tā tālāk.

Domājams, ka daudzi ir dzirdējuši, ka tie kļūst labāki no arbūza, kā arī no āboliem, apelsīniem, persikiem, banāniem un citiem produktiem. Citi min diametrāli pretējus faktus. Tātad, kam jūs ticat? Pirmajiem ir taisnība, jo augļiem un ogām patiešām ir diezgan augsts kaloriju saturs cukura klātbūtnes dēļ to sastāvā. Protams, ja apēdīsiet 1 banānu, tad nekas nenotiks, taču, lietojot kilogramu šī produkta, apēdīsiet trešo daļu no pieaugušam vīrietim paredzētās dienas kaloriju daudzuma. Citādi ir ar dārzeņiem, jo ​​tiem ir ārkārtīgi zema enerģētiskā vērtība, tāpēc tie noteikti nespēlēs lielu lomu svara pieaugumā. Ja esat dzirdējuši no kāda, ka viņiem labāk kļūst burkāni vai tomāti, tad neticiet šai informācijai. Lai, piemēram, patērētu piekto daļu no ikdienas kaloriju daudzuma, jums jāapēd kilograms katra no iepriekšminētajiem dārzeņiem. Izņēmums no noteikuma var būt tikai kartupeļi, kuru sastāvā ir ciete.

Tomēr pabeigsim stāstu par dārzeņu un augļu labvēlīgajām īpašībām. Mēs vēl neesam pieminējuši, ka šie produkti satur lielu daudzumu pektīna un šķiedrvielu. Pēdējais savukārt labi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību, būtiski uzlabojot gremošanas procesus. Augstu vitamīnu un minerālvielu saturu var novērot zaļajos sīpolos, tomātos, kāpostos, pākšaugos, upenēs un visu veidu citrusaugļos.

Pākšaugu un graudu nozīme svara pieaugumā

Tādi pākšaugi kā pupiņas, zirņi, lēcas ļoti bieži atrod savu vietu daudzu cilvēku ēdienkartē. Principā tas ir pareizi, jo tajos ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Līdztekus tam pākšaugi ir labvēlīgu vitamīnu un minerālvielu avots. Kas attiecas uz graudaugiem, tā ir tikai dāvana tiem, kas domā, kā ātri kļūt labāk. Griķi, rīsi, kukurūza, kviešu produkti – tas viss ļauj ātri pieņemties svarā. Ar augstu enerģētisko vērtību graudaugi ir arī veselīgi produkti, un piederība saliktajiem ogļhidrātiem ļauj mums ilgstoši piesātināt savu ķermeni ar enerģiju. No maizes un makaronu izstrādājumiem rīsi, no kukurūzas atgūst ļoti ātri, jo iepriekšminētajiem produktiem ir augsts glikēmiskais indekss (GI). GI ir īpašs rādītājs, kas parāda konkrēta produkta sadalīšanās ātrumu mūsu organismā un pārvērš to glikozē – galvenajā enerģijas avotā. Jo augstāks tas ir, jo ātrāk mūsu organismā “nogulsnējas” mūsu lietojamie produkti.

Ātrā ēdināšana

Mūsdienās tas ir ļoti populārs ēšanas veids, kaut arī ne pārāk veselīgs. Kā kļūt labākam par 10 kg? Vēsturē ir bijuši vairāki interesanti eksperimenti, kad cilvēki 1 mēnesi ēda ēdienu tikai no ātrās ēdināšanas restorāniem. Parasti viņi pieņēmās svarā par 12-15 kg, kas principā atbild uz iepriekš minēto jautājumu. Bet kā ir ar veselības apdraudējumiem? Jā, tas ir garšīgi un ērti, bet būsim reāli – ēdot tikai ātrās uzkodas, jūs nodarīsiet lielu kaitējumu veselībai, izraisot aptaukošanos un vienlaikus, ļoti iespējams, provocējot vēža attīstību nākotnē. Kāpēc? Daudzi uzskata, ka tas viss ir saistīts ar pārmērīgu tauku saturu, taču tā ir kļūda. Galvenais iemesls ir milzīgais transtaukskābju daudzums, kas ir kaitīgs veselībai.

Vispār jau tauki cilvēkam nāk par labu, jo viss mums ir dots ar mērķi. Kad taukskābes tiek oksidētas, mēs saņemam vairāk nekā 50% enerģijas visiem bioloģiskajiem procesiem, kas notiek mūsu organismā. Taču jāapzinās, ka ēdiena gatavošana radikāli maina taukus, pārvēršot tos par kaitīgu produktu. Visbeidzot, daudzi ātrās ēdināšanas restorāni izmanto rūpnieciski rafinētu eļļu, kas ir lētākā. Frī kartupeļi, spārniņi, hamburgeru pīrādziņi – tas viss tiek pagatavots uz transtaukskābēm, kas ir ļoti toksiskas un kaitē šūnu vielmaiņai jūsu organismā. Protams, ja tu reizi gadā apmeklēsi McDonald's, tad tev nekas nenotiks, bet aizrauties ar tādiem apmeklējumiem nevajag.

Kā kļūt labākam mājās?

Mēs bieži sastopamies ar cilvēkiem, kuriem ir liekais svars, un citi pastāvīgi saka: "Es gribu pieņemties svarā, man ir apnicis būt izdilis / izdilis, kāpēc es neaugšu?" Un uzdodiet citus līdzīgus jautājumus. Parasti starp šiem cilvēkiem ir tikai viena atšķirība: daži piekopj aktīvu dzīvesveidu un bieži vien nepietiekami baro ar nepieciešamo ikdienas uztura līmeni, savukārt citi, gluži pretēji, pavada dienas pasīvi, pārēdot dienas normu par 30 vai. vēl vairāk procentu. Protams, problēma var būt tāda cilvēka ģenētiskajā predispozīcijā, kuram ir noteikts ķermeņa tips (ektomorfs - mezomorfs - endomorfs). Tomēr arī pirmais iemesls ir izplatīts.

Kā ar tiem, kas vēlas pieņemties svarā? Protams, mazāk kustēties un pārtraukt sportot (ja tas tā ir) nav risinājums. Šādiem cilvēkiem ir nepieciešams tikai atrast laiku normālām maltītēm. Iepriekš mēs jau minējām, kas tieši jums ir jāēd un cik daudz. Precizēsim tikai to, ka labāk ēst dabiskus produktus, iespēju robežās izslēdzot majonēzes, veikalu mērces, ĢMO produktus un citus "šarmus". Ēdiet vairāk graudaugu, gaļas, zivju, augļu, dārzeņu un ogu.

Ķīmisko vielu pieņemšana

Šī sadaļa ir vispiemērotākā kultūristiem. Kā pieņemties svarā? Katrs sportists, kurš nāk uz sporta zāli, uzdod šo jautājumu. Tiem, kas vēlas lietot steroīdus, gala mērķis strauja muskuļu masas pieauguma veidā izskatās spilgtāk, jo tā sasniegšanai nepieciešams daudz mazāk laika. Kādi līdzekļi noved pie straujas muskuļu augšanas? Atsaucoties uz daudzu kultūristu atsauksmēm, mēs varam secināt, ka labākie anaboliskie steroīdi ir Deka (Nandrolons), Metāns (Dianabols), Boldenone, Sustanon 250 un Turinabols. Tieši šīs vielas visvairāk paātrina proteīnu sintēzi, tāpēc notiek paātrināta augšana un muskuļu atjaunošanās.

Tomēr ir arī citi produkti, kas ir paredzēti sievietēm (nesportistēm). Piemēram, šāda viela var būt Duphaston. Meitenes to lieto, lai paaugstinātu progesterona līmeni, kas var palīdzēt neauglības gadījumā, kā arī izārstēt dismenoreju un endometriozi. Kāpēc viņiem no "Duphaston" kļūst labāk? Tas ir vienkārši – šīs zāles palielina apetīti. Taču arī dažādi hormonālie perorālie kontracepcijas līdzekļi veicina svara pieaugumu.

Alkohols

Domājams, ka daudzi ir dzirdējuši, ka cilvēki no alkohola kļūst resni. Tā ir patiesība? Mūsu ķermenis uztver alkoholu kā toksīnu, no kura vienmēr gribas pēc iespējas ātrāk atbrīvoties. Organismā reakcijas tiek kavētas, tāpēc tauki tiek sadedzināti ļoti lēni. Tātad Kalifornijas Universitātē viņi konstatēja, ka tikai pāris kokteiļus, kas satur 30 g tīra alkohola, pasliktina tauku sadedzināšanu par 73%, kas ilgst vairāk nekā 2 stundas. Šveices zinātnieki veica arī citu eksperimentu, kurā noskaidrojās, ka vīrieši, kuri dienā izdzer glāzi alus, zaudē par 450 kalorijām mazāk nekā parasts cilvēks. No šejienes cēlies termins "alus vēders". Kas notiek? Alkohols patiešām ļauj iegūt lieko svaru, taču kaitējums veselībai, ko tas cilvēkam nodara, ir nesalīdzināms ar mērķi pieņemties svarā.

Beidzot

Uzturs ir joma, kurā nav absolūtas patiesības, bet gan ir katra cilvēka individuāla pieredze, kā arī jebkādas ģenētiskas noslieces. Daži saka, ka tie kļūst labāki no arbūza, lai gan tajā ir niecīgi 40 Kcal uz 100 g produkta. Citi apgalvo, ka nekļūst tauki no neviena ēdiena. Šajā aspektā svarīgākais ir izprast savu ķermeni, bet nekrist galējībās. Rakstā esam snieguši daudz noderīgas informācijas, izmantojiet to!

Mūsdienās lielākā daļa cilvēku cīnās ar lieko svaru, jo tas ir tiešs drauds veselībai, dzīvībai, skaistumam un grācijai. Bet ir tādi, kurus uztrauc mazs svars un kuri vēlas to iegūt. . Sievietes lielākoties sapņo par skaistām formām pikantās vietās, dažreiz svars ir nepieciešams tikai medicīnisku iemeslu dēļ. Šodien parunāsim par to, kā kļūt labākam vai pieņemties svarā mājas apstākļos, pielāgojot uzturu un uzņemot ārstniecības augu novārījumus. Pieejamas ikvienam, un labākās svara pieauguma receptes ir šeit!

Mazs svars: kas ir slikti un kā tas apdraud veselību

• Meitenei ar mazu svaru var būt traucēta reproduktīvā funkcija, kas izraisa menstruālā cikla neveiksmi un līdz ar to nespēju iestāties grūtniecība un iznēsāt augli.
• Svara trūkums izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un mānīgas slimības - cukura diabēta rašanos.
• Pārmērīgi tievi cilvēki saskaras ar endokrīnās sistēmas traucējumiem.
• Neliels tauku procents tieviem cilvēkiem veicina citu orgānu darbības traucējumus.
• Nepietiekams svars var izraisīt nieru slimības, to izlaišanu.
• Svara trūkums veicina kuņģa-zarnu trakta slimību rašanos, imunitātes pazemināšanos, kas savukārt izraisa dažādas čūlas.
• Tievajiem cilvēkiem ikdienā ir grūti, jebkura pārslodze var izraisīt orgānu plīsumus, muskuļu sabrukumu. Mēs bieži dzirdam izteicienu: pārslogots, tas viss ir tikai no trieciena svara zonas.

Khudoba un tās veidi

Ir divu veidu tievums:

• fizioloģisks - ķermeņa stāvoklis, kad cilvēks ir izgājis visus izmeklējumus, pārkāpumi nav konstatēti, viņš ir vesels. Visticamāk, mazo svaru izraisa strauja vielmaiņa, tievumu viņš mantojis personīgās endokrīnās sistēmas uzbūves dēļ.
• patoloģisks tievums tiek konstatēts medicīnisko pārbaužu laikā, kad tiek konstatēta problēma dažu orgānu darbā, un dažreiz vairāku.

Rakstā tiks apspriests, kā ātri atgūt meiteni vai sievieti mājās ar fizioloģisku tievumu vai īslaicīgu svara zudumu veselīgā ķermenī, piemēram, ar pieredzējušu, fizisku nogurumu, pārkāpumiem.

Svara pieņemšana ar fizisko treniņu palīdzību, muskuļu pumpēšana ir ilgs process, kas prasa laiku un olbaltumvielu uzņemšanu, kuru uzņemšana nav lietderīga un nekaitīga, lai kā to apgalvotu ražotāji. Taču mērenas fiziskās aktivitātes svara pieauguma laikā, protams, ir svarīgas, lai ķermenis izskatītos skaisti un trenēts, iegūtais svars nenogulsnējas "nevajadzīgās" vietās.

Šeit mēs apsvērsim tikai ēdienus un receptes, kas palielina svaru mājās.

Nepietiekama svara iemesli

Pirmkārt, lai saprastu zemā svara iemeslu, jums ir jānoskaidro, vai esat vesels.

Tātad, ja orgānu darbā nav īpašu pārkāpumu, mēs centīsimies palielināt svaru, mainot diētu.

Kā pareizi nobaroties vai pieņemties svarā mājas apstākļos

Nemaz daži cilvēki, gan vīrieši, gan sievietes, neizturas pret nedaudz resnumu, jo īpaši tas attiecas uz jauniem un pusmūža cilvēkiem. Nobriedušiem cilvēkiem pretēja problēma visbiežāk ir tuvāka, kā notievēt. Tāpēc sāksim ar galveno, kā ātri mājās kļūt labākam.

• Pirmkārt, vajadzētu būt kalorijām bagātam ēdienam, tas ir acīmredzams. Ja vidējai sievietei un pusmūžam ieteicamais ikdienas kaloriju patēriņš ir 1500-2000 kcal, tad tievām sievietēm ar paātrinātu vielmaiņu uzturā vajadzētu būt 3000-4000 kalorijām. Šādu pārtikas daudzumu ir grūti sagremot aiz ieraduma, tāpēc svara pieaugumam vislabāk ir organizēt daļējas ēdienreizes, kas ietver uzkodas 1,5-2 stundas pēc katras galvenās ēdienreizes.
• Tālāk jums nedaudz jāmaina diēta. Palieliniet ēdienreižu skaitu, tāpat kā svara zaudēšanas gadījumā, līdz 6-7 ik pēc 1,5-2 stundām. Brokastīm jābūt obligātām un karstām, vēlams piena putrām, pievienojot sukādes vai žāvētus augļus. Vakarā divas vakariņas, pirmās kā parasti 18-19 un 2 stundas pirms gulētiešanas vēl viens proteīns.
• Uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, aptuvenā olbaltumvielu attiecība ir 25%, tauki - 20%, ogļhidrāti - 55%. Tauki ir nepieciešami, ar to palīdzību pareiza olbaltumvielu asimilācija ir mūsu muskuļu masas pamatā.
• Ir svarīgi palielināt ēdienreižu kaloriju saturu, jo īpaši pārtikas produktus, kas satur daudz ogļhidrātu – lai jums palīdzētu. Īpaša vieta jāatvēl ātriem ogļhidrātiem – saldumiem, makaroniem, konditorejas izstrādājumiem.
• Piena produkti: piens, skābs krējums, trekns biezpiens - kalorijām bagāts ēdiens, garšīgs un veselīgs, jo dabīgais ir atzīts par labvēlīgu ķermenim kopumā.
• Palieliniet gaļas īpatsvaru: tītara, vistas, truša, jēra. Tomēr nevajag pārspīlēt, liekie ogļhidrāti un tauki organismā pasliktina sirds, aknu darbību, veicina cukura diabēta attīstību.
• Lai nodrošinātu pareizu vielmaiņu, svarīgs ir patēriņa ātrums. Protams, tas ietver visu ūdeni un arī izstrādājumos esošo. Mēs nekoncentrējamies tikai uz ūdeni, var dzert kafiju, melno un zaļo tēju, kā avots īpaši noder raudzētie piena produkti, dārzeņu un augļu sulas.
• Dārzeņi ir mazkaloriju pārtikas produkti, taču tie ir svarīgi vielmaiņai, tāpēc dārzeņu salātus kārojam ar augu eļļu, vēlams olīvu, linsēklu, rapšu sēklu – tie ir noderīgāki.
• Arī šeit augļi spēlē savu īsto lomu. Ēdiet banānus, vīnogas, aprikozes, persikus un vēlams no rīta un pirms ēšanas, tas ir, pirms brokastīm un pusdienām vai starp tām, lai izvairītos no pārmērīgas fermentācijas zarnās. Šī iemesla dēļ vajadzētu nedaudz izvairīties no augļu uzņemšanas vakarā. Šajā sarakstā īpaša uzmanība tiks pievērsta banāni un tie mums ir pieejami visu gadu un faktiski veicina svara pieaugumu.

• Arī biškopības produkti palīdz pareizi palielināt svaru: bišu ziedputekšņi, ziedputekšņi, peru pieniņš labvēlīgi ietekmē organismu un palielina svaru, ja tā samazināšanos izraisa savārgums. No rīta, pamostoties, uzreiz apēd 1-2 tējkarotes medus, tas ātri uzsūcas un sāk insulīna veidošanās procesu, kas noved pie apetītes palielināšanās.
• Jebkuri rieksti - priežu rieksti, lazdu rieksti, pistācijas palielina svaru to kaloriju un eļļas satura dēļ, pievienojot žāvētus augļus - to izmantošanas efekts ir vēl ievērojamāks.
• Pirms ēšanas, pusdienlaikā un vakarā izdzeriet glāzi augļu sulas, kurai pievienots cukurs vai medus. Pati sulai ir daudz kaloriju, turklāt tā palīdz paaugstināt insulīnu, kas savukārt paātrina ogļhidrātu pārvēršanas procesu taukos.
• Cenšoties kļūt labākam, nevajag palielināt uzņemtā ēdiena daudzumu, pārēsties, tas viss var novest pie pārslodzes gremošanas traktā, aknās, nierēs un, lai arī dos jūtamus rezultātus svara pieaugumā, tomēr radīt citas veselības problēmas.

Ja nav slimību un zemā svara iemesls ir īpašs gremošanas un vielmaiņas process, tad varat izmēģināt sekojošo. tautas receptes.

Tautas receptes svara pieauguma produktiem

Šī masa zemāk, patērējot ar karstu pienu, labi iedarbojas un dod vēlamo svara pieauguma rezultātu laika gaitā.

200 gr. kausēti interjera cūkgaļas tauki (domāju, kur tādu var atrast, var aizstāt ar sviestu, kas labi uzsūcas un vienkārši garšīgāks);

• 6 lieli zaļi āboli;
• 6 olu dzeltenumi;
• ½ glāzes cukura;
• 200 gr. šokolāde

Visu masu samaisa un uzklāj uz maizes. Ir 4-5 reizes dienā ar karstu pienu.

Recepte garantē svara pieaugums nedēļā par 1 kg!

Un šeit ir sen pārbaudīta recepte tiem, kas dzer alu:

Alus glāzē pievieno pāris ēdamkarotes trekna saldā krējuma, var pievienot nedaudz sāli un dzert. Lietojiet katru dienu, līdz svars sāk pieaugt.

Ja alus negaršo, aptiekā var iegādāties alus raugu tabletēs un uzņemt pēc iesniegumā norādītajiem aprēķinātajiem datiem.

Vēl viens garšīgs kokteilis

1 glāze piena, 2 ēd.k. karotes biezpiena, 1 ēd.k. karote medus un puse banāna. Jūs varat to ēst kā piedevu brokastīm, pirms došanās uz trenažieru zāli

Šis kokteilis ir efektīvs īslaicīgai svara zaudēšanai.

Piena kokteilis svara pieaugumam

Vienai glāzei kokteiļa jums būs nepieciešami šādi produkti:
Skābais krējums - 100 g.
Olīveļļa (var aizstāt ar jebkuru dārzeņu) - 1 ēd.k. karote,
Citronu sula no pus citrona
Apelsīnu sula - 100 g.
Medus - 1 ēd.k. karoti vai var aizstāt ar jebkuru augļu ievārījumu vai ievārījumu.
Olu dzeltenums - 1 gab. Visu samaisa un dzer

Recepte svara palielināšanai ar bišu ziedputekšņiem

• 500 g ziedputekšņu
• 2 standarta kondensētā piena kannas, svarīga ir dabīga vesela saskaņā ar GOST.

Visu kārtīgi samaisa un masu liek uz divām nedēļām ledusskapī, lai ievilktos. Lietojiet katru rītu tukšā dūšā, 15-20 minūtes pirms brokastīm, rūpīgi sakošļājot, sākot ar 1 tējkaroti, un palieliniet ātrumu ik pēc 3-5 dienām. Labāk ir dzert siltu šķidrumu.

Lai pieņemtos svarā, vīrietim, meitenei un pusaudzim uzņemto ziedputekšņu daudzums jāpalielina līdz 2-2,5 ēd.k. / 1,5-2 ēd.k. / 1 ​​ēd.k. attiecīgi.

Ir svarīgi, lai cilvēkam nebūtu alerģijas pret bišu ziedputekšņiem.

Labu efektu svara pieaugumam ar garšaugiem dod lucernas novārījumi (2 ēdamkarotes svaigas uz glāzi ūdens vai 1 ēdamkarote žāvētas zāles). Dzeriet siltu novārījumu pa pusglāzei 2 reizes dienā 30 minūtes pirms ēšanas.

Līdzīgas svara pieaugumu veicinošas īpašības piemīt arī citiem augiem: āboliņam, soforai, nātrei, pienenei, ķiņķeļlapai, pelašķiem un citiem. Var dzert novārījumu atsevišķi no katras zālītes, var sajaukt visu, kas mums ir, un pagatavot novārījumu saskaņā ar sekojošo recepti ieteica Genādijs Malahovs :

2 ēdamkarotes iepriekš sasmalcinātas kolekcijas aplej ar 1 litru verdoša ūdens, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, vāra uz lēnas uguns 10 minūtes noslēgtā traukā, kopā ar garšaugu notecina termosā, uzstāj uz nakti.
Lietojiet dienas laikā 100-150 ml 30 minūtes pirms ēšanas.
Garšas uzlabošanai var pievienot medu, cukuru, ogas.
Ārstēšanas kurss ir 3-4 mēneši.
Tad viņi paņem pārtraukumu 10-14 dienas, maina kolekciju un turpina ārstēšanu. Neskatoties uz uzlabojumiem, fitoterapija jāturpina vismaz 12 mēnešus.

Palieliniet alus rauga svaru pēc ēšanas vai ēšanas laikā. Raugs palielina apetīti, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību, palielina uzsūkšanos zarnās, nodrošina organismu ar B vitamīniem.

Raugs ir kontrindicēts cilvēkiem, kuri cieš no nieru slimībām un podagras.

Atcerieties, ka svara pieaugums, kas pārsniedz 1 kg nedēļā, nav drošs ķermenim.. Par optimālu tika atzīts palielinājums par 500 gramiem.

Fiziskie vingrinājumi, muskuļu veidošana - ceļš uz svara pieaugumu

Pieņemot svaru, jāatceras, ka šeit svarīga ir arī fiziskā sastāvdaļa. Neaizmirstiet, ka masa nenogulsnējas nevajadzīgās vietās, mēs šūpojam presi un uzturam ķermeni labā formā! Un tad tauki, kas nāk no pārtikas un veidojas no ogļhidrātiem, netiks nogulsnēti tauku krokās, bet gan pārvērtīsies skaistos muskuļos, padarot tedo elastīgu un slaidu.

Šeit ir svarīgi sākt ar nelielām slodzēm, lai fiziskās audzināšanas rezultātā nebūtu vēl lielāka svara zudums.

Dažkārt pārmērīgs tievums ir pārnestā nervu spriedzes, stresa vai pārāk aktīva emocionālā dzīves ritma sekas. Vajag tikai dot ķermenim atpūtu, nodrošināt veselīgu un pareizu miegu, nedaudz palutināt to un svars atgriezīsies pie jums. Galu galā mierīga izmērīta dzīve ir veselības un ... laba svara garantija.

Nu nobeigumā vēlos visus tievos nedaudz nomierināt: ja jūtaties labi, nav baigās medicīniskās diagnozes, esat jauns un enerģijas pilns - priecājieties, ka jums ir mazs svars, jo tas jums dos iespēja palikt daudzus gadus. Cilvēki ar mazāku svaru dzīvo ilgāk un viņu dzīves kvalitāte ir daudz augstāka!

Un tagad padomi, kā pareizi un efektīvi pieņemties svarā:

Padomi muskuļu masas un svara iegūšanai dažādām cilvēku kategorijām. Pilnīgi video treniņi, uztura plāns, detalizēti ieteikumi.

Nepietiekams svars var būt tikpat liela estētiska problēma kā liekais svars. Pārāk tievu cilvēku, tāpat kā pilnvērtīgu, var klasificēt kā neveselīgus cilvēkus. Kā zināt, vai jums ir sāpīgs tievums? Papildus ārējām pazīmēm ir ķermeņa masas indeksa rādītājs. Kad viņa atzīme nokrītas zem 19, tas ir signāls strādāt pie viņa ķermeņa.

Kā ēst, lai iegūtu muskuļu masu un svaru?

Lai iegūtu svaru, iekļaujiet savā uzturā šādus pārtikas produktus:

• Augu tauki. Pievienojiet veselīgas augu eļļas graudaugiem, zupām un citiem ēdieniem. Dažādojiet savu ēdienkarti ar tādu augli kā avokado. Jūs varat to vienkārši smērēt kā sviestu uz maizes vai pagatavot ar to salātus. Uzkodas ar riekstiem un sēklām
• Graudaugi. Tām jābūt šķirnēm, kuras organismā viegli uzsūcas. Rīsi šajā jautājumā nepalīdzēs, jo pasliktina gremošanu. Izvēlieties griķus, prosu, diedzētus graudaugus, kvinoju
• Saldie augļi un žāvēti augļi

• Cieti saturoši dārzeņi – ķirbis, saldais kartupelis, bietes
• Pākšaugi
• Taukaini piena produkti. Salātiem pievieno treknu skābo krējumu, uzkodas ar treknu pienu

SVARĪGI: Izvairieties no kofeīna, kas atrodams kafijā, melnajā un zaļajā tējā. Tas neļauj mitrumam uzkavēties organismā, kā arī traucē kuņģa un virsnieru dziedzeru darbību.

Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļu masu, bet citādi ar jūsu sejas krāsu viss ir kārtībā, tad pievērsiet uzmanību šādiem produktiem:

• Griķi. Tas satur daudz sarežģītu ogļhidrātu, 12% viegli sagremojamu olbaltumvielu, B vitamīnu un minerālvielu. Bet krustā ir ļoti maz tauku, un pat tas ir noderīgi muskuļu veidošanai.
• Olas baltums. Dzeltenums satur daudz tauku, noņemiet tos gatavojot vai apēdiet tikai 1-2 gabalus. dienā. Bet pilnīgs olu baltums ir svarīgs muskuļu audu celtniecības materiāls. Tās norma dienā ir 3-5 gab.
• Biezpiens

• Liesa vistas gaļa
• Liesas zivis
• Liesa liellopa gaļa
• Jūras veltes
• Piens un piena produkti.
• Banāni, medus, makaroni, maize, rīsi ir pārtikas produkti, kas spēka treniņu laikā dod enerģiju

Veidojot muskuļus, atsakieties no pusfabrikātiem, desām, čipsiem, konserviem, pārtikas ar ķīmiskām piedevām, krāsvielām, garšas pastiprinātājiem u.c. Izslēdziet arī cūkgaļu, jo tā ir pārāk trekna gaļa, un tauki, kā zināms, tikai padara ķermenis kļūst smagāks un piepilda to ar atkritumiem.

Kā pieņemties svarā ar vitamīniem?

SVARĪGI: Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami svara pieaugumam gan sportistiem, gan cilvēkiem, kuri ir tālu no sporta.

A vitamīns paātrina vielmaiņu, stimulē šūnu augšanu un attīstību, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu audu strauju augšanu.

A vitamīna saturs pārtikas produktos

Viss, kas jums nepieciešams, lai palielinātu ķermeņa svaru B vitamīni. Šie savienojumi nosūta enerģiju tieši šūnām. Trūkums B1 vitamīns ietekmē gremošanas sistēmas darbu, kas savukārt pasliktina organisma funkcijas barības vielu uzsūkšanai.

B1 vitamīna avoti

Vitamīni C un E ir antioksidanti, kas neitralizē brīvos radikāļus, kas veidojas redoksprocesu rezultātā. Askorbīnskābe ir iesaistīta tauku sadedzināšanā, kuras vietā tiks veidoti muskuļu audi.

E vitamīns pārtikas produktos

Fosfors ir iesaistīts kaulaudos, kas tiks nospiesti, pieaugot muskuļu masai, tāpēc tā pārpilnība ir svarīga arī pieņemoties svarā. Tā paša iemesla dēļ ķermenim ir nepieciešams kalcijs.

Magnijs un sērs piedalīties aminoskābju sintēzē, no kurām veidojas muskuļi.

Varš ir atbildīgs par visu ķermeņa audu augšanu, tas ir nepieciešams arī muskuļu audu augšanai.

Lomās cinks veidojas muskuļu proteīns.

SVARĪGI: Veselus vitamīnu un minerālvielu kompleksus svara pieaugumam var atrast veikalos, kas specializējas sportistu uzturā. Tās ir tādas zāles kā Hi Tec A-Z vitamīns, Mega Mass 4000 utt.

Vai proteīns var pieņemties svarā? Kā dzert proteīnu, lai iegūtu muskuļu masu?

Tievi cilvēki var viegli pieņemties svarā, ēdot neregulāri un ēdot augstas kaloritātes pārtiku. Bet no ātriem ogļhidrātiem un trekniem ēdieniem šāds cilvēks ne tikai kļūs labāks, bet arī apaugs ar tauku krokām. Tāpēc eksperti iesaka "plāniem cilvēkiem" veidot muskuļus. Un proteīns vai proteīns ir atbildīgs par muskuļu audu augšanu.

Mūsdienās olbaltumvielas var iegūt ne tikai no pārtikas, bet arī no sporta piedevām. Papildinājumi ir īpaši izstrādāti sportistiem, kuru proteīna prasības tiek palielinātas, izmantojot spēka treniņus.

Ir vairāki sintētisko olbaltumvielu veidi:

• sūkalas, kas ir visvairāk sagremojamas, tiek uzņemtas pēc fiziskas slodzes
• kazeīns - lēnāks proteīns, lietots naktī
• olu
• sojas
• gaļu

SVARĪGI: Lai proteīni iedarbotos, ir nepieciešamas jaudas slodzes. Bez sporta proteīnu izmantošana dos minimālu rezultātu.

Lietojiet proteīna kokteili pusstundu pēc treniņa un pirms gulētiešanas. Ja esat aizņemts cilvēks un nevarat vienmēr atrast laiku pilnvērtīgai maltītei, jums palīdzēs arī proteīna kokteiļi. Tās ir viegli un ātri pagatavojamas, un vienmēr būsiet pārliecināts par pietiekamu ikdienas olbaltumvielu daudzumu.

Speciālisti atgādina, ka lielākā daļa olbaltumvielu tomēr jāiegūst ar pārtiku.

Kā ātri pieņemties svarā meitenei, meitenei, tievam puisim, pusaudzim 15 gadu vecumā mājās?

Vecāki uztraucas par saviem bērniem, tāpēc nav pārsteigums, ka nepietiekams svars rada bažas. Vispirms jums ir jānoskaidro pusaudža kilogramu deficīta cēlonis.

• Straujš augšanas spurts. Pusaudži vecumā no 13 līdz 15 gadiem jau pāris mēnešu laikā var izstiepties 5-10 cm. Šādā gadījumā nevajadzētu uztraukties par bērna pēkšņu svara zudumu.
• Apetītes zudums. Novērsiet iemeslu, kāpēc bērns nevēlas ēst. Tā var būt pusaudžu pieredze, slimības, protesti.

• Slimības un stress, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu un var izraisīt svara zudumu. Šādā gadījumā nogādājiet pusaudzi pie kvalificēta veselības aprūpes sniedzēja.
• Pārāk augsta aktivitāte. Neprasiet no bērna mazāk kustēties. Labāk ir pareizi pielāgot viņa uzturu

Diētas padomi pusaudžu svara pieaugumam:

• Pievienojiet bērna ēdienkartei vairāk olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu. Tie ir pārtikas produkti, piemēram, maize, zivis, rieksti, pākšaugi, makaroni utt. Lielākajai daļai pusaudža uztura jābūt svaigiem dārzeņiem un augļiem.
• Barojiet mazuli biežāk, sākot no 5 reizēm dienā, bet mērenās porcijās
• Treknas maltītes un ātrās uzkodas ir smags ēdiens ķermenim. Lai to asimilētu, nepieciešams ilgs laiks, kura laikā bērnam var nebūt apetītes. Tāpēc samaziniet taukainos pārtikas produktus līdz minimumam.

SVARĪGI: reģistrējiet savu pusaudzi fitnesa zālē, lai iegūtu muskuļu masu. Pretējā gadījumā, palielinoties uztura kaloriju saturam, bērns sāks atgūties taukaudu, nevis muskuļu dēļ.

Cik muskuļu masas var iegūt mēneša laikā?

Muskuļu masas iegūšana ir diezgan ilgstošs process. Mēs runājam par liesajiem muskuļu audiem, neņemot vērā ūdeni un taukus. Muskuļu augšana bez sporta nav iespējama, tāpēc runāsim par to, cik lielu muskuļu masu mēneša laikā var iegūt, vingrojot sporta zālē.

Kilogramu skaits ir atkarīgs no praktikanta pieredzes. Iesācējam ir lielāks potenciāls, tāpēc ar pareizu treniņu programmu, veselīgu uzturu un proteīnu uzņemšanu viņš spēj uzaudzēt muskuļus par 5 un vairāk kg mēnesī. Nākotnē šis skaitlis samazināsies.

Kā iegūt 10 kg muskuļu masas Kā iegūt svaru par 5 kg? Paiet vairāki mēneši, līdz šie skaitļi parādās. Vidēji nedēļā sportists iegūst no 0,5 līdz 1 kg liesās muskulatūras, kas ir 2-4 kg mēnesī.

Kā pieņemties svarā ar zālēm vai tabletēm?

Preparātus svara pieaugumam var nosacīti iedalīt 2 lielās grupās:

• preparāti vīriešiem
• preparāti sievietēm

Pirmo grupu sauc steroīdi. Tās ir īpašas vielas, kas vīrieša ķermenim piegādā papildu testosterona daļu.

No tā vīrietis spēj ātri uzaudzēt muskuļu masu, viņa ķermenis iegūs vīrišķīgākas aprises, un matu līnija kļūs biezāka.

SVARĪGI: Steroīdi daudzās valstīs ir aizliegti ar likumu, oficiālajos sporta veidos tie darbojas kā dopings.

Sievietes mazāk rūpējas par savu muskuļu augšanu. Ja viņi masas palielināšanai izmanto farmakoloģisko līdzekļu palīdzību, tas ir tievuma dēļ, ko viņi uzskata par nepievilcīgu. Šeit ir dažas no aptiekās nopērkamām zālēm:

• Duphaston- zāles, kas sākotnēji tika izrakstītas sievietēm, kuras plāno grūtniecību. Tās blakusparādība ir svara pieaugums.
• Oksandrolons- hormonālas zāles, kuras pārdod tikai ar ārsta atļauju svara zaudēšanai traumu, operāciju dēļ
• Nutrizon- proteīna tabletes, kuras ārsts izraksta gan anoreksijas, gan ĶMI deficīta gadījumā. Galvenais zāļu darbs ir kuņģa-zarnu trakta regulēšana
• Riboksīns- salīdzinoši drošas zāles, kas guvušas popularitāti ar sportu saistīto cilvēku vidū. Tas stimulē asinsriti un regulē enerģijas līdzsvaru cilvēka organismā. Ļoti efektīva tikai ar fiziskām aktivitātēm un īpašu uzturu

SVARĪGI: zāles svara pieaugumam nav nekaitīgas palīgvielas. Visi no tiem vienā vai otrā veidā ietekmē cilvēka veselību, tāpēc to uzņemšana jāveic tikai ārsta uzraudzībā.

Kā iegūt svaru kājās? Vingrinājumi un treniņi muskuļu masas palielināšanai ķermenī un kājās?

Neviens uzturs nepalīdzēs veidot kāju muskuļus, jo muskuļu audi veidosies vienmērīgi visā ķermenī. Lai kājas kļūtu labākas, nepieciešama īpaša treniņu programma, kas paredzēta tieši šai ķermeņa daļai.

Varat vērsties pie kvalificēta fitnesa instruktora, kurš ieteiks kāju vingrinājumus vai trenažierus, kas palīdzēs palielināt augšstilbu un augšstilbu masu.

Noderēs arī atsevišķi sporta veidi, taču papildus tie dažādos fitnesa kluba apmeklējumus. Izmēģiniet slidošanu, skrituļslidas, dejas, slēpošanu.

Ideāli vingrinājumi skaistām un stiprām kājām ir lēkšana ar virvi un skriešana. Praktizējiet skriešanu un lēkšanu katru dienu vismaz 20 minūtes, un pirmie rezultāti nebūs ilgi jāgaida.

Lielisks veids, kā “uzpumpēt” kājas, būs mājas treniņi. Šeit ir daži pašmācības noteikumi, lai tie būtu efektīvi:

1. Trenējies pēc iespējas biežāk. Ideāli ir praktizēt katru dienu, taču tas attiecas uz pieredzējušiem sportistiem. Ir vērts sākt ar mazumiņu (1-2 treniņi nedēļā), pakāpeniski palielinot sesiju skaitu.
2. Nemēģiniet nekavējoties veikt vairākas pieejas un daudzus atkārtojumus. Vienmērīgi palieliniet slodzi
3. Sāciet treniņu ar iesildīšanos, kuras laikā iesildīsies visi kāju muskuļi. Pabeidziet treniņu ar muskuļu atjaunošanos - aizķeršanās

SVARĪGI: Trenējies skriešanas apavos ar labu amortizāciju, lai nesabojātu potīti.

Video: Vingrinājumu komplekts kājām un sēžas muskuļiem

Kā pieņemties svarā ar slimībām: diabētu, gastrītu, pankreatītu, anoreksiju?

Svara izmaiņas ir izplatīta problēma diabētiķi. Fakts ir tāds, ka pārtika veselīga cilvēka ķermenī tiek pārveidota par glikozi, no kuras mūsu ķermenis saņem enerģiju.

Cukura diabēta pacientam organisms nevar iegūt enerģiju no glikozes, tāpēc šim nolūkam patērē taukaudus. Ar ikdienas kaloriju satura trūkumu cilvēks sāk zaudēt svaru.

Kā diabēta slimnieks var pieņemties svarā?

• Sazinieties ar speciālistu, kurš jums aprēķinās ikdienas kaloriju daudzumu, vai arī dariet to pats, izmantojot formulas internetā.
• Ēdiet veselīgu uzturu diabēta ārstēšanai. Tas ietver mērenu ogļhidrātu uzņemšanu, zemu glikēmiskā indeksa pārtiku, mazas un biežas ēdienreizes.
• Fiziskās aktivitātes noderēs gan glikozes līmeņa regulēšanai asinīs, gan muskuļu masas veidošanai. Slodzei jābūt mērenai, nevis intensīvai. Pavadiet vismaz pusstundu dienā, nodarbojoties ar kardio vai vidējas intensitātes fitnesu

Plkst pankreatīts tiek traucēta gremošanas funkcija, kā rezultātā uzturvielas netiek uzņemtas pilnībā. Tas izraisa svara zudumu, kas var kļūt patoloģisks.

Šeit ir daži triki, kā nezaudēt muskuļu masu ar aizkuņģa dziedzera slimībām, kā arī kuņģa slimībām gastrīts.

• Pievienojiet savai diētai mazuļu pārtiku. Šādi produkti ir īpaši izstrādāti bērnu augšanai un attīstībai. Bērnu graudaugi un biezeņi satur pilnu uzturvielu klāstu, kas palīdzēs noturēt svaru vienā līmenī.
• Iegādājieties virtuves svarus, lai izmērītu porcijas. Daudzi pacienti ar pankreatītu paļaujas uz "acīm" un ēd mazāk, nekā viņi var atļauties.
• Labākais risinājums ir likt kvalificētam uztura speciālistam izveidot jums personalizētu uztura un kaloriju plānu.

Bet tādas kaites gadījumā kā anoreksija, uztura ieteikumi, visticamāk, nebūs aktuāli. Maldās tie, kuri uzskata, ka anoreksija ir kuņģa-zarnu trakta slimība vai vienkārši slikta apetīte.

Anoreksija galvenokārt ir garīga slimība, kas saistīta ar bailēm no pilnības. Tāpēc ārstēšana un svara atjaunošana jāsāk ar apelāciju pie psihiatra. Tālāk terapeits un uztura speciālists ir saistīti ar komplekso ārstēšanu.

SVARĪGI: Anoreksijas ārstēšanā grupu psihoterapija ir ļoti svarīga, jo lielākā daļa pacientu ir noslēgti un atrodas baiļu vai reālu fobiju varā.

Kad problēma ar psihiatru ir atrisināta, varat doties uz īpašām svara palielināšanas diētām. Šeit ir svarīgi ne tikai ēst vairāk, bet arī stabilizēt apetīti, kuras anoreksiķiem parasti nav. Ēdiens viņiem pat var izraisīt sliktu dūšu un vemšanu.

Pacientam ir jārada patīkami ēšanas apstākļi: skaisti ēdieni, mierīga, draudzīga atmosfēra, mākslinieciska pasniegšana. Apetītes pārtika, piemēram, āboli, citrons, garšaugi, piena produkti.

Ir arī zāles, kas īpaši izstrādātas, lai stimulētu izsalkumu. Diēta, ko ārsts noteicis anoreksijas gadījumā, satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu, kā arī zemu tauku saturu.

Kā pieņemties svarā ar tautas līdzekļiem?

Ziedputekšņu tinktūra

Sastāvdaļas:

• ziedu putekšņi - 500 g
• iebiezinātais piens - 2 kannas

Ziedu ziedputekšņus pārdod veikalos, kas specializējas biškopībā. Apvienojiet sastāvdaļas vienā traukā un nosūtiet uz 14 dienām ievilkties aukstā vietā. Kad produkts gatavs, ņem tukšā dūšā 15 minūtes pirms ēšanas, 1 tējk. Ik pēc 5 dienām nedaudz palieliniet devu, galu galā palielinot to līdz 2 ēdamk. sievietēm un 2,5 ēd.k. vīriešiem.

Uzlējums uz alus

Sastāvdaļas:

• alus - 200 ml
• valrieksts - 3 gab.
• dabīgais medus - 1 tējk

Riekstus sasmalcina līdz skaidiņām, sajauc tos ar ūdens peldē izkausētu medu, pēc tam iegūto maisījumu pārlej ar alu. Dzeriet šo līdzekli 200 ml apjomā katru dienu vienlaikus neatkarīgi no diennakts laika un ēdiena uzņemšanas. Ārstēšanas kurss ir mēnesis. Šajā laikā jūs varat pieņemties svarā līdz 3 kg.

Phytonast svara pieaugumam

Sastāvdaļas:

• gadsimts - 20 g
• kalmes sakne - 20 g
• pienenes sakne - 50 g
• pelašķi - 50 g
• Benedikta sakne - 50 g
• nātru lapas - 50 g
• asinszāle - 100 g
• liepu ziedi - 100 g

Visas sastāvdaļas sasmalcina un ielej verdošu ūdeni ar ātrumu 200 ml uz 1 tējk. sausnas. Atstājiet infūziju zem vāka stundu, pēc tam izkāš caur sietu vai marli. Dzert 50 ml silta līdzekļa 3 reizes dienā pirms ēšanas.

Kā alus raugs var palīdzēt pieņemties svarā?

Alus raugs satur B grupas vitamīnus, PP, H, D, E, F, K vitamīnus, kā arī minerālvielas dzelzi, magniju, kalciju, cinku u.c. Rauga vitamīnu un minerālvielu komplekss palīdz uzsūkties aminoskābēm, kas ir iekļauti arī to sastāvā un kalpo audu, tostarp muskuļu, veidošanai.

Alus raugam ir šāda ietekme uz ķermeni:

• uzlabot gremošanas darbību
• labvēlīga ietekme uz aknu darbību
• paātrināt vielmaiņu

SVARĪGI: Alus raugs izraisa apetīti, tāpēc pareizi veidojiet savu uzturu, lai nepieņemtos svarā taukaudu dēļ pārēšanās dēļ.

Pats par sevi alus raugs nespēj ietekmēt muskuļu masas pieaugumu. Bet kopā ar intensīvu spēka treniņu un pareizu uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu tie ievērojami paātrinās šo procesu. gatavot īpaši rauga dzēriens, kas jālieto kā papildinājums savai regulārajai spēka treniņu diētai.

Sastāvdaļas:

• raugs briketē - 50 g
• melnā maize - 15 g
• ūdens - 300 ml

Maizi sagriež garos plānos stienīšos, žāvē cepeškrāsnī, liek verdošā ūdenī un atstāj uz 3 stundām uz galda. Šķidrumu izlejiet caur sietu vai marli, pievienojiet tam 45 g rauga un nosūtiet trauku uz plīts.
Uzlējumu uzsilda līdz 70 grādiem un atdzesē dabiski. Pievieno atlikušo raugu, aizver trauku, izolē ar dvieli un ļauj ievilkties vēl 8 stundas. Gatavajā dzērienā saldumam varat pievienot nedaudz medus.

Kā pieņemties svarā pēc slimībām, operācijām, dzemdībām?

Svara zudums pēc slimībām, operācijām, dzemdībām cilvēku nekrāso. Un neatkarīgi no tā, cik daudz viņi jums stāsta par tievu cilvēku skaistumu, svara zudums slimību dēļ ir trieciens veselībai. Šeit ir pamatnoteikumi, kā atjaunot zaudētos kilogramus pēc slimībām, dzemdībām un operācijām.

• Skaisti klāts galds, spilgti trauki, patīkama maltītes atmosfēra palīdzēs atjaunot apetīti pēc slimības vai operācijas. Veselīgu izsalkuma sajūtu veicina pastaigas brīvā dabā, sekss un atļauja mieloties ar savu iecienīto ēdienu.
• Ievērojiet dienas režīmu, ēdiet vienā un tajā pašā laikā
• Lai atjaunotu ķermeņa svaru, svarīga ir pareiza atpūta un labsajūta, ilgs miegs.
• Nodarbojieties ar sportu, kura mērķis ir palielināt muskuļu masu
• Ievērojiet veselīga uztura noteikumus. Pareizs uzturs palīdz zaudēt svaru ne tikai. Tas drīzāk normalizē svaru, lai kādā virzienā tas novirzītos. Tāpēc pat ar ķermeņa svara trūkumu noderēs pareizs uzturs.

Kā pieņemties svarā smēķējot?

Kad rodas jautājums, kā palielināt smēķējoša cilvēka svaru, daudzi cilvēki iesaka viņam atmest smēķēšanu. Patiešām, saskaņā ar statistiku, lielākā daļa no tiem, kas atmet slikto ieradumu, pieņemas svarā par vairākiem kilogramiem.

Bet parasti tie ir taukaudi, un daži cilvēki vēlas kļūt labāki uz tauku rēķina - ķermenis izskatās nepievilcīgs, parādās veselības problēmas. Tāpēc jautājums ir par to, kā smēķētājs iegūst muskuļu masu, nepārtraucot smēķēšanu.

Palīgi ceļā uz skaistu un veselīgu ķermeni būs pareizs uzturs, laba atpūta un miegs (vismaz 8 stundas), kā arī vitamīnu un minerālvielu komplekss.

Tā kā smēķētājs regulāri saindē savu organismu ar toksiskām vielām, speciālisti iesaka nemitīgi ķerties pie farmaceitiskajiem preparātiem, jo ​​ar vitamīniem no pārtikas smēķētājiem parasti nepietiek.

SVARĪGI: Ir produkti, kas neitralizē daļu cigarešu radītā kaitējuma. Tie ir kāposti, svaigu tomātu un burkānu sula, diedzēti kviešu graudi.

• Dienas smagākā maltīte ir brokastis. Tāpat neatstājiet novārtā otrās, vieglākās brokastis. Pirmajai ēdienreizei nevajadzētu būt tūlīt pēc pamošanās, ēst stundas laikā pēc miega
• Neēdiet neapstrādātu pārtiku tukšā dūšā. No rīta lietderīgi ēst gan dārzeņus, gan augļus, bet ēdieniem jābūt pagatavotiem un siltiem.
• Ja esat kafijas cienītājs, tad nedzeriet to tukšā dūšā, bet tikai pusstundu pēc barojošām brokastīm
• Ziemā ēd dārzeņus, augļus, ogas, ko esi sasaldējis pats vai pērc veikalā maisījumus, bet tikai tos, kas ir droši ātrās sasaldēšanas.
• No augļiem ziemā visnoderīgākie ir citrusaugļi.
• Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt pāris stundas pirms gulētiešanas, bet ne vēlāk. Jūs nevarat ēst naktī
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, kurā ierakstiet visas ēdienreizes, ko ēdat. Tas palīdzēs kontrolēt uztura kaloriju saturu un izvairīties no kaitīgas pārtikas.
• Nedzeriet ūdeni vai tēju kopā ar pārtiku. Pēc ēšanas, ja esat ļoti izslāpis, iedzeriet dažus malkus parastā silta ūdens.

SVARĪGI: Svetlana Fusa iesaka ēst pareizi ne tikai svara zaudēšanas vai svara pieauguma periodā, bet arī ne mēnesi vai pat gadu. Uztura speciāliste apgalvo, ka, tikai visu mūžu ievērojot pareizu uzturu, var būt vesels un skaists augums jebkurā vecumā.

Kā iegūt svaru un muskuļu masu: atsauksmes

Saskaņā ar atsauksmēm jebkura īslaicīga diēta, kuras mērķis ir palielināt ķermeņa masu, dod īslaicīgu rezultātu. Līdzīgi darbojas arī farmakoloģiskie hormonālie preparāti, kas turklāt kaitīgi ietekmē arī iekšējos orgānus.

Tikai pareizs uzturs, veselīgs miegs, izvairīšanās no stresa, pietiekamas fiziskās aktivitātes var palīdzēt kvalitatīvi veidot muskuļu masu. Kombinācijā ar tautas līdzekļiem un vitamīnu un minerālvielu lietošanu šīs metodes palīdzēs iegūt jūsu sapņu figūru.

Video: Uzturs masas palielināšanai

Video: Treniņi muskuļu masas palielināšanai. Kādu programmu izmantot

Lielākā daļa cilvēku mūsdienu pasaulē saskaras ar ķermeņa svara problēmām. Lielākajai daļai no viņiem ir liekais svars vai aptaukošanās. Taču ir vēl viena cilvēku grupa, kurai ir pretēja problēma – nepietiekams svars vai tievums. Es nevaru kļūt labāks, viņi saka.

Cilvēkiem ar lieko svaru šī problēma var nešķist reāla, bet cilvēkiem ar lieko svaru šī problēma ir ļoti aktuāla. Vairumā gadījumu šī problēma nav tikai medicīniska vai psiholoģiska rakstura. Bieži vien tas ir atkarīgs no cilvēka vielmaiņas, ķermeņa uzbūves un ģenētiskajiem faktoriem.

Šajā rakstā esam apkopojuši mazus noslēpumus un visefektīvākos padomus, kas patiešām var palīdzēt pieņemties svarā.

Masas pieauguma principi gandrīz visiem cilvēkiem ar nepietiekama svara problēmām būs vienādi neatkarīgi no problēmas saknes.

Tas nozīmē, ka cilvēka ķermenim nepietiek ķermeņa svara, lai uzturētu optimālu veselības līmeni.

Neskatoties uz to, ka liekais svars ir mūsdienu pasaules problēma numur viens, tievums var izraisīt arī virkni veselības problēmu. Viens pētījums parādīja, ka nepietiekama svara dēļ pastāv augsts priekšlaicīgas nāves risks. Pārmērīgs tievums slikti ietekmē imūnsistēmu. Organisms nesaņem pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un citu derīgu vielu. Tie ir nepieciešami ķermeņa dzīvībai svarīgām funkcijām. Šādi cilvēki ir ārkārtīgi uzņēmīgi pret imūnslimībām, piemēram, vīrusiem, osteoporozi un infekcijām, ja viņiem trūkst stabila kilogramu daudzuma.

Ir vairāki iemesli, kāpēc cilvēks zaudē svaru vai viņam ir grūtības to pieņemties. Visbiežākais iemesls ir ēšanas traucējumi. Visizplatītākā no tām ir anorexia nervosa, ļoti nopietns garīgs traucējums.

Citi nepietiekama svara cēloņi ir dažādas slimības, piemēram, diabēts, vairogdziedzera darbības traucējumi, infekcijas vai pat vēzis.

Ja Jums rodas kādas no iepriekšminētajām slimībām simptomi, nekavējoties sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kā jūs varat iegūt nepieciešamos kilogramus?

Ir daudzi veidi, kā ātri pieņemties svarā, taču mēs iesakām to darīt pareizi un ar labumu veselībai.

Ja vēlaties ātri nobaroties, tad, visticamāk, ne tikai vēderā. Jums nav jālec tieši uz virtuļiem un kolu. Ja jūs sākat rīkoties šādi, jūs varat beigties ar 2. tipa diabētu vai sirds slimību. Tāpēc obligāti jāizvēlas metodes un diēta, ar kuras palīdzību var ātri un veselībai droši pieņemties svarā.

Kā jūs zināt, vai jums ir vai ir nepietiekams svars?

Arī ārsts var palīdzēt šajā jautājumā.

Pamatojoties uz jūsu garumu un svaru, apēstā ēdiena daudzumu un fiziskajām aktivitātēm, ārsts vai dietologs var precīzi pateikt, vai jums ir problēmas. Tātad, sāksim ar to, kas jums jāēd, lai iegūtu lolotos kilogramus?

Ko ēst lai iegūtu svaru

Ja jūs ēdat kā traks, bet tas neko daudz nepalīdz, tad jums ir jāēd vairāk barības vielu saturošas pārtikas. Var jau būt, ka jūs tā tikai domājat, bet patiesībā ikdienas kaloriju patēriņš nav pietiekami augsts, lai organisms sāktu palielināties un sāktu palielināties ķermeņa masa. Un otrs variants ir tāds, ka jums var būt problēmas ar gremošanas, endokrīno vai hormonālo sistēmu.

Tālāk apskatīsim, kā kompetenti palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, un, ja ir aizdomas par veselības problēmām, iesakām konsultēties ar ārstu un veikt pārbaudi.

Ja vidējais ikdienas uzturs svara uzturēšanai ir 2500 kcal meitenēm un 2000 kcal vīriešiem, tad jums šie skaitļi jāpalielina par 20%.

Tas nozīmē, ka sievietēm vajadzētu ēst 2400 kcal dienā, bet puišiem ap 2900 kcal. Tie ir vidējie skaitļi. Konkrēti jūsu vecumam, svaram, augumam, aktivitātes līmenim un citiem individuāliem rādītājiem ikdienas kaloriju daudzumu var aprēķināt ar jebkuru kalkulatoru internetā. Un tad jums ir eksperimentāli jānosaka šī vērtība pašam.

Tas nozīmē, ka uz kalkulatora ir jānosaka, cik daudz kaloriju dienā jāapēd, pēc tam jāpalielina šis skaitlis par 300-500 kcal un jāvēro ķermeņa apjoms un svars apmēram nedēļu. Ja pēc 7-10 dienām kļūst lielāks kāju, roku, vidukļa svars vai apjoms, tad viss ir kārtībā un turpinām ēst tāpat. Ja progresa nav, tad jums jāpalielina diētas kaloriju saturs.

Lielākā daļa pārtikas produktu, kas palīdz jums kļūt labākam, ir arī ļoti garšīgi.

Ar uzturvielām bagātu pārtikas produktu saraksts:

1. Liesā sarkanā gaļā ir daudz olbaltumvielu un dzelzs. Izvēlieties gabalus ar tauku svītrām, kur gaļa izskatās pēc marmora. Lai gan sarkanā gaļa palīdz pieņemties svarā, to nav ieteicams ēst pārāk bieži. Šī gaļa ir ļoti garšīga, bet satur daudz sliktā holesterīna.
2. Tropu augļi ir labs risinājums. Tādos augļos kā papaija vai avokado ir daudz dabisko cukuru. Puse avokado satur 140 kalorijas un augstu perhlorskābes, E un B vitamīnu un kālija līmeni. Ja jums nepatīk svaigu tropu augļu garša, tad no tiem varat pagatavot gardu kokteili.
3. Nomainiet parasto pienu ar pilna tauku satura pienu. Viena glāze pilna tauku satura piena satur 60 kalorijas, vitamīnus A un D. Pienu var pievienot ļoti dažādiem ēdieniem, tostarp dzērieniem, graudaugiem, mērcēm vai musli. Ja jums nepatīk piena garša, tad varat ēst produktus no tā, piemēram, dzelteno sieru. Viena dzeltenā siera šķēle satur vidēji 67 kalorijas.
4. Visu veidu rieksti jo īpaši mandeles ir lielisks dažādu uzturvielu avots. Visu veidu riekstu šķīvis ir veselīga uzkoda starp ēdienreizēm, kas ilgstoši saglabās sāta sajūtu.
5. Varat arī izmēģināt zemesriekstu sviestu. Viena ēdamkarote zemesriekstu sviesta satur 100 kalorijas un 4 gramus olbaltumvielu. Ja nezini, kādu eļļu izmantot, izvēlies dabīgu un bez pievienota cukura vai ko citu.
6. Lasis un tuncis tiek uzskatīti par lieliskiem olbaltumvielu avotiem. Tuncis satur veselīgas taukskābes, pateicoties kurām jūs varat ne tikai ātri pieņemties svarā, bet arī dot labumu ķermenim kopumā.
7. Olas. Tie satur veselīgu holesterīnu, kā arī A, D un E vitamīnus un olbaltumvielas.

Veiciet vingrinājumus, lai iegūtu ķermeņa svaru

Vingrojumi ir labākais veids, kā palielināt liesās ķermeņa masu un saglabāt veselību vai pat uzlabot. Ar ierasto treniņu palīdzību jūs varat arī pieņemties svarā un uzlabot savu formu. Ir tikai rūpīgi jāpieiet pie vingrinājumu izvēles un to īstenošanas.

Ar muskuļu pieaugumu ir divas galvenās problēmas.

Pirmkārt, kā jūs varat trenēt dažus muskuļus un neļaut citiem zaudēt savu masu? Otrkārt, kā saglabāt iegūto muskuļu masu pēc treniņa beigām?

Atbilde uz pirmo jautājumu ir ārkārtīgi vienkārša: spēka treniņš.

Lai iegūtu svaru mājās, nav ieteicams veikt kardio vingrinājumus, labāk ir koncentrēties uz spēku. Kardio vingrinājumi sadedzina kalorijas, un visas jūsu iegūtās mārciņas ātri pazudīs šāda veida vingrinājumu dēļ. Tāpēc pagaidām atliec kardio treniņus, jo tie ļoti ātri sadedzinās visas iegūtās kalorijas.

No otras puses, spēka treniņš izraisa muskuļu kontrakciju. Tie attīsta spēku un stimulē muskuļu masas augšanu. Šāda veida apmācība var šķist grūta un saspringta. Taču, ja tās dari regulāri, tad ātri pierod.

Spēka vingrinājumos ietilpst pietupieni, kāju cirtas, spiešana, pievilkšanās, gurnēšana, spiešana guļus vai bicepsa cirtas.

Ja nezināt, ar ko sākt, jautājiet savam personīgajam trenerim, kurš izstrādās jums personalizētu treniņu plānu atbilstoši jūsu vajadzībām un spējām. Var izmēģināt tādus sporta veidus kā krosfits, kultūrisms, futbols, tējkannu celšana vai svarcelšana. Lai gan ir pilnīgi iespējams sākt vingrot uz horizontālajiem stieņiem un sasniegt labus rezultātus, neapmeklējot zāles mājās pagalmā.

Otrs punkts, kam jāpievērš uzmanība, ir tas, kas jādara pēc treniņa. Mūsu ķermenis ir dabiski ieprogrammēts, lai fiziskās slodzes laikā atbrīvotos no liekā. Lai izvairītos no šīs problēmas, jums ir jāpielāgo ikdienas uzturs, lai tas atbilstu jūsu treniņiem. Ēdiet regulāri, vismaz 3 reizes dienā, iekļaujot ēdienreižu plānā divas uzkodas starp ēdienreizēm.

Atcerieties, ka muskuļi aug, kad viņi atpūšas. Mēģiniet katru dienu trenēt dažādas ķermeņa daļas. Ļaujiet katrai muskuļu grupai atpūsties vienu dienu. Atveseļošanās process galvenokārt notiek naktī, taču ir nepieciešamas vismaz 12 stundas, lai muskuļu audi sajustu jūsu veikto treniņu.

Nedzeriet ūdeni pirms ēšanas

Ir zināms, ka ūdens samazina ēdiena uzņemšanu. Ūdens ir lieliski piemērots tiem, kas zaudē svaru, nevis tiem, kas cenšas pieņemties svarā (nejaukt ar ikdienas šķidruma normu, abiem to vajag diezgan daudz - apmēram 2,5 litri dienā, bet ir atšķirība, kad to dzert).

Galvenais iemesls tam ir tas, ka ūdens piepilda kuņģi un liek justies paēdušam. Pat ja jūs dzerat ēšanas laikā, jums joprojām ir sajūta, ka jūs vairs nevēlaties ēst. Kad mēs ēdam, mūsu kuņģī rodas sajūta, ka ir sācies gremošanas process un tas sāk ražot kuņģa sulu.

Šajā brīdī ienākošais ūdens atšķaida kuņģa šķidrumu, kas traucē tālākai pārtikas sadalīšanai.

Pirms ēšanas nav nepieciešams dzert ūdeni, jo tas palīdzēs gremošanas procesam. Ūdens nav traucēklis kuņģa sulai, bet tas kaut kā nomāc kuņģa sekrēciju.

Liels daudzums šķidruma, ko izdzer ēdienreizes laikā, atšķaida asinis, kas izraisa elektrolītu līdzsvara traucējumus. Šo stāvokli sauc par hiponatriēmiju. Tas izraisa gremošanas problēmas, no kurām vajadzētu izvairīties cilvēkiem ar nepietiekamu svaru. Sliktākajā gadījumā šis stāvoklis var izraisīt muskuļu nogurumu un neregulāru sirdsdarbību.

Ja jūs patiešām mīlat ūdeni, tad diemžēl jums tas ir jādara samazināt šķidruma iekļūšanu organismā.

Ūdeni var dzert apmēram stundu pirms ēšanas. Viņa turpmāk dosies uz kuņģa sulas ražošanu. Ja ēdiens, ko ēdat, izraisa slāpes, pievienojiet tam mazāk sāls. Centieties neēst steigā un atrodiet pusstundu maltītes baudīšanai. Jo mazāk košļāsi, jo vairāk ūdens gribēsies izdzert.

Tā vietā, lai dzertu tīru ūdeni, aizstājiet to ar šo vienkāršo recepti: ņemiet nelielu ingvera saknes gabaliņu un sagrieziet to mazākos gabaliņos.

Ievietojiet ingveru glāzē vārīta ūdens un ļaujiet tam ievilkties 20 minūtes.

Pēc tam, kad ūdens uzsūcis ingvera garšu, dzeriet to kopā ar ēdienreizēm.

Lietojiet kreatīnu

Kreatīnu parasti pārdod kā baltu pulveri, ja runa ir par lētāko un efektīvāko tā formu – monohidrātu, kas jāatšķaida šķidrumā. Šī ir ķīmiska viela, ko bieži izmanto sportā, piemēram, kultūrismā.

Priekš kam? Jo tas stimulē ķermeni ražot vairāk enerģijas.

Kreatīns ir uztura bagātinātājs. Sportisti to regulāri lieto, tas palielina sniegumu un efektivitāti treniņos. Tas iedarbojas uz ķermeņa muskuļiem, palielinot šķidruma daudzumu tajā. Ķermenis saglabā vairāk ūdens, un tikai vienas nedēļas laikā tiek iegūts svara pieaugums no 450 g līdz 1300 kg. Absorbējot šķidrumu muskuļos, kreatīns palielina to spēku.

Tā ir "osmotiski aktīva viela", tas ir, ļauj muskuļiem ātrāk un labāk sarauties. Lietojot kreatīnu, ir jāievēro pareiza uztura bagātinātāja deva. Ieteicamā norma ir 5 grami dienā, taču, protams, labāk konsultēties ar speciālistu, pirms izlemjat par devu.

Lietojot kreatīnu, mēģiniet dzert vairāk, lai izvairītos no dehidratācijas.

Vēl viens svarīgs aspekts attiecībā uz kreatīnu ir tā spēja palielināt vielmaiņas ātrumu. Vielmaiņa darbosies ātrāk, kas nozīmē, ka vēlēsies ēst biežāk.

Ja vēlaties sasniegt perfektu augumu, tad dzeriet kreatīnu ēšanas laikā un vēlams pēc treniņa.

Atrodiet savu ideālo makroelementu attiecību

Kad esat noteicis ikdienas kaloriju vajadzības svara pieaugumam, jums ir jāatrod ideāla makroelementu kombinācija.

Tas nozīmē, ka kalorijas ir jāsadala pareizā proporcijā ogļhidrātos, olbaltumvielās un taukos.

Katram no mums ir atšķirīga ķermeņa uzbūve, un tāpēc katram nepieciešama atšķirīga pieeja ideāla ķermeņa veidošanai.

Tur ir dažus soļus lai noteiktu makroelementu attiecību:

1. Nosakiet, ko tieši vēlaties sasniegt ar savu diētu. Visticamāk, ja jūs lasāt šo rakstu, jūs vēlaties kļūt labāks. Lai to izdarītu, koncentrējieties uz ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka 40-60% no kopējām kalorijām vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, 25-35% no olbaltumvielām un 15-25% no taukiem. Tieši šī makroelementu attiecība stimulē muskuļu masas augšanu.
2. Otrkārt, jums ir jānosaka sava ķermeņa uzbūve. Ir trīs galvenie cilvēka ķermeņa tipi. Dažiem cilvēkiem ir divu veidu sajaukums.

Ektomorfs

Šie cilvēki ir slaidi un ar šauriem kauliem, ar mazām krūtīm un pleciem.

Viņu vielmaiņa ir ļoti ātra, tāpēc viņiem ir grūti pieņemties svarā.

Ja esat ektomorfs, tad jūsu diēta jāsastāv no liela daudzuma augstas kvalitātes ogļhidrātu.

Tiem vajadzētu būt 30–60% no jūsu kopējām kalorijām.

Tāpat 25% jāatstāj proteīnam.

Mezomorfs

Šis ķermeņa tips ietver spēcīgus un muskuļotus cilvēkus ar labi izteiktiem pleciem un ļoti atlētisku.

Ideāla makroelementu attiecība viņiem būtu liela ogļhidrātu daļa uzturā.

No tiem vajadzētu nākt 40-50% no patērētās pārtikas.

Endomorfs

Šiem cilvēkiem ir mīksts un apaļš ķermenis, vairāk līdzinās bumbierim, viņiem ir lēna vielmaiņa.

Atšķirībā no ektomorfiem un mezomorfiem, endomorfiem nav nepieciešams ēst daudz ogļhidrātu, lai ātri pieņemtos svarā.

Tikai 30–40% no kopējām kalorijām vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, lai iegūtu svaru un veidotu muskuļus.

Visbiežāk sievietes ātrāk sadedzina kalorijas. Tātad, ja esat sieviete, mēģiniet savā uzturā nodrošināt 40% ogļhidrātu. Bet paturiet prātā, ka viss ir atkarīgs no cilvēka, kas der vienam, nevis no tā, ka der citam.

Piemēram, lai ātri pieņemtos svarā, ektomorfam vīrietim vajag vairāk ogļhidrātu nekā mezomorfai sievietei.

Tas būs atkarīgs arī no cilvēka vielmaiņas.

Dzeriet barojošus smūtijus

Vai jūs nevarat ēst vairāk par to, ko ēdat pašlaik?

Vai varbūt trīs ēdienreizes un divas uzkodas tev neder?

Ir vēl viens veids, kā iegūt vairāk kaloriju.

Mēģiniet tos dzert!

Daudziem cilvēkiem piecas ēdienreizes dienā kļūst par īstu izaicinājumu. Ja vairs nav spēka košļāt, pagatavo sev gardu kokteili.

Var izmantot arī kokteiļos.

Šeit ir daži padomi, ja jums ir problēmas ar augstas kaloritātes kokteiļiem:

• Izdzeriet kokteili ļoti ātri;
• Negaidiet, kamēr sastāvdaļas sāks skābēt vai rūgt;
• Pievienojiet sastāvdaļas pēc garšas. Piemēram, mandeles, vaniļa, kanēlis vai kas jums patīk;
• Ja ir problemātiski izdzert visu porciju uzreiz, tad pirmajās 4 dienās mēģiniet izdzert pusi no porcijas;
• Ja jums ir malabsorbcija, mēģiniet dzert kokteiļus, kuru pamatā ir avokado.

Šeit ir dažas garšīgas un barojošas receptes:

• 1 vidējs vai liels avokado, 2 vidēji banāni, 1 kārba pilnpiena jogurta un 4 jēlas olas. Kopējās kalorijas = 1022;
• 1 burka pilnpiena jogurta, 1 glāze kokosriekstu piena, 6 ēdamkarotes sūkalu proteīna, 3 ēdamkarotes medus, 1 glāze saldētu melleņu, 6 jēlas olas, 2 tējk. vaniļas. Kopējās kalorijas = 1575;
• 1 glāze kokosriekstu piena 2 vidēji banāni 1 glāze saldētu melleņu 4 lielas jēlas olas Kopējās kalorijas = 1005;
• 1 glāze vārītu saldo kartupeļu, 3 ēd.k. medus, 6 ēd.k. sūkalu proteīns, 4 lielas jēlas olas. Kopējās kalorijas = 905;
• 1 vidējs līdz liels avokado 1 glāze kokosriekstu piena 2 vidēji banāni 1 glāze saldo vārītu kartupeļu Kalorijas = 1283.

Mēģiniet iekļaut savā uzturā alus raugu

Raugs ir viela, kas sastāv no īpašs mikroskopisko sēņu veids, ko bieži izmanto pārtikas rūpniecībā un kulinārijā.

Lai gan tos izmanto dažādiem mērķiem, ātri nobaroties palīdz tikai viena veida raugs, ko sauc par alus raugu.

Tie tiek pārdoti iekšā tablešu veidā jebkurā aptiekā.

Alus raugs ir uztura bagātinātājs, kas bagāts ar D vitamīnu. Tas satur arī daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Saskaņā ar vienu pētījumu, pievienojot 95 kalorijas dienā, nemainot diētu, jūs varat pieņemties svarā par 4,5 kg gada laikā.

Alus raugs tiek uzskatīts par drošu piedevu, bet ne visiem.

Ja Jums ir cukura diabēts, pirms šī uztura bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Izslēdziet visas veselības problēmas, kas var traucēt svara pieaugumu

Pēdējais, bet ļoti svarīgais punkts. Pirms sākt strādāt pie kilogramu komplekta, vispirms jāizslēdz visas iespējamās veselības problēmas, kas varētu traucēt sasniegt mērķi.

Ir vairākas slimības, kas neļaus jums kļūt labākam.

hipertireoze

Šo slimību izraisa nelīdzsvarotība vairogdziedzera darbībā.

Vairogdziedzeris ar hormonu palīdzību ietekmē vielmaiņu. Šis dziedzeris ir atbildīgs par tiroksīna ražošanu. Jo vairāk tiek ražots tiroksīns, jo ātrāk notiek vielmaiņa un sadedzinātas kalorijas.

Pat ar labu apetīti svars nepieņemas vispār.

Šīs slimības simptomi ir: trīce rokās un pirkstos, neregulāra vai ātra sirdsdarbība, nemiers vai nervozitāte.

Sievietēm cikls var mainīties.

Problēmas ar kuņģa-zarnu traktu

Kuņģa-zarnu trakta traucējumi neļauj jūsu ķermenim pareizi absorbēt uzturvielas no pārtikas, ko ēdat.

Lielākā daļa cilvēku cieš no nepietiekama uztura gremošanas problēmu dēļ.

Šo stāvokli var pasliktināt dažādas slimības, piemēram, kairinātu zarnu sindroms, Krona slimība, celiakija.

Simptomi ir asinis izkārnījumos, patoloģiska zarnu kustība, sāpes vai gāzes vēderā.

2. tipa cukura diabēts

2. tipa cukura diabēts visbiežāk tiek diagnosticēts pieaugušā vecumā.

Tas ir stāvoklis, kad organisms kļūst izturīgs pret insulīnu.

Insulīns ir atbildīgs par glikozes daudzuma regulēšanu organismā.

No otras puses, glikoze ir atbildīga par svaru un apetīti.

2. tipa diabēta simptomi ir nogurums, bieža urinēšana un neskaidra redze.

Smēķēšana

Lai gan smēķēšana netiek uzskatīta par slimību, tā ir kaitīga organismam. Tas neļauj kļūt labākam, jo ​​nikotīns nomāc apetīti.

Ikviens zina, ka nikotīns paātrina vielmaiņas ātrumu.

Zināms, ka smēķētāji cigarešu sastāvā esošo vielu dēļ zaudē aptuveni 200 kalorijas dienā.

Ja Jums ir kāds no iepriekš minētajiem simptomiem, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu.

• Esiet uzticīgi savam mērķim. Sākumā jūs varat nepamanīt rezultātu uz skalas, taču tas nav iemesls padoties. Pieņemšanās process ir tikpat grūts kā svara zaudēšanas process. Cilvēki ar lieko svaru pirmos rezultātus redz tikai pēc gada smaga darba pie sevis, cilvēkiem ar masas trūkumu lietas ir aptuveni tādas pašas. Tātad, ja ir pagājusi nedēļa un jūs apgalvojat, ka nevarat uzņemties papildu mārciņas, tas izklausīsies ļoti stulbi.
• Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku. Palieliniet kaloriju daudzumu vismaz par 20%, lai saglabātu stabilu svaru. Noteikti izvēlieties barojošu veselīgu pārtiku.
• Nemēģiniet kļūt resni ar ātrās ēdināšanas palīdzību. Izveidojiet sabalansētu uzturu visas dienas garumā.
• Ēd pirms treniņa. Spēka treniņu laikā muskuļiem nepieciešams daudz enerģijas, lai veiksmīgi tiktu galā ar slodzēm. Ja pirms treniņa neēdat, varat pat zaudēt svaru, nevis tikai kaut ko iegūt.
• Netrenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu katru dienu. Atpūtas laikā muskuļi lielākoties aug, tāpēc mēģiniet ļaut tiem atpūsties vienu dienu.
• Treniņam jāsastāv no 6-8 atkārtojumiem 5 komplektos. Starp komplektiem paņemiet 3 minūšu pārtraukumu un dzeriet ūdeni.
• Dzeriet pietiekami daudz ūdens, bet nedzeriet pirms ēšanas. Dzert ūdeni vismaz stundu pirms ēšanas.
• Sekojiet līdzi uzņemtajām kalorijām un to kvalitātes dēļ. Nepaļaujieties uz "sliktām" kalorijām, piemēram, slikto holesterīnu.
• Aprēķiniet treniņam patērētās kalorijas. Kardio vingrinājumus labāk neveikt, bet pievērsties spēka treniņiem.
• Neiztikt bez ēdiena ilgāk par 4 stundām.
• Ēd tieši pirms gulētiešanas. Muskuļu atjaunošana un atjaunošana galvenokārt notiek miega laikā, tāpēc ēdiet pirms gulētiešanas, lai ķermenim būtu enerģija.

Piesardzības pasākumi

• Nepārēdiet. Tas var izraisīt vemšanu, sāpes vēderā un vēderā, kā arī kolikas.
• Pārāk ātri iegūstot masu, var parādīties āda strijas.
• Ēdiet dažādus ēdienus. Pievienojiet savam ikdienas uzturam daudz augļu un dārzeņu. Izvēlieties tropu augļus, kuros ir daudz dabisko cukuru. Nav ieteicams visu laiku ēst vienu un to pašu ēdienu.
• Nepārcenties. Ja jūs iegūstat papildu mārciņas, tad jums būs jātiek galā ar citu problēmu.
• Pirms pieņemat lēmumu pieņemties svarā, konsultējieties ar speciālistu. Ja jums ir hroniska slimība, vispirms ir jārisina problēma, pirms pāriet uz augstas kaloritātes diētu.
• Neņirgājies par sevi. Mēģiniet izprast savu ķermeni. Tikai tā zina, ko tai vajag un ko tā vēlas. Tavā gadījumā tā nav tikai tava vaina, ka tev ir tievs augums. Būtībā tā ir ģenētika. Neesiet drosmi, ja kaut ko nevar mainīt. Bet tavās rokās ir ķermeņa tālvadības pults, tev tas jāiemāca, kā tai jāstrādā. Jums jāparāda viņam, kā vēlaties izskatīties.
• Pastāstiet draugiem un ģimenei par saviem nodomiem, lūdziet palīdzību vai atbalstu. Apkārtējie sāks pamanīt izmaiņas, kas notiek ar jūsu ķermeni, un sāks uzdot jautājumus. Vienkārši esiet neatlaidīgs, un drīz jūs pamanīsit, ka visas jūsu pūles atmaksāsies.
• Cilvēki, kuri cenšas kļūt labāki, ne vienmēr nāk viegli un bez problēmām. Mēs bieži dzirdam par aktieriem, kuri pieliek muskuļu masu lomai filmā. Bet tas nenozīmē, ka viņi to darīja, nekaitējot veselībai. Tievu cilvēku mode jau ir garām. Iespējams, ka daudzi jūs pat nesaprot, jo lielākoties cilvēki cenšas zaudēt svaru, un jūs pēkšņi nolemjat pieņemties svarā par dažām mārciņām. Veselīga dzīvesveida un pareiza uztura uzturēšana var būt izaicinājums. Jums kādā brīdī būs sevi jāupurē un smagi jāstrādā, lai sasniegtu savu mērķi.

Daži meklē veidus, kā zaudēt svaru, citiem ir nepieciešama diēta, lai iegūtu svaru. Šādus cilvēkus sauc par ektomorfiem. Problēmas risināšanai ir vairāki veidi, tikai jums tam jāpieiet vispusīgi - sportojiet, pareizi izveidojiet ēdienkarti. Jau pirms diētas ievērošanas ir svarīgi iziet pārbaudi un novērst veselības problēmas, ja tādas ir.

Uzturs svara pieaugumam

Pareiza pieeja pārtikai ir ektomorfa svara pieauguma pamatā. Nav nepieciešams neapdomāti ēst visu, iegūstot kalorijas. Ir svarīgi ēst vairāk veselīgas pārtikas un veidot savu diētu. Noteikumi:

­

1. Izveidojiet kaloriju pārpalikumu. Katru dienu jums ir nepieciešams ēst vairāk nekā vakar. Nevajadzētu gaidīt arī aptaukošanos: tiklīdz pamanāt, ka svars sācis pieaugt, aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojot īpašu kalkulatoru. Tas pats jādara pirms īpašas diētas ievērošanas. Ja palielināsiet uzņemto kaloriju daudzumu par 300-400 kcal, apstājieties pie šī skaitļa. Ja pārpalikums ir 700 un vairāk, un turpina palielināties, jūs ātri pieņemsiet svaru vēl vairāk nekā jums nepieciešams, nopelnīsiet veselības problēmas (kuņģa-zarnu trakta slimības, elpas trūkums, pārmērīga slodze uz locītavām).

Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. Šim rādītājam vajadzētu būt kā sportistiem - 1,5-2,2 g uz 1 kg svara dienā. Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu masas struktūras materiāls un organismam bioloģiski svarīgi elementi. Tie ir ļoti apmierinoši, tāpēc būs grūti ēst vairāk, bet, ja vēlaties pieņemties svarā, jums būs jāpamēģina.

Galvenie olbaltumvielu avoti ir olas, zivis, gaļa, rieksti, pākšaugi, piena produkti.

2. Ēdiet vairāk sarežģītu ogļhidrātu. Ēdiet vairāk makaronu, maizes, kartupeļu un graudaugu. Tavs uzdevums ir katru dienu apēst aptuveni 4 g ogļhidrātu uz 1 kg svara. Turklāt diētas laikā ir svarīgi lietot taukus – dzīvnieku un augu izcelsmes, bet iegūt tos no veselīgas pārtikas.

Neierobežojiet sevi. Tas ir liels pluss diētai, kas veicina svara pieaugumu. Ēdiet biežāk, lielākās porcijās.

Dienas laikā ir jābūt 3 pilnām ēdienreizēm un starp tām sātīgām kalorijām bagātām uzkodām.

Nedzeriet pirms ēšanas, lai ēst vairāk.

Augstas kaloritātes pārtikas produkti

Ja nav labas apetītes, svara pieauguma produkti palīdzēs vīrietim un sievietei ātri pieņemties svarā:

• trekna gaļa;
• kartupeļi;
• eļļas (olīvu, dārzeņu, sviests, avokado);
• piena produkti ar augstu tauku procentu;
• labība;
• rieksti, žāvēti augļi;
• tumšā šokolāde;
• tēja, kafija ar cukuru;
• makaroni;
• avokado.

Izvēlne svara pieaugumam

Kādai vajadzētu izskatīties jūsu ēdienkartei:

	omlete no divām olām; 1 sviestmaize (maize + siers + kūpināta vista); 1 glāze zāļu tējas vai sulas	dārzeņu zupa gaļas buljonā (300 g); kartupeļu biezeni (100 g) + cepta teļa gaļa; banāns (1 gab.); 1 glāze želejas	trekns jogurts (1 ēd.k.); lazdu rieksti (150 g)	vistas karbonāde (100 g); konservēta kukurūza (150 g); 3 sviestmaizes ar ievārījumu; krējuma tēja (1 glāze)
	prosa putra pienā (200 g); Indijas rieksti (50 g); 1 tase kafijas ar cukuru; bumbieris (1 gab.)	burkānu kastrolis (300 g); sēņu zupa (200 ml); dārzeņu salāti (150 g); kissel (1 ēdamkarote)	melone (250 g); kakao pienā (1 ēd.k.)	griķu biezputra ar sviestu (250 g); biskvīta cepumi (100 g); 1 glāze pilna tauku satura piena
	auzu pārslas ar pienu (200 g); 1 sviestmaize (maize + sviests + šķiņķis); kafija ar cukuru (1 glāze)	miežu zupa (300 ml); vārīti kartupeļi (180 g); vistas karbonādes (170 g); piena želeja (200 ml)	biskvīta cepumi (300 g); skābs krējums (1 ēd.k.)	sviestmaize (maize + majonēze + tuncis); kompots (150 ml)

Fiziskie vingrinājumi

Lai iegūtu svaru, koncentrējies uz spēka treniņiem – tie palīdzēs ar pārtiku saņemtās kalorijas pārvērst muskuļos un veidos skaistas ķermeņa formas. Muskuļu audi ir blīvāki par taukiem, un iegūt masu, nodarbojoties ar spēka sporta veidiem, ir daudz vieglāk un ātrāk. Liels pluss ir tas, ka jūs palielināsiet īstu muskuļu masu, un neveidosies neglītas tauku krokas.

Veiciet 3 komplektus pa 6-12 atkārtojumiem katrā vingrinājumā ar nelielu intervālu starp tiem (līdz 1 minūtei). Vēlams izmantot svarus – hanteles vai ūdens pudeles, ja iespējams, katru reizi palielinot to svaru. Sirds slodzes jāsamazina līdz minimumam, jo ​​tās veicina kaloriju sadedzināšanu, ar tām jūs nevarēsit pieņemties svarā. Atstājiet tikai dažus aerobos vingrinājumus, lai stiprinātu sirds muskuli.

Apmācības ilgumam jābūt no 20 minūtēm līdz stundai, ne vairāk. Ilgstoša fiziskā slodze novedīs pie olbaltumvielu zuduma. Ieteicams tos veikt regulāri, vakaros, vismaz 3 reizes nedēļā. Sievietēm 2 nedēļu laikā pēc kritiskajām dienām vajadzētu intensīvāk nodarboties un pēc tam pakāpeniski samazināt slodzi.

Video

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrādi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!