Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams. Cik daudz kaloriju jums ir jāsadedzina, lai zaudētu svaru. Minimālā ikdienas kaloriju nepieciešamība

26.07.2020

Lai pareizi aprēķinātu, cik daudz kaloriju dienā uzņemt, ir svarīgi zināt cilvēka ķermeņa enerģijas patēriņa līmeni dzīves laikā. Tas ir, jums ir jāaprēķina pamata vielmaiņa, kurā tiek patērētas kalorijas orgānu darbam, jebkuru darbību veikšanai un dažāda veida slodzēm.

Kā likums, katram cilvēkam ir savs (individuālais) bazālais metabolisms. Un, atkarībā no dzīvesveida, tā līmenis būs vai nu augstāks, vai zemāks. Tā, piemēram, cilvēkiem ar sēdošu darbu galvenā vielmaiņa būs mazāks kilokaloriju skaits, bet aktīviem cilvēkiem – vairāk.

Starp citu, jāņem vērā, ka, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu dienā, bieži tiek lietoti tādi termini kā kalorijas un kilokalorijas. Fakts ir tāds, ka šie divi jēdzieni tiek uzskatīti par identiskiem. Bet termins "kalorijas" interpretācijā ir šaurāks un attiecas tikai uz enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 grādu ūdens. Lai gan tas ir piemērojams, lai noteiktu produktu uzturvērtību, kā vārda "kilokalorija" saīsinātā versija.

Personas pamatmaiņas aprēķins

Lai aprēķinātu bazālo metabolismu, tiek izmantotas formulas, kas nosaka enerģijas izmaksas gan sievietēm, gan vīriešiem. Sieviešu vispārējā formula izskatās šādi: 655 + (9,5 x ķermeņa svars kg) + (1,8 x augums cm) - (4,7 x vecums gados). Piemēram, ar 170 cm augumu, 75 kg svaru un 30 gadu vecumu kilokaloriju skaits būs: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Vīriešiem vispārējā formula izskatās šādi: 655 + (13,7 x ķermeņa svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados). Piemēram, ar 185 cm augumu, 80 kg svaru un 30 gadu vecumu kilokaloriju skaits būs: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Bet šie aprēķini nav pilnīgi. Un, lai noteiktu precīzu kaloriju patēriņu dienā, jums iegūtais skaitlis jāreizina ar aktivitātes koeficientu.

Tātad ar vieglu fizisko darbu aktivitātes koeficients būs 1,4, bet ar garīgo darbu - 1,6. Ja cilvēks nodarbojas ar mērenu fizisko darbu, tad, aprēķinot patērētās kalorijas, rezultāts jāreizina ar 1,9. Ar smagu fizisko darbu - par 2,2.

Dienas kaloriju patēriņš atšķiras atkarībā no dzimuma. Tas ir, vīriešiem viņu skaits būs lielāks nekā sievietēm. Ietekmē arī vecums – vairāk kaloriju prasīs jaunam organismam. Jauniešiem parasti ir aktīvāks dzīvesveids, un, pieaugot vecākam, viņš kļūst mierīgāks un nosvērtāks. Tāpēc arī vecums ir svarīgs, aprēķinot patērētās kalorijas.

Ņemot vērā visus datus, zinātnieki ir izsecinājuši kopējo kilokaloriju skaitu, kas cilvēkam būtu jāuzņem. Tajā pašā laikā viņi ņēma vērā dzimumu, vecumu un dzīvesveidu. Tā, piemēram, vīriešiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, ikdienas kaloriju patēriņš 19-30 gadu vecumā būs 2400 kcal. Un 31-50 gadu vecumā - 2000 kcal. Ar tādu pašu dzīvesveidu 51 gada vecumā un vecākiem pietiks arī ar 2000 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt sievietēm ar līdzīgu dzīves ritmu dienā? Šeit ir svarīgi arī atšķirt vecumu. Piemēram, no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt 2000 kcal. Un 26-50 gadu vecumā - 1800 kcal. Sievietēm, kuras ir vecākas par 51 gadu, vajadzētu patērēt 1600 kcal.

Ar mērenu dzīvesveidu vīriešiem vecumā no 19-30 gadiem nepieciešamais kaloriju daudzums ir 2600-2800 kcal. Un 31-50 un vecāki - 2400-2600 kcal. Sievietēm vecumā no 19-25 gadiem ieteicams uzņemt 2000 kcal dienā. 26-50 gadu vecumā - 1800 kcal. Un vecāki par 51 gadu - 1800 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā ar aktīvu dzīvesveidu? Dienas norma vīriešiem vecumā no 19-30 gadiem ir 3000 kcal. 31-50 gadu vecumā - 2800-3000 kcal. Un virs 51 - 2800-2400 kcal. Sievietēm ikdienas kaloriju patēriņš 19-25 gadu vecumā būs 2400 kcal, 26-60 gadu vecumā - 2200 kcal. Un virs 61 gada uzņemto kaloriju daudzumam jābūt 2000 kcal.

Grūtnieces ir pelnījušas īpašu uzmanību. Kopš seniem laikiem tika uzskatīts, ka, lai bērns pareizi attīstītos dzemdē, topošajai māmiņai vajadzētu ēst par diviem. Un rezultātā viņai bija papildu ķermeņa svars. Tāpēc mūsdienu sabiedrībā pie šī jautājuma strādāja veselas dažādu speciālistu grupas, kas konstatēja, ka grūtnieces bazālā vielmaiņa palielinās par 25%.

Cik daudz kaloriju dienā apēst, nēsājot bērnu? Ja normālā stāvoklī sievietei vajadzēja apmēram 1850-2000 kcal, tad grūtniecības laikā ir nepieciešams 2500 kcal, bet līdz termiņa beigām - 2800-2900 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt bērnam dienā?

Bērniem uztura kaloriju saturs nedrīkst būt pārāk zems, jo viņu ķermenis pastāvīgi darbojas, iegūst spēku un vitalitāti. Un patērētās enerģijas ātrums ir atkarīgs tikai no viņu vecuma.

Cik daudz kaloriju dienā apēst zīdaiņiem līdz 4 mēnešiem? Viņu dienas norma ir 550 kcal. Tas ir kaloriju skaits, ko bērns saņem no mātes piena. Un 4-12 mēnešu vecumā mazulim jāuzņem 800 kcal. Šim nolūkam ir jāievieš papildinoši ēdieni, jo ar pienu vairs nepietiks.

1-4 gadu vecumā ikdienas kaloriju patēriņš būs 1300 kcal. Un vecumā no 4 līdz 7 gadiem - 1800 kcal. Ja bērnam ir 7-10 gadi, tad viņa dienas norma būs 2000 kcal. Sākot no 11 gadu vecuma, patērēto kaloriju skaits tiks diferencēts atkarībā no dzimuma.

Cik daudz kaloriju dienā apēst pusaudžiem vecumā no 10 līdz 13 gadiem? Meitenēm to dienas daudzums būs 2150 kcal, bet zēniem - 2250 kcal. 13-15 gadu vecumā meitenēm ieteicams uzņemt 2300 kcal, bet zēniem - 2500 kcal. Jauniem vīriešiem vecumā no 15-19 gadiem vajadzētu patērēt 3000 kcal. Un meitenēm tajā pašā vecumā - apmēram 2400 kcal. Sākot no 19 gadu vecuma, ikdienas kaloriju daudzuma noteikšanai tiek izmantotas pieaugušo likmes.

Ir arī svarīgi atcerēties, ka bērna dzīvībai svarīgā darbība būtiski atšķiras no pieaugušā. Tāpēc, ja bērni pastāvīgi skraida un ēd vairāk, tas ir normāli. Nepārbarojiet savu bērnu, bet arī nebarojiet par maz.

4,3 no 5 (24 balsis)

Pārtikas kaloriju saturs jeb enerģētiskā vērtība ir viena no svarīgākajām pārtikas īpašībām. To nosaka enerģijas daudzums, ko organisms saņem, pilnībā asimilējot patērētajā pārtikā iekļautās sastāvdaļas.

Cilvēka ikdienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no vecuma, svara, auguma, dzimuma, dzīvesveida, to nosaka organisma enerģijas izmaksas dažādām aktivitātēm. Normālas organisma darbības nodrošināšanai nepieciešamais minimālais enerģijas daudzums sievietēm ir mazāks nekā vīriešiem – par aptuveni 15-20 procentiem.

Cik daudz kaloriju dienā vajag sievietēm?

Lielākā daļa uztura speciālistu ir vienisprātis, ka vidējai sievietei nepieciešami 2000 kcal. Tomēr pieļaujamo kaloriju skaits ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes līmeņa.

Sievietēm ar mazkustīgu dzīvesveidu ir jāuzņem šāds kaloriju skaits:

no 18 līdz 25 gadiem - apmēram 2000 kcal;
no 26 līdz 50 gadiem - 1800 kcal;
pēc 50 gadiem - līdz 1600 kcal.

Sievietēm, kuras vada vidēji aktīvu dzīvesveidu, šādi rādītāji ir normas:

no 18 līdz 25 gadiem - līdz 2200 kcal;
no 26 līdz 50 gadiem - apmēram 2000 kcal;
pēc 50 gadiem - 1800 kcal.

Ar augstu aktivitāti sievietēm ir nepieciešams:

no 18 līdz 25 gadiem - 2400 kcal;
no 26 līdz 50 gadiem - apmēram 2200 kcal;
pēc 50 gadiem - līdz 2000 kcal.

Sievietei, kura nēsā bērnu, ir nepieciešams daudz vairāk kaloriju. Ikdienas uzturs šajā gadījumā ir atkarīgs no grūtniecības ilguma. Palielinoties gestācijas vecumam, jums vajadzētu palielināt ikdienas pārtikas devu no 2500 līdz 3200 kalorijām dienā. Sievietes, kura baro bērnu, uzturam jābūt vismaz 3500 kcal.

1919. gadā tur parādījās Harisa-Benedikta formula, mūsdienu cilvēkam tas vairs nav pietiekami precīzs, tajā ir kļūda aptuveni 5%.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm tiek aprēķināts šādi:

655,1 + 9,563 x svars (kg) + 1,85 x augstums (cm) — 4,676 x vecums (gadi)

1,2 - minimāla vai nav fiziskas aktivitātes;
1,375 - fitnesa nodarbības 3 reizes nedēļā;
1.4625 - fitnesa nodarbības 5 reizes nedēļā;
1,550 - intensīvas fiziskās aktivitātes 5 reizes nedēļā;
1,6375 - fitnesa nodarbības katru dienu;
1,725 - katru dienu intensīvi vai divas reizes dienā;

Rezultāts tiek reizināts arī ar aktivitātes koeficientu.

Ir atzīts līdz šim visprecīzākais Mifflin-St. Jeor formula:

10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (gadi) - 161

Rezultāts jāreizina arī ar aktivitātes koeficientu.

Cik daudz kaloriju dienā vajag vīriešiem?

Vīriešiem vielmaiņas process notiek daudz ātrāk, tāpēc vīrieša ikdienas uzturs būtiski atšķiras no sievietes. Pieaugušam vidējas miesas būves vīrietim nepieciešami aptuveni 2500 kcal. dienā. Bet, ja ņemam vērā fiziskās aktivitātes līmeni, attēls izskatās šādi:

Vīriešiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir nepieciešams:

no 18 līdz 30 gadiem - apmēram 2400 kcal;
no 31 līdz 50 gadiem - 2200 kcal;
pēc 50 gadiem - 2200-2400 kcal.

Vīriešiem, kuri vada vidēji aktīvu dzīvesveidu, šādi rādītāji ir normas:

no 18 līdz 30 gadiem - 2600-2800 kcal;
no 31 līdz 50 gadiem - 2400-2600 kcal;
pēc 50 gadiem - 1800 kcal.

Aktīviem vīriešiem ir jāuzņem šāds kaloriju skaits:

no 18 līdz 35 gadiem - apmēram 3000 kcal;
no 31 līdz 50 gadiem - 2800-3000 kcal;
pēc 50 gadiem - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x svars (kg) + 5,003 x augstums (cm) — 6,775 x vecums (gadi)

Mēs reizinām rezultātu ar fiziskās aktivitātes koeficientu:

1,2 - minimums vai prombūtne;
1,375 - 3 reizes nedēļā;
1,4625 - 5 reizes nedēļā;
1,550 - intensīvi 5 reizes nedēļā;
1,6375 - katru dienu;
1,725 - katru dienu intensīvi vai 2 reizes dienā;
1,9 - ikdienas + fiziskais darbs.

Saskaņā ar Mifflin-St. Jeor formula Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem tiek aprēķināts šādi:

10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (gadi) + 5

Arī šeit rezultāts tiek reizināts ar aktivitātes koeficientu.

Cik daudz kaloriju dienā nepieciešams bērniem un pusaudžiem?

Bērnu ikdienas uzturs ir atkarīgs no vecuma. Pārtikas kaloriju saturs jāpalielina ik pēc sešiem mēnešiem, lai augošais bērna ķermenis labi attīstītos.

Kaloriju patēriņa norma bērniem un pusaudžiem izskatās šādi:

līdz 2 gadiem - 1200 kcal;
no 2 līdz 3 gadiem - 1400 kcal;
no 3 līdz 6 gadiem - 1800-2000 kcal;
no 6 līdz 10 - 2000-2400 kcal;
no 10 līdz 13 gadiem - ne vairāk kā 2900 kcal.

Kalorijas ir degviela cilvēka ķermenim. Pēc pārtikas nonākšanas organismā izdalās siltums, tā daudzumu mēra kalorijās. Cilvēkam ir jāēd, lai dzīvotu, bet ne otrādi.

Kā jau visās lietās, arī šeit ir vajadzīgs mērs, kaloriju pārpalikums noved pie aptaukošanās, bet trūkums – pie nepietiekama uztura, kas abi noved pie nepatīkamām sekām un slimībām.

Kalorijas ir enerģijas avots, neizmantotās kalorijas paliks organismā lieko tauku veidā.

Un enerģijas trūkuma gadījumā organisms sāks sevi noplicināt, pārslēgsies uz ekonomisku režīmu un tērēs enerģiju tikai dzīvības uzturēšanai, atliekot citas organisma funkcijas uz labākiem laikiem. Sāks izkrist mati un zobi, meitenei apstāsies mēnešreizes.

bazālā vielmaiņa

Lai nesaskartos ar šīm sekām, jums jāzina, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis tērē dienā. Enerģija tiek tērēta pat vienkārši ķermeņa darbībai: plaušu, gremošanas orgānu, smadzeņu, muskuļu darbam.

Jo vairāk un intensīvāk cilvēks kustas, jo spēcīgāka ir viņa garīgā darbība, jo vairāk kaloriju viņš sadedzinās dienā.

Tātad, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā? Vispirms jums ir jāsaprot, cik daudz kaloriju ķermenis patērē miera stāvoklī.

Viena no populārākajām formulām nepieciešamo kaloriju aprēķināšanai ir 1 Kcal / stundā uz kg ķermeņa svara + 10%. Piemēram, ja cilvēka ķermeņa svars ir 55 kg, tad aprēķins pēc šīs formulas izskatīsies šādi:

55 kg x 1,1 x 24 (stundas) = 1452 kcal

Šis daudzums ir minimālais, ēdot zem tā, jūs varat iedragāt veselību. Tās ir tā sauktās neregulētās izmaksas.

Regulējamās izmaksas jau ir individuālas enerģijas patēriņa iezīmes. Piemēram, vecums, dzīvesveids, dzimums. Arī sākotnējā un mērķa svara attiecībai ir nozīme.

Dienas kaloriju patēriņš dienā, ņemot vērā individuālās īpašības

Nepieciešamā kaloriju uzņemšana dienā uz vienu cilvēku ir individuāla. Ir formulas, kā to aprēķināt. Jāpatur prātā, ka norma ir paredzēta cilvēkam ar normālu svaru, lai to uzturētu.

Tiem, kas zaudē svaru un pieņemas svarā, norma būs atšķirīga. Auguma mērvienība formulā ir norādīta centimetros, bet svars - kilogramos.

Vīriešiem un sievietēm ir atsevišķas formulas. Ar vecumu samazinās arī nepieciešamība pēc kalorijām, kas tiek ņemts vērā formulā.

Formula sievietēm: 9,99 x svars + 6,25 x augums - 4,92 x vecums - 161;
Formula vīriešiem: 9,99 x svars + 6,25 x augums - 4,92 x vecums + 5.

Iegūstiet dienā nepieciešamo kaloriju skaitu cilvēkam ar noteiktiem parametriem. Bet tagad ir vērts ņemt vērā viņa dzīvesveidu un iegūto vērtību reizināt ar atbilstošo koeficientu:

Aktivitātes trūkums: 1,2;
Zema aktivitāte: 1,45;
Vidējā aktivitāte: 1,55;
Augsta aktivitāte: 1,7;
Paaugstināta aktivitāte: 1.9.

Meitenes, kas ir stāvoklī un baro bērnu ar krūti, patērē vairāk kaloriju. Ginekologs palīdzēs noteikt precīzu likmi, bet parasti grūtniecēm ir nepieciešamas vismaz 2600 kalorijas un līdz 3500 pēdējās stadijās.

Bērniem no sešiem mēnešiem līdz gadam parasti ir nepieciešami apmēram 800 kcal, līdz pusotra gada vecumam 1300 kcal, līdz trīs 1500 kcal, un tādējādi katru dzīves gadu pievienojot apmēram 200-300.

Atkal, tas viss ir nosacīts, un jums ir jākonsultējas ar pediatru atkarībā no tendences pieņemties svarā, dzīves ritma un individuālajām īpašībām.

Kaloriju patēriņa tabula

Papildus tam, ka svara zaudēšanai kalorijas var patērēt mazāk, tās var arī iztērēt vairāk. Ir labi, ja paveicas un dzīves ritms ir aktīvs pats no sevis. Ko darīt, ja tas ir biroja darbs? Tad vajag sportot un citas aktivitātes.

Turklāt ir daudzas mājsaimniecības darbības, kas ir diezgan enerģiju patērējošas. Tātad, kāpēc gan neizmantot kādu hobiju, kas ir aktīvāks par adīšanu. Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot noteiktu darbību?

Šeit ir tabula par kaloriju patēriņu stundā personai, kas sver 55 kg:

Darbības veids	Stundā sadedzinātās kalorijas
Sapņot	50
Skatos TV	55
Grīdas mazgāšana	96
Aktīvs sekss	83
dārzkopība	105
Gludināšana	110
ģērbj mazuli	110
ratiņi	121
Bērna vannošana	149
rīta vingrinājumi	165
Sērfošana	165
stīpas rotācija	165
Kravas auto vadīšana	179
jāšana ar zirgu galopā	220
Ūdens aerobika	220
Malkas skaldīšana	237
Vēderdejas	248
Ražas novākšana	253
Burāšana	275
Raftings	275
Spēles brīvā dabā ar bērnu	297
klasiskais balets	318
Jumta segums	330
ūdens slepošana	330
Kanoe	385
Niršana	385
Nospiediet šūpoles	406
Zumba	413
Distanču slēpošana ar aptuveno ātrumu 4 km/h	385
Slidošana	385
kamaniņu sports	385
Skriešana vietā	440
Peldēšana brasā	550
Skrienot ar 9,5 km/h	550
Skrienot ar ātrumu 12 km/h	688
Skrienot pa kāpnēm	710
Distanču slēpošana ar aptuveno ātrumu 8 km/h	770
Skrienot ar 17,5 km/h	990

Aktīvā svara zaudēšanas indikatora aprēķins

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru? Ja cilvēks ir apmierināts ar savu svaru, tad viņam vienkārši jāpieturas pie iepriekš iegūtā skaitļa.

Bet, ja mērķis ir zaudēt svaru, tad jums jāsamazina ienākošo kaloriju skaits, pretējā gadījumā svars vienkārši stāvēs uz vietas.

Lai to izdarītu, atkarībā no problēmas pakāpes jums ir jāatskaita 15-25% no jūsu uzņemto kaloriju daudzuma.

Kā uzzināt, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru un cik daudz

Ja nepieciešams ātri notievēt, deficītu iespējams palielināt, taču galu galā sievietes ikdienas kaloriju saturs nevar būt mazāks par 1200 kcal, bet vīriešiem 1800 kcal.

Tiek uzskatīts, ka veselīga cilvēka svars nedrīkst pārsniegt garumu - 100 vīrietim un augumam - 110 sievietei. ĶMI (ķermeņa masas indekss) ir orientējošāks, to var aprēķināt, izmantojot formulu: “svars kg / augums m² \u003d ĶMI”.

Piemēram, ja svars ir 80 kg un augstums ir 165 cm, tad ĶMI būs 80 / 1,65 ² = 29,4. Tālāk jums jāskatās uz tabulu.

Viņasprāt, cilvēkam ar šādiem parametriem pārmērība ir uz 1. pakāpes aptaukošanās robežas. Cilvēkam jāzaudē vismaz 12 kg. Pamatojoties uz to, arī izriet, ka ar 165 augumu labāk nav svērt vairāk par 68 kg un mazāk par 50 kg.

Bet šādā aprēķinā nav ņemts vērā vecums un cilvēki ar ļoti īsu augumu un šauriem kauliem. Tāpēc, lai iegūtu objektīvu ĶMI rezultātu, šauriem kauliem, kā arī sievietēm, kuru garums ir mazāks par 1,55 m, un vīriešiem, kas jaunāki par 1,68 m, ir jāatņem vēl 10%.

Zāles Uzziniet, kam tās paredzētas un ko par tām domā tie, kas to lietojuši.

Kā no rīta tukšā dūšā dzert olīveļļu un vai ar to iespējams notievēt, lasiet Ļoti interesanti un informatīvi!

Vai esat nolēmis pavadīt badošanās dienu uz ūdens? Pēc tam izlasi, kurā ir rakstīts, kā to izdarīt pareizi. Veiksmi!

Visbiežākais liekā svara cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un pārmērīgs kaloriju patēriņš. Liekais svars nav tikai estētiska problēma, tas provocē daudzas slimības, samazina ilgumu un pasliktina dzīves kvalitāti.

Tāpēc, ja cilvēks vēlas piekopt veselīgu dzīvesveidu, viņam ir jāreģistrē, ko viņš ir ēdis. Pat pārsniedzot organismam nepieciešamo kaloriju saturu par 50 Kcal, cilvēks sāks pieņemties svarā.

Ja produkts jāsver mājās, tad lieti noderēs virtuves elektroniskie svari, kas ir grama precizitāte, nav tik dārgi un noderēs saimniecei virtuvē, ja tiks ievērotas receptes.

Ja jūs skaita kalorijas vairākus mēnešus, tad tas tiks novests līdz automātismam. Un jau pēc skata būs skaidrs, cik kaloriju ir konkrētajā ēdienā.

Tāpat neaizmirstiet ēst daudzveidīgi. Daudzveidīgs – tas nenozīmē, ka šodien vista un rīt tītara, tas nozīmē, ka visām ēdienu grupām jābūt sabalansētām. Ķermenim ir nepieciešami gan olbaltumvielas, gan tauki, gan ogļhidrāti apmēram 20/30/50.

Attiecība ir aptuvena, nevajag fanātiski pie tās pieturēties. Bet tomēr olbaltumvielas nevajadzētu uzņemt mazāk par 20 gramiem dienā, jo tas ir būvmateriāls un ļoti nepieciešams.

Bet tauku un ogļhidrātu attiecību var mainīt, ja ir mērķis zaudēt svaru. Bet tikai samazinot ogļhidrātu daudzumu, tauku daudzuma samazināšana ir pilns ar veselību, īpaši sievietēm.

Ja svara zudums sākumā bija pietiekami ātrs un pēc tam apstājās, visticamāk, tas ir plato. Lai izkliedētu plato, ieteicams ķermenim sakratīt, teiksim, reizi nedēļā, lai krasi palielinātu kaloriju daudzumu.

Tas nedarbojas visiem. Un vispār, daudzi no iepriekš sniegtajiem padomiem var nebūt piemēroti absolūti visiem, tad konsultācija ar speciālistu ir nepieciešama. Un jums vienmēr jāieklausās savā ķermenī.

Ne visas meitenes, kas uzrauga savu svaru, zina par tādu svara zaudēšanas metodi kā kaloriju skaitīšana. Mēs varam teikt, ka tas ir svara zudums bez diētas. Jūs varat ēst pilnīgi visus pārtikas produktus, taču noteikti skaitiet to kaloriju saturu. Daudziem var šķist, ka tas ir pārāk grūti un šāds svara zaudēšanas veids noteikti nav paredzēts viņiem. Sākumā tas, protams, ir neparasti. Galu galā jums jāzina katras ēdiena porcijas svars, jāņem vērā katra apēsta maizes gabala kalorijas, pastāvīgi jāuztur pārtikas dienasgrāmata. Taču tad šāds ēšanas veids kļūs par ieradumu un viegli varēsi pateikt, cik kaloriju ir boršča bļodā. Lai palīdzētu iesācējiem, mobilajiem tālruņiem ir daudz dažādu programmu, kas var aprēķināt konkrēta ēdiena kaloriju saturu un saskaitīt, cik daudz esat apēsts dienā. Šajā rakstā mēs atbildēsim uz aizraujošākajiem jautājumiem: "Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst dienā?", "Cik daudz kaloriju man vajag dienā, lai zaudētu svaru?", "Kā zaudēt svaru bez diētas?".

Kā skaitīt kalorijas lai zaudētu svaru. Kas ir kalorijas

Kas ir kalorija? Šo vārdu mūsdienu cilvēks dzird visur. Jebkura produkta veikalā uz etiķetes ir informācija par tajā esošajām kalorijām. Neskatoties uz to, ka lielākā daļa cilvēku lieto šo vārdu saistībā ar pārtiku, kalorijām ir daudz lielāka nozīme.

kalorija ir enerģijas vienība, kas jāiztērē, lai uzsildītu 1 gramu ūdens par 1 grādu;
enerģijas daudzums pārtikā ir kaloriju skaits tajā;
1000 kalorijas ir vienādas ar 1 kilokaloriju;
vārds "kalorija" tiek lietots ne tikai saistībā ar pārtiku, bet arī visu, kas satur enerģiju.

Cik daudz kaloriju dienā vajadzētu patērēt cilvēkam

Katrs cilvēks, veicot jebkuru darbību dienas laikā, tērē enerģiju. Šī enerģija ir kalorijas. Bet atkarībā no tā, cik daudz enerģijas katrs cilvēks tērē, tiek aprēķināts ikdienas kaloriju skaits, kas viņam vajadzētu patērēt. Tāpēc dažādu kategoriju cilvēku kaloriju normā ir šāds sadalījums. Piemēram, jaunieši mēdz tērēt daudz vairāk enerģijas nekā vecāki cilvēki. Un attiecīgi viņiem ir jāpatērē vairāk kaloriju. Ir arī atšķirības ikdienas kaloriju daudzumā starp vīriešiem un sievietēm. Zemāk mēs sīkāk aplūkojam ikdienas kaloriju patēriņu vīriešiem un sievietēm ar dažādu aktivitātes pakāpi. Bet mēs nedrīkstam aizmirst, ka šie skaitļi attiecas tikai uz tiem cilvēkiem, kuriem nav sūdzību par savu svaru. Ja vēlaties zaudēt svaru, tad kaloriju aprēķins jums būs atšķirīgs.

Kalorijas dienā sievietēm

Atkarībā no dzīves aktivitātes veida sievietes izšķir šādas grupas:

mazkustīgas sievietes. Sievietēm vecumā no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt 2000 kalorijas, 1800 kalorijas - no 26 līdz 50 gadiem, 1600 kalorijas - sievietēm pēc 50 gadiem;
sievietes ar vidēji aktīvu dzīvesveidu. Sievietēm vecumā no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt 2200 kalorijas, 2200 kalorijas - no 25 līdz 50 gadiem, 1800 kalorijas - sievietēm pēc 50 gadiem;
sievietes ar aktīvu dzīvesveidu. Sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem ieteicams patērēt 2400 kalorijas, sievietēm vecumā no 31 līdz 60 gadiem – 2200 kalorijas, sievietēm pēc 60 gadiem – 2000.

Kalorijas dienā vīriešiem

Vīrieši ar mazkustīgu dzīvesveidu. Ieteicams patērēt 2400 kalorijas vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem, 2200 kalorijas - no 31 līdz 50 gadiem, 2000 kalorijas - vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem.
Vīrieši ar vidēji aktīvu dzīvesveidu. Ieteicams patērēt 2600-2800 kalorijas vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem, 2400-2600 kalorijas no 31 līdz 50 gadiem, 2200-2400 kalorijas vīriešiem, kas vecāki par 51 gadiem.
Vīrietis ar aktīvu dzīvesveidu. Ieteicams patērēt 3000 kalorijas vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem, 2800-3000 - no 31 līdz 50 gadiem, 2400-2800 - vīriešiem virs 50 gadiem.

Kā skaitīt kalorijas lai zaudētu svaru

Svara zaudēšana, izmantojot ikdienas kaloriju skaitīšanas metodi, ir vienīgā zinātniski pamatotā svara zaudēšanas metode. Lai zaudētu svaru par 1 kg, jāsadedzina 7700 kalorijas. Lai zaudētu svaru, ir nepraktiski vienkārši samazināt diētu. Noteikti jāpalielina fiziskā aktivitāte. Tātad jūs paātrināsit vielmaiņu ātrāk, un kilogrami sāks iet prom ātrāk. Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru? Mūsdienu uztura speciālisti sniedz šādus ieteikumus:

ja tev ir neliels liekais svars un turklāt vismaz 3 reizes nedēļā velti laiku treniņiem, tad tev pietiek ar "mīnus" 10% kaloriju no dienas normas veselam cilvēkam. Tas būs ideāls variants, lai sistemātiski zaudētu papildu mārciņas un neradītu ķermeņa stresu;
ja jums ir neliels liekais svars un nesporto, tad veselam cilvēkam no dienas naudas vajadzētu “atņemt” 20% kaloriju. Tie. jums dienā būs jāēd par 20% mazāk, nekā vajadzētu, ja nevēlaties zaudēt lieko;
ja jums ir aptaukošanās, jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par 40%. Parasti cilvēki ar tik lielu lieko svaru nevar nodarboties ar sporta treniņiem medicīnisku kontrindikāciju dēļ. Bet yb[ soļošana un viegla vingrošana vienmēr ir pieejama.

Šādu "diētu" cilvēks ļoti viegli panes, jo. produktiem nav stingru ierobežojumu. Jūs varat nedaudz mainīt savu kaloriju patēriņu nedēļas garumā. Piemēram, vienā no dienām palieliniet kaloriju skaitu dienā par 10-20%. Bet tad nedēļas laikā vajadzētu iekārtot badošanās dienu, samazinot kaloriju skaitu par 40%. Ir arī precīzāka formula kaloriju aprēķināšanai svara zaudēšanai. Šīs formulas pamatā ir augums, svars, vecums, dzīvesveids. Pamatojoties uz šo viena cilvēka kaloriju skaitīšanas metodi, mūsdienu uztura speciālisti sastāda individuālas svara zaudēšanas programmas. Šī ir Mifflin-San Geor formula.

Aprēķinot ideālo kaloriju skaitu svara zaudēšanai saskaņā ar iepriekš minēto formulu, ir svarīgi adekvāti novērtēt jūsu fiziskās aktivitātes raksturu. Kā liecina statistika, daudzi cilvēki pārvērtē savus "sporta panākumus" nedēļas laikā. Kāds patiešām intensīvi trenējas 5 reizes nedēļā un uzstāda sev koeficientu 1,55, un kāds cilā 2 kg smagas hanteles un veic īsu skrējienu, kā arī uzstāda sev koeficientu 1,55. Atcerieties, ka labāk ir nedaudz nenovērtēt sava treniņa būtību nekā pārvērtēt.
Noteikti nosveriet savas porcijas. Daži cilvēki pareizi saskaitīja kaloriju skaitu 100 g porcijā, bet, paļaujoties uz savu "acīm", viņi sev ieliek daudz lielāku porciju un pēc tam sūdzas, ka kaloriju skaitīšanas svara zaudēšanas sistēma nedarbojas.
Kaloriju skaitīšana visas dienas garumā ir rūpīgs un rūpīgs darbs. Neaizmirstiet pievienot kalorijas no majonēzes, cukurotas sulas, cukurotas kafijas u.c. kopējām dienas kalorijām. Daži cilvēki aizmirst ņemt vērā šādus "sīkumus" un arī neredz nekādas izmaiņas svara zaudēšanā. Pilnīgi viss, ko tu iebāz mutē, ir stingri jāskaita.

Cik daudz kaloriju ēst dienā lai zaudētu svaru. Kā sadalīt kalorijas visas dienas garumā

Mūsdienu uztura speciālistu ieteikumos svara zaudēšanai liela uzmanība tiek pievērsta kaloriju sadalei visas dienas garumā. Pēc cik stundām jāsakārto ēdienreizes? Cik daudz ēst dienā, lai zaudētu svaru? Vai arī tas viss ir mazsvarīgi, ka varat apēst visas 1700 kalorijas vienā ēdienreizē? Lūk, ko iesaka uztura speciālisti:

ieteicams organizēt apmēram 5-6 ēdienreizes dienā;
intervālam starp ēdienreizēm jābūt vismaz 2-3 stundām;
ja aizņemtības dēļ nevarat ēst daļējas un biežas porcijas, tad ļoti labi varat sastādīt sev ērtu ēdienreižu grafiku. Galvenais, lai kaloriju skaits nepārsniegtu tev noteikto normu;
dienas 1. pusē labāk ir ēst kaloriju bagātākos ēdienus;
vakarā dodiet priekšroku "vieglākajiem" kaloriju pārtikas produktiem no ikdienas uztura.

Cik daudz kaloriju ēst dienā lai zaudētu svaru. Life hacks svara zaudēšanai, izmantojot kaloriju skaitīšanas metodi

Daudzus cilvēkus, kuri tikai gatavojas sākt zaudēt svaru, izmantojot kaloriju skaitīšanas metodi, iebiedē visa šī procesa sarežģītība. Iespējams, jūsu acu priekšā parādās bezgalīgas kaloriju tabulas. Lai šobrīd zaudētu svaru, šādas tabulas nav vajadzīgas, nav nepieciešams pastāvīgi ar to pārbaudīt, skaitīt kalorijas kolonnā, ilgstoši meklēt vajadzīgo produktu sarakstā. Šodien viss ir daudz vieglāk. Viens no populārākajiem dzīves uzbrukumiem kaloriju skaitīšanas metodē ir:

Kā saskaitīt kalorijas sarežģītā ēdienā, lai zaudētu svaru

Lai precīzi aprēķinātu traukā esošās kalorijas, jāņem vērā katras šī ēdiena sastāvdaļas kaloriju saturs. Protams, jo mazāk sastāvdaļu ēdienā, jo vieglāks kļūst kaloriju skaitīšanas process. Bet ko tad, ja ēdiens ir sarežģīts? Gatavošanas procesā ir jānosver katrs produkts, ko, piemēram, ievietojat pannā, un jāsaskaita ar pārējiem produktiem. Tādā vienkāršā veidā jūs varat viegli aprēķināt pīrāgu, kotlešu, marinētu gurķu u.c. kaloriju saturu. Neaizmirstiet ņemt vērā eļļu, kurā gatavojaties kaut ko cept. Garšvielas, tēja, kafija neietekmē kopējo uztura kaloriju saturu.

Ēdot kalorijas, lai zaudētu svaru. Vai ir iespējams panākt ikdienas kaloriju patēriņa samazinājumu, tās neskaitot?

Ja jūs joprojām šaubāties, ka varat pastāvīgi veikt tik detalizētu kaloriju aprēķinu, varat mēģināt zaudēt svaru, tās neskaitot. Un tas ir pilnīgi iespējams:

līdz minimumam samazināt treknu ēdienu, cukura, miltu izstrādājumu patēriņu. Pateicoties tam, jūsu ikdienas uztura kaloriju saturs var tikt samazināts par 20%;
padariet savas ēdienreizes daļējas. Ēd maz, bet bieži. Tātad jūs sasniegsiet ikdienas kaloriju patēriņa samazinājumu vēl par 5-10%

Kā ēst kalorijas, lai zaudētu svaru. Ikdienas uztura varianti ar dažādu kaloriju saturu

Izvēlnes iespēja 1800 kcal

Brokastis. Liesa vārīta gaļa 90 gr, zaļie zirnīši 250 gr, 1 vārīta ola, kafija ar pienu.
Pusdienas. Apple.
Vakariņas. Dārzeņu zupa 200 gr, tvaika kotletes no 120 gr jēlas liesas gaļas, sautētu biešu salāti 150 gr, želeja ar cukura aizstājēju 50 gr.
pēcpusdienas tēja. Beztauku biezpiens 100 gr, nesaldināts kompots 200-250 gr.
Vakariņas. Vārīta zivs 100 gr, svaigu dārzeņu salāti 150 gr.
Pirms gulētiešanas. Kefīrs ar zemu tauku saturu 200-250 gr.

Izvēlnes iespēja 1200 kcal

Brokastis. Vārīta zivs 100 gr, svaigu dārzeņu salāti 200 gr, kafija ar pienu.
Pusdienas. Apple.
Vakariņas. Dārzeņu zupa 200 gr, vistas gaļa 100 gr, svaigu dārzeņu salāti 40 gr, nesaldināts kompots.
pēcpusdienas tēja. Beztauku piens 250 gr.
Vakariņas. Liesa vārīta gaļa 90 gr, sautēti dārzeņi 200 gr.
Pirms gulētiešanas. Glāze zema tauku satura kefīra.

Izvēlnes iespēja 800 kcal

Brokastis. Beztauku biezpiens 100 gr, kafija bez cukura.
Pusdienas. Apple.
Vakariņas. Zupa uz dārzeņu buljona 200 gr, vārīta liesa gaļa 90 gr, kompots bez cukura 200 gr.
pēcpusdienas tēja. Kompots bez cukura 200 gr.
Vakariņas. Vārīta vistas krūtiņa 90 gr, zaļie zirnīši 50 gr.
Pirms gulētiešanas. Beztauku kefīrs 200 gr.

Ieguvumi no svara zaudēšanas ar kaloriju skaitīšanu

Iespējams, izlasot šādas svara zaudēšanas metodes, piemēram, kaloriju skaitīšanas, galvenās priekšrocības, jūs atmetīsit visas savas šaubas. Ja jums joprojām ir šaubas, izlasiet par šīs metodes priekšrocībām, kuras apstiprināja lielākā daļa uztura speciālistu un milzīgs skaits sieviešu, kuras ir zaudējušas svaru šādā veidā:

Pirmkārt, jums nav jāatsakās no produktiem. Uztura daudzveidībai nav ierobežojumu. Jūs varat ēst visu, ko ēdāt iepriekš, tikai "iekļaujoties" ikdienas kaloriju daudzumā. Protams, samazināsies "kaitīgo" produktu patēriņš, taču neviens neliek tos pilnībā izslēgt. Mīli šokolādi? Apbrīnojami. Vienkārši ievadiet savā uzturā kalorijas no 2 kubiņiem;
otrkārt, jūs varat turpināt apmeklēt iecienītākās kafejnīcas tāpat kā iepriekš. Gandrīz visas iestādes ēdienkartē nosaka ēdiena sastāvu un tā kaloriju saturu. Tas ir milzīgs psiholoģisks pluss svara zaudēšanā;
treškārt, apgūstot prasmi skaitīt kalorijas, tu to novedīsi līdz tādam automatizācijai, ka neapzināti turpināsi skaitīt kalorijas “prātā”, pat tad, kad tievēšana būs beigusies. Un tas nozīmē, ka pēc diētas jūs nepieņemsieties svarā, pareizs uzturs noteiktā ikdienas ēdienreižu kaloriju satura ietvaros kļūs par jūsu dzīvesveidu. Jūs zināt, kā ēst pareizi katru dienu, lai zaudētu svaru.

Mīnusi svara zaudēšanai, izmantojot kaloriju skaitīšanas metodi

Kaloriju skaitīšanas metodes pretinieki izvirzīja svara zaudēšanas teoriju, kuras pamatā ir nevis kaloriju samazināšana, bet gan pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Daži uztura speciālisti uzskata, ka papildu mārciņas pie mums rodas nevis pārēšanās, bet gan nepareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības dēļ. Un loģiskāk būtu nevis samazināt, piemēram, uzņemto ogļhidrātu daudzumu, bet pilnībā izslēgt tos no uztura vai novest līdz pieņemamam minimumam.
Cits kaloriju skaitīšanas pretinieks iesaka iemācīties atšķirt izsalkuma sajūtu un apetīti. Attiecīgi jums ir jāēd tikai tad, kad patiešām jūtaties izsalcis. Un apetītes sajūta ir jāiemācās kontrolēt un apspiest. Svara zaudēšanas sistēmas galvenais trūkums, izmantojot kaloriju skaitīšanas metodi, ir tas, ka jūs "neklausāties" savā ķermenī.
Daži uztura speciālisti piedāvā vēl vienu alternatīvu kaloriju skaitīšanai - atsauci nevis uz ēdiena kaloriju saturu, bet gan uz tā tilpumu. Visbiežāk viņi iesaka salīdzināt porcijas lielumu ar kādu atskaites punktu: dūri, plaukstu, glāzi, deserta šķīvi utt. Pēc viņu domām, jūs varat izvairīties no pastāvīgiem matemātiskiem aprēķiniem, bet ievērot zemu kaloriju ikdienas uzturu un daļēju uzturu.

Svara zaudēšanas sistēma, kuras pamatā ir ikdienas kaloriju skaitīšana, nav jaunums uzturā. Metode tika izgudrota pagājušā gadsimta 20. gados. Ievērot šo metodi vai ne, tas ir tikai jūsu lēmums. Bet noteikti ir vērts mēģināt, ja vēlaties sasniegt noturīgu rezultātu svara zaudēšanā, atbrīvojot ķermeni no stresa. Vienmērīgs un dabisks, pareizs svara zudums, vienlaikus normalizējot ēdienreižu ikdienas kaloriju saturu, jau sen ir pierādīts un pārbaudīts daudzu cilvēku. Veiksmi svara zaudēšanā!

Kalorijas ir vārds, kas jāzina ne tikai cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet visiem bez izņēmuma. Galu galā, tas nav tikai rādītājs, kas regulē, cik daudz mums jāēd, lai nekļūtu labāk, mūsu veselība, sniegums, pašsajūta un garastāvoklis ir tieši atkarīgi no patērēto kaloriju skaita.

Minimālais kaloriju skaits dienā

Kalorijas ir vajadzīgas tiešajam cilvēka ķermeņa dzīves procesam: elpošanai, iekšējo orgānu darbam, asiņu sūknēšanai, vingrošanai, miegam utt. Tieši kalorijas nodrošina mūsu šūnu un orgānu uzturu. Tāpēc nekādā gadījumā nevajadzētu samazināt uztura kaloriju saturu līdz minimumam. Atcerieties, cik ilgi cilvēks var dzīvot bez ēdiena, kas ir kaloriju avots. Cilvēkam dienā nepieciešamo kaloriju minimālais ierobežojums ir 1200 kcal sievietēm un 1500 vienības vīriešiem. Regulāri nokrītot zem šīs normas, organismam vienkārši nebūs kur ņemt enerģiju savam dzīvības atbalstam, kas laika gaitā novedīs pie distrofijas un sekām, kas tās dēļ parādīsies. Tāpēc, ja esi pieskatījis diētu, kuras pamatā ir superzema kaloriju daudzuma lietošana (zem 1000 kcal), padomā, vai tiešām ir nepieciešams notievēt uz veselības un skaistuma rēķina?

Tikmēr uztura speciālisti ir pierādījuši, ka visefektīvākā un veselīgākā svara zaudēšanas metode ir precīza kaloriju skaitīšana. Un tajā nav nekādu pretrunu: jums vienkārši jāzina, cik kcal cilvēkam dienā nepieciešams, un, ja nepieciešams, pakāpeniski jāsamazina patērēto kaloriju daudzums. Fakts ir tāds, ka rādītāji 1200 un 1500 kcal attiecīgi sievietēm un vīriešiem ir augsti vidēji un parāda minimumu, ko nevar šķērsot. Bet cik daudz kaloriju cilvēkam dienā jāuzņem normālai organisma darbībai, nosaka individuāli. Īpaši tam uztura speciālisti ir izstrādājuši vairākas formulas, kā aprēķināt katrai personai nepieciešamo kaloriju daudzumu. Šo likmi var viegli aprēķināt, izmantojot īpašas formulas. Šeit ir viens no tiem.

Video

Kā noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā

Vispirms jāaprēķina pamata vielmaiņa (cik kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā miera stāvoklī).

Sievietēm:

9,99 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) — 4,92 x vecums — 161

Vīriešiem:

9,99 x svars (kg) + 6,25 x augums - 4,92 x vecums (gadi) + 5

Tad iegūto bazālo vielmaiņas ātrumu reizinām ar koeficientu, kas ir atkarīgs no konkrētas personas fiziskās aktivitātes.

Šī attiecība ir vienāda ar:

Ar mazkustīgu dzīvesveidu 1.2
Ar nelielu aktivitāti (sporto reizi nedēļā) 1,375
Vidējā fiziskā aktivitāte (sports vismaz 3 reizes nedēļā) 1,54
Aktīvs dzīvesveids (ikdienas sports) 1,725
Ļoti augsts fiziskās aktivitātes līmenis (smags fiziskais darbs, lielas slodzes sporta zālē) 1.9

Protams, ne vienmēr augsts vai zems aktivitātes līmenis izpaužas tikai ar treniņiem sporta zālē. Tie var būt aktīvi mājas darbi, ātra pastaiga, noteikta līmeņa profesionālās fiziskās aktivitātes utt.

Saskaitot skaitļus pēc šīs formulas, mēs iegūsim atbildi uz jautājumu, cik kalorijas ir nepieciešams dienā. Šeit jūs varat uzzināt. Ja pieturēsities pie diētas kaloriju satura, kas aprēķināts pēc iepriekš minētās formulas, jūsu svars būs stabils: nezaudēsiet svaru un nekļūsiet labāk. Šis skaitlis ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis saglabātu normālu vitalitāti, lai orgāni darbotos pareizi, lai jūsu veselība būtu laba. Ja patērējat vairāk kaloriju, nekā iegūstat saskaņā ar formulu, laika gaitā jūs varat kļūt labāki. Patiešām, nepietiekami patērējot ar pārtiku saņemto enerģiju, barības vielas pārtaps taukos.

Vidējais ikdienas kaloriju patēriņš

Daudzi cilvēki zina frāzi, ka sievietei dienā jāuzņem aptuveni 2000 kcal. Faktiski šim skaitlim vajadzētu būt nedaudz mazākam: aptuveni 1800 kilokalorijas. Kopumā, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu, jāņem vērā ne tikai dzimums, svars, profesija, fiziskā aktivitāte, bet arī vecums. Piemēram, pusaudža gados ķermenim nepieciešams vairāk kaloriju, jo augšanas periodā cilvēka ķermenis patērē daudz vairāk enerģijas nekā pieaugušā vecumā, kad ķermenis jau ir pilnībā izveidojies. Lai uzturētu ķermeni normālā stāvoklī, stundā ir nepieciešama 1 kilokalorija uz 1 kilogramu cilvēka svara.

Kam tiek tērētas kalorijas?

Kalorijas tiek sadedzinātas uz gremošanas termiskās iedarbības. Apmēram viena trešdaļa dienā sadedzināto kaloriju, dīvainā kārtā, tiek tērēta pārtikas sagremošanas procesam. Organisms proteīnu sagremošanai patērē vairāk enerģijas nekā tauku un ogļhidrātu sagremošanai. Apmēram 15% kaloriju tiek sadedzinātas fiziskās slodzes un vispār jebkuras fiziskās aktivitātes laikā. Tas var būt treniņš sporta zālē, profesionālās nodarbības, skrējiens uz autobusu utt. Bet galvenajā apmaiņā (enerģijas patēriņš miera stāvoklī) sadedzina 70% kaloriju!

Elektroniskie asistenti uzņemto kaloriju aprēķināšanai

Ja vēlaties visprecīzāk aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, iegādājieties sev elektroniskos palīgus. Tie var būt: pedometrs, pulsometrs, kaloriju skaitītājs. Piemēram, ar pedometra palīdzību jūs uzzināsiet, cik soļu jūs veicat dienā, un no tā lielā mērā ir atkarīgs jūsu uztura kaloriju saturs. Galu galā, kā jau teicām iepriekš, jo vairāk jūs kustāties, jo vairāk kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Un, ja konstatējat, ka pārvietojaties mazāk nekā parasti, jums būs jāsamazina diētas kaloriju saturs. Šādi elektroniskie veselības sīkrīki palīdzēs sasniegt nepieciešamo ikdienas mobilitātes ātrumu. Galu galā, katru reizi, skatoties uz soļu skaitītāja displeju, jūs gribēsit pārspēt savu "rekordu", spert vairāk soļu nekā vakar vai aizvakar. Tas motivēs uz lielāku mobilitāti, kas lieliski ietekmēs veselību, garastāvokli un izskatu.