Muskuļu attīstība mājās. Visa ķermeņa treniņš iesācējiem. Zinātniski balstīta apmācības programma efektīvai muskuļu augšanai

Kā liecina pieredze, ne vienmēr ir svarīgi, kur trenēties – izsmalcinātā sporta zālē vai mājās, pieticīgā odnuškā. Daudz svarīgāk ir tas, kā trenēties, jo bicepsa un Co veidošanai, tāpat kā jebkuram citam procesam, ir nepieciešams nopietni un vēl labāk, zinātniskā pieeja, rūpīgs dizains, pārdomāta sistēma. Mūsu portāls pastāstīs par zinātnieku pētījumiem šajā jomā un pastāstīs, kā maksimāli efektīvi, ātri un nekaitējot veselībai panākt muskuļu augšanu mājas apstākļos. Materiālā lasiet arī par zinātnieku viedokli par muskuļu augšanu.

Kāpēc un kā notiek muskuļu augšana

Vispirms jums skaidri jādefinē, ko vēlaties: palielināt spēku vai muskuļu izmēru? Tā kā tie ir dažādi mērķi, to sasniegšanai nepieciešamā apmācība ir atšķirīga. Tātad, populārie sūkņi ar svariem piešķir muskuļiem slodzi, kas izraisa fizioloģiskos procesus, kas veicina to palielināšanos. Turklāt, lai cik paradoksāli tas izklausītos, pieauguma procesi (sakarā ar muskuļu šķiedru biezumu un šķidruma daudzumu muskuļu šūnās) tiek uzsākti atpūtas laikā no darba.

Svarīga ir vēl viena nianse: pat ar tādu pašu treniņu skaitu, dažādi cilvēki var novērot atšķirīgs augstums muskuļu masa. Tas var būt atkarīgs no šādiem faktoriem:

• vecums;
• ģenētiskās tieksmes;
• miegs (miega trūkums kaitē visam);
• pārtika, patērētā tīrā ūdens daudzums;
• veselīgs dzīvesveids dzīve;
• stress.

Pat ja tu trenēsies ar labāko instruktoru uz jaunākajiem simulatoriem, tu nekļūsi par Švarcenegeru, ja ignorēsi pareizu uzturu, veselīgu miegu.

Ko zinātnieki saka par muskuļu augšanu

Nodarbību rezultātā vingrinājums organismā rodas specifisks stress: mehānisks un vielmaiņas. Abu veidu stresa rezultāts ir muskuļu šķiedru augšana. Bet viņi aktīvi aug tikai tad, ja ķermenis fiziskajā piepūlē ir sasniedzis “es nevaru” slieksni - profesionālajā leksikā to sauc par “muskuļu mazspēju”. Cilvēka ķermenis ir sakārtots ļoti inteliģenti, tāpēc spēj maksimāli efektīvi uzkrāt un izmantot enerģiju. “Dzelzs vilkšanas” gadījumā šī organisma spēja izskatās šādi: ja nepalielinās slodzes, turot tās nemainīgā līmenī, tiks ierobežots mehānisko un vielmaiņas sprieguma apjoms un sūknēšanas rezultāts būs , maigi izsakoties, tālu no gaidītā. Tas ir, jūs palielināsiet muskuļu spēku, bet jūs nesasniegsiet nepieciešamo muskuļu masas pieaugumu. No tā izriet secinājums: ja vēlaties iegūt iespaidīga apjoma bicepsu-tricepsu, trenējieties, līdz, rupji sakot, nokrītat no kājām.

Zinātniekiem izdevās pierādīt, ka ir iespējams efektīvi veidot muskuļu masu, tikai smagi trenējot līdz muskuļu mazspējai, tas ir, līdz brīdim, kad cilvēks saprot, ka viņš nespēj paveikt vairāk kā vienu pieeju.

Zinātnieku valodā ir 3 apmācības veidi (tos 2006. gadā paziņoja zinātnieki Krēmers un Zatsiorskis):

• maksimālās piepūles metode;
• dinamisko centienu metode;
• atkārtotu centienu metode;

Pirmā metode (apmācība ar ievērojamiem svariem) ir laba muskuļu spēka attīstīšanai. Otro (klases ar pēc iespējas ātrāku svara kustību) novērtēs "ātrgaitas" sporta cienītāji. Bet trešais - atkārtotu piepūles metode - ir nepieciešama tiem, kas vēlas sasniegt maksimālu muskuļu augšanu. pazinēji iekšā šo jautājumu nesatricināms: ja vēlies iegūt reljefu ķermeni, trenējies līdz muskuļu mazspējai, jo ar nepietiekamu slodzi organismā netiks radīti muskuļu augšanai nepieciešamie apstākļi.

Miegs un atveseļošanās ir būtiski nosacījumi muskuļu augšanai

Kā jau minēts, fizioloģiskie procesi, kas izraisa muskuļu augšanu, galvenokārt notiek atpūtas laikā. Tāpēc nav iespējams pārvērtēt miega lomu šajā jautājumā. Tie paši vielmaiņas un mehāniskie spriedzi, kas dod impulsu muskuļu augšanai, nebūs veltīgi tikai tad, kad organisms izdalīs hormonus un vielas, kas nepieciešamas bicepsa augšanai & Co. Tie izdalās tieši miega laikā, īpaši precīzi - REM miega fāzē. Miega trūkums, miegs nelabvēlīgi apstākļi apmācība līdz spēku izsīkumam anulēs. Turklāt paaugstināts kortizona un adrenalīna līmenis miega trūkuma dēļ samazinās ķermeņa spēju veidot muskuļu masu.

Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka organismam nepieciešamas no 48 līdz 72 stundām, lai atjaunotos, kas nepieciešamas muskuļu augšanai. Tieši tik daudz laika jāpaiet starp atsevišķu muskuļu grupu trenēšanu.

Atveseļošanās periods pēc treniņa ir laiks, kad muskuļos tiek papildināti glikogēna krājumi, tiek aktivizēti rekonstrukcijas un jaunu muskuļu audu veidošanas procesi. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka organismam nepieciešamas no 48 līdz 72 stundām, lai atjaunotos, kas nepieciešamas muskuļu augšanai. Tik daudz laika jāpaiet starp atsevišķu muskuļu grupu trenēšanu. Tāpēc loģiski ir galveno slodzi piešķirt katrai muskuļu grupai, piemēram, reizi nedēļā.

Zinātniski balstīta apmācības programma efektīvai muskuļu augšanai

Zinātnieki ir aprēķinājuši visu - no iesācēju sagatavošanas līdz "dzelzs" svaram un atpūtas laikam, kas nepieciešams maksimāli efektīvi treniņi muskuļu masas veidošanai mājās:

• sagatavošana: lai izvairītos no muskuļu bojājumiem, iesācējiem jāsāk ar dinamisku iesildīšanos, noslogojot pamata muskuļus (stabilizatora muskuļi, abs ...);

• svars jāizvēlas tā, lai līdz muskuļu mazspējai varētu veikt 8-12 atkārtojumus;
• pieeju skaits: 3-4;
• atpūta starp komplektiem: no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm;
• kustības ātrums: 1-2 sekundes - kustība (piemēram, stieņa pacelšana), 2-6 sekundes - vingrinājuma ekscentriskā fāze (stieņa nolaišana). Zinātnieki uzstāj uz ilgāku otro kustības daļu, jo tieši tā ir ārkārtīgi svarīga muskuļu augšanai;
• svari: brīvie svari vai trenažieri. Brīvā svara treniņi ietver lielu skaitu muskuļu, kas veicina muskuļu masas blīvuma palielināšanos. Treneri dod liela slodze uz atsevišķiem muskuļiem;
• vingrinājumu secība: sākums - sarežģītas kustības ar brīvo svaru (piemēram, pietupieni ar stieni), lai iesaistītu dažādas muskuļu grupas. Pēc tam - atsevišķu muskuļu apmācība (piemēram, uz simulatoriem);
• pēdējais vingrinājums katrā treniņā jāveic ar samazinātu svaru, bet noteikti (!!!) līdz muskuļu mazspējai;

Un vēl viena svarīga nianse: atcerieties par optimālo ķermeņa slodzi. Gan nepietiekama, gan pārslodze negatīvi ietekmē muskuļu augšanu. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties zelta vidusceļu.

Uz pētījumiem balstīta muskuļu augšanas treniņu programma mājās

Pamatojoties uz pētījumiem par muskuļu augšanas efektivitāti, zinātnieki ir izveidojuši programmu, kas paredzēta atkārtotiem četru dienu cikliem. Tas izskatās šādi:

• 1 diena - ķermeņa lejasdaļas treniņš (RM - atkārtots maksimums);
• 2. diena - ķermeņa augšdaļas treniņš, vilkme;
• 3. diena - ķermeņa augšdaļas treniņš, spiešanās guļus;
• 4. diena - atpūta vai mierīgi kardio vingrinājumi.

Ja visi vingrinājumi tiek veikti pareizi, un katra kustība ir rūpīgi, ar vēlamo ātrumu, tad mājas treniņu efekts nebūs sliktāks un, iespējams, arī labāks, nekā strādājot sporta zālē ar profesionālu instruktoru.

Uzpumpējiet ideālu ķermeni mājās un palieliniet muskuļus pat ektomorfam, tas ir, katru kalsns puisis varēs uzpumpēties mājās, ja ievēros režīmu. Jā, ir ērtāk šūpoties sporta zālē, bet jūs varat iegūt muskuļus mājās, lai gan jums ir jāmēģina un jādara viss pareizi, jāsastāda uztura un treniņu grafiks. Noteikti iegādājieties svarus, lai katru nedēļu izsekotu jūsu rezultātiem, kā pieņemsies svarā un augos muskuļi.

Vai vēlaties pārveidot ķermeni, bet nav iespējas apmeklēt sporta zāle? Nav problēma! Pamata vingrinājumi lai iegūtu muskuļu masu, to var izdarīt mājās, lai gan šim nolūkam būs jāiegādājas kāds aprīkojums. Mājas svara treniņu programma palīdzēs jums sasniegt lolotos rezultātus pēc iespējas ātrāk!

Vai esat tāds cilvēks, kurš dod priekšroku trenēties savās mājās, nevis lielā, trokšņainā sporta zālē? Pārāk aizņemts ar darbu, skolu, bērniem, lai katru dienu dotos uz sporta zāli? Vai arī budžets neļauj iegādāties abonementu?

Neatkarīgi no iemesla, jūs varat uzlabot savu ķermeņa uzbūvi mājās, izmantojot noteiktus izvēles aprīkojums. Izmantojot sola, stieņa, hanteles komplektu, jūs varat mājās veidot muskuļus, sadedzināt taukus un veidot ķermeni, par kādu vienmēr esat sapņojis. Katra mājas svara treniņu programma ir paredzēta atšķirīgs līmenis sagatavošana.

Treniņu programmas muskuļu masas iegūšanai mājās

Sadalīts visa ķermeņa treniņš iesācējiem

Pamata vingrinājumi muskuļu masas iegūšanai iesaista darbā lielu skaitu muskuļu grupu, kā arī muskuļu augšanu. Visos vingrinājumos ievērojiet tehniku. Ja neesat pārliecināts par pareizu izpildi, noskatieties video pamācības.

Visa ķermeņa treniņš iesācējiem

1. Pietupieni ar stieni
2. Lunges ar hantelēm
3. Paceļas uz zeķēm, sēžot ar stieni
4. Saliekta hanteles rinda ar sola atbalstu
5. Atspiešanās 3 komplekti (līdz muskuļu mazspējai)
6. Arnolda prese ar hantelēm
7. Mahi hanteles uz sāniem
8. Franču prese

Vidēja līmeņa programma

Split augšai un apakšējās daļasķermeņi vidējai sagatavotībai

Augšējās un apakšējās daļas sadalīšana parasti ir nākamais solis pēc sadalīšanas visām ķermeņa daļām. Tas ietver lielāku vingrinājumu dažādību, jo katrā no 2 treniņiem jūs strādāsit dažādas daļasķermenis. Pirmdienās un ceturtdienās trenējiet ķermeņa augšdaļu, bet otrdienās un sestdienās - ķermeņa apakšdaļu.

ķermeņa augšdaļa

1. Stāva presēšana ar vidēju satvērienu
2x līdz neveiksmei
4. Militārā spiešana guļus
5. Mahi hanteles ar vienu roku stāvot
6. Aizveriet Grip Bench Press
7. Bicepsu hanteles celšana stāvus

apakšķermenis

1. Stieņa spiešana - 4 x 6-8
2. Priekšējie pietupieni - 4 x 6-8
3. Hanteles stenda preses - 3x12
4. Izsitumi ar stieni - 3 x 25
5. Pietupieni lēcieni - 3 x 25
6. Teļu pacelšana stāvus ar hantelēm - 3x15

Uzlabotā programma

Sadaliet katrai ķermeņa daļai uzlabotam apmācības līmenim

Pirmdiena: rokas

1. Stieņa celšana bicepsam - 3 x 8
2. Close Grip Bench Press — 3 x 8
3. Alternatīva hanteles celšana bicepsam - 2 x 10
4. Roku pagarināšana no galvas aizmugures ar hanteli - 2 x 10
5. Sēdes hanteles loks - 2 x 15
6. Rokas pagarināšana guļus ar satvērienu no augšas - 2x15

otrdiena: krūtis

1. Spiešana guļus uz slīpa sola ar vidējo satvērienu - 3x15
2. Spiešana uz hanteles - 3 x 8-12
3. Vaislas rokas uz sāniem ar hantelēm guļus - 3 x 12
4. Atspiešanās - 2 komplekti (līdz muskuļu mazspējai)

Trešdiena: atpūta

ceturtdiena: atpakaļ

1. Virs rindu noliekta virs galvas — 2 x 8
2. Saliekta rinda ar apakšējo satvērienu - 2 x 8
3. Saliekts virs T stieņu rindas — 3 x 12
4. Slīpuma hanteles rinda — 3 x 12
5. Muguras pagarinājums ar stieni uz pleciem - 3 x 10

Piektdiena: pleci

1. Sēdus hanteles presēšana - 3 x 8-12
2. Mahi hanteles uz sāniem stāvot - 3x12
3. Vaislas hanteles uz sāniem, sēžot slīpumā - 3 x 12
4. Spiešana guļus sēžot no galvas aizmugures - 3 x 8-12
5. Stieņa plecu pacelšana stāvus — 3 x 8

Sestdiena: kājas

1. Pietupieni ar stieni - 3 x 5-8
2. Pacelšana nāvē - 3 x 5-8
3. Lunges ar hantelēm - 3x12
4. Izsitumi ar stieni – 2 x 12
5. Sola pacelšana ar hantelēm - 3x15
6. Hanteles teļa pacelšana - 4 x 15

Svētdiena: atpūta

Uzturs muskuļu masas palielināšanai mājās

Tagad, kad ir sastādītas treniņu programmas, ir pienācis laiks runāt par uzturu muskuļu augšanai mājās, kam vajadzētu iet roku rokā, lai pareizi iegūtu muskuļu masu.

Pastāv stereotips, ka, iegūstot masu, var ēst visu un daudz. Lielākā daļa ir pieraduši uzskatīt, ka jāpieņem pēc iespējas vairāk svara, tad tas viss pārvērtīsies taukos. Tas ir briesmīgs malds. Protams, augot mums ir nepieciešams vairāk kaloriju, nekā mēs iztērējam. Un palielināsies arī tauku procentuālais daudzums. Taču kalorijām nav jābūt sliktas kvalitātes un tām nav jābūt nejaušām. Un tauku procentuālais daudzums nedrīkst būt pārmērīgi augsts.

1. Nav nepieciešams pārēsties

Liela kļūda ir ēst tik daudz, cik redzat ēdienu uz galda, jums ir pareizi jāaprēķina ēdiena daudzums. Tāpēc pats pirmais noteikums ir nepārēsties. Tas var tikai pasliktināt situāciju. Labāk ir aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu un patērēt tieši tik daudz. Lai to izdarītu, jums ir jāaprēķina kaloriju skaits, kas nepieciešams svara uzturēšanai (piemēram, izmantojot kalkulatoru), un šim skaitlim jāpievieno vēl 300–500 kcal.

Bet ne viss ir tik vienkārši. Pēc šādas uztura nedēļas jums jāpārbauda aprēķina pareizība. Ja, skatoties spogulī, jūs esat palielinājies ķermeņa tauki Tad jums jāsamazina kaloriju skaits. Ja svars stāv uz vietas, tad to skaits jāpalielina.

1. Nevajag dzīties pēc liels daudzums olbaltumvielu uzņemšana

Atcerieties, ka, trenējoties muskuļu augšanai, ogļhidrāti jums ir daudz svarīgāki. Jums nav nepieciešams daudz olbaltumvielu. Vidēji to var patērēt apmēram 1-2 gramus uz kilogramu jūsu ķermeņa svara. Šajā gadījumā pēdējais cipars ir ārkārtējs gadījums. Pārmērīgs proteīns patiesībā ir bezjēdzīgs.

Centieties patērēt aminoskābes vismaz pāris reizes dienā. Vēlams pirms un pēc treniņa. Tos var aizstāt ar leicīnu. To drīkst lietot tikai kopā ar olbaltumvielu kokteili vai ēdienreizes laikā.

1. Ēd taukus

Pieaugot masai, daudzi ēdieni ar zemu tauku saturu var būt noderīgi. Piemēram, ne pārāk trekni sieri, vistas kājas un spārniņi ar ādu. Piena produktiem nav obligāti jābūt ar zemu tauku saturu, viss līdz divarpus procentiem ir pilnīgi pieņemams.

Olas vislabāk ēst kopā ar dzeltenumu. Neliels tauku daudzums uzturēs testosterona līmeni pietiekamā līmenī. augsts līmenis. Vēl viens padoms ir neiejaukties ar ogļhidrātiem un taukiem vienā ēdienreizē, tas nav īpaši labi. Pēcpusdienā labāk ēst treknus ēdienus.

1. Ievērojiet 4-5 ēdienreizes dienā

Viena no diezgan izplatītajām kļūdām ir liels pārtikas daudzums vienā reizē. Labāk ir pagatavot 4-5 ēdienreizes dienas laikā vai pat vairāk. Tajā pašā laikā lielākajām porcijām vajadzētu būt brokastīm un maltītei pēc treniņa. Pēc slodzes droši var lietot ātros ogļhidrātus, kā arī nedaudz taukus. Šajā situācijā tas nekaitēs un zināmā mērā pat noderēs.

1. Neēdiet naktī

Naktīs ķermenim jāatpūšas un jāatgūstas no stresa. Pamošanās, lai ēst, izjauks normālu miegu un izraisīs hronisku nogurumu. Kas negatīvi ietekmēs apmācības procesu.

Lai gan daudzi uzskata, ka nakts katabolisms ir briesmīga parādība, tā nav gluži taisnība. Muskuļi naktī nesadalās milzīgos daudzumos. Lai iegūtu lielāku sirdsmieru, naktī varat uzņemt piecus līdz sešus gramus arginīna vai olbaltumvielu kokteili. Un tad gulēt mierīgi.

Svara pieauguma diētas piemērs

Neatkarīgi no pareizā kombinācija olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, organismam nepieciešamas arī citas bioloģiski aktīvas vielas. Tāpēc vienkārši nepieciešams savā uzturā iekļaut dažādas zaļās kultūras. Tās var būt skābenes, spināti, kāposti, dažādi salāti Un tā tālāk. Tie veicina vielmaiņas normalizēšanos un aktīvāku gremošanu. Tie arī kļūs par šķērsli diabēta ceļā.

Esmu izstrādājis diētu 80 kg smagam vīrietim, kas ietver nelielu kaloriju deficītu. Tas palīdzēs ikvienam, kam ir liekais svars, sadedzināt taukus un saglabāt muskuļu masu. Ja jums ir nepietiekams svars, palieliniet porcijas, lai nodrošinātu, ka uzņemat pietiekami daudz kaloriju muskuļu veidošanai. Diēta satur daudz olbaltumvielu un salīdzinoši zemu ogļhidrātu daudzumu, taču to vajadzētu lietot pirms un pēc treniņa, kā arī brokastīs. Es iekļāvu arī veselīgus taukus, lai palīdzētu jums justies sātai.

Pirmā maltīte

	Olu baltums - 5 gab
	Vesela ola - 1 gab.
	Auzu pārslas - 1/4 tase
	Mellenes - 1/4 tase

Otrā ēdienreize

Trešā ēdienreize

	Vistas gaļa - 140 g
	Brūnie rīsi - 1/4 tase
	Sparģeļi - 1 glāze

Ceturtā maltīte

Piektā maltīte

	Steiks - 140 g
	Olīveļļa - 30 g
	Avokado - 30 g
	Dārzeņi - 1/2 tase

Diēta ietver 3 ēdienreizes un 2 kokteiļus, tāpēc jūs pastāvīgi patērēsit kalorijas visas dienas garumā. Pateicoties šai pieejai, diētas ir ļoti viegli ievērot, un kokteiļi parasti ir slaveni ar savu lietošanas ērtumu. Ja jums ir kādi jautājumi par uztura bagātinātājiem, lūdzu, rakstiet man uz e-pastu.

Rezultāti svara pieaugumam mājās

Protams, treniņiem mājās ir noteikti ierobežojumi, taču tas nenozīmē, ka tos nevar veikt, lai mājās iegūtu muskuļu masu. Pietiek, lai nopirktu nepieciešamo aprīkojumu. Kā redzat, ir daudz muskuļu veidošanas vingrinājumu, kuriem nepieciešams tikai stienis, sols un hanteles. Tāpēc pārtrauciet aizbildināties ar to, ka nevarat izveidot lielisku ķermeni, jo nevarat apmeklēt sporta zāli. Sekojiet šīm programmām un sasniedziet vēlamos rezultātus!

Reizēm nav laika un iespēju trenēties sporta zālē. Neesiet sarūgtināts, jo ir iespējams iegūt muskuļu masu mājās. Galvenais ir pareizi sastādīt apmācības programmu. Kā ātri un efektīvi sasniegt pozitīvu rezultātu?

Programmēšana

Svara treniņš mājās netiek veidots uz rēķina liels skaits tā paša vingrinājuma atkārtošana. Nodarbības jābalsta uz kustībām ar lielu svaru un nelielu kustību atkārtošanos. Ja pieturēsities pie šīs shēmas, rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Pēc minimālā laika būs redzams apjoma pieaugums.

Lai uzpumpētu roku un muguras muskuļus, jums jātrenējas uz horizontālās joslas. Papildu svaram tiek izmantota parasta mugursoma. Svēršanai tajā tiek ievietotas smiltis, kas iepakotas maisos. Aptuvenais svars - no 20 kilogramiem.

Sastādot svaru treniņu programmu mājās, jāņem vērā, ka muskuļu atveseļošanās ilgst vismaz septiņas dienas.

Sesija ilgst vismaz 45 minūtes. Noteiktai muskuļu grupai tiek piešķirts atsevišķs treniņš. Ir nepieciešams koncentrēties uz:

• atpakaļ.
• Krūšu muskuļi.
• Kājas.

Palielinoties šīm muskuļu grupām, sāk attīstīties citi muskuļu elementi. Ir vērts veikt vingrinājumus a, abs, tricepsam un pleciem. krūškurvja vingrinājumi, muguras muskuļi un kājas ir jāatdala. Svara palielināšanas vingrinājumi mājās izmanto papildu svaru, kas ļauj veikt līdz astoņiem komplektiem.

Atkārtojumu skaitam vienā presē jābūt vismaz 14 reizes. Pēdējie tiek veikti līdz robežai. Starp atkārtojumiem ir nepieciešams 2 minūšu pārtraukums. Palielinoties tilpumam, palielinās arī svars.

Ir daži noteikumi "kā veidot muskuļu masu mājās", kas jāievēro:

• Labāk trenēties ar partneri. Mājās ir iespēja mācīties pie drauga, kurš var apdrošināties.
• Ir nepieciešams veikt vingrinājumu līdz pilnīgai muskuļu mazspējai. Tādējādi rezultāts būs redzams minimālā laika sprīdī.
• Ir svarīgi nepievērst uzmanību ārējiem stimuliem. Tajos ietilpst televizors, dators utt. Lai labāk koncentrētos, varat uzlikt austiņas un klausīties savu iecienīto mūziku. Ir svarīgi koncentrēties uz pašu treniņu.
• Galvenais noteikums ir konsekvence.

Muskuļu veidošanas vingrinājumi mājās

Iesācējiem vajadzētu izvēlēties pamata metodes, kas palīdz sūknēt augšējā daļaķermenis un lielas muskuļu grupas. Ir šādas metodes muskuļu masas veidošanai mājās:

• Push ups. Skrien no grīdas. Neizpletiet rokas pārāk plaši. Iesācējiem pietiek ar vingrinājumu izpildi 20 reizes 3 vai 4 komplektos. Ir svarīgi ļaut ķermenim atpūsties starp komplektiem, lai nesadedzinātu pārāk daudz kaloriju un atveseļotos.
• Pievilkšanās. Uzstājas uz bāriem. Tiek trenēti roku, plecu un muguras muskuļi. Mājās ir iespēja uzvilkties uz krēsliem. Vingrinājums tiek veikts 10-15 reizes 3 komplektos. Ir svarīgi pārliecināties, ka krēsli ir labi nostiprināti, lai nesavainotos.
• Svara vingrinājumi mājās ar svariem. Papildu slodzei muskuļiem izmanto hanteles. Tādējādi nodarbība kļūs efektīvāka.
• Jostas vilkšana. Lai izpildītu, jums jāatrodas guļus stāvoklī uz dīvāna vai gultas vienā pusē. Hantele tiek novietota uz grīdas un pēc tam uzvilkta ar roku līdz jostas līmenim. To veic 10-15 reizes. Pēc tam jums vajadzētu mainīt roku, stāvokli un atkārtot vingrinājumu. Pieejām jābūt vismaz trim.
• Roku pagarināšana ar hantelēm. Palīdz sūknēties. Hanteles paceļas virs ķermeņa, roka saliekas elkoņā otrā puse uz aizmuguri. Vingrinājums tiek veikts 3-4 komplektos. Ir vērts to izdarīt 10 reizes ar vienu roku.
• Svara treniņu programma mājas apstākļos – pietupieni ar hantelēm. Tajā pašā laikā šūpojas augšstilba četrgalvu muskuļi, sēžamvietas un muguras muskuļi. Vingrinājumu atkārto 3 komplektus pa 15 reizēm.
• Treniņš ikru muskuļi. Tie var būt ar svaru vai bez tā. Ir iespējams veikt atsperes – pacelšanu uz pirkstiem. Veiciet 3 komplektus ar 25 atkārtojumiem.
• Soļi uz augšu. Noslogota augšstilba aizmugurējā virsma un sēžamvietas muskuļi. Kā kalns tiek izmantots stabils krēsls vai naktsgaldiņš. Treniņi mājās muskuļu masas iegūšanai notiek, izmantojot hanteles. Jāstāv kalna priekšā un jāveic pacēlāji. Veiciet 3 komplektus 20 reizes - 10 atkārtojumi uz kāju.
• Vīšana. Vingrinājums preses trenēšanai. Veiciet 3-4 komplektus ar 20-30 atkārtojumiem.
• Spiešana guļus un stāvus. Attīstās krūškurvja un plecu muskuļi. Stieņa vietā ir iespējams izmantot parastās pudeles, kas pildītas ar smiltīm. Spiedienam guļus ir nepieciešams apgulties un paņemt stieni platāk par pleciem. Tad šāviņš paceļas uz augšu un lēnām nolaižas līdz krūtīm. Veikt 4 komplektus pa 10-12 reizēm. Stāvpresei kājas plecu platumā, ceļi saliekti. Lādiņš tiek turēts deltu līmenī. Izelpojot, rokas paceļas uz augšu un atliecas elkoņos. Tad viņi nolaižas sākuma stāvoklī. Veiciet 3-4 komplektus pa 12-15 reizēm.

Lai muskuļu masas palielināšanas programma mājās sniegtu pozitīvu rezultātu un būtu efektīva, ir vērts ievērot pareizu uzturu. Pēc 2 vai 3 mēnešiem vingrinājumu komplekts ir jāmaina. Tātad ķermenis uztvers jaunu fiziski vingrinājumi un muskuļu masa turpina pieaugt.

Kas jums jāēd, lai sūknētu?

Lai palielinātu muskuļus, ir svarīgi ne tikai daudz vingrot, bet arī pareizi ēst. Uzturam jābūt pilnīgam, precīzam un sabalansētam. Jums ir nepieciešams ēst 4 līdz 6 reizes dienā. Jums vajadzētu izveidot noteiktu ēšanas grafiku.

Nav nepieciešams badoties. Tas negatīvi ietekmēs cilvēka labklājību un veselību. Lai saglabātu pozitīvu noskaņojumu, jums jāēd vairāk kaloriju saturošas pārtikas enerģijas bilance. Pārtikai vajadzētu saturēt pietiekami daudz vitamīnu, mikroelementu, minerālvielu un antioksidantu.

Priekš strauja izaugsme muskuļiem vajadzētu ēst pārtiku ar vairāk kaloriju nekā iztērēta. Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls muskuļu masai. Pēc treniņa varat dzert proteīna kokteili.

No uztura jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti:

• Konditorejas izstrādājumi. Viņiem ir daudz cukura.
• Ēdiens ar daudz tauku, kas ir cepts eļļā.
• Konservēti produkti. Labāk ir ēst svaigus dārzeņus un augļus.

Lai uzlabotu rezultātu, ir vērts atteikties slikti ieradumi- Alkohola lietošana un smēķēšana. Veselīgs miegs ir svarīgs.

Kā veidot muskuļus mājās? Viss ir ļoti vienkārši. Galvenais ir vēlme, motivācija, treniņš un pareizs uzturs.

Kontrindikācijas un uztura kļūdas muskuļu masas palielināšanai

Diētai muskuļu augšanai praktiski nav kontrindikāciju, jo nav nopietnu pārtikas ierobežojumu, kas varētu negatīvi ietekmēt veselību. Ir svarīgi rūpīgi lietot diētu cilvēkiem ar vāju sirdi, jo pozitīva rezultāta sasniegšanai ir nepieciešama spēcīga fiziska piepūle.

Tāpat nav vēlams lietot diētu, ja ir paaugstināts holesterīna līmenis. BET veseliem cilvēkiem ir svarīgi pārbaudīt šo indikatoru. Pirms lietošanas jākonsultējas ar speciālistu, uztura speciālistu.

Kādas kļūdas cilvēki bieži pieļauj, runājot par uzturu? Piešķirt šādus:

• Brokastis tikai ar olbaltumvielām.
• Liels ogļhidrātu daudzums pēc treniņa.
• Neizmantojot mārketinga kokteiļus.
• BCAA un glutamīna ignorēšana.
• Dzerot maz ūdens dienā.
• Izmantojot tikai sarežģītas aminoskābes.

Brokastīm jābūt vairākām pakāpēm, lai varētu uzsākt visus apetītes rosināšanas procesus. Pēc treniņa nav nepieciešams uzreiz bāzt sevī augļus un citus ogļhidrātus. Labāk ēst ar olbaltumvielām bagātu pārtiku – gaļu ar piedevu.

Ja tu sapņo par perfekts ķermenis, bet jūs vienkārši nevarat sasniegt šo konkrēto rezultātu, tas nav svarīgi, tagad mēs runāsim par to, kā ātri un saskaņā ar visiem noteikumiem rakstīt mājās.

Apmācība ir tā, kas palīdzēs izlabot visus figūras trūkumus.

Visbiežāk vēlme iegūt masu rodas puišiem nekā meitenēm.

Pieņemot šo lēmumu, atcerieties regulāri vingrot un klausieties mūsu pārbaudītos padomus.

Visi ātra muskuļu pieauguma noslēpumi

Vai vēlaties uzzināt, kā mājās iegūt muskuļu masu vīrietim vai meitenei?

Kā pusaudzim iegūt muskuļu masu mājās?

Vai vēlaties uzzināt, kā ātri rakstīt mājās puisim vai meitenei?

Tas ir pavisam vienkārši, lai gan ir nelielas atšķirības no noteikumiem, kas jāievēro sievietei vai vīrietim.

Daudziem pusaudžiem bieži var būt nepietiekams svars, jo viņi aktīvi aug un attīstās. Tāpēc muskuļu masa ir tik svarīga.

Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Šeit ir neliels saraksts ar to, kas jaunajai paaudzei ir nepieciešams, lai sasniegtu mērķi:

1. Sabalansēts uzturs, ikdienas uzturā ogļhidrātu un olbaltumvielu saturam vajadzētu pārsniegt normu, ko lietojāt iepriekš. Pārtraukumam starp katru ēdienreizi jābūt apmēram 3-4 stundām.
2. Obligātie treniņi, izmantojot stieņus un vieglas hanteles. Tieši ar viņu palīdzību tiks nodrošināta aktīva izaugsme un izturība. Bet ir vērts atcerēties, ka nopietni vingrinājumu komplekti var dot absolūti pretēju efektu, tas ir, apturēt vai palēnināt izaugsmi.
3. Laba atpūta un miegs, jo visa enerģija tiek novirzīta pusaudža izaugsmei, viņam vienkārši ir nepieciešama atpūta. Lai muskuļi maksimāli atslābinātu, nepieciešamas 9-11 stundas. Pārtraukums starp spēka treniņš jābūt vismaz 2 dienām.
4. Lielisks risinājums būtu parastos dzērienus aizstāt ar pienu, tas ir bagāts ar kalciju, tas ļoti palīdzēs iegūt masu.
5. Olbaltumvielas vakariņām Labākais lēmums, šādi var atslogot gremošanas sistēmu.
6. Lai palielinātu aktivitāti un bagātinātu organismu ar lietderīgām vielām, var dzert smūtijus, ja vēlies kļūt labāks, pievieno tur kalorijām bagātu pārtiku.

Ievērojot visus iepriekš minētos noteikumus, jūs varat viegli sasniegt savu mērķi, vienlaikus palielinot aktivitāti un sākot vadīt veselīgu dzīvesveidu jau pusaudža gados.

Uzziniet, kā pagatavot pareizos proteīna kokteiļus

Padoms: svaru nevar pieņemties rāvienos un intensīvi, bet, gluži pretēji, pakāpeniski, pretējā gadījumā sekas ietekmēs jūsu veselību.

Labākie vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai

Nav laika doties uz sporta zāli? Ierobežojiet sevi, ko varat iegādāties par diezgan saprātīgām cenām un ērti novietot mājās.

Tādējādi jūs uzzināsit, kā īsā laikā puisim vai meitenei iegūt muskuļu masu mājās.

Visi vingrinājumi ir manis personīgi pārbaudīti, tāpēc varu teikt droši: rezultātu iegūsit ātri.

Ja iepriekš neesat strādājis ar svariem, sākumā varat trenēties bez tiem.

Atcerieties sistemātiskas pieejas nozīmi

1. Vertikālie atspiešanās uz rokām ir lielisks vingrinājums pleciem un rokām.
2. Atspiešanās, balstoties uz kājām uz jebkura objekta, vai tas būtu krēsls, galds, gulta. Šis vingrinājums var aizstāt spiešanu.
3. Pietupieni ir parasti un uz vienas kājas, otrajā gadījumā slodzes dēļ kājas šūpojas ātrāk.
4. Šūpoles prese ar augstu kāju stāvokli. Veicot tos, jums vienlaikus jāpaceļ rokas, kājas un jāpieskaras viena otrai, līdz tās atrodas vertikālā stāvoklī.
5. Nospiediet ar saliektiem ceļiem.
6. Vingrinājums "burpee", ar tā palīdzību jūs varat sūknēt visu ķermeni, īpaši pleciem un kājām. Lai izpildītu pareizi, vispirms ir jāpiespiežas uz augšu, pēc tam jāizlec un jāaplaudē.
7. Nobeigumā - "laiva". Ieņemiet sākuma pozīciju - apgulieties uz muguras, vienlaikus sāciet pacelt rokas un kājas, tādējādi stiprinot muguru.
8. Stieņa spiede palīdzēs attīstīt spēcīgus plecus, pumpēs krūšu, deltveida muskuļus, kā arī trapeces platuma muskuļus.

Padoms: konsekvence ir svarīga jebkurā, pretējā gadījumā jūs drīz nesaņemsit rezultātu.

Un šeit ir neliels komplekss, kuram hanteles un stienis nemaz nav nepieciešamas.

Pirmkārt, tie jau ir zināmi visiem: vispirms veiciet 3 pieejas, laika gaitā jūs varat palielināt to skaitu.

Labāk to darīt dažas nedēļas pēc nodarbību sākuma.

Apvienojiet uzturu ar vingrinājumiem

Bet nepievienojiet uzreiz 10-20 atspiešanos, optimāls risinājums 1-2 pēc katra treniņa.

Un, ja zem kājām ieliksi nelielu spilventiņu, rezultāts būs labāks.

Padoms: starp atkārtojumiem veiciet 30 sekunžu pārtraukumu, bet ne mazāk, lai jūs varētu sadedzināt daudz vairāk kaloriju.

Uzsākot šo vingrinājumu, nebūs lieki nedaudz izstiepties, bet muguras muskuļiem labāk veikt nelielu.

Pēdējos atspiešanos izstiepiet ilgāk, tādējādi muskuļi sasprindzinās maksimāli. Vai vēlaties palielināt slodzi uz rokām?

Nav problēmu, vienkārši uzvelciet tos jau. Kā jūs jau sapratāt, jūs pats varat izvēlēties ērtu atspiešanās leņķi un strādāt pie rezultāta.

Visu krūšu muskuļu grupu attīstībai ir lieliski piemērots sekojošais vingrinājums.

Tieši ar tās palīdzību jūs varat uzzināt, kā mēneša laikā iegūt muskuļu masu mājās.

Šajā gadījumā jums nevajadzēs veikt milzīgu skaitu nesaprotamu vingrinājumu.

Tā kā ne visiem mājā ir bāri, izmantojiet parastos krēslus.

Viņu augstumam jābūt optimālam, lai jūs varētu viegli noliekties līdzsvaram, pavilkt kājas zem sevis un nolaisties ar rokām.

Neaizmirstiet par hanteles vingrinājumiem

Labāk nedarīt lielu skaitu atkārtojumu. Jūsu treniņiem jābūt konsekventiem, un jūsu muskuļi nedrīkst būt pārslogoti.

Neaizmirstiet par hanteles, tās varat izvēlēties sev individuāli.

Tieši uzrādītais vingrinājums tiek veikts, pat nepieceļoties no dīvāna. Jums vienkārši jāguļ uz sāniem un ar vienu roku paceliet hanteli no grīdas līdz savam līmenim.

Vienai rokai veiciet apmēram 15 atkārtojumus, pietiks ar trim pieejām. Katru reizi mainiet roku, un slodze uz muskuļiem jums ir garantēta.

Runājot par vingrinājumiem, tie nemaz nav grūti. Labāk ir sākt ar klasiskām izklupienām.

Veicot tos, labāk ir atbalstīt rokas uz jostas vai nolaist tās līdzsvarošanai.

Mēģiniet spert platu soli, kamēr otrajai kājai jābūt saliektai pareizā leņķī. Turiet katru pozīciju 15 sekundes.

Sānu izlēcieni arī netraucē, bet jums ir nepieciešams apsēsties pēc iespējas zemāk.

Ja treniņa sākumā nesaņemat dziļu pietupienu, tas ir labi, progress būs manāms pēc katras nodarbības tik un tā.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo vingrinājumu komplektu

Jūs varat veikt izlēcienus atpakaļ. Ja izpildīsit šos trīs pilnīgi parastos vingrinājumus, jūs iegūsit Skaistas kājas bez taukiem un celulīta.

Padoms: priekš ātrais zvans muskuļu masa mājās, noderēs meitene vai puisis spēka vingrinājumi ar hanteles.

1. Guļot uz muguras uz paklājiņa, ielieciet rokas zem sēžamvietas, paceliet tās uz augšu un sāciet izplest uz sāniem.
2. Nometoties ceļos, lēnām apsēdieties uz sēžamvietas, novirzieties uz to pašu pusi un paraustieties atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet nākamo. Neizmantojiet rokas kā atbalstu.
3. Pietupieni nebūs lieki, dariet tos labāk, pēc iespējas zemāk, nezaudējot līdzsvaru.
4. Tagad jums ir nepieciešams apgulties uz sāniem un pacelt vienu kāju, vienlaikus nedaudz saliekot to pie ceļa. Kustieties tikai ar apakšstilbu, lēnām, turiet to taisni un veiciet maksimālo amplitūdu. Pēc 10 atkārtojumiem nomainiet kāju, elkonis var kalpot kā atbalsts.

Produktīvas apmācības noteikumi

Ja uzskatāt, ka esat mazāk efektīvs nekā sporta zālē, atcerieties – jūs tā neesat!

Bet, lai sasniegtu rezultātus, lai kur jūs darītu, jums jāievēro pamatnoteikumi.

Rezultāts jums noteikti patiks

1. Labāk ir trenēties ar partneri, lūgt palīdzību draugam, vīram, sievai, tā būs papildu apdrošināšana.
2. Ja vēlaties maksimāli izmantot muskuļu šķiedras, veiciet katru vingrinājumu, līdz jūtat, ka muskuļi var nekavējoties sabojāt.
3. Nav nepieciešams novērst uzmanību no ārējiem stimuliem, piemēram, televizora vai datora. Kārdinājums ir liels, taču visa jūsu uzmanība ir jākoncentrē uz to, ko jūs darāt.

Muskuļu audi galvenokārt aug un atjaunojas, tāpēc neaizmirstiet atvēlēt laiku atpūtai starp darbu un treniņiem.

Un jums to atvieglos zemāk esošais video, kurā varat atrast vēl vairāk noderīgi padomi, par to, kā iegūt muskuļu masu mājās vīrietim un sievietei:

Jau sen zināms, ka muskuļi, kas tiek izmantoti, bieži kļūst spēcīgāki, savukārt tie, kas strādā maz, vājina un zaudē apjomu. Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā jūs varat ātri iegūt muskuļu masu, kā trenēties un ēst ātrai muskuļu augšanai. Nedaudz pieskarsimies arī jautājumiem par piedevām muskuļu augšanai.

Acīmredzot, jums ir biežāk jātrenē muskuļi, kurus vēlaties veidot un padarīt stiprākus. Šim nolūkam ir daudz sporta veidu. dažādi vingrinājumi un treniņi, kuru laikā palielinās asins plūsma muskuļos, un tie aug intensīvāk.

Un tomēr neatbildēts paliek jautājums: "Kā ātri izveidot muskuļus, skatoties uz kuriem citi bezgalīgi apbrīnos?" Šeit ir visvairāk praktisks padoms, kas ātri palīdzēs jūsu muskuļiem kļūt spēcīgiem un uzturēties lieliskā formā.

Izlasot mūsu padomus, jūs uzzināsit, kā ātri iegūt muskuļu masu.

1. Uzziniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams

Kaloriju nepieciešamība ir atkarīga no jūsu vecuma, dzimuma, svara un aktīva dzīvesveida. Vienkāršības labad: reiziniet savu pašreizējo svaru kilogramos ar 40. Ja sverat 70 kg, tas ir 70 x 40 = 2800 kalorijas dienā. Ko, neesi pieradis tik daudz ēst?

Treniņi ātrai muskuļu augšanai

2. Trenējiet lielas muskuļu grupas, lai ātri sāktu muskuļu veidošanas procesu

Pētījumi liecina, ka apmācība lielas grupas muskuļos sākas muskuļu šķiedru augšanas process, kas noved pie strauja un spēcīga svara pieauguma. Pārliecinieties, ka strādājat ar visām šīm darbībām muskuļu grupas vismaz reizi nedēļā. Tie ietver kāju, muguras un krūšu muskuļus.

3. Palieliniet pacelto svaru pakāpeniski

Kad muskuļi pierod pie slodzes, tie ir jāstimulē, pastāvīgi mainot svaru, ar kādu strādājat. Ja pirmajā treniņu nedēļā nospiežat 50 kg, otrajā nedēļā mēģiniet pievienot 5 kg. Pievienojiet vēl 5 kg nākamnedēļ utt. Tas pats attiecas uz citām ķermeņa daļām.

Pakāpenisks svara pieaugums nodrošina, ka jūsu muskuļi nepārstāj augt. Svars stimulēs muskuļu šķiedru augšanu, jo tā intensitāte ir tieši atkarīga no piedzīvotās slodzes. Vienkārši vērojiet, kā jūsu muskuļi katru nedēļu kļūst lielāki un stiprāki.

4. Mainiet savus treniņus

Ja trenējat divas ķermeņa daļas trīs reizes dienā, mēģiniet sadalīt treniņus sešās dienās tikai vienai ķermeņa daļai dienā. Vai arī, ja pirmdienās strādājat ar krūtīm un bicepsu, bet trešdienās ar muguru un tricepsu, tad apgrieziet secību: vispirms strādājiet ar krūtīm un tricepsu, un pēc tam ar muguru un bicepsu. Noslogojot ķermeni neparastās kombinācijās, jūs intensīvāk stimulēsiet muskuļu šķiedru augšanu.

5. Izmantojiet dažādas pieejas

Tā vietā, lai veiktu trīs vienādus setus pēc kārtas, pirmajā komplektā veiciet tikai trešdaļu nepieciešamo atkārtojumu, otrajā - divas trešdaļas, bet trešajā - pilnu skaitu. Šī apgrieztā slodze ļaus jums pacelt vairāk svara pirmajā pieejā un mazākā - otrajā un trešajā.

Sporta uzturs ātrai muskuļu masas palielināšanai

6. Lietojiet uztura bagātinātājus

Papildinājumi, protams, nedrīkst būt jūsu vienīgais avots. noderīgas vielas. Tiem ir atbalsta loma, jo tie aizpilda nepilnības jūsu uzturā, kas rodas, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz barības vielu, lai palielinātu muskuļu sintēzi. Šeit ir daži tirgū plaši pazīstami uztura bagātinātāji:

Sūkalu proteīns

Šo papildinājumu vajadzētu lietot gandrīz vienmēr, ja vēlaties veidot apjomīgus muskuļus, palielināt veiktspēju un zaudēt taukus. Sūkalu proteīns ir būtiska uztura sastāvdaļa tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu. Tas ir viegli sagremojams un uzsūcas organismā.

Kazeīns

Kazeīns ir sūkalu proteīna dvīņubrālis. Tas ir vēl viens olbaltumvielu veids, kas atrodams pienā. Salīdzinot ar sūkalu olbaltumvielām, mūsu ķermenis kazeīnu sagremo lēnāk. Lietojot kazeīnu pirms gulētiešanas, jūs varat novērst katabolisma attīstību, pasargājot grūti nopelnītos muskuļus no pārvēršanās degvielā iekšējai lietošanai.

Kreatīns

Kreatīna parādīšanās bija viens no svarīgākajiem atklājumiem sporta piedevu jomā pēdējie gadi. Tas palielina enerģijas daudzumu, kas ieplūst muskuļu šūnās, tāpēc kļūst iespējams veikt vairāk atkārtojumu un pacelt lielāku svaru.

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)

Leicīns, valīns un izoleicīns, ko sauc par sazarotās ķēdes aminoskābēm, ir vissvarīgākās aminoskābes muskuļu audu atjaunošanai un sintēzei.

Glutamīns

Glutamīns ir visizplatītākā aminoskābe cilvēka ķermenis. Tas palielina leicīna daudzumu muskuļu šķiedrās un samazina muskuļu sabrukšanas intensitāti. Ir arī pierādīts, ka tas stimulē imūnsistēmu.

Viens bonusa padoms:

Kā zaudēt svaru

Iespējams, jūs domājat, ka tas ir pretrunā jūsu mērķim iegūt mārciņas caur muskuļu audiem, taču bez šī soļa jūs nekad neiegūsit savu sapņu ķermeni. Pirmajos divos programmas mēnešos ēdāt daudz un cēlājāt svarus, nākamais obligātais sagatavošanās posms ir svara zaudēšana. Līdzās spēcīgajiem muskuļiem, visticamāk, uz rumpja, rokām un kājām var pamanīt tauku nogulsnes. Šīs "rezerves" parādījās masveida svara pieauguma laikā, kad vajadzēja daudz ēst. Jums būs jāsamazina ēšana, lai citi varētu redzēt jūsu lielo, reljefa muskuļi pie kā tu tik smagi strādā.

Atpūtas laikā veiciet aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai pastaigas. Aerobikas vingrinājumi ir Labākais veids lieko tauku zudums. Vienkārši neveiciet kardio ar svariem dienas laikā, pretējā gadījumā jūs sadedzināsit muskuļus.

Secinājums

Ir nepieciešams laiks, lai izveidotu skaistus muskuļus. Pat ja darīsit visu pareizi, jūs iegūsit tikai 3-9 kg muskuļu masas gadā. Ja ievērosiet iepriekš minētos padomus, jūs noteikti iegūsit apjomīgus un glītus muskuļus uz ilgu laiku un pēc iespējas īsākā laikā.

Pēc materiāliem:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast