Katru gadu statistika ir vienkārši pārsteidzoša. Mūsdienās aptuveni pusei iedzīvotāju ir liekais svars. Bet visbriesmīgākais ir tas, ka katru gadu šis skaitlis pieaug eksponenciāli. Un, lai izvairītos no šī likteņa, ir jāmeklē efektīvas metodes šīs problēmas risināšanai.

Taču, kā liecina pētījumi, ne vienmēr ar diētas un aktīvāka dzīvesveida palīdzību ir iespējams “iedarbināt” tauku dedzināšanas mehānismu organismā, īpaši tiem cilvēkiem, kuri vēlas īsā laika periodā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. , un vēl vairāk - viņi vēlas padarīt jūsu ķermeni skaistu, slaidu un piemērotu.

Šajā gadījumā jums vienkārši jānodarbojas ar fitnesu, un šim nolūkam nemaz nav nepieciešams reģistrēties sporta zālē un tērēt pasakainu naudu. Jūs varat diezgan ātri un vienkārši sakārtot savu ķermeni mājās, izmantojot tauku dedzināšanas vingrinājumus. Tie palīdzēs sasprindzināt vēdera muskuļus, noņemt tauku nogulsnes no sāniem, gurniem un sēžamvietām. Tātad, kādi vingrinājumi jums jādara, lai ātri zaudētu svaru? Izdomāsim to kopā.

1. komplekss

Protams, mūsdienās nav ne brīnumainas vingrošanas, ne simtprocentīgas uztura sistēmas, ar kuru palīdzību vienreiz un uz visiem laikiem var atbrīvoties no nokarenā vēdera vai noņemt tauku nogulsnes no gurniem, sēžamvietām un sāniem.

Cīnīties ar liekajiem kilogramiem iespējams tikai ar kompleksu metodi, šim nolūkam izmantojot (atvainojos par neoriģinalitāti) pareiza uztura principus un vingrojumu kompleksu. Un nav svarīgi, vai jūs strādājat sporta zālē vai zaudējat svaru mājās. Galvenais nav būt slinkam, bet vadīt ļoti aktīvu dzīvesveidu.

Runājot par pareizu uzturu, visiem jau sen ir skaidrs:

• ēdam maz, bet bieži;
• pēc pulksten 18 neēdam;
• visu dienu dzert vismaz 1,5 litrus tīra ūdens;
• vairāk dārzeņu un augļu un mazāk nevēlamas pārtikas (cepta, sāļa, kūpināta, marinēta un pikanta).

Savukārt tauku dedzināšanas vingrinājumus attēlo noteikts kustību kopums. Visefektīvākais no tiem, pēc kvalificētu treneru domām, ir kardio slodžu un spēka treniņu kombinācija. Šī kombinācija tiek uzskatīta par visefektīvāko tik vienkārša iemesla dēļ, ka kardio palīdz paātrināt sirdsdarbību un elpošanu, tādējādi aktivizējot vielmaiņas procesus un vielmaiņu, kas noved pie svara zuduma.

Šī iemesla dēļ kardio treniņi jāiekļauj tauku dedzināšanas vingrinājumu kompleksā:

• peldēšana;
• velotrenažieris vai vienkārša riteņbraukšana;
• skrejceļš vai regulāra skriešana;
• lecamaukla;
• kustīgās dejas.

Otrs efektīvu tauku dedzināšanas vingrinājumu elements ir spēka treniņš. Tomēr nebaidieties no šī termina, jo mēs nerunājam par spiešanu guļus un smagā sporta aprīkojuma spiešanu. Spēka slodzes ir vingrinājumi ar savu svaru: pietupieni, atspiešanās, preses, muguras un citu muskuļu grupu muskuļu pumpēšana.

Tikai kustības, kas izraisa aktīvu muskuļu audu kontrakciju, var padarīt ķermeņa formu mazāku. Ar spēka slodzēm var atbrīvoties no ļengana un nokarena vēdera, gurniem, sēžamvietas un sāniem. Un to vietā izveidojušies muskuļu audi “neļaus” atkal “iegūt” taukus (ja vien, protams, regulāri neuzturēsi savu formu).

Aptuvens vingrinājumu komplekts, kas palīdz sadedzināt taukus

Piedāvātais vingrinājumu komplekts ir paredzēts darbam ar piecām problemātiskākajām sievietes ķermeņa zonām. Mēs runājam par vēdera, augšstilbu, sēžamvietu, sānu un tricepsa muskuļu audiem (tas ir, vietu, kur tauku nogulsnes nokrīt, paceļot augšējās ekstremitātes).

Pateicoties šiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem, jūs varat savest sevi pilnīgā kārtībā salīdzinoši īsā laika periodā. Turklāt jūs varat to izdarīt pat mājās, netērējot papildu naudu, lai iegādātos fitnesa centra abonementu. Vienīgais nosacījums mājas treniņiem ir brīvais laiks 15 minūšu apjomā.

2. komplekss

Vingrinājumu komplekts tauku sadedzināšanai mājās sastāv no desmit vingrinājumiem:

1. Sānos saliektie tupus.
   Mēs kļūstam taisni, izplešam kājas plecu platumā, aizliekam rokas aiz galvas un nofiksējam slēdzenē. Tagad jums ir jāapsēžas, cenšoties saglabāt līdzsvaru, pēc tam piecelties un noliecieties pa labi. Atkal pietupāmies, pieceļamies un noliecamies pa kreisi. Atkārtojumu skaits ir desmit slīpumi katrā virzienā. Veicot šo vingrinājumu, var sajust, kā darbojas sēžamvietas un augšstilbu muskuļi.
2. Mēs noņemam liekos taukus no vēdera.
   Lai to izdarītu, ir jāguļ uz cietas un taisnas virsmas (grīda ir ideāla, ja uz tās nav īpaši ērti gulēt, tad var uzklāt fitnesa paklājiņu) ar muguru uz augšu. Tagad izstiepjam rokas uz augšu un kājas uz leju, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietas un vēdera muskuļus. Mēs nofiksējam šo pozīciju trīs sekundes, pēc tam noliecam rokas un kājas uz grīdas un veicam vienu atspiešanos, un pēc tam atgriežamies sākuma pozīcijā. Atkārtojumu skaits ir astoņas reizes.
3. Plašas izklupienas ar augstām kājām.
   Mēs kļūstam vienmērīgi, izplešam kājas plecu platumā, bet rokas — uz sāniem. Tagad ar labo kāju veicam dziļu izklupienu atpakaļ, pēc tam pievelkot to pēc iespējas tuvāk krūtīm. Mainot kāju, mēs darām to pašu. Atkārtojumu skaits ir astoņas reizes katrā kājā. Veicot šo vingrinājumu, tauki tiek sadedzināti no gurniem, sēžamvietām un sāniem.
4. Atkal noņemiet liekos taukus no vēdera.
   Apguļamies uz grīdas virsmas (atkal var uzklāt fitnesa paklājiņu) un veicam zināmas kustības, kas imitē šķēru darbu. Tikai kājām jādarbojas nevis krustām šķērsām, bet gan uz augšu un uz leju. Ilgums – vismaz pusminūte. Ja jūs darāt visu pareizi, jums vajadzētu sajust, kā darbojas vēdera muskuļi.
5. Mēs veidojam tiltu tieši pretēji.
   Lai to izdarītu, jums ir jāguļ uz cietas un līdzenas virsmas (grīda ir ideāla) ar muguru uz augšu, pēc tam mēs atbalstām rokas un kājas uz grīdas virsmas. Tagad mēs noliecam rokas elkoņa locītavā un pieskaramies grīdai ar augšstilbu virsmu. Pēc tam jums jāiztaisno rokas un ar vienu no tām jāpieskaras pretējai kājai, pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāatkārto to pašu pretējai rokai. Atkārtojumu skaits ir desmit reizes katrā kājā. Veicot šo vingrinājumu, strādā augšstilbu muskuļi, kā arī notiek taukaudu dedzināšana no sāniem.
6. Mēs veicam izklupienus un atspiešanos ar augšējo ekstremitāšu palīdzību.
   Veicam vienu atspiešanos, pēc kura pārmaiņus izplešam rokas uz sāniem un veicam vēl vienu atspiešanos. Atkārtojumu skaits ir astoņas reizes.
7. Skriešana ar ceļgaliem augstu, kura laikā ar papēžiem jāpieskaras sēžamvietas virsmai.
   Ilgums – vismaz pusminūte.
8. Mēs kļūstam vienmērīgi, izplešam kājas plecu platumā, bet rokas — uz sāniem.
   Tagad mēs lēnām pietupāmies un paņemam labo kāju atpakaļ, vienlaikus pieskaroties kreisajai kājai ar atbilstošo roku. Mēs mainām ekstremitāšu stāvokli, pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir astoņas reizes katrā kājā.
9. Lēkšana uz rokām.
   Mēs noliecamies, cenšoties ar plaukstām pieskarties grīdas virsmai, nesaliecot kājas. Tagad mēs izlecam tā, lai kājas nokristu no grīdas virsmas, un rokas paliek uz tās. Atkārtojumu skaits ir desmit reizes.
10. Mēs pabeidzam tauku dedzināšanas vingrinājumu kompleksu ar izplatītākajiem lēcieniem vietā.
    Tieši pirms to izgatavošanas ar plaukstām jāpieskaras grīdas virsmai un tikai jāizlec no šīs pozīcijas. Atkārtojumu skaits ir desmit reizes.

Esiet veseli, skaisti un laimīgi!

Labākais treniņš svara zaudēšanai sastāv no vingrinājumiem, kas ietver vairākas lielas muskuļu grupas. Šī funkcionalitāte nodrošinās maksimālu fizisko aktivitāšu atdevi. Izmantojiet visa ķermeņa apļveida treniņu, lai iegūtu tauku dedzināšanas efektu mājās.

Kā organizēt tauku dedzināšanas treniņu mājās

Neskatoties uz to, ka apmācība tiek veikta mājās, efektīvai tauku dedzināšanai jums būs nepieciešams vismaz pāris hanteles. Tā vietā varat izmantot tējkannu, stieni no stieņa vai svarus uz rokām un potītēm.

Lielisks pirkums mājoklim būtu smilšu maiss - tas ir crossfit treniņu aprīkojums, tā ir iegarena soma ar rokturiem, kas pildīti ar smiltīm. Smilšu maiss noder klasiskajiem un priekšējiem pietupieniem, tas aizstās pārējo fitnesa inventāru.

Zemāk ir trīs dienu vingrinājumu komplekts: veiciet tos katru dienu, no ceturtās dienas atkārtojiet pirmās apmācības dienas vingrinājumus. Paņemiet vienu dienu nedēļā brīvu.

Jāpatur prātā, ka ar laiku ķermenis pierod pie treniņu intensitātes, tāpēc pēc mēneša katrā treniņā ir jāpalielina apļu skaits.

Visa treniņa laikā ir nepieciešams uzturēt sirdsdarbības ātrumu optimālā līmenī.

• Maksimālais pulss nedrīkst pārsniegt 220 mīnus jūsu vecums.
• Vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes uzņemas 50–70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tas ir optimālais tauku dedzināšanas režīms.

Veicot kompleksu, neaizmirstiet par muskuļu iesildīšanu un stiepšanos. Efektīva iesildīšanās palīdzēs samazināt traumu risku, veicot pretestības vingrinājumus, savukārt muskuļu stiepšana atvēsināšanās laikā mazinās nepatīkamās sāpes, kas rodas muskuļos nākamajā dienā.

Lielisks risinājums būtu pēc katra treniņa doties skriet vai vienkārši pastaigāties. Kā iespējamu variantu apsveriet – šādas fiziskās aktivitātes atveseļo un tonizē visas organisma sistēmas.

Pirmais treniņš

Vingrinājumi šajā tauku dedzināšanas treniņā un visos turpmākajos ir vērsti uz maksimālo muskuļu daudzumu.

Katru vingrinājumu veiciet 5 apļus 12 reizes. Starp apļiem atpūtieties 1-2 minūtes, pārtraukumi starp vingrinājumiem ir 30-40 sekundes.

Pietupieni ar hantelēm

Stāviet taisni, katrā rokā turiet hanteli, plaukstas vērstas pret gurniem. Pēdas plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz āru. Turiet galvu taisni, lai nezaudētu līdzsvaru, un turiet muguru taisni.

Saliekot ceļus, lēnām nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pareizi izpildot, ceļgaliem jāatrodas vienā vertikālē ar kāju pirkstu galiem. Neļaujiet ceļgaliem pārsniegt šo plakni, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes uz locītavām. Izelpojot, pacelieties uz augšu, nospiežot no grīdas ar kājām.

Reversie atspiešanās no dīvāna

Šim vingrinājumam sporta zālē tiek izmantots sols, mājās ir piemērots dīvāns vai stabils krēsls. Stāviet ar muguru pret viņu un novietojiet rokas uz malas. Rokas plecu platumā, kājas var izstiept uz priekšu, sākotnējam līmenim saliekt tās ceļos.

Lēnām nolaidiet rumpi, ieelpojot, saliekot elkoņus, līdz leņķis pie elkoņiem ir nedaudz mazāks par 90 grādiem. Visas kustības laikā turiet elkoņus tuvu ķermenim.

Izmantojot tricepsu, nevis kāju muskuļus, paceliet rumpi sākuma stāvoklī. Attīstoties, jūs varat mest kājas uz pufas vai zema ķebļa, lai sarežģītu vingrinājumu.

Mahi tējkanna vai hantele

Satveriet hanteli tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai, vai izmantojiet tējkannu. Nedaudz salieciet ceļus, pavelciet gurnus atpakaļ. Pagrieziet hanteli starp kājām un pabīdiet to atpakaļ uz augšu, lai to paceltu. Šajā gadījumā gurniem vajadzētu radīt pietiekami daudz impulsa, lai paceltu svaru.

Jākontrolē hanteles apgrieztā kustība. Vingrinājuma progress tiek panākts, palielinot tējkanna spiešanas punkta augstumu.

Vīšana

Guļus uz muguras, kājas var iztaisnot uz grīdas vai saliekt taisnā leņķī uz soliņa. Novietojiet rokas abās galvas pusēs, pirkstus nav ieteicams saslēgt slēdzenē - tas radīs pārmērīgu slodzi uz kakla. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā, lai labāk izolētu vēdera muskuļus.

Izelpojot, paceliet plecus no grīdas, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus. Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas. Turiet augšpusē un lēnām nolaidiet plecus, ieelpojot. Koncentrējieties uz kontrolētu vingrinājuma izpildi, neizmantojiet impulsu kustībā.

Push ups

Šis vingrinājums iedarbojas ne tikai uz roku muskuļiem, bet arī uz visu ķermeni. To ir viegli pārveidot atbilstoši savām prasībām un sarežģīt līdz augstākam līmenim. Iesācēji var sākt, veicot atspiešanos no ceļgaliem un novietojot rokas nedaudz platāk par pleciem.

Vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru no pirkstiem līdz kāju pirkstiem, turiet muguru taisnu, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz apakšstilbiem. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni līdz grīdai pēc iespējas zemāk. Vienkārši lēnām saspiediet ķermeni uz augšu, līdz iztaisnojat rokas.

Otrais treniņš

Šajā tauku dedzināšanas treniņā jums nav jārēķinās. Tiks izmantots sienas pulkstenis vai viedtālruņa taimeris. Visi vingrinājumi jāveic maksimāli reižu skaitu nepārtraukti 30 sekundes.

Katru vingrinājumu veiciet 4 apļus 30 sekundes. Starp apļiem atpūtieties 1-2 minūtes, pārtraukumi starp vingrinājumiem ir 20-30 sekundes.

Lunges ar hantelēm

Stāviet vertikāli ar hanteles pie sāniem. Ieelpojot, virziet labo kāju uz priekšu un nolaidieties, turot rumpi taisni un saglabājot līdzsvaru. Neļaujiet ceļgalam izvirzīties gar kāju pirkstiem, jo ​​tas radīs pārmērīgu slodzi ceļa locītavai.

Pārliecinieties, vai apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai. Nospiežot papēdi no grīdas, izelpojot, pacelieties atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu uz vienas kājas nepieciešamo reižu skaitu un pārejiet uz otro kāju.

Noliecies ar tējkannu vai hanteles

Paņemiet hanteles, pagrieziet plaukstas pret ķermeni, rokas izstieptas uz priekšu uz gurniem. Nedaudz salieciet ceļus un nolieciet ķermeni uz leju, līdz mugura ir paralēla grīdai. Tajā pašā laikā pavelciet gurnus atpakaļ, hanteles paliek zem ķermeņa tuvu kājām. Mugura paliek taisna, skaties uz priekšu. Lēnām iztaisnojieties, izvairoties no saraustītām kustībām.

dēlis

Šis vingrinājums lieliski iedarbojas uz vēdera muskuļiem, iesaista arī muguras, krūškurvja, kāju un sēžamvietas muskuļu grupas. Atkarībā no sagatavotības līmeņa stieni var veikt ar dažādām grūtības pakāpēm: uz elkoņiem, uz izstieptām rokām, uz vienas rokas vai ar paceltu kāju, uz sāniem vai otrādi. Izvēlieties atbilstošo opciju no.

Hanteles celšana no pleciem

Vingrinājums tiek veikts stāvus vai sēdus. Ja jums ir problēmas ar muguru, izmantojiet sēdēšanas iespēju, noliecoties pret krēsla atzveltni. Paņemiet hanteles, pagrieziet plaukstas uz priekšu. Paceliet hanteles uz pleciem, vērojiet elkoņu stāvokli, tām jābūt vērstām uz sāniem. Lēnām paceliet rokas uz augšu virs galvas un tādā pašā kontrolētā veidā nolaidiet rokas atpakaļ uz pleciem, izvairoties no saraustītām kustībām.

lecamaukla

Lecamaukla ir lieliski piemērota muskuļu iesildīšanai. Lēciet 30 sekundes ar abām kājām vienlaikus. Lēkšanas laikā turiet muguru taisni. Lai būtu efektīvāks, pirmās 20 sekundes leciet ar normālu ātrumu, pēc tam palieliniet intensitāti, cik vien iespējams, atlikušajās 10 sekundēs.

Vingrinājumi trešajam treniņam

Trešais komplekss, tāpat kā iepriekšējie, ir ļoti līdzīgs apļveida vai uz.
Veiciet 4 apļus 30 sekundes. Starp apļiem atpūtieties 1-2 minūtes, pārtraukumi starp vingrinājumiem ir 20-30 sekundes.

Mahi kājas

Stāviet taisni un pārmaiņus paceliet kājas tā, lai kāja būtu paralēla grīdas plaknei. Vingrinājuma laikā nedrīkst šūpoties, kustība jāveic, pateicoties kāju muskuļiem, nevis šūpošanās laikā radītajam impulsam. Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, noliecieties ar vienu roku uz krēsla atzveltnes vai sienas.

Pietupieni ar hantelēm ar metienu uz augšu

Stāviet ar kājām plecu platumā, turiet hanteles pie pleciem, pagrieziet plaukstas pret ķermeni. Nolaidieties pietupienā, spiežot sēžamvietas uz āru tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Ciskas ir paralēli grīdai; pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav gari kāju pirkstu galiem.

Nospiediet no grīdas ar papēžiem un iztaisnojieties, paceļot hanteles virs galvas. Pēc tam nekavējoties nolaidieties pietupienā. Turpiniet kustību bez apstāšanās.

Push ups

Veiciet atspiešanos, tāpat kā pirmajā treniņu dienā. Attīstoties, šo vingrinājumu var padarīt grūtāku, izmantojot gumijas joslu vai svarus. Uzlaboto atspiešanās versiju var veikt slīpumā, novietojot kājas uz dīvāna vai soliņa. Ir pieļaujams izmantot sporta bumbu vai veikt atspiešanos ar kokvilnu, lai izveidotu sprādzienbīstamu muskuļu spēku.

Vienas rokas dēlis

Ieņemiet atspiešanās pozīciju ar atbalstu uz pirkstiem. Vingrinājumu var veikt ar elkoņiem vai noliekties ar taisnām rokām. Izstiepiet vienu roku uz priekšu, turiet muguru taisni. Turiet šo pozīciju, atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku. Uzlabotā līmenī mēģiniet nomainīt rokās svaru, neatgriežoties sākuma stāvoklī.

Hanteles rinda slīpumā pret jostu

Paņemiet hanteles, pagrieziet plaukstas pret ķermeni. Nedaudz salieciet ceļus. Noliecieties uz priekšu ar muguru gandrīz paralēli grīdai. Hanteles atrodas zem ķermeņa uz iztaisnotām rokām.

Turot ķermeni stacionārā stāvoklī, izelpojot, paceliet hanteles uz sāniem. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, nenoapaļojiet muguru. Augšējā punktā pievelciet muguras muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, ieelpojot.

Piesardzības pasākumi

Nedomājiet, jo, tā kā esat pieslēdzis fizisko aktivitāti, jūs varat ēst jebko un tik daudz, cik vēlaties. Faktiski vismaz 50% panākumu svara zaudēšanā slēpjas tajā.

Svara zaudēšanas atslēga ir uzņemt mazāk kaloriju nekā sadedzināt.

Intensīvs vingrinājumu komplekss liks ķermenim tērēt kalorijas. Tajā pašā laikā jums nav nepieciešams badoties, pietiek ar 10-20% starpību, lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai.

Noteikti dzeriet ūdeni treniņa laikā un pēc tā, lai saglabātu hidratāciju. Treniņiem velc piemērotu apģērbu un apavus – mājas čības nederēs! Muskuļu spēks, kas rodas iesācējiem nākamajā dienā pēc treniņa, ir normāla ķermeņa reakcija. Tomēr, ja muskuļu sāpes sākas slodzes laikā vai tūlīt pēc tās un ilgst vairāk nekā nedēļu, tas ir iemesls vērsties pie ārsta.

Ja Jums ir diagnosticētas hroniskas slimības, pirms treniņu uzsākšanas jākonsultējas arī ar savu ārstu. Izlaidiet treniņu, ja jums ir saaukstēšanās, slikta pašsajūta, slikta dūša vai sāpes krūtīs. Nesāc sportot, ja tev ir paaugstināts asinsspiediens – visticamāk, fiziskās slodzes laikā tas pakāpsies vēl augstāk. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, ja Jums ir cukura diabēts: daži vingrinājumi var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.

Ar nepārtrauktu kustību pirmajās 20 treniņa minūtēs cilvēka ķermenis uzņem enerģiju no asins ogļhidrātu krājumiem. Nākamajās 20-30 minūtēs - no tauku rezervēm, tad sākas olbaltumvielu sadalīšanās. Tauku dedzināšanas treniņi izmanto ķermeņa taukus kā enerģijas avotu un paātrina vielmaiņu audos.

Apmācību programmu var sastādīt pats un veiksmīgi izpildīt mājās. Iesācējiem vajadzētu zināt vienkāršus noteikumus:

• Vienlaikus ar fiziskajām aktivitātēm, pieturēties pie pareiza uztura.
• Jums jāsāk ar nelielu slodzi un pakāpeniski jāpalielina. Tiek noteikta slodzes intensitāte sirdsdarbība (HR). Sākotnējā posmā sirdsdarbības ātrumam jābūt 50-60% no maksimālā iespējamā. Ir piemērota staigāšana lielos attālumos, peldēšana, vingrošana mājās uz velotrenažiera katru dienu 1-1,5 stundas 2-3 nedēļas.
• Tiklīdz ķermenis ir nostiprināts, viņi pāriet uz vingrinājumu komplektiem ar pulsu 60-80% no robežvērtības. Vingrinājums sākas ar iesildīšanos, turpiniet ar aerobikas kompleksu, beidziet ar aizķeršanos un stiepšanos.
• Labi apmācīti cilvēki palielina slodzes intensitāti līdz 80-90% no maksimālā pulsa. Viņi izmanto intervālu treniņu (pārmaiņus lielas un mazas slodzes īsos intervālos). Pēc iesildīšanās tiek veikti spēka vingrinājumi, tad kardio, aizķeršanās un stiepšanās.
• Treniņa ilgums ir 50-60 minūtes bez pārtraukuma. Ne vairāk – organisms sāk iznīcināt olbaltumvielas muskuļos.
• Pirms treniņa un pēc tā ir nepieciešams 2 stundu ēšanas pārtraukums. Ideāls laiks trenēties mājās ir agri no rīta, pirms brokastīm. Ja tas nav iespējams, jātrenējas no pulksten 11 līdz 13 vai no 17 līdz 19, uzreiz pēc darba.

Ar pareizi izvēlētu treniņu programmu vielmaiņas procesi turpinās pēc tās, miera stāvoklī.

Šeit ir vienkāršs piemērs katru dienu 15 minūtes treniņi mājās:

• Lēcieni (kājas kopā, rokas pie vīlēm; lēcienā pacel rokas uz augšu, kājas izpleti plecu platumā; atgriezties sākuma stāvoklī) - atkārto 20 reizes;
• Pietupieni (rokas aiz galvas, mugura taisna, dziļi apsēdieties un strauji piecelieties) - atkārtojiet 10 reizes;
• Atspiešanās (guļus, rokas saliektas elkoņos, kājas taisnas) - 15 reizes;
• Lunges uz priekšu uz viena ceļa - atkārtojiet 12 reizes ar katru kāju;
• Svečturi (stāvot pie sienas, salieciet elkoņus, apakšdelmus uz augšu; paceliet rokas uz augšu, slīdot gar sienu un nolaidiet sākuma stāvoklī) - atkārtojiet 10 reizes.

Kompleksu atkārto vairākas reizes, neapstājoties ar 1 minūtes pārtraukumu.

Vingrinājumi meitenēm, viegli izdarāms mājās 3 soļos ar 5 minūšu pārtraukumiem:

Es iestudēju

• Iesildīšanās (visām muskuļu grupām);
• lecamaukla - 100 reizes;
• Ķermeņa pagriešana guļus - 20 reizes;
• Atkal virve - 200 lēcieni;
• Atspiešanās guļus - 15 reizes;
• Guļamā stāvoklī paceliet taisnas kājas - 15 reizes;
• Lēciena virve - 200 lēcieni.

II posms

• Virve - 100 lēcieni;
• Atspiešanās uz ceļiem - 10 reizes;
• Virve - 200 lēcieni;
• Guļamā stāvoklī pārmaiņus paceliet taisnas kājas - 20 reizes;
• Virve - 200 lēcieni;
• Korpusa sānu sagriešana - 20 reizes.

III posms

• Lēciena virve ar paātrinājumu - 100 lēcieni;
• Ātrie pagriezieni - 20 reizes;
• Visu muskuļu grupu stiepšana.

Komplekss veic katru dienu.

Mājas treniņš: 3-4 apļi pa 4 vingrinājumiem. Telefonā nepieciešams taimeris (1 un 3 vingrinājumi tiek veikti 1 min 30 s, 2 un 4 - 1 min). Pietiek ar 2-3 nodarbībām nedēļā.

• Lecamaukla (augsti ceļi).
• Lēciet uz priekšu ar pietupi un diviem maziem lēcieniem atpakaļ.
• Dzirnavas: dziļā nogāzē ar taisnu roku pieskarieties grīdai, otrā roka ir perpendikulāra korpusa rotācijai; kājas vienlaicīgā lēcienā pārmaiņus noliek malā.
• Lēkšana "saule": rokas uz sāniem - uz augšu, kājas vienlaikus kopā - atsevišķi.

Pēc tauku dedzināšanas treniņa ir nepieciešama stiepšanās.

Spēka treniņš

Apļveida vingrinājumu kompleksus var veikt ar svēršanas ierīcēm: hanteles, tējkannas, stieņus. Mājās sporta inventārs tiek aizstāts ar smilšu pudelēm, jebkādām kravām. Spēka treniņš noārda glikogēnu(asinīs un aknās uzkrāto ogļhidrātu krājums). Aerobos jeb kardio vingrinājumos, kas tiem seko, tiek izmantota tauku enerģija. Atdzesēšana un stiepšanās atjauno spēku un paildzina vielmaiņas procesus.

Ideāls ķēdes treniņš ir vienkāršs un īss. Programmā iekļauti 1-2 vingrinājumi katrai lielai muskuļu grupai (pleci, mugura, krūtis, kājas). Pēc īsas atpūtas varat pievienot apli mazām muskuļu grupām (abs, ikri).

Vienkārša spēka treniņa piemērs mājām no 5 vingrinājumi ar hantelēm:

• Izgāžas uz sāniem. Pēdas plecu platumā, plats solis uz saliektas kājas, otrā kāja iztaisnota. 10 atkārtojumi katrai kājai.
• Izsitumi atpakaļ uz saliektas kājas, otrā taisna, arī 10 reizes.
• No boksa stāvokļa metiet kāju uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ. Hanteles rokās. Veiciet 15 kustības ar katru kāju.
• Sēdus pozīcija, rokas ar hantelēm aiz muguras. Paceliet iegurni, pārmaiņus velkot katru kāju uz vēderu. Veiciet 15-20 atkārtojumus katrā kājā.
• Izklupieni uz priekšu, paceļot rokas ar hantelēm; atkāpieties, nolieciet rokas. 5-10 atkārtojumi katrai kājai.

Kompleksa lietošanas biežums 3-5 dienas nedēļā.

No rīta vingrošanas priekšrocības

Fiziologi iesaka trenēties mājās uzreiz pēc miega, pirms brokastīm. Rīta fitnesa nodarbības ir efektīvas, jo:

• Pēc miega glikogēna krājumi ir tuvu nullei, un organisms izmanto tauku enerģiju;
• No rīta organismā ir maz insulīna, kas kavē tauku dedzināšanu;
• Vielmaiņas procesi tiek paātrināti un saglabājas augsti visu dienu.

Fiziologs G. Lendrijs atzīmē: "Ja man lūgtu nosaukt svarīgāko faktoru veiksmīgai tauku zudumam, es izvēlētos rīta treniņus."

Sporta nodarbības no rīta mājās palīdz organismam uzmundrināt, uzmundrināt. Jūs vienmēr varat celties agri sava labuma gūšanai.

Princips no vienkārša līdz sarežģītam

Trenējiet savu ķermeni visu atlikušo mūžu. Tauku dedzināšanas process sākas tikai tad, kad ķermenis ir saspringts. Ar regulārām fitnesa nodarbībām mājās ķermenis pierod pie treniņiem. Ir nepieciešams izvirzīt jaunu, nenotveramu mērķi. Svarīgi nepārdozēt fiziskās aktivitātes, lai nekaitētu veselībai.

Ar ilgstošiem smagiem vingrinājumiem organisms sāk iegūt enerģiju no olbaltumvielu sadalīšanās muskuļos, cilvēks zaudē spēku. Sportisti ar pastāvīgām pārslodzēm proteīnu sintēzi kompensē ar īpašu uzturu.

Bet nekādas mākslīgās piedevas veselību nepievieno. Labāka ķermeņa svara kontrole ar pareizi formulēta diēta. Treniņu programma palielinās ķermeņa izturību, palīdzēs cilvēkam uzturēt labu fizisko formu.

Treniņi tauku dedzināšanai mājās

Ja ir vēlme notievēt un savest ķermeni skaistā fiziskā formā, samazināt zemādas tauku daudzumu, nav obligāti jāiet uz sporta zāli. Daudzi argumentē sporta trūkumu savā dzīvē ar fitnesa klubu un treniņu augsto cenu. Bet jūs varat to izdarīt efektīvi mājās, sasniedzot rezultātus, kas nekādā ziņā nav zemāki par sasniegumiem sporta zālēs. Speciālie tauku dedzināšanas vingrinājumi mājas apstākļos palīdz uzlabot ķermeņa fizisko formu.

Nepieciešamie nosacījumi tauku samazināšanai

Lai samazinātu tauku daudzumu organismā, jāpielāgo dzīvesveids. Ir svarīgi, cik vien iespējams, ievērot šādus ieteikumus:

• padarīt fiziskās aktivitātes par obligātu dzīves sastāvdaļu. Treniņi 2-3 reizes nedēļā būtiski uzlabos ķermeņa fizisko formu;
• iemācīties skaitīt kaloriju līdzsvaru. Žāvēšanas efektu var panākt tikai ar sabalansētu uzturu;
• palielināt dienā izdzertā ūdens daudzumu līdz diviem litriem;
• pāriet uz pareizu uzturu.

Pareizs uzturs ir jebkura treniņa panākumu pamatā: mājās vai sporta zālē. Mērena uztura pamatnoteikumu neievērošana negatīvi ietekmē pat visintensīvāko treniņu rezultātu. Svara zaudēšanas laikā 70% no rezultāta ir noteikta diēta, un tikai 30% ir fiziskās aktivitātes. Bet tas nenozīmē, ka jūs varat ēst tikai pareizi un izvairīties no sporta. Dzīvē ir harmoniski jāapvieno gan fiziskās aktivitātes, gan pareiza uztura noteikumi, kas palīdz sasniegt slaidu un skaistu augumu. Mājās ir iespējams radīt labvēlīgus apstākļus ķermeņa žāvēšanai. Veselīga uztura pamati ietver:

• ir nepieciešams izslēgt taukainu un ceptu pārtiku, ātrās ēdināšanas, ātri sagremojamus ogļhidrātus (šķīstošos graudaugus, saldumus, šokolādi);
• aprēķināt dienas devu un kaloriju patēriņu;
• Jums ir nepieciešams ēst vienā un tajā pašā laikā 4-5 reizes dienā. Labāk ir sarīkot pilnvērtīgu maltīti, nevis uzkost ar nelielu šokolādes tāfelīti;
• palielināt svaigu dārzeņu un augļu daudzumu;
• mēģiniet saglabāt sabalansētu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību.

Lai pareizs uzturs nestu vēl lielāku labumu iekšējai veselībai un ķermeņa ārējai fiziskajai formai, samazinot tauku daudzumu, nepieciešams pieslēgt mērenu vingrošanu. Tad kaloriju sadedzināšana būs ātrāka. Jūs varat organizēt tauku dedzināšanas treniņus mājās, iepazīstoties ar to īstenošanas pamatnoteikumiem, sastādot programmu vai izvēloties video kompleksu.

Mājas treniņi: pamatnoteikumi

Mājas treniņi ir pieejami ikvienam. Pateicoties milzīgajam apmācības video skaitam internetā, jūs varat praktizēt mājās pieredzējušu treneru un instruktoru vadībā. Lai apmācība mājās sniegtu labumu un prieku, kā arī nenogurdinātu, jums jāievēro šie noteikumi:

• sastādiet treniņu grafiku, izceļot tos 2-3 reizes nedēļā pa stundu. Tas nodrošinās pakāpenisku liekā svara sadedzināšanu. Grafiku vēlams izkārt redzamā vietā, lai tas motivētu un disciplinētu;
• pieņemt lēmumu par apmācību programmu. Jūs varat izveidot programmu pats, ierakstot visas muskuļu grupas pa dienām. Tauki tiks sadedzināti tikai par mērenu fizisko aktivitāšu ietekmi uz visu ķermeni. Varat izmantot internetu un izvēlēties video kompleksu;
• tauku dedzināšanas treniņam vajadzētu ilgt vairāk par 40 minūtēm, pretējā gadījumā vēlamais efekts netiks sasniegts. Kaloriju dedzināšana un ķermeņa žāvēšana sākas tikai pēc 25-30 minūšu intensīva treniņa.

Lai nodarbības būtu veiksmīgas, ir jāievēro vingrinājumu dažādība, periodiski tie jāmaina un jāpapildina ar jauniem. Tam var būt nepieciešams papildu aprīkojums.

Apmācībai nepieciešams papildus aprīkojums

Treniņiem mājās varat izmantot savu svaru ar nelielu sagatavošanos. Taču vēlāk, kad organisms pieradīs pie slodzēm, nāksies izmantot papildu ierīces labākai kaloriju sadedzināšanai. Apmācībai jums var būt nepieciešams:

• dažāda svara hanteles roku, krūškurvja, muguras un izklupienu sūknēšanai;
• kāju svari;
• stepa platforma tiem, kas vēlas dažādot savas stepa aerobikas nodarbības;
• hula stīpa viduklim ir lielisks līdzeklis tauku apkarošanai sānos;
• bodybar pietupieniem un kāju vingrinājumiem.

Papildu ierīču izmantošana treniņos palielina ķermeņa žāvēšanas ātrumu, paātrina tauku sadedzināšanas procesu.

Sporta inventāru katrs izvēlas atbilstoši savām vēlmēm un fiziskajām iespējām.

Svarīgs! Jums nav jāpērk viss fitnesa aprīkojums uzreiz. Vispirms jāpierod pie fizisko aktivitāšu tempa, jāiesaistās režīmā. Nav nekas neparasts, ka cilvēki iegādājas sporta aprīkojumu un pēc tam to neizmanto.

Dažas lietas ir obligātas, lai trenētos mājās. Lai vingrotu mājās, jums būs nepieciešams:

• fitnesa paklājiņš;
• ērti apavi;
• sporta apģērbs nodarbībām.

Tīklā varat atrast lielu skaitu tauku dedzināšanas video treniņu visām muskuļu grupām. Bet ir daži vingrinājumi, kas tiek atkārtoti no kompleksa līdz kompleksam. Tie ir jāiekļauj katrā treniņā.

Tauku dedzināšanas vingrinājumu komplekts

Pirms nodarbību uzsākšanas ir nepieciešams iesildīties visām muskuļu grupām. Tie var būt šādi vingrinājumi:

• lecamaukla (10 min);
• skriešana uz vietas (10 min);
• stiepšanās;
• standarta vingrošanas vingrinājumi.

Treniņa beigās viņi bieži aizmirst par tā svarīgo sastāvdaļu – aizķeri. Tas nomierina muskuļus, ļauj mazināt sāpes.

Efektīvi tauku dedzināšanas vingrinājumi ir tie, kas liek jums kustēties. Spēka treniņi ļauj palielināt muskuļu masu, taču, ja galvenais treniņu mērķis ir notievēšana, ar tiem nepietiks. Treniņus nepieciešams dažādot ar kustīgiem kardio vingrinājumiem. Varat izmantot šādus vingrinājumus:

• diagonālie pagriezieni stieņā trenē slīpos un šķērseniskos vēdera muskuļus. Plank ir unikāls vingrinājums, kas skar visus ķermeņa muskuļus. Vīšanas tehnika: dēļu pozīcijā nepieciešams izstiept labo ceļgalu līdz kreisajam elkonim, kreisais pa labi. Veikt 4 komplektus ar 8 atkārtojumiem;
• lēcienu pietupieni pievelk augšstilba iekšējo virsmu, sēžas muskuli. Tie tiek izpildīti kā parastie pietupieni, bet kāpuma laikā tiek veikts lēciens. Šis vingrinājums sadedzina vairāk kaloriju nekā standarta pietupieni;
• lunges ir efektīvs vingrinājums kājām un augšstilba aizmugurē. Lai panāktu lielāku efektivitāti, varat izmantot svarus vai hanteles;
• vingrinājums "velosipēds" palīdz sasprindzināt vēdera muskuļus, sūknē augšstilba un sēžamvietas iekšējo virsmu. Tehnika: apgulieties uz līdzenas virsmas, stingri piespiediet muguru pie grīdas, veiciet kustības ar kājām, kas imitē riteņbraukšanu, turot tās ne vairāk kā 75% leņķī. Vingrinājumu veiciet ar intervālu 1 minūti 4 komplektos.

Jo kustīgāki ir vingrinājumi, jo lielāka ir to tauku dedzināšanas iedarbība. Treniņos jābūt lēcieniem, izklupieniem, skriešanai uz vietas, noliekšanās, guļus kāju pacēlumiem.

Kā palielināt treniņu efektivitāti

Treniņu efektivitāte ir atkarīga no visu vingrinājumu sistemātisma un tehnikas ievērošanas. Papildu tauku dedzināšanas piedevas (piemēram, L-karnitīns), kaloriju skaitīšana uzturā palīdzēs sasniegt vēlamo efektu. Viņu optimālā svara zaudēšanas likme ir 1600-1800. Galvenais noteikums, skaitot kalorijas, ir tērēt vairāk nekā patērē.

Ķermeņa žāvēšana veicina arī efektīvu tauku dedzināšanu – pasākumu kopumu, kura mērķis ir samazināt tauku procentuālo daudzumu organismā. Bet tas nav piemērots visiem: žāvēšana galvenokārt ir nepieciešama sportistiem, lai palielinātu muskuļu reljefu. Tas nav svara zaudēšanas veids, nevis diēta un nevis dzīvesveids, bet gan pagaidu pasākumi noteikta mērķa sasniegšanai. Žāvēšana jāveic pēc konsultēšanās ar kvalificētu treneri.

Svarīgs! Tiem, kuri jau ilgu laiku nodarbojas ar sportu un kuriem ir augsta izturība un labs sniegums, būs nepieciešama ķermeņa žāvēšana, lai atvieglotu muskuļus un samazinātu tauku procentuālo daudzumu. Ar nelielu pieredzi sportā ķermeņa žāvēšana nav risinājums!

Kā saglabāt motivāciju un vēlmi strādāt

Kad ir iegādāts viss fitnesa aprīkojums, tiek izvēlēts video nodarbībām, laiks un dienas, ļoti bieži gadās, ka vēlme vingrot izgaist. Tauku dedzināšana ir ilgs process, un daudzi, nemanot rezultātu, pēc dažiem treniņiem padodas. Bet tikai neatlaidība un pacietība palīdzēs sasniegt rezultātus. Šeit ir daži padomi, kā saglabāt motivāciju:

• pievienojiet treniņiem dažādību. Tie paši vingrinājumi nogurdina gan fizioloģiski, gan garīgi. Ķermenim nepieciešama dažādība;
• vingrināties īpašā apģērbā un apavos. Forma rada atbilstošu psiholoģisko noskaņu. Meitenēm labs motivators ir skaistu sporta T-kreklu vai legingu iegāde;
• uzstādiet sev mērķi. Tā var būt svara zaudēšana līdz noteiktam svara punktam, vēlme izskatīties skaisti divus izmērus mazākos džinsos vai līdzināties savam elkam. Jāvizualizē savs mērķis: treniņa vietā izkārt plakātu vai spilgtu motivējošu uzrakstu;
• atrast partneri. Darbs ar kādu vienmēr ir efektīvāks. Partneris palīdz nepadoties, un savstarpējais atbalsts vienmēr palīdz;
• Saglabājiet rezultātu un treniņu kalendāru. Pat mazākais rezultāts iedvesmo. Jāpieraksta visi savi sasniegumi un rādītāji, jāpiefiksē dinamika. Varat arī reģistrēt uzņemto kaloriju daudzumu un saglabāt pārtikas dienasgrāmatu.

Lai pamanītu tauku dedzināšanas treniņa efektu, ir smagi jāstrādā daudzas nedēļas.

Un šeit ir spilgts piemērs tam, kā jūs strādājāt ar sevi

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Ikviens, kurš vēlas dot ķermenim fizisku slodzi, var veikt vienkāršus tauku dedzināšanas vingrinājumus mājās (izklupieni, atspiešanās un pietupieni). Integrēta pieeja kardio treniņu un spēka treniņu ieviešanā padarīs figūru slaidu, palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Ir vērts noskaidrot, kuri vingrinājumi ir piemēroti mājas izpildei, kā tos pareizi veikt vīriešiem un sievietēm.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Tauku dedzināšanas treniņam mājās nepieciešama nopietna pieeja, ko vislabāk veikt saskaņā ar šādiem noteikumiem:

• vingrojiet vismaz pusstundu, maksimāli līdz 60 minūtēm – tauki sāk dedzināt tikai pēc 20 minūtēm vidējas vai lielas slodzes;
• uzraudzīt pulsu - saskaņā ar nosacījumiem iesācējiem tam jābūt apmēram 100 sitieniem minūtē, profesionāļiem - 120-130;
• labāk ir trenēties no rīta tukšā dūšā, kad organismā ir iztērēti visi glikogēna krājumi, un tiks sadedzināti tauki, nevis muskuļi;
• tajā pašā laikā nepieciešams pārskatīt uzturu - ēst vairāk dabīgas augu izcelsmes pārtikas, ierobežot desu un saldumu, ceptu, kūpinātu patēriņu;
• apvienot spēku un aerobos vingrinājumus, ēst racionāli, vadīt veselīgu dzīvesveidu.

Šādus mājas tauku dedzināšanas vingrinājumus var veikt katru otro dienu vai iekļaut dažus vidējas intensitātes ikdienas vingrinājumu elementus, lai trenētu augšstilba, sēžamvietas, vēdera un roku galvenās muskuļu grupas:

• pietupieni ar nogāzēm sānos un vienkārši;
• burpee;
• augstas lunges;
• "šķēres";
• tilts;
• atspiešanās ar krūtīm pieskaroties grīdai;
• intensīva skriešana vietā ar augstu ceļa pacēlumu;
• lecamaukla.

Lecošais Džeks

Vingrinājumam Jumping Jack ir lielisks tauku dedzināšanas efekts. Stāviet taisni, kājas nedaudz šaurākas par pleciem, nolaidiet rokas uz leju. Veikt lēcienu – izpletiet kājas uz sāniem un sitiet plaukstas virs galvas. Atgriezties sākuma stāvoklī. Vienkārša un saprotama nodarbe, bet lieliski piemērota kaloriju dedzināšanai, piemērota ikvienam mājās, izņemot tos, kam ir problēmas ar ceļiem un locītavām.

Izlēkt ārā

Otrs populārs vingrinājums tauku dedzināšanas procesam ir lēciens. Pateicoties viņam, tiek savilkti augšstilbu, sēžamvietas muskuļi, tiek noņemti liekie tauki. Sākuma pozīcija - piecelieties taisni, veiciet dziļu soli uz priekšu, apsēdieties un nekavējoties uzleciet, iztaisnojot ceļgalu. Bez pārtraukuma mainiet kājas, atkārtojiet. Turpiniet lēkt, līdz esat nedaudz noguris.

Fitball vingrinājumi

Treniņš mājās tauku sadedzināšanai var ietvert īpašus elementus. Populārs ekipējums ir fitball – liela bumba. Ir lietderīgi ar to veikt vingrinājumus:

• uzlieciet elkoņus uz bumbiņas, novietojiet kājas atpakaļ, turot muguru taisni, ritiniet fitballu ar rokām, velciet to ar presi;
• saspiediet bumbu ar kājām, nolaižoties uz muguras, paceliet to ar kājām, paņemiet to ar rokām;
• apsēdieties uz sāniem, noliecieties uz fitball, atlieciet rokas, paceliet ķermeni, trenējot slīpo presi;
• apsēdies uz bumbas, plaši izpleti kājas, ar muguru ritini uz fitball, pacelies;
• ielieciet bumbu aizmugurē, apsēdieties uz malas, izstiepiet kāju uz priekšu, pacelieties;
• piespiediet fitballu pie grīdas ar muguru, salabojiet kājas, paceliet hanteles.

Sānu pārejas

Lieliski vingrina visa ķermeņa sānu pārejas. Tas tiek uzskatīts par efektīvu kā tauku dedzinātāju, piemērots lietošanai mājās. Sākuma pozīcija - piecelieties taisni, apgriezieties ar ķermeni, uzlieciet rokas uz jostasvietas. Pārvietojieties pa istabu vai stadionu 10-15 minūtes, lecot uz sāniem vienā virzienā, pēc tam pārejiet uz otru. Papildus svara zaudēšanai vingrinājumi attīstīs koordināciju.

Spēka vingrinājumi

Mājās ne mazāk efektīvi ir spēka vingrinājumi tauku sadedzināšanai sievietēm. Tie tiek veikti ar savu svaru vai papildu instrumentiem - hanteles, tējkannas, paplašinātāju. Pateicoties aktīvai muskuļu kontrakcijai, samazinās apjomi, tiek sadedzināti tauki. Spēka treniņus var sākt pēc ārstu apskates, jo tiem ir daudz kontrindikāciju.

Ja liekais svars ir liels, veic spēka treniņu kombinācijā ar kardio - nedaudz paskrien, lec pa virvi, iedarbini elementus, finišē ar aizķeršanos. Apļveida pieeja palīdzēs sasniegt rezultātus īsā laikā – atkārtojiet vingrinājumus bez pārtraukuma 15 reizes, īsi atpūtieties un sāciet no jauna. Veiciet šādu kompleksu ik pēc divām dienām, sākot ar iesildīšanos:

• soļi uz sāniem pietupienā;
• hanteles rinda, stāvot uz viena ceļa;
• metās uz priekšu, pagriežoties uz sāniem;
• dēlis uz paklāja;
• paceļot gurnu no stieņa, soļi ar rokām no tā;
• pietupieni ar hantelēm.

Vēderam un sāniem

Efektīvs tauku dedzināšanas treniņš mājās ietver šādus vingrinājumus vēderam un sāniem, kas palīdz noņemt grumbas un nokarāšanos:

• pagriešana uz preses;
• kāju pacelšana no guļus stāvokļa;
• šķēres;
• "velosipēds";
• iegurņa pacelšana no guļus stāvokļa;
• nogāzes sānos;
• ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa, kreiso papēdi novietojot uz pretējā ceļa;
• paceļot rokas, guļot uz grīdas, saliekot ceļus;
• nolaižot ceļus uz sāniem no guļus stāvokļa, lai trenētu slīpos vēdera muskuļus.

kāju treniņš

Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās trenē meiteņu kāju, augšstilbu, sēžamvietas muskuļus, padara figūru slaidu. Lai panāktu izteiktu efektu, atkārtojiet fitnesa kompleksu divas reizes nedēļā, veicot katru elementu 10-12 reizes un 3-4 komplektus:

• pietupieni ar un bez svara;
• izklupieni ar hantelēm;
• dziļi pietupieni ar hantelēm, pāris sekundes turot ķermeni dziļākajā vietā;
• sēžas tilts - iegurņa stumšana uz augšu, kāju turēšana kalnā, guļus ar muguru uz grīdas;
• kāpēji - dēļu stāvoklī pārmaiņus pievelciet ceļus pie krūtīm, turot sēžamvietu sasprindzinātā stāvoklī.

Roku tauku dedzināšana

Starp tauku dedzināšanas vingrinājumiem mājās sievietes ir populāras ar elementiem, kuru mērķis ir trenēt rokas. Tās jāveic pašās treniņa beigās, pēc kardio un pirms aizķeršanās. Iekļaujiet savā mājasdarbā šādus vingrinājumus, kas ir pierādījuši savu efektivitāti saskaņā ar daudzām atsauksmēm:

• šūpoles, roku rotācijas virs galvas, plecu locītavu trenēšana, rokas, pacēlāji, pacelšanās uz sāniem - tas būs sildošs sākums galvenajam treniņam;
• atspiešanās no grīdas uz taisnām rokām vai ceļiem iesācējiem;
• ir lietderīgi izspiest no soliņa, lai trenētu tricepsu;
• stāviet taisni, izņemiet slēdzeni no rokām aiz muguras, ieelpojot saliecieties jostasvietā, izelpojot paceliet rokas uz augšu;
• līdzīgs vingrinājums, tikai salieciet rokas sev priekšā;
• plank, pēc kārtas iztaisnojiet rokas no tā, atgriezieties vietā, paceliet ekstremitātes uz augšu, pagrieziet ar sukām;
• pietupieni ar taisnām rokām sev priekšā;
• vingrošanas bumbas pacelšana sev priekšā, aiz muguras;
• ķermenis noliecas uz sāniem ar pretējās rokas šūpošanos no hanteles slīpuma virzienā.

Video: tauku dedzināšanas vingrinājumu komplekts