Pareizs uzturs sporta zālei vīriešiem. Pareizs uzturs fitnesa laikā meitenēm

Tiem, kas regulāri apmeklē sporta zāli, īpaša attieksme uz pārtiku.

Pareizi izvēlēta ēdienkarte palīdzēs veidot muskuļus un noņemt zemādas taukus. Rezultātā veidot ideālam tuvu figūru.

Katram cilvēkam ir nepieciešams sabalansēts uzturs veselībai. Tam vajadzētu apvienot pareizās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas.

Svarīgi ir arī uzturēt harmonisku kaloriju līdzsvaru.

Mēs saprotam sporta zāles un citu sporta veidu organizāciju, kā izveidot pareizo diētu meitenēm, sievietēm un vīriešiem, kas nodarbojas ar sportu, lai zaudētu svaru.

Tiem, kas trenējas sporta zālē, jums ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā parasts cilvēks. Piemēram, parastam vīrietim dienā vajag no 1300 kcal, bet sportistam ar aktīviem vingrinājumiem sporta zālē no 1800 kcal.

Pirms spēka treniņa jums ir nepieciešams:

• ēst pēc divām stundām kompleksie ogļhidrāti- graudaugi, graudaugi, pilngraudu maize, makaroni no durum šķirnes kvieši;
• pirms un pēc treniņa ir olbaltumvielas - lai ietaupītu muskuļu masa;
• vakarā ieteicams lietot biezpienu ar normālu tauku saturu (5%) vai citu produktu, kas pieder pie lēno olbaltumvielu kategorijas.

Jābūt pilnīgam, it īpaši, ja mēs runājam par spēka treniņiem. Pretējā gadījumā ķermenis "apēdīs" savus muskuļus.

Svara zaudēšanai

Zaudējot svaru, jāsamazina ēdiena kaloriju saturs, bet pakāpeniski, nevis pēkšņi. Diētas padomi vingrošanai svara zaudēšanai:

• samazināt pārtikas kaloriju saturu par 200 kcal nedēļā;
• vai pievienot treniņus, lai sadedzinātu tos 200 kcal ar parastu uzturu;
• noteikti paēdiet brokastis, dodiet priekšroku olbaltumvielām;
• Ēdiet proteīnu uzreiz pēc treniņa.

Svari pateiks, vai jāsamazina kalorijas, jāpalielina slodze vai jāapstājas pie izvēlētā kaloriju līmeņa.

Svarīgs! Jūs nevarat samazināt kaloriju skaitu par vairāk nekā 500 kcal nedēļā. Pretējā gadījumā būs pretējs efekts. Ķermenis “skanēs trauksmi” un sāks uzkrāt enerģiju ķermeņa tauku veidā.

Muskuļu veidošanai

Pieaugot muskuļu masai, ir nepieciešams vairāk kaloriju. Piemēram, ja svara uzturēšanai nepieciešams 2200 kcal, tad jāpalielina uzņemtā līdz 2700 kcal, tas ir, par 500 kcal vairāk nekā parasti. Šis palielinājums nodrošina:

• vairāk spēka un enerģijas nodarbībām;
• nodarbību laikā tiks ievainoti vairāk muskuļu, kas nozīmē, ka atveseļošanās periodā tie pieaugs vairāk;
• gatavs plato. Plato ir tad, kad apstājas muskuļu veidošanas process. Tātad, ir jāpārskata diēta, treniņu raksturs un atkal jāpalielina kaloriju saturs.

Ar kardio treniņiem

Kardio treniņi tiek veikti, lai sadedzinātu taukus un veidotu izturību. Tos apvieno ar spēka vingrinājumiem vai veic kā atsevišķus treniņus. Diēta ir atkarīga no šo darbību mērķa:

• Lai attīstītu izturību, jums jāēd pārtikas produkti no ātro ogļhidrātu kategorijas - banāni, sulas no diviem vai trim augļiem, jogurti ar augļiem.
• Priekš slaida figūra apēd pāris olbaltumvielas vistas olu Vai arī apēdiet proteīna kokteili.

Kardio treniņu nedrīkst veikt tukšā dūšā, kā arī agrā rīta stundās. Palielinātas slodzes ietekmē sirds un asinsvadu darbu. Pēc nodarbību pabeigšanas sportists var ēst, ko vien vēlas, ja nav mērķa notievēt.

Ūdens sportam

Ūdens palīdz atjaunot ķermeni. Ar to vajadzētu pietikt, pretējā gadījumā no treniņa nebūs kvalitatīva rezultāta. Nodarbību laikā kopā ar sviedriem tiek zaudēts līdz litram ūdens. Ūdens padeves papildināšanas noteikumi:

• dzert 1,5-2 litrus katru dienu;
• treniņa laikā iedzer dažus malkus parasta negāzēta ūdens;
• ilgstošu seansu laikā ir atļauts dzert ūdeni ar Nr liels daudzums medus - lai papildinātu enerģiju;
• ir pieļaujams lietot speciālus sportistiem paredzētus dzērienus bez cukura, kuriem pievienoti vitamīni un minerālvielas, taču rūpīgi jāizlasa sastāvs.

Ūdens-sāls līdzsvars ir būtisks izturībai un veselīgai labsajūtai.

Vai ir vērts skaitīt kalorijas?

Sportistiem kalorijas ir ļoti svarīgas, un tās nedrīkst atstāt novārtā. Šī ir enerģijas vienība, kas nonāk mūsu ķermenī no tā, ko mēs ēdam.

Ja uzdevums ir saglabāt esošo svaru, jums jāatrod tas rādītājs, kas norāda uz pārtikas kaloriju saturu dienā, kas neizraisa svara zudumu vai svara pieaugumu. Katram ir atšķirīga vielmaiņa un dažāda veidaķermeņa uzbūve. Tāpēc "zelta vidusceļš" ir jānosaka ar svaru palīdzību.

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, kcal skaitam jābūt mazākam par patērēto. Pieņemoties svarā, ir otrādi. Bet pat tad, ja jūs zaudējat svaru, jūs nevarat palikt izsalkuši. Ēdiet pārtiku, kas satur mazāk kaloriju. cits, badošanās dienas reizi nedēļā nenāks par ļaunu, bet piefiksēs rezultātu.

Uzmanību! Mērīšana jāveic katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Labāk no rīta tukšā dūšā. Tieši svari parādīs, cik daudz jāmaina diētas kaloriju saturs atkarībā no mērķa.

Vesela cilvēka dienas režīms un uzturs

Labākās stundas brokastīm ir no pulksten 7 līdz 9, pusdienām no pulksten 12 līdz 2, pēcpusdienas tējai pulksten 4 un vakariņām no pulksten 6 līdz 8. Varat arī noorganizēt otrās brokastis pulksten 11. No rīta jāuzņem ogļhidrāti un augļi, savukārt vakariņās jābūt olbaltumvielām un dārzeņiem.

Interesanti! Lieliska recepte sporta uzturam ar augstu ogļhidrātu saturu: samaisa 100 gr. auzu pārslas ar karoti medus, sauja žāvētu augļu, kas salauzti blenderī, st. l. kakao. No tā ir jāveido bārs, kas pēc treniņa remdē izsalkumu.

Preču izvēle

Produktu sarakstā jāiekļauj rieksti, pākšaugi, dārzeņi. Nevar aizrauties ar produktiem Ātrā ēdināšana iepakots maisiņos un aromatizēts ar konservantiem.

Vietējās izcelsmes zaļumi un sezonas dārzeņi ir daudz veselīgāki par importa paraugiem. Izvairieties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem:

• desas un desas;
• Baltmaize;
• cukurs.

Daudz veselīgāka pilngraudu pelēkā maize, medus, gaļa.

Interesanti! Svaigi dārzeņi ir šķiedrvielas, un vārīti dārzeņi ir ātrie ogļhidrāti, kurus vajadzētu patērēt nelielos daudzumos.

Diētas īpašības

Ikvienam, kurš vēlas sasniegt reljefa ķermeņa skaistumu, ir jāsaprot, ka trīs ēdienreizes dienā nav labi. Jums būs jāēd bieži, bet mazās devās. Jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums.

Kūkas un šokolādes būs jāsamazina, jo vienkāršie ogļhidrāti tiks nogulsnēti tikai kā tauki, taču tie nekādā veidā neietekmēs muskuļu augšanu.

Uzmanību! Pat veselīgākais ēdiens negarantē izcilas figūras efektu un laba veselība. Ēdiet mērenībā un ievērojiet kalorijas. Pretējā gadījumā nekāda apmācība nepalīdzēs.

Vīriešiem

vīriešu dzimums dienā jums ir nepieciešams pusotru vai pat divas reizes vairāk kaloriju nekā sievietēm. Viņu uzturā jābūt vismaz 35-40 procentiem olbaltumvielu. Ja mērķis ir saglabāt muskuļu masu, vīrietim vajadzētu ēst veselīgu pārtiku, kas sastāv gan no olbaltumvielām, gan ogļhidrātiem.

Šīm vielām vajadzētu veidot pusi pareiza diēta vīriešiem.

Vīriešu diēta ir aptuveni šāda:

• Rīta maltītei der omlete, pilngraudu maizes šķēle, zaļumi un kafija.
• Uzkodai - jogurts, biezpiens ar normālu tauku saturu.
• Pusdienās - gaļas borščs, zivs ar sātīgu piedevu un tasi svaigu dārzeņu.
• Vakaram baltā vistas gaļa un dārzeņu krūze salātu veidā un žāvēti augļi desertā.

Ēdienkartei ir nepieciešama daudzveidīga ēdienkarte, lai uzturētu pareizo kaloriju līdzsvaru enerģijai un veselībai.

Sievietēm

Sievietēm vielmaiņa ir par 15% lēnāka nekā vīriešiem. Attiecīgi ir nepieciešams mazāk kaloriju. Un sportistiem vitamīni ir nepieciešami maksimāli, jo sieviešu ķermenis ir sarežģīts un uzņēmīgs pret strāvas padeves pārtraukumiem, kas vēl vairāk izpaužas treniņu laikā sporta zālē.

Svarīgu vielu trūkums izraisa ne tikai ādas, nagu un matu skaistuma zudumu, bet arī depresiju, letarģiju un nespēju rīkoties. Sievietēm sportistēm ir svarīgi iegūt visu nepieciešamo no pārtikas un tajā pašā laikā palikt liesām. Tas tiek panākts ar:

• Frakcionēts uzturs - biežāk un mazās porcijās. Vielmaiņa no šāda režīma tiek paātrināta.
• Ik pēc pusotras stundas noteikti izdzeriet glāzi ūdens.
• Nav vēlams ēst naktī. Un vakaram ir tikai viegli ēdieni - vista, āboli, piens, selerijas, sēnes.
• Noteikti paēdiet brokastis, lai vilka izsalkums vakarā nepārvarētu.

Sievietes uzturā ienaidnieki ir sāls un cukurs, bet augļi un dārzeņi ir draugi. Un obligāti, izstrādājot uztura programmu meitenēm, kas nodarbojas ar sportu, ir obligāti jāskaita kalorijas.

Profesionāļu padomi: kā ēst veselīgi, kad vingrojat

Tifānija Gastona, dalībniece NPC čempionātā figūru kategorijā, uzskata, ka svara pieaugums un zaudēšana kaitē ķermenim, tāpēc jums ir jāievēro pareiza uztura. Daudziem cilvēkiem patīk ēdienam pievienot sāli, un sāls vietā, kā saka Tifānija, labāk pievienot garšvielas – kurkumu, kariju, ķimenes, ķiplokus, sīpolus. Ēdieni kļūs garšīgi un smaržīgi, neprasot sāli.

Fitnesa teritorijas personīgais treneris Sergejs Fedorins saka, ka, ja jūs iegūstat muskuļu putas, jums ir jāēd ik pēc 3 stundām. Rezultātā 5-6 pieņemšanas dienā. Jums jālieto kompleksie ogļhidrāti - makaroni un graudaugi, kā arī olbaltumvielas gaļas, zivju, biezpiena un pākšaugu veidā. Rezultātā olbaltumvielām vajadzētu būt 30-35%, ogļhidrātiem - līdz 65%, un taukiem pietiek ar 5-10%.

Mihails Maleks, PROFI.RU& eksperts iesaka pirms treniņa uzņemt olbaltumvielas un olbaltumvielas. Pirms gulētiešanas - "ātri" proteīni. Un jums ir nepieciešami arī ogļhidrāti, lai izveidotu muskuļus. izdilis puiši eksperts iesaka palielināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu.

Noderīgs video

Kā ēst vingrošanas laikā:

Galvenie secinājumi

Cilvēkiem, kuri nopietni nodarbojas ar simulatoriem, ir vajadzīga pārtika, kas ir barojošāka nekā tiem, kuri vada mierīgu dzīvesveidu.

Pareiza diēta sporta laikā vīriešiem ir kalorijāka nekā sievietēm. Stiprajam dzimumam vēlams ēst vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu. Un sievietēm svaigi augļi un dārzeņi - labākais avots vitamīni bez papildu kalorijām.

Ir pienācis laiks, kad labs izskats ir veiksmes priekšnoteikums. Lai izskatītos labi, pastāvīgi uzturētu sava ķermeņa tonusu, jādod tam pastāvīgas slodzes, jāiekļauj treniņi savā ikdienas/nedēļas grafikā. Bez pareiza uztura, saprātīgiem ierobežojumiem, diētām, treniņi, visticamāk, nedos gaidīto efektu; ar fiziskām aktivitātēm vien nav iespējams izspiest maksimālo labumu figūrai, ķermeņa veselībai. Tāpēc ir vērts vairāk runāt par uzturu meitenēm, kas iesaistītas sporta zālē.

Treniņu mērķus var izvirzīt pavisam citus, un šajā ziņā meiteņu uzturs treniņu laikā būs ļoti atšķirīgs. Pirmā lieta, par ko meitenes interesē sporta zāle- pareizs uzturs meitenēm treniņu laikā atšķiras no tā, ko ēd vīrieši, tiecoties pēc tiem pašiem mērķiem. Ir muļķīgi domāt, ka trenažieru zāle ir piemērota tikai tiem, kas cenšas uzpumpēt muskuļu masu, pārspējot visus iedomājamos un neiedomājamos rekordus. Tas tā nav, jebkura meitene, kompetenti iesaistījusies procesā, var sasniegt tonizētu ķermeni, ēstgribu, reljefas formas. Šeit galvenais ir ne tikai pareizs slodzes sadalījums, bet arī meitenes uzturs, vingrojot sporta zālē.

Pirmā asociācija ar cilvēku, kas apmeklē sporta zāli, ir muskuļu kalns, kura apkārtmērs ir 2 vai pat 3 reizes lielāks nekā vidusmēra cilvēka muskuļiem. Bieži vien cilvēki velk "dzelzs gabalus" tikai tāpēc, ka viņu vidū ir daudz sieviešu. Treniņu muskuļu masas iegūšanai raksturo augsta intensitāte, ilgums 50-60 minūtes. Lai izvairītos no dažādām traumām, nodarbības jāsāk ar iesildīšanos. Attīstot visas locītavas, iesildot muskuļus, varat sākt veikt pamata vingrinājumus. Paši vingrinājumi tiek veikti pēc piramīdas principa, t.i. veic 2, 3, pēc tam 4 pieejās, pakāpeniski palielinot šāviņa svaru un vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu.

Pareizs uzturs trenējoties meitenēm - būtisks nosacījums rezultātu, mērķu sasniegšanai, ķermeņa veselības saglabāšanai. Pārsteidzoši, ka pat ne visai pareizi izpildot vingrojumus, bet ievērojot visus ieteikumus par uzturu, rezultātu pamanīsi ļoti ātri. Bet, ja visi vingrinājumi tiek veikti pareizi, regulāri, pietiekami intensīvi, pat pieredzējuša trenera uzraudzībā, bet tajā pašā laikā cilvēks neievēro diētu, pārkāpj visus iespējamos pareiza uztura principus, viņš, visticamāk, nevarēs kustēties. no sākuma punkta. Tāpēc ir vērts stingri saprast pamatprincipus:

• Ēdināšana ir biežas, apmēram 5-7 reizes (pat nelielu izsalkuma sajūtu nevajadzētu piedzīvot).
• Uzsvars uz olbaltumvielu pārtiku: piens, siers, biezpiens, olas, liellopu gaļa, vistas gaļa.
• Izmantot liels skaitsūdens dienā, 3-4 litri (izņemot sulas, zupas utt., jo organismam tā ir pārtika).
• Liela daudzuma lēni sagremojamu ogļhidrātu iekļaušana uzturā: griķi, auzu pārslas, rīsi, makaroni (cietie kvieši).
• Ikdienas uztura kaloriju satura palielināšana: apmēram plus 500 kcal salīdzinājumā ar parasto (tas ir vairāk nekā 2000 kcal).
• Atteikšanās no alkohola, kas neļauj muskuļiem atgūties pēc treniņa (slodzes laikā muskuļi iegūst mikroplaisas, tiem nepieciešams laiks, lai dziedinātu).

Tiem cilvēkiem, kuri nevēlas veidot muskuļus, bet vēlas būt trenēts, sportisks ķermenis, vienmēr būt labā, enerģiskā veselībā, ir piemēroti reti treniņi ar režīmu 1-2 reizes nedēļā. Šī slodze ir īpaši aktuāla cilvēkiem ar sēdošu darbu. Viena treniņa ilgums svārstās 40-60 minūšu robežās, katrs vingrinājums tiek veikts trīs komplektos pa 15-20 atkārtojumiem.

cilvēki ar zemu motora aktivitāte 20-30 minūšu kardio slodze uz velotrenažiera vai skrejceliņa nebūs lieka.

Vēl viens nosacījums labas sportiskās formas uzturēšanai ir visu muskuļu grupu trenēšana vienā treniņā (pretstatā ķermeņa pumpēšanai, kad dažādas dienas norīkots uz vietas darbu atsevišķi muskuļu grupas). Tādām grupām kā mugura, krūtis, kājas, abs parasti tiek veikti divi vingrinājumi. Mazām muskuļu grupām (apakšstilbs, bicepss, tricepss) pietiek ar vienu vingrinājumu katrai. Pats galvenais, treniņu intensitātei nevajadzētu būt līdz spēku izsīkumam. Tas nozīmē, ka slodzei jābūt ar tādu svaru, lai pēc vingrinājuma pabeigšanas būtu iespējams veikt vēl dažus atkārtojumus.

Ir grūti iedomāties veselīgu, tonizētu ķermeni bez pareiza uztura. Tāpēc vienkārši ir jāsaprot, kā vajadzētu izskatīties uzturam, apmeklējot sporta zāli meitenēm, kuras vēlas izskatīties pievilcīgi un vienmēr uzturēties formā:

• Jābūt vairāk nekā 3 ēdienreizēm, ideālā gadījumā 4-5.
• Brokastis ir obligātas katru dienu, un tās nevajadzētu izlaist.
• Vakariņām jābūt vieglām, vēlams izslēgt gaļas ēdienus.
• Katru dienu dzer no pusotra līdz diviem litriem ūdens nepieciešamais nosacījums veselības saglabāšana, skaistuma saglabāšana.
• Pēc pēdējās ēdienreizes pirms gulētiešanas jāpaiet vairākām stundām: vairāk nekā 3 stundas pēc vakariņām ar vieglu ēdienu, vairāk nekā 5-6 stundas pēc gaļas vakariņām.

Pēc kāda laika, strādājot pie sava ķermeņa, ievērojot šādu diētu, var just, ka progress vairs nenotiek. Tāpēc, pat ja nav vēlēšanās veidot muskuļus vai zaudēt svaru, ik pēc dažām nedēļām varat palielināt slodzi, palielinot simulatora svaru. Bet, ja pēc tam kļuva neiespējami veikt tādu pašu atkārtojumu skaitu, labāk ir atgriezties iepriekšējā režīmā, laika gaitā palielinot slodzi. Šāds dzīvesveids padarīs ķermeni atlētiskāku un stiprāku, uzlabos pašsajūtu, izturību.

Visizplatītākais lietošanas iemesls spēka treniņš ir svara zudums. Tomēr nomest to nav viegli liekais svars, tāpēc, lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums patiešām ir "sa sviedri". Svara zaudēšanai nepieciešama izlīdzināšana spēka vingrinājumi ar kardio.

Treniņi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā (pēc iespējas vairāk), savukārt trenažieru zālē iesaistīto meiteņu ēdienam jābūt mazkaloriju saturam.

Ir vērts uzsvērt, ka ieteikumi, kas atbilst " slaids vēders, elastīgi gurni 5 minūtēs” ir pilnīgi neticami. Jo strādājot pie vienas muskuļu grupas, jūs nevarēsit “zaudēt svaru”. Turklāt, ja jūs neievērojat diētisks ēdiens, tievēšanas process ir pilnīgi apšaubāms. Tāpēc meitenēm, kuras zaudē svaru, nekavējoties jāuzkrāj pacietība un izturība.

Treniņa ilgumam jābūt aptuveni pusotrai stundai, kas ietver iesildīšanos – dažas minūtes uz kardio trenažiera (lai tālāk pastiprināti treniņi būtu droši locītavām, tās ir “jāiesilda” maz), ir veltīta apmēram stunda jaudas slodzes, atlikušā pusstunda (vai vismaz 20 minūtes) tiek veltīta kardiotreniņiem.

Pareizi izstrādāta treniņu programma palīdzēs izvairīties no svara pieauguma, proti, tā palīdzēs zaudēt svaru, pretēji spriedumam, ka viņi dodas uz trenažieru zāli kultūrista ķermenim.

Galvenā uzmanība jāpievērš lielām muskuļu grupām, caur kurām tiek zaudēts visvairāk enerģijas: krūtīm, mugurai, kājām. Katrs vingrinājums tiek veikts 3-4 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem, neatkarīgi no apmācāmā sagatavotības. Iesācēji izvēlas vairāk viegls svars svēršana. Runājot par uzturu, ir vērts atzīmēt sekojošo:

• Galvenais svara zaudēšanas noteikums ir patērēt mazāk kaloriju nekā patērēts (apmēram 300-500 kcal).
• Pilnīgs saldumu aizliegums (pat 100 g šokolādes neitralizē visus pilnvērtīga treniņa centienus).
• Parastos piedevas (kartupeļi, makaroni) aizstāj ar dārzeņiem.
• Jāmaina ēdiena gatavošanas metode, dodot priekšroku vārīšanai ar tvaiku vai vārīšanai.
• Dienas otrajā pusē atļauts lietot tikai olbaltumvielu pārtiku (kefīru, biezpienu).

Vispārīgi ieteikumi uzturam, vingrojot sporta zālē

Izņemot specifiskas funkcijas uzturs, ir vispārīgi ieteikumi cilvēkiem ar pilnīgi atšķirīgiem mērķiem. Tie attiecas uz absolūti visiem cilvēkiem, kuri ievēro principus veselīga ēšana pat ja viņi neiet uz sporta zāli. Tāpat meiteņu uzturs pirms un pēc treniņa ietver dažus aspektus, kas būtu jāņem vērā. Uztura speciālisti un treneri iesaka:

• Pilnīga ātrās ēdināšanas izslēgšana; cepta, kūpināta, konservēta pārtika; arī alkohols kļūst par aizliegtu produktu.
• Liels dārzeņu, augļu, zaļumu (īpaši svaigu) patēriņš.
• Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu līdzsvars būs atšķirīgs atkarībā no uzdevumiem, taču noteikti jāizvairās no monodiētām.
• Biežas maltītes nelielās porcijās.

Jāatceras, ka meitenēm pirms treniņa ēdienreizēm (tas ir, brokastīm, pusdienām vai vakariņām) jānotiek pusotru līdz divas stundas pirms nodarbību sākuma. Tas ir nepieciešams, lai vienkārši būtu spēks intensīvi vingrot, pretējā gadījumā vingrojot var vienkārši zaudēt samaņu. Neesiet pārāk dedzīgs, jo. vingrinājums ar pilnu vēderu Labākais lēmums. Pēc treniņa ieteicams 2 stundas atturēties no ēšanas (kuru laikā organisms aktīvi sadedzina taukus), ja darbs progresā pāri svara zaudēšanai. Pretējā gadījumā, veidojot muskuļu masu, labāk ir ignorēt šo noteikumu.

Atsevišķi ir vērts izcelt dzeršanas režīma ievērošanu, kas bieži tiek atstāta novārtā, neskatoties uz nepieciešamību saglabāt ūdens bilanci. Papildus tam, ka ķermenim visu dienu nepieciešams pietiekams ūdens daudzums, tas ir nepieciešams treniņa laikā (vismaz 1 litrs ūdens). Tas uzlabos vielmaiņu (ļaus paātrināt tauku dedzināšanu), papildinās ar sviedriem zaudēto mitrumu, palielinās izturību, mazinās locītavu spriedzi, kā arī neļaus galvai “avīst”.

Sporta uzturs ir dabisks uztura bagātinātājs cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, kas paredzēts, lai nodrošinātu viņiem nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, ko nevar iegūt ar parastu pārtiku. Lielākā daļa labvēlīgo elementu no uztura bagātinātājiem tiek absorbēti labāk nekā no pārtikas, savukārt nav nepieciešams ēst lielu daudzumu pārtikas, tāpēc tiek samazināts kaloriju patēriņš. Šādas piedevas kokteiļu veidā pārstāv olbaltumvielas (olbaltumvielas), gaineri (kompleksie olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumi), aminoskābes utt.

Dienas ēdienkartes paraugs

Treniņu mērķis nosaka to, kā cilvēks ēd. Zemāk ir paraugs, kur pareizs uzturs ar sportu saistītām meitenēm ir attēlots kā vienas dienas ēdienkarte.

Tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu, jāievēro šāds plāns:

• Kad pamostaties, izdzeriet olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili.
• Brokastis: kafija, pienā vārītas auzu pārslas, siera gabaliņi.
• Pusdienas: vārītas olas(pāris gabaliņi), griķi ar pienu.
• Jūs varat pusdienot vistas filejas, rīsi, svaigu dārzeņu salāti.
• Pēcpusdienas uzkodas: griķi ar liellopa gaļu.
• Sātīgas, gardas vakariņas būs biezpiens, pārliets ar ievārījumu.
• Naktī izdzeriet proteīna kokteili.

Ikdienas rutīnā šādu režīmu ir grūti ievērot. Tad izglābj sporta uzturs- Garšīgi, barojoši smūtiji. Stingri ievērojot režīmu, aktīvi trenējoties pirmo mēnesi, var pieņemties svarā par 1-4 kg. Sasniedzot vēlamo svaru, no uztura ir jāatņem liekās kalorijas, atsākot iepriekšējos pārtikas daudzumus. Varat arī samazināt treniņu skaitu līdz 1-2 nedēļām.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ikdienas uzturs var būt aptuveni šāds:

• Brokastis: atļauta nesaldināta tēja/kafija, ar ūdeni vārītas auzu pārslas.
• Ēd svaigus augļus.
• Pusdienas: Tvaicēta zivs, izrotājiet ar brokoļiem vai svaigiem dārzeņiem, ar zemu tauku saturu vistas buljonu.
• Uzkodas: ēdiet termiski neapstrādātu tītaru/vistas/liellopa gaļu ar dārzeņiem.
• Vakariņas: ierobežojiet sevi ar beztauku biezpienu, varat izmantot kefīru.

Aprakstītā ēšanas paradumu korekcija plus regulāra sporta zāles apmeklēšana ļaus zaudēt 2-4 kg mēnesī. Sasniedzot savu mērķi, jūs varat nedaudz atvieglot treniņu režīmu, dažreiz nedaudz ļauties uzturam. Tomēr ir ļoti nevēlami pilnībā atgriezt veco dzīvesveidu - līdz ar to atgriezīsies arī kilogrami.

Kā redzams, pareizu uzturu treniņu laikā meitenēm nav nemaz tik grūti ievērot, taču tas ir absolūti nepieciešams, neatkarīgi no treniņa mērķiem. Tāpēc rūpējies par savu veselību un skaistumu, sporto un ēd pareizi!

Fitnesa meiteņu uztura noteikumi — labākais video:

Visiem, kas iet uz sporta zāli un vēlas iegūt masu, ir ne tikai jānēsā smagas stieņas, noslogojot sevi līdz galam, bet, pirmkārt, ir jāuzņemas masa.

Pieaugot muskuļu masai, jāēd diezgan bieži: optimālais ēdienreižu skaits ir 5-6 reizes dienā. Ar šo biežumu gremošanas sistēma netiek pārslogota, un asinsritē pastāvīgi nonāk nelielas barības vielu porcijas, kas visas dienas garumā baros jūsu muskuļus.

Centieties ierobežot tādu pārtikas produktu uzņemšanu, kas ir bagāti ar dzīvnieku taukiem un citiem piesātinātajiem taukiem. Muskuļu augšanai un enerģijas ražošanai organisms galvenokārt izmanto ogļhidrātus un olbaltumvielas. Tāpēc liekie tauki tiks nogulsnēti tauku šūnās. Un no tā jūs sāksit kļūt resni, nevis kā nepieaugt masu. Centieties arī izvairīties no ātriem ogļhidrātiem. Izslēdziet no uztura saldumus un konditorejas izstrādājumus. Ātrie ogļhidrāti uzsūcas ļoti ātri, kā rezultātā strauji paaugstinās cukura līmenis asinīs. Un tāpēc ķermenis glikozi pārvērš taukos. Bet tas nenozīmē, ka saldumus nevar ēst vispār, var, bet ne lielos daudzumos un vislabāk ir pēc treniņa.

Ir arī ļoti svarīgi ievērot dzeršanas režīmu. Pieaugot muskuļu masai, nepieciešams patērēt lielu daudzumu ūdens. Vidēji apmēram 3 litri dienā. Nepieļaujiet ķermeņa dehidratāciju. Ja esi izslāpis, neiztur, bet dzer.

Pieaugot muskuļu masai, ēdiena apjomiem jābūt vienādiem, tomēr aptuveni 70% no visas dienā apēstās pārtikas jāapēd dienas pirmajā pusē. Nekad nepārēdiet naktī. Pārtikai pirms gulētiešanas jābūt viegli sagremojamai. Noteikti paēdiet pirms treniņa (2 stundas pirms tā sākuma). Šim nolūkam ir labi piemēroti ēdieni, kas satur lēnus ogļhidrātus. Tie ir nepieciešami, lai treniņa laikā nodrošinātu muskuļus un smadzenes ar enerģiju. Apjomīgākā maltīte ir jāēd pusstundu pēc nodarbību beigām. Iekļaujiet tajā pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, ātriem un lēniem ogļhidrātiem.

Bet galvenais uzsvars uzturā jāliek uz olbaltumvielām. Priekšroka jādod ēdienam sekojošiem produktiem: vistas gaļa, liellopu gaļa, zivis, olas, biezpiens, zema tauku satura siers, rieksti (bet tajos ir daudz tauku). Turklāt jūsu uzturā jāiekļauj graudaugi, augļi un dārzeņi. Augu un dzīvnieku olbaltumvielas jāsadala proporcijā 50 pret 50. Bet jūs varat palielināt dzīvnieku olbaltumvielu patēriņu par 10-15 procentiem. Varat arī izmantot īpašu sporta uzturu. Taču pirms pirkšanas jākonsultējas ar profesionāli šūpojošajiem vai ar ārstu.

Muskuļu masa sāk augt tikai tad, kad ienākošās enerģijas daudzums pārtikas veidā pārsniedz ķermeņa iztērētās enerģijas daudzumu. Tāpēc ir vērts palielināt diētas kaloriju saturu.

Tātad, atlasīšana pareizā programma treniņiem sporta zālē un izvēlei pareizais režīms uzturs, jūs varat iegūt muskuļu masu, no kuras tad jums būs muskuļi. Protams, rezultāts nebūs redzams pēc mēneša, bet pēc gada jau varēsi dižoties ar savām “bankām”.

Protams, profesionāli sportisti un cilvēki, kas ilgu laiku ir saderinājušies vingrinājums, zināt, kādam jābūt pareizam uzturam, lai sportotu. Nu, tiem, kas tikai sāk savu ceļu, būs interesanti uzzināt, kādu ēdienu un kādos daudzumos labāk ēst sportojot.

Uzturs sporta laikā: ko, kad un cik daudz?

Sportisko aktivitāšu laikā ir svarīgi uzraudzīt ne tikai šķīvja saturu, bet arī ievērot noteiktus noteikumus, kas palīdzēs vingrinājumus padarīt pēc iespējas efektīvākus.

Ja jūs aktīvi apmeklējat sporta veidus sporta zālē vai veicat vingrinājumus mājās, jums ir nepieciešams ēst 2 stundas pirms vai 2 stundas pēc treniņa. Ēšana tieši pirms treniņa radīs smaguma un diskomforta sajūtu vēderā. Ja ēdat agrāk nekā 2 stundas pirms nodarbības, jūs var mocīt izsalkums un enerģijas trūkums, jo ķermenim nepietiks enerģijas vingrošanai.

Ja sports ir priekš tevis papildu metode Lai zaudētu svaru, diētai jābūt kaloriju ierobežojumam. Lai uzzinātu nepieciešamo kaloriju saturu savam treniņu režīmam, jāizmanto kaloriju kalkulatori, kas izstrādāti, ņemot vērā svaru, dzimumu, vecumu un fiziskā aktivitāte.

Neaizmirstiet, ka nevajadzētu pieļaut kaloriju samazināšanos zem 1200-1500 kcal, pat ja vēlaties zaudēt svaru. Tas ir, cik daudz kaloriju ķermenim nepieciešams, lai uzturētu pamata vielmaiņu.

Ja jūsu mērķis sportā ir palielināt muskuļu masu, ir nepieciešams, lai organisms saņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu. No tā tiek veidoti muskuļu audi. Vistas gaļa, zivis, piens, biezpiens, olas ir olbaltumvielu avoti.

Sporta laikā neaizmirstiet par pareizajiem ogļhidrātiem. Tieši šīs vielas dod mūsu organismam enerģiju, kas nepieciešama vingrošanai un fiziskajām aktivitātēm.

Ogļhidrāti ir dažādi. Tie, ko satur cukurs, medus, konditorejas izstrādājumi un miltu izstrādājumi, gandrīz acumirklī uzsūcas asinīs, dod daudz enerģijas, ko organismam nav laika izlietot. Tad notiek strauja pazemināšanās, pazeminās cukura līmenis asinīs, cilvēks jūtas noguris un pārņemts. Šādi ogļhidrāti absolūti nav noderīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru un aktīvi nodarbojas ar sportu.

Bet kompleksie, "ilgi spēlējošie" ogļhidrāti nodrošina nepieciešamo enerģiju, lēnām izdalās un uzsūcas asinīs. Šādi ogļhidrāti ir atrodami graudaugos, dārzeņos, pilngraudu maizē, cieto kviešu makaronos, valriekstos, zemesriekstos.

Neaizmirstiet par taukiem. Tās arī jālieto ar mēru, dodot priekšroku augstas kvalitātes nerafinētām augu eļļām.

Ēdiens sporta laikā jāēd 5-6 reizes dienā. Un noteikti atcerieties par dzeršanas režīmu: jums jāizdzer vismaz 2 litri dienā tīrs ūdens. Treniņu laikā kategoriski nav ieteicams ēst, bet ūdeni var un vajag dzert maziem malciņiem. Ja pēc treniņa esat izsalcis, varat izdzert glāzi zema tauku satura jogurta vai kefīra.

Uzturs sportam: veselīga pārtika

Lai, sportojot, būtu vieglāk izvēlēties ikdienas uzturu, tālāk aplūkosim noderīgākos un svarīgākos produktus.

• liesa gaļa (vista, liellopu gaļa, teļa gaļa, trusis, tītars);
• zivis;
• olas;
• kefīrs;
• piens;
• zema tauku satura biezpiens;
• dabīgais jogurts;
• labība;
• dārzeņi;
• ogas un augļi;
• nerafinētas augu eļļas;
• zemesrieksts, valrieksti, žāvēti augļi.

Lietojot šos produktus pareizā proporcijā, sportojot varat būt pārliecināti par savu veselību. Ja mēs runājam par gatavošanas metodi, tad priekšroka jādod vārītiem, sautētiem un tvaicētiem ēdieniem. Dārzeņus un augļus vislabāk ēst neapstrādātus.

Ir vērts atteikties no sāļiem, kūpinātiem ēdieniem, marinādēm, konserviem, ātrās ēdināšanas ēdieniem, ēdieniem ar daudz cukura un tauku saturu (konditorejas izstrādājumi), ar mākslīgām piedevām.

• Vingrošanas laikā nepalieciet izsalkuši. Ķermeņa nogurums nedos vēlamo rezultātu, bet var izraisīt vājumu un slimības.
• Jums rūpīgi jāuzrauga diēta, neēdiet steigā, tālāk steidzīgi. Šajā gadījumā pastāv liels pārēšanās risks.
• Ja iespējams, pirms diētas sastādīšanas labāk konsultēties ar treneri vai sporta ārstu.
• Klausieties savu ķermeni. Ēdiet, kad esat patiešām izsalcis. Nepaļaujieties uz sportu, lai “noņemtu” visu lieko un sadedzinātu kalorijas. Iemācieties ēst pareizi neatkarīgi no tā, cik aktīvas ir jūsu fiziskās aktivitātes.

Lai iegūtu formu, zaudētu svaru un iegūtu skaistu figūru, daudzi nodarbojas ar sportu. Bet, lai rezultāts jūs iepriecinātu un lai treniņi sniegtu labumu veselībai, svarīgi ir ne tikai izvēlēties pareizo slodzi, bet arī zināt, kā pareizi ēst, ja dodaties uz sporta zāli.

Protams, vislabāk ir, ja uztura speciālists un treneris palīdz izvēlēties pareizo uzturu. Galu galā diēta “kā draudzenei” var ne tikai traucēt jums sasniegt labs rezultāts no treniņiem, bet arī nopietni kaitēt veselībai.
Ja vēlaties ēst pareizi fiziskā aktivitāte, jāapsver - kāpēc tu ej uz sporta zāli? Diēta atšķirsies, ja vēlēsities notievēt, cenšaties iegūt muskuļu masu vai vienkārši vēlaties modelēt figūru. Normāls ir labs svara zaudēšanai zemu kaloriju diēta, bet neierobežojiet sevi ēdienreizēs. Galu galā ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai efektīvi trenētos. Lai iegūtu muskuļu masu, nepieciešama olbaltumvielu diēta un viegli sagremojami ogļhidrāti, lai būtu no kā “audzēt muskuļus”. Un, lai modelētu figūru, jums ir stingri jāuzrauga, cik daudz kaloriju jūs iztērējat treniņa laikā un cik daudz jūs saņemat no pārtikas.

Īpaša uzmanība jāiekļauj diētai. Ēd maz, bet bieži. Tad ķermenis vienmērīgi patērēs ar pārtiku saņemtās kalorijas, pārstās tās “glabāt turpmākai lietošanai”, un jūs nejutīsit akūtus bada lēkmes, spēka zudumu un sliktu garastāvokli.

Kā pareizi ēst, kad dodaties uz sporta zāli

Neizlaidiet brokastis pirms treniņa. Labāk ēst 40-60 minūtes pirms fizisko aktivitāšu sākuma, lai organismam pietiktu enerģijas un nekristu cukura līmenis asinīs. Brokastīm tiem, kas dodas uz sporta zāli, nevajadzētu būt smagām. Uztura speciālisti iesaka auzu pārslu, augļu salāti un apelsīnu sula. Šie ēdieni palielina ķermeņa izturību, sāk darbu gremošanas sistēma, nodrošina noderīgus ogļhidrātus, kas nozīmē enerģiju.

Uzmanības vērts ir arī ēšana uzreiz pēc treniņa. Pēc intensīvām slodzēm ķermenis cenšas papildināt zaudētās kalorijas, tāpēc cilvēks pēc sporta zāles burtiski “uzmet” ēdienu. Jums vajadzētu būt uzmanīgiem ar to, ja nevēlaties noliegt visus centienus sporta zālē. Protams, ēst vajag. Bet pat šeit jums rūpīgi jāpieiet pie uztura izvēles. Labākais variants pārtikai pēc treniņa būs žāvēti augļi un rieksti, kuros ir daudz vitamīnu un noderīgu mikroelementu, un vienkāršie ogļhidrāti palīdzēs ātri pārvarēt nogurumu pēc slodzes. Noderēs arī olu ēdieni vai piena produkti – tajos ir daudz olbaltumvielu un tie sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku.