Labākais uzturs ir pareizs uzturs. Diēta pareizs uzturs - veselīgs svara zudums. Pareizas uzkodu iespējas

Veselīgs uzturs ir pareizs uzturs, kura mērķis ir zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Šāda diēta nav stingra, jo tās ilgums ir aptuveni vienpadsmit līdz divpadsmit nedēļas, kuru laikā cilvēks patērē tikai veselīgu pārtiku šajā uzturā paredzētajā daudzumā.

Pareizam uzturam svara zaudēšanas procesā ir galvenā loma, jo tieši ar veselīgas pārtikas palīdzību jūs varat atbrīvoties no nīstajiem kilogramiem, kas šodien vajā pusi mūsu planētas iedzīvotāju. Tāpēc, ja jūs nolemjat koriģēt savu figūru un padarīt ķermeni pievilcīgāku, tad pareizam uzturam un diētai vajadzētu iet roku rokā.

Veselīga uztura galvenie principi

Pareizā uzturā ar diētu svara zaudēšanai jāiekļauj šādi punkti:

• Jūsu uzturā katru dienu vajadzētu būt aptuveni 1400-1500 kalorijām, kā arī ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem vajadzīgajā daudzumā. Ievērojot šīs nianses, svara zaudēšanas diētu var uzskatīt par veselībai nekaitīgu.
• Izvēlieties sev piemērotu ēdienkarti (pareizajā uzturā jāiekļauj brokastis, pusdienas un vakariņas).
• Visa pārtika jālieto nesālītā veidā un minimālā daudzumā.
• Pareizā uzturā nevajadzētu ietvert saldos gāzētos dzērienus, kūkas, saldumus un citus pārtikas produktus, kuru pamatā ir cukurs. Ja uz to neesi spējīgs, tad reizi septiņās dienās vari apēst nelielu gabaliņu 70% šokolādes. Var apēst arī divas līdz četras mazas karotes ievārījuma (tikai bez cukura), aptuveni 100 gramus beztauku saldējuma vai dažus žāvētu plūmju gabaliņus.
• Uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm ir aizliegtas. Ja tevi pārņem izsalkums, tad šajā gadījumā vari pagatavot vienu našķi (ābolu, banānu, plūmes vai kādu citu augli), bet ne vairāk.
• Vēl viena svarīga nianse ir iziešana no uztura. Diemžēl ne daudzi cilvēki zina, kā to izdarīt. Lai atkal nepieņemtos liekie kilogrami, no diētas vēlams pamest (kā to pareizi izdarīt zemāk), vēlams pakāpeniski, vienmērīgi un bez atslābināšanās.

Kādus pārtikas produktus vajadzētu saturēt pareizajā uzturā?

Uzturam tievēšanas laikā jābūt sabalansētam, regulāram un pareizam: ikdienas uzturā jāiekļauj pārtika, kas nodrošina veselīgu un ilgu mūžu. Šādi produkti ietver:

• rieksti, ogas un pākšaugi;
• svaiga gaļa (jo tajā ir milzīgs daudzums uzturvielu);
• dabīgais piens, zivis un olas;
• dārzeņi;
• augļi (visnoderīgākais ir ābols);
• Ķermeņa mitrināšanai vislabāk ir izmantot zaļo tēju.

Aptuvenā diētas izvēlne

Brokastis (pēc izvēles):

• Viena vai divas olu omlete ar pienu, viena tase kafijas vai zaļā tēja ar vājpienu.
• Viens grauzdiņš, viens kivi, 100 grami beztauku biezpiena.
• Viena porcija auzu pārslu, viens citrusauglis (piemēram, apelsīns), divi vai trīs rieksti un viena tase zaļās tējas (var izmantot vājpienu).

Pusdienas (pēc izvēles):

• Viens tomāts, šķēle liesa šķiņķa, viens ābols.
• Zivju salāti (piemēram, ar tunci), garšvielām ar seleriju un salātiem; minerālūdens bez gāzes.
• Dārzeņu salāti no zaļumiem, neliela glāze jebkura jogurta, mežrozīšu buljons.

Pusdienas (pēc izvēles):

• Pupiņu zupa, neliela porcija tītara krūtiņas, cepts ābols.
• Viens pipars un cukini (tvaicēti), neliels gabaliņš liesas cūkgaļas, 100 mililitri svaigi spiestas ābolu sulas.
• Vārīti rīsi, puse vārītas vistas krūtiņas un dažādi zaļumi.

Pēcpusdienas uzkodas (pēc jūsu ieskatiem):

• Viens ābols un neliela glāze beztauku jogurta.
• Liesa šķiņķa sviestmaize un viens vai divi mandarīni.
• 100 grami beztauku biezpiena un viens ābols.

Vakariņas (pēc izvēles):

• Neliels gabaliņš siera, viena glāze selerijas kātu un viens bumbieris.
• 100 grami biezpiena kastrolis un 100 mililitri persiku kompota.
• Viens ābols, viens vai divi dateles un 200 mililitri jebkura pudiņa.

Kā izkļūt no diētas?

Visas meitenes, kuras kaut reizi ievērojušas diētu, zina, ka ievērot diētu ir ļoti grūti, bet vēl grūtāk ir nepalaist vaļā pēc tās beigām. Statistika vēsta, ka 95% cilvēku, kuri diētas laikā ir droši atvadījušies no liekajiem kilogramiem, atkal pieņemas svarā. Tas viss notiek tāpēc, ka cilvēki neprot kontrolēt sevi un nevēlas to mācīties.

Ja arī tu neproti savaldīt sevi un nezini, kā izkļūt no diētas, tad šādi ieteikumi ir domāti tev.

Noteikums numur 1 - "Neļaujiet sev atpūsties." Piemēram, tuvojas jūsu "ciešanu" pēdējā diena. Šajā periodā, kā likums, man galvā izslīd tāda doma: “ak, un es drīz nokāpšu pilnībā!”. Tādos brīžos šīs muļķības vienkārši ir jāizmet no galvas, jo pēc diētas beigām vajadzēs aprobežoties ar pārtiku vēl vairākas dienas.

Noteikums numur 2 - "Patērētā ēdiena porcijas palielināšanai un kaloriju pievienošanai vajadzētu notikt vienmērīgi un pakāpeniski." Pēc diētas beigām turpiniet ēst tos pašus ēdienus, kas bija viņas uzturā. To skaits ir jāpalielina katru dienu, bet tikai lēnām. Pēc dažām dienām sāciet savā uzturā pakāpeniski ieviest sastāvdaļas, kas satur lielu daudzumu vitamīnu un uzturvielu (dārzeņi, augļi, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa gaļa, zaļumi, biezpiens, sieri utt.).

Labākais uzturs ir pareizs uzturs. Tas neliek tev pašam badoties. Nav nepieciešams pavadīt nedēļas zemu kaloriju selerijām un ūdenim. Tas pat ļauj baudīt dažus veselīgus labumus! Un tajā pašā laikā tas darbojas labāk nekā diēta - galu galā pareizi nomestie kilogrami vairs netiek atjaunoti. Kāds ir noslēpums?

Nav iespējams izvēlēties diētu, kas būtu vienlīdz piemērota jums, jūsu biroja kolēģim un kaimiņam Katjai, un turklāt vienlīdz efektīvi iedarbotos uz visiem. Ikvienam vielmaiņa un veselība ir atšķirīga, un tāpēc tas, ko draugs veiksmīgi uzbūvējis, var izrādīties nederīgs vai pat kaitīgs tev. Taču veselīgam uzturam ir milzīgs pluss: tie, kas zaudē svaru, neliek ievērot stingru diētu, ļaujot pašiem pārdomāt savu ēdienkarti. Viss uzdevums ir zināt, kā pieiet šim procesam un kādi noteikumi jāievēro.

• Biežas ēdienreizes ir gandrīz galvenais pareizas uztura nosacījums. Atsauksmes vēsta: trīs pamatēdienreizes un pāris uzkodas dienā pilnībā remdē izsalkuma sajūtu un ļauj vakarā savā šķīvī nesaslaucīt visu, kas atrodams ledusskapī.
• Mazas porcijas. Atkal pie jautājuma par cīņu pret apetīti! Ja ēdat 5-6 reizes dienā, tad nebūs vēlmes apēst boršča katlu vienu pašu un pannā ēst kartupeļus ar sēnēm. Bads tevi vienkārši netraucēs.
• Viegls ēdiens. Par ceptu, treknu un saldu ēdienu bīstamību ir sarakstīti daudzi sējumi. Pirmie divi komponenti ir pilnībā izslēgti no jūsu ēdienkartes, pēdējais - saldais - ēd stingri mērītā veidā. Un virtuļu ar ievārījumu vietā izvēlies veselīgus saldumus.
• Dārzeņiem un augļiem vajadzētu veidot lielāko uztura daļu. Ideālā gadījumā jūsu šķīvi katru reizi vajadzētu sadalīt ceturtdaļās. Divi no tiem ir paredzēti dārzeņiem, viens sānu ēdienam (graudaugi, makaroni) un vēl viens proteīniem.
• Šaubu, ko dot priekšroku zivīm vai gaļai? Noteikti izvēlies zivis.

• Soda, čipsi, desiņas un viss, kurā ir daudz konservantu un garšas pastiprinātāju, noteikti paliek “aiz borta”. No šī ēdiena vispār nav nekāda labuma, un kaloriju un kaitīgo komponentu skaits, kas kavē vielmaiņu, pārsniedz visus saprātīgos standartus.
• Sāls. “Baltā inde”, kas izraisa tik daudz strīdu, ir nepieciešama mūsu organismam, tāpēc nekādā gadījumā nav neiespējami to izslēgt no uztura. Bet ļoti vēlams dienas likmi samazināt līdz 5-15 g.
• Atteikšanās ēst pirms gulētiešanas. Starp citu, arvien vairāk uztura speciālistu piekrīt, ka bēdīgi slavenais “18.00”, pēc kura iepriekš vajadzēja nolikt malā dakšiņu ar karoti, nav gluži pareizs. Šajā laikā pēdējo dienas laiku ir jāēd diezgan cieši, bet neatsakās no ēdiena līdz rītam. It īpaši, ja tu ej gulēt tuvu pusnaktij! Šādā gadījumā 2-3 stundas pirms gulētiešanas noteikti uzkodiet vieglas uzkodas.
• Ūdens. Tam vajadzētu būt jūsu uzturā 1,5-2 litru apjomā un ne mazāk.

Tas ir viss. Un nebiedē sevi ar domu, ka veselīga dzīvesveida noteikumi ir izdomāti cilvēkiem ar tēraudu gribu, un vienkāršie mirstīgie tos nekad nevilks! Galvenā pareiza uztura problēma ir kādu dienu pārtraukt tieksmi pēc sliktiem ieradumiem un pāriet uz jauniem, noderīgiem ieradumiem. Spert pirmo soli ir patiešām grūti. Bet, tiklīdz jūs nolemjat mainīties un izturēt pirmās 3-4 nedēļas, jaunie principi kļūs par normu. Jūs redzēsiet, jūs vienkārši nevēlaties atgriezties pie vecās ātrās ēdināšanas un mūžīgajiem mēģinājumiem zaudēt svaru ar diētām.

Viena no pareiza uztura iespējām: pareizs galds.

Pareizs uzturs: ēdienkarte

Lai gan veselīgas ēšanas noteikumi ir vienkārši, iesācējam tos var būt grūti apgūt. Šad un tad rodas jautājumi: “ko ēst? ko gatavot pusdienās? Vai visi ēdieni iet kopā? Ja arī jūs šaubāties par savu spēju nekavējoties izveidot veselīgu un pareizu diētu svara zaudēšanai, atvieglojiet to. Skatiet, izpētiet rakstus vai izmantojiet tālāk norādītās iespējas.

Pareizs uzturs: nedēļas ēdienkarte

Brokastis (izvēlies kādu no šiem ēdieniem):

• auzu pārslu, griķu vai rīsu biezputra ar zemu tauku saturu pienu;
• biezpiens ar zaļumiem vai kefīrs ar augļiem;
• divas vārītas olas vai olu kultenis ar tomātiem;
• cepeškrāsnī ceptas siera kūkas.

• nepievienojot kartupeļus, tomātu salātus ar zaļo sīpolu spalvām un pētersīļiem, 200 g vārītas gaļas;
• zivju rullītis ar ķiplokiem un garšvielām, sautēti dārzeņi;
• sīpolu zupa, tomātu mērcē sautēts tītara gabaliņš, salāti; zivju kotletes un kāpostu salāti; cukini laiviņas ar gaļu un sieru, pagatavotas cepeškrāsnī;
• aukstā tomātu zupa ar biezpienu un skābā krējumā sautētām aknām;
• ķirbju biezputra ar rīsiem.

• dārzeņu sautējums ar garšvielām;
• biezpiena kastrolis ar 1 tējk. ievārījums;
• divi jūras velšu iesmi (uz ūdenī samērcētiem iesmiem saver vairākas garneles, ķemmīšgliemenes un sēņu cepurītes, aplej ar sojas mērci un eļļu, sāli un cep cepeškrāsnī);
• saldie salāti no rīvētiem burkāniem, āboliem un karotes medus;
• augļu maisījums no diviem apelsīniem, greipfrūta un dzērvenēm.
• Grieķu salāti ar dažiem fetas siera kubiņiem;
• ananāsu-ogu smūtijs ar dažām svaiga ananāsa šķēlītēm.

Uzkodas izvēlieties kādu no šīm iespējām:

• ābols (var cept), bumbieris, 5 plūmes, liela šķēle arbūza vai melones, sauja ogu;
• 30-40 g riekstu vai žāvētu augļu;
• glāze kefīra, piena vai dabīgā jogurta.

Nepieciešamajiem 2 litriem šķidruma jāsastāv no: ūdens, minerālūdens, zaļās un melnās tējas, svaigi spiestas sulas.

Neaizmirstiet, ka tas ir tikai piemērs pareizai uzturam katrai dienai. Neviens neprasa, lai jūs to ievērotu burtiski. Pret! Pārkārtojot ēdienus pa vietām, izņemot un pievienojot jaunus, mainot tos pēc savas gaumes un budžeta, var viegli plānot pareizu uzturu mēnesim, diviem vai vairāk. Vienīgais nosacījums ir atcerēties ēdienkartes plānošanas likumus, par kuriem mēs runājām šī raksta sākumā. Un noteikti apvienojiet izmaiņas uzturā ar vingrinājumiem! Tikai šajā gadījumā efekts būs pamanāms, ātrs un jums ļoti patīkams.

Pareiza uztura receptes svara zaudēšanai

Kas kopīgs visām veselīgu ēdienu receptēm? Nav grūti uzminēt. Viņi nekad vai ļoti reti pieļauj grauzdēšanu. Neiekļaujiet taukainu un smagu pārtiku. Satur maksimāli daudz vitamīnu un uzturvielu.

Un tie ir arī ļoti garšīgi. Piemērs tam ir vienkārši un garšīgi ķirbju salāti, kuriem jums būs nepieciešams:

• 100 g ķirbju;
• āboli
• burkāni;
• citronu sula.

• Visus augļus un dārzeņus sarīvē uz rupjās rīves, liek uz šķīvja kārtām, pārlej ar citrona sulu un ēd uzreiz. Ja jums ir šaubas par neapstrādātu ķirbju ēšanu, lieciet salātus cepeškrāsnī uz 20-30 minūtēm, pēc tam pārkaisiet ar kanēli un labi samaisiet. Sula, kas izdalās cepšanas procesā, padarīs salātus maigākus.

Ļoti interesants pareiza uztura ēdiens ir tomātu zupa ar biezpienu - oriģināls un nedaudz pikants. Tam jums būs nepieciešams:

• 0,5 l tomātu sulas;
• 150 g biezpiena;
• dārzeņu eļļa;
• citronu sula pēc garšas;
• dilles un pētersīļi;
• trešā daļa tējkarotes cukura;
• melnie pipari, ķimenes;
• sāls.

Izmantojot blenderi, sajauciet tomātu sulu ar biezpienu, cukuru, sāli un garšvielām. Apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.

Vistas rullīši ar omletēm izskatās patiešām svinīgi un sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku. Un pats galvenais, tie pilnībā atbilst pareizas uztura prasībām. Receptei būs nepieciešams:

• vistas krūtiņas fileja - 2-3 gabali;
• 2 olas;
• 100 g brokoļu;
• garšvielas un sāls pēc garšas.

Sakuļ olas ar smalki sagrieztiem brokoļiem un garšvielām. Lej uz plakanas šķīvja un mikroviļņu krāsnī līdz mīksts (1-2 minūtes). Sakuļ vistas krūtiņas. Sagrieziet omleti porcijās, uzlieciet uz krūtīm un satiniet stingros ruļļos. Sasien ar diegu, rullīšus liek cepammaisā un apslaka ar augu eļļu. Sāli, pievieno garšvielas un zaļumus. Cep 25 minūtes 180 grādos.

Pareizs uzturs vīriešiem

Daba ir parūpējusies, lai vīrieši kļūtu par īstiem medniekiem un medniekiem. Atšķirībā no sievietēm, kurām viņa atvēlējusi māšu un pavarda sargātāju lomu, stiprā dzimuma pārstāvji ir apveltīti ar nedaudz atšķirīgu vielmaiņu, ar nedaudz lielāku muskuļu masu un ikdienā patērē nedaudz vairāk enerģijas nekā daiļā dzimuma pārstāves. Tas nozīmē, ka veselīgas ēšanas noteikumi vīriešiem būs nedaudz atšķirīgi.

Kā sastādīt pareizu uzturu vīrietim?

Pirmkārt. Tā kā - mēs jau to apspriedām - jūsu jaunkundzei sākotnēji ir vairāk muskuļu, viņam ir nepieciešams proteīns, lai tie būtu labā stāvoklī. Ja sieviete var viegli pavadīt dienu vai divas vai nedēļu salātiem, augļiem un graudaugiem, tad vīrietis nevar iztikt bez gaļas. Protams, tas nenozīmē, ka viņš nevar būt veģetārietis vai, teiksim, gavēnis! Taču šajā gadījumā vīrieša ēdienkarti vajadzētu piepildīt ar augu olbaltumvielām – riekstiem, piena produktiem, kartupeļiem un sēnēm. Netraucēs arī pākšaugi, izņemot pupiņas un lēcas, kas stimulē sievišķo hormonu ražošanu un lielos daudzumos vīriešiem tas nav nepieciešams.

Otrkārt. Tā kā mēs runājam par hormoniem, kurš no tiem ir stiprā dzimuma "vizītkarte"? Tieši tā, testosterons. Un pareizam vīrieša uzturam, cik vien viņš spēj, būtu jāveicina tā attīstība. Lai jūsu vīrs daudzus gadus būtu vesels un stiprs, tas palīdzēs:

• gaļa;
• olas;
• ziedputekšņi kā bioloģiski aktīvs uztura bagātinātājs;
• alkohols stingri noteiktās devās (glāze kā aperitīvs pirms ēšanas, ja nav kontrindikāciju).

Turklāt vīriešiem ir nepieciešams:

• cinks (āboli, citroni, vīģes, dateles, avenes, aknas utt.);
• selēns (rieksti un ķirbju sēklas);
• fosfors (olas dzeltenums, zivis, klijas un daudzi citi produkti);
• likopēns, ko satur sarkanie augļi – šis elements pasargā vīriešus no prostatas vēža un būtiski samazina sirdslēkmes un insultu risku.
• Turklāt stiprā puse nevar iztikt bez E vitamīna.

Bet no vīriešu tik iemīļotā sojas, šķīstošās kafijas un alus jums vajadzētu turēties tālāk. Visi šie produkti stimulē sievišķo hormonu vairošanos organismā, kas nozīmē, ka tie jālieto dozēti.

Un visbeidzot, trešais. Dienas kaloriju deva vīrietim atkarībā no tā, cik aktīvi viņš vada, ir no 2400 līdz 3300 kalorijām. Smags fiziskais darbs un sporta treniņi ļauj sasniegt maksimumu, pastāvīga sēdēšana pie datora un sporta trūkums liek ievērot zemāko robežu. Bet tomēr "vīriešu" norma joprojām ir augstāka nekā "sieviešu". Paturiet to prātā, ja plānojat zaudēt svaru kopā ar savu vīru.

Pareiza uztura piemērs vīriešiem

• Brokastis. 200 g putras ar vārītas gaļas gabalu un tasi tējas vai svaigi pagatavotas kafijas.
• Uzkodas. Grauzdiņš, gabaliņš siera (apmēram 30 g), glāze sulas.
• Vakariņas. Jebkuras zupas šķīvis bez kartupeļiem, 150 g ceptas vai vārītas zivs, porcija dārzeņu salātu, cieto kviešu makaroni vai sautētas sēnes.
• pēcpusdienas tēja. Nesaldināts dabīgais jogurts vai pāris augļi.
• Vakariņas. 200 gramu paciņa biezpiena ar dillēm, pētersīļiem un svaigu gurķi.

Pareizs uzturs meitenēm

Var šķist, ka dāmām ir mazāk paveicies. Viņu ikdienas uztura kaloriju saturs ir tikai 1700-2000 kalorijas, turklāt augšējo robežu drīkst iegūt tikai sportisti! Tomēr sieviešu niecīgās pusdienas un vakariņas, salīdzinot ar vīriešiem, var būt gan patīkamas, gan daudzveidīgas. Un, tāpat kā vīriešiem, arī meitenēm ir savi noslēpumi, uzturs un īpašie “sieviešu” produkti. Ņem tos vērā, lai tavam organismam netrūktu vajadzīgo vielu.

Kalcijs. Šis elements ir vajadzīgs vienmēr, un, sākot no 50 gadu vecuma, tas ir vienkārši vitāli svarīgs. Fakts ir tāds, ka kalcijs no sievietes ķermeņa mēdz izvadīt grūtniecības, dažādu kaišu un vienkārši ar vecumu, un ir ļoti svarīgi ar pareiza uztura palīdzību savlaicīgi papildināt tā zudumus. Jebkuras dāmas uzturā no 15 gadu vecuma un uz nenoteiktu laiku jābūt:

• biezpiens;
• piens;
• diezgan eksotisks mūsu valstij tofu;
• mandeles;
• lapu zaļumi.

Dzelzs. Mēs varam droši teikt, ka skaistajai cilvēces pusei ir sarežģītas attiecības ar šo mikroelementu. No vienas puses, bez tā nav iespējams palikt veselam. No otras puses, sievietes ķermenis katru mēnesi zaudē līdz 100 mg dzelzs kopā ar menstruāciju. Un tas vēl nav viss! Galvenais sievišķais hormons estrogēns aktīvi traucē šī nepieciešamā elementa uzsūkšanos no pārtikas produktiem, tāpēc ir nepieciešams pastāvīgi papildināt dzelzs krājumus. Meitenēm jebkurā vecumā biežāk jāēd aknas, žāvēti augļi (īpaši žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes un kaltēti āboli ar bumbieriem), jādzer kakao un mežrozīšu uzlējumi un jāgrauž ķirbju sēklas.

C vitamīns uzlabo nervu un imūnsistēmas darbību, ir dabisks antioksidants un stimulē kolagēna ražošanu. Dāmas bez tā nevar iztikt! Satur vitamīnu:

• visos citrusaugļos bez izņēmuma;
• zemenes;
• kivi;
• smiltsērkšķi;
• zaļie un dzeltenie pipari;
• jau pazīstamajā mežrozīšu. Žāvētu ogu novārījums parasti ir gandrīz panaceja pret visām slimībām, un tam ir ļoti maz kontrindikāciju.

Folijskābe. Īpaši nepieciešams grūtniecības laikā, tas palīdz ne tikai topošajam bērniņam veidoties veselam un stipram, bet arī piedalās daudzos māmiņas vielmaiņas procesos. Jebkurā gada laikā sievietēm regulāri jāparādās uz pusdienu galda:

• tumši lapu zaļumi - spināti, salāti, pētersīļi (ne tikai piesātināti ar noderīgiem elementiem, tie izvada no organisma toksiskos toksīnus un sabrukšanas produktus);
• brokoļi;
• baltie kāposti;
• bietes;
• tomāti;
• avokado;
• arbūzi;
• persiki;
• lēcas;
• zaļie zirnīši;
• pupiņas;
• rieksti. Rieksti, starp citu, atbrīvo asinsvadus no holesterīna un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Taču rūpīgi saskaitiet kaloriju skaitu katrā porcijā, lai nepieņemtos liekais svars - gandrīz visi rieksti draud ar papildu kilogramiem, ja tos lietojat mērenībā.

Arī meitenēm vajadzētu bagātināt savu uzturu ar patiesi "sievišķīgu" soju, diedzētiem graudiem un dzērveņu sulu - "tautas" ārstu, kas novērš uroģenitālās sistēmas slimības.

Pareiza uztura piemērs svara zaudēšanai sievietēm

• Brokastis. Omlete no trim olbaltumvielām un viena dzeltenuma, tomāts, glāze svaigi spiestas augļu sulas. Jūs varat dzert tasi kafijas, bet ne šķīstošo.
• pēcpusdienas tēja. 30 g mandeļu un pāris plūmju.
• Vakariņas. Zaļā zupa ar brokoļiem, dārzeņu salāti ar pupiņām un tītaru, tēja.
• Uzkodas. Āboli svaigi vai cepti ar žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm un rozīnēm.
• Vakariņas. Vairākas vārītas garneles ar kubiņos sagrieztu avokado, tofu un garšvielu salātiem.

Video: veselīgi ēdieni meitenēm

Pareizs uzturs bērniem

Lai padarītu to veselīgu, jums jāņem vērā daudzi faktori. Spriediet paši.

Bērns pastāvīgi aug un attīstās, kas nozīmē, ka katru dienu viņam ir nepieciešams diezgan ievērojams kaloriju daudzums:

• līdz 3 gadiem - 1500;
• līdz 5 - 1800;
• līdz 8 - 2400;
• līdz 16 - 2500 vai 3000.

Un tas ir pat vairāk, nekā tiek prasīts pieaugušam vīrietim, kurš nenodarbojas ar smagu fizisku darbu!

Bērni pastāvīgi atrodas kustībā, spēlējas un skrien – tas nozīmē, ka viņiem ir nepieciešami ogļhidrāti, lai papildinātu enerģiju.

Aktīvi augoši un stiprinoši kauli – nepieciešams kalcijs.

Muskuļi palielinās – nepieciešams proteīns.

Attīstās smadzenes un garīgā darbība – tas jau ir vesels vitamīnu un mikroelementu komplekss.

Bērnu vielmaiņa darbojas kā pulkstenis, tāpēc saldumi pieaugušā veselībai tādu ļaunumu nenodara. Un holesterīns, kas ir bīstams mammām un tētiem, piedalās šūnu membrānu veidošanā!

Taču tas, protams, nenozīmē, ka mazuļi var ēst, ko vien vēlas un jebkuros daudzumos. Ja mēs runājam par bērnu, kurš jau ir ieguvis liekos kilogramus - piemēram, aizraušanās ar ātrās ēdināšanas vai kādas slimības dēļ - pēc iespējas ātrāk ir jāorganizē pareiza uztura svara zaudēšanai.

• Mēģiniet izveidot ēšanas režīma definīcijas, bet neveidojiet to kultā. Ja bērns šobrīd nevēlas ēst, nekādā gadījumā nepiespiediet viņu to darīt.
• Izmantojiet uzkodu sistēmu - sava veida "frakcionētu uzturu" bērniem. Ābols, mazuļu krekeri, neliela jogurta kastīte nenogalinās apetīti, bet palīdzēs mazulim stiprināt spēkus līdz pusdienām. Augļus var dot gandrīz jebkurā laikā un tik daudz, cik vēlaties (izņemot alerģiju un diatēzes gadījumus).

• Vienai ēdienreizei dienā jābūt olbaltumvielām. Piemērota vārīta vistas krūtiņa, kotletes (vēlams tvaicētas), biezpiens, auzu vai zirņu biezputra.
• Starp citu, piena produkti ir obligāta bērnu ēdienkartes sastāvdaļa.
• Saldumus var un vajag dot. Bet stingri dozē tos! Ir prātīgi ļaut bērnam pēc ēdienreizes apēst vienu vai divas konfektes vai nelielu kūciņu. Un vēl prātīgāk ir mēģināt pārnest savu bērnu uz veselīgiem saldumiem - medu, žāvētiem augļiem, saldajiem augļiem un ogām.
• Pastāvīgi, bet bez vardarbības, mācīt bērniem dzert ūdeni. Iedrošinot savu atvasi ar veselīgu ieradumu izdzert dažus malkus ikreiz, kad būs jūtamas pirmās slāpju pazīmes, tu viņam darīsi lielu pakalpojumu uz mūžu.

Augošam organismam nevar atņemt nevienu vitamīnu vai mikroelementu. Bet īpaši viņam nepieciešams fosfors, magnijs, kalcijs, dzelzs, sērs un cinks, no kuriem atkarīga veiksmīga bērna garīgā darbība. Neskaitāmi pētījumi pierāda, ka joda trūkums mazina arī bērnu spēju mācīties, bet B, C un E vitamīnu trūkums situāciju pasliktina vēl vairāk.

Vienkārša veselīga uztura piemērs bērnam

• Brokastis. Fritītes ar ābolu mērci un ābolu sulu vai kompotu.

• pēcpusdienas tēja. Bumbieri, mazuļu cepumi, vai žāvēti augļi, kas mērcēti augļu sulā.
• Vakariņas. Zupa ar vistas buljonu, 2-3 kotletes ar svaigu dārzeņu salātiem. Kompots.
• Uzkodas. Sviestmaize no maizes gabala un siera.
• Vakariņas. Auzu vai rīsu biezputra, glāze piena, kefīrs vai želeja.

Pareizs uzturs un sports

Sports un veselīga pārtika nav atdalāmi. Ja tie tavā dzīvē neiet roku rokā, par veselīgu augumu un skaistu figūru nav jārunā. Turklāt nepietiek tikai ar diētas ievērošanu vai pārliecināšanos, ka šodien patērētās kalorijas tiek sadedzinātas treniņa laikā. Viss ir daudz sarežģītāk!

• Sporta laikā notiek muskuļu veidošana un augšana, kam nepieciešams liels daudzums no dažādiem avotiem iegūtas olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka jūs nevarat aprobežoties, teiksim, ar biezpienu - jums būs nepieciešama gaļa, olas un rieksti. Ir arī īpašs, kas vislabāk veicina muskuļu masas piesaisti.
• Šajā rakstā mēs jau minējām, ka mūsu ķermenis vislabāk tiek nodrošināts ar ogļhidrātiem enerģijas iegūšanai. No vienkāršiem (cukurs, medus, saldumi) vislabāk izvairīties, no kompleksajiem (graudaugi, augļi, dārzeņi, pākšaugi, pilngraudu maize) savā ēdienkartē jāiekļauj biežāk. Noteikti apēdiet kaut ko ogļhidrātu 1-2 stundas pirms treniņa!
• Ne visi iesācēji zina šo noslēpumu, taču pusstundu pēc nodarbības ir jāietur ogļhidrātu uzkoda, lai atgūtu sparu. Tas varētu būt banāns, enerģijas batoniņš vai piena kokteilis ar zemu tauku saturu. Un pēc pusotras stundas ēdiet pilnvērtīgu maltīti. Īpaši svarīgi, lai šajā laikā uz jūsu šķīvja būtu proteīns, jo pirmajās divās stundās pēc treniņa tas uzsūcas pēc iespējas labāk. Viss apēstais nonāks tieši muskuļos!

• Neatkarīgi no tā, kā jūs biedē vārds “tauki”, pareizam sporta uzturam tas noteikti jāiekļauj. Augu eļļas, rieksti, jūras veltes, jūras zivis un linu sēklas palīdzēs iegūt nepieciešamās vielas, nebaidoties kļūt labākam.
• Ceturtajai daļai no visas dienā apēstās pārtikas vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem. Papildus kompleksajiem ogļhidrātiem tie ir arī vitamīni un šķiedrvielas.

Pareiza diēta ir atkarīga no sporta veida, ar kuru jūs aizraujāties. Profesionāls kultūrists izmanto vienu diētu, vingrotājs citu, skrējējs trešo... Bet, ja nevēlaties iedziļināties noteikumu un noteikumu džungļos, veidojiet savu diētu, balstoties uz sportistam priekšzīmīgu ēdienkarti.

• Brokastis. Auzu pārslas, 1-2 olas.
• Uzkodas. Piena kokteilis.
• Vinegrets ar 200 gramu zivs vai gaļas gabalu.
• pēcpusdienas tēja. 200 g biezpiena.
• Vakariņas. Rīsu biezputra ar gaļu, 100 g biezpiena.
• 1,5 stundas pirms gulētiešanas. Kefīrs vai piens.

Video: kā ēst, lai iegūtu muskuļu masu?

Pareiza uztura tabula

Kā zaudēt svaru ar maksimālu rezultātu?

Izpildi bezmaksas testu un uzzini, kas tev traucē efektīvi zaudēt svaru

Atbildi godīgi uz jautājumiem ;)

Veidojiet savu ēdienkarti, balstoties uz tabulas datiem, lai slaids ķermenis, spēcīgi muskuļi, veselīga āda un mati paliktu ar jums daudzus gadus.

"Lai notievētu, ilgstoši jāievēro diēta, stingri jāierobežo sevi uzturā, nepieļaujat vājās vietas uzturā. Ēst vajag reti. Ēdienam jābūt mazam. Jāaizmirst par garšīgu ēdienu un ēst tikai pretīgus jēlus dārzeņus.Ogļhidrāti noved pie aptaukošanās, tāpēc tie pilnībā jāizslēdz no uztura, ja vēlies notievēt... Un vispār, ja vēlies vienmēr palikt slaids un nepieņemties liekā svara, tad visa tava dzīvei vajadzētu pārvērsties par nemitīgu cīņu ar apetīti un ar sevi! Tas viss ir ļoti grūti, un tas prasa lielu gribasspēku. Tāpēc es nekad nespēšu notievēt."

Šeit ir visizplatītākie maldīgie priekšstati, kas rodas cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet nevar zaudēt svaru. Veicot apli pēc apļa tās pašas tipiskās lielākajai daļai tievēšanas kļūdas, pamazām nonākat pie secinājuma, ka ar jums “kaut kas nav kārtībā”, tev ir “īpašs organisms”, kas “nepareizi” reaģē uz diētām; ka tu esi pārāk vājas gribas cilvēks un tāpēc nekad nespēsi notievēt. Tu pārmet sev gribas trūkumu un vājumu, sāc sevi ienīst un nicināt, krīti izmisumā un depresijā...
Patiesībā diētas un ierobežojumi ir strupceļš. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāēd pareizi, un tam nav nekāda sakara ar diētām! Pat visilgākās diētas ir diezgan īslaicīga parādība. Tiklīdz diēta beidzas, jūsu ķermenis tiek uzņemts ar dubultu degsmi, lai uzkrātu taukus, kuriem diētas laikā tika atņemtas jūsu pūles. Lai efektīvi un uz ilgu laiku zaudētu svaru, ir jāievēro noteikti ēšanas uzvedības noteikumi un visu mūžu jāievēro noteikts ēšanas stils. Tik ilgi jūs nevarēsit ievērot nevienu diētu. Par laimi, ja mēs runājam par ēšanas stilu un ēšanas uzvedības koriģēšanu, mēs nerunājam par nepieciešamību izturēt trūkumu un badu. Jums tikai jāveic dažas izmaiņas savos ieradumos un attieksmē pret pārtiku.

Pareizs uzturs: kādam tam vajadzētu būt?
No Kukharskaya I.Yu grāmatas Potapkin S.V. Slim Me: Invisible Gymnastics

Cilvēka ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki un tas nespēj pilnvērtīgi funkcionēt bez vitamīniem, minerālvielām, mikro un makro elementiem, kurus var iegūt tikai tad, ja ēd daudzveidīgi un normālos daudzumos. Labāk ir palielināt fizisko aktivitāti un iztērēt lieko enerģiju, nekā zaudēt dzīvībai svarīgos elementus. Viens no galvenajiem aptaukošanās cēloņiem ir nesabalansēts, pārāk trekns uzturs.

Pēc uztura speciālistu domām, cilvēka ikdienas uzturam vajadzētu būt apmēram šādam:
- olbaltumvielas - 15-20%
- tauki - 25-30%
- ogļhidrāti - 50-60%
Citiem vārdiem sakot, jums katru dienu jāēd: daudz "sarežģītu" ogļhidrātu (galvenokārt dārzeņi un graudaugi), vidējs olbaltumvielu daudzums (rūgušpiena produkti, liesa gaļa, zivis, pākšaugi), mērens "ātro" daudzums. ogļhidrāti (augļi, sulas, saldumi ar zemu tauku saturu) un ļoti maz tauku (ieskaitot dārzeņus). Nodarbojoties ar PSV, jūs ievērojami palielināsiet tauku patēriņu, taču, lai ātrāk sasniegtu rezultātu, ir nepieciešams pēc iespējas samazināt to patēriņu. Lai to izdarītu, uzturā ir jāaizstāj trekni pārtikas produkti ar zemu tauku saturu.

Neēdiet desas, desiņas, desiņas – pie tam, ka tajās ir daudz tauku, tie parasti ir "netīri" produkti, kas nereti tiek gatavoti no "otrās svaigās" gaļas vai subproduktiem un satur lielu daudzumu konservantu.

Siers ir ļoti trekns produkts, izvēlies tādu, kuram ir gaiši dzeltena krāsa, īpaši trekni ir spilgti dzeltenie sieri. Atsakies no kausētajiem sieriem – tajos ir ne tikai daudz tauku, bet arī visādas krāsvielas, kausētāji, biezinātāji un citas pārtikas piedevas.

Neizslēdziet ogļhidrātus no uztura. Dārzeņi un augļi nepieciešami normālai vielmaiņai un labai kuņģa-zarnu trakta darbībai, saldumi smadzeņu uzturam. Tajā pašā laikā mēģiniet pēc iespējas mazāk lietot pārtikas produktus, kas apvieno taukus un "ātros ogļhidrātus" - konditorejas izstrādājumus, kūkas, šokolādi, kūkas, saldējumu. Nopietnus bojājumus figūrai nodara saldie gāzētie dzērieni.

Pareizs uzturs nozīmē veselīgu uzturu, kurā jāiekļauj liesa gaļa - liellopu gaļa, teļa gaļa, baltā mājputnu gaļa (pirms vārīšanas attīriet to no ādas un taukiem), zivis, piena un rūgušpiena produkti, graudaugi, augļi, sēnes, pākšaugi. Pat ja šobrīd ir nepieciešams notievēt, nevajadzētu pilnībā izslēgt cieti saturošus pārtikas produktus: kartupeļus, makaronus, maizes izstrādājumus, kas nav bagāti un ar zemu tauku saturu – tie netiek pārstrādāti taukos. Tomēr tie veicina vispilnīgāko tauku uzsūkšanos no citiem produktiem, ar kuriem tie tiek patērēti vienlaikus. Piemēram, dārzeņi ar augstu glikēmisko indeksu, ko ēd ar majonēzi vai eļļu salātos vai cep eļļā, uzglabā gandrīz visus apēstos taukus. Tāpēc ēdiet tos atsevišķi no trekniem ēdieniem.

Dārzeņiem vajadzētu būt veselīga uztura pamatā. Ēdiet bietes un burkānus ar mēru, un baklažānus, cukini, tomātus, gurķus, rāceņus, redīsus, redīsus, zaļumus utt. - bez robežām.

Biežāk vāriet vai tvaicējiet ēdienu, cepiet, sautējiet ar minimālu tauku saturu un retāk apcepiet.

Atteikties no pārtikas, kas ir bīstams veselībai un figūrai. Pie kaitīgajiem produktiem pieder: ātrās ēdināšanas ēdieni ("...burgeri", hotdogi, grilēta vista, pastētes, šavarma, pankūku pīrāgi u.c.), majonēze un mērces uz tās bāzes, pusfabrikāti (pelmeņi "ātrās" kotletes, panētas zivis u.c.), buljona kubiņos, zupas - "gatavās" vai ātri pagatavojamās un citus mākslīgos produktus.

Atbilstoši diennakts laikam uzturu vēlams sadalīt tā, lai "ātrie" ogļhidrāti nokristu galvenokārt dienas pirmajā pusē, bezproteīns ar zemu tauku saturu - vakarā var lietot kompleksos ogļhidrātus. jebkurā laikā (arī, protams, bez taukiem).

Lūdzu, ņemiet vērā, ka mūsu vēlmes ir vispārīgas un kopumā atbilst vairuma mūsdienu uztura speciālistu ieteikumiem. Mēs nedodam norādījumus par to, ko un cik daudz ēst gramos vai kalorijās. Cilvēki atšķiras viens no otra, katram vajag tik, cik viņam vajag, nevis kādam citam. Nav pamatoti dot vienu un to pašu padomu dažādiem cilvēkiem. Viens no uztura speciālistiem saka: dienā jāapēd 1000 kcal. Kā viņš to noteica? Kam tas īsti vajadzīgs? Kas ir šī persona - vīrietis vai sieviete? Cik viņam gadu? Kāds ir viņa veselības stāvoklis? Kāds ir tā svars? Kādas slodzes viņš saņem? Izturieties pret šāda veida "precīziem" ieteikumiem piesardzīgi - tie var jums nebūt piemēroti.

Mēs neaprakstīsim visus mūsdienu dietoloģijas sasniegumus: patiesībā pareiza uztura problēmas risinājums slēpjas psiholoģijas jomā.

Ēšanas padomi tiem, kas vēlas zaudēt svaru
Noliec mieru ar savu organismu
Parasti ēšanas traucējumi rodas no tā, ka jūs karojat ar savu ķermeni.
Pareizs uzturs un adekvāta ēšanas paradumi, nevis stingras diētas un ierobežojumi, ir būtiska veiksmīgai, veselīgai un ērtai svara zaudēšanai.
Pirmais noteikums, galvenais: necīnies ar savu ķermeni. Iemācieties dzīvot ar viņu mierā un harmonijā, mīliet viņu. Atcerieties, ka viņš ir jūsu vienīgais un neaizstājams. Sāciet ar viņu miera sarunas un vienojieties par sekojošo. Jūs pabarosiet viņu, kad viņš to vēlēsies, un dosiet tik daudz pārtikas, cik viņam nepieciešams. Jūs paturat tiesības izlemt, ar ko jūs viņu barosiet.

Pārskatiet savu diētu
Nosakiet, kas jums vajadzētu ēst un kas jums ir stingri kontrindicēts. Šo produktu nebūs daudz. Uzturam jābūt līdzsvarotam, un uzturā jābūt taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Sagatavojiet pārtikas produktu sarakstu, kas būs jūsu uztura pamatā. Katram cilvēkam ir jāievēro sava shēma, ievērojot vispārīgos pareizas uztura principus. Ķermeņa nodošanas fizioloģiskajā normā procesā ēdiena izvēles sāks mainīties "pašas no sevis".

Noņemiet taukus "Ieplūde"
Mūsdienās gandrīz jebkurā veikalā tiek piedāvāta līdzīga produktu izvēle ar dažādu tauku saturu: maize 5% tauku un 1,5%, piens 3,2% un 0,5%, kefīrs 3,5% un 0% utt. Centieties pēc iespējas ierobežot eļļas uzņemšanu.

Veikala tirdzniecības stāvā paņemiet preci, kuru plānojat iegādāties, izlasiet uz etiķetes, cik daudz tauku tas satur, un salīdziniet to ar līdzīga produkta etiķeti, kas atrodas blakus. Galu galā, ja vienā veikalā nav liela izvēle, dodieties uz citu. Neaizmirstiet, ka, jo tālāk no jūsu mājas atrodas veikals, jo vairāk jūsu pašu tauku jums būs laiks pavadīt, kamēr jūs iznesīsiet no tā pārtikas maisiņus.

Sāciet zaudēt svaru no veikala
Pareizs uzturs sākas... veikalā! Kad mājās ir daudz garšīga "aizliegtā" ēdiena, ir ļoti grūti pretoties kārdinājumam, agri vai vēlu tomēr "atrausies vaļā". Tāpēc sāc tievēt no veikala – esi tur tikai dažas minūtes, daudz vieglāk ir atturēties no “nepareizo” produktu iegādes, nekā tos apēst, kad tie no rīta līdz vakaram sāp. Lai neiegādātos nevajadzīgas "aizliegtās" preces, iepriekš sastādiet sarakstu ar to, kas jums jāiegādājas, un sekojiet tam neapšaubāmi. Ievietojiet figūrai drošus pārtikas produktus maisiņos, piepildiet ar tiem savu ledusskapi, neļaujot tur nokļūt garšīgām kaitīgām lietām, tad nebūs kārdinājuma tos ēst. Tagad, kad jūsu mājā ir tikai nekaitīga pārtika, varat droši atvērt ledusskapi, tiklīdz jūtaties izsalcis, un izvēlēties no tā, kas ir pieejams.

Frakcionēts uzturs
Centieties ēst mazas maltītes. Pakāpeniski samaziniet ēdiena daudzumu katrai ēdienreizei – pie tā ir vieglāk pierast. Ja jūtat, ka mazās porcijās neesat sātīgs, ēdiet biežāk – dzerot "pareizo" ēdienu, nav nekā slikta. Nevajadzētu justies izsalkušam, taču nevajadzētu ēst lielu daudzumu ēdiena vai šķidruma uzreiz, jo pēdējā gadījumā vēdera sieniņas ar laiku "izstiepjas". Lai justos piesātināts ar izspiedušo vēderu, būs jāapēd liels daudzums ēdiena. Ja ēdat un dzerat mazās porcijās, kuņģī pamazām samazināsies tilpums, un būs iespējams uzņemt pietiekami daudz pārtikas ar nelielu daudzumu.

Izmantojiet mazus traukus
Labākais veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ir atstāt tos savā šķīvī!

Ēšanai vienmēr izmantojiet mazus traukus. Tas ir īpaši viegli izdarāms mājās, taču šo paņēmienu var izmantot arī darbā, ja iepriekš parūpējies, lai krūzes un karotes tur būtu atnestas. Pirmajiem ēdieniem izmantojiet mazos šķīvjus, otrajiem ēdieniem tējas apakštasītes. Nomainiet ēdamkarotes ar deserta karotēm. Šis paņēmiens palīdzēs samazināt porcijas. Parasti, kad esam izsalkuši, diezgan neapzināti liekam uz šķīvjiem lielu daudzumu ēdiena. Tad mums ir ne tikai grūti apstāties, kamēr uz šķīvja vēl ir palicis ēdiens, bet arī tad, ja esam jau paēduši, audzināšanas un sociālās normas neļauj šķīvī atstāto ēdienu izmest, un mēs to apēdam. uz augšu caur spēku.

Paņemiet pārtraukumu (bet neēdiet "Kit-Kat"! :))
Kad esat ēdis pirmo porciju, paņemiet pārtraukumu uz 15-20 minūtēm. Ja pēc šī laika joprojām jūtaties izsalcis, apēdiet vēl vienu porciju. Fakts ir tāds, ka, kad mēs ēdam, signāls par piesātinājuma iestāšanos smadzenēs nenāk uzreiz, bet ar zināmu kavēšanos. Tāpēc mēs turpinām ēst, kad esam jau fizioloģiski sātīgi – vienkārši par to vēl nezinām. Rezultātā mēs ēdam līdz sātai. Psiholoģiski ir vieglāk izturēt 20 minūšu pauzi, zinot, ka, ja vēlies, vari atgriezties pie ēdiena, nekā pateikt sev: lūk, tu vairs nevari ēst. Esiet nedaudz pacietīgs, pilnīgi iespējams, ka pēc pauzes vairs negribēsies ēst.

Noķer izsalkumu
Iemācieties atšķirt situācijas, kad esat patiešām izsalcis, un kad jūs vienkārši vēlaties kaut ko košļāt. Laika gaitā jūs iemācīsities atšķirt savas jūtas, bet, ja to joprojām ir grūti izdarīt, rīkojieties vienkāršā loģiskā veidā. Analizējiet, cik sen jūs pēdējo reizi ēdāt un ko darījāt pēc ēšanas. Un paturiet prātā, ka, ja jūs nodarbojāties ar ļoti intensīvām fiziskām aktivitātēm, jūsu ķermenis tajā laikā tērēja nevis taukus, bet gan ogļhidrātus. Un, lai gan esat smagi un smagi strādājis un tagad izjūtat lielu badu, esiet uzmanīgi, izvēloties produktus. Ēdiet dārzeņus vai augļus, bet pēc iespējas ierobežojiet tauku uzņemšanu. Uzmanieties arī no dzīvnieku olbaltumvielu ēšanas, tie vienmēr ir apvienoti produktos ar kādu tauku daudzumu. Ja kopš pēdējās ēdienreizes jums nav bijis daudz fizisko aktivitāšu, dariet to pašu. Kad ķermenim patiešām ir nepieciešams papildināt barības vielas (piedzīvo "īstu izsalkumu"), ir obligāti jāēd, lai tas neatsāktu pretpasākumus.

Ļoti bieži ir situācijas, kad patiesībā neesi izsalcis, bet gribas košļāt. Mēģiniet noķert modeli, kad "pseido-bads" rodas visbiežāk. Daudziem tas ir saistīts ar paaugstinātas trauksmes situācijām. Smadzeņu garozā sāta centrs un baudas centrs atrodas tuvu, tāpēc, kad mēs ēdam, elektriskie impulsi, kas rodas smadzeņu garozā piesātinājuma procesā, ietekmē arī baudas centra zonu, rodas miera un gandarījuma sajūta. Vairāku "stresa ēšanas" kombinācijas atkārtojumu rezultātā savienojums tiek fiksēts, jūs veidojat nosacītu refleksu, tas ir, ierastu ieradumu "iestrēgt" stresu.

Kādam vēlme košļāt rodas tad, kad cilvēks nav ne ar ko aizņemts un ir garlaicīgi utt. Ēšana atkal ir veids, kā izbaudīt un atbrīvoties no nomācošās garlaicības. Ja jūtat, ka katru reizi košļājat, reaģējot uz jebkuru emocionālu pieredzi, vienkārši paņemiet gumiju bez cukura un košļājiet to, līdz jums kļūst garlaicīgi. Mēģiniet izdzert salīdzinoši lielu daudzumu ūdens (tikai tīru negāzētu ūdeni, bet ne sulu, tēju, kafiju vai ko citu), lai ir "pilna vēdera" sajūta (nepārspīlējiet, dzert nevajadzētu litriem ūdens, jūs varat "izstiept" kuņģa sienas) .

Attīstīt nekonsekventu uzvedību
Ja jums ir brīvs laiks, izmantojiet šo tehniku. Dariet kaut ko tādu, ko nevar apvienot ar pārtiku, piemēram, uzkopiet dzīvokli vai kaut ko tādu, ko rokas visu laiku nesasniedz - pārstāda iekštelpu puķes, demontē starpstāvu, salabo vecas lietas utt. Mājās vienmēr ir aktivitātes. Tie novērsīs jūs no domām par pārtiku, un, piemēram, vispārējā tīrīšana, arī palīdzēs jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Ļaujiet sev vājumu
Neaizliedziet sev kaut ko ēst vienreiz un uz visiem laikiem. Aizliegtais auglis ir salds. Nelietojiet ļaunprātīgi "kaitīgus" produktus, bet ļaujiet sev ik pa laikam ēst to, ko vēlaties, neskatoties uz to, ka tas var nebūt veselīgi. Daudz kaitīgāk ir pastāvīgi turēt sevi grožos! Reizēm vienkārši vajag sevi palutināt. Tas attiecas uz jebkuru pārtiku, ieskaitot saldumus. Saldumi ir pavisam cits stāsts. Pirmkārt, tie ir nepieciešami normālai smadzeņu darbībai. Ja pilnībā atņemat sev saldumus, var rasties problēmas ar domāšanu un citiem garīgiem procesiem (uzmanību, atmiņu, uztveri). Turklāt saldumu aizliegums noved organismu pie īsta stresa. Saldumu ēšanai ir nepieciešama mūsu ģenētiskā atmiņa. Atgādinām, ka mūsu tālajiem senčiem saldā garša nozīmēja indes neesamību produktos un liecināja par augsto uzturvielu saturu tajos. Tātad tieksme pēc saldumiem ir senču aicinājums. Mēģiniet ēst saldumus no rītiem, lai "uzlādētu smadzenes", un ierobežot to patēriņu, kad fiziskā aktivitāte ir samazināta. Ķermenis spēj pārvērst nepieprasītos "ātros ogļhidrātus", kas ietver saldos ēdienus, taukos. Īpaši ātri pārvērtības notiek, ēdot treknus saldumus – kūkas, konditorejas izstrādājumus, šokolādi. Lai tie vēlāk nenogulsnētu uz jūsu figūras, jums būs jātērē daudz enerģijas. Tāpēc pierod apmierināt vajadzību pēc saldajiem augļiem (dzīviem un kaltētiem), medus, ievārījuma, zefīriem un zefīriem, konfekšu karameles. Ar pietiekamu fizisko aktivitāti dienas laikā tie vienkārši izdeg, nepārvēršoties taukos.

Neapbalvojiet sevi ar ēdienu
Psihologi iesaka apbalvot sevi par nelieliem personīgiem sasniegumiem ar kaut ko patīkamu, lai vieglāk piespiest sevi darīt nepatīkamas lietas (biju pie zobārsta - ēdu kūku). Kopumā padoms nav slikts, bet vienreiz jāizlemj pašam, "balva" var būt jebkas, izņemot ēdienu! Mūsu dzīvē vienmēr atradīsies vieta varoņdarbam - ikdienā ir pārāk daudz darāmā, ko nemaz nevēlaties darīt. Ja par katru darbību, kas prasa morālu piepūli, apēdīsiet kūku, rezultāti nemaz nebūs mierinoši. Uzturs pārāk spēcīgi ietekmē veselību, lai ar to varētu rīkoties nejauši.

Atceliet vakariņu aizliegumu
Viena no aktuālākajām svara zaudēšanas problēmām ir neatvairāma vēlme daudz ēst vēlā vakarā. Pa dienu cīņa ar pārēšanos norit visai veiksmīgi, taču, tuvojoties naktij, izsalkuma sajūta kļūst tik spēcīga, ka daudzi tai ļaujas. Dažkārt ar necilvēcīgiem gribas pūliņiem izdodas piespiest sevi aizmigt "tukšā dūšā", taču vadīt savu ķermeni ir pārāk grūti: tu pamosties nakts vidū un kā vājprātīgs neatgūstot samaņu, iztukšojiet ledusskapi. Šeit pilnībā darbojas princips "aizliegtais auglis vienmēr ir salds". Jums ir pastāvīgi jākontrolē sevi, kas nozīmē, ka jūs nevarat pastāvīgi domāt par to, ko jūs nevarat ēst vakarā. Vienkārši sakot, jūs pastāvīgi domājat par ēdienu vakarā. Šajā brīdī pats domas spēks liek kuņģim ražot gremošanas sulu! Mēģiniet nepārtraukti domāt par jebko, un tas drīz kļūs par apsēstību ("Es nedomāju par balto pērtiķi, es nedomāju par balto mērkaķi, es nedomāju par balto mērkaķi vispār..." ). Jo vairāk jūs domājat par kaut ko patīkamu un nepieejamu, jo vairāk jūs to vēlaties, vai ne? Bet, ja daudzos gadījumos neaizsniedzamais paliek nepieejams, un iedarbojas psihes aizsargmehānismi, "izslēdzot" vēlmi (šo mehānismu sauc par "lapsu un vīnogām" - vīnogas ir augstas, nu, labi, nesāpēja, vīnogas zaļas), tad pārtika - lūk, blakus, nu ja ne ledusskapī, tad tuvējā veikalā - ej, ņem un ēd. Ne tikai kārdinājums ir tuvu, jūs arī pastāvīgi stresojat par to, ka "jūs nevarat". Tas vēl vairāk pastiprina izsalkuma sajūtu, izraisot stresa ēšanas refleksu. Galu galā mēs padodamies šim uzbrukumam, paēdam, kad nevaram ēst - piedzīvojam kārtējo stresu par to, ka pārkāpām aizliegumu - atkal gribam ēst! Izrādās apburtais loks.

"Vēlo vakariņu" problēma ir ļoti izplatīta un ļoti sarežģīta. Taču tas nav viegli, kamēr saproti, ka vēlme košļāt kaut ko garšīgu nakts izskatā ir tikai viens no taviem ieradumiem, un viss, kas tev jādara, ir jāmaina šis ieradums. Jums vienkārši jāpieiet tam pakāpeniski, lēni un uzmanīgi. Ja mēģināsi uzreiz mainīt savu ēšanas paradumu, pēkšņi atteiksies no visa, pie kā esi gadiem pieradis, nekas neizdosies – ielauzīsies kārtējā kulinārijas reibumā. Varbūt varat kā piemēru minēt kāda jums pazīstama cilvēka pieredzi, kuram viena vakara laikā izdevās apgriezt savu dzīvi kājām gaisā? Tev ir izcils draugs! Viņa gribasspēks ir apbrīnojams. Vai tava griba ir tik stipra? Tad ļaujiet man jums atgādināt, ka esat noslēdzis miera līgumu ar savu ķermeni. Palīdziet viņam pierast pie izmaiņām. Sāciet ar mazumiņu.

Pirmkārt, stingri ierobežojumi patēriņam vakarā neattiecas uz visiem produktiem. Ļaujiet sev apēst kaut ko figūrai vismazāk bīstamo – tas ir labāk, nekā naktī "klejot pa ledusskapi". Ja jums ir ieradums dzert tēju naktī, dzeriet tēju bez saldumiem. Garšīgi ne vienmēr ir slikti. Ēd ābolu vai apelsīnu - arī garšīgi, bet praktiski droši figūrai. Lai gan parasti saldos augļus labāk ēst dienas pirmajā pusē, šāds “nakts bada” remdēšanas veids ir piemērots arī “pārejas periodam”. Jebkurā laikā un jebkurā daudzumā vakariņās varat ēst neapstrādātus vai vārītus dārzeņus, nepievienojot eļļu un mērci.

Otrkārt, nesaglabājiet izsalkumu visu dienu līdz vakariņām. Noteikti ēd visu dienu. Pārceliet pusdienas darbā uz vēlāku laiku, lai atgrieztos mājās tikai nedaudz izsalcis un nomierinātu to ar pēc iespējas vieglāku maltīti. Ja pēc pusdienām dienas laikā atkal esat ļoti izsalcis, iekļaujiet savā režīmā pēcpusdienas uzkodas. Galu galā, ja situācija atļauj, paēdiet vakariņas darbā vai mājupceļā un neēdiet mājās. Varbūt jums vakariņas ar ģimeni ir kaut kas vairāk nekā tikai maltīte, tad nevajadzētu tās pārcelt uz darbu. Nav nekāda nozieguma, ja vakarā apēd dārzeņus vai kādu liesas gaļas gabalu. Ja joprojām jūtaties vainīgs par to, ka nepaēdāt laicīgi vakariņas, stundu pēc vakariņām pastaigājieties labā tempā, to varat izdarīt pat mājās pie televizora. Ja enerģijas patēriņš pārsniedz ienākumus, nekas nekur netiks noguldīts.

Šo vienkāršo ieteikumu ievērošana atrisinās vakarēdienu problēmu, jo jūs varat atļauties ēst, kad vēlaties. Sāta sajūta ļaus atpūsties un pārstāt domāt par ēdienu, nejūtoties vainīgam. Galvenais ir nemēģināt visu uzreiz mainīt pārāk strauji, parasti tas rada smagu psiholoģisku un dažreiz fizisku diskomfortu, cilvēks to neiztur un atkal steidzas "visā nopietnajā veidā". Dzīvesveids ir jāpārbūvē pakāpeniski, cilvēciski attiecībā pret sevi, pilnīgā saskaņā ar sevi. Tad svara zaudēšanas process noritēs jautrāk – katrā vārda nozīmē.

Sviniet uz savu veselību!
Vairums cilvēku ilgstoši nespēj notievēt vai vienkārši uzsākt veselīgu dzīvesveidu, jo uzskata, ka tas prasīs uz visiem laikiem pilnībā atteikties no visiem dzīves priekiem. Bet šeit ir kļūda: lai dzīvotu veselīgi, jums nav jāatsakās no priekiem, ko tas piedāvā! Jums vienkārši jāmaina attieksme pret šiem priekiem. Nevajag it visā sev uzlikt striktus ierobežojumus, tikai jāizlemj, kas tieši tev ir pilnīgi nepieņemams, un tādu lietu ir ļoti maz un nav pārāk grūti no tām atteikties. Viss pārējais nav tikai iespējams – vajag sev ļauties. Taisnība ar brīdinājumu: mēra ievērošana. Jums ir visas tiesības uz atpūtu un brīvdienām, galvenais, lai pēc tam nebūtu slikti (šajā ziņā "pārēšanās" nav labāka par "pārdzeršanu"). Pēc svētkiem droši var atgriezties pie izsvērta dzīvesveida, ievērojot nedaudz stingrāku disciplīnu nekā brīvdienās. Jums liekas, ka brīvdienām esat "apēdis" par daudz – vairāk sporto, normalizē uzturu, un dzīve ļoti ātri atgriezīsies ierastajās sliedēs. Ļoti svarīgi ir prast sevi neierobežot – tieši pārmērīga sevis ierobežošana pēc tam noved pie sabrukumiem pēc principa "apgāzties!". Svētkiem nevajadzētu būt pārāk bieži, jo tikai tad no tiem var gūt patiesu prieku un tad tie nav spējīgi kaitēt tavai veselībai. Jums jāsaprot, ka, ja jūs kaut ko “pārkāpāt”, neviens jūs par to nesodīs (ja vien jūs nesodīsit sevi, atsakoties no pareiza uztura un treniņiem); nekas nav jāsāk no nulles. Viss, ko esat paveicis līdz šim, ir svarīgs jums. Brīvdienas ir tikai daļa no normālas dzīves. Tāpēc tie atšķiras no ikdienas, ka jūs varat "ļaut sev nedaudz papildus". Tāpēc izturieties pret to un izturieties pret to mierīgi un priecīgi. Un turpini dzīvot pieradušo dzīvi.

Palieliniet fizisko aktivitāti
Ja vēlies ne tikai atbrīvoties no ieraduma nemitīgi košļāt, bet censties būt labā fiziskā formā, neslimot, būt ar lielisku garastāvokli, palieliniet savu fizisko aktivitāti. Papildus acīmredzamajām fiziskās aktivitātes priekšrocībām kā tādai ir interesants mehānisms, ko iedarbina regulāras, neintensīvas slodzes. Ja augstas intensitātes vingrinājumi parasti izraisa izsalkumu, ilgstoša vidēja intensitātes slodze samazina apetīti. Šajā gadījumā ķermenis pāriet uz pastiprinātu "iekšējo" uzturu, tas ir, tas "ēd" savus taukus. Tauku rezerves ir lielas (pretējā gadījumā mēs tagad nerunātu par nepieciešamību notievēt), tāpēc organisms tiek galā ar iekšējām rezervēm un gandrīz neprasa uzturu "no ārpuses". Tas izskaidro "noslēpumainā" izskata mehānismu, kā samazināt apetīti ar neintensīvu pastāvīgu fizisko piepūli un palielināt to ar aktīviem treniņiem. Tāpēc PSV nodarbības izraisa izmaiņas ēšanas paradumos un samazina organisko vajadzību pēc trekniem augstas kaloriju pārtikas produktiem. Organisms pāriet uz pastiprinātu savu tauku "uzturu", un apetīte samazinās it kā pati no sevis. Kādā brīdī jutīsi, ka atteikšanās no iepriekš iemīļotas, bet ļoti kaitīgas pārtikas ir ne tikai nesāpīga, bet arī sniedz zināmu baudījumu. Jūs vairs nevēlēsities treknu un kaloriju pārtiku lielos daudzumos un nebūs katru reizi jāpārbauda gribasspēks pirms brokastīm, pusdienām un vakariņām. Tas nenotiks uzreiz, bet tas notiks bez kļūmēm un visiem bez izņēmuma dabiski un bez psiholoģiska diskomforta.

Kas ir PP diēta? Tas, pirmkārt, ir "pareiza uztura" saīsinājums. Ideja par šādas diētas izveidi radās uz speciālo diētu izplatības fona, kas nedaudz ierobežo vai ļoti izslēdz dažādu pārtikas produktu lietošanu un aicina, piemēram, izņemt no uztura visus ogļhidrātus, ēst tikai šķidrumus, vai veselu nedēļu ēst vārītus rīsus bez sāls. Šādas diētas ir kaitīgas veselībai, ieved gremošanas sistēmu un organismu kopumā stresa stāvoklī un veicina ātru zaudēto kilogramu atgriešanos pārtikas ierobežojumu perioda beigās.

Veselīgs uzturs patiesībā ir veidots tā, lai nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām un mikroelementiem, un tā pamatā ir pareiza uztura principi. Tomēr tikai ēst pareizi diētām ir “nemoderni”, un PP (pareizs uzturs) tiek pasniegts kā “PP diēta svara zaudēšanai”.

Vai PP palīdz zaudēt svaru?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Uz aizraušanās ar ātrās ēdināšanas, pusfabrikātiem, rūpniecisko saldumu pārpilnību fona PP palīdz atgriezties pie uztura pamatiem, kas noteikti ģenētiskajā līmenī. Cilvēkam dienā nepieciešams noteikts daudzums olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ar kaloriju saturu, ko nosaka katra konkrētā organisma enerģijas izmaksas.

Visa veida civilizācijas pārtikas ieguvumi, bagāti ar ātriem ogļhidrātiem un taukiem, uztura bagātinātāji, kas stimulē ēstgribu, mainīta ēšanas paradumi veicina strauju ķermeņa svara pieaugumu. Ievērojot PP principus, pareiza uztura sistēma, liekais svars neuzkrājas. Tauku rezervju samazināšanos veicina tikai enerģijas patēriņa pieaugums, tas ir, fiziskās aktivitātes uz ķermeņa.

Ir pilnīgi iespējams zaudēt svaru ar PP, ja ikdienas uzturs nodrošina kalorijas mazākā apjomā, nekā nepieciešams fizioloģiskiem procesiem. Ir divas iespējas: ēst pareizi, ievērojot ķermeņa ikdienas kaloriju daudzumu (aprēķināts atkarībā no vecuma, auguma, ķermeņa svara, dzimuma un aktivitātes attiecības) un palielināt fizisko aktivitāti vai samazināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Vislabākie rezultāti ir tiem, kuri neievēro pareizu uzturu pirms diētas un kuriem ir liekais svars. Sistēma ir balstīta uz augstas kaloritātes pārtikas ar zemu uzturvērtību aizstāšanu ar veselīgu pārtiku un "našķošanās" izslēgšanu. Tomēr PP nenozīmē asus ēdiena porciju un apjoma ierobežojumus, tāpēc jums nevajadzētu aizrauties, aizstājot kaitīgo hamburgeru ar veselu foreli.

Ievērojot noteikumus un aprēķinot PP kaloriju saturu, diēta palīdz samazināt svaru vidēji par 4-6 kg mēnesī atkarībā no sākotnējiem parametriem.

Vai PP ir kādas priekšrocības?

Neapšaubāmi, pareizs uzturs palīdz saglabāt un pat atjaunot veselību. Nedēļas ēdienkartē ir produkti, kas nodrošina organisma vajadzības gan pēc uzturvielām, gan vitamīniem un minerālvielām.

Diēta var ietvert arī ēdienus un ēdienus, kas palīdz apmierināt paaugstinātās vajadzības pēc noteiktām vielām, maskējoties kā vēlme ēst "nevēlamu" pārtiku. Pētnieki jau ilgu laiku ir pierādījuši, ka tieksme pēc noteikta veida ēdieniem un produktiem ne vienmēr nozīmē šajos ēdienos esošo mikroelementu trūkumu. Tā, piemēram, mīlestība pret gāzētiem dzērieniem neliecina par ogļhidrātu trūkumu, bet gan maskē nepietiekamu kalcija uzņemšanu ar pārtiku, un to nepieciešams koriģēt nevis ar Coca-Cola, bet ar piena produktiem.

Produktu aizstāšana ļauj piesātināt ķermeni ar būtiskiem mikroelementiem un novērst "sadalījumu" no uztura.

Diēta "pareizs uzturs": pareizi zaudēt svaru

Tāpat kā ar visām diētām, gan populārām, gan medicīniskajām, ir pamatprincipi. Tie nav pretrunā ar veselīga uztura noteikumiem, gluži pretēji, tie galvenokārt ir balstīti uz tiem. Daži principi ir jāpielāgo atbilstoši organisma īpatnībām un jauniem pētījumiem medicīnā un uzturā, taču šī diēta pieļauj nelielas variācijas un to var pielāgot konkrēta cilvēka vajadzībām.

PP principi:

• pusfabrikātu, ātrās ēdināšanas, gāzēto dzērienu, rūpniecisko saldumu, desu, konservu, čipsu, gandrīz visu ārpus mājas gatavotu produktu, kuriem nav pareizās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības, izslēgšana. Stingri aizliegts ēst pārtiku ar glutamāta piedevām, cukura aizstājējiem vai tā pārpilnību;
• sāls ierobežojums;
• katru dienu pēc miega, pirmkārt, lēnām jāizdzer 200-300 ml silta ūdens;
• ēdieni tiek tvaicēti, cepti, vārīti, sautēti. Cepta pārtika ir aizliegta;
• piekto daļu no uztura veido svaigi augļi un dārzeņi;
• gandrīz pilnībā izslēdziet ātros ogļhidrātus, aizstājot tos ar lēniem produktiem: graudaugi (ne šķīstoši), maize (pilngraudu vai pilngraudu milti), augstākās kvalitātes makaroni, nesaldināti dārzeņi. Ogas, augļi un medus – ātro ogļhidrātu avoti – ir iekļauti ēdienreizēs no rīta un pēcpusdienā;
• dzīvnieku olbaltumvielu kopējo tilpumu aprēķina pēc ķermeņa svara: katru dienu jāuzņem 1 g proteīna uz 1 kg svara;
• šķidruma (vēlams ūdens un zāļu tējas, nesaldināti augļu dzērieni, kompoti) tilpums ir vismaz 2 litri dienā, ar obligātu glāzi silta ūdens 30 minūtes pirms katras ēdienreizes;
• ogļhidrātu ēdieni tiek sadalīti uzņemšanai dienas pirmajā pusē, olbaltumvielas - otrajā;
• ieteicams lietot tikai polinepiesātinātos taukus: olīvas, linsēklu eļļa, zivis (lasis, forele), sēklas, rieksti, avokado uc Kopējais apjoms ir 1/5 no ikdienas uztura;
• ēdienreizes - 4-5 reizes dienā, ar maksimālo laika posmu starp ēdienreizēm 4 stundas. Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas. Ir iespējamas uzkodas (ne vairāk kā 2 reizes dienā, starp parastajām ēdienreizēm, piemēram, 200 g kefīra vai nesaldināts ābols);
• ēdieni no kartupeļiem un makaroniem nav apvienoti ar olbaltumvielām;
• jāēd vienlaicīgi, bez pavadošām aktivitātēm (televizora skatīšanās, spēļu spēlēšana datorā, runāšana pa telefonu u.c.), kārtīgi, lēni košļāt: tas veicina labāku pārtikas uzsūkšanos un ātrāku sāta sajūtu.

Pareizs uzturs: ēdienkarte

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Pareizas uztura sistēmā nav stingras ēdienkartes. Pareiza uzturs ir diēta, kas ietver pilnas maltītes, ievērojot principus un izslēdzot kaitīgu pārtiku. Katrs cilvēks ar pareizu uzturu izvēlas galvenos un pavadošos ēdienus, kas viņam un viņa ģimenes locekļiem ir vispiemērotākie uzturā.

Pareiza uzturs: piemērs svara zaudēšanai nedēļā

Ar pareizu uzturu nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai tiek sastādīta, pamatojoties uz cilvēka parametriem un īpašībām. Tomēr ir budžeta piemēri plāniem un diētām ar pareizu uzturu. Tātad, ko jūs varat ēst?

maltīte/dienā	Pirmā maltīte	Otrā ēdienreize	Trešā ēdienreize	Vidēja līmeņa (otrās brokastis, pēcpusdienas uzkodas)
pirmdiena	Pilngraudu maize, siers, dārzeņi, zaļā tēja	Vārīta gaļa, tvaicēti dārzeņi (ziedkāposti, zaļās pupiņas), mežrozīšu buljons	Cepti brokoļi ar sieru, vārītu olu, piparmētru tēju	Glāze kefīra
otrdiena	Jogurts, dārzeņu salāti, ābols. cigoriņu dzēriens	Dārzeņu biezeņu zupa (bez kartupeļiem), cepta gaļa. Negāzēts minerālūdens	Vārīts lasis, brūnie rīsi. Nesaldināts augļu dzēriens	Augļi
trešdiena	Tvaicēta vai cepta omlete, garšaugi, apelsīns, tēja	Tvaicētas teļa gaļas kotletes, sautētas pupiņas, dārzeņu salāti. Svaigi spiesta augļu sula	Biezpiena kastrolis, nesaldināts ābols, dārzeņu sula	Kefīrs
ceturtdiena	Dārzeņu salāti, biezpiena grauzdiņi, tēja	Pilngraudu makaroni, dārzeņu salāti, žāvētu augļu kompots	Zivju kotletes, tvaicēti brokoļi, tēja	Apple
piektdiena	Auzu pārslas bez cukura, ar sviestu, ābolu un kanēli, augļu sulu	Ķirbju zupa ar sezama sēklām, cepta vista, dārzeņu salāti, tēja	Vārīta tītara gaļa, sautēti burkāni, sula	Jogurts, ryazhenka
sestdiena	Cepti kartupeļi, pildīti ar biezpienu un zaļumiem, augļu sulu	Cepta zivs ar vārītiem rīsiem, zaļie salāti ar tomātiem, tēja	Biezpiens (līdz 6% tauku, 150 g), nesaldināti augļi, tēja	Apple
svētdiena	Grauzdiņš ar olu, sieru un tomātiem, zaļumiem, sulu	Tvaicēta teļa gaļa, cepti kartupeļi, dārzeņu salāti, tēja	Tvaicēta omlete ar zaļajām pupiņām, nesaldinātiem augļiem	Kefīrs

Diētas pielāgošana

Atkarībā no mērķiem un iespējām ēdienkarti var sastādīt, mainot produktus uz atbilstošiem pēc kaloriju satura un sastāva, papildinot un izslēdzot ēdienus pēc individuālas izvēles.

Cik ilgi tiek ievērota diēta ar pareizu uzturu?

Šī diēta neparedz laika ierobežojumu. Pārejot no haotiskas uztura uz principiem, kas atbilst pareizam uzturam, jāatceras, ka šāda veida ēšanas uzvedība ir dabiska, preferenciāla izvēle, kas nodrošina ķermeni un apmierina tā vajadzības. Pēc vēlamā ķermeņa svara sasniegšanas perioda nevajadzētu atgriezties pie iepriekšējā ēšanas stila, šīs diētas uztura sistēma ļauj viegli un patīkami ievērot tās noteikumus visas dzīves garumā.

Medicīniskie uztura ierobežojumi

Nav nevienas diētas, kas būtu piemērota un "pareiza" visiem un visiem. Dažādi veselības stāvokļi, slimības, ierobežojumi liek ievērot dažādus noteikumus un ēdienkartes. Tomēr kopumā šī diēta tiek uzskatīta par “veselīgāko” un vispiemērotāko ķermeņa prasībām.

Lai iegūtu maksimālus rezultātus svara zaudēšanā, sastādot ikdienas ēdienkarti, jāizmanto pareiza uztura receptes svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot vielmaiņu, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un iegūt vēlamo izmēru. Lai to izdarītu, ir jāprot kombinēt produktus savā starpā un zināt to īpašības. Receptes svara zaudēšanai tiek veidotas, ņemot vērā produktu kaloriju saturu.

Pareiza uztura pamatprincipi

Jebkuras svara zaudēšanas diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas palīdz atbrīvoties no liekā svara. Turklāt šādas uztura sistēmas ietver vairākus pamatnoteikumus, pēc kuriem tiek sasniegts svara zaudēšanas efekts. Tie ietver:

• visu ēdienu receptēm jābūt sabalansētām ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt receptēs obligāti jāpievieno šķiedrvielas un pārtikas produkti, kas satur vitamīnus un mikroelementus, kas nepieciešami organismam dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai;
• Jums jāuzrauga porciju lielums. Ir jāvadās pēc noteikuma “labāk mazāk, bet biežāk” - samazinot porciju lielumu, bet palielinot ēdienreižu biežumu;
• katram cilvēkam, kurš ievēro pareiza uztura principus un tiecas pēc svara zaudēšanas, vismaz aptuveni jāspēj aprēķināt recepšu enerģētiskā vērtība;
• jūs nevarat izlaist brokastis. Pat ja organisms neizjūt bada sajūtu, tam šo maltīti nevar atņemt – brokastis nodrošina to ar enerģiju visai dienai. Tāpat pusstundu pirms pirmās ēdienreizes jāizdzer glāze silta ūdens – tas sāks vielmaiņas procesu. Lai dažādotu brokastis, ir daudz recepšu svara zaudēšanai;
• No ikdienas uztura maksimāli jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti. Tie ietver: ceptu un taukainu pārtiku, miltu izstrādājumus, ātrās ēdināšanas produktus, saldumus, alkoholiskos dzērienus. To lietošana ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu;
• ja organismam ir grūti pielāgoties diētai, kas sastāv tikai no receptēm, kas pagatavotas bez pievienotā cukura, tad labāk šādus ēdienkartes komponentus aizstāt ar noderīgiem analogiem: saldumus var pagatavot no žāvētiem augļiem un riekstiem, cepumus var cept no auzu pārslām. saskaņā ar mājās gatavotu recepti, un cukuru tējā var aizstāt ar medu;
• Vislabāk ir iegādāties recepšu produktus no cienījamiem ražotājiem, kuri tos neaudzē vai neražo ar dažādām ķīmiskām vielām un hormoniem. Jo īpaši tas attiecas uz gaļu un zivīm - tajās ir visvairāk augšanas hormonu, kas negatīvi ietekmē gan svara zaudēšanas procesu, gan cilvēka ķermeni kopumā;
• Sāls izmantošana svara zaudēšanas receptēs arī ir vislabākais, jo tas veicina šķidruma uzkrāšanos un var izraisīt pietūkumu. Pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt ļoti mazam sāls daudzumam;
• papildus svara zaudēšanas receptēm PP ēdienkartei vajadzētu būt vismaz 2 litriem šķidruma dienā;
• rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.

Ēdienu galds receptēm

Lai patstāvīgi sagatavotu pareizas uztura receptes, varat vadīties pēc šādas tabulas, kurā uzskaitīti atļautie un aizliegtie produkti svara zaudēšanai.

Kā plānot savu diētu svara zaudēšanai

Pareiza ēdienreižu sadale un porciju kontrole var ietekmēt svara zaudēšanas rezultātu sasniegšanu, tāpēc labāk plānot ēdienreizes jau laikus un pieturēties pie šādas ikdienas rutīnas:

• svara zaudēšanas procesā nekādā gadījumā nevajadzētu izlaist brokastis;
• jāizvairās no izsalkuma sajūtas – tiklīdz organismam pietrūkst barības, tas sāk uzkrāt taukus. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto uzkodu receptes svara zudumam;
• visām pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotām pēc sastāva;
• jums jāēd mēreni - mazās porcijās, bet bieži;
• iepriekš jāplāno diena tā, lai tajā iekļautu fiziskās aktivitātes, bet apvienot tās ar ēdienreizēm - lai nevingrotu pilnā vēderā un pēc treniņa neēstu pārspīlēti;
• ja steidzami nepieciešams apēst kādu no aizliegtajiem ēdieniem, labāk to darīt, bet paturēt sevi savās rokās.

Pareiza uztura receptes

Pēc šīm receptēm, izmantojot fotogrāfijas, ir viegli un vienkārši pagatavot pareizos ēdienus, un katrs no tiem var būt lielisks veselīga uztura piemērs un novest pie svara zaudēšanas.

Recepte: Makaroni ar dārzeņiem un vistu

Vāra makaronus (no cietajiem kviešiem), nepievienojot sāli. Nelielu cukini sagriež plānos aprindās (no dārzeņa mizu nenoloba), pievieno zaļās pupiņas un brokoļus. Pannā sautē dārzeņus, pievienojot nedaudz sojas mērces vai teriyaki mērci. Vistas krūtiņu sagriež mazos gabaliņos, pievieno dārzeņiem. Kad dārzeņi un vistas gaļa ir pagatavoti, tos var iemest ar makaroniem vai pasniegt atsevišķi.

Recepte: Zivis ar balto mērci

Šī svara zaudēšanas recepte ir laba, jo sastāvdaļas var mainīt atkarībā no personīgajām vēlmēm. Mērci var pagatavot jau iepriekš: sajauc pāris ēdamkarotes saldā krējuma (ar zemu tauku saturu) ar šķipsniņu muskatrieksta un melnajiem pipariem. Pievieno sasmalcinātu (vēlams blenderī) marinētu vai marinētu gurķi, nelielu karotīti sinepju.

pagatavot zivis: šim nolūkam var paņemt jebkuru balto jūras zivi (mencu, jūras asaru, heku, tilapiju, paltusu), bez ādas un kauliem, apliet ar nedaudz citrona sulas, likt uz cepešpannas un cept. To var izdarīt, zivīm vispirms pievienojot dārzeņus – lieliski der plānos gredzenos sagriezti puravi. Pēc pagatavošanas pasniedziet ēdienu ar balto mērci, pa virsu pārkaisiet ar ķimenēm.

Recepte: Pildīti cukini

Mazos cukini (jo mazāki, jo labāk) pārgriež gareniski uz pusēm, izņem no tiem mīkstumu. Vispirms sarīvē nedaudz siera. Pievienojiet to cukini mīkstumam, garšojiet ar ķiploku un Provansas garšaugu maisījumu. Piepildiet katru no pusēm ar iegūto maisījumu. Ķiršu tomātus sagriež 2 daļās un liek “laivās” visā garumā. Virsū uzber smalki sagrieztus pētersīļus, cilantro vai sīpolu.

Padoms: šādās receptēs labāk izmantot Adyghe sieru - tas ir mazkaloriju produkts, kas ļauj ēdienam nepievienot sāli, veicinot svara zudumu.

Recepte: kuskuss ar dārzeņiem un zivīm

Kuskuss ir graudaugi, kas palīdz normalizēt sāļu līdzsvaru organismā, ievērojami samazina holesterīna līmeni un noved pie svara zuduma. Receptes ar šo graudaugu var ievērojami dažādot parasto diētu svara zaudēšanai. Kuskusu var pagatavot dubultā katlā vai vārīt ūdenī. Tas aizņem tikai 5 minūtes. Vārītiem graudaugiem var pievienot jebkurus sautētus dārzeņus, bet vislabāk tos kombinēt ar jauniem zaļajiem zirnīšiem, burkāniem, sīpoliem un papriku. Kuskusu varat ēst kā piedevu pie grilētām vai krāsnī ceptām sarkanajām zivīm.

Salāti svara zaudēšanai no dārzeņiem ar pupiņām

Vāra 2 veidu pupiņas: baltās un sarkanās. Pievieno kubiņos sagrieztu tomātu. Papildiniet salātus ar kukurūzas graudiem un smalki sagrieztām dillēm un pētersīļiem. Garšojiet salātus ar 1/3 vīna etiķa (pēc izvēles: varat pievienot smalki sagrieztus sīpolus, kas iepriekš marinēti etiķī) vai citrona sulu, piparus.

Padoms: salātu receptēs svara zaudēšanai labāk neizmantot konservētas pupiņas, kukurūzu vai zirņus, bet gatavot ēdienu no svaigām izejvielām - izvārīt pupiņas, aizstāt ceptās vai saldētās kukurūzas, kā arī ņemt svaigus vai saldētus zirņus.

Shawarma svara zaudēšanai

Šī recepte ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neliedzot sev ierasto ēdienu. Kā pitas maizi labāk ņemt tortilju no pilngraudu miltiem. Varat arī pagatavot pats. Pitas maizi majonēzes vietā ieziež ar skābo krējumu, pievienojot sasmalcinātus garšaugus (dilles, pētersīļus, zaļos sīpolus, baziliku, var izmantot dažādu garšvielu kombinācijas bez mononātrija glutamāta). Sagriezta vistas gaļa, sautēta sojas mērcē. Kūkas centrā liek mērci, svaigu gurķi (gredzenus), avokado (plānās šķēlītes), vistu, salātus, pievieno granātābolu sēklas. Ietiniet aploksnēs vai ruļļos.

Recepte svara zaudēšanai: Pildīti šampinjoni

Šī recepte var aizstāt picu ar pareizu uzturu un svara zudumu. Sēnes labāk ņemt vairāk. Atdaliet stublājus no sēņu cepurēm. Smalki sagrieziet kājas, pievienojiet tām brokoļus, izjauktus ziedkopās, papriku kubiņos un tomātu kubiņos. Piepildi sēņu cepurītes ar šo maisījumu, pārkaisa ar sieru. Cep cepeškrāsnī.

Dārzeņu salāti

Šī ir viena no tomātu un gurķu salātu recepšu variācijām, kas ir neatņemama tievēšanas ēdienkartes sastāvdaļa. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, svaigu gurķi sagriež plānās strēmelītēs, sīpolu iepriekš iemarinē vīna etiķī. Visu samaisa, pievienojot rukolu, pa virsu pārkaisa ar garšvielām.

Aptuvens pareiza uztura diēta svara zaudēšanai katru dienu

Lai uzzinātu, kā laika gaitā kontrolēt savu uzturu, nerēķinot katru reizi ēdienu kaloriju saturu, varat sākt ar pareiza uztura dienasgrāmatas kārtošanu, kurā ierakstāt visus ēdienus, ko ēdat dienā. Tas veicina ēstā ēdiena analīzi, svara zudumu un ļaus turpmāk bez grūtībām patstāvīgi pagatavot ēdienu receptes. Lai sāktu, varat izmantot aptuveno pareiza uztura ikdienas ēdienkarti:

	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas	Uzkodas (izplatīt visu dienu)	Dzērieni
1	Auzu putra uz ūdens	Vistas krūtiņa sautēta ar dārzeņiem. Kā garnējums - cieto kviešu makaroni	Dārzeņu ragū ar sojas gaļas gabaliņiem	50 g žāvētu augļu; maizes sviestmaize ar sarkanas zivs gabaliņu un avokado	Negāzēts ūdens; zaļā tēja; zāļu tēja; kafija bez cukura; dabīgas dārzeņu un augļu sulas.
2	Gurķu salāti ar tomātiem un zaļumiem. Pilngraudu maizes sviestmaize ar tomātu daiviņu, mocarellas šķēli un zaļumiem	Brokoļu, siera un olu kastrolis.	Brūnie rīsi ar kalmāriem (vai citām jūras veltēm)	1 ābols; pilngraudu maizes sviestmaize ar biezpienu (vai biezpienu) un zaļumiem
3	Griķu biezputra uz ūdens	Dārzeņu zupa ar melnās maizes šķēli	Neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas un sautēta cukini ar baklažānu	50 gr jebkuru riekstu; glāze kefīra (var pievienot nelielu karoti medus)
4	Biezpiens (ar zemu tauku saturu) ar krējumu vai augļiem	Vistas gaļa ar griķiem. Putraimus var variēt ar burkāniem un sīpoliem	Olu omlete ar dārzeņiem (brokoļi, tomāti, sīpoli, paprika)	Auzu pārslu cepumi (bez cukura) sauja žāvētu augļu
5	Augļu salāti ar dabīgo jogurtu	Rīsu krēmzupa ar dārzeņiem	Siera kastrolis. Svaigu kāpostu un burkānu salāti	glāze kefīra; 1 ābols
6	Prosas putra uz ūdens	Dārzeņu kastrolis (cukini, tomāts, burkāns, baklažāns, ola)	Gabals vārītas baltas zivs ar brūnajiem rīsiem	Rīsu maizes sviestmaize ar sālītu foreli un gurķa šķēli
7	Rīsu putra uz ūdens	Omlete ar ceptas vistas gabaliņu	Salāti no svaigām bietēm, kāpostiem un burkāniem un gabaliņš vārītas liellopa gaļas	glāze kefīra; sauja riekstu

Aptuvenā diēta svara zaudēšanai nedēļā

Pareizas uztura receptēs jāiekļauj ēdieni, kuros ņemtas vērā ķermeņa īpašības, vienlaikus veicinot svara zudumu:

1. Brokastīs labāk ēst ēdienu, kas organismam dos pietiekami daudz enerģijas visai dienai. Visnoderīgākās brokastis ir uz ūdens vārītas pārslas. Noderīgi graudaugi ir: brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži, prosa. Rīta maltīti vari papildināt ar vārītu olu vai melnās maizes sviestmaizi ar sieru vai mazsālītas zivs šķēli.
2. Pusdienās jābūt sabalansētai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanai. Dārzeņu, zivju vai vistas zupas var būt labākais risinājums. Šķidrās ēdienreizes dienas var mainīt ar cietu ēdienu: vārītas gaļas vai zivs gabalu, ko papildina ar vārītu graudaugu vai dārzeņu piedevu.
3. Vakariņās jāēd, lai ņemtu vērā receptes, kuras organismam ir vieglāk ēst. Tie var būt dārzeņu salāti, sautējumi, dārzeņu sautējumi ar gaļas gabaliņiem vai jūras veltēm. Vieglas vakariņas ir panākumu atslēga svara zaudēšanai.
4. Kā uzkodas dienā izdzer pāris glāzes kefīra ar zemu tauku saturu. Tāpat lielisks risinājums būs augļi (saprātīgā daudzumā), rieksti un žāvēti augļi.
5. Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat organizēt katru nedēļu vai 1 reizi 2 nedēļās badošanās dienas.

Aptuvenā diēta svara zaudēšanai mēnesī

Sastādot pareizu uztura plānu mēnesim, jums jāievēro vispārīgie noteikumi, kas veido ikdienas uzturu. Receptes ir vienādas, to pamatā ir veselīgu produktu kombinācija. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka rezultāts nenāk uzreiz. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no pareizas uztura principiem. Tikai šajā gadījumā slaida figūra pārstās būt sapnis, bet kļūs par īstu realitāti. Ir vēl viens noderīgs padoms, kas bieži vien palīdz zaudēt svaru ne mazāk kā veselīgas receptes: dodieties iepirkties ar pilnu vēderu.

Pareizas uzkodu iespējas

Šīs ēdienreizes ir ne mazāk svarīgas pareiza uztura sagatavošanā, cenšoties zaudēt svaru. Tiem jābūt veselīgiem, barojošiem un jāveicina svara zudums. Žāvētiem augļiem un riekstiem ir visas šīs īpašības. Svarīgi tos lietot pamazām – pietiek ar nelielu sauju. Arī pareizu uzkodu receptes var sastāvēt no veselīgām sviestmaizēm. Šajā gadījumā labāk izmantot pilngraudu maizi, un veselīgu sviestmaižu receptes papildina ar siera šķēli, gurķi, mazsālītu zivi, tomātu, zaļumiem vai biezpienu. Visas šīs sastāvdaļas var izmantot atsevišķi vai kopā, lai izveidotu gardas tievēšanas sviestmaižu receptes. Glāze kefīra veicina vielmaiņas normalizēšanos, tāpēc arī jums vajadzētu pievērst uzmanību tam. Šādas receptes to pagatavošanai nav nepieciešams daudz laika, taču tās var atturēt jūs no nevēlamas pārtikas ēšanas.

Atbilstība visiem pareiza uztura principiem un nosacījumiem ar tievēšanas recepšu palīdzību apvienojumā ar aktīvu fizisko aktivitāti būs risinājums cīņā ar lieko svaru. Tajā pašā laikā ir svarīgi būt pacietīgam un pārliecinoši iet uz iecerēto mērķi.