Kuidas tugevdada selja lihaseid: tõhusad harjutused osteokondroosi jaoks

Haiguse vastu võitlemiseks määrab arst ravimid, massaaž, füsioteraapia ja harjutusravi. Lülisamba harjutused osteokondroosiga rindkere on teraapia aluseks. Füsioteraapia annab suurima positiivse dünaamika osteokondroosi ja teiste seljahaiguste ravis.

Ravimid leevendavad põletikku ja valu. Massaaž lõdvestab lihaskoe, kõrvaldab spasmid. Kehaline kasvatus taastab vereringet, parandab kudede toitumist, tagastab lülisamba liikuvuse, suurendab liikumisulatust, tugevdab lihaseid.

Lülisamba osteokondroosiga toimuvad kõhre- ja luustruktuurid hävitavad muutused. Intervertebraalsed kettad hävivad luude ja kõhrede muutumise tagajärjel. Elastsed liigesed, mis ühendavad üht selgroolüli teisega, deformeeruvad haiguse algstaadiumis ja seejärel hävivad. Tähelepanuta jäetud seisundites tekib intervertebraalne song.

Kui tekib rindkere osteokondroos, ühinevad neuroloogilised nähud tugeva valuga. Deformeerunud lülidevaheline ketas surub kokku lülisamba liigeste aukudest väljuvad veresooned ja närvijuured. rasked vormid haigused põhjustavad puude.

Rindkere selgroog - parim meetod haiguste ennetamine ja ravi. Arenda välja kompleks terapeutilised harjutused sest patsient peab olema arst.

Füsioteraapia eelised

Selle haigusega luu kasvab selgroolülide vahel. Lülisamba kehad ühinevad, muutudes üheks fikseeritud elemendiks. Sel põhjusel kaotab inimene liikumismugavuse.

Lülisamba harjutuste peamine eelis rindkere osteokondroosi korral on lülisamba liikuvuse suurenemine. Füüsiline kasvatus lõdvestab selja lihaseid, moodustab tugeva lihase korseti, mis takistab osteokondroosi arengut ja tõsiste tüsistuste tekkimist.

Lülisamba rindkere osteokondroosi harjutused suurendavad kopsude ventilatsiooni. Lülisambas tekkiv valu ei võimalda sügavalt sisse hingata. Hingamisraskused põhjustavad kopsude alumiste segmentide ebapiisavat ventilatsiooni, mis kutsub esile kopsupõletiku tekkimise.

Rakendamise peamiste ülesannete juurde harjutus Rindkere osteokondroosiga hõlmavad ka:

• liikumisulatuse suurenemine;
• lihaste jäikuse eemaldamine;
• seljaaju lühinägelikkuse vähenemine;
• tüsistuste ennetamine.

Terapeutiliste harjutuste reeglid

• Ärge tehke harjutusi, mis põhjustavad valu rindkere osteokondroosiga. Kui arst neid soovitab, viiakse need sisse järk-järgult, kuna haigus taandub ja liikuvus taastub.
• Tunni alguses teevad nad soojenduse, lõpus - venitusharjutusi. Soojendus aitab lihaseid lõdvestada, kaotada jäikus ja leevendada valu. Venitamine võimaldab lihastel oma tööd aeglaselt lõpule viia ja püsida pikka aega lõdvestunud.
• Kontrolli hingamist. Pidev sügav hingamine küllastab kudesid ja elundeid hapnikuga.
• Rindkere osteokondroosi harjutusravi tuleks läbi viia pidevalt, vastasel juhul ei aita see positiivse dünaamika saavutamiseks.

Patsiendid, kes järgivad lihtsaid reegleid, vabanevad rindkere osteokondroosist lühikest aega. Kehalist kasvatust on parem teha treeneri käe all. Pärast meditsiinilise kompleksi omandamist saate kodus teha rindkere osteokondroosi harjutusi.

Soojendama

Enne põhikompleksi sooritamist on vaja lihaseid soojendada. Soojenemine kerge treeninguga aitab vigastusi vältida. Pärast seda ei põhjusta keeruliste liigutuste tegemine valu.

Soojendusharjutused rinnale:

• Seisa vastu seina, suru selle pinnale kannad, tuharad, abaluud ja pea tagaosa. Hoides oma kehahoiakut, astuge 2 sammu edasi. Tõmmake abaluud sisse, külmutage 5 sekundit. Tõstke õlad ette, võtke maksimaalne võimalik asend, viibige selles 5 sekundit.
• Asetage oma peopesad õlgadele. Tehke ringikujulisi pöördeid vaheldumisi õlgade ja küünarnukkidega.
• Tehke õlatõsted. Tõstke vaheldumisi paremale, vasakule ja mõlemad koos.

Soojenduse ajal jälgige oma hingamist. Iga harjutust tehakse 10 korda. Pärast soojenduse lõpetamist hakkavad nad sooritama rindkere osteokondroosi peamist harjutuste komplekti.

Osteokondroosi harjutusravi

Ise valima võimlemiskompleks osteokondroosi raviks on võimatu. Selle koostab arst, võttes arvesse patsiendi seisundit, tema füüsilisi võimeid, samuti kahjustuse astet ja haiguse kulgu tõsidust.

Osteokondroosiga tehakse harjutusi erinevatest algpositsioonidest: seistes, istudes, lamades.

Keeruline seisvast asendist

• Jalad – õlgade laiuselt, käed – vööl. Pärast selle asendi sissevõtmist tehke mittetäielikud ringikujulised kalded. Treening annab koormuse rindkere piirkonnale, treenib alaselja lihaseid.
• Küünarnukist kõverdatud käte käed sulguvad. Keha pöörates sirutavad nad käed selja taha.
• Võtke pikk rätik. Keerake need ümber rinna, võttes otsad kätesse. Hinga sügavalt sisse. Seejärel hingake sügavalt välja ja pingutage rätik.
• Käed on pea taga. Kallutage vasakule ja paremale.
• Edasi-tagasi kallutades kipuvad nad peopesaga põrandat puudutama.
• Pärast ette kallutamist seisavad nad varvastel, sirutavad käed üles.

Kallutused tehakse sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Madal amplituud väldib vigastusi.

Keeruline lamavas asendis

• Poos: lamades põrandal. Selja alla asetatakse rull. Tõstke keha üles.
• Põrandal lamades püüavad nad abaluud kokku viia, samal ajal kui rindkere piirkond tõuseb.
• Poos: lamades kõhuli. Sirutage käed ja tõstke keha üles. Hoidke keha varikatuse küljes nii kaua, kuni jõudu jätkub.
• Surudes käed kehale, tõstke see jalgadega üles.

Iga harjutust korratakse 10 korda.

Keeruline istumisasendist

• Istuge toolile, toetage selga. Painutage tagasi, kuni tunnete rinnus venitust. Painutage sirge lõuaga ette.
• Hoides vasaku käega tooli seljatuge paremal küljel, pöörake keha. Vahetage käsi ja korrake harjutust.

Venitamine

Pärast haiguse ravi põhiliste harjutuste sooritamist lõdvestage lihaseid. Kui te ei venita, muutub lihaskude tuimaks, mis põhjustab jäikustunnet.

Venitusharjutused rindkere lülisamba osteokondroosi korral:

• Avage käed külgedele. Võtke need tagasi. Sulgege end tugevasse kallistusse. Tundke venitust kõigis oma lihastes.
• Üles tõmbama. Tõuske oma varvastel, ilma pead tagasi viskamata. Tõuske neljakäpukil, kummarduge selgroos, painutage see üles, kõverdades käsi, tõmmake keha enda poole.

Video vaatamine aitab vältida ekslikku võimlemist. Videod sisaldavad meditsiinilisi komplekse osteokondroosi kõrvaldamiseks kodus. Pärast treeningu lõpetamist mine duši alla. soe vesi soodustab lihaste lõdvestamist.

Treeningravi ägenemise ajal

Arstid ei ole üksmeelel, kas rindkere piirkonnas on võimalik harjutusi teha. Tavaliselt soovitab arst klassid edasi lükata, kuni valusündroom möödub. Haiguse ägeda käigu valu leevendatakse ravimitega.

Akuutsel perioodil on osteokondroosist võimlemise ajal lihtne tõsiselt vigastada ja olukorda raskendada. Mõnikord võib arst näha, et ägenemisest hoolimata on harjutusravi soovitatav.

Kuid siis tehakse rindkere osteokondroosi füsioteraapia harjutusi spetsiaalses asutuses, treeneri järelevalve all. Patsiendil soovitatakse teha kerget kompleksi, kuni valu kaob. Ja alles pärast valu kadumist suurendage treeningu intensiivsust.

Patsiendi enesekorraldus ja kannatlikkus on paranemise tagatis. Regulaarne raske treening vabastab inimese täielikult rindkere lülisamba osteokondroosist.

Seljavalu, raskustunne ja muud ebamugavused ilmnevad sageli sellises haiguses nagu osteokondroos. See lülisamba kaela-, nimme- ja rindkere haigus nõuab mitte ainult uimastiravi ja muu füsioteraapia, aga ka pidev harjutusravi, mis on mõeldud just konkreetse ravi vajava osakonna tugevdamiseks. Osteokondroosiga selja jaoks igapäevaste lihtsate harjutuste tegemisel saate peagi vabaneda kõigist selle haiguse ilmingutest.

On ainult mõned harjutuste komplektid, mille eesmärk on tugevdada teatud selgroo osa: emakakaela, rindkere ja nimme. Pühendades sellele iga päev natuke aega, ei saa te mitte ainult vabaneda ebamugavustundest, vaid ka vältida tüsistuste tekkimist.

Meditsiinilise terminoloogia järgi on osteokondroos intervertebraalsete ketaste kahjustus, degeneratiivsed-düstroofsed muutused selgroolülides ja sidemetes. Seda lülisambahaigust kannatab väga muljetavaldav hulk inimesi ja täiesti erinevad vanusekategooriad.

Selle haiguse põhjused on järgmised:

• vigastada saama;
• pärilik eelsoodumus;
• ülekaalulisus ja rasvumine;
• hüpotermia külmal aastaajal;
• stressitingimused, närvilisus;
• jalahaigused: lampjalgsus ja lampjalgsus;
• alatoitumus;
• istuv eluviis;
• rikkumine metaboolsed protsessid kehas;
• spetsiifiline töö, mis on seotud raskete koormate tõstmise või kandmisega;
• nakkushaigused.

Kõik see võib põhjustada osteokondroosi. Järgmised harjutuste komplektid rindkere, emakakaela ja nimme, aitab teil kergesti ületada selle selgroo haiguse kõik ilmingud kodus.

Kompleks number 1: nimmepiirkonna tugevdamine

Harjutuste komplekt seljalihaste jaoks.

See kompleks aitab teil vabaneda ebamugavustundest nimmepiirkonnas.

Heidame pikali põrandale kõhuga ülespoole, sirutades samal ajal käsi mööda keha. Tõstke aeglaselt üks jalg aeglaselt üles ja painutage seda. Hoiame selles asendis kolm sekundit ja langetame seda järk-järgult. Teeme sama teise jalaga. Iga jala jaoks peate tegema vähemalt 10 korda.

Lähteasendisse jäädes painutame ja painutame mõlemad jalad korraga lahti. Tuleb teha 10 korda. See on hea treening nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks.

Ilma asendit muutmata teeme jalgadega “jalgratta”. Kõigepealt ühes suunas, siis vastupidises suunas. Peate kujuteldavaid pedaale 1 minut kummaski suunas keerama.

Selili lamades tõstame jalad üles, kuid mitte väga kõrgele, ja seejärel teeme pühkimisliigutusi, teisisõnu teeme “kääre”. Selleks, et nimmepiirkonna lihaste koormus oleks täielik, on vaja hoida käed piki torsot. Me vehime jalgadega 1-2 minutit.

Heidame kõht maas põrandale pikali, fikseerime jalad, et need üles ei tõuseks (kui teete kodus trenni, saab seda teha kappi või voodit kasutades). Võtame käed tagasi ja kinnitame need pea taha lukku. Nüüd tõstke aeglaselt pea koos torsoga ja sirutage tagasi. Viibime selles asendis 10 sekundit, seejärel langeme. Peate seda harjutust nimmepiirkonna jaoks tegema vähemalt 5 korda, vastasel juhul ei ole see efektiivne.

Pöörame end selili, painutame jalgu veidi põlvedes, tõmmates need tuharateni. Seejärel tõstame ja langetame vaagna ning tõus peaks toimuma sissehingamisel ja naasma algasendisse - väljahingamisel. Sellised kordused peaksid olema vähemalt 15 korda.

See harjutuste komplekt on väga lihtne, nii et igaüks saab sellega hakkama. Peaasi, et ei oleks laisk. Kulutage sellele kompleksile mitte rohkem kui 20 minutit päevas ja ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei häiri teid enam.

Kompleks nr 2: emakakaela piirkonna arendamine ja tugevdamine

Lihtsad harjutused osteokondroosi jaoks.

See harjutuste komplekt emakakaela On tähelepanuväärne, et seda saab teha mitte ainult kodus, vaid ka tööl. Neile inimestele, kes istuvad pidevalt tööl, on see kompleks väga kasulik, sest see on mõeldud mitte ainult emakakaela piirkonna lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks, vaid ka selle selgroo haiguse ennetamiseks.

Istume mugavalt toolil. Väljahingamisel kallutame oma pea rinnale, seejärel kallutame seda aeglaselt sisse hingates tagasi. Selliseid nõlvad tuleb teha 5 korda igas suunas. Kui tekib pearinglus, tasub see harjutus katkestada ja mitte jätkata, et see ei pöörduks tervisele vastu.

Toolil istudes või seistes sirutage selg, võtke käed tagasi ja kinnitage need pea taha. Toome küünarnukid kokku ja pöörame pea ühele küljele, seejärel teisele poole, puudutades lõuaga õlaliigest. Samal ajal peate mõlemal õlal umbes 10 sekundit "viivitama". Seda harjutust tuleb korrata vähemalt 10 korda.

Heida pikali põrandale või muule tasasele ja kõvale pinnale. Sirutame käed mööda keha ja paneme peopesad üles. Teeme lõuaga ringjaid liigutusi, pöörates samal ajal paremale ja seejärel vasakule. Igas suunas on vaja teha 10 pööret.

Nende harjutuste komplekt on mõeldud 10 minutiks, nii et saate seda hõlpsasti teha tööl lõunapausi ajal, mis aitab teil mitte ainult vabaneda ebamugavustundest emakakaela piirkonnas, vaid on ka selle haiguse hea ennetamine. selgroog.

Kompleks number 3: tugevdame selgroogu rindkere piirkonnas

Sellesse kompleksi kuuluvad harjutused on suurepärane vastane ebamugavate ja valu rindkere piirkonnas. Lisaks on see hea ennetusvahend muude lülisambahaiguste ja seljalihaste treenimiseks.

Kõval ja tasasel pinnal seistes sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Seejärel painutame aeglaselt lõua mao poole, sellele võimalikult lähedale. Viibime selles asendis umbes 10-15 sekundit ja pöördume seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Kallutamisel tuleb end veidi tagasi küürutada, ainult nii saavutad selle harjutuse efektiivsuse.

Esmalt tõstame iga õla eraldi vähemalt 10 korda ja siis kaks korraga, samuti 10 korda. Oluline on fikseerida kõrgeim punkt 5-10 sekundiks. See harjutus aitab tõhusalt vabaneda rindkere piirkonna osteokondroosi tunnustest.

Me muutume ühtlaseks, surume jalad üksteisele ja hoiame käsi mööda keha. Seejärel kummardume aeglaselt ette (soovitav on, et keha oleks põrandaga paralleelne) ja viibime selles asendis mitu sekundit, pärast mida naaseme algasendisse. Kokku peate tegema 10 nõlva.

Põrandal seistes surume käed rusikasse ja toetame need seljale, abaluude alla. Seejärel painutame nii palju, kui teie venitus võimaldab. Kinnitame selle asendi mõneks sekundiks, pärast mida kallutame ettepoole. Selleks, et see harjutus hakkaks toimima rindkere osteokondroosi vastu, on vaja teha vähemalt 10 kallet.

Osteokondroosi ettevaatusabinõud

Et mitte põhjustada selle lülisamba haiguse ägenemist treeningu ajal, mis on mõeldud rindkere, emakakaela ja nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks, peaksite vältima:

• seljalihaste venitamine pikaajalise rippumise tõttu;
• hüppamine mängib ka teie tervisliku seisundi vastu;
• seljalihaste treenimiseks mõeldud sõudemasin on osteokondroosiga inimestele ohtlik;
• lülisamba tõmblevad liigutused piki selle telge põhjustavad kahjustatud ketta rebenemise.

Soovime teile head tervist ja head tervist.

Osteokondroosi peamine probleem seisneb selle alternatiivne nimi: "lülisamba degeneratiivne-düstroofne kahjustus". lülisammas mõnes kohas muutub nõrgaks, lülidevahelised kettad rebenevad või kuivavad, selgroolülid ise pragunevad ja kaetakse osteofüütidega (luukasvud). Sellistes tingimustes ei saa selgroog täita oma põhifunktsiooni: hoida keha normaalselt ruumis. Kuidas sellega toime tulla? Selle kohustuse nihutamiseks selgroolt seda ümbritsevatele lihastele. Seda on võimalik saavutada koos harjutusravi abiga. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks osteokondroosiga garanteeritud ägenemiste sageduse ja intensiivsuse vähenemine.

Lihaste tugevdamise tähtsus

Selja tugevdamine on ülimalt tähtis, mitte ainult ägenemiste sageduse vähenemise tõttu. Õigesti sooritatud treeningul on järgmised positiivsed mõjud:

• selg on järk-järgult joondatud nii palju kui võimalik;
• võimlemise ajal suureneb ainevahetus lihastes, millel on positiivne mõju kogu kehale;
• seljalihaste tugevdamine osteokondroosi korral toimib tüsistuste ennetamiseks (selgrooarteri sündroom).

Sellepärast pühendab absoluutselt iga piisav arst poole ennetavast vestlusest patsiendiga füsioteraapia harjutused ja isegi anda saatekirja harjutusravile, kui patsient soovib tegeleda otse haiglas.

Kuidas selliseid harjutusi õigesti teha?

Selja tugevdavatel harjutustel on omad nüansid. Esiteks ja kõige tähtsam: tehke enamikku neist ägenemise ajal. Kõige sagedamini põhjustab ägenemist põletik. Viimasega paisuvad selgroolüli ümbritsevad koed ja pigistavad närvi veelgi, mis põhjustab valu. Üks kohmakas liigutus - ja närv on täiesti kinni pigistatud, mis halvendab haiguse kulgu mitu korda.

Esitage oma küsimus tasuta neuroloogile

Irina Martõnova. Lõpetanud Voroneži osariigi meditsiiniülikool neid. N.N. Burdenko. BUZ VO "Moskva polikliiniku" kliiniline intern ja neuroloog.

Ägenemise ajal saate teha ainult seda, mis on kirjeldatud alajaotises "Harjutused alaägeda ja ägeda perioodi jaoks".

Lisaks seljaharjutused tuleb käituda vastutustundlikult. Patsient peab valima 2-3 päeva nädalas, millal ta neid harjutusi teeb, ja treeninguid saab vahele jätta ainult hädaolukorras. Laadimist tuleks teha iga päev, isegi kui olete väga laisk.

Enne harjutuste sooritamist tuleb kindlasti teha soojendus (mida kirjeldatakse alajaotises "Ettevalmistus"). Pärast võimlemist peate puhkama 5-10 minutit: heitke pikali, lõdvestage lihaseid, normaliseerige hingamine.

Harjutuste vahel tuleb teha ka pause, kestus tuleb valida iseseisvalt, vastavalt aistingutele.

Näidustused

• osteokondroos või nõrk või mõõdukas intensiivsus;
• remissiooni faasis;
• osteokondroosi ennetamine.

Vastunäidustused

• ägenemine (muud kui spetsiaalsed harjutused);
• ägedad põletikulised protsessid (sealhulgas ägedad hingamisteede infektsioonid, ägedad hingamisteede viirusnakkused);
• eelnev südameatakk, insult, koronaararterite šunteerimine;
• kalduvus veritseda.

Ülevaade harjutustest

Koolitus

Enne hukkamist harjutusravi kompleks lihaste jaoks, mida vajate:

• Võtke soe dušš. See ese pole vajalik, kuid väga soovitav on olla 10 minutit voolava vee all, sest see lõdvestab lihaseid hästi.
• Masseerige selga. Piisab enesemassaažist. Lihaseid on vaja ringjate liigutustega venitada kogu selgroo pikkuses.
• Kergelt venitada. Võite kõndida 5 minutit, väänata käsi, venitada mitu korda või mõelda välja oma versioon.

Laadija

Laadimine peaks toimuma iga päev. Harjutuste komplekt - väga lihtne ja kiire sest vähesed inimesed naudivad hommikuti 30 minutit treenimist.

Kõik harjutused tehakse selili lamades.

1. Painutage ühte jalga ja tõstke see üles nii, et põlv vaataks lakke. Seejärel sirutage jalg täielikult välja. Hoidke 10 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 5 korda iga jala jaoks.
2. Kui võimalik, suruge põlved kõhule. Siis painutatud põlved"täitke" vasakule ja keerake kael ja keha paremale. 3 korda igas suunas.
3. Painutage põlvi, sirutage jalad veidi laiali, toetage jalgu põrandale või voodile. Tõstke vaagen üles, toetudes õlgadele ja abaluudele. Sooritage aeglaselt, valige kõrgus ise. peal kõrgeim punkt hoidke 5 sekundit, seejärel - sujuv laskumine. Tehke 4 tõstet.

Põhilised harjutused

Need harjutused sobivad igat tüüpi osteokondroosiga.

Nemad on sobib paremini ennetamiseks ja varajases staadiumis ravi, raskematel juhtudel tasub remissiooniaegsete harjutustega lähemalt tutvuda.

1. Lamage kõhuli, jalad koos, käed - peopesad rinna alla. Käed suruvad õrnalt põrandast lahti, kõverdades selgroogu. Tähtis - peopesad peaksid olema üksteise kõrval, rinnaku all (ilma selleta on harjutus kasutu). Tõstke 10-15 cm, kohandage vastavalt võimalustele ja tunnetele. Jookse 3 korda.
2. Lama kõhuli. Jalad koos, käed külgedel, peopesad allapoole. Üles tõstma parem käsi nii et lõpuks selgub, et see vaatab üles (samal ajal - mähkige keha veidi). Langetage, tehke teise käe jaoks. 5 korda käe kohta.
3. Poos - kõhuli lamades, jalad jälle koos, käed selja taga. Tõstke keha ülaosa aeglaselt tänu selja lihastele. Piisab 5-7 cm tõusust. Tehke 4 korda.
4. Lamage kõhul, jalad põlvest kõverdatud, käed pahkluudest kinni. Tõmmake oma jalgu õrnalt enda poole, kuni tunnete pinget. Tehke 10 korda.
5. Jalgratas. Lamage põrandal, tõstke jalad üles ja painutage nii, nagu oleks jalge all pedaalid. Keerake neid kujuteldavaid pedaale esmalt ühes, seejärel teises suunas. 2 minutit suuna kohta.
6. Käärid, vertikaalsed ja horisontaalsed. Lamage põrandal, tõstke jalad üles, käed - meelevaldselt. Tehke jalgadega kiigutusliigutusi, "lõigates" nendega õhku. Esiteks - sirgjooneliselt, seejärel kaldu. 10 kiiku ühe suuna kohta.

Rohkem harjutusi leiate siit.

Harjutus remissiooni ajal

See võimlemine sobib neile, kes kannatavad osteokondroosiga seotud radikuliidi rünnakute all. Siinsed harjutused pole nii rasked kui põhikompleksis, seega on nende süvenemise esilekutsumise võimalus minimaalne.

Seda saab teha ainult siis, kui haigus on remissioonis.

1. Pose – neljakäpukil. Selg on esmalt kaarjas ja seejärel painutatud. Tehke seda aeglaselt, kaardumisel / kõrvalekaldumisel - hingake välja. Tehke 5 korda.
2. Seisa neljakäpukil. Tõstke üks jalg üles ja sirutage see põrandaga paralleelselt, seejärel teine. Väga oluline on teha kõike sujuvalt, keha ei tohiks küljelt küljele kõikuda. 3 korda iga jala kohta.
3. Eelmise harjutuse täiustatud versioon. Lisaks jalale peate sirutama ka vastaskäe ( parem jalg – vasak käsi, ja vastupidi). Samuti 3 korda.
4. Pose – seistes. Tee aeglased kehapöörded vasakule ja paremale. Peate ümber pöörama, kuni tunnete pinget. 5 pööret mõlemas suunas.
5. Pose – seljaga toolil istumine. Esmalt puudutage lõuaga rinda, seejärel võtke pea tagasi. Tehke väga aeglaselt, 4 korda.

Video selle kohta

Harjutused alaägedaks ja ägedaks perioodiks

Nii ägeda kui ka alaägeda perioodi puhul on lubatud ainult üks harjutuste rühm: isomeetriline. Ülejäänud on vastunäidustatud, kuna need võivad esile kutsuda sümptomite suurenemise.

• Peate seisma püsti, suruma oma käe otsaesisele. Seejärel - suruge oma käsi oma pea peale ja oma pead, et sellele survele vastu seista. Lähenemisviiside kestus, tugevus ja arv tuleks valida heaolust lähtuvalt.
• Tehke sama pea tagaosa ja templitega.

Tähtis! Täitmise ajal ei tohiks selg liikuda.

Jõutreeningu harjutused

Jõuharjutused osteokondroosi jaoks võib aidata lihaskorsetti kiiremini ja paremini üles ehitada, kuid selleks on vaja kahte komponenti: head jõusaali ja head treenerit.

Ideaalis peaks sellel treeneril olema meditsiiniline haridus, sest jõuharjutused on seotud suure koormusega ning üks vale samm võib maksta kogu selja.

Kõige sagedamini tehakse osteokondroosiga järgmisi jõuharjutusi:

• vertikaalsed pressid;
• veojõud ülemisest plokist;
• hüperekstensioon;
• tõmbed;
• väljaasted väikeste hantlitega.

Näiteks hüperekstensioon:

Jõuharjutused ilma simulaatorite ja varustuseta

Teisisõnu, oma kaaluga. Need harjutused on kõigile koolist tuttavad:

1. Kätekõverdused. Tavalised kätekõverdused, kuid ühe omadusega: pead panema jalad millelegi kõrgele (diivanile või voodile), nii et põlved tunneksid endiselt toetust ja ülejäänud jalg juba rippus. See vähendab lülisamba alaosa koormust ja võimaldab teil spetsiaalselt tagasi pöörata. Võite alustada 5 korda, suurendades järk-järgult arvu.
2. Kükid. Tavalised "kooli" kükid. Täitmise ajal peaks selg olema tasane. Alustage 10-st, suurendage järk-järgult.
3. Vajutage. Pressiharjutused ei pumpa mitte ainult kõhulihaseid endid, vaid ka selga. Tähelepanu! Nimmeosa osteokondroosiga on ajakirjanduse harjutused vastunäidustatud. Muudel juhtudel alustage 5-st, suurendage seda, kui olete koormusega "harjunud".

Muud harjutused

Ujumine näitab head efektiivsust. See mitte ainult ei tugevda selja lihaseid, vaid ka "pingutab" kogu keha.

Ainus märkus: enne basseini minekut peate konsulteerima arstiga, sest mõne lülidevahelise songa korral on ujumine vastunäidustatud.

Kuidas muidu saate oma selga tugevdada?

Massaaž ja toitumine

Massaaž . Need on koormused, mille puhul patsient ei tee midagi, kuid tema lihased on pinges. Massaažiprotseduurid ei asenda harjutuste komplekti, kuid on sellele hea täiendus.

Õige toitumine on igal spordialal edu võti.

Ilma selleta langeb treeningu efektiivsus 50-60%. Lihased koosnevad enamasti valkudest ja nad vajavad valku, et treeningute vahel taastuda. Klassikaline keedetud kanarind on kulturistide seas juba legendaarne ja seda põhjusega: selles on palju valku ja väga vähe rasva. Kuid loomulikult ei saa dieeti täielikult "skoorida" kana rinnad- Sa pead sööma täielikult, tasakaalustatult ja mõõdukalt.

Ülespumbatud lihaskorsett on ainus garanteeritud viis retsidiivide sageduse vähendamiseks.

Selle vormi viimiseks on palju võimalusi: alates hommikused harjutused rasketele füüsilistele harjutustele simulaatoritel instruktori järelevalve all, nii et igaüks saab valida endale meelepärase programmi.

Aga enne programmeerimist väga soovitatav konsulteerida arstiga, sest iga selgroog vajab oma lähenemist.

Selgroog on meie keha selgroog. Kogu oma elu, päevast päeva, pakub ta meile vertikaalset asendit, samal ajal kogedes rasked koormused. Lapsepõlves me ei mõtle sellele üldse, istume koolis valesti laua taga, teeme kodus kodutöid, diivanil istudes ja aina vananedes imestame, miks selg valutab, kust tuli osteokondroos. alates?

Täiskasvanuna ei pööra kõik oma tervisele palju tähelepanu. Istuv eluviis, madal kehaline aktiivsus viia selleni, et lihased nõrgenevad ja ei suuda enam lülisamba jaoks korsetti pakkuda. Kuid on väljapääs - on vaja tugevdada selja lihaseid ja see ülesanne on kodus teostatav.

Miks tugevdada lihaseid?

Kui lihased nõrgenevad, mõjutab see nii selgroogu kui ka kogu keha. Lihaskorsett aitab selgrool hoida meie keha vertikaalset asendit. Kui lihaskiud nõrgenevad, ei suuda nad enam sellist tuge pakkuda, kogu koormus kandub üle intervertebraalsed kettad, mis lõpeb kõhrekihi kiire kulumisega. Arvestades, et alates selgroog on närvilõpmeid, mis on selgroolülide poolt kinni, siis ei tasu imestada, et valu hakkab häirima.

Pingelised närvid võivad põhjustada tõsiseid patoloogiaid, mis ulatuvad tavalisest peavalust kuni südame ja teiste organsüsteemide probleemideni. Pole ime, et vanad inimesed ütlesid: "Inimene on nii terve, kui terve on tema selgroog."

Nõuded harjutuste tegemiseks kodus

Seljalihaste tugevdamiseks pole vaja jõusaali minna, seda kõike saab teha tuttavas keskkonnas.

Kuid selleks on oluline teada mõnda reeglit:

• Kui on, ei saa te harjutusi tegema hakata teravad valud või põletikuline protsess.
• Esialgu on soovitatav külastada arsti ja rääkida talle oma kavatsustest, kuulata tema soovitusi.
• Harjutusi tuleb teha väikese amplituudiga, eriti alguses.
• Koormust tuleks järk-järgult suurendada.
• Peate alustama mõne kordusega ja järk-järgult suurendama, kui keha kohaneb.
• Isegi kerge kompleks nõuab lihaste eelnevat ettevalmistamist, et neid mitte vigastada.
• Kui on lülisamba patoloogiaid, on parem külastada spetsialisti, ta valib harjutused ja annab nõu, kuidas seda teha.

Ainult kõiki neid tingimusi järgides on võimalik tugevdada lihaskorsetti ja unustada paljud selgroo haigused.

Tugevda oma selga kodus

Hubases keskkonnas saab teha lihaskorseti tugevdamise harjutusi, kuid pead teadma, milline on mõju, kui koormus ja korduste arv suurenevad.

Siin on mõned harjutused, need on lihtsad, kuid üsna tõhusad:

• Lamage põrandal ja tõstke pea üles, püüdes oma lõua külge saada rind. Jääge mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Lamades kõhuli, võtke paadi kuju, tõstke jalad ja rind. Sõida paar sekundit.
• Lamage kõhul ja pange käed pea taha ja tõstke rindkere üles, jäädes ülemisse asendisse.
• Lamage selili ja painutage jalgu. Põlvi on vaja painutada, siis ühele, siis teisele poole.
• Astuge põlvili, toetuge kätele, painutage aeglaselt selga ja seejärel painutage, fikseerides iga liigutuse.
• Veel üks harjutus seljale: lamage põrandal, tõstke käed üles ja proovige nendeni jõuda, rebides ära pea ja abaluud.

Kõik need harjutused ei vaja erilisi harjutusi füüsiline treening, kui see esimesel korral väga hästi välja ei tule, siis see ei tähenda, et lihaskiud poleks koormatud. Iga kord hakkab see paremaks minema ja selg on teile tänulik. Füsioteraapia juhendaja soovitab selliseid harjutusi mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka osteokondroosi korral.

Abi kumerusest

Kui täiskasvanul diagnoositakse probleeme lülisambaga, siis kahjuks on olukorda juba võimatu täielikult parandada. Kuid on vaja mõelda lihaste tugevdamisele, see ei võimalda edasine areng haigus.

Siin on koduseks kasutamiseks sobiv kompleks:

• Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Kummardus ettepoole, sirutage käed põrandale. Hoidke veidi ja seejärel tõuske aeglaselt.
• Kallutage keha ühele või teisele poole.
• Seistes tõstke käed üles ja sirutage kas paremale või vasakule üles.
• Lamage põrandal, üks käsi pea all ja teine ​​​​rindkere ees. Tõstke jalg üles, tehke paar kordust ja lamage teisel küljel.
• Lamage põrandal, pange oma käed üle pea. Vaagnat tõstes tuleks püüda jõuda sokid pea taha põrandani.

Vaatamata täitmistehnika lihtsusele võivad need harjutused regulaarselt sooritades tugevdada lihaskorsetti.

Kuidas tugevdada lihaskorsetti osteokondroosiga

Paljud üle 40-aastased inimesed kannatavad selle haiguse all. Selles vanuses hakkavad kõhrekettad hõrenema, mis põhjustab närvilõpmete pigistamise ja sellest tuleneva seljavalu ilmnemise.

Valu vähendamiseks võite teha harjutusi, mis tugevdavad selja lihaseid. Mõnda neist soovitatakse sooritada isegi töökohal, kui peate istuma pikka aega. Siis ei häiri osteokondroos teid nii palju oma ebameeldivate sümptomitega:

• On vaja istuda sirgelt, sirutada õlad ja tõsta neid vaheldumisi üles. Korrake 10-15 korda ja seejärel tõstke neid samal ajal, jättes paar sekundit.
• Pange sõrmed otsaesisele, kallutage pead, püüdes ületada käte vastupanu, lugege 3-ni ja tulge tagasi.
• Istuge, selg sirge, langetage pea ettevaatlikult alla, püüdes lõuga puudutada rinda. Võite panna käed kuklasse ja neid aidata.

Need harjutused mitte ainult ei leevenda lihaspingeid, leevendavad valu, vaid sobivad suurepäraselt ka selle ennetamiseks. Neid regulaarselt sooritades saate vältida emakakaela osteokondroosi. See kehtib kontoritöötajate kohta, kes istuvad tundide kaupa toolil ja isegi arvutimonitori ees.

Jooga selja lihaste tugevdamiseks

Kodus võib jooga olla suurepärane võimalus lihaste tugevdamiseks. Paljud selles olevad poosid on staatilised, kuid võimaldavad puudutada peaaegu kõiki seljalihaseid. Kui näiteks harjutused võivad olla traumeerivad, eriti kui tehnikat ei järgita, siis on jooga kõigile täiesti ohutu.

Siin on mõned harjutused:

• Minge baari, seejärel peate painutama oma jalgu, põlvitama ja tõstma oma tuharad üles, et lõug põrandale toetada. Hoidke paar sekundit, et tunda lihaskorseti pinget.
• Kõhuli lamades käed on põrandal, küünarnukist kõverdatud, peate tõstma pea nii kõrgele kui võimalik. Korduste arv on 8-10.
• Tõuske püsti ja sirutage selg, proovige käed põrandale langetada, nii et keha moodustaks nurga, samal ajal kui kontsad ei saa ära rebida. Võite oma põlvi veidi painutada.

Selleks, et meie selgroog oleks terve, on vaja hoolitseda lihase korseti eest. Ta peab alati olema heas vormis, et pakkuda tuge ja täita oma vahetuid ülesandeid. Te ei pea tellimust ostma Jõusaal sooritada treeneri juhendamisel keerulisi harjutusi.

Soovi korral on isegi elutoa põrandal olev vaip suurepärane võimalus selgroo liikuvuse ja tervise säilitamiseks.

Osteokondroosiga on spetsiaalsete harjutuste eesmärk konservatiivne ravi haigust ja vältida selle edasist progresseerumist. Soovitatavad kompleksid põhinevad loomulike liigutuste põhimõttel Inimkeha. Erilist tähelepanu antakse seljalihaste harjutustele, aidates kaasa nende tugevdamisele ja elastsuse suurendamisele.

Mõju

Osteokondroosi korral on kompleksteraapias ülimalt oluline spetsiaalsete harjutuste rakendamine. Need aitavad kaasa patsientide seisundi märgatavale paranemisele:

Ülaselja harjutused

• selja harjutused on peamiselt suunatud nende tugevdamisele, mille tulemusena väheneb lülisamba koormus;
• kahjustatud piirkondade verevool aktiveerub, üldine vereringe paraneb;
• metaboolsed protsessid degeneratiivsete muutuste tsoonis on reguleeritud, tulemuseks on stagnatsiooni kõrvaldamine, kudede ja kõhrede toitumise paranemine ning taastumise kiirenemine.

Seljalihaste tugevdamine on osteokondroosi jaoks ettenähtud kompleksi üks peamisi ülesandeid. Tugev lihaskorsett toetab paremini selgroogu, pehmendab vibratsiooni jooksmisel, kõndimisel ning hoiab ära võimaliku lülivaheketaste vigastuse kere pööramisel.

Niivõrd kui patoloogilised muutused võib lokaliseerida erinevates lülisambaosades, ette nähtud erinevad vormid osteokondroosi kompleksid erinevad üksteisest: emakakaela sordi puhul pööratakse erilist rõhku ülaselja lihaste, rindkere - keskosa ja nimmepiirkonna - nimmepiirkonna lihaste treenimisele.
Kuid selleks, et vältida haiguse edasist progresseerumist ja selle levikut lülisamba teistesse osadesse, on vaja teha harjutusi kõigile selgroo lihastele.

reeglid

Enne lõpetamist spetsiaalne võimlemine seljalihaste puhul peaksite tutvuma mõne reegliga. Nende järgimine võimaldab saavutada klasside suuremat efektiivsust ning vältida võimalikke vigastusi ja tüsistusi.

Selja pikendamise harjutus

• Spetsialist peaks soovitama seljaharjutuste komplekti, võttes arvesse osteokondroosi staadiumi ja omadusi, patsiendi füüsilise vormisoleku taset, tema üldine seisund ja kaasuvate haiguste esinemine.
• Võimlemine on ette nähtud peamiselt remissiooniperioodil. Haiguse ägedas staadiumis saab teha ainult ülimalt õrnaid harjutusi.
• Tunde ei saa läbi viia tugeva valu korral.
• Liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad ja aeglased: tõmblused ja järsud pöörded on vastuvõetamatud.
• Võimlemine ei tohiks põhjustada valu ilmnemist ega intensiivistumist.
• Treeningut tuleks läbi viia mõõdukas tempos, et vältida ülekoormust või lihaste ülevenitamist.
• Suurendage koormust järk-järgult.
• Vahetage kompleks seljalihaste pingega lõõgastuskompleksiga.
• Võimlemise ajal jälgige oma kehahoiakut. See on väga oluline õige täitmine harjutusi.
• Soovitud efekti saavutamiseks on soovitatav esimesed tunnid läbi viia juhendaja järelevalve all. Valed liigutused põhjustavad sageli osteokondroosi sümptomite suurenemist ja võivad põhjustada ägenemist või vigastusi. Pärast kompleksi omandamist võite jätkata iseseisvate õpingutega, konsulteerides perioodiliselt oma arstiga.

Vastunäidustused

Osteokondroosi korral ei tohiks seljaharjutusi teha järgmistel juhtudel:

Paadiharjutus

• haiguse ägenemine;
• soojus;
• ägedad nakkus- ja põletikulised haigused, 2-nädalane periood pärast neid;
• kroonilised patoloogiad ägedas staadiumis;
• suhkurtõve raske või keeruline vorm;
• aordi aneurüsm;
• pahaloomulised kasvajad;
• müokardiinfarkt;
• infarktijärgne kardioskleroos;
• arütmiad;
• kõrgsurve;
• tahhükardia;
• suurenenud veresoonte verejooks.

Ettevalmistus kompleksi elluviimiseks

Treeningust parima efekti saamiseks, seljalihaste tugevnemise saavutamiseks, venituste ja suurenenud valu vältimiseks on vaja läbi viia mitmeid ettevalmistavaid meetmeid.

Selja painutamise harjutus

1. Võtke soe dušš. Kuumusega kokkupuude aitab lihaseid lõdvestada, kõrvaldada spasme ja suurendada harjutuste tõhusust.
2. Masseerige õrnalt selga, keskendudes selgroo kahjustatud piirkonnale. See kutsub üles eemaldama plokid, saavutama täieliku lihaste lõdvestumise.
3. Tee natuke trenni. Selle eesmärk on soojendada lihaseid ja valmistada keha ette terapeutiliste harjutuste komplektiks. Saate lihtsalt 5-7 minutit paigal kõndida, teha käte, õlgadega jne mitu ringikujulist liigutust.

Äge periood

Osteokondroosi ägenemise ajal seljalihaste tugevdamise harjutusi ei tehta. Patsiendid peavad järgima voodirežiimi. Soovitatavad on alajäsemete pehmed liigutused. Näiteks võite oma põlvi painutada ja lahti painutada, libistades jalga aeglaselt mööda voodit, tuues ja sirutades kõverdatud põlvi. Mis tahes liigutuste tegemisel on vaja tagada, et nimmepiirkonna lordoos ei suureneks.

Õlavöötme lihaste mudimiseks võib teha ka käteliigutusi: tõsta neid kordamööda üles või asetada sõrmed õlgadele ja teha õlgadega ringjaid liigutusi edasi-tagasi.

Subakuutne periood

Pärast eliminatsiooni äge valu ja parandada patsiendi seisundit, saate ravikompleksi järk-järgult lisada harjutusi seljalihaste treenimiseks. Kõik harjutused tehakse selili lamades,

1. Tõstke sirgendatud jalad ükshaaval üles. Saate eelnevalt asetada rulli puusade alla.
2. Painuta oma põlvi. Tõmmake need vaheldumisi kõhtu, tõstes samal ajal pead.
3. Lamades kõverdatud jalgadega, asetage oma käed pea taha ja kinnitage need lukku. Venitage kõigepealt vasaku küünarnukiga parema põlveni, seejärel parema küünarnukiga vasaku põlveni. Sel juhul peaksid selja- ja kõhulihased olema pinges.
4. Painuta oma põlvi. Toetudes jalgadele ja kätele, tõstke veidi alaselga. Saate tõusunurka järk-järgult suurendada.
5. Asetage padi jalgade alla. Tõstke vaagen, pingutades tuhara- ja seljalihaseid. Õlad tuleks tagasi tõmmata.

remissiooni staadium

Remissiooni algusega on osteokondroosi võimlemise üks peamisi eesmärke selja liikuvus. Vaatamata patsientide heaolu märkimisväärsele paranemisele tuleb harjutusi teha sujuvalt, aeglaselt ja ettevaatlikult. Lihaste tugevnedes saab korduste arvu suurendada.

Harjutused seljavalu vastu

1. Lamades selili, pange painutatud jalg põlvest kinni ja tõmmake see kõhule. Seejärel sirutage jalg sirgu ja tõmmake sokk enda poole.
2. Tõuse neljakäpukil. Painutage selga õrnalt, seejärel kaarduge. Läbipainde ajal on vaja tagada, et emakakaela lihased ei pingutaks.
3. Neljakäpukil seistes tõstke kordamööda painutatud jalgu, painutades samal ajal nii palju kui võimalik alaseljas.
4. IP on sarnane eelmisele harjutusele. Lõdvestage selja lihaseid. Liigutage vaagnat vasakule ja paremale.
5. Seisa sirgelt, siruta selg. Tõstke käed pea kohale ja sirutage kogu keha üles, tõmmates õlad tahapoole ja pingutades seljalihaseid.
6. Seistes sirgelt, sirutage jalad veidi laiali, asetage käed vööle. Kallutage aeglaselt ette. Selg jääb sirgeks. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
7. Tee kalded paremale ja vasak pool, painutades selga nii palju kui võimalik.
8. Suru käed rusikasse ja aseta need veidi abaluude alla. Vajutades oma käed abaluu piirkonnale, painutage selga nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis 10-15 sekundit, seejärel kummarduge ette, puudutage lõuaga rinda.

Mida vältida

Osteokondroosi ägenemise vältimiseks selja lihaste tugevdamiseks mõeldud treeningu ajal on vaja vältida:

• puhta rippumise kasutamine, mille puhul märkimisväärselt venitatud seljalihased on tugeva pinge all;
• hüpped;
• harjutused sõudemasinal;
• ebapiisavalt koordineeritud liigutused;
• lööb piki selgroo telge, valmistades soodsa tausta kahjustatud ketta rebenemiseks ja valu suurenemiseks;

Videokompleksid

Esimene esitatud harjutuste komplektidest on suurepärane seljalihaste tugevdamiseks. Seda saab teha mitte ainult osteokondroosiga, vaid ka teiste selgroo haigustega. Sellist võimlemist saate teha ainult remissioonifaasis:

Järgmist kompleksi soovitatakse laialt levinud osteokondroosi korral, millel on valdav nimmepiirkonna kahjustus. Esitatud harjutustest kõige lihtsamat saab teha alaägedas staadiumis koos valu nõrgenemisega. Rohkem raske osa remissiooni perioodil on soovitatav võimlemine.

Järgmine kompleks aitab vältida osteokondroosi arengut. Seda saab teha ka remissiooniperioodil. Esitatud videokompleks aitab tugevdada seljalihaseid ja suurendada liikuvust kahjustatud piirkonnas.